Все мы живем насыщенной жизнью – семья, друзья, работа, хобби, и на спорт в нашем расписании редко отводится хоть сколько-нибудь приличное время. Мало кто готов вставать на час раньше, чтобы пробежать пару километров, да и после трудового дня идти в спортзал тоже заставить себя сложно. Но вы ведь понимаете, что спорт необходим нам так же, как сон и еда? Он не только поддерживает тело в форме, но укрепляет здоровье и увеличивает продолжительность жизни.
Если вы как раз из тех, для кого даже 15 минут свободы – непозволительная роскошь, у нас хорошие новости. Недавние исследования показали, что короткие интенсивные тренировки также хороши для нашего организма, как и полноценные многочасовые занятия в зале. Чтобы не корить себя за отсутствие времени (и силы воли), предлагаем не жертвовать часы на фитнес и представляем четыре экспресс-программы для тех, кто вечно занят. Выбирайте любую!
1 минута
Если в вашем распоряжении не больше минуты свободного времени, то тогда сосредоточьте свое внимание на одном простом, но очень эффективном упражнении – отжиманиях. Да-да, тех самых, которыми вас мучали в школе и которые вы ненавидите едва ли больше подтягиваний.
На самом деле отжимания тренируют не только руки, как может показаться. Во время упражнения задействуются также мышцы ног, спины и ягодицы. При правильном подходе, отжимания могут заменить часовые занятия на тренажерах. Еще один значительный плюс этого упражнения – вам не нужно никакое оборудование, только пол и 60 секунд вашего времени.
Итак, примите исходное положение и держите его в течение минуты. Со временем вы можете увеличивать время упражнения, менять количество опорных точек, но главное, не забывайте соблюдать технику и держать мышцы все время в напряжении.
4 минуты
Четырех минут уже достаточно, чтобы заняться чем-то посерьезнее, чем отжимания. Мы нисколько не умаляем предыдущую тренировку, но просто согласитесь, держать планку 60 секунд не так интересно, как успеть за 4 минуты пройти полноценную интервальную тренировку.
Тренировка заключается в постоянной смене состояний: упражнений, которые выполняются в течение 20 секунд, и отдыха, который длится 10 секунд. Интенсив состоит из приседаний, отжиманий, скручиваний и выпадов. Старайтесь сделать за 20 секунд как можно больше повторов. Чем больше циклов вы успеете сделать за 4 минуты, тем лучше.
7 минут
Наверняка многие из вас уже слышали о семиминутном комплексе упражнений, в который входят всевозможные отжимания. Скручивания, приседания и прыжки. В последнее время он особенно популярен среди тех, кто не хочет или не может ходить в спортзал. Выполнять тренировку можно где угодно и когда угодно, главное, засечь время и выучить последовательность.
Упражнения экспресс-тренинга подобраны так, что задействуют все группы мышц поочередно и одновременно тренируют как выносливость, так и силу. Получается, что за 7 минут нагрузки вы получите кардио и силовые (особенно если добавить утяжелители) упражнения сразу.
На YouTube можно найти с сотню уроков по этому комплексу, есть даже приложения для смартфонов, в которых рисованные человечки наглядно показывают, что и как нужно делать. Мы выбрали, на наш взгляд, самую симпатичную видеоинструкцию по семиминутному курсу и предлагаем вам начать занятия с ее просмотра.
Современные мужчины, успешные и целеустремленные, с утра до вечера работают, а потом еще и засиживаются на внеплановых совещаниях и брейнстормингах. Таким мужчинам нужна особая экспресс-тренировка, которая позволит поддерживать себя в форме в условиях цейтнота. Причем она должна быть высокоинтенсивной, качественной и заряжающей энергией.
Д омашние тренировки для мужчин – весьма актуальная в наши дни тема, многие инструкторы уделяют этому вопросу большое внимание. Правильные советы по поводу организации самостоятельных занятий дает тренер AnySports, знаменитый на весь мир эксперт, в прошлом профессиональный боксер – Джим Барсена.
