Το Pranayama είναι πρακτικές αναπνοής στη γιόγκα. Κυριολεκτικά, το pranayama μεταφράζεται ως «έλεγχος της αναπνοής» ή «διακοπή αναπνοής». Πιο συγκεκριμένα, «έλεγχος της πράνα», ζωτικής ενέργειας. Εξασκηθείτε στον συνειδητό έλεγχο της αναπνοής μέσω ειδικών ασκήσεων.

Το Pranayama έχει μια ποικιλία επιδράσεων, τόσο φυσιολογικών όσο και ψυχικών. Εδώ είναι οι κύριοι μηχανισμοί της επιρροής του:

1. Εκγύμναση αναπνευστικών μυών.Μια σειρά από ασκήσεις στοχεύουν στην εκγύμναση του διαφράγματος, των κοιλιακών μυών, του θώρακα και του λαιμού. Αυτές οι τεχνικές κάνουν τη διαδικασία της αναπνοής πιο αποτελεσματική.
2. Αυξημένος αερισμός και ροή αίματος στους πνεύμονες, πρόληψη παθήσεων του αναπνευστικού.
3. Μασάζ και αυξημένη κυκλοφορία του αίματος των εσωτερικών οργάνων. Ενεργά μασάζ κοιλιακής αναπνοής εσωτερικά όργανακαι ενεργοποιεί την εκροή φλεβικού αίματος και λέμφου, βελτιώνοντας τη διατροφή, τις ανοσοποιητικές διαδικασίες και την απομάκρυνση των τοξινών.
4. . Οι ασκήσεις γρήγορης αναπνοής ενεργοποιούν το συμπαθητικό σύστημα νευρικό σύστημακαι έχουν τονωτική και διεγερτική δράση. Τεχνικές με πιο αργή αναπνοή, αντίθετα, τονώνουν το παρασυμπαθητικό σύστημα, δηλαδή ηρεμούν και χαλαρώνουν.
5. Επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα. Η επιβράδυνση της αναπνοής διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία, μειώνει αρτηριακή πίεσηκαι εκπαιδεύει την καρδιά. Η αύξηση της αναπνοής, αντίθετα, συστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία και αυξάνει την αρτηριακή πίεση.
6. Αλλαγές στη σύνθεση των αερίων του αίματος. Η επιβράδυνση της αναπνοής προκαλεί μείωση της ποσότητας οξυγόνου και αύξηση του διοξειδίου του άνθρακα στο αίμα. Αυτό αυξάνει τον προσαρμοστικό πόρο του σώματος και την αντίσταση στο στρες (για περισσότερες λεπτομέρειες, βλέπε «Ασκήσεις με μείωση της έντασης της αναπνοής»).

Οι τεχνικές αναπνοής μπορούν να ταξινομηθούν με διαφορετικούς τρόπους. Εδώ είναι μια από τις ταξινομήσεις:

1. Ασκήσεις με μείωση της έντασης της αναπνοής (υποαερισμός).
2. Ασκήσεις με αυξανόμενη ένταση αναπνοής (υπεραερισμός).
3. Ασκήσεις χωρίς αλλαγή της έντασης της αναπνοής.

Αναπνευστικές ασκήσεις με μείωση της έντασης της αναπνοής

Ο Patanjali ορίζει το pranayama στις Γιόγκα Σούτρα ως «την παύση της κίνησης του εισπνεόμενου και εκπνεόμενου [αέρα]» 1, δηλαδή ως διακοπή της αναπνοής. Επομένως, η pranayama αναφέρεται κυρίως σε τεχνικές που περιλαμβάνουν την επιβράδυνση και το κράτημα της αναπνοής.

Η μείωση της έντασης της αναπνοής ονομάζεται υποαερισμός, και το αποτέλεσμα που προκαλείται είναι υποξία, δηλαδή μείωση της ποσότητας οξυγόνου.

Σωματικές και ψυχικές επιπτώσεις του υποαερισμού

Στην πραγματικότητα, η βραχυπρόθεσμη υποξία είναι eustress, δηλαδή «θετικό» στρες που εκπαιδεύει τον οργανισμό. Η υποξική προπόνηση έχει ένα ευρύ φάσμα επιδράσεων τόσο στο σώμα όσο και στο μυαλό. Πολλά σανατόρια και αθλητικά κέντρα βρίσκονται στα βουνά. Ο σπάνιος αέρας του βουνού βοηθά σε μια σειρά από ασθένειες, ιδιαίτερα του αναπνευστικού και του καρδιαγγειακού συστήματος. Αυξάνει επίσης την αντοχή και την απόδοση, κάτι που είναι σημαντικό όχι μόνο για τους αθλητές. Φυσιολογικές επιδράσεις της υποξίας:

• αύξηση της αντίστασης στο στρες, τόνωση των κρυφών αποθεμάτων του σώματος.
• αυξημένη απόδοση, μειωμένη κόπωση.
• αύξηση της αντίστασης του σώματος στο δυσμενές κλίμα, την ακτινοβολία και την έκθεση.
• μείωση και σταθεροποίηση της ενδοκρανιακής και συστηματικής αρτηριακής πίεσης.
• αυξημένη σύνθεση ορμονών.
• παραγωγή αντιοξειδωτικών, αυξημένη ανοσοποιητική και αντικαρκινική προστασία.
• βελτίωση της εγκεφαλικής κυκλοφορίας και μείωση της φλεβικής στασιμότητας.
• ανακούφιση της καρδιακής λειτουργίας?
• ενεργοποίηση της περιφερειακής κυκλοφορίας.
• διέγερση του σχηματισμού αιμοσφαιρίνης και ερυθρών αιμοσφαιρίων.
• αύξηση του αριθμού των τριχοειδών αγγείων στην καρδιά, τον εγκέφαλο, τους πνεύμονες και το ήπαρ.
• αύξηση της περιοχής εργασίας των πνευμόνων.
• αύξηση του αριθμού των μιτοχονδρίων («ενεργειακοί σταθμοί» κυττάρων) 2.
• επιτάχυνση της φυσικής ανάκαμψης.
• μείωση του σωματικού λίπους?
• αναζωογόνηση του σώματος 3.

Οι ψυχικές επιδράσεις κάνουν την πραναγιάμα ένα προπαρασκευαστικό βήμα για διαλογιστικές πρακτικές, επηρεάζοντας θετικά την προσοχή και την πνευματική απόδοση και ηρεμώντας το μυαλό. Τα ίδια αποτελέσματα είναι σχετικά με τα άτομα με νοητική εργασία:

• αυξημένη πνευματική απόδοση, μειωμένη κόπωση.
• αύξηση της σταθερότητας και της συγκέντρωσης·
• ευθυγράμμιση των δραστηριοτήτων του δεξιού και του αριστερού ημισφαιρίου του εγκεφάλου.
• χαλάρωση και ηρεμία της ψυχής.
• απελευθέρωση των καταπιεσμένων συναισθημάτων.
• αύξηση της ψυχικής σταθερότητας?
• μείωση της διάρκειας του ύπνου και επιτάχυνση της ανάρρωσης.

Οι περισσότερες τεχνικές αναπνοής στη γιόγκα ανήκουν σε αυτή την ομάδα. Ορισμένες ασκήσεις περιλαμβάνουν αναγκαστική επιβράδυνση της αναπνοής (εκούσια αναπνοή για 10, 16 ή περισσότερες μετρήσεις, κρατώντας την αναπνοή σας). Άλλοι επιβραδύνουν την αναπνοή τους λόγω του εξωτερικού περιορισμού της (φράζοντας ένα ρουθούνι στο nadi shoddhaneή surya bhedane, τσιμπώντας το λαιμό ujjayi). Η δεύτερη επιλογή είναι πιο απαλή και κατάλληλη για αρχάριους, αφού το ίδιο το σώμα προσαρμόζεται στις συνθήκες, και στον κίνδυνο παρενέργειεςελάχιστος.

Παρενέργειες της πραναγιάμα

Ανέφερα μερικές από τις παρενέργειες στο προηγούμενο άρθρο. Θα επαναλάβω και θα προσθέσω:

1. Αυτόνομες διαταραχές. Το βάθος και η συχνότητα της αναπνοής είναι ένας ισχυρός ρυθμιστικός μηχανισμός που επηρεάζει χημική σύνθεσηαίμα, τα επίπεδα ορμονών, τη λειτουργία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, τη δραστηριότητα της ψυχής και του αυτόνομου νευρικού συστήματος. Παρεμβαίνοντας αυθαίρετα, μπορείτε να διαταράξετε την ομοιόσταση, προκαλώντας αυξήσεις της πίεσης και της θερμοκρασίας, διαταραχές ύπνου, φυτοαγγειακή δυστονία, ορμονικές διαταραχές κ.λπ.

2.Διαταραχές της καρδιάς.Η επιβράδυνση και το κράτημα της αναπνοής σας - ειδικά όταν εισπνέετε - αυξάνει το φορτίο στην καρδιά. Η ακατάλληλη πρακτική μπορεί να προκαλέσει ταχυκαρδία, αρρυθμία, στηθάγχη και άλλες διαταραχές.

3.Διαταραχή του αναπνευστικού κέντρου.Η διαδικασία της αναπνοής συμβαίνει αυτόματα λόγω της εργασίας του αναπνευστικού κέντρου. Όταν αναπνέετε αυθόρμητα, η λειτουργία του καταστέλλεται. Αυτό μπορεί να προκαλέσει διαταραχή του αναπνευστικού κέντρου, μέχρι την πλήρη διακοπή του αυτοματισμού της αναπνοής. Σε αυτή την περίπτωση, το άτομο σταματά να αναπνέει ακούσια. Αυτή είναι μια σοβαρή παθολογία που δεν είναι πάντα ανακτήσιμη. ξέρω 2 θάνατοιΛόγω μιας τέτοιας στάσης, υπάρχουν αρκετά λιγότερο σοβαρά παραδείγματα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η αναπνοή αποκαταστάθηκε αυθόρμητα, σε άλλες - με τη βοήθεια της προπόνησης τρεξίματος, και σε μία περίπτωση, απαιτήθηκε ανάνηψη και μηχανικός αερισμός.

4.Η πείνα με οξυγόνο.Εάν η ισχύς ή η διάρκεια της υποξίας υπερβαίνει τις δυνατότητες του σώματος, του οργάνου ή του ιστού, αναπτύσσονται μη αναστρέψιμες αλλαγές σε αυτά. Τα πιο ευαίσθητα στην πείνα με οξυγόνο είναι ο εγκέφαλος, η καρδιά, τα νεφρά και το συκώτι, καθώς και τυχόν εξασθενημένα και άρρωστα όργανα. Για ένα εξασθενημένο σώμα, η υποξία είναι πολύ άγχος, που προκαλεί καταστροφή παρά προσαρμογή.

Προφυλάξεις ασφαλείας για την πραναγιάμα

Για να αποφύγετε τις παραπάνω παρενέργειες κατά την άσκηση της πραναγιάμα, είναι σημαντικό να ακολουθείτε τους κανόνες:

1. Οι αρχάριοι δεν πρέπει να εξασκούνται να κρατούν την αναπνοή τους για μεγάλα χρονικά διαστήματα, ειδικά κατά την εισπνοή.Τα κράτημα εισπνοής πρέπει να εξασκούνται με «ανοιχτό λαιμό», δηλ. χωρίς συμπίεση της γλωττίδας. Ο αέρας πρέπει να συγκρατείται από τους μύες της κοιλιάς και του στήθους, και όχι με το πάτημα του λαιμού. Διαφορετικά, δημιουργείται υπερβολική πίεση στο στήθος και αυξημένη πίεση στην καρδιά.

2. Οι αρχάριοι δεν πρέπει να εξασκούνται στην πραναγιάμα σε συνδυασμό με προπόνηση δύναμης, επειδή αυτό αυξάνει την υποξία. Μάστερ ασκήσεις αναπνοής μόνο σε ηρεμία, σε άνετη θέση με ίσια πλάτη.

