В последнее время скандинавская ходьба с палками становится все более популярной у людей всех возрастов: данную технику успешно используют в повседневной жизни как молодые, так и пожилые люди. Скандинавская ходьба с палками, польза которой давно установлена врачами, обрела большую популярность в последние годы. Но чем же данный вид ходьбы отличается от обычного передвижения? И каково происхождение скандинавской ходьбы?

Происхождение

Прародителями данного виды ходьбы стали вовсе не жители северных стран, как может показаться из названия — данную технику успешно применяли в своей деятельности профессиональные лыжники.

Скандинавская ходьба по сути является способом поддержания своего организма в хорошей физической форме в те месяцы, когда не проводятся соревнования различных уровней.

Спортсмен всегда должен находиться в хорошей физической форме, поэтому данный вид ходьбы как нельзя лучше подходит для поддержания организма в тонусе.

При обычной ходьбе руки практически не участвуют в процессе движения — максимальная нагрузка приходится на мышцы ног. При так называемой «скандинавской» (северной, финской) ходьбе с палками нагрузка распределяется более равномерно, при этом руки способны участвовать в движении тела.

Овладеть техникой скандинавской ходьбы довольно несложно — при правильном подборе высоты палок этот способ передвижения практически не имеет противопоказаний.

Польза скандинавской ходьбы

Данная техника передвижения имеет самостоятельное направление, хотя некоторые люди склонны считать скандинавскую ходьбу одним из видов фитнеса или спортивной ходьбы. Что же позволило обрести ей такую бешеную популярность? Одним из главных факторов успеха скандинавской ходьбы стали лыжные палки. Как уже упоминалось, ходьба или бег создает серьезную нагрузку на ноги, при этом не нагружает верхнюю часть туловища.

Поэтому для тех людей, кто хочет равномерного развития мышц всего тела, обычный бег или ходьба не подходит, ведь в этом случае тренируются только мышцы ног.

Скандинавская ходьба с палками способна снизить нагрузку на ноги и позвоночник, распределяя часть нагрузки на мышцы рук. Именно способность равномерной тренировки всех мышц организма и привела к большому успеху данный вид ходьбы.

При регулярных занятиях скандинавской ходьбой снижается уровень холестерина в крови, тренируется сердечная мышца, нормализуется частота сердечных сокращений (пульс), понижается уровень артериального давления, что в итоге уменьшает риск появления тромбов.

Ходьба с палками способна улучшить

• качество сна
• координацию движений
• стимулируется внимание и память
• мозг начинает хорошо снабжаться кровью.

Особенности

Скандинавская ходьба рекомендуется для поддержания хорошей физической формы, причем тренироваться при помощи данной техники могут люди всех возрастов. Ходьба с палками при соблюдении всех правил способна не только улучшить кровообращение, но и поможет сердцу и сосудам работать более слаженно и четко.

Активные движения позволяют подкачать бицепсы и трицепсы, которые практически не задействованы при обычной ходьбе или беге.

Показания

В западных странах скандинавская ходьба назначается как способ сбросить лишний вес , улучшить работу сердца и кровеносной системы, обеспечить эффективную нагрузку для всего тела. Ходьба с использованием палок используется для профилактики и лечения следующих заболеваний:

• хронические болезни легких;
• нарушения обмена веществ;
• нарушения в работе опорно-двигательного аппарата (остеохондроз, артроз, остеопороз, артрит);
• нервные и психические расстройства (депрессии, болезнь Альцгеймера и Паркинсона);

Противопоказания

Людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистым аппаратом, запрещено заниматься данным видом ходьбы. Кроме этого, скандинавская ходьба противопоказана при:

• аневризме аорты и сердца;
• возможном кровотечении;
• воспалении почек;
• инфекциях тли обострении нарушений сердечно-сосудистой деятельности;
• прогрессирующей близорукости и глаукоме;

Во время занятий необходимо внимательно следить за своим давлением и пульсом.

Снаряжение

Для занятий скандинавской ходьбой достаточно иметь специальные палки, комфортную обувь и одежду.

• Обувь. В основном люди занимаются в парках, где есть грунтовое, асфальтированное покрытие или просто на траве. Обувь не должна сковывать движения, поэтому следует избегать обувь с жесткой подошвой. — желательно иметь гибкую и удобную обувь, имеющую хорошее сцепление с покрытием. Одним из самых оптимальных вариантов станут качественные кроссовки.
• Одежда. Для скандинавской ходьбы лучше всего подходит легкая одежда, способная защитить от различных погодных условий, поэтому лучше одевать легкую одежду в несколько слоев, чем тяжелую и толстую одежду. В холодное время года можно одевать непромокаемую куртку и прочные перчатки. Нежелательно одевать футболки из хлопка, а также джинсы и носки из этого материала т.к хлопок способен впитывать большое количество влаги, поэтому такая одежда в момент становится тяжелой и липкой.

Правильная техника

Тело способно запомнить движения данного вида ходьбы всего за несколько занятий. Первое время можно тренироваться без палок — для начала следует научиться правильно располагать стопы. Следует помнить, что правильная техника выполнения — залог хорошего результата.

Во время скандинавской ходьбы тело способно перемещаться значительно быстро (6-7 км/час). При этом задействуются мышцы рук, что приводит к усилению кровообращения и проявления аэробного эффекта от таких тренировок. В то же время понижается нагрузка на суставы ног. Практически вся мускулатура начинает сокращаться, что приводит к повышенному расходу калорий, поэтому данный способ позволяет значительно быстрее избавиться от лишних килограмм, чем при обычной ходьбе или беге.

