Το άγχος είναι μια κατάσταση γνωστή σε κάθε άνθρωπο αυτές τις μέρες. Ο ρυθμός ζωής, ο συνωστισμός στις μεγάλες πόλεις, η υπερβολική εργασία, τα οικογενειακά προβλήματα, ακόμη και μια δυσμενής περιβαλλοντική κατάσταση - όλα αυτά δημιουργούν μια συνεχή κατάσταση δυσφορίας. Δεν έχουν όλοι την ευκαιρία να πάνε σε ψυχολόγο και να αντιμετωπίσουν αρνητικές καταστάσεις και για τέτοια γεγονότα πρέπει να βρεις χρόνο, ο οποίος είναι πάντα σε έλλειψη. Επομένως, είναι χρήσιμο να γνωρίζετε πώς να ανακουφίζετε γρήγορα το άγχος χωρίς ειδικό.

Τι είδους άγχος υπάρχει;

Βιολογικά, το άγχος είναι η αντίδραση του σώματος σε μια επικίνδυνη ή απλώς ασυνήθιστη κατάσταση. Δεν έχει τίποτα κακό μαζί του. Μια αντίδραση καταστάσεων στρες εκφράζεται από την ενεργό εργασία των επινεφριδίων και μια απότομη απελευθέρωση αδρεναλίνης. Ένα άτομο παίρνει άνοδο αρτηριακή πίεση, αυξάνεται ο καρδιακός ρυθμός. Εξελικτικά, μια τέτοια αντίδραση ήταν χρήσιμη - βοήθησε στην ενεργοποίηση των εσωτερικών αποθεμάτων του σώματος, στην καταπολέμηση ενός εχθρού ή στη φυγή για να σώσει τη ζωή κάποιου.

Πρόβλημα σύγχρονους ανθρώπους- στο χρόνιο στρες, οι ψυχολόγοι αποκαλούν τη συνεχή νευρική ένταση δυσφορία. Σε αντίθεση με μια περιστασιακή έκρηξη αδρεναλίνης, η οποία δεν βλάπτει το σώμα, η επαναλαμβανόμενη δυσφορία είναι γεμάτη με τα ακόλουθα προβλήματα υγείας:

1. Υπέρταση - η παραγωγή αδρεναλίνης διαταράσσεται· η συνεχής παρουσία της ορμόνης στο αίμα προκαλεί χρόνια υψηλή αρτηριακή πίεση.
2. Καρδιοπάθεια - το άγχος προκαλεί ταχυκαρδία, η οποία δεν είναι επικίνδυνη αν δεν διαρκέσει πολύ, αλλά αυξάνει τη φθορά των μυών με συνεχείς αστοχίες αυτού του είδους.
3. Νευρικές διαταραχές - κάθε άγχος μοιάζει με «άνοιξη» που αργά ή γρήγορα ξεκλειδώνει. Οι νευρώσεις και οι ψυχώσεις καταστρέφουν την ανθρώπινη ψυχή.
4. Γαστρίτιδα, έλκη στομάχου, άλλες πεπτικές διαταραχές. Στην αρχαιότητα, ένα άτομο είτε έτρεχε είτε έτρωγε μέσα ασφαλές μέρος, μακριά από εχθρούς και αρπακτικά. Με τη χρόνια δυσφορία, η φυσιολογική διαδικασία διαταράσσεται, γεγονός που οδηγεί σε ασθένειες του οισοφάγου, του στομάχου και των εντέρων.
5. Ογκολογικά νοσήματα. Η σχέση μεταξύ του χρόνιου νευρικού στρες και της εμφάνισης καρκίνου έχει αποδειχθεί επιστημονικά.

Πολλοί άνθρωποι στρέφονται στη φαρμακευτική θεραπεία για να καταπολεμήσουν τις αρνητικές εκδηλώσεις της αγωνίας. Ωστόσο, τέτοια φάρμακα συνοδεύονται πάντα από μια ολόκληρη λίστα παρενέργειες- από διαταραχές ύπνου και απάθεια έως πονοκεφάλους και υποκαταθλιπτικές καταστάσεις. Η ικανότητα να ηρεμείς τα νεύρα σου μόνος σου χωρίς φαρμακευτικές μεθόδους είναι πιο υγιεινή.

Τρόποι ανακούφισης από το άγχος

Υπάρχουν πολλοί τρόποι αντιμετώπισης αρνητικών καταστάσεων. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι είναι πολύ πιο εύκολο να ανακουφιστείτε από το στρες της κατάστασης στο σπίτι παρά να απαλλαγείτε από τις επιπτώσεις μιας χρόνιας τραυματικής κατάστασης. Ωστόσο, και στις δύο περιπτώσεις, ένα άτομο μπορεί να μάθει να προστατεύει τον εαυτό του και την υγεία του από δυσάρεστα φαινόμενα.

1. Ζεστάνετε τα χέρια σας

Η συμβουλή μπορεί να φαίνεται περίεργη, αλλά είναι απολύτως φυσιολογικά δικαιολογημένη. Το άγχος είναι μια απότομη εκροή αίματος από τα άνω άκρα και μια βιασύνη προς την καρδιά, τον εγκέφαλο, τα πόδια, επειδή το σώμα «νομίζει» ότι πρέπει να τρέξουμε μακριά. Εάν επιστρέψετε το αίμα στα χέρια σας, η θερμοκρασία στο κεφάλι και το στήθος σας θα μειωθεί, γεγονός που θα μειώσει την αρτηριακή πίεση και θα μειώσει την ενόχληση.

2. Διαλογιστείτε

Στο μυαλό των περισσότερων ανθρώπων, ο διαλογισμός είναι κάτι πολύ δύσκολο, κάτι που μόνο οι μοναχοί, οι γιόγκι και άλλα φωτισμένα άτομα μπορούν να κάνουν. Ωστόσο, αυτή η άποψη είναι εσφαλμένη. Ο καθένας μπορεί να κυριαρχήσει σε έναν απλό διαλογισμό:

1. Αποκτήστε λίγη ιδιωτικότητα. Απομονωθείτε από κάθε ενοχλητικό θόρυβο.
2. Παίξτε μονότονη χαλαρωτική μουσική, όπως ήχους της φύσης.
3. Κλείστε τα μάτια σας, πάρτε μια άνετη θέση.
4. Προσπαθήστε να μην σκέφτεστε τίποτα, χαλαρώνοντας εντελώς όλους τους μυς σας.

Μπορείτε να αντέξετε οικονομικά αυτή τη διαδικασία ακόμη και στη μέση μιας εργάσιμης ημέρας, επειδή δεν θα διαρκέσει περισσότερο από δέκα με δεκαπέντε λεπτά. Και πολύ πιο υγιεινό από ένα παραδοσιακό «διάλειμμα καπνού».

