Мы попросили рассказать о витаминах Ирину Манину, кандидата медицинских наук, врача аллерголога-иммунолога Института аллергологии и клинической иммунологии .

Для начала напомним прописную истину: чтобы у нас в организме шел гармоничный обмен веществ, витамины нам абсолютно необходимы. Одно их название говорит само за себя: vita значит «жизнь».

Часть витаминов синтезируется в нашем организме, но наибольшую их часть мы получаем извне – из пищи или препаратов. А вот каковы правила их получения – об этом поговорим детально. Мы развенчаем самые устойчивые мифы, которые касаются витаминных препаратов, а вы сами сделаете вывод: что есть, что принимать и как наладить максимально здоровый образ жизни в рамках собственной семьи.

Убеждение № 1. Витаминный комплекс лучше монопрепарата

Если у вас диагностировано то или иное заболевание и для его лечения надо возместить дифицит какого-то витамина или микроэлемента, то лучше принимать монопрепарат – то есть один-единственный особо необходимый витамин. Монопрепараты усваиваются лучше витаминных комплексов. Возможны парные препараты – например, кальций с : один необходим для строительства костей, второй помогает первому усвоиться.

Ну а если вы здоровы и витамины необходимы для профилактики заболеваний, то вам подойдет сбалансированный витаминный комплекс. Организм возьмет из него то, что нужно, а ненужные вещества просто не включит в обменные процессы.

Убеждение № 2. Из пищи получить необходимое количество витаминов невозможно

Нет ничего невозможного. Если вы питаетесь разно­образно и полноценно, то вы получаете необходимое количество витаминов и микроэлементов. Вопрос в том, как выглядит сбалансированная диета? Это питание 5 раз в день максимально разнообразными продуктами, среди которых значительный процент – сезонные овощи и фрукты. В 70–80‑х годах такую универсальную диету формировали для детей, посещающих детский сад: в течение недели им давали и овощи-фрукты, и каши, и морскую капусту, и яйца, и т. д. Сейчас диетологи разрабатывают программу питания для детей, только рассчитывая необходимое количество калорий.

Максимально полезную диету, обладая силами и временем, вы можете разработать самостоятельно или (что уж точно гарантирует положительный результат) с помощью диетолога. Он подскажет, из каких сезонных продуктов, наиболее богатых витаминами, можно получить максимум пользы. Например, летом витамин С лучше «добывать» не из заморских апельсинов, а из шпината, капусты, щавеля и свежих ягод.

Убеждение № 3. Если есть фрукты-овощи и пить биодобавки, возможна передозировка витаминов

Возможна в случае, если вы почти полностью перешли на химически синтезированное питание. Так поступают в основном бодибилдеры: в их рационе может быть и протеиновый коктейль (с витаминами), и витамины для профилактики заболеваний, и еще немножечко витаминов – потому что ноги сводит. В таком случае возможно поражение печени (вплоть до токсического гепатита), кожные реакции.

Принимать витаминные добавки и есть овощи-фрукты, наоборот, очень и очень рекомендуется. И вот почему: организм значительно лучше усваивает витамины, полученные биологическим путем (то есть из овощей, фруктов, орехов и т. д.), чем полученные с участием химических реакций. Таким образом, овощи-фрукты как бы открывают ворота для усвоения витаминных добавок. Например, витамин С значительно лучше усваивается, если закусить его кусочком апельсина (лайма, лимона), витамин А окажет лучший эффект вместе с растительными маслами.

Убеждение № 4. За витаминами надо ездить в теплые страны

Обмен веществ человека зависит от того, в каких природно-климатических условиях этот человек родился и вырос. Например, первый прикорм, который мы даем своим детям, – это яблочное или тыквенное пюре, куриное мясо и т. д. В южных странах первый детский прикорм может включать в себя авокадо, банан и другую «экзотику».

Мы с детства привыкаем к одним продуктам, жители других широт – к другим. Поэтому обширный витаминный удар из других широт может обернуться «ударом по печени» или вызвать аллергическую реакцию. Конечно, это не значит, что каждый первый турист рискует здоровьем. Но особо аккуратными при смене рациона питания должны быть аллергики и люди, у которых есть те или иные проблемы с пищеварительной системой.

Убеждение № 5. Витамин D можно получить, только валяясь на пляже

Как известно, витамин Дз необходим для того, чтобы полученный с пищей или добавками кальций, максимально эффективно усвоился.

