Majoritatea oamenilor care tocmai au început să facă sport se plâng de dureri musculare. Puteți evita acest fenomen neplăcut dacă vă dozați încărcăturile, nu uitați de încălzire și urmați recomandările antrenorului.

Un corp frumos pe care nu ți-e rușine să-l arăți în costum de baie sau într-o ținută strânsă este scopul multor oameni care au grijă de ei înșiși. Dar dietele singure nu pot obține rezultate bune, pentru că în acest caz, după ce ai pierdut în greutate, poți rămâne cu pielea lăsată și mușchii slabi. Prin urmare, sportul devine o parte integrantă a vieții. Adesea, începătorii în această afacere și chiar profesioniștii au picioarele dureroase după antrenament, furnicături ale brațelor sau mușchilor abdominali și alte consecințe neplăcute.

Exista opinii diferite referitor la natura durerii. Merită să dezminți unele mituri și concepții greșite pentru a nu dăuna singuri corpului. Senzațiile dureroase afectează oamenii care au făcut mișcare puțin mai intens decât de obicei sau au făcut o pauză lungă între exerciții. Această afecțiune se explică prin durerea în gât din cauza micilor rupturi în fibrele musculare și a inflamației în acestea.

Făcând exerciții fizice regulat și treptat, poți evita durerea.

Cauza durerii musculare întârziate este microtrauma, precum și producția crescută de mediatori ai durerii. După mai multe antrenamente, disconfortul muscular se va diminua, deoarece corpul uman se adaptează rapid la un nou mod de operare. Cu cât un sportiv se antrenează din ce în ce mai des, cu atât mai rar va fi deranjat de durerile musculare.

Există și alți factori, mai serioși, care necesită urgență îngrijire medicală. În astfel de cazuri, procesele patologice se pot dezvolta în organism, ducând la dureri musculare. Următoarele simptome indică probleme cu sănătatea umană:

• umflarea sau roșeața apare în zona în care a apărut durerea;
• durerea nu dispare într-o săptămână;
• disconfort se simte în interiorul mușchilor și articulațiilor;
• durerea apare complet neașteptat.

Dacă durerea de acest fel apare după antrenament, atunci activitatea fizică este oprită până când sunt determinate cauzele acesteia. Sportivi pentru îndepărtare rapidă durere acutăîn muşchi folosesc diverse metode dovedite.

Disconfort muscular sever poate fi prezent după primul sau al doilea antrenament. În acest timp, țesăturile se adaptează la noile cerințe ale sportivului. Până la al treilea sau al patrulea antrenament, sportivul va simți doar o ușoară durere. Dar dacă durerea nu cedează, atunci trebuie să acordați atenție:

• încălzire;
• tehnica exercițiului;
• răcire;
• alimentația post-antrenament.

De ce încep să doară mușchii?

Înainte de a începe să faceți ceva despre durerea musculară, trebuie să înțelegeți de ce apare după exercițiu. Există mai multe motive pentru aceasta:

• acumularea de acid lactic;
• mușchii nu sunt încălziți;
• deteriorare sau vătămare.

Acid lactic

După orice exercițiu fizic Acidul lactic sau lactat se acumulează în mușchi. Este un produs al descompunerii glucozei în țesutul muscular. În timpul exercițiului, se acumulează în mușchi datorită faptului că există o deficiență de oxigen necesară descompunerii lactatului în dioxid de carbon și apă. Cu cât antrenamentul este mai intens și mai lung, cu atât se va acumula mai mult acid lactic. Mai târziu, când echilibrul de oxigen este restabilit, acesta intră în metabolism și se degradează treptat.

Acidul lactic provoacă durere și disconfort muscular timp de 4-5 zile și uneori mai mult.

În timpul antrenamentului de intensitate moderată, apar ușoare dureri musculare, oboseală și stare de rău. Simțirea durerii musculare este o condiție complet naturală dacă durerea este de natură moderată și dacă dispare în câteva ore. Acest lucru se întâmplă dintr-un motiv simplu: acidul lactic este spălat cu sânge prin ficat și din când în când mușchii sunt restaurați.

Mușchii neîncălziți sunt o problemă pentru sportivii leneși sau fără experiență. Înainte de orice activitate fizică, este necesar să pregătiți mușchii, iar pentru aceasta trebuie să vă încălziți timp de 15-20 de minute. În caz contrar, apare o încordare musculară ascuțită, iar sportivul plătește pentru aceasta cu durere care nu dispare timp de cel puțin 3-4 zile.

Microfracturi

Afectarea țesutului muscular este un eveniment rar, dar nu trebuie uitat. Dacă un începător aleargă imediat un sprint kilometric sau se ghemuiește cu o greutate excesivă, atunci i se garantează o accidentare musculară. Chestia este că capacitățile mușchilor sunt relativ limitate; ele trebuie dezvoltate treptat. Cele mai frecvente leziuni sunt vânătăile musculare severe, ruptura fibrelor musculare sau ligamentelor. Astfel de răni dor foarte mult și durează mult până se vindecă.

Adesea durerea durează mult timp și nu dispare nici după câteva zile.

Acest tip de durere poate fi un semn al rupturii fibrelor musculare. Durerea musculară apare adesea din cauza faptului că mușchii nu au fost încălziți sau încălziți, sau au fost făcute mișcări neglijente în timpul antrenamentului, ceea ce a dus la supraîntinderea fibrelor și ruperea acestora.

Chiar și în fitness, puteți întâlni problema micro-lacrimirilor. Prin urmare, nu ar trebui să existe mișcări bruște în timpul orelor. Sportivii profesioniști nu neglijează niciodată încălzirea și dedică mult timp acestei părți a antrenamentului, ceea ce nu se poate spune despre amatori. Creșterea circulației sângelui are loc în timpul încălzirii. Fibrele musculare sunt încălzite, sunt gata să reziste la cea mai mare sarcină. Nu numai mușchii, ci întregul corp începe să lucreze mai intens.

Debutul întârziat al durerii

Se întâmplă ca durerile musculare să apară la doar 2 sau chiar 3 zile după antrenament. Motivul pentru aceasta este microtrauma fibrelor musculare. Dar nu este nevoie să te sperii.

Adesea leziuni musculare suferite după activitate fizica, stimulează organismul nu numai să-și activeze propriile mecanisme de protecție, dar provoacă și o creștere a concentrației anumitor hormoni pentru regenerarea rapidă a țesutului muscular, precum și curățarea acestora de toxine. Ca urmare, după 3-4 zile durerea dispare. Pentru a evita acest lucru, experții recomandă modificări permanente ale sarcinii și intensității antrenamentului.

Reactivitate musculară crescută

Aceasta situatie este posibila datorita sensibilitatii crescute a terminatiilor nervoase, stresului intens asupra muschilor si modificarilor in bioechilibrul sarurilor si fluidelor. Cu alte cuvinte, din cauza dezechilibrului apă-sare. Dar astfel de procese pot provoca atât dureri musculare, cât și pot provoca o crampe în zona gambei. Prevenirea acestui lucru este încălzirea înainte și după antrenament și completarea sistematică a deficitului de apă în timpul perioadei de exercițiu.