3. Αποφύγετε τις τεχνητές αναλογίες αναπνοής(για παράδειγμα, 1:4:2, κ.λπ.) Στην αρχή, χρησιμοποιήστε τεχνικές όπου η αναπνοή παραμένει φυσική. Και αναζητήστε τη δική σας αναπνευστική αναλογία. Για την αποτελεσματική πραναγιάμα, αυτό που είναι σημαντικό είναι η συνολική διάρκεια του κύκλου αναπνοής και όχι πόσο από αυτό το διάστημα εισπνέετε, πόσο εκπνέετε ή κρατάτε την αναπνοή σας.

4. Αυξημένος και αυξημένος καρδιακός ρυθμός, μυϊκές συσπάσεις, ανεξέλεγκτοι σπασμοί των αναπνευστικών μυών, δυσκολία στην αναπνοή και δύσπνοια, συντόμευση της διάρκειας του αναπνευστικού κύκλου – όλα αυτά υποδηλώνουν υπερφόρτωση στην πράξη. Μειώστε τη διάρκεια του αναπνευστικού κύκλου και την κατακράτηση. Στο καλή πρακτικήΚατά τη διάρκεια της πραναγιάμα, ένα άτομο αισθάνεται άνετα και χαλαρά, η καρδιά χτυπά πιο ήρεμα και η αναπνοή εκτείνεται αυθόρμητα προς το τέλος της συνεδρίας.

5. Πρέπει να εξασκείτε την πραναγιάμα ιδιαίτερα προσεκτικά εάν έχετε παθήσεις της καρδιάς, του ήπατος, των νεφρών και του κεντρικού νευρικού συστήματος. Αλλά οποιαδήποτε άλλη χρόνια ασθένεια, καθώς και η γενική αδυναμία, απαιτούν προσεκτική εργασία.

6. Πόνος στην καρδιά, ταχυκαρδία, αρρυθμία (διακοπές στην καρδιακή λειτουργία), άπνοια (αυθόρμητη διακοπή των αναπνευστικών κινήσεων) είναι επικίνδυνα συμπτώματα. Πρέπει να σταματήσετε αμέσως την εξάσκηση και να συμβουλευτείτε γιατρό, η καθυστέρηση είναι θανατηφόρα!

7. Από ψυχική άποψη τέτοια συμπτώματα είναι κρίσεις πανικού, παραισθήσεις, ανεξέλεγκτες συναισθηματικές εκρήξεις υψηλής έντασης, επίμονη διαταραχή ύπνου, συνεχές άγχος. Σταματήστε την εξάσκηση και συμβουλευτείτε έναν γιατρό!

Αναπνευστικές ασκήσεις με αυξανόμενη ένταση αναπνοής

Τέτοιες ασκήσεις ονομάζονται υπεραερισμός, και το αποτέλεσμα που προκαλούν είναι υποκαπνία, δηλαδή μείωση της συγκέντρωσης του διοξειδίου του άνθρακα στο αίμα. Κατά τη διάρκεια αυτών των πρακτικών, το οξυγόνο δεν αυξάνεται (εξάλλου, η συγκέντρωσή του καθορίζεται από την ικανότητα των ερυθρών αιμοσφαιρίων) και το διοξείδιο του άνθρακα ξεπλένεται από το αίμα με ενεργό αερισμό των πνευμόνων. Η υποκαπνία εκδηλώνεται με τη μορφή ζάλης, που στη χειρότερη περίπτωση καταλήγει σε απώλεια συνείδησης.

Δεν υπάρχουν πρακτικά τεχνικές υπεραερισμού στη γιόγκα. Μόνο ευρέως γνωστό καπαλαμπάτιΚαι bhastrika. Όμως στο καπαλαμπάτι η αναπνοή, αν και συχνή, είναι πολύ ρηχή, επομένως δεν εμφανίζεται υποκαπνία. Στην bhastrika η αναπνοή είναι πραγματικά βαθιά και συχνή, αλλά όχι για πολύ. Μετά από κάθε κύκλο bhastrika, κάποιος συνήθως εξασκείται να κρατά την αναπνοή του για να εξισορροπήσει τη σύνθεση των αερίων του αίματος.

Γιατί ο υπεραερισμός δεν ασκείται συνήθως στη γιόγκα και ποια είναι τα αποτελέσματά του;

Η συγκέντρωση του διοξειδίου του άνθρακα επηρεάζει τον τόνο των μικρών αρτηριών: όταν είναι υψηλός, τα αγγεία διαστέλλονται και αντίστροφα, όταν είναι χαμηλή, στενεύουν. Επομένως, κατά την υποκαπνία, τα αρτηρίδια στενεύουν και η αρτηριακή πίεση αυξάνεται.

Σε εξαιρετικά χαμηλές συγκεντρώσεις, τα αγγεία συμπιέζονται τόσο πολύ που αυτό μπορεί να προκαλέσει διαταραχές της εγκεφαλικής κυκλοφορίας, καθώς και καρδιακές προσβολές. Ο εγκέφαλος είναι ένα όργανο εξαιρετικά εύθραυστο και ευαίσθητο. Η κακή κυκλοφορία οδηγεί σε απώλεια συνείδησης και θάνατο των νευρικών κυττάρων.

Με την υποκαπνία, αλλάζει και το pH του αίματος, εξελισσόμενο αλκάλωση(οξύνιση). Με την αλκάλωση, η παροχή αίματος στον εγκέφαλο και την καρδιά μειώνεται, η νευρική διεγερσιμότητα, οι μυϊκοί σπασμοί και οι κράμπες αναπτύσσονται και η δραστηριότητα του αναπνευστικού κέντρου μειώνεται.

Ωστόσο, στα όρια της λιποθυμίας, εμφανίζονται αλλοιωμένες καταστάσεις συνείδησης, οι οποίες αποτέλεσαν τη βάση της ολοτροπικής αναπνοής.

Ολοτροπική αναπνοή- μέθοδος ψυχοθεραπείας που περιλαμβάνει υπεραερισμό των πνευμόνων. Ως αποτέλεσμα, αρχίζει η αναστολή του εγκεφαλικού φλοιού, ενεργοποιείται ο υποφλοιός, που προκαλεί αίσθημα ευφορίας, παραισθήσεις, αλλοιωμένη κατάσταση συνείδησης και απελευθέρωση καταπιεσμένων συναισθημάτων. Αυτή η μέθοδος αναπτύχθηκε από τον Αμερικανό ψυχολόγο Stanislav Grof ως αντικατάσταση του παράνομου LSD με το οποίο είχε πειραματιστεί στο παρελθόν.

Ο Γκροφ πίστευε ότι η ολοτροπική αναπνοή έχει ψυχοθεραπευτική επίδραση, απελευθερώνοντας δύσκολα συναισθήματα και επιτρέποντας σε ένα άτομο να επεξεργαστεί τραυματικές εμπειρίες, συμπεριλαμβανομένης της διαδικασίας γέννησης. Ωστόσο, η τεχνική είναι πολύ αμφιλεγόμενη λόγω του κινδύνου για τα εγκεφαλικά κύτταρα, καθώς και των ανεξέλεγκτων συναισθηματικών εκπομπών. Επιπλέον, η σύνδεση με την πραγματική εμπειρία γέννησης φαίνεται πολύ αμφιλεγόμενη.

Επομένως, ο υπεραερισμός θα πρέπει να αποφεύγεται, ειδικά με τις ακόλουθες παθολογίες:

• σοβαρές χρόνιες ασθένειες, κυρίως καρδιαγγειακές.
• ψυχωτικές καταστάσεις?
• επιληψία;
• γλαυκώμα;
• εγκυμοσύνη;
• οστεοπόρωση?
• πρόσφατες χειρουργικές επεμβάσεις και κατάγματα.
• αρωματώδης μεταδοτικές ασθένειες 4 .

Στη γιόγκα, με κάποιες ασκήσεις ( kapalabhati, bhastrika, θωρακικό, κοιλιακόΚαι πλήρης γιογκική αναπνοή) μπορεί να εμφανιστεί κατάσταση υπεραερισμού. Αισθάνεται σαν ζάλη. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να σταματήσετε να κάνετε την άσκηση και να αναπνέετε ήρεμα μέχρι να φύγει η αίσθηση. Στο μέλλον, θα πρέπει να εκτελείτε την άσκηση λιγότερο επιμελώς, όχι τόσο βαθιά και/ή για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Ασκήσεις χωρίς αλλαγή της έντασης της αναπνοής

Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει μια ολόκληρη σειρά διαφορετικών ασκήσεων όπου δεν υπάρχει εκούσια αύξηση ή μείωση της αναπνοής, αλλά το μοτίβο της αλλάζει με κάποιο τρόπο. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να έχουν διάφορα αποτελέσματα:

1. Εκπαίδευση των αναπνευστικών μυών και εμβάθυνση της αναπνοής(σι βολάν, στήθος, κλείδα, πλήρης γιόγκικη αναπνοή).
2. Βελτίωση της πνευμονικής ανταλλαγής αερίων, θεραπεία γιόγκα και χαλάρωση (ujjayi, shitali, shitakri, bhramariκαι τα λοιπά.).
3. Επίδραση στο αυτόνομο και κεντρικό νευρικό σύστημα (nadi shoddhana, surya bhedana, chandra bhedanaκαι τα λοιπά.)

Οι περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις προκαλούν ήπια υποξία. Αν εξασκούνται σε απλή μορφή (δηλαδή χωρίς να κρατάμε ή να επιβραδύνουμε συνειδητά την αναπνοή), είναι αρκετά απλά και ασφαλή και είναι κατάλληλα για αρχάριους. Αν και όλοι οι κανόνες και οι προφυλάξεις ασφαλείας που περιγράφονται στην ενότητα "Ασκήσεις αναπνοής με μείωση της έντασης της αναπνοής" είναι επίσης σχετικοί με αυτούς.

Οι ασκήσεις από το σημείο 1 (κοιλιακή, θωρακική και κλείδα) περιγράφηκα από εμένα στο. Σήμερα θα σας δώσω την τεχνική της πλήρους γιόγκικης αναπνοής. Και το πιο διάσημο και αποτελεσματικές ασκήσειςαπό παραγράφους. Θα εξηγήσω τα 2 και 3 στο επόμενο άρθρο.

Πλήρης γιόγκα αναπνοή

Αυτή είναι μια βασική τεχνική αναπνοής στη γιόγκα που χρησιμοποιείται κατά την άσκηση άλλων ασκήσεων. Όπως υποδηλώνει το όνομα, η πλήρης αναπνοή περιλαμβάνει όλα τα μέρη των πνευμόνων. Συνδυάζει κάτω, μεσαία και άνω αναπνοή.

Εάν έχετε εκπαιδεύσει αυτούς τους τρεις τύπους αναπνοής όπως περιγράφεται, η πλήρης αναπνοή δεν θα πρέπει να σας προκαλεί καμία δυσκολία. Εάν όχι, κάντε αυτές τις ασκήσεις για τουλάχιστον μερικές ημέρες μέχρι να νιώσετε αυτοπεποίθηση. Η βιβλιογραφία περιγράφει την τεχνική της πλήρους αναπνοής στη γιόγκα με διάφορους τρόπους. Όσον αφορά την εισπνοή, όλοι οι συγγραφείς είναι ομόφωνοι: εκτελείται από κάτω προς τα πάνω, δηλ. Πρώτα το στομάχι κινείται προς τα έξω, μετά το στήθος διαστέλλεται και τέλος οι κλείδες ανεβαίνουν. Η εκπνοή περιγράφεται με διαφορετικούς τρόπους. Τα περισσότερα - από πάνω προς τα κάτω (οι κλείδες πέφτουν - το στήθος συρρικνώνεται - το στομάχι σφίγγεται), αλλά μερικά - από κάτω προς τα πάνω (στομάχι - στήθος - κλείδες), και μερικά δεν διακρίνουν καθόλου ξεχωριστές φάσεις στην εκπνοή. Συνιστώ να εκτελέσετε αρκετούς κύκλους αναπνοής σε καθεμία από τις περιγραφόμενες λειτουργίες και να επιλέξετε την πιο βολική.