Видео по теме

Необходимо правильно расставлять стопы, перекатывая их с пятки на носок, при этом руками следует делать синхронные движения. Использование в скандинавской ходьбе такого элемента как палки, позволяет задействовать все мышцы тела, при этом значительно снижается риск получения травм.

При переносе массы тела колено необходимо расслаблять, чтобы нагрузка постепенно ложилось на суставы ноги. Палку не стоит выносить перед стопой, при этом соприкасаться с землей она должна на уровне пятки.

Во время занятий многие новички допускают следующие ошибки:

• при движении тела на предплечья идет излишняя нагрузка, руки сгибаются в локтях;
• при ходьбе палки ставятся пред собой;
• руки практически не участвуют в движении;

Чтобы получить максимальную пользу, техника скандинавской ходьбы должна быть хорошо изучена человеком, кроме этого, необходимо постепенно увеличивать продолжительность занятий и расстояние маршрута.

При ходьбе в группе стоит учитывать собственные ощущения: при необходимости можно остановиться, не соревноваться с более подготовленными участниками, не ставить эксперименты на своем организме. Только правильная ходьба с палками позволит получить максимальную пользу от тренировок.

Где и сколько ходить

Правильное дыхание имеет немаловажную роль при скандинавской ходьбе: вдыхать следует носом, а выдыхать через рот, при этом продолжительность выдоха должна быть больше в 1,5 раза, чем вдох. Начинающим рекомендуется выбирать для занятий участки с естественным грунтом, который в отличие от других покрытий дает меньшую нагрузку на суставы — лучше всего тренироваться в лесу, парке или тихом месте, вдали от автотрасс.

Если требуется избавиться от лишнего веса то рекомендуется выбирать участки с подъемами и спусками.

Новички могут проводит 2-3 занятия в неделю продолжительностью около 45 минут. Когда организм привыкнет к нагрузкам, длительность тренировок можно увеличить. Положительные результаты можно заметить после 4 месяцев регулярных тренировок — именно поэтому не следует максимально нагружать свой организм в первые недели занятий.

Люди, имеющие довольно продолжительный опыт занятий скандинавской ходьбой могут за одно занятие проходить до 8 км, при этом продолжительность ходьбы составляет 60-80 минут. При ходьбе особое внимание следует уделить частоте пульса. Чтобы усилить эффект от тренировок можно увеличить их продолжительность и количество, доведя до 5-6 в неделю.

♦ Совет: если во время ходьбы удается одновременно разговаривать с партнером и не задыхаться при этом, то интенсивность и темп выбраны правильно.

Как выбрать палки

Специалисты при выборе палок для скандинавской ходьбы учитывать ряд следующих факторов:

1. палки не должны складываться (телескопические палки);
2. в производстве палок должно применяться углеродное волокно, а не алюминий;
3. Ручки для палок должны быть пластиковыми, резиновыми или изготовленными из пробки;
4. обязательным должно быть наличие комфортного темляка (крепление для фиксирования кисти);
5. хорошие металлические наконечники на палках (шипы);
6. наличие наконечников, которые помогут при ходьбе по асфальту, где наконечники из металла могут проскальзывать;

В зависимости от роста ходока выбираются палки для скандинавской ходьбы, таблица с данными о выборе приведена ниже

Уже никто не смотрит изумленными глазами на уверенно шагающих людей с палками, напоминающими лыжные. Скандинавская ходьба - именно так называется относительно новая, но стремительно набирающая популярность оздоровительная методика.

Чем полезна скандинавская ходьба с палками? На первый взгляд, такое спортивное занятие кажется простым и где-то немного комичным. Несмотря на это, оно приносит ощутимую пользу для всего организма. Подобная физическая активность на свежем воздухе благотворно сказывается на здоровье человека и самым лучшим образом отражается на работе всех органов и регулирующих систем. Тем не менее, как и любая спортивная дисциплина, такая ходьба имеет ряд противопоказаний. Попробуем выяснить, в чем польза и вред скандинавской ходьбы с палками.

В 40-м году XX века финским профессиональным лыжникам-спринтерам, озабоченным сохранением физической кондиции в межсезонье, пришла в голову гениальная мысль: они решили проводить тренировки без своего главного инвентаря, то есть лыж. В короткий срок была разработана программа занятий исключительно с лыжными палками. Отсутствие снежного покрова, а соответственно и лыжни, теперь перестало быть преградой для оттачивания мастерства в любое время года.

Со временем скандинавская ходьба стала предметом пристального интереса со стороны врачей. Её стали активно внедрять в различные реабилитационные курсы, она стала помогать людям с подорванным здоровьем.

Начиная с 90-х годов прошлого столетия, ходьба стала покорять многие страны и приобрела официальный статус самостоятельного вида спорта. Одновременно с этим у ходьбы появились и новые названия: северная, финская, норвежская, нордическая.

В наши дни северная ходьба с палками - поистине массовый вид спорта, доступный для абсолютно любого человека, будь то пенсионер, студент или солидный предприниматель.

Инвентарь и экипировка

Основным отличием нордической ходьбы от перемещения простым шагом является опора на специальные палки. Такие палки хоть и похожи на привычные лыжные, но все же имеют свою специфику. Во-первых, они короче, а во-вторых, оснащены графитовыми наконечниками, предотвращающими увязание в рыхлой грунтовой поверхности. Благодаря закругленным наконечникам передвигаться по любой дороге становится намного легче. Для ходьбы по асфальтированному участку на наконечники надевают резиновые колпачки.