Витамин Д поступает в организм с пищей (он содержится в печени, яйцах, рыбе и т. д.), а также синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетового облучения. Витамин Д, поступающий с пищей и образующийся в коже, превращается в активную форму в печени и почках.

С возрастом способность вырабатывать витамин Дз в коже значительно снижается, именно по этому увеличивается потребность в нем.

Усвоится или нет?

Витамины, полученные химическим путем, организму усвоить труднее, чем натуральные. И если на упаковке витаминов написано, что каждая таблетка содержит дневную норму того или иного вещества, будьте готовы, что усвоятся они в среднем наполовину.

Насколько витамины усвоятся организмом, зависит как от качества самой добавки, так и от состояния организма. Если есть проблемы с желудком, кишечником или эндокринной системой, витамины могут просто «проходить насквозь», не всасываясь. В таком случае прием витаминных препаратов надо согласовывать с врачом.

Жирорастворимые витамины (А, Е, D) желательно принимать вместе с пищей, содержащей растительные масла, или через 20–30 минут после еды, когда идет активное пищеварение. Водорастворимые витамины (С, В, фолиевая кислота), которые быстро выводятся из организма, рекомендуется употреблять между приемами пищи.

Или сообществу),выкладывать обсуждения сюда мы будем только с вашего оюобрения и без деталей личного характера.

Лекарства

Длительное или бесконтрольное применение антибиотиков разрушает микрофлору кишечника, тем самым уменьшая шансы усвоения витаминов из пищи. осле курса антибиотики стоит воспользоваться пробиотическими средствами, сбаланчировать рацион (включить в него все виды пищи понемногу). При сильной слабости, тумане в голове, вздутии живота, болях в суставах следует обратиться к врачу. За частую простой анализ крови выявит недостаток элементов которые вам помогут восполнить. Похожие последствия могут давать препараты от изжоги, а у женщин они могут быть вызваны контрацептивами (пилюлями или наклейками). Во всех этих случаях вам могут понадобиться витаминные добавки.

Физические нагрузки

Спорт для здоровья сила, спорт для славы могила.Размеренные занятия спортом помогут вам восстановить мышечный тонус что помогает правильно усвоить углеводы и жиры. Но если вы занимаетесь спортом е постоянно, а нахрапами, чтобы к лету или к свадьбе поправить фигуру, вы можете навредить не только внешнему виду но и основательно нарушить процессы и баланс веществ в организме.Занимаясь спортом, человек более интенсивно дышит, что приводит к ускоренному окислению сахара в крови и сжиганию жира. Обратной стороной столь радостного результата является избыток свободных радикалов. Их нейтрализуют витамины-антиоксиданты, особенно витамин Е. Поэтому при интенсивных физических нагрузках их количество должно быть значительно увеличено. Исследования показали, что при беге на длинные дистанции разрушается витамин В6, который участвует в образовании красных кровяных телец. Не случайно бегуны подвержены анемии. Занятия велоспортом приводят к дефициту витаминов В6 и В9. Чтобы этого не произошло старайтесь заниматься программно и сбалансированно, не преувеличивать с нагрузками. Повысить количество антиоксидантов доступных организму поможет правильно заваренный зеленый чай.

Курение

Сигаретный дым насыщает организм канцерогенными веществами. Для борьбы с ними используются именно витамины-антиоксиданты, которые блокируют воздействие вредных веществ на клетки. Витаминный рацион курильщика должен быть удвоен по сравнению с нормой, особенно необходим витамин С. Впрочем, исследования проведенные на группах курильщиков разного возраста и пола показывают что они одинаково плохо воспринимают витамины из пищи и добавки.Никотин в сочетании с другими веществами содержащимися в сигаретах это настоящий рецидивист в плане обмена веществ. Начальные стадии исследований влияния приема сине-зеленой водоросли (природного прототипа хлореллы и спирулины) показали что после нескольких месяцев употребления обмен веществ у курильщиков становится более адекватным по отношению к веществам, например витаминам и минералам, участвующим в пищеварении. Но, если честно, зачем чинить то, что можно не ломать?

Пожилой возраст

С годами человеческий организм вырабатывает все меньше желудочного сока, а это значит, что даже поступившие в достаточном количестве витамины не усваиваются полностью. Чтобы покрыть дефицит, их объем в питании должен быть увеличен. Кроме того, пожилые люди в целях экономии сил и средств готовят пищу впрок на несколько дней, а для разрушения витаминов достаточно часов.Кроме того люди преклонных лет принимают большое количество препаратов помогающих справляться с симптоматикой старости. См. "Лекарства".

