Νέα ανάρτησηείναι αφιερωμένο στις βασικές αρχές της διατροφής για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και τα πλάγια. Συζητούνται ενδιαφέροντα και χρήσιμα στοιχεία σχετικά με το θέμα της δίαιτας για αδύνατους άνδρες. Αιτίες πληρότητας στην κοιλιά και στα πλάγια στους άνδρες Σφιχτό […]

Μια νέα ανάρτηση είναι αφιερωμένη στις βασικές αρχές της διατροφής για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και τα πλάγια. Συζητούνται ενδιαφέροντα και χρήσιμα στοιχεία σχετικά με το θέμα της δίαιτας για αδύνατους άνδρες.

Αιτίες πληρότητας κοιλιακών και πλευρών στους άνδρες

Μια ταιριαστή και αρμονική ανδρική φιγούρα φαίνεται όμορφη. Αντίθετα, μια στρογγυλεμένη, δυσανάλογα διευρυμένη κοιλιά υποδηλώνει προβλήματα υγείας ή ότι ο άντρας δεν φροντίζει τον εαυτό του. Δυσκολεύεται να κινηθεί και υπάρχει κίνδυνος για διάφορες διαταραχές.

Η πληρότητα της κοιλιάς και των πλευρών δεν είναι μόνο μια αισθητική ενόχληση, αλλά πιθανώς και ένα σύμπτωμα διαταραχών στο σώμα. Ας αναφέρουμε τους πιο συνηθισμένους λόγους γεμάτη κοιλιάκαι ογκομετρικές πλευρές:

• συστηματική υπερκατανάλωση τροφής - σε αυτήν την περίπτωση, όχι μόνο μεγαλώνει το στομάχι, αλλά και το υπερβολικό λίπος εμφανίζεται σε όλο το σώμα, ο μεγάλος κίνδυνος έγκειται στο γεγονός ότι σχηματίζεται ένα επίμονο στρώμα λίπους κάτω από το δέρμα και στα εσωτερικά όργανα, η μέση γίνεται μεγάλοι, οι κοιλιακοί μύες είναι τεντωμένοι (η συνήθεια της υπερκατανάλωσης τροφής και της κατανάλωσης τροφών με πολύ θερμίδες οδηγεί σε πεπτικές διαταραχές, διαβήτη, ασθένειες του καρδιαγγειακού και ενδοκρινικού συστήματος και αυξάνει τον κίνδυνο ασθενειών των αρθρώσεων και της σπονδυλικής στήλης).
• συμφόρηση στα έντερα?
• καθιστική ζωή και αλκοόλ.
• διαταραχές στο ενδοκρινικό σύστημα - ορμονική ανισορροπία ή ακατάλληλη διάσπαση των λιπιδίων - πιθανοί προκλητές υπερβολικής εναπόθεσης λίπους στο σώμα.
• κατάχρηση οποιουδήποτε αλκοόλ - 100 ml μπύρας περιέχει περίπου 40 kcal, ο μεγάλος όγκος υγρού τεντώνει σταδιακά το στομάχι, τα λιπώδη κύτταρα αναπτύσσονται πιο ενεργά υπό την επίδραση της μαγιάς, αυτό το ποτό παραδοσιακά πίνεται μαζί με ένα σνακ υψηλής θερμιδικής αξίας (μπύρα, αγαπητό σε πολλούς, καταστέλλει τη φυσιολογική παραγωγή τεστοστερόνης, η σιλουέτα ενός άνδρα παραμορφώνεται λόγω παχυσαρκίας γυναικείου τύπου, αυτό σημαίνει ότι οι γοφοί είναι διευρυμένοι και το στομάχι στρογγυλεμένο).

Πώς να αφαιρέσετε γρήγορα την κοιλιά και τα πλευρά;

Για να απαλλαγεί ένας άντρας από την κοιλιά του, πρέπει να αναθεωρήσει τον τρόπο ζωής του. Αυτό περιλαμβάνει:

• ενσταλάξτε στον εαυτό σας τη συνήθεια να ξεκουράζεστε καλά, να ανακουφίζετε έγκαιρα το άγχος και να κοιμάστε αρκετά.
• αφαιρέστε τα πάντα από τη ζωή σας όσο το δυνατόν περισσότερο κακές συνήθειεςκαι καταστροφικοί παράγοντες.
• προσθέστε περισσότερη κίνηση στη ζωή σας και ξεκινήστε να παίζετε τακτικά αθλήματα.

• κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες.
• σωστό έλλειμμα θερμίδων στη διατροφή.
• καρδιο προπόνηση?
• προπόνηση δύναμης.

Πρωτεϊνική δίαιτα και τακτική άσκηση - ισχυρό όπλοενάντια στο στομάχι και στα πλευρά

Διατροφή για άνδρες κατά του στομάχου και των πλευρών

Στρογγυλή κοιλιά και γεμάτα πλευρά είναι σοβαρό πρόβλημαπολλοί άνδρες. Ένας εκπρόσωπος του ισχυρότερου φύλου δεν πρέπει να τα παρατήσει και να αφήσει την κατάσταση να πάρει τον δρόμο της. Για να χτίσετε μια αθλητική και φυσική φιγούρα, θα πρέπει να αναθεωρήσετε και να φτιάξετε ξανά το μενού σας και να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.

Μια νέα διατροφική συμπεριφορά φαίνεται μόνο άβολη και ασυνήθιστη στην αρχή, αλλά μετά από κάποιο χρονικό διάστημα προσαρμόζεστε. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι μια σύντομη δίαιτα δίνει ένα προσωρινό αποτέλεσμα εάν μετά από αυτήν ένας άνδρας επιστρέψει στην ανθυγιεινή διατροφή και η σιλουέτα του επανέλθει γρήγορα στην προηγούμενη μορφή.

Για να βελτιώσετε τη σιλουέτα σας, θα πρέπει να μεταβείτε στη μόνιμη κατάλληλη διατροφήόπου κυριαρχούν τα λαχανικά. Και μην νομίζετε ότι είναι βαρετό και όχι νόστιμο. Εάν θέλετε, το φαγητό μπορεί να είναι πολύ χορταστικό και ποικίλο. Το PP είναι σίγουρα καλύτερο από τις μονο-δίαιτες με πενιχρό μενού και πολλούς περιορισμούς. Είναι επίσης ανεπιθύμητο να ασκείτε νηστεία, είναι επιβλαβές για την υγεία και καταστρέφει τη μυϊκή μάζα.

Τι να φάτε σε δίαιτα;

Ακολουθούν παραδείγματα τροφών διαίτης:

• αυγά;
• χυλός δημητριακών?
• όσπρια;
• οτιδήποτε σχετίζεται με σύνθετους υδατάνθρακες.
• άπαχο ψάρι?
• άπαχο κρέας (το κρέας πουλερικών και ζώων, κοτόπουλο, γαλοπούλα, βόειο κρέας, κουνέλι είναι πολύ δημοφιλή).
• φρούτα;
• γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
• λαχανικά (τόσο τα ωμά όσο και τα μαγειρεμένα λαχανικά είναι υγιεινά).

Οι διατροφολόγοι συχνά προειδοποιούν όσους χάνουν βάρος ότι καλό είναι να περιορίσουν τις πατάτες· τις τρώνε με τη φλούδα, ψητές, μόνο τρεις φορές την εβδομάδα. Αξίζει επίσης να τρώτε σταφύλια και μπανάνες στο ελάχιστο.

Σημαντικές είναι και οι μέθοδοι παρασκευής σπιτικού φαγητού. Είναι καλό να χρησιμοποιείτε το φούρνο ή τα πιάτα στον ατμό. Το κρέας δεν πρέπει να τηγανίζεται. Για παράδειγμα, για μαγείρεμα σούπας δίαιταςείναι κατηλημμένο στήθος κοτόπουλουχωρίς δέρμα και ζωμό. Το κοτόπουλο και τα λαχανικά βράζονται σε νερό.

Τα γλυκά είναι επικίνδυνα για τους υπέρβαρους άνδρες. Φυσικά, δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε εντελώς τα γλυκά. Μπορείτε να τρώτε κατά διαστήματα μαύρη φυσική σοκολάτα. Η κομπόστα χωρίς ζάχαρη, το ζελέ και το ζελέ είναι επίσης ευπρόσδεκτα στη διατροφή.

Για την απώλεια βάρους, η σωστή κατανάλωση νερού είναι σημαντική. Η τακτική κατανάλωση αλκοόλ είναι ευεργετική όσον αφορά την επιτάχυνση του μεταβολισμού, την ανανέωση του οργανισμού και τη μείωση της όρεξης.

Από την πρώτη μέρα της δίαιτας, είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετή ενέργεια από το φαγητό. Σε αυτό το θέμα, πρέπει να εστιάσετε στις φυτικές ίνες, τους κατάλληλους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες. Και οι κενές θερμίδες που παίρνουμε από λιπαρά, αλευρώδη και τηγανητά τρόφιμα θα πρέπει να ελαχιστοποιηθούν.

Ο πιο σίγουρος τρόπος για ασφαλή απώλεια βάρους χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι είναι μια δίαιτα πρωτεΐνης. Η διάρκεια επιλέγεται για κάθε άτομο ξεχωριστά. Συνήθως αυτό το χρονικό διάστημα είναι 10-30 ημέρες.

Δεν υπάρχει καθολικό καθημερινό μενού· μπορείτε να το δημιουργήσετε μόνοι σας ή με τη βοήθεια διατροφολόγου. Η επιλογή των προϊόντων είναι τεράστια, οπότε το φαγητό θα είναι ποικίλο και όχι βαρετό.

Οι παχύσαρκοι λατρεύουν τα γλυκά. Περιορίζονται σε δίαιτα. Για να ξεπεράσετε τη λαχτάρα για γλυκά, μην τα εξαφανίσετε εντελώς. Για παράδειγμα, τα ανθυγιεινά γλυκά μπορούν να αντικατασταθούν με γλυκαντικά, φρούτα, μέλι και αποξηραμένα φρούτα. Είναι καλύτερα να τρώτε γλυκά πριν το μεσημεριανό γεύμα. Εάν οι υδατάνθρακες καταναλώνονται το βράδυ, τότε η πιθανότητα μετατροπής τους σε λίπος είναι μεγαλύτερη.

