Все это зависит от количества витаминов и минералов, которые мы получаем.

Витамины - питательные, жизненно необходимые вещества, содержащиеся в различных продуктах. Витамины не образуются в организме человека, а поступают только с пищей.

Они являются катализаторами, необходимыми для протекания всех биологических процессов в организме, стимулируя каждую его функцию: образование клеточной и костной ткани, передачу нервных импульсов, переваривание пиши, нормализацию мышечной активности, функции размножения, свертываемость крови и так далее.

Науке известно 13 витаминов: 9 водорастворимых и 4 жирорастворимых. К водорастворимым относятся 8 витаминов группы В и витамин С. Передозировка их не опасна, так как они не токсичны и легко выводятся из организма. Жирорастворимые витамины - A, D, Е, К накапливаются и выводятся гораздо труднее.

Витамины

Витамин С (аскорбиновая кислота) Для осени и зимы это очень полезный витамин. Он помогает организму легче справиться с простудами. Содержится во всех цитрусовых - апельсинах, мандаринах, лимонах, грейпфрутах. Также в дыне, клубнике, картофеле, помидорах, капусте, сладком зеленом перце. Витамин С мощный антиоксидант, замедляющий старение. Он помогает укрепить соединительные ткани; стимулирует иммунитет; помогает справляться со стрессом; ускоряет заживление ран; поддерживает здоровье десен; служит для профилактики многих заболеваний. Витамин С активизирует действие фолиевой кислоты, увеличивает поглощение железа.

Витамин D (кальциферол) необходим для нормального обмена веществ. А еще это отличное средство для хорошего настроения. Витамин D дарит нам солнце, от которого мы получаем энергию и хорошее настроение. К сожалению, с сокращением светового дня мы получаем его все меньше. Вот откуда немотивированные осенне-зимние депрессии, сонливость и усталость. Недостаток витамина D можно компенсировать продуктами животного происхождения. Печень тунца, трески и других рыб - настоящий кладезь этого витамина. Усвоению витамина D способствует кальций.

Витамин А прекрасно укрепляет иммунитет; дарит здоровье коже; поддерживает функции мочевыводящих путей и легких; полезен для слизистых и кишечного тракта; способствует быстрому заживлению ран; сохраняет зрение; помогает бороться с усталостью. Кости и зубы также нуждаются в этом витамине. Содержится в абрикосах, дыне, моркови, салате, печени, помидорах, арбузах, тыкве.

Витамин Е (токоферол) часто называют "витамином молодости". Поэтому он входит в состав многих косметических средств по уходу за кожей. Также поддерживает здоровье волос. На самом деле речь идет о целой группе, состоящей из семи витаминов, каждый из которых очень важен для здоровья. Кроме молодости витамин Е способен подарить и потрясающие ощущения в сексе, поскольку основная его способность - стимулирование половых желез. Он снижает риск возникновения катаракты, снимает симптомы менопаузы. Если вы занимаетесь спортом, без витамина Е вам просто не обойтись, ведь он отвечает и за мышечную активность. Основные его источники - растительные масла, зелень, пряные травы, орехи, хлеб из муки грубого помола, яйца, молоко, рыба.

Витамин В включает в свою группу восемь витаминов: B1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В7 (виотин), В12 (цианкобаламин) и фолиевую кислоту. Витамин В просто создан для прекрасной половины человечества. Ведь он восстанавливает энергию, поддерживает женщин в нелегкие "критические дни", помогает бороться с лишним весом , обеспечивает здоровье кожи, глаз и волос, улучшает работу сердечной мышцы, поддерживает тонус мышц желудочно-кишечного тракта и иммунную систему, защищает от атеросклероза. Да и мозг не может без него обойтись, так как этот витамин прекрасно укрепляет память. Содержится он в капусте, горохе, зелени и зеленых овощах, хлебе.

Фолиевая кислота нормализует состояние клеток шейки матки; помогает при депрессии и изменчивости настроения; сокращает содержание в крови разрушающих сердечную мышцу аминокислот; способствует правильному функционированию кишечника.

Витамин В1 регулирует углеводный обмен и необходим для деятельности нервной системы. Недостаток ведет к утомляемости, чувствительности к холоду, раздражительности. Содержится в крупах, изделиях из муки грубого помола, фасоли, горохе и свинине.

Витамин В6 участвует в обмене белка; предотвращает риск сердечных заболеваний, снижая уровень аминокислоты гомоцестеин; способствует метаболизму эстрогена; снимает симптомы предменструального синдрома и усталость; помогает формировать прочные кости; стимулирует иммунитет; избавляет от тошноты во время беременности и послеродовой депрессии. В нем повышается потребность в период роста, во время беременности и кормления грудью. Содержится в зеленых овощах, бананах, орехах, отрубях, печени, почках.

Витамин В12 очень важен для нервной системы; нормализует уровень гомоцестеина; снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний; способствует формированию красных кровяных телец. Его много в рыбных продуктах, твороге и сыре.

Витамин РР улучшает работу печени, состояние кожи и волос. Содержится в печени, постном мясе, морепродуктах, дрожжах, гречке и пшеничной муке, черносливе и финиках.

Витамин F предупреждает образование отложений холестерина в артериях, препятствует развитию сердечных заболеваний. Этого витамина много в маргарине, орехах, растительном масле, семечках подсолнуха, авокадо.

Витамин Р повышает устойчивость стенок кровеносных сосудов, обеспечивает здоровое состояние кожи и волос. Содержится в чае, шиповнике, винограде, сливах, гречке; больше всего витамина Р в пленках долек цитрусовых, соках с мякотью.

Витамин Н оказывает противовоспалительное действие. Рекомендуется при проблемной коже и ломкости ногтей. Может быть полезен при профилактике облысения, и он даже предохраняет волосы от седины. Его источники: почки, дрожжи, желток, бананы.

Витамин К долго хранил свои секреты. На протяжении немалого времени считалось, что он ответственен лишь за свертываемость крови. И только в начале 90-х годов в распоряжении ученых появились приборы, с помощью которых удалось исследовать этого "конспиратора". Сегодня точно известно, что витамин К играет значительную роль в обмене веществ, проходящих в костях и соединительной ткани, а также способствует здоровой работе почек. Содержится он в капусте, шпинате, фасоли, огурцах, помидорах, йогурте.

Как узнать каких витаминов не хватает нашему организму?

Несколько признаков нехватки витаминов:

С - зябкость, частые простуды, сонливость или нарушение сна, десны кровоточат при чистке зубов.

А - шероховатость кожи, снижение остроты зрения, слезоточение, светобоязнь.

В1 - головная боль, снижение памяти, плаксивость, утомляемость, слабость, одышка и сердцебиение.

В2 - бессонница, головная боль, апатия, быстрая утомляемость глаз, плохой запах изо рта. Губы шелушатся, шелушится кожа на крыльях носа.

В6 - депрессия, воспаление кожи - чаще в области носогубных складок и под бровями, а также на волосистой поверхности.

В12 - желтоватый цвет лица, ранняя седина, выпадение, блеклость волос, головокружение, онемение и покалывание в руках и ногах.

D - боль в области костей, болезни зубов, часто потеет голова.

Для организма очень важно получать еще и все необходимые для нормальной жизнедеятельности минералы: железо, магний, селен, кальций, калий, цинк, медь и так далее. Всего насчитывается более 20 минералов. Они такие же биологические активаторы всех процессов в организме, как и витамины. Минералы содержатся во всех продуктах питания и "в содружестве" с витаминами помогают нашему организму усваивать их. Недостаток минералов, так же как и избыток, вреден для здоровья.

Минеральные вещества

Кальций. Необходим для крепких костей и зубов; способствует здоровью десен; поддерживает нормальный сердечный ритм; необходим для наращивания мышц, передачи нервных импульсов, нормальной свертываемости крови; помогает при гипертонии. Молоко, творог, петрушка, крыжовник.

Магний. Важен для производства энергии внутри клеток; помогает при пониженном давлении и для поддержания сосудов в тонусе, а также при менопаузе; снижает риск возникновения глаукомы; повышает эффективность действия инсулина. Гречка, "Геркулес", хлеб из муки грубого помола, бобовые, брюссельская капуста, картофель, орехи, ежевика, малина.

Хром. Усиливает действие инсулина; может увеличивать уровень хорошего холестерина; поддерживает иммунитет. Поскольку хром способствует метаболизму и контролирует уровень сахара в крови, он снижает тягу к сладкому, вызванную снижением сахара.

Селен. Усиливает действие витамина Е; защищает от рака кожи, легких, груди, прямой кишки и простаты; поддерживает здоровье сердца; стимулирует иммунитет; способствует правильному развитию плода в организме беременной женщины; обладает противовоспалительным эффектом.

Цинк. Крайне важен для состояния костей и иммунитета; способствует активизации антиоксидантов и гормонов; заживлению ран; усиливает действие витамина В6 и полинасыщенных жирных кислот. Овсяная крупа, орехи, сыр, желтки, морепродукты, мясо, овощи.

Железо. Транспортирует кислород в ткани; превращает пищу в энергию; поддерживает защитные функции организма и синтезирует коллаген. Шпинат, земляника, черешня, абрикосы, сельдерей, помидоры, бобовые, айва.

Фосфор. Входит в состав костной ткани, в состав клеток нервной системы. С его соединениями связана энергия сокращения мышц и умственная деятельность, поэтому потребность в фосфоре возрастает при интенсивной работе. Молоко, творог, яйца, гречка, печень, мясо, рыба.

Калий. Регулирует кислотно-щелочное равновесие крови, участвует в передаче нервных импульсов, активизирует мышечную работу сердца, влияет на работу кожи и почек. Сухофрукты, картофель, капуста, тыква, кабачки, рыба.

Йод. Образует гормоны щитовидной железы. Морские водоросли и морская рыба, печень трески, виноград, слива.