Oboseală

Cu o senzație constantă de slăbiciune musculară, durere acută și sănătate generală precară, se poate presupune cu ușurință epuizarea generală a corpului, adică acest lucru este posibil dacă o persoană s-a supraantrenat. Biochimia explică această afecțiune printr-un dezechilibru de azot, precum și prin pierderea unei cantități mai mari de proteine ​​în comparație cu ceea ce a intrat în organism.

De ce nu ar trebui să ignori astfel de semne? Totul ține de consecințe. La urma urmei, dacă astfel de simptome nu dispar, acest lucru duce în cele din urmă la probleme cu sistemul imunitar, dezechilibre hormonale la femei și chiar, posibil, la infertilitate.

Gamă completă de exerciții de mișcare

Exerciții precum genuflexiunile adânci, deadlifturile cu picioarele complet drepte și presele orizontale cu mreană nu numai că pot duce la încordare musculară, dar deseori duc la stresul care este plasat în zone în care adesea nu există. Durerea poate fi redusă prin alegerea sarcinilor cu amplitudine incompletă.

Tipuri de dureri musculare

Când începe orice antrenament corporal pentru prima dată, o persoană obligă toate acele grupe musculare care nu sunt încărcate în viața obișnuită să se miște activ. Reacția naturală a organismului la stresul neobișnuit este durerea. Daca lipseste chiar si dupa cateva zile, antrenamentul nu este suficient de intens. Și aici începe dezbaterea principală că durerea musculară ar trebui atinsă cu orice preț. O astfel de afirmație este periculoasă.

Principalele tipuri de dureri musculare:

• traumatic;
• natural;
• întârziat.

Durere traumatică

Adesea, începătorii încep cu entuziasm antrenamentul fără a respecta măsurile de siguranță de bază. Aceștia primesc durere cauzată de leziuni ale mușchilor, tendoanelor și țesuturilor moi. Acest lucru nu are nimic de-a face cu obținerea unor rezultate atletice ridicate.

Durerea musculară cauzată de rănirea după exercițiu este adesea însoțită de umflarea și înroșirea anumitor zone ale corpului, sănătate precară și greață.

Fiecare mișcare devine insuportabilă. Durerea este dureroasă și se simte în mod constant. Orice încărcare nu face decât să mărească disconfortul. În această stare, sportivul trebuie să oprească temporar antrenamentul.

Dacă apare o ruptură de tendon sau de mușchi, va fi necesară intervenția chirurgicală. Perioada de recuperare după un astfel de incident va închide ușile sălii de sport pentru o lungă perioadă de timp.Numai respectarea strictă a regulilor, dozarea sarcinilor și o creștere treptată a intensității exercițiilor vor ajuta la evitarea consecințelor neplăcute.

Durere naturală moderată

În timpul antrenamentului de înaltă calitate, apar micro-rupturi în mușchi. Durerea musculară moderată și destul de ușor de tolerat apare după exercițiu. Indică faptul că o persoană a lucrat corect și eficient. De obicei, disconfortul dispare în câteva zile pentru începători, iar sportivii cu experiență nu simt durere după doar o zi.

Acest tip include și durerea cauzată de excesul de acid lactic în mușchi. Acidul lactic explică senzația de arsură din fibrele musculare în timpul efortului, dar nu a doua zi.

O astfel de durere este naturală și duce la creșterea mușchilor și la arderea grăsimilor. Senzațiile neplăcute nu dăunează corpului sau funcționării acestuia. Când corpul se adaptează la noi sarcini, durerea încetează.

Durere întârziată

Când intensitatea sarcinii crește sau programul se schimbă, apare durerea întârziată. Durerea se simte in a 2-3-a zi, fibrele musculare nu se pot contracta complet. Starea revine la normal după 1-4 zile, iar începătorii pot simți această durere timp de o săptămână.

Durerea persistentă nu ar trebui să fie un motiv pentru a opri exercițiile. Este recomandat să efectuați complexul dvs., dar reduceți sarcina la jumătate. Scopul antrenamentului pentru o astfel de durere este restabilirea activității musculare și adaptarea la un nou program.

Dacă te dor mușchii grav, ar trebui putina odihna. Se recomandă efectuarea de exerciții care creează stres pentru alte - grupe musculare nevătămate. Cel mai bun asistent într-o astfel de situație va fi un antrenor calificat.

Cum să scapi de durerile musculare fără medicamente

Durerea musculară este o parte integrantă a creșterii și întăririi țesuturilor. Dar nu este nevoie să experimentezi senzații neplăcute tot timpul. Pentru majoritatea sportivilor cu experiență și a persoanelor care s-au antrenat în săli de sport de ani de zile, durerile musculare sunt un fenomen rar și de scurtă durată. Mușchii lor sunt atât de antrenați încât se adaptează foarte repede la schimbările de încărcare. Antrenamentul regulat și de înaltă calitate va da rezultate fără dureri extenuante ale corpului.

Mulți sportivi începători și doar oamenii care se confruntă cu activitate fizică sunt îngrijorați de întrebarea cum să amelioreze durerile musculare.Au fost dezvoltate mai multe metode datorită cărora durerea scade treptat și dispare complet:

• face o baie adaugand sare de mare;
• aplica masaj de incalzire si comprese;
• Nu ar trebui să excludeți complet exercițiul fizic;
• absorb cantități mari de apă;

Dureri musculare după antrenament, care apar periodic la toți cei care doresc să-și schimbe corpul în partea mai buna- un fenomen normal. Dar este important să știți cum puteți atenua starea și reduce disconfortul.

Încălzire

O parte importantă a antrenamentului este încălzirea și răcirea cu întindere a tuturor grupelor musculare. Țesuturile pregătite și încălzite sunt mai puțin rănite și sunt cu 50% mai puține șanse de a experimenta durere.

Prima și principala regulă a oricărei activități fizice este o încălzire adecvată de zece minute. Chiar și profesioniștii cu mulți ani de experiență aderă la el, deoarece ajută la evitarea nu numai durerii după antrenament, ci și a diferitelor răni, vânătăi sau rupturi în timpul acestuia. Dar fără o încălzire, poate fi dificil chiar și să te ridici din pat a doua zi.

Pentru incalzire poti face exercitiile din clasa, dar fara greutati (sau cu viteza mai mica daca faci jogging). Când vă antrenați coapsele, fesele și gambele, asigurați-vă că acordați atenție genunchilor și picioarelor - acestea preiau cea mai mare parte a sarcinii fizice. Dacă aveți de gând să antrenați mușchii părții superioare a corpului, atunci nu uitați de coate, umerii și spatele.

