Ασκήσεις ποδιών Τέντωμα των δακτύλων. Εδώ είναι ένα άλλο καλό τέντωμα των ποδιών. Σε καθιστή θέση με τεντωμένα δάχτυλα, μπορείτε να κάνετε διάφορες ασκήσεις για τα πόδια, τα πόδια και τη βουβωνική χώρα. Αυτή η θέση βοηθά στο τέντωμα των γονάτων, του αστραγάλου και του τετρακέφαλου. Εκτός

Είναι φυσικές ασκήσειςΚαι ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες; Ναι, είναι σημαντικό να ασκείσαι, αλλά ακόμα κι αν οι επιλογές σου είναι περιορισμένες, μην απελπίζεσαι. Το επιθετικό πρόγραμμα διατροφής που έχω προτείνει στις σελίδες αυτού του βιβλίου θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος.

Ασκήσεις λαιμού Γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και κάντε κυκλικές κινήσεις. Εάν το κεφάλι γυρίζει εύκολα και ομαλά, χωρίς να "τρίψει", τότε δεν έχετε τίποτα να ανησυχείτε, αλλά αν όχι, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε τα μαθήματα όσο το δυνατόν νωρίτερα, χωρίς καθυστέρηση. Δείτε πώς γίνονται οι ασκήσεις

Ασκήσεις χεριών Τα χέρια είναι ένας κοινός στόχος για την ουρική αρθρίτιδα. Οι ασκήσεις χεριών είναι διαθέσιμες σε όλους: καρπικό διαστολέα, push-ups από το πάτωμα (αν μπορείτε να κάνετε push-ups στις γροθιές - αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση, δεν μπορώ να την κάνω), μοντελοποίηση πλαστελίνης, κυλώντας χιονόμπαλες το χειμώνα,

Ασκηθείτε Τρεις φορές την εβδομάδα σε κανονικές ημέρες, κανονίστε προπονήσεις διάρκειας μισής ώρας η καθεμία. Ακολουθήστε το σχέδιο Sculpt 30 για την πρώτη εβδομάδα (βλ. σελίδες 303–305). Μην ξεχάσετε να κάνετε προθέρμανση πριν από την προπόνηση και τις διατάσεις -

Ισομετρικές ασκήσεις ονομάζονται τέτοιες ασκήσεις που γίνονται με τέντωμα ορισμένων μυών χωρίς κινήσεις του σώματος. Το κράτημα της έντασης για λίγα δευτερόλεπτα παρέχει ανάπτυξη δύναμης, αποτέλεσμα καύσης λίπους, προπόνηση αρθρώσεων. Είναι καλό οι ισομετρικές ασκήσεις στο σπίτι να γίνονται χωρίς ειδικούς και ακριβούς προσομοιωτές, χωρίς κίνδυνο για την υγεία. Μπορεί να χρειαστούν μόνο τα πιο βασικά στοιχεία. Ρίξτε μια ματιά σε αυτό το άρθρο και ζήστε τη δύναμη των στατικών μόνοι σας.

Είδη ισομετρικών ασκήσεων

Ανάλογα με τη φύση των φορτίων, οι στατικές ασκήσεις χωρίζονται σε 3 τύπους:

• στατικές-ισομετρικές ασκήσεις - όταν εκτελείτε γυμναστική, η μυϊκή ένταση εξουδετερώνει την ανυπέρβλητη αντίσταση.
• ασκήσεις με μέγιστα επιτρεπόμενα βάρη - πρώτα υπάρχει ένα δυναμικό ισοτονικό φορτίο, στο κύριο μέρος - στατικό-ισομετρικό.
• ασκήσεις με βάρος - κατά τη διάρκεια της άσκησης, γίνεται μια παύση για λίγα δευτερόλεπτα, κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας καθυστέρησης σχηματίζεται μια ισομετρική προσπάθεια.

Σύστημα στατικών ασκήσεων για τα χέρια

Άσκηση τρικεφάλου με ζώνη

Να εκπληρώσω αποτελεσματική άσκησηγια να ενισχύσετε τους τρικέφαλους, πρέπει να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός από το στήθος σας, κρατώντας μια τεντωμένη ζώνη στις γροθιές σας. Το καθήκον σας είναι να προσπαθήσετε να τεντώσετε τη ζώνη. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένταση στα χέρια σας και συγκεκριμένα πρέπει να εστιάσετε στην περιοχή των τρικεφάλων. Αρκεί να κρατήσετε την προσπάθεια για 30 δευτερόλεπτα.

Τραπέζι άσκηση αντιβραχίου

Αυτή η στατική άσκηση είναι εξαιρετικά απλή και προσιτή σε όλους, αφού κάθε σπίτι έχει τραπέζι. Πρέπει να ακουμπάτε τις παλάμες σας στην επιφάνεια του τραπεζιού, ώστε να είναι δίπλα ακριβώς από κάτω. Είναι σημαντικό να λυγίζετε τους αγκώνες σας ακριβώς 90 μοίρες. Πιέζοντας προς τα πάνω τον πάγκο, κρατήστε πατημένο για μερικά δευτερόλεπτα. Αυτή η άσκηση επεξεργάζεται τέλεια την περιοχή των αντιβραχίων. Μπορείτε να κρατήσετε την ένταση για 5-15 δευτερόλεπτα, ανάλογα με τις δυνατότητές σας. Συνιστάται να κάνετε 10 επαναλήψεις, να κάνετε 2-3 σετ.

Άσκηση δικεφάλου

Για την επόμενη στατική άσκηση, παίρνουμε ζώνη ή αλυσίδα. Πρέπει να πατήσετε το άκρο αυτού του αξεσουάρ με το πόδι σας, πιέστε το στο πάτωμα με το πόδι σας. Το ελεύθερο άκρο πρέπει να σφίγγεται σε γροθιά. Στη συνέχεια, πρέπει να λυγίσετε το χέρι σας στον αγκώνα έτσι ώστε να σχηματιστεί μια ορθή γωνία μπροστά από το στήθος. Όταν εμφανίζεται γωνία 90 μοιρών, θα πρέπει να υπάρχει μέγιστη τάση της ζώνης ή της αλυσίδας. Τώρα πρέπει να κάνετε μια προσπάθεια, προσπαθώντας να τεντώσετε τον ιμάντα, χρησιμοποιώντας ένταση στους δικέφαλους μυς. Αρκεί να είστε σε στατική θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Ισομετρικές ασκήσεις για πόδια και γλουτούς

Άσκηση κοντά στον τοίχο

Για να έχετε δυνατούς μύες στα πόδια, δεν είναι απαραίτητο να πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Μπορείτε να προπονηθείτε στο σπίτι. Για να δοκιμάσετε τα πόδια σας σε δράση, πρέπει να σηκωθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο. Πρέπει να αγγίξετε τον τοίχο, αλλά μην ακουμπάτε πάνω του. Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά στο πάτωμα. Το squat πρέπει να είναι τόσο βαθύ ώστε τα πόδια να βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών, λυγισμένα στα γόνατα. Η στάση του squat, με την πλάτη στον τοίχο, πρέπει να κρατηθεί για έως και 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια ισιώστε αργά, σηκωθείτε.

Άσκηση καρέκλας ποδιών

Για αυτή την αποτελεσματική στατική άσκηση, θα χρειαστείτε ένα έπιπλο που είναι διαθέσιμο σε κάθε σπίτι. Αυτή είναι μια κανονική καρέκλα με πλάτη. Αρχική θέση - στέκεται κοντά σε μια καρέκλα. Πρέπει να βάλεις τα χέρια σου στην πλάτη του. Έχοντας πάρει τη σωστή στάση, πρέπει να πάρετε το πόδι σας πίσω. Σηκώστε το πόδι μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να κρατηθείτε για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το πόδι σας, βάλτε το στο πάτωμα. Αλλάξτε πόδι, κάντε ξανά την άσκηση.