Вегетарианство

Переходя на растительную диету, многие считают, что обеспечили себя витаминами из зелени, овощей и фруктов. Однако это относится только к водорастворимым витаминам. Жирорастворимые — А, Е и В12, например, содержатся как раз в продуктах животного происхождения. Значит, поклонники растительной пищи должны позаботиться о пополнении своего рациона недостающими витаминами. Иногда можно восполнить недостаток с помощью орехов. В любом случае вегетарианство это большая ответственность, как и сыроедение. Решив перейти на столь несбалансированный рацион нужно встать на постоянный учет у специалиста и раз в два месяца делать анализы проверяя баланс веществ в организме. Очень часто вам могут понадобиться добавки или витамины. Таким людям следует обратить внимание на водоросли, морскую капусту, к примеру. Есть так же естественные растительные источники, горох,белая фасоль,семена Чиа, авокадо, грецкие орехи,моринга которые можно приобрести в виде добавок.

Полуфабрикаты

Когда вместо хорошей сочной отбивной вы на скорую руку варите сосиски, вы не только лишаете себя витаминов, содержащихся в мясе, но и травите свой организм нитритами и нитратами, не говоря уж о холестерине. Чтобы нейтрализовать вред от такой пищи, вам необходимо куда больше витаминов, о чем и необходимо позаботиться. В принципе постоянное и длительное употребление в пищу полуфабрикатов, питание в сетях фастфуда и т.п мало чем отличается от курения. Потому за советами перейдите к строфе "Курение". Так же стоит обратить внимание на строфы "Вегетарианство" и "Лекарства".

Способ приготовления еды

Конечно, продукты, приготовленные на гриле, во фритюре или поджаренные на сливочном масле, выглядят очень аппетитно. Но такой способ приготовления пищи разрушает витамины и увеличивает количество канцерогенов, и антивитаминов в пище. Менее вредно поджаривание на растительном масле, но лучше всего для извлечения жирорастворимых витаминов подходит тушение с небольшим количеством масла. Масло стоит выбирать такое, которое не переходит легко в этап парения. То есть то масло, которое может выдерживать высокие температуры не испаряясь. Идеально в этом плане не гидрированное кокосовое масло, за неимением оного можно использовать масло Канола (очень спорно). При выпечке не переходящей грань 180 градусов можно использовать оливковое масло холодной выжимки.

Спиртные напитки

Крепкий алкоголь вызывает в организме образование свободных радикалов. Кроме того, закусывают водочку, как правило, маринованным огурчиком или копченостями, что само по себе вредно, ведь они источники нитратов и консервантов. Куда предпочтительнее бокал сухого красного вина с сыром и фруктами. В натуральном вине содержится комплекс флавоноидов и антиоксидантов, которые сами являются витаминной подпиткой и ослабляют действие канцерогенов. Но стоит обратить внимание на количество вина, к тому же, оно должно быть не слишком крепким. Доза разнится в зависимости от вашего веса. Если вечером вы выпили вино а утром у вас слабость и головные боли это значит что вы перегрузили организм и ничего хорошего этот способ лечения вам не сулит.

Недостаток кисломолочных продуктов

Нарушение микрофлоры кишечника значительно снижает усвоение необходимых витаминов, поэтому поддержание ее в рабочем состоянии необходимо. Кисломолочные продукты с содержащимися в них био культурами способствуют восстановлению микрофлоры кишечника. При выборе таких продуктов отдавайте предпочтение тем, что содержат живые культуры бактерий. Обычно у них срок годности — не более недели. На сегодняшний день специалисты не уверенны что молоко влияет положительно на усвоение минералов. Известно что несмотря на высокое содержание кальция многие люди не способны усвоить его из молока. С возрастом, организм теряет способность усвоения лактозы, что может вызывать понос приводящий к выводу жидкости и веществ из кишечника быстрее чем организм включает их в систему пищеварения. При серьезных нарушениях работы кишечника необходимо провести курс специальных биопрепаратов после консультации с врачом.