Tehnica corectă de exercițiu și răcorire

În ceea ce privește tehnica de a efectua exerciții, nimeni nu îți poate spune mai bine decât un antrenor personal. Fiecare dintre ele poate fi ajustat pentru a se potrivi cu caracteristicile corpului sportivului. Dacă nu există posibilitatea de a lucra cu un specialist, atunci verificați reguli generaleînainte de antrenament.

Nu doar încălzirea este importantă, ci și răcirea. Va relaxa nu numai mușchii corpului, ci și inima, care lucrează din greu în timpul activității fizice, și va ajuta și la adaptarea articulațiilor. Răcirea se poate face sub formă de întindere, mers lent sau sărituri cu coarda.

Chiar și în timpul durerilor musculare intense după exercițiu, o persoană ar trebui să efectueze exerciții ușoare. Puteți reduce puțin nivelul de stres pentru mușchii obosiți, dar exercițiile zilnice vor îmbunătăți fluxul de sânge către țesutul muscular, vor reduce durerile musculare și, de asemenea, vor oferi cantități normale de nutrienți pentru recuperare.

Antrenamentul cardio moderat va reduce durerea în partea inferioară a corpului, iar yoga și flotările vor reduce durerea în partea superioară. Țesutul muscular se recuperează mai repede dacă, pe lângă antrenamentul de forță, adăugați mai multe antrenamente cardio pe săptămână.

Antrenamentul nu trebuie să dureze mai mult de 45 de minute pentru începători și nu mai mult de o oră pentru alții.

Exercițiile trebuie alternate în funcție de gradul de dificultate și de sarcina asupra corpului. În plus, exercițiile constante epuizante duc adesea la răni și supraextensiune, atunci când nu mai este posibil să faci față metodelor convenționale fără intervenție medicală.

Timpi și cicluri de antrenament

Este necesar să se respecte regimul de antrenament, precum și timpul de exercițiu activ. Durata optimă este de la 45 de minute la 1 oră. După acest timp, nivelul cortizolului, hormonului stresului, crește, iar testosteronul scade. Este important să alternați exercițiile cu greutăți mari sau o serie de abordări cu sarcini reduse.

Masaj

Chiar și un automasaj poate ameliora rapid durerile musculare și poate încălzi mușchii. Zona afectată este frământată bine pentru un flux sanguin mai bun și o mișcare îmbunătățită a limfei. Are un efect de încălzire excelent ulei vegetal cu adaos de câteva picături de ulei esențial de lavandă sau salvie. Există role de masaj speciale la vânzare care trebuie să fie rulate timp de aproximativ 15 minute pe zonele dureroase.

Cereți pe cineva să întindă mușchii necesari timp de 20-30 de minute.

Dacă acest lucru nu este posibil, faceți automasaj. Mișcările ar trebui să fie atente și moi, deoarece mușchii răniți sunt foarte sensibili după antrenament. Cel mai bine este să o efectuați cu mișcări de mângâiere și frământare folosind ulei de corp sau cremă.

Scopul masajului este de a relaxa și încălzi complet mușchii. Durata procedurii este de 10-15 minute.

Proceduri de apă

După vizitarea sălii de sport și antrenamentul intens, apa este o relaxare excelentă și un calmant al durerii. Acesta ar putea fi un duș de contrast, care stimulează funcționarea vaselor de sânge. Se recomandă înotul în piscină sau în apă deschisă. Mai mult, beneficiile notate au fost apă rece. Băile și băile de aburi sunt un tratament excelent pentru durerile de gât. Combinația cald-rece este eficientă pentru mușchii încordați.

Durata dușului de contrast este mai mare de 10 minute. În schimb, puteți face o baie caldă cu sare de mare (până la 20 de minute), apoi clătiți cu apă rece.

Baie rusească sau saună

Nu ar trebui să vă refuzați plăcerea de a merge la o baie sau la saună rusească. Acestea sunt un exemplu minunat de combinație de înaltă și temperaturi scăzute, care, împreună cu multă băutură, va ajuta perfect la reducerea durerilor musculare. Prin urmare, dacă există posibilitatea de a recurge la această metodă imediat după antrenament, atunci nu trebuie să o ratați.

Înot în apă rece

Dacă mergi la înot după exerciții fizice serioase, acest lucru îți va reduce semnificativ durerea. Cursurile de înot sunt cele mai multe mod eficient eliminarea durerilor musculare, pe care sportivii profesioniști le-au adoptat de mult. O scădere a intensității durerii apare din cauza normalizării fluxului sanguin și a vasodilatației. Pentru a obține acest efect, este suficient să petreceți 15-20 de minute în piscină.

Apa calda

Cel mai eficient mod de a ajuta la scăderea durerilor musculare este relaxarea. Apa caldă vă va ajuta mușchii să elibereze tensiunea mai repede. Faceți o baie, adăugați câteva picături de ulei de lavandă liniștitor sau petale de trandafir, turnați câteva linguri de săruri de baie în ea și puteți adăuga și spumă.

Este suficient să petreceți 2-3 ore în apă caldă pentru a experimenta o reducere semnificativă a durerii.

Pentru a vă relaxa mai bine mușchii și a vă relaxa, puteți petrece timpul în baie cu ceai cald sau cacao și puteți asculta muzică calmă. Este mai bine să faci tratamente relaxante cu apă înainte de culcare pentru a nu-ți încorda mușchii. A doua zi dimineața starea se va îmbunătăți considerabil, iar dacă durerea a fost nesemnificativă, atunci va dispărea complet.

Stretching sau yoga

Stretching-ul sau yoga va ajuta să faceți față disconfortului din țesutul muscular după exercițiu, deoarece astfel de proceduri întind mușchii și ameliorează tensiunea acestora și, de asemenea, ajută la o mai bună hrănire a acestora cu sânge.

Faceți o scurtă încălzire pentru a vă pregăti corpul, apoi petreceți o jumătate de oră întinzându-vă încet și ușor sau făcând diverse ipostaze. Când exercițiile sunt finalizate, asigurați-vă că faceți o răcire. Acest lucru ar putea fi sărituri sau ghemuit într-un ritm lent.

Dacă mușchii dor grav, iar disconfortul nu dispare nici după proceduri de relaxare, contactați o secție de traumatologie sau un medic, deoarece problema pot fi leziuni sau entorse grave, pe care doar un specialist le poate gestiona. În mod normal, durerea ar trebui să dispară în 5-6 zile, dar dacă acest lucru nu se întâmplă mai mult de 2 săptămâni, mergi la spital.

Alimentație adecvată

În ceea ce privește alimentația și regim de băut O atenție deosebită trebuie acordată ratelor de aport de apă și proteine. Este important de reținut că cantitatea de proteine ​​cheltuită trebuie să corespundă cu aportul acesteia.

Adesea, sunt necesare aproximativ 2 g de proteine ​​per 1 kg de greutate corporală pentru a restabili corpul după exercițiu. Dacă vorbim despre apă, norma ei se calculează prin înmulțirea greutății unei persoane (în kg) cu 40 ml de lichid.