Άσκηση για το εσωτερικό των μηρών

Ο ακόλουθος χειρισμός εκτελείται επίσης με μια καρέκλα. Θα χρειαστείτε επίσης μια λαστιχένια μπάλα. Στις γυναίκες, είναι συχνά το εσωτερικό μέρος του μηρού που είναι προβληματικό, ακόμη και με μια γενικά λεπτή σιλουέτα, επομένως όλες οι ασκήσεις που συσφίγγουν αυτή την περιοχή είναι σχετικές για αυτές. Έτσι, καθόμαστε σε οποιαδήποτε καρέκλα, κρατάμε την μπάλα με τα γόνατά μας και κρατάμε, ασκώντας πίεση πάνω της. Το καθήκον σας είναι να φέρετε τα πόδια σας όσο πιο κοντά γίνεται. Εάν εκτελείτε τακτικά μια τέτοια άσκηση, οι εσωτερικοί μηροί σταδιακά θα σφίξουν και θα είναι σε καλή κατάσταση.

Ισομετρικές ασκήσεις στήθους

άσκηση στο στήθος

Για να δυναμώσετε τους θωρακικούς μύες δοκιμάστε οπωσδήποτε τη γνωστή άσκηση προσευχής. Είναι προσβάσιμο σε όλους, είναι εύκολο στην εκμάθηση και ενδιαφέρον στην εκτέλεση. Διπλώνουμε τα χέρια μας παλάμη με παλάμη μπροστά από το στήθος, ώστε να πάρουμε μια στάση, παρόμοια με αυτή που παίρνουν οι άνθρωποι στην προσευχή. Είναι σημαντικό να απλώσετε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν περισσότερο στα πλάγια και να χαμηλώσετε τους ώμους σας. Πρέπει να σφίξετε τα χέρια σας σφιχτά, πιέζοντας τις παλάμες σας μεταξύ τους. Τη στιγμή της έντονης έντασης τα χέρια θα τρέμουν. Αρκεί να μείνουμε στην προσευχή μόνο 20-30 δευτερόλεπτα. Η άσκηση αναπτύσσει καλά τους μύες του στήθους.

Άσκηση για δικέφαλους και στήθος στην πόρτα

Κάθε σπίτι έχει μια ελεύθερη πόρτα, επομένως η άσκηση μπορεί να ονομαστεί σπίτι. Είναι απαραίτητο να στέκεστε στο άνοιγμα, να λυγίζετε τα χέρια σας στους αγκώνες, να ακουμπάτε πολύ δυνατά στα τζάμια της πόρτας. Τοποθετούμε τα χέρια μας στην περιοχή του στήθους, όχι πιο ψηλά και όχι πιο κάτω. Θα χρειαστεί να μείνετε μόνο για 5-15 δευτερόλεπτα, αν είναι δυνατόν. Είναι καλύτερα να κάνετε 10 επαναλήψεις, και μόνο 2-3 σετ. Αυτή η απλούστερη άσκηση κάνει τους δικέφαλους μυς να λειτουργούν και αντλούν καλά τους μύες του στήθους.

Άσκηση στις πόρτες για τα χέρια, την κοιλιά και το στήθος

Αυτή η άσκηση απαιτεί επίσης να βρίσκεστε μόνο σε μια πόρτα. Σταθείτε σε αυτό και σηκώστε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι σας. Πιέστε το χέρι σας στο πλαίσιο, πιέστε το για μερικά δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, εκτελέστε την ίδια τεχνική με το άλλο χέρι. Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 10 φορές και σετ - 2-3, όχι περισσότερο. Η στατική τάση στην πόρτα έχει σχεδιαστεί για να ενισχύει τους λοξούς μύες της κοιλιάς, να αντλεί τα χέρια, να ασκεί την περιοχή του θώρακα.

Ισομετρικές ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη

Προληπτική άσκηση για επίπεδη πλάτη

Σε γονατιστή στάση, που στην καθομιλουμένη σημαίνει στα τέσσερα, ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Από αυτή τη θέση, σηκώστε ένα χέρι και ένα πόδι - απέναντι άκρα. Για παράδειγμα, δεξί χέρικαι το αριστερό πόδι. Σηκώστε το πόδι και το χέρι σας έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Σε αυτή τη θέση, μείνετε για 40 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Στη συνέχεια αλλάξτε το πόδι και το χέρι, επαναλάβετε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.

Θεραπευτική άσκηση για τη σπονδυλική στήλη

Ασκοθεραπεία για ασθένειες και σε περίοδο αποκατάστασηςπρέπει να πραγματοποιείται υπό την επίβλεψη και με τη συμβουλή ιατρού. Υπάρχει μια αποτελεσματική άσκηση που είναι καλή για την πλάτη. Πρώτα πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα. Λυγίζουμε τα γόνατά μας, τεντώνουμε τα χέρια μας κατά μήκος του σώματος. Θα πρέπει να ακουμπήσετε στο πάτωμα με τα πόδια σας, να προσπαθήσετε να σκίσετε τους γοφούς από το πάτωμα. Είναι απαραίτητο να σηκώσετε τους γοφούς έτσι ώστε μαζί με την πλάτη να γίνουν μια ευθεία γραμμή. Ο χρόνος έκθεσης είναι από 40 έως 60 δευτερόλεπτα. Στο τέλος της άσκησης, επιστρέψτε αργά τους γοφούς σας στο πάτωμα.

Στρίψιμο για την οσφυϊκή

Ξαπλώστε αναπαυτικά ανάσκελα σε μια επίπεδη επιφάνεια. Σε πρηνή θέση, λυγίστε τα γόνατά σας και γείρετε τα πόδια σας προς τη μία πλευρά. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να ξαπλώσετε τους γοφούς σας στο πάτωμα ή στο κρεβάτι χωρίς να σηκώσετε τη λεκάνη και το σώμα σας από την επιφάνεια. Με αυτές τις απλές ανατροπές, τα προβλήματα στην πλάτη μπορούν να αποφευχθούν τεντώνοντας απαλά τη σπονδυλική στήλη.

Στατικές ασκήσεις για την οστεοχονδρωσία

Εάν ο θεράπων ιατρός δεν πειράζει, πρέπει να εξασκηθείτε 1-2 φορές την ημέρα. Ο χρόνος έντασης σε μία άσκηση είναι μόνο 3 έως 5 δευτερόλεπτα. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι από 2 έως 9, αν είναι δυνατόν.

Ισομετρικές ασκήσεις για την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης μπρος-πίσω

Ασκήσεις κατά της αυχενικής οστεοχόνδρωσης, ανεξάρτητα από τη φυσική κατάσταση:

• συνδέστε τα δάχτυλα, τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού, προσπαθήστε να γέρνετε προς τα πίσω, τα δάχτυλα λειτουργούν ως εμπόδιο, τη στιγμή της εκτέλεσης της στατικής, οι μύες στο λαιμό είναι τεντωμένοι.
• τοποθετήστε τις σφιγμένες γροθιές καθαρά κάτω από το πηγούνι, προσπαθήστε να γέρνετε το κεφάλι σας προς τα κάτω, πιέζοντας τις γροθιές σας.
• ανοίξτε τις παλάμες σας, τοποθετήστε τα δάχτυλά σας απευθείας στο μέτωπό σας, πιέστε τα χέρια σας μπροστά από το κεφάλι σας, από αυτό το κεφάλι γέρνει προς τα πίσω, οι τεντωμένοι μύες του λαιμού βοηθούν στην εξουδετέρωση της προσπάθειας.
• γείρετε το κεφάλι σας στο όριο έτσι ώστε το πηγούνι να πλησιάσει την περιοχή του στήθους, τώρα, βάζοντας τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, πρέπει να προσπαθήσετε να βάλετε το κεφάλι σας όρθιο, αντισταθμίζοντας δυναμικά την κίνηση με τα χέρια σας.

Ισομετρικές ασκήσεις για τον αυχένα δεξιά-αριστερά

Υπάρχουν πολλά είδη γυμναστικής για την πλάτη και το λαιμό. Θα δώσουμε ένα παράδειγμα 2 ασφαλών ασκήσεων, βελτιώνουν την ποιότητα ζωής με την οστεοχόνδρωση και τον πόνο στον αυχένα:

• γείρετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά, τοποθετήστε την αριστερή σας παλάμη στον αριστερό κρόταφο, αντιστεκόμενοι με την παλάμη σας, θα πρέπει να προσπαθήσετε να σηκώσετε το κεφάλι σας, να κάνετε μια παρόμοια κίνηση με το δεξί σας χέρι, να σηκωθείτε από την αριστερή πλαγιά.
• πιέστε το αριστερό σας χέρι στο δεξί μάγουλο με την παλάμη σας, σφίξτε τους μύες του λαιμού σας, προσπαθήστε να στρίψετε προς τα δεξιά με δύναμη, κάντε την ίδια κίνηση στην αντίθετη πλευρά του κεφαλιού, ενώ ο λαιμός ζεσταίνεται τέλεια.