Το πρώτο μισό της ημέρας είναι η ώρα για την κατανάλωση προϊόντων δημητριακών. Για παράδειγμα, χυλός δημητριακών. Αυτή η προσέγγιση συμβάλλει στην κανονική αναπλήρωση του ενεργειακού αποθέματος του σώματος. Καλές επιλογέςχονδροειδή δημητριακά - αυτό είναι το σιτάρι και χυλός φαγόπυρου, πλιγούρι βρώμης. Όταν αγοράζετε ψωμί, επιλέξτε προϊόντα ψωμιού με πίτουρο και δημητριακά ολικής αλέσεως ή ψωμί.

Ένα καθολικό πρόγραμμα διατροφής είναι 5-6 γεύματα κάθε 2-3 ώρες. Με αυτό το σχήμα, χρειάζονται μικρές μερίδες. Είναι καλύτερο να δειπνήσετε 3 ώρες πριν τον ύπνο. Εάν ανησυχείτε για την πείνα μετά το δείπνο, μπορείτε να φάτε γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση χωρίς ζάχαρη. Για παράδειγμα, το τυρί κότατζ είναι καλό για τη νύχτα.

Θα χρειαστεί ένας μήνας σωστής διατροφής χωρίς υπερκατανάλωση τροφής για να δείτε τα πρώτα αποτελέσματα. Στην καλύτερη περίπτωση, σε αυτό το διάστημα θα χάσετε 5-7 κιλά βάρος και το μέγεθος της μέσης σας θα μειωθεί.

Πρωτεΐνες για απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλευρά

Η αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνικών τροφών βελτιώνει την καύση λίπους στα πλευρά και την κοιλιά. Οι πρωτεϊνούχες τροφές σε γλιτώνουν από την αίσθηση της πόλης· η επίδραση του κορεσμού από λίπη και υδατάνθρακες είναι πιο αδύναμη. Για να προστατευτείτε από την υπερκατανάλωση τροφής στο μεσημεριανό γεύμα, ένας άντρας θα πρέπει να συνηθίσει το πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Οι πρωτεϊνούχες τροφές υποστηρίζουν τον μυϊκό ιστό στη διατροφή και συμβάλλουν στη μείωση της θερμιδικής πρόσληψης. Λόγω μιας διατροφής φτωχής σε πρωτεΐνες, το λίπος λιώνει και ταυτόχρονα χάνουμε μυς. Η θερμική επίδραση των πρωτεϊνικών τροφών αναγκάζει το σώμα να αυξήσει την ενεργειακή δαπάνη. Και αυτό είναι που χρειάζεστε για να χάσετε βάρος.

Τροφές που καίνε λίπος

Δεν πρέπει να πιστεύετε ότι υπάρχουν θαυματουργά προϊόντα καύσης λίπους που θα σας βοηθήσουν άμεσα να χάσετε βάρος. Για παράδειγμα, ορισμένες πηγές αναφέρουν βατόμουρα, αβοκάντο, μαύρη σοκολάτα και άλλα. Δεν θα υπάρξει άμεσο ή ισχυρό αποτέλεσμα.

Αλλά είναι ακόμα αδύνατο να αμφισβητήσουμε τα οφέλη του ζεστού φαγητού για την απώλεια βάρους. Αυτό περιλαμβάνει κόκκινο πιπέρι, το οποίο επιταχύνει τον μεταβολισμό. Αλλά σε γενικές γραμμές, το αποτέλεσμα δεν είναι ισχυρό, αφού πρέπει να δοθεί έμφαση στη δημιουργία ενεργειακού ελλείμματος.

Περιεκτικότητα σε θερμίδες

Έως 2000 kcal την ημέρα. Κανονικά, ένα άτομο κατανέμει τις θερμίδες με αυτόν τον τρόπο:

• 30-50% υδατάνθρακες;
• 25-40% πρωτεΐνες;
• 25-35% λιπαρά.

Αν υπάρχει στόχος απώλειας βάρους, τότε αλλάζουν οι αρχές της διανομής των τροφίμων. Το διάγραμμα μοιάζει κάπως έτσι:

• 10-40% υδατάνθρακες;
• 40-50% πρωτεΐνες;
• 15-30% λιπαρά.

Αντίθετα, αυτή η αναλογία BZHU θα συμβάλει στην αύξηση βάρους:

• 40-60% υδατάνθρακες;
• 25-35% πρωτεΐνες;
• 15-25% λιπαρά.

Μενού

Ένα παράδειγμα διατροφής μιας ημέρας για την απώλεια λίπους στην κοιλιά:

• για πρωινό - τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη, αυγά, σαλάτα λαχανικώνμε σάλτσα λεμονιού, κεφίρ ή γιαούρτι (εναλλακτικές λύσεις είναι ο καφές ή το τσάι, το τυρί cottage).
• για μεσημεριανό - φρούτα ή χυμούς, στιφάδο λαχανικών στον ατμό, κρέας - βόειο κρέας ή κοτόπουλο (εναλλακτικά - κοτόπουλο στο φούρνο).
• για δείπνο - τσάι χωρίς ζάχαρη, πατάτες φούρνου και χορτοφαγική σούπα οσπρίων (μια εναλλακτική λύση στο δείπνο είναι τα ψάρια στον ατμό).

Επιτρέπονται ελαφριά σνακ μεταξύ των κύριων γευμάτων. Φρούτα, αυγά, γιαούρτια, αποξηραμένα φρούτα, ξηροί καρποί, κεφίρ είναι κατάλληλα ως σνακ).

Ανεπιθύμητα Προϊόντα

Τα ακόλουθα είναι σίγουρα επιβλαβή για τους κοιλιακούς:

• ψητό κρέας?
• κατάχρηση αλατιού?
• μπύρα;
• καπνιστά προϊόντα, κράκερ, πατατάκια (οτιδήποτε υπέρβαρους άνδρεςμου αρέσει να τρώω με μπύρα).
• άσπρο ψωμίκαι γλυκά.

Προπονήσεις για απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλάγια στους άνδρες

Τρέξιμο για απώλεια βάρους

Αν δεν προστεθεί στη σωστή διατροφή φυσική άσκηση, τότε το αποτέλεσμα της αλλαγής της διατροφής θα είναι αδύναμο όσον αφορά τη διόρθωση του σχήματος. Η προπόνηση πρέπει να είναι τακτική, η καθεμία να διαρκεί 30 λεπτά. Πολλοί άνθρωποι προτιμούν το τρέξιμο και είναι πολύ ευχαριστημένοι με αυτό.

Δεν συνιστάται να τρέχετε με άδειο στομάχι. Για παράδειγμα, πρώτα υπάρχει πρωινό - αυγό, πλιγούρι βρώμης, χυμός, μετά γίνεται μια παύση για μερικές ώρες και μετά τρέξιμο. Οι αρχάριοι τρέχουν 3 χλμ και διατίθενται μεγαλύτερες αποστάσεις με εμπειρία. Η διαλειμματική προπόνηση, όπου εναλλάσσετε τρέξιμο και περπάτημα, βοηθά τους άνδρες να χάσουν βάρος. Είναι πολύ βολικό να χρησιμοποιείτε εφαρμογές για Android, όπου ένας εικονικός εκπαιδευτής σας λέει πώς να κατανείμετε το φορτίο κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης τρεξίματος, δίνει καλή συμβουλήκαι παρακολουθεί την πρόοδό σας.

Υπάρχουν ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά;

Στην πραγματικότητα δεν υπάρχουν μεμονωμένες ασκήσεις που να προκαλούν απώλεια λίπους στην κοιλιά. Κραντσές, ανασηκώσεις ποδιών, καταλήψεις, κοιλιακό κενό, ποδηλασία - αυτές οι ασκήσεις είναι δημοφιλείς καθώς αναπτύσσουν και δυναμώνουν πραγματικά τους κοιλιακούς μυς. Αλλά χωρίς πρόσθετα μέτρα, όπως μια δίαιτα καύσης λίπους, οι μύες θα κρύβονται κάτω από το λίπος.

Μόνο το να κάνετε μεμονωμένες ασκήσεις δεν θα βοηθήσει πολύ, οπότε αν το μέγεθος της μέσης σας υπερβαίνει κατά πολύ τον κανόνα, τότε δεν πρέπει να χάνετε χρόνο σε αυτές, είναι καλύτερα να ξεκινήσετε αμέσως με ολοκληρωμένη προσέγγιση- συνδυασμός αθλητισμού και διατροφής. Η διατροφή πρέπει να προκαλεί την παύση της εναπόθεσης υπερβολικού λίπους και την καύση των υπαρχόντων αποθεμάτων.

Για να κάψετε λίπος στην περιοχή της κοιλιάς, συνδυάστε προπόνηση ενδυνάμωσης για μυϊκή ανάπτυξη και αερόμπικ. Υπάρχουν πολλές αποχρώσεις που πρέπει να γνωρίζετε.

Φύση της εκπαίδευσης

Υπάρχει ένα ενδιαφέρον μοτίβο. Επαναφέρω επιπλέον εκατοστάαπό τη μέση πρέπει να ξοδέψετε περισσότερη ενέργεια από αυτή που καταναλώνεται. Ένα υγιές ενεργειακό έλλειμμα μπορεί να δημιουργηθεί μέσω της διατροφής. Η έξυπνη διέξοδος είναι να κάνετε τακτικά αποτελεσματική άσκηση και δίαιτα.

Η άρση βαρών είναι γνωστό ότι βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών και στην καύση λίπους στα πλευρά και την κοιλιά. Όταν όμως η άσκηση συνδυάζεται με μια άπαχη διατροφή, υπάρχει πιθανότητα απώλειας λίπους και μυών. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε χαλάρωση του σώματος μετά την απώλεια βάρους. Επομένως, είναι καλύτερο να φέρετε τη διατροφή σας πιο κοντά σε μια σωστά ισορροπημένη διατροφή, ώστε το σώμα να λαμβάνει αρκετά θρεπτικά συστατικά από τις τροφές.

Τα καλά νέα είναι ότι ένα ισορροπημένο πρόγραμμα προπόνησης προάγει την απώλεια λίπους κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Μετά την προπόνηση δύναμης, ο μεταβολισμός και η καύση λίπους επιταχύνονται.

