Και βρείτε τουλάχιστον 3 γραμμάρια ινών και λιγότερα από 10 γραμμάρια ζάχαρης ", λέει ο Thayer. Προετοιμάστε ένα μπολ το πρωί με αποβουτυρωμένο γάλα, πασπαλίστε το σε γιαούρτι ή βάλτε το σε μια πλαστική σακούλα με σνακ σε ένα συρτάρι γραφείου ή στο ντουλαπάκι για να στεγνώσει κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αυτά τα ισχυρά μέλη της οικογένειας των οσπρίων περιέχουν 180 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος σε κάθε μισό του κυπέλλου. Είναι επίσης συσκευασμένα με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, καθώς και με χαμηλά λιπαρά, καθιστώντας τα υποκατάστατα σούπερ κρέατος. Αγοράστε τα σε ξηρό μέρος σε κατάστημα υγιεινής διατροφής και τοποθετήστε τα σε ένα φίλτρο για να ξεπλύνετε τη βρωμιά, τη σκόνη ή τα συντρίμμια. Βρίσκονται για 15-20 λεπτά και προσθέστε μπαχαρικά και σερβίρετε ρύζι, ή προσθέστε τα σε σούπες ή σούπες. Αν δεν έχετε χρόνο για να τα μαγειρέψετε, απλά καλύψτε ένα ανοιχτό βάζο και ξεπλύνετε πριν από τα γεύματα για να αφαιρέσετε περίπου το 30 τοις εκατό νάτριο.

Το μισό φλυτζάνι αυτού του σκούρου πράσινου μαγειρεμένου φύλλου περιέχει περίπου 100 mcg φολικού οξέος. Είναι φορτωμένο με φυτοχημικά προϊόντα, όπως β-καροτένιο και λουτεΐνη, τα οποία προστατεύουν από πολλές μορφές καρκίνου. Ένα στρώμα ψιλοκομμένου σπανάκι σε λαζάνια, το τηγανίζουμε με σκόρδο και ρίχνουμε πάνω από τις πατάτες ή το προσθέτουμε σε ομελέτα λευκού αυγού.

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη B9

Αυτό το λαχανικό σταυροειδές είναι πραγματικό superfood. Έχει βασικές αντιοξειδωτικές ιδιότητες για την πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνου, καθώς και διαλυτών και αδιάλυτων ινών, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην πέψη. Επιπλέον, κάθε τμήμα μισού κυπέλλου μπορεί να περιέχει 50 μg φολικού οξέος. Τοποθετήστε το σε μπρόκολο ή σπιτική πίτσα με μικρά ζευγαρωμένα λουλούδια.

Χρήση φυλλικού οξέος

Αυτός ο τύπος λευκού στόλου στον κόσμο είναι γεμάτος με ίνες και πρωτεΐνες και δεν έχει κορεσμένα λιπαρά. Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, υψηλής αρτηριακής πίεσης και ορισμένων τύπων καρκίνου. Τα φασόλια είναι γεμάτα από απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, κάλιο και μισό φλιτζάνι περιέχει 90 mcg φολικού. Αγοράστε μια κονσερβοποιημένη έκδοση με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και ξεπλύνετε τα με κρύο νερό και νεροχύτη - αυτό θα απομακρύνει το νάτριο και θα μειώσει τη ροή του αερίου που μπορεί να έχετε. Δοκιμάστε τα φασόλια στη φωτιά και τα πετάξτε σε σούπες, σούπες και τσίλι.

Αυτά τα δόντια χαμηλών θερμίδων είναι απαλλαγμένα από λίπος ή χοληστερόλη και αποτελούν εξαιρετική πηγή καλίου και φυτικών ινών. Τέσσερα δόρατα βρασμένων σπαραγγιών περιέχουν 85 mcg φολικού οξέος. Ψάξτε για συμπαγή, φρέσκα δόρατα με κλειστές, συμπαγείς άκρες που έχουν παρόμοια διάμετρο για να μαγειρεύουν ομοιόμορφα. Όσο μεγαλύτερη είναι η διάμετρος του δόρατος, τόσο πιο τρυφερός είναι ο χορτοφάγος. Για να προετοιμάσετε, ελαφρά γύρω από τα άκρα του στελέχους και μαγειρέψτε για 5-8 λεπτά σε βραστό νερό.

