Urăști antrenamentele pentru picioare pentru că îți lasă 2 zile de durere? Atunci știi cum este sindromul de durere musculară cu debut întârziat. Afla despre baza stiintifica cauzele durerii și cum să ameliorăm această durere!

În acest articol vom vorbi despre acidul lactic: cum se formează și ce rol joacă în sindromul de durere musculară cu debut întârziat (durere musculară cu debut întârziat). Voi explica ce este durerea în gât, de ce se dezvoltă și ce spune știința despre metodele de a face față durerii.

Pentru mine personal, nu contează cât timp în urmă m-am antrenat - picioarele mă omoară întotdeauna în două zile după. Acest lucru explică parțial antipatia mea pentru acest exercițiu, la fel de puternică ca dragostea mea pentru antrenament în general. În general, câțiva norocoși le place să se târască de sub suportul de ghemuit complet epuizați și să lupte cu apariția greaței până la începutul următorului set (ceea ce este inevitabil dacă faci totul corect).

Urăsc să recunosc, dar dacă găsesc o scuză pentru a „sări” un antrenament pentru picioare, o voi sări peste el. Nu pot spune că am picioare foarte musculoase și că nu e nevoie de antrenament. Doar că nu-mi place. Nu simt nicio „anticipare fericită” în zilele de antrenament pentru picioare.

În schimb, încerc mereu să găsesc o modalitate de a transforma un antrenament într-o zi. Deci iau multe greutate mai mareși mă simt mult mai încrezător. Adevărat, apelează masa musculara Nu mai pot face asta cu acest exercițiu. Știu că trebuie să-l sug și să încep să mă ghemuiesc înainte de a putea crește puțin.

Antrenez fiecare parte a corpului de două ori pe săptămână folosind o rotație de antrenament, dar mă ghemuiesc doar o dată pe săptămână. Prin urmare, dacă sar peste un antrenament de ghemuit, ajung cu două săptămâni fără genuflexiuni.

Pot găsi întotdeauna mușchii picioarelor care au fost anterior latenți și vor fi incluși în următorul antrenament de ghemuit; de aici durerea pentru următoarele câteva zile. În zilele noastre, fiica mea crede adesea că acesta este momentul perfect să alerg și să mă scufund în poală în timp ce stau pe canapea. Uneori mi se pare că ea îmi urmărește antrenamentul mai bine decât mine și observă cele mai mici detalii. Fie mă iubește foarte mult, fie devine un sadic și are plăcere să-mi provoace dureri infernale.

Mulți oameni evită genuflexiunile doar pentru că nu știu cum să facă față durerii a doua zi.

Ce este sindromul de durere musculară cu debut întârziat?

Sindromul de durere musculară cu debut întârziat (LDMS) este familiar pentru cei mai mulți dintre noi care facem exerciții fizice pentru o perioadă de timp. De obicei, ne depășește după o pauză lungă de antrenament. Se întâmplă și când începem să folosim noi piese de echipament de antrenament.

Orice „lucru nou” care creează o sarcină neobișnuită asupra corpului nostru este util, dar are un cost. Cu toții am experimentat dureri musculare, dar ce le cauzează și cum putem accelera recuperarea?

Termenul de durere descrie fenomenul de durere musculară care se resimte în decurs de 12-48 de ore după exercițiu, în special la începutul unui nou program de antrenament, după o schimbare a tipului de activitate sportivă, sau după o creștere bruscă a duratei sau intensității. de antrenament. Această durere dispare după câteva zile.

Simptomele pot varia de la sensibilitate musculară crescută la durere severă, debilitantă. Durerea este un răspuns normal la o sarcină neobișnuită și o parte a procesului de adaptare din organism. Întrebarea este cum se dezvoltă această durere?

Acidul lactic și rolul său în durerile musculare post-antrenament

Corpul tău descompune carbohidrații pentru a-i sintetiza folosind sistemul glicolitic (ATP este principala sursă de energie pentru majoritatea celulelor). Energia generată este utilizată în principal în timpul exercițiilor de intensitate moderată până la mare.

Aceste procese se bazează pe glicoliză rapidă sau lentă. În reacțiile rapide de glicoliză, sarea acidului piruvic (piruvat) este transformată în acid lactic.

Acumularea de acid lactic în mușchi duce la creșterea acidității celulelor musculare. Aciditatea crescută, la rândul său, încetinește reacțiile de glicoliză rapidă, în urma căreia organismul produce mai puțină energie și începi să te simți obosit. Sună contraproductiv, dar acumularea de oboseală este un mecanism natural de protejare a mușchilor de deteriorarea cauzată de suprasolicitare. În plus, acidul lactic și alte produse secundare ale glicolizei care se acumulează în jurul fibrelor musculare irită receptorii și începi să simți o senzație de arsură.

Până de curând, acidul lactic era considerat principalul vinovat în cauzarea durerilor musculare. Cu toate acestea, studiile recente nu confirmă direct acest fapt. Nivelurile de acid lactic revin la normal în câteva ore după exercițiu, ceea ce nu explică durerea întârziată cu o zi.

Deci, ce provoacă durere dacă nu acidul lactic?

Oamenii de știință cred acum că durerea apare ca urmare a umflării fibrelor musculare cauzată de afluxul de celule albe din sânge, prostaglandine și alți nutrienți care sunt implicați în „repararea” mușchilor după exercițiu. O sarcină neobișnuit de mare provoacă micro-rupturi în fibrele musculare. Doar nu confunda micro-lacrimile cu rupturi reale de tendon. Microtrauma este o parte complet naturală a procesului de creștere musculară.