Με το δεξί προπόνηση δύναμηςτο λίπος στο σώμα σας σίγουρα θα καεί. Πρέπει όμως να σημειωθεί ότι προς την κατεύθυνση της απώλειας βάρους, η αερόβια προπόνηση είναι πιο αποτελεσματική. Οι σύνθετες ασκήσεις που επιταχύνουν τον μεταβολισμό σας στο μέγιστο λειτουργούν καλύτερα. Παράδειγμα τέτοιου φορτίου είναι τα squats, οι πιέσεις κεφαλιού και πάγκου, ασκήσεις με βάρη, push-ups, pull-ups, κωπηλασία. Τέτοια φορτία εξασφαλίζουν καύση λίπους κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.

Σε άνδρες άνω των 30 ετών, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται φυσιολογικά. Μετά από 30-40 χρόνια, η απώλεια βάρους είναι λίγο πιο δύσκολη από ό,τι σε νεαρή ηλικία, αλλά όλα είναι στο χέρι σας. Ο καθοριστικός παράγοντας δεν είναι η ηλικία, αλλά η δύναμη των κινήτρων και σωστή εικόναΖΩΗ.

Και μην νομίζετε ότι το να παίρνετε υπερβολικό βάρος με την ηλικία είναι φυσιολογικό. Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός παραδειγμάτων ανθρώπων που παρέμειναν αδύνατοι μέχρι τα βαθιά γεράματα ή μεταμορφώθηκαν εκπληκτικά χάρη στο να δουλέψουν τον εαυτό τους.

Πώς να αφαιρέσετε την κοιλιά και τα πλαϊνά για έναν άνδρα; Αυτή η ερώτηση τίθεται από πολλούς εκπροσώπους του ισχυρότερου φύλου. Ο λόγος δεν είναι καθόλου αδύναμοι μύες - οι μύες της μέσης μπορεί να φουσκώσουν πολύ, αλλά οι πολύτιμοι κύβοι είναι κρυμμένοι κάτω από ένα εντυπωσιακό στρώμα λίπους.

Για να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς και το λίπος της κοιλιάς, χρειάζεστε μια ειδική διατροφή. Πρέπει επίσης να προσθέσετε μια σειρά από ειδικές ασκήσεις στην προπόνησή σας στο σπίτι. Τι είδους ασκήσεις είναι αυτές και πώς πρέπει να είναι η διατροφή σας; Αυτό είναι που θα μιλήσουμε τώρα.

Για να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς και το λίπος στα πλευρά με σύνεση, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τις αιτίες του λίπους στην κοιλιά. Τις περισσότερες φορές, το λίπος στη μέση σχηματίζεται λόγω ορμονικών αλλαγών - με έλλειψη ινσουλίνης και τεστοστερόνης. Είναι οι κύριοι ένοχοι του αυξημένου βάρους και της τριχόπτωσης.

Εάν δεν υπάρχουν άλλα συμπτώματα εκτός από λίπος γύρω από τη μέση και φαλακρά μπαλώματα στο μέτωπο, τότε δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας - οι διακυμάνσεις των ορμονών στο σώμα των ανδρών συμβαίνουν συνεχώς. Αρκεί να ομαλοποιήσετε τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας. Αυτό θα αφαιρέσει το υπερβολικό λίπος και θα αποτρέψει την εναπόθεση ενός νέου στρώματος. Έπειτα έρχεται η έμφαση στις αθλητικές ασκήσεις ώστε η ανακούφιση να γίνει αισθητή.

Τρώμε υγιεινά

Πρώτα πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή σας. Αυτό θα βοηθήσει στην ομαλοποίηση των ορμονικών επιπέδων και θα κάψει το υπερβολικό λίπος από την κοιλιά και τα πλευρά ενός άνδρα. Μην ανησυχείτε - η δίαιτα δεν είναι καθόλου αυστηρή και δεν περιλαμβάνει επώδυνη νηστεία.

Για να τρώτε καλά, ενώ καίτε λίπος στο στομάχι και στα πλευρά σας, θα πρέπει να προετοιμάσετε φαγητό από ένα συγκεκριμένο σύνολο προϊόντων (μπορείτε να συνδυάσετε οποιαδήποτε πιάτα από αυτά, το κύριο πράγμα είναι να μην προσθέσετε άλλα συστατικά).

Λαχανικά και φρούτα στη διατροφή:

• Σπανάκι
• Μαρούλι Romaine.
• Αβοκάντο.
• Κολοκύθι.
• Ντομάτες.
• Κολοκύθι.
• Καρότο.
• Μπρόκολο.
• Σέλινο.
• Κόκκινη πιπεριά.
• Κουνουπίδι.
• Μήλα.
• Σπαράγγι.
• Πράσινα κρεμμύδια.
• αγγούρια.
• Champignon.
• Τζίντζερ.
• Καλαμπόκι.

Πηγή πρωτεΐνης στη διατροφή (θρέφει, βοηθά στην οικοδόμηση των μυών, αποτρέπει την εναπόθεση λίπους):

• Στήθη κοτόπουλου.
• Μοσχαρισιος ΚΙΜΑΣ.
• Φιλέτο γαλοπούλας.
• Είδος σίκαλης.
• Κόκκινο φιλέτο ψαριού.
• Γαρίδες.
• Αυγά.
• Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
• Μοσχαρίσιο φιλέτο άπαχο.
• Τόνος.

Πρόσθετες τροφές στη διατροφή ενός άνδρα:

• Γάλα αμυγδάλου.
• Ελαιόλαδο (για τηγάνισμα ή dressing).

Ποια πιάτα μπορούν να παρασκευαστούν από το καθορισμένο σύνολο προϊόντων; Ακολουθούν μερικά παραδείγματα:

1. Επιλογές πρωινού: αυγά ομελέτα 4 αβγών με σπανάκι και πιπεριές, ομελέτα με γάλα καρύδας με γαλοπούλα, κατσαρόλα λαχανικών, τυρί κότατζ με μέλι ή κατσαρόλα με τυρί κότατζμε μήλο.
2. Επιλογές μεσημεριανού: σολομός με λαχανικά (στιφάδο ή τηγανητό ελαιόλαδο), βραστή γαλοπούλα ή στήθος κοτόπουλου με φαγόπυρο και λαχανικά, κοτολέτες κιμά με τηγανητά κολοκυθάκια, μοσχαρίσιο βραστό τηγανισμένο σε γάλα καρύδας, με συνοδευτικό κουνουπίδι.
3. Επιλογές δείπνου: τονοσαλάτα, κοτολέτες λαχανικών(από κουνουπίδι, καρότα και κολοκυθάκια)
4. Πρόσθετες επιλογές σνακ: καρύδια, τυρί κότατζ αναμεμειγμένο με μέλι, γαρίδες με πουρέ αβοκάντο, πράσινο smoothie με γάλα καρύδας (από σπαράγγια, αγγούρια, αβοκάντο, μήλα ή/και σπανάκι).

Σε μια δίαιτα κατά του λίπους στη μέση, είναι σημαντικό για έναν άνδρα να ακολουθεί τους ακόλουθους κανόνες:

• Καταναλώστε τροφές με πρωτεΐνη για πρωινό, όχι υδατάνθρακες (η δίαιτα κατά του κοιλιακού λίπους δεν σας επιτρέπει να τρώτε σάντουιτς και δημητριακά με γάλα το πρωί).
• Κάθε μέρα, τρώτε φρούτα και λαχανικά που περιέχουν βιταμίνη C. Κάνει το σώμα πιο ανθεκτικό, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για τους άνδρες που θέλουν να χάσουν βάρος.
• Μεταξύ των καρυκευμάτων στη διατροφή πρέπει να υπάρχει πολύ σκόρδο και καυτή πιπεριά– είναι γεμάτα από ένα αλκαλοειδές, το οποίο όχι μόνο δίνει στο φαγητό πικάντικη γεύση, αλλά και καταστέλλει τη διαδικασία δημιουργίας λίπους. Προσπαθήστε να αφαιρέσετε το αλάτι ή να το μειώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα νερό την ημέρα. Προσπαθήστε να αφαιρέσετε τον καφέ και το τσάι από τη διατροφή σας. Είναι επίσης καλύτερο να αφαιρείτε τους χυμούς κατά τη διάρκεια της δίαιτας.

ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ

Όταν λέτε πώς να απαλλαγείτε γρήγορα από την κοιλιά και τα πλευρά ενός άνδρα, πολλά άρθρα συμβουλεύουν να κάνετε δίαιτα και να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας, αλλά δεν μιλούν καθόλου για τον τρόπο ζωής. Αλλά επηρεάζει τον σχηματισμό λίπους στα πλάγια όχι λιγότερο από την κακή διατροφή ή την έλλειψη άσκησης. Για να επαναφέρετε τη σιλουέτα σας στο φυσιολογικό (κάψτε λίπος και αποτρέψτε την εναπόθεση νέου στρώματος), θα πρέπει:

1. Μάθε να χαλαρώνεις. Το άγχος προκαλεί αύξηση της κορτιζόλης στο αίμα, η οποία με τη σειρά της συμβάλλει στη συσσώρευση λίπους στο στομάχι και στα πλευρά. Διαλογισμός, μασάζ, βόλτες - χαλαρώστε, χαλαρώστε σε κάθε ελεύθερο λεπτό. Φροντίστε τα νευρικά σας κύτταρα.
2. Το αλκοόλ και το τσιγάρο είναι εχθροί όμορφη φιγούραάνδρες. Δεν θα σας κάνουμε διαλέξεις ούτε θα σας πούμε ασήμαντα πράγματα για τους κινδύνους του καπνίσματος και της κατάχρησης αλκοόλ. Εσείς οι ίδιοι πρέπει να το καταλάβετε αυτό και να αποφασίσετε τι είναι πιο σημαντικό - την υγεία ή τη συνήθεια να καπνίζετε και να πίνετε μπύρα (ή πιο δυνατά ποτά) κάθε μέρα.

Όταν η άσκηση δεν βλάπτει

Εξετάστε τις αθλητικές ασκήσεις. Οι αλλαγές στη διατροφή και στον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν να σταματήσει η ανάπτυξη του λίπους στην κοιλιά. Αλλά μπορείτε να απαλλαγείτε από το ήδη σχηματισμένο «σωσίβιο» στα πλευρά σας, να χάσετε κιλά και να ορίσετε τους κοιλιακούς σας μόνο με επιμελή άσκηση στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.