Apa ajută la eliminarea toxinelor și la refacerea mușchilor.

Nu uitați de suplimentele benefice precum acizii grași. Bogat în aceste substanțe semințe de inȘi grăsime de pește. Acizii grași nu numai că reduc inflamația la nivelul mușchilor, dar cresc și imunitatea. Antioxidanții nu sunt mai puțin importanți; ei ajută organismul să facă față deșeurilor. Diverse fructe de pădure și legume proaspete de culori roșii, portocalii și violete sunt saturate cu astfel de substanțe.

Există produse care se pot reduce senzații dureroase după exerciții fizice active. Sucul proaspăt de pepene verde are un efect deosebit de eficient împotriva durerii. De obicei se bea cu o ora inainte si dupa cursuri. Următoarele prezintă proprietăți similare:

• coacăze;
• coacăz negru;
• mure.

Cantitatea de proteine ​​pe care o consumă sportivii în timpul antrenamentului ar trebui să corespundă cantității consumate în alimente.

O persoană ar trebui să bea cel puțin doi litri pe zi apă curată, deoarece deficiența lui duce la deshidratare și mușchii obosesc rapid. Apa elimină diverse toxine care s-au acumulat în organism în timpul zilei.

Unguente pentru uz extern

Tratamentul durerii cu medicamente cu uleiuri esențiale și alte ingrediente active poate fi combinat cu masaj. Astfel de medicamente acționează asupra receptorilor nervoși, atenuând durerea după exercițiu.

Merită să recurgeți la această opțiune în momente în care nu este posibil să se angajeze în alte proceduri și de aceea această metodă este considerată o metodă pentru leneși. Sortimentul de farmacii este bogat în unguente pe bază de extracte din plante, uleiuri esențiale, precum și creme antiinflamatoare. În plus, compoziția unor astfel de produse include adesea substanțe active și componente speciale pentru a influența receptorii durerii.

Odihnă la timp

Dacă durerile musculare vă deranjează frecvent, trebuie să vă odihniți puțin corpul. O pauză între antrenamente va ajuta la relaxarea mușchilor încordați și îi va readuce mai repede la normal. Trebuie să-ți urmezi rutina zilnică și să te culci la timp. La urma urmei, numai în timpul somnului profund corpul le produce substanțe chimice, care refac țesutul muscular.

Dacă mușchiul nu a reușit să-și restabilească țesuturile deteriorate la timp, atunci următoarea călătorie la Sală de gimnastică poate avea consecințe extrem de negative.

Cu fiecare astfel de activitate, o persoană se apropie de epuizarea fizică. Imunitatea scade și, odată cu aceasta, apare și inflamația la nivelul articulațiilor.

În astfel de cazuri, tendoanele și țesuturile articulare se lezează foarte ușor. Prin urmare, medicii și sportivii profesioniști recomandă ca, dacă aveți dureri severe, să opriți antrenamentul timp de câteva săptămâni și asigurați-vă că consultați un medic.

Trebuie să dormi 7-8 ore. Lipsa somnului determină creșterea nivelului de cortizol. Ca urmare, procesele de recuperare se deteriorează și crește riscul de leziuni musculare.

Cum să scapi de durere cu medicamente

După antrenament, pot apărea diverse dureri. Dar există tipuri de durere care vor dispărea de la sine și există dureri care necesită tratament urgent. Acestea sunt cele asupra cărora trebuie să vă concentrați atenția:

• senzație de durere în interiorul articulației;
• durerea durează mai mult de o săptămână;
• creșterea durerii musculare în fiecare zi;
• durere însoțită de crâșnire în articulații;
• pe lângă durere, există umflare sau roșeață pe piele;
• durere ascuțită împușcatoare.

Unguentele și cremele speciale pe bază de plante vor ajuta la ameliorarea durerilor musculare. Acțiunea locală a agenților externi reduce riscul de consecințe negative după antrenament. O concentrație mică de substanță activă în unguente nu aduce efect secundar, dar cu dureri severe astfel de remedii nu funcționează bine.

Este mai bine să utilizați medicamente locale cu efect iritant în cazurile de durere severă, inclusiv Capsicam. Durerea severă este ameliorată cu analgezice. Mentolul dă, de asemenea, un efect rapid. Răcește terminațiile nervoase, reducând astfel durerea. Utilizarea unguentului cu mentol înainte de a face exerciții reduce semnificativ riscul de a dezvolta leziuni ale țesutului muscular.Durerea poate fi eliminată folosind gelul Nise sau tinctura de piper.

Pe lângă durere, medicamentele antiinflamatoare elimină procesul inflamator și reduc umflarea.

Printre aceste medicamente se numără Diclofenac sau Ketorolac. Aceste medicamente antiinflamatoare nesteroidiene ameliorează doar temporar starea, dar în viitor pot încetini procesul de vindecare și refacerea țesutului muscular.Datorită acestor medicamente, inflamația musculară va fi atenuată, precum și inflamația articulațiilor, iar umflarea va dispărea treptat.

Poate fi necesar să consultați un medic. El va prescrie exerciții complexe și va prescrie tratament fizioterapeutic - electroforeză cu novocaină, tratament cu ultraviolete.

După antrenament, puteți întâlni o boală precum miozita. Aceasta este inflamația unuia sau mai multor mușchi. Cu această boală, se formează noduli duri în interiorul țesutului muscular. În acest caz, tratamentul poate fi efectuat acasă. Trebuie să iei frunze de varză, să le freci cu săpun de rufe (le săpun) și să le stropești deasupra bicarbonat de sodiu. Apoi aplicați pe locul dureros și fixați cu un bandaj cald.

Un unguent făcut din gălbenuș, oțet de mere (două lingurițe) și terebentină (o linguriță) ajută bine. Ingredientele sunt bine amestecate și aplicate pe zona afectată peste noapte, acoperite cu un bandaj cald. Dacă mușchii gâtului sunt afectați, se folosește un remediu popular - ulei de dafin. Se vinde la orice farmacie. Rețeta este simplă: luați zece picături și adăugați-le la un litru apa calda, apoi scufundați un prosop în soluție, stoarceți-l și aplicați-l pe frunte. În 10-15 minute, durerea va înceta.

Când disconfortul este de origine non-musculară

Uneori nu doar mușchii, ci și alte părți ale corpului dor, iar acest lucru este mai periculos. Disconfortul poate apărea în oase și articulații. Unii sportivi au spatele, dureri de cap sau dureri de inima a doua zi după antrenament.

Durere în oase și articulații

În timpul efortului, oasele și articulațiile primesc o sarcină de câteva ori mai mare decât cea care cade asupra mușchilor. Și țesuturile dure sunt mai puțin elastice, astfel încât sunt mai ușor de deteriorat.