Ισομετρικές ασκήσεις για απώλεια βάρους

Πώς να κάνετε ισομετρικές ασκήσεις για απώλεια βάρους;

Για να αποφύγετε τραυματισμούς, πριν από την ισομετρική προπόνηση, πρέπει να κάνετε σωστή προθέρμανση όλου του σώματος. Ο χρόνος από 30 έως 60 δευτερόλεπτα είναι ένα πλαίσιο για αρχάριους. Εάν έχετε εμπειρία, μπορείτε να αυξήσετε αυτή την παύση στο όριο. Θα πρέπει να φτιάξετε για τον εαυτό σας ένα σύμπλεγμα από τις αγαπημένες σας στατικές ασκήσεις, να κάνετε κάθε 1 φορά, 3 κύκλους στη σειρά. Επίσης, προαιρετικά, μπορείτε να εκτελέσετε κάθε μία από τις ασκήσεις τρεις φορές μέσα σε ένα σετ.

Για να αναπτύξετε δύναμη, αρκούν 20-30 δευτερόλεπτα, και για καύση λίπους, θα πρέπει να παραμείνετε σε στατική για 45-60 δευτερόλεπτα. Συνιστάται να ασκείτε 3-7 φορές την εβδομάδα.

Στατικές ασκήσεις για λεπτή σιλουέτα

Squat για όμορφο σώμα

Για να εκτελέσετε ένα squat, πρέπει να σταθείτε όρθια, να ρυθμίσετε τα πόδια σας, εστιάζοντας στο πλάτος των ώμων σας. Αρχικά, τα χέρια πρέπει να χαμηλώσουν και να βρίσκονται κατά μήκος του σώματος. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, μετακινώντας αργά τη λεκάνη προς τα πίσω. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε ένα squat σαν να πρέπει να χαμηλώσετε τον πέμπτο πόντο σας σε μια κανονική καρέκλα. Σε αυτό το σημείο, πρέπει να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Θα πρέπει να παγώσετε σε στάση οκλαδόν, έτσι ώστε οι γοφοί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Μην πηγαίνετε τα γόνατά σας πιο μακριά από τις κάλτσες, η πρώτη πρέπει να είναι αυστηρά πάνω από τη δεύτερη. Μπορεί να υπάρχει μια φυσική καμπύλη στην πλάτη, αλλά είναι όσο το δυνατόν πιο ευθεία.

Μετά από μια καθυστέρηση, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Ο χρόνος έκθεσης στο squat είναι από 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

Προσπαθήστε για αρμονία και τόνο

Είναι εξαιρετικά εύκολο να πετάξεις, αλλά αυτό απαιτεί κάποια δύναμη στο σώμα και στα πόδια. Η αρχική θέση είναι μια επίπεδη στάση με τα χέρια στις ραφές. Τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Πρέπει να κάνετε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω με το δεξί σας πόδι, κατεβαίνοντας ομαλά σε μια βόλτα. Τόσο ο μηρός όσο και το κάτω πόδι κάθε ποδιού σχηματίζουν ιδανικά μια γωνία 90 μοιρών. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να παγώσετε, διατηρώντας την ισορροπία και μια στατική θέση με μυϊκή προσπάθεια. Συνιστάται να μείνετε για 30-60 δευτερόλεπτα.

Η καλύτερη γυμναστική για γυναίκες

Παρόμοια με τις δύο προηγούμενες ασκήσεις, εκτελούνται push-ups, στατική T-bridge ή side plank, η περίφημη σταθεροποίηση V, lunges στα πλάγια, κλασική μπάρα στους αγκώνες και ημι-squat με τεντωμένα χέρια. Όλες αυτές οι στατικές ασκήσεις δίνουν ένα αποτέλεσμα καύσης λίπους, που αρέσει πολύ στις γυναίκες.

Ισομετρικές ασκήσεις Zassa

Ο μεγάλος αθλητής Alexander Zass ανέπτυξε έναν τεράστιο αριθμό ασκήσεων για την ανάπτυξη δύναμης, υγιών αρθρώσεων και επίσης εφηύρε το σύστημα Iron Samson για ολοκληρωμένη ενδυνάμωση των τενόντων.

Ισομετρικές ασκήσεις για αρθρώσεις γονάτων

Στη θεραπεία της αρθροπάθειας αρθρώσεις γονάτωνμπορεί να συνταγογραφηθεί φυσικοθεραπεία. Συχνά, τα συμπλέγματα περιλαμβάνουν τις ακόλουθες ασκήσεις:

• από πρηνή θέση, με τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος, σηκώστε ένα ίσιο πόδι, σκίζοντας το 15 cm από το πάτωμα, κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε με το άλλο πόδι (είναι επίσης χρήσιμο να κάνετε την ίδια άσκηση δυναμικά).
• ενώ στέκεστε, κρατηθείτε από την πλάτη μιας καρέκλας για ισορροπία, σηκωθείτε εναλλάξ στα δάχτυλα των ποδιών σας, μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα, κινηθείτε αργά (μπορείτε να εκτελέσετε και στατικά και δυναμικά, μπορείτε επίσης να σηκώσετε το μπροστινό μέρος του ποδιού, αντίθετα, παραμένοντας στη φτέρνα)?
• από πρηνή θέση, σηκώστε ίσια πόδια, σκίστε τα κατά 15 εκατοστά, ενώ τα πόδια είναι στην κορυφή, ανοίξτε τα μεταξύ τους, μετά συνδέστε τα και χαμηλώστε τα αργά, κάντε 10 επαναλήψεις συνολικά.

Σύστημα Iron Samson

Πώς να κάνετε ισομετρικές ασκήσεις για ανάπτυξη δύναμης;

Η πραγματική δύναμη βρίσκεται στους ισχυρούς τένοντες. Μπορείτε να φτιάξετε για τον εαυτό σας ένα σύμπλεγμα από τις αγαπημένες ασκήσεις του Alexander Zass και να επαναλάβετε κάθε μία 1-5 φορές. Οι παύσεις ανάπαυσης είναι 30-90 δευτερόλεπτα. Εάν το φορτίο είναι μεγάλο, τότε ξεκουραστείτε 3-10 λεπτά.

Παραδείγματα ασκήσεων Zass για δύναμη

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις Zass για ανάπτυξη δύναμης, εδώ είναι μερικές από αυτές:

• τεντώνοντας την αλυσίδα με ένα λυγισμένο αριστερό χέρι, το δεύτερο άκρο της αλυσίδας κρατιέται από ένα ίσιο δεξί χέρι και αντίστροφα.
• βάζουμε τα χέρια μας σηκωμένα στο πλάτος των ώμων ή ακόμα και ευρύτερα, η αλυσίδα τεντώνεται μεταξύ τους, πρέπει να τεντωθεί, ενεργοποιώντας τον πλατύ ραχιαίο, τους θωρακικούς μύες, τα χέρια.
• τοποθετούμε την αλυσίδα πίσω από την πλάτη, πρέπει να τεντωθεί συνδέοντας τους τρικέφαλους.

Ασφαλής άσκηση σε ισομετρική λειτουργία

Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι τα στατικά φορτία αντενδείκνυνται στις ακόλουθες διαταραχές και καταστάσεις:

• καρδιακές παθήσεις?
• περίοδος μετά τον τοκετό?
• οξεία περίοδος υπέρτασης και οποιασδήποτε άλλης χρόνιας νόσου.
• υψηλός πυρετός, λοιμώξεις.
• κιρσοί.