Джим Барсена, персональный тренер Сильвестра Сталлоне и Мэтью Макконахи, разработал комплекс упражнений для мужчин, который занимает совсем немного времени, но по эффективности может сравниться с полноценной двухчасовой тренировкой в зале. Предложенный Джимом комплекс – это круговая тренировка для мужчин , занятых настолько, что времени на фитнес тренировки в группе просто не остается.
Bulgarian split squat
Прочитав название упражнения, вы наверняка готовились к чему-то типа болгарских выпадов. Но суть данного комплекса несколько иная и работают здесь не только ваши бедра и ягодицы, но также кор, мышцы спины, плеч и груди.
Исходное положение — встаньте в планку, а затем начните в быстром темпе поочередно подтягивать колено ноги к локтю одноименной руки. Сделайте 8-10 смен и развернитесь в положение перевернутой планки, но согнутые в коленях ноги держите ближе к ягодицам. Затем сделайте 8-10 разгибаний ног и снова перейдите в исходное положение. Выполняйте комплекс минуту. Тренер Джим Барсена рекомендует выполнять 3-5 подходов.
Man maker
Для выполнения этого
упражнения для мужчин (видео) вам
потребуются гантели. По сути это приседание в плие, совмещенное с жимом гантелей вверх и сгибанием на бицепс. Вы немного запутались? Да, man maker вам не шахматы, тут думать надо!Но вам достаточно пару раз сделать комплекс в неспешном темпе, отслеживая технику, а потом ускориться.
Исходное положение — ноги чуть шире плеч, носки развернуты наружу. Начинайте приседать в плие, позволив рукам с гантелями спокойно свисать вдоль корпуса, который чуть наклонен вперед. После пары повторений останьтесь в глубоком приседе и выполните сгибание рук с гантелями. После этого — встаньте, выпрямив ноги, и завершите круг жимом гантелей вверх.
Сложность упражнения компенсируется его эффективностью: попробуйте сделать хотя бы пять повторений за один минутный сет! Говорят, особо одаренные персонажи берут вместо гантелей пудовые и гири. Звучит ужасающе, но можете попробовать и вы!
По теме:
Swimmer
Абонемент в бассейн давно просрочен, да и ехать до него нужно около получаса. Зачем терять драгоценное время? Стелим коврик или просто ложимся животом на пол и «плывем» километр брассом! Шутка — просто гребем руками, одновременно прогибаясь в спине. Руки во время «гребка» отводятся до уровня плеч и сгибаются в локте, а затем возвращаются в исходную позицию. Ногами грести не нужно, упирайтесь пальцами ног в пол.
Гибкая и прокачанная спина гарантированы! Если чувствуете себя подготовленным, наденьте на руки утяжелители.
Cross reach + 3 sky jumps
По сути это некая подготовка к боксерскому рингу. Вместо перчаток у вас — гири! Суть техники заключается в том, что вам нужно сделать приседание, держа согнутые в локтях и прижатые к груди гантели, а при подъеме сделает развернуться корпусом в левую сторону, сделав имитацию удара одной рукой. Затем снова уходим в присед, из которого повторяем то же самое, но на правую сторону. Подзадорьте себя, представив перед собой противника или даже нескольких. Держите темп и работайте на полную мощь в течение минуты. А потом и футболку можно выжимать!
Triple squat
Глубокие приседания никто не отменял. А это упражнение интересно тем, что оно развивает мышцы ног и помогает обрести отличную координацию. После приседа вам предстоит высоко выпрыгивать при подъеме, совершая движения руками, как лыжник. Несколько минутных сетов и и вы проникнитесь этим упражнением!
Приведенные упражнения от калифорнийского тренера и постоянного эксперта AnySports Джима Барсены – это отличная тренировка для тела мужчин . Программа специально создана для тех, кто готов уделить тренировке всего 10-15 минут в день. Главный принцип, которого придерживается Барсена, – работа происходит в основном с собственным весом. На этом правиле строятся все основные домашние тренировки для мужчин. Попробуйте и вы!