Echipamentul incorect contribuie la starea de sănătate precară. Când, în timpul alergării, un sportiv poartă adidași obișnuiți mai degrabă decât pantofi speciali, glezna doare foarte mult. Pentru activitățile care implică alergare și sărituri, sunt necesari încălțăminte speciale. Ar trebui să alegeți modele cu talpă care va absorbi șocul. Acest lucru va ajuta la evitarea stresului intens asupra picioarelor și a disconfortului ulterior.

Același lucru este valabil și pentru îmbrăcămintea sport. Când efectuați genuflexiuni, deadlift-uri sau alte exerciții grele, nu trebuie să uităm de o centură specială, datorită căreia partea inferioară a spatelui va fi protejată. Distribuie corect sarcina și previne îndoirea coloanei vertebrale în locuri nedorite.

Articulațiile și oasele suferă foarte mult fără să se încălzească, tehnica corecta exerciții și răcire.

Amintiți-vă că este necesar să frământați și să frământați părțile de susținere ale corpului, și anume: picioarele, genunchii, coatele, mâinile, brâul scapular, partea inferioară a spatelui și coloana vertebrală.

Adesea, articulațiile la persoanele predispuse la artrită sau alte boli ale țesuturilor dure. Pentru a evita atacurile bruște de durere, consultați un medic înainte de a începe exercițiile și monitorizați-vă starea de sănătate.

Dureri de spate inferioare

Partea inferioară a spatelui susține întregul brâu pelvianși membrele inferioare, deci după pregătire necorespunzătoare poate fi bolnavă. Consecințele unui astfel de disconfort în viitor pot fi dezvoltarea radiculitei, osteocondrozei și a nervilor ciupit.

Pentru a evita astfel de consecințe neplăcute, amintiți-vă că partea inferioară a spatelui în timpul sarcinilor grele trebuie întotdeauna protejată cu o centură specială, care este vândută în magazinele de sport. De asemenea, este important să alegeți greutatea corectă a încărcăturii. Nu apucați gantere și gantere grele decât dacă ați manipulat înainte doar greutăți ușoare.

Crește-ți treptat sarcinile corporale.

Dacă a doua zi după antrenament te doare partea inferioară a spatelui, dar nu există un disconfort acut, atunci culcă-te pentru o perioadă scurtă de timp cu o pernă de încălzire caldă și bea multe lichide. Până când durerea dispare complet, este mai bine să uiți de exerciții fizice. Dar dacă în a doua zi sau imediat după activitatea fizică disconfortul este acut, atunci contactați imediat un departament de traumatologie sau un chirurg, deoarece acesta poate fi un semnal de afectare a spatelui inferior.

durere de inima

Mulți sportivi, în special alergătorii, sunt afectați de dureri de inimă. Acest organ este format din mușchi și vase de sânge, așa că este ușor de ghicit cauzele stării de rău. Dacă încărcăturile au fost introduse recent, inima doare deoarece mușchii ei trec mai mult sânge pe unitatea de timp și cresc. În timp, acest disconfort va trece.

Dar dacă este vorba despre vase, atunci este mai complicat. Inima pompează sânge prin tuburi goale, creând presiune în ele. În mod normal, la om este reglementat sistem nervos, dar cu activitate fizică necorespunzătoare, vasele primesc prea mult stres.

Pentru a evita durerile de inima înainte de a începe antrenamentul, consultați un cardiolog pentru a vă asigura că organul este sănătos și poate rezista la stres. Dar prevenirea nu se termină aici. Pentru a vă proteja inima, trebuie să respirați corect în timpul exercițiilor fizice, deoarece acest lucru va ajuta la normalizarea tensiunii arteriale și a fluxului.

Inspirați întotdeauna în piciorul drept când alergați sau în faza de relaxare când faceți exerciții. Expirația ar trebui să aibă loc pe piciorul stâng sau în faza de contracție musculară.

Contactați un cardiolog dacă inima nu încetează să vă doară după 5-6 zile fără efort sau disconfortul este acut. Asigurați-vă că opriți complet exercițiul până când starea organului revine la normal.

Durere de cap

Uneori, după antrenament, capul începe să te doară.Există mai multe motive directe și indirecte pentru apariția unui astfel de disconfort.

Cauza directă a durerilor de cap este tensiune arterială crescută. Dacă nu a existat o răcire, o respirație adecvată și o tehnică în timpul exercițiului, atunci nu va reveni la normal pentru o lungă perioadă de timp. În creier există un centru de presiune - hipotalamusul, care determină acest indicator în sângele care trece prin el. Din cauza acestui mic organ capul începe să doară mai întâi.

Este aproape imposibil să lupți acasă cu hipertensiunea arterială.Numai medicamentele selectate de un specialist îi pot elimina simptomele.

Există și cauze indirecte ale durerilor de cap. Dacă aveți o leziune a gâtului sau o entorsă, a doua zi după antrenament capul va experimenta disconfort din cauza scăderii fluxului sanguin. Intr-un mod similar durere de cap provoacă leziuni ale spatelui și brâului umăr.

Pentru a preveni capul să experimenteze un disconfort acut în timpul exercițiului, adaptați vasele înainte de a începe. Aceasta va ajuta:

• îndoiri lente spre degetele de la picioare;
• întoarce corpul în diferite planuri;
• săritul coarda sau practicarea respirației.

Se crede că durerea musculară ușoară este un semn al creșterii naturale a mușchilor, dar este totuși eficient să crească masa musculara Astăzi o poți face absolut fără durere. Dacă urmați toate recomandările pentru prevenirea durerii după antrenament, atunci puteți vizita cu succes sala de sport.

Mulți oameni se pot lăuda cu mușchii puternici, capabili de adaptare și recuperare rapidă, astfel încât durerea nu îi deranjează. Absența durerii în astfel de cazuri nu înseamnă un antrenament slab.

Leziunile grave ale țesutului muscular și lacrimile acestuia necesită asistență medicală de urgență și uneori intervenții chirurgicale, așa că trebuie să fii extrem de atent la fiecare antrenament pentru a nu răni mușchii. Exercițiile fizice regulate nu numai că vor ameliora durerea, ci și vor oferi unei persoane sănătate și rezistență.

Puteți face față doar unui disconfort minor pe cont propriu.

Dacă vă dor mușchii sau partea inferioară a spatelui, o baie caldă relaxantă cu ulei esențial trandafir de ceai. Durerea de inimă va fi ameliorată cu ceai cu mușca sau măceșe, întindere prelungită cu respirație lentă. Decoctul de musetel, muzica clasica linistita si un somn bun va ajuta la durerile de cap. Dar dacă disconfortul este acut, atunci consultați un medic pentru a evita consecințele negative.

După exerciții fizice, mușchii și alte părți ale corpului dor adesea. Nu trebuie să vă fie întotdeauna frică de acest lucru, deoarece poate apărea disconfort din cauza adaptării corpului; va trece în curând. Dar pentru a o evita, urmați sfaturile scrise mai sus, monitorizați-vă pulsul și senzațiile în timpul exercițiilor fizice și, de asemenea, vizitați un medic înainte de antrenament.

