Totul depinde de cantitatea de vitamine și minerale pe care o obținem.

Vitaminele sunt substanțe nutritive, vitale, care se găsesc în diferite alimente. Vitaminele nu se formează în corpul uman, ci provin doar din alimente.

Sunt catalizatori necesari pentru apariția tuturor proceselor biologice din organism, stimulând fiecare dintre funcțiile acestuia: formarea de celule și țesut osos, transmiterea impulsurilor nervoase, digestia alimentelor, normalizarea activității musculare, funcțiile de reproducere, coagularea sângelui și așa mai departe.

Știința cunoaște 13 vitamine: 9 solubile în apă și 4 solubile în grăsimi. Vitaminele solubile în apă includ 8 vitamine B și vitamina C. O supradoză a acestora nu este periculoasă, deoarece sunt netoxice și sunt ușor de eliminat din organism. Vitamine liposolubile- A, D, E, K se acumulează și sunt îndepărtate mult mai greu.

Vitamine

Vitamina C ( acid ascorbic) Aceasta este o vitamina foarte utila pentru toamna si iarna. Ajută organismul să facă față mai ușor răcelilor. Conținut în toate fructele citrice - portocale, mandarine, lămâi, grepfrut. De asemenea, în pepene galben, căpșuni, cartofi, roșii, varză, ardei verzi dulci. Vitamina C este un antioxidant puternic care încetinește îmbătrânirea. Ajută la întărirea țesuturilor conjunctive; stimulează sistemul imunitar; ajută la combaterea stresului; accelerează vindecarea rănilor; susține sănătatea gingiilor; servește la prevenirea multor boli. Vitamina C activează acțiunea acid folic, crește absorbția fierului.

Vitamina D (calciferol) necesare pentru metabolismul normal. Este, de asemenea, un remediu excelent pentru o bună dispoziție. Vitamina D ne oferă soarele, din care obținem energie și bună dispoziție. Din păcate, cu reducerea orele de zi primim din ce în ce mai puțin. De aici provin depresia nemotivată de toamnă-iarna, somnolența și oboseala. Lipsa vitaminei D poate fi compensată prin produse de origine animală. Ficatul de ton, cod și alți pești este un adevărat depozit al acestei vitamine. Calciul favorizează absorbția vitaminei D.

Vitamina Aîntărește perfect sistemul imunitar; dă sănătate pielii; susține funcțiile tractului urinar și pulmonar; util pentru mucoase și tractul intestinal; promovează vindecare rapidă răni; păstrează vederea; ajută la combaterea oboselii. Oasele și dinții au nevoie și de această vitamină. Conținut în caise, pepene galben, morcovi, salată verde, ficat, roșii, pepeni verzi, dovleac.

Vitamina E (tocoferol) numită adesea „vitamina tinereții”. Prin urmare, face parte din multe produse cosmeticeîngrijire a pielii. De asemenea, susține sănătatea părului. De fapt despre care vorbim despre un întreg grup format din șapte vitamine, fiecare dintre ele foarte importantă pentru sănătate. Pe lângă tinerețe, vitamina E poate da, de asemenea, senzații uimitoare în sex, deoarece capacitatea sa principală este de a stimula gonadele. Reduce riscul de cataractă și ameliorează simptomele menopauzei. Dacă faci sport, pur și simplu nu te poți lipsi de vitamina E, deoarece este responsabilă și de activitatea musculară. Principalele sale surse sunt uleiurile vegetale, ierburile, ierburile, nucile, pâinea integrală, ouăle, laptele, peștele.

Vitamina B include opt vitamine în grupa sa: B1 (tiamină), B2 (riboflavină), B3 (niacină), B5 (acid pantotenic), B6 ​​(piridoxină), B7 (viotină), B12 (cianocobalamină) și acid folic. Vitamina B este creată pur și simplu pentru jumătatea corectă a umanității. La urma urmei, restabilește energia, sprijină femeile în „zilele critice” dificile, ajută la combaterea excesului de greutate, asigură pielea, ochii și părul sănătoși, îmbunătățește funcționarea mușchiului inimii, menține tonusul muscular în tractul gastrointestinal și sistemul imunitar și protejează împotriva aterosclerozei. Și creierul nu se poate descurca fără ea, deoarece această vitamină întărește perfect memoria. Se găsește în varză, mazăre, ierburi și legume verzi și pâine.

Acid folic normalizează starea celulelor cervicale; ajută la depresie și schimbări de dispoziție; reduce conținutul de aminoacizi care distrug mușchiul inimii din sânge; contribuie la buna functionare a intestinelor.

Vitamina B1 reglează metabolismul carbohidraților și este necesar pentru activitate sistem nervos. Deficiența duce la oboseală, sensibilitate la frig și iritabilitate. Conținut în cereale, produse din făină integrală, fasole, mazăre și carne de porc.

Vitamina B6 participă la metabolismul proteinelor; previne riscul bolilor cardiace prin reducerea nivelului de aminoacid homocesteină; stimulează metabolismul estrogenului; ameliorează simptomele sindromul premenstrualși oboseală; ajută la formarea oaselor puternice; stimulează sistemul imunitar; ameliorează greața în timpul sarcinii și depresia postpartum. Nevoia crește în timpul creșterii, sarcinii și alăptării. Conținut în legume verzi, banane, nuci, tărâțe, ficat, rinichi.

Vitamina B12 foarte important pentru sistemul nervos; normalizează nivelurile de homocesteină; reduce riscul de boli cardiovasculare; favorizează formarea globulelor roșii. Există o mulțime de produse din pește, brânză de vaci și brânză.

Vitamina PPîmbunătățește funcția ficatului, starea pielii și a părului. Conținut în ficat, carne slabă, fructe de mare, drojdie, hrișcă și făină de grâu, prune uscate și curmale.

Vitamina F previne formarea depozitelor de colesterol în artere și previne dezvoltarea bolilor de inimă. Există o mulțime de această vitamină în margarină, nuci, ulei vegetal, seminte de floarea soarelui, avocado.

Vitamina P crește stabilitatea pereților vaselor de sânge, asigură pielea și părul sănătoși. Conținut în ceai, măceșe, struguri, prune, hrișcă; Cea mai mare cantitate de vitamina P se găsește în peliculele de felii de citrice și sucurile cu pulpă.

Vitamina H are efect antiinflamator. Recomandat pentru pielea cu probleme și unghiile fragile. Poate fi util în prevenirea cheliei și chiar împiedică părul să devină gri. Sursele sale: rinichi, drojdie, gălbenuș, banane.

Vitamina K Mi-am păstrat secretele mult timp. Multă vreme s-a crezut că este responsabil doar de coagularea sângelui. Și abia la începutul anilor 90 oamenii de știință au avut la dispoziție instrumente cu care au putut să studieze acest „conspirator”. Astăzi știm cu siguranță că vitamina K joacă un rol semnificativ în metabolismul oaselor și țesutului conjunctiv și, de asemenea, promovează funcționarea sănătoasă a rinichilor. Se găsește în varză, spanac, fasole, castraveți, roșii și iaurt.

Cum să aflăm ce vitamine îi lipsesc organismului nostru?

Mai multe semne de deficit de vitamine:

C - frig, raceli frecvente, somnolenta sau tulburari de somn, sangereaza gingiile la spalatul pe dinti.

A - rugozitatea pielii, scăderea acuității vizuale, lacrimare, fotofobie.

ÎN 1 - durere de cap, pierderi de memorie, lacrimi, oboseală, slăbiciune, dificultăți de respirație și palpitații.

B2 - insomnie, cefalee, apatie, oboseală oculară, respirație urât mirositoare. Buzele se descuamează, pielea de pe aripile nasului se decojește.

B6 - depresie, inflamație a pielii - cel mai adesea în zona pliurilor nazolabiale și sub sprâncene, precum și pe scalp.

B12 - ten gălbui, păr gri precoce, căderea părului, tocitate, amețeli, amorțeală și furnicături la nivelul brațelor și picioarelor.

D - durere în oase, boli dentare, capul transpira adesea.

Este foarte important ca organismul sa primeasca toate mineralele necesare functionarii normale: fier, magneziu, seleniu, calciu, potasiu, zinc, cupru si asa mai departe. Există mai mult de 20 de minerale în total. Sunt aceiași activatori biologici ai tuturor proceselor din organism, cum ar fi vitaminele. Mineralele se găsesc în toate alimentele și „în colaborare” cu vitaminele ajută organismul nostru să le absoarbă. Lipsa mineralelor, precum și excesul, sunt dăunătoare sănătății.

Minerale

Calciu. Esențial pentru oase și dinți puternici; promovează sănătatea gingiilor; menține ritmul cardiac normal; necesar pentru construirea musculară, transmiterea impulsurilor nervoase, coagularea normală a sângelui; ajută la hipertensiune arterială. Lapte, brânză de vaci, pătrunjel, agrișe.

Magneziu. Important pentru producerea de energie în interiorul celulelor; ajută la scăderea tensiunii arteriale și la menținerea tonusului vascular, precum și în timpul menopauzei; reduce riscul de glaucom; crește eficacitatea insulinei. Hrișcă, Hercule, pâine integrală, leguminoase, varză de Bruxelles, cartofi, nuci, mure, zmeură.

Crom.Întărește efectul insulinei; poate crește nivelul de colesterol bun; susține imunitatea. Deoarece cromul promovează metabolismul și controlează nivelul zahărului din sânge, reduce pofta de zahăr cauzată de nivelul scăzut de zahăr.

Seleniu.Îmbunătățește efectul vitaminei E; protejează împotriva cancerelor de piele, plămâni, sân, colon și prostată; susține sănătatea inimii; stimulează sistemul imunitar; promovează dezvoltarea adecvată a fătului în corpul unei femei însărcinate; are efect antiinflamator.

Zinc. Extrem de important pentru sănătatea oaselor și imunitate; promovează activarea antioxidanților și hormonilor; vindecarea ranilor; sporește efectul vitaminei B6 și al acizilor grași polinesaturați. Fulgi de ovăz, nuci, brânză, gălbenușuri, fructe de mare, carne, legume.

Fier. Transportă oxigenul către țesuturi; transformă alimentele în energie; susține funcțiile de protecție ale organismului și sintetizează colagenul. Spanac, căpșuni, cireșe, caise, țelină, roșii, leguminoase, gutui.

Fosfor. Face parte din țesutul osos și din celulele sistemului nervos. Compușii săi sunt asociați cu energia contracției musculare și a activității mentale, astfel încât nevoia de fosfor crește odată cu munca intensă. Lapte, brânză de vaci, ouă, hrișcă, ficat, carne, pește.

Potasiu. Reglează echilibrul acido-bazic al sângelui, participă la transmiterea impulsurilor nervoase, activează munca musculara inima, afectează funcționarea pielii și a rinichilor. Fructe uscate, cartofi, varză, dovleac, dovlecei, pește.