3. Πιείτε καφέ με γάλα

Ο μαύρος καφές είναι κακή ιδέα όταν είστε αγχωμένοι, αλλά το γάλα έχει μια ηρεμιστική δράση. Επιπλέον, υποσυνείδητα συνδέεται με την παιδική ηλικία, την παιδική τροφή και την ασφάλεια. Ο καφές ενεργοποιεί τα νευρικά κύτταρα και το γάλα σας ηρεμεί.

4. Άσκηση

Το άγχος «εφευρέθηκε» από τη φύση για να ξεφύγει γρήγορα από ένα αρπακτικό ζώο ή να προλάβει ένα μαμούθ για να το νικήσει με ένα ρόπαλο. Αφαιρέστε το με τον πιο «φυσικό» τρόπο - κάνοντας τζόκινγκ, κάνοντας μερικά squats ή push-ups. Με αυτόν τον τρόπο θα πετάξετε την υπερβολική αδρεναλίνη και θα σταματήσει να καταστρέφει τα εσωτερικά σας όργανα.

5. Φυτική ιατρική

Μερικές μυρωδιές έχουν χαλαρωτική επίδραση. Μεταξύ αυτών είναι η βανίλια, η κανέλα, τα εσπεριδοειδή. Τα αρώματα μανταρινιού και πορτοκαλιού είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά. Τα γλυκά και φρέσκα αρώματα όχι μόνο μειώνουν τη δραστηριότητα των επινεφριδίων, αλλά σας βοηθούν να σκεφτείτε πιο παραγωγικά και να «καθαρίσετε» το μυαλό σας.

6. Μασήστε τσίχλα

Οι μονότονες κινήσεις μάσησης βελτιώνουν τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος, ενώ ταυτόχρονα ανακουφίζουν από το αίσθημα του άγχους. Η μέθοδος λειτουργεί σε οποιαδήποτε κατάσταση και είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική ενάντια στο αίσθημα του φόβου. Συνιστάται για άτομα που φοβούνται να πετάξουν με αεροπλάνα.

7. Πλύνετε με κρύο νερό

Το μήνυμα να «ψύχεσαι» όταν είσαι θυμωμένος με κάποιον μπορεί να ληφθεί κυριολεκτικά. Κρύο νερό, που εφαρμόζεται στους κροτάφους και το πρόσωπο, μειώνει τη ροή του αίματος στα αγγεία του εγκεφάλου, μειώνει την αρτηριακή πίεση και βοηθά στην αποκατάσταση της «νηφάλιας» σκέψης.

8. Τρώτε μαύρη σοκολάτα

Ακόμη και οι πιο αυστηρές δίαιτες δεν αποκλείουν μια μικρή ποσότητα μαύρης σοκολάτας. Σε αντίθεση με άλλα τρόφιμα, αυτό το προϊόν βοηθά πραγματικά όχι μόνο στο βραχυπρόθεσμο στρες, αλλά συνιστάται επίσης ως φυσικό αντικαταθλιπτικό, καθώς προκαλεί την παραγωγή ντοπαμίνης, της «ορμόνης της ευχαρίστησης».

9. Κάνε σεξ

Μια μέθοδος που δύσκολα μπορεί να εφαρμοστεί απευθείας στο χώρο εργασίας, αλλά μετά από μια δύσκολη μέρα θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε πολύ καλύτερα από τα tabletή αλκοόλ. Η σεξουαλική δραστηριότητα διεγείρει την παραγωγή ενδορφινών, ανανεώνει το σώμα και βελτιώνει την κατάσταση της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Αυτός ο τρόπος χαλάρωσης είναι χρήσιμος τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες.

10. Συναναστραφείτε με κατοικίδια

Χαϊδέψτε μια γάτα, παίξτε με σκύλους, παρακολουθήστε ψάρια ενυδρείου - τα πάντα θα κάνουν. Ζωντανό ον. Αν πάτε σε ψυχολόγο, πιθανότατα θα σας συμβουλεύσουν να «αλλάξετε το τοπίο» και να πάτε στη φύση. Αυτό δεν είναι πάντα δυνατό, αλλά η διευθέτηση της επαφής με τη φύση δεν θα είναι δύσκολη.

Το άγχος από μόνο του δεν είναι αρνητικό πράγμα. Το σύστημα «έκτακτης κινητοποίησης» είναι εξαιρετικά χρήσιμο, βοηθώντας μας να κινητοποιηθούμε δύσκολες καταστάσειςνα αντιμετωπίσει αποτελεσματικά τις δυσκολίες. Το κύριο καθήκον είναι η ικανότητα να πείτε στο σώμα σας εγκαίρως «αρκεί, δεν χρειάζεστε περισσότερη αδρεναλίνη», έτσι ώστε η περιστασιακή απελευθέρωση της ορμόνης να μην μετατραπεί σε χρόνια. Και αυτό είναι κάτι που είναι εύκολο να γίνει ακόμα και στο σπίτι χωρίς σοβαρό οικονομικό κόστος.

Οι άνθρωποι βρίσκονται σε αγχωτικές καταστάσεις κάθε μέρα της ζωής τους, είτε είναι η φασαρία πριν από τις διακοπές, οι αναζητήσεις νέα δουλειά, κάνοντας μια παρουσίαση, κάθεσαι αδρανείς σε μποτιλιάρισμα ή ακόμα και μεγαλώνοντας παιδιά. Σχετικά με την κατάθλιψη καθημερινή ζωήΛένε πράγματα όπως «Είμαι τόσο εξαντλημένος», «Δεν υπάρχουν αρκετές ώρες την ημέρα», «Δουλεύω συνεχώς» και ούτω καθεξής. Αν νιώθετε ότι αγχώνεστε συνεχώς, ήρθε η ώρα να σκεφτείτε πώς να κάνετε την επόμενη χρονιά λιγότερο αγχωτική. Θα σας πω για τρόπους για να ανακουφίσετε το άγχος όχι μόνο με την εκπαίδευση, αλλά και με άλλες ενέργειες.

Τι είναι το άγχος; Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑορίζει το άγχος ως " σωματική και ψυχολογική αντίδραση του οργανισμού σε κάθε υπερβολικό στρες". Το άγχος από μόνο του δεν είναι θετικό ή αρνητικό. Η ποιότητα ζωής επηρεάζεται από το πώς ένα άτομο αντιδρά και ενεργεί σε μια συγκεκριμένη κατάσταση.

Υπάρχουν δύο τύποι στρες: το eustress και το distress.

Eustress- «θετικό» άγχος που συνοδεύει ευχάριστα γεγονότα, όπως ψώνια καινούριο αυτοκίνητο, γέννηση παιδιού ή προαγωγή. Αυτό το άγχος είναι θετικό και πρέπει να το βιώσετε.