Θα περιγράψω τα πιο διάσημα και, από την άποψή μου, φυσικό τρόπο. Αποφύγετε τον υπεραερισμό, όπως γράφτηκε παραπάνω, αναπνέετε ήρεμα και όχι πολύ βαθιά. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τον ρυθμό της αναπνοής σας φυσικό και αυθόρμητο. Εάν παρουσιαστεί ενόχληση, ολοκληρώστε την άσκηση και χαλαρώστε.

1. Καθίστε σε μια άνετη θέση με την πλάτη σας ίσια. Αν κάθεστε σταυροπόδι, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τη λεκάνη σας. Μπορείτε να καθίσετε σε μια καρέκλα ή να ξαπλώσετε ανάσκελα εάν το να κάθεστε είναι άβολο. Εκπνεύστε τελείως.

2. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο στομάχι σας και εισπνεύστε, σπρώχνοντας το κοιλιακό σας τοίχωμα προς τα εμπρός. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στα πλευρά σας και συνεχίστε να εισπνέετε, επεκτείνοντας το στήθος σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στις κλείδες σας και συνεχίστε την εισπνοή, ανασηκώνοντας τις κλείδες σας.

3. Ξεκινήστε να εκπνέετε χαμηλώνοντας την κλείδα σας. Στη συνέχεια, μετακινήστε τις παλάμες σας στα πλευρά σας και συνεχίστε την εκπνοή, συμπιέζοντας το στήθος σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο στομάχι σας και ολοκληρώστε την εκπνοή τραβώντας το κοιλιακό τοίχωμα.

4. Εκτελέστε 5 εισπνοές και εκπνοές, όπως περιγράφεται στις παραγράφους 3 και 4. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τον ρυθμό αναπνοής φυσικό, μην αναπνέετε πολύ βαθιά και συχνά. Μην κάνετε παύση μεταξύ των φάσεων· θα πρέπει να έχετε την αίσθηση ενός ομαλού κύματος που κινείται από κάτω προς τα πάνω καθώς εισπνέετε και από πάνω προς τα κάτω καθώς εκπνέετε.

5. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στους μηρούς ή στο πάτωμα. Συνεχίστε να αναπνέετε πλήρως για άλλα 3-5 λεπτά. Προσπαθήστε να νιώσετε τη διαδικασία από μέσα. Είναι εντάξει αν ορισμένες από τις φάσεις δεν λειτουργούν καλά ακόμα. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την αναπνοή σας ελαφριά, ομαλή και φυσική, ακόμα κι αν όχι απόλυτα τεχνικά ιδανική. Ένας δείκτης μιας σωστά εκτελούμενης άσκησης είναι η αίσθηση ηρεμίας και χαλάρωσης της ψυχής, καθώς και η επιβράδυνση της αναπνοής στο τέλος της πρακτικής.

6. Ολοκληρώστε την άσκηση και χαλαρώστε στη shavasana για 5-10 λεπτά.

1 Κλασική γιόγκα. Ανά. και κοιν. Ostrovskaya E., Rudoy V.

2 Gainetdinov A. et al. Η χρήση της δοσομετρημένης νορμοβαρικής υποξικής θεραπείας στην ιατρική αποκατάσταση νευρολογικών και σωματικών ασθενών.

3 Kulinenkov S. Φαρμακολογία του αθλητισμού.

4 Emelianenko V. Θεωρητικές διατάξεις για την ολοτροπική αναπνοή.

Στις Βέδες, ο νους ονομάζεται βασιλιάς των αισθήσεων και ο B.K.S. Ο Iyengar πρόσθεσε ότι η αναπνοή είναι ο βασιλιάς του μυαλού. Η αναπνοή είναι το πρώτο πράγμα που κάνουμε όταν μπαίνουμε σε αυτόν τον κόσμο και το τελευταίο πράγμα που κάνουμε όταν τον αφήνουμε. Σύμφωνα με τη φιλοσοφία της γιόγκα, η βαθιά αναπνοή είναι το κλειδί για τη σωματική, συναισθηματική, ψυχική και πνευματική μας ευεξία. Η αναπνοή είναι ένα λεπτό, λεπτό νήμα που μας συνδέει με τη ζωή. Αυτό είναι το μονοπάτι κατά μήκος του οποίου η prana - η παγκόσμια δύναμη της ζωής - ρέει μέσα από το σώμα μας, ανανεώνοντάς το συνεχώς, αναζωογονώντας το και ζωντανεύοντάς το. Πρέπει να αναπνέουμε για να ζούμε, και βελτιώνοντας την αναπνοή μας, μπορούμε να βελτιώσουμε τη ζωή μας. Η βαθιά αναπνοή στην κοιλιά είναι το κλειδί για την υγεία. Πώς να μάθετε τη σωστή κοιλιακή αναπνοή;

Δυστυχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρησιμοποιούν την αναπνευστική τους ικανότητα ούτε στα μισά. Πολύ συχνά περιορίζεται από το άγχος, το συναισθηματικό τραύμα, την κακή στάση του σώματος, ακόμη και από την επιθυμία να έχετε μια λεπτή και λεπτό στομάχι. Ο Δρ Andrew Weil, βασισμένος στην εμπειρία του από τη συνεργασία με πελάτες, παραδέχτηκε κάποτε: «Αν έπρεπε να δώσω συμβουλές για υγιής εικόναζωή, περιορίζοντάς τον σε μια συμβουλή, θα συμβούλευα να μάθω να αναπνέω σωστά…. Η σωστή αναπνοή είναι το κύριο κλειδί για την καλή υγεία».

Τα περισσότερα στυλ γιόγκα δίνουν έμφαση στην εμβάθυνση της αναπνοής στην πρακτική της asana και της pranayama. Ωστόσο, ο υπερβολικός ενθουσιασμός και η υπερβολική εστίαση στη βαθιά αναπνοή συχνά οδηγούν σε υπεραερισμό, ζάλη, ακόμη και ψυχικά προβλήματα, όπως αυξημένο άγχος. Τέτοιες επιδράσεις συχνά αποθαρρύνουν τους ασκούμενους της γιόγκα και προκαλούν κάποια απογοήτευση, και δικαίως, καθώς ο υπεραερισμός είναι το αντίθετο άκρο, μια άλλη μορφή ανθυγιεινής αναπνοής που δεν ωφελεί τον οργανισμό, αλλά μάλλον το αντίθετο. Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε την τέχνη της υγιούς αναπνοής από διάφορες οπτικές γωνίες.

«Ανάπνευσε με την κοιλιά σου!»

Εξαιρετικά εξυπηρετικό. Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι η εντολή "Αναπνεύστε με την κοιλιά σας!" ακούμε σχεδόν σε κάθε μάθημα γιόγκα. Μπορεί να νομίζετε ότι αυτή είναι απλώς μια βολική μεταφορά, μια καλλιτεχνική εικόνα για βαθιά αναπνοή από τα κάτω μέρη των πνευμόνων, γιατί όλοι γνωρίζουν ότι οι αναπνευστικοί μύες δεν βρίσκονται στο στομάχι. Ωστόσο, η χαμηλότερη ή η κοιλιακή αναπνοή με την κυριολεκτική έννοια επηρεάζει τους κοιλιακούς μύες και πυελικό έδαφος. Επιπλέον, η διαφραγματική αναπνοή είναι θεραπευτική για αυτό το σημείο του σώματός μας.

Αρχικά, ας αναθεωρήσουμε την ανατομία του πυελικού εδάφους. Αποτελείται από τρία στρώματα μυών (συνολικά 16 μεμονωμένους μύες) που συνδέονται με το αριστερό και το δεξί ισχιακό οστό, το ηβικό οστό μπροστά και το ουραίο οστό στο πίσω μέρος. Αυτά τα τέσσερα σημεία πρόσφυσης δημιουργούν ένα πλαίσιο πυελικού εδάφους σε σχήμα ρόμβου που υποστηρίζει τα πυελικά όργανα.

Η σωστή αναπνοή είναι απίστευτα σημαντική για την πλήρη λειτουργία των μυών του πυελικού εδάφους. Παρεμπιπτόντως, με ποιους μύες αναπνέουμε; Ο κύριος αναπνευστικός μυς είναι το διάφραγμα, ένας μυς σε σχήμα θόλου που μοιάζει με αλεξίπτωτο. Συνδέεται στο κάτω μέρος του στήθους. Οι μικροί μεσοπλεύριοι μύες παίζουν επίσης βασικό ρόλο στην αναπνοή.

Επιπλέον, υπάρχουν μικροί αναπνευστικοί μύες: τα λέπια στο μπροστινό μέρος του λαιμού (που συνδέονται με την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης και τις πρώτες ή δεύτερες πλευρές), ο θωρακικός, ο στερνοκλειδομαστοειδής (αρχίζει πίσω από το αυτί και τρέχει προς το στέρνο) και άνω τραπεζίου.

Όταν εισπνέουμε αέρα από το στόμα ή τη μύτη μας, οι πνεύμονες διαστέλλονται και το διάφραγμα κινείται προς τα κάτω. Δηλαδή, όταν εισπνέετε, το διάφραγμα πιέζει τα όργανα που βρίσκονται σε ένα είδος σάκου που ονομάζεται περιτόναιο. Και πού κατευθύνονται τα κοιλιακά όργανα υπό την επίδραση αυτής της πίεσης; Αυτό ακριβώς, στο πυελικό έδαφος. Αποδεικνύεται ότι όταν εισπνέετε, το πυελικό έδαφος τεντώνεται ελαφρά και όταν εκπνέετε συστέλλεται, όταν το διάφραγμα ανεβαίνει και τα κοιλιακά όργανα επιστρέφουν στην αρχική τους θέση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η χαμηλότερη, διαφραγματική αναπνοή είναι τόσο σημαντική για την υγεία των μυών του πυελικού εδάφους και των πυελικών οργάνων. Τα τονώνει, αποτρέπει τη συμφόρηση, για να μην αναφέρουμε το γεγονός ότι η χαμηλότερη αναπνοή τους τροφοδοτεί με οξυγόνο πολύ πιο αποτελεσματικά.

Έχουμε σημειώσει τη σχέση μεταξύ του διαφράγματος και του πυελικού εδάφους, αλλά υπάρχει ένας άλλος βασικός παράγοντας στην ευγενή αιτία διατήρησης ενός υγιούς πυελικού εδάφους: οι κοιλιακοί μύες. Οι εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες είναι ιδιαίτερα σημαντικοί - οι βαθύτεροι κοιλιακοί μύες, οι οποίοι, σαν κορσέ, περικυκλώνουν το κάτω μέρος του σώματος κατά μήκος ολόκληρης της περιμέτρου, προσκολλώνται στις κάτω πλευρές.

Οι ίνες των εγκάρσιων κοιλιακών μυών είναι οριζόντιες. Αυτό σημαίνει ότι όταν συστέλλονται σφίγγουν όλη τη διάμετρο της κοιλιάς, σαν ζώνη. Επιπλέον, αυτοί οι μύες συμμετέχουν στην εκπνοή. Αν η στάση μας χαλάσει από την καθιστική ζωή, οι εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες εξασθενούν. Αυτό, με τη σειρά του, οδηγεί σε προβλήματα στο πυελικό έδαφος. Για παράδειγμα, αν σκύβουμε συνεχώς ενώ καθόμαστε σε ένα γραφείο, η σπονδυλική στήλη αποκτά γρήγορα σχήμα C. Είναι δύσκολο να αναπνεύσετε βαθιά σε αυτή τη θέση, η αναπνοή γίνεται ρηχή και μια από τις πολλές συνέπειες είναι η στέρηση των μυών του πυελικού εδάφους από φυσική, απαλή, αλλά σταθερή «γυμναστική» στη διαδικασία της κατώτερης διαφραγματικής αναπνοής - τέντωμα με κάθε εισπνοή και συστολή με κάθε εκπνοή.