Iod. Produce hormoni tiroidieni. AlgeȘi pește de mare, ficat de cod, struguri, prune.

Fluor. Crește rezistența dinților la carii, stimulează hematopoieza și creșterea scheletului. Ceai, pește de mare.

Cobalt. Stimulează procesele hematopoietice, participă la sinteza vitaminei B12. Lapte, ficat, legume, produse de patiserie, leguminoase.

Sodiu. Participă la reglarea tensiunii arteriale, metabolismul apei, activarea enzimelor digestive, reglarea țesutului nervos și muscular. Sfecla, telina, morcovi, alge marine.

Sulf. Face parte din proteine, hormoni și vitamine și este necesar pentru funcționarea ficatului.

Mangan. Necesar pentru sinteza proteinelor și formarea insulinei. Pâine, sfeclă, leguminoase, fructe.

Cupru. Afectează formarea hemoglobinei, activează procesul de gândire. Cartofi, cereale, fructe de mare, conopida, nuci, cacao.

Este important de știut că atunci când făina este măcinată, aceasta pierde aproximativ 80% din zinc, iar când orezul este lustruit, 50% din acest microelement dispare. Vitaminele C și vitaminele B sunt distruse în lichidul care fierbe. În timpul gătirii, alimentele pierd o parte semnificativă de calciu și fier. Pentru a păstra mai bine sărurile minerale, scufundați imediat legumele în apă clocotită când gătiți, iar lichidul din tigaie trebuie să acopere complet alimentele. Și pentru a păstra cât mai mult vitamina C este necesar să folosiți tigăi din oțel inoxidabil, nichelate sau emailate. Vasele de gătit din aluminiu și cupru distrug această vitamină.

Într-o lume ideală, am primi în farfurie toți nutrienții de care avem nevoie - cu alimentele pe care le mâncăm. Dar, în lumea noastră, mâncăm semifabricate dăunătoare și uităm de alimentele, legumele și fructele sănătoase. Cu siguranță, vitamine naturale preferabil pentru noi. Dar nu sunt atât de ușor de obținut, mai ales iarna. Cele mai multe dintre ele dispar după ce „sursa” în sine este ruptă din grădină, iar gătitul sau congelarea distruge rămășițele multor substanțe utile. O dietă cu alimente crude nu va rezolva problema, pentru că nu vom mânca ficat sau pește crud. Există o soluție - suplimente de vitamine. Dar ar trebui luate nu în loc de, ci împreună cu cele naturale.

Cele mai esențiale 10 suplimente All-In-One care sunt benefice pentru toată lumea

vitaminele B

Dozare. 50-300 mg pe zi. Preparatele complexe conțin toate vitaminele acestui grup în proporțiile necesare. Ele se dizolvă în apă și trec rapid în organism, așa că pentru un efect stabil trebuie luate fie sub formă de medicamente cu eliberare treptată (când medicamentul nu se dizolvă imediat), fie în doze fracționate.

ATENŢIE! Dozele de vitamine B trebuie crescute atunci când transpirați abundent, beți alcool sau luați antibiotice, diuretice, somnifere sau estrogen.

Acid folic

Dozare. 400-1000 mcg zilnic (femei însărcinate - 600 mcg, care alăptează - 500 mcg). Acidul folic este o vitamina B, așa că dacă luați un complex din aceste vitamine, obțineți deja 400 mcg folat acizi.

Vitamina C

Dozare. 500-3000 mg pe zi. Cea mai bună formă a acestei vitamine este esterul-C, care nu conține acid; intră mai repede în sânge și rămâne în țesuturi mai mult timp. Poate fi combinat cu bioflavonoide. Luați-o într-o formă cu eliberare lentă sau în doze mici la fiecare masă. Când luați anticoagulante, contraceptive orale, analgezice, corticosteroizi, creșteți doza după intervenție chirurgicală.

ATENŢIE! Femeile însărcinate nu trebuie să depășească norma zilnică. Formele masticabile distrug smaltul dintilor. Combinația de aspirină și vitamina C (nu sub formă de ester) poate provoca anomalii în tract gastrointestinalși promovează dezvoltarea ulcerelor.

Vitamina E

Dozare. 200-800 UI pe zi. Dacă sunteți predispus la hipertensiune arterială, începeți să o luați cu 100 UI, crescând treptat doza la 400 UI. Vitamina E naturală este mai bine absorbită decât vitamina E sintetică (DL-alfa tocoferol). Suplimentul poate conține beta, delta, gamma, D-alfa tocoferol (dar nu DL-alfa!) sau un amestec de aceste tipuri. Este mai bine să luați vitamina E în porții mici cu mesele care nu conțin un numar mare de gras

ATENŢIE! Persoanele care iau medicamente pentru subțierea sângelui ar trebui să discute cu medicul lor înainte de a lua vitamina E.

Calciu

Dozare. 1000 mg pe zi. Forma optimă este citratul de calciu (o sare a acidului citric); carbonatul de calciu și lactatul de calciu sunt, de asemenea, bine absorbite. Petreceți cel puțin 15 minute pe zi la soare pentru a produce vitamina D, care îmbunătățește absorbția calciului, sau luați 200-400 UI de vitamina D. Puteți lua calciu cu magneziu într-un raport de 2:1.

ATENŢIE! Suplimentarul de calciu poate interacționa cu blocanții canalelor de calciu și nu este recomandat persoanelor cu boli de rinichi. Vegetarienii care evită lactatele au nevoie de un aport suplimentar din acest microelement.

Magneziu

Dozare. 300-500 mg pe zi. Luați magneziu chelat (legat de proteine ​​și aminoacizi pentru a preveni interacțiunea cu alte substanțe din stomac) la mese. Dacă luați și calciu, asigurați-vă că raportul calciu-magneziu este de 2:1.

ATENŢIE! Supradozajul poate provoca diaree. Reduceți aportul de magneziu dacă luați și antiacide sau laxative. Diureticele elimină magneziul.

Crom

Dozare. 50-200 mcg pe zi. Cea mai ușor absorbită și cea mai eficientă formă este picolinat (comercializat și sub denumirea de factor de toleranță la glucoză). Pentru o dietă bogată în carbohidrați, creșteți doza de crom. Luați în doze divizate în timpul meselor.

ATENŢIE! Vitamina C și aspirina cresc absorbția cromului. Dacă luați insulină, consultați-vă medicul înainte de a adăuga crom în dieta dumneavoastră.

Seleniu

Dozare. 50-200 mcg pe zi cu mese.

ATENŢIE! O doză de peste 900 mcg pe zi este toxică: în gură apar un gust metalic și miros de usturoi.

Zinc

Dozare. 20-50 mg pe zi. Depășirea dozei de 150 mg poate provoca deficit de cupru. Cele mai bune forme sunt gluconat și picolinat de zinc.

ATENŢIE! Luați separat de suplimentele de fier. Esențial pentru persoanele care urmează o dietă vegetariană.

acizi grasi omega-3

Reglează activitatea sistemului cardiovascular, nervos, sisteme imunitareși funcția reproductivă; previne formarea cheagurilor de sânge; reduce nivelul de colesterol și trigliceride; ameliorează inflamația; reduce simptomele menopauzei.

Dozare. 250-3000 mg pe zi în forma sa pură. Luați în porții cu alimente grase.

ATENŢIE! Spuneți medicului dumneavoastră că adăugați acizi grași omega-3 în dieta dumneavoastră dacă luați medicamente pentru tulburările de sângerare.

11 Suplimente de specialitate

Vitamina A

Dozare. 4000 ME pe zi - pentru femei, 5000 ME - pentru bărbați. Pentru o infecție virală, este permis să luați până la 50.000 UI pe zi.

ATENŢIE! Începeți cu doze mici, creșteți treptat aportul și monitorizați-vă starea sângelui, mai ales dacă aveți diabet, boli hepatice sau dacă utilizați contraceptive orale. Femeile însărcinate nu trebuie să depășească nivelul de 5000 UI.

Bioflavonoide

Reduce simptomele menopauzei: anxietate, bufeuri, schimbări de dispoziție. Întărește pereții capilarelor; promovează pielea sănătoasă; ameliorează inflamația; îmbunătăți vederea.

Dozare. 50-300 mg pe zi. Este bine să se combine cu vitamina C, care îmbunătățește absorbția bioflavonoidelor.

Vitamina B6

Dozare. 30-250 mg pe zi cu mese.

ATENŢIE! Creșteți aportul atunci când aveți o dietă bogată în proteine. Dozele de peste 2000 mg pe zi sunt toxice.

Vitamina B12

Dozare. 1000-1500 mcg pe zi.

ATENŢIE! Vegetarienii tind să aibă deficit de această vitamină. În mod normal, organismul conține un aport de B12 pentru 5 ani, dar lipsa acestei vitamine poate duce la o boală neurologică gravă. Primul semn al deficienței este anemia, deși simptomele anemiei pot să nu apară dacă nivelurile de acid folic din organism sunt ridicate.

Fier

Dozare. 10 mg - pentru bărbați și 15 mg pe zi - pentru femei (pentru femeile însărcinate - 30 mg). Bea un pahar cu apă când iei fier. Cel mai bine este să luați fier sub formă de fumarat feros sau capsule de gluconat feros. Se absoarbe bine împreună cu carnea și vitamina C.

ATENŢIE! Depășirea normei zilnice este periculoasă. Nu vă dublați niciodată doza, chiar dacă omiteți o doză. Alcoolismul crește riscul de otrăvire. Calciul, cafeaua, ceaiul afectează absorbția fierului.

Coenzima Q10

Este un antioxidant și încetinește îmbătrânirea; îmbunătățește alimentarea cu oxigen a țesuturilor; întărește mușchiul inimii; tratează durerile de gât și hipertensiunea arterială; crește imunitatea; întărește gingiile; combate alergiile; reduce riscul de recidivă a cancerului de sân.

Dozare. 30-150 mg pe zi cu alimente grase. Capsulele de gel sunt mai eficiente decât pudra.

ATENŢIE! A se păstra într-un loc răcoros, întunecat. Sunt posibile tulburări de stomac ușoare.

Carnitina

Crește nivelul colesterolului bun, reduce nivelul trigliceridelor și al colesterolului „rău” asociat cu diabetul.

Dozare. 900-6000 mg pe zi. Luați capsule de L-Carnitină cu mese. Pentru boli de inima, luați 1000 mg de 2-3 ori pe zi. Consumul de alcool și consumul de alimente grase crește nevoia de carnitină.

ATENŢIE! În timpul sarcinii, evitați depășirea dozei.

Bromelaină

Descompune proteinele; antiinflamator eficient; ameliorează umflarea; reduce riscul apariției cheagurilor de sânge; tratează durerile de gât și hipertensiunea arterială.