«αρνητικό» άγχος, ή δυσφορία- Τι λένε οι άνθρωποι όταν λένε «Είμαι αγχωμένος». Δυσφορία είναι κάθε κατάσταση που επηρεάζει αρνητικά τη ζωή ενός ατόμου. Τυπικές οδυνηρές καταστάσεις περιλαμβάνουν διαζύγιο, οικονομικά προβλήματα, απώλεια αγαπημένου προσώπου ή κακή ισορροπία μεταξύ επαγγελματικής και προσωπικής ζωής.

Συμπτώματα αρνητικού στρες

Το άγχος μπορεί να προκαλέσει ψυχολογικές, συναισθηματικές και συμπεριφορικές διαταραχές που επηρεάζουν αρνητικά την υγεία, την ενέργεια, πνευματική ηρεμία, καθώς και προσωπικές και επαγγελματικές σχέσεις. Ωστόσο, κάθε άτομο αντιδρά διαφορετικά στο άγχος γενικά συμπτώματαπεριλαμβάνω:

• Πονοκέφαλο
• Αυπνία
• Κατάθλιψη
• Κούραση
• Ανησυχία
• Δερματικά προβλήματα
• Πεπτικά προβλήματα (διάρροια ή δυσκοιλιότητα)
• Διαταραχές προσοχής
• Ευερέθιστο
• Συνεχή συμπτώματα κρυολογήματος
• Αυξημένος καρδιακός ρυθμός

Εάν δεν παρατηρήσετε και δεν διαχειριστείτε αυτά τα συμπτώματα, μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρές διαταραχές και ασθένειες. Για παράδειγμα, καρκίνος, καρδιακές παθήσεις, ανοσολογική ανεπάρκεια, υψηλή αρτηριακή πίεση και αρθρίτιδα. Σύμφωνα με μελέτες, από το 75 έως το 90% των ασθενών που επισκέπτονται γιατρούς παραπονιούνται για ασθένειες που σχετίζονται με το άγχος.

Πώς να ανακουφίσετε το άγχος

Ο καλύτερος τρόπος για να ανακουφιστείτε από το άγχος είναι να ενσωματώσετε ασκήσεις μείωσης του στρες στην καθημερινότητά σας. Ακολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να έχετε μια πιο χαρούμενη και υγιή Πρωτοχρονιά:

Προπονηθείτε, προπονηθείτε και προπονηθείτε λίγο περισσότερο

Η άσκηση είναι ένα από τα τους καλύτερους τρόπουςβοηθώντας τον οργανισμό σε περιόδους στρες. Έρευνες έχουν δείξει ότι ακόμη και 20 λεπτά άσκησης τρεις φορές την εβδομάδα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες. Επιλέξτε αυτό που σας αρέσει περισσότερο, όπως περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία, κηπουρική ή χορός.

Κοιμήσου αρκετά

Συχνά νιώθουμε ότι δεν υπάρχει αρκετός χρόνος μέσα στην ημέρα για ύπνο. Δεδομένων των υψηλών επιπέδων δραστηριότητας και άγχους σε μοντέρνα ζωή, οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται 8 ολόκληρες ώρες ύπνου. Μπορεί να μην ακούγεται σοβαρό, αλλά μια καλή βραδινή ξεκούραση αυξάνει τις σωματικές και πνευματικές δυνατότητες του ατόμου.

Βρείτε ελεύθερο χρόνο

Αφιερώστε λίγο χρόνο από το πολυάσχολο πρόγραμμά σας για τον εαυτό σας.

Προσπαθήστε να κάνετε κάτι που σας αρέσει κάθε μέρα, είτε είναι να κάνετε μια μεσημεριανή βόλτα, να διαβάσετε εφημερίδα, να ασκηθείτε ή να παρακολουθήσετε το αγαπημένο σας τηλεοπτικό πρόγραμμα.

Τρώτε υγιεινά

«Πες μου τι τρως και θα σου πω ποιος είσαι!» ". Η κατανάλωση υγιεινών τροφών είναι ένας αποδεδειγμένος τρόπος για την ανακούφιση των συμπτωμάτων του στρες. Κατά τη διάρκεια της ημέρας θα πρέπει να τρώτε ψωμί, γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, φρούτα και λαχανικά. Να τρώτε πάντα πρωινό και να περιορίζετε την κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ.

Θέστε τις προτεραιότητές σας

Για ορισμένους αγχωμένους ανθρώπους, ακόμη και ένας τυπικός φόρτος εργασίας μπορεί να αισθάνεται υπερβολικός. Καθορίστε τι είναι πιο σημαντικό για εσάς, δώστε προτεραιότητα και κάντε τα πάντα με τη σειρά. Έχοντας ολοκληρώσει μια εργασία, προχωρήστε σε μια άλλη.

Γίνετε ρεαλιστές

Μάθε να λες όχι! Αν νιώθετε συνεχώς να σας κατακλύζουν οι καθημερινές ανησυχίες, μπορεί να έχετε αναλάβει περισσότερα από όσα αντέχετε.

Γέλιο

Το γέλιο χαλαρώνει τους τεντωμένους μύες, μειώνει την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό και ασκεί τους μύες του προσώπου, του διαφράγματος και της κοιλιάς. Το γέλιο ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και αναγκάζει το σώμα να παράγει ορμόνες που καταπολεμούν τον πόνο.

Κρατήστε μια θετική στάση

Όταν η ζωή μας αλλάζει προς το καλύτερο ή προς το χειρότερο, το σώμα μας χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει. Μια θετική στάση βοηθά στη μείωση του χρόνου που χρειάζεται για να ανακάμψετε. Μαθαίνοντας να κοιτάτε τη «φωτεινή πλευρά των πραγμάτων», μπορείτε να βοηθήσετε το σώμα σας να καταπολεμήσει τις αρνητικές επιπτώσεις του στρες και να βελτιώσετε την υγεία σας.

Προσπαθήστε να χαλαρώσετε

Όταν είστε αγχωμένοι, οι μύες σας είναι σφιγμένοι και σφιγμένοι και η αναπνοή σας γίνεται ρηχή και γρήγορη. Ενα από τα πολλά απλούς τρόπουςΑντισταθείτε στο άγχος - πάρτε αργές, βαθιές αναπνοές. Μαθήματα γιόγκα - πολύ καλός τρόποςΜάθετε να χαλαρώνετε και να μάθετε τις τεχνικές βαθιάς αναπνοής.

Τεντώστε την ένταση

Σε περιόδους στρες, το σώμα σας προσπαθεί να προστατευτεί τεντώνοντας τους μυς του. Τυπικά στην περιοχή του λαιμού. Περιγράφεται παρακάτω απλές ασκήσειςΤο τέντωμα και η περιστροφή θα βοηθήσουν στην ανακούφιση της μυϊκής έντασης.