Фтор. Повышает устойчивость зубов к кариесу, стимулирует кроветворение, рост скелета. Чай, морская рыба.

Кобальт. Стимулирует процессы кроветворения, участвует в синтезе витамина В12. Молоко, печень, овощи, хлебобулочные изделия, бобовые.

Натрий. Участвует в регуляции кровяного давления, водного обмена, активизации пищеварительных ферментов, регуляции нервной и мышечной ткани. Свекла, сельдерей, морковь, морская капуста.

Сера. Входит в состав белков, гормонов и витаминов, необходима для деятельности печени.

Марганец. Необходим для синтеза белков, образования инсулина. Хлеб, свекла, бобовые, фрукты.

Медь. Влияет на образование гемоглобина, активизирует процесс мышления. Картофель, крупы, морепродукты, цветная капуста, орехи, какао.

Важно знать, что при помоле мука теряет около 80% цинка, а при шлифовке риса исчезает 50% этого микроэлемента. Витамин С и витамины группы В разрушаются в кипящей жидкости. Во время варки продукты теряют значительную часть кальция и железа. Чтобы лучше сохранить минеральные соли, овощи при варке погружайте сразу в кипящую воду, а жидкость в кастрюле должна полностью покрывать продукты. А чтобы максимально сохранить витамин С, необходимо использовать кастрюли из нержавеющей стали, никелированные или эмалированные. Алюминиевая и медная посуда разрушает этот витамин.

В идеальном мире мы должны были бы получать все необходимые питательные вещества на тарелке - вместе с пищей. Но, в нашем мире, мы питаемся вредными полуфабрикатами, забываем о полезных пищевых продуктах, овощах и фруктах. Конечно, натуральные витамины для нас предпочтительнее. Но их не так-то легко получить, особенно зимой. Большая их часть пропадает после того, как сам "источник" сорвали с грядки, а варка или заморозка уничтожает и остатки многих полезных веществ. Сыроедение проблему не решит, ведь не будем же мы есть сырую печень или рыбу. Выход есть - витаминные добавки. Но их нужно принимать не вместо, а вместе с натуральными.

10 наиболее важных универсальных добавок, полезных всем

Витамины группы В

Дозировка. 50-300 мг в день. В комплексных препаратах все витамины этой группы содержатся в нужных пропорциях. Они растворяются водой и быстро проходят по всему телу, поэтому для стабильного эффекта их нужно принимать либо в виде препаратов постепенной отдачи (когда препарат растворяется не сразу), либо дробными дозами.

ВНИМАНИЕ! Дозы витаминов группы В нужно увеличивать, когда вы сильно потеете, употребляете алкоголь, принимаете антибиотики, диуретики, снотворное или эстроген.

Фолиевая кислота

Дозировка. 400-1000 мкг ежедневно (беременным - 600 мкг, кормящим - 500 мкг). Фолиевая кислота относится к витаминам группы В, поэтому если вы принимаете комплекс этих витаминов, то уже получаете 400 мкг фолиевой кислоты.

Витамин С

Дозировка. 500-3000 мг в день. Лучшая форма этого витамина - сложный эфир (ester-C), не содержащий кислоты, он быстрее попадает в кровь и дольше остается в тканях. Можно комбинировать с биофлавоноидами. Принимайте его в форме препаратов постепенной отдачи или дробно с каждым приемом пищи. При приеме антикоагулянтов, оральных контрацептивов, анальгетиков, кортикостероидов, после операции дозу увеличьте.

ВНИМАНИЕ! Беременным женщинам нельзя превышать суточную норму. Жевательные формы разрушают зубную эмаль. Сочетание аспирина и витамина С (не в форме эфира) может вызвать нарушения в желудочно-кишечном тракте и способствовать развитию язвы.

Витамин Е

Дозировка. 200-800 МЕ в день. При склонности к повышенному кровяному давлению начинайте прием со 100 MЕ, постепенно увеличивая дозировку до 400 ME. Природный витамин Е лучше усваивается, чем синтетический (DL-альфа-токоферол). В добавке может содержаться бета-, дельта-, гамма-, D-альфа-токоферол (но не DL-альфа!) или смесь из этих видов. Витамин Е лучше принимать дробно с едой, содержащей небольшое количество жира.

ВНИМАНИЕ! Люди, принимающие лекарства для разжижения крови, должны посоветоваться с врачом перед началом приема витамина Е.

Кальций

Дозировка. 1000 мг в день. Оптимальная форма - цитрат кальция (соль цитрусовой кислоты), хорошо усваиваются также карбонат и лактат кальция. Хотя бы 15 минут в день находитесь на солнце, чтобы вырабатывался витамин D, улучшающий усвоение кальция, или же принимайте 200-400 ME витамина D. Можно принимать кальций с магнием в соотношении 2:1.

ВНИМАНИЕ! Дополнительный кальций может взаимодействовать с блокаторами кальциевых каналов, поэтому не рекомендуется людям с почечными заболеваниями. Вегетарианцам, избегающим молочной пищи, необходим дополнительный прием этого микроэлемента.

Магний

Дозировка. 300-500 мг ежедневно. Принимайте хелатный магний (связанный с белками и аминокислотами для предотвращения взаимодействия с другими веществами в желудке) во время еды. Если вы также принимаете кальций, то следите, чтобы не нарушалось соотношение кальций-магний - 2:1.

ВНИМАНИЕ! Передозировка может вызвать диарею. Снизьте потребление магния, если вы также принимаете антациды или слабительные. Диуретики выводят магний.

Хром

Дозировка. 50-200 мкг ежедневно. Наиболее легко усвояемая и наиболее эффективная форма - пиколинат (продается также под названием «фактор толерантности к глюкозе»). При высокоуглеводном рационе увеличьте дозу хрома. Принимайте дробными дозами во время еды.

ВНИМАНИЕ! Витамин С и аспирин увеличивают абсорбцию хрома. Если вы принимаете инсулин, перед введением в рацион хрома, посоветуйтесь с врачом.

Селен

Дозировка. 50-200 мкг в день во время еды.

ВНИМАНИЕ! Доза более 900 мкг в день - токсична: во рту появляется металлический привкус и запах чеснока изо рта.

Цинк

Дозировка. 20-50 мг в день. Превышение дозы 150 мг может вызвать дефицит меди. Наилучшие формы - глюконат и пиколинат цинка.

ВНИМАНИЕ! Принимайте отдельно от препаратов железа. Необходим людям, следующим вегетарианской диете.

Омега-3 жирные кислоты

Регулируют деятельность сердечно-сосудистой, нервной, иммунной систем и репродуктивную функцию; препятствуют образованию тромбов; снижают уровень холестерина и триглицеридов; снимают воспаления; снижают симптомы менопаузы.

Дозировка. 250-3000 мг в день в чистом виде. Принимать дробно с жирной пищей.

ВНИМАНИЕ! Предупредите вашего врача, что собираетесь ввести в рацион омега-3 жирные кислоты, если вы принимаете лекарства от повышенной свертываемости крови.

11 специализированных добавок

Витамин А

Дозировка. 4000 ME в день - для женщин, 5000 ME - для мужчин. При вирусной инфекции допустим прием до 50 000 ME в день.

ВНИМАНИЕ! Начинайте с малых доз, постепенно увеличивая прием и следя за состоянием крови, особенно при диабете, болезнях печени и при использовании оральных контрацептивов. Беременным нельзя превышать уровень 5000 ME.

Биофлавоноиды

Снижают симптомы менопаузы: беспокойство, приливы, перемену настроения. Укрепляют стенки капилляров; способствуют оздоровлению кожи; снимают воспаление; улучшают зрение.

Дозировка. 50-300 мг ежедневно. Хорошо сочетать с витамином С, который улучшает усвоение биофлавоноидов.

Витамин В6

Дозировка. 30-250 мг в день во время еды.

ВНИМАНИЕ! Увеличьте прием при диете с высоким содержанием протеинов. Дозы более 2000 мг в день - токсичны.

Витамин В12

Дозировка. 1000-1500 мкг в день.

ВНИМАНИЕ! Вегетарианцы, как правило, испытывают дефицит этого витамина. В норме организм содержит 5-летний запас В12, но нехватка этого витамина может вылиться в серьезное неврологическое заболевание. Первый признак дефицита - анемия, хотя симптомы анемии могут не проявляться при высоком содержании в организме фолиевой кислоты.

Железо

Дозировка. 10 мг - для мужчин и 15 мг в день - для женщин (для беременных - 30 мг). Выпивайте стакан воды при приеме железа. Лучше всего принимать железо в виде капсул фумарата или глюконата железа. Хорошо усваивается вместе с мясом и витамином С.

ВНИМАНИЕ! Превышение дневной нормы опасно. Никогда не удваивайте дозу, даже если вы пропустили прием. Алкоголизм увеличивает риск отравления. Кальций, кофе, чай ухудшают усвоение железа.

Коэнзим Q 10

Является антиоксидантом и замедляет старение; улучшает снабжение тканей кислородом; укрепляет сердечную мышцу; лечит ангину и гипертонию; повышает иммунитет; укрепляет десны; борется с аллергией; снижает риск повторного заболевания раком груди.

Дозировка. 30-150 мг в день с жирной пищей. Гелевые капсулы более эффективны, чем порошок.

ВНИМАНИЕ! Храните в темном прохладном месте. Возможны легкие желудочные расстройства.

Карнитин

Повышает уровень хорошего холестерина, снижает уровень триглицерида и "плохого" холестерина, связанного с диабетом.

Дозировка. 900-6000 мг в день. Принимайте капсулы L-карнитина во время еды. Для лечения сердечных заболеваний принимайте 1000 мг 2-3 раза в день. Прием алкоголя и употребление жирной пищи увеличивает потребность в карнитине.

ВНИМАНИЕ! При беременности избегайте превышения дозы.