Εδώ είναι μια λίστα με τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την κοιλιά και τα πλευρά των ανδρών. Μπορούν να γίνουν στο σπίτι και γυμναστήριο. Σημαντικός κανόνας– σε μια προσπάθεια να κάψετε κιλά και να αφαιρέσετε το λίπος από τη μέση, δεν χρειάζεται να υπερφορτώνετε τον εαυτό σας με μία προσέγγιση. Είναι καλύτερα να το κάνετε μέγιστο ποσόσυνεδρίες με τον βέλτιστο αριθμό επαναλήψεων άσκησης για τη φυσική σας κατάσταση (διάλειμμα μεταξύ των συνεδριών – 20–30 δευτερόλεπτα). Προσθέστε ένα νέο σετ κάθε 2-3 ημέρες.

• Ασκήσεις χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό (οι ασκήσεις μπορούν να γίνονται στο σπίτι καθημερινά).

Η ομορφιά ενός μυώδους και κατάλληλου ανδρικού σώματος έχει αποτυπωθεί από πολλούς καλλιτέχνες και γλύπτες. Οι δυνατοί, ελαστικοί κορμοί του Απόλλωνα διακοσμούν αρχαία κτίρια. Οι σύγχρονοι άνδρες κερδίζουν τα προς το ζην όχι με σωματική, αλλά με ψυχική εργασία, και ως εκ τούτου, η σιλουέτα τους απέχει πολύ από την ιδανική. Το "εξαιρετικό" μέρος, που δείχνει τον καθιστικό τρόπο ζωής του ιδιοκτήτη του, είναι το στομάχι.

Με την ηλικία, οι πτυχές λίπους στα πλάγια και σε όλο το σώμα αυξάνονται τόσο γρήγορα που ο ιδιοκτήτης τους αντιμετωπίζει πολλά προβλήματα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που σχετίζονται με την υγεία. Πώς να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά για έναν άνδρα στο σπίτι, αν κάνει καθιστική ζωή και ταξιδεύει αποκλειστικά με προσωπική μεταφορά; Αυτό θα είναι πολύ δύσκολο να γίνει, θα πρέπει να αλλάξει πολλά: να αλλάξει τις διατροφικές του συνήθειες, να ακολουθήσει έναν ενεργό τρόπο ζωής και να σταματήσει να πίνει μπύρα.

Πριν λύσετε ένα πρόβλημα, πρέπει να κατανοήσετε την αιτία του. Γεγονός είναι ότι σε ορισμένες περιπτώσεις δεν αρκεί μόνο η άσκηση και η αλλαγή της διατροφής. Η παχυσαρκία στην περιοχή της κοιλιάς σε έναν άνδρα μπορεί να εμφανιστεί λόγω ορμονικών ανισορροπιών και μιας σειράς ασθενειών που πρέπει να αντιμετωπιστούν. Για να γίνει αυτό, πρέπει να εξεταστείτε για ορμόνες από ενδοκρινολόγο. Ο γιατρός θα συνταγογραφήσει ορμονική θεραπεία, δίαιτα και θα επιλέξει ήπια σωματική δραστηριότητα. Έχουμε ήδη μιλήσει για αυτό με περισσότερες λεπτομέρειες στους λόγους του άρθρου υπερβολικό βάρος. Εάν ένας άντρας είναι υγιής, αλλά το στομάχι του τον «στολίζει», μπορεί να υπάρχουν άλλοι λόγοι για αυτό.

Τροφές με πολλές θερμίδες και λιπαρά

Πολλοί άντρες γεμίζουν την κοιλιά τους με λιπαρά φαγητά και γρήγορο φαγητό, αγνοώντας εντελώς τις φυτικές τροφές. Πιστεύεται ότι αυτό είναι ανδρικό φαγητό. Το αποτέλεσμα μιας τέτοιας κατάχρησης του σώματός σας είναι μια στρογγυλή και ογκώδης κοιλιά.

Η έλλειψη φυτικών τροφών στη διατροφή επηρεάζει αρνητικά την εντερική κινητικότητα. Ως αποτέλεσμα, διαταράσσεται ο μεταβολισμός και εμφανίζονται εναποθέσεις λίπους στα πλευρά και στην κοιλιά!

Ένα διογκωμένο στομάχι απαιτεί όλο και περισσότερη τροφή, οι κοιλιακοί μύες αρχίζουν να τεντώνονται και δεν μπορούν πλέον να κρατήσουν την «ομορφιά» που κρέμεται πάνω από τη ζώνη. Ως αποτέλεσμα, ο άνδρας αναπτύσσει δύσπνοια, αυξάνεται αρτηριακή πίεσηκαι η λειτουργία της καρδιάς διαταράσσεται. Μια μεγάλη κοιλιά όχι μόνο δεν είναι ελκυστική, αλλά ένας άντρας που τη φοράει κινδυνεύει να υποστεί έμφραγμα και εγκεφαλικό.

Κατάχρηση μπύρας

Οι περισσότεροι άντρες μοιράζονται την αγάπη για την μπύρα. Τι παίρνουν σε αντάλλαγμα για τα συναισθήματά τους από αυτό το ποτό; Χαλάρωση, σβήσιμο της δίψας, μέθη και, φυσικά, μεγάλη κοιλιά. Αν και πολλοί αρνούνται το γεγονός της παχυσαρκίας από την μπύρα, είναι δύσκολο να διαφωνήσουμε με αυτά τα επιχειρήματα:

• Η μπύρα είναι ένα ποτό με πολλές θερμίδες: 100 g περιέχει 40 kcal. 1 ποτήρι μπύρα θα φέρει 200 ​​kcal στο σώμα ενός άνδρα, αλλά είναι απίθανο να σταματήσει μόνο σε ένα ποτήρι.
• Η μπύρα συνοδεύεται πάντα από λιπαρά σνακ.
• Όταν πίνετε 1 λίτρο μπύρας, το στομάχι διευρύνεται σημαντικά σε όγκο.
• Έχει αποδειχθεί ότι η μπύρα περιέχει γυναικείες ορμόνες φυτικής προέλευσης. Ένας άντρας που λαμβάνει τακτικά μια τέτοια «ορμονική θεραπεία» αρχίζει να αποκτά γυναικεία φιγούρα: Η κοιλιά, το στήθος, ακόμη και οι γοφοί του μεγαλώνουν.

Επομένως, στο ερώτημα πώς μπορεί ένας άντρας να μειώσει την κοιλιά της μπύρας βραχυπρόθεσμα, η απάντηση προτείνεται από μόνη της: αφαιρέστε αυτό το ρόφημα από τη διατροφή σας.

Διόρθωση τρόπου λειτουργίας

Για να αφαιρέσει μια αντιαισθητική κοιλιά μπύρας, ένας άντρας πρέπει να ακολουθεί τη σωστή διατροφή, μια καθημερινή ρουτίνα και να κάνει ασκήσεις για τους κοιλιακούς. Η σάουνα, το μασάζ και η σωματική δραστηριότητα θα βοηθήσουν έναν παχύ άντρα να χάσει βάρος. Πολλοί άντρες παραμελούν την καθημερινότητά τους, αλλά μάταια η υπερκόπωση όχι μόνο θα έχει άσχημη επίδραση γενική υγεία, το σώμα θα ενεργοποιήσει τις προστατευτικές του λειτουργίες και θα συσσωρεύσει ενέργεια σε απόθεμα με τη μορφή εναποθέσεων λίπους.

Επομένως, για να αφαιρέσετε τα αποθέματα λίπους, θα πρέπει να ακολουθείτε μια καθημερινή ρουτίνα:

• κοιμηθείτε τουλάχιστον 6 ώρες την ημέρα.
• αποφύγετε το άγχος.
• τρώτε τακτικά και σωστά.
• κόψτε το αλκοόλ και το κάπνισμα.

Για να χάσεις το λίπος στην κοιλιά, χρειάζεσαι μια δίαιτα που θα κρατήσει χορτάτο έναν άντρα, αλλά ταυτόχρονα θα χάσει το περιττό βάρος. Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες σε πρωτεΐνες είναι ιδανική για έναν άνδρα να χάσει την κοιλιά και τα πλευρά του σε σύντομο χρονικό διάστημα. Με τη βοήθειά του, μπορείτε να χάσετε βάρος και να χτίσετε μυϊκή μάζα, ανάλογα με τη σωματική δραστηριότητα.

Επιτρεπόμενα προϊόντα:

• κρέας;
• ψάρι;
• ακατέργαστο και βραστά λαχανικά(εκτός από πατάτες)
• όσπρια;
• τυρί cottage, γιαούρτι, ξινή κρέμα, τυρί, κεφίρ.
• τσάι, καφές χωρίς ζάχαρη.
• πρασινάδα.

Τα ακόλουθα προϊόντα πρέπει να αποφεύγονται:

• από ψωμί;
• γλυκός;
• γλυκά φρούτα?
• χυλός δημητριακών.

Μια σημαντική προϋπόθεση για μια δίαιτα πρωτεΐνης είναι η συμμόρφωση με το καθεστώς κατανάλωσης: 1,5 λίτρο υγρού την ημέρα.