Με λίγα λόγια, η κακή στάση του σώματος κάνει τη βαθιά αναπνοή πολύ πιο δύσκολη. Γίνεται δύσκολο να «αναπνέεις με το στομάχι σου». Και περιορίζοντας την αναπνοή μας, υπονομεύουμε την υγεία του πυελικού εδάφους. Όλες οι διεργασίες στο σώμα είναι στενά αλληλένδετες και η βαθιά κοιλιακή αναπνοή είναι η μεγαλύτερη αποτελεσματικός τρόποςβελτίωση των πυελικών οργάνων. Επιπλέον, χρησιμοποιείται η βαθιά κοιλιακή αναπνοή καθώς βοηθά στη μείωση των εναποθέσεων λίπους στην κοιλιακή περιοχή.

Φυσικά, η αλλαγή των μοτίβων αναπνοής σας δεν είναι εύκολη. Σχεδόν τόσο δύσκολο όσο το να απαλλαγείς από οποιοδήποτε κακή συνήθεια. Αλλά μάλλον. Εδώ είναι μια απλή άσκηση που θα σας βοηθήσει να κάνετε την αναπνοή σας πιο βαθιά και την υγεία σας πιο δυνατή.

Βαθύτερη αναπνοή Ξαπλώστε ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Για να ξεκινήσετε, αφιερώστε λίγα λεπτά για να συντονιστείτε στο σώμα σας. Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε, σε ποιες περιοχές του σώματος υπάρχουν θύλακες έντασης ή ακαμψίας. Παρατηρήστε την αναπνοή σας, χωρίς να κάνετε κρίσεις για την ορθότητά της, χωρίς να προσπαθήσετε να αλλάξετε κάτι σε αυτήν, απλώς παρακολουθήστε. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στομάχι σας κάτω, κάτω από τον αφαλό σας και το άλλο χέρι στο στήθος σας. Για μερικά λεπτά, απλώς νιώστε πώς το στήθος και το στομάχι σας κινούνται υπό την επίδραση της αναπνοής σας. Στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, τραβήξτε απαλά τους μύες της κάτω κοιλιάς σας, κατευθύνοντας τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη. Επαναλάβετε πολλές φορές, κάθε φορά αδειάζοντας τους πνεύμονές σας όλο και πιο βαθιά. Κατά τις εισπνοές, το στομάχι χαλαρώνει και μαλακώνει. Ο αέρας γεμίζει τους πνεύμονες, φουσκώνοντας φυσικά το στομάχι. Επαναλάβετε 3 έως 5 κύκλους αναπνοής, μετά χαλαρώστε και επιστρέψτε στην κανονική σας αναπνοή. Υπόλοιπο. Κάνοντας αυτή την απλή άσκηση αναπνοής μερικές φορές την ημέρα, και επίσης στην αρχή της πρακτικής της γιόγκα, θα ξεκινήσετε μια μακρά αλλά σίγουρη διαδρομή για να εμβαθύνετε την αναπνοή σας, να βελτιώσετε την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του πυελικού εδάφους, και να δεσμεύσετε το διάφραγμα σε αυτό. επεξεργάζομαι, διαδικασία. Εάν αντιμετωπίζετε το καθήκον της ενίσχυσης των μυών του πυελικού εδάφους (κατά την πρόπτωση των κοιλιακών οργάνων κ.λπ.), τότε αξίζει να προσθέσετε την ενεργοποίηση του πυελικού εδάφους σε αυτήν την άσκηση αναπνοής. Για να το κάνετε αυτό, όταν εκπνέετε και συστέλλετε τους εγκάρσιους κοιλιακούς μυς, συσπάστε συνειδητά τους μύες του πυελικού εδάφους - σφίξτε όλους τους μύες του περίνεου, από την ουρά έως την ηβική. Αυτό θα ενισχύσει και τις δύο περιοχές και θα τους διδάξει να συνεργάζονται σε όλο τον κύκλο της αναπνοής.

Αναπνευστική ισορροπία. Η σημασία της εκπνοής στην πρακτική της γιόγκα και της πραναγιάμα

Κατά τη διάρκεια μιας πρακτικής γιόγκα, εστιάζουμε συχνά στο να παίρνουμε βαθιές αναπνοές. Αν και στην πραγματικότητα, οι εκπνοές δεν είναι λιγότερο, αν όχι πιο σημαντικές για τον έλεγχο της πλήρους, βαθιάς αναπνοής. Η έμφαση στην εκπνοή είναι σημαντική γιατί είναι ένας αξιόπιστος τρόπος για να αυξηθεί η πληρότητα και η αποτελεσματικότητα της εισπνοής, ειδικά όταν η αναπνοή είναι περιορισμένη για κάποιο λόγο.

Όταν αναπνέουμε βαθιές, γεμάτες γιογκικές αναπνοές, μπορεί να μας προκαλέσει υπεραερισμό, ειδικά αν αναπνέουμε πολύ γρήγορα ή απλά με ρυθμό που δεν ταιριάζει στις ανάγκες του σώματός μας.

Υπεραερισμός

Ο υπεραερισμός είναι ένα αρκετά κοινό πρόβλημα υγείας, που επηρεάζει το 6-10% του ενήλικου πληθυσμού. Τα συμπτώματα που εμφανίζονται με τον υπεραερισμό περιλαμβάνουν τα προφανή πράγματα όπως άγχος, μυϊκός πόνος και κόπωση, μαζί με αλλεργίες, ομίχλη του εγκεφάλου, ζάλη και πεπτικά προβλήματα.

Υπεραερισμός σημαίνει ότι διοχετεύεται περισσότερος αέρας μέσω του αναπνευστικού συστήματος από αυτόν που μπορεί να απορροφήσει το σώμα. Αυτό μπορεί να προκληθεί από πολύ γρήγορη αναπνοή, υπέρβαση κανονική συχνότητα- 15 αναπνοές ανά λεπτό ή αναπνοή από το στόμα, συχνοί αναστεναγμοί ή υπερβολικό χασμουρητό.

Οι πνεύμονες διατηρούν μια ισορροπία μεταξύ του εισπνεόμενου αέρα, ο οποίος είναι πλούσιος σε οξυγόνο, και του εκπνεόμενου αέρα, ο οποίος είναι πλούσιος σε διοξείδιο του άνθρακα. Εάν ένα άτομο πάσχει από υπεραερισμό, σημαίνει ότι το αναπνευστικό σύστημα αποβάλλει πάρα πολύ διοξείδιο του άνθρακα από το σώμα. Ταυτόχρονα, η φυσιολογική χημεία του σώματος αλλάζει και το pH του σώματος - ισορροπία οξέος-βάσης - διαταράσσεται. Όλα αυτά οδηγούν σε περαιτέρω δυσάρεστες φυσιολογικές αλλαγές.

Ακόμη και μικρές πτώσεις ή διακυμάνσεις στα επίπεδα διοξειδίου του άνθρακα στο αίμα επηρεάζουν αρνητικά τα νευρικά κύτταρα, διαταράσσοντας τη ροή του αίματος στην καρδιά και τον εγκέφαλο, προκαλώντας ένα ευρύ φάσμα συμπτωμάτων σε όλα τα όργανα και τα συστήματα του σώματος.

Εάν, ενώ ασκείτε την πραναγιάμα, παρασύρεστε από ενεργές αναπνοές και αισθάνεστε ελαφρά ζάλη, αυτό είναι ένα σαφές σημάδι υπεραερισμού και ένα σήμα για εσάς: σταματήστε και αναπνεύστε απαλά, ομοιόμορφα, χρησιμοποιώντας την τεχνική της βαθιάς κοιλιακής αναπνοής.

Ισορροπία εισπνοής και εκπνοής

Έτσι, πολλοί άνθρωποι βρίσκονται συνεχώς σε κατάσταση υπεραερισμού. Τι σημαίνει αυτό? Το γεγονός ότι το σώμα τους είναι σε κατάσταση συνεχές άγχος. Και εδώ το αντίδοτο είναι η συνειδητή, χαλαρή αναπνοή, στην οποία η εισπνοή και η εκπνοή είναι ισορροπημένες, αλλά η εκπνοή παίζει το πρώτο βιολί.

Υπάρχει μια απλή τεχνική για την αντιμετώπιση του υπεραερισμού: μετατοπίστε την προσοχή σας από την εισπνοή στην εκπνοή. Αντί να προσπαθείτε να πάρετε όσο το δυνατόν πιο βαθιά αναπνοή, επικεντρωθείτε στην εκπνοή όσο το δυνατόν πληρέστερα. Δεν θα χάσετε την ποιότητα της εισπνοής σας, γιατί η φυσική αντίδραση του σώματος σε μια πλήρη εκπνοή είναι να πάρετε μια βαθιά αναπνοή.Προσπαθήστε επίσης να κάνετε πραναγιάμα ξαπλωμένοι ανάσκελα, βοηθώντας σας να εκπνεύσετε με τους κοιλιακούς σας μύες, όπως περιγράφεται παραπάνω, και στο τέλος της εκπνοής, τραβώντας την ουρά σας προς τα πάνω και «προς το μέρος σας», δηλαδή προς το κεφάλι. Ταυτόχρονα, το κάτω μέρος της πλάτης πιέζει στο πάτωμα, η οσφυϊκή λόρδωση εξομαλύνεται. Αφού κατακτήσετε αυτό το μέρος της άσκησης, προσθέστε τις κινήσεις των χεριών, συγχρονίζοντάς τις με την αναπνοή σας. Στην αρχική θέση, ξαπλωμένοι ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος με τις παλάμες σας προς τα κάτω και, καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα και βάλτε τα πίσω από το κεφάλι σας: όταν τελειώσετε την εισπνοή, τα χέρια σας βρίσκονται στο πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας . Ταυτόχρονα με την εκπνοή, τα χέρια κατεβαίνουν στην αρχική τους θέση: η εκπνοή έχει τελειώσει - τα χέρια χαμηλώνονται κατά μήκος του σώματος, οι παλάμες προς τα κάτω.

Με τον ίδιο τρόπο, όταν εκτελείτε οποιαδήποτε asana ή ακολουθία ασάνες, για παράδειγμα, ασκώντας ένα σύμπλεγμα (), μετατοπίστε το επίκεντρο της προσοχής από την εισπνοή στην εκπνοή.

Αυτά τα απλούς κανόνεςΌχι μόνο θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τον υπεραερισμό, αλλά θα βελτιώσουν επίσης τη συνολική υγεία σας.

Γιόγκα για αρχάριους στο σπίτιείναι η σωστή αρχή στο μονοπάτι της γιόγκα.

Αφού εμφανιστεί η γιόγκα στην καρδιά, αρχίζουμε αργά, ήρεμα να κυριαρχούμε στις ασάνες και να μελετάμε προσεκτικά τις ανάγκες του σώματός μας.

Ίσως στην πρώτη σας πρακτική γιόγκα θα χρειαστεί να εκτελέσετε μόνο μια ασάνα 20 ή 30 φορές για να το καταλάβετε.

Ένα ήσυχο, άνετο δωμάτιο θα γίνει το απομονωμένο σας μέρος στο οποίο θα εξερευνήσετε τα συναισθήματά σας και θα ανακαλύψετε πώς λειτουργεί η γιόγκα.

Με περηφάνια λέω, γεια σας μαθητές μου!

Ήρθε η ώρα για το δεύτερο μάθημα "Αναπνοή γιόγκα"Αυτή είναι μια συνέχεια μιας σύντομης διδασκαλίας στην πρακτική της γιόγκα, που δημιουργήθηκε με βάση την πολύτιμη γνώση του βιβλίου του Geshe Michael Roach «How Yoga Works».

