Большинство современных девушек очень тщательно следит за фигурой, поскольку лишние килограммы, безусловно, никого не красят. Однако есть и такие, которых наоборот беспокоит излишняя худоба, к примеру слишком Что делать в таком случае, и есть ли возможность придать им более соблазнительную форму?

Специальная диета

Многие считают, что чрезмерная худоба не может быть недостатком, и даже стремятся к ней. Однако она может принести не меньше проблем, чем полнота. Большинство девушек огорчают слишком худые ноги. Что делать с этой проблемой? Во-первых, необходимо полностью пересмотреть рацион и, скорее всего, кардинально его изменить. Не стоит полагать, что для того, чтобы очень худые ноги увеличились в объемах, достаточно всего лишь много кушать. Важную роль играет именно качество употребляемой пищи. Ноги должны увеличиться за счет мышечной массы, а не жировой, поскольку в последнем случае грозит целлюлит, дряблость и некрасивый внешний вид. Увеличить объем мышц для девушек - непростая задача. Поэтому без специального питания в таком случае не обойтись. Как составить меню в таком случае? Основу рациона должны составлять нежирные белковые продукты: куриные грудки, творог, рыба, морепродукты, яйца. Клетчатка: овощи, хлебцы. рис, гречка, овсянка. Иногда можно употреблять в виде фруктов или невредных сладостей. Питаться стоит обязательно дробно (каждые 3 - 4 часа), чтобы максимально разогнать метаболизм.

Тренировки

Безусловно, одно питание не поможет решить проблему худобы ног. Обязательно необходимо подключать физические нагрузки, причем с отягощением. Именно такой вид спорта поможет кардинально преобразить худые ноги. Что делать девушкам, которые всегда были далеки от спорта и не знают, с чего начать? Безусловно, самым оптимальным решением будет обратиться к тренеру, который точно подскажет варианты того, как накачать худые ноги. Но если такой возможности нет, можно подобрать упражнения самостоятельно. Почему нужны именно Ответ прост: именно они наращивают мышцы. Кардио-упражнения, такие как бег, велосипед, нацелены на жиросжигание. Они сделают ноги более худыми! Поэтому акцент делается на занятиях с отягощениями. Многие девушки боятся «перекачаться», занимаясь с гантелями и штангой. Им совершенно нечего опасаться, поскольку женская устроена таким образом, что мышечная масса весьма тяжело поддается увеличению, поэтому стать горой мышц им не грозит, тем более если у них чрезмерно худые ноги. Что делать со спортивными снарядами и с чего начать тренировки?

Для увеличения подойдут различные выпады и приседы. Делать их можно как с гантелями, так и со штангой. Начинать стоит с того веса, в котором комфортно делать подходы, постепенно увеличивая. Самое главное - выполнять упражнения по технике, иначе они не принесут пользы. Чтобы научиться правильно приседать технически, для начала можно потренироваться, делая это без отягощения. Основные принципы: при приседе колени не должны выходить за носки, а спина должна быть всегда прямая. Эти упражнения не только помогут увеличить объем бедер, но и проработают ягодичные мышцы, что также важно для красивого и подтянутого тела.

Обладаете ли вы пропорциональным туловищем, мускулистыми руками и даже прессом с кубиками, только ноги худыми получились? Для кого-то такие ноги - предел мечтаний, а вас эти «две веточки», как говорит бабушка, постоянно огорчают? Из данной статье вы узнаете, как увеличить объем чрезмерно худых ног с помощью упражнений и правильного питания, а также как сделать их визуально полнее посредством одежды.

Шаги

Часть 1

Измените свой образ жизни

Занимайтесь кардиоупражнениями. Некоторые опасаются, что аэробные нагрузки заставят ноги похудеть еще больше, однако правильно подобранные упражнения будут способствовать формированию мышц, а также в целом поддерживать хорошее самочувствие и физическую форму. Тренировки, связанные с подъемом в гору, такие как езда на велосипеде или пешие походы, сделают нижнюю часть вашего тела сильнее.

• Длительные занятия бегом сделают ваши ноги более худыми. Однако это не значит, что вам нужно избегать кардиотренировок. Постарайтесь бегать в горку и не более трех раз в неделю.

1. Тренируйтесь интенсивно. Поскольку на ноги приходится вся нагрузка от ежедневной ходьбы, мышцы ног уже наверняка привыкли к тяжелой работе, поэтому для наращивания мышечной массы вам придется тренироваться гораздо интенсивнее. Во время каждой тренировки делайте по два или три подхода по 8–12 повторов каждый. Берите максимальный вес, при котором вы в состоянии сохранять нужное положение и правильно выполнять упражнение: вы должны чувствовать, как мышцы «горят».

   • После нескольких недель занятий возьмите гантели или гири потяжелее, чтобы увеличить нагрузку.
   • Не переусердствуйте. Понимайте разницу между болью и травмой. Работайте с тренером, если вам никогда не доводилось тренироваться с весом.