Ποιες ασκήσεις για την αφαίρεση του λίπους της κοιλιάς για έναν άνδρα

Οι ασκήσεις για την ενίσχυση των λοξών μυών θα βοηθήσουν έναν άνδρα να απαλλαγεί από την κοιλιά του. Είναι καλό να τα κάνετε στο γυμναστήριο σε ειδικά μηχανήματα υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή. Πώς μπορεί ένας άντρας να αφαιρέσει γρήγορα το στομάχι και τα πλευρά του στο σπίτι;

Ακολουθήστε μια δίαιτα και εκτελέστε το ακόλουθο σετ ασκήσεων για τους κοιλιακούς μύες:

• Από μια ξαπλωμένη θέση με τα χέρια πίσω από το κεφάλι, σηκώστε το σώμα σας, ενώ το κάτω μέρος του σώματός σας θα πρέπει να παραμένει ακίνητο. Αυτό πρέπει να γίνει σε 3 προσεγγίσεις, ξεκινώντας από 5 φορές. Αυξήστε το φορτίο καθώς ενισχύονται οι κοιλιακοί σας.
• Ξαπλώστε στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώνοντας το σώμα σας, αγγίξτε τον δεξιό σας αγκώνα στο γόνατο του ανυψωμένου και λυγισμένου αριστερού σας ποδιού. Επαναλάβετε, αλλάζοντας χέρια και πόδια. Εκτελέστε 2-3 προσεγγίσεις, ξεκινώντας 10 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
• Ξαπλώστε στο πάτωμα με ποτάμια εκτεινόμενα κατά μήκος του σώματος, σηκώστε ίσια πόδια σε γωνία 90 0, χαμηλώστε τα πόδια σας. Συνεχίστε να το κάνετε αυτό μέχρι να νιώσετε ένταση στους κοιλιακούς μυς σας. Συνιστάται να κάνετε τουλάχιστον 5-7 φορές σε 2 προσεγγίσεις.
• Με αυτή την άσκηση, το φορτίο στους εγκάρσιους κοιλιακούς μυς αυξάνεται, προάγοντας την απώλεια βάρους. Για να το εκτελέσετε πρέπει να ανεβείτε στα τέσσερα. Η πλάτη είναι ίσια. Τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα και νιώστε το φορτίο στους κοιλιακούς σας μυς, κρατήστε το για 20 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Συνιστάται να το κάνετε αυτό τουλάχιστον 10 φορές και στη συνέχεια να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο έως και 30 φορές.
• Σταθείτε όρθια, σηκώστε αλτήρες από 3 κιλά. Λύγισε προς τα εμπρός, κρατώντας τα χέρια σου ίσια με αλτήρες. Επαναλάβετε τουλάχιστον 10 φορές.

Είναι καλύτερα να αλλάξετε τη σειρά των ασκήσεων και να τις διαφοροποιήσετε, ώστε το σώμα να μην το συνηθίσει και το αποτέλεσμα να μην μειωθεί. Είναι προτιμότερο να μελετάτε το πρωί, για τουλάχιστον μισή ώρα. Τις πρώτες ημέρες της προπόνησης, είναι καλύτερο να δίνετε προσοχή όχι στον αριθμό των ασκήσεων που εκτελούνται, αλλά στη σωστή εκτέλεσή τους. Δεν πρέπει να κάνετε ασκήσεις μόνο σε μία μυϊκή ομάδα, είναι καλύτερα να τις εναλλάσσετε, διαφορετικά την επόμενη μέρα μπορεί να αντιμετωπίσετε δυσάρεστες αισθήσεις σε όλο το σώμα.

Προσοχή! Μπορείτε να χάσετε λίπος στην κοιλιά μόνο με τακτική άσκηση· τις πρώτες 2 εβδομάδες, το φορτίο στους μύες θα πρέπει να είναι ήπιο και μετά μπορείτε να το αυξήσετε.

Συνδυάζοντας ασκήσεις με ντους αντίθεσης, μασάζ και σάουνα, μπορείτε να αφαιρέσετε το ενοχλητικό λίπος πιο γρήγορα. Μπορείτε να χάσετε γρήγορα το λίπος της κοιλιάς μόνο όταν έχει τεθεί ένας στόχος και ο άντρας έχει αποφασίσει σταθερά να τον ακολουθήσει. Είναι επιτακτική ανάγκη να ακολουθήσετε μια δίαιτα και ένα σχήμα, τότε η αποτελεσματικότητα της σωματικής δραστηριότητας θα είναι αισθητή μέσα σε ένα μήνα, όταν θα χρειαστεί να γίνει μια νέα τρύπα στη ζώνη.

Στις μέρες μας, η έννοια της ομορφιάς έχει αλλάξει σημαντικά. Η επιθυμία των γυναικών να φροντίζουν το σώμα τους, να υπομένουν δίαιτες και να αυτομαστίζονται για να πετύχουν ένα φανταστικό ιδανικό μέγεθος εκλαμβάνεται ως φυσική επιθυμία. Τώρα υπάρχει επίσης σαφές ενδιαφέρον για τέλειες αναλογίεςστους άνδρες.

Στα 250.000 χρόνια ανθρώπινης ύπαρξης, δεν έχει αλλάξει φυσιολογικά - το σώμα του είναι επίσης σχεδιασμένο για μακροχρόνια σωματική δραστηριότητα, μια πενιχρή διατροφή και έναν μετρημένο τρόπο ζωής. Το σώμα μας ξέρει πώς να αυτορυθμίζεται, να προστατεύεται από λοιμώξεις, να προσαρμόζει το βάρος με σωστή διατροφή - αύξηση το χειμώνα, την κρύα εποχή και μείωση το καλοκαίρι, αναζητήστε ενστικτωδώς απαραίτητα προϊόνταδιατροφή κατά τη διάρκεια της ασθένειας.

Ο σύγχρονος κόσμος της υψηλής τεχνολογίας έχει αφήσει πολύ λίγα περιθώρια σε έναν άνδρα να κινηθεί - κάθεται στη δουλειά του το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, σκύβει πάνω από τον υπολογιστή το βράδυ και περνά τα Σαββατοκύριακα στον καναπέ. Στα 30 του, το στομάχι και τα πλευρά του αρχίζουν να πέφτουν, στα 40 του αρχίζουν προβλήματα με την καρδιά και την αρτηριακή του πίεση, στα 45 του παθαίνει το πρώτο του έμφραγμα, ζυγίζοντας 40 κιλά. υπερβολικό βάρος.

Για όλους, ακόμα και για τους πιο συνειδητοποιημένους άντρες, έρχεται μια στιγμή που το λίπος στο στομάχι και στα πλάγια παραμορφώνει τόσο πολύ τη σιλουέτα που γίνεται αντιληπτή στο ίδιο το άτομο. Για να εξαλείψει ένα τόσο εκτεταμένο πρόβλημα, θα πρέπει να κάνει τεράστιες προσπάθειες και να ξαναχτίσει πλήρως τον τρόπο ζωής του. Δυστυχώς, δεν υπάρχει πανάκεια. Και για τους άνδρες, για να επανέλθουν σε φόρμα, θα χρειαστεί να αλλάξουν όχι μόνο τον τρόπο ζωής τους, αλλά και τον τρόπο σκέψης τους. Έτσι, σήμερα θα μιλήσουμε για το πώς να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά και τα πλευρά των ανδρών στο σπίτι.

Τι προκαλεί έναν άντρα να γίνει υπέρβαρος;

• καθιστική ζωή;
• φτωχή διατροφή;
• κληρονομικότητα;
• ενδοκρινολογικά προβλήματα?
• συνεχές άγχος?
• ασθένεια;
• ακατάλληλη λειτουργία του εντέρου.

Για να κάνετε το πρώτο βήμα προς τη βελτίωση της σιλουέτας σας, πρέπει να συνειδητοποιήσετε την αναγκαιότητα αυτού του βήματος. Χωρίς μια σταθερή πρόθεση να κάνετε τη σιλουέτα σας ανάλογη και τον εαυτό σας υγιή, κανένα επιμέρους μέτρο δεν θα λειτουργήσει.

Πρώτα βήματα: τι πρέπει να γίνει για να βελτιωθεί η κατάσταση;

Αρχικά, πρέπει να αποκλείσετε ασθένειες και καταστάσεις που προηγούνται.

Η ετήσια προληπτική εξέταση πρέπει να γίνει ο κανόνας για τους άνδρες που ακολουθούν καθιστική ζωή λόγω του επαγγέλματός τους. Ένα άτομο που νοιάζεται για την υγεία του πρέπει να γνωρίζει:

• Το ύψος και το βάρος σας·
• ομάδα αίματος;
• τις βασικές ιδιότητες του αίματός σας - αυτό ισχύει για άνδρες με «παχύ» αίμα.
• Η αρτηριακή σας πίεση είναι φυσιολογική.
• παρουσία εσωτερικών ασθενειών.
• κληρονομικότητα;
• βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν ασθένειες του προστάτη.

Ύψος και βάρος: ιδανική αναλογία

Τα κύρια οπτικά χαρακτηριστικά ενός ατόμου είναι το βάρος και το ύψος. Η φόρμουλα σωματικού βάρους της Broca, που εφευρέθηκε τον 19ο αιώνα, θεωρήθηκε Κανονικό βάροςάνδρες, υπολογίζεται με τον τύπο: ανθρώπινο ύψος -100. Στη συνέχεια, η φόρμουλα οριστικοποιήθηκε για έναν πολύ απλό λόγο - οι Ευρωπαίοι μεγάλωσαν και η φόρμουλα που σχεδιάστηκε για εύρος ύψους 150-170 cm άρχισε να δίνει λάθη.

Τώρα υπάρχουν τουλάχιστον 5 τύποι για τον υπολογισμό του βέλτιστου σωματικού βάρους, οι πιο κατάλληλοι για τους άνδρες είναι:

1. Βελτιωμένη φόρμουλα Broca: βέλτιστο βάρος = (ύψος σε εκατοστά - 110) x 1,15;
2. Οι πίνακες του Egorov Levitsky, οι οποίοι δείχνουν το μέγιστο δυνατό σωματικό βάρος. Για να προσδιορίσετε, πρέπει να γνωρίζετε το ύψος σας και να βρείτε το μέγιστο βάρος στη διασταύρωση της γραμμής ύψους και της στήλης ηλικίας.
3. Ο δείκτης Quetelet, ο οποίος αξιολογεί πληρέστερα το βάρος και τη σωματική διάπλαση ενός ατόμου.

Ας θυμηθούμε ότι η πιο κοινή ταξινόμηση ενός ατόμου είναι ανά τύπο κατασκευής, η οποία λαμβάνεται υπόψη κατά τον υπολογισμό της μάζας και στις μεθόδους προπόνησης.

Υπάρχουν οι παρακάτω τύποι:

1. ασθενικός- με λεπτά άκρα, κρυμμένους και λειασμένους μύες, λεπτός μακρύς λαιμός, λεπτά οστά?
2. κανονικός- η πιο ανάλογη σωματική διάπλαση με αναλογικά άκρα.
3. μεγάλο ή υπερθενικό- με μεγάλα, χοντρά άκρα, φαρδύ σώμα, μεγάλα οστά.