Бромелайн

Расщепляет протеины; эффективное противовоспалительное; снимает отеки; снижает риск образования тромбов; лечит ангину и гипертонию.

Дозировка. 250-500 мг 3 раза в день перед едой. При приеме во время еды улучшает пищеварение, но не имеет лечебного эффекта.

ВНИМАНИЕ! Может усиливать действие некоторых лекарств. Сообщите своему врачу, если вы лечитесь от тромбофлебита.

Лютеин

Предохраняет от возникновения катаракты, туннельного зрения (нарушение периферического зрения).

Дозировка. 20 мг в день. Принимайте в капсулах с пищей, содержащей жир.

ВНИМАНИЕ! Может негативно взаимодействовать с бета-каротином.

Чеснок

Подавляет образование тромбов; понижает кровяное давление; снимает воспаление; снижает уровень триглицеридов и холестерина; повышает уровень «хорошего» холестерина; борется с бактериями, вирусной и грибковой инфекциями; снижает уровень глюкозы.

Дозировка. 600-5000 мкг в день аллицина, активного компонента, содержащегося в чесноке.

ВНИМАНИЕ! Если вы лечитесь от тромбофлебита, посоветуйтесь с врачом.

Глюкозамин

Стимулирует рост хрящей; снимает воспаление и боль в суставах.

Дозировка. 500-1500 мг в день. Используйте сульфат глюкозамина, а не гидрохлорид или N-ацетилглюкозамин.

ВНИМАНИЕ! Редко возможно желудочное расстройство.

Как принимать добавки

Начните с самой маленькой из рекомендованных доз. Эффект от пищевых добавок ощущается постепенно, по мере регенерации клеток. Если вы не видите эффекта через месяц, увеличьте дозу. Если даже максимальная доза не дает результата, постепенно снижайте дозировку до нуля, а затем начните сначала. При появлении побочных эффектов прекратите прием.

Принимайте добавки во время еды (но не с диуретиками типа кофе или чая), тогда они лучше усваиваются. Помните, что организм способен усвоить лишь определенное количество в промежуток времени, поэтому принимайте препараты дробно в течение дня.

Добавки не заменят вам здорового питания, но если вы слишком много работаете, они поддержат ваш организм.

Какие добавки вам нужны зависит от вашей деятельности и активности. К кому вы себя относите?

ТРУДОГОЛИК

Давайте предположим, что вы 12 часов в день проводите на работе и наслаждаетесь своими достижениями и креативностью. Даже в таком «офисном Эдеме» доставляющее удовольствие перенапряжение может оказывать вред: истощать вашу энергию и делать вас неустойчивой к инфекциям и простудам. Укрепите ваш иммунитет с помощью добавок:

1. Коэнзим Q10 производит необходимую для интенсивной работы энергию.
2. Витамины группы В превращают пищу в топливо и борются со стрессом.
3. Витамин А важен для иммунной системы.
4. Витамин С поддерживает иммунитет и сокращает воздействие стресса.
5. Цинк оказывает поддержку действию других питательных веществ, вовлеченных в процесс иммунного ответа.

ДОМОСЕДКА

Вы можете забыться на диване с хорошей книжкой или буквально приклеиться к телефонной трубке, возможно, вы просто выздоравливаете после гриппа или прикованы к письменному столу. Но длительное сидение на одном месте приводит к набору веса и сердечным заболеваниям, особенно, если при этом жевать большое количество нездоровой пищи. В борьбе с сидячим образом жизни вам помогут:

1. Омега-3 жирные кислоты доставляют кислород к клеткам.
2. Биофлавоноиды укрепляют стенки капилляров, снижают риск образования тромбов.
3. Чеснок снижает уровень глюкозы в крови, разжижает кровь, что уменьшает риск образования тромбов.
4. Фолиевая кислота предотвращает сердечные заболевания и снимает легкие депрессивные состояния, возникающие из-за недостатка физической активности.
5. Хром стабилизирует уровень сахара в крови.

СПОРТСМЕНКА

Если вы увлекаетесь плаванием, велосипедными или пешими прогулками, если ваш любимый вид отдыха - с утра пораньше в воскресенье вскочить с постели и ринуться в бой, вернее, в активный отдых, вам необходимы пищевые добавки, позволяющие быстро восполнить потраченную энергию. Помогут справиться с изнеможением, болью и сделают утро понедельника более терпимым следующие добавки:

1. Карнитин повышает выносливость, помогает сердцу более эффективно использовать кислород.
2. Кальций укрепляет кости, предотвращает переломы.
3. Омега-3 жирные кислоты ускоряют восстановление после физической усталости.
4. Бромелайн предотвращает воспаления, вызываемые изнеможением и спортивными травмами.
5. Глюкозамин защищает и укрепляет суставы.

Сомневаетесь: стоит ли вам дополнительно принимать витамины из аптеки или натуральной витаминной дозы, которую вы ежедневно получаете с пищей, вполне достаточно для решения такой непростой задачи, как сохранение здоровья? Да и вообще, насколько велика реальная польза от витаминов, не лукавят ли производители разноцветных пилюль, говоря об их безусловной необходимости? Давайте разберемся!

О существовании витаминов стало известно еще в конце XIX века. Однако наш подлинный интерес к этой субстанции пробудился, когда мы точно поняли – витамины сулят нам личную выгоду. Они могут "обеспечить" нас красотой, молодостью, хорошим самочувствием .

Витамины – наши помощники на все случаи жизни . Когда наступают холода, они оберегают нас от простуд. Когда обрушивается очередной стресс – восстанавливают наши силы, возвращая энергию. Они защищают нас от опасных свободных радикалов, преждевременного старения, рака. Поэтому их называют материей здоровья. В Великобритании, Франции и Голландии, не надеясь только на фрукты-овощи как на единственные источники витаминов, регулярно витаминные пилюли принимает каждый третий. В России – каждый тридцать третий. Между тем, как говорят специалисты в области питания, витамины проявляют себя не своим присутствием, а своим отсутствием. Полезные субстанции в дефиците – и мы становимся более слабыми, уязвимыми, вялыми.

Природа, создавая человека, допустила досадный просчет. С одной стороны, она сделала невозможной нашу жизнь без витаминов, хотя это не еда и не лекарство . С другой, почти лишила организм возможности их синтезировать и запасать впрок. Как разрешить противоречие? Вот что нужно знать о витаминах каждому из нас, чтобы принять правильное решение.

Витамины: правильный выбор

Из пищи или с витаминными препаратами?

Чтобы получить необходимую суточную витаминную дозу только из пищи , надо быть уверенным в том, что ваш рацион идеально сбалансирован, и съедать каждый день по 5 порций свежих фруктов и овощей (основываясь на последних исследованиях, специалисты предлагают довести это количество до 8 и даже 10).

А также учитывать следующие факты:

• В природе не существует продуктов, в которых присутствуют сразу все жизненно необходимые организму человека витамины.
• Из пищи витамины усваиваются не более, чем на 20%.
• Эти нежные соединения легко разрушаются в процессе приготовления пищи и хранения продуктов. Потери при этом составляют от 40 до 90%.

А теперь судите сами, сможете ли вы утолить "скрытый голод" (так называют недостаток витаминов), даже правильно питаясь? Специалисты Института питания РАМН убеждены, что нет.

Однако, напоминают диетологи, даже регулярный прием витаминов не отменяет правильного питания , которое обеспечивает нас другими важными веществами: белками, жирами, углеводами, клетчаткой.

Натуральные или синтетические

Разницы практически нет – благодаря современным высоким технологиям производства витаминов. Более того, синтетические витамины усваиваются даже лучше, чем натуральные , которые часто находятся в пище в связанной форме. Однако не забывайте, что во фруктах, овощах и других продуктах дополнительно содержатся так называемые вторичные растительные вещества (ферменты, флавоноиды), которые усиливают благотворное действие витаминов примерно в 50 раз. До сих пор еще ни одной лаборатории мира не удалось "упаковать" эти субстанции в капсулу или таблетку.

До еды или после?

Если в инструкции нет специальных указаний, то витаминные и витаминно-минеральные комплексы следует принимать сразу после еды , причем лучше в конце самой сытной трапезы в первой половине дня. Препарат лучше усвоится. А к примеру, прием витамина C на ночь (даже в составе противопростудного средства) может спровоцировать образование камней.

Время от времени или постоянно?

Для того чтобы получить реальный эффект, принимать витаминные средства нужно регулярно . Внимательно изучите этикетку, на которой обязательно должно быть указано конкретное содержание каждого витамина (удобнее, когда цифры даны в процентах от суточной потребности). Если значится 100%, препарат можно принимать через день. Так как, по исследованиям специалистов Лаборатории витаминов и минеральных веществ Института питания РАМН, общий недостаток витаминов у нас составляет примерно 50%.

Витамины или минералы?

И то и другое. Эти полезные вещества в комбинации называют микронутриентами. Многие минералы и витамины отлично взаимодействуют , дополняя действия друг друга.

Микронутриенты-партнеры

• Селен усиливает антиоксидантный эффект витамина Е.
• Витамин C улучшает усвоение хрома.
• Витамин D помогает организму усвоить кальций и фосфор.
• Витамин B6 повышает биодоступность магния.

Однако соседство определенных витаминов и минералов нежелательно. Учитывайте это, составляя свое меню или принимая витаминно-минеральный комплекс.

Микронутриенты-антогонисты

• Витамин E плохо совместим с железом.
• Витамин C не сочетается с витаминами группы В, а также его повышенный уровень может вызвать дефицит меди.