Διάταση μυών του λαιμού

Σταθείτε όρθια, ισιώστε την πλάτη σας. Γείρετε το κεφάλι σας, φέρνοντας το δεξί σας αυτί πιο κοντά στη δεξιά κλείδα, χωρίς να σηκώνετε τον αριστερό σας ώμο. Μετακινήστε ομαλά το κεφάλι σας προς τα κάτω μέχρι το πηγούνι σας να αγγίξει το στήθος σας. Επαναλάβετε την άσκηση στην αριστερή πλευρά του σώματος. Κάντε έναν μεγάλο κύκλο με τους ώμους σας από μπροστά προς τα πίσω, ενώνοντας τις ωμοπλάτες σας. Κρατήστε τη θέση για δύο δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε το σώμα σας και επαναλάβετε την άσκηση ξανά.

Μασάζ

Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να κάνετε μασάζ στον δεξιό σας ώμο και δεξί χέρι- αριστερά. Τα δάχτυλα πρέπει να κινούνται εύκολα αλλά σταθερά. Ξεκινήστε το μασάζ από την ωμοπλάτη, στη συνέχεια ανεβείτε στον αυχένα και ολοκληρώστε με ένα μασάζ στο κεφάλι.

Να θυμάστε πάντα - το άγχος προέρχεται από το κεφάλι.

Συνήθως, όταν είμαστε αναστατωμένοι, αρχίζουμε να κρατάμε την αναπνοή μας. Η απελευθέρωση της αναπνοής σας είναι ένας από τους κύριους τρόπους για να «βγείτε από το κεφάλι σας».

Αφήστε στην άκρη όλα τα προβλήματα που σας απασχολούν. Μπορείτε να επιστρέψετε σε αυτούς όποτε θέλετε, αλλά δεν είναι κακό να κάνετε ένα διάλειμμα. Αναπνεύστε αργά, ήρεμα και βαθιά για τρία λεπτά. Μπορείτε ακόμη και να κλείσετε τα μάτια σας αν προτιμάτε. Αν θέλετε, μετρήστε μέχρι το πέντε καθώς εισπνέετε και μέχρι το επτά καθώς εκπνέετε. (Το να αφιερώνετε περισσότερο χρόνο στην εκπνοή δημιουργεί ένα απαλό, ηρεμιστικό αποτέλεσμα.) Φανταστείτε ότι καθώς απολαμβάνετε αυτή τη βαθιά, χαλαρή αναπνοή, όλες οι ανησυχίες και τα προβλήματά σας εξαφανίζονται.

Η ανάσα είναι μια τεχνική χαλάρωσης. Ταυτόχρονα, όμως, μπορεί να λειτουργήσει και ως μέσο απόσπασης της προσοχής, απομακρύνοντας τις σκέψεις μας από τα προβλήματά μας τουλάχιστον για λίγα λεπτά.

1. Απλές δηλώσεις.

Η επανάληψη σύντομων, απλών δηλώσεων σας βοηθά να αντιμετωπίσετε το συναισθηματικό στρες. Να μερικά παραδείγματα:

• Νιώθω καλύτερα τώρα.
• Μπορώ να χαλαρώσω εντελώς και μετά να ετοιμαστώ γρήγορα.
• Μπορώ να ελέγξω τα εσωτερικά μου συναισθήματα.
• Μπορώ να διαχειριστώ το άγχος όποτε θέλω.
• Η ζωή είναι πολύ μικρή για να τη σπαταλάς ανησυχώντας για οτιδήποτε.
• Ό,τι κι αν συμβεί, θα προσπαθήσω να αποφύγω το άγχος.
• Εσωτερικά νιώθω ότι όλα θα πάνε καλά.

Προσπαθήστε να βρείτε τη δική σας διατύπωση. Κρατήστε τα σύντομα και θετικά. Αποφύγετε αρνητικές λέξεις όπως «όχι» και «δεν λειτουργεί». Η επανάληψη είναι πολύ σημαντική. Επαναλάβετε τις επιβεβαιώσεις σας δυνατά πολλές φορές κάθε μέρα ή γράψτε τις σε χαρτί.

1. Μαγική λέξη.

Διακόπτει την αυτόματη ροή των σκέψεων με μια κατευναστική λέξη ή φράση.

Επιλέγω απλές λέξειςτύπος: ειρήνη, ξεκούραση, ηρεμία, ηρεμία, ισορροπία. Αντί για λέξεις, μπορείτε να μετρήσετε: 1001, 1002 κ.λπ. ή να χρησιμοποιήσετε φράσεις όπως: "βαθιά και ακόμη βαθύτερη χαλάρωση". Αφήστε τις σκέψεις να περάσουν από το κεφάλι σας, μην τις αφήσετε να σας κυριεύσουν. Κλείστε τα μάτια σας και συγκεντρωθείτε. Επαναλάβετε μια λέξη, φράση ή μετρήστε μόνοι σας για 60 δευτερόλεπτα. Αναπνεύστε αργά και βαθιά.

1. Ανακούφιση από το άγχος στους 12 βαθμούς.

Κάντε τις παρακάτω ασκήσεις πολλές φορές την ημέρα. (Να προσέχετε πάντα τις σωματικές σας ικανότητες.) Ξεκινήστε γουρλώνοντας απαλά τα μάτια σας—δύο φορές προς τη μία κατεύθυνση και μετά δύο φορές προς την άλλη. Προσδιορίστε την προσοχή σας σε ένα μακρινό αντικείμενο και, στη συνέχεια, αλλάξτε το σε ένα αντικείμενο που βρίσκεται κοντά. Συνοφρυώστε, τεντώνοντας τους μύες γύρω από τα μάτια και μετά χαλαρώστε. Μετά από αυτό, δεσμεύστε το σαγόνι σας και χασμουρηθείτε ευρέως αρκετές φορές. Χαλαρώστε τον λαιμό σας κουνώντας πρώτα το κεφάλι σας και στη συνέχεια κυλώντας το από τη μία πλευρά στην άλλη. Σηκώστε τους ώμους σας στο ύψος του αυτιού και χαμηλώστε τους αργά. Χαλαρώστε τους καρπούς σας και μετακινήστε τους. Σφίξτε και ξεσφίξτε τις γροθιές σας, χαλαρώνοντας τα χέρια σας. Τώρα στρέψτε την προσοχή σας στον κορμό σας. Πάρτε τρεις βαθιές αναπνοές. Στη συνέχεια, λυγίστε απαλά τη σπονδυλική σας στήλη μπρος-πίσω και από τη μια πλευρά στην άλλη. Σφίξτε και χαλαρώστε τους γλουτούς σας και μετά τις γάμπες σας. Κυλήστε τα πόδια σας για να χαλαρώσετε τους αστραγάλους σας. Τυλίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας έτσι ώστε τα πόδια σας να λυγίσουν προς τα πάνω, επαναλάβετε τρεις φορές. (Αν δυσκολεύεστε να κινήσετε ολόκληρο το σώμα σας, μπορείτε να δοκιμάσετε μέτρια ένταση και να χαλαρώσετε κάθε μέρος του σώματός σας ξεχωριστά.)

1. Αυτο-μασάζ.