Ο τύπος κατασκευής μπορεί να προσδιοριστεί με έναν ακόμη τρόπο: σταθείτε κοντά σε έναν καθρέφτη, τραβήξτε το στομάχι σας, βάλτε τα χέρια σας στα κάτω πλευρά σας. Η αμβλεία γωνία είναι μεγάλη κατασκευή, η οξεία γωνία είναι ασθενική. Τώρα, κατά τον υπολογισμό του βέλτιστου σωματικού βάρους, πρέπει να διαιρέσετε το βάρος σε γραμμάρια με το ύψος σε εκατοστά και να το συσχετίσετε με τον σωματότυπο και την ηλικία σας.

Ας δούμε ένα παράδειγμα:

Ας δούμε τη διαδικασία επαναφοράς του βάρους στο φυσιολογικό και αφαίρεσης λιπών στα πλάγια και την πλάτη χρησιμοποιώντας το παράδειγμα ενός αφηρημένου χαρακτήρα περίπου 35 ετών και ύψους 180 εκατοστών.

Για έναν άνδρα 35 ετών, ύψους 180 cm, κανονικής κατασκευής, το βέλτιστο βάρος που υπολογίζεται με τον τύπο του Brock θα είναι ίσο με (180-110) x 1,15 = 80,5 kg.

Για τον ίδιο άνδρα, το βάρος που υπολογίζεται σύμφωνα με τους πίνακες Egorov-Levitsky (υπενθυμίζουμε ότι το μέγιστο δυνατό βάρος) θα είναι 88,00 κιλά.
Σύμφωνα με τον δείκτη Quettel, το βάρος του άνδρα μας θα πρέπει να είναι 180 x 390 (η τιμή λαμβάνεται από τον πίνακα και σημαίνει βάρος σε γραμμάρια ανά 1 cm ύψους) = 70,2 kg.

Επομένως, το ιδανικό βάρος για έναν άνδρα 35 ετών με ύψος 180 cm θα ήταν 70 κιλά.

Το αίμα και η σημασία του

Η γνώση των παραμέτρων του αίματος είναι σημαντική για έναν άνδρα που θέλει να αποκτήσει φόρμα και να αφαιρέσει το υπερβολικό λίπος από τα πλευρά και την κοιλιά - το πολύ παχύ αίμα είναι χαρακτηριστικό για καπνιστές, πότες, κατοίκους και ιθαγενείς ορεινών περιοχών, αυτό μπορεί απλώς να είναι ένα χαρακτηριστικό του σώμα. Όταν το αίμα είναι πολύ πηχτό, κινείται μέσα στα αγγεία με δυσκολία και τείνει να σχηματίζει θρόμβους και θρόμβους αίματος.

Ένα άτομο με παχύρρευστο αίμα πρέπει να τηρεί ένα καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ και μια ισορροπημένη διατροφή. Ο τύπος αίματος ενός ατόμου έχει επίσης σπουδαίοςγια να επιλέξετε τον βέλτιστο τύπο διατροφής (θα μιλήσουμε για αυτό αργότερα).

Δεν είναι λιγότερο σημαντικό να γνωρίζετε τη βέλτιστη πίεσή σας - πότε φυσική άσκησηΘα χρειαστεί να παρακολουθήσετε την κατάστασή σας και ένα άτομο που κάθεται για οκτώ έως 12 ώρες σε μια οθόνη θα αισθανθεί νωρίς καρδιαγγειακές παθολογίες.

Άλλοι παράγοντες κατάστασης

Η παρουσία παθολογιών από το καρδιαγγειακό σύστημα και άλλες εσωτερικές ασθένειες υποδηλώνει ότι ήταν απαραίτητο να ξεκινήσει η ομαλοποίηση του βάρους και η αφαίρεση των αποθέσεων λίπους στα πλευρά και την κοιλιά χθες. Το λίπος έχει την ικανότητα να εναποτίθεται στην εσωτερική κοιλότητα της κοιλιάς, στα όργανα, πιέζοντάς τα και διαταράσσοντας τη λειτουργία τους. Η επαναφορά του βάρους σας στο φυσιολογικό θα μειώσει το φορτίο στο καρδιαγγειακό σύστημα, τη σπονδυλική στήλη, η σωματική δραστηριότητα θα βελτιώσει την υγεία του προστάτη - και ζωή των ανδρώνθα είναι μακρύς.

Βήμα δεύτερο: προσαρμόστε τη διατροφή

Για να αφαιρέσετε το λίπος από τα πλευρά και την κοιλιά ενός άνδρα, πρέπει να ρυθμίσετε τη διατροφή σας και να καθορίσετε ένα σύνολο ασκήσεων για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών. Η αρχή της διατροφής πρέπει να είναι η πληρότητα, σταδιακά το σώμα πρέπει να συνηθίσει στο γεγονός ότι πρέπει να ξοδέψετε λίγο περισσότερες θερμίδες από όσες λαμβάνετε. Είναι σημαντικό καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ — καθαρό νερό, η είσοδος στο σώμα πρέπει να είναι τουλάχιστον 1,5-2 λίτρα.

Η διατροφή ενός άνδρα πρέπει να είναι υψηλή σε πρωτεΐνες. Τα ζωικά λίπη πρέπει να αποκλείονται. Αντικαταστήστε τα λουκάνικα και τα λουκάνικα με βραστά ή στιφάδο. Εξαλείψτε την μπύρα, το αλκοόλ και τη σόδα από το μενού. Μην τρώτε κράκερ, πατατάκια, τηγανητές πατάτες, πιάτα στιγμιαίο μαγείρεμα, ημικατεργασμένα προϊόντα από το σούπερ μάρκετ.

Το μεγάλο ερώτημα είναι η αξία των υπερπόντιων φρούτων - τα λαχανικά και τα φρούτα που καλλιεργούνται στην περιοχή όπου ζει ένα άτομο είναι πιο κατάλληλα γι 'αυτόν, είναι πιο παραδοσιακά και οικεία στο σώμα. Θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης και να αυξήσετε την πρόσληψη μελιού. τα τρόφιμα συμβάλλουν στην εναπόθεση λίπους άσπρο- ρύζι, ζάχαρη, λευκό ψωμί, αλάτι.

Εάν ένας άνδρας έχει παχύρρευστο αίμα, τότε η διατροφή του πρέπει να περιλαμβάνει:

• κρεμμύδι και σκόρδο,
• λεμόνια,
• παντζάρι,
• πικρή σοκολάτα?
• λινέλαιο;
• ψάρι;
• πλιγούρι βρώμης.

Αρχικά, πρέπει να κάνετε τουλάχιστον τέσσερα γεύματα την ημέρα με πρωινό και μεσημεριανό. Το πρωινό πρέπει να περιέχει πιάτα πρωτεΐνης, άπαχο κρέας, δημητριακά, λαχανικά, φασόλια και όσπρια. Δεν επιτρέπονται καφές και σάντουιτς. Μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος πρέπει να υπάρχει ένα απογευματινό σνακ, το οποίο μπορεί να αποτελείται από ένα μήλο ή ένα ποτήρι κεφίρ.

Το μεσημεριανό γεύμα είναι πάντα πρόβλημα για τους υπαλλήλους γραφείου. Ένα σπιτικό μεσημεριανό γεύμα που έχετε μαζί σας και ζεσταμένο στη δουλειά θα είναι φθηνότερο, πιο υγιεινό και πιο βολικό από την πίτσα ή το γρήγορο φαγητό. Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να είναι μικρότερο σε όγκο από το πρωινό και το βραδινό θα πρέπει να είναι μικρότερο από το μεσημεριανό. Αυτό θα εξισορροπήσει την πρόσληψη και την καύση θερμίδων στο σώμα.

Ένα ενδιαφέρον σχέδιο για μια ισορροπημένη διατροφή θα μπορούσε να είναι η επιλογή τροφών με βάση την ομάδα αίματος, η ιδέα της οποίας ανήκει στον Αμερικανό James Adamo.

Το πρόγραμμα βασίζεται στην ιδέα ότι ορισμένα τρόφιμα είναι ωφέλιμα και άλλα είναι επιβλαβή για άτομα με συγκεκριμένη ομάδα αίματος. Για την ομάδα 1, όλα τα είδη κρέατος θα είναι ευνοϊκά, αλλά όχι χοιρινό, ψάρι ή θαλασσινά. Κατάλληλα είναι και όλα τα λαχανικά και τα φρούτα, αλλά όχι τα ξινά, το μαύρο ψωμί, τα όσπρια, το φαγόπυρο. Το λάχανο, το σιτάρι και όλα τα προϊόντα που παρασκευάζονται από αυτό, το καλαμπόκι και οι μαρινάδες δεν είναι ευνοϊκά.

Για την ομάδα 2, κατάλληλα προϊόντα θα είναι όλα τα είδη λαχανικών, δημητριακών, οσπρίων, φρούτων. Η ζάχαρη, τα γαλακτοκομικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά δεν είναι κατάλληλα.

Για την ομάδα αίματος 3 - κρέας, όχι πουλερικά, ψάρια, αυγά, όλα τα δημητριακά, αλλά όχι φαγόπυρο, φυτικά προϊόντα. Τα ψάρια, το χοιρινό και τα πουλερικά δεν είναι κατάλληλα.
Η επιλογή των προϊόντων σε αυτό το σχήμα καλύπτει πλήρως τις ανάγκες του οργανισμού για όλους ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες. Ο περιορισμός θα επιβληθεί μόνο στον όγκο του φαγητού που καταναλώνεται - μία μόνο μερίδα πρέπει να χωράει σε μια χούφτα από το χέρι ενός ατόμου.

Χρειάζονται 1-2 μήνες για να δημιουργηθεί μια υγιεινή διατροφική συνήθεια. Ταυτόχρονα, πρέπει να αρχίσετε να αυξάνετε τη σωματική δραστηριότητα και στοχευμένες ασκήσεις.

Βήμα τρίτο: απαλλαγείτε από τα πλάγια και την κοιλιά

Αυξάνουν κινητική δραστηριότηταπρέπει να ξεκινήσετε με περπάτημα για 30 λεπτά την ημέρα. Το ανέβασμα σκαλοπατιών είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες. Με την προϋπόθεση ότι έχετε μια ισορροπημένη διατροφή, αυτό θα έχει αποτέλεσμα αρκετά γρήγορα. Ειδικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς και αερόβιες ασκήσεις, όπως το βόλεϊ, είναι καλές για την αφαίρεση του λίπους από τα πλάγια.