Ваш гид по микронутриентам

Витамины и минералы	За что отвечают	Источники	Суточная доза
А - ретинол и каротин – провитамин A	Обеспечивает нормальное зрение, участвует в регенерации кожи, борется с инфекциями, необходим для нормальной работы легких и пищеварительной системы.	Ретинол: цельное молоко, сливочное масло, яичный желток, жирная рыба. Каротин: фрукты и овощи красного, желтого, оранжевого и зеленого цвета.	1 мг
В - тиамин – В1, рибофлавин – В2, пантотеновая кислота – В5, пиридоксин – В6, фолиевая кислота – В9, цианокобаламин – B12)	Ответственны за выработку энергии, поддерживают здоровье кожи и правильный обмен веществ, способствуют кроветворению, помогают сохранять спокойствие, благотворно влияя на состояние нервной системы.	Цельнозерновой хлеб, мюсли, хлопья, зелень и листовой салат, картофель, дрожжи, орехи, печень.	В1- 1,4 мг В2-1,5 мг В5-6 мг В6-1,6 мг В9-0,2 мг В12-1 мг
C - аскорбиновая кислота	Укрепляет иммунную систему, защищает от стресса, снимает утомление, повышает работоспособность, участвует в выведении из организма холестерина, обладает антиканцерогенным действием.	Все овощи (особенно капуста, прежде всего квашеная, помидоры, сладкий перец, картофель, зелень). Все фрукты и ягоды (в первую очередь черная смородина, цитрусовые, киви). А также фруктовые и овощные соки, плоды шиповника.	70-100 мг
D - кальциферолы	Влияет на минеральный обмен, обеспечивает здоровье волос, зубов, ногтей, улучшает работу кишечника.	Солнце (витамин образуется из содержащегося в коже провитамина под действием ультрафиолета). Цельное молоко, сметана, сливки, печень трески, тунца.	0,01 мг
E - токоферолы	Сильный антиоксидант – защищает клетки от разрушительного действия свободных радикалов, положительно влияет на мозг, сосуды, нервную систему, сердце, кожу и репродуктивную систему, замедляет процессы старения.	Все растительные масла, семечки подсолнечника, орехи, халва.	8-10 мг
K - филлохинон	Способствует свертыванию крови. Один из немногих витаминов, которые вырабатываются в организме.	Овощи зеленого цвета: листовой салат, капуста, зелень. Чем темнее цвет листьев, тем выше содержание витамина.	Около 0,1 мг
Ca - кальций	Служит строительным материалом для наших костей и зубов, поддерживает нормальное состояние нервной системы и мышечной ткани.	Молоко и все молочные продукты, сыр, жирная рыба, зеленые листовые овощи, куриные яйца.	1000-1200 мг
Сu - медь	Способствует образованию гемоглобина – вещества, несущего кислород ко всем тканям и органам, обладает противомикробными свойствами, сохраняет гладкость и упругость кожи, участвуя в синтезе коллагена.	Печень, крупы (овсяная, гречневая, пшенная), морепродукты, бобовые.	900 мкг
Fe - железо	Способствует транспортировке кислорода ко всем системам организма.	Красное мясо, субпродукты, яйца, жирные сорта рыбы, цельнозерновой хлеб, сухофрукты.	15 мг
Mg - магний	Оказывает успокаивающее действие на нервную систему, помогает сердцу биться ровно, смягчает проявления стресса и ПМС, предотвращает спазмы.	Пшеничные отруби и проростки, орехи, овсяные хлопья, рис, бананы.	300 мг
P - фосфор	Делает костную ткань прочной, активно участвует в обмене веществ, обеспечивает нормальную работу мышц.	Молоко, мясо, рыба, другие продукты животного происхождения. Фасоль, горох, хлеб (из растительной пищи фосфор усваивается хуже).	800 мг
Se - cелен	Является антиоксидантом, снижает риск сердечных и раковых заболеваний.	Все зерновые, семечки, орехи (особенно бразильские), морская рыба и морепродукты, говядина, свинина.	100 мкг
Zn - цинк	Помогает сохранить здоровье кожи и волос, отвечает за половое созревание, обоняние и вкусовые ощущения.	Грецкие орехи, морепродукты, красное мясо, сыр, орехи, овсяная каша.	15 мг

Норма или сверхдозы?

В больших количествах витамины, прежде всего жирорастворимые A, D, Е и К, которые плохо выводятся из организма, могут быть просто опасны. Их передозировка приводит к отравлению и нарушению обмена веществ. Экстремально высокие дозы витамина А вызывают головные боли, перебор витамина Е провоцирует воспаления кожи. Кстати, рекомендуемые суточные дозы витаминов в разных странах могут несколько различаться в зависимости от климата, экологической ситуации и некоторых других особенностей.

Кому добавки?

В определенных жизненных ситуациях и обстоятельствах некоторым из нас требуется больше витаминов и минералов.

Придерживаетесь вегетарианства

Тот, кто избегает продуктов животного происхождения, испытывает дефицит в железе, витаминах группы В, кальции и цинке.

Оптимальное решение : мультивитамины, минеральные добавки, соевые продукты.

Недавно болели

Дополнительный прием витаминов поддержит ослабленную иммунную систему и ускорит выздоровление.

Оптимальное решение : свежие фрукты и овощи в изобилии, витаминные комплексы (по совету лечащего врача).

Ждете ребенка, витамины для беременных

Экстрадозы фолиевой кислоты в этот ответственный период жизни (особенно в начале беременности) снизят риск врожденных уродств у плода.

Оптимальное решение : увеличение суточной дозы витамина В9 до 400 мкг (0,4 мг).

Сидите на диете

Урезая свой рацион, вы скорее всего уменьшаете и витаминную норму.

Оптимальное решение : витаминно-минеральные комплексы.

Курите

Всего одна выкуренная сигарета разрушает 25 мг витамина С – 1/4 дневной нормы (!).

Оптимальное решение : думаете, мы посоветуем вам увеличить прием жизненно важной аскорбинки? Нет, лучше бросайте курить!

Испытываете стресс

Под влиянием стресса расход многих витаминов (прежде всего С и группы В) заметно увеличивается.

Оптимальное решение : витамины группы В, микронутриенты-антиоксиданты: витамины А, С, Е, минералы цинк, селен, магний.

Принимаете лекарства, проходите курс лечения

Некоторые препараты и медицинские процедуры ухудшают усвоение витаминов и минералов, снижают их содержание в организме.

Оптимальное решение : витаминно-минеральные комплексы (по совету лечащего врача).

Страдаете сахарным диабетом

Потребность в микронутриентах при этом заболевании значительно увеличивается. Дефицит витаминов и минералов грозит осложнениями.

Оптимальное решение : дополнительный прием важнейших витаминов и двух микроэлементов – цинка и хрома, которые способствуют синтезу инсулина, повышают иммунитет, регулируют обмен углеводов.

Да, некоторые витамины и минералы взаимно подавляют действие друг друга, и нужно хорошо знать, какие из них не сочетаемы. К примеру, у меди есть свойство подавлять деятельность витамина В12 из-за того, что она его окисляет. Поэтому отдельно эти добавки принимать не стоит, потому что витамин В2 не сможет проявлять свои полезные свойства. А вот в комплексах применятся технологии раздельной грануляции, при которых эти витамины разъединяют.

Те витамины, которые хорошо сочетаются друг с другом, в витаминных добавках, наоборот, заключают в одни и те же гранулы. Тогда они лучше могут проявить свои свойства. Примером таких ингредиентов могут быть, к примеру, рутин и витамин С.

Можно ли принимать витамины группы В, а также витамины Е, Д и С в одном и том же витаминном комплексе? Или лучше купить каждый отдельно?

Витамины лучше принимать не отдельно, а в витаминных комплексах – там очень хорошо сбалансированы дозы, а главное – соотношение витаминов и минералов, и они будут действовать на организм эффективно. Если превысить дозы витаминов, что неизменно может случиться при раздельном приеме, организм может отреагировать снижением иммунитета и другими неприятными процессами.

При приеме витаминных комплексов главное – прочесть инструкцию и не принимать витаминов больше или меньше, чем рекомендуется.

Какие витамины лучше всего принимать спортсменам?

Для спортсменов, которые занимаются спортом активно и испытывают большие физические нагрузки, лучше принимать поливитаминные комплексы, содержащие и витамины, и минералы. Перед тем, как это сделать, лучше всего посетить терапевта и эндокринолога, чтобы они могли учесть ваши индивидуальные особенности организма.

Если есть какие-то заболевания, например, желудочно-кишечного тракта, то врач может посоветовать увеличить дозы витаминов, поскольку при нарушениях работы желудка и кишечника их требуется больше.

В зависимости от возраста спортсмена врач может посоветовать принимать больше или меньше антиоксидантов – кроме укрепления организма, они помогают бороться со старением. Лучшие антиоксиданты, принимаемые в комплексе, - витамины группы В, витамины А, Е, С и селен.

Правда ли, что кальций организм усваивает только из продуктов, а из витаминных добавок – нет?

Нет, это не так. Научных исследований, подтверждающих, что кальций может усваиваться только из натуральных продуктов, проведено не было. Важно знать, что кальций в витаминных добавках должен соседствовать с витамином D, тогда он усваивается намного лучше. Один кальций люди обычно не принимают, это делается в комплексе, где кальций сбалансирован с другими элементами.

В натуральных продуктах, например, твороге, кальций находится в более усвояемой для человека форме, чем в поливитаминных комплексах, но дозу кальция, которую вы принимаете, употребляя творог, рассчитать сложно. Вы можете недополучить кальция из натуральных продуктов, особенно если его требуется больше нормы. Такая ситуация возникает при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, травмах и переломах костей, выпадении зубов и волос.

Как часто нужно принимать витамины, чтобы устранить витаминную недостаточность?

Чтобы устранить витаминную недостаточность, которую именуют термином авитаминоз, нужно принимать витамины хотя бы 2 раза в год, осенью и весной, но в идеале можно принимать витамины еще и зимой, когда нет свежих овощей, фруктов и ягод. Длительность приема витаминов – 1 месяц. Можно принимать 1- 2 курса витаминов, когда у человека витаминная недостаточность.

Витаминный комплекс аевит – недорогой, он содержит несколько основных витаминов – А, Е, В. Есть ли у него противопоказания к приему?