Τα ισομετρικά συμπλέγματα είναι πολύ χρήσιμα για όσους είναι επιβλαβείς στις δυναμικές ασκήσεις. Συμβουλεύουμε τους ανθρώπους να κάνουν τόσο απλή και οικονομικά προσιτή γυμναστική μετά από τραυματισμούς της σπονδυλικής στήλης, με προβλήματα στις αρθρώσεις. Χάρη στη φυσική αγωγή, μπορείτε να ξεπεράσετε τον περιορισμό στις κινήσεις, να ανακάμψετε αρκετά γρήγορα. Οι στατικές ασκήσεις θα πρέπει να εκτιμώνται ιδιαίτερα από τους υπαλλήλους γραφείου. Μπορείτε να ασκηθείτε στο σπίτι και στη δουλειά για να δυναμώσετε τους μυς, να επιταχύνετε την κυκλοφορία του αίματος, να ζεστάνετε τα πόδια σας, να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και να ανακουφίσετε το άγχος.

Οι σύγχρονες γυναίκες αρκετά συχνά ενεργούν όχι μόνο ως μητέρα, αλλά και ως «ψωμί». Επομένως, κάθε λεπτό μετράει και ουσιαστικά δεν υπάρχει χρόνος για τον εαυτό τους. Και όλοι θέλουν να έχουν ένα όμορφο τονισμένο σώμα! Υπάρχει έξοδος! Εχω όμορφη φιγούρακαι άριστη υγεία, θα σας βοηθήσει η ισομετρική γυμναστική, πιο γνωστή ως fitness για πολυάσχολους ανθρώπους.

Τι είναι η ισομετρική γυμναστική: οφέλη, μειονεκτήματα της ισομετρικής γυμναστικής

Στις αρχές του περασμένου αιώνα, η ισομετρική γυμναστική έκανε θραύση στον κόσμο του αθλητισμού. Με τη βοήθειά του, πολλοί αθλητές κατάφεραν να βελτιώσουν σημαντικά τα αποτελέσματά τους. Και σήμερα δεν έχει χάσει τη σημασία του. Χρησιμοποιείται ευρέως κατά τη διάρκεια των μαθημάτων γιόγκα, καλανητικών και πιλάτες . Τώρα μπορείτε να βρείτε πολλά διαφορετικά συμπλέγματα πνευματικών δικαιωμάτων στην ισομετρική γυμναστική. Τα πιο δημοφιλή - συγκροτήματα A.K. Anokhin, Dr. I. Borshchenko και A.S. Ζάσα , άτομα που θεωρούνται οι ιδρυτές αυτού του τύπου άσκησης.

Τι είναι λοιπόν η ισομετρική γυμναστική;

Αυτό είναι ένα σύνολο ασκήσεων που βασίζονται σε ισχυρή τάση, για μικρό χρονικό διάστημα . Όταν εκτελούνται, οι μύες συστέλλονται μόνο, όχι τεντώνονται. Αυτός ο τύπος γυμναστικής δεν χρειάζεται να δοθεί πολύς χρόνος, θα είναι αρκετό να το θυμάστε σε μια ελεύθερη στιγμή, σαν "παρεμπιπτόντως". Για παράδειγμα, στη δουλειά ή στα μέσα μαζικής μεταφοράς, να κάθεσαι δίπλα σε έναν υπολογιστή ή να στέκεσαι στην ουρά. Χρειάζονται μόνο λίγα δευτερόλεπτα για να ολοκληρώσετε μια άσκηση.

Βίντεο: Ισομετρικό συγκρότημα γυμναστικής για το σπίτι

Η ισομετρική γυμναστική έχει μια σειρά από σημαντικά πλεονεκτήματα:

• Κάθε προπόνηση διαρκεί όχι περισσότερο από 15 λεπτά ;
• Για να εξασκηθείτε δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός ;
• Μπορείτε να το αντιμετωπίσετε σε οποιαδήποτε βολική στιγμή και σχεδόν οπουδήποτε?
• Οι ασκήσεις αυτού του τύπου γυμναστικής είναι εξαιρετικές τένοντες τρένου , μέρη όπου βρίσκεται η αληθινή ανθρώπινη δύναμη.
• Μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων σας επιτρέπει να αναπτύξετε προπονήσεις για συγκεκριμένες δραστηριότητες.
δεν έχει αντενδείξεις , ο καθένας μπορεί να το κάνει. Ωστόσο, δεν πρέπει να συμμετέχετε σε αυτό κατά τη διάρκεια μιας έξαρσης ασθενειών στις οποίες αντενδείκνυνται τυχόν σωματικές ασκήσεις.
• Υπάρχει ασκήσεις για κάθε μέρος του σώματος ;
• Όλα σου η ενέργεια χρησιμοποιείται μόνο για τάση παρά σε κινήσεις που προκαλούν κόπωση. Αυτό σας επιτρέπει να επιτύχετε το μέγιστο επίπεδο αντοχής.
• Μειώνει τους τραυματισμούς.
• Βελτιώνει την ευελιξία.

Ωστόσο, αυτός ο τύπος γυμναστικής έχει πολλά μειονεκτήματα:

• Για μαθηση σωστή τεχνική χρειάζομαι χρόνο ;
• Εάν οι ασκήσεις εκτελούνται λανθασμένα, μπορεί να υπάρχουν προβλήματα πίεσης ;
• Για μαθήματα ισομετρικής γυμναστικής απαιτείται η σωστή στάση , καθώς και καλή ικανότητα ελέγχου της αναπνοής και του σώματος.
• Ισομετρική γυμναστική δεν πρέπει να θεωρείται ως το κύριο . Μπορεί να χρησιμοποιηθεί συμπληρωματικά με άλλα σωματική δραστηριότηταή πρωινή άσκηση.

Βασικές αρχές ισομετρικών ασκήσεων γυμναστικής

• Όλες οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται τεντώνοντας τους μύες όσο το δυνατόν περισσότερο , ωστόσο, δεν πρέπει να τα υπερφορτώνετε.
• Ανάγκη να αναπνέεις ρυθμικά : εισπνεύστε και εκπνεύστε για 6 δευτερόλεπτα, χωρίς καθυστερήσεις και παύσεις. Η μέγιστη προσπάθεια δημιουργείται κατά την εκπνοή.
• Διάρκεια κάθε άσκησης 5-6 δευτερόλεπτα ;
• Μεταξύ των σετ είναι απαραίτητο παύση για περίπου 1 λεπτό ;
• Οι μύες πρέπει να τεντώνονται ομαλά , και επίσης να ανακουφίσει το άγχος?
• Συγκεντρώστε την προσοχή σας στους μύες που εκπαιδεύετε.
• Απαιτούμενη προϋπόθεση: η δύναμη που αντιστέκεται στις προσπάθειές σας πρέπει να είναι μέγιστη να αποκλειστεί η πιθανότητα τυχόν επερχόμενων κινήσεων·
• Για να έχει αποτέλεσμα, κάθε μία από τις επιλεγμένες ασκήσεις πρέπει να είναι κάντε καθημερινά ;
• Στους πρώτους δύο μήνες των μαθημάτων δεν μπορείτε να εκτελέσετε περισσότερες από 12 ασκήσεις τη φορά . Τότε κάποιες ασκήσεις μπορούν να αντικατασταθούν με άλλες. Και επίσης προσθέστε 3 νέες ασκήσεις κάθε μήνα. Ωστόσο, να θυμάστε ότι δεν μπορούν να εκτελεστούν περισσότερες από 24 ασκήσεις σε μία προπόνηση, καθώς η πίεση μπορεί να αυξηθεί.
• Καλύτερη Ισομετρική Γυμναστική πρακτική το πρωί , σε αεριζόμενο χώρο.
• Δεδομένου ότι οι γιατροί συνιστούν καθημερινή φόρτωση όλων των μυών, επιλέξτε μόνοι σας ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες ;
• Κατά προτίμηση μετά την προπόνηση κάντε ένα ζεστό ντους και τρίψτε καλά το σώμα με μια πετσέτα.

Σύγχρονη ισομετρική γυμναστική - ασκήσεις, βίντεο

Οι ασκήσεις για ισομετρική γυμναστική μπορούν εύκολα να εφευρεθούν μόνοι σας. Παρακάτω είναι μερικά παραδείγματα ασκήσεων για τα περισσότερα διαφορετικές ομάδεςμύες.

