Μετά από επιτυχημένη προπόνηση με βάρη, τόσο οι αρχάριοι όσο και οι έμπειροι bodybuilders, επιπλέον μυική μάζακερδίστε πολύ περιττό λίπος. Ο κυρίαρχος αναβολισμός στο ανθρώπινο σώμα δεν επιτρέπει σε έναν αθλητή να αντλεί μόνο μύες, χωρίς την εμφάνιση λίπους. Για να δημιουργήσουν μια γλυπτή φιγούρα και να κάψουν λίπος, οι αθλητές χρησιμοποιούν το λεγόμενο στέγνωμα. Αυτή η αποτελεσματική διαδικασία διάσπασης των λιπιδίων βασίζεται στη μείωση του γλυκογόνου στους μύες.

Το γλυκογόνο είναι ένας χώρος αποθήκευσης υδατανθράκων. Δηλαδή, η απόκτηση άπαχης και καθαρής μυϊκής μάζας γίνεται με την καύση υδατανθράκων. Η ξήρανση του σώματος περιλαμβάνει την κατάρτιση μιας ειδικής δίαιτας και την εκτέλεση ορισμένων ασκήσεων που στοχεύουν στην ανάπτυξη του περιγράμματος του σώματος.

Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να κάνετε δίαιτα κετόνης. Με ανεπάρκεια υδατανθράκων και γλυκόζης, το σώμα αρχίζει να καταναλώνει γλυκογόνο και στη συνέχεια λίπη. Τα σύνθετα θρεπτικά συστατικά καίγονται μάλλον αργά, αλλά το κύριο πρόβλημα είναι ότι τα σώματα κετόνης μένουν πίσω ως αποτέλεσμα της έλλειψης γλυκόζης. Κάνουν το αίμα όξινο και δηλητηριάζουν τον οργανισμό, κάτι που επηρεάζει αρνητικά τα νεφρά. Αυτό είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο εάν χρησιμοποιείτε διάφορα ενισχυτικά μυϊκής ανάπτυξης.

Για να αποφευχθεί ένα τέτοιο δυσάρεστο φαινόμενο, ένας άνδρας πρέπει να μειώσει σταδιακά την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνει· δεν μπορούν να εξαλειφθούν εντελώς αμέσως. Ως εκ τούτου, η πρώτη απαίτηση για σωστή διατροφή κατά την περίοδο αποξήρανσης του σώματος είναι η μείωση του όγκου των μερίδων διατηρώντας παράλληλα πολλαπλά γεύματα. Ο ημερήσιος αριθμός γευμάτων είναι από 4 έως 6 φορές, οι μερίδες πρέπει να είναι μικρές, τα επίπεδα πρωτεΐνης πρέπει να διατηρούνται στο σωστό επίπεδο.

Λόγω της μείωσης του μυϊκού γλυκογόνου ως αποτέλεσμα της προπόνησης, η ποσότητα ενέργειας μειώνεται σημαντικά. Από αυτή την άποψη, είναι απαραίτητο να αποκατασταθούν τα αποθέματά της. Αυτό μπορεί να γίνει με τη μείωση του χρόνου μεταξύ των γευμάτων. Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε; Το απαιτούμενο ποσό είναι απολύτως ατομικό για κάθε άτομο.

Ο καθένας θα πρέπει να επιλέξει αυτόν τον δείκτη για τον εαυτό του, λαμβάνοντας υπόψη τον στόχο του κατά την περίοδο απώλειας βάρους (πόσα κιλά βάρους πρέπει να χαθούν για να αποκτήσουν τον καλύτερο ορισμό των μυών). Δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε εντελώς τους υδατάνθρακες! Η ποσότητα τους στην καθημερινή διατροφή πρέπει να είναι τουλάχιστον 40-45% της συνολικής περιεκτικότητας σε θερμίδες (τουλάχιστον 2 γραμμάριαανά 1 κιλό βάρους). Χυλός, ξηροί καρποί, λαχανικά και φρούτα χωρίς ζάχαρη μπορεί να είναι καλοί προμηθευτές υδατανθράκων.

Τα τρόφιμα κατά την ξήρανση πρέπει να είναι πλούσια σε πρωτεΐνη. Ανά κιλό σωματικού βάρους θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 1,1-1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης, κατά προτίμηση 2-3 γραμμάρια(για να προστατεύσουμε τους μύες από την καταστροφή όσο το δυνατόν περισσότερο). Η πρωτεΐνη (πρωτεΐνη) είναι πάντα απαραίτητη για τους μύες κατά την περίοδο ξήρανσης του σώματος. Θα πρέπει να λαμβάνεται μόνο από πηγές με χαμηλά λιπαρά (μια καλή επιλογή είναι να λαμβάνετε το 60-70% της πρωτεΐνης από τα τρόφιμα και το υπόλοιπο από την αθλητική διατροφή).

Λόγω κατανάλωσης μεγάλη ποσότηταΜετά την κατανάλωση νερού, μπορεί να εμφανιστεί λίγο επιπλέον βάρος, αλλά θα εξαφανιστεί μέσα σε 1-2 ημέρες. Την ημέρα πριν από έναν διαγωνισμό ή μια φωτογράφηση, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη νερού στο ελάχιστο - αυτό θα σας επιτρέψει να ανακουφιστείτε βαθύτερα. Για να αφαιρέσετε το υπερβολικό νερό, φροντίστε να εγκαταλείψετε το αλάτι - διατηρεί υγρό στο σώμα.

Εξουσιοδοτημένα προϊόντα

Τα τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται σε λογικές ποσότητες. Τα κύρια πιάτα της καθημερινής διατροφής πρέπει να είναι:

  • Λευκό κρέας κοτόπουλου ή γαλοπούλας χωρίς πέτσα (βραστό, στον ατμό ή βραστό).
  • Ασπράδια αυγών κοτόπουλου.
  • Φιλέτο καλαμαριού βρασμένο.
  • Ψάρι με χαμηλά λιπαρά (είναι καλύτερα να το μαγειρέψετε στον ατμό ή να το μαγειρέψετε).
  • Τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να καταναλωθούν κεφίρ και τυρί cottage, αλλά η περιεκτικότητά τους σε λιπαρά δεν πρέπει να υπερβαίνει το 3%. Πρέπει να καταναλώνεται μόνο τις δύο πρώτες εβδομάδες ξήρανσης. Πλιγούρι και κουάκερ φαγόπυρου με νερό, ζυμαρικά σίκαλης, μπρόκολο, χόρτα, κολοκυθάκια και φυλλοσαλάτα, γκρέιπφρουτ και πράσινα μήλα.
  • Σε ζεστό καιρό, θα είναι χρήσιμο να πίνετε πράσινο ή τσάι από βότανα (τζίντζερ ή χαμομήλι).

Θυμηθείτε ότι το αποτέλεσμα της ξήρανσης του σώματος θα εξαρτηθεί σε μεγάλο βαθμό από τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνει ο αθλητής. Ως εκ τούτου, όχι μόνο θα είναι χρήσιμο, αλλά ακόμη και σκόπιμο να παρακολουθείτε τις θερμίδες που λαμβάνετε από τα τρόφιμα και να ζυγίζεστε καθημερινά. Το αποτέλεσμα αυτής της δύσκολης περιόδου στη ζωή οποιουδήποτε άνδρα θα είναι μια όμορφη και γλυπτή φιγούρα που θα για πολύ καιρόγια να ευχαριστήσει τον ιδιοκτήτη του.

Δείγμα δίαιτας

Χρησιμοποιώντας την ακόλουθη καθημερινή διατροφή ως παράδειγμα, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα κατάλληλο μενού για το σχέδιο μυών ή να επικοινωνήσετε με έναν διατροφολόγο για βοήθεια:

  • πρωινό - πλιγούρι βρώμης, μερικά βραστά αυγά.
  • δεύτερο γεύμα – σέικ πρωτεΐνης, φρούτα.
  • μεσημεριανό – ζωμός χαμηλών λιπαρών, ένα κομμάτι κρέας ( φιλέτο κοτόπουλοή μοσχάρι), μερικά ψωμιά από πίτουρο.
  • απογευματινό σνακ - τυρί cottage με μέλι ή σαλάτα, λαχανικά και φρούτα.
  • βραδινό - κοτολέτες ατμού, ελαφριά σαλάτα;
  • δεύτερο δείπνο - κεφίρ με χαμηλά λιπαράή πίτουρο.

Θα πρέπει να επιλέξετε μόνοι σας την ποσότητα φαγητού που θα φάτε. Είναι αδύνατο να γράψετε έναν συγκεκριμένο αριθμό γραμμαρίων, οπότε αυτό ατομική ερώτηση, που εξαρτάται από την καθημερινή ρουτίνα, τη δροσιά, το βάρος, τη φυσική φόρμα, τον σωματότυπο κ.λπ.

Σε κάθε περίπτωση, είναι προτιμότερο να μην τρώτε περισσότερα από 200-350 γραμμάρια φαγητού σε μία συνεδρίαση, για να μην επιβαρύνετε το στομάχι.

Έτσι, η προπόνηση θα πρέπει επίσης να αλλάξει κατά την περίοδο στεγνώματος. Έμφαση πρέπει να δίνεται σε φορτία υψηλής έντασης με υψηλές επαναλήψεις. Καλό θα ήταν να χρησιμοποιήσετε supersets και dropsets.

Επειδή θα υπάρχει ελάχιστη ενέργεια με ελάχιστες δόσεις υδατανθράκων που λαμβάνονται, μειώστε τα βάρη εργασίας κατά 20-30%. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή μικροτραυμάτων και στρες στο σώμα, πράγμα που σημαίνει ότι οι μύες θα ανακάμψουν πιο γρήγορα. Αλλά ταυτόχρονα η ανάπτυξή τους θα σταματήσει.

Η κατάρτιση ενός προγράμματος κυκλώματος θα σας βοηθήσει να επιτύχετε ακόμα καλύτερα αποτελέσματα. Η ουσία του είναι η εξής: κάνουμε 7-8 ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες και τις τρέχουμε 2-3 φορές κυκλικά (σε έναν κύκλο κάθε άσκησης κάνουμε 2 προσεγγίσεις).

Ο ιδανικός αριθμός επαναλήψεων είναι 15 φορές, αν και όλοι έχουν ατομικά χαρακτηριστικά, άρα αυτός ο αριθμός δεν είναι σταθερός.

Μπορείτε να δώσετε το ακόλουθο παράδειγμα δύο ημερών προπόνησης για το στέγνωμα των ανδρικών μυών:

Ημέρα 1

Ημέρα 2

Να θυμάστε ότι η προπόνησή σας δεν πρέπει να είναι προπόνηση δύναμης, αλλά προπόνηση όγκου.

Μην ξεχνάτε το cardio

Είναι επιτακτική ανάγκη να προσθέσετε την αερόβια άσκηση στην προπονητική σας εβδομάδα, καθώς χάρη σε αυτήν το σώμα θα κάψει λίπος όχι μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά και κατά την ανάπαυση. Μία ή δύο φορές την εβδομάδα μπορείτε να διαθέσετε 30-60 λεπτά χρόνου για τέτοιες δραστηριότητες. Αυτό μπορεί να είναι τρέξιμο έξω ή σε διάδρομο, ποδηλασία ή χρήση άλλου εξοπλισμού καρδιαγγειακής άσκησης.

  • Φροντίστε να τρώτε πρωινό κάθε μέρα, καθώς ο φυσιολογικός μεταβολισμός του σώματος δεν πρέπει να διαταραχθεί.
  • Ο πλήρης αποκλεισμός των λιπών μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την κατάσταση του αθλητή: τα μαλλιά θα αρχίσουν να πέφτουν και το δέρμα θα επιδεινωθεί. Συνιστάται να αποκλείονται κυρίως τα κορεσμένα λίπη - τυριά, γάλα, κρόκοι αυγών κοτόπουλου, λαρδί, χοιρινό και αρνί, μαγιονέζα και βούτυρο, κακάο σε σκόνη. καλό και υγιή λίπηπου περιέχονται σε διάφοροι τύποι θαλάσσιο ψάρικαι σε όλα τα είδη ξηρών καρπών (φουντούκια, πεύκο και καρύδια).
  • Ξεχάστε τα γλυκά τρόφιμα και τα προϊόντα από αλεύρι κατά το στέγνωμα, αποφύγετε να τρώτε σνακ που είναι επιβλαβή για το στομάχι: πατατάκια, κράκερ και κέτσαπ. Η απαγορευμένη λίστα θα περιλαμβάνει όλα τα αλατισμένα και κονσερβοποιημένα τρόφιμα.
  • Μην τρώτε ποτέ πριν τον ύπνο. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ ή να φάτε ένα μήλο, αλλά είναι καλύτερο να πάρετε μια μερίδα πρωτεΐνης σε νερό.
  • Πρέπει να τρώτε συχνά (κάθε 3 ώρες), αλλά σε μικρές μερίδες.
  • Ξεχάστε το αλκοόλ και το κάπνισμα.
  • Προσπαθήστε να πίνετε αρκετό νερό κάθε μέρα. Ο αθλητής πρέπει να πίνει 2-3 λίτρα νερό καθημερινά κατά την περίοδο στεγνώματος.
  • Οι υδατάνθρακες που καταναλώνονται πρέπει να είναι υγιεινοί και να περιέχουν φυτικές ίνες (λαχανικά και φρούτα, δημητριακά).
  • Προσπαθήστε να κινείστε περισσότερο κάθε μέρα - αυτό θα σας βοηθήσει να κάψετε επιπλέον θερμίδες.
  • Μπορείτε να προσθέσετε 10-15 λεπτά cardio πριν και μετά την προπόνησή σας. Συνιστάται επίσης να λαμβάνεται πριν και μετά την προπόνηση

Την παραμονή του καλοκαιριού, οι υπέροχες κυρίες αρχίζουν να χάνουν βάρος μαζικά, χρησιμοποιώντας δίαιτες που πέφτουν στα χέρια τους. Λίγοι από αυτούς γνωρίζουν ότι η προετοιμασία του σώματος για εποχή παραλίας– δεν πρόκειται για διήμερη έκρηξη συναισθημάτων, αλλά για μια σύνθετη και πολλαπλών εργασιών διαδικασία που απαιτεί μακροπρόθεσμη εκτέλεση μονότονων ενεργειών. Σε αυτό το θέμα θα σας πούμε πώς να στεγνώνετε σωστά τα κορίτσια για να χάσετε βάρος, δηλαδή, θα μιλήσουμε για τη διατροφή και την προπόνηση κοπής, τι και πότε να τρώμε, ποιες ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται και θα επισημάνουμε τα βασικά αξιώματα και τους νόμους της ξήρανσης που πρέπει να ακολουθούνται.

