L-am întrebat pe Irina Manina, un candidat la științe medicale, un alergolog-imunolog la Institutul de Alergologie și Imunologie Clinică, pentru a vorbi despre vitamine.

Pentru a începe, să ne amintim adevărul comun: pentru ca organismul nostru să aibă un metabolism armonios, vitaminele sunt absolut necesare pentru noi. Unul dintre numele lor vorbește de la sine: vita înseamnă "viață".

Unele vitamine sunt sintetizate în corpul nostru, dar cele mai multe dintre ele ajungem din afară - de la alimente sau droguri. Dar care sunt regulile pentru primirea lor - să vorbim despre asta în detaliu. Vom dezbate cele mai durabile mituri preparate din vitamine, iar tu însuți vei încheia: ce este, ce să faci și cum să stabilești cel mai sănătos stil de viață din familia ta.

Persuasiunea nr. 1. Complexul de vitamine este mai bun decât un singur medicament.

Dacă ați fost diagnosticat cu o anumită boală și pentru tratamentul acesteia, este necesar să compensați deficiența unor vitamine sau microelemente, atunci este mai bine să luați un singur medicament - adică o singură vitamină vitală. Monopreparatele sunt absorbite mai bine decât complexele de vitamine. Sunt posibile preparate asociate - de exemplu, calciul cu: unul este necesar pentru a construi oasele, al doilea ajuta primul care digera.

Ei bine, dacă sunteți sănătoși și vitaminele sunt necesare pentru prevenirea bolilor, atunci vă va potrivi un complex echilibrat de vitamine. Organismul va lua de la el ceea ce este necesar și pur și simplu nu include substanțe inutile în procesele metabolice.

Persuasiunea nr. 2. Este imposibil să obțineți cantitatea necesară de vitamine din alimente.

Nimic nu este imposibil. Dacă mâncați variat și plin, atunci veți obține cantitatea necesară de vitamine și minerale. Întrebarea este: ce arata o dieta echilibrata? Acest produs este de 5 ori pe zi, cele mai diverse produse, inclusiv un procent semnificativ - legume și fructe de sezon. În anii 1970 și 1980, o astfel de dietă universală sa format pentru copiii care frecventează grădinița: în timpul săptămânii li s-au dat legume și fructe, cereale, alge marine, ouă și așa mai departe. Acum nutriționiștii dezvoltă un plan nutrițional pentru copii Doar numărați numărul necesar de calorii.

Cea mai folositoare dietă, având puterea și timpul, vă puteți dezvolta singur sau (ceea ce garantează cu siguranță un rezultat pozitiv) cu ajutorul unui nutriționist. El vă va spune de la care alimente sezoniere cele mai bogate în vitamine, puteți obține beneficii maxime. De exemplu, în timpul verii, vitamina C este mai bine să nu "primească" din portocale de peste mări, ci din spanac, varză, sorrel și fructe de padure proaspete.

Persuasionarea nr. 3. Dacă există un supliment de fructe, legume și băuturi, este posibil supradozajul de vitamine

Este posibil dacă ați trecut aproape complet la o dietă chimică sintetizată. Majoritatea culturistilor fac asta: pot avea un shake de proteine ​​(cu vitamine) si vitamine pentru prevenirea bolilor si chiar si un pic de vitamine, deoarece picioarele lor sunt limitative. În acest caz, este posibil să se deterioreze ficatul (până la hepatita toxică), reacțiile cutanate.

Luați suplimente de vitamine și mâncați legume, fructe, dimpotrivă, este foarte, foarte recomandat. Iată de ce: corpul absoarbe vitaminele obținute biologic (adică din legume, fructe, nuci etc.) mult mai bune decât cele obținute cu participarea reacțiilor chimice. Astfel, legumele, fructele, așa cum au fost, deschid porțile pentru absorbția suplimentelor de vitamine. De exemplu, vitamina C este mult mai bine absorbită, dacă o consumați cu o felie de portocale (lime, lămâie), vitamina A va avea cel mai bun efect împreună cu uleiurile vegetale.

Persuasiunea nr. 4. Ar trebui să călătorești în țările calde cu vitamine.