Ας συνεχίσουμε να λαμβάνουμε οδηγίες από έναν δάσκαλο που είναι άνω των τεσσάρων χιλιάδων ετών, τη σοφία της γιόγκα.

Εάν πήρατε το πρώτο μάθημα μαζί μου, τότε έχετε λάβει σημαντική προετοιμασία για την πρακτική της γιόγκα. Τότε κάνατε υπευθυνότητα εργασία για το σπίτι, και ξέρετε πώς να κανονίζετε εισπνοές και εκπνοές ίσου μήκους. Αυτό θα σας φανεί χρήσιμο σήμερα.

Γιόγκα για αρχάριους στο σπίτι. Αναπνοή

Η αναπνοή είναι ένα σημαντικό μάθημα γιόγκα για αρχάριους στο σπίτι.

Κάθε asana έχει τον δικό της εσωτερικό κόσμο:

• Αναπνοή
• Σκέψεις
• Ενέργεια

Η πρακτική της γιόγκα είναι ασάνες που δένονται στο νήμα της αναπνοής.

Επομένως, πριν ξεκινήσουμε την πρακτική των ασάνες, θα δούμε τα βασικά αναπνευστική γιόγκα:

• Η σημασία της αναπνοής στις άσανα της γιόγκα (στάσεις)
• Πώς να αναπνέετε σωστά στις ασάνες
• Τι είδους αναπνοή μπορεί να βλάψει την υγεία σας;

Όσο κι αν διαβάζουμε για την αναπνοή, δεν θα αλλάξει αν δεν κάνουμε πράξη τη γνώση. Επομένως τα πάντα σημαντικά χαρακτηριστικάΘα κατακτήσουμε την αναπνοή στις ασάνες.

Βασικές αρχές αναπνοής γιόγκα για αρχάριους

Κάντε την αναπνοή να κινείται σωστά, μόνη της

μια ολόκληρη επιστήμη.

Ας ξεκινήσουμε το μάθημα.

Ισιώστε την πλάτη σας, ισιώστε τους ώμους σας, χαλαρώστε το πρόσωπό σας.

Ο πρώτος κανόνας της αναπνοής της γιόγκα.

«Έτσι, το πρώτο και πιο προφανές πράγμα που πρέπει να πούμε για την αναπνοή είναι ότι όταν κάνετε τις στάσεις, αναπνέετε πάντα από τη μύτη σας και όχι από το στόμα σας».

Η απαλή αναπνοή από τη μύτη και όχι από το στόμα βοηθά στην ηρεμία του νευρικού συστήματος και επιβραδύνει την ταραγμένη καρδιά. Αυτό, με τη σειρά του, βοηθά στη χαλάρωση των συμφορημένων περιοχών του σώματος και των πιο σημαντικών κέντρων κατά μήκος της πλάτης.

Δοκιμάστε να πάρετε μερικές ήρεμες, βαθιές αναπνοές από τη μύτη σας τώρα.

Αφή:

• Πώς να χαλαρώσετε το δέρμα και τους μύες του προσώπου
• Οι ώμοι θα πέφτουν
• Το μυαλό σας θα γίνει πιο καθαρό
• Οι σκέψεις σας θα ηρεμήσουν.

Η άσκηση σας διδάσκει να προσέχετε την αναπνοή σας και σας βοηθά να διαχειριστείτε τις αισθήσεις στο σώμα σας, τα συναισθήματα και τις πράξεις σας.

Ο δεύτερος κανόνας της αναπνοής της γιόγκα

«Δεν είναι τόσο σημαντικό πόσο γρήγορα ή αργά αναπνέεις, αλλά πόσο βαθιά και ρυθμικά αναπνέεις – είτε δεν κόβεις την εισπνοή και την εκπνοή σου, είτε πιέζεις τον εαυτό σου είτε καταπίνεις τον αέρα με μια γουλιά.

Η τακτική πρακτική αναπνοής στις ασάνες και στη ζωή θα κάνει τις εισπνοές και τις εκπνοές σας βαθιές και ομοιόμορφες, αργές και ήρεμες.

Μάθετε μια άλλη άσκηση αναπνοής με επίγνωση:

• Δώστε μεγάλη προσοχή στην εισπνοή και την εκπνοή σας
• Παρατηρήστε τη φυσική παύση μετά την εισπνοή
• Παρατηρήστε τη φυσική παύση μετά την εκπνοή
• Παρακολουθήστε πώς γεννιέται μια νέα πνοή
• Βεβαιωθείτε ότι εισπνέετε και εκπνέετε σε ίσα χρονικά διαστήματα.

Ξεκινήστε να κάνετε αυτή την άσκηση δύο φορές την ημέρα, πρωί και βράδυ, και αυτή θα είναι η αρχή της πρακτικής σας. γιόγκα για αρχάριους στο σπίτι.

Θα βρείτε μια λεπτομερή περιγραφή της τεχνικής Adha Mudha Svanasana στο άρθρο.

Ας ενισχύσουμε την ικανότητα ελέγχου της αναπνοής μας στη πόζα πολεμιστή Virabadrasana I. Η ομαλή, χαλαρή αναπνοή σε αυτήν την ασάνα είναι το απόγειο της τελειότητας.

Η δύναμη ενός χαμόγελου είναι απλά αναντικατάστατη στη στάση του Πολεμιστή. Ο Geshe Michael Roach αποκαλεί ένα ελαφρύ χαμόγελο μια από τις πιο σημαντικές στάσεις της γιόγκα. Σε μαθαίνει να βρίσκεις στιγμές χαλάρωσης στις πιο δύσκολες ασάνες.

Το άρθρο περιγράφει σημαντικές τεχνικές πτυχές του asana:

• Εργαζόμενοι μύες
• Αναπνοή
• Σκέψεις σε asana

Εισαγάγετε Virabadrasana I asana:

• Προσέξτε τη διάρκεια των εισπνοών και των εκπνοών σας
• Μην κρατάτε την αναπνοή σας
• Χαλαρώστε το πρόσωπο και το μέτωπό σας

Τη στιγμή που η μπροστινή επιφάνεια του μηρού αρχίζει να μαυρίζει, εμφανίζεται τρέμουλο στα πόδια σας, πάρτε μια βαθιά ανάσα και χαμογελάστε.

Όταν οι πτυχές στο μέτωπο εξαφανιστούν και οι γωνίες των χειλιών σηκωθούν, θα νιώσετε μια φόρτιση ενέργειας και τη δύναμη της αναπνοής της γιόγκα.

Εκπαιδεύστε την αναπνοή σας:

Κάθε μέρα, αφιερώστε χρόνο για ένα λεπτό σιωπής και ακούστε την ομοιόμορφη, βαθιά αναπνοή σας.

Δύο φορές την εβδομάδα, ποζάρετε το Warrior I για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι και χαμογελάστε.

Θα παρατηρήσετε:

• Η πλάτη σας θα γίνει πιο δυνατή
• Μειώστε την ένταση των μυών
• Θα υπάρξει ένα κύμα δύναμης και ενέργειας
• Το μυαλό θα γίνει πιο ήρεμο και πιο θετικό.

Σας αφήνω, μαθητές μου, πολύτιμες και πολύ σημαντικές εργασίες.

Κάνε μια καλή πράξη κάθε μέρα. Ακόμα κι αν είναι μια μικρή, εντελώς απαρατήρητη ενέργεια. Ευθυμήστε έναν συνάδελφο, δώστε θέση σε άλλο αυτοκίνητο σε μποτιλιάρισμα, κάντε κομπλιμέντα σε ένα αγαπημένο σας πρόσωπο, βοηθήστε έναν άγνωστο.

Η εργασία θα είναι υποχρεωτική προετοιμασία για το τρίτο μάθημα γνώσεων γιόγκα. Το μάθημα θα είναι μια ένδειξη για τον μοναδικό μηχανισμό του «Πώς λειτουργεί η Γιόγκα».

Μην ξεχνάς το δικό σου κύριος στόχοςγιόγκα - για να θεραπεύσετε τον εαυτό σας, ώστε να μπορείτε να βοηθήσετε τους άλλους να θεραπεύσουν.

Αυτό ολοκληρώνει το μάθημά μας. Ας εμπεδώσουμε όσα μάθαμε. Ας κάνουμε την πρακτική μαζί .

Καλή τύχη! Τα λέμε σύντομα!

Η Αναστασία Μπογκατένκοβα ήταν μαζί σας.

Όπως πάντα, στα κύματα της θετικότητας!

P.S.: Μην ξεχνάτε την εργασία σας. Ακολούθησέ το και μετά σε μια εβδομάδα θα είσαι έτοιμος για το τρίτο μάθημα. Μαζί θα αποκαλύψουμε τον μοναδικό μηχανισμό του «How Yoga Works». Εγγραφείτε στις ενημερώσεις ιστολογίου για να μάθετε για την κυκλοφορία του επόμενου μαθήματος.

Οι αρχαίοι γιόγκι ανέπτυξαν μια τεχνική βασισμένη στην αναπνοή των βρεφών. Αυτός είναι ένας εντελώς φυσικός τρόπος. Είναι μια σύνθεση τριών αναπνοών και συχνά ονομάζεται πλήρης γιογκική αναπνοή.

Παίζει βασικό ρόλο στην πρακτική της γιόγκα. Ο τεράστιος αριθμός ασκήσεων και μεθόδων διδασκαλίας μιλάει για το πόσο σημαντικό είναι να αναπνέουμε σωστά στη γιόγκα. Ολόκληρη η φιλοσοφία της γιόγκα ξεκινά από αυτήν, η οποία επιτρέπει στον ασκούμενο να επιτύχει μια κατάσταση ενότητας σώματος και νου.

Η πλήρης αναπνοή του γιόγκι εξασφαλίζει την απόδοση ολόκληρου του οργανισμού, ενισχύει τη ροή της λέμφου στο σώμα, η εξάσκησή του σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από τη μερική αναπνοή.

Η αναπνοή είναι η βάση ολόκληρης της ζωής μας. Συνδέει με μια λεπτή κλωστή όλα όσα μας συμβαίνουν, από την πρώτη εισπνοή μέχρι την τελευταία εκπνοή. Όλες οι μέθοδοι εργασίας με το σώμα και το μυαλό συνδέονται λιγότερο ή περισσότερο συνειδητά και ρυθμίζονται από τον ρυθμό του.

Στις ανατολικές φιλοσοφίες, δίνεται ύψιστη σημασία - η ποιότητα της ζωής μας εξαρτάται από το πώς αναπνέουμε. Σύμφωνα με τις διδασκαλίες των γιόγκι, όταν απελευθερώνεται η πλήρης αναπνοή των γιόγκι, το μυαλό απαλλάσσεται από τα ρυπογόνα «δηλητήρια».

Αυτά τα «δηλητήρια» μας ερεθίζουν περισσότερο με τη μορφή αυτού που ονομάζουμε άγχος και οτιδήποτε σχετίζεται με αυτό:

• κούραση;
• αδυναμία;
• κατάθλιψη;
• μειωμένη συγκέντρωση?
• λήθαργος;
• προβλήματα με τον ύπνο και τη χαλάρωση.

Οι απλές ασκήσεις κάνουν θαύματα

Καθένας από εμάς αναπνέει, αλλά λίγοι άνθρωποι ξέρουν πώς να αναπνέουν σωστά. Και αυτό είναι πολύ σημαντικό, γιατί δουλεύοντας συνειδητά με την αναπνοή σας, μπορείτε να αλλάξετε τη διάθεση, την κατάσταση του νου και τα συναισθήματά σας. Ο Kabat Zinn, ιδρυτής της Κλινικής Μείωσης του Στρες στο Πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης Ιατρικής, λέει ότι η αναπνοή είναι ένας θησαυρός που έχουμε κάτω από τη μύτη μας.

Η γιόγκικη αναπνοή είναι μια άσκηση για αρχάριους και προχωρημένους. Η κατάκτησή του είναι η βάση της γιόγκα. Ελέγχοντάς το, ένα άτομο μπορεί να ελέγξει το σώμα και το μυαλό.