2. Тренируйтесь быстрее. Вы, наверное, слышали о том, что силовые упражнения следует выполнять медленно. Однако быстрые и мощные движения поспособствуют скорейшему набору мышечной массы. Выполняйте упражнения на время, стараясь сделать как можно большее количество повторений за короткий промежуток времени.

   В разные дни тренируйте разные группы мышц. Если вы выполняете упражнения на одни и те же мышцы ежедневно, у них не будет времени восстановиться и вырасти в размере, к тому же увеличивается риск травмы. Поэтому посвящайте дни недели разным группам мышц, давая одним мышцам хорошо потрудиться, а другим – отдохнуть. Отдых очень важен для наращивания мышц.

   Потребляйте достаточно калорий. Это не значит, что вам следует объедаться; вы должны получать достаточное количество калорий, придерживаясь здорового питания. Когда вы наращиваете мышечную массу, вашему организму требуется много калорий. Постарайтесь придерживаться следующих советов:

   • Включите в свой рацион нежирное мясо, тофу, цельные злаки, бобовые, овощи, фрукты - и еще больше овощей и фруктов.
   • Ограничьте потребление продуктов, прошедших промышленную обработку, сахара, пшеничной муки, фаст-фуда и снеков (чипсы, попкорн, сладкие батончики). Они не придадут вам энергии для тренировок, а, напротив, заставят чувствовать усталость.

3. Употребляйте достаточно белков. Белок необходим для роста мышц, так что употребляйте его при каждом приеме пищи. Ешьте говядину, свинину, курицу, рыбу и другие виды нежирного мяса. Если вы не едите мясных продуктов, включите в свой рацион тофу, бобовые, киноа, ячмень и яйца.

4. Попробуйте принимать добавки, но не слишком полагайтесь на них. Некоторые принимают пищевые добавки, чтобы стимулировать рост мышц, но их необходимо сочетать со здоровым питанием и употреблением большого количества воды.

   • Креатин - это вещество, которое естественным образом вырабатывается в организме для роста мышц. Если вы хотите дополнительно принимать креатин, безопасная доза креатина составляет 5 грамм в день на протяжении определенного периода времени.
   • Перед тем как принимать какие-либо добавки, проконсультируйтесь с врачом.

   Часть 2

   Правильно тренируйтесь

   Выполняйте приседания с гантелями. Если у вас худые бедра, то это упражнение как раз для вас. Приседания сами по себе хорошо развивают мышцы бедер, а в сочетании с гантелями (или штангой, если вы уже достаточно тренированы) данное упражнение становится еще более эффективным. Начните с тех гантелей, которые вы можете поднять 10 раз без необходимости класть их на пол. Для новичков подойдет вес 4–8 кг. Бодибилдерам для наращивания мышц ног нужно поднимать больший вес. Выполняйте приседания следующим образом:

   • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями по бокам (если вы выполняете упражнение со штангой, держите ее на груди или за головой).
   • Присядьте, согнув ноги в коленях и опустив ягодицы к полу.
   • Держите спину прямо и приседайте до положения, в котором ваши бедра будут параллельны полу. Колени должны всегда оставаться прямо над стопами; не выдвигайте колени дальше, чем пальцы ног.
   • Вытолкните себя обратно в исходное положение.
   • Сделайте 3 подхода по 10–12 приседаний.

5. Выполняйте выпады с гантелями. Данное упражнение задействует ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Вы можете делать его без гантелей, но помните, что наращивание мышц требует интенсивной нагрузки.

   • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели держите по бокам. Если хотите, можете поднять их к плечам.
   • Сделайте большой шаг вперед одной ногой, опуская колено другой ноги к полу. Если вы шагаете правой ногой, опустите левое колено.
   • Держите торс вертикально и следите, чтобы колено находилось над стопой. Не выдвигайте колено вперед дальше пальцев ног.
   • Поднимитесь обратно в исходное положение и сразу же шагните вперед другой ногой.
   • Поставьте себе целью сделать 3 подхода по 15 повторов. Со временем можете увеличить число подходов до 4 или 5 по 10–12 повторов и взять больший вес.

6. Прыжки на возвышение. Данное упражнение позволяет увеличить объем икроножных мышц при минимуме оборудования. Вам понадобится прочный ящик или скамеечка для упражнений с нескользящей поверхностью, на которые вы будете запрыгивать. Чем выше ящик, тем труднее упражнение. Не используйте гантели; руки должны быть свободны, чтобы при необходимости вы могли удержать равновесие.

   • Встаньте перед ящиком, направив на него пальцы ног.
   • С силой подпрыгните и приземлитесь на ящик подушечками стоп.
   • Спрыгните назад и вниз в исходное положение.
   • Тренируйтесь, пока не сможете выполнять 3 подхода по 15 повторов. Со временем вы сможете делать 4–5 подходов по 10–12 повторов.