Βίντεο: Ισομετρικές ασκήσεις γυμναστικής

Ισομετρική γυμναστική στο γραφείο:

Ισομετρικές ασκήσεις γυμναστικής:

Ισομετρικές ασκήσεις γυμναστικής με καρέκλα:

1. Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο. Σφίξτε δυνατά τους μηριαίους μύες του ίσιου ποδιού. Μετά από 6 δευτερόλεπτα. χαλαρώστε αργά και μετά επαναλάβετε την άσκηση. Σταδιακά αυξήστε τον χρόνο τάσης στα 15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επαναλάβετε το στο άλλο πόδι.
2. Στέκεστε στο κατώφλι, ακουμπήστε τα χέρια σας στα λάφυρα και προσπαθήστε να διευρύνετε την πόρτα.
3. Σταθείτε κοιτάζοντας τον τοίχο με τα χέρια σας πάνω του. Τώρα προσπαθήστε να μετακινήσετε τον τοίχο.
4. Σφίγγοντας τα χέρια σας στην κλειδαριά, τεντώστε τα μπροστά σας. Και τώρα, με τη μέγιστη ένταση, προσπαθήστε να αποσυνδέσετε τα χέρια σας.
5. Καθίστε σε μια καρέκλα και βάλτε τα χέρια σας κάτω από το κάθισμα. Δοκιμάστε να σηκώσετε μια καρέκλα μαζί σας.
6. Καθισμένοι ίσια, τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά σας έτσι ώστε οι παλάμες να εφάπτονται. Και τώρα για 5-6 δευτερόλεπτα. σπρώξτε τα χέρια σας το ένα πάνω στο άλλο.
7. Καθίστε ίσια σε μια καρέκλα, βάλτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του λαιμού σας και προσπαθήστε να τον λυγίσετε. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να παρέχεται μέγιστη αντίσταση στους μύες του λαιμού.
8. Πιάστε την πλάτη μιας καρέκλας από πίσω. Προσπαθήστε πρώτα να το συμπιέσετε και μετά να το τεντώσετε.
9. Τραβήξτε μια πετσέτα κάτω από το πηγούνι σας. Τώρα προσπαθήστε να χαμηλώσετε το κεφάλι σας, ξεπερνώντας την αντίσταση της πετσέτας.
10. Ανεβείτε στις μύτες των ποδιών σας και πάρτε μια βαθιά ανάσα. Και ενώ εκπνέετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας στις φτέρνες σας, δίνοντας στον εαυτό σας τη μέγιστη αντίσταση.
11. Χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας, τραβήξτε το στομάχι σας με τη μέγιστη προσπάθεια. Μείνετε έτσι για περίπου 6 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε την κίνηση.

Ο ιστότοπος προειδοποιεί: όλες οι πληροφορίες που παρέχονται είναι μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν αποτελούν ιατρική σύσταση. Εάν έχετε κάποια ασθένεια, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε γυμναστική!

Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι μια πολύ ενδιαφέρουσα και απίστευτα αποτελεσματική μέθοδος προπόνησης δύναμης. Η ουσία της προπόνησης είναι ότι οι μύες τεντώνονται, αλλά παραμένουν ακίνητοι, δηλαδή δεν τεντώνονται. Αντί να σηκώνετε βάρη, πρέπει να ξεπεράσετε την αντίσταση, η οποία, καταρχήν, είναι αδύνατο να ξεπεραστεί.

Οι ισομετρικές προπονήσεις είναι καλές γιατί δεν απαιτούν πολύ χρόνο - 5-10 λεπτά προπόνησης είναι αρκετά για να βγει ένα καλό αποτέλεσμα. Οι θετικές αλλαγές, ιδιαίτερα η αύξηση της δύναμης, που επιτυγχάνονται ως αποτέλεσμα ισομετρικών ασκήσεων, διαρκούν περισσότερο από ό,τι με μακροχρόνιες προπονήσεις δυναμικής φύσης.

Οι ισομετρικές και στατικές ασκήσεις χρησιμοποιούνται στην εξάσκηση των πολεμικών τεχνών από την αρχαιότητα. Εκπαιδεύουν τέλεια όχι μόνο το σώμα, αλλά και τη θέληση. Σήμερα έχουν γίνει δημοφιλείς χάρη στα επιτεύγματα των Alexander Zass και Bruce Lee. Η απίστευτη δύναμη που ανέπτυξε στον εαυτό του ο Alexander Zass χάρη σε ισομετρικές ασκήσεις έχει δοκιμαστεί σε περισσότερα από ακραίες συνθήκες- κατά τον Α' Παγκόσμιο Πόλεμο εξουθενώθηκε και συνελήφθη από τους Αυστριακούς, ξυλοκοπήθηκε άγρια, φυλακίστηκε στο υπόγειο του φρουρίου και αλυσοδεμένος στον τοίχο. Το πρώτο βράδυ έσπασε τις αλυσίδες, έσπασε τα κάγκελα και δραπέτευσε.

Στη φωτογραφία είναι ένα μνημείο του Alexander Zass στο Όρενμπουργκ

Βασικές αρχές ισομετρικών ασκήσεων

1. Εκτελέστε κάθε άσκηση με μέγιστη ένταση. Κάντε προσπάθεια στην εκπνοή και μην κρατάτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αναπνεύστε ρυθμικά - εισπνεύστε για 6 δευτερόλεπτα, εκπνεύστε για 6 δευτερόλεπτα, χωρίς παύσεις και κρατήσεις αναπνοής.

2. Κατά την εκτέλεση ισομετρικών ασκήσεων δεν κινούμαστε, δηλαδή οι αρθρώσεις μας μένουν ακίνητες και, κατά συνέπεια, οι μύες δεν αλλάζουν μήκος, αλλά ταυτόχρονα συστέλλονται και τραβούν τους τένοντες μαζί τους. Έτσι τα δυναμώνουμε και τα κάνουμε πιο ελαστικά.

3. Μεταξύ των προσπαθειών, κάντε παύση για περίπου 10-30 δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να τεντώσετε τους μυς σας και να χτίσετε τη δύναμη ομαλά. Απελευθερώστε επίσης ομαλά το φορτίο. Η αντίσταση στις προσπάθειές σας θα πρέπει να είναι τόσο μεγάλη που προφανώς αποκλείει την πιθανότητα οποιασδήποτε κίνησης.

4. Οι στατικές ασκήσεις είναι καλύτερο να γίνονται όχι περισσότερες από πέντε φορές την εβδομάδα, αφήνοντας δύο ημέρες για ξεκούραση. Κάθε άσκηση γίνεται καλύτερα σε 3-5 σετ των 5-8 επαναλήψεων. Δηλαδή σε μία προσέγγιση γίνονται προσπάθειες 5-8 έξι δευτερολέπτων με παύσεις 10-30 δευτερολέπτων μεταξύ τους. Μετά ακολουθεί μια μικρή ανάπαυση 30 δευτερολέπτων και μετά το υπόλοιπο έρχεται το δεύτερο σετ των 5-8 προσπαθειών κ.ο.κ.

5. Για αρχάριους αρκεί να κάνετε μόνο δύο στατικές ασκήσεις τον πρώτο μήνα. Στη συνέχεια, κάθε μήνα, μπορείτε να προσθέτετε μία άσκηση και σταδιακά να ανεβάζετε τον αριθμό τους σε έξι.

«Ο μεγάλος δικέφαλος δεν είναι κριτήριο δύναμης με τον ίδιο τρόπο όπως μεγάλη κοιλιά- σημάδι καλής πέψης. Όλη η δύναμη βρίσκεται στους τένοντες.«Αλέξανδρος Ζας.

Ένα σύνολο ισομετρικών ασκήσεων με σχοινί

Αυτό το σύμπλεγμα στοχεύει στην εκγύμναση των τενόντων και στην αύξηση της δύναμής σας. Το συγκρότημα δεν απαιτεί πολύ χρόνο και ειδικό εξοπλισμό. Πριν προχωρήσετε στην υλοποίηση αυτού του συγκροτήματος, είναι απαραίτητο να κάνετε προθέρμανση και να κάνετε τουλάχιστον μια κοινή προθέρμανση. Μην αλλάζετε τη σειρά των ασκήσεων. Διορθώστε τη μέγιστη ένταση σε κάθε άσκηση, ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση - περίπου 6-12 δευτερόλεπτα. Έχοντας πάρει τη σωστή θέση πριν από την ένταση, είναι απαραίτητο να εισπνεύσετε με το στομάχι και στη συνέχεια, τη στιγμή της έντασης, να εκτελέσετε μια αργή δυναμική εκπνοή. Η προσοχή σας πρέπει να είναι στραμμένη στην εκδήλωση της προσπάθειας.