Ήρεμη αναπνοή σημαίνει ήρεμη ψυχή.

Ανακουφίζει από την ένταση και το στρες, ηρεμεί την καρδιά και ηρεμεί το μυαλό. Γιατί είναι χρήσιμο; ασκήσεις αναπνοήςγιόγκι; Η δεξιότητα της γιόγκα είναι η βάση για:

• υγεία και ζωτικότητα?
• ανοιχτότητα και δημιουργικότητα·
• κυριαρχία στη διάθεση.
• ανάπτυξη συγκέντρωσης.

Η επίγνωση της αναπνοής ξεκινά ταυτόχρονα με τη διάγνωσή της ως σωματικής και λεπτής ζωτικότητασώμα και μυαλό (πράνα).

Τόσο χονδροειδές όσο και λεπτό, είναι αυτόματο και συνειδητό. Η χρήση και η ρύθμιση της σωματικής αναπνοής οδηγεί στον έλεγχο των λέξεων και των συναισθημάτων.

Η ποσότητα, η ποιότητα και η κυκλοφορία του αποτελούν τη βάση της ζωής και της δημιουργικής δραστηριότητας. Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ρηχή αναπνοή, με μόνο το πάνω μέρος των πνευμόνων τους να λειτουργεί. Η πλήρης αναπνοή του Γιόγκι προκαλεί μια κατάσταση χαλάρωσης στο μυαλό και το σώμα.

Το να μάθετε πώς να αναπνέετε βαθιά και πλήρως είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για:

• ανάπτυξη της συνείδησης?
• βελτιωμένη υγεία·
• ζωτικότητα (δύναμη ζωής)?
• συνέπεια στη ζωή.

Η πλήρης γιογκική αναπνοή θα γίνει οικεία και φυσική εάν ασκείτε τακτικά τόσο απλές ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν ξαπλωμένοι, όρθιοι ή καθιστοί.

1. Καθίστε σε μια καρέκλα. Η περιοχή της λεκάνης πρέπει να βρίσκεται στη μεσαία θέση, να μην αποκλίνει εμπρός-πίσω.
2. Το κάτω μέρος της πλάτης σας θα παρέχει πρόσθετη υποστήριξη.
3. Εισπνεύστε και προσέξτε να διαστέλλεται η κοιλιά προς όλες τις κατευθύνσεις, διαφορετικά, με την πάροδο του χρόνου, ο μυϊκός ιστός θα χάσει την ελαστικότητά του.
4. Εκπνεύστε και τραβήξτε το στομάχι σας, κρατώντας την περιοχή από τον αφαλό μέχρι το περίνεο ελαφρώς τεντωμένη (mula bandha).
5. Εκτελέστε διαφραγματική αναπνοή 5 φορές και μετά μεταβείτε στην αναπνοή στο στήθος.

Αναπνοή στο στήθος - εισπνεύστε, τα πλευρά ανεβαίνουν. εκπνοή - χαμηλωμένο. Μπορείτε να συνδυάσετε αυτές τις δύο αναπνοές, τότε:

• εισπνεύστε - το στομάχι διαστέλλεται, τα πλευρά απομακρύνονται.
• εκπνεύστε - πρώτα το στομάχι τραβιέται και μετά χαμηλώνουν τα πλευρά.

Για να το ελέγξετε καλύτερα, κρατήστε τα χέρια σας σε διαφορετικά σημεία του σώματός σας. Καθώς εισπνέετε, ασκήστε απαλή πίεση στο σώμα σας. (Οι πρώτοι 2-3 κύκλοι αναπνοής είναι στην περιοχή του ομφαλού. Στη συνέχεια, όταν νιώσετε ότι τα πλευρά σας έχουν αρχίσει να διαστέλλονται, μετακινήστε τις παλάμες σας στην περιοχή των κάτω πλευρών και μετά στις επάνω.

Το τελευταίο βήμα είναι να πιέσετε ελαφρά την κλείδα σας με τα δάχτυλά σας και να τα νιώσετε να ανεβαίνουν όταν εισπνέετε και πώς πέφτουν όταν εκπνέετε.

Η Δύναμη της Πλήρους Αναπνοής

• Λαμβάνοντας μια πλήρη αναπνοή, το σώμα λαμβάνει 10 φορές περισσότερο αέρα.
• μακρύ, βαθύ και ομαλό, ενισχύει τη λειτουργία του λεμφικού συστήματος.
• κατά την αναπνοή, τα 2/3 των περιττών και επιβλαβών ουσιών και τοξινών απομακρύνονται από το σώμα.
• ο εγκέφαλος καταναλώνει το 80% του οξυγόνου που εισπνέεται με τον αέρα.
• λαμβάνει χώρα αναγέννηση των κυττάρων και η διαδικασία γήρανσης επιβραδύνεται.
• ένα άτομο μπορεί να ζήσει 21 ημέρες χωρίς φαγητό. τρεις μέρες χωρίς να πιω? τρία λεπτά χωρίς αναπνοή.

Με τον τρόπο που αναπνέει ένα άτομο, οι δάσκαλοι γιόγκα μπορούν να πουν πολλά για αυτόν και να καθορίσουν αμέσως την κατάσταση του μυαλού και τα συναισθήματά του. Γρήγορο, διακοπτόμενο, δείχνει ότι το άτομο είναι υπό στρες, παίρνει φάρμακα και ζει υπό ένταση, έχει αρκετά χαμηλή αυτοεκτίμηση, και μπορεί εύκολα να αποβληθεί από την ισορροπία.

Μακρύ, ήρεμο και μάλιστα δείχνει ότι ένα άτομο είναι χαλαρό, ισορροπημένο, ικανοποιημένο με τη ζωή και αυτοπεποίθηση. Αυτό δεν είναι μυστικό, αλλά μια απολύτως φυσική φυσιολογική αντίδραση του σώματος.

Όταν είστε νευρικοί, αναπνέετε ρηχά και γρήγορα, και όταν όλα είναι καλά και είστε ήρεμοι, η αναπνοή σας επιμηκύνεται φυσικά.

1. Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας ή σταυροπόδι στο πάτωμα.
2. Ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη, χαλαρώστε τους ώμους σας.
3. Κλείστε τα μάτια σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας, σφίξτε τον δείκτη και τον αντίχειρά σας μαζί για να σχηματίσετε ένα δαχτυλίδι.
4. Ξεκινήστε να αναπνέετε με το διάφραγμά σας: καθώς εισπνέετε, γεμίστε το στομάχι σας με αέρα, όπως ένα μπαλόνι.
5. Εκπνεύστε και απελευθερώστε τον αέρα.
6. Να είστε ενήμεροι για κάθε εισπνοή και εκπνοή.
7. Πάρτε 10 αναπνοές. Ασκηθείτε 1-2 φορές την ημέρα.

Αναπνοή στη γιόγκα: τι είναι σωστό

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι αναπνοής, αν και δεν είναι όλοι καλοί και υγιείς. Στις καθημερινές δραστηριότητες υπάρχουν τρεις τύποι:

• κλείδα (επιφανειακή)?
• στήθος;
• κοιλιακή αναπνοή (κοιλιά).

Συχνά αναπνέουμε πάνω μέροςστήθος, συμπεριλαμβανομένων των μυών του λαιμού. Η διαφραγματική αναπνοή είναι αποδεκτή και πιο υγιεινή για εμάς. Στη γιόγκα συνδυάζονται και οι τρεις τεχνικές αναπνοής μαζί και εναλλάξ. Αυτό το είδος προπόνησης είναι το πιο αποτελεσματικό. Η φιλοσοφία της γιόγκα είναι η επιλογή της μεθόδου αναπνοής στο είδος της άσκησης.

Γιόγκικη αναπνοή

Η πλήρης γιογκική αναπνοή γίνεται πάντα από τη μύτη και δεν υπάρχει παύση μεταξύ της εισπνοής και της εκπνοής. Μπορεί να είναι μια αυτόνομη άσκηση, αλλά χρησιμοποιείται και ως μέθοδος χαλάρωσης. Σου επιτρέπει να νιώσεις την πληρότητα της ζωής και όποιος αναπνέει μόνο στη μέση είναι μισοζωντανός, είπε η εκπαιδεύτρια γιόγκα Joanna Jablonski. Χρειάζεται λίγη εξάσκηση για να γίνει η γιογκική αναπνοή καθημερινός κανόνας. Αποτελείται από τρία στοιχεία:

• Κοιλιακό, λόγω συμπίεσης και διαστολής του διαφράγματος (ανεβοκατέβασμα της κοιλιάς). Το διάφραγμα είναι ο μυς που χωρίζει τους πνεύμονες από την κοιλιακή κοιλότητα. Κατά την εισπνοή, χαμηλώνει για να δημιουργήσει χώρο για να γεμίσουν οι πνεύμονες με αέρα και κατά την εκπνοή, ανεβαίνει, πιέζοντας τους πνεύμονες, βοηθώντας τους να απαλλαγούν από τον αέρα. Αυτός ο τύπος αναπνοής είναι κοινός μεταξύ των ανθρώπων που περνούν πολύ χρόνο σε εξωτερικούς χώρους και στη φύση.
• Μέσος όρος (εσωτερικός). Ο αέρας που γέμιζε την κοιλιά απλώνεται και γεμίζει με αέρα το μεσαίο τμήμα των πνευμόνων, αυξάνοντας την απόσταση μεταξύ των πλευρών και σηκώνοντας ελαφρά τα χέρια. Αυτός ο τύπος αναπνοής είναι χαρακτηριστικός για άτομα που κάθονται σε εσωτερικούς χώρους χωρίς πρόσβαση σε καθαρό αέρα. Η φύση προστατεύει το «παιδί» της και επομένως σε τέτοιες περιπτώσεις χρησιμοποιούμε ενστικτωδώς το ενδοπλεύριο.
• Άνω, ρινοχειλικό (κλείδιο). Ο αέρας που εξαντλείται στο στομάχι και το στήθος γεμίζει το λαιμό και τη μύτη, συμπεριλαμβανομένων των ρινικών οδών. Αναπνέει μόνο το άνω και το μικρότερο μέρος των πνευμόνων. Οι ώμοι, τα πλευρά και οι κλείδες ανασηκώνονται, ξοδεύονται ένας μεγάλος αριθμός απόενέργεια, αλλά το αποτέλεσμα είναι μικρό.

Υπάρχει ένα ρητό: όποιος ελέγχει την αναπνοή του ελέγχει τον εαυτό του. Μάθετε να αναπνέετε σωστά σε δύσκολες στιγμές για να μπορείτε να μεταμορφώνετε γρήγορα και αποτελεσματικά την κατάσταση του μυαλού και των συναισθημάτων σας, να αντιδράτε ήρεμα, με αξιοπρέπεια, χωρίς περιττά συναισθήματα και θυμό σε διαφορετικές καταστάσεις ζωής.

Αρχές πλήρους γιογκικής αναπνοής

• Με βάση την αρχή της αναπνοής των παιδιών.
• Δεν υπάρχει παύση μεταξύ της εισπνοής και της εκπνοής.
• Πραγματοποιείται μέσω της μύτης.
• Είναι το άθροισμα τριών τύπων: κοιλιακή, στήθος, ρινολαιμική αναπνοή.
• Μπορείτε να μάθετε μόνο με την εξάσκηση.

Οφέλη από την πλήρη αναπνοή

• Οι πνεύμονες και το αναπνευστικό σύστημα καθαρίζονται και ενισχύονται.
• Δεδομένου ότι η εκπνοή είναι διπλάσια από την εισπνοή, μαζί με τον αέρα που χρησιμοποιείται, όλες οι τοξίνες αποβάλλονται από τους πνεύμονες.
• Ενώ κρατάτε την αναπνοή σας, η πίεση στους πνεύμονες αυξάνεται, προκαλώντας την είσοδο περισσότερου οξυγόνου στο αίμα και το διοξείδιο του άνθρακα και άλλα εναέρια υπολείμματα απομακρύνονται από τους πνεύμονες και το σώμα.
• Το Anuloma Viloma βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας μεταξύ των ημισφαιρίων του εγκεφάλου, καθώς και μεταξύ των δύο ενεργειακών καναλιών (Ήλιος και Σελήνης) που τρέχουν κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης.
• Ενεργειακή (πράνα) και συνειδητά ελεγχόμενη.
• Το Anuloma Viloma φέρνει ηρεμία, κάνει φως σώματος, και τα μάτια γυαλίζουν.