Σε τι διαφέρει η ξήρανση του σώματος από την απώλεια βάρους;

Πριν μιλήσουμε για το πώς τα κορίτσια μπορούν να χάσουν βάρος με τη βοήθεια του σωστού στεγνώματος, είναι απαραίτητο να καταλάβουμε ξεκάθαρα για ποια διαδικασία μιλάμε και είναι το στέγνωμα ταυτόσημο με την απώλεια βάρους; Τα περισσότερα κορίτσια δεν βλέπουν καμία διαφορά σε αυτούς τους δύο όρους. Στην πραγματικότητα, αυτές είναι δύο εντελώς διαφορετικές έννοιες και διαδικασίες:

  1. Λέγοντας «ξήρανση» εννοούμετοπική καύση λίπους σε όλα τα μέρη του σώματος. Ως αποτέλεσμα, το στρώμα λίπους μειώνεται και δίνεται στο σώμα ανακούφιση και αισθητική. Οι μύες γίνονται πιο καθαροί και πιο καθορισμένοι. Δηλαδή, το κύριο καθήκον της ξήρανσης είναι να αλλάξει η ισορροπία του στρώματος λίπους σχετικά με τις μυϊκές ίνες και να τις φέρει στο προσκήνιο.
  2. Είναι πολύ πιο εύκολο όταν πρόκειται για απώλεια βάρους.. Αυτή είναι η διαδικασία απαλλαγής από το συνολικό σωματικό βάρος, τόσο των μυϊκών ινών όσο και των αποθεμάτων λίπους. Συχνά τέτοιοι στόχοι επιδιώκονται από κυρίες που έχουν ξεπεράσει τα προηγούμενα μεγέθη τους και θέλουν και πάλι να ταιριάζουν με τα τζιν του περασμένου έτους.

Δηλαδή, πρέπει να κάνετε ξεκάθαρη διάκριση μεταξύ αυτών των δύο όρων, γιατί οι στόχοι και οι μηχανισμοί για την εφαρμογή τους διαφέρουν σημαντικά τόσο σε υλικό όσο και σε φυσικό επίπεδο. Αφού το σκεφτήκατε, ζυγίζοντας όλα τα υπέρ και τα κατά, η επιλογή έπεσε στην πρώτη μέθοδο και θέλετε να μάθετε πώς να στεγνώνετε σωστά τα κορίτσια για να χάσετε βάρος, οπότε ας προχωρήσουμε.

Τι είναι η ξήρανση σώματος;

Πώς να προετοιμαστείτε για το στέγνωμα του σώματός σας;

Λίγα ακόμα χρήσιμα πράγματα. Όπως προαναφέρθηκε, το στέγνωμα του σώματος δεν είναι δουλειά για μερικές μέρες, αλλά μια μακρά και μονότονη διαδικασία που απαιτεί από το κορίτσι να προσαρμόσει τη διατροφή της και να έχει ένα ξεκάθαρο πρόγραμμα προπόνησης. Θα πρέπει να συμπεράνουμε ότι το στέγνωμα του σώματος δεν είναι κατάλληλο για εκείνες τις νεαρές κυρίες που κάνουν θυσίες για ένα-δυο ταξίδια στην παραλία με μαγιό.

Διαφορετικά, όταν η θέση σου στην κοινωνία απαιτεί απλά να είσαι σε καλή φυσική κατάσταση, ή όταν εργάζεσαι ως μοντέλο, είσαι σε κοινή θέα ή απλά πρέπει να εκθέτεις συχνά το σώμα σου μπροστά στο κοινό ακόμα και την κρύα εποχή, τότε αυτό είναι το μονοπάτι για εσάς και πρέπει να ξέρετε πώς να στεγνώνετε σωστά για να χάσουν βάρος τα κορίτσια, δηλαδή το υποδόριο λίπος.

Έτσι, από τους στίχους περνάμε στην εξάσκηση. Για καλύτερη κατανόηση της ίδιας της διαδικασίας, ας χωρίσουμε το υλικό σε τρία μέρη:

    • · Διατροφή (διατροφή, τροφές, θερμίδες)
    • · Προπόνηση (καρδιο, γυμναστήριο)
    • · Κανόνες (καθημερινή ρουτίνα, νόμοι στεγνώματος, βασικά, συστάσεις)

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το λίπος δεν εξαφανίζεται γρήγορα, επομένως θα πρέπει να εργαστείτε σκληρά. Η βασική έννοια εδώ είναι το «λίπος». Δηλαδή, η αρχική φάση της ξήρανσης θα πρέπει να είναι η παρουσία του συστατικού από το οποίο πρέπει να απαλλαγούμε. Για να χάσετε βάρος κατά την περίοδο ξήρανσης, πρέπει να το κάνετε πριν αρχίσει. Χωρίς τη συνολική μάζα του κοριτσιού, δεν μπορεί να γίνει λόγος για ξήρανση.

Παράδειγμα: Όταν ένα κορίτσι έχει ύψος 170 cm και ζυγίζει 45 kg, τότε δεν υπάρχει τίποτα να στεγνώσει εδώ. Με αυτές τις παραμέτρους, θα πρέπει να ζυγίζει τουλάχιστον 55 κιλά, ή και περισσότερο. Ένας σημαντικός παράγοντας είναι η αναλογία του σωματικού λίπους. Το σημείο εκκίνησης είναι ένα ποσοστό 30-25% σωματικού λίπους. Με αυτές τις παραμέτρους, τα κορίτσια μπορούν να αρχίσουν να χάνουν βάρος με τη βοήθεια του κατάλληλου στεγνώματος.

Θρέψη

Με τον όρο σωστό στέγνωμα για απώλεια βάρους, εννοούμε έναν ικανό συνδυασμό προπόνησης και διατροφής για τα κορίτσια. Ο βασικός παράγοντας για να απαλλαγούμε από το λίπος είναι η διατροφή, η λίστα με τα προϊόντα που καταναλώνει μια γυναίκα την περίοδο που στεγνώνει το σώμα της. Εξάλλου, το 70% της επιτυχίας εξαρτάται από την αναλογία των θρεπτικών συστατικών, την ποιότητα των τροφίμων και την ποσότητα του.

Σύμφωνα με τους φυσιολογικούς κανόνες, ο μυϊκός ιστός καίγεται πολύ πιο γρήγορα και ευκολότερα από τον λιπώδη ιστό. Αντίστοιχα, ο σωστός τρόπος στεγνώματος είναι να τρώτε τρόφιμα υψηλής ποιότητας για να διατηρήσετε τον μυϊκό τόνο και να αποτρέψετε την καταστροφή του. Το κύριο καθήκον είναι να προσαρμόσετε τη διατροφή σας έτσι ώστε να αφήσετε τους μύες σας ανέπαφους και να ξεκινήσετε τη διαδικασία καύσης λίπους. Ένα καλό αποτέλεσμα της γυναικείας ξήρανσης μπορεί να θεωρηθεί ότι ανεβάζει το στρώμα λίπους στο 15%.

Για να στεγνώσουν σωστά, τα κορίτσια πρέπει:

  • Μειώστε σημαντικά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων από υδατάνθρακες
  • ·Πίνετε πολλά υγρά
  • ·Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης
  • ·Εάν είναι δυνατόν, αραιώστε τη δίαιτα με τεχνικές αθλητικής διατροφής

Για να χάσετε βάρος, περιορίστε τους υδατάνθρακεςμικρό

Η βάση της σωστής ξήρανσης μπορεί να θεωρηθεί ο χειρισμός και η προσαρμογή του συστατικού υδατάνθρακα. Το σώμα μας λαμβάνει το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειάς του μέσω της πρόσληψης γρήγορων και αργών κάρβουνων. Οι ενεργειακές διεργασίες ρυθμίζονται από τη γλυκόζη· υπό την επίδραση πολλών ουσιών, η ενέργεια διασπάται, μετά την οποία σχηματίζεται. Σημαντικό ρόλο παίζει η ορμόνη μεταφοράς ινσουλίνη, χάρη στην οποία απορροφάται η γλυκόζη.

Όταν το σώμα λαμβάνει υδατάνθρακες, προωθεί τη συσσώρευση αποθεμάτων γλυκόζης. Η περίσσεια σχηματίζεται με τη μορφή γλυκογόνου. Όταν ο όγκος του γλυκογόνου δεν ρυθμίζεται, εμφανίζεται περίσσεια γλυκόζης στο σώμα, το οποίο μετατρέπεται σε λίπος και αποθηκεύεται σε λιποαποθήκες. Δηλαδή, η ενέργεια που λαμβάνεται δεν καταναλώνεται, υπάρχει πολλή, περισσότερη από αυτή που χρειάζεται το σώμα.

Υπάρχει επίσης μια αντίστροφη διαδικασία, όταν παρέχεται λίγη ενέργεια και το σώμα είναι ενεργό, τότε το σώμα προσαρμόζεται με τέτοιο τρόπο ώστε να αρχίζει να αντλεί ενέργεια από τα αποθέματα αυτού ακριβώς του γλυκογόνου. Όταν εξαντλούνται τα αποθέματα, αρχίζει να παράγεται γλυκόζη από τα λιποκύτταρα. Δηλαδή, η πηγή ενέργειας σε αυτή την περίπτωση είναι το λίπος, αυτό που έπρεπε να έχουμε πετύχει. Στην επιστήμη, αυτή η πολύπλοκη βιοχημική διαδικασία ονομάζεται λιπόλυση - η διάσπαση των λιπών. Πώς να στεγνώσετε σωστά τα κορίτσια για να χάσετε βάρος -ξεκινήστε τον μηχανισμό λιπόλυσης.

Υπολογίστε πόσο λίπος πρέπει να χάσετε

Παράδειγμα: Η Μάσα έτρωγε πολύ για έναν ολόκληρο χρόνο και δεν έδωσε τη δέουσα προσοχή στο σώμα της. Το βράδυ τρομοκρατούσε το ψυγείο, επιλέγοντας από εκεί τα περισσότερα νόστιμα προϊόντα. Με τον ερχομό της άνοιξης, στάθηκα μπροστά στον καθρέφτη και πείστηκα ότι δεν μου άρεσε ο εαυτός μου και ήθελα να χάσω βάρος. Ταυτόχρονα, το ποσοστό του υποδόριου λίπους της Μάσα δεν είναι τόσο καταστροφικό - 20%. Τα κορίτσια έχουν κάτι να στεγνώσουν. Με παραμέτρους 1 m και 75 cm, ζυγίζει 60 κιλά. Το 20% του συνολικού βάρους είναι 12 κιλά, για να πετύχει το 10% και καλή ανακούφιση, η Μάσα πρέπει να χάσει την ποσότητα λίπους στο σώμα της στα 6 κιλά και να ζυγίσει 54 κιλά, λαμβάνοντας υπόψη ότι η καθαρή μυϊκή μάζα θα είναι 48 κιλά .


Αλλαγή της αναλογίας πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων

Ως αποτέλεσμα της απόκτησης μυϊκής μάζας, ένα κορίτσι, όπως ένας άντρας, θα πρέπει να βασίζεται περισσότερο στους υδατάνθρακες και λιγότερο σε πρωτεΐνες και λίπη. Για να χάσετε βάρος ως αποτέλεσμα του σωστού στεγνώματος, πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης και να μειώσετε τους υδατάνθρακες . Εάν η αύξηση βάρους είναι 60/30/10, τότε η ξήρανση του σώματος είναι το αντίθετο - 60% - πρωτεΐνες, 30% - υδατάνθρακες και 10% λίπη. Με άλλα λόγια, είναι απαραίτητο να «κάστρο» πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων

Πώς να στεγνώσετε σωστά για να χάσουν βάρος τα κορίτσια - μην καταναλώνετε περισσότερες από 35-40 χιλιοθερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους στη σωστή αναλογία θρεπτικών συστατικών, που δίνονται παραπάνω . Εάν θέλετε να ζυγίζετε 40 κιλά, τότε πρέπει να φτάσετε τον κανόνα των 1500-1600 χιλιοθερμίδων την ημέρα.Ωστόσο, εάν ζυγίζετε 60 κιλά, η μείωση της ημερήσιας θερμιδικής σας πρόσληψης κατά 1000 χιλιοθερμίδες είναι επικίνδυνη. Επομένως, το σωστό στέγνωμα του σώματος συνεπάγεται μια μακρά διαδικασία και μια ομαλή μετάβαση από το μεγάλο στο μικρό.

Ποιες τροφές να τρώτε:


Θα πρέπει να αποφύγετε τα ακόλουθα προϊόντα:

    • Όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα παράγωγά τους
    • Υδατάνθρακες με υψηλό GI (γλυκαϊκό δείκτη) αλεύρι, γλυκά, ζάχαρη
    • Λίπη από κρέας και λαρδί

Αθλητική διατροφή

Τα αθλητικά συμπληρώματα θα βοηθήσουν τα κορίτσια να στεγνώσουν σωστά και να χάσουν βάρος:

      • · Πρωτεΐνη. Αυτό το πρόσθετο θα διευκολύνει την εργασία σας στην κουζίνα. Με αυτό μπορείτε να αντικαταστήσετε 1-2 γεύματα, γεμίζοντας τον οργανισμό σας με υγιεινές και υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη εκτός από βιταμίνες και μικροστοιχεία. Απορροφάται γρήγορα και γίνεται καλά αποδεκτό από τον οργανισμό.
      • · BCAA. Για να αποφευχθεί η διάσπαση των μυϊκών κυττάρων μετά την προπόνηση, συνιστάται η λήψη αμινοξέων. Η λευκίνη, η βαλίνη και η ισολευκίνη βοηθούν στην αναστολή των καταβολικών διεργασιών στο σώμα.