Да, есть, такие же, как и у других витаминов – если есть индивидуальная непереносимость к каким-либо веществам препарата. Этот препарат следует с осторожность принимать тем людям, у которых диагноз холецистит, хронический гломерулонефрит, тиреотоксикоз. Люди, у которых стенки сосудов обладают повышенной проницаемостью, тоже должны посоветоваться с врачом насчет принятия аевита. Витамин А в составе аевита может негативно влиять на процесс подготовки к беременности, если принимать повышенные его дозы.

Какие суточные дозы препаратов с кальцием для мужчин?

Кальций лучше всего принимать с витамином D3 – это профилактика переломов костей, заболеваний позвоночника. Кальция для мужчины, перенесшего перелом или травму костей, достаточно будет 800 мг, а витамина D – от 2,5 мг – это суточная доза. Зачем совмещать кальций и витамин D? Без витамина D кальций плохо усваивается желудочно-кишечным трактом.

Что нужно человеку для полноценного рациона, какие вещества, кроме продуктов?

Чтобы человек получал необходимые дозы веществ, ему необходимо знать, что они делятся на две большие группы. Это микронутриенты (к ним относятся минералы, витамины и микроэлементы), макронутриенты (к ним относятся белки, углеводы, жиры и вода). И тех, и других веществ в организм человека должно поступать в достаточном количестве, тогда состояние здоровья значительно улучшится.

Чем отличаются водорастворимые и жирорастворимые витамины?

Из названия логически понятно, что водорастворимые витамины растворяются в воде, а жирорастворимые в жирах. К водорастворимым витаминам относятся витамины группы В и витамин С. Они имеют свойство быстрее улетучиваться из организма, чем жирорастворимые, и не имеют свойства накапливаться в тканях, кроме витамина В12. Поэтому недостаток водорастворимых витаминов сразу же сказывается на здоровье человека. К жирорастворимым витаминам относятся витамины А,Е, К, D. Они имеют свойство накапливаться в печени, поэтому сохраняются в организме дольше. При нормальных дозах витаминов, которые человек получает каждый день, перерыв в 5 и даже 7 дней почти не будет ощущаться – организм будет использовать старые запасы.

Может ли организм производить витамины сам?

Нет, не может. Он может только преобразовывать одни витамины в другие. Например, никотиновую кислоту он делает из триптофана. И еще благодаря солнечному свету в организме в небольших количествах образуется витамин D.

Кроме того, кишечник может образовывать биотин и витамин К (жирорастворимый). Но в очень маленьких дозах.

Все остальные витамины человек получает из других источников, организм сам их не производит. Поэтому нужно хорошо питаться и принимать витаминные комплексы, чтобы избежать недостатка витаминов и связанных с этим негативных состояний.

Чем провитамины отличаются от витаминов?

Провитамины – это изначально не витамины, а вещества, который становятся витаминами только после того, как попадут в организм. В витамины их превращают специальные виды бактерий. Среди провитаминов- вещество бета-каротин, который становится витамином А в организме.

Сколько витаминов насчитывает группа В и почему их так много?

В группе В насчитывают восемь витаминов. Их так много потому, что первым из группы В был открыт витамин В, а потом еще ряд витаминов, которым дали порядковые номера от 1 до 12-и. Но осталось всего восемь витаминов из группы В, потому что несколько из них вычеркнули из списка. Поэтому и сами витамины идут не подряд от В1 до В12, а есть пробелы.

Те витамины, который были открыты после витаминов группы В с большим временным промежутком, стали обозначать уже новыми буквами – С, D и так далее.

Витамин С, или фолиевая кислота, водорастворимый витамин, потому его запасы в организме нужно постоянно пополнять. Без витамина С не сможет образовываться белок и коллагеновые волокна, из которых состоят мышцы и которые необходимы для полноценной работы мозга.

Кровеносные сосуды, а также зубы, волосы, ногти, кости и позвонки тоже не обойдутся без витамина С – в их основе белок и коллаген.

Витамин С помогает человеку укреплять иммунную систему, противостоять разным заболеваниям, в том числе и инфекционным, и простудным, а также помогает в борьбе против заболеваний сердечно-сосудистой системы, заболеваний глаз.

Согласно недавним научным исследованиям, витамин С защищает даже ДНК сперматозоидов, отчего они становятся более живучими, у женщин большая вероятность зачать ребенка, и этот ребенок будет более здоровым, чем у тех, кто не принимал витамина С.

Если не принимать витамины в течение недели, сильно ли пострадает организм?

Если до этого человек принимал необходимые витамины из аптечных добавок либо же из натуральных продуктов питания , то заметного ухудшения при недостатке витаминов в течение недели не будет. Правда, потребность в водорастворимых витаминах по истечении этого срока будет намного выше, чем в водорастворимых, поскольку последние не имеют свойства задерживаться в организме.

Как распознать симптомы авитаминоза?

Есть видимые симптомы авитаминоза: выпадение волос, ломкость ногтей, сонливость, угнетенное состояние, плохой сон, быстрая утомляемость. Но по этому состоянию вы точно не определите, каких именно витаминов у вас в организме недостает. Если вы хотите точно знать, каких витаминов в вашем организме не хватает, нужны биохимические анализы крови и мочи. Эти анализы делают в независимых лабораториях.

Возможно ли не замечать недостатка витаминов в организме?

Да, это возможно, особенно на начальных стадиях авитаминоза. Сначала человек чувствует повышенную утомляемость, у него нет аппетита, волосы уже не такие гладкие и блестящие, сон ночью не идет, человек начинает быстро уставать даже если не очень много работал.

Это первые признаки авитаминоза. Но на них зачастую не обращают внимания, списывая все на плохую погоду, на то, что много работы или на то, что некогда заниматься такими глупостями, как собственное здоровье. Если не начать принимать витаминные комплексы, окончательными последствиями могут стать нарушения работы внутренних органов, а затем – нарушения обмена веществ и отсутствие контроля над весом.

Кому нужно больше витаминов – подрастающим детям или взрослым?

Когда организм растет, витаминов нужно намного больше, чем человеку, который уже сформировался. Если подростки не принимают достаточно витаминов, они будут плохо развиваться как физически, так и психологически, мозг будет работать вяло, ему не будет хватать сил для активной работы.

Подростку нужно больше витаминов еще и потому, что организм растет, а значит, требует больше энергии для роста. Эту энергию могут дать витамины.

Если подросток курит, это повышает нормы потребления витаминов – истощенный табакокурением, организм требует больше питательных веществ. Из натуральных продуктов их уже не возьмешь в полной мере. Нужны полноценные поливитаминные комплексы из аптеки.

Кто больше нуждается в витаминах – мужчины или женщины?

Потребность в витаминах больше у женщин. Причины – женщины часто сидят на диетах, поэтому им нужно пополнять свой организм витаминами. У женщин идут выделения во время месячных, поэтому им нужно пополнять свой организм витаминами, чтобы восполнить недостающие элементы. Женщины употребляют оральные контрацептивы, поэтому им нужны витамины, чтобы восполнить потери организма в некоторых микронутриентах.

Наконец, у женщины бывает менопауза, в это время многие ее органы не могут производить гормоны, которые необходимы для хорошего самочувствия. Этот дефицит можно восполнить с помощью витаминов.

Все это зависит от количества витаминов и минералов, которые мы получаем.

Витамины - питательные, жизненно необходимые вещества, содержащиеся в различных продуктах. Витамины не образуются в организме человека, а поступают только с пищей.

Они являются катализаторами, необходимыми для протекания всех биологических процессов в организме, стимулируя каждую его функцию: образование клеточной и костной ткани, передачу нервных импульсов, переваривание пиши, нормализацию мышечной активности, функции размножения, свертываемость крови и так далее.

Науке известно 13 витаминов: 9 водорастворимых и 4 жирорастворимых. К водорастворимым относятся 8 витаминов группы В и витамин С. Передозировка их не опасна, так как они не токсичны и легко выводятся из организма. Жирорастворимые витамины - A, D, Е, К накапливаются и выводятся гораздо труднее.

Витамины

Витамин С (аскорбиновая кислота) Для осени и зимы это очень полезный витамин. Он помогает организму легче справиться с простудами. Содержится во всех цитрусовых - апельсинах, мандаринах, лимонах, грейпфрутах. Также в дыне, клубнике, картофеле, помидорах, капусте, сладком зеленом перце. Витамин С мощный антиоксидант, замедляющий старение. Он помогает укрепить соединительные ткани; стимулирует иммунитет; помогает справляться со стрессом; ускоряет заживление ран; поддерживает здоровье десен; служит для профилактики многих заболеваний. Витамин С активизирует действие фолиевой кислоты, увеличивает поглощение железа.

Витамин D (кальциферол) необходим для нормального обмена веществ. А еще это отличное средство для хорошего настроения. Витамин D дарит нам солнце, от которого мы получаем энергию и хорошее настроение. К сожалению, с сокращением светового дня мы получаем его все меньше. Вот откуда немотивированные осенне-зимние депрессии, сонливость и усталость. Недостаток витамина D можно компенсировать продуктами животного происхождения. Печень тунца, трески и других рыб - настоящий кладезь этого витамина. Усвоению витамина D способствует кальций.

Витамин А прекрасно укрепляет иммунитет; дарит здоровье коже; поддерживает функции мочевыводящих путей и легких; полезен для слизистых и кишечного тракта; способствует быстрому заживлению ран; сохраняет зрение; помогает бороться с усталостью. Кости и зубы также нуждаются в этом витамине. Содержится в абрикосах, дыне, моркови, салате, печени, помидорах, арбузах, тыкве.