Tratamentul durerilor musculare după exerciții fizice

Ne-am dat seama care sunt cauzele durerii, acum să vedem ce se poate face pentru a o trata.

Analgezic

Există mai multe strategii de recuperare menite să reducă durerile musculare și să-l readucă pe sportiv pe picioare. cât mai repede posibil. Eficacitatea medicamentelor antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), cum ar fi aspirina, ibuprofenul și naproxenul, depinde de doză, precum și de momentul administrării medicamentului.

Nu am nimic împotriva folosirii AINS în cazurile în care pacientul le ia ocazional pentru ameliorarea simptomelor, dar recomand să le folosești doar atunci când alte metode au eșuat. Utilizarea excesivă a acestor medicamente poate cauza multe probleme care anulează beneficiile utilizării lor. Cuvânt cheieîn raport cu AINS – acesta este TEMPORAR.

Masaj

Masajul a arătat și unele rezultate în lupta împotriva durerilor musculare. Eficacitatea sa are mult de-a face cu sincronizarea și tehnica. imi place caracteristici benefice masaj, și le spun pacienților mei că un curs de masaj în orice caz va aduce beneficii enorme sănătății întregului corp.

ÎN munca stiintifica publicat în Journal of Athletic Training în 2003, zece subiecți sănătoși (5 bărbați, 5 femei) fără experiență de antrenament de forță au efectuat 10 seturi de 6 repetări până la eșec cu ambele brațe. Un braț a fost masat timp de 10 minute la 3 ore după exercițiu; mâna a doua nu a primit nicio influență. Rezultatele au arătat că masajul a fost eficient în ameliorarea simptomelor durerii musculare și în reducerea umflăturilor cu aproximativ 30%.

Baie fierbinte cu sare

O baie fierbinte este excelentă pentru relaxarea mușchilor după un antrenament. Și o baie fierbinte cu săruri de magneziu o face și mai bună. Magneziul pătrunde în piele, calmând și reparând mușchii deteriorați și apa fierbinteîmbunătățește aportul de sânge periferic.

Pentru cel mai bun efect, dizolvați 250 g de sare în baie și scufundați-vă în apă timp de 30 de minute.

Alimentația post-antrenament

Pentru a se recupera, mușchii au nevoie nutrienți. Acest lucru sună evident, dar din anumite motive, mulți oameni neglijează cea mai importantă masă a zilei - post-antrenament. Asigurați-vă că în 30-40 de minute după antrenament corpul dumneavoastră primește o porție de proteine ​​și carbohidrați de înaltă calitate. Și este și mai bine dacă cumpărați unul cu drepturi depline.

Ce NU ajută la durerile musculare?

Potrivit unui studiu publicat de Institutul de Cercetări în Sănătate și Sport, crioterapia (aplicarea cu gheață), întinderea înainte de exercițiu, homeopatia, ultrasunetele și curenții electrici (stimularea musculară) nu au avut un efect pozitiv asupra reducerii durerii musculare.

Concluzie

Corpul tău este conceput pentru a se adapta oricărui stres, așa că dacă vrei să crești sau să fii în el într-o formă mai bună, ar trebui să faceți modificări în programul dvs. de antrenament periodic. Acest lucru vă va ajuta să evitați un platou de antrenament și vă va salva de monotonie. Orice modificare semnificativă a antrenamentelor crește riscul de a dezvolta durere. Când se întâmplă acest lucru, folosiți instrucțiunile de mai sus și nu le oferi copiilor niciun motiv să creadă că este „ziua de lupte”.

Acum, ridică-te și mergi la antrenament!

Cu siguranță toată lumea este familiarizată cu durerile musculare care apar după ceva timp în grupele musculare pe care le-am antrenat.
După cum înțelegeți, durerea musculară este norma, un alt lucru este că uneori este neplăcută și provoacă disconfort. Cum să-l elimini?

Sarcina aici este următoarea: pentru a elimina senzația de „durere” și durere în mușchi, aceștia trebuie să fie relaxați, acest lucru poate fi realizat prin următoarele acțiuni:

• Încălzire
• Fă o baie caldă
• Masaj

Înainte de antrenament, ia-ți cel puțin 5 minute pentru a-ți încălzi mușchii; pe lângă reducerea probabilității de durere musculară, încălzirea va reduce riscul de rănire.

Dacă nu puteți face o baie, o pernă de încălzire caldă vă poate ajuta cu disconfortul muscular.

De asemenea, mușchii răniți pot fi masați fie cu mâinile, fie folosind aparate de masaj speciale.

Aminoacid glutamina vândut în magazine alimentatie sportivaȘi în farmacie ajută foarte bine, glutamina minimizează și riscul de răceală.

Mai multe detalii despre tot

Indiferent cât de banal ar suna, principala regulă a unui antrenament bun este durerea musculară. Dacă nu este acolo, persoana nu a depus prea mult efort (deși acest lucru este foarte discutabil). Apare spontan, după o zi sau două. Nu vă fie teamă, deoarece durerea indică faptul că mușchii au lucrat. Și ar trebui să ameliorați durerea sau să suni un semnal de alarmă numai dacă apare umflarea, durerea este severă și nu dispare mult timp. Acest lucru poate indica diverse leziuni.

Fiecare sportiv își propune propriile teorii despre apariția durerii musculare, principalele sunt:

1. Acid lactic. În timpul antrenamentului, ca produs secundar al proceselor fiziologice, acidul se acumulează în mușchi. Acest lucru se întâmplă într-o perioadă scurtă de timp. Nefiind eliminat complet din organism în mod natural și acumulându-se, cu antrenament repetat se creează senzații dureroase. Odată ajuns în sânge, acidul este absorbit de organism în 24 de ore. În timp, procesele revin la normal și durerea după activitate fizica frunze.