Ασκηση 1

Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Το σχοινί βρίσκεται στο επίπεδο του στήθους. Δείχνουμε την προσπάθεια προς τα εμπρός και με τα δύο χέρια. Οι βραχίονες δεν πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένοι ή λυγισμένοι πολύ. Για να έχετε την ευκαιρία να καταβάλετε προσπάθεια, κρατήστε τα ελαφρώς λυγισμένα. Εισπνέουμε με το στομάχι και εκπνέουμε με ένταση.

Άσκηση 2

Κάνουμε το ίδιο όπως στην πρώτη άσκηση, μόνο πρώτα με το ένα χέρι και μετά με το άλλο. Το δεύτερο χέρι πιέζεται στο σώμα και κρατά το σχοινί.

Άσκηση 3

Απλώνουμε τα χέρια μας. Δείχνουμε την προσπάθεια αυστηρά στις πλευρές. Μην ξεχνάτε τη σωστή αναπνοή και τους λυγισμένους αγκώνες.

Άσκηση 4

Τυλίγουμε το σχοινί γύρω από το σώμα. Το ένα πόδι μπροστά, το άλλο πίσω. Ο αγκώνας είναι λυγισμένος και βρίσκεται στο ίδιο επίπεδο με τη γροθιά. Δείχνουμε προσπάθεια να ισιώσει το χέρι. Παρακολουθήστε τη θέση του σχοινιού. Εκτελέστε και στα δύο χέρια.

Άσκηση 5

Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Διορθώνουμε το σχοινί με το ένα χέρι. Το σχοινί τρέχει πίσω από την πλάτη και στηρίζεται στον ώμο. δείχνουμε προσπάθεια με μια γροθιά κάτω. Εκτελέστε και στα δύο χέρια.

Άσκηση 6

Τα χέρια μπροστά σας είναι λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους. Δείχνουμε προσπάθεια απλώνοντας τα χέρια μας στα πλάγια.

Άσκηση 7

Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σχοινί κάτω από τα πόδια. Τα χέρια μπροστά σου. Η γωνία του αγκώνα είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από 90 μοίρες. Δείχνουμε προσπάθεια λυγίζοντας τα χέρια στους αγκώνες.

Άσκηση 8

Πόδια μαζί. Σχοινί κάτω από τα πόδια. Γυρίζουμε τα χέρια μας στο πλάι από την προηγούμενη θέση. Δείχνουμε προσπάθεια σηκώνοντας τα χέρια ψηλά.

Άσκηση 9

Κρατάμε τα χέρια μας μπροστά μας. Πόδια μαζί. Σχοινί κάτω από τα πόδια. Δείχνουμε προσπάθεια σηκώνοντας τα χέρια ψηλά.

Άσκηση 10

Πόδια ενωμένα, γόνατα λυγισμένα. Σχοινί κάτω από τα πόδια. Είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Η προσπάθεια γίνεται με την επέκταση των ποδιών.

Τέτοιες ασκήσεις διδάσκουν το κεντρικό νευρικό σύστημα να συνδέει περισσότερες μυϊκές ίνες με τη δράση που εκτελείται. Επομένως, όταν εκτελείτε μια τέτοια ενέργεια δυναμικά, θα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε περισσότερες μυϊκές ίνες, οι οποίες θα σας δώσουν περισσότερη δύναμη.

Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι γνωστές στους ανθρώπους για πάνω από χίλια χρόνια. Οι ανατολίτες γιόγκι χρησιμοποιούν εδώ και καιρό στατικές στάσεις στην πρακτική τους. Η σύγχρονη ιστορία αυτής της γυμναστικής ξεκίνησε στην αυγή του 20ου αιώνα. Πρόγονός του είναι ο Alexander Zass. Οι ισομετρικές ασκήσεις έχουν κάνει τον Ρώσο αθλητή τον πιο δυνατό άνδρα στον κόσμο.

Πως δουλεύει

Το μυστικό των πραγματικών ισχυρών δεν βρίσκεται στον όγκο της μυϊκής μάζας, αλλά στους δυνατούς τένοντες, για την ανάπτυξη των οποίων χρησιμοποιείται ένα σύνολο ισομετρικών ασκήσεων. Ένας μεγάλος δικέφαλος είναι απλώς ένας μεγάλος δικέφαλος. Για να εμφανιστεί δύναμη σε έναν μυ, πρέπει να υποστηρίζεται από οστικό ιστό. Αυτό συμβαίνει μόνο χάρη σε έναν ισχυρό τένοντα που τον κάνει να κινείται. Οι τένοντες αναπτύσσονται πολύ πιο αργά από τους μύες και μόνο υπό συνθήκες στατικής καταπόνησης.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο μυϊκός ιστός τεντώνεται, αλλά δεν τεντώνεται. Αυτή είναι μια από τις βασικές αρχές της μυϊκής ανάπτυξης και δύναμης. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα αγγεία συμπιέζονται και τα κύτταρα βρίσκονται σε κατάσταση πείνας με οξυγόνο. Ως αποτέλεσμα, αρχίζουν να εργάζονται σκληρά. Ως αποτέλεσμα, οι μύες αναπτύσσονται και αποκτούν δύναμη πιο εντατικά από ό,τι με δυναμικές ασκήσεις.

Πλεονεκτήματα

• Ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα είναι ο μικρός χρόνος προπόνησης. Δέκα με δεκαπέντε λεπτά την ημέρα θα είναι αρκετά.
• Δεν χρειάζεστε ειδικό και ακριβό εξοπλισμό. Μπορείτε να τα βγάλετε πέρα ​​με εργαλεία χειρός.
• Με τη βοήθεια αυτής της γυμναστικής, μπορείτε να ενισχύσετε όλες τις μυϊκές ομάδες και τους τένοντες, καθώς και να αναπτύξετε ευλυγισία.
• Κάθε ισομετρική άσκηση είναι διαθέσιμη για εκτέλεση οπουδήποτε και οποτεδήποτε.
• Η προπόνηση δεν αυξάνει τον όγκο, αλλά τη δύναμη στο σώμα.
• Η ισομετρική γυμναστική είναι χρήσιμη για όλους - από ένα άτομο που χρειάζεται αποκατάσταση έως έναν αθλητή υψηλής κλάσης.
• Οι ισομετρικές ασκήσεις δεν προκαλούν κόπωση. Μπορούν να γίνονται καθημερινά, αφού ο μυϊκός ιστός δεν χρειάζεται να αναρρώσει μετά από μια εξαντλητική προπόνηση.

Ελαττώματα

• Στο αρχικό στάδιο, θα χρειαστείτε την υποστήριξη ενός εκπαιδευτή. Είναι σημαντικό να μάθετε πώς να εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις και να μην εκθέτετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο τραυματισμού.
• Οι ισομετρικές ασκήσεις απαιτούν όχι μόνο έλεγχο της θέσης του σώματος, αλλά και της αναπνοής, της διάθεσης και του σώματος συνολικά.
• Το σύμπλεγμα αυτών των ασκήσεων δεν μπορεί να είναι ανεξάρτητο. Για επίτευγμα πραγματικό αποτέλεσμαΦροντίστε να συμμετέχετε σε δυναμική εκπαίδευση.
• Το πρόγραμμα ισομετρικής άσκησης δεν αναπτύσσει συντονισμό.
• Σε αντίθεση με τη δυναμική προπόνηση, τα κύτταρα τροφοδοτούνται λιγότερο με αίμα.
• Μετά από αυτή τη γυμναστική, οι μύες κονταίνουν.
• Άτομα επιρρεπή σε υψηλή πίεση του αίματος, θα πρέπει να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί με αυτό το σετ ασκήσεων.

Τύποι ασκήσεων και εξοπλισμού

Το σύστημα ισομετρικών ασκήσεων χωρίζεται υπό όρους σε τρία κύρια συγκροτήματα: χρησιμοποιώντας πάγκο, έλξη και καταλήψεις. Μπορούν επίσης να συμπληρωθούν με ανύψωση στα δάχτυλα των ποδιών και ανύψωση των ώμων.