Ας συνοψίσουμε και ας επισημάνουμε το κύριο

διατροφικά σημεία κατά την κοπή για απώλεια βάρους:

1. Είναι απαραίτητο να μειώσετε την ποσότητα των υδατανθράκων, να αλλάξετε με πρωτεΐνες και να ξεκινήσετε τη διαδικασία της λιπόλυσης

2. Δεν καταναλώνουμε περισσότερες από 35-40 χιλιοθερμίδες την ημέρα ανά κιλό σωματικού βάρους

3. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης στο 60%

4. Στηριζόμαστε σε πρωτεϊνούχες τροφές: άπαχο κρέας και ψάρι

5. Πηγές υδατανθράκων είναι μόνο αργά κάρβουνα + λαχανικά

6. Εξαλείψτε τα λιπαρά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα

7. Προσθέστε την αθλητική διατροφή στη διατροφή σας

Το πώς να στεγνώσει σωστά για να χάσουν βάρος τα κορίτσια σε θέματα διατροφής είναι λίγο πολύ ξεκάθαρο. Τι να κάνετε όμως με την προπόνηση, πώς να οργανώσετε την προπόνησή σας;

Προπόνηση

Όπως προαναφέρθηκε, στην επιτυχία του σωστού στεγνώματος, η διατροφή αποτελεί το 70%, αλλά το τρίτο μέρος προέρχεται από έξυπνα σχεδιασμένη προπόνηση. Δηλαδή τη σωστή κατανομή των ασκήσεων, τον αριθμό των επαναλήψεων, τον συνδυασμό δύναμης και αερόβιας άσκησης.

Η βάση είναι οι ασκήσεις καρδιο

Το πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει να βασίζεται σε αερόβια άσκηση και προπόνηση καρδιο. Η μετάβαση στο γυμναστήριο θα πέσει στο παρασκήνιο. Φυσιολογικώς γυναικείο σώμαπιο επιρρεπείς στην αύξηση του λίπους και το ποσοστό της μυϊκής μάζας στο συνολικό σωματικό βάρος δεν είναι τόσο εκφραστικό όσο στους άνδρες. Η προπόνηση δύναμης βοηθά στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας. Η προπόνηση καρδιο δεν θα δώσει τέτοιο αποτέλεσμα και είναι προσαρμοσμένη σε διαδικασίες που συμβάλλουν στην καύση λίπους στο σώμα

Για να στεγνώσουν σωστά τα κορίτσια και να χάσουν βάρος λόγω λίπους, είναι απαραίτητο να βάλουν πρώτα την καρδιοπροπόνηση και την αερόβια άσκηση. . Το πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να περιέχει ασκήσεις που αφορούν όλα τα μέρη του σώματος από πάνω προς τα κάτω.. Ο αριθμός των επαναλήψεων μιας άσκησης είναι 15-20, τα ίδια τα σετ είναι 5-6. Υπάρχει μόνο μία προσέγγιση άρνησης - η τελευταία.

Ασκήσεις και τύποι φορτίων που πρέπει να περιλαμβάνονται στην προπόνηση

πρόγραμμα:
    • · Τρέξιμο
    • ·Μια βόλτα με το ποδήλατο
    • Squat (με βάρος)
    • Push-ups (οριζόντια και κάθετα)
    • Σανίδα
    • ·Κολύμπι
    • · Κουνήστε τα πόδια

Οι ασκήσεις που αναφέρονται θα απασχολήσουν όλες τις μυϊκές ομάδες και θα ενεργοποιήσουν την καύση λίπους ενεργοποιώντας τον μηχανισμό λιπόλυσης.

Ασκήσεις κατά την περίοδο ξήρανσης

Διάρκεια στεγνώματος

Η ελάχιστη περίοδος στεγνώματος για τα κορίτσια πρέπει να διαρκεί ένα μήνα. Αυτή είναι η περίοδος κατά την οποία το σώμα μπορεί να προσαρμοστεί σε μια νέα δίαιτα και να αρχίσει να χάνει βάρος. Ωστόσο, η επίτευξη αποτελεσμάτων δεν είναι το κύριο πράγμα. Το κύριο καθήκον είναι η εδραίωση και η διατήρηση του ποσοστού βάρους και λίπους μέσω περαιτέρω σωστής διατροφής και άσκησης. Δεν θα περιγράψουμε το πρόγραμμα προπόνησης και θα πούμε πόσες φορές να σηκώσετε αυτόν ή αυτόν τον αλτήρα, δεν θα σταθούμε σε αυτό, ένας προσωπικός γυμναστής ή ένας προπονητής στο γυμναστήριο θα σας βοηθήσει, δεν υπάρχει τίποτα περίπλοκο εδώ.

Οι κύριες αποχρώσεις του σωστού στεγνώματος για τα κορίτσια που θέλουν να χάσουν το υπερβολικό βάρος

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τηρείτε τους βασικούς κανόνες:

    1. ·Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πρέπει να είναι τα ίδια καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Δηλαδή, πρέπει να χωρίσετε το μενού σας σε 5-7 γεύματα.
    2. ·Απαιτούμενη ποσότητα καθημερινός κανόναςΥπολογίστε το νερό χρησιμοποιώντας τον τύπο: πολλαπλασιάστε το σωματικό βάρος με 0,03.
    3. ·Πρέπει να μπορείτε να μετράτε τις θερμίδες σας, πόσα και τι έχετε φάει. Δεν πρέπει να απαλλαγείτε γρήγορα από τις θερμίδες, πρέπει να μειώσετε σιγά σιγά τους υδατάνθρακες και να προσθέσετε πρωτεΐνες.
    4. Συνιστώμενος χρόνος στεγνώματος 8 έως 12 εβδομάδες
    5. ·Η προπόνηση κατά την κοπή πρέπει να είναι έντονη, τα βάρη εργασίας να είναι μικρά και ο αριθμός των επαναλήψεων να είναι μεγάλος.
    6. · Πρέπει να ορίσετε μια κρίσιμη ελάχιστη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στη διατροφή σας μία φορά κάθε 2 εβδομάδες, αλλά μην το παρακάνετε. Μπορείτε να τα μειώσετε σε 50-80 γραμμάρια την ημέρα.
    7. Τρώτε ψάρι κάθε μέρα. Περιέχει υγιή λίπη - μια πηγή λιπιδίων για εσάς κατά την ξήρανση..

Ο μαραθώνιος μας έφτασε στο τέλος του. Αφού διαβάσει τη δημοσίευση, κανείς δεν θα έχει ερωτήσεις όπως πώς να στεγνώνουν σωστά τα κορίτσια για να χάσουν βάρος, τι να τρώνε και πώς να προπονούνται, τι να προσέχουν. Το πρακτικό μέρος και η ακριβής δίαιτα, καθώς και ατομικό πρόγραμμαΟι προπονήσεις για κορίτσια κατά την περίοδο στεγνώματος θα συζητηθούν στα ακόλουθα υλικά χρησιμοποιώντας παραδείγματα, προς το παρόν, αυτό είναι όλο.

Το ιδανικό σώμα είναι αγαπημένη ευχήοποιοδήποτε κορίτσι στη γη. Για την επίτευξη του στόχου, πολλές μέθοδοι είναι διαθέσιμες και καλές, όπως νηστεία, δίαιτα, φυσική άσκησηκαι τον υπολογισμό των θερμίδων ανά ημέρα.

Σε ένα από αποτελεσματικές μεθόδουςΗ απώλεια βάρους περιλαμβάνει το στέγνωμα για τα κορίτσια, το οποίο περιλαμβάνει συγκεκριμένη λειτουργίαδιατροφή ή δίαιτα, και περιλαμβάνει επίσης αθλητική προπόνηση με έμφαση σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Τι είναι το στέγνωμα, πόσος χρόνος πρέπει να διαρκέσει και πώς να κάνετε τα πάντα σωστά - αυτό θα συζητηθεί λεπτομερέστερα στο άρθρο.

Το ερώτημα είναι πώς να γίνει σωστά κορίτσια να στεγνώσουνγια την απώλεια βάρους, ανησυχεί πολλούς εκπροσώπους του ωραίου φύλου. Η έννοια του στεγνώματος αναφέρεται στα αθλήματα· αυτή είναι η μέθοδος που χρησιμοποιούν οι επαγγελματίες bodybuilders για να προετοιμαστούν για αγώνες. Αυτή τη στιγμή, πρέπει να στεγνώσουν το σώμα τους, έτσι ώστε η ανακούφιση των αντλούμενων μυών να είναι καλύτερα καθορισμένη.

Με τη βοήθεια ειδικής δίαιτας επιτυγχάνουν αποτελέσματα αποφεύγοντας τροφές με υδατάνθρακες και μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων. Έτσι θα απαλλαγείτε από το υποδόριο λίπος. Κατεβαίνει σχεδόν στο μηδένλόγω της ενεργοποίησης του γρήγορου μεταβολισμού, αλλά ταυτόχρονα δημιουργείται μυϊκή μάζα. Πώς να στεγνώσετε σωστά:

  1. Αυτή η μέθοδος απώλειας βάρους έχει κερδίσει ιδιαίτερη δημοτικότητα μεταξύ των συνηθισμένων κοριτσιών που δεν τους αρέσει να αφήνουν τη σιλουέτα τους να γλιστρήσει. Αλλά αυτή η μέθοδος δεν είναι τόσο απλή όσο μπορεί να φαίνεται με την πρώτη ματιά, επειδή η προσωπική σωστή μέθοδος στεγνώματος του σώματος χρειάζεται χρόνια για να επιτευχθεί. Σωστό στέγνωμα σημαίνει έντονη απώλεια λίπους, όχι υγρού, και είναι επίσης απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι το στρώμα λίπους μετατρέπεται σε μυ.
  2. Το σωστό στέγνωμα βασίζεται στη χρήση πρωτεΐνης, λόγω αυτού, εμφανίζεται μυϊκή ανάπτυξη. Το στέγνωμα πραγματοποιείται επίσης χάρη σε συγκεκριμένο ρυθμό, άσκηση και αποφυγή υδατανθράκων. Η διάρκεια της ξήρανσης δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 5 εβδομάδες, γιατί ο οργανισμός χρειάζεται τις απαραίτητες ουσίες και βιταμίνες που περιέχονται στους υδατάνθρακες. Επομένως, με την πάροδο του χρόνου θα πρέπει να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας. Το σούπερ στέγνωμα σώματος σε μια εβδομάδα είναι η καλύτερη επιλογή για μια ειδική δίαιτα.

Η φιγούρα απαιτεί ξήρανση, στην οποία ένα άτομο θα διατηρήσει την υγεία του ισορροπημένη διατροφή. Μερικές φορές συμβαίνει να θέλεις κάτι επιβλαβές, αλλά είναι άλλο όταν ένα κορίτσι σπάνια ελευθερώνεται με το φαγητό και άλλο όταν φτωχή διατροφήσυμβαίνει σε συνεχή βάση.

Αλλά ακόμα και μετά τα χειρότερα διατροφικά σενάρια, το σωματικό βάρος μετά το στέγνωμα αρχίζει να επιστρέφει πολύ αργότερα από ό,τι μετά από δίαιτα. Η ξήρανση του σώματος πριν και μετά από μια δίαιτα έχει μεγάλη σημασία, γιατί η βάση της απώλειας βάρους δεν είναι η απώλεια υγρασίας, αλλά η απαλλαγή από υποδόριο λίπος.

Κανόνες για το στέγνωμα στο σπίτι

Η κύρια προϋπόθεση για την ξήρανση του σώματος για τα κορίτσια είναι η ομαλή μετάβαση στην επιθυμητή πρωτεϊνική δίαιτα με σταδιακό περιορισμό των υδατανθράκων και την περαιτέρω εξάλειψή τους. Το σωστό στέγνωμα του σώματος θεωρείται αυστηρό διατροφή. Όταν οι αθλητές το κάνουν αυτό, οι προπονητές έρχονται να τους βοηθήσουν και τους δημιουργούν μια προσωπική διατροφή.

Επικεντρώνονται σε συγκεκριμένες σωματικές ασκήσεις. Λαμβάνοντας υπόψη τα παραπάνω, για να γίνει σωστά το στέγνωμα στο σπίτι, τα κορίτσια πρέπει να ακολουθούν τις προβλεπόμενες συστάσεις. Η βάση είναι μια δίαιτα πρωτεΐνης, στην οποία καταναλώνονται τα ακόλουθα τρόφιμα:

  1. Βραστό κρέας κοτόπουλου.
  2. Θαλασσινό ψάρι.
  3. τυρί κότατζ.
  4. Μοσχαρίσιο.
  5. Ασπράδι αυγού.

Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να καταναλωθούν χωρίς περιορισμούς, επειδή η πρωτεΐνη θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος χωρίς να χάσετε μυϊκή μάζα. Έτσι, η κοπέλα θα έχει περισσότερη ευκρίνεια στο σώμα της και θα χάσει βάρος. Στο σωστή απώλεια βάρουςείναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε το σωστό φάρμακο ή βιταμίνες. Το να κάνεις δίαιτα δεν είναι το κύριο πράγμα. Για να στεγνώσετε το σώμα σας, πρέπει να τηρείτε τη σωστή διατροφή. Αλλά δεν συνιστάται η αυστηρή δίαιτα.

Για να είναι ισορροπημένη η δίαιτα, είναι απαραίτητο για φυσιολογικό ζωτική δραστηριότητα του σώματοςκαταναλώστε βιταμίνες και μέταλλα, δεν χρειάζεται να εξαλειφθούν πλήρως κατά την ξήρανση. Θα ήταν επίσης χρήσιμο να χρησιμοποιήσετε μια μικρή ποσότητα πρόσθετων και φαρμακευτικών βιταμινών για αποτελεσματικό στέγνωμα.

Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας, είναι σημαντικό για το κορίτσι να αρχίσει να παρακολουθεί την αναλογία των τροφών με υδατάνθρακες που καταναλώνονται, ώστε να μην υπερβαίνει το επιτρεπόμενο μέγιστο. Είναι απαραίτητο να γράψετε το αποτέλεσμα, να μετρήσετε τις θερμίδες χρησιμοποιώντας μια αριθμομηχανή και τον απαραίτητο πίνακα για να μάθετε το επιτρεπόμενο ελάχιστο. Το πόσο θα διαρκέσουν τα αποτελέσματα από το στέγνωμα εξαρτάται από τη σωστή διατροφή.

Τα γεύματα που περιλαμβάνουν υδατάνθρακες πρέπει να λαμβάνονται το πρώτο μισό της ημέρας. Αυτή τη στιγμή, εμφανίζεται μια αιχμή δραστηριότητας στο σώμα, και η ικανότητα να τα αφομοιώσει όσο χρειάζεται η ενέργεια αυξάνεται. Το δεύτερο μισό της ημέρας πρέπει να προορίζεται για πρωτεϊνούχες τροφές. Ακολουθώντας τη σωστή διατροφή, μπορείτε να συμμετάσχετε σε έναν διαγωνισμό όπου οι μύες είναι σημαντικοί.

Εάν το στέγνωμα γίνεται στο σπίτι, τότε δεν μπορείτε να κάνετε σημαντικά διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων. Η καλύτερη επιλογήείναι να τρώτε φαγητό κάθε 3-4 ώρες. ΣΕ επιτακτικόςΤο μενού πρέπει να περιλαμβάνει πρωινό και βιταμίνες. Αυτοί οι κανόνες πρέπει να τηρούνται για να στεγνώσει σωστά το σώμα σας. Για να είναι πιο αποτελεσματική η δίαιτα, είναι απαραίτητο να πραγματοποιηθεί αθλητικά φορτία. Αυτά περιλαμβάνουν:

  1. Καταλληλότητα.
  2. Αγαπημένο είδος προπόνησης.

Ο αθλητισμός είναι ένας απαραίτητος βοηθός για αποτελεσματικό στέγνωμα. Είναι απαράδεκτο να κάνεις απλά δίαιτα και να μην περνάς καθόλου χρόνο φυσική άσκηση. Για να στεγνώσετε σωστά, πρέπει να τηρείτε τις παραπάνω συμβουλές.

Οι ειδικοί δεν συνιστούν να σταματήσετε γρήγορα τη διατροφή σας. Εάν χθες έτρωγες αυστηρά σύμφωνα με αυτό και αύριο το μάθημα τελειώνει, τότε την επόμενη μέρα δεν μπορείς να φας όλα τα τρόφιμα στη σειρά. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές διαταραχές στη λειτουργία του σώματος. Είναι απαραίτητο να βγείτε σωστά από τη δίαιτα.

Διαιτητική τροφή αντενδείκνυται για κορίτσιαπου έχουν προβλήματα υγείας, για παράδειγμα:

  1. Διαβήτης.
  2. Ασθένειες των νεφρών, του ήπατος, του γαστρεντερικού σωλήνα.
  3. Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες δεν πρέπει επίσης να στεγνώνουν τα μαλλιά τους.

Ειδικό πρόγραμμα διατροφής και διατροφής:

  1. Υπάρχει ειδική δίαιτα κατά την ξήρανση του σώματος και αυστηρή δίαιτα. Εκτός από την πρωτεϊνική δίαιτα, κατά την ξήρανση χρησιμοποιείται δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες και επαναλαμβανόμενη νηστεία.
  2. Τα προϊόντα που καταναλώνονται πρέπει να λαμβάνονται σε αυστηρά καθορισμένες ποσότητες και σύμφωνα με το χρονοδιάγραμμα.
  3. Πριν κάνετε δίαιτα, πρέπει να εξοικειωθείτε με τα προγράμματα διατροφής με περισσότερες λεπτομέρειες και να καταλάβετε εάν πρέπει να περιποιηθείτε τον εαυτό σας ή εάν πρέπει να κάνετε αυστηρή διάκριση μεταξύ ανθυγιεινών και υγιεινών τροφών.
  4. Θα πρέπει επίσης να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Διαλείπουσα νηστεία

Πολλά κορίτσια δεν δέχονται τη νηστεία. Αλλά εάν εκτελείται σωστά και ακολουθούνται οι απαραίτητες συστάσεις, τότε όχι μόνο δεν θα προκαλέσει βλάβη, αλλά θα βοηθήσει επίσης το σώμα να απομακρύνει τις τοξίνες πιο γρήγορα.

Με αυτόν τον τρόπο μπορούν να αποφευχθούν οι συνέπειες μετά από μια λανθασμένη νηστεία. Όταν στεγνώνετε το σώμα σας, δεν θα χρειαστεί να νηστεύετε για μεγάλο χρονικό διάστημα· μια μέρα χωρίς φαγητό διαρκεί 16 ώρες και στις υπόλοιπες 8 ώρες μπορείτε να φάτε φαγητό. Μοιάζει με αυτό:

  1. Πρέπει να ξυπνήσετε στις 8 το πρωί και να μην πάρετε πρωινό. Η πρώτη φορά που γίνεται το φαγητό είναι στις 2 μ.μ. Την επόμενη φορά μπορείτε να φάτε στις 20 μ.μ.
  2. Είναι απαραίτητο να υπολογίσετε σωστά την ώρα, για παράδειγμα, εάν ένα άτομο σηκώθηκε στις 10 το πρωί, τότε η πρώτη φορά που μπορείτε να φάτε φαγητό δεν είναι νωρίτερα από τις 16 μ.μ. και τη δεύτερη φορά - περίπου στις 22:00.
  3. Μπορείτε να φάτε όλα τα τρόφιμα από την ποικιλία που υποτίθεται ότι είναι μια πρωτεϊνική δίαιτα.

Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας:

  1. Φυσικό μέλι.
  2. Είδος σίκαλης.
  3. Πλιγούρι βρώμης.

Χωρίς δίαιτα υδατανθράκων

Είναι ένα δύσκολο στάδιο στεγνώματος του σώματος, το οποίο απαιτεί να εγκαταλείψουμε μικρές χαρές, για παράδειγμα, τη σοκολάτα. Τα αρχάρια κορίτσια πρέπει να συνηθίσουν αυτή τη δίαιτα χρησιμοποιώντας πρωτεϊνική διατροφήμε συνδυασμό ατομικών προϊόντα υδατανθράκων:

  1. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να εξαλείψετε εντελώς το αλεύρι, τα γλυκά και το γρήγορο φαγητό. Ανήκουν στους γρήγορους υδατάνθρακες, οι οποίοι σχεδόν αμέσως εμφανίζονται με τη μορφή εναποθέσεων λίπους στην κοιλιά, τους μηρούς και τους γλουτούς. Για να διορθώσετε τη διατροφή σας, πρέπει να τα παρατήσετε επιβλαβή προϊόντα, συνιστάται η προσθήκη χυλού και ζυμαρικών σίκαλης στη διατροφή. Κάθε μέρα μπορείτε να τρώτε έως και 3 γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε κιλό βάρους ενός κοριτσιού. Με αυτόν τον τρόπο πρέπει να ζήσετε για μια εβδομάδα.
  2. Περαιτέρω, το έργο γίνεται πιο περίπλοκο, αλλά για να επιτευχθεί ο στόχος όλα τα μέσα είναι καλά. Αυτή τη φορά πρέπει να αποκλείσετε το αλεύρι από την κατανάλωση, αλλά αφήστε το χυλό. Σύμφωνα με αυτό το πρόγραμμα διατροφής, πρέπει να διαρκέσεις 2 εβδομάδες, την τελευταία από τις οποίες πρέπει να τρως αργούς υδατάνθρακες μόνο πριν από το μεσημεριανό γεύμα. Ο υπολογισμός των υδατανθράκων για την ημέρα είναι 2 γραμμάρια για κάθε κιλό του βάρους του κοριτσιού.
  3. Το τρίτο στάδιο θα διαρκέσει έναν ολόκληρο μήνα και η κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μειώνεται σε 1 kcal ανά 1 κιλό βάρους. Και στο τέλος της δίαιτας η κατανάλωση μειώνεται στο μηδέν. Πρέπει να τρώτε φαγητό με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αυτό απαιτείται από τον κανόνα.

Μενού διατροφής για γυναίκες και κορίτσια

Για να εκτελέσετε σωστά το στέγνωμα, είναι απαραίτητο να δημιουργήσετε ένα μενού, επομένως πρέπει να μελετήσετε μια κατά προσέγγιση τριήμερη δίαιτα που βοηθά στην αποτελεσματική ξήρανση. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη όλες οι προηγούμενες συστάσεις σχετικά με την κατανάλωση αργών υδατανθράκων και τη μεγαλύτερη χρήση πρωτεϊνικών προϊόντων:

  1. Πρώτη επιλογή: για πρωινό πρέπει να ετοιμάσετε μια μικρή μερίδα πλιγούρι βρώμης, η κατανάλωση μιας μπανάνας και πράσινου τσαγιού είναι αποδεκτή. Για μεσημεριανό, μπορείτε να ετοιμάσετε σούπα με κρέμα λαχανικών ή να βράσετε 200 γραμμάρια μοσχαρίσιο κρέας. Για δείπνο, μαγειρέψτε ή βράστε στον ατμό κάποιο κόκκινο ψάρι, το οποίο μπορείτε να φάτε με λαχανικά.
  2. Δεύτερη επιλογή: για πρωινό πρέπει να ετοιμάσετε μια ομελέτα πρωτεΐνης, να πιείτε γκρέιπφρουτ και πράσινο τσάι. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί το μεσημέρι κοτόπουλο, φαγόπυρο για συνοδευτικό και γιαούρτι για επιδόρπιο. Για δείπνο, μπορείτε να φτιάξετε μια σαλάτα λαχανικών και να φάτε λίγο τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
  3. Τρίτη επιλογή: πρέπει να πάρετε πρωινό με πλιγούρι βρώμης και δύο αυγά, μπορείτε να τα πλύνετε όλα πράσινο τσάιμε μέλι. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για δείπνο λευκά ψάριαμε λαχανικά και πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ.

Ποια προϊόντα μπορούν να χρησιμοποιηθούν

Η λίστα των προϊόντων παρακάτω είναι κατάλληλη για ένα μεμονωμένο μενού για αποτελεσματικό στέγνωμα. Αυτό θα διευκολύνει τον προγραμματισμό των ημερών και των ωρών των γευμάτων· με αυτήν τη δίαιτα μπορείτε να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Με αυτόν τον τρόπο, το κορίτσι θα καταλάβει ότι το στέγνωμα δεν είναι τόσο δύσκολο όσο άλλες δίαιτες, γιατί περιλαμβάνει μεγάλη ποικιλία επιτρεπόμενων τροφών. Αυτή η λίστα είναι κατά προσέγγιση, μπορείτε να την αλλάξετε ανάλογα με τη διατροφή σας:

  1. Διαιτητικό κρέας, βοδινό ή κοτόπουλο.
  2. Οσπρια.
  3. Λαχανικά.
  4. Μανιτάρια.
  5. Τρία είδη χυλού: φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, κριθάρι.
  6. Μήλα σε οποιαδήποτε μορφή.
  7. Φρούτα και μούρα.
  8. Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση με χαμηλά λιπαρά.
  9. Σκληρό τυρί με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά.
  10. Ασπράδι αυγού κοτόπουλου.
  11. Θαλασσινά ψάρια ή θαλασσινά.

Κάτω το άγχος

Η μείωση της διατροφής, η ενεργός σωματική δραστηριότητα και η αλλαγή του τρόπου ζωής σας οδηγεί σε στρες για τον οργανισμό. Όλα αυτά πρέπει να αντισταθμιστούν, διαφορετικά, αντί να καεί το υπερβολικό λίπος, θα συσσωρευτεί και η υγεία του κοριτσιού θα επιδεινωθεί απότομα. Πρέπει να εξασφαλίσετε τη σωστή ξεκούραση, πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα. Η εξαντλητική προπόνηση απαιτεί περίοδο αποκατάστασης.

Πρέπει να προσπαθήσετε να μην αγχώνεστε για μικρά πράγματα. Οι εμπειρίες μπορούν να προκαλέσουν το σχηματισμό ενός στρώματος λίπους και κυτταρίτιδας αδύνατα κορίτσια. Είναι επιτακτική ανάγκη να προετοιμαστεί σωστά για ξήρανση. Στο μέλλον, θα πρέπει να διατηρήσετε την εμπιστοσύνη στη δική σας γνώση και σταθερότητα.

Κατά κανόνα, η περίοδος ξήρανσης είναι από 10 έως 12 εβδομάδες, λαμβάνοντας υπόψη την προπαρασκευαστική περίοδο και την έξοδο από αυτήν. Για να διορθώσετε τη δική σας σιλουέτα στο σπίτι, αρκούν 4 ή 5 εβδομάδες ενεργού καύσης λίπους.

Προσοχή, μόνο ΣΗΜΕΡΑ!

Ξήρανση του σώματος - μείωση του ποσοστού του υποδόριου λίπους για τη λήψη άλιπης μυϊκής μάζας. Ως αποτέλεσμα αυτής της διαδικασίας, εμφανίζεται ανακούφιση και μυϊκή διατομή και το νερό απομακρύνεται από το σώμα.

  • Πρώτα απ 'όλα - σε επαγγελματίες αθλητές. Στη δεκαετία του '70, οι αθλητές προτιμούσαν να τηρούν τη φόρμα τους όλο το χρόνο, αλλά οι σύγχρονοι αθλητές χρησιμοποιούν κύκλους «μαζικής αύξησης-περικοπής». Με τη βοήθεια της αύξησης της μάζας, μπορείτε να χτίσετε περισσότερους μυς, με τη βοήθεια του στεγνώματος και των απαραίτητων συμπληρωμάτων, μπορείτε να κάψετε λίπος με ελάχιστη απώλεια ξηρής μάζας. Έτσι, το αποτέλεσμα είναι πολύ καλύτερο.
  • Άτομα που έχουν επαρκή μυϊκή μάζα με ποσοστό υποδόριου λίπους 20% ή περισσότερο. Εάν οι μύες σας είναι τονισμένοι και θέλετε να τονίσετε την ανακούφισή σας, το στέγνωμα του σώματος είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε.

Ποιος δεν χρειάζεται στέγνωμα σώματος;

  • Εάν είστε υπέρβαροι, πρέπει να χάσετε βάρος, όχι να στεγνώσετε. Και αν δεν παίζετε ακόμα αθλήματα, τότε αυτή είναι μια εντελώς άχρηστη ιδέα.
  • Εάν το σωματικό σας βάρος είναι χαμηλό (ή λιποβαρές), αλλά ένα μικρό στρώμα λίπους στο στομάχι σας σας ενοχλεί, απλώς προσαρμόστε τη διατροφή σας, τρώτε λίγο και λάθος.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ του στεγνώματος του σώματος και της απώλειας βάρους;

Τώρα το στέγνωμα του σώματος έχει γίνει πιο δημοφιλές στις γυναίκες. Και όλα αυτά επειδή οι περισσότερες από τις κυρίες θεώρησαν ότι το στέγνωμα του σώματος είναι ένα νέο, πιο " αποτελεσματικές δίαιτες«από ό,τι είχε εφευρεθεί πριν. Και στις περισσότερες περιπτώσεις, οι γυναίκες θέλουν απλώς να χάσουν βάρος. Ενώ το στέγνωμα και η απώλεια βάρους είναι δύο διαφορετικές διαδικασίες. Όταν ένα κορίτσι ή μια γυναίκα λέει ότι θέλει να στεγνώσει, συνήθως εννοεί να απαλλαγεί από το " παχιές πλευρές», «αυτιά στον πισινό» κ.λπ. Σχεδόν κανείς, εκτός από αθλητές, δεν μπορεί να φανταστεί πώς θα χωρίσουν οι ώμοι, πώς θα εμφανιστεί το six-pack στο στομάχι και πώς θα αναδειχθεί ο τετρακέφαλος. Είναι επίσης πιο δύσκολο για τις γυναίκες να επιτύχουν το ίδιο ποσοστό υποδόριου λίπους με έναν άνδρα (για παράδειγμα, περίπου 5%), και συχνά είναι ακόμη και αδύνατο και περιττό.

Το στέγνωμα είναι μια σταδιακή διαδικασία· κάθε εβδομάδα ένα άτομο ελέγχει όλο και περισσότερο τον εαυτό του, παρακολουθεί τι τρώει και πίνει, πόσο και πότε. αλλάζει τις προπονήσεις. Κατά την περίοδο ξήρανσης, το σώμα λειτουργεί στα όρια του στρες. Μπορούμε να πούμε ότι το στέγνωμα είναι η εξαπάτηση ενός ατόμου για το σώμα του, γιατί είναι απίστευτα δύσκολο να αποχωριστεί τέτοια «απαραίτητα» αποθέματα.

Η απώλεια βάρους είναι μια ευκολότερη διαδικασία που είναι ήπια για το σώμα. Δεν χρειάζεται καν να ασκηθείτε, να προσαρμόσετε τη διατροφή σας και αυτό είναι!

Το μόνο πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε για να χάσετε βάρος είναι ότι πρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε.

Πρώτα βήματα

Ξέρεις τι είναι το στέγνωμα σώματος, σου ταιριάζει και είσαι έτοιμη. Από πού να αρχίσω?

Υπολογισμός άλιπης μυϊκής μάζας (DBM - ξηρή μάζα σώματος)

Είναι σημαντικό να μην στεγνώνετε περισσότερο από όσο χρειάζεται, δηλαδή να μην χάσετε περισσότερους μύες εκτός από λίπος. Επομένως, θα υπολογίσουμε την άλιπη μυϊκή μάζα για να γνωρίζουμε κατά προσέγγιση πόσο λίπος πρέπει να κάψετε σε μια επιλεγμένη χρονική περίοδο.

Πριν ξεκινήσετε, πρέπει να γνωρίζετε το ποσοστό του υποδόριου λίπους στο σώμα σας και το βάρος σας.

Ας πάρουμε ως παράδειγμα έναν άντρα και μια γυναίκα. Άνδρας βάρους 95 κιλών με ποσοστό υποδόριου λίπους 30%, γυναίκα βάρους 60 κιλών, 25% υποδόριου λίπους.

Τύπος CMT= Βάρος - (Βάρος*(%λίπος/100))

Για έναν άνδρα, ΔΜΣ = 95 - (95*(30/100)) = 66,5 κιλά

Για μια γυναίκα, ΔΜΣ = 60 - (60*(25/100)) = 45 κιλά

Ένας άντρας χρειάζεται να κάψει 23,75 κιλά λίπους. Μια γυναίκα χρειάζεται να κάψει 9 κιλά λίπους. Με βάση την κατά προσέγγιση τιμή του λίπους που πρέπει να αποβληθεί, προσδιορίζουμε την περίοδο στεγνώματος και υπολογίζουμε τη δίαιτα.

Κρατώντας ημερολόγιο διατροφής

Την πρώτη εβδομάδα, πρέπει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας για καύση λίπους, να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε ημερησίως, οι οποίες εισέρχονται κυρίως στον οργανισμό μας με υδατάνθρακες. Εάν είχατε βάρος πριν, φάτε μόνο τις μισές μερίδες για πρώτη φορά. Σε μια εβδομάδα, όταν πατήσετε τη ζυγαριά, θα καταλάβετε αν το λίπος εξαφανίζεται, αν το βάρος έχει μετακινηθεί ή όχι.

  • Εάν έχετε χάσει 2-3 κιλά σε μια εβδομάδα, μην αλλάξετε τίποτα στη διατροφή σας.
  • Εάν το βάρος σας δεν έχει κουνήσει, μειώστε τις θερμίδες και τους υδατάνθρακες στο μισό.
  • Εάν έχετε χάσει περίπου 5 κιλά, αυξήστε λίγο την πρόσληψη θερμίδων, με αυτόν τον ρυθμό το σώμα θα περάσει γρήγορα σε κατάσταση πίεσης, θα μείνει στάσιμο και δεν θα θέλει πλέον να σας δίνει πολύτιμο καύσιμο.

Κάθε εβδομάδα η ποσότητα των υδατανθράκων πρέπει να μειώνεται, το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι χωρίς υδατάνθρακες. Αλλά αν την εβδομάδα 6 συνειδητοποιήσετε ότι έχετε ήδη αρκετή ανακούφιση, δεν θέλετε να συνεχίσετε, δεν χρειάζεται να το κάνετε. Σταδιακά επαναφέρετε τους υδατάνθρακες στα 3/4 του κανονικού σας.

Ο ρόλος των υδατανθράκων

Θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε τον πίνακα θερμίδων στον ιστότοπό μας και τον πίνακα για να υπολογίσετε τον γλυκαιμικό δείκτη θερμίδων. Το σημαντικό μέρος είναι η αποβολή των απλών και υψηλού γλυκαιμικού υδατάνθρακα. Καθ' όλη τη διάρκεια της ξήρανσης του σώματος, είναι απαραίτητος ο έλεγχος του ποσοστού του υποδόριου λίπους χρησιμοποιώντας τεστ, μετρήσεις και ζυγίσεις. Όταν η διαδικασία λιποτρονικής αρχίζει να σταματά, θα πρέπει να μειώσετε την ημερήσια δόση των σακχάρων για 3 έως 6 ημέρες. Μετατοπίστε σταδιακά και επειγόντως την ισορροπία των υδατανθράκων προς την κατεύθυνση της κέτωσης, περιορίζοντας τον οργανισμό από πολυ-, μονο-, δι-σακχαρίτες.

Κατά την ξήρανση του σώματος, καταναλώνονται μικρές μερίδες μη επεξεργασμένου ρυζιού, πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρου και ζυμαρικών από μη επεξεργασμένο αλεύρι σίκαλης. Τα λαχανικά περιέχουν χαμηλή ποσότητα υδατανθράκων και βοηθούν στην καλύτερη ικανοποίηση της πείνας λόγω του μεγαλύτερου όγκου τους. Μια μερίδα διακόσια γραμμαρίων αντιστοιχεί σε σαράντα θερμίδες υδατανθράκων.

Είναι γνωστό ότι η πολύ συχνή και παρατεταμένη προπόνηση έχει κακή επίδραση στην ανοσία και τις αναγεννητικές ικανότητες των bodybuilders, αλλά η θετική πλευρά είναι η έντονη καταβολική επίδραση (κάψιμο λίπους με ξήρανση του σώματος μέσω δίαιτας). Οι σύγχρονοι αθλητές προτιμούν όλο και περισσότερο να χάνουν λίπος μέσω δίαιτας παρά μέσω βαριάς, εξαντλητικής άσκησης.

Η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνεται εξαρτάται άμεσα από τον στόχο του αθλητή. Συνήθως, όσο περισσότερο λίπος χρειάζεται να κάψετε, τόσο χαμηλότερη είναι η ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή σας. Το πιο αυστηρό καθεστώς νηστείας με υδατάνθρακες είναι με δοσολογία υδατανθράκων από 0 έως 55-70 γραμμάρια την ημέρα. Αυτά τα νούμερα δεν μπορούν να είναι καθολικά, γιατί κάθε άτομο πρέπει να έχει τη δική του προσέγγιση και τη διατροφή του να υπολογίζεται ξεχωριστά. Με τη βοήθεια του στεγνώματος σώματος για γυναίκες και άνδρες, θα μπορείτε να δείτε το αποτέλεσμα σε σύντομο χρονικό διάστημα και να απολαύσετε την ανακούφιση του σώματός σας .

Η ποσότητα των υδατανθράκων που λαμβάνει ένα άτομο πρέπει να επιλέγεται ξεχωριστά, λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά του σώματος και της σωματικής διάπλασης. Επαγγελματίας αθλητής βάρους
περίπου 120 κιλά, για να διατηρήσει το βάρος του, εκτός εποχής καταναλώνει περίπου 600 - 700 γραμμάρια υδατανθράκων. Για αυτόν, μια ημερήσια μερίδα υδατανθράκων των 200 γραμμαρίων μπορεί να είναι πολύ μικρή και μια τέτοια δίαιτα μπορεί να φαίνεται πολύ αυστηρή. Αυτό συμβαίνει επειδή έχει πολύ μεγάλη μυϊκή μάζα, οι υδατάνθρακες συντίθενται σε γλυκογόνο στους μύες και το σώμα δεν έχει τίποτα να καταναλώσει. Μια ηλικιωμένη υπέρβαρη γυναίκα, με έλλειψη μυών, θα παλέψει άκαρπα με το περιττό βάρος, ακόμα κι αν καταναλώνει 25 γραμμάρια σακχάρων καθημερινά.

Σταδιακά, σε όλη τη διάρκεια της δίαιτας, θα πρέπει να μειώσετε την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνετε την ημέρα μέχρι να ενεργοποιηθεί η διαδικασία καύσης των λιπών. Εάν η ξήρανση του σώματος επιβραδύνεται, τότε μειώστε μερικές από τις θερμίδες από τα σάκχαρα. Σιγά σιγά μειώστε την ποσότητα των αμυλούχων τροφών που καταναλώνετε και η ξήρανση του σώματος θα προχωρήσει. Υπάρχει κάποιος κίνδυνος για την υγεία; Το πιο επικίνδυνο είδος δίαιτας θεωρείται αυτό που αποκλείει την κατανάλωση υδατανθράκων. Η υπερφόρτωση του σώματος με πρωτεΐνες αυξάνει σημαντικά το φορτίο στα νεφρά. Υπάρχει επίσης πιθανότητα εμφάνισης κέτωσης (όταν συσσωρεύονται κετονοσώματα στο αίμα) και κετοξέωσης (δηλητηρίαση με κετονοσώματα, οξείδωση του αίματος). Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν αδυναμία, ξηρά χείλη, υπνηλία, μυρωδιά ακετόνης και κάποιες άλλες δυσάρεστες επιπτώσεις.

Η εντατική κατανάλωση αλκοόλ, ο σταδιακός περιορισμός της ποσότητας των υδατανθράκων και η λήψη χωριστών μερίδων υδατανθράκων (σε περίπτωση συμπτωμάτων κετοακίτωσης) βοηθούν στο να διατηρείται το σώμα στεγνό για αρκετούς μήνες για τα κορίτσια και τους άνδρες χωρίς σημαντικές συνέπειες για την υγεία.

Η αποτελεσματικότητα αυτής της δίαιτας είναι εκπληκτική και τα αποτελέσματα αξίζουν πραγματικά τον κόπο! Σε μια περίοδο από ενάμιση έως δύο έως τρεις μήνες, οι περισσότεροι bodybuilders πέτυχαν εκπληκτική ανακούφιση, λόγω του γεγονότος ότι κατά τη διάρκεια της δίαιτας το σώμα έκαιγε από 10 έως 30 κιλά λίπους.

Συμπέρασμα: η ξήρανση του σώματος συμβαίνει με τη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων και την αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης που καταναλώνεται. Η πρωτεΐνη κατά το στέγνωμα είναι απαραίτητη για να μην διασπώνται οι μύες μας σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Ταυτόχρονα, η προπόνηση πρέπει να στοχεύει μόνο στην καύση λίπους· θα πρέπει να σταματήσετε την προπόνηση δύναμης. Τα κύρια γεύματα πρέπει να είναι το πρωί και το μεσημεριανό· το βράδυ, πρέπει να μειώσετε την ποσότητα των υδατανθράκων και να τα αντισταθμίσετε με πρωτεΐνη.

Μερικές φορές το στέγνωμα του σώματός σας καθορίζει τους μύες σας καλύτερα από τις πολύωρες προπονήσεις στο γυμναστήριο.

Πώς να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων;

Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να είναι 1,5 - 2 g ανά 1 kg του βάρους σας

Ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων 2 - 2,5 g (αργοί υδατάνθρακες από λαχανικά και δημητριακά)

Κατά τη διάρκεια της ημέρας θα πρέπει να έχετε 5-6 γεύματα. Τα πιο πλούσια σε θερμίδες και θρεπτικά είναι το πρωινό και το δεύτερο πρωινό. Το προτελευταίο γεύμα πρέπει να περιέχει ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων, το τελευταίο να είναι χωρίς υδατάνθρακες.

Μετρήστε τη διατροφική περιεκτικότητα σε λίπος και θερμίδες όλων των τροφών που τρώτε και, επιπλέον, δημιουργήστε μια πλήρη διατροφή, πλούσια σε ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςκαι τα ορυκτά, το έργο δεν είναι εύκολο. Αλλά μπορείτε να το καταλάβετε, συνήθως είναι απλώς η τεμπελιά που παρεμποδίζει. Διάφορα προγράμματα και εφαρμογές τηλεφώνου θα σας βοηθήσουν να κάνετε την εργασία πιο εύκολη. Μια εφαρμογή μπορεί να χωρέσει ολόκληρη τη διατροφή σας με τους σωστούς υπολογισμούς, το πρόγραμμα προπόνησής σας και τα συμπληρώματα που παίρνετε. Σύγχρονες τεχνολογίεςπολύ βολικό πράγμα. Μπορείτε, φυσικά, να κάνετε υπολογισμούς σε έναν υπολογιστή ή να κρατήσετε αρχεία σε ένα σημειωματάριο ή σημειωματάριο.

Βασικοί γενικοί κανόνες για το στέγνωμα του σώματος

Το στέγνωμα του σώματος για τα κορίτσια και το στέγνωμα του σώματος για τους άνδρες διαφέρουν πολύ, αλλά υπάρχουν ορισμένοι βασικοί κανόνες που ταιριάζουν σε όλους μας.

    1. Μην ξεχάσετε να πάρετε πρωινό. Το πρωινό είναι ένα πολύ σημαντικό γεύμα της ημέρας και αν προηγουμένως αρκεστήκατε σε ένα φλιτζάνι καφέ και ένα σάντουιτς, θα πρέπει να συνηθίσετε τον εαυτό σας και το σώμα σας σε ένα πλούσιο πρωινό. Μερικοί άνθρωποι δεν έχουν όρεξη για φαγητό το πρωί, αλλά πρέπει να ξεπεράσετε τον εαυτό σας και μετά από μια εβδομάδα θα σας ξυπνήσει το ίδιο το στομάχι σας και θα σας ζητήσει να το ταΐσετε.

  • Cheat γεύματα. ΣΕ ορισμένες μέρεςκάντε φόρτωση υδατανθράκων (μία φορά κάθε δύο εβδομάδες εάν έχετε 20% υποδόριο λίπος ή περισσότερο, μία φορά την εβδομάδα εάν έχετε 15% υποδόριο λίπος ή λιγότερο). Αυτές τις μέρες, σε ένα γεύμα, μπορείτε να φάτε ό,τι θέλει η καρδιά σας (παγωτό, κέικ, marshmallows, πατατάκια, πατάτες τηγανιτές, ζυμαρικά και ό,τι βρείτε). Με τη βοήθεια ενός τέτοιου κόλπου, όχι μόνο επιταχύνεται ο μεταβολισμός, αλλά χαλαρώνει και ο ψυχισμός, γιατί πρέπει να παραδεχτείτε ότι όταν κάνουμε δίαιτα, θέλουμε ακόμη πιο κεράσματα, μας ελκύουν ακόμα περισσότερο και πιάνουν το μάτι μας ακόμα πιο συχνά.
  • Χωρίς υδατάνθρακες ημέρα. Θα είναι μια δύσκολη, πεινασμένη, γκρίζα μέρα, αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας, όπως ένα cheat meal.
  1. Πριν από την προπόνηση, τρώμε σύνθετους (αργούς) υδατάνθρακες (πλιγούρι βρώμης, ζυμαρικά σκληρού σίτου) και γρήγορα εύπεπτη πρωτεΐνη (ορός γάλακτος).
  2. Δεν χρειάζεται να πνιγείτε σε ένα στήθος κοτόπουλουστεγνώστε, φάτε ψάρι. Τα λίπη που περιέχονται στα περισσότερα ψάρια είναι πολύ υγιεινά και εξαιρετικά απαραίτητα για τον οργανισμό, ειδικά κατά την ξήρανση.
  3. Όταν αυξάνετε την ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνετε, μην ξεχνάτε τις φυτικές ίνες. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες βελτιώνει σημαντικά την πέψη και αυξάνει την απορρόφηση πρωτεϊνών.
  4. Φροντίστε να τρώτε τροφές πρωτεΐνης μετά την προπόνηση. Εάν η προπόνησή σας διαρκεί περισσότερο από 60-80 λεπτά, πάρτε μαζί σας BCAA. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να λιμοκτονείτε μετά από μια προπόνηση, διαφορετικά ο καταβολισμός θα καταστρέψει τους μύες που δουλέψατε τόσο σκληρά για να χτίσετε.
  5. Μην κανονίζετε μέρες «θεραπευτικής νηστείας» και «εντερικού καθαρισμού», μην πεινάτε!
  6. Αγοράστε αθλητικές βιταμίνες. Ένας αθλητής χρειάζεται περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα από ένα άτομο που κάνει καθιστική ζωή. Και οι αθλητικές βιταμίνες διακρίνονται από την αυξημένη περιεκτικότητά τους.

Προπόνηση

Θα πρέπει να γίνετε πολύ πιο αποτελεσματικοί κατά το στέγνωμα. Αν φύγετε από το γυμναστήριο χωρίς ούτε μια σταγόνα ιδρώτα, η προπόνησή σας χάθηκε. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ο καρδιακός σας ρυθμός πρέπει να διατηρείται στους 120-140 παλμούς το λεπτό - ιδανικό για καύση λίπους. Μην κυνηγάς βάρη αυτή την περίοδο, κάνε λιγότερα, αλλά κάνε περισσότερες επαναλήψεις, περισσότερες προσεγγίσεις. Κάντε βασικές ασκήσεις, εμπλέκουν μεγάλες μυϊκές ομάδες και διεγείρουν πιο έντονα τις διαδικασίες. Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε μακροχρόνια καρδιο: μπορείτε να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε αυτό το εύρος εκπαιδεύοντας σε λειτουργία superset (για παράδειγμα, 3 ασκήσεις σε ένα superset, οι οποίες εκτελούνται χωρίς ανάπαυση). Αν θέλετε να αλλάξετε ριζικά την προπόνησή σας, δοκιμάστε το CrossFit. Αντί για κανονικό τρέξιμο, δοκιμάστε το διαλειμματικό τρέξιμο (είτε τρέχετε σε πίστα είτε έξω).

Μπορείτε να δείτε το αναλυτικό πρόγραμμα εκπαίδευσης εδώ:

ΕΝΑ. Στέγνωμα σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα.

σι. Στέγνωμα σώματος για άνδρες. Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα.

Θρέψη

Δεδομένου ότι το γυναικείο σώμα είναι εντυπωσιακά διαφορετικό από το ανδρικό σώμα, το στέγνωμα του σώματος για τα κορίτσια θα έχει πολλά χαρακτηριστικά.

Τα θηλυκά λιποκύτταρα παρουσιάζουν συμπεριφορά που είναι άτυπη για τα αρσενικά κύτταρα. Αυτό εκδηλώνεται από το γεγονός ότι τα θηλυκά λιποκύτταρα προσπαθούν πάντα να διατηρήσουν την πληρότητά τους, να παραμείνουν γεμάτα με λίπος.

Ποσοστό σωματικού λίπους.

Για έναν άνδρα και μια γυναίκα, οι ίδιοι δείκτες σημαίνουν εντελώς διαφορετικά πράγματα, οπότε προσέξτε όχι μόνο τους αριθμούς.

Οι διαφορετικοί δείκτες οφείλονται στην υψηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος σε όργανα και μύες στις γυναίκες, το ίδιο ισχύει και για το υποδόριο λίπος. Ο κανόνας για τις γυναίκες θεωρείται ότι είναι 23-27% (για τους άνδρες 16%).

Η διατροφή για τα κορίτσια πρέπει να λαμβάνει υπόψη τα χαρακτηριστικά της γυναικείας φυσιολογίας.

Εδώ μπορείτε να μεταβείτε σε λεπτομέρειες:

  • Μενού για κάθε μέρα.
  • Μενού για την εβδομάδα.
  • Μενού για τον μήνα.
  1. Στέγνωμα σώματος για άνδρες
  • Μενού για κάθε μέρα.
  • Μενού για την εβδομάδα.
  • Μενού για τον μήνα.

Νερό και στέγνωμα του σώματος

Ένα σμιλεμένο σώμα δεν θα έχει ποτέ τέλειο περίγραμμα· οι μύες δεν θα κόψουν το ίδιο καλά αν έχει συσσωρευτεί πολύ νερό στο σώμα του αθλητή. Πολλοί γράφουν ότι το στέγνωμα δεν συνεπάγεται την απαλλαγή από το νερό, αλλά αυτό είναι λάθος. Η αποστράγγιση του νερού είναι το τελευταίο στάδιο ξήρανσης. Και σε όλη τη διαδικασία, είναι πιο βολικό να παρακολουθείτε την πρόοδό σας όταν το σώμα αντιμετωπίζει καλά την απομάκρυνση της περίσσειας νερού.

Πώς να αποτρέψετε την κατακράτηση νερού; Δώστε το στον οργανισμό σε επαρκείς ποσότητες. Όσο περισσότερο πίνετε, τόσο περισσότερο καλύτερο σώμαοθόνες περίσσεια νερού. Αν δεν χορταίνετε, το σώμα θα προσπαθήσει να το συγκρατήσει και θα αρχίσετε να πρήζεστε. Η αποτελεσματικότητά σας στην προπόνηση θα μειωθεί επίσης, αφού ένα αφυδατωμένο άτομο λειτουργεί λιγότερο έντονα.

Θυμηθείτε: από περισσότερο νερόπίνετε, τόσο λιγότερο θα συσσωρευτεί στο σώμα.

Ουσίες που επηρεάζουν την κατακράτηση υγρών

  • Αλκοόλ
  • Κρεατίνη
  • Καφεΐνη
  • Σαχάρα
  • βιταμίνες Β
  • Γλυκα

Ρύθμιση γλυκόζης

Ασταθή επίπεδα γλυκόζης - κύριος λόγοςεπώδυνα συναισθήματα πείνας, ανεξέλεγκτη όρεξη και χρόνια κόπωση. Η εξάλειψη της υπερινσουλιναιμίας και η επακόλουθη απώλεια βάρους συνεπάγονται μια σειρά από καλές συνέπειες - βελτίωση της γενικής κατάστασης, ύπνος, διάθεση, ισχύς, ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης. Το κριτήριο για τη σταθεροποίηση της ποσότητας του σακχάρου στο αίμα είναι η τακτική διατροφή, η σταδιακή μείωση της ημερήσιας πρόσληψης υδατανθράκων, η χρήση υδατανθράκων μόνο με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (χρησιμοποιήστε τον πίνακα GI των τροφίμων) Αυτά τα κριτήρια είναι παρόμοια με αυτά που αναφέρονται στη θεραπεία του διαβήτη.

Γαλακτοκομείο

Οι περισσότεροι αθλητές υποστηρίζουν ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν πρέπει να καταναλώνονται ενώ στεγνώνουν το σώμα. Εάν φάτε 1 κιλό γαλακτοκομικού προϊόντος που περιέχει 3% λιπαρά, το σώμα σας θα πάρει 30 γραμμάρια πολύ ανθυγιεινού, κορεσμένου ζωικού λίπους. Η εξαίρεση είναι άπαχο τυρί, αν και περιέχει περίπου 2 - 3% ζάχαρη γάλακτος, η οποία συμβάλλει στην κατακράτηση νερού στον οργανισμό. Το νερό επιβραδύνει εν μέρει την καύση του λίπους, επομένως μπορείτε να φάτε τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά τις πρώτες εβδομάδες ξήρανσης (μετά η δίαιτα επιβραδύνει την ξήρανση του σώματος). Μπορείτε να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας κατά την ξήρανση με μύδια, ραπανά, γαρίδες, κονσερβοποιημένο ψάρι(τόνος, ροζ σολομός), άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, αν το σώμα σας καίει λίπος εύκολα και με λιγότερο αυστηρή δίαιτα.

Αθλητικά συμπληρώματα

Είναι δυνατόν να κάνετε χωρίς αθλητικά συμπληρώματα, με μεγάλη προσπάθεια, να περιορίσετε τη διατροφή σας και να κάνετε το καλύτερο δυνατό στην προπόνηση; Σίγουρα είναι δυνατό. Ωστόσο, τα αθλητικά συμπληρώματα θα βελτιώσουν σημαντικά την ποιότητα της ζωής σας κατά την κοπή.

Γιατί χρειάζεστε αθλητικά συμπληρώματα κατά την κοπή;

Στεγνώστε το σώμα σας στο σπίτι

Αυτό δεν είναι τίποτα άλλο από το τυπικό στέγνωμα του σώματος, αλλά τα ταξίδια στο γυμναστήριο αντικαθίστανται από ανεξάρτητη προπόνηση. Συνήθως, το στέγνωμα του σώματος στο σπίτι γίνεται προτιμότερο ΘΕΡΙΝΗ ΩΡΑόταν δεν θέλετε να ιδρώνετε στο γυμναστήριο και θέλετε να αθληθείτε στη φύση.

Το να στεγνώνεις το σώμα σου στο σπίτι είναι υπέροχο γιατί δεν χρειάζεται να σηκώνεις βάρη, αλλά να τρέχεις στο δάσος, στη λίμνη, στο στάδιο και να αναπνέεις καθαρό αέρα. Και μετά εξασκηθείτε στο CrossFit στο πλησιέστερο αθλητικό γήπεδο ή ακόμα και στο σπίτι.

Για κάποιους, η εκπαίδευση σε γυμναστήριο, αλλά για άλλους, το στέγνωμα του σώματός σας στο σπίτι είναι μια εξαιρετική επιλογή.

Ένα παράδειγμα κακού μενού για το στέγνωμα του σώματος στο σπίτι

αυτή η δίαιτα δεν είναι σωστή

Πρωί

Σούπα (ζωμός κρέατος)+2 φέτες ψωμί ή καφές+2 σάντουιτς με βούτυρο/λουκάνικο/τυρί

Βραδινό

Χυλός/ζυμαρικά/πατάτες - 200 - 300 g έτοιμο + 150 g κρέας/ψάρι παρασκευασμένο με τον συνηθισμένο τρόπο (τηγανισμένο σε λάδι)

Βραδινό

Σούπα+χυλός/ζυμαρικά/πατάτες+γκούλας/μπριζόλα/κοτολέτα+ψωμί

Για ένα συνηθισμένο άτομο, αυτή η δίαιτα θα ήταν αποδεκτή εάν ξόδευε πολλή ενέργεια την ημέρα (αν το άτομο εργάζεται σε εργοτάξιο ή ακολουθεί ενεργό τρόπο ζωής). Αλλά μια τέτοια δίαιτα δεν θα μας ταιριάζει όταν στεγνώνουμε το σώμα στο σπίτι. Επειδή περιέχει αρκετά λανθασμένα προϊόντα, και συγκεκριμένα:

Παράδειγμα καλό μενούγια στέγνωμα σώματος στο σπίτι

Πρωί

Σύνθετοι υδατάνθρακες + λίγη πρωτεΐνη (πλιγούρι βρώμης + αυγά ομελέτα)

Σνακ μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος

Φιλέτο κοτόπουλο + δημητριακά σκληρού σίτου ή ζυμαρικά (φιλέτο κοτόπουλου μαγειρεμένο σε multicooker/aerogrill/ατμόλουτρο/τηγανισμένο σε αντικολλητική επικάλυψη χωρίς ηλιέλαιο)

Βραδινό

Ρύζι/φαγόπυρο (χωρίς βούτυρο)

Φιλέτο κοτόπουλο/φιλέτο ψαριού (φιλέτο κοτόπουλου μαγειρεμένο σε multicooker/φριτέζα αέρα/ατμιστή/τηγανητό σε αντικολλητική επικάλυψη χωρίς ηλιέλαιο)

Φυτικές ίνες - σαλάτα με ντομάτες/αγγούρια/χόρτα (ντυμένη όχι με μαγιονέζα/ηλιέλαιο αλλά με χυμό λεμονιού)

2 βραστά αυγά(μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κρόκο, γιατί δεν είμαστε ανταγωνιστικοί αθλητές)

Μεταξύ μεσημεριανού και βραδινού γεύματος

Φιλέτο κοτόπουλο/φιλέτο ψαριού

Βραδινό

Shake με χαμηλά λιπαρά cottage cheese/protein whey isolate

Σε αυτή τη δίαιτα, βλέπουμε ότι το κύριο μερίδιο των υδατανθράκων εμφανίζεται στο πρώτο μισό της ημέρας και στο δεύτερο μισό προχωράμε σταδιακά σε πρωτεϊνούχες τροφές. Η ξήρανση του σώματος στο σπίτι γίνεται μόνο μέσω της σωστής διατροφής.

Στέγνωμα από επαγγελματίες

Η δίαιτα των bodybuilders είναι θρυλική. Αυτοί οι θρυλικοί άνθρωποι μπορούν να τρώνε επτά ή και οκτώ φορές την ημέρα, να τρώνε το βράδυ, πριν πάνε για ύπνο και νωρίς το πρωί, μόνο αφού ανοίξουν τα μάτια τους. Μερικοί άνθρωποι βάζουν ξυπνητήρι για τη νύχτα, ώστε να μπορούν να ξυπνήσουν στη μέση της νύχτας και να «σκοτώσουν τον καταβολισμό τους» πίνοντας δεκάδες ασπράδια αυγών ή καταβροχθίζοντας τεράστια σέικ πρωτεΐνης. Παραδόξως, αλλά είναι ακριβώς αυτός ο τρόπος ζωής που σας επιτρέπει να επιδείξετε υψηλής ποιότητας μύες και επίπεδο σώμα στους Ολυμπιακούς Αγώνες. πιεστήριο ανακούφισης. Ακόμα κι αν παρακολουθείτε συνεχώς τις λιχουδιές του bodybuilder από το πλάι, είναι εξαιρετικά δύσκολο να καταλάβετε οτιδήποτε.

Ο ίδιος bodybuilder καταναλώνει τεράστια ποσότητα φαγητού την ημέρα, ανεβάζοντας την ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες του φαγητού στις 5000, 6000 ακόμα και 11.000 θερμίδες! Τότε ο ίδιος αθλητής, μειώνοντας τον όγκο του μπροστά στα μάτια μας, αρχίζει να τρώει γελοίες μερίδες φαγητού, τρώγοντας δέκα φορές λιγότερο όλη την ημέρα από πριν. Λοιπόν, πώς πρέπει να τρώει ένας άνθρωπος που έχει αφοσιωθεί στα αθλήματα δύναμης; Αξίζει καν να επαναλάβετε την επαγγελματική δίαιτα σε έναν απλό πελάτη γυμναστηρίου για να βελτιώσετε το σωματικό του βάρος το σωστό μέγεθοςή να χτίσω ποιοτικούς μύες; Αν ναι, τότε τι είδους φαγητό μπορείτε να φάτε για να έχετε μια όμορφη και υγιή σωματική διάπλαση;

Ο ρόλος της ξήρανσης του σώματος στην προετοιμασία για αγώνες

Παλαιότερα, πολλοί αθλητές προσπάθησαν να επιτύχουν όμορφη ανακούφιση κυρίως αυξάνοντας το βάρος προπόνησης (το άθροισμα όλων των βαρών που σηκώθηκαν για όλα τα σετ και τις επαναλήψεις σε αυτά) και τις δευτερεύουσες συνεδρίες αερόμπικ. Ωστόσο, αυτή η μέθοδος υπέστη σε μεγάλο βαθμό απώλειες από την πιο λογική προσέγγιση της αθλητικής διατροφής. Μόνο μια καλή μερίδα τροφών με υδατάνθρακες (100 γραμμάρια ρύζι - περίπου 320 θερμίδες) αντισταθμίζει το λιποτροπικό αποτέλεσμα μιας αερόβιας προπόνησης 45 λεπτών (αφαιρώντας περίπου 300-340 θερμίδες)! Τι πιο εύκολο, να κάνετε 3 βοηθητικές προπονήσεις την ημέρα ή να εγκαταλείψετε 3 μερίδες αμυλούχου φαγητού, αντικαθιστώντας το με φυτικές ίνες και πρωτεΐνες;

Με την τήρηση μιας αυστηρής δίαιτας, μπορείτε να απαλλαγείτε με ασφάλεια από το λίπος, χωρίς να χάσετε μυϊκή μάζα και δύναμη με σύντομες, έντονες προπονήσεις, τις οποίες κάνουν με επιτυχία οι σύγχρονοι bodybuilders, διατηρώντας τα κολοσσιαία πρότυπα δύναμης ακόμη και με φόντο μια δίαιτα που στεγνώνει το σώμα.

Αυτή είναι μια ειδική περίοδος προπονητικής δραστηριότητας για επαγγελματίες αθλητές. Κάθε εκπρόσωπος του bodybuilding, ξεκινώντας να εργάζεται στο σώμα του, πρώτα απ 'όλα χτίζει μυϊκή μάζα, γίνεται πιο μαζικός και μεγαλύτερος. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα φαίνεται απλά μεγάλο και άμορφο, αφού τόσο η μυϊκή όσο και η λιπώδης μάζα συσσωρεύονται ταυτόχρονα.

Πριν από αγώνες bodybuilding, όπου αξιολογείται η μυϊκή δύναμη και ο ορισμός, αφαιρείται το λίπος και η υπερβολική υγρασία (αυτή η διαδικασία ονομάζεται στέγνωμα). Δεν πρέπει να συγχέεται με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων για απώλεια βάρους, αφού έχει ορισμένες διαφορές και προορίζεται αποκλειστικά για αθλητές. Η ξήρανση του σώματος παρατηρείται για περιορισμένο αλλά μεγάλο χρονικό διάστημα: κατά μέσο όρο, αυτό το στάδιο διαρκεί 6-8 εβδομάδες.

Πώς να στεγνώσετε σωστά το σώμα σας

Ο κύριος στόχος της κοπής για τους αθλητές είναι να απαλλαγούν από το περιττό λίπος όσο το δυνατόν περισσότερο διατηρώντας παράλληλα πλήρως τη μυϊκή μάζα. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης, η οποία συνοδεύεται από αύξηση βάρους, συνήθως εμφανίζεται σε ίσες αναλογίες αύξηση του λίπους και του μυϊκού ιστού. Τα λανθασμένα προγράμματα μπορούν να δώσουν αρνητικό αποτέλεσμα, στο οποίο ο αθλητής αποκτά 75% λίπος και 25% μυς. Μπορείτε να επιτύχετε το αντίθετο αποτέλεσμα (75% μύες και 25% λίπος) μόνο με τη βοήθεια λιποδιαλυτών.

Το στέγνωμα για απώλεια βάρους είναι ένα σοβαρό άγχος για ολόκληρο το σώμα, επομένως είναι εξαιρετικά σημαντικό να το πραγματοποιείται σωστά, σταδιακά και προσεκτικά. Συνιστάται ολόκληρο το στάδιο στεγνώματος να γίνεται με ήρεμο τρόπο ζωής και χωρίς άγχος, όπως μετακίνηση, αλλαγή εργασίας, προπόνηση κ.λπ. Εάν ένας αθλητής δεν έχει αποκτήσει την απαιτούμενη ποσότητα μυϊκής μάζας, το στέγνωμα είναι άχρηστο, αφού είναι αδύνατο για να χάσετε βάρος και να χτίσετε μυς ταυτόχρονα. Στέγνωμα σημαίνει:

  • ακολουθήστε μια ειδική δίαιτα που αποκλείει τους γρήγορους υδατάνθρακες.
  • προσαρμόστε το πρόγραμμα προπόνησής σας για να εξαλείψετε το λίπος διατηρώντας παράλληλα τους μυς όσο το δυνατόν περισσότερο.

Ξήρανση τροφίμων

Ο βασικός ρόλος δίνεται στη μεταγλώττιση σωστή διατροφή, και η επιλογή των ασκήσεων είναι δευτερεύουσα, αν και σημαντική. Μια δίαιτα κοπής περιλαμβάνει τη μείωση των εναποθέσεων λίπους και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, έτσι οι αθλητές αυξάνουν την ποσότητα πρωτεϊνικών τροφών που καταναλώνουν και ελαχιστοποιούν την ποσότητα των υδατανθράκων. Ταυτόχρονα, η πλήρης εξαίρεση του τελευταίου από το μενού είναι λάθος, διαφορετικά ο μεταβολισμός σας μπορεί να διαταραχθεί σοβαρά.

Διατροφή

Η τυπική σύσταση είναι να μειώσετε την καθημερινή σας διατροφή κατά 500-1000 θερμίδες. Δεδομένου ότι ένα κιλό λίπους ισοδυναμεί με 7000 kcal, μια τέτοια μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες θα οδηγήσει σε μείωση του σωματικού βάρους κατά 0,5-1 kg την εβδομάδα. Μπορείτε να επιτύχετε γρηγορότερη καύση λίπους, αλλά σε αυτή την περίπτωση, η απώλεια βάρους θα περιλαμβάνει όχι μόνο λίπος, αλλά και μυϊκό ιστό.

Η μετάβαση σε μια νέα δίαιτα πρέπει να πραγματοποιείται σταδιακά, σε διάστημα 2-3 εβδομάδων. Ταυτόχρονα, η ποσότητα των υδατανθράκων στο μενού μειώνεται σιγά σιγά και ο όγκος των πρωτεϊνικών τροφών αυξάνεται. Ως αποτέλεσμα, η πρόσληψη πρωτεΐνης θα πρέπει να υπολογίζεται ως εξής: 2 γραμμάρια για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Οι υδατάνθρακες και τα λίπη είναι πηγές ενέργειας στο ανθρώπινο σώμα· η έλλειψή τους διεγείρει τη διαδικασία χρήσης των δικών του φυσικών αποθεμάτων, δηλαδή του στρώματος λίπους. Χάρη στην αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνικών τροφών, δεν θα υπάρξει σοβαρή απώλεια μυών.

Η βέλτιστη δίαιτα για να στεγνώσουν οι αθλητές είναι να τρώνε 4-6 φορές την ημέρα, σε μικρές μερίδες. Χάρη σε αυτό ελαχιστοποιούνται τα επίπεδα ινσουλίνης, ξεκινά η διαδικασία πιο έντονης καύσης λίπους και καταστέλλεται το αίσθημα της πείνας. Πρέπει να στεγνώσουν με την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας νερού, που απομακρύνει τα προϊόντα σήψης και διάφορα δηλητήρια. Η έλλειψη υγρών κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας πρωτεΐνης ασκεί μεγάλη πίεση στα νεφρά και μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη νεφρικής ανεπάρκειας. Θα πρέπει να βγείτε από το στέγνωμα τόσο αργά όσο μπήκατε, προσθέτοντας σταδιακά υδατάνθρακες στο μενού.