2. Durere „cu întârziere”. Apariția disconfortului după câteva zile se explică prin afectarea microscopică a fibrelor musculare (febrilă). Dar acest lucru nu este înfricoșător și necesar, deoarece astfel de micro-lacrimi, atunci când sunt restaurate, se îngroașă și declanșează producția activă de hormoni în organism. Datorită acestui fapt, organismul se vindecă singur. După câteva zile, durerea va dispărea. Pentru a face acest lucru, se recomandă alternarea sarcinii și a setului de exerciții.

3. Mușchii reacționează incorect. Exercițiul intens duce la dezechilibrul sării și fluidelor din țesuturi. Și acest lucru, la rândul său, dă un impuls terminațiilor nervoase pentru a trimite impulsuri incorecte către creierul persoanei, iar aceasta simte durere sau crampe. Prin urmare, atunci când vă antrenați, nu uitați să vă refaceți echilibrul fluidelor - beți apă și „încălziți” în mod corespunzător mușchii înainte și după antrenament.

4. Mai mult nu este mai bine. Slăbiciunea musculară, combinată cu durere și oboseală, indică faptul că o persoană și-a supraestimat puterea și pur și simplu sa supraantrenat. Lipsa de proteine ​​cu exerciții de forță duce la o lipsă de compuși de azot în organism. Dacă nu se iau măsuri, organismul va experimenta o perturbare la nivel hormonal, adică. va fi supraantrenament.

5. Leziuni. Durerea tinde să crească. Crește cu sarcina. Umflarea este vizibilă la locul rănirii. Apare la aproape câteva ore după exercițiu. Dacă aceste simptome sunt prezente, se recomandă să vizitați un traumatolog.

6. Tehnica incorectă (distribuirea sarcinii). Dacă durerea sau slăbiciunea apare în locuri în care nu este prezentă în condiții normale, merită să vă reconsiderați regimul de exerciții.

Care este cel mai rapid mod de a scăpa de durere?

Apă
Deși există o părere că apă rece este contraindicată pentru astfel de probleme, dar această metodă este eficientă. Deci, cum să ameliorați durerile musculare și să vă relaxați? Un duș de contrast pentru câteva minute sau o baie caldă cu sare (sare de mare) va ajuta.

Baie
Alternarea temperaturii și consumul de multe lichide vor ajuta la atenuarea acestei probleme.

Călirea sau înotul în apă rece
Exercițiile fizice regulate timp de un sfert de oră te vor ajuta să faci față cel mai eficient durerilor musculare. Mulți sportivi îl folosesc pentru a calma durerea. aceasta metoda. Are un efect benefic asupra circulației sângelui și dilată pereții vaselor de sânge.

Masaj
Chiar dacă nu este posibil să vizitezi un profesionist, o poți face cu ușurință singur. De exemplu, cum să ameliorați durerile musculare de la picioare? Secretul este simplu - frământați și frecați mușchii cât mai intens posibil pentru a crește fluxul de sânge către ei. Pentru procedură, este mai bine să folosiți uleiuri cosmetice cu adaos de lavandă sau salvie. Ca alternativă, este potrivită o rolă de masaj, care este folosită timp de o treime de oră.

Produse speciale: unguente și creme
Unguentele care ameliorează durerile musculare sunt simple și opțiune accesibilă. Farmaciile sunt pline de oferte: unguente cu tot felul de extracte si aditivi. Capabil să amelioreze durerea și să elimine inflamația. Aici, principalul lucru este să ne uităm la compoziție; acestea sunt cele mai eficiente cu adăugarea de substanțe active sub formă de voltaren sau capsicam.

Circulaţie
În ciuda durerii și a depășirii acesteia, numai mișcarea poate câștiga în sfârșit. Nu ar trebui să-i urmezi exemplul și să refuzi să te încălzi. De exemplu, cum să ameliorați durerile musculare din spate? Mai multe încărcături regiunea toracică. Biceps? Ne concentrăm pe antrenarea tricepsului. Întinderea adecvată va ajuta la reducerea durerii la jumătate și vă va proteja de rănile viitoare.

Reguli de prevenire sau cum să te protejezi „pentru mai târziu”?

Alimentație adecvată
Încercați să mâncați alimente care conțin proteine. Suma sa nu trebuie să difere de cea cheltuită în timpul antrenamentului. Dar, în plus, alimentele ar trebui să fie bogate în grăsimi (20% din norma zilnică), carbohidrați și proteine ​​(50% și 30%).

Hidratarea
Dacă bei puțin, toxinele se vor instala în organism, înrăutățindu-i starea. Iar procesele de recuperare sunt lungi.

Sarcina cardio
Exercitiile cardio (banda de alergare, stepper, doar mersul pe jos) contribuie la regenerarea musculara. Au nevoie de cel puțin 2-4 antrenamente pe săptămână. Saturarea sângelui cu oxigen va ajuta la eliminarea acidului lactic rezidual și a compușilor toxici.

Suplimente
Suplimente alimentare sub formă de ulei de pește sau ulei de in va ajuta la saturarea organismului cu acizi grași și va ajuta să scăpați de inflamație; glutamina este, de asemenea, bună în acest sens.

Varietate de antrenamente
Alternați exerciții cu greutăți ușoare și exerciții scurte, dar variate. Antrenamentul nu trebuie să fie continuu mai mult de o oră. Luați scurte pauze. La urma urmei, chiar și după 45 de minute, sângele pierde cât mai mult testosteron, iar cortizolul, dimpotrivă, iese din scară.