Витамин Е (токоферол) часто называют "витамином молодости". Поэтому он входит в состав многих косметических средств по уходу за кожей. Также поддерживает здоровье волос. На самом деле речь идет о целой группе, состоящей из семи витаминов, каждый из которых очень важен для здоровья. Кроме молодости витамин Е способен подарить и потрясающие ощущения в сексе, поскольку основная его способность - стимулирование половых желез. Он снижает риск возникновения катаракты, снимает симптомы менопаузы. Если вы занимаетесь спортом, без витамина Е вам просто не обойтись, ведь он отвечает и за мышечную активность. Основные его источники - растительные масла, зелень, пряные травы, орехи, хлеб из муки грубого помола, яйца, молоко, рыба.

Витамин В включает в свою группу восемь витаминов: B1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В7 (виотин), В12 (цианкобаламин) и фолиевую кислоту. Витамин В просто создан для прекрасной половины человечества. Ведь он восстанавливает энергию, поддерживает женщин в нелегкие "критические дни", помогает бороться с лишним весом , обеспечивает здоровье кожи, глаз и волос, улучшает работу сердечной мышцы, поддерживает тонус мышц желудочно-кишечного тракта и иммунную систему, защищает от атеросклероза. Да и мозг не может без него обойтись, так как этот витамин прекрасно укрепляет память. Содержится он в капусте, горохе, зелени и зеленых овощах, хлебе.

Фолиевая кислота нормализует состояние клеток шейки матки; помогает при депрессии и изменчивости настроения; сокращает содержание в крови разрушающих сердечную мышцу аминокислот; способствует правильному функционированию кишечника.

Витамин В1 регулирует углеводный обмен и необходим для деятельности нервной системы. Недостаток ведет к утомляемости, чувствительности к холоду, раздражительности. Содержится в крупах, изделиях из муки грубого помола, фасоли, горохе и свинине.

Витамин В6 участвует в обмене белка; предотвращает риск сердечных заболеваний, снижая уровень аминокислоты гомоцестеин; способствует метаболизму эстрогена; снимает симптомы предменструального синдрома и усталость; помогает формировать прочные кости; стимулирует иммунитет; избавляет от тошноты во время беременности и послеродовой депрессии. В нем повышается потребность в период роста, во время беременности и кормления грудью. Содержится в зеленых овощах, бананах, орехах, отрубях, печени, почках.

Витамин В12 очень важен для нервной системы; нормализует уровень гомоцестеина; снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний; способствует формированию красных кровяных телец. Его много в рыбных продуктах, твороге и сыре.

Витамин РР улучшает работу печени, состояние кожи и волос. Содержится в печени, постном мясе, морепродуктах, дрожжах, гречке и пшеничной муке, черносливе и финиках.

Витамин F предупреждает образование отложений холестерина в артериях, препятствует развитию сердечных заболеваний. Этого витамина много в маргарине, орехах, растительном масле, семечках подсолнуха, авокадо.

Витамин Р повышает устойчивость стенок кровеносных сосудов, обеспечивает здоровое состояние кожи и волос. Содержится в чае, шиповнике, винограде, сливах, гречке; больше всего витамина Р в пленках долек цитрусовых, соках с мякотью.

Витамин Н оказывает противовоспалительное действие. Рекомендуется при проблемной коже и ломкости ногтей. Может быть полезен при профилактике облысения, и он даже предохраняет волосы от седины. Его источники: почки, дрожжи, желток, бананы.

Витамин К долго хранил свои секреты. На протяжении немалого времени считалось, что он ответственен лишь за свертываемость крови. И только в начале 90-х годов в распоряжении ученых появились приборы, с помощью которых удалось исследовать этого "конспиратора". Сегодня точно известно, что витамин К играет значительную роль в обмене веществ, проходящих в костях и соединительной ткани, а также способствует здоровой работе почек. Содержится он в капусте, шпинате, фасоли, огурцах, помидорах, йогурте.

Как узнать каких витаминов не хватает нашему организму?

Несколько признаков нехватки витаминов:

С - зябкость, частые простуды, сонливость или нарушение сна, десны кровоточат при чистке зубов.

А - шероховатость кожи, снижение остроты зрения, слезоточение, светобоязнь.

В1 - головная боль, снижение памяти, плаксивость, утомляемость, слабость, одышка и сердцебиение.

В2 - бессонница, головная боль, апатия, быстрая утомляемость глаз, плохой запах изо рта. Губы шелушатся, шелушится кожа на крыльях носа.

В6 - депрессия, воспаление кожи - чаще в области носогубных складок и под бровями, а также на волосистой поверхности.

В12 - желтоватый цвет лица, ранняя седина, выпадение, блеклость волос, головокружение, онемение и покалывание в руках и ногах.

D - боль в области костей, болезни зубов, часто потеет голова.

Для организма очень важно получать еще и все необходимые для нормальной жизнедеятельности минералы: железо, магний, селен, кальций, калий, цинк, медь и так далее. Всего насчитывается более 20 минералов. Они такие же биологические активаторы всех процессов в организме, как и витамины. Минералы содержатся во всех продуктах питания и "в содружестве" с витаминами помогают нашему организму усваивать их. Недостаток минералов, так же как и избыток, вреден для здоровья.

Минеральные вещества

Кальций. Необходим для крепких костей и зубов; способствует здоровью десен; поддерживает нормальный сердечный ритм; необходим для наращивания мышц, передачи нервных импульсов, нормальной свертываемости крови; помогает при гипертонии. Молоко, творог, петрушка, крыжовник.

Магний. Важен для производства энергии внутри клеток; помогает при пониженном давлении и для поддержания сосудов в тонусе, а также при менопаузе; снижает риск возникновения глаукомы; повышает эффективность действия инсулина. Гречка, "Геркулес", хлеб из муки грубого помола, бобовые, брюссельская капуста, картофель, орехи, ежевика, малина.

Хром. Усиливает действие инсулина; может увеличивать уровень хорошего холестерина; поддерживает иммунитет. Поскольку хром способствует метаболизму и контролирует уровень сахара в крови, он снижает тягу к сладкому, вызванную снижением сахара.

Селен. Усиливает действие витамина Е; защищает от рака кожи, легких, груди, прямой кишки и простаты; поддерживает здоровье сердца; стимулирует иммунитет; способствует правильному развитию плода в организме беременной женщины; обладает противовоспалительным эффектом.

Цинк. Крайне важен для состояния костей и иммунитета; способствует активизации антиоксидантов и гормонов; заживлению ран; усиливает действие витамина В6 и полинасыщенных жирных кислот. Овсяная крупа, орехи, сыр, желтки, морепродукты, мясо, овощи.

Железо. Транспортирует кислород в ткани; превращает пищу в энергию; поддерживает защитные функции организма и синтезирует коллаген. Шпинат, земляника, черешня, абрикосы, сельдерей, помидоры, бобовые, айва.

Фосфор. Входит в состав костной ткани, в состав клеток нервной системы. С его соединениями связана энергия сокращения мышц и умственная деятельность, поэтому потребность в фосфоре возрастает при интенсивной работе. Молоко, творог, яйца, гречка, печень, мясо, рыба.

Калий. Регулирует кислотно-щелочное равновесие крови, участвует в передаче нервных импульсов, активизирует мышечную работу сердца, влияет на работу кожи и почек. Сухофрукты, картофель, капуста, тыква, кабачки, рыба.

Йод. Образует гормоны щитовидной железы. Морские водоросли и морская рыба, печень трески, виноград, слива.

Фтор. Повышает устойчивость зубов к кариесу, стимулирует кроветворение, рост скелета. Чай, морская рыба.

Кобальт. Стимулирует процессы кроветворения, участвует в синтезе витамина В12. Молоко, печень, овощи, хлебобулочные изделия, бобовые.

Натрий. Участвует в регуляции кровяного давления, водного обмена, активизации пищеварительных ферментов, регуляции нервной и мышечной ткани. Свекла, сельдерей, морковь, морская капуста.

Сера. Входит в состав белков, гормонов и витаминов, необходима для деятельности печени.

Марганец. Необходим для синтеза белков, образования инсулина. Хлеб, свекла, бобовые, фрукты.

Медь. Влияет на образование гемоглобина, активизирует процесс мышления. Картофель, крупы, морепродукты, цветная капуста, орехи, какао.

Важно знать, что при помоле мука теряет около 80% цинка, а при шлифовке риса исчезает 50% этого микроэлемента. Витамин С и витамины группы В разрушаются в кипящей жидкости. Во время варки продукты теряют значительную часть кальция и железа. Чтобы лучше сохранить минеральные соли, овощи при варке погружайте сразу в кипящую воду, а жидкость в кастрюле должна полностью покрывать продукты. А чтобы максимально сохранить витамин С, необходимо использовать кастрюли из нержавеющей стали, никелированные или эмалированные. Алюминиевая и медная посуда разрушает этот витамин.

В идеальном мире мы должны были бы получать все необходимые питательные вещества на тарелке - вместе с пищей. Но, в нашем мире, мы питаемся вредными полуфабрикатами, забываем о полезных пищевых продуктах, овощах и фруктах. Конечно, натуральные витамины для нас предпочтительнее. Но их не так-то легко получить, особенно зимой. Большая их часть пропадает после того, как сам "источник" сорвали с грядки, а варка или заморозка уничтожает и остатки многих полезных веществ. Сыроедение проблему не решит, ведь не будем же мы есть сырую печень или рыбу. Выход есть - витаминные добавки. Но их нужно принимать не вместо, а вместе с натуральными.

10 наиболее важных универсальных добавок, полезных всем

Витамины группы В

Дозировка. 50-300 мг в день. В комплексных препаратах все витамины этой группы содержатся в нужных пропорциях. Они растворяются водой и быстро проходят по всему телу, поэтому для стабильного эффекта их нужно принимать либо в виде препаратов постепенной отдачи (когда препарат растворяется не сразу), либо дробными дозами.

ВНИМАНИЕ! Дозы витаминов группы В нужно увеличивать, когда вы сильно потеете, употребляете алкоголь, принимаете антибиотики, диуретики, снотворное или эстроген.