Ακόμη και κατά τη διάρκεια μιας πολυάσχολης ημέρας, μπορείτε πάντα να βρείτε χρόνο για μίνι διακοπέςκαι χαλάρωσε. Μπορείτε να κάνετε ελαφρύ μασάζ σε ορισμένα σημεία του σώματος. Μην πιέζετε πολύ, μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας. Εδώ είναι μερικά από αυτά τα σημεία:

• Περιοχή φρυδιών: Τρίψτε την περιοχή με αργές κυκλικές κινήσεις.
• Πίσω μέρος του λαιμού: Πιέστε απαλά αρκετές φορές με το ένα χέρι.
• Σαγόνι: Τρίψτε και στις δύο πλευρές εκεί που τελειώνουν τα πίσω δόντια.
• Ώμοι: Μασάζ πάνω μέροςώμους και με τα πέντε δάχτυλα.
• Πόδια: Τρίψτε τα πόδια που πονάνε.

Μια πιο διεισδυτική εκδοχή του αυτομασάζ περιλαμβάνει ταυτόχρονα να χαϊδεύετε έναν τεντωμένο μυ με το χέρι σας και να φαντάζεστε τη θερμότητα που εκπέμπεται από το χέρι και διεισδύει στην τεταμένη περιοχή. Η πιο αποτελεσματική, σθεναρή προσέγγιση είναι να χτυπήσετε ελαφρά τον εαυτό σας, ξεκινώντας από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας. Χαλαρώνει και δίνει μια ορισμένη ώθηση ενέργειας.

1. Αναπνοή με μέτρηση 7-11.

Βοηθά στην ανακούφιση του έντονου σωματικού στρες χωρίς να φύγει αγχωτική κατάσταση.

Αναπνεύστε πολύ αργά και βαθιά, έτσι ώστε ολόκληρος ο κύκλος της αναπνοής να διαρκεί περίπου 20 δευτερόλεπτα. Μπορεί να νιώσετε δύσκολα στην αρχή. Αλλά μην ζορίζετε τον εαυτό σας. Μετρήστε μέχρι το 7 καθώς εισπνέετε και μέχρι το 11 καθώς εκπνέετε.

Η ανάγκη να τεντώσετε την αναπνοή σας τόσο πολύ απαιτεί πλήρη συγκέντρωση. Η βαθιά ανάσα απαλύνει την ένταση που αναπόφευκτα εμφανίζεται στους μεσοπλεύριους μύες. Η εκπνοή που παρατείνεται με την πάροδο του χρόνου χαλαρώνει το στομάχι. Εάν αισθάνεστε λίγο ζαλισμένοι την πρώτη φορά που θα δοκιμάσετε αυτή τη μέθοδο, την επόμενη φορά συντομεύστε τον κύκλο και αναπνεύστε λιγότερο βαθιά.

1. Ζέσταμα.

Μερικοί άνθρωποι το βρίσκουν πιο εύκολο να εκτονώσουν την ένταση ενώ κινούνται παρά όταν ξεκουράζονται.

Προσπαθήστε να εκφράσετε τα συναισθήματά σας μέσα φυσική άσκησηκάνοντας γυμναστική ή αερόμπικ, χορεύοντας ή παλεύοντας με έναν φανταστικό αντίπαλο. Ακόμη και μια σύντομη, έντονη δραστηριότητα (όπως μερικές καταλήψεις) θα ανεβάσει τον τόνο σας και θα αλλάξει τη διάθεσή σας. Το γρήγορο περπάτημα και το τρέξιμο είναι αποτελεσματικά. Ταυτόχρονα, φυσικά, φρόντισε να μην κοπιάσεις υπερβολικά.

1. Ερωτήσεις για τον εαυτό σας.

Εξουδετερώνει τα μέσα που εμποδίζουν το αίσθημα ευτυχίας δημιουργώντας νέες προοπτικές σε καταστάσεις πίεσης.

Όταν υποψιάζεστε ότι υπερβάλλετε τη σημασία ενός προβλήματος, κάντε τις ακόλουθες ερωτήσεις:

• Είναι πραγματικά τόσο μεγάλη υπόθεση;
• Υπόκειται σε αυτή τη στιγμήρισκάρετε κάτι πραγματικά σημαντικό για εσάς;
• Είναι πραγματικά χειρότερο από αυτό που ήταν πριν;
• Θα σας φαίνεται τόσο σημαντικό σε δύο εβδομάδες από τώρα;
• Αξίζει τον κόπο να ανησυχείς τόσο πολύ;
• Αξίζει να πεθάνεις;
• Ποιο είναι το χειρότερο που θα μπορούσε να συμβεί και μπορώ να το αντιμετωπίσω;

1. ΑΠΟΣΠΑΣΗ.

Η απόσπαση της προσοχής είναι μια μορφή θετικής απόσπασης της προσοχής που μπλοκάρει τις αγχωτικές σκέψεις και συναισθήματα.

Συγκεντρώστε την προσοχή σας σε κάποιο ουδέτερο αντικείμενο για λίγα λεπτά. Παρακάτω υπάρχουν τέσσερις πιθανότητες:

• Γράψε 10 ονόματα αντικειμένων ή πραγμάτων που ονειρεύεσαι. Αυτά μπορεί να μην είναι απαραίτητα σημαντικά πράγματα, απλώς πράγματα που σας αρέσουν, όπως ένα πάρτι στο σπίτι.
• Μετρήστε αργά αντικείμενα που έχουν συναισθηματικά ουδέτερο χρώμα: φύλλα σε ένα λουλούδι, κηλίδες σε ένα τετράγωνο πλακιδίων, γράμματα σε μια τυπωμένη σελίδα κ.λπ.
• Εκπαιδεύστε τη μνήμη σας θυμηθείτε 20 ενέργειες που κάνατε χθες.
• Αφιερώστε δύο λεπτά αναφέροντας τις ιδιότητες που σας αρέσουν στον εαυτό σας και δώστε παραδείγματα για το καθένα.

1. Αυτοαντίληψη.

Σταματήστε για ένα λεπτό και σκεφτείτε πώς θα πρέπει να συμπαθείτε κι εσείς τον εαυτό σας. Πείτε δυνατά ή σκεφτείτε τον εαυτό σας: "Φροντίζω τον εαυτό μου, η ευημερία μου είναι πολύ σημαντική για μένα. Θέλω να στηρίξω τον εαυτό μου και να κάνω τα πάντα με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Θέλω μια πραγματικά καλή ζωή για μένα. Είμαι πάντα στο πλευρό μου".. Το αίσθημα της δικής σας υποστήριξης θα αυξηθεί αν αγκαλιάσετε τον εαυτό σας ή απλώς σφίξετε τα χέρια σας, σαν να ενισχύετε τα λόγια επιδοκιμασίας σας.

1. Τα πολύτιμα προσόντα σας.