Για πολλούς άνδρες, το λίπος στα πλευρά είναι μια κληρονομική μορφή. Κατά την άντληση των μυών του κορμού και της ωμικής ζώνης, αυτό δεν θα είναι αισθητό για άνδρες με φαρδιούς ώμους.

Για γρήγορα και αποτελεσματική αφαίρεσηΟι παρακάτω ασκήσεις είναι κατάλληλες για να βοηθήσουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας και στην απομάκρυνση του λίπους:
τρέξιμο σκαλοπατιών και άσκηση με βάρη σύμφωνα με το μοτίβο του αρασέ. Δεν απαιτούν ειδική εκπαίδευση ή παρακολούθηση της κατάστασης, ενώ παράλληλα καίνε πολλή ενέργεια και φορτώνουν τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης. Για να κάψετε εναποθέσεις στα πλευρά σας πιο γρήγορα, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε πολλές διαφορετικές ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένης της αντίστασης στο βάρος.

Οι υψηλές επαναλήψεις, αν και συνιστώνται από πολλούς προπονητές, δεν θα κάψουν λίπος, θα καταβροχθίσουν μόνο τον μυϊκό ιστό.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την ανακούφιση των πλευρών και της κοιλιάς:

1. καταλήψεις με βάρος τουλάχιστον 12 φορές.
2. ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες 15 φορές.
3. άσκηση κωπηλασίας - 12 φορές.

επαναλάβετε σε κύκλο τουλάχιστον 3 φορές.

Δεύτερο σετ ασκήσεων:

1. σηκώνοντας αλτήρες στους πήχεις σας 6 φορές.
2. διπλή ώθηση βαρών - 10 φορές.
3. καταλήψεις με βάρη 6 φορές.

εκτελέστε τον κύκλο με παύση 60 δευτερολέπτων τουλάχιστον 3 φορές.

Η εκπαίδευση θα πρέπει να γίνεται τρεις ημέρες την εβδομάδα και τα προγράμματα να εναλλάσσονται. Ένας άνδρας πρέπει να παρακολουθεί τον σφυγμό του κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Για να κάψετε το λίπος της κοιλιάς πρέπει να δουλέψετε με τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. κρατώντας την πλάτη σας ίσια, παίρνουμε μια ξαπλωμένη θέση, λυγίζουμε τα γόνατά μας και ισιώνουμε τους γοφούς μας, σηκώνοντάς τους από το πάτωμα.
2. Παίρνουμε μια ξαπλωμένη θέση και κρατάμε τις παλάμες μας κοντά στα αυτιά μας. Σηκώστε τα λυγισμένα πόδια σας 45 μοίρες και μιμηθείτε την οδήγηση ποδηλάτου. Αγγίζουμε το αριστερό γόνατο με τον αριστερό μας αγκώνα και το δεξί γόνατο με το δεξί. Οι ασκήσεις εκτελούνται ήρεμα, χωρίς καταπόνηση.

Οι ασκήσεις είναι απλές, το κύριο πράγμα σε αυτές είναι η κανονικότητα και η επιμονή στην εκτέλεση.

βίντεο

συμπέρασμα

Δουλεύοντας για την αφαίρεση λίπους από την κοιλιά και τα πλάγια και την οργάνωση του βάρους, ένας άντρας θα πρέπει να αλλάξει πολλές από τις συνήθειές του - να εγκαταλείψει τα επιβλαβή αλλά ελκυστικά τρόφιμα, να βγει από τη ζώνη άνεσής του παίζοντας αθλήματα, να εγκαταλείψει τη συνήθεια να πίνει αλκοόλ να πιει προβλήματα, να μάθει να παρακολουθεί την υγεία του και να λύνει προβλήματα χωρίς εφαρμογή διατροφικών συνηθειών.

Το κίνητρο θα είναι διαφορετικό για τον καθένα, αλλά ο στόχος αξίζει την προσπάθεια - ένα άτομο θα βρει αρμονία, θα αγαπήσει τον εαυτό του και θα βελτιώσει την υγεία του. Θα μάθει να αγαπά την κίνηση και να διατηρεί την επιθυμία για καλή υγεία για πολύ καιρό.

Όχι μόνο οι γυναίκες, αλλά και πολλοί άνδρες θέλουν να απαλλαγούν από τις μισητές πλευρές τους. Οι εναποθέσεις λίπους στην περιοχή της μέσης δεν φαίνονται αισθητικά ευχάριστες και χαλάνε τη συνολική σιλουέτα της φιγούρας. Η απάντηση στο ερώτημα πώς να αφαιρέσετε τις πλευρές για έναν άνδρα θα είναι συνήθως πολύπλοκη και θα περιλαμβάνει τόσο διατροφικούς περιορισμούς όσο και σωματική δραστηριότητα.

Η ιδιαιτερότητα του ανδρικού σώματος είναι ότι, μαζί με την έλλειψη δραστηριότητας, την κακή διατροφή και το υπερβολικό πάθος για την μπύρα, ο λόγος για την απόκτηση υπερβολικού βάρους μπορεί να είναι ένας από μόνος του - η μείωση του επιπέδου της ανδρικής ορμόνης τεστοστερόνης στο σώμα. . Εξαιτίας αυτού, αυξάνεται το επίπεδο των οιστρογόνων, μιας γυναικείας ορμόνης, που μπορεί να προκαλέσει άμεσα τη συσσώρευση λιπώδους ιστού. Αλλά μπορείτε να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα σε κάθε περίπτωση. Το κύριο πράγμα είναι το σωστό σύνολο μέτρων.

Πριν καταλάβετε πώς να αφαιρέσετε το λίπος από τα πλευρά ενός άνδρα, πρέπει να καταλάβετε γιατί εμφανίζεται. Πρώτα από όλα, σημειώνουμε ότι οι περισσότεροι από εμάς σήμερα εργαζόμαστε σε καθιστικές δουλειές και προτιμάμε να χαλαρώνουμε στον καναπέ βλέποντας τηλεόραση. Έλλειψη φυσικής δραστηριότητας– πολύ ευνοϊκή συνθήκη για να πάρεις περιττά κιλά. Κακή διατροφή και υπερκατανάλωση τροφής- επίσης ένας άμεσος δρόμος προς αυτό. Ένας άλλος παράγοντας είναι κακές συνήθειες και άγχος, προκαλώντας υπερβολική κατανάλωση τροφής και μεταβολικές διαταραχές.

Πρέπει να καταλάβετε ότι οι υπερβολικές εναποθέσεις γύρω από τη μέση δεν είναι μόνο αντιαισθητικές, αλλά και επικίνδυνες. Εάν η περίμετρος της μέσης ενός άνδρα υπερβαίνει τα 88-94 εκατοστά, αυτό μπορεί να γίνει προϋπόθεση για την ανάπτυξη καρδιακών και αγγειακών παθήσεων, διαβήτη, ακόμη και ογκολογίας.

Το κοιλιακό λίπος (συγκεντρωμένο γύρω από τη μέση και τα πλάγια) είναι ένα συμπύκνωμα της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης. Σημειώστε επίσης ότι μπορεί να συνοδεύεται από σπλαχνική παχυσαρκία, στην οποία εσωτερικά όργανακαλύπτεται με λίπος, και αυτό προκαλεί σοβαρές διαταραχές στη λειτουργία του σώματος και επιδείνωση της υγείας. Επομένως, αξίζει να φροντίζετε τη φιγούρα σας όχι μόνο για χάρη εμφάνιση, αλλά και για λόγους διατήρησης της υγείας.

Πώς να αφαιρέσετε τις πλευρές για έναν άνδρα: τα βασικά της σωστής διατροφής

Για να αφαιρέσετε τις πλευρές για έναν άνδρα στο σπίτι, πρέπει αρχικά να προσαρμόσετε τη διατροφή σας. Το να τηρείς αυστηρές δίαιτες είναι αρκετά ανόητο και όχι πολύ αποτελεσματικό, γιατί καλύτερη επιλογή- σωστή, πλήρης και ισορροπημένη διατροφή. Αυτός δεν είναι μόνο ένας εξαιρετικός τρόπος για να διατηρήσετε τη φόρμα χωρίς να ασκείτε πίεση στο σώμα, αλλά και ένα εξαιρετικό προληπτικό μέτρο για πολλές ασθένειες και προβλήματα υγείας.

Με βάση κατάλληλη διατροφήστους ακόλουθους βασικούς παράγοντες:

• Πρέπει να τρώτε συχνά και σε μικρές μερίδες - 5-6 φορές την ημέρα. Αυτό βοηθά στη βελτίωση του μεταβολισμού, στην πρόληψη της υπερφαγίας και της επώδυνης πείνας.
• Οι μερίδες πρέπει να είναι μικρές - 200-300 γραμμάρια.
• Πίνετε αρκετό νερό - τουλάχιστον 1,5-2 λίτρα την ημέρα. Αυτό βοηθά στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του σώματος, κορεσμό των ιστών με υγρασία και καθιστά δυνατό τον έλεγχο της όρεξης.
• Επιλέγω τα σωστά προϊόντα. Αυτό θα συζητηθεί παρακάτω.

Υπάρχουν τροφές που προκαλούν ενεργά αύξηση λίπους στην περιοχή των πλευρών. Πρόκειται κυρίως για λιπαρά, τηγανητά, γλυκά, αρτοσκευάσματα, καπνιστά, τουρσιά, fast food, διάφορες σάλτσες, καθώς και γλυκά ανθρακούχα ποτά και αλκοόλ. Για όσους σχεδιάζουν να αρχίσουν να αγωνίζονται για λεπτή σιλουέτα, συνιστάται να τα εγκαταλείψετε και να τα αντικαταστήσετε με πιο χρήσιμα. Θα πρέπει να χτίσετε τη διατροφή σας στα ακόλουθα προϊόντα, το οποίο θα έχει εξαιρετικά ευεργετική επίδραση στο σχήμα:

• άπαχα είδη κρέατος, πουλερικών, ψαριών.
• γαλακτοκομικά και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωσημε χαμηλό ποσοστό περιεκτικότητας σε λιπαρά.
• διάφορα θαλασσινά?
• αυγά κοτόπουλου?
• όσπρια;
• σιτηρά;
• φρούτα και λαχανικά;
• φυτικά έλαια;
• Για γλυκά, μπορείτε να φάτε μέλι, αποξηραμένα φρούτα, marshmallows - με μέτρο.