Фолиевая кислота

Дозировка. 400-1000 мкг ежедневно (беременным - 600 мкг, кормящим - 500 мкг). Фолиевая кислота относится к витаминам группы В, поэтому если вы принимаете комплекс этих витаминов, то уже получаете 400 мкг фолиевой кислоты.

Витамин С

Дозировка. 500-3000 мг в день. Лучшая форма этого витамина - сложный эфир (ester-C), не содержащий кислоты, он быстрее попадает в кровь и дольше остается в тканях. Можно комбинировать с биофлавоноидами. Принимайте его в форме препаратов постепенной отдачи или дробно с каждым приемом пищи. При приеме антикоагулянтов, оральных контрацептивов, анальгетиков, кортикостероидов, после операции дозу увеличьте.

ВНИМАНИЕ! Беременным женщинам нельзя превышать суточную норму. Жевательные формы разрушают зубную эмаль. Сочетание аспирина и витамина С (не в форме эфира) может вызвать нарушения в желудочно-кишечном тракте и способствовать развитию язвы.

Витамин Е

Дозировка. 200-800 МЕ в день. При склонности к повышенному кровяному давлению начинайте прием со 100 MЕ, постепенно увеличивая дозировку до 400 ME. Природный витамин Е лучше усваивается, чем синтетический (DL-альфа-токоферол). В добавке может содержаться бета-, дельта-, гамма-, D-альфа-токоферол (но не DL-альфа!) или смесь из этих видов. Витамин Е лучше принимать дробно с едой, содержащей небольшое количество жира.

ВНИМАНИЕ! Люди, принимающие лекарства для разжижения крови, должны посоветоваться с врачом перед началом приема витамина Е.

Кальций

Дозировка. 1000 мг в день. Оптимальная форма - цитрат кальция (соль цитрусовой кислоты), хорошо усваиваются также карбонат и лактат кальция. Хотя бы 15 минут в день находитесь на солнце, чтобы вырабатывался витамин D, улучшающий усвоение кальция, или же принимайте 200-400 ME витамина D. Можно принимать кальций с магнием в соотношении 2:1.

ВНИМАНИЕ! Дополнительный кальций может взаимодействовать с блокаторами кальциевых каналов, поэтому не рекомендуется людям с почечными заболеваниями. Вегетарианцам, избегающим молочной пищи, необходим дополнительный прием этого микроэлемента.

Магний

Дозировка. 300-500 мг ежедневно. Принимайте хелатный магний (связанный с белками и аминокислотами для предотвращения взаимодействия с другими веществами в желудке) во время еды. Если вы также принимаете кальций, то следите, чтобы не нарушалось соотношение кальций-магний - 2:1.

ВНИМАНИЕ! Передозировка может вызвать диарею. Снизьте потребление магния, если вы также принимаете антациды или слабительные. Диуретики выводят магний.

Хром

Дозировка. 50-200 мкг ежедневно. Наиболее легко усвояемая и наиболее эффективная форма - пиколинат (продается также под названием «фактор толерантности к глюкозе»). При высокоуглеводном рационе увеличьте дозу хрома. Принимайте дробными дозами во время еды.

ВНИМАНИЕ! Витамин С и аспирин увеличивают абсорбцию хрома. Если вы принимаете инсулин, перед введением в рацион хрома, посоветуйтесь с врачом.

Селен

Дозировка. 50-200 мкг в день во время еды.

ВНИМАНИЕ! Доза более 900 мкг в день - токсична: во рту появляется металлический привкус и запах чеснока изо рта.

Цинк

Дозировка. 20-50 мг в день. Превышение дозы 150 мг может вызвать дефицит меди. Наилучшие формы - глюконат и пиколинат цинка.

ВНИМАНИЕ! Принимайте отдельно от препаратов железа. Необходим людям, следующим вегетарианской диете.

Омега-3 жирные кислоты

Регулируют деятельность сердечно-сосудистой, нервной, иммунной систем и репродуктивную функцию; препятствуют образованию тромбов; снижают уровень холестерина и триглицеридов; снимают воспаления; снижают симптомы менопаузы.

Дозировка. 250-3000 мг в день в чистом виде. Принимать дробно с жирной пищей.

ВНИМАНИЕ! Предупредите вашего врача, что собираетесь ввести в рацион омега-3 жирные кислоты, если вы принимаете лекарства от повышенной свертываемости крови.

11 специализированных добавок

Витамин А

Дозировка. 4000 ME в день - для женщин, 5000 ME - для мужчин. При вирусной инфекции допустим прием до 50 000 ME в день.

ВНИМАНИЕ! Начинайте с малых доз, постепенно увеличивая прием и следя за состоянием крови, особенно при диабете, болезнях печени и при использовании оральных контрацептивов. Беременным нельзя превышать уровень 5000 ME.

Биофлавоноиды

Снижают симптомы менопаузы: беспокойство, приливы, перемену настроения. Укрепляют стенки капилляров; способствуют оздоровлению кожи; снимают воспаление; улучшают зрение.

Дозировка. 50-300 мг ежедневно. Хорошо сочетать с витамином С, который улучшает усвоение биофлавоноидов.

Витамин В6

Дозировка. 30-250 мг в день во время еды.

ВНИМАНИЕ! Увеличьте прием при диете с высоким содержанием протеинов. Дозы более 2000 мг в день - токсичны.

Витамин В12

Дозировка. 1000-1500 мкг в день.

ВНИМАНИЕ! Вегетарианцы, как правило, испытывают дефицит этого витамина. В норме организм содержит 5-летний запас В12, но нехватка этого витамина может вылиться в серьезное неврологическое заболевание. Первый признак дефицита - анемия, хотя симптомы анемии могут не проявляться при высоком содержании в организме фолиевой кислоты.

Железо

Дозировка. 10 мг - для мужчин и 15 мг в день - для женщин (для беременных - 30 мг). Выпивайте стакан воды при приеме железа. Лучше всего принимать железо в виде капсул фумарата или глюконата железа. Хорошо усваивается вместе с мясом и витамином С.

ВНИМАНИЕ! Превышение дневной нормы опасно. Никогда не удваивайте дозу, даже если вы пропустили прием. Алкоголизм увеличивает риск отравления. Кальций, кофе, чай ухудшают усвоение железа.

Коэнзим Q 10

Является антиоксидантом и замедляет старение; улучшает снабжение тканей кислородом; укрепляет сердечную мышцу; лечит ангину и гипертонию; повышает иммунитет; укрепляет десны; борется с аллергией; снижает риск повторного заболевания раком груди.

Дозировка. 30-150 мг в день с жирной пищей. Гелевые капсулы более эффективны, чем порошок.

ВНИМАНИЕ! Храните в темном прохладном месте. Возможны легкие желудочные расстройства.

Карнитин

Повышает уровень хорошего холестерина, снижает уровень триглицерида и "плохого" холестерина, связанного с диабетом.

Дозировка. 900-6000 мг в день. Принимайте капсулы L-карнитина во время еды. Для лечения сердечных заболеваний принимайте 1000 мг 2-3 раза в день. Прием алкоголя и употребление жирной пищи увеличивает потребность в карнитине.

ВНИМАНИЕ! При беременности избегайте превышения дозы.

Бромелайн

Расщепляет протеины; эффективное противовоспалительное; снимает отеки; снижает риск образования тромбов; лечит ангину и гипертонию.

Дозировка. 250-500 мг 3 раза в день перед едой. При приеме во время еды улучшает пищеварение, но не имеет лечебного эффекта.

ВНИМАНИЕ! Может усиливать действие некоторых лекарств. Сообщите своему врачу, если вы лечитесь от тромбофлебита.

Лютеин

Предохраняет от возникновения катаракты, туннельного зрения (нарушение периферического зрения).

Дозировка. 20 мг в день. Принимайте в капсулах с пищей, содержащей жир.

ВНИМАНИЕ! Может негативно взаимодействовать с бета-каротином.

Чеснок

Подавляет образование тромбов; понижает кровяное давление; снимает воспаление; снижает уровень триглицеридов и холестерина; повышает уровень «хорошего» холестерина; борется с бактериями, вирусной и грибковой инфекциями; снижает уровень глюкозы.

Дозировка. 600-5000 мкг в день аллицина, активного компонента, содержащегося в чесноке.

ВНИМАНИЕ! Если вы лечитесь от тромбофлебита, посоветуйтесь с врачом.

Глюкозамин

Стимулирует рост хрящей; снимает воспаление и боль в суставах.

Дозировка. 500-1500 мг в день. Используйте сульфат глюкозамина, а не гидрохлорид или N-ацетилглюкозамин.

ВНИМАНИЕ! Редко возможно желудочное расстройство.

Как принимать добавки

Начните с самой маленькой из рекомендованных доз. Эффект от пищевых добавок ощущается постепенно, по мере регенерации клеток. Если вы не видите эффекта через месяц, увеличьте дозу. Если даже максимальная доза не дает результата, постепенно снижайте дозировку до нуля, а затем начните сначала. При появлении побочных эффектов прекратите прием.

Принимайте добавки во время еды (но не с диуретиками типа кофе или чая), тогда они лучше усваиваются. Помните, что организм способен усвоить лишь определенное количество в промежуток времени, поэтому принимайте препараты дробно в течение дня.

Добавки не заменят вам здорового питания, но если вы слишком много работаете, они поддержат ваш организм.

Какие добавки вам нужны зависит от вашей деятельности и активности. К кому вы себя относите?

ТРУДОГОЛИК

Давайте предположим, что вы 12 часов в день проводите на работе и наслаждаетесь своими достижениями и креативностью. Даже в таком «офисном Эдеме» доставляющее удовольствие перенапряжение может оказывать вред: истощать вашу энергию и делать вас неустойчивой к инфекциям и простудам. Укрепите ваш иммунитет с помощью добавок:

1. Коэнзим Q10 производит необходимую для интенсивной работы энергию.
2. Витамины группы В превращают пищу в топливо и борются со стрессом.
3. Витамин А важен для иммунной системы.
4. Витамин С поддерживает иммунитет и сокращает воздействие стресса.
5. Цинк оказывает поддержку действию других питательных веществ, вовлеченных в процесс иммунного ответа.