Для изготовления палок используется легкий и прочный материал (например, углепластик или алюминий). У литых палок, как правило, фиксированная длина, а у телескопических - регулируемая. Выбор инвентаря зависит от роста человека и предполагаемой нагрузки. Для расчета длины палок необходимо умножить рост на 0,68. Обе палки имеют специальные крепления (темляки) в виде беспалых перчаток. Это гарантирует их надежную фиксацию на руках. Приобрести такой инвентарь можно в отделе спорттоваров. Впрочем, подойдут и самодельные палки.

Для оздоровительных прогулок выбирают одежду, которая бы соответствовала погоде и не была тесной. Одежда из некачественного синтетического материала будет плохо пропускать воздух и создаст парниковый эффект, который обернется избыточным потоотделением. Поэтому лучше остановить свой выбор на одежде из натуральных материалов.

Обувь должна быть устойчивой, без скользкой подошвы и высокого каблука. Самый оптимальный вариант - кроссовки или кеды. Важно, чтобы щиколотка не оставалась открытой , иначе можно случайно поранить ногу острием палки.

Техника ходьбы

Чтобы это спортивное занятие принесло максимум пользы для здоровья, прежде чем приступать к полноценной тренировке, нужно немного позаниматься в облегченном режиме, а затем уже увеличивать нагрузку. Нет нужды с первого же занятия лезть из кожи вон, чтобы показать идеальную технику. Главное - поймать нужный ритм и научиться контролировать дыхание.

Вот несколько советов для новичков от профессиональных тренеров:

Польза для здоровья

Этот вид спорта имеет свои плюсы и минусы, но достоинства явно перевешивают все недостатки. Почему стоит им заняться? Польза скандинавской ходьбы с палками заключается в следующем:

Финская ходьба станет палочкой-выручалочкой при таких проблемах со здоровьем, как:

Вред и противопоказания

Финская ходьба не тот вид спорта , про который можно сказать, что он опасен для здоровья. Риски, конечно, есть, но к серьезным последствиям занятия ходьбой вряд ли приведут. Но не стоит хвататься за палочки и бежать на улицу в следующих случаях.

Скандинавская ходьба (Nordic Walking, финская, нордическая ходьба) – популярный вид физической активности, основанный на определенной технике ходьбы с применением специальных палок, внешне напоминающих лыжные. Методика приобрела всемирную популярность с конца 90хх годов. Принцип движений основан на летних упражнениях лыжников.

История появления скандинавской ходьбы

Ходьба с палками появилась давным-давно. Еще паломники использовали подобные опоры, преодолевая пересеченную местность. В методиках лечебной физкультуры палки используются давно с целью улучшения состояния здоровья и реабилитации после болезней.

Близкий к современной версии Nordic Walking вид ходьбы впервые появился в 1940 г. в Финляндии и использовался профессиональными лыжниками для поддержания формы вне тренировок.

Первенство метода ходьбы с палками как самостоятельного, любительского вида спорта оспаривается Маури Рэпо (его метод описан в статье «Hiihdon lajiosa» в 1979) и Марком Кантаном (похожая статья «Sauvakävely» в 1997). Тем не менее, название было запатентовано Марком Кантаном – именно он написал и опубликовал первое пособие по Nordic Walking.

В конце 90х техника ходьбы трансформировалась в самостоятельный вид спорта и получила популяризацию по всему миру.

В Россию же необычный вид спорта пришел относительно недавно, но уже стал эффективной альтернативой бегу. Дело в том, что движения задействуют практически все группы мышц (до 90 %, тогда как при обычной ходьбе не более 70%), что приводит к укреплению организма в целом, позвоночника и суставов в частности. Более того, активно работают мышцы спины и верхнего плечевого пояса, что при обычных прогулках не происходит. Опора на инвентарь позволяет снизить нагрузку на тазобедренные и коленные суставы, а также на стопу.

Польза скандинавской ходьбы доказана и неоспорима, между тем, методика имеет свои ограничения, связанные с дозированием и интенсивностью нагрузок при различных заболеваниях, поэтому требует консультации врача перед началом занятий.

Показания

Показаний к данному виду любительского спорта очень много. Например, в Германии нордическая ходьба является обязательным элементом всех реабилитационных программ после оперативных вмешательств на опорно-двигательном аппарате. Пациенты немецких клиник, перенесшие эндопротезирование тазобедренного сустава, уже через месяц после операции возвращаются к привычному темпу жизни благодаря ходьбе с палками.

Наибольшая эффективность отмечается при следующих состояниях:

• избыток массы тела;
• легкие патологии органов дыхания;
• нарушения опорно-двигательного аппарата: остеохондроз, сколиоз у взрослых и детей, а также применяется в качестве профилактики остеопороза;
• заболевания сосудов и сердца, а также как профилактика гипертензии, атеросклероза;
• депрессия, неврозы;
• болезнь Паркинсона;
• нарушения сна;
• вегето-сосудистая дистония;
• восстановительный период после операций.

По нагрузке ходьба относится к кардиотренировке, т.е., в первую очередь укрепляет сердечную мышцу, а значит – требует одобрения со стороны врача при заболеваниях легких и ССС. Методика не имеет возрастных показаний и особенно популярна среди людей пенсионного возраста.

Особенности выбора экипировки и инвентаря для занятий

Для того, чтобы эффективность занятий была максимальной, необходимы:

• удобная спортивная форма по погоде;
• обувь для пеших прогулок или специальная для бега;
• палки.