Η ισομετρική άσκηση γίνεται πιο αποτελεσματική όταν εκτελείται σε σιδερένιο πλαίσιο. Θα κάνει και ένας πυργίσκος. Το κυριότερο είναι ότι θα πρέπει να έχει πλάτος περίπου 1,2 μ. και ύψος 2,3 μ. Αυτή η συσκευή είναι συχνά διαθέσιμη σε όσους ασχολούνται σοβαρά με τον αθλητισμό. Για τα υπόλοιπα, με τη μορφή κοχυλιών, είναι κατάλληλο ένα πλαίσιο πόρτας, ένα περβάζι παραθύρου, ένας τοίχος, ένα τραπέζι και μια καρέκλα, μια ζώνη ή ένα σχοινί.

Κανόνες τεχνικής και ασφάλειας

• Πριν από την προπόνηση, πρέπει να τεντωθείτε.
• Παρακολουθήστε προσεκτικά την αναπνοή σας. Ξεκινήστε την άσκηση μόνο κατά την εισπνοή. Η αναπνοή πρέπει να είναι βαθιά και ήρεμη.
• Η προσοχή πρέπει να εστιάζεται σε ολόκληρο το σώμα.
• Χτίστε δύναμη καθώς κάνετε την άσκηση.
• Για αρχάριους, θα είναι αρκετό να παραμείνετε σε στατική θέση για 3-5 δευτερόλεπτα. Για προχωρημένους - όχι περισσότερο από 2-3 λεπτά.
• Προσπαθήστε να κάνετε την άσκηση σωστά από την πρώτη κιόλας προπόνηση. Η επανεκπαίδευση θα διαρκέσει πολύ περισσότερο από την αρχική ρύθμιση της τεχνικής.
• Εάν αισθάνεστε οξύ πόνο, η άσκηση πρέπει να διακοπεί. Μετά από μια μικρή παύση, μπορείτε να προσπαθήσετε να κάνετε ξανά την άσκηση, αλλά πιο ομαλά και με λιγότερη πίεση.

Ο Alexander Zass αναγνωρίστηκε ως ο περισσότερος δυνατος αντραςστον κόσμο, και μέχρι στιγμής κανείς δεν τον έχει ξεπεράσει. Δεν ήταν ήρωας με τη συνήθη έννοια για εμάς - 160 εκατοστά ύψος και όχι περισσότερο από 80 κιλά βάρος. μυική μάζαο ισχυρός άνδρας χτίστηκε αποκλειστικά για χάρη του κοινού, το οποίο απαιτούσε ψυχαγωγία.

Οι Αμερικανοί κάλεσαν τον Μέγα Αλέξανδρο Σαμψών για τη δύναμή του και άρχισαν να υιοθετούν το σύστημα ασκήσεων του. Οι βασικές αρχές που τήρησε ο αθλητής στην προπόνησή του είναι η σωστή αναπνοή, ο έλεγχος των μυών, η θέληση και κατά συνέπεια η δύναμη των τενόντων.

Οι ισομετρικές ασκήσεις του Samson εξακολουθούν να βρίσκονται κάτω από σχεδόν κάθε σύμπλεγμα αυτής της γυμναστικής, και ειδικά ασκήσεις με αλυσίδα (ζώνη).

Σύστημα Bruce Lee

Ο Μπρους Λι έγινε θρύλος της εποχής του και πρότυπο για αγόρια του δρόμου και επαγγελματίες αθλητές. Οι εξαιρετικές ικανότητες του ηθοποιού δεν επιτεύχθηκαν με την προπόνηση στο γυμναστήριο, αλλά χρησιμοποιώντας τη δύναμη της στατικής.

Στην αυγή της καριέρας του, ο Bruce Lee βίωσε, κατά τη γνώμη του, έλλειψη δύναμης και αντοχής. Άρχισε να ψάχνει έναν τρόπο να το διορθώσει - διάβασε πολύ, μίλησε με επαγγελματίες, στράφηκε στο bodybuilding. Υπάρχουν προτάσεις ότι έλαβε ως βάση τις ισομετρικές ασκήσεις του Zass, αλλά αυτό το γεγονός παραμένει αναπόδεικτο. Ως αποτέλεσμα, δημιούργησε τη δική του ιδέα προπόνησης για την ανάπτυξη της δύναμης.

Οι ισομετρικές ασκήσεις του Bruce Lee είναι διαθέσιμες ακόμα και για αρχάριους. Ο καθένας είναι εξοικειωμένος με ασκήσεις όπως lunges, squats, ψαλίδι, pull-ups, push-ups από το πάτωμα και τους τοίχους. Αξίζει να ξεκινήσετε να τα εκτελείτε σύμφωνα με τους κανόνες της ισομετρικής γυμναστικής και ασχολείστε με το σύστημα Bruce Lee.

• Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται νωρίς το πρωί, γιατί σε φορτίζουν με ενέργεια για όλη την ημέρα. Εκτελούνται το βράδυ, δεν θα σας αφήσουν να κοιμηθείτε.
• Αερίστε πρώτα το δωμάτιο. Η βαθιά αναπνοή παίζει σημαντικό ρόλο και συνοδεύει κάθε ισομετρική άσκηση. Επομένως, είναι καλύτερα ο αέρας να είναι καθαρός και φρέσκος.
• Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης του συμπλέγματος, φανταστείτε ότι αναπνέετε με το δέρμα σας, με κάθε κύτταρο.
• Μετά τη γυμναστική, κάντε ένα ντους αντίθεσης.

Καθολικό σύνολο ασκήσεων

Η βάση αυτού του συμπλέγματος ήταν οι ισομετρικές ασκήσεις του Bruce Lee. Δεν συνιστάται στους αρχάριους να παραμένουν σε στατική θέση για περισσότερο από 5 δευτερόλεπτα. Σταδιακά, ο χρόνος τάσης αυξάνεται. Μετά από κάθε άσκηση απαιτείται διάλειμμα ενός λεπτού. Ο ελάχιστος αριθμός προσεγγίσεων είναι 2-3 φορές. Μέγιστο - 6 φορές. Η διάρκεια της προπόνησης δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 20 λεπτά.

1. Όρθια θέση, πόδια ίσια, κεφάλι ίσιο, αγκώνες ελαφρώς λυγισμένοι. Τα χέρια σηκώνονται ψηλά και ασκούν πίεση στο πλαίσιο της πόρτας.
2. Κάνουμε οκλαδόν και κρατάμε την αντίσταση με τα χέρια στο πλαίσιο. Έτσι, τα χέρια τεντώνονται προς τα πάνω και φαίνεται να απωθούνται και όλο το σώμα κατευθύνεται προς τα κάτω.
3. Σηκωνόμαστε στις μύτες των ποδιών μας. Η άσκηση δυναμώνει τις γάμπες, τους μύες των μηρών και τους γλουτούς.
4. Δυναμώνουμε το λαιμό. Για να το κάνετε αυτό, σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο, τα χέρια στη ζώνη. Πιέστε το πίσω μέρος του κεφαλιού σε ένα προηγουμένως τοποθετημένο μικρό μαξιλάρι.
5. Επαναλάβετε την προηγούμενη άσκηση, αντιστεκόμενοι στον τοίχο με το μέτωπό σας.
6. Οι αγκώνες των χεριών ακουμπούν σε σκληρή επιφάνεια. Οι παλάμες συνδέονται σαν για προσευχή και πιέζουν τη μία πάνω στην άλλη.
7. Επαναλάβετε την προηγούμενη άσκηση, αλλά τα δάχτυλα παρέχουν αντίσταση.
8. Τα χέρια στα πλάγια, ακουμπήστε στο πλαίσιο της πόρτας.
9. πίεση σε ανώτερο τμήμακορνίζες με το ένα χέρι και μετά με το άλλο. Το χέρι είναι λυγισμένο στον αγκώνα.
10. Τα χέρια είναι ίσια. Αντίσταση με δύο χέρια στο πάνω μέρος του πλαισίου.
11. Στερεώστε το αντικείμενο στο πλαίσιο και τραβήξτε το προς τα κάτω με τα δύο χέρια.
12. Καθιστή θέση στο πάτωμα. Τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα και αντιστέκονται στον τοίχο ή το πλαίσιο της πόρτας.