ДОМОСЕДКА

Вы можете забыться на диване с хорошей книжкой или буквально приклеиться к телефонной трубке, возможно, вы просто выздоравливаете после гриппа или прикованы к письменному столу. Но длительное сидение на одном месте приводит к набору веса и сердечным заболеваниям, особенно, если при этом жевать большое количество нездоровой пищи. В борьбе с сидячим образом жизни вам помогут:

1. Омега-3 жирные кислоты доставляют кислород к клеткам.
2. Биофлавоноиды укрепляют стенки капилляров, снижают риск образования тромбов.
3. Чеснок снижает уровень глюкозы в крови, разжижает кровь, что уменьшает риск образования тромбов.
4. Фолиевая кислота предотвращает сердечные заболевания и снимает легкие депрессивные состояния, возникающие из-за недостатка физической активности.
5. Хром стабилизирует уровень сахара в крови.

СПОРТСМЕНКА

Если вы увлекаетесь плаванием, велосипедными или пешими прогулками, если ваш любимый вид отдыха - с утра пораньше в воскресенье вскочить с постели и ринуться в бой, вернее, в активный отдых, вам необходимы пищевые добавки, позволяющие быстро восполнить потраченную энергию. Помогут справиться с изнеможением, болью и сделают утро понедельника более терпимым следующие добавки:

1. Карнитин повышает выносливость, помогает сердцу более эффективно использовать кислород.
2. Кальций укрепляет кости, предотвращает переломы.
3. Омега-3 жирные кислоты ускоряют восстановление после физической усталости.
4. Бромелайн предотвращает воспаления, вызываемые изнеможением и спортивными травмами.
5. Глюкозамин защищает и укрепляет суставы.

Витамины и минералы являются незаменимыми составляющими нашего организма. Расскажем в этой стать какие же существуют виды минералов и витамин, а также рассмотрим как правильно их принимать при занятиях фитнесом.

Содержание

Витамины знакомы нам с детства. Еще когда мы все были детьми мы кушали сладкие витамины «аскорбинки». И конечно же все знают, что они содержат такой необходимый для жизни витамин С. Однако что же на самом деле «витамин» и какую роль он занимает в жизни человека?
Витамины - это низкомолекулярные органические соединения, которые необходимы в малых количествах для нормальной жизнедеятельности организма. При этом человеческий организм большинство таких веществ синтезировать не может, до недавнего времени он получал их только с пищей.
Известно 13 незаменимых пищевых веществ , которые безусловно являются витаминами. Их принято делить на водорастворимые и жирорастворимые.
Водорастворимые витамины включают витамин С и витамины группы В: тиамин, рибофлавин, пантотеновую кислоту, В6, В12, ниацин, фолат и биотин.
Жирорастворимыми являются витамины А, Е, D и К.
Минералы в человеческом теле - это и так называемые макроэлементы (которых действительно много), и микроэлементы, которых в нем всего 0,04--0,06 %. Между человеческим организмом и окружающей средой постоянно идет обмен веществ, происходит убыль и макро- и микроэлементов. Содержание и тех, и других человеку приходится непрерывно пополнять. Макроэлементов (кальция Са, фосфора Р, магния Mg, калия К, натрия Na, хлора Cl, серы S) человеку требуется сравнительно много: до двух--трех граммов в сутки. А потребность человека в микроэлементах (таких, как железо Fe, медь Cu, марганец Mn, цинк Zn, кобальт Co, иод I, фтор F, хром Cr, молибден Mo и др.) составляет в сутки всего лишь несколько миллиграммов, а порой и того меньше.

В более ранних статьях рассматривались вопросы:

• Все об аминокислотах

Витамины обладают высокой биологической активностью и требуются организму в очень небольшом количестве, соответствующем физиологической потребности, которая варьирует в пределах от нескольких микрограммов до нескольких десятков миллиграммов. Существенное влияние на потребность в витаминах оказывают возраст и пол человека, характер и интенсивность его труда. Потребность в витаминах возрастает:
- у женщин - во время беременности , в период лактации, у детей - в период интенсивного роста. Следует иметь в виду, что любые причины, изменяющие интенсивность обмена веществ
-под влиянием некоторых климатических и погодных условий (переохлаждению или перегреванию организма)
-при интенсивной физической нагрузке, нервно-психическом напряжении, в условиях воздействия неблагоприятных факторов окружающей среды
- в пожилом и старческом возрасте. Это обусловлено ухудшением всасывания и утилизации витаминов, а также различными диетическими ограничениями.
Недостаточное потребление витаминов ведет к нарушениям зависящих от них биохимических процессов и физиологических функций организма, обусловливает серьезные расстройства обмена веществ. Организм человека не способен запасать витамины на более или менее длительное время, они должны поступать регулярно, в полном наборе и соответствии физиологической потребности. Недостаточное постоянное потребление витаминов, отрицательно сказывается на состоянии здоровья человека: ухудшается самочувствие, снижаются работоспособность и сопротивляемость к респираторным и другим инфекционным заболеваниям, усиливается воздействие на организм неблагоприятных факторов среды обитания. Недостаточное поступление с пищей некоторых витаминов (особенно С и А) является фактором риска ишемической болезни сердца и ряда злокачественных новообразований.

Минералы необходимы для жизнедеятельности организма и принимают участие во многих процессах:
1. дают прочность нашему скелету;
2. соединяют органические структуры (белки и липиды);
3. активизируют ферментные системы;
4. контролируют водный баланс (осмоса и выделения);
5. регулируют кислотно-щелочное равновесие;
6. усиливают эффект нервно-мышечной передачи;
7. взаимодействуют с гормонами, витаминами, другими регуляторами метаболизма.
Кроме этого они находятся в организме в определенном соотношении. Дефицит одного из минералов может нарушить баланс других минералов организма.

Витамины не участвуют в построении тканей организма и не используются в качестве источника энергии при мышечной деятельности. Также витамины в значительной степени регулируют биосинтез белка и обеспечение деятельности скелетных мышц.
При полноценном питании обычно потребности организма в витаминах удовлетворяются. ускоренный распад и выведение витаминов из организма, и потребность в них возрастает.
Поэтому при занятиях атлетической гимнастикой и тяжелой атлетикой (особенно в периоды развивающих нагрузок) необходим прием витаминных препаратов (конечно, как дополнение к полноценному, богатому витаминами питанию). Одним из основных принципов применения витаминов в спорте вообще и в атлетизме в частности - является комбинированное применение витаминов, основанное на взаимодействии эффектов отдельных витаминов и взаимном их воздействии на организм. Особое внимание при приеме комплексных витаминных препаратов культуристами следует обращать на наличие в составе используемых средств отдельных витаминов, имеющих наибольшее значение для усвоения белков в строительстве мышечной ткани. Это в первую очередь витамины B6 (пиридоксин), В12 (цианкобаламин) и Вс (фолиевая кислота), а также, в меньшей степени, витамин А, Е, К и B5.
При занятиях атлетическими дисциплинами суточная потребность организма в этих витаминах составляет 5-10 мг для витамина В6, 100 мкг для В12 и 0,5 мг для фолиевой кислоты. В качестве общей рекомендации по дозировке поливитаминных препаратов, употребляемых атлетами, можно посоветовать увеличивать указанную на упаковке рекомендуемую для взрослого человека профилактическую дозу препарата в 1 -1,5 раза в периоды поддерживающих нагрузок и в 1,5-2 раза - в периоды интенсивных развивающих нагрузок. После 20-30-дневного периода приема поливитаминов следует делать 15-20 дневные перерывы. Подчеркнем, что нельзя превышать рекомендованные для приема дозы витаминов. Такое “на всякий случай” завышение дозы (гипервитами-нов) вредно для организма и снижает функциональные возможности спортсмена.

• На самом деле, нехватка витаминов (притом самых разных) наблюдается едва ли не у всех. Потому что в наше время просто невозможно получать полный комплекс витаминов у нас и питание не то, и окружающая среда, и все такое прочее. Поэтому все в какой-то степени подвержены в этом отношении риску.

• Бороться с этим лучше всего мультивитаминными комплексами, например, я Супрадин пью ежедневно. Надо сказать, самочувствие от этого здорово поднимается, да и настроение тоже. Там такая доза витаминов, что недостаток очень быстро восполняется, соответственно, повышается иммунитет и все такое прочее. Так что всем рекомендую.

• На сколько я знаю витамины "грубо" делятся на две части: жирорастворимые (например А,D,Е) и водорастворимые (B,C). Жирорастворимые имеют способность накапливаться в организме, водорастворимые необходимо постоянно пополнять т.к. они "вымываются" с потребляемой водой. Особо надо выделить витамин С - этот витамин необходимо регулярно употреблять т.к. организм человека (в отличии от собак) его не вырабатывает.

• А я скажу обратное: витамины можно, даже нужно принимать постоянно... В наше безжалостное время без витаминов не прожить!

• Нельзя пить витамины больше месяца, происходит привыкание организма и вырабатывать самостоятельно витамины из пищи он отказывается. Я пью их периодически, в крайнем случае, да и то не каждый день - забываю выпить. Результат отменный!

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Питание

• Глютамат натрия
• Самые вредные завтраки
• Напитки для фитнеса
• Диета для похудения
• Овсяная диета
• Все о гейнирах «энергетиках»
• Все об аминокислотах
• Все о протеине

Протеиновые батончики являются самой распространенной спортивной добавкой. Этот популярный продукт позволяет не только хорошо полакомиться сладостью, но и перекусить после активных занятий в тренажерном зале.