Для зимних занятий подойдет одежда, которую используют для лыжных прогулок, например, тонкое термобелье, которое согреет в сильный мороз, и зимний лыжный комбинезон. Летом можно носить как спортивный костюм, так и удобные футболки, шорты. Что касается обуви – кроссовки должны хорошо и прочно фиксировать область стопы, иметь плотную, но гнущуюся подошву. Также следует надевать две пары хлопчатобумажных носков, чтобы не натереть мозоли.

Подбор палок

Первые специальные палки были выпущены компанией Exel Oyj в 1997 году. Длина палок подбирается индивидуально, путем умножения роста человека на специальный коэффициент 0,7. Все монолитные палки для скандинавской ходьбы имеют стандартные размеры с отличием в 5 см. Если получившееся число вышло промежуточным, результат следует округлить в зависимости от физической тренированности человека:

• меньшая длина предпочтительна для начинающих, а также людей с противопоказаниями к значительным нагрузкам на позвоночник;
• палки подлиннее оказывают дополнительную нагрузку на спину и руки, поэтому подходят для подготовленных спортсменов.

Также в продаже имеются специальные телескопические палки, что позволяет использовать их для всех членов семьи, а особенно для детей – инвентарь будет расти вместе с ними. Лучший материал – это карбон. Несколько дешевле обойдутся изделия из алюминиевых сплавов.

Инвентарь дорогостоящий – комплект палок стоит от 3000 рублей, поэтому покупать их следует в соответствии с ростом и физическими возможностями, и относиться к ним бережно, не передавать третьим лицам.

Польза скандинавской ходьбы

Медиками давно доказан тот факт, что пешие прогулки гораздо полезнее и безопаснее для организма, нежели бег и сильные физические нагрузки. Передвижение в одинаковом, спокойном темпе положительно сказывается и на здоровье, и на эмоциональном состоянии.

Что дают пешие прогулки:

• обогащение крови и внутренних органов кислородом;
• укрепление сосудов и сердечной мышцы;
• ускорение обменных процессов;
• улучшение пищеварения;
• активация выведения токсических веществ;
• снижение уровня холестерина;
• укрепление иммунитета;
• улучшение мышечного тонуса;
• сжигание жировых отложений;
• улучшение равновесия и координации;
• оздоровление суставов и позвоночника;
• отличное настроение и позитив.

Самое главное – это регулярность занятий, пропускать которые допустимо только по состоянию здоровья.

Техника

Как и любой вид спорта, перед началом занятия следует выполнить разминку – махи руками и ногами, сгибание-разгибание тела, поднятие на цыпочки на 2–3 секунды, аккуратные прыжки с ноги на ногу и на обеих ногах. Можно использовать специальные упражнения с палками: наклоны вправо-влево с поднятым руками, которые держат палку, наклоны вперед с упором на палки и др.

Итак, как ходить скандинавской ходьбой:

• Основной элемент занятий – это шаг.
• Главное правило: левая рука с палкой – правая нога (пятка), и наоборот: правая рука – левая нога, т.е. должен получиться противоход.
• Палка находится сбоку около ноги, немного под углом.
• При касании палкой земли следует сделать шаг: ступню ставят на пятку, затем перекатывают на носок. А вот ставить ноги сразу на всю поверхность ступни не следует.
• Ноги во время шага должны быть слегка согнуты в коленях.
• Руки во время движения немного сгибают в локтях и двигают ими вверх-вниз при отталкивании от поверхности. Рука поднимается под углом 45 0 в верхнем положении, а «нижняя» же рука отодвигается назад на уровень таза.
• Опираться на палки со значительным усилием нельзя! Это создает дополнительное напряжение на опорно-двигательный аппарат.

Как держать палки

По сути, они сами держатся на руках благодаря специальным, очень прочным и надежным петлям. Петли внешне похожи на раструбы перчаток и при помощи широких полос охватывают основания больших пальцев, что предупреждает неверные движения кисти. Держать инвентарь нужно свободно, без напряжения рук, параллельно одна одной. Во время преодоления твердой поверхности для удобства на палки надеваются резиновые наконечники, мягкие участки удобнее проходить, просто отталкиваясь шипом.

Итак, перед занятием нужно продеть руку в петлю, отрегулировать диаметр при помощи застежки и закрепить петлю так, чтобы область запястья не была пережата. Таким образом палки не выпадут из рук.

Противопоказания и минусы методики

Минусы данного вида спорта заключаются в некоторой зависимости от погодных условий. Заниматься ходьбой можно в течение всего года, но в реальности сильный дождь, метель или снегопад значительно затрудняют передвижение и могут неблагоприятно сказаться на состоянии здоровья. Заниматься ходьбой в спортзале сложновато, а пропускать занятия не рекомендуется.

Как правильно ходить для максимальной эффектности

Рекомендуется найти себе компаньона или же ходить всей семьей – это мотивирует, улучшает эффективность и настрой в целом. Существуют целые школы и клубы людей-поклонников скандинавской ходьбы, которые ежедневно совершают общие прогулки.

• Покушать следует за час-полтора до занятий.
• Ходить нужно в быстром темпе, но не переходить на бег. Прогулка должна быть комфортной, не сопровождаться болью в животе, одышкой и учащенным дыханием.
• Увеличивать нагрузку – только постепенно.
• Во время ходьбы нельзя опускать голову вниз, плечи должны быть расслаблены и свободно опущены, а осанка – ровной. Нужно постараться думать о хорошем и улыбаться.
• Прогулки лучше всего организовывать в экологически чистых местах, где много растительности и нет транспорта. Оптимальный вариант – холмистые дорожки парков, скверов.
• Продолжительность одного занятия – не менее 40 минут. Сколько ходить максимально? Это зависит от тренированности, но превышать 60-90 минут точно не стоит.
• Во время прогулки можно пить чистую воду небольшими глотками.
• После прогулки следует сделать пару неспешных упражнений на растяжку или просто несколько глубоких вдохов.