Кому-то важно лишь исправить проблемные зоны, а кто-то из-за возраста или травмы не может делать упражнения на все мышцы. Не расстраивайтесь – теперь у вас есть тренировка, в которой различные части тела прорабатываются по отдельности!
Обратите внимание, что такие упражнения гораздо безопаснее, чем комплексные. Заниматься нужно на полу либо у опоры, а это снижает нагрузку на позвоночник, коленные и тазобедренные суставы.
Поэтому рекомендуем нашу гимнастику в первую очередь тем, у кого значительный лишний вес или давняя привычка к сидячему образу жизни. Если вы не уверены, что традиционный тренинг вам по силам, начинайте с раздельной тренировки!
Экспресс тренировка для проблемных зон
Заешься вопросом как тренироваться летом? Как всегда тебе в помощь наши экспресс тренировки.
Экспресс тренировка значит - экспресс похудение, но только в случае если ты следишь за своим питанием и ведешь активный образ жизни.
Не откладывайте на завтра, чтобы добиться желаемого результата!
Старше одного года
Вы хотите окрепнуть, подтянуть мышцы, сбросить несколько лишних килограммов, но главное, стать счастливее? Присоединяйтесь к нашей тренировке Total Body. С нашим фитнес-планом все эти цели легко достижимы.
Чтобы реализовать все задуманное в кратчайшие сроки и успеть привести тело в порядок к новому бикини-сезону, пора включать пятую скорость. Ваша программа тренировок должна включать в себя 2 кардиосессии и 3 силовых сета (не паникуйте, это планы на неделю). Два дня выделите на отдых и восстановление. Вы можете выбрать любой вид кардионагрузки из предложенных нами или построить любую другую тренировку той же интенсивности. В программе силового тренинга — многосоставные упражнения, задействующие в работу сразу несколько групп мышц.
Кардио 1
Взрывное бурпи
Время: 12 минут
Программа тренировки:
Разогрейтесь в течение 5 минут; выполните 8 приседаний, отдохните 15 секунд, затем выполните 10 прыжков из положения приседа (опуститесь в глубокий присед, угол под коленями 90 градусов, и, оттолкнувшись от пола пятками, выпрыгните как можно выше вверх, мягко приземлитесь в присед) и вновь возьмите 15-секундную паузу. Завершите сет, выполнив 8 повторов бурпи.
Кардио 2
В защиту кора
Время: 13 минут
Программа тренировки: 3 сета с отдыхом 1 минуту между ними.
Разогрейтесь в течение 5 минут; выполняйте упражнение «Гусеница» (из вертикальной стойки наклонитесь вперед, не сгибая колени, и, переставляя руки, перейдите в позу планки. Переставляя стопы, вновь соберитесь в «складку» и поднимитесь) 30 секунд, отдохните 15 секунд, затем за 30 секунд выполните как можно больше повторов упражнения «Альпинист» (в положении планки поочередно выводите колени к локтю). Восстановите дыхание 15 секунд и повторите упражнение «Гусеница».
Кардио 3
Шире шаг
Время: 10 минут
Программа тренировки: выполните как можно больше раундов за отведенное время.
Разогрейтесь в течение 5 минут; выполните 12 повторов обратных выпадов (выполняйте широкий шаг назад, опуская колено отведенной ноги как можно ниже к полу, сохраняя угол под коленом в 90 градусов), затем выполните 12 прыжков Джека (выпрыгивайте вверх как можно выше) и 10 повторов бурпи.
План тренировки
Тренируйтесь 3 раза в неделю, выполняя по 4 подхода каждого упражнения с 30-секундными перерывами между ними.