Αντιστέκεται στην εγγενή τάση να επικρίνει κανείς τον εαυτό του και ενισχύει την αυτοπεποίθηση με συγκεκριμένες, θετικές δηλώσεις.

Κάντε μια λίστα με τα πιο πολύτιμα προσόντα σας. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μερικά από τα παρακάτω στοιχεία:

• Φροντίζω την οικογένειά μου.
• Είμαι καλός φίλος.
• Έχω πετύχει κάτι στη ζωή. Βοηθάω τους ανθρώπους.
• Θέλω να πετύχω
• Παραδέχομαι τα λάθη μου.
• Προσπαθώ να συμπεριφέρομαι έξυπνα.
• Προσπαθώ να μην κάνω άλλα λάθη που έκανα πριν.
• Είμαι αρκετά ελκυστική.
• Είμαι ταλαντούχος σε ορισμένους τομείς.
• Προσπαθώ να ζήσω μέσα ηθική καθαρότητακαι να είσαι ευγενικός με τους ανθρώπους.
• Άρχισα να καταλαβαίνω καλύτερα τον εαυτό μου.

Γράψτε αυτή τη λίστα σε ένα κομμάτι χαρτί και να την έχετε πάντα μαζί σας. Όταν νιώθετε πεσμένος, βγάλτε το και εστιάστε την προσοχή σας στο δικό σας δυνάμεις. Δώστε παραδείγματα της θετικής σας συμπεριφοράς. Είναι ακόμη καλύτερο να τα λέτε δυνατά ή να τα γράψετε. Όλα αυτά θα αυξήσουν σημαντικά την αυτοπεποίθησή σας.

1. Ελλειψη αντιστάσεως.

Εάν είστε εκνευρισμένοι από ένα άτομο ή μια συγκεκριμένη κατάσταση, προσπαθήστε να το σκεφτείτε ως πηγή δυσάρεστης ενέργειας. Αυτό αρνητική ενέργειαεπηρεάζει τις αισθήσεις σας με τον ίδιο τρόπο που ο δυνατός θόρυβος κάνει στα αυτιά σας. Τότε φανταστείτε ότι έχετε γίνει άτρωτος: φανταστείτε μια ασπίδα μπροστά σας, από την οποία «αναπηδά» η ενέργεια που σας πληγώνει. Ή ότι το «έχασες», που πέρασε από μέσα σου εντελώς ανώδυνα, σαν κοσμικές ακτίνες που διαπερνούν συνεχώς το σώμα μας. Και αν κάποιος σας λέει δυσάρεστα πράγματα, σας επικρίνει, φανταστείτε ότι οι αρνητικές λέξεις «πετούν» πάνω από το κεφάλι σας χωρίς καν να σας αγγίζουν.

Ένας σύγχρονος άνθρωπος είναι συνεχώς εκτεθειμένος σε ανησυχίες και ψυχικό στρες, και υπάρχουν πάρα πολλοί λόγοι για αυτό, είτε περνάει από εξετάσεις είτε την πρώτη μέρα στη δουλειά. Όταν στρεσάρεται, το σώμα αντιδρά με μοναδικό τρόπο στην εξωτερική επίδραση αρνητικών παραγόντων. Ο καρδιακός παλμός και ο παλμός αυξάνονται, οι ορμόνες απελευθερώνονται στο αίμα και το παρασυμπαθητικό σύστημα λειτουργεί ενεργά. νευρικό σύστημα. Ο ανθρώπινος οργανισμός ενεργοποιεί την προστατευτική του λειτουργία, αφού το στρες διαταράσσει την ομοιόσταση και τη συνέπεια της εργασίας του εσωτερικά όργανακαι συστήματα.

Για να διατηρήσετε τη σωματική σας και ψυχική υγεία, είναι απαραίτητη η προσαρμογή στις τρέχουσες συνθήκες. Στη διαδικασία προσαρμογής σε αρνητικούς παράγοντες, οι άνθρωποι έχουν βρει διάφορους τρόπους για να αντιμετωπίσουν το άγχος. Οποιαδήποτε αρνητική επίδραση μπορεί να μεταφραστεί σε θετική κατεύθυνση, η οποία έχει ευεργετική επίδραση στην ψυχή και χτίζει την αντίσταση του σώματος στο στρες. Ας δούμε τα κύρια χαρακτηριστικά του άγχους και πώς να το αντιμετωπίσουμε.

Φυσιολογία του στρες

Η έννοια του «στρες» εισήχθη για πρώτη φορά στην επιστήμη στα μέσα του εικοστού αιώνα από τον Αμερικανό ψυχοφυσιολόγο Walter Cannon. Ο Αμερικανός ενδοκρινολόγος Hans Selye συνέβαλε τεράστια στη μελέτη του στρες, αποδεικνύοντας ότι ανεξάρτητα από τον τύπο του στρεσογόνου παράγοντα, το σώμα αναπτύσσει μη ειδικές μεθόδους προσαρμογής. Ο επιστήμονας εντόπισε 3 στάδια ανάπτυξης του στρες:

• αντίδραση άγχους?
• αντίσταση;
• πλήρης εξάντληση.

Οποιοδήποτε άγχος ξεκινά με την εμφάνιση μιας κατάστασης άγχους, έτσι το σώμα αμύνεται. Σε αυτό το στάδιο, υπάρχει ένα ελαφρύ τρέμουλο σε όλο το σώμα, ο λεγόμενος παγετός στο δέρμα· ο καθένας από εμάς έχει βιώσει μια παρόμοια κατάσταση όταν είναι ενθουσιασμένος. Το κύριο πράγμα είναι ότι το άγχος δεν ξεπερνά τα όρια· με έντονο άγχος, οι προστατευτικές λειτουργίες του σώματος χάνουν το ενεργειακό τους δυναμικό και η περαιτέρω καταπολέμηση των παραγόντων στρες γίνεται προβληματική.

Το δεύτερο στάδιο διαρκεί περισσότερο και χαρακτηρίζεται από τη σταδιακή προσαρμογή του οργανισμού στις αρνητικές συνθήκες που επικρατούν. Υπάρχει μια ενεργή σύνθεση νέων ουσιών για τη διατήρηση της εσωτερικής σταθερότητας του ανθρώπινου σώματος ως ενιαίου συστήματος.

Στο τρίτο, την εξάντληση, παρατηρείται πλήρης απώλεια δύναμης και δυσλειτουργία των εσωτερικών οργάνων. Η εξάντληση του σώματος αφήνει ένα ανεπανόρθωτο σημάδι στη φυσιολογική και ψυχική κατάσταση ενός ατόμου.

Η καταστροφική φύση της εξωτερικής επιρροής ονομάζεται δυσφορία και το θετικά κατευθυνόμενο ερέθισμα ονομάζεται eustress. Το άγχος δεν έχει πάντα αρνητική επίδραση σε ένα άτομο. Το σώμα είτε προσαρμόζεται στις τρέχουσες συνθήκες, γίνεται πιο δυνατό και πιο ανθεκτικό, είτε καταρρέει, οδηγώντας σε πτώση της λειτουργίας των λειτουργικών συστημάτων.