Metabolismul uman depinde de condițiile climatice în care această persoană sa născut și a crescut. De exemplu, prima mâncare pe care o oferim copiilor noștri este mereul, dovleacul, puiul de dovleac etc. În țările sudice, primele alimente pentru copii pot include avocado, banane și alte "exotice".

Din copilărie ne obișnuim cu un singur produs, cu rezidenți de la alte latitudini - cu alții. Prin urmare, un pumn de vitamina extins din alte latitudini poate duce la o "lovire la ficat" sau la o reacție alergică. Desigur, acest lucru nu înseamnă că fiecare prim turist riscă sănătos. Dar, mai ales atunci când trebuie să vă schimbați dieta ar trebui să fie persoanele care suferă de alergii și persoanele care au anumite probleme cu sistemul digestiv.

Persuasiunea nr. 5. Vitamina D poate fi obținută doar lounging pe plajă

După cum știți, vitamina D este necesară pentru a obține calciu din alimente sau suplimente cât mai eficient posibil.

Vitamina D intră în organism cu alimente (se găsește în ficat, ouă, pește etc.) și este, de asemenea, sintetizată în piele sub influența radiației ultraviolete. Vitamina D, care provine din hrană și se formează în piele, este transformată într-o formă activă în ficat și rinichi.

Odată cu vârsta, capacitatea de a produce vitamina D în piele este semnificativ redusă, de aceea necesitatea creșterii acesteia.

Va digera sau nu?

Vitaminele obținute prin mijloace chimice, corpul este mai greu de asimilat decât cel natural. Și dacă este scris pe pachetul de vitamine pe care fiecare comprimat conține rata zilnică a unei substanțe, fiți pregătit că va fi absorbit de o medie de jumătate.

Cât de multe vitamine sunt absorbite de organism depinde atât de calitatea suplimentului în sine, cât și de starea corpului. Dacă există probleme cu stomacul, intestinul sau sistemul endocrin, vitaminele pot pur și simplu "trece" fără a fi absorbite. În acest caz, administrarea de vitamine trebuie să fie coordonată cu medicul.

Consumul de vitamine solubile în grăsimi (A, E, D) se face, de preferință, împreună cu alimentele care conțin uleiuri vegetale sau 20-30 de minute după masă, când are loc digestia activă. Vitaminele solubile în apă (C, B, acid folic), care sunt eliminate rapid din organism, se recomandă să fie consumate între mese.

Sau comunității), vom posta discuții aici doar din fertilizarea dvs. și fără detalii personale.

medicină

Utilizarea pe termen lung sau necontrolat a antibioticelor distruge microflora intestinală, reducând astfel șansele de absorbție a vitaminelor din alimente. După un curs de antibiotice, merită să folosiți mijloace probiotice pentru a echilibra regimul alimentar (includeți toate tipurile de alimente în el puțin). Cu slăbiciune severă, ceață în cap, distensie abdominală, durere la nivelul articulațiilor ar trebui să se consulte cu un medic. Pentru testele simple de sânge frecvente se va descoperi o lipsă de elemente care vă vor ajuta să umpleți. Medicamentele cu arsuri la stomac pot da efecte similare, iar la femei pot fi cauzate de contraceptive (pastile sau autocolante). În toate aceste cazuri, este posibil să aveți nevoie de suplimente de vitamine.

Activitatea fizică

Sportul pentru sănătate este forța, sportul pentru glorie este grav. Exercițiul dimensional vă va ajuta să restaurați tonusul muscular care ajută la asimilarea carbohidraților și a grăsimilor. Dar, dacă exercitați e tot timpul, și în timp ce faceți vara sau pentru nuntă, pentru a corecta cifra, puteți să vă răniți nu numai aspectul, ci și să întrerupeți cu desăvârșire procesele și echilibrul substanțelor din organism. În timpul exercitării, persoana respiră mai intens, ceea ce duce la accelerarea oxidarea zahărului din sânge și arderea grăsimilor. Dezavantajul unui rezultat atât de bucuros este un exces de radicali liberi. Acestea sunt neutralizate de vitaminele antioxidante, în special de vitamina E. Prin urmare, cu o intensă efort fizic, numărul acestora ar trebui să crească semnificativ. Studiile au arătat că, în timpul funcționării pe distanțe lungi, este distrusă vitamina B6, care este implicată în formarea celulelor roșii din sânge. Nu este întâmplător faptul că alergătorii sunt predispuși la anemie. Cursurile de ciclism conduc la o deficiență a vitaminelor B6 și B9. Pentru a evita acest lucru, încercați să o faceți programat și într-un mod echilibrat, pentru a nu exagera cu încărcăturile. Creșterea cantității de antioxidanți disponibile organismului va ajuta la prepararea corectă a ceaiului verde.