7. Выполняйте подъемы веса, стоя на месте. Данное упражнение развивает мышцы задней поверхности бедра, что поможет сделать ваши ноги мускулистыми и рельефными. Возьмите штангу такого веса, какой вы можете поднять 10 раз без перерыва на отдых. Если у вас нет штанги, используйте две гантели.

   • Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Штангу или гантели положите перед собой.
   • Чтобы поднять штангу или гантели, согните ноги в коленях. Спина при этом должна оставаться прямой. Задействуйте мышцы пресса.
   • Взяв в руки вес, встаньте, толкая бедра вперед. Спина должна по-прежнему быть выпрямлена, мышцы пресса - напряжены. Когда вы выпрямитесь, штанга или гантели должны находиться на уровне ваших бедер.
   • Наклонитесь снова, чтобы опустить вес на пол.
   • Сделайте 3 подхода по 10–12 повторов.

8. Используйте тренажеры для ног. Если вы серьезно настроены накачать ножные мышцы, возможно, вам стоит записаться в тренажерный зал, где вы сможете воспользоваться разнообразными тренажерами для ног. На тренажерах вы сможете постепенно увеличивать вес, повышая тем самым интенсивность нагрузки и способствуя росту мышц. Начинайте каждое упражнение с такого веса, какой вы можете поднять ногами 8–10 раз, не останавливаясь. Обратитесь к тренеру, чтобы он помог вам подобрать правильный вес. Вот примеры упражнений для тренажерного зала.

   • Разгибания ног. Найдите тренажер для разгибания ног и для начала установите его на более легкий вес, чем вам обычно нужен. Сядьте на тренажер, согните ноги в коленях и поместите стопы под нижнюю перекладину. Чтобы поднять вес, выпрямите ноги, но оставьте их чуть присогнутыми в коленях. Задержитесь в этом положении, пока не почувствуете жжение в мышцах. Затем согните колени, чтобы опустить вес в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10–12 повторов.
   • Сгибание ног стоя. Найдите тренажер для сгибания ног, позволяющий поднимать вес, прикрепив специальный трос к лодыжке. Установите такой вес, какой вы можете поднять около 10 раз без перерыва на отдых. Прикрепите к лодыжке трос и возьмитесь руками за перекладину. Согните ногу в колене по направлению к ягодицам, чтобы поднять вес, затем выпрямите ее в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10–12 повторов. Повторите то же самое для другой ноги.

В повседневной жизни так или иначе задействуются мышцы ног и ягодиц. Но такие нагрузки малы, и не достаточны, чтобы набрать мышечный вес в ногах. В тренажерном зале обязательно будет снаряд для сгибания и разгибания ног. Упражнение для мышц ног можно выполнять лежа или сидя. Трехразовых нагрузок в неделю будет достаточно, чтобы через месяц или полтора ноги приобрели нужные очертания.

На заднюю поверхность бедра отлично действует как раз сгибание -разгибание ног в положении лежа. Результат будет заметен гораздо быстрее. Упражнение несложное в исполнении. Необходимо помнить о маленьком секрете: ноги не нужно разгибать в суставах, маленькая амплитуда способствует хорошей нагрузке мышц бедра. В неделю можно проводить 2 занятия, выполнять 4 подхода из 12 повторов упражнения.

Тренажер под названием "бабочка" будет эффективен в комплексе с другими упражнениями (выпадами, махами, приседаниями). Накачать ноги, используя лишь этот тренажер, не получится. При выборе веса утяжеления необходимо здраво оценить степень своей подготовленности.

Если первые подходы были выполнены без особых усилий, а последние, как говорится, "стиснув зубы", значит вес был подобран правильно, и такие упражнения будут способствовать нарастанию мышечной массы.

Если природа не наградила красивыми ногами, то можно все исправить. Опытныйтренер конечно знает, как накачать ноги, но чтобы достичь нужного результата, не потребуется прибегать к его помощи и ходить в оборудованный спортивный зал. Несколько упражнений помогут через пару месяцев накачать икроножные мышцы. Только в комплексе с каждодневными упражнениями необходимо сбалансированное питание. Чтобы результаты не заставили себя ждать, необходимо составить расписание занятий.

Они должны быть регулярными в удобное время. Если каждый день по 40 минут уделять вниманиесвоим ногам, а точнее мышцам ног, то через месяц эффект будет заметен. Втечение курса упражнений, необходимо их модернизировать, добавлять отягощение, чтобы не возникло привыкания. Как и перед любым другим занятием, для начала свое тело нужно разогреть, чтобы избежать покалываний в левом боку и других недомоганий. Ноги следует растереть массажными движениями.

Бег- вот отличное средство для тренировки мышц. В Древней Греции популярным был девиз: "Хочешь быть здоровым и сильным - бегай". Действительно бег влияет на все группы мышц, способствует наращиванию мышечной массы. Чем хорошо данное упражнение, так это тем, что его можно выполнять как в спортивном зале, так и на свежем воздухе. Большая нагрузка при беге идет на икроножные мышцы.