Vis frumos
O persoană care nu a dormit suficient are un nivel ridicat de cortizol. Recuperarea microtraumatismelor se produce lent, iar riscul de a face unele noi crește, astfel supraantrenarea este garantată. Trebuie să dormi cel puțin 6-8 ore.

Antioxidanți
Antrenamentul intens accelerează procesul de defalcare al multora elemente chimice pe care organismul trebuie să le elimine. Sunt bogate în antioxidanți: retinol, caroten, cunoscut din copilărie - acid ascorbic, struguri (inclusiv stafide), varză și cireșe.

Vizitați medicul
Dacă durerea nu dispare în trei zile, ar trebui să vizitați un medic. Pentru a determina cauza durerii, care poate fi vătămare gravă sau durere articulară. acest lucru va fi necesar.

Natura durerii musculare este variată. Unele cauze necesită tratament, în timp ce altele dispar de la sine. Tulburările patologice vor fi identificate de către un medic.

Cauzele durerii musculare după efort

Durerea benignă în mușchii picioarelor după exercițiu se numește durere în gât, iar boala țesutului muscular se numește mialgie. Al doilea este însoțit de un proces inflamator, iar ignorarea lui poate duce la atrofie.

Activatori ai durerii:

1. Concentrație crescută de acid lactic eliberat în timpul sportului, ceea ce provoacă disconfort și senzație de greutate.
2. Mici rupturi în fibrele musculare, ducând la durere acută.
3. Leziunile severe, cum ar fi entorsele sau rupturile musculare, încep să doară imediat.
4. Fenomenele patologice sunt însoțite de mialgii.

Durerea care apare ca urmare a antrenamentului dispare in 2-3 zile.

Fiziologic

O astfel de durere poate apărea din cauza multor factori: activitate fizică, vânătăi.

Există o serie de motive care pot provoca disconfort:

1. Rămâi într-o poziție incorectă mult timp. Țesuturile moi nu primesc suficient sânge, durerea dispare după ce circulația sângelui se normalizează.
2. Pantofi incomozi.
3. Supraponderal.
4. Istoric de accident vascular cerebral și atac de cord.

Caracteristicile durerii fiziologice:

• tolerant și constant;
• poate fi însoțită de convulsii;
• Se intensifică sub sarcină și cedează în repaus.

Patologic

Există o serie de afecțiuni care necesită tratament. Mialgia este caracteristică unor boli precum:

1. Fibromialgie. Apare la toți mușchii picioarelor și este însoțită de durere surdă, haotică.
2. Crampe. Ele pot apărea din cauza unei deficiențe de calciu, magneziu și potasiu din organism, din cauza deshidratării. În primul rând, mușchii gambei sunt afectați de sindromul convulsiv. Ele se manifestă sub formă de contracții bruște ale mușchilor și algie de „rulare”.
3. Miozita. Apare ca o complicație din cauza boala virala sau o creștere semnificativă a sarcinilor pe picioare. Însoțită de durere surdă, crescândă în mușchii piciorului inferior sub genunchi.
4. Osteomielita. Când osul se infectează, începe un abces de țesut moale. Caracterizat prin sindromul durerii insuportabile.
5. Nevralgie. Apare atunci când există o comprimare severă a nervilor. Când terminațiile nervoase sunt ciupite, apare o durere piercingătoare. Senzații ascuțite, impulsive apar cu anumite mișcări. Cvadricepsul femural este cel mai susceptibil la patologie.
6. Hernie intervertebrală. Durerea ascuțită străpunge de la talie până la coapsă, apoi amorțeală apare în întregul picior sau o parte a acestuia.

Pentru a localiza și trata mialgia, trebuie să consultați un specialist: flebolog, traumatolog, ortoped, chirurg sau neurolog. În primul rând, este necesar să se protejeze pacientul de factori care pune viața în pericolși sănătate: neoplasme, tromboflebite, tromboze etc.

Caracteristicile și localizarea durerii de picioare

În funcție de natura senzațiilor, sursele de durere sunt împărțite în grupuri:

1. Articular – pentru patologii care duc la modificări și distrugerea cartilajului.

Semne ale unei astfel de dureri:

• localizat în zona articulației și mușchii adiacenți ai membrului;
• crește cu sarcina pe picioare;
• insotita de contractura;
• apare treptat.

1. Os – pentru leziuni ale picioarelor, patologii cronice sau leziuni vechi. Intensitatea este afectată de tipul și localizarea leziunii.

Semne ale acestei dureri:

• situat la locul leziunii osoase;
• poate fi dat zonelor învecinate;
• în cazul unei fracturi, este însoțită de sângerare subcutanată sau deschisă;
• limitarea sau pierderea completă a mobilității membrelor.

Pe lângă vânătăi, disconfortul este cauzat de boli osoase (osteoporoză, leucemie etc.).

1. Neurologic – ca urmare a osteocondrozei, herniei vertebrale etc. Din cauza terminațiilor nervoase ciupite, durerea este resimțită, care iradiază către mușchi, articulații și piele.

Semne de nevralgie:

• durere în partea inferioară a spatelui și în sacrum;
• intensitatea mare a senzațiilor nu se modifică odată cu imobilizarea;
• Membrele pot începe să devină „amorțite” și să aibă convulsii.

Cauze: terminații nervoase ciupit sau patologice, hernie lombară.

1. Vascular. Durerea cauzată de tulburări ale sistemului vascular are următorul caracter:

• disconfort sub articulația genunchiului;
• crește cu orice sarcină pe picioare;
• apare noaptea;
• provoacă vene varicoase, umflături;
• apare din cauza distrofiei membrelor;
• posibile convulsii la mișcare;
• crește ca urmare a sarcinii pe termen lung;
• scade cu ridicarea membrului;
• Apare sindromul „picior rece”.