Προϊόντα

Μπορεί να στεγνώσει μόνο εάν τρώτε τη σωστή τροφή, η οποία θα πρέπει να είναι κατά κύριο λόγο πρωτεΐνη. Ωστόσο, για καλύτερη απορρόφηση πρωτεΐνης και κανονική πέψη, το μενού των αθλητών θα πρέπει να περιλαμβάνει επίσης φυτικές ίνες με τη μορφή λαχανικών και δημητριακών. Επιπλέον, οι επαγγελματίες bodybuilders στεγνώνουν με την υποχρεωτική πρόσληψη αθλητικής διατροφής - πρωτεΐνης και αμινοξέων, από τα οποία μπορούν να λάβουν την απαραίτητη ποσότητα πρωτεϊνών για τη διατήρηση των μυών. Απαγορεύεται η κατανάλωση των παρακάτω προϊόντων κατά την απώλεια βάρους:

  • εξευγενισμένο λάδι?
  • λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα?
  • μαργαρίνη;
  • καπνιστά κρέατα?
  • τηγανητά φαγητά;
  • κονσερβοποιημένα τρόφιμα;
  • γλυκα;
  • αμυλώδη λαχανικά και όσπρια?
  • προϊόντα αλευριού.

Δεδομένου ότι είναι αδύνατο να αποφευχθούν εντελώς τα ακόρεστα λιπαρά (παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο για τον οργανισμό), όσοι στεγνώνουν μπορούν να τα πάρουν από ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, κόκκινο ψάρι. Επί αθλητική δίαιταΟι αθλητές επιτρέπεται να τρώνε:

  • ξινά φρούτα?
  • πράσινα λαχανικά;
  • γάλα (όχι περισσότερο από 100 ml την ημέρα).
  • βραστά αυγά;
  • κρέας κοτόπουλου χωρίς δέρμα, λίπος.
  • κεφίρ χαμηλών λιπαρών, τυρί cottage?
  • μανιτάρια (μία φορά την εβδομάδα).
  • άπαχο ψάρι, ψημένο ή βραστό.
  • πράσινο τσάι, μεταλλικό νερό.

Μενού

Στη διατροφή ενός αθλητή που στεγνώνει θα πρέπει να κυριαρχούν τροφές με μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης στη σύνθεσή τους. Κατά μέσο όρο, η διάρκεια της απώλειας βάρους θα είναι 4-5 εβδομάδες. Δείγμα μενούγια το στέγνωμα του σώματος μοιάζει με αυτό:

  1. Πρώτη μέρα. Το πρωινό αποτελείται από 2 ασπράδια αυγών, πλιγούρι βρώμης με νερό και τσάι χωρίς ζάχαρη. Για μεσημεριανό μπορείτε να φάτε βραστό φιλέτο κοτόπουλου, χυλός φαγόπυρου, σαλάτα λαχανικών. Το δείπνο περιλαμβάνει ψάρια ψημένα με λαχανικά.
  2. Δεύτερη μέρα. Για πρωινό τρώνε αγγούρι, ομελέτα ασπράδι αυγού και τσάι. Το μεσημεριανό γεύμα αποτελείται από σούπα κρέμας με κουνουπίδι, βραστό στήθος κοτόπουλου και λαχανικά. Φάτε δείπνο με ένα φλιτζάνι κεφίρ και τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά.
  3. Την ΤΡΙΤΗ μερα. Για πρωινό μπορείτε να φάτε ένα μαλακό αυγό, τσάι, πλιγούρι βρώμης. Το γεύμα αποτελείται από ψαρόσουπα χωρίς πατάτες και καρότα, σαλάτα και βραστό ψάρι. Για βραδινό μπορείτε να φάτε μια μερίδα τυρί κότατζ.
  4. Τέταρτη ημέρα. Έχουν πρωινό με τυρί κότατζ με αποξηραμένα φρούτα, τσάι και ένα αυγό. Για μεσημεριανό μπορείτε να φάτε χωρίς κρέας μανιταρόσουπαχωρίς πατάτες, στήθος κοτόπουλου, σαλάτα λαχανικών. Για δείπνο, τα βραστά ψάρια και τα φρέσκα λαχανικά είναι κατάλληλα.
  5. Πέμπτη ημέρα. Το πρωί τρώνε ομελέτα ασπράδι με ντομάτες και τσάι. Το φαγόπυρο με φιλέτο κοτόπουλου είναι κατάλληλο για μεσημεριανό. Μπορείτε να έχετε τυρί cottage για δείπνο.
  6. Έκτη μέρα. Για πρωινό τρώνε πλιγούρι με σταφίδες και τσάι. Γευματίζουν με στιφάδο λάχανο και φιλέτο κοτόπουλου. Ένα κατάλληλο δείπνο θα ήταν μια ομελέτα από λευκά και τυρί κότατζ.
  7. Έβδομη μέρα. Έχουν πρωινό με αυγά, χυλό φαγόπυρου, τσάι με λεμόνι. Για μεσημεριανό μπορείτε να φάτε πράσινα φασόλια με στήθος κοτόπουλου. Δειπνώ πράσινο μήλοκαι τυρί κότατζ.

Προπονήσεις στεγνώματος

Όταν εργάζονται για την αύξηση της μυϊκής μάζας, οι αθλητές χρησιμοποιούν μεγάλα βάρη και σετ χαμηλών επαναλήψεων, ενώ το στέγνωμα απαιτεί χρήση ελαφρών ή μεσαίων βαρών και αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων. Η προπόνηση κοπής είναι ένα είδος προπόνησης καρδιαγγειακής άσκησης στην οποία ο καρδιακός ρυθμός πρέπει να παραμένει σχετικά υψηλός ανά πάσα στιγμή (περίπου 60-70% του μέγιστου). Εκτός, Ιδιαίτερη προσοχήεπικεντρώνεται σε κλασικές ασκήσεις καρδιο - τρέξιμο, άσκηση σε ποδήλατο γυμναστικής και stepper. Οι αθλητές που κόβουν κάνουν 1 ώρα καρδιο καθημερινά.

Στέγνωμα για αθλητές

Οι επαγγελματίες προτείνουν να ξεκινήσετε με την απόκτηση μυϊκής μάζας και μόνο μετά την επίτευξη του επιθυμητού μυϊκού όγκου αρχίσετε να στεγνώνετε. Είναι βέλτιστο εάν τη στιγμή που ξεκινήσατε να χάνετε βάρος τα αποθέματα λίπους σας ήταν τουλάχιστον 20%. Πώς να στεγνώσετε το σώμα σωστά και χωρίς να βλάψετε την υγεία; Πολλοί άνθρωποι μπερδεύουν την έννοια του «κόψιμο» με μια τακτική διατροφή, αλλά υπάρχουν σημαντικές διαφορές μεταξύ τους:

  • δίαιτα είναι μια συγκεκριμένη δίαιτα, που διατηρείται σε συνεχή βάση, η οποία δεν αποκλείει απαραίτητα τα τρόφιμα με υδατάνθρακες, απαγορεύοντας μόνο ορισμένες από αυτές.
  • Το στέγνωμα μπορεί να διαρκέσει όσο χρειάζεται ο αθλητής για να φτάσει η περιεκτικότητα σε λίπος στο σώμα του 5%, ενώ οι περισσότερες τροφές με υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων πολλών λαχανικών και φρούτων, αποκλείονται από το μενού.

Η δίαιτα, σύμφωνα με τον γιατρό, είναι ένας πιο ανθρώπινος τρόπος απώλειας βάρους από το στέγνωμα, επομένως είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσει διάφορα προβλήματα υγείας. Για να στεγνώσει σωστά, πρέπει να τηρούνται οι ακόλουθες βασικές προϋποθέσεις:

  • η καθημερινή διατροφή ενός αθλητή θα πρέπει να είναι ένα σύνολο πιάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και ελάχιστη ποσότηταυδατάνθρακες?
  • το μενού πρέπει να περιλαμβάνει πολλά πράσινα λαχανικά.
  • Συνιστάται να προτιμάτε απλά πιάτα χωρίς μπαχαρικά ή σάλτσες.
  • Περίπου 15 λεπτά μετά την προπόνηση, επιτρέπεται να έχετε ένα σνακ με τροφές με υδατάνθρακες και ένα πλήρες γεύμα με πρωτεϊνούχα τρόφιμα επιτρέπεται μετά από μισή ώρα.

Για γυναίκες

Το μενού για τα κορίτσια που στεγνώνουν θα πρέπει να συντάσσεται όσο το δυνατόν πιο προσεκτικά, ειδικά αν δεν είναι η πρώτη φορά που ο αθλητής αποφασίζει να το κάνει. Ο κύριος κανόνας της δίαιτας είναι να εστιάζεις σε προϊόντα πρωτεΐνης, μειώνοντας την κατανάλωση υδατανθράκων και λιπών. Ωστόσο, τα τελευταία δεν μπορούν να αφαιρεθούν εντελώς από τη διατροφή, καθώς εμπλέκονται σε σημαντικές φυσιολογικές διεργασίες του γυναικείου σώματος. Επιπλέον, μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων πρέπει να περιέχεται στο μενού ενός κοριτσιού στο τελευταίο στάδιο της ξήρανσης, το οποίο είναι το πιο δύσκολο για το σώμα.

Τα πολυβιταμινούχα σύμπλοκα θα βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας κατά την ξήρανση. Εκτός από αυτά, συνιστάται η λήψη φαρμάκων από την ομάδα ηπατοπροστατευτών, καθώς μια τέτοια δίαιτα επιβαρύνει πολύ το ήπαρ. Πώς μπορεί ένα κορίτσι να στεγνώσει το σώμα του από λίπος με ελάχιστους κινδύνους για την υγεία; Για το σκοπό αυτό, οι επαγγελματίες συντάσσουν ειδικά προγράμματαανά εβδομάδα. Μπορείτε να το πάρετε ως βάση:

  1. Πρώτη εβδομάδα. Ανά κιλό σωματικού βάρους επιτρέπονται 2 γραμμάρια υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, με βάρος 60 κιλά, ο κανόνας θα είναι 120 γρ. Την πρώτη εβδομάδα, μπορείτε να φάτε χυλό ολικής αλέσεως (καστανό ρύζι, φαγόπυρο, βρώμη σε έλαση). Η βάση του μενού ξήρανσης πρέπει να είναι το τυρί cottage, το φιλέτο κοτόπουλου, το τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά και τα ασπράδια αυγών.
  2. Δεύτερη εβδομάδα. Η ποσότητα των υδατανθράκων στο μενού των αθλητών που κόβουν μειώνεται στο 1 γραμμάριο. Η διατροφή παραμένει ίδια με την πρώτη εβδομάδα.
  3. Τρίτη εβδομάδα. Η κατανάλωση υδατανθράκων μειώνεται στα 0,5 g ανά 1 κιλό βάρους.
  4. Τέταρτη εβδομάδα. Επαναλαμβάνει πλήρως το προηγούμενο.
  5. Πέμπτη εβδομάδα. Αντιστοιχεί στο καθεστώς της δεύτερης εβδομάδας.
  6. Έκτη εβδομάδα. Πανομοιότυπο με τον πρώτο τρόπο λειτουργίας.

Πρέπει να βγείτε από το στέγνωμα σιγά σιγά· αυτό, όπως και όλη η διαδικασία απώλειας βάρους, θα πρέπει να πραγματοποιείται υπό την επίβλεψη ενός έμπειρου προπονητή. Ένας ειδικός μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να επιλέξετε το βέλτιστο πρόγραμμα εκπαίδευσης για κοπή. Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι πολύ επικίνδυνη για την υγεία, επομένως απαιτεί μια λογική προσέγγιση. Για να επιτύχετε τα αναμενόμενα αποτελέσματα, είναι σημαντικό να μην σταματήσετε να παίζετε αθλήματα κατά την περίοδο ξήρανσης του σώματος, ωστόσο, είναι απαραίτητο να μειώσετε ελαφρώς τα φορτία δύναμης, εστιάζοντας στην προπόνηση καρδιο. Δεδομένου ότι οι μύες πρέπει να έχουν χρόνο για να αναρρώσουν, πρέπει να προπονείστε κάθε δεύτερη μέρα.

Για τους άνδρες

Μια σωστά επιλεγμένη δίαιτα κοπής σε άνδρες αθλητές, σύμφωνα με τους επαγγελματίες, θα πρέπει να χωρίζεται σε πολλά κύρια στάδια. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα να προσαρμοστεί πιο εύκολα στις αλλαγές στη διατροφή, που περιλαμβάνουν τη μετάβαση σε πρωτεϊνούχες τροφές με μέγιστη μείωση των υδατανθράκων στη διατροφή. Το πρόγραμμα μπορεί να μοιάζει με αυτό:

  1. Πρώτο στάδιο. Χρειάζονται κατά μέσο όρο 3,5 εβδομάδες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το μενού του αθλητή στεγνώματος περιέχει τροφές που περιλαμβάνουν περίπου 30% υδατάνθρακες και 50% πρωτεΐνες (το υπόλοιπο πηγαίνει στα λίπη).
  2. Δεύτερη φάση. Μέσα σε μια εβδομάδα, η δίαιτα γίνεται πιο αυστηρή και η δίαιτα περιορίζεται. Το ποσοστό των υδατανθράκων μειώνεται στο 10%, και η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στο μενού, αντίθετα, αυξάνεται στο 80%.
  3. Τρίτο στάδιο. Διαρκεί μια εβδομάδα, κατά την οποία η βάση της δίαιτας είναι τα προϊόντα πρωτεΐνης. Καταναλώνεται απεσταγμένο νερό.
  4. Τέταρτο στάδιο. Περνάνε αρκετές μέρες. Το μενού συμπληρώνεται με προϊόντα με υδατάνθρακες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

βίντεο