Βασική Επιστήμη της Γιόγκικης Αναπνοής

Η Kariba Ikken, ένας μυστικιστής του δέκατου έβδομου αιώνα είπε: «Αν θέλεις να πετύχεις πνευματική ηρεμία, προσέξτε την αναπνοή σας. Όταν είναι υπό έλεγχο, η καρδιά είναι ήρεμη. Και όταν η αναπνοή είναι σπασμωδική, η ειρήνη στην καρδιά εξαφανίζεται. Πριν ξεκινήσετε λοιπόν οτιδήποτε, δώστε προσοχή στην αναπνοή σας. Αυτό θα διευκολύνει την κατάστασή σας και θα ηρεμήσει το μυαλό σας».

Η αναπνοή είναι η πιο σημαντική λειτουργία του σώματος και όλα τα άλλα εξαρτώνται από αυτήν. Η ορθότητα είναι αναπόσπαστο μέρος της πρακτικής της γιόγκα. Ο τρόπος ζωής μας και το χαμηλό επίπεδο σωματική δραστηριότητασυμβάλλει σε αρνητικές αλλαγές στις αναπνευστικές μας συνήθειες.

Το Full απαιτεί αναπνοή από τη μύτη, διατήρηση όρθιας θέσης του κορμού, αποφυγή μολυσμένων περιοχών και καθημερινή εξάσκηση, ακόμη και λίγα λεπτά βαθιών, πλήρεις, ήρεμες αναπνοές χωρίς αδικαιολόγητη καταπόνηση ή προσπάθεια. Το Mindfulness είναι αναπόσπαστο και σημαντικό μέρος κάθε θέσης γιόγκα. Σε κάθε asana και σε κάθε άσκηση κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, η ενέργεια κατά την εισπνοή κατανέμεται ομοιόμορφα σε όλο το σώμα και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Ενώ κάνετε τις ασκήσεις, προσπαθήστε να αναπνέετε αβίαστα, ήρεμα, ήσυχα, χωρίς ήχο, κατά την εκπνοή, απελευθερώστε τον αέρα αργά, και όχι με γρήγορο και βίαιο τρόπο, ώστε να είναι αρκετό για να ολοκληρωθεί η καταμέτρηση.

Μια καλή προετοιμασία για πλήρη αναπνοή γιόγκα θα ήταν ένα μασάζ 1-2 λεπτών του διαφράγματος και των κοιλιακών μυών με τα δάχτυλά σας. Μετά από αυτό, λειτουργούν πιο αποτελεσματικά και πλήρως.

Η πλήρης αναπνοή βοηθά ένα άτομο να αντιμετωπίσει τα συναισθήματα, ηρεμεί, οι σκέψεις ισορροπούν, το νευρικό σύστημα ενισχύεται και θεραπεύεται, ένα άτομο σε οποιοδήποτε καταστάσεις ζωήςλειτουργεί αποτελεσματικά και επαρκώς.

Πρώτο στάδιο για αρχάριους

Προετοιμασία: Εισπνεύστε, κλείστε δεξιό ρουθούνι, εκπνεύστε μέχρι το τέλος αριστερό ρουθούνι.

1. Εισπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι: μετρήστε: 1, 2, 3, 4 (το δεξί είναι κλειστό).
2. Εκπνεύστε με το δεξί: μετρήστε: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (το αριστερό είναι κλειστό).
3. Εισπνεύστε με το δεξί: 1, 2, 3, 4 (αριστερά κλειστό).
4. Αριστερή εισπνοή: 1,2, 3, 4 (δεξιά κλειστό)
5. Και ούτω καθεξής. Εκτελέστε πέντε κύκλους (ένας κύκλος αρχίζει με εισπνοή από το αριστερό ρουθούνι και τελειώνει με εκπνοή από το αριστερό ρουθούνι).
6. Εάν είστε εντελώς νέοι στη γιόγκα, μπορείτε να εισπνεύσετε και να εκπνεύσετε πιο σύντομες, να μετρήσετε τις εισπνοές έως το τρία, να μετρήσετε τις εκπνοές έως το έξι.

Δεύτερο στάδιο με κράτημα της αναπνοής

Προετοιμασία: εισπνεύστε, κλείστε τη δεξιά τρύπα, εκπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι μέχρι το τέλος.

1. Εισπνεύστε με το αριστερό, μετρήστε: 1, 2, 3, 4 (το δεξί είναι κλειστό)
2. Χωρίς αναπνοή (κρατήστε την αναπνοή σας - δύο ρουθούνια είναι κλειστά), μετρήστε μέχρι το 16ο (για αρχάριους, μετρήστε μέχρι το 8).
3. Εκπνεύστε με το δεξί: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (αριστερά κλειστό).
4. Εισπνεύστε με το δεξί: 1,2, 3, 4 (αριστερά κλειστό).
5. Χωρίς αναπνοή: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16 (και τα δύο κλειστά).
6. Εκπνεύστε με το αριστερό: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (το δεξί είναι κλειστό).
7. Δεύτερος κύκλος: εισπνεύστε με το αριστερό: 1, 2, 3, 4 (το δεξί είναι κλειστό) κ.λπ.

Επαναλάβετε 5 κύκλους.

Αναπνευστική άσκηση 1

Εξασκηθείτε να κάθεστε σταυροπόδι στο πάτωμα ή σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ίσια. Ξαπλωμένο στο πάτωμα.

1. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο στομάχι και στην αριστερή πλευρά, με το πίσω μέρος της παλάμης σας προς τα κάτω.
2. Κλείστε τα μάτια σας και εισπνεύστε αέρα από τη μύτη σας. Πρώτα, προσπαθήστε να γεμίσετε το κάτω μέρος των πνευμόνων σας με αέρα, ώστε το δεξί σας χέρι να αισθανθεί το στομάχι σας να ανεβαίνει.
3. Καθώς εισπνέετε περαιτέρω, γεμίστε το πάνω μέρος του θώρακα. Στη συνέχεια εισπνεύστε τον αέρα για να γεμίσετε τη μύτη και το λαιμό σας.
4. Κατά την εκπνοή, εκπνεύστε πρώτα αέρα από τη μύτη, μετά το μεσαίο τμήμα των πνευμόνων και το κάτω μέρος.

Για θετικά αποτελέσματα, εκτελέστε την άσκηση για 5 λεπτά χωρίς παύσεις.

Αναπνευστική άσκηση 2

1. Καθίστε σταυροπόδι σε μια επίπεδη επιφάνεια ή σε μια καρέκλα με ίσια πλάτη.
2. Χαμηλώστε τα χέρια και τους ώμους σας, με το κεφάλι προς τα πάνω.
3. Στρέψτε το τυφλό σας βλέμμα μπροστά σας, προς την κατεύθυνση του δαπέδου (περίπου 1,5 μέτρο), εάν κάθεστε σε μια καρέκλα, περίπου 3 μέτρα. Χαλαρώστε το σώμα σας.
4. Αντίχειρας δεξί χέριευθεία, και το δεύτερο και το τρίτο δάχτυλο είναι λυγισμένα μέσα στην παλάμη, τα υπόλοιπα είναι ίσια (Vishna Mudra).
5. Τοποθετήστε την αριστερή σας παλάμη στο γόνατό σας ή διπλώστε την στο Giyan Mudra (ο δείκτης αγγίζει ελαφρά την άκρη του αντίχειρα, τα υπόλοιπα δάχτυλα είναι ίσια, αλλά όχι τεντωμένα).
6. Εισπνεύστε, κλείστε το δεξί σας ρουθούνι και εκπνεύστε μόνο από το αριστερό ρουθούνι.
7. Στην επόμενη εισπνοή σας, μετρήστε μέχρι το τέσσερα με το δεξί σας ρουθούνι κλειστό και μετά μετρήστε μέχρι το οκτώ καθώς απελευθερώνετε αέρα από το δεξί σας ρουθούνι.
8. Εισπνεύστε αέρα από το δεξί ρουθούνι (μετρήστε ως το τέσσερα) και εκπνεύστε από το αριστερό (μετρήστε έως το οκτώ).

Μούντρα του Βισνού - 1, Μούντρα δύναμης - 2

Ολοκληρώστε τη σειρά πέντε φορές.

Σπουδαίος

Εάν η πλήρης γιογκική αναπνοή προκαλεί ενόχληση στο αρχικό στάδιο ή δεν υπάρχει αρκετός αέρας, το κεφάλι αρχίζει να ζαλίζεται, πρέπει να σταματήσετε να κάνετε τις ασκήσεις και να επιστρέψετε στην κανονική σας ρουτίνα. Αναπνεύστε ελεύθερα από τη μύτη σας ή ξαπλώστε ανάσκελα και χαλαρώστε στη Shavasana (Πόζα του νεκρού), μια κλασική στάση χαλάρωσης για ξεκούραση αφού ολοκληρώσετε μια συνεδρία.

Ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλάκι, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια μακριά από το σώμα σας και το πίσω μέρος του λαιμού σας μακρύ. Κλείστε τα μάτια σας και πάρτε αρκετές μεγάλες, αργές διαφραγματικές αναπνοές.

Εξασκηθείτε κάθε μέρα. Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε το άγχος, να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να σας βοηθήσει να συγκεντρωθείτε.

Οι πνεύμονές μας αντιμετωπίζουν μια σοβαρή πρόκληση μέρα με τη μέρα. Εισπνέουμε όχι μόνο οξυγόνο, αλλά και διάφορες βλαβερές ουσίες (διοξείδιο του άνθρακα, σκόνη). Η άσκηση kapalabhati καθαρίζει το πνευμονικό σύστημα, διεγείρει τις καρδιαγγειακές λειτουργίες, τονώνει το σώμα και καθαρίζει το μυαλό. Λειτουργεί σύμφωνα με μοναδική τεχνικήγιόγκα Εδώ υπάρχει γρήγορη αναπνοή - εισπνοή και εκπνοή - και έντονη σύσπαση των κοιλιακών μυών.

Τι είναι το καπαλαμπάτι;

Η τεχνική είναι μια καθαριστική αναπνοή. Διακριτικό χαρακτηριστικόΑυτή η πρακτική περιλαμβάνει μια ενεργητική απότομη εκπνοή και μια παθητική εισπνοή, ενώ στην κανονική αναπνοή, αντίθετα, η εισπνοή είναι πάντα πιο δυναμική. Η Hatha yoga περιλαμβάνει πολλές τεχνικές pranayama με παρατεταμένη εκπνοή. Αντίθετα, στο καπαλαμπάτι, όλες οι εκπομπές αέρα είναι απότομες και έντονες και οι εισπνοές είναι ήρεμες και ισορροπημένες.

Οι δυνατές αναπνοές που χρησιμοποιούνται εδώ αυξάνουν τον όγκο του εισπνεόμενου αέρα. Ως αποτέλεσμα, όλοι οι ιστοί και τα όργανα του σώματος λαμβάνουν περισσότερο οξυγόνο από ό,τι κατά την κανονική αναπνοή.

Η μακροχρόνια πρακτική του καπαλμπάτι καθαρίζει όχι μόνο τους πνεύμονες, αλλά και όλους τους ιστούς του σώματος από περιττή βλέννα, τοξίνες και επιβλαβή αέρια.

Η Hatha yoga προσδιορίζει έξι κύριες πρακτικές καθαρισμού. Το Kapalbhati ανήκει στο τελευταίο. Σύμφωνα με αρχαίες πηγές, ονομάζεται bhalabhati.