Adesea durerea musculară este plângerea cu care pacienții apelează la specialiști. Cu toate acestea, pentru a o elimina, este necesar să se determine care dintre multele boli este o manifestare.

Mialgia este un sindrom de durere la nivelul muschilor, acut sau cronic, care apare spontan sau la miscare/apasare asupra acestora. Natura unei astfel de dureri depinde de etiologie și localizare. În cazul leziunilor musculare acute, durerea este de obicei intensă, ascuțită, ascuțită. Durerea musculară cronică este adesea mai puțin intensă, trage, durere, furnică în natură. Durerea este întotdeauna un semnal pentru organism despre prezența unui proces patologic sau a unei boli. Mialgia este adesea doar o manifestare clinică a unei anumite boli și, prin urmare, pentru a calma durerea, este important să se identifice și să se elimine cauza acesteia.

De ce pot apărea dureri musculare?

Atât durerile musculare acute, cât și cronice pot apărea din cauza cantitate mare motive, printre care se numără următoarele:

• leziuni ale mușchilor, nervilor, tendoanelor (impacturi, entorse, rupturi și rupturi de mușchi, disecția fibrelor musculare, ruptura sau ruptura tendoanelor, comprimarea fasciculelor nervoase, rădăcinilor prin hernie de disc intervertebrale, stenoză spinală etc.);
• suprasolicitare sau impulsuri anormale (convulsii, efort fizic excesiv și insuportabil);
• leziuni la cap sau măduva spinării;
• miozită, polimiozită (procese inflamatorii în mușchi de natură infecțioasă sau neinfecțioasă);
• scleroza laterală amiotrofică (boala Charcot este o boală neuromusculară destul de severă);
• dermatomiozită;
• rabdomioliză (miopatie extremă cu distrugerea țesutului muscular);
• miopatii (ereditare, distructive);
• abcese, flegmon muscular;
• scleroză multiplă;
• boli infecțioase(boala Lyme, leptospiroza etc.);
• Boala Parkinson;
• accidente vasculare cerebrale;
• polimialgie reumatică;
• benigne şi neoplasme maligne;
• fibromialgie;
• stări depresive;
• temperatură ridicată a corpului cu frisoane;
• hipotiroidism;
• tulburări electrolitice (modificări ale conținutului de potasiu, calciu, oligoelemente în sânge);
• boli respiratorii acute;
• lupus eritematos sistemic, sclerodermie;
• insuficiență renală;
• deficit de vitamine D și B12;
• sarcina;
• luarea anumitor medicamente (statine, inhibitori ECA etc.);
• luarea de substanțe narcotice;
• probleme mentale.

Cum determinăm cauza durerii musculare?

Desigur, una dintre componentele cele mai informative ale diagnosticului sunt istoricul medical și manifestările clinice. Ceea ce contează este momentul apariției durerii musculare, legătura cu factorii provocatori, cât durează durerea și cum se ameliorează. De exemplu, atunci când un mușchi este rănit, durerea apare acut (imediat după accidentare), are o intensitate pronunțată și nu este ameliorată nici prin adoptarea unei anumite poziții, nici prin medicamentele disponibile pacientului în regim ambulatoriu. Cu activitate fizică constantă sau cu un stil de viață sedentar, dimpotrivă, durerea apare și crește treptat (seara) și scade după o baie caldă, masaj sau pur și simplu dormit pe o suprafață plană. O astfel de durere este adesea de natură cronică din cauza pacienților care caută tratament numai după apariția patologiilor morfologice (de exemplu, cu dezvoltarea cifoscoliozei complicate după câțiva ani de stat într-o poziție inconfortabilă).

În scopul diagnosticului diferențial al mialgiei, se efectuează următoarele studii:

• general analiza clinica sânge (pentru diagnosticarea proceselor inflamatorii, semne indirecte de boli autoimune);
• test biochimic de sânge (inclusiv determinarea CPK);
• ultrasonografie;
• imagistica prin rezonanță magnetică și computerizată;
• metode de cercetare electrofiziologică (poate detecta tulburări de conducere de-a lungul fibrelor nervoase în cazul sindromului radicular sau a altor patologii neurologice, precum și determină prezența bolilor musculare degenerative sau inflamatorii);
• biopsie musculară (folosită extrem de rar).

Cum să ameliorăm durerile musculare acute și cronice?

Tratamentul mialgiei depinde direct de cauza apariției acesteia. Uneori este suficient să începeți să dormiți pe o suprafață plană, dură și să nu vă lăsați moale (dacă aveți dureri de spate la sfârșitul zilei de lucru), nu mai luați medicamente dacă aveți dureri musculare cauzate de administrarea medicamentelor. În alte cazuri, este necesar un tratament medical complex și chiar chirurgical într-un cadru spitalicesc.

În caz de durere musculară acută asociată cu leziuni sau activitate fizică excesivă, durerea va fi eliminată eficient prin aplicarea de frig pe locul leziunii, odihnă (uneori imobilizarea) zonei afectate. ÎN tratament medicamentos pot fi folosite ameliorarea durerii, antiinflamatoare nesteroidiene, analgezice, relaxante musculare și chiar analgezice narcotice.

Pentru durerile musculare cronice, este posibil să se utilizeze presopunctura, acupunctura, procedurile termice (contraindicate în prezența proceselor inflamatorii), stimularea electrică, terapie manuală, kinetoterapie, educație fizică terapeutică și preventivă.

Metodele chirurgicale pentru tratamentul durerii musculare sunt utilizate în principal pentru leziuni, sindromul radicular iar în unele cazuri de ineficacitate a terapiei conservatoare.

În cele mai multe cazuri, mialgia este un semnal alarmant, un simptom al unei boli și, prin urmare, diagnosticul și tratamentul bolii de bază este tratarea durerii musculare în sine. Tratamentul simptomatic fără a identifica cauza principală nu poate decât să agraveze evoluția bolii și, ca urmare, durerile musculare.

Mușchii dor după antrenament

Cum să reduceți durerea musculară după exerciții fizice fără medicamente

Cel mai simplu și opțiune accesibilă Pentru a reduce durerea după antrenament, faceți o baie caldă. Pentru un efect mai mare, adăugați sare de mare în apă - de la 100 la 200 de grame. Temperatura apei nu trebuie să depășească 40°C. Durerea va scadea rapid. Împreună cu procedurile de apă, luați ceai negru puternic cu zahăr imediat după antrenament.

Chiar mai mult metoda eficienta- dus cald si rece. Expunerea alternativă la frig și căldură va ajuta, în primul rând, la reducerea inflamației și, în al doilea rând, la accelerarea circulației sângelui și la reducerea durerii. Începeți cu un duș rece, ajustând temperatura apei cu 10–15 ° C, durata procedurii este de la 30 la 60 de secunde. Apoi faceți un duș cald: temperatura 37–40°C, durata – de la 60 la 120 de secunde. Repetați această procedură de 3-4 ori. Durerea fie va dispărea cu totul, fie, în cazuri extreme, va deveni mult mai slabă.