Ισομετρικές ασκήσεις στο σπίτι και στη δουλειά

Για τους κατοίκους των πόλεων, ο καθιστικός τρόπος ζωής σήμερα είναι μια θλιβερή πραγματικότητα. Οι ευλογίες του πολιτισμού μας παρέχουν το ελάχιστο ποσόκινήσεις, και ο έντονος ρυθμός της ζωής συχνά δεν αφήνει τη δύναμη και το χρόνο για να επισκεφθείτε το γυμναστήριο.

Ωστόσο, υπάρχει διέξοδος. Ισομετρική άσκηση - εύκολη εκτέλεση ακόμα και στο γραφείο σας. Το παρακάτω σύμπλεγμα θα επιτρέψει όχι μόνο να τεντώσετε τους μύες χωρίς να φύγετε από τον υπολογιστή, αλλά και να τους αναπτύξετε και να τους ενισχύσετε. Υπολογίστε τη δύναμή σας όταν κάνετε γυμναστική - περιποιηθείτε τα έπιπλα του γραφείου σας με προσοχή!

1. Τα χέρια απλώνονται και πιέζονται απαλά με λυγισμένα δάχτυλα στο τραπέζι.
2. Τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες, οι παλάμες σφίγγονται σε γροθιές. Οι αρθρώσεις πιέζουν προς τα κάτω στο τραπέζι.
3. Με τις παλάμες σας, πιέστε το πάνω μέρος του τραπεζιού από κάτω, σαν να προσπαθείτε να το σκίσετε.
4. Σταύρωσε τα πόδια σου. Τώρα προσπαθήστε να σηκώσετε την επιφάνεια του τραπεζιού με το γόνατό σας.
5. Τα χέρια πίσω από την πλάτη σας. Αγκαλιάζοντας την πλάτη της καρέκλας, σκύψτε προς τα εμπρός.
6. Σκύψτε. Τα χέρια κρατούν σταθερά τα πόδια της καρέκλας. Σφίξτε και προσπαθήστε να σηκωθείτε στην καρέκλα.
7. Οι αγκώνες στο τραπέζι, οι παλάμες στηρίζονται στο μέτωπο. Πιέστε το κεφάλι σας στα χέρια σας, προσπαθώντας να ξεπεράσετε την αντίσταση.
8. Οι αγκώνες στην ίδια θέση, οι παλάμες ακουμπούν στο πηγούνι. Προσπαθήστε να κρατήσετε το κεφάλι σας κάτω.
9. Σφίξτε τα χέρια σας και τοποθετήστε τα στο πίσω μέρος του λαιμού σας. Τα χέρια γέρνουν το κεφάλι προς τα εμπρός, το κεφάλι αντιστέκεται.

Γυμναστική για γυναίκες

Πολλοί από το ωραίο φύλο κάνουν ένα ή άλλο σετ ασκήσεων με την ελπίδα να χάσουν βάρος. Η ισομετρική γυμναστική μπορεί να είναι καλός βοηθός σε αυτό το θέμα. Κατά τη διάρκεια της μυϊκής εργασίας, οι θερμίδες καίγονται ενεργά. Για γυναικείο σώμααυτό το είδος άσκησης είναι τέλειο. Το σώμα δεν αντλεί, οι φλέβες δεν προεξέχουν. Αλλά η φιγούρα φαίνεται τεντωμένη, ελαστική.

1. Αρχική θέση - όρθια. Βάλτε το ισιωμένο πόδι πίσω, λυγίστε το άλλο πόδι 90 μοίρες. Τα χέρια στο υποστηρικτικό άκρο. Επαναλάβετε το ίδιο για το άλλο πόδι.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το στήθος σας μέχρι το ταβάνι.
3. Στην ύπτια θέση, βάλτε το δεξί πόδι στο αριστερό γόνατο. Πιάστε τον αριστερό μηρό σας με τα δύο χέρια και τραβήξτε προς τα πάνω.
4. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά, σηκώστε το αριστερό πόδι κατά 10-15 εκατοστά και κρατήστε σε αυτή τη θέση. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
5. Όρθια, με τα πόδια ανοιχτά όσο το δυνατόν ευρύτερα. Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών και κρατήστε αυτή τη στάση.

Τις περισσότερες φορές χρησιμοποιούνται ισομετρικές ασκήσεις για γυναίκες για τη βελτίωση ή τη διατήρηση του σχήματος των μαστών. Ωστόσο, μην περιμένετε γρήγορα αποτελέσματα. Προμηθευτείτε την υπομονή. Η υπομονή, η τακτική και η σκληρή δουλειά είναι τα κλειδιά της επιτυχίας.

1. Τα χέρια μπροστά από το στήθος, λυγισμένα στους αγκώνες. Οι παλάμες διπλώνονται σαν για προσευχή και πιέζονται η μια την άλλη με τη μέγιστη δύναμη.
2. Τα χέρια μπροστά σας, τραβήξτε τα μπροστά.
3. Τα χέρια κρατιούνται από τις απέναντι άκρες του τραπεζιού. Προσπαθούμε να φέρουμε το ένα χέρι πιο κοντά στο άλλο.
4. Τα χέρια είναι ενωμένα πίσω από την πλάτη. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να τα ανεβάσετε όσο πιο ψηλά γίνεται.
5. Τα χέρια είναι τεντωμένα στα πλάγια, λίγο πίσω από τους ώμους. Προσπαθούμε να μειώσουμε τις ωμοπλάτες, τραβάμε το στήθος προς τα εμπρός.
6. Η καρέκλα είναι πίσω σας με τα πόδια σας σε γωνία ενενήντα μοιρών. Με τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, ακουμπήστε σε μια καρέκλα.

Ισομετρικές ασκήσεις με ζώνη

Για να εκτελέσετε αυτό το σετ ασκήσεων που αναπτύχθηκε από τον Zass, θα χρειαστείτε μια δυνατή ζώνη μεσαίου πλάτους. Το ιδανικό του μήκος για προπόνηση είναι δύο μέτρα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε σχοινί, αλλά θα πρέπει να είναι αρκετά δυνατό και παχύ ώστε να μην γλιστράει ή να σκάβει στις παλάμες σας. Όταν χρησιμοποιείτε μια αλυσίδα, ο κίνδυνος τραυματισμού είναι επίσης υψηλός.

1. Κρατήστε σταθερά τη μία άκρη της ζώνης με το πόδι σας. Το χέρι είναι λυγισμένο στον αγκώνα και κρατά το άλλο άκρο. Τραβάμε το χέρι μας προς τα πάνω. Επαναλάβετε το ίδιο για το άλλο χέρι.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας στη μέση της ζώνης. Οι βραχίονες κάμπτονται υπό γωνία 45 μοιρών και συγκρατούνται στα άκρα του βλήματος. Προσπαθούμε να λυγίσουμε τα χέρια μας όσο το δυνατόν περισσότερο.
3. Πόδια σε ζώνη, μισολυγισμένα στα γόνατα. Τα χέρια σηκώνονται πάνω από το κεφάλι και τεντώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο.
4. Τα πόδια στη ζώνη, τα χέρια απλωμένα μπροστά σας. Σηκώνουμε τα χέρια ψηλά.
5. Πετάξτε τη ζώνη πάνω από την εγκάρσια ράβδο, με τα χέρια να κρατούν σταθερά τις άκρες της. Τα χέρια στα πλάγια, χαμηλωμένα ελαφρώς κάτω από τους ώμους. Τραβάμε τα χέρια μας προς τα κάτω.

Πνευματική πτυχή της γυμναστικής

Σώμα και πνεύμα είναι ένα. Ακόμη και οι αρχαίοι γιόγκι δεν είχαν καμία αμφιβολία για αυτό. Αυτή η αλήθεια έχει πλέον αποδειχθεί επιστημονικά. Φέρνοντας σε τόνο το σώμα μας, γεμίζουμε το πνεύμα με ενέργεια. Εστιάζοντας την προσοχή στη σωματική πτυχή της ύπαρξης, ο νους ελευθερώνεται και εξαγνίζεται. Η ισορροπία στο σώμα εναρμονίζει την ψυχολογική κατάσταση. Η δεκτικότητα στο σώμα μας μας κάνει δεκτικούς στον κόσμο.

Για όσους απέχουν πολύ από τη γιόγκα, η ισομετρική γυμναστική είναι τέλεια ως πρακτική για την ενίσχυση του σώματος και του πνεύματος.