Στην επιστήμη, υπάρχει κάτι όπως η αντίσταση στο στρες, η ικανότητα του σώματος να προσαρμοστεί σε στρεσογόνες καταστάσεις. Η περαιτέρω πορεία προσαρμογής στην εξωτερική επίδραση εξαρτάται από το επίπεδο αντίστασης στο στρες. Όσο χαμηλότερο είναι το επίπεδο αντίστασης, τόσο λιγότερο πιθανό είναι το θετικό αποτέλεσμα του στρες στο σώμα.

Τα άτομα με τα ακόλουθα ψυχολογικά χαρακτηριστικά είναι πιο επιρρεπή στο στρες:

• με εξωτερικό έλεγχο θέσης.
• με αυξημένο αίσθημα άγχους.
• με χαμηλή αυτοεκτίμηση.

Ο τόπος ελέγχου νοείται ως η εστίαση της ζωής ενός ατόμου στην επίτευξη αποτελεσμάτων, αποδίδοντας τις επιτυχίες του σε εσωτερικούς ή εξωτερικούς παράγοντες. Τα άτομα με εξωτερικό προσανατολισμό τείνουν να αποδίδουν τις επιτυχίες ή τις αποτυχίες τους σε εξωγενείς παράγοντες, για παράδειγμα, ένας μαθητής δεν ήταν προετοιμασμένος για ένα μάθημα επειδή ενοχλήθηκε από την τηλεόραση που λειτουργούσε. Ο εσωτερικός τόπος ελέγχου χαρακτηρίζεται από έναν προσανατολισμό προς τις δικές του δυνάμεις, ενέργειες και δεξιότητες. Τέτοιοι άνθρωποι τείνουν να μεταθέτουν όλη την ευθύνη πάνω τους. Τα άτομα με εσωτερική εστία ελέγχου είναι πιο ανθεκτικά στο στρες.

Ένα άτομο με υψηλό επίπεδο άγχους σε στρεσογόνες καταστάσεις χάνεται και δεν μπορεί να ελέγξει τα συναισθήματά του. Στα πρώτα στάδια του στρες εμφανίζεται σημαντική κόπωση και σπατάλη ενέργειας. Ένα άτομο με αυτοπεποίθηση είναι σε θέση να έχει τον έλεγχο των σκέψεων και των πράξεων και να κατευθύνει όλη του τη δύναμη για να ξεπεράσει μια δύσκολη κατάσταση.

Η χαμηλή αυτοεκτίμηση προκαλεί αυτοπεποίθηση και αυτοπεποίθηση. Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι ένα άτομο με χαμηλή αυτοεκτίμηση δεν πιστεύει στη δική του δύναμη και, κατά συνέπεια, η αντίσταση στο στρες μειώνεται.

Και επίσης ο διάσημος ψυχολόγος Ν. Κομπάζα εντόπισε τρεις κύριες προσωπικές ιδιότητες που βοηθούν στην αποτελεσματική αντίσταση στους στρεσογόνους παράγοντες:

• υποχρέωση;
• αντοχή;
• αυτοέλεγχος.

Η δέσμευση αναφέρεται στην ικανότητα ολοκλήρωσης εργασιών και επίτευξης στόχων ανεξάρτητα από τις δυσκολίες. Ένα αφοσιωμένο άτομο θα βρει τρόπους να προσαρμοστεί ή να αποφύγει το άγχος. Η αντοχή διευκολύνει την αντιμετώπιση προβλήματα ζωής, θεωρώντας τα ως κίνητρο για να προσωπική ανάπτυξη. Ένα άτομο με υψηλό επίπεδο ελέγχου μπορεί πιο εύκολα να συντονίσει τις ενέργειές του σε ακραίες καταστάσεις.

Η αντίσταση ενός ατόμου στο στρες εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον τρόπο ζωής, για παράδειγμα, η αντίσταση στο στρες μειώνεται με μεταδοτικές ασθένειες, υπερφαγία, κατανάλωση αλκοόλ.

Τεχνικές ανακούφισης από το άγχος

Κάθε μέσος άνθρωπος ενδιαφέρεται για το τι πρέπει να κάνει όταν στρεσάρεται και πώς να αντισταθεί στις αρνητικές εξωτερικές επιρροές.

Μεταξύ των βασικών μεθόδων ανακούφισης από το στρες είναι:

• χαλάρωση;
• Διαλογισμός;
• τεχνικές αναπνοής?
• μυϊκή χαλάρωση?
• οραματισμός.

Η μέθοδος χαλάρωσης έχει ένα αρκετά μακροχρόνιο χαλαρωτικό αποτέλεσμα. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να χαλαρώσετε ψυχικά, να αφήσετε όλα τα θέματα και τα προβλήματα "έξω από την πόρτα". Έχοντας πάρει μια ξαπλωμένη θέση, απλώνουμε τα πόδια μας στα πλάγια έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να είναι στραμμένα το ένα προς το άλλο. Κινούμε τα χέρια μας στα πλάγια και παίρνουμε μια βαθιά αναπνοή και μετά εκπνέουμε για 5-7 δευτερόλεπτα. Φανταστείτε σταδιακά πώς το σώμα χαλαρώνει από τα πόδια μέχρι τα γόνατα, από τη λεκάνη μέχρι το στήθος, από τους ώμους μέχρι το κεφάλι. Επιπλέον, πρέπει να χαλαρώσετε ώστε να υπάρχει ένα αίσθημα έλλειψης βαρύτητας. Παίρνοντας βαθιές αναπνοές και μεγάλες εκπνοές,

Η καλύτερη θεραπεία για το στρες είναι ο διαλογισμός. Αυτή η μέθοδοςκαλό γιατί έχει ηρεμιστική και χαλαρωτική επίδραση στο νευρικό σύστημα. Για να κάνετε διαλογισμό, πρέπει να καθίσετε σε μια άνετη θέση, να χαλαρώσετε τους μυς σας, να πάρετε μια βαθιά αναπνοή μέσα και έξω, φανταστείτε όμορφο τοπίοή αγαπημένο μέρος διακοπών. Δεν έχει σημασία ποια εικόνα ή μέρος αντιπροσωπεύει ένα άτομο, το κύριο πράγμα είναι ότι η εικόνα προκαλεί θετικά συναισθήματα.