Dacă nu puteți face baie sau duș, aplicați alternativ pungi de gheață și un tampon de încălzire fierbinte în zonele dureroase. Aplicați mai întâi la rece (timp de aproximativ 10 minute), apoi la căldură (timp de 20 de minute)

Suficient metoda eficienta combaterea durerii cauzate de activitatea fizică este o povară suplimentară. La prima vedere, această metodă poate părea paradoxală, dar este foarte eficientă. De exemplu, dacă vă dor mușchii după antrenament, încercați să lucrați în grădina dvs. săpat. Doar asigurați-vă că vă încălziți mușchii mai întâi făcând o încălzire preliminară. În caz contrar, în loc să ușureze durerea, aceasta poate doar să se intensifice.

În unele cazuri, metodele de reflexoterapie, cum ar fi acupunctura, vă vor ajuta. Astfel de metode sunt foarte populare în medicina orientală. Dar, desigur, o astfel de procedură ar trebui efectuată numai de un specialist calificat.

În cele din urmă, o modalitate excelentă și extrem de eficientă de a calma durerile musculare după o activitate fizică intensă este masajul.

În timpul unei ședințe de masaj efectuate de un specialist cu experiență, în special atunci când se utilizează unguente, geluri sau uleiuri de încălzire, fluxul de sânge în țesutul muscular este activat, metabolismul este îmbunătățit și spasmul este atenuat.

În plus, această procedură relaxează și calmează. In marea majoritate a cazurilor, dupa un masaj bun, chiar si durerile foarte severe inceteaza sa te deranjeze. Puteți face un masaj ușor acasă, frecându-vă ușor pielea.

Ce cauzează durerea musculară și cum să le tratăm?

• Mai multe detalii

Ce medicamente pot fi folosite pentru a calma durerile musculare?

Cu toate acestea, există momente în care nu puteți face fără medicamente. De exemplu, dacă nu este posibil să faci un masaj sau durerea este atât de puternică încât nici o baie fierbinte, nici un duș de contrast nu aduc o ușurare vizibilă. Apoi trebuie să apelezi la terapie medicamentoasă.

Există multe medicamente care au un efect analgezic destul de eficient.

În funcție de reacția individuală a corpului dumneavoastră, puteți lua, de exemplu, următoarele comprimate:

• "Ibuprofen"
• "Ketorol"
• "Baralgin"
• "Sedalgin"
• "Maxigan"

E mai bine să iei medicamenteleîn combinație cu tablete care ameliorează spasmele musculare, de exemplu, „No-shpa”, „Spazmalgon”. Unii oameni beneficiază de un medicament simplu și binecunoscut precum aspirina.

Desigur, este mai bine să utilizați un medicament care vă este familiar, care nu va duce la negativ efecte secundare. De exemplu, aceeași aspirină nu poate fi utilizată pentru ulcerul stomacal și în multe alte cazuri

Există, de asemenea, o serie de unguente și geluri care au un efect analgezic și de încălzire. Puteți folosi, de exemplu, unguent Nayatox, care conține veninul cobra din Asia Centrală. Sau gel cetonal. Ambele remedii reduc rapid durerea. Ele trebuie frecate zona cu probleme până când apare o senzație de căldură, apoi îmbrăcați-vă cu căldură sau acoperiți locul dureros cu o cârpă groasă sau un prosop.

Dacă medicamentele nu vă ajută, solicitați imediat ajutor medical.

Este posibil să fi rupt sau întors un ligament în timpul antrenamentului. În acest caz, aveți nevoie pur și simplu de ajutor calificat. Amintiți-vă acest lucru și nu vă automedicați.

În concluzie, trebuie remarcat că cel mai bine este să nu lăsați lucrurile să ajungă la punctul de durere severă după activitatea fizică. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți sport în mod regulat și să vă mențineți corpul în formă bună. Astfel de exerciții regulate, dozate rezonabil, sunt benefice pentru inimă și pentru toate celelalte organe. Apoi, chiar dacă trebuie să îndurați o activitate fizică grea și prelungită, durerea va fi destul de slabă și tolerabilă. Sau nu vei experimenta deloc disconfort. Înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să vă încălziți bine mușchii. Și apoi durerea după exercițiu va fi minimă.

Ameliorarea durerilor musculare după exerciții fizice

• Mai multe detalii

Durerea musculară care apare la ceva timp după antrenament este o apariție foarte frecventă. Apare mai ales în rândul începătorilor, a persoanelor care iau pauze lungi între cursuri și a sportivilor care se expun la sarcini neobișnuite.

Cauzele durerii musculare după efort

Durerea după sport care apare a doua zi indică faptul că ai muncit din greu și ai dat o sarcină notabilă mușchilor tăi. Antrenamentele grele și intense provoacă leziuni ale fibrelor musculare. Ca urmare, se formează lacrimi și crăpături microscopice, care devin inflamate și provoacă durere. Fibrele deteriorate încurajează organismul să lanseze procese intensive de reparare. În acest caz, are loc sinteza activă a proteinelor - principalul material de construcție pentru țesuturi. Repară daunele, făcând mușchii mai puternici și mai rezistenți. Ca urmare, durerea dispare destul de repede și corpul devine mai rezistent.

Cum să reduceți durerea după exercițiu

Pentru a nu se lupta ulterior cu durerea severă după antrenament, aceasta trebuie efectuată corect. Va reduce semnificativ intensitatea durerii, pregătind mușchii pentru sarcinile viitoare. Cel mai bun mod de a face față acestui lucru este unul ușor, care să încălzească corpul. În timpul antrenamentului în sine, încercați să consumați mai multă apăși alternează între exerciții mai intense și mai puțin intense. La fel de importantă este finalizarea corectă a lecției. Cea mai bună opțiuneîn acest scop vor deveni, care direcționează fluxul de sânge către mușchi și îi relaxează.

Mușchii pot suferi după exerciții fizice sau alte activități fizice. Deși durerea musculară se poate agrava și vă poate împiedica să faceți activitate fizică, cu cât faceți mai mult exercițiu, cu atât mușchii vă vor fi mai puțin dureri în următoarele săptămâni. Folosiți sfaturile noastre pentru a calma durerile musculare!

Pași

Manevrarea corectă a mușchilor în timpul antrenamentului

Încălzește-te și începe-ți antrenamentul cu atenție. Pentru a vă menține mușchii flexibili și pentru a evita rănirea în timpul exercițiilor intense, ar trebui să începeți ușor antrenamentul pentru a vă încălzi mușchii și a-i face flexibili. Nu intra imediat într-o rutină de antrenament intensă.