Eliminarea disconfortului

Puteți elimina senzațiile neplăcute prin exerciții fizice, medicamente și remedii casnice, masaj și tratamente cu apă. Dar în niciun caz nu trebuie să prescrieți singur tratament în caz de vătămare gravă.

Remedii populare

Puteți reduce durerea care apare după un efort intens folosind rețete de medicină alternativă.

Următoarele vor ajuta la relaxarea mușchilor și la reducerea senzațiilor:

• aplicare locală de grăsime de bursuc;
• frecarea cu tinctura de piper;
• aplicarea frunzei de varză.

Utilizarea AINS

Medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene - Ibuprofen, Diclofenac, Celecoxib - trebuie luate cu prudență și nu abuzate, deoarece ele încetinesc procesele de recuperare ale organismului. Tabletele ajută la obținerea doar unui efect pozitiv temporar, astfel încât nu pot fi utilizate pentru un tratament complet. Utilizarea AINS afectează negativ tractul gastrointestinal și ficatul.

Preparate cu vitamine

În combinație cu ameliorarea durerii medicamentoase, multivitaminele - Vitrum, Alphabet, Multi-Tabs - au un efect benefic. Ele vă permit să accelerați procesele de recuperare în organism. Pentru a menține performanța, se recomandă și menținerea unei alimentații adecvate.

Preparate din plastic

Aceste fonduri au un efect pozitiv asupra stării sportivului: promovează sinteza proteinelor, accelerează procesele biochimice și reînnoiesc structura celulară. Acțiunea medicamentelor în cauză - Riboxin, Carinitin, Lipocerebrin - are ca scop conservarea energiei.

Medicamente energetice

Produse precum metionina, asparkam și acidul glutamic ajută la restabilirea resurselor consumate. Ele contribuie la rezistența organismului la deficiența de oxigen.

Grup adaptogen

Acestea sunt pantocrine, ginseng, eleuterococ. Eficient în condiții de hipoxie, crește tonusul, crește rezistența la sarcini mari.

Atunci când sunt luate, aceste medicamente creează dependență, așa că ar trebui să consultați un specialist.

Creme sportive, unguente, geluri

Preparatele topice ajută la activarea circulației sângelui, ameliorează tonusul și tensiunea și reduc durerea la articulații și mușchi.

Utilizarea unuia sau altui tip de unguent este determinată de natura daunelor și a senzațiilor. În caz de răni, gelurile de răcire sunt potrivite - Troxevasin, Efkamon, Gevkamen. Sunt folosite pentru a ameliora umflarea și disconfortul muscular după exercițiu. Un alt grup de produse - Nicoflex, Capsicam - este folosit pentru a încălzi zona afectată de entorse. Uneori, cursanții le folosesc pentru a pregăti mușchii pentru stres. Atunci când alegeți un medicament, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră.

Aplicarea de comprese

Acest analgezic are un efect bun, dar poate fi folosit doar la 2-3 zile după o vătămare gravă. O greșeală destul de comună este utilizarea unei garnituri din polietilenă. Compresa este făcută dintr-o cârpă umezită cu medicament, întinsă pe toată zona afectată, căptușită cu hârtie compresă și vată și apoi asigurată cu un bandaj. Bandajul nu trebuie să fie strâns pentru a nu zdrobi membrul.

Masaj clasic al picioarelor

Mișcările circulare vor ajuta la creșterea circulației sângelui și la reducerea durerii. Puteți încălzi mușchii folosind unguente. Diverse aparate de masaj sunt eficiente în distribuirea acidului lactic acumulat.

Cum să scapi de durerile de la picioare

Din obișnuință, este posibil să aveți dureri după antrenament. Următoarele vor ajuta la ameliorarea disconfortului, la încălzire și la dezvoltarea fibrelor musculare:

• exerciții fizice: încălzirea și apoi întinderea mușchilor;
• baie calda;
• masaj;
• ca ultimă soluție – medicamente.

Nu trebuie să apelați la analgezice din cel mai mic motiv. Exercițiile au efectul cel mai benefic și eficient.

Prevenirea durerilor musculare post-antrenament

Este necesar să vă mențineți încărcăturile stabile, să vă monitorizați dieta, să dormiți în medie 8 ore pe zi și să beți multe lichide. Bea multe lichide activează rinichii, permițând acidului lactic să părăsească corpul mai repede. Pantofii potriviți vor ajuta la distribuirea uniformă a încărcăturii.

Durerea este o consecință complet așteptată exercițiu fizicși creșterea sarcinilor în activități sportive. Dar durerea în mușchi poate apărea și din cauza unor tulburări patologice, așa că ar trebui să consultați un medic dacă apare un disconfort nerezonabil.

Ce face o persoană care experimentează perioadă lungă de timp nu ați făcut sport și, în cele din urmă, a petrecut din nou cele mult așteptate 1,5 ore în sală sau sală de fitness? Cu siguranță o bucurie, pentru că și-a găsit din nou timpul și energia pentru a participa la antrenamente. Cu toate acestea, acest sentiment luminos este umbrit de durerile musculare. Poate fi diferită (furcături, arsuri) și poate provoca disconfort în diferite grade. Când apare și cum să scapi de el? Vom încerca să dăm un răspuns detaliat la fiecare întrebare.

De ce doare mușchii după antrenament?