Dozare. 250-500 mg de 3 ori pe zi înainte de mese. Când este luat cu alimente, îmbunătățește digestia, dar nu are efect terapeutic.

ATENŢIE! Poate spori efectul anumitor medicamente. Spuneți medicului dumneavoastră dacă sunteți tratat pentru tromboflebită.

luteină

Protejează împotriva apariției cataractei și a vederii în tunel (deteriorarea vederii periferice).

Dozare. 20 mg pe zi. Luați capsule cu o masă care conține grăsimi.

ATENŢIE! Poate interacționa negativ cu beta-carotenul.

Usturoi

Suprimă formarea cheagurilor de sânge; scade tensiunea arteriala; ameliorează inflamația; reduce nivelul de trigliceride și colesterol; crește nivelul de colesterol „bun”; combate bacteriile, infecțiile virale și fungice; reduce nivelul de glucoză.

Dozare. 600-5000 mcg pe zi de alicină, componenta activă găsită în usturoi.

ATENŢIE! Dacă sunteți tratat pentru tromboflebită, consultați-vă medicul.

Glucozamină

Stimulează creșterea cartilajului; ameliorează inflamația și durerea articulațiilor.

Dozare. 500-1500 mg pe zi. Utilizați sulfat de glucozamină mai degrabă decât clorhidrat sau N-acetilglucozamină.

ATENŢIE! Rareori, tulburările de stomac sunt posibile.

Cum să luați suplimente

Începeți cu cea mai mică doză recomandată. Efectul suplimentelor nutritive se simte treptat pe măsură ce celulele se regenerează. Dacă nu vedeți efectul după o lună, creșteți doza. Dacă nici măcar doza maximă nu funcționează, reduceți treptat doza la zero și apoi începeți de la capăt. Când efecte secundareîncetează să-l mai iei.

Luați suplimente cu alimente (dar nu cu diuretice precum cafeaua sau ceaiul) pentru ca acestea să fie mai bine absorbite. Amintiți-vă că organismul poate absorbi doar o anumită cantitate la un moment dat, așa că luați medicamentele în porții mici pe parcursul zilei.

Suplimentele nu vă vor înlocui mâncat sănătos, dar dacă muncești prea mult, îți vor susține corpul.

Ce suplimente ai nevoie? depinde de activitatea și activitatea dvs. Cine te consideri a fi?

OM SILITOR

Să presupunem că petreci 12 ore pe zi la serviciu și să te bucuri de realizările și creativitatea ta. Chiar și în acest Eden de birou, suprasolicitarea plăcută poate fi dăunătoare: îți epuizează energia și te face susceptibil la infecții și răceli. Întărește-ți sistemul imunitar cu suplimente:

1. Coenzima Q10 produce energia necesară pentru munca intensă.
2. Vitaminele B transformă alimentele în combustibil și luptă împotriva stresului.
3. Vitamina A este importantă pentru sistemul imunitar.
4. Vitamina C susține imunitatea și reduce efectele stresului.
5. Zincul sprijină acțiunea celorlalți nutrienți implicate în procesul de răspuns imun.

ACASĂ

S-ar putea să te pierzi pe canapea cu o carte bună, sau să fii lipit de telefon, poate că tocmai te-ai recuperat de gripă sau legat de birou. Dar starea într-un singur loc pentru perioade lungi de timp duce la creșterea în greutate și la boli de inimă, mai ales dacă mesteci cantități mari de junk food. Următoarele vă vor ajuta în lupta împotriva stilului de viață sedentar:

1. Acizii grași Omega-3 furnizează oxigen celulelor.
2. Bioflavonoidele întăresc pereții capilari și reduc riscul apariției cheagurilor de sânge.
3. Usturoiul scade nivelul de glucoză din sânge și subțiază sângele, ceea ce reduce riscul apariției cheagurilor de sânge.
4. Acidul folic previne bolile de inima si amelioreaza depresia usoara care apare din cauza lipsei de activitate fizica.
5. Cromul stabilizează nivelul zahărului din sânge.

ATLET

Dacă ești pasionat de înot, de ciclism sau de drumeții, dacă forma ta preferată de recreere este să sari din pat duminică dimineața devreme și să te grăbești în luptă sau, mai degrabă, în agrement, ai nevoie de suplimente nutritive pentru a reface rapid energia pierdută. Următoarele suplimente vă vor ajuta să faceți față epuizării, durerii și să facă ziua de luni mai suportabilă:

1. Carnitina crește rezistența și ajută inima să folosească oxigenul mai eficient.
2. Calciul întărește oasele și previne fracturile.
3. Acizii grași Omega-3 accelerează recuperarea după oboseala fizică.
4. Bromelaina previne inflamația cauzată de epuizare și leziuni sportive.
5. Glucozamina protejează și întărește articulațiile.

Îndoială: Ar trebui să luați vitamine suplimentare? dintr-o farmacie sau o doză naturală de vitamine pe care o obțineți zilnic din alimente este suficient pentru a rezolva o sarcină atât de dificilă precum menținerea sănătății? Și în general, cât de mare beneficiu real din vitamine, nu sunt producătorii de pastile multicolore necinstiți când vorbesc despre necesitatea lor absolută? Să aflăm!

Existența vitaminelor a devenit cunoscută încă din urmă sfârşitul XIX-lea secol. Cu toate acestea, interesul nostru real pentru această substanță s-a trezit când am înțeles clar că vitaminele ne promit beneficii personale. ei ne poate „oferi” frumusețe, tinerețe și bunăstare .

Vitaminele sunt ajutoarele noastre pentru toate ocaziile. Când vine frigul, ei ne protejează de răceli. Când apare un alt stres, ne restabilim puterea, revenind energie. Ne protejează de pericole radicali liberi, imbatranire prematura, cancer. De aceea sunt numite chestiune de sănătate. În Marea Britanie, Franța și Olanda, nu bazându-se doar pe fructe și legume ca singure surse de vitamine, fiecare a treia persoană ia în mod regulat pastile de vitamine. În Rusia – la fiecare treizeci și treime. Între timp, după cum spun experții în nutriție, vitaminele se dezvăluie nu prin prezența lor, ci prin absența lor. Substanțele utile sunt insuficiente - și devenim mai slabi, mai vulnerabili și mai letargici.

Natura, când a creat omul, a făcut o greșeală de calcul nefericită. Pe de o parte, a făcut-o viața noastră este imposibilă fără vitamine, deși aceasta nu este hrană sau medicament . Pe de altă parte, aproape că a lipsit organismul de capacitatea de a le sintetiza și de a le stoca pentru utilizare ulterioară. Cum să rezolvi contradicția? Iată ce trebuie să știe fiecare dintre noi despre vitamine pentru a lua decizia corectă.

Vitamine: alegerea potrivită

Din alimente sau cu preparate cu vitamine?

Pentru a obține doza zilnică necesară de vitamine numai din alimente, trebuie să fii sigur că dieta ta este perfect echilibrată și să mănânci 5 porții de fructe și legume proaspete în fiecare zi (pe baza ultimelor cercetări, experții sugerează creșterea acestei cantități la 8 sau chiar 10).

Și luați în considerare, de asemenea, următoarele fapte:

• Nu există produse în natură care să conțină toate vitaminele vitale pentru organismul uman.
• Nu mai mult de 20% din vitamine sunt absorbite din alimente.
• Acești compuși delicati sunt ușor distruși în timpul gătirii și depozitării alimentelor. Pierderile în acest caz variază de la 40 la 90%.

Acum judecă singur, poți să-ți satisfaci „foamea ascunsă” (cum numesc ei deficit de vitamine), chiar și mâncând corect? Specialiștii de la Institutul de Nutriție al Academiei Ruse de Științe Medicale sunt convinși că nu.

Cu toate acestea, nutriționiștii ne amintesc că Chiar și administrarea regulată de vitamine nu o anulează alimentație adecvată , care ne furnizează și alte substanțe importante: proteine, grăsimi, carbohidrați, fibre.

Natural sau sintetic

Practic nu există nicio diferență - datorită tehnologiilor moderne înalte pentru producerea de vitamine. În plus, vitamine sintetice absorbite chiar mai bine decât cele naturale, care se găsesc adesea în alimente sub formă legată. Totuși, nu uitați că fructele, legumele și alte produse conțin în plus așa-numitele substanțe vegetale secundare (enzime, flavonoide), care sporesc de aproximativ 50 de ori efectele benefice ale vitaminelor. Până acum, niciun laborator din lume nu a reușit să „împacheteze” aceste substanțe într-o capsulă sau tabletă.

Înainte sau după masă?

Dacă nu există instrucțiuni speciale în instrucțiuni, apoi vitamine și complexe de vitamine și minerale trebuie luate imediat după mese, și mai bine la sfârșitul celei mai copioase mese din prima jumătate a zilei. Medicamentul va fi mai bine absorbit. De exemplu, administrarea de vitamina C noaptea (chiar și ca parte a unui remediu împotriva răcelii) poate declanșa formarea pietrelor.

Din când în când sau constant?

Pentru a obține un efect real, Trebuie să luați vitamine în mod regulat. Studiați cu atenție eticheta, care trebuie să indice conținutul specific al fiecărei vitamine (este mai convenabil când numerele sunt date ca procent din necesar zilnic). Dacă este 100%, medicamentul poate fi luat o dată la două zile. Întrucât, conform cercetărilor specialiștilor de la Laboratorul de Vitamine și minerale Institutul de Nutriție al Academiei Ruse de Științe Medicale, deficitul nostru general de vitamine este de aproximativ 50%.

Vitamine sau minerale?

Ambii. Aceste substanțe benefice în combinație se numesc micronutrienți. Multe minerale și vitamine funcționează bine împreună, completându-se reciproc acțiunile.

Parteneri cu micronutrienți

• Seleniul sporește efectul antioxidant al vitaminei E.
• Vitamina C îmbunătățește absorbția cromului.
• Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul și fosforul.
• Vitamina B6 crește biodisponibilitatea magneziului.

Cu toate acestea, apropierea anumitor vitamine și minerale este nedorită. Luați în considerare acest lucru atunci când vă creați meniul sau luați un complex de vitamine și minerale.

Antagonişti ai micronutrienţilor

• Vitamina E nu se amestecă bine cu fierul.
• Vitamina C nu se combină cu vitaminele B, iar nivelurile crescute pot cauza deficiență de cupru.