Диеты и препараты для похудания

Многие резкие диеты, чистки, тибетские чаи,пилюли, однородные диеты и т.п приводят к дисбалансу в организме. Одни элементарно не дают вам получить достаточно питательных веществ, другие выводят из организма все что ему нужно и не нужно. Результат один, нехватка жидкостей, минералов, провитаминов и связывающих веществ в придачу к замедлению пищеварительных процессов и гормональным нарушениям. Последние, в свою очередь приводят к процессам свойственным возрастному организму описанным в графе "Пожилой возраст". Эффект таких диет очень не длительный а вот последствия нарушений можно расхлебывать долго. Начиная и заканчивая такие диеты, циклы препаратов и позволяя себе прочие "шалости" нужно регулярно делать анализы крови проверяя баланс веществ. Такие стрессы и перегрузки могут будить спящие гены разрушители, склонность к ожирению, болезням мозга, рак, диабет. Но почти всегда они вызывают авитаминоз и повреждение кишечного тракта, а так же губят микрофлору. Водоросли, брокколи и промышленные витаминные добавки могут быть актуальны. Недостаток веществ может приводить к повышенной потребности в пище и приводить к ожирению в свою очередь.

Другие виды стресса

Длительное нервное напряжение, беременность, рак, доброкачественные опухоли, климакс, анорексия, булимия, продолжительная борьба с гриппом, аутоиммунные заболевания приводят к гормональному и витаминному дисбалансу.Часто, витамины и лекарственные травы не сочетаются со всеми этими состояниями или методами их лечения. Потому нужно есть много фруктов, злаков и качественных белков содержащихся в куриной грудке,яйцах,кунжутной пасте и бобовых.

Солнечное "недоедание"

Сегодня модно бояться ультрафиолетового излучения. Мы прячемся от солнца за стенами домов, слоем антизаганрых кремов и прочими ухищрениями. Но при этом забываем о том что мы нуждаемся в солнечных лучей на своей коже для выработки и усвоения целого ряда элементов, в частности витамина Д, гормонов роста, антидепрессантов и аминокислот а так же для восстановления гормонального равновесия. Летом, для получения нужного количества излучения достаточно пол часа в утренние или послеобеденные часы, зимой час-полтора в зависимости от местонахождения.

Витамины и минералы являются важными компонентами нашей диеты. Но, кроме того, что нужно обращать внимание на количество принимаемых в день витаминов и минералов, необходимо также знать, какие должны быть их пропорции. Это важно, потому что сочетание некоторых витаминов и минералов может негативно повлиять на усвоение других. Также наши привычки, такие как курение, употребление алкоголя и чрезмерное количество кофе или крепкого чая, плохо влияют на усвоение некоторых соединений.

Источник фото: SweetOnVeg / CC BY

Усвоение витаминов

Витамины, растворимые в жирах будут лучше всасываться, если одновременно нашему организму будет доставлено небольшое количество жира, поэтому нельзя полностью исключать жиры из рациона. Витамин D и чаще встречается в молочных продуктах, богатых жиром, чем в постных. Также витамина Е растворяется только в жирах, поэтому диетологи предупреждают, что лица, которые на диете, должны потреблять, по крайней мере, две чайные ложки оливкового масла в день. Это касается и каротиноидов, то есть растительных красителей, придающих овощам и фруктам желтую, оранжевую и красную окраску. Хорошим способом введения жиров в рацион является добавление, например, в салат с морковью или помидорами чуть-чуть оливкового масла. Готовя салат из помидоров, также стоит добавить жирный творог, который поможет усвоить ликопен - каротеноид, содержащийся в помидорах.

Ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 необходимы нашу организму. Поэтому следует предотвратить их окисление, а помогут в этом антиоксиданты, то есть витамин E. Поэтому, когда мы планируем наш рацион, стоит подумать о сочетании растительных масел, морской рыбы с зелеными овощами, шпинатом, чесноком или орехами.

Усвоение кальция и железа

Кальций , который необходим для нашего организма для лучшей усвояемости лактозы, то есть молочного сахара и витамина D. Хорошим источником легко усваиваемого кальция является молоко и продукты его переработки, и, в частности, продукты с содержанием жира. Усвояемость витамина D снижается с приемом продуктов, богатых клетчаткой, или щавелевой кислоты. Эту роль также выполняют фитаты, содержащиеся в зерновых продуктах и семенах бобовых растений. Эти соединения связывают кальций, поэтому он становится недоступным для организма. Поэтому, планируя свой обед с вышеуказанными продуктами, стоит позаботиться, чтобы в него были включены продукты, содержащие кальций, например, пить кофе с молоком или употреблять шпината в сочетании с жаренными яйцами - бессмысленно.