Probabil, mulți au auzit expresia „Dacă te dor mușchii în timp ce faci sport, e bine, nu ai de ce să te temi, poți continua antrenamentul”. Dar nimeni nu precizează că se observă un efect pozitiv cu încărcăturile dozate. Mai mult, durerea severă este un semn că este mai bine să te oprești. Fibrele musculare care nu au fost supuse unei activități fizice grele de mult timp suferă un stres mare în timpul primului antrenament. Creierul uman primește semnale despre acest lucru sub formă de:

arsuri și furnicături;

durere severă a doua zi;

durere insuportabilă direct în timpul exercițiilor fizice.

Să aruncăm o privire mai atentă la ce poate însemna fiecare dintre ele.

furnicături

Când un sportiv efectuează exerciții la limita capacităților sale, se simte obosit și furnică în mușchi. Este clar de ce apare oboseala, dar furnicăturile este un semn că există un exces de acid lactic în țesutul muscular. Ce este și de ce este mult? În timpul exercițiilor fizice, fibrele musculare necesită energie pentru a face față sarcinii crescute. Se formează atunci când glucoza (conținută sub formă de molecule de glucogen) este descompusă și se formează acid lactic, care este spălat treptat de sânge. Acest proces chimic poate avea loc în două moduri:

cu ajutorul oxigenului (aerob);

fără oxigen (anaerob).

Primul trece aproape neobservat, în timp ce al doilea provoacă disconfort și te pune pe gânduri. Când se creează o sarcină excesivă, mușchii trebuie să producă energie în cantități mari, împreună cu aceasta se formează prea mult acid lactic, iar sângele pur și simplu nu are timp să „livreze” oxigen și să „spăle” tot ce este inutil. Acidul acumulat irită terminațiile nervoase, iar persoana are o senzație de furnicături. Persiste câteva ore după terminarea unui set de exerciții, apoi dispare.

Durere severă a doua zi

Se întâmplă adesea ca un atlet, în mod neașteptat pentru el însuși, a doua zi după antrenamentul în sală să nu se poată mișca liber, întregul său corp pare să fie constrâns. Oamenii de știință numesc acest fenomen durere întârziată sau tardivă. Este de multe ori mai puternic decât ceea ce apare în timpul exercițiului sau imediat după acesta. Se intensifică în a doua zi, apoi dispare, fără ajutorul unor medicamente speciale. Motivul apariției sale este microtrauma fibrelor musculare. Rupturile nu încep să se inflameze imediat, ci după câteva ore. De aceea se numește tardiv. Nu este nevoie să intrați în panică; deși există un proces inflamator, nu există risc de infecție: germenii nu vor pătrunde în aceste răni. Când țesutul muscular este restaurat, rămâne o cicatrice pe acesta, datorită căreia fibrele cresc în volum.

Durere insuportabilă

Ascuțit, durere ascuțită pe care un cursant îl simte când lucrează, de exemplu, cu echipament sportiv, poate indica daune mai grave. În acest caz, nu trebuie să vă riscați sănătatea și să exersați în timp ce strângeți din dinți. Singura decizie corectă este să opriți antrenamentul și să consultați un medic, deoarece durerea care împiedică mișcarea poate indica o entorsă sau ruptură musculară, luxație sau fractură. Nimic din cele de mai sus nu contribuie la creșterea rapidă a masei musculare, dar va putea face rău și va anula eforturile depuse. În locul rezultatului pozitiv așteptat, sportivul va primi concediu medical pentru cel puțin câteva zile.

Durere în mușchii picioarelor

În funcție de sportul în care este implicat sportivul, sarcina cade mai greu nu numai pe bicepși sau deltoizi, ci și pe picioare. Pentru cei interesati atletism, este deosebit de dificil, pentru că are nevoie nu doar de rezistență, ci și de membre inferioare destul de puternice. Fotbaliștii și jucătorii de baschet au adesea crampe în mușchii picioarelor în timpul antrenamentului. Dacă vă doare și nu vă permit să faceți nici măcar un pas, ce fel de jogging, despre ce fel de activități putem vorbi?!

Picioarele frumoase nu sunt doar o caracteristică distinctivă a fiecărui atlet, ci și visul fiecărei fete. În efortul de a atinge acest obiectiv, ei creează o sarcină pe șolduri și gambe și „pompează” fesele. Cu toate acestea, se întâmplă adesea ca în loc de frumusețea dorită, doamnele să aibă o mare problemă numită „mioclon”, spasm. mușchi de vițel. Adesea se numește în mod eronat crampe (și bărbații suferă de această soartă). De ce apar ele?

La femei, crampele picioarelor pe timp de noapte apar adesea din cauza varicelor extremităților inferioare. Dacă au crampe în apă rece, medicii explică acest lucru prin îngustarea vaselor de sânge sub influența temperaturi scăzute. În unele cazuri, mioclonia devine un simptom al bolii coloanei vertebrale și al nivelurilor scăzute de calciu în sânge.

Să lăsăm deoparte bolile care duc la crampe în diferite părți ale corpului uman și să ne concentrăm pe spasmele care apar în timpul și după antrenament. Motivele apariției lor sunt următoarele:

lipsa de calciu și potasiu (în timpul activității fizice intense, este „spălat” cu transpirație);

încălzire slabă;

Oboseala plăcută după efectuarea unui set de exerciții pentru picioare nu este înfricoșătoare și chiar utilă. Cu toate acestea, nu toată lumea se poate opri la timp, iar supraantrenamentul duce la spasme ale coapsei și mușchilor gambei. Această durere insuportabilă și paralizantă se face simțită adesea noaptea. Este posibil și necesar să lupți. Vă vom spune cum să faceți asta mai târziu.

Cum să scapi de durerile musculare după antrenament?