Ghidul tău de micronutrienți

Vitamine si minerale	De ce sunt responsabili?	Surse	Doza zilnica
A - retinol și caroten - provitamina A	Oferă vedere normală, participă la regenerarea pielii, combate infecțiile și este necesar pentru funcționarea normală a plămânilor și a sistemului digestiv.	Retinol: lapte integral, unt, gălbenuș de ou, pește gras. Caroten: fructe și legume care sunt roșii, galbene, portocalii și verzi.	1 mg
B – tiamină – B1, riboflavină – B2, acid pantotenic – B5, piridoxină – B6, acid folic – B9, cianocobalamină – B12)	Sunt responsabili de producerea de energie, mențin sănătatea pielii și metabolismul adecvat, promovează hematopoieza, ajută la menținerea calmului, având un efect benefic asupra stării sistemului nervos.	Pâine cu cereale integrale, musli, cereale, verdeață și salată verde, cartofi, drojdie, nuci, ficat.	B1- 1,4 mg B2-1,5 mg B5-6 mg B6-1,6 mg B9-0,2 mg B12-1 mg
C - acid ascorbic	Întărește sistemul imunitar, protejează împotriva stresului, ameliorează oboseala, crește performanța, participă la eliminarea colesterolului din organism și are un efect anticancerigen.	Toate legumele (în special varză, în special varză murată, roșii, ardei gras, cartofi, verdeturi). Toate fructele și fructele de pădure (în primul rând coacăze negre, citrice, kiwi). La fel și sucuri de fructe și legume, măceșe.	70-100 mg
D - calciferoli	Afectează metabolismul mineral, asigură sănătatea părului, dinților, unghiilor, îmbunătățește funcția intestinală.	Soare (vitamina se formează din provitamina conținută în piele sub influența radiațiilor ultraviolete). Tot laptele, smantana, smantana, ficat de cod, ton.	0,01 mg
E - tocoferoli	Un antioxidant puternic - protejează celulele de efectele distructive ale radicalilor liberi, are un efect pozitiv asupra creierului, vaselor de sânge, sistemului nervos, inimii, pielii și sistemului reproducător și încetinește procesul de îmbătrânire.	Toate uleiurile vegetale, semințe de floarea soarelui, nuci, halva.	8-10 mg
K - filochinonă	Promovează coagularea sângelui. Una dintre puținele vitamine care sunt produse în organism.	Legume verzi: salată verde, varză, ierburi. Cu cât culoarea frunzelor este mai închisă, cu atât conținutul de vitamine este mai mare.	Aproximativ 0,1 mg
Ca - calciu	Servește ca material de construcție pentru oasele și dinții noștri, menține starea normală a sistemului nervos și a țesutului muscular.	Lapte și toate produsele lactate, brânză, pește gras, legume cu frunze verzi, ouă de pui.	1000-1200 mg
Cu - cupru	Promovează formarea hemoglobinei - o substanță care transportă oxigenul către toate țesuturile și organele, are proprietăți antimicrobiene, menține netezimea și elasticitatea pielii, participând la sinteza colagenului.	Ficat, cereale (fulgi de ovaz, hrisca, mei), fructe de mare, leguminoase.	900 mcg
Fe - fier	Promovează transportul oxigenului către toate sistemele corpului.	Carne roșie, organe, ouă, soiuri grase peste, paine integrala, fructe uscate.	15 mg
Mg - magneziu	Are un efect calmant asupra sistemului nervos, ajută inima să bată lin, atenuează simptomele stresului și sindromului premenstrual și previne spasmele.	Tarate de grau si germeni, nuci, cereale, orez, banane.	300 mg
P - fosfor	Face țesutul osos puternic, participă activ la metabolism și asigură funcționarea normală a mușchilor.	Lapte, carne, peste, alte produse de origine animala. Fasole, mazăre, pâine (fosforul este mai puțin absorbit din alimentele vegetale).	800 mg
Se - seleniu	Este un antioxidant și reduce riscul de boli de inimă și cancer.	Toate cerealele, semințele, nucile (în special nucile de Brazilia), peștele de mare și fructele de mare, carnea de vită, carnea de porc.	100 mcg
Zn - zinc	Ajută la menținerea sănătății pielii și părului, este responsabil pentru pubertate, miros și gust.	Nuci, fructe de mare, carne rosie, branza, nuci, fulgi de ovaz.	15 mg

Normal sau supradozaj?

În cantități mari, vitaminele, în primul rând vitaminele liposolubile A, D, E și K, care sunt slab eliminate din organism, pot fi de-a dreptul periculoase. Supradozajul lor duce la intoxicații și tulburări metabolice. Dozele extrem de mari de vitamina A provoacă dureri de cap, iar prea multă vitamina E provoacă inflamarea pielii. Apropo, doze zilnice recomandate de vitamine tari diferite poate varia ușorîn funcție de climă, de situația mediului și de alte caracteristici.

Cine are nevoie de suplimente?

În anumite situatii de viatași circumstanțe, unii dintre noi au nevoie de mai multe vitamine și minerale.

Ești vegetarian?

Oricine evită produsele de origine animală are deficit de fier, vitamine B, calciu și zinc.

Soluție optimă : multivitamine, suplimente minerale, produse din soia.

Recent am fost bolnav

Luarea de vitamine suplimentare va susține un sistem imunitar slăbit și va accelera recuperarea.

Soluție optimă : fructe și legume proaspete din abundență, complexe de vitamine(la sfatul medicului curant).

Așteptați un copil, vitamine prenatale

Dozele suplimentare de acid folic în această perioadă importantă a vieții (mai ales la începutul sarcinii) vor reduce riscul de malformații congenitale la făt.

Soluție optimă : crește doza zilnică de vitamina B9 la 400 mcg (0,4 mg).

Du-te la dietă

Prin reducerea dietei, probabil că veți reduce aportul de vitamine.

Soluție optimă : complexe de vitamine și minerale.

Fum

Doar o țigară fumată distruge 25 mg de vitamina C - 1/4 din valoarea zilnică (!).

Soluție optimă : Credeți că vă vom sfătui să vă creșteți aportul de acid ascorbic vital? Nu, mai bine lasă-te de fumat!

Simtindu-se stresat

Sub influența stresului, consumul multor vitamine (în primul rând C și grupa B) crește considerabil.

Soluție optimă : vitamine B, micronutrienți antioxidanti: vitaminele A, C, E, minerale zinc, seleniu, magneziu.

Luați medicamente sau urmați un tratament

Unele medicamente și proceduri medicale afectează absorbția vitaminelor și mineralelor și reduc conținutul acestora în organism.

Soluție optimă : complexe de vitamine și minerale (la sfatul medicului dumneavoastră).

Suferiți de diabet?

Nevoia de micronutrienți în această boală crește semnificativ. Deficitul de vitamine și minerale poate duce la complicații.

Soluție optimă : aport suplimentar din cele mai importante vitamine și două microelemente - zinc și crom, care promovează sinteza insulinei, îmbunătățesc imunitatea și reglează metabolismul carbohidraților.

Da, unele vitamine și minerale se suprimă reciproc și trebuie să știi bine care dintre ele nu sunt compatibile. De exemplu, cuprul are capacitatea de a suprima activitatea vitaminei B12 datorită faptului că o oxidează. Prin urmare, aceste suplimente nu trebuie luate separat, deoarece vitamina B2 nu își va putea manifesta caracteristici benefice. Dar în complexe se folosesc tehnologii de granulare separate, în care aceste vitamine sunt separate.

Acele vitamine care se combină bine între ele, în suplimentele de vitamine, dimpotrivă, sunt închise în aceleași granule. Apoi își pot demonstra mai bine proprietățile. Exemple de astfel de ingrediente includ rutina și vitamina C.

Este posibil să luați vitaminele B, precum și vitaminele E, D și C în același complex de vitamine? Sau este mai bine să cumpărați fiecare separat?

Este mai bine să luați vitamine nu separat, ci în complexe de vitamine - dozele sunt foarte bine echilibrate și, cel mai important - raportul dintre vitamine și minerale, iar acestea vor acționa eficient asupra organismului. Dacă depășiți doza de vitamine, ceea ce se poate întâmpla invariabil atunci când este luată separat, organismul poate reacționa cu o scădere a imunității și alte procese neplăcute.

Când luați complexe de vitamine, principalul lucru este să citiți instrucțiunile și să nu luați mai multe sau mai puține vitamine decât este recomandat.

Ce vitamine sunt cele mai bune să ia sportivii?

Pentru sportivii care sunt implicați activ în sport și suferă de efort fizic intens, este mai bine să luați complexe multivitaminice care conțin atât vitamine, cât și minerale. Înainte de a face acest lucru, cel mai bine este să vizitați un medic generalist și un endocrinolog, astfel încât să poată lua în considerare dvs. caracteristici individuale corp.

Dacă există boli, de exemplu, ale tractului gastrointestinal, atunci medicul poate recomanda creșterea dozei de vitamine, deoarece în caz de probleme cu funcționarea stomacului și a intestinelor, sunt necesare mai multe dintre ele.

În funcție de vârsta sportivului, medicul poate recomanda luarea mai multor sau mai puțini antioxidanți – pe lângă întărirea organismului, aceștia ajută la combaterea îmbătrânirii. Cei mai buni antioxidanți luați în combinație sunt vitaminele B, vitaminele A, E, C și seleniul.

Este adevărat că organismul absoarbe calciul doar din alimente, și nu din suplimente de vitamine?

Nu, nu este adevărat. Nu au existat studii științifice care să confirme că calciul poate fi absorbit doar din alimente naturale. Este important de stiut ca calciul din suplimentele de vitamine trebuie combinat cu vitamina D, apoi se absoarbe mult mai bine. De obicei, oamenii nu iau calciu singuri; acest lucru se face într-un complex în care calciul este echilibrat cu alte elemente.

În produsele naturale, de exemplu, brânza de vaci, calciul este într-o formă mai digerabilă pentru oameni decât în ​​complexele de multivitamine, dar doza de calciu pe care o iei atunci când mănânci brânză de vaci este dificil de calculat. Este posibil să nu obțineți suficient calciu din alimente naturale, mai ales dacă aveți nevoie de mai mult decât în ​​mod normal. Această situație apare cu boli ale tractului gastro-intestinal, leziuni și fracturi osoase, pierderea dinților și a părului.

Cât de des ar trebui să luați vitamine pentru a corecta deficiența de vitamine?

Pentru a elimina deficiența de vitamine, care se numește deficit de vitamine, trebuie să luați vitamine de cel puțin 2 ori pe an, toamna și primăvara, dar în mod ideal puteți lua vitamine iarna, când nu există legume proaspete, fructe și fructe de pădure. Durata de administrare a vitaminelor este de 1 lună. Puteți lua 1-2 cure de vitamine atunci când o persoană are deficiență de vitamine.

Complexul de vitamine Aevit este ieftin, conține mai multe vitamine de bază - A, E, B. Există contraindicații pentru a-l lua?