Παρακαλώ δώσε προσοχή Ιδιαίτερη προσοχήυγιεινούς σύνθετους υδατάνθρακες στη διατροφή. Παρέχουν μακροχρόνια ενέργεια και βοηθούν στη βελτίωση της αντοχής. Χρήσιμα δημητριακά, όπως πλιγούρι βρώμης και φαγόπυρο, καστανό ρύζι, πίτουρο σιταριού, που περιέχουν πολύ ψευδάργυρο, απαραίτητο για τη σύνθεση της ανδρικής ορμόνης τεστοστερόνης. Χρήσιμο είναι επίσης το ψωμί με κόκκους, το οποίο συνιστάται να αντικαταστήσει πλήρως το λευκό ψωμί.

Μειώνοντας το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής σας κατά μόλις 1000 χιλιοθερμίδες την εβδομάδα, μπορείτε να χάσετε 1-1,5 κιλό υπερβολικού βάρους, συμπεριλαμβανομένης της κοιλιάς και των πλευρών.

Πώς να αφαιρέσετε τα πλευρά ενός άνδρα με σωματική δραστηριότητα

Για να αφαιρέσει το λίπος από τα πλάγια, ένας άντρας θα πρέπει να αγαπήσει τον αθλητισμό. Μπορείτε να ασκηθείτε στο σπίτι ή να πάτε στο γυμναστήριο – όλα εξαρτώνται από εσάς. Αρχικά, εξετάστε τις ακόλουθες συστάσεις:

• Αγαπήστε την καρδιο άσκηση.Εάν θέλετε συγκεκριμένα να κάψετε λίπος, είναι ακόμα πιο σημαντικά για εσάς από την προπόνηση δύναμης. Πρέπει να τα αφιερώνετε τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα και να εξασκηθείτε για τουλάχιστον τριάντα λεπτά. Μπορείτε να επιλέξετε αυτό που σας αρέσει: τρέξιμο, ποδηλασία, σχοινάκι και ούτω καθεξής.
• Μην παρασύρεστε με μεγάλα βάρη.Εάν αφιερώσετε την προπόνησή σας μόνο σε ασκήσεις δύναμης, η μέση σας μπορεί να γίνει ακόμα πιο φαρδιά, αν και σε βάρος μυική μάζα. Θυμηθείτε ότι το πρώτο σας καθήκον είναι να κάψετε λίπος και μόνο τότε πρέπει να δουλέψετε στους μύες.
• Συμπεριλάβετε στατικό φορτίο στην προπόνησή σας. Η άσκηση με σανίδα είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για τα πλάγια, καθώς αντλεί τους κοιλιακούς μύες και βοηθά στην καταπολέμηση του λίπους.
• Το κολύμπι θα είναι χρήσιμο. Επισκεπτόμενοι την πισίνα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, σύντομα θα μπορείτε να δείτε πώς αλλάζει το σώμα σας καλύτερη πλευρά. Αλλά μην ξεχνάτε άλλα είδη προπόνησης.

Απλές ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο θα βοηθήσουν έναν άνδρα να αφαιρέσει τα πλευρά του. Μην πιέζετε πολύ τον εαυτό σας σε μία προσέγγιση. Είναι καλύτερα να κάνετε περισσότερες συνεδρίες, αλλά ο αριθμός των επαναλήψεων σε αυτές θα πρέπει να είναι αποδεκτός για εσάς. Το βέλτιστο διάλειμμα μεταξύ των προσεγγίσεων είναι 20-30 δευτερόλεπτα. Αυξήστε το φορτίο σταδιακά. Για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέτετε μία προσέγγιση κάθε εβδομάδα.

Ας σκεφτούμε καλύτερες ασκήσειςστα πλάγια για τους άνδρες, οι οποίοι χωρίζονται σε δύο ομάδες - με και χωρίς βάρος.

Ασκήσεις χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό(μπορούν να γίνονται στο σπίτι καθημερινά).

Σανίδα

Το έχουμε ήδη αναφέρει αυτό η πιο αποτελεσματική άσκηση, που βοηθά στην απομάκρυνση του λίπους από τα πλευρά των ανδρών. Είναι αρκετά απλό να γίνει. Πρέπει να δώσετε έμφαση ξαπλώνοντας, ακουμπώντας στα πόδια και τις παλάμες σας. Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα. Οι αγκώνες πρέπει να είναι καθαρά κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων. Μην στρογγυλεύετε ή λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για όσο περισσότερο μπορείτε - αυτός ο χρόνος θα πρέπει να αυξάνεται τακτικά. Μπορεί να εναλλάσσεται διαφορετικές παραλλαγέςσανίδες: στο πλάι, στους αγκώνες και ούτω καθεξής.

Ανύψωση του σώματος

Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, λυγίστε τα γόνατά σας. Σηκώστε το σώμα σας, αγγίζοντας το στήθος σας στους γοφούς σας. Επαναλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερες φορές.

Κάμψη σώματος

Ξαπλώστε ανάσκελα, ισιώστε τα πόδια σας, τα χέρια πρέπει να είναι κατά μήκος του σώματός σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας στους ώμους σας. Όταν σηκώνετε, μπορείτε να τα λυγίσετε λίγο, αλλά μην απλώσετε τα γόνατά σας, αλλά κρατήστε τα πιεσμένα μεταξύ τους.

Ποδήλατο

Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια πρέπει να είναι πίσω από το κεφάλι σας, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να κάνετε κινήσεις που μιμούνται την οδήγηση ποδηλάτου. Προσπαθήστε να αγγίξετε το αντίθετο γόνατό σας με τους αγκώνες σας.

Παράπλευρες ασκήσεις για άνδρες με πρόσθετο εξοπλισμό, οι οποίες ιδανικά συνιστάται να γίνονται στο γυμναστήριο υπό την επίβλεψη ειδικού.

Πατήστε ώθηση με αλτήρες

Σταθείτε ίσια, λυγίστε τα πόδια σας. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Λυγίστε τους αγκώνες σας και πιέστε τους προς τον κορμό σας έτσι ώστε οι αλτήρες να βρίσκονται στο ύψος των ώμων. Χρησιμοποιώντας μια ώθηση, ισιώστε τα πόδια και τα χέρια σας, στρίβοντας τον κορμό σας στο πλάι. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο από την άλλη πλευρά.

Ζυγισμένη σειρά σανίδας ενός βραχίονα

Γίνεται σε ειδικό προσομοιωτή. Η λαβή σε σχήμα V πρέπει να στερεωθεί στο κάτω μπλοκ του προσομοιωτή, να σταθείτε σε θέση σανίδας, ακουμπώντας στους αγκώνες σας. Πάρτε τη λαβή στο ένα χέρι, τραβήξτε την προς τους γοφούς σας, ισιώστε την μπροστά σας. Κρατήστε αυτή τη θέση ενώ σφίγγετε τους μυς του πυρήνα σας. Το ίδιο πρέπει να επαναληφθεί και για το άλλο χέρι. Συνολικά, συνιστάται να κάνετε τουλάχιστον τρεις προσεγγίσεις με τουλάχιστον 5-10 επαναλήψεις σε κάθε μία.

Άσκηση ανάπτυξης

Πιέστε στα γόνατά σας, τοποθετώντας τα στο πλάτος των γοφών. Πάρτε τη λαβή του κυλίνδρου στα χέρια σας, τοποθετήστε τις αρθρώσεις των ώμων σας πάνω από τα χέρια σας. Σφίξτε το στομάχι σας, σπρώξτε τον κύλινδρο προς τα εμπρός και ελαφρώς προς τα δεξιά, όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά χωρίς να λυγίσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να κρατάτε τα χέρια και τα πόδια σας ίσια. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε το ίδιο. Συνιστάται να κάνετε τρία σετ των δέκα επαναλήψεων και προς τις δύο κατευθύνσεις.

Πλάγια άσκηση με αλτήρες

Πρέπει να στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και να κρατάτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Λυγίστε στο πλάι ενώ λυγίζετε το αντίθετο χέρι σας στον αγκώνα. Κάντε το ίδιο και για την άλλη πλευρά. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση ισιώνοντας εντελώς το χέρι σας ενώ λυγίζετε και μετακινείτε πίσω από το κεφάλι σας.

Ένας άλλος απλός τρόπος για να αφαιρέσετε τα πλευρά ενός άνδρα με ασκήσεις είναι bodyflex, το οποίο είναι διαθέσιμο οπουδήποτε και οποτεδήποτε. Bodyflex - μια ποικιλία ασκήσεις αναπνοής, το οποίο δεν απαιτεί μεγάλη προσπάθεια, αλλά είναι πολύ αποτελεσματικό. Μπορείτε να ξεκινήσετε με την απλούστερη επιλογή. Σταθείτε όρθια, εκπνεύστε αργά από το στόμα σας και μετά εισπνεύστε δυνατά από τη μύτη σας, φουσκώνοντας το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Τώρα εκπνεύστε ενεργά και απότομα από το στόμα σας, εισπνεύστε. Σε αυτή την περίπτωση, το στομάχι πρέπει να τραβηχτεί προς τα πλευρά. Μείνετε σε αυτή τη θέση για όσο περισσότερο μπορείτε, τουλάχιστον δέκα δευτερόλεπτα θα είναι αρκετά για να ξεκινήσετε. Επαναλάβετε τουλάχιστον τρεις φορές. Για να ενισχύσετε την καύση λίπους, μπορείτε να εκτελέσετε ορισμένες ασκήσεις, όπως στρίψιμο ή κάμψη, ενώ κρατάτε την αναπνοή σας. Το Bodyflex μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί σε ξαπλωμένη ή καθιστή θέση.

Τώρα ξέρετε πώς να αφαιρέσετε τις πλευρές από τους άνδρες. Δεν είναι τόσο δύσκολο, απλά πρέπει να αναθεωρήσετε τον τρόπο ζωής σας, να συμπεριλάβετε τη σωματική δραστηριότητα σε αυτόν και να προσαρμόσετε ελαφρώς τη διατροφή σας.

Βίντεο ασκήσεις από τα πλάγια για άνδρες