Dacă doriți să „creați” un corp frumos și să nu dobândiți o grămadă de boli, vă sfătuim să învățați cum să eliminați corect și eficient durerea după sport și să preveniți apariția acesteia în timpul următorului.

Pentru a face față durerii:

duș rece și fierbinte;

înot în apă rece;

baie (sauna);

• creme antiinflamatorii;

  circulaţie.

Contrar credinței populare, nu apa caldă, ci apa rece reduce durerea. O opțiune bună este un duș de contrast (trebuie să-l luați timp de 10 minute) sau stropii alternativi apă rece si o baie calda cu sare de mare, în care experții sfătuiesc să stai întins timp de cel puțin 20 de minute. O distracție preferată pentru sportivii care suferă adesea de dureri după antrenament este înotul în apă rece. Trebuie să efectuați acest „exercițiu” în mod regulat timp de 15-20 de minute. Ca rezultat, circulația sângelui se va îmbunătăți, ceea ce înseamnă că acidul lactic va fi „spălat” mai repede.

Mușchii care au fost încordați de ceva timp din cauza stresului excesiv trebuie să fie relaxați. Și o baie (saună) și masaj vă vor ajuta în acest sens. baie ruseasca - mod bun alternează temperaturi scăzute și ridicate, suplimentând cu multă băutură. Masajul se poate face imediat după un spasm (furcături). Masați-vă singur mușchii încordați în fiecare zi și vizitați un masaj terapeut profesionist o dată pe săptămână. În timpul acestei proceduri, este important să încălziți fibrele musculare și să le „flexați” bine. În acest scop, utilizați ulei de masline. Nu vă veți face rău în niciun fel dacă adăugați câteva picături ulei esențial, de exemplu, lavanda. Rețineți că aroma sa ajută adesea să scapi de durerile de cap.

Pentru cei care nu au nici puterea, nici dorinta de a folosi metodele descrise mai sus, recomandam sa foloseasca unguente si creme. Au efect de încălzire și au un efect antiinflamator. Nu este dificil să le cumpărați - sunt disponibile gratuit în aproape fiecare farmacie.

Mai există un sfat: mișcă-te. La începutul antrenamentului, faceți o încălzire și apoi o răcire. Încălziți-vă bine înainte de a începe un set de exerciții: acest lucru va reduce riscul de durere cu 50%. Dacă simțiți durere, dar nu doriți să săriți peste un antrenament, acordați atenție mușchilor antagoniști. Așadar, dacă te doare spatele, fă exerciții pentru mușchii pieptului; dacă te doare bicepșii, „implică” tricepșii.

Pentru a preveni apariția senzațiilor neplăcute în timpul următoarelor antrenamente:

mănâncă corect;

consumați suficientă apă;

face exerciții cardio;

în timpul exercițiilor, alternează exercițiile dificile cu cele ușoare;

nu faceți exerciții mai mult de 45 de minute;

dormi cel puțin 8 ore pe zi;

nu uitați de un duș de contrast după ce ați vizitat sala de sport;

amintiți-vă de masaj.

Să luăm în considerare aceste puncte mai detaliat.

Urmăriți-vă dieta. Dacă ești serios în ceea ce privește construirea mușchilor, consumă proteine, grăsimi și carbohidrați cantitățile necesare. Pe lângă acestea, bea suc de pepene verde cu o oră înainte de antrenament și cu o oră după el (mai bine dacă este natural), ajută la reducerea durerii. Cum? Conține un aminoacid care ajută la eliminarea acidului lactic. Dacă se dorește, poate fi înlocuit cu suc de merișor sau de struguri, care au același efect.

Apa este o sursă de putere și sănătate. Este necesar mai ales pentru cei care fac sport. Cât de mult ar trebui să bei depinde de numărul de kilograme pierdute. La efectuarea exercițiilor, apare transpirație abundentă. Lipsa apei duce la deshidratare, plus acidul lactic este mai puțin ușor de spălat din țesutul muscular. Bea multe lichide pe parcursul zilei și cantități mici în timpul antrenamentului este o nevoie urgentă pentru fiecare sportiv. Ascultă sfaturile formatorului, el vă va spune când și cât de mult este necesar. Vă puteți calcula norma folosind următoarea formulă: greutate x 0,04 = cantitatea de lichid de care are nevoie organismul.

Exercițiile cardio trebuie efectuate de 3-4 ori pe săptămână. Ele ajută organismul să se recupereze mai repede, sângele circulă mai bine și metabolismul se îmbunătățește.

Dozați-vă sarcinile în timp ce vă antrenați în sală. Opțiunea ideală este alternarea exercițiilor complexe cu cele simple, un numar mare de repetări şi greutate mare cu valori mici.

Dacă ai exagerat la antrenament și ai simți dureri severe la nivelul mușchilor, întrerupeți cu totul exercițiile pentru câteva zile (lasați corpul să-și revină) sau faceți exerciții nu mai mult de 45 de minute.

Somnul vă va ajuta, de asemenea, să vă recuperați. Trebuie să-i dedici cel puțin 8 ore în fiecare zi. Ce se întâmplă dacă nu respectați această regulă? Nivelul de cortizol, care se numește hormonul stresului, va crește. Provoacă pierderea țesutului muscular și creșterea țesutului adipos. Ca urmare, riscul de rănire crește.