Вам понадобится
Пара гантелей весом 3-4 кг
«Оловянный солдатик»
Работают мышцы рук, ног, мышцы-стабилизаторы.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль тела по бокам. Наклонитесь вперед от бедра, поставьте ладони на пол и, не сгибая коленей, перебирая руками, перейдите в планку. Быстро вернитесь в обратном порядке в вертикальное положение и на подъеме согните колени и, оттолкнувшись от земли, выпрыгните вверх, вытягиваясь в струнку (как на фото) и разворачиваясь на 90 градусов влево. Продолжайте в течение 30 секунд.
Приседы с работой на баланс
Работают мышцы ног, ягодиц и мышцы-стабилизаторы.
Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч, возьмите гантели в каждую руку и удерживайте по бокам от бедер. Опуститесь в глубокий присед, затем, оттолкнувшись пятками, поднимитесь, одновременно выводя согнутую в колене левую ногу перед собой до уровня бедра (как на фото). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Это составит 1 повтор. Выполните 2 подхода по 6 повторов.
Подъемы на мысках
Работают мышцы бедер, ягодиц и икроножные мышцы.
Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже плеч, возьмите гантели в каждую руку и удерживайте по бокам у бедер. Опуститесь в присед и слегка наклоните корпус вперед от бедра, поднимитесь на мысках (как на фото). Опуститесь на пятки и, не меняя положения корпуса, повторите подъем. Выполните 10 повторов.
Выпады-«реверанс»
Работают мышцы бедер и ягодиц.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, возьмите гантель за широкую часть и удерживайте перед собой на уровне груди, локти максимально близко к корпусу. Сделайте правой ногой шаг назад и влево (чтобы стопы оказались на одной линии), опуститесь в выпад, угол под коленями 90 градусов (как на фото). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Продолжайте в течение 45 секунд, чередуя стороны.
«Выпады героя»
Работают мышцы ягодиц и бедер.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль тела по бокам. Удерживая левую стопу неподвижной, выполните выпад вправо, одновременно устремляя корпус вперед, а руку выводя за спину (как на фото). Вернитесь в исходное положение. Продолжайте в течение 45 секунд, затем смените сторону и повторите.
Кик из положения «стола»
Работают мышцы рук, бедер, ягодиц, икроножные и мышцы-стабилизаторы
Примите позу стола (ладони строго на линии плеч, пальцы направлены в строну корпуса). Удерживая бедра на одной линии с плечами, выполните кик левой ногой вверх, направляя стопу к потолку (как на фото). Вернитесь в исходное положение и повторите кик левой ногой. Продолжайте в течение 45 секунд.
Вконтакте
Вы хотите похудеть, но на фитнес у вас есть не больше 5 минут в день? Предлагаем в рамках одной тренировки чередовать упражнения на мышцы ног с упражнениями на мышцы рук.
Для таких тренировок нужны максимально энергоемкие упражнения, нагружающие большие группы мышц. В тренажерном зале такими упражнениями считаются жим лежа, приседания со штангой и становая тяга. В домашних условиях мы можем их заменить. Вместо жима лежа выполняем обычные отжимания. Приседания выполняем без штанги. Становую тягу заменяем наклонами вперед в положении стоя на одной ноге.
В комплексе экспресс-фитнеса , ориентированном на похудение, должно быть одно максимально энергоемкое упражнение. Загружаем по полной либо верх, либо низ. Можно использовать как статику, так и статодинамику. Например, можно сделать приседания с широкой постановкой ног и на, казалось бы, заключительном (отказном) повторении «добиваем» ноги, используя статику, а именно – пауза внизу до полного отказа, либо статодинамику (та же пауза, но с добавлением пружины).
Важный момент: необходимо следить за техникой выполнения упражнений, ибо качество превыше всего! Аналогично можно работать с отжиманиями и даже с наклонами, однако помним, что в наклоне агонистами (целевой группой мышц) должны выступать ягодицы, а потом уже все остальное, берегите вашу поясницу во время наклонов за счет включения мышц живота! Отличным вариантом будет использование дополнительного оборудования, такого как TRX, RIP, гири и даже цепи, которые не так давно были презентованы и завезены в один из клубов сети X-fit!