Железо особенно важно для женщин, детей и вегетарианцев. К сожалению, часто так случается, что именно этого элемента не хватает в нашем организме. Железо содержится в мясе, но также и в растениях. Витамин C и органические кислоты улучшают усвоение железа, поэтому стоит сочетать, например, продукты мясные с капустой и картофелем. Чтобы усвоение железа было эффективнее, можно сочетать мясо с растениями, которые также содержат железо.

Факторы, влияющие на снижение усвоение железа :

• диета богатая клетчаткой ;
• употребление большого количества кофе;
• употребление большого количества чая.

Планируя рацион или ходя по магазинам, стоит подумать, как найти правильное соотношение между витаминами и минералами, чтобы наша еда была действительно ценной. Кроме того, стоит увеличить потребление фруктов и овощей, чтобы обеспечить поступление необходимого количества витаминов.

Высшие животные не могут синтезировать кобаламин (витамин В12) , они должны получать этот кофермент из пищи. Животные продукты (печень,почки, рыба, яйца, молоко) являются его основными источниками.

А. Транспорт кобаламина (В12)

Биохимия кобаламина . Водный, или ОН-кобаламин, является предшественником двух активных форм, метил- и аденозилкобаламина. Метилкобаламин необходим для образования метионина из гомоцистеина; кобаламин переносит метильную группу, необходимую для этого типа N5-метилтетрагидрофолата (см. далее), на гомоцистеин. Некоторые ферменты, например метилмалонил-СоА-мутаза, нуждаются в аденозилкобаламине для разрыва и образования углерод-углеродных связей.

Кобаламины - это сравнительно большие гидрофильные молекулы, которые требуются транспортным белкам (А). Во время прохождения через желудочно-кишечный тракт, плазму крови и другие компартменты кобаламин связывается с (1) внутренним фактором (IF), который секретируется обкладочными клетками желудка; (2) транскобаламином II (ТС II) в плазме крови; (3) R-белками в плазме крови (ТС I) и гранулоцитах (ТС III), слюне, желчи, молоке и т. д. Кислота желудка высвобождает кобаламин из белков пищи. В большинстве случаев кобаламин связывается с R-белками в слюне или (при высоком pH) с IF (А1). R-белки перевариваются в двенадцатиперстной кишке под действием трипсина, что приводит к высвобождению кобаламина, который затем соединяется с (устойчивым к трипсину) внутренним фактором (IF). В концевой части подвздошной кишки слизистая оболочка имеет высокоспецифичные рецепторы для комплекса кобаламин-IF. ТС II связывается с этими рецепторами и абсорбируется путем рецептор-опосредованного эндоцитоза, при условии, что pH > 5,6, и при доступности ионов Ca2+ (А2). Плотность рецепторов, а поэтому и скорость всасывания увеличиваются во время беременности. Кобаламин связывается с TCI, II и III в плазме крови (АЗ). ТС II в основном распределяет кобаламин во все клетки, претерпевающие деление (рецепторы ТС II, эндоцитоз). ТС III (из гранулоцитов) транспортирует избыток кобаламина и нежелательные производные кобаламина в печень (рецепторы ТС III), где они либо хранятся, либо выводятся в составе желчи. Время полужизни ТС I, который служит кратковременным депо кобаламина в плазме крови около 10 суток.

Вегетарианская диета или нарушения усвоения кобаламина могут привести к серьезным симптомам дефицита, например пернициозной анемии (= дефицит В-12-фолата) и повреждению спинного мозга (фуникулярный миелоз). Требуются годы для развития этих симптомов, поскольку организм имеет резерв, в 1000 раз превышающий ежедневные потребности (1 мкг).

Б. Абсорбция фолиевой кислоты

Фолиевая кислота /фолат (= птероилглютаминовая кислота). N5, N10-метилентетрагидрофолат, метаболически активная форма фолиевой кислоты (ежедневная потребность составляет 0,1-0,2 мг), требуется для синтеза ДНК (образование дезокситимидилата из дезоксиуридилата). Фолиевая кислота из пищи обычно содержит до семи глутаминовых остатков (у-связанная пептидная цепь: Pte-Glu7) вместо птероилглютаминовой кислоты ,"es":["3TGsYJNXHqA","kvW7O3bkgRA"],"pt":["N16UZjb3P3Y","gjgZecNCMV0","oATXN1PxqZ4"],"ro":["QrTs4AAo_lE"],"la":["GOxqfVsFNGw"],"el":["bANckLPIx2s","H51rb8VX3tU"]}