Întindeți-vă corespunzător.Întinderea la începutul și la sfârșitul antrenamentului va ajuta, de asemenea, la eliberarea acidului lactic din mușchi. Să aștepți ore întregi după un antrenament intens pentru a te întinde nu este o idee bună. bună idee. Întindeți-vă imediat după exercițiu care poate provoca durere pentru a preveni durerea.

• Asigurați-vă că vă întindeți după încălzire, deoarece mușchii dvs. vor fi mai flexibili, ceea ce înseamnă că este mai puțin probabil să fie deteriorați prin întindere. Citiți în continuare pentru sfaturi despre cum să vă întindeți corect pentru a crește flexibilitatea și a reduce riscul de rănire.

1. Bea lichide. Deshidratarea la începutul exercițiilor sau sportului este periculoasă nu doar pentru că poate duce la amețeli și leșin, ci și pentru că poate provoca dureri musculare mai târziu. Aportul adecvat de lichide în timpul exercițiilor intense crește nivelul de oxigen din mușchi, ceea ce conferă mușchilor mai multă rezistență și, de asemenea, îi ajută să se recupereze în timpul exercițiilor fizice.

   Calmează mușchii după antrenament

   1. Răcire. Apa cu gheață imediat după exercițiu este cea mai bună pentru a preveni durerile musculare. Reduce inflamația în mușchi și previne răspândirea durerii prin ei. Dacă ești un atlet profesionist sau te antrenezi într-o sală de elită, ar trebui să ai acces la o baie cu apa cu gheata pentru a reduce durerile musculare. Dacă nu, încercați una dintre următoarele strategii:

      Încălzire. Deși gheața ar trebui să fie primul pas, după câteva ore este o idee bună să aplicați căldură mușchilor țintă și să îi ajutați să rămână flexibili, mai degrabă decât să devină rigidi. Aplicați căldură timp de aproximativ 20 de minute.

      Mișcare. Poate fi tentant să vă relaxați complet mușchii în timpul recuperării, dar cercetările au arătat că o activitate blândă care angajează mușchii le poate scurta timpul de recuperare. Pe de altă parte, este important să acordați mușchilor timp să se recupereze, așa că nu exagerați.

      Fa un masaj. Dacă te antrenezi până la epuizare, se vor forma mici lacrimi în țesutul muscular. Reacția naturală a organismului la lacrimi este inflamația. Masajul ajută la reducerea producției de proteine ​​​​citokine care sunt implicate în dezvoltarea procesului inflamator. De asemenea, masajul crește numărul de mitocondrii din mușchi, ceea ce crește capacitatea mușchiului de a extrage oxigen.

      Cumpărați o rolă de masaj. Acest dispozitiv portabil vă va ajuta să vă oferiți un masaj profund și liniștitor atât înainte, cât și după antrenament. Acest lucru vă va relaxa mușchii și va preveni durerea și, de asemenea, va ajuta la calmarea mușchilor care sunt deja răniți. Această metodă este excelentă pentru mușchii coapselor și picioarelor, dar puteți folosi această metodă și pentru mușchii spatelui, pieptului și feselor. Apăsați rola pe mușchiul dureros și frecați-l în sus și în jos. Această acțiune va ajuta la ameliorarea tensiunii și a stresului.

      Luați analgezice. Dacă aveți nevoie de o ușurare imediată, luați paracetamol sau un medicament antiinflamator nesteroidian, cum ar fi ibuprofenul, naproxenul sau aspirina.

      Aflați când durerea este normală și când semnalează o problemă. Este normal ca muschii sa te doara dupa un antrenament intens sau dupa ce ai exercitat grupuri musculare pe care nu le-ai mai exercitat de ceva vreme. Cu toate acestea, ar trebui să urmăriți semnele care indică o problemă gravă.

   Prevenirea durerilor musculare

   Compune dieta corectași nu uitați să beți lichide. Dacă mușchii tăi sunt dor din cauza activităților intense, cum ar fi haltere, înseamnă că se reconstruiesc și au nevoie de apă și multe proteine. Consumă 1 gram de proteine ​​pe zi pentru fiecare 0,5 kg de greutate corporală.

   Luați vitamine, antioxidanți și alte suplimente. Mușchii au nevoie de anumite vitamine și minerale pentru a se recupera în mod corespunzător în timpul exercițiilor fizice, așa că luarea suplimentelor potrivite vă va ajuta să vă pregătiți pentru un antrenament viguros.

   1. Încercați să beți suc de cireșe tartă.ÎN În ultima vreme Sucul de cirese tarta a devenit un produs foarte popular datorita continutului ridicat de antioxidanti si alte substante benefice. Într-un studiu, cercetătorii au descoperit că sucul de cireșe ameliorează durerile musculare ușoare până la moderate.

      • Suc de cirese 100% tart il gasesti in majoritatea magazinelor alimentare sau magazinelor specializate. mâncat sănătos. Căutați suc care nu este amestecat cu un alt suc (cum ar fi sucul de cireșe și mere), deoarece această băutură conține de obicei un minim de suc de cireșe. De asemenea, asigurați-vă că nu există zahăr adăugat sau alte ingrediente în suc.
      • Utilizați suc de cireșe tartă ca bază pentru smoothie-ul după antrenament sau beți-l singur. Cel mai bine este să-l bei imediat după ce îl scoți din frigider. De asemenea, puteți pune o ceașcă de suc de cireșe tartă în congelator timp de 45 de minute pentru a crea un smoothie delicios de cireșe congelate.

   Avertizări

   • Aveți grijă dacă doriți să vă scufundați întreaga mână într-o găleată de apă de 19 L (ca mai sus). Acest lucru poate duce la o pierdere rapidă a căldurii corpului, care poate afecta negativ circulația. Nu faceți acest lucru dacă aveți tensiune arterială sau probleme cu inima. Chiar dacă ești complet sănătos, scufundă-ți ușor mâna, centimetru cu centimetru, începând cu vârful degetelor, mai ales într-o zi fierbinte. Va fi mai bine dacă înghețați apa într-o formă pentru palete și o frecați peste mână (din nou, începând cu degetele), uscandu-se și masând imediat (trecând de la mână în sus la trunchi). Faceți totul cu atenție pentru a nu vă răni sau să vă stresați prea mult nervii.
   • Răcirea constantă a mușchilor răniți nu este foarte eficientă. De obicei, se recomandă să vă răciți mâna cu gheață timp de 15-20 de minute, apoi îndepărtați gheața timp de 15-20 de minute și repetați procedura din nou. Faptul este că efectul de răcire al gheții atinge maximul după 15-20 de minute, iar expunerea ulterioară la gheață nu va mai răci mușchii. De asemenea, răcirea prelungită cu gheață poate duce la degerături, deteriorarea țesuturilor moi sau a pielii.
   • Durerea articulară este problema serioasa care poate apărea din cauza unei răni grave. Nu confundați durerea musculară cu durerea articulară. Dacă durerea nu încetează după câteva zile de odihnă și aplicarea tuturor procedurilor descrise în articol, ar trebui să consultați un medic.