Οποιεσδήποτε μελλοντικές ανάγκες για πολλή ενέργεια έρχονται σύντομα, και τα ζυμαρικά είναι οι υδατάνθρακες που παρέχουν γλυκόζη, το κύριο καύσιμο για το σώμα σας. Επιλέξτε ζυμαρικά ολικής αλέσεως, τα οποία απορροφώνται πιο αργά και παρέχουν αργή, σταθερή ροή ενέργειας. είναι επίσης υψηλότερο σε ίνες από λευκό. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο ζυμαρικό περιέχει 100 μικρογραμμάρια φολικού οξέος.

Το σύνολο του περιεχομένου, συμπεριλαμβανομένης ιατρικής αναφοράς και οποιωνδήποτε άλλων σχετικών με την υγεία πληροφοριών, προορίζεται αποκλειστικά για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν πρέπει να θεωρείται ως συγκεκριμένο σχέδιο διάγνωσης ή θεραπείας για οποιαδήποτε συγκεκριμένη κατάσταση. Η χρήση αυτού του ιστότοπου και των πληροφοριών που περιέχονται στο παρόν δεν δημιουργεί μια σχέση μεταξύ του γιατρού και του ασθενούς. Πάντα ζητήστε την άμεση συμβουλή του γιατρού σας σχετικά με τυχόν ερωτήσεις ή ανησυχίες που μπορεί να προκύψουν σχετικά με την υγεία σας ή αυτή των άλλων.

Σε παχύσαρκες γυναίκες, ένα παιδί με ελαττωματικό νευρικό σωλήνα εμφανίζεται πιο συχνά. Εάν είστε σοβαρά υπέρβαροι, επικοινωνήστε με τον ιατρό σας πριν προσπαθήσετε να μείνετε έγκυος. Μπορεί να σας συμβουλεύσει να πάρετε περισσότερα από 400 mcg φολικού οξέος ανά ημέρα.

Βεβαιωθείτε ότι οι σημερινοί πάροχοι γνωρίζουν το ιστορικό σας και σχεδιάζουν μια επίσκεψη πριν προσπαθήσουν να μείνουν έγκυες. Μερικοί άνθρωποι έχουν μια γενετική παραλλαγή, γνωστή ως μετάλλαξη ρεδουκτάσης μεθυλενίου τετραϋδροφυλλικού, γεγονός που καθιστά δύσκολη την επεξεργασία του φολικού οξέος και του φολικού οξέος. Εάν γνωρίζετε ότι έχετε αυτή τη μετάλλαξη, μιλήστε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό φολικό οξύ.

Εάν κάποια από αυτές τις καταστάσεις ισχύει για εσάς, επικοινωνήστε με τον παροχέα σας τουλάχιστον για ένα μήνα πριν προσπαθήσετε να καταλάβετε πόσο φολικό οξύ πρέπει να πάρετε και να παρακολουθήσετε την κατάστασή σας στο σύνολό της. Ορισμένα ενισχυμένα δημητριακά για πρωινό περιέχουν 100 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Αυτό θα πρέπει να είναι χρήσιμο για τις γυναίκες που δεν λαμβάνουν συμπληρώματα και δεν σκοπεύουν να μείνουν έγκυες, αλλά οι περισσότερες γυναίκες δεν τρώνε αυτά τα τρόφιμα αρκετά σταθερά ώστε να βασίζονται σε αυτά ως πηγή φολικού οξέος.

Ακόμα κι αν τρώτε ένα πλήρες μέρος των πλήρως εμπλουτισμένων δημητριακών κάθε μέρα, δεν μπορείτε να είστε σίγουροι ότι παίρνετε αυτό που χρειάζεστε. Τα τρόφιμα που είναι φυσικά πλούσια σε φολικό οξύ επίσης δεν αποτελούν καλή πηγή. Πολύ περίεργα, μελέτες δείχνουν ότι το σώμα απορροφά το φολικό οξύ από τα συμπληρώματα πολύ καλύτερα από το φυλλικό οξύ, το οποίο απαντάται φυσιολογικά σε ορισμένα τρόφιμα. Επιπλέον, το φυλλικό οξύ μπορεί να χαθεί από τα τρόφιμα κατά την αποθήκευση ή να καταστραφεί κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος.

Επομένως, εάν τρώτε τρόφιμα πλούσια σε φυλλίδια, τα θεωρείτε συμπληρωματικά της εφαρμογής σας. Χρωματισμένες φακές, αποξηραμένα φασόλια, μπιζέλια και πράσινα λαχανικά καναδιού-καρυδιού, όπως μπρόκολο, σπανάκι, χόρτα ή γογγύλια, χόρτα, λαχανάκια Βρυξελλών και χυμοί φρούτων σπαραγγιού. Το φυλλικό οξύ και το φολικό οξύ είναι το ίδιο πράγμα, σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο για την Υγεία των Γυναικών. Το φολικό οξύ είναι ένα ανθρωπογενές συμπλήρωμα, ενώ το φυλλικό οξύ απαντάται φυσικά σε μερικά τρόφιμα. Το φυλλικό οξύ είναι μέρος του συμπλέγματος βιταμινών του συμπλέγματος Β και αποτελεί ένα ιδιαίτερα σημαντικό μέρος της διατροφής για τις έγκυες γυναίκες.

Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται 400 μικρογραμμάρια φολικού οξέος ημερησίως και οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται λίγο περισσότερο - 600 μικρογραμμάρια. Μερικά φρούτα και λαχανικά σας βοηθούν να επιτύχετε τον στόχο κατανάλωσης. Η διαχείριση συμπληρωμάτων διατροφής υποδεικνύει ότι ένα μικρό πορτοκάλι προσφέρει 8 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας σας. Το γκρέιπφρουτ παράγει 0 mcg φολικού οξέος ανά 1 ώρα υπηρεσίας.

Σύμφωνα με την Εθνική Βάση Διατροφής, μία μεγάλη μπανάνα θα σας δώσει 0 μικρογραμμάρια φολικού οξέος. Τα ροδάκινα περιέχουν επίσης φολικό οξύ, αλλά σε πολύ μικρότερες ποσότητες: 0 mcg σε ένα μεγάλο φρούτο. Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων καθόρισε την ημερήσια τιμή για το σίδηρο και το φυλλικό οξύ στα 18 χιλιοστόγραμμα και 400 μικρογραμμάρια, αντίστοιχα. Ενώ πολλά τρόφιμα περιέχουν μεγάλες ποσότητες ενός ή του άλλου από αυτά τα θρεπτικά συστατικά, μόνο μερικά τρόφιμα περιέχουν πολλά τρόφιμα.

Αντενδείξεις του φολικού οξέος

Ο σίδηρος από ζωικές πηγές που ονομάζεται heme σίδηρος απορροφάται καλύτερα από ότι από φυτικές πηγές ή μη χημικό σίδηρο. Το ήπαρ και τα μύδια είναι δύο από τα λίγα καλά ζώα που βασίζονται τόσο σε σίδηρο όσο και σε φυλλικό οξύ. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την πρόσληψη σιδήρου και φολικού οξέος καταναλώνοντας περισσότερα φασόλια και φακές. Άλλα φασόλια, υψηλά και στα δύο αυτά θρεπτικά συστατικά, περιλαμβάνουν τα μαύρα φασόλια, τα φασόλια, τα φασόλια, τα φασόλια, τα φασόλια και τον τόνο.

Αγκινάρες και πράσινα φυλλώδη λαχανικά Τα λαχανικά είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές φυλλικού οξέος, παρόλο που παρέχουν σχετικά μικρό σίδηρο. Φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι και το Swiss chard είναι επίσης θρεπτικές επιλογές. Οχυρωμένα δημητριακά Ξεκινήστε την ημέρα σας με μια πλούσια, έτοιμα για κατανάλωση πρωινό και μπορείτε να εκπληρώσετε τις καθημερινές σας ανάγκες τόσο για το σίδηρο όσο και για το φυλλικό οξύ. Τα δημητριακά συχνά σκληρύνεται με αυτά θρεπτικών ουσιώναλλά σε διάφορους βαθμούς, ελέγξτε έτσι την ετικέτα με τα στοιχεία της διατροφής για να διαπιστώσετε εάν το αγαπημένο σας πρόσωπο είναι μια καλή πηγή σιδήρου και φυλλικού οξέος. Θέλετε να μάθετε ποιες τροφές είναι πλούσιες σε φολικό οξύ;

Αξία στο σώμα

Ψάχνετε για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φολικό οξύ για να προσθέσετε στην καθημερινή σας δίαιτα εγκυμοσύνης; Αυτή η επιστολή είναι μια επιλογή από τα καλύτερα υγιεινά τρόφιμα για τις έγκυες γυναίκες για να διαλέξετε και τη χρήση τους από αξιόπιστες πηγές. Ωστόσο, η παρούσα επιστολή δεν προορίζεται να παρέχει ιατρικές συμβουλές, οπότε φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν προσθέσετε μερικά από τα 25 προϊόντα που παρουσιάζονται στην παρούσα επιστολή στο σχέδιο διατροφής σας.

Κατάλογος 25 προϊόντων υψηλής φυλλικής μητρότητας

Σύμφωνα με τους επιστήμονες, ένα πορτοκάλι είναι ένας από τους καρπούς που περιέχουν βιταμίνη C, βιταμίνη Α, ασβέστιο και φυτικές ίνες. Αυτό το τρόφιμο είναι πολύ θρεπτικό για τις έγκυες γυναίκες. Επιπλέον, η αφθονία των ινών σε ένα πορτοκάλι μπορεί να μειώσει αποτελεσματικά τη δυσκοιλιότητα. Αυτοί είναι καρποί που οι έγκυες γυναίκες μπορούν να φάνε περισσότερο. Το φολικό οξύ είναι εξαιρετικά σημαντικό για όλες τις γυναίκες, ειδικά για γυναίκες που είναι έγκυες ή που προσπαθούν να μείνουν έγκυες. Αυτό βοηθά στην πρόληψη συγκεκριμένων τύπων γενετικών ανωμαλιών και βοηθά στην παραγωγή υγιεινών αιμοσφαιρίων.

Επιπλέον, η ποιότητα λεμονάδας του χυμού πορτοκαλιού βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου και της αποτοξικοποίησης με διουρητικά. Οι έγκυες γυναίκες τρώνε συχνά πορτοκάλια ή τρώνε φρούτα όπως πορτοκάλι μανταρινιού και γκρέιπφρουτ. Ο κίνδυνος καρκίνου τους είναι σχετικά χαμηλός. Ωστόσο, είναι έγκυος με πεπτικές διαταραχές, δεν πρέπει να τρώτε πολλά πορτοκάλια.

Θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα φρέσκο \u200b\u200bπορτοκάλι, ζουμερό ποτό και χωρίς πρόσθετα σάκχαρα. Κάθε μέρα μπορείτε να πιείτε ένα μικρό ποτήρι χυμό πορτοκαλιού ή να πιείτε μια μέρα και θα την αφήσετε μια κουραστική μέρα. Πρέπει να περιορίσετε τους κονσερβοποιημένους χυμούς πορτοκαλιού, ακόμη και αν παρουσιάζονται ως φρέσκο \u200b\u200bχυμό πορτοκαλιού. Οι κονσέρβες χυμοί φρούτων προστίθενται συχνά ή αναμιγνύονται με γλυκαντικές ουσίες. Επιπλέον, κατά τη μεταφορά, την αποθήκευση, ένα κουτί χυμού φρούτων, μπορεί να συμβεί πόνο στο στομάχι, διάρροια, κλπ. Εάν χρησιμοποιούνται.