fumat

Fumul de țigară saturează corpul cu substanțe cancerigene. Pentru a le combate, se folosesc vitamine antioxidante, care blochează efectele substanțelor nocive asupra celulelor. Raportul de vitamina al fumătorului ar trebui să fie dublat comparativ cu norma, este necesară în special vitamina C. Cu toate acestea, studiile efectuate pe grupuri de fumători de diferite vârste și sexe arată că aceștia iau în mod egal și vitamine din alimente și suplimente, nicotină în combinație cu alte substanțe conținute în țigări este o realitate recidivist în ceea ce privește metabolismul. Etapele inițiale ale cercetărilor privind efectele consumului de alge albastre-verde (un prototip natural al chlorellei și spirulinei) au arătat că, după câteva luni de consum, metabolismul la fumători devine mai adecvat în raport cu substanțe precum vitaminele și mineralele implicate în digestie. Dar, sincer, de ce repara ceva ce nu poate fi spart?

Vârsta avansată

De-a lungul anilor, organismul uman produce sucuri mai puțin și mai puțin gastrice, ceea ce înseamnă că, chiar și în cantități suficiente, vitaminele nu sunt pe deplin digerate. Pentru a acoperi deficitul, volumul acestora în dietă trebuie crescut. În plus, pentru a economisi forța de muncă și banii, persoanele în vârstă pregătesc alimente pentru viitor timp de mai multe zile și există destule ore pentru a distruge vitaminele. În plus, persoanele în vârstă iau un număr mare de medicamente pentru a face față simptomelor vârstei înaintate. Consultați "Medicamente".

vegetarianism

Intorcandu-se la o dieta vegetariana, multi cred ca s-au asigurat cu vitamine din verde, legume si fructe. Cu toate acestea, aceasta se aplică numai vitaminelor solubile în apă. Grăsimile solubile - A, E și B12, de exemplu, sunt conținute doar în produsele animale. Deci, fanii de alimente vegetale ar trebui să aibă grijă de completarea dieta lor cu vitaminele lipsă. Uneori puteți umple golul cu nuci. În orice caz, vegetarianismul este o mare responsabilitate, precum și alimentele crude. După ce ați decis să treceți la o astfel de dietă neechilibrată, trebuie să obțineți un cont permanent la un specialist și să faceți teste la fiecare două luni, verificând echilibrul substanțelor din organism. Foarte des pot fi necesare suplimente sau vitamine. Deci, oamenii ar trebui să acorde atenție, de exemplu, algei, de exemplu. Există, de asemenea, surse naturale de plante, mazăre, fasole albă, semințe Chia, avocado, nuci, moringa care pot fi achiziționate ca suplimente.

Produse semifinite

Atunci când, în loc să vă biciuiți cu cârnați, nu numai că vă lipsiți de vitaminele conținute în carne, ci și vă otrăviți corpul cu nitriți și nitrați, ca să nu mai vorbim de colesterol. Pentru a neutraliza daunele cauzate de astfel de alimente, aveți nevoie de mai multe vitamine, de care trebuie să aveți grijă. În principiu, consumul constant și pe termen lung de alimente convenționale, alimente în lanțuri de fast-food etc. nu este mult diferit de fumat. Prin urmare, pentru sfaturi, mergeți la starea "Fumatul". Merită, de asemenea, să acordați atenție stanzilor "Vegetarianism" și "Medicamente".