Σύμφωνα με την Gheranda Samhita, το kapalabhati περιλαμβάνει τρεις τεχνικές: vatkrama, vyutkrama και shitkrama. Το πρώτο είναι το πιο κοινό, το δεύτερο και το τρίτο χρησιμοποιούνται σπάνια λόγω των ιδιαιτεροτήτων της εφαρμογής τους.

Σχετικά με τις τεχνικές viewkram και shitkram στο kapalbhati

Η τεχνική της εκτέλεσης vyutkram και shitkram συνεπάγεται κάθετη θέση του σώματος. Το Viewkrama μεταφράζεται ως "σύστημα αφαίρεσης". Στην εφαρμογή του είναι παρόμοιο με το jala neti. Πριν από την πρακτική, πρέπει να προετοιμάσετε ένα δοχείο με ζεστό νερό, στο οποίο έχει προστεθεί αλάτι.

Πρέπει να σκύψετε προς τα εμπρός και να μαζέψετε λίγο αλμυρό νερό από το προετοιμασμένο δοχείο με την παλάμη σας. Τραβήξτε το μέσα από τις ρινικές διόδους. Σε αυτή την περίπτωση, το νερό πρέπει να στραγγίζει από το στόμα, από όπου φτύνεται. Με αυτόν τον τρόπο γίνονται διάφορες προσεγγίσεις.

Κατά την εκτέλεση αυτής της τεχνικής, πρέπει να χαλαρώσετε και να ελευθερώσετε το κεφάλι σας από αρνητικές σκέψεις. Εάν εμφανιστεί πόνος κατά τη διάρκεια της πρακτικής, σημαίνει ότι έχει προστεθεί πολύ λίγο ή πολύ αλάτι.

Το Shitkrama στο Kapalbhati ανήκει στην τρίτη πρακτική και είναι αντίθετο σε τεχνική από το Vyutkrama.

Η άσκηση εκτελείται σε όρθια στάση και για να την κάνετε χρειάζεστε ένα μπολ με αλμυρό ζεστό νερό. Το νερό και το αλάτι λαμβάνονται στο στόμα και ωθούνται προς τα πάνω στη ρινική κοιλότητα. Από πού ρέει;

Εδώ, όπως και στην προηγούμενη πρακτική, απαιτείται απόλυτη χαλάρωση. Αφού ολοκληρώσετε τη συνεδρία, αφαιρέστε το υπόλοιπο νερό από τη μύτη ή κάντε την πρώτη τεχνική kapalbhati - vatkrama.

Η Pranayama στη γιόγκα ανακουφίζει τα ιγμόρεια από την περιττή βλέννα, βοηθά στην πρόληψη της διαδικασίας γήρανσης, αναζωογονεί, χαλαρώνει τους μύες του προσώπου και το νευρικό σύστημα, κάνει το βλέμμα λαμπερό και καθαρό, καθαρίζει τις σκέψεις και βοηθά στην ενεργοποίηση του τσάκρα της ajna.

Τεχνική Whatkrama

Στο kapalabhati, η τεχνική για την εκτέλεση του vatkrama είναι η εξής. Πριν από την εξάσκηση, θα πρέπει να πάρετε μια άνετη θέση με ίσια πλάτη. Το στήθος πρέπει να είναι ισιωμένο και το στομάχι να είναι χαλαρό. Τα δάχτυλα και των δύο χεριών μπορούν να διπλωθούν στη μούδρα «Chin» ή «Gyana».

Μετά τη λήψη της επιθυμητής θέσης, γίνονται έντονες και θορυβώδεις εκπνοές από τα ρουθούνια. Η εισπνοή γίνεται αυθόρμητα και το στομάχι χαλαρώνει αυτή τη στιγμή. Οι αρχάριοι εκτελούν την άσκηση με ταχύτητα μίας εκπνοής-εισπνοής ανά δευτερόλεπτο. Οι πιο έμπειροι ασκούμενοι λαμβάνουν δύο εισπνοές και εκπνοές ανά δευτερόλεπτο.

Η κλασική πρακτική περιλαμβάνει τρεις προσεγγίσεις των 20-50 κύκλων, οι οποίες χρειάζονται περίπου πέντε λεπτά με διαλείμματα.

Εάν η τεχνική κατακτηθεί επαρκώς, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των αναπνοών στην προσέγγιση ή να χρησιμοποιήσετε κράτημα της αναπνοής.

Στο πρώτο στάδιο, όλη η προσοχή πρέπει να στρέφεται στη σωστή εκτέλεση της άσκησης, ιδιαίτερα στη δύναμη της εκπνοής, την ομοιόμορφη εισπνοή και τη συχνότητα της αναπνοής.

Είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε τη θέση του σώματος. Το στήθος πρέπει να είναι ισιωμένο, η πλάτη ίσια και το πρόσωπο χαλαρό.

Αφού κατακτήσετε την πρακτική, η προσοχή πρέπει να μεταφερθεί στην περιοχή του ομφαλού. Σε αυτό το τμήμα συμβαίνει έντονη μυϊκή σύσπαση κατά την εκπνοή. Κατά τη διάρκεια του διαλείμματος μεταξύ των προσεγγίσεων, πρέπει να ακούτε προσεκτικά τις αισθήσεις σας στο σώμα.

Η σωστή αναπνοή στη γιόγκα δεν είναι εύκολη υπόθεση, επομένως κατά τη διάρκεια των κανονικών μαθημάτων προκύπτουν πολλά ερωτήματα. Πρακτικές συμβουλέςπου περιγράφεται παρακάτω θα σας βοηθήσει να κατακτήσετε την τεχνική πιο διεξοδικά. Ετσι:

• Το Kapalbhati πρέπει να εξασκείται σε μια θέση όπου η σπονδυλική στήλη και το κεφάλι είναι ίσια. Αυτή τη στιγμή, δεν χρειάζεται να αποσπάται η προσοχή από ασάνες, αλλά όλη η προσοχή πρέπει να στρέφεται στην αναπνοή.
• Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, πάρτε κάθετη θέση. Οι ώμοι ισιώνονται και το στήθος ανοίγει. Οι εισπνοές, σε αντίθεση με τις εκπνοές, είναι ατελείς. Όταν το διάφραγμα συστέλλεται ενεργά, απορροφάται περισσότερος αέρας στους πνεύμονες κατά την εισπνοή.
• Η τεχνική εκτελείται με άδειο στομάχι και σε πλήρη σιωπή. Δεν πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις ενώ περπατάτε ή ενώ κάνετε οτιδήποτε. Διαφορετικά, οι κοιλιακοί μύες δεν θα λάβουν την απαραίτητη χαλάρωση.
• Κατά τη διάρκεια της πρακτικής, λειτουργούν μόνο οι πρόσθιοι κοιλιακοί μύες· όλα τα άλλα μέρη του σώματος πρέπει να είναι σε χαλαρή θέση. Δεν πρέπει να κάνετε περιττές κινήσεις, καθώς μειώνουν την αποτελεσματικότητα του kapalbhati.
• Η εισπνοή γίνεται μόνο με χαλαρό διάφραγμα και κοιλιακούς μύες, ενώ κατά την εκπνοή τεντώνεται η περιτοναϊκή περιοχή.
• Κατά την εκτέλεση της πραναγιάμα, οι ρινικές κοιλότητες θα πρέπει να επεκταθούν όσο το δυνατόν περισσότερο για να επιτραπεί η διείσδυση περισσότερου αέρα μέσα και έξω.
• Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η γλώσσα πιέζεται στον ουρανίσκο και τα χείλη και τα δόντια κλείνουν χωρίς ένταση.
• Το Uddiyana bandha πρέπει να χρησιμοποιείται για την αύξηση της κινητικότητας του διαφράγματος. Στην πρακτική του καπαλμπάτι, το διάφραγμα πρέπει να είναι χαλαρό. Το στομάχι πρέπει να χαλαρώνει γρήγορα μετά από κάθε εκπνοή. Η πρακτική της uddiyana bandha θα σας βοηθήσει να κυριαρχήσετε αυτή τη στιγμή.
• Το Mula bandha πρέπει να εκτελείται αυθόρμητα· εάν αυτό δεν συμβεί, τότε δεν χρειάζεται να κάνετε την άσανα αναγκαστικά.
• Κατά την εκτέλεση καπαλαμπάτι, θα πρέπει να έχετε ένα μαντήλι στο χέρι, καθώς η έντονη αναπνοή απομακρύνει τη βλέννα από τα ρουθούνια.
• Ο αριθμός των εισπνοών και εκπνοών σε μία προσέγγιση μπορεί να αυξηθεί σε διακόσιες μέσα σε ένα μήνα.
• Το Kapalabhati συνιστάται να γίνεται πριν κάνετε neti, διαλογισμό και πριν τη συγκέντρωση. Αυτή η πρακτική είναι χρήσιμη πριν και μετά τις ασάνες.
• Η εμφάνιση ζάλης κατά τη διάρκεια της άσκησης υποδηλώνει υπερβολική ένταση άσκησης. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να διακόψετε την άσκηση και να ξεκουραστείτε ήσυχα για λίγα λεπτά.
• Η εισπνοή πρέπει να είναι αυθόρμητη και η εκπνοή πρέπει να είναι τέτοια ώστε να μην υπάρχει αίσθηση έλλειψης οξυγόνου και να υπάρχει η επιθυμία να γίνει πιο έντονη η αναπνοή.
• Κατά την εκπνοή στο kapalabhati, η συμπίεση του διαφράγματος μειώνεται και εμφανίζεται αποσυμπίεση. Ο εγκέφαλος γίνεται μασάζ και αναπνευστική διαδικασίααυξάνεται κατά 3-7 φορές. Αυτό σας επιτρέπει να αφαιρέσετε περισσότερο άνθρακα και άλλα όχι λιγότερο επιβλαβή αέρια από τους πνεύμονες από ό,τι με την τακτική, συνηθισμένη αναπνοή.
• Η εκτέλεση της τεχνικής kapalabhati δεν είναι τόσο εύκολη. Στην αρχή, μπορεί να αισθανθείτε δυσφορία με τη μορφή ζάλης, η οποία υποδηλώνει υπερκορεσμό του σώματος με οξυγόνο. Εάν εμφανιστούν αυτά τα συμπτώματα, θα πρέπει να σταματήσετε, να ηρεμήσετε και να πάρετε μια ανάσα. Η άσκηση πρέπει να συνεχιστεί με πιο ήρεμο και πιο αργό ρυθμό.
• Εάν στην αρχή είναι δύσκολο να εκπνεύσετε απότομα από τη μύτη σας, τότε μπορείτε να δοκιμάσετε να εκπνεύσετε από το στόμα σας. Αυτή τη στιγμή, μπορείτε να φανταστείτε ότι πρέπει να σβήσετε ένα κερί που βρίσκεται ένα μέτρο μακριά. Στη συνέχεια, πρέπει να προσπαθήσετε να εκπνεύσετε ξανά από τη μύτη σας. Θα πρέπει να αισθάνεστε τη συμπίεση του περιτοναίου όσο το δυνατόν περισσότερο αυτή τη στιγμή.
• Οι αρχάριοι πρέπει να κάνουν τα πάντα αργά και προσεκτικά στην αρχή, να ελέγχουν κάθε τους ενέργεια και να προσπαθούν να βελτιώσουν την τεχνική τους όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια, μπορείτε να φέρετε την πρακτική σε 40-60 κύκλους αναπνοής.

Η Hatha yoga απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή κατά την άσκηση της πραναγιάμα, αλλά όλη η προσπάθεια απέδωσε με την πάροδο του χρόνου. Το αποτέλεσμα της διαδικασίας καθαρισμού στο καπαλμπάτι έχει θετική επίδραση στην υγεία, βελτιώνει την ευημερία, εμφάνισηκαι τη συνολική ποιότητα ζωής.