Da, există, la fel ca și pentru alte vitamine - dacă există o intoleranță individuală la orice substanță a medicamentului. Acest medicament trebuie luat cu prudență de către persoanele diagnosticate cu colecistită, glomerulonefrită cronică sau tireotoxicoză. Persoanele ai căror pereți ai vaselor au permeabilitate crescută ar trebui să consulte un medic pentru a lua Aevit. Vitamina A din Aevita poate afecta negativ procesul de pregătire pentru sarcină dacă luați doze crescute.

Care sunt dozele zilnice de suplimente de calciu pentru bărbați?

Calciul este cel mai bine luat cu vitamina D3 - aceasta este prevenirea fracturilor osoase și a bolilor coloanei vertebrale. Pentru un bărbat care a suferit o fractură sau o leziune osoasă, 800 mg de calciu vor fi suficiente, iar 2,5 mg de vitamina D este doza zilnică. De ce combina calciul cu vitamina D? Fără vitamina D, calciul este slab absorbit de tractul gastrointestinal.

De ce are nevoie o persoană pentru o dietă completă, ce substanțe, în afară de alimente?

Pentru ca o persoană să primească dozele necesare de substanțe, trebuie să știe că acestea sunt împărțite în două grupuri mari. Acestea sunt micronutrienții (care includ minerale, vitamine și oligoelemente), macronutrienți (care includ proteine, carbohidrați, grăsimi și apă). Ambele substanțe trebuie să fie furnizate corpului uman în cantități suficiente, apoi starea de sănătate se va îmbunătăți semnificativ.

Care este diferența dintre vitaminele solubile în apă și cele solubile în grăsimi?

Din nume este logic clar că vitaminele solubile în apă se dizolvă în apă, iar vitaminele liposolubile se dizolvă în grăsimi. Vitaminele solubile în apă includ vitaminele B și vitamina C. Acestea tind să se evapore din organism mai repede decât vitaminele solubile în grăsimi și nu tind să se acumuleze în țesuturi, cu excepția vitaminei B12. Prin urmare, lipsa vitaminelor solubile în apă afectează imediat sănătatea umană. Vitaminele liposolubile includ vitaminele A, E, K, D. Au tendința de a se acumula în ficat, deci rămân în organism mai mult timp. Cu doze normale de vitamine pe care o persoană le primește în fiecare zi, cu greu se va simți o pauză de 5 sau chiar 7 zile - organismul va folosi rezerve vechi.

Poate organismul să producă vitamine pe cont propriu?

Nu el nu poate. Poate converti doar o vitamină în alta. De exemplu, produce acid nicotinic din triptofan. Și datorită luminii solare, vitamina D se formează în cantități mici în organism.

În plus, intestinele pot forma biotină și vitamina K (solubilă în grăsimi). Dar în doze foarte mici.

O persoană primește toate celelalte vitamine din alte surse; organismul nu le produce singur. Prin urmare, trebuie să mâncați bine și să luați complexe de vitamine pentru a evita deficitul de vitamine și condițiile negative asociate.

Cum diferă provitaminele de vitamine?

Provitaminele nu sunt inițial vitamine, ci substanțe care devin vitamine abia după ce intră în organism. Ele sunt transformate în vitamine de către tipuri speciale de bacterii. Printre provitamine se numără substanța beta-caroten, care devine vitamina A în organism.

Câte vitamine B există și de ce sunt atât de multe?

Există opt vitamine în grupa B. Sunt atât de multe pentru că vitamina B a fost prima descoperită din grupa B și apoi o serie de vitamine, cărora li sa dat numere de serie de la 1 la 12. Dar au mai rămas doar opt vitamine B pentru că mai multe dintre ele au fost eliminate de pe listă. Prin urmare, vitaminele în sine nu merg la rând de la B1 la B12, dar există lacune.

Acele vitamine care au fost descoperite după vitaminele B cu un interval de timp lung au început să fie desemnate cu litere noi - C, D și așa mai departe.

Vitamina C, sau acidul folic, este o vitamină solubilă în apă, așa că rezervele sale din organism trebuie reînnoite în mod constant. Fără vitamina C, proteinele și fibrele de colagen, care alcătuiesc mușchii și care sunt necesare pentru buna funcționare a creierului, nu se pot forma.

Vasele de sânge, precum și dinții, părul, unghiile, oasele și vertebrele, de asemenea, nu se pot descurca fără vitamina C - se bazează pe proteine ​​și colagen.

Vitamina C ajută o persoană să întărească sistemul imunitar, să reziste diferitelor boli, inclusiv infecțioase și răceli, și ajută, de asemenea, în lupta împotriva bolilor sistemului cardiovascular și a bolilor oculare.

Conform recentelor cercetare științifică, vitamina C protejează chiar și ADN-ul spermatozoizilor, făcându-i mai durabili, femeile au mai multe șanse să conceapă un copil, iar acest copil va fi mai sănătos decât cei care nu au luat vitamina C.

Dacă nu iei vitamine timp de o săptămână, organismul tău va suferi mult?

Dacă persoana a luat anterior vitamine esentiale de la suplimente de farmacie sau din alimente naturale, nu va exista o deteriorare vizibilă din cauza lipsei de vitamine într-o săptămână. Este adevărat, nevoia de vitamine solubile în apă după această perioadă va fi mult mai mare decât pentru cele solubile în apă, deoarece acestea din urmă nu au tendința de a persista în organism.

Cum să recunoaștem simptomele deficienței de vitamine?

Există simptome vizibile ale deficienței de vitamine: căderea părului, unghii casante, somnolență, depresie, vis urât, oboseală rapidă. Dar pe baza acestei afecțiuni, nu veți putea determina exact ce vitamine lipsesc din organism. Dacă vrei să știi exact ce vitamine lipsesc din corpul tău, ai nevoie de analize biochimice de sânge și urină. Aceste teste sunt efectuate în laboratoare independente.

Este posibil să nu observați o lipsă de vitamine în organism?

Da, acest lucru este posibil, mai ales în stadiile inițiale ale deficitului de vitamine. La început, o persoană simte oboseală crescută, nu are poftă de mâncare, părul nu mai este atât de neted și strălucitor, nu poate dormi noaptea, începe să obosească repede chiar dacă nu a muncit foarte mult.

Acestea sunt primele semne ale deficitului de vitamine. Dar oamenii adesea nu le acordă atenție, atribuindu-le totul vreme rea, pentru că e multă muncă sau pentru că nu e timp să faci asemenea prostii ca propria sănătate. Dacă nu începeți să luați complexe de vitamine, consecințele finale pot fi întreruperi ale activității dumneavoastră. organe interne, iar apoi - tulburări metabolice și lipsa controlului greutății.

Cine are nevoie de mai multe vitamine – copii în creștere sau adulți?

Când organismul crește, are nevoie de mult mai multe vitamine decât o persoană care s-a format deja. Dacă adolescenții nu iau suficiente vitamine, se vor dezvolta slab atât fizic, cât și psihologic, creierul va funcționa lent și nu va avea suficientă forță pentru munca activă.

De asemenea, un adolescent are nevoie de mai multe vitamine pentru că organismul crește, ceea ce înseamnă că are nevoie de mai multă energie pentru creștere. Vitaminele pot furniza această energie.

Dacă un adolescent fumează, acest lucru crește aportul de vitamine - epuizat prin fumat, organismul are nevoie de mai mulți nutrienți. Nu le mai poți lua integral din produse naturale. Aveți nevoie de complexe multivitamine complete de la farmacie.

Cine are nevoie mai mult de vitamine – bărbați sau femei?

Nevoia de vitamine este mai mare la femei. Motive – femeile merg adesea la dietă, așa că trebuie să-și umple corpul cu vitamine. Femeile au scurgeri în timpul menstruației, așa că trebuie să-și completeze corpul cu vitamine pentru a completa elementele lipsă. Femeile folosesc contraceptive orale, așa că au nevoie de vitamine pentru a reface pierderile organismului în anumiți micronutrienți.

În cele din urmă, o femeie trece prin menopauză, timp în care multe dintre organele ei nu pot produce hormonii necesari bunăstării. Această deficiență poate fi compensată cu ajutorul vitaminelor.

Totul depinde de cantitatea de vitamine și minerale pe care o obținem.

Vitaminele sunt substanțe nutritive, vitale, care se găsesc în diferite alimente. Vitaminele nu se formează în corpul uman, ci provin doar din alimente.

Sunt catalizatori necesari pentru apariția tuturor proceselor biologice din organism, stimulând fiecare dintre funcțiile acestuia: formarea țesutului celular și osos, transmiterea impulsurilor nervoase, digestia alimentelor, normalizarea activității musculare, funcțiile reproductive, sângele. coagulare și așa mai departe.

Știința cunoaște 13 vitamine: 9 solubile în apă și 4 solubile în grăsimi. Vitaminele solubile în apă includ 8 vitamine B și vitamina C. O supradoză a acestora nu este periculoasă, deoarece sunt netoxice și sunt ușor de eliminat din organism. Vitaminele liposolubile - A, D, E, K - se acumulează și sunt excretate mult mai greu.

Vitamine

Vitamina C (acid ascorbic) Aceasta este o vitamina foarte utila pentru toamna si iarna. Ajută organismul să facă față mai ușor răcelilor. Conținut în toate fructele citrice - portocale, mandarine, lămâi, grepfrut. De asemenea, în pepene galben, căpșuni, cartofi, roșii, varză, ardei verzi dulci. Vitamina C este un antioxidant puternic care încetinește îmbătrânirea. Ajută la întărirea țesuturilor conjunctive; stimulează sistemul imunitar; ajută la combaterea stresului; accelerează vindecarea rănilor; susține sănătatea gingiilor; servește la prevenirea multor boli. Vitamina C activează acțiunea acidului folic și crește absorbția fierului.

Vitamina D (calciferol) necesare pentru metabolismul normal. Este, de asemenea, un remediu excelent pentru o bună dispoziție. Vitamina D ne oferă soarele, din care obținem energie și bună dispoziție. Din păcate, pe măsură ce orele de lumină scad, primim din ce în ce mai puțin. De aici provin depresia nemotivată de toamnă-iarna, somnolența și oboseala. Lipsa vitaminei D poate fi compensată prin produse de origine animală. Ficatul de ton, cod și alți pești este un adevărat depozit al acestei vitamine. Calciul favorizează absorbția vitaminei D.

Vitamina Aîntărește perfect sistemul imunitar; dă sănătate pielii; susține funcțiile tractului urinar și pulmonar; util pentru mucoase și tractul intestinal; favorizează vindecarea rapidă a rănilor; păstrează vederea; ajută la combaterea oboselii. Oasele și dinții au nevoie și de această vitamină. Conținut în caise, pepene galben, morcovi, salată verde, ficat, roșii, pepeni verzi, dovleac.