Metoda de gătit

Desigur, mâncăruri la grătar, prăjite sau prăjite unt, arata foarte apetisant. Dar această metodă de gătit distruge vitaminele și mărește cantitatea de agenți cancerigeni și antivitamine din alimente. Prăjirea uleiului vegetal este mai puțin dăunătoare, dar este mai bine să se răcească cu o cantitate mică de ulei pentru a extrage vitamine solubile în grăsimi. Uleiul ar trebui să aleagă unul care să nu meargă cu ușurință în faza în creștere. Adică, uleiul care poate rezista la temperaturi ridicate fără evaporare. Perfect în acest sens nuhidrogenate   uleiul de cocos, în absența acestuia, poate fi folosit ulei de canola (foarte controversat). Atunci când coacerea nu se rotește la 180 de grade, puteți folosi ulei de măsline răcit la rece.

alcool

Alcoolul puternic cauzează formarea radicalilor liberi în organism. În plus, ei mănâncă vodca, de obicei cu castraveți murate sau carne afumată, care, în sine, este dăunătoare, deoarece acestea sunt surse de nitrați și conservanți. Foarte preferabil unui pahar de vin rosu uscat cu branza si fructe. Vinul natural conține un complex de flavonoide și antioxidanți, care sunt ele însele suplimente de vitamine și slăbesc acțiunea substanțelor cancerigene. Dar ar trebui să fii atenți la cantitatea de vin, în plus, nu ar trebui să fie prea tare. Doza variază în funcție de greutatea dumneavoastră. Dacă beți vin în seara și dimineața aveți slăbiciune și dureri de cap, înseamnă că ați supraîncărcat corpul și această metodă de tratament nu promite nimic bun pentru dumneavoastră.

Lipsa produselor lactate fermentate

Încălcarea microflorei intestinale reduce semnificativ absorbția vitamine esentialeprin urmare, menținerea acesteia în stare de lucru este necesară. Produsele lactate fermentate cu bio culturi conținute în ele contribuie la restaurarea microflorei intestinale. Atunci când alegeți astfel de produse, dați preferință celor care conțin culturi vii de bacterii. De obicei, au o perioadă de valabilitate - nu mai mult de o săptămână. Până în prezent, experții nu sunt siguri că laptele are un efect pozitiv asupra absorbției mineralelor. Se știe că, în ciuda conținutului ridicat de calciu, mulți oameni nu reușesc să o absoarbă din lapte. Odată cu vârsta, organismul își pierde capacitatea de a asimila lactoza, care poate provoca diaree care duce la îndepărtarea lichidelor și a substanțelor din intestin mai repede decât corpul intră în sistemul digestiv. În cazul unor încălcări grave ale intestinelor, este necesar să se efectueze un curs de biopreparate speciale după consultarea unui medic.

Diete si medicamente pentru pierderea in greutate

Multe diete ascuțite, curățare, ceaiuri tibetane, pilule, diete omogene etc. conduc la un dezechilibru al corpului. Unii nu vă lasă să ajungeți suficient nutrienți, alții elimină din corp tot ceea ce are nevoie și nu are nevoie. Rezultatul este unul, lipsa de fluide, minerale, provitamine și substanțe obligatorii în plus față de încetinirea proceselor digestive și a tulburărilor hormonale. Acestea din urmă, la rândul lor, conduc la procesele caracteristice ale organismului de vârstă descrise în coloana "Bătrânețe". Efectul unor astfel de diete nu este foarte lung, dar consecințele încălcărilor pot fi slăbite pentru o perioadă lungă de timp. Începând și terminând cu astfel de diete, cicluri de droguri și permițându-vă alte "glume", trebuie să efectuați în mod regulat teste de sânge prin verificarea echilibrului substanțelor. Asemenea stres și supraîncărcare pot să trezească genele de dormit, distrugătoarele, tendința spre obezitate, bolile cerebrale, cancerul, diabetul. Dar aproape întotdeauna ele determină deficiență de vitamina și leziuni ale tractului intestinal, precum și distrug microflora. Algele, broccoli și suplimentele de vitamine industriale pot fi relevante. Lipsa de substanțe poate duce la o nevoie crescută de alimente și poate duce la obezitate la rândul său.