Stresul excesiv poate provoca nu numai dureri musculare, ci și dureri articulare. Acesta din urmă este periculos și nu trebuie ignorat. O astfel de atitudine iresponsabilă față de sănătatea ta îți poate face o glumă crudă. Ar fi o idee bună să consultați un medic. Dacă durerea este insuportabilă, probabil că va fi necesară o radiografie. Acest lucru va ajuta să determinați dacă există o fractură. Pentru entorsele ușoare, un bandaj elastic sau bandă va ajuta. Cu cât deteriorarea este mai puternică, cu atât nu trebuie să puneți nicio greutate pe membrul rănit. Dar trebuie să-l antrenezi în fiecare zi, efectuând mișcări simple simple. Fibrele musculare deteriorate trebuie întinse (dar nu rupte din nou), astfel încât se vor recupera mai repede. Dacă medicii diagnostichează o fractură sau un ligament rupt, va fi necesară o ghipsă și/sau o intervenție chirurgicală.

Deci, un atlet poate experimenta durere în timpul antrenamentului. Acesta variază în funcție de gradul de deteriorare: o ușoară senzație de arsură sau furnicături, durere care apare după câteva ore și nu durează mai mult de două zile și durere severă insuportabilă. În fiecare dintre aceste cazuri, trebuie respectate reguli separate. În plus, sunt luate o serie de măsuri pentru a preveni apariția simptomelor neplăcute.

În ceea ce privește dieta după antrenament, trebuie acordată o atenție deosebită menținerii aportului de proteine ​​și apă. Vă rugăm să rețineți că recuperarea musculară necesită aproximativ 2 g de proteine ​​la 1 kg de greutate. În medie, după un antrenament de o oră, o persoană pierde până la doi litri de lichid. Consumul suficient de apă (2-3 litri) ajută la evitarea deshidratării. Cercetătorii de la Universitatea din Georgia au descoperit că consumul de cafea cu o oră înainte de exercițiu reduce intensitatea mialgiei (dureri) post-exercițiu. În plus, următoarele ajută la ameliorarea durerilor musculare:

• suc de cirese – contine antioxidanti, antociani, care reduc inflamatia tesuturilor;
• grăsime de pește(pește) – bogat în acizi grași omega-3, care accelerează vindecarea microleziunilor musculare după antrenament intens;
• legume proaspete de culoare roșie, portocalie și flori violete– sunt o sursă de antioxidanți, minerale, ajuta organismul sa se neutralizeze produse nocive descompunere;
• suc de pepene verde – conține arginină, care ajută la normalizarea circulației sângelui;
• coacăze negre – datorită prezenței flavonoidelor în compoziție, reduce severitatea semnelor de stres oxidativ.

Cald sau rece

Sportivii recurg adesea la utilizarea gheții pentru a calma durerile musculare după exercițiu. Dovezile științifice infirmă eficacitatea acestei metode. Studiile randomizate nu au evidențiat niciun efect pozitiv din utilizarea compreselor cu gheață sau a băilor. Nu uitați să folosiți căldura pentru a calma durerile musculare după exercițiu. În acest sens, util:

• Sauna, bai. Sub influență temperaturi mari circulația sângelui se îmbunătățește, viteza crește procesele metabolice, care promovează eliminarea activă a acidului lactic și reducerea durerii musculare. Timpul petrecut în baia de aburi nu trebuie să depășească 20 de minute. După o saună sau o baie, ar trebui să bei un pahar cu apă.
• Baie calda. O scădere a intensității durerii după un antrenament intens are loc din cauza vasodilatației, normalizării circulației sângelui și relaxării musculare. Puteți obține acest efect petrecând 15-20 de minute în baie.
• Duș rece și fierbinte. Procedura începe cu un tratament corporal plăcut apa calda. Apoi temperatura crește treptat. Starea sub un duș fierbinte durează 1-2 minute. Apoi apa rece se aprinde brusc. Ar trebui să stați sub el nu mai mult de 20 de secunde. După trecerea timpului specificat, apa caldă este pornită din nou. Procedura se repetă de 2-3 ori.

Medicamente

Oamenii de știință canadieni au descoperit că unguentul cu mentol pentru durerile musculare după efort este mai eficient decât o compresă cu gheață. Mialgia post-efort poate fi eliminată folosind plasturi de încălzire. Căldura uscată ajută la reducerea durerii după antrenament și la menținerea forței și a activității musculare. În plus, ca prim ajutor sunt recomandate următoarele: medicamentele:

Comprese

Puteți folosi acest tip de remediu pentru a ameliora durerile musculare după exerciții fizice numai cu acordul medicului dumneavoastră. În caz de inflamație acută, compresele nu pot fi utilizate. Amintiți-vă, este strict interzis să puneți polietilenă peste bandaj. Experții recomandă să te limitezi la hârtie de compresie sau vată. Pansamentul nu trebuie să comprime țesutul sau să provoace umflături. Durerea musculară după antrenament este eliminată:

• Compresa de cartofi. Se fierbe câțiva tuberculi și se pasează până la un piure. Așezați masa rezultată pe locul dureros. Puneți hârtie groasă sau mai multe straturi de țesătură deasupra cartofilor și izolați cu o eșarfă de lână. Lăsați compresa timp de o oră. Repetați procedura de două ori pe zi până când durerea dispare.
• Compresa de brusture. Opăriți cinci frunze mari ale acestei plante cu apă clocotită, apoi pliați-le și fixați-le pe zona afectată. Acoperiți partea de sus material moaleși izolați cu o eșarfă de lână sau o eșarfă. Păstrați compresa pentru a ameliora durerile musculare timp de aproximativ o oră. Efectuați procedura de trei ori pe zi până când senzațiile negative dispar.
• Compresa cu otet de mere pentru durerile musculare. Se amestecă 1 lingură. l. oțet cu puțină terebentină. Aplicați amestecul preparat pe zonele dureroase și aplicați deasupra un bandaj cald. Lăsați compresa peste noapte. Efectuați tratamentul până când starea musculară se îmbunătățește, care se exprimă în absența durerii.