Nordic Walking и похудение – как это работает

Правильная скандинавская ходьба, проводимая регулярно, приводит к постепенной потере лишних килограммов. При ходьбе в среднем или быстром темпе сжигается порядка 10 калорий за 1 минуту. Также прокачиваются практически все мышцы. Во время ходьбы можно «работать» над проблемными зонами. Так, если ходить и удерживать мышцы пресса умеренно втянутым, можно избавиться от жировых отложений в этой зоне. Преодоление пересеченной местности с подъемами вверх отлично подкачивает мышцы ног. Если подтянуть ягодицы и пытаться мысленно удерживать между ними монету – они приобретут красивую форму.

Типичные ошибки

Скандинавская ходьба с палками не всем дается легко, некоторые же не видят никаких положительных изменений в состоянии здоровья. Это может быть связано с некоторыми ошибками:

• Использование самодельных палок или инвентаря от других видов спорта;
• Неправильное удержание палок (перекрест их за спиной);
• Поворот корпуса по время подъема руки для совершения отталкивающего движения;
• Использование силы кисти, а не локтя во время отталкивания;
• Использование неудобной обуви.

Nordic Walking – это приятный, доступный для каждого вид спорта, который положительно сказывается на здоровье, настроении и внешности!

Скандинавская ходьба, нордическая, финская, шведская или норвежская — вы можете называть ее по-разному. Но это не отменит того факта, что ею занимаются более, чем в 40 странах мира.

Скандинавская ходьба — отличный вариант поддержания физической формы и укрепления здоровья для людей в возрасте

Как правильно ходить скандинавской ходьбой и как выбрать палки для данного вида спорта? На эти и другие вопросы мы ответим в данной статье.

Это такой вид физической нагрузки, который представляет собой гибрид ходьбы и катания на лыжах. Относительно новый вид спорта, уже успевший завоевать массу поклонников всех возрастов в разных странах мира.

Ходьба с палками появилась примерно в 40х годах прошлого века, когда лыжники Финляндии, стремившиеся поддерживать себя в форме вне лыжного сезона, стали выполнять упражнения для лыж без их наличия. Один из фитнес-тренеров подсмотрел эти тренировки и на их базе создал скандинавскую ходьбу. Впервые она была описана в 1997 году. Тогда же были выпущены и первые палки для ходьбы.

Почему же данный вид физической активности столь быстро завоевал успех? Чем он лучше бега, ходьбы или тех же лыж?

Дополнительным плюсом таких занятий является их энергозатратность, что ведет к повышенному сжиганию жира. Также хорошо тренируется сердце

Во-первых, это универсальный вид спорта, которым можно заниматься в любое время года: как в июньский зной, так и во время снегопада, ведь палки помогут вам преодолеть снежные заносы. Кроме того, за счет уникальной комбинации ходьбы и лыж, задействованными оказываются 90% всех мышц тела, в то время как при обычной ходьбе – только 70%. В ходе таких тренировок отлично прорабатываются мышцы спины и плечевого пояса. Такого результата вы не достигните просто бегая.

Еще одним бонусом является улучшение осанки, ведь правильно опираясь на палки, вам не удастся сутулиться.

Поскольку при скандинавской ходьбе задействованы мышцы верхней половины туловища за счет использования палок, то, в отличие от обычных прогулок, дыхательный объем легких повышается более чем на 30%. У тех, кто регулярно занимается этим видом спорта, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа кишечника, нормализуется обмен веществ, быстрее выводятся токсины, что в целом способствует общему омоложению организма.

Ну, и конечно, этот вид активности оценят люди, у которых болят колени, есть избыточный вес и просто люди преклонного возраста. Ведь палки забирают часть нагрузки на себя, а значит, вы сможете пройти большую дистанцию и сжечь при этом больше калорий.

Как правильно ходить скандинавской ходьбой (видео)?

Техника ходьбы со скандинавскими палками для начинающих

Специалисты описывают технику занятий как естественную. И ведь правда: ходьба – это неотъемлемая часть нашей жизни и мы не задумываемся, как и куда ставить руки и ноги. Общее правило: движения должны быть плавными и легкими, нужно «перекатываться» с пятки на носок, а не ставить ногу плашмя.

Исходное положение: обопритесь на правую руку, чуть согните ее в локте и выставьте вперед. Левая опущена вниз, с ее помощью нужно будет оттолкнуться палкой. Корпус немного наклонен вперед.

Согните левую ногу в колене, вынесите вперед и шагните на пятку. Вес тела пока остается сзади, на правой ноге. Перекатитесь по левой стопе с пятки на носок, вынося вперед правую руку с палкой и частично перенося вес тела на левую ногу и правую руку (те, что спереди).

Полностью встаньте на левую ногу. Правой ногой и левой рукой (теми, которые сейчас сзади) с силой оттолкнитесь вниз-назад. Палка после отталкивания оказывается сзади в почти прямой руке.

Правильная техника ходьбы со скандинавскими палками

Максимально расслабьте кисть и пальцы, практически не держа палку – она не упадет, так как кисть продета в петлю на рукоятке. Без этого расслабления могут начать болеть запястья.

Теперь шагните вперед правой ногой и вынесите вперед левую руку с еще расслабленной кистью. Частично перенесите вес тела на них, оттолкнитесь правой рукой и левой ногой – и повторяйте все снова и снова.

Не стоит вытягивать руки слишком сильно вперед. Палка всегда должна быть наклонена «под себя»: ее острый нижний наконечник ближе к вам, чем рукоятка. Если сделать наоборот, опереться на палку будет невозможно, она вас не удержит, и вы можете упасть.

Во время ходьбы ваше тело не должно быть статичными: вместе с руками и ногами также должны двигаться бедра, грудная клетка, плечи и затылок.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы?

Выбор снаряжения для любого вида спорта – вопрос ответственный. Поэтому очень важно правильно выбрать палки для предстоящей активности. При неправильном подборе высоты нагрузка будет неправильно распределяться на щиколотки, колени, спину. Это может привести к болям и растяжениям.

Как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы?

Сразу стоит отметить, что, несмотря на то, что скандинавская ходьба – это гибрид обычной ходьбы и лыжного спорта, тем не менее, лыжные палки для нее использовать нельзя. Нужные вам палки более короткие и легкие, выполнены и твердого композита или легчайшего углепластика. Они могут быть фиксированной длины или телескопические, то есть с изменяемой длиной. С этим параметром стоит определиться заранее.

На рукояти палок закреплены специальные ремешки (темляки), которые напоминают спортивные перчатки без пальцев. Благодаря такой конструкции нет необходимости сживать рукоять для отталкивания, что уберегает вашу руку от мозолей. Кроме того, так ваши руки не будут соскальзывать с палки, то есть конструкция довольно устойчива.

Внизу палки имеется шип. Это необходимо для тренировок на неровной или мягкой поверхности: песок, трава, снег. Для ходьбы по асфальту на шип надевают специальный наконечник. Если в комплекте его нет, то позаботьтесь о покупке нескольких штук, т.к. это расходный материал. Этот наконечник гасит удары о твердую поверхность и снижает шум, а также в целом продлевает срок эксплуатации палок.

Рукоятки могут быть изготовлены из пластика. Такие палки дешевле, однако не слишком удобны в использовании: когда руки потеют, то они скользят по пластику.

И еще пару слов о материале, из которого могут быть изготовлены ваши помощники. Они могут быть из алюминиевых сплавов, карбона и стекловолокна. Наличие карбона влияет на их вес и стоимость. Металлические палки дешевые и долговечные, но более жесткие (хуже гасят вибрацию) и тяжелые, чем карбоновые.

Выбирая палки, помните, что это – ваши помощники, поэтому вам с ними должно быть комфортно. Настоятельно рекомендуем покупать их в оффлайн магазине, в котором их можно потрогать, взвесить и протестировать.

Палки для скандинавской ходьбы как выбрать длину - таблица высоты и размеров

Общее правило: палки подбираются под ваш рост. Для этого его нужно перевести в сантиметры и умножить на 0,68.

Производители выпускают палки с шагом 5 см. Если ваш рост 165 см, то палки нужны длиной 165*0,68=112,2 см. Как же быть, ведь такой длины нет. Возьмите те, что покороче, если вам более 50 лет или у вас избыточный вес. Если вы моложе и хорошо физически подготовлены, то выберите более длинные палки – они увеличат нагрузку.

В целом, палки фиксированной длины считаются более надежными, т.к. в них отсутствуют подвижные элементы. Ниже приведена таблица соответствия роста и их длины.

Телескопические палки более универсальны. Они позволяют отрегулировать высоту под рост, а также под рельеф местности и поставленные задачи. При подъемах в гору длину палок уменьшают, чтобы перенести часть веса на руки и разгрузить, таким образом, ноги. При спуске – наоборот: высоту палок увеличивают, чтобы нагрузка на ноги была более эффективной. При ходьбе вдоль склонов можно отрегулировать высоту по-разному. Наиболее оптимальной считается такая их длина, при которой угол между плечом и предплечьем составляет 90 градусов.

Скандинавская ходьба с палками для похудения: отзывы

Эффективность данного спорта для похудения доказана примерами многих.

Анна, 28 лет. Вот уже год занимаюсь скандинавской ходьбой. Сначала было трудно выделить время, но потом втянулась. И сейчас я каждый день с мужем хожу «на прогулку» (как мы это называем). За это время у меня подтянулась фигура, исчезли «ушки» на бедрах, я стала более бодрой, исчезла бессонница. Всем очень рекомендую!

Марина, 32 года. Нордическая ходьба была одним из пунктов программы по похудению после рождения ребенка. Несколько раз в неделю я ходила с палками по 2-3 часа. За час я не уставала, но вот после двухчасовых тренировок чувствовала и пресс, и руки, и ноги. Комплексный подход (диета, упражнения, и, конечно же, скандинавская ходьба) позволили мне сбросить 15 кг за полгода.

Катя, 23 года. Заниматься этим видом спорта меня подбила подруга, которая хотела расстаться с 20 лишними килограммами. Прошло уже три месяца наших тренировок и я вижу, что мое тело стало более стройным и подтянутым, а фигура приобрела приятные округлости  Моя подруга тоже очень довольна. Она сбросила уже 7 кг, и сделала это очень легко! В общем, я очень довольна и рекомендую!

Тем, кто хочет похудеть с помощью финской ходьбы, можно дать несколько советов:

1. Занятия должны быть регулярными и постоянными: не реже четырех раз в неделю и не менее 40 минут.
2. Воспользуйтесь пульсометром для контроля. Жир начинает сжигаться тогда, когда частота сердечных сокращений составляет около 60-70% от максимально значения. Максимум рассчитывается просто: 220 минус цифра вашего возраста.
3. Важно увеличивать амплитуду движения рук и ног, чтобы терять больше энергии и повысить нагрузку на ноги и ягодицы.
4. Меняйте маршруты, т.к. нагрузка во многом зависит от поверхности, по которой вы ходите: песок, асфальт, трава, гравий.
5. Меняйте темп: сначала можно идти быстро, потом медленно. Это также способствует затрате большей энергии.

Скандинавская ходьба: противопоказания

В целом нордическая ходьба очень полезна для здоровья и ее рекомендуют даже беременным. Однако даже такая положительная активность имеет ряд противопоказаний.

Вот основные из них:

• Декомпенсированная дыхательная или сердечная недостаточности
• Гипертония
• Период восстановления после операций на брюшной полости

а) плоскостопие; б) травмы рук и плечевых суставов

• Воспалительные процессы опорно-двигательного аппарата
• Острые респираторные и вирусные заболевания, сопровождающиеся повышением температуры тела
• Малокровие
• Коронарная недостаточность
• Проблемы с позвоночником и суставами нижних конечностей
• Недавно перенесенный инфаркт или инсульт
• Аневризма сердца и аорты
• Обострение тромбофлебита
• Возможность кровотечений
• Глаукома и прогрессирующая близорукость
• Тиреотоксикоз и сахарный диабет тяжелой формы (не контролируемой инсулином)

Кроме того, если у вас был длительный перерыв в тренировках, то желательно сначала пройти медицинское обследование, прежде чем приступать к нордической ходьбе.

Часто бывают такие случаи, когда человеку противопоказаны групповые занятия, однако предписаны индивидуальные, под контролем инструктора. Это могут быть ранние стадии восстановления после операций на суставах нижних конечностей, падения в течение последних трех месяцев, заболевания, со средним или сильным нарушением координации и баланса (например, болезнь Паркинсона), нарушения зрения, не позволяющие увидеть препятствия на своем пути и прочие. В таком случае, занятия возможны, но под контролем и по облегченной программе.

Ну и напоследок хотелось бы сказать пару слов об обуви: она должна быть легкой, удобной и хорошо фиксироваться вокруг щиколотки, чтобы избежать травм.

Успешных вам тренировок!

Чем старше становится человек, тем больше внимания ему следует уделять своему здоровью, которое постепенно начинает ухудшаться. Специалисты утверждают, что с выходом на пенсию это ухудшение становятся более заметным. Чтобы поддерживать свое тело в форме, пожилым людям необходимо вести здоровый образ жизни и регулярно заниматься физкультурой.

Но далеко не все физические упражнения подходят людям пенсионного возраста. Самым оптимальным и эффективным вариантом в данном случае является скандинавская ходьба, которую можно рассматривать как альтернативу активным и требующим особых усилий видам спорта.

Что такое скандинавская ходьба? Зачем она нужна? Какую пользу она принесет нашему организму? Можно ли заниматься скандинавской ходьбой пожилым людям? Сегодня попытаемся найти ответы на эти и многие другие важные вопросы!

Скандинавская ходьба (другое название – «гимнастика на ходу») – это оздоровительное физическое упражнение, которое заключается в передвижении пешком с двумя палками. Если посмотреть на человека, который занимается скандинавской ходьбой, то можно подумать, что он катается на лыжах без самих лыж.

Впервые о данном виде ходьбы человечество узнало в тридцатые годы прошлого столетия. Именно тогда в теплое время года норвежские лыжники начали тренироваться, имитируя тренировку бега на лыжах без использования этих самых лыж. Чуть позже их инициативу перехватили шведы и финны.

Медики, которые наблюдали за спортсменами, очень скоро пришли к выводу, что такая тренировка имеет полезный дополнительный эффект: она укрепляет суставы и мышцы намного эффективнее, чем традиционные бег или ходьба. Стало ясно и то, что скандинавская ходьба подходит не только молодым и активным спортсменам, но и пенсионерам, людям, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Палки, которые используются во время ходьбы, позволяют задействовать большое количество групп мышц, но при этом значительно снижают нагрузку на позвоночник и связки.

В начале восьмидесятых годов бодро шагающие европейцы разных возрастов с палками для скандинавской ходьбы никого уже не могли удивить своим экстравагантным видом. Сейчас же более 22 миллионов людей во всем мире являются поклонниками скандинавской ходьбы. С каждым годом их число растет.

Что происходит с телом во время скандинавской ходьбы?

• 89-92% мышц плечевого пояса и спины задействуются в процессе тренировки.
• Ускоряются обменные процессы в организме, из-за чего калории начинают быстрее сжигаться (700-720 калорий за 1 час), а лишние килограммы исчезают без следа.
• Частота сердечных сокращений в среднем увеличивается на 15-18 ударов в минуту, поэтому скандинавская ходьба является отличной кардиотренировкой.
• Координация движений и чувство равновесия улучшаются.
• Позвоночный столб выравнивается, болевой синдром в области позвоночника заметно уменьшается, осанка исправляется.
• Снижается уровень вредного холестерина в крови.
• Организм обогащается кислородом.
• Укрепляется иммунитет.
• Происходит закалка организма.
• Работа кишечника улучшается: исчезают запоры, газообразование уменьшается.
• Дыхательный объем легких увеличивается на 30-35%.
• Сон нормализируется, исчезает бессонница.
• Настроение заметно улучшается.

Гимнастика на ходу очень полезна для пенсионеров и людей пожилого возраста. Если регулярно заниматься скандинавской ходьбой, то:

• общее состояние здоровья заметно улучшится;
• появится больше энергии и сил;
• суставы укрепятся;
• человек преклонного возраста станет более активным;
• работоспособность улучшится;
• артериальное давление стабилизируется;
• риск возникновения инсульта и других сердечных заболеваний уменьшится;
• иммунитет повысится;
• возрастет работоспособность легких, появится возможность дышать «полной грудью»;
• уровень холестерина в крови уменьшится;
• метаболизм ускорится;
• координация движений стабилизируется;
• человек пожилого возраста станет более жизнерадостным, забудет о депрессии и раздражении;
• сон нормализуется, от бессонницы не останется и следа.

Скандинавская ходьба полезна пожилым людям, которые испытывают проблемы с суставами, страдают от остеохондроза, остеопороза, синдрома Паркинсона, других подобных заболеваний.

При скандинавской ходьбе работают:

• лестничные мышцы;
• дельтовидная мышца;
• бицепс;
• трицепс;
• мышцы брюшного пресса;
• большая ягодичная мышца;
• квадрицепс (четырехглавая мышца бедра);
• мышца задней поверхности бедра;
• мышца голени;
• икроножные мышцы.

Для пенсионеров скандинавская ходьба полезна еще и тем, что она помогает бороться с лишним весом. Но следует помнить, что скорость движения не должна превышать 5,5-6 километров в час.

Скандинавской ходьбой категорически запрещено заниматься пожилым людям при:

• защемлениях позвоночника (в разных отделах);
• аортальном стенозе (только острая форма);
• брадикардии и тахикардии;
• гипертоническом кризисе;
• анемии;
• артрите последней формы;
• инфекционных острых заболеваниях;
• психических расстройствах;
• гемофилии;
• острой почечной недостаточности;
• тромбофлебите остром.

Нельзя заниматься скандинавской ходьбой людям, которые перенесли инфаркт миокарда любой сложности.

Палки для скандинавской ходьбы: как сделать правильный выбор?

Специальные палки с наконечниками – это основное снаряжение, без которого заниматься скандинавской ходьбой никак нельзя. Не забывайте, что они отличаются от обычных лыжных палок, которые для выполнения данного упражнения категорически не подходят, так как их длина не соответствует необходимым стандартам.

К выбору палок для скандинавской ходьбы следует подходить очень ответственно, иначе можно навредить своему здоровью. Если вы будете использовать неправильно подобранные палки, то нагрузка повысится, из-за чего пострадают щиколотки, колени и спина.

На ручках правильных палок есть специальные ремешки, которые имеют вид перчаток-митенок (перчатки без пальцев). Благодаря этим ремешкам можно отталкиваться от земли, не сжимая рукояток и не прилагая особых усилий. Ремешки защищают ладони руки от образования мозолей и водянок.

Специальные шипы, которые находятся в нижней части палок, в теплый период времени обеспечивают надежное сцепление с землей, а в холодное время года – с оледеневшим и снежным покрытием.

Если вы планируете ходить по асфальту, тротуарной плитке, бетону, то на окончание шипов следует надеть резиновые насадки.

Существует два вида палок:

• монолитные. Имеют сплошную конструкцию, длину не меняют. Очень прочные и надежные палки, которые советуют пожилым людям многие специалисты;
• телескопические. Могут раздвигаться, благодаря чему длина конструкции меняется.

Тренера советуют выбирать палки, которые изготовлены из карбона, сплава алюминия, стекловолокна, сплава карбона. Идеальные палки достаточно жесткие, но легкие.

Чтобы подобрать оптимальные по высоте палки, необходимо воспользоваться следующей формулой:

• для пожилых людей – умножить рост на коэффициент 0,66. Если рост пенсионера равен 1,75 см, то длина подходящих для него палок равна 115,5 см;
• для физически развитых людей – умножить рост на коэффициент 0,68. Если рост человека равен 1,75 см, то длина идеальных для него палок – 119 см;
• для профессиональных спортсменов – умножить рост на коэффициент 0,7. Если рост спортсмена равен 1,75 см, то длина оптимальных палок для него – 122,5 см.

Основы скандинавской ходьбы

Подготовка и основные моменты

Перед началом тренировки необходимо сделать полную разминку, чтобы хорошо разогреть мышцы. Проверьте палки: обратите внимание на состояние ремешков, шипов, проверьте длину.

Во время тренировки следите за дыханием. Оно должно быть ровным и спокойным. Сделайте два шага и вдохните воздух носом, сделайте четыре шага и выдохните воздух через рот. После окончания тренировки не забудьте о заминке. Обязательно сделайте несколько упражнений на дыхание. Пожилым людям следует помнить, что оптимальная продолжительность первых тренировок – 15-25 минут.

Техника выполнения

1. Ходьба с палками практически ничем не отличается от естественного процесса ходьбы.

2. Делая очередной шаг, не забывайте перекатываться с пятки на носок.

3. Во время ходьбы спину необходимо держать ровно, можно слегка наклонить корпус вперед.

4. Плечи держите расслабленными, немного опущенными вниз.

5. Попеременно двигайте руками и ногами. Если впереди левая нога, впереди должна быть и правая рука.

6. Шаги во время скандинавской ходьбы, по сравнению с обычной ходьбой, должны быть более длинными.

7. Когда вы идете, ваши руки двигаются по принципу маятника.

9. Когда вы отводите назад руку с палкой, ладонь должна быть открытой и зафиксированной только ремешком.

10. Ваша рука не должна выходить назад или вперед более чем на сорок пять градусов.

Существует несколько вариантов скандинавской ходьбы: параллельное движение ног и палок, тройные быстрые шаги, широкие шаги и т.д. Выбирайте тот, который вам нравится больше всего.