Первое занятие можно начать с пятнадцатиминутного бега, а со временем увеличивать его продолжительность на пять минут. Большую пользу принесут кратковременные ускорения, в последствии они помогут пробегать дистанции с большей скоростью.

Приседания отлично подойдут для воздействия на икроножные мышцы. Ноникакого результата достичь не получится, если выполнять упражнениянеправильно.

Стопы не должны отрываться от пола, спина должна быть ровная, а бедра располагаться параллельно полу. Первое время достаточным будет выполнение 20 приседаний, затем нагрузку можно увеличить до 80-100 приседаний за один подход. Можно добавить к данному упражнению утяжеление в виде гантель или штанги.

Подъемы также подойдут для накачивания мышц ног. Необходимо отрыватьпятки от пола на максимальную высоту.

Десять подходов по четыре подъема будет достаточным. Аналогичное упражнение можно выполнять, поднимая вместо пяток носки. Многие девушки бояться приступать к упражнениям для накачивания ног, потому что после приседаний или других упражнений, ноги якобы приобретают мужские очертания. Но только умеренные тренировки и правильный к подход помогут избежать таких превращений.

Простое упражнение -подъем ног в сторону можно запросто повторить дома. Необходимо найти опору, ей может послужить спинка стула. Ноги поставить на ширину плеч, облокотиться на стул, спина должна быть параллельна полу. В таком положении выполнять подъем ноги в сторону с задержкой на несколько секунд в приподнятом положении, затем медленно ногу опустить. Повторять попеременно для каждой ноги по 12 раз. Такое упражнение воздействует на внутреннюю и внешнюю стороны бедра.

Как накачать ноги? Упражнения, сочетающие прыжки и приседания, задействуют мышцы ягодиц, бедер и ног. Необходимо сделать приседание, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов, затем наклонить немного вперед туловище и выполнить прыжок вверх, так высоко, как только возможно.

Следует сделать 15-17 повторов, а затем переходить на другие упражнения. Мяч для фитнеса прекрасно подойдет для занятий физическими упражнениями. Необходимо животом лечь на мяч, руками опереться о пол, чтобы создать опору, согнуть ноги в коленях и при этом соединить стопы. В таком положении пробыть 15-20 секунд, сделать 5-6 подходов.

Можно приобрести в спортивном магазине один полезный снаряд-скакалку. Следует прерывать свои повседневные дела физкультурными паузами и хотя бы 5 минут в день прыгать через скакалку. Можно привлечь к этому занятию детей, тренироваться в компании веселее.

Если занятия упражнениями или на тренажерах слишком изнурительны, а мечта о красивых ногах не покидает, то следует приобрести массажер. Есть приборы, которые надеваются на нужную часть тела, в данном случае на область икроножной мышцы, и вибрация заставляет мышцу работать. Создается такая же нагрузка, как при беге или приседаниях.

Если все вышеперечисленные способы тренировки мышц ног комбинировать с правильным питанием, не лениться, раз в день уделять время своим ножкам, то в гардеробе совершенно спокойно может появиться даже самая короткая юбка. Взгляды мужчин на улице гарантированы.

Присед, конечно, не всему голова, но толк в накачке ягодиц-ног знает. Хотя, приседание – не единственное упражнение в арсенале накачки красивых, мускулистых ног. Описать все возможные упражнения, которые придуманы в процессе тренировок всех известных спортсменов, тренеров фитнеса и бодибилдинга, увы, невозможно. Но есть базовые, часто используемые упражнения, которое встречаются в различных видео-тренировках и указаниях тренера в фитнес-клубе. Так что на вопрос «как накачать ноги в тренажёрном зале» можно ответить – различными движениями в разных тренажёрах.

База

Итак, начнем с базы. Базовые упражнения хороши тем, что задействуют многие группы мышц. А разбирать начнём приседания. Приседания очень полезны для мышц ног, ягодиц. Но на этом список не заканчивается. Также присед со штангой на спине тренирует мышцы-стабилизаторы: поясница, пресс и косые мышцы живота. Укрепляется голеностоп, активное участие в приседе берёт икроножная мышца. Также такое упражнение очень полезно для мужчин. Дело в том, что при выполнении приседа с тяжёлым весом на груди или на спине в кровь выбрасывается большое количество гормонов. От этого процесса растёт мышечная масса на всём теле. По этому поводу даже придумали на первый взгляд смешную, но правдивую поговорку: «хочешь накачать бицепс – приседай». Хочется напомнить, что при использовании дополнительного отягощения следует использовать атлетический пояс. Если нагрузку продолжать увеличивать – необходимо обезопасить колени бинтами.