Иван Андреевич Шадрин, мастер-тренер групповых программ клуба X-Fit Отрадное
Примеры упражнений
Пятиминутная тренировка на низ тела
Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза. Делаем приседания так, чтобы стопы были расположены параллельно друг другу. Разогреваемся, делая 16-20 приседаний до параллели с полом, затем на 16-м или 20-м останавливаемся внизу и делаем пружину, считая медленно про себя до 20. И так 3 подхода. Если вам этого недостаточно, во время пружины можете поочередно отставлять ноги назад, сохраняя при этом положение бедра впередистоящей ноги параллельно полу. А кому и этого мало, можно добавить мышцы кора, усложняя последний вариант поворотом корпуса в сторону впередистоящей ноги, однако важно помнить, что таз надо удерживать неподвижно во время поворотов.
Пятиминутная тренировка на верх тела
Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза. Делаем наклоны. Важно помнить, что при выполнении упражнения колени должны быть немного согнутыми, а само движение мы делаем в тазобедренном суставе, сохраняя при этом вытянутый позвоночник. Для разогрева достаточно 8-12 наклонов, затем в положении стоя мы поднимаем руки вверх, опускаем плечи максимально вниз, стараемся лопатки приблизить максимально вниз к тазу. В этом положении захочется прогнуться в пояснице, этого делать категорически нельзя, прогиб должен быть минимальный (естественный), для этого мы корректируем положение поясницы с помощью мышц живота и ягодиц.
Далее мы делаем наклоны, руки подняты (за счет напряженных мышц живота и ягодиц нагрузка на поясничный отдел должна быть минимальной). В идеале работают все мышцы вдоль позвоночника, исключая верх трапеций, который мы выключили за счет опущенных плеч. Таких наклонов мы делаем 8, на последнем остаемся в наклоне, далее мы будем сгибать руки в локтях через стороны, стараясь максимально приблизить лопатки к центру. Здесь необходимо обратить внимание на работу области центра лопаток и низа, на них концентрируем свое внимание, не забываем про тонус в области живота и ягодиц (бережем поясницу).
Сделали 8 повторений и, оставаясь в наклоне и сохраняя руки прямыми в области ушей, добавили баланс, подняли одну ногу. Со стороны должна быть фигура, похожая на букву Т, где руки и нога образовали шляпку буквы (вытянулись в одну линию), а опорная нога – основание. Удерживаем данное положение 15-20 секунд и меняем ногу. Данный комплекс неплохо включит в работу мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, однако агонистами в данном комплексе будет все же верх тела.
Пятиминутная тренировка FULL BODY
Исходное положение: ноги шире плеч, пальцы ног направлены в диагональ на 30 градусов, будем выполнять приседания сумо. Наклон корпуса во время приседаний будет минимален, обратите внимание на положение стоп и коленей в нижней точке приседания, колени должны быть сонаправлены с пальцами ног (30 градусов). Так, во время данного вида приседаний, мы стараемся максимально раскрыть бедра в стороны, сохраняя пальцы ног на месте (но не более 30 градусов), очевидно, что данный вид приседаний направлен на проработку внутренней поверхности бедра.
И так сделали 12-16 повторений и остались внизу, далее мы делаем наклон с прямой спиной и опускаем ладони на пол, затем либо прыжком либо шагами переходим в положение планки – и тут простор для вашей фантазии! Можно поработать с мышцами кора, поделать различные варианты планок, можно сделать всевозможные виды отжиманий (с акцентом на грудные мышцы, либо на трицепс), можно лечь на живот и поднимать руки вверх, работая на мышцы спины, вариантов множество, всё зависит от ваших целей. Чтобы вы ни выбрали, сделайте 12-16 повторений, а далее мы комбинируем ваше упражнение с приседаниями.