Οι τεχνικές αναπνοής θεωρούνται μία από τις το καλύτερο μέσοαπό το άγχος. Ο έλεγχος της αναπνοής σας βοηθά να συγκεντρωθείτε και να μειώσετε το άγχος σε μια ακραία κατάσταση. Πρέπει να κάνετε ασκήσεις αναπνοής είτε όρθιοι είτε ξαπλωμένοι για τη σωστή λειτουργία των πνευμόνων και του διαφράγματος. Μάλλον όλοι έχουν παρατηρήσει ότι σε μια στρεσογόνο κατάσταση ο ρυθμός της αναπνοής αλλάζει, ρυθμίζοντας έτσι αναπνευστική διαδικασία, η ένταση μπορεί να αντισταθεί με επιτυχία. Με παρατεταμένη εκπνοή, το σώμα χαλαρώνει και το νευρικό σύστημα ηρεμεί. Ο σωστός ρυθμός ρύθμισης του αέρα, ο αργός ρυθμός εισπνοής και εκπνοής εξασφαλίζουν αποτελεσματική χαλάρωση.

Η μυϊκή ένταση προκαλεί δυσφορία στο σώμα και επιδεινώνει Αρνητική επιρροή εξωτερικά ερεθίσματα. Η μυϊκή ένταση, ο τόπος της μεγαλύτερης έντασης, μπλοκάρει το ενεργειακό δυναμικό του σώματος. Ένα άτομο που εκτίθεται συνεχώς στο στρες έχει μια καμπουριασμένη στάση και οι ώμοι και τα χέρια του είναι τεντωμένα όταν περπατάει. Υπάρχουν διάφορες τεχνικές μυϊκής χαλάρωσης:

• χαλάρωση σύμφωνα με τον Jacobson?
• μυϊκή χαλάρωση σύμφωνα με τον Τζάκσον.

Η μυϊκή χαλάρωση σύμφωνα με τον Jacobson πραγματοποιείται σε καθιστή θέση. Είναι απαραίτητο να χαλαρώσετε πλήρως όλους τους μύες του σώματος, νιώθοντας έλλειψη βαρύτητας και ελαφρότητα στις αρθρώσεις και τα άκρα. Κλείνοντας τα μάτια του, ένα άτομο χαλαρώνει εναλλάξ και τεντώνει τις μυϊκές ομάδες, ξεκινώντας από το κεφάλι μέχρι τα πόδια.

Ο Αμερικανός ψυχολόγος E. Jacobson πρότεινε την τεχνική χαλάρωσής του. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να τεντώνετε και να χαλαρώνετε εναλλάξ τους μύες σας, εστιάζοντας στη χαλάρωση. Πρώτον, τα κυρίαρχα μέρη του σώματος είναι τεταμένα, για παράδειγμα, σε ένα αριστερόχειρα, το κυρίαρχο μέρος είναι αριστερή πλευρά. Συνολικά, ο επιστήμονας εντόπισε 16 κύριες μυϊκές ομάδες, η αποτελεσματική χαλάρωση των οποίων βοηθά να απαλλαγούμε από τα συσσωρευμένα αρνητικά συναισθήματα και το άγχος.

Ενας από αποτελεσματικούς τρόπουςΗ υπέρβαση του στρες θεωρείται μέθοδος οπτικοποίησης. Πολλοί ψυχολόγοι συμβουλεύουν, σε περίπτωση παρατεταμένου συναισθηματικού στρες, να πάρουν ένα φύλλο χαρτιού, να γράψουν πάνω του την ουσία ενός προσωπικού προβλήματος (ή να το απεικονίσουν με τη μορφή σχεδίου) και να το κάψουν, οπτικοποιώντας ότι η εσωτερική ένταση φεύγει. μαζί με τον καπνό. Αυτή η φαινομενικά απλή τεχνική σάς επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε την οπτικοποίηση για να εκτοπίσετε τη συσσωρευμένη αρνητικότητα. Κατά την οπτικοποίηση, μπορείτε να φανταστείτε ευχάριστες εικόνες, να θυμάστε διασκεδαστικά γεγονότα, το κύριο πράγμα είναι ότι οι σκέψεις σας έχουν θετική χροιά.

Η δημοφιλής αμερικανική μέθοδος «ουρλιάζοντας στο διάστημα» βοηθά πολλούς ανθρώπους να απαλλαγούν από το συσσωρευμένο άγχος. Οι ξένοι ψυχολόγοι πιστεύουν ότι πετάς την αρνητικότητα φωνάζοντας, μπορείς γρήγορα να απαλλαγείς από το συναισθηματικό στρες και να ηρεμήσεις. Μια κραυγή μπορεί να συνοδεύεται από σωματική χειραγώγηση, όπως σπάσιμο πιάτων ή χτύπημα σε σάκο του μποξ, έτσι η συσσωρευμένη αρνητικότητα εκτοξεύεται πλήρως.

Πώς να αντιμετωπίσετε το άγχος

Στη συνέχεια, όταν το άγχος είναι παρατεταμένο και ένα άτομο απλά αδυνατεί να κατακτήσει ειδικές τεχνικές χαλάρωσης, είναι απαραίτητο να αναζητήσει βοήθεια από ειδικούς. Για τη θεραπεία αγχωτικών καταστάσεων, χρησιμοποιείται συχνότερα μια ψυχοθεραπευτική προσέγγιση. Λοιπόν, ας μάθουμε πώς να αντιμετωπίσουμε το άγχος με τη βοήθεια της ψυχοθεραπείας.

Στην ψυχοθεραπευτική πρακτική, χρησιμοποιούνται οι ακόλουθες μέθοδοι αντιμετώπισης αγχωτικών καταστάσεων:

• Θεραπεία Gestalt;
• ύπνωση;
• συμπεριφορική θεραπεία.

Στην προσέγγιση Gestalt, ο ψυχοθεραπευτής βοηθά τον πελάτη να ρίξει μια ολιστική ματιά στην εικόνα του άγχους και να βρει ανεξάρτητα τρόπους επίλυσης του προβλήματος. Μόνο με την κατανόηση των πραγματικών αιτιών για το περιστατικό κατάσταση στρες, και την ψυχολογία της ανθρώπινης συμπεριφοράς σε ακραίες καταστάσεις, μπορεί κανείς να μάθει να αντιστέκεται στην επιβλαβή επίδραση εξωτερικών παραγόντων.

Στη θεραπεία ύπνωσης, την ηγετική θέση κατέχει η αρχή της υπόδειξης. Χρησιμοποιώντας υποδείξεις, ο ψυχοθεραπευτής βοηθά τον πελάτη να απαλλαγεί από αυτό αρνητικές σκέψειςκαι συναισθηματικό στρες.

Στην ερώτηση: «Τι να κάνετε όταν είστε αγχωμένοι;» η συμπεριφορική ψυχοθεραπεία δίνει μια λεπτομερή απάντηση. Για να απαλλαγείτε από το άγχος, είναι απαραίτητο να ξεπεράσετε τις εσωτερικές συγκρούσεις και να κατανοήσετε τη φυσιολογία του άγχους. Η ψυχοθεραπεία βοηθά τον πελάτη να κοιτάξει τον εαυτό του από έξω και να κατανοήσει την αιτία των συγκρούσεων.

Στρες - εκδηλώσεις, συνέπειες, θεραπεία, πρόληψη