Упражнения

Приседать нужно всем, кто не имеет противопоказаний. Классический присед выполняется с постановкой ног на ширине плеч, носки смотрят в стороны, штанга лежит на нижней трапеции. Опускаться нужно до параллели или чуть ниже, чтоб включить в работу все мышечные волокна. В зависимости от постановки ног варьируется нагрузка на части бедра. Широко расставленные ноги со смотрящими в стороны носками нагружают внутреннюю поверхность бедра, а ноги, поставленные чуть уже ширины плеч с параллельными стопами, акцентируют внимание на переднюю поверхность бедра.

Жим ногами – ещё одно базовое упражнение, с помощью которого можно тренировать все мышечные сегменты ног. Классический пример выполнения – ноги размещаются посередине платформы на ширине плеч. Опускать платформу нужно до угла 90 градусов. Если поставить ноги друг возле друга, то нагрузка сместится на бицепсы, а если поднять ноги выше – на бицепс бедра. Широкая постановка ног с носками в стороны нагрузит внутреннюю поверхность ноги.

Ещё одно упражнение из разряда тех, которые накачивают ноги – это выпады в шаге. Хорошо нагружается квадрицепс и ягодицы, улучшается координация движений, потому что нужно держать равновесие.

Ещё одно упражнение, которое требует равновесия и силы ног – это шаг на платформу. Если выполнять его с весом, то хорошо прокачивается бицепс бедра.

Изолирующими упражнениями являются разгибание и сгибание ног в тренажёре. Сначала о первом. Пиковое сокращение в момент поднятия валика тренирует сегмент квадрицепсов, находящихся ближе к колену. При максимальном растягивании мышцы, то есть, в нижней точке амплитуды нагружается верхняя часть квадрицепса. В этом упражнении можно выделить 2 варианта частичных выполнений. Вы отдельно работаете над прорисовкой нижнего и верхнего квадрицепсов.

По такой же системе можно разобрать сгибание в тренажёре. Во время движения нагрузка по бицепсу двигается снизу вверх. То есть, также можно разделить на частичные движения, чтобы хорошо проработать вверх и низ. Из полного разгиба до 45 градусов качается нижняя часть бицепса ноги, и от перпендикулярного положения относительно полу и до касания валиком ягодиц качается верхняя.

Выход для худых

Накачать худые ноги мужчине можно. Высоких мужчин с худым телосложением относят к типу фигуры эктоморф, или, как в народе говорят, к «дрыщам». Таким людям очень повезло, так как высокий метаболизм даёт возможность нарастить сухую мышечную массу. А эктоморфы как раз являются владельцами такого метаболизма. Чтобы не только накачать ноги, но и набрать массу, нужно хорошо питаться. 3-4 раза в день, 3-4 г углеводов, 1-2 г белка и 1,5 г жиров из расчёта на 1 кг массы тела. Эти полезные элементы должны содержаться в так называемых «чистых» продуктах. Основой должны стать сложные углеводы: гречка, некоторые виды риса, запаренная овсянка. Простые углеводы, то есть фрукты, тоже можно. Ну а белок – это яйца, нежирное мясо, рыба, протеиновые коктейли. Тренировки должны быть 3-4 раза в неделю и состоять из базовых упражнений. Среднее число повторений должно быть в диапазоне 8-12 повторений. Выполняйте эти советы, и Вам удастся накачать худые ноги.

Для женщин день ног должен быть 2 раза в неделю. А всё из-за женских гормонов, которые любят откладываться на бедрах. Особенно проблемной считается внутренняя поверхность бедра, где территории «оккупирует» целлюлит. Чтобы привести в тонус бицепс бедра, нужно делать различные тяги, болгарские выпады, тяги с гантелями на одной ноге, жим ногами с узкой постановкой ног выше средины платформы. Уделять отдельное внимание квадрицепсам не стоит, так как они работают при приседаниях и жимах. Не стоит забывать о приседаниях. В тренажёрном зале женщины любят извращаться в этом упражнении, чтобы проработать максимальное количество частей ног. Приседание плие хорошо нагрузит ягодицы и внутреннюю часть бедра, а обычные приседания проработают все мышцы ног. Также любит прекрасный пол приседать в Смите. Здесь удобно выполнять приседание на одной ноге, так как гриф зафиксирован и двигается в одной плоскости. Такое упражнение заставит «гореть» ягодицы и бицепс бедра.

Мостик

Чуть не забыли о мостиках. Они также хорошо прорабатывают бицепс бедра. Для увеличения массы девушкам с тонкими ножками все вышеперечисленные упражнение нужно выполнять 8-12 раз, а для рельефа – больше 15.

Накачать худые ноги в домашних условиях тоже возможно. О приседаниях не забываем, просто видоизменяем это упражнение.