Alte tipuri de stres

Tensiunea nervoasă prelungită, sarcina, cancerul, tumori benigne, menopauza, anorexia, bulimia, lupta prelungită împotriva gripei, bolile autoimune conduc la dezechilibre hormonale și vitamine. Adesea, vitaminele și plantele medicinale nu sunt combinate cu toate aceste condiții sau metode de tratament. Pentru că trebuie să mâncați o mulțime de fructe, cereale și proteine ​​de înaltă calitate conținute în piept de pui, ouă, pastă de susan și leguminoase.

"Malnutriție" slabă

Astăzi este la modă să vă fie frică de radiațiile ultraviolete. Ne ascundem de soarele din spatele pereților caselor, un strat de creme anti-bronz și alte trucuri. Dar, în același timp, uităm de faptul că avem nevoie de lumina soarelui pe piele pentru a produce și asimila o serie de elemente, în special vitamina D, hormoni de creștere, antidepresive și aminoacizi, precum și pentru a restabili echilibrul hormonal. În timpul verii, este nevoie de o jumătate de oră pentru a obține cantitatea potrivită de radiații în dimineața sau în după-amiaza, în timpul iernii, o oră și jumătate, în funcție de locație.

Vitaminele și mineralele sunt componente importante ale dietei noastre. Dar, pe lângă faptul că trebuie să acordați atenție cantității de vitamine și minerale consumate zilnic, trebuie să știți și ce proporții ar trebui să fie. Acest lucru este important deoarece combinația anumitor vitamine și minerale poate afecta negativ absorbția altora. De asemenea, obiceiurile noastre, cum ar fi fumatul, consumul de alcool și cantități excesive de cafea sau ceai puternic, au un efect negativ asupra absorbției anumitor compuși.

Sursa de fotografie: SweetOnVeg / CC BY

Absorbția vitaminei

Vitamine, solubile în grăsimi  va fi mai bine absorbit dacă, în același timp, o cantitate mică de grăsime este livrată organismului nostru, prin urmare, nu putem exclude complet grăsimi din dietă. Vitamina D și este mai frecventă în produsele lactate bogate în grăsimi decât în ​​cele slabe. de asemenea vitamina E  se dizolva numai in grasimi, asa ca nutritionistii avertizeaza ca indivizii care sunt pe o dieta ar trebui sa consume cel putin doua lingurite de ulei de masline pe zi. Acest lucru se aplică și carotenoidelor, adică coloranților de legume care dau legumelor și fructelor o culoare galbenă, portocalie și roșie. O modalitate buna de a adauga grasimi la dieta este de a adauga un pic de ulei de masline la o salata cu morcovi sau rosii. Pregătiți o salată de roșii, de asemenea, merită adăugată brânză de vaci de grăsime, care va ajuta la absorbția licopenului - carotenoidului conținut în roșii.

Omega-3 și omega-6 acizi grași nesaturați sunt esențiale pentru corpul nostru. Prin urmare, este necesar să se prevină oxidarea acestora și antioxidanții, adică vitamina E. De aceea, atunci când ne planificăm dieta, ar trebui să ne gândim la combinația de uleiuri vegetale, pește de mare cu legume verzi, spanac, usturoi sau nuci.

Absorbția de calciu și fier

Calciu, care este necesar organismului nostru pentru o mai bună digestibilitate a lactozei, adică zahăr din lapte și vitamina D. O bună sursă de calciu ușor digerabil este laptele și produsele sale și, în special, produsele cu conținut de grăsime. Absorbția vitaminei D este redusă prin consumul de alimente bogate în fibre sau acid oxalic. Pietrele conținute în produsele din cereale și semințele de plante leguminoase, de asemenea, îndeplinesc acest rol. Acești compuși leagă calciu, așa că devine inaccesibil organismului. Prin urmare, atunci când vă planificați masa de prânz cu produsele de mai sus, merită să vă asigurați că alimentele care conțin calciu sunt incluse în ea, de exemplu, consumul de cafea cu lapte sau consumul de spanac în combinație cu ouăle prajite este inutilă.

Fierul este deosebit de important pentru femei, copii și vegetarieni. Din nefericire, adesea se întâmplă că acest element lipsește în corpul nostru. Fierul se găsește în carne, dar și în plante. Vitamina C și acizii organici îmbunătățesc absorbția fierului, deci ar trebui să combinați, de exemplu, produsele din carne cu varză și cartofi. Pentru ca absorbția fierului să fie mai eficientă, carnea poate fi combinată cu plante care conțin și fier.

Factorii care afectează declinul absorbția de fier:

• o dieta bogata in fibre;
• bea multă cafea;
• bea mult ceai.

Când vă planificați o dietă sau cumpărături, trebuie să vă gândiți cum să găsiți echilibrul potrivit între vitamine și minerale, astfel încât alimentele noastre să fie cu adevărat valoroase. În plus, este necesar să crească consumul de fructe și legume pentru a asigura aprovizionarea cu cantitatea necesară de vitamine.

Animalele mai mari nu pot sintetiza cobalamina (vitamina B12), trebuie să primească această coenzima din alimente. Sunt principalele surse de produse de origine animală (ficat, rinichi, pești, ouă, lapte).

A. Transportul de cobalamină (B12)

Biochimie de cobalamină. Apă sau OH-cobalamina este precursorul a două forme active, metil- și adenosilcobalamină. Metilcobalamina este necesară pentru formarea metioninei din homocisteină; Cobalamina transferă grupa metil necesară pentru acest tip de N5-metiltetrahidrofolat (vezi mai jos) la homocisteină. Unele enzime, cum ar fi mutala metilmalonil-CoA, au nevoie de adenosilcobalamină pentru ruperea și formarea legăturilor carbon-carbon.

cobalamina - Acestea sunt molecule hidrofile relativ mari care sunt necesare de către proteinele de transport (A). În timpul trecerii prin tractul gastrointestinal, plasma sanguină și alte compartimente, cobalamina se leagă de (1) factorul intern (IF), care este secretat de celulele de căptușire ale stomacului; (2) transcobalamina II (TC II) în plasmă; (3) proteine ​​R în plasmă (TC I) și granulocite (TC III), saliva, bile, lapte etc. Acidul gastric eliberează cobalamina din proteinele alimentare. În majoritatea cazurilor, cobalamina se leagă de proteinele R în saliva sau (la pH ridicat) cu IF (A1). R-proteinele sunt digerate în duoden sub acțiunea tripsinei, ceea ce duce la eliberarea cobalaminei, care este apoi legată la factorul intern (rezistent la tripsină). În partea terminală a ileonului, membrana mucoasă are receptori foarte specifici pentru complexul cobalamin-IF. TC II se leagă de acești receptori și este absorbit de endocitoza mediată de receptor, cu condiția ca pH-ul să fie\u003e 5,6 și disponibilitatea ionilor de Ca2 + (A2). Densitatea receptorilor și, prin urmare, rata de absorbție crește în timpul sarcinii. Cobalamina se leagă de TCI, II și III în plasmă (AZ). TC II distribuie în principal cobalamina în toate celulele supuse divizării (receptori TC II, endocitoză). TC III (din granulocite) transportă un exces de cobalamină și derivați de cobalamină nedoriți la ficat (receptorii TC III), unde sunt fie depozitați, fie excretați în bilă. Timpul de înjumătățire al TS I, care servește ca depozit de cobalamină pe termen scurt în plasmă, este de aproximativ 10 zile.

O dietă vegană sau o absorbție insuportabilă a cobalaminei poate duce la simptome severe de deficiență, cum ar fi anemia pernicioasă (= deficiența de B-12-folat) și leziunea măduvei spinării (mieloză funiculară). Este nevoie de ani pentru dezvoltarea acestor simptome, deoarece organismul are o rezervă care este de 1000 de ori mai mare decât nevoile zilnice (1 μg).

B. Absorbția acidului folic

Acid folic / acid folic (acid pteroilglutamic). N5, N10-metilentetrahidrofolat, o formă activă metabolică a acidului folic (necesitatea zilnică este de 0,1-0,2 mg), este necesară pentru sinteza ADN (formarea deoxitimididatului din deoxiuridilat). Folia de alimente conține de obicei până la șapte reziduuri de glutamină (lanțul peptidic legat de y: Pte-Glu7) în loc de acidul pteroilglutamic, "es": "". "," oATXN1PxqZ4 "]," ro ": [" QrTs4AAo_lE "]," la ": [" GOxqfVsFNGw "]," el "