Vitamina E (tocoferol) numită adesea „vitamina tinereții”. Prin urmare, este inclus în multe produse cosmetice pentru îngrijirea pielii. De asemenea, susține sănătatea părului. De fapt, vorbim despre un întreg grup de șapte vitamine, fiecare dintre ele foarte importantă pentru sănătate. Pe lângă tinerețe, vitamina E poate da, de asemenea, senzații uimitoare în sex, deoarece capacitatea sa principală este de a stimula gonadele. Reduce riscul de cataractă și ameliorează simptomele menopauzei. Dacă faci sport, pur și simplu nu te poți lipsi de vitamina E, deoarece este responsabilă și de activitatea musculară. Principalele sale surse sunt uleiurile vegetale, ierburile, ierburile, nucile, pâinea integrală, ouăle, laptele, peștele.

Vitamina B include opt vitamine în grupa sa: B1 (tiamină), B2 (riboflavină), B3 (niacină), B5 (acid pantotenic), B6 ​​(piridoxină), B7 (viotină), B12 (cianocobalamină) și acid folic. Vitamina B este creată pur și simplu pentru jumătatea corectă a umanității. La urma urmei, restabilește energia, sprijină femeile în „zilele critice” dificile, ajută la combaterea excesului de greutate, asigură pielea, ochii și părul sănătoși, îmbunătățește funcționarea mușchiului inimii, menține tonusul muscular în tractul gastrointestinal și sistemul imunitar și protejează împotriva aterosclerozei. Și creierul nu se poate descurca fără ea, deoarece această vitamină întărește perfect memoria. Se găsește în varză, mazăre, ierburi și legume verzi și pâine.

Acid folic normalizează starea celulelor cervicale; ajută la depresie și schimbări de dispoziție; reduce conținutul de aminoacizi care distrug mușchiul inimii din sânge; contribuie la buna functionare a intestinelor.

Vitamina B1 reglează metabolismul carbohidraților și este necesar pentru funcționarea sistemului nervos. Deficiența duce la oboseală, sensibilitate la frig și iritabilitate. Conținut în cereale, produse din făină integrală, fasole, mazăre și carne de porc.

Vitamina B6 participă la metabolismul proteinelor; previne riscul bolilor cardiace prin reducerea nivelului de aminoacid homocesteină; stimulează metabolismul estrogenului; ameliorează simptomele sindromului premenstrual și oboseală; ajută la formarea oaselor puternice; stimulează sistemul imunitar; ameliorează greața în timpul sarcinii și depresia postpartum. Nevoia crește în timpul creșterii, sarcinii și alăptării. Conținut în legume verzi, banane, nuci, tărâțe, ficat, rinichi.

Vitamina B12 foarte important pentru sistemul nervos; normalizează nivelurile de homocesteină; reduce riscul de boli cardiovasculare; favorizează formarea globulelor roșii. Există o mulțime de produse din pește, brânză de vaci și brânză.

Vitamina PPîmbunătățește funcția ficatului, starea pielii și a părului. Conținut în ficat, carne slabă, fructe de mare, drojdie, hrișcă și făină de grâu, prune uscate și curmale.

Vitamina F previne formarea depozitelor de colesterol în artere și previne dezvoltarea bolilor de inimă. Există o mulțime de această vitamină în margarină, nuci, ulei vegetal, semințe de floarea soarelui și avocado.

Vitamina P crește stabilitatea pereților vaselor de sânge, asigură pielea și părul sănătoși. Conținut în ceai, măceșe, struguri, prune, hrișcă; Cea mai mare cantitate de vitamina P se găsește în peliculele de felii de citrice și sucurile cu pulpă.

Vitamina H are efect antiinflamator. Recomandat pentru pielea cu probleme și unghiile fragile. Poate fi util în prevenirea cheliei și chiar împiedică părul să devină gri. Sursele sale: rinichi, drojdie, gălbenuș, banane.

Vitamina K Mi-am păstrat secretele mult timp. Multă vreme s-a crezut că este responsabil doar de coagularea sângelui. Și abia la începutul anilor 90 oamenii de știință au avut la dispoziție instrumente cu care au putut să studieze acest „conspirator”. Astăzi știm cu siguranță că vitamina K joacă un rol semnificativ în metabolismul oaselor și țesutului conjunctiv și, de asemenea, promovează funcționarea sănătoasă a rinichilor. Se găsește în varză, spanac, fasole, castraveți, roșii și iaurt.

Cum să aflăm ce vitamine îi lipsesc organismului nostru?

Mai multe semne de deficit de vitamine:

C - frig, raceli frecvente, somnolenta sau tulburari de somn, sangereaza gingiile la spalatul pe dinti.

A - rugozitatea pielii, scăderea acuității vizuale, lacrimare, fotofobie.

B1 - dureri de cap, pierderi de memorie, lacrimi, oboseală, slăbiciune, dificultăți de respirație și palpitații.

B2 - insomnie, cefalee, apatie, oboseală oculară, respirație urât mirositoare. Buzele se descuamează, pielea de pe aripile nasului se decojește.

B6 - depresie, inflamație a pielii - cel mai adesea în zona pliurilor nazolabiale și sub sprâncene, precum și pe scalp.

B12 - ten gălbui, păr gri precoce, căderea părului, tocitate, amețeli, amorțeală și furnicături la nivelul brațelor și picioarelor.

D - durere în oase, boli dentare, capul transpira adesea.

Este foarte important ca organismul sa primeasca toate mineralele necesare functionarii normale: fier, magneziu, seleniu, calciu, potasiu, zinc, cupru si asa mai departe. Există mai mult de 20 de minerale în total. Sunt aceiași activatori biologici ai tuturor proceselor din organism, cum ar fi vitaminele. Mineralele se găsesc în toate alimentele și „în colaborare” cu vitaminele ajută organismul nostru să le absoarbă. Lipsa mineralelor, precum și excesul, sunt dăunătoare sănătății.

Minerale

Calciu. Esențial pentru oase și dinți puternici; promovează sănătatea gingiilor; menține ritmul cardiac normal; necesar pentru construirea musculară, transmiterea impulsurilor nervoase, coagularea normală a sângelui; ajută la hipertensiune arterială. Lapte, brânză de vaci, pătrunjel, agrișe.

Magneziu. Important pentru producerea de energie în interiorul celulelor; ajută la scăderea tensiunii arteriale și la menținerea tonusului vascular, precum și în timpul menopauzei; reduce riscul de glaucom; crește eficacitatea insulinei. Hrișcă, Hercule, pâine integrală, leguminoase, varză de Bruxelles, cartofi, nuci, mure, zmeură.

Crom.Întărește efectul insulinei; poate crește nivelul de colesterol bun; susține imunitatea. Deoarece cromul promovează metabolismul și controlează nivelul zahărului din sânge, reduce pofta de zahăr cauzată de nivelul scăzut de zahăr.

Seleniu.Îmbunătățește efectul vitaminei E; protejează împotriva cancerelor de piele, plămâni, sân, colon și prostată; susține sănătatea inimii; stimulează sistemul imunitar; promovează dezvoltarea adecvată a fătului în corpul unei femei însărcinate; are efect antiinflamator.

Zinc. Extrem de important pentru sănătatea oaselor și imunitate; promovează activarea antioxidanților și hormonilor; vindecarea ranilor; sporește efectul vitaminei B6 și al acizilor grași polinesaturați. Fulgi de ovăz, nuci, brânză, gălbenușuri, fructe de mare, carne, legume.

Fier. Transportă oxigenul către țesuturi; transformă alimentele în energie; susține funcțiile de protecție ale organismului și sintetizează colagenul. Spanac, căpșuni, cireșe, caise, țelină, roșii, leguminoase, gutui.

Fosfor. Face parte din țesutul osos și din celulele sistemului nervos. Compușii săi sunt asociați cu energia contracției musculare și a activității mentale, astfel încât nevoia de fosfor crește odată cu munca intensă. Lapte, brânză de vaci, ouă, hrișcă, ficat, carne, pește.

Potasiu. Reglează echilibrul acido-bazic al sângelui, participă la transmiterea impulsurilor nervoase, activează activitatea musculară a inimii și afectează funcționarea pielii și a rinichilor. Fructe uscate, cartofi, varză, dovleac, dovlecei, pește.

Iod. Produce hormoni tiroidieni. Alge și pește de mare, ficat de cod, struguri, prune.

Fluor. Crește rezistența dinților la carii, stimulează hematopoieza și creșterea scheletului. Ceai, pește de mare.

Cobalt. Stimulează procesele hematopoietice, participă la sinteza vitaminei B12. Lapte, ficat, legume, produse de patiserie, leguminoase.

Sodiu. Participă la reglarea tensiunii arteriale, metabolismul apei, activarea enzimelor digestive, reglarea țesutului nervos și muscular. Sfecla, telina, morcovi, alge marine.

Sulf. Face parte din proteine, hormoni și vitamine și este necesar pentru funcționarea ficatului.

Mangan. Necesar pentru sinteza proteinelor și formarea insulinei. Pâine, sfeclă, leguminoase, fructe.

Cupru. Afectează formarea hemoglobinei, activează procesul de gândire. Cartofi, cereale, fructe de mare, conopida, nuci, cacao.

Este important de știut că atunci când făina este măcinată, aceasta pierde aproximativ 80% din zinc, iar când orezul este lustruit, 50% din acest microelement dispare. Vitaminele C și vitaminele B sunt distruse în lichidul care fierbe. În timpul gătirii, alimentele pierd o parte semnificativă de calciu și fier. Pentru a păstra mai bine sărurile minerale, scufundați imediat legumele în apă clocotită când gătiți, iar lichidul din tigaie trebuie să acopere complet alimentele. Și pentru a păstra cât mai mult vitamina C este necesar să folosiți tigăi din oțel inoxidabil, nichelate sau emailate. Vasele de gătit din aluminiu și cupru distrug această vitamină.

Într-o lume ideală, am primi în farfurie toți nutrienții de care avem nevoie - cu alimentele pe care le mâncăm. Dar, în lumea noastră, mâncăm semifabricate dăunătoare și uităm de alimentele, legumele și fructele sănătoase. Desigur, vitaminele naturale sunt de preferat pentru noi. Dar nu sunt atât de ușor de obținut, mai ales iarna. Cele mai multe dintre ele dispar după ce „sursa” în sine este ruptă din grădină, iar gătitul sau congelarea distruge rămășițele multor substanțe utile. O dietă cu alimente crude nu va rezolva problema, pentru că nu vom mânca ficat sau pește crud. Există o soluție - suplimente de vitamine. Dar ar trebui luate nu în loc de, ci împreună cu cele naturale.

Cele mai esențiale 10 suplimente All-In-One care sunt benefice pentru toată lumea

vitaminele B

Dozare. 50-300 mg pe zi. Preparatele complexe conțin toate vitaminele acestui grup în proporțiile necesare. Ele se dizolvă în apă și trec rapid în organism, așa că pentru un efect stabil trebuie luate fie sub formă de medicamente cu eliberare treptată (când medicamentul nu se dizolvă imediat), fie în doze fracționate.