1. Берите прочный рюкзак, накладывайте туда вес и с ним начинайте приседать.
2. Потом возьмите этот рюкзак, прижмите к груди в руки и начинайте делать с ним приседания с последующим прыжком вверх (выпрыжки).
3. Немного отдохните и делайте наклоны туловища вперёд на одной ноге. Это упражнение похоже на тягу гантелей на одной ноге.
4. Поставьте рюкзак в сторону и начинайте приседать на одной ноге, вторую выпрямив вперёд. «Пистолет» убьёт, не в буквальном смысле, конечно, Ваши бёдра, ягодицы и икры.
5. Дома также можно сделать выпады в шаге или подниматься на платформу с тем самым портфелем.

Бег

Накачать ноги бегом? Да, и такое возможно. Главное – знать, как бегать. Для этого нужно сравнить вес марафонца и победителя Олимпийских игр Стивена Кипротича и спринтера Усэйна Болта. Стивен весит всего 56 кг при росте 176 см, а Усэйн – 94-килограммовый спортсмен с ростом 195 см. Напрашивается вывод: ноги лучше качаются при коротких забегах до 400 м. Большие дистанции тренируют выносливость, сжигают жир, но не увеличивают объём мышц ног. Для лучшего результата бегайте с утяжелителями.

Есть ещё один способ: накачать ноги на велотренажере. Обратите внимание, какие красивые ноги у участников веломарафонов. Такие тренировки накачают переднюю часть бедра. Заниматься нужно не менее 40 минут в день.

Следите за тем, что лежит у Вас в тарелке, интенсивно тренируйтесь, и пусть Ваши ноги с каждой тренировкой радуют Вас появлением новых мышц и хорошим тонусом.

Слишком тонкие ноги можно легко накачать, нужно лишь начать регулярно выполнять комплекс упражнений, который поможет набрать мышечную массу.

Разминка: ходьба на месте с высоким подъемом ног, согнутых в коленях; наклоны головы в разные стороны; вращение рук, начиная с кистей и заканчивая плечевым суставом; наклоны туловища в разные стороны; вращение стопами по часовой стрелке и против, затем то же самое с коленями; завершить разминку можно прыжками на скакалке в течение пары минут.

Упражнения для худых ног:

• Приседания. Выполнять его рекомендуется с дополнительным весом. Приседать с прямой спиной, слишком глубоко опускаться не следует.
• «Пистолетик». Прижаться спиной к поверхности, одну ногу выпрямить и начать приседать, стараясь не касаться ей пола. Затем проделать то же самое с другой. Для начала хватит десяти повторений. Когда организм привыкнет к нагрузке, можно добавить утяжелители.
• Выпады. В каждой руке находится по гантели, стопы стоят вместе. Сохраняя положение кистей, делать поочередно выпады сначала на правую, затем левую ногу. Сделать 15 раз.
• Махи ногами. Чтобы усилить нагрузку, можно надеть на лодыжки специальные утяжелители. Выполняется стоя, спина прямая. Стараться максимально поднять ногу вбок, не заваливая ее вперед или назад. Темп- медленный, по 10 раз для каждой ноги.
• Из положения на четвереньках. Нужно постараться как можно сильнее отвести ногу назад и вверх, делается это резким движением. Выполняется по 10 раз для каждой.
• Лечь на бок, руку сохнуть в локте и расположить рядом с грудью. Ногой выполнять подъем вверх. Сделать 25 повторений. Затем перевернуться на другой бок и повторить.

Упражнения для икр:

• Подъем на носки. Ноги расположить на ширине плеч, а стопы немного развернуть наружу. Подниматься на носочки, стараясь максимально вытянуться, макушка стремится вверх. Задержаться в крайней точке в течение пары секунд. Выполнить три подхода по 30 раз.
• Упражнение на возвышенности – степ или толстая книга. Необходимо подняться на возвышение так, чтобы пятки свисали. Во время вдоха нужно максимально вытянуться вверх, а с выдохом опуститься. При этом следует постараться достать пятками до пола. Делать 3 подхода по 30 повторений.
• Сидя на стуле. Расположиться на самом краю, сохранять прямую осанку. На колени для увеличения нагрузки положить утяжелитель. Начать выполнять подъем ног на носках. Задерживаться пару секунд в верхней точке.
• Приседания на носках. Выполняется с утяжелителями, делаются с прямой спиной. При опускании нужно подниматься на носочки. Сделать три подхода по 15 повторений.

Упражнение на возвышенности – степ или толстая книга

Упражнения для худых ног и ягодиц :

• Лечь на спину, согнуть колени, стопы поставить на пол. Руки выпрямлены вдоль тела. Начать поднимать таз, напрягая при этом мышцы ягодиц. Можно задержаться на несколько секунд в верхней точке.

Читайте подробнее в нашей статье обо всех упражнениях для худых ног, икр и ягодиц, а также о советах по их проведению .

