11 ακόμη μέθοδοι για τη σύσφιξη της περιοχής του ντεκολτέ

Μόνο συστημική προσέγγισηθα δώσει ένα αποτέλεσμα που διαρκεί με τη μορφή ενός όμορφου μπούστου. Δείτε τους παρακάτω αποδεδειγμένους τρόπους για την καταπολέμηση της χαλάρωσης του μαστού:

1. Και . Κατάλληλη διατροφή– το κλειδί για υγιές και όμορφο δέρμα. Η αλόγιστη χρήση διαφόρων δίαιτων μπορεί να επιδεινωθεί εμφάνισηκαι την κατάσταση του δέρματος. Η πλαδαρότητα, οι κηλίδες ηλικίας, η ξηρότητα, η ερυθρότητα μπορεί να είναι σημάδι ότι δεν παίρνουμε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα.
2. Στηρίζει το μπούστο στη σωστή θέση, αποτρέπει τη χαλάρωση και το τέντωμα του δέρματος. Ένα σωστά επιλεγμένο σουτιέν δημιουργεί μια όμορφη, λεπτή και ελκυστική γυναικεία σιλουέτα.
3. Και . Διαποτίστε το δέρμα με ευεργετικές ουσίες. Οι κρέμες που περιέχουν διάφορα φυσικά συστατικά θα βοηθήσουν στην ενυδάτωση του δέρματος, στην αύξηση της ελαστικότητάς του και στην αντιμετώπιση της χαλάρωσης και της ανομοιόμορφης μελάγχρωσης. Είναι καλύτερα να χρησιμοποιείτε διάφορα φαρμακευτικά προϊόντα, καθώς και προϊόντα που παρασκευάζονται στο σπίτι, σε μαθήματα, και στη συνέχεια να κάνετε ένα διάλειμμα.
4. Η βάση των μασκών μπορεί να είναι μια μεγάλη ποικιλία ουσιών που συσφίγγουν το δέρμα, καταπολεμούν την χαλάρωση, τονώνουν και ενυδατώνουν. Για τα συστατικά τους χρησιμοποιούνται γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, πουρές φρούτων και μούρων, φυτικά έλαια. Η χρήση μάσκας σε μάθημα είναι πολύ πιο χρήσιμη από τη συνεχή χρήση
5. Το δέρμα του μπούστου είναι λεπτό και χρειάζεται συνεχή φροντίδα. Για περιτυλίγματα, χρησιμοποιούνται διάφορες συνθέσεις για την απολέπιση, τη θρέψη και την ενυδάτωση του δέρματος. Λόγω της θερμικής επίδρασης, η επίδρασή τους αυξάνεται. Πραγματοποιούνται σε μαθήματα κατά μέσο όρο δέκα διαδικασιών.
6. Ελάχιστο γυμναστικές ασκήσειςΣυνιστάται να το κάνετε αυτό συνεχώς. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον μυϊκό κορσέ σε καλή φόρμα, να σχηματίσετε ιδανική στάση και αυτοπεποίθηση. Η γυμναστική μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως μέθοδος πρόληψης της χαλάρωσης του μπούστου.
7. Κρύο και ζεστό ντους.Η διαδικασία είναι εύκολη στην εκτέλεση και ευχάριστη, αναζωογονεί, συσφίγγει το δέρμα και αφαιρεί τη χαλάρωση. Εκτελέστε πλύσεις, εναλλάξ ζεστό και κρύο νερό. Πρέπει να συνηθίσετε τη διαδικασία σταδιακά, ξεκινώντας με μια μικρή διαφορά θερμοκρασίας. Συνιστάται πρώτα να απλώσετε μόνο δροσερό νερό στην περιοχή του στήθους, εναλλάσσοντάς το με ζεστό νερό. Μετά από μερικές ημέρες τέτοιων διαδικασιών, το δροσερό νερό μπορεί σταδιακά να αντικατασταθεί με πιο κρύο νερό. Η έκθεση στο κρύο πρέπει να διαρκεί κατά το ήμισυ της έκθεσης στη ζέστη. Η πλήρωση αντίθεσης πρέπει να ολοκληρωθεί με κρύο.

Οι ισχυροί θωρακικοί μύες ενός άνδρα είναι ένα πραγματικό θέαμα για τα μάτια που πονάνε για μια γυναίκα, φαίνονται εντυπωσιακοί ανεξάρτητα από το αν είναι καλυμμένοι με ρούχα ή όχι. Φυσικά, πρέπει να δουλέψετε για όμορφο, δυνατό στήθος, τότε οι γυναίκες θα εκτιμήσουν πραγματικά τη δουλειά σας και θα νιώσετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση.

Οι σύγχρονοι άντρες συχνά δεν έχουν αρκετό χρόνο για να επισκεφτούν το γυμναστήριο, αλλά αυτό δεν είναι λόγος να κάθεστε με σταυρωμένα τα χέρια. Ανυψώστε τους θωρακικούς σας μύες στο σπίτιίσως το κυριότερο είναι η σωστή προσέγγιση. Πώς πρέπει να είναι; Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά.

Οι θωρακικοί μύες εμπλέκονται σε πολλές κινήσεις ενός άνδρα.Αυτή είναι η λεγόμενη μυϊκή υποστήριξη των χεριών, επομένως η δύναμη των χεριών έγκειται, μεταξύ άλλων, στην αποτελεσματικότητα των θωρακικών μυών. Όταν απλώνετε τα χέρια σας ακριβώς μπροστά σας (στην πραγματικότητα, όταν χτυπάτε ευθεία), οι θωρακικοί μύες κάνουν ακριβώς τη μισή δουλειά, οι τρικέφαλοι προσθέτουν 30 τοις εκατό, 20 τοις εκατό δελτοειδή. Οι θωρακικοί μύες χρησιμοποιούνται επίσης κατά τη διάρκεια άλλων ασκήσεων δύναμης: έλξεις και ανατροπές στη ράβδο, push-ups, push-ups. Εκείνοι. Οι μύες του στήθους είναι ένας από τους πιο σημαντικούς μύες σε έναν άνδρα. Επομένως, πρέπει να προσεγγίσετε σωστά την ανάπτυξή τους.

Πρώτον, μια μικρή θεωρία για τους θωρακικούς μύες

Ο θωρακικός μυς σε έναν άνδρα είναι αρκετά ευρύς,κατανέμεται κατά μήκος μεγάλη περιοχή, και, κατά συνέπεια, πρέπει να εργαστούμε για την ενίσχυσή του διαφορετικοί τρόποι. Υπάρχουν διάφοροι τύποι ασκήσεων για κάθε περιοχή των θωρακικών μυών. Πολύ συχνά, ένας άνδρας που μόλις αρχίζει να ασκείται έχει ανομοιόμορφα αναπτυγμένους μύες στο στήθος.

Πολλοί άνθρωποι έχουν μια «βουτιά» στο κέντρο του στέρνου, όπου οι μύες είναι λιγότερο ανεπτυγμένοι, ενώ στα πλάγια, στην περιοχή των ώμων, είναι καλά αναπτυγμένοι. Αυτό μπορεί να εξηγηθεί από το γεγονός ότι στο Καθημερινή ζωήΟι άνδρες δεν φορτώνουν τις εσωτερικές περιοχές των μυών του στήθους και για να τις αναπτύξετε πρέπει να κάνετε ασκήσεις δύναμης με ειδική λαβή.

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε ένα σύνολο ασκήσεων για την ενίσχυση των θωρακικών μυών στο σπίτι.Ακολουθώντας αυτούς τους κανόνες, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την ομορφιά του στήθους σας.

Υπάρχουν αρκετοί βασικοί κανόνες για την άντληση των θωρακικών μυών, με τους οποίους θα πρέπει να εξοικειωθείτε πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις.

Πώς να αντλήσετε τους θωρακικούς μύες στο σπίτι - κανόνες

Όσον αφορά τον αριθμό των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων, στην πράξη έχει διαπιστωθεί ότι για μέγιστα αποτελέσματα χρειάζεται να κάνετε 4 σετ των 7-12 επαναλήψεων με τακτική προπόνηση.

Όπως λένε, η μισή δουλειά έχει γίνει. Μερικοί επισκέπτες του γυμναστηρίου έχουν πρόβλημα σηκώστε το στήθος σαςακριβώς επειδή αυτό το μυϊκό τμήμα υστερεί χρόνια. Μα να βρω στήθη μυική μάζα, έχει γίνει πραγματικά ισχυρό, όμορφο και ισορροπημένο, χρειάζεται ακόμα να του δοθεί πλάτος και να επεξεργαστεί στη μέση. Είναι αυτές οι πτυχές της οικοδόμησης των θωρακικών μυών για τις οποίες θα μιλήσω σε αυτό το μέρος του άρθρου μου.

Πώς να κάνετε το στήθος σας πιο φαρδύ

Και σε αυτή την περίπτωση στάθηκα πάλι άτυχος. Από τη φύση μου είμαι ψηλός, αδύνατος, αλλά αρκετά φαρδύς, και το στήθος μου είναι επίσης φαρδύ. Από τη μια, αυτό σίγουρα δεν είναι κακό, αλλά από την άλλη...

Όλες μου οι προσπάθειες σηκώστε το στήθος σαςχτυπήθηκαν από το πρόβλημα της ανεπαρκούς ανάπτυξης των περιγραμμάτων αυτής της μυϊκής ομάδας. Εκτός από την κορυφή του στήθους, δυσκολεύτηκα πολύ να οριοθετήσω το εξωτερικό περίγραμμα του στήθους. Εγώ για πολύ καιρόΔεν μπορούσα να του δώσω μια ολοκληρωμένη εμφάνιση και να συσκευάσω το φυσικά φαρδύ στήθος που κληρονόμησα στη θωράκιση των τέλεια διαμορφωμένων μυών. Υπέφερα ιδιαίτερα σκληρά με το κάτω μέρος του στήθους δεν μπορούσα να το τεντώσω σε όλο το πλάτος του και να κλείσω τα εξωτερικά του όρια, να κάνω μια καθαρή τομή, ακουμπώντας, όπως θα έπρεπε, στους οδοντωτούς μύες.

Αλλά, επειδή ήμουν πάντα θεωρητικά γνώστης, η απάντηση στο ερώτημα είναι: σε πλάτος, ήξερα πολύ καλά. Φυσικά, ένα πουλόβερ. Χάρη σε αυτή την άσκηση, όπως υποστήριζαν όλα τα βιβλία του παππού Joe Weider, ο μεγάλος Arnold Schwarzenegger άντλησε το στήθος του σε ασύλληπτα μεγέθη. Και συμπεριέλαβα αυτή την άσκηση στο προπονητικό μου πρόγραμμα.

Έχουν περάσει χρόνια από τότε, αλλά εξακολουθώ να βλέπω ανθρώπους στο γυμναστήριο να προσπαθούν να κάνουν κάτι με τους θωρακικούς μύες τους χρησιμοποιώντας ένα πουλόβερ.

Ακριβώς, κάτι, γιατί διογκώνοντας, πόσο μάλλον άντλησης, το στήθος σου με πουλόβερ σε οριζόντιο πάγκο δεν θα λειτουργήσει. Και υπάρχουν τρεις λόγοι για αυτό:

ΛΟΓΟΣ 1 |Το πλάτος του στήθους, όπως και το πλάτος των ώμων, είναι θέμα γενετικής δυνατότητας και τίποτα παραπάνω. Εάν το στήθος είναι εκ φύσεως στενό, δεν θα είναι δυνατή η επέκταση του. Το πιο εντυπωσιακό παράδειγμα αυτού είναι ο Phil Heath, επτά φορές κύριος Olympia. Το ανεπαρκές πλάτος του στήθους του είναι ιδιαίτερα αισθητό με φόντο τα γιγάντια μπράτσα του. Αλλά, όπως γνωρίζουμε, αυτός ο ατυχής λανθασμένος υπολογισμός της φύσης δεν τον εμπόδισε να αποκτήσει μυϊκή μάζα και να γίνει ο καλύτερος bodybuilder στον πλανήτη έξι φορές. Γεννιέται ένα φυσικό ερώτημα: «Γιατί τότε να ασχοληθείς με το πλάτος του στήθους;»

ΛΟΓΟΣ 2 |Η εντύπωση της απλότητας και της ευκολίας κατασκευής ενός πουλόβερ είναι πολύ απατηλή. Αυτή είναι μια αρκετά δύσκολη και τραυματική άσκηση. Τουλάχιστον κάποιο αποτέλεσμα τεντώματος από τη χρήση του μπορεί να επιτευχθεί μόνο με την εργασία με έναν βαρύ αλτήρα. Αλλά όσο περισσότερο βάρος χρησιμοποιεί ένας αθλητής του γυμναστηρίου, τόσο περισσότερη ενόχληση νιώθει από το πουλόβερ. Οι αρθρώσεις του ώμου και του αγκώνα δέχονται ένα ασυνήθιστο και πολύ αισθητό φορτίο. Εάν αντικαταστήσετε έναν βαρύ αλτήρα με έναν ελαφρύτερο, τότε το θεωρητικά πιθανό αποτέλεσμα να κάνετε ένα πουλόβερ απλά θα εξαφανιστεί.

ΛΟΓΟΣ 3 |Αλλά, αν εξακολουθείτε να πιστεύετε ότι με τη βοήθεια ενός πουλόβερ μπορείτε να επεκτείνετε το στήθος σας, τότε αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει συνδυάζοντάς την σε ένα superset με βαθιά squat. Επιπλέον, σε αυτό το ντουέτο ασκήσεων, εκτελούνται πρώτα 10-15 αργές καταλήψεις και στη συνέχεια το ίδιο το πουλόβερ. Η ιδέα πίσω από αυτόν τον συνδυασμό είναι η εξής: η πρώτη, βαριά άσκηση με μπάρα γεμίζει τους πνεύμονες με οξυγόνο και αυξάνει στιγμιαία τον όγκο του στήθους. Το πουλόβερ, που εκτελείται δεύτερο, τεντώνει το γεμάτο με αέρα στήθος σε πλάτος.

Δυστυχώς, δεν μπόρεσα να βγάλω απτά μερίσματα κάνοντας ένα πουλόβερ σε έναν οριζόντιο πάγκο. Ανυψώστε το στήθος σας, ή τουλάχιστον να βελτιώσω το σχήμα του, δεν μπορούσα να το χρησιμοποιήσω. Όταν όμως άρχισα να κάνω την άσκηση πουλόβερ σε έναν πάγκο με ανάποδη κλίση, ένιωσα τη γοητεία της σε όλο της το μεγαλείο.

Όταν σταμάτησα να κοροϊδεύω τον εαυτό μου με τις παλιές συμβουλές του Joe Weider και πλησίασα να φτιάξω ένα φαρδύ σεντούκι από πρακτική πλευρά, αποδείχτηκε ότι η λύση σε αυτό το πρόβλημα ήταν μπροστά στα μάτια μου όλη την περίοδο. Απλώς το μυαλό, θολωμένο από τα προγράμματα προπόνησης των σταρ του bodybuilding, αρνήθηκε να το δεχτεί.

Αλλά μια μέρα συνειδητοποίησα ότι αισθάνομαι το μέγιστο τέντωμα στους θωρακικούς μου μύες κατά τη διάρκεια πιέσεων πάγκου με αλτήρες. Επιπλέον, όσο χαμηλώνω τα χέρια μου, τόσο περισσότερο τεντώνονται. Πόσο απλό είναι, σωστά;

Έτσι, προσάρμοσα την τεχνική μου με αλτήρες και κατέληξα σε μια εξαιρετική άσκηση που δουλεύει ταυτόχρονα το στήθος μου. αποκτήσουν μυϊκή μάζακαι τεντώστε το σε όλο το πλάτος. Έχω ήδη περιγράψει την τεχνική της εκτέλεσης της πρέσας με αλτήρες, δεν θα την επαναλάβω. Σας συμβουλεύω να το διαβάσετε.

Αλλά ένα μικρό μυστικό κόλπο που κατασκόπευα έναν από τους διάσημους bodybuilders με βοήθησε να κάνω το στήθος μου πραγματικά φαρδύ. Και αποτελείται από τη χρήση μιας υπερ-καινοτόμου συσκευής που ονομάζεται γυμναστικό χαλάκι όταν κάνετε πιέσεις αλτήρων. Ήταν ένα αστείο, αλλά σοβαρά, όλα φαίνονται εξαιρετικά απλά, αλλά εξαιρετικά αποτελεσματικά:

Παίρνω ένα ελαστικό χαλάκι γυμναστικής και το τυλίγω επανειλημμένα μέχρι να γίνει μια επίπεδη αλλά ψηλή δέσμη που χωράει ανάμεσα στις ωμοπλάτες μου. Και κατά τη διάρκεια του πάγκου με αλτήρες, το τοποθετώ στον πάγκο και μετά ξαπλώνω από πάνω.

Έτσι, ήδη στην αρχή της άσκησης, το στήθος μου είναι σε πιο τεντωμένη θέση από το συνηθισμένο, αφού το σώμα, ξαπλωμένο σε ένα τυλιγμένο ελαστικό χαλάκι, είναι ανασηκωμένο προς τα πάνω. Ανθρώπινα μιλώντας, επιμηκύνω τεχνητά την τροχιά της κίνησης στο ύψος της συνέλιξης.

Αυτό μπορεί να φαίνεται σαν απόλυτη μαλακία μέχρι να το δοκιμάσετε μόνοι σας. Ένα επιπλέον ύψος 5–6 cm από ένα τυλιγμένο χαλάκι κάνει τους θωρακικούς μύες να τεντώνονται ακούσια σε όλο το πλάτος και να αποκτούν απρόθυμα ένα ιδανικό σχήμα.

Εκτός από την οριζόντια πρέσα, χρησιμοποιώ περιοδικά αυτό το μυστικό χαλάκι σε όλες τις κινήσεις πίεσης με αλτήρες και μηχανές για να επιμηκύνω την τροχιά της κίνησης και να αναγκάζω τους μύες του στήθους να τεντωθούν περαιτέρω. Έτσι, η μόνη άσκηση που χρησιμοποιώ για να αποκτήσω ειδικά μυϊκή μάζα και να επεκτείνω το στήθος ήταν και παραμένει το πάτημα αλτήρων σε οριζόντιο πάγκο.

Πώς να περιγράψετε το κάτω μέρος του στήθους

Κατάφερα επίσης να λύσω το πρόβλημα να δώσω το σωστό σχήμα στο κάτω τμήμα των θωρακικών μυών, αν και χρειάστηκε πολύς χρόνος. Τρεις υπέροχες ασκήσεις στο στήθος με βοήθησαν σε αυτό:

Πρεσάρισμα αλτήρα ανάποδα

Κατά τη γνώμη μου, αυτή η άσκηση θα δώσει ένα προβάδισμα σε οποιαδήποτε άλλη, καθώς σας επιτρέπει να κατευθύνετε το φορτίο ακριβώς στον στόχο και ταυτόχρονα δεν αυξάνει τόσο τη μυϊκή μάζα των κάτω θωρακικών μυών όσο την τεντώνει σε πλάτος.

Το συμπέρασμα προτείνεται από μόνο του, αν θέλετε αποκτήσουν μυϊκή μάζακαι σηκώστε το στήθος σας - ξεχάστε τη μπάρα, πατήστε αλτήρες!

Βυθίσεις

Είναι τόσο παλιό όσο ο χρόνος, αλλά ακόμα αποτελεσματική άσκηση, δυστυχώς, δεν το χρησιμοποιώ όσο συχνά θα ήθελα. Έχοντας υποστεί έναν τραυματισμό στον αγκώνα πριν από πολλά χρόνια, πρέπει να είμαι εξαιρετικά προσεκτικός σε ασκήσεις που πιέζουν πολύ τους αγκώνες μου. Αλλά αν δεν αντιμετωπίζετε τέτοιο πρόβλημα, θα πρέπει οπωσδήποτε να συμπεριλάβετε βουτιές στο πρόγραμμα εκγύμνασης των θωρακικών μυών σας.

Χάρη στην τεχνολογική πρόοδο, αυτή η κίνηση σε πολλούς γυμναστήριαμπορεί να εκτελεστεί όχι σε συνηθισμένες παράλληλες ράβδους "παλιάς σχολής", αλλά σε έναν πιο άνετο και σύγχρονο προσομοιωτή gravitron. Αλλά αποτελεσματικότητα εκτέλεσης ασκήσεις στήθους για μάζααυτό δεν το μειώνει. Αντίθετα, χάρη στη στερέωση του σώματος, όταν εκτελείτε push-ups στο gravitron, μπορείτε να συγκεντρωθείτε στην εργασία αποκλειστικά στην κάτω φάση της κίνησης, η οποία τεντώνει περισσότερο τους θωρακικούς μύες.

Φέρνοντας τα χέρια σας μαζί κάτω από το στήθος σας σε ένα όρθιο crossover

Αλλά σε αυτή την άσκηση, ξεφεύγω 100%. Λατρεύω αυτό το μηχάνημα και το θεωρώ το καλύτερο για στοχευμένη εργασία σε μεμονωμένα μέρη των θωρακικών μυών. Σε ένα crossover, μπορείτε να δουλέψετε εξίσου καλά στην κορυφή, στη μέση και στο κάτω μέρος των θωρακικών μυών. Το κύριο πράγμα είναι να καταλάβετε πώς να κατευθύνετε το φορτίο ακριβώς στο σωστό μέρος.

Όταν προσπαθώ σηκώστε το στήθος σαςκαι εργάζομαι συγκεκριμένα στον σχηματισμό του κάτω τμήματος, κάνω τις πληροφορίες στο crossover ακριβώς όπως φαίνεται στην εικόνα: Στέκομαι ακριβώς στο επίπεδο του προσομοιωτή, χωρίς να σκύβω, και φέρνω τα χέρια μου αποκλειστικά κάτω από το στήθος μου .

Το πρόγραμμα προπόνησης του στήθους μου για μάζα, με έμφαση στο κάτω τμήμα:

Συμπέρασμα: για να δώσετε στους θωρακικούς μύες ένα ιδανικό σχήμα, πρέπει να συμπεριλάβετε ασκήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη του κατώτερου τμήματος στο συγκρότημα προπόνησης του στήθους σας.

Πώς να αντλήσετε τη μέση του στήθους

Κατά τη γνώμη μου, αυτό το τμήμα μυών είναι το πιο εύκολο και γρήγορο στην κατασκευή. Οι μύες στη μέση του στήθους είναι μικροί σε μέγεθος και ανταποκρίνονται γρήγορα στο φορτίο, αφού στη συνηθισμένη ζωή πρακτικά δεν λειτουργούν. Και επιπλέον, το ανεπτυγμένο μέσο του στήθους του προσθέτει πλάτος και δύναμη. Όλοι οι επαγγελματίες bodybuilders το γνωρίζουν αυτό, επομένως δουλεύουν αυτό το τμήμα των θωρακικών μυών σχεδόν τόσο ενεργά όσο και το ανώτερο τμήμα.

Υπάρχουν λίγες ασκήσεις για άντληση στη μέση του στήθους, όλες είναι παρόμοιες και χρησιμοποιούν την ίδια αρχή - φέρνοντας τα χέρια μαζί μπροστά από το στήθος. Το πιο αποτελεσματικό σε αυτή την περίπτωση θα είναι να φέρετε τα χέρια σας μαζί σε έναν προσομοιωτή πεταλούδας ή σε ένα crossover. Στο αρχικό στάδιο της εργασίας στη μέση του στήθους, αυτές οι δύο ασκήσεις θα είναι αρκετά αρκετές.

Αλλά μετά από λίγο αυτό δεν ήταν αρκετό για μένα και βρήκα δύο ακόμη εξαιρετικές ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών στη μέση του στήθους. Όχι μόνο βοηθούν αύξηση βάρους, αλλά και αναγκάζουν τους μύες να λειτουργούν με ασυνήθιστο, αγχωτικό τρόπο, δίνοντας στο στήθος ένα πιο εκλεπτυσμένο περίγραμμα.

Μείωση των βραχιόνων σε ένα ξαπλωμένο crossover

Δεν έχω κάνει κλασικές μύγες με αλτήρες για το στήθος για πολύ καιρό, γιατί αυτή η άσκηση, κατά τη γνώμη μου, είναι πολύ πιο αποτελεσματική. Λόγω του γεγονότος ότι το διάνυσμα δύναμης σε αυτή την κίνηση δεν κατευθύνεται προς τα κάτω, όπως στην περίπτωση των αλτήρων, αλλά κατά μήκος ενός τόξου, το φορτίο στους μύες του θώρακα διατηρείται σε όλη την τροχιά της κίνησης. Ανυψώστε το στήθος σαςκαι η προσθήκη μυϊκής μάζας σε αυτήν με αυτήν την άσκηση γίνεται πολύ πιο εύκολη.

Αλλά δεν είναι αυτό το θέμα. είμαι μέσα Αλλη μια φοράτροποποιήθηκε συνήθης άσκηση, πρόσθεσε λίγο ξύσμα και αύξησε την αποτελεσματικότητά του ειδικά για τη μέση του στήθους. Και το όλο κόλπο είναι ότι στο πάνω μέρος της τροχιάς, όταν οι λαβές των κάτω καλωδίων ακουμπούν ήδη μπροστά στο στήθος, γυρίζω τα χέρια μου από παράλληλη θέση σε μια γραμμή και τα φέρνω το ένα πίσω από το άλλο. Το φορτίο στη μέση του στήθους αυξάνεται πολλές φορές και γίνεται αιχμή.

Πρέσα αλτήρων με στενή παράλληλη λαβή

Δυστυχώς, μόλις πρόσφατα άρχισα να κάνω αυτή την άσκηση, αφού την πήρα για άλλη μια φορά από τον εφευρέτη Charles Glass. Μια πολύ ασυνήθιστη, ελαφρώς δύσκολη, αλλά αρκετά αποτελεσματική άσκηση. Πέραν του ότι αυτή η τροποποίηση του πιεστηρίου επιτρέπει αποκτήσουν μυϊκή μάζαστο μέσο του θώρακα, επηρεάζει επίσης ενεργά το άνω τμήμα των θωρακικών μυών εάν εκτελείται σε κεκλιμένο πάγκο.

Και για να μην χάσετε την προσοχή σας σε μια περιγραφή της τεχνικής για την εκτέλεσή της, προτείνω να παρακολουθήσετε το βίντεο. Αυτή είναι η προπόνηση του Shawn Rhoden 4 ημέρες πριν από την απόδοσή του στον διαγωνισμό Mr. Olympia 2016:

Το πρόγραμμα προπόνησης του στήθους μου με έμφαση στο μεσαίο τμήμα:

Μερικές φορές βαριέμαι να εκπαιδεύω τα πετσάκια μου με τον παλιό τρόπο, κάνοντας τη μία άσκηση μετά την άλλη. Ως εκ τούτου, κάνω μια προπόνηση σοκ στο στήθος, σπάζοντας το συνηθισμένο σύνολο ασκήσεων σε πολλά superset, συνδυάζοντας δύο ασκήσεις σε αυτά.

Αλλά τα επιλέγω με νόημα, έτσι ώστε η πρώτη κίνηση να είναι τέντωμα, η δεύτερη, αντίθετα, να συστέλλεται. Για παράδειγμα, συνδυάζω μια πρέσα αλτήρων σε έναν επικλινές πάγκο με ένα crossover ενώ είστε ξαπλωμένοι και μια πρέσα πάγκου σε μια μηχανή ελεύθερου βάρους με μια πεταλούδα. Συνδυάζω ξανά τις βουτιές στις ανισόπεδες ράβδους με ένα crossover, αλλά τώρα δουλεύω αποκλειστικά στις κάτω ράβδους. Μπορεί να υπάρχουν πολλές παρόμοιες επιλογές, το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε σωστή τεχνικήεκτέλεση σε καθένα από αυτά.

Ελπίζω ότι αφού διαβάσετε τη μεγάλη ιστορία μου, θα βρείτε την απάντηση στο ερώτημα πώς να φουσκώσετε το στήθος σας και να γίνετε ένα βήμα πιο κοντά στη δημιουργία ενός ιδανικού σώματος. Ας είναι η δύναμη με το μέρος σου. Και μάζα.

Μπορείτε να δυναμώσετε τους μύες του στήθους σας χωρίς να αφήσετε την τηλεόραση. Εάν ακολουθήσετε τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων, εκτελέσετε με ακρίβεια τις τεχνικές και το πρόγραμμα άσκησης, δεν είναι δύσκολο να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα.

4 εκδόσεις push-up στήθους

Οι ασκήσεις δουλεύουν τη θωρακική περιοχή, τους τρικέφαλους μυς των χεριών, κοιλιακό Τύπο, πίσω, βοηθούν στην οικοδόμηση δύναμης. Κάντε τα στο σπίτι έτσι ώστε η προπόνηση των θωρακικών μυών για τους άνδρες να είναι η πιο ολοκληρωμένη και να φέρει θετικά αποτελέσματα με τη μορφή διευρυμένων θωρακικών μυών.

Παρακάτω είναι πώς μπορείτε να αυξήσετε το στήθος σας χρησιμοποιώντας ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙ.

Νο. 1. Βασική επιλογή:

1. Εκτελούμε μια στάση με έμφαση σε ίσια χέρια και δάχτυλα των ποδιών.
2. Το κεφάλι, η λεκάνη και η σπονδυλική στήλη σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Το στομάχι είναι τεντωμένο.
3. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε αργά προς τα κάτω.
4. Χρησιμοποιώντας τα χέρια μας, σηκώνουμε το σώμα στην αρχική θέση, στο «1, 2, 3» τεντώνουμε τους μύες του στήθους και χαμηλώνουμε ξανά.

Άσκηση Νο 2.Το φορτίο εξαρτάται από τη θέση των χεριών. Αν στην κλασική πόζα τα χέρια είναι στο πλάτος των ώμων, στην παραλλαγή με ένα στενό push-upαγγίζουν τα δάχτυλα.

1. Καθώς χαμηλώνουμε το σώμα μας ενώ εκπνέουμε, τα αγγίζουμε με το στήθος μας.
2. Μένουμε στάσιμοι για 2 δευτερόλεπτα και ανεβαίνουμε.

Άσκηση Νο 3. Κλίση push-upsαντλήστε τον πρόσθιο μυ. Ο στόχος είναι να σηκώσετε τα πόδια σας ψηλότερα από το σώμα σας.

1. Τα χέρια τοποθετούνται στο πάτωμα, τα πόδια τοποθετούνται σε ένα στήριγμα.
2. Από την αρχική θέση κατεβαίνουμε προς τα κάτω, μένουμε στη θέση για 3 δευτερόλεπτα και επιστρέφουμε πίσω.

Άσκηση Νο 4.Από στάση σε ίσια πόδια, πέφτουμε στα γόνατα.Εκτελούμε κλασικά push-ups.

1. Ξαπλωμένη, όπως σε ένα κλασικό push-up
2. Αντί για δάχτυλα των ποδιών, γονατίζουμε
3. Χαμηλώνουμε λυγίζοντας τους αγκώνες μας και ανεβαίνουμε στην αρχική θέση

Αριθμός επαναλήψεωντο ίδιο για όλες τις επιλογές - από 12 φορές για 4 σετ.

Διαβάστε επίσης, προπόνηση άλλων μυών:

Πως σηκώστε τους ώμους σαςσε έναν άντρα στο σπίτι, γραμμένο
Ασκήσεις στο σπίτι για τα πόδια, διαθέσιμο άρθρο
Ολοκληρωμένη προπόνηση για ολόκληρο το σώμα
Πώς να το κάνουμε τύποςτα όνειρά σας, εκπλήρωση απλές ασκήσεις,
Εκπαιδευτικό Πρόγραμμαγια μια εβδομάδα για άνδρες, διαθέσιμο

Ασκήσεις με τον διαθέσιμο εξοπλισμό

Για να ανασηκώσετε καλά τους οδοντωτούς μύες και τους δευτερεύοντες μύες, τοποθετήστε 2 στοίβες από 8 βιβλία μεσαίου πάχους κάτω από τα δύο χέρια και εκτελέστε κάμψειςΠως σε στάσεις.

1. Χαμηλώστε αργά το σώμα, αιωρηθείτε πάνω από το πάτωμα για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
2. Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας νιώθουμε ένα βαθύ τέντωμα θωρακινός(10 φορές σε 4 σετ).

Εκπαιδεύουμε τους δελτοειδή και τους θωρακικούς μύες.

1. Τοποθετούμε 2 καρέκλες με την πλάτη τους σε απόσταση περίπου 50 εκ.
2. Ακουμπισμένοι στις πλάτες μας, στεκόμαστε όρθιοι ξαπλωμένοι. Εάν οι δικέφαλοί σας είναι δυνατοί, το έργο μπορεί να γίνει πιο δύσκολο. Αντί για χαμηλότερο στήριγμα, τοποθετούμε τα πόδια μας στον καναπέ.
3. Με λυγισμένους αγκώνες προσπαθούμε να πάμε όσο πιο χαμηλά γίνεται στο πάτωμα.
4. Στο κάτω σημείο, κάντε παύση για 3 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση (7 επαναλήψεις των 3 σετ).

Συρόμενα χέριαενισχύει τη θωρακική περιοχή.

1. Ρίχνουμε 2 πετσέτες στο πάτωμα.
2. Στεκόμαστε σε μια βασική στάση, τοποθετώντας τις παλάμες μας στον καμβά.
3. Τα μετακινούμε και τα απομακρύνουμε (12 φορές, 3 προσεγγίσεις).

Παίρνουμε αλτήρες

Κάνουμε ασκήσεις με αλτήρες για τους θωρακικούς μύες

1. Ξαπλώνουμε ανάσκελα.
2. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας με βάρη πάνω από το κεφάλι σας, με τις παλάμες προς τα εμπρός.
3. Καθώς εισπνέετε, τοποθετήστε απαλά τους αγκώνες σας στο πάτωμα.
4. Για να δουλέψετε στο μέγιστο τους οδοντωτούς, τους πρόσθιους και τους δευτερεύοντες μύες, όταν χαμηλώνετε τα χέρια σας, απλώστε τους αγκώνες σας ευρύτερα (13 φορές, 2 σετ).

Αλλάζουμε τακτική.

1. Απλώνουμε τα χέρια μας στα πλάγια, συνδέοντας τους αλτήρες στο κέντρο του στήθους.
2. Δεν αγγίζουμε το πάτωμα με τους αγκώνες μας. Επαναλάβετε 15 φορές σε 4 προσεγγίσεις.

Το βάρος εξαρτάται από την προετοιμασία