ATENŢIE! Dozele de vitamine B trebuie crescute atunci când transpirați abundent, beți alcool sau luați antibiotice, diuretice, somnifere sau estrogen.

Acid folic

Dozare. 400-1000 mcg zilnic (femei însărcinate - 600 mcg, care alăptează - 500 mcg). Acidul folic este o vitamina B, așa că dacă luați un complex din aceste vitamine, obțineți deja 400 mcg de acid folic.

Vitamina C

Dozare. 500-3000 mg pe zi. Cea mai bună formă a acestei vitamine este esterul-C, care nu conține acid; intră mai repede în sânge și rămâne în țesuturi mai mult timp. Poate fi combinat cu bioflavonoide. Luați-o într-o formă cu eliberare lentă sau în doze mici la fiecare masă. Când luați anticoagulante, contraceptive orale, analgezice, corticosteroizi, creșteți doza după intervenție chirurgicală.

ATENŢIE! Femeile însărcinate nu trebuie să depășească doza zilnică. Formele masticabile distrug smaltul dintilor. Combinația de aspirină și vitamina C (nu sub formă de ester) poate provoca tulburări gastro-intestinale și poate contribui la dezvoltarea ulcerului.

Vitamina E

Dozare. 200-800 UI pe zi. Dacă sunteți predispus la hipertensiune arterială, începeți să o luați cu 100 UI, crescând treptat doza la 400 UI. Vitamina E naturală este mai bine absorbită decât vitamina E sintetică (DL-alfa tocoferol). Suplimentul poate conține beta, delta, gamma, D-alfa tocoferol (dar nu DL-alfa!) sau un amestec de aceste tipuri. Este mai bine să luați vitamina E în porții mici cu mesele care conțin o cantitate mică de grăsime.

ATENŢIE! Persoanele care iau medicamente pentru subțierea sângelui ar trebui să discute cu medicul lor înainte de a lua vitamina E.

Calciu

Dozare. 1000 mg pe zi. Forma optimă este citratul de calciu (o sare a acidului citric); carbonatul de calciu și lactatul de calciu sunt, de asemenea, bine absorbite. Petreceți cel puțin 15 minute pe zi la soare pentru a produce vitamina D, care îmbunătățește absorbția calciului, sau luați 200-400 UI de vitamina D. Puteți lua calciu cu magneziu într-un raport de 2:1.

ATENŢIE! Suplimentarul de calciu poate interacționa cu blocanții canalelor de calciu și nu este recomandat persoanelor cu boli de rinichi. Vegetarienii care evită lactatele au nevoie de un aport suplimentar din acest microelement.

Magneziu

Dozare. 300-500 mg pe zi. Luați magneziu chelat (legat de proteine ​​și aminoacizi pentru a preveni interacțiunea cu alte substanțe din stomac) la mese. Dacă luați și calciu, asigurați-vă că raportul calciu-magneziu este de 2:1.

ATENŢIE! Supradozajul poate provoca diaree. Reduceți aportul de magneziu dacă luați și antiacide sau laxative. Diureticele elimină magneziul.

Crom

Dozare. 50-200 mcg pe zi. Cea mai ușor absorbită și cea mai eficientă formă este picolinat (comercializat și sub denumirea de factor de toleranță la glucoză). Pentru o dietă bogată în carbohidrați, creșteți doza de crom. Luați în doze divizate în timpul meselor.

ATENŢIE! Vitamina C și aspirina cresc absorbția cromului. Dacă luați insulină, consultați-vă medicul înainte de a adăuga crom în dieta dumneavoastră.

Seleniu

Dozare. 50-200 mcg pe zi cu mese.

ATENŢIE! O doză de peste 900 mcg pe zi este toxică: în gură apar un gust metalic și miros de usturoi.

Zinc

Dozare. 20-50 mg pe zi. Depășirea dozei de 150 mg poate provoca deficit de cupru. Cele mai bune forme sunt gluconat și picolinat de zinc.

ATENŢIE! Luați separat de suplimentele de fier. Esențial pentru persoanele care urmează o dietă vegetariană.

acizi grasi omega-3

Reglează activitatea sistemului cardiovascular, nervos, imunitar și a funcției de reproducere; previne formarea cheagurilor de sânge; reduce nivelul de colesterol și trigliceride; ameliorează inflamația; reduce simptomele menopauzei.

Dozare. 250-3000 mg pe zi în forma sa pură. Luați în porții cu alimente grase.

ATENŢIE! Spuneți medicului dumneavoastră că adăugați acizi grași omega-3 în dieta dumneavoastră dacă luați medicamente pentru tulburările de sângerare.

11 Suplimente de specialitate

Vitamina A

Dozare. 4000 ME pe zi - pentru femei, 5000 ME - pentru bărbați. Pentru o infecție virală, este permis să luați până la 50.000 UI pe zi.

ATENŢIE! Începeți cu doze mici, creșteți treptat aportul și monitorizați-vă starea sângelui, mai ales dacă aveți diabet, boli hepatice sau dacă utilizați contraceptive orale. Femeile însărcinate nu trebuie să depășească nivelul de 5000 UI.

Bioflavonoide

Reduce simptomele menopauzei: anxietate, bufeuri, schimbări de dispoziție. Întărește pereții capilarelor; promovează pielea sănătoasă; ameliorează inflamația; îmbunătăți vederea.

Dozare. 50-300 mg pe zi. Este bine să se combine cu vitamina C, care îmbunătățește absorbția bioflavonoidelor.

Vitamina B6

Dozare. 30-250 mg pe zi cu mese.

ATENŢIE! Creșteți aportul atunci când aveți o dietă bogată în proteine. Dozele de peste 2000 mg pe zi sunt toxice.

Vitamina B12

Dozare. 1000-1500 mcg pe zi.

ATENŢIE! Vegetarienii tind să aibă deficit de această vitamină. În mod normal, organismul conține un aport de B12 pentru 5 ani, dar lipsa acestei vitamine poate duce la o boală neurologică gravă. Primul semn al deficienței este anemia, deși simptomele anemiei pot să nu apară dacă nivelurile de acid folic din organism sunt ridicate.

Fier

Dozare. 10 mg - pentru bărbați și 15 mg pe zi - pentru femei (pentru femeile însărcinate - 30 mg). Bea un pahar cu apă când iei fier. Cel mai bine este să luați fier sub formă de fumarat feros sau capsule de gluconat feros. Se absoarbe bine împreună cu carnea și vitamina C.

ATENŢIE! Depășirea normei zilnice este periculoasă. Nu vă dublați niciodată doza, chiar dacă omiteți o doză. Alcoolismul crește riscul de otrăvire. Calciul, cafeaua, ceaiul afectează absorbția fierului.

Coenzima Q10

Este un antioxidant și încetinește îmbătrânirea; îmbunătățește alimentarea cu oxigen a țesuturilor; întărește mușchiul inimii; tratează durerile de gât și hipertensiunea arterială; crește imunitatea; întărește gingiile; combate alergiile; reduce riscul de recidivă a cancerului de sân.

Dozare. 30-150 mg pe zi cu alimente grase. Capsulele de gel sunt mai eficiente decât pudra.

ATENŢIE! A se păstra într-un loc răcoros, întunecat. Sunt posibile tulburări de stomac ușoare.

Carnitina

Crește nivelul colesterolului bun, reduce nivelul trigliceridelor și al colesterolului „rău” asociat cu diabetul.

Dozare. 900-6000 mg pe zi. Luați capsule de L-Carnitină cu mese. Pentru boli de inima, luați 1000 mg de 2-3 ori pe zi. Consumul de alcool și consumul de alimente grase crește nevoia de carnitină.

ATENŢIE! În timpul sarcinii, evitați depășirea dozei.

Bromelaină

Descompune proteinele; antiinflamator eficient; ameliorează umflarea; reduce riscul apariției cheagurilor de sânge; tratează durerile de gât și hipertensiunea arterială.

Dozare. 250-500 mg de 3 ori pe zi înainte de mese. Când este luat cu alimente, îmbunătățește digestia, dar nu are efect terapeutic.

ATENŢIE! Poate spori efectul anumitor medicamente. Spuneți medicului dumneavoastră dacă sunteți tratat pentru tromboflebită.

luteină

Protejează împotriva apariției cataractei și a vederii în tunel (deteriorarea vederii periferice).

Dozare. 20 mg pe zi. Luați capsule cu o masă care conține grăsimi.

ATENŢIE! Poate interacționa negativ cu beta-carotenul.

Usturoi

Suprimă formarea cheagurilor de sânge; scade tensiunea arteriala; ameliorează inflamația; reduce nivelul de trigliceride și colesterol; crește nivelul de colesterol „bun”; combate bacteriile, infecțiile virale și fungice; reduce nivelul de glucoză.

Dozare. 600-5000 mcg pe zi de alicină, componenta activă găsită în usturoi.

ATENŢIE! Dacă sunteți tratat pentru tromboflebită, consultați-vă medicul.

Glucozamină

Stimulează creșterea cartilajului; ameliorează inflamația și durerea articulațiilor.

Dozare. 500-1500 mg pe zi. Utilizați sulfat de glucozamină mai degrabă decât clorhidrat sau N-acetilglucozamină.

ATENŢIE! Rareori, tulburările de stomac sunt posibile.

Cum să luați suplimente

Începeți cu cea mai mică doză recomandată. Efectul suplimentelor nutritive se simte treptat pe măsură ce celulele se regenerează. Dacă nu vedeți efectul după o lună, creșteți doza. Dacă nici măcar doza maximă nu funcționează, reduceți treptat doza la zero și apoi începeți de la capăt. Dacă apar reacții adverse, întrerupeți administrarea.

Luați suplimente cu alimente (dar nu cu diuretice precum cafeaua sau ceaiul) pentru ca acestea să fie mai bine absorbite. Amintiți-vă că organismul poate absorbi doar o anumită cantitate la un moment dat, așa că luați medicamentele în porții mici pe parcursul zilei.

Suplimentele nu sunt un substitut pentru alimentația sănătoasă, dar dacă muncești prea mult, îți vor susține corpul.

Ce suplimente ai nevoie? depinde de activitatea și activitatea dvs. Cine te consideri a fi?

OM SILITOR

Să presupunem că petreci 12 ore pe zi la serviciu și să te bucuri de realizările și creativitatea ta. Chiar și în acest Eden de birou, suprasolicitarea plăcută poate fi dăunătoare: îți epuizează energia și te face susceptibil la infecții și răceli. Întărește-ți sistemul imunitar cu suplimente:

1. Coenzima Q10 produce energia necesară pentru munca intensă.
2. Vitaminele B transformă alimentele în combustibil și luptă împotriva stresului.
3. Vitamina A este importantă pentru sistemul imunitar.
4. Vitamina C susține imunitatea și reduce efectele stresului.
5. Zincul susține acțiunea altor nutrienți implicați în răspunsul imunitar.

ACASĂ

S-ar putea să te pierzi pe canapea cu o carte bună, sau să fii lipit de telefon, poate că tocmai te-ai recuperat de gripă sau legat de birou. Dar starea într-un singur loc pentru perioade lungi de timp duce la creșterea în greutate și la boli de inimă, mai ales dacă mesteci cantități mari de junk food. Următoarele vă vor ajuta în lupta împotriva stilului de viață sedentar:

1. Acizii grași Omega-3 furnizează oxigen celulelor.
2. Bioflavonoidele întăresc pereții capilari și reduc riscul apariției cheagurilor de sânge.
3. Usturoiul scade nivelul de glucoză din sânge și subțiază sângele, ceea ce reduce riscul apariției cheagurilor de sânge.
4. Acidul folic previne bolile de inima si amelioreaza depresia usoara care apare din cauza lipsei de activitate fizica.
5. Cromul stabilizează nivelul zahărului din sânge.

ATLET

Dacă ești pasionat de înot, de ciclism sau de drumeții, dacă forma ta preferată de recreere este să sari din pat duminică dimineața devreme și să te grăbești în luptă sau, mai degrabă, în recreere activă, ai nevoie de suplimente nutritive care să-ți permită să-ți refaci rapid energia pierdută. . Următoarele suplimente vă vor ajuta să faceți față epuizării, durerii și să facă ziua de luni mai suportabilă:

1. Carnitina crește rezistența și ajută inima să folosească oxigenul mai eficient.
2. Calciul întărește oasele și previne fracturile.
3. Acizii grași Omega-3 accelerează recuperarea după oboseala fizică.
4. Bromelaina previne inflamația cauzată de epuizare și leziuni sportive.
5. Glucozamina protejează și întărește articulațiile.

Vitaminele și mineralele sunt componente esențiale ale corpului nostru. În acest articol vă vom spune ce tipuri de minerale și vitamine există și, de asemenea, vom lua în considerare cum să le luați corect atunci când faceți fitness.

Conţinut

Vitaminele ne sunt familiare încă din copilărie. Chiar și când eram cu toții copii, mâncam vitamine dulci „acid ascorbic”. Și, desigur, toată lumea știe că acestea conțin vitamina C, care este atât de esențială pentru viață.Totuși, ce este exact o „vitamina” și ce rol joacă ea în viața umană?
Vitaminele sunt compuși organici cu molecularitate scăzută care sunt necesari în cantități mici pentru funcționarea normală a organismului. În același timp, corpul uman nu poate sintetiza majoritatea acestor substanțe; până de curând, le primea doar din alimente.
Sunt 13 cunoscute de neînlocuit nutrienți , care sunt cu siguranță vitamine. Ele sunt de obicei împărțite în solubile în apă și solubile în grăsimi.
Vitamine solubile în apă includ vitamina C și vitaminele B: tiamină, riboflavină, acid pantotenic, B6, B12, niacină, acid folic și biotină.
Solubil în grăsime sunt vitaminele A, E, D și K.
Minerale în corpul uman- acestea sunt așa-numitele macroelemente (dintre care există într-adevăr o mulțime) și microelemente, dintre care există doar 0,04-0,06% în el. Între corpul uman iar în mediul înconjurător există un metabolism constant și există o pierdere atât a macro- și microelementelor. O persoană trebuie să umple continuu conținutul ambelor. O persoană are nevoie de relativ multe macroelemente (calciu Ca, fosfor P, magneziu Mg, potasiu K, sodiu Na, clor Cl, sulf S): până la două sau trei grame pe zi. Iar nevoia umană de microelemente (cum ar fi fier Fe, cupru Cu, mangan Mn, zinc Zn, cobalt Co, iod I, fluor F, crom Cr, molibden Mo etc.) este de doar câteva miligrame pe zi și uneori chiar Mai puțin.

Articolele anterioare au abordat următoarele întrebări:

• Totul despre aminoacizi

Vitaminele au activitate biologică mare și sunt solicitate de organism în cantități foarte mici, corespunzătoare nevoilor fiziologice, care variază de la câteva micrograme la câteva zeci de miligrame. Impact semnificativ Nevoia de vitamine este influențată de vârsta și sexul unei persoane, de natura și intensitatea muncii sale. Nevoia de vitamine crește:
- printre femei - în timpul sarcinii, în timpul alăptării, la copii - în perioada de creștere intensivă. Trebuie avut în vedere că orice motive care modifică rata metabolică
-sub influența anumitor condiții climatice și meteorologice (hipotermie sau supraîncălzire a organismului)
- în timpul activității fizice intense, stres neuropsihic, sub influența factorilor negativi de mediu
- la bătrânețe și senilă. Acest lucru se datorează deteriorării absorbției și utilizării vitaminelor, precum și diverselor restricții alimentare.
Aportul insuficient de vitamine duce la la perturbări ale proceselor biochimice și ale funcțiilor fiziologice ale organismului care depind de acestea, provocând grave tulburări metabolice. Organismul uman nu este capabil să stocheze vitamine pentru o perioadă mai mult sau mai puțin lungă de timp; acestea trebuie să fie furnizate în mod regulat, complet și în conformitate cu nevoile fiziologice. Consumul constant insuficient de vitamine are un impact negativ asupra sănătății umane: starea de bine se înrăutățește, performanța și rezistența la boli respiratorii și alte boli infecțioase scad, iar impactul factorilor de mediu negativi asupra organismului crește. Aportul alimentar insuficient de anumite vitamine (în special C și A) este un factor de risc pentru bolile coronariene și pentru o serie de neoplasme maligne.

Mineralele sunt necesare pentru funcționarea organismului și participă la multe procese:
1. da putere scheletului nostru;
2. conectează structuri organice (proteine ​​și lipide);
3. activarea sistemelor enzimatice;
4. control echilibrul apei(osmoză și excreție);
5. reglează echilibrul acido-bazic;
6. spori efectul transmiterii neuromusculare;
7. interacționează cu hormonii, vitaminele și alți regulatori metabolici.
În plus, ele sunt prezente în organism într-un anumit raport. O deficiență a unui mineral poate perturba echilibrul altor minerale din organism.

Vitaminele nu sunt implicateîn construcția țesuturilor corpului și nu sunt folosite ca sursă de energie în timpul activității musculare. De asemenea, vitaminele reglează în mare măsură biosinteza proteinelor și funcționarea mușchilor scheletici.
La alimentatie buna De obicei, nevoile organismului de vitamine sunt satisfăcute. descompunerea și eliminarea accelerată a vitaminelor din organism, iar nevoia acestora crește.
De aceea atunci când faceți gimnastică atletică și haltere (în special în perioadele de sarcini de dezvoltare), este necesar să luați preparate cu vitamine(desigur, ca un plus la o dietă hrănitoare, bogată în vitamine). Unul dintre principiile de bază ale utilizării vitaminelor în sport în general și în atletism în special este utilizarea combinată a vitaminelor, bazată pe interacțiunea efectelor vitaminelor individuale și a efectelor lor reciproce asupra organismului. Atentie speciala Atunci când iau preparate complexe cu vitamine, culturistii ar trebui să acorde atenție prezenței în compoziția produselor utilizate a vitaminelor individuale care au cea mai mare valoare pentru absorbția proteinelor în construcția țesutului muscular. Acestea sunt în primul rând vitaminele B6 (piridoxină), B12 (cianocobalamină) și Bc (acid folic), precum și, într-o măsură mai mică, vitamina A, E, K și B5.
La practicarea disciplinelor atletice, cerința zilnică este organismul în aceste vitamine este de 5-10 mg pentru vitamina B6, 100 mcg pentru B12 și 0,5 mg pentru acid folic. La fel de recomandare generalăÎn ceea ce privește doza de preparate multivitamine utilizate de sportivi, se poate recomanda creșterea dozei profilactice recomandate a medicamentului indicat pe ambalaj pentru un adult de 1-1,5 ori în perioadele de încărcare de întreținere și de 1,5-2 ori în perioadele de intensitate. sarcini de dezvoltare. După o perioadă de 20-30 de zile de administrare a multivitaminelor, ar trebui să faceți pauze de 15-20 de zile. Subliniem că nu trebuie să depășiți dozele recomandate de vitamine pentru administrare. O astfel de supraestimare „în caz că” a dozei (de hipervitamine) este dăunătoare organismului și reduce capacitățile funcționale ale sportivului.

• De fapt, aproape toată lumea suferă de lipsă de vitamine (de toate felurile). Pentru că în timpul nostru este pur și simplu imposibil să obținem un complex complet de vitamine de la noi și alimentația nu este corectă și mediu inconjurator, și toate chestiile astea. Deci toată lumea este expusă un anumit risc în acest sens.

• Cel mai bun mod de a combate acest lucru este cu complexe multivitaminice, de exemplu, iau Supradin zilnic. Trebuie să spun că acest lucru îți îmbunătățește foarte mult starea de bine, dar și starea ta de spirit. Există o astfel de doză de vitamine încât deficiența este completă foarte rapid și, în consecință, imunitatea crește și tot acel jazz. Asa ca il recomand tuturor.

• Din câte știu, vitaminele sunt „aproximativ” împărțite în două părți: solubile în grăsimi (de exemplu A, D, E) și solubile în apă (B, C). Cele solubile în grăsimi au capacitatea de a se acumula în organism, cele solubile în apă trebuie să fie în mod constant completate deoarece sunt „spălate” cu apa consumată. O atenție deosebită trebuie acordată vitaminei C - această vitamină trebuie consumată în mod regulat deoarece Corpul uman (spre deosebire de câini) nu îl produce.

• Dar voi spune invers: poți, chiar și trebuie să iei vitamine în mod constant... În vremurile noastre nemiloase, nu poți trăi fără vitamine!

• Nu poți lua vitamine mai mult de o lună; corpul tău se obișnuiește și refuză să producă vitamine din alimente pe cont propriu. Le beau periodic, ca ultimă soluție, și chiar și atunci nu în fiecare zi - uit să le beau. Rezultatul este excelent!

Vă mulțumesc pentru articol - like it. Un simplu clic, iar autorul este foarte mulțumit.

Nutriție

• Glutamat monosodic
• Cele mai nesănătoase mic dejun
• Băuturi de fitness
• Dieta pentru pierderea in greutate
• Dieta cu ovăz
• Totul despre băuturi energizante
• Totul despre aminoacizi
• Totul despre proteine

Batoanele proteice sunt cel mai comun supliment sportiv. Acest produs popular vă permite nu numai să vă bucurați de dulciuri, ci și ca o gustare după antrenamentele active în sală.