Читайте в этой статье

Разминка

Тренировка в домашних условиях начинается с разминки. Необходимо подготовить мышцы к нагрузкам, тщательно разогреть их. При этом стоит уделить внимание различным группам, а не только ногам. Разминка может включать в себя следующие упражнения:

• ходьба на месте с высоким подъемом ног, согнутых в коленях;
• наклоны головы в разные стороны;
• вращение рук, начиная с кистей и заканчивая плечевым суставом;
• наклоны туловища в разные стороны;
• вращение стопами по часовой стрелке и против, затем то же самое с коленями;
• завершить разминку можно прыжками на скакалке в течение пары минут.

Комплекс для тренировки

После того как мышцы подготовлены к занятиям, можно приступать к самим упражнениям для худых ног. Среди самых эффективных, которые очень хорошо помогают нарастить мускулатуру, проработать икры, внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, отмечаются:

• Приседания . Знакомое всем упражнение является одним из самых действенных. Но выполнять его рекомендуется с дополнительным весом. Можно взять гантели или, если их нет, бутылки, наполненные водой. Выполнять приседания нужно с прямой спиной, слишком глубоко опускаться не следует.
• Следующее упражнение называется «пистолетик» . Это тоже приседания, но они выполняются у стены. Необходимо прижаться спиной к поверхности. Одну ногу следует выпрямить и начать приседать, стараясь не касаться ей пола. Затем проделать то же самое с другой. Начинающим спортсменам хватит всего десяти повторений. Когда организм привыкнет к нагрузке, можно будет добавить утяжелители.

• Следующее упражнение для худых ног – выпады . В каждой руке находится по гантели, стопы стоят вместе. Сохраняя положение кистей, делать поочередно выпады сначала на правую, затем левую ногу. При этом можно немного покачаться на опорной стопе, слегка растягивая мышцы. Всего сделать около 15 раз.

• Махи ногами . Чтобы усилить нагрузку, можно надеть на лодыжки специальные утяжелители. Выполняется стоя, спина прямая. Стараться максимально поднять ногу вбок, не заваливая ее вперед или назад. Не нужно спешить, чем медленнее и размереннее темп, тем больше эффект. Сделать по 10 раз для каждой ноги.
• Махи вперед . Из того же положения, как в прошлом упражнении, выполнять резкие выбросы ноги перед собой. Количество повторений – десять для каждой.

• Следующее упражнение для худых ног у девушек выполняется из положения на четвереньках. Нужно постараться как можно сильнее отвести ногу назад и вверх, делается это резким движением. Выполняется по десять раз для каждой.
• Лечь на бок, руку сохнуть в локте и расположить рядом с грудью. Ногой выполнять подъем вверх. Сделать 25 повторений. Затем перевернуться на другой бок и сделать то же самое для другой ноги.
• Остаться в таком же положении. Теперь верхнюю ногу поставить на стопу перед коленом нижней. Выполнять подъемы выпрямленной конечности, не касаясь при этом пола. Всего необходимо повторить 25 раз, затем перевернуться и сделать то же самое для второй ноги.

Рекомендуем прочитать статью о том, . Из нее вы узнаете о причинах появления «галифе», методах избавления от проблемы с внешней и внутренней стороны, а также о том, что делать в тренажерном зале для ножек без ушек.

А подробнее об основных способах, как удлинить ноги.

Как увеличить икры в домашних условиях

Предложенный комплекс упражнений направлен на проработку всех групп мышц ног. Но есть девушки, которые стремятся набрать мышечную массу на определенных участках. Часто наибольшее беспокойство вызывают именно икры, которые кажутся недостаточно накачанными. Чтобы привести их внешний вид в порядок, следует выполнять упражнения, направленные на проработку именно этой зоны:

• Подъем на носки. Необходимо занять положение стоя, ноги расположить на ширине плеч, а стопы немного развернуть наружу. Начать подниматься на носочки, стараясь максимально вытянуться, макушка стремится вверх. Также следует задерживаться в крайней точке в течение пары секунд. Такое упражнение очень эффективно для худых икр ног, помогает их накачать. Выполнить три подхода по 30 повторов.
• Для усложнения предыдущего упражнения можно воспользоваться утяжелителями. Подойдут гантели или специальные манжеты для лодыжек. В качестве увеличения нагрузки также можно выполнять подъемы поочередно на одной, затем второй ноге.
• Следующее упражнение для худых икр выполняется на небольшой возвышенности. Идеальным вариантом станет степ или толстая книга, на которую не жалко вставать. Необходимо подняться на возвышение так, чтобы пятки свисали. Во время вдоха нужно максимально вытянуться вверх, а с выдохом опуститься. При этом следует постараться достать пятками до пола. Делать так же 3 подхода по 30 повторений.
• Следующее упражнение выполняется сидя на стуле. Нужно расположиться на самом краю, сохранять прямую осанку. На колени для увеличения нагрузки положить утяжелитель. Начать выполнять подъем ног на носках. При этом так же, как и в прошлых упражнениях, рекомендуется задерживаться пару секунд в верхней точке.
• Приседания на носках. Выполняется с утяжелителями, нужно взять пару гантелей или бутылок с водой. Приседания делаются с прямой спиной. При опускании нужно подниматься на носочки. Сделать три подхода по 15 повторений.
• Приседания с выпрыгиванием. Нужно сначала опуститься, сохраняя прямую осанку. Затем из этого положения сделать прыжок, вытянув при этом носки. Всего сделать 30 раз.

Как накачать икры в домашних условиях

Мнение эксперта

Татьяна Сомойлова

Эксперт по косметологии

Любая тренировка должна завершаться выполнением упражнений на растяжку. Это позволит мышцам немного отдохнуть, а также поможет избежать возникновения возможных судорог.

Упражнения для худых ног и ягодиц у девушек

О том, какие нагрузки следует делать тем, кто стремится накачать мышцы на икрах и бедрах, уже было сказано выше. Но остаются девушки, которые не удовлетворены объемами своих ягодиц. Чтобы увеличить попу с помощью упражнений, следует обратить внимание на следующий комплекс:

• Конечно же, для придания ягодицам соблазнительных очертаний используются приседания. Это эффективный вид нагрузки для прокачки попы.
• Следующее упражнение следует выполнять из положения на четвереньках. Необходимо держать мышцы пресса в напряжении. Одна нога вытягивается назад, но ее не нужно поднимать, она должна оставаться в параллели с поверхностью. Задержаться в таком положении несколько секунд. Вернуть ногу в исходное положение. Повторить для каждой по 30 раз.
• Наклоны. Стопы следует расположить на расстоянии большем, чем ширина плеч. Выполнять наклоны в правую и левую стороны, не заваливать туловище вперед или назад. Следует напрягать мышцы ног и ягодиц.
• Лечь на спину, согнуть колени, стопы поставить на пол. Руки выпрямлены вдоль тела. Начать поднимать таз, напрягая при этом мышцы ягодиц. Можно задержаться на несколько секунд в верхней точке. Это упражнение является очень эффективным для худых ног и ягодиц. Для увеличения нагрузки можно воспользоваться утяжелителем, положить его на живот.
• Отведение назад. Нужно встать, взяться руками за спинку стула, слегка наклонить туловище вперед. Начать вытягивать ногу назад, сохраняя ее прямой. Осанка также не искривляется. Мышцы ягодиц должны напрягаться при выполнении упражнения.
• Также для прокачки попы подойдут махи ногами вбок и вперед, описанные выше.

Упражнения для прокачки мышц ног и ягодиц

Одного комплекса упражнений будет недостаточно для того, чтобы придать своим ногам желаемую форму. Придется подойти более серьезно к этому вопросу и обратить внимание на ряд дополнительных моментов:

• Правильное питание и физические нагрузки должны идти рука об руку. Если зацикливаться на упражнениях и продолжать есть высококалорийную еду, вряд ли получится добиться роста мышц. Организм должен получать все необходимые витамины, минералы, другие микроэлементы, которые нужны для создания красивой и рельефной мускулатуры.
• Добиться результата можно только с помощью регулярных тренировок. Редкие занятия в свободные полчаса или в минуты вдохновения точно окажутся бессмысленными. Только упорство и соблюдение режима дадут плоды.
• Не нужно слишком сильно усердствовать при выполнении упражнений. Лучше совершать их в спокойном среднем темпе, а также не делать слишком много подходов. Интенсивные нагрузки до седьмого пота подходят для тех, кто стремится расстаться с жировыми отложениями. А для наращивания мышц такие изнурительные тренировки ни к чему.
• Нужно быть готовым к тому, что результат может оказаться не таким, какой был в мечтах. Дело в том, что упражнения для худых ног не помогут в том случае, если конечности изначально не устраивают своим внешним видом. Генетику еще никто не смог исправить.
• Важно правильно понимать цель занятий. В соответствии с тем, какие именно мышцы хочется сделать рельефными, и нужно выбирать комплекс упражнений. Существуют нагрузки отдельно для икр, ягодиц, бедер, а также на мускулатуру ног в целом.
• В условиях высокой загруженности не все могут найти время на тренировку. Но начинать нужно с малого. Тренировать ноги можно очень просто: вместо лифта подниматься по лестнице, вместо транспорта стараться ходить как можно больше пешком.

Рекомендуем прочитать статью о том, . Из нее вы узнаете об упражнениях для женщин и мужчин, чтобы уменьшить ягодицы, что поможет после родов, моделировании ягодиц косметическими средствами, а также о салонных и хирургических вариантах уменьшения ягодиц.

А подробнее о том, как подтянуть кожу на руках.

Проблема слишком худых икр, бедер и ягодиц легко решается с помощью специально подобранных упражнений. Чтобы придать мускулатуре желаемый рельеф, достаточно уделять в день полчаса физическим нагрузкам. Тогда ноги обретут красивые очертания, и фигура будет смотреться более гармонично.

Полезное видео

Смотрите на видео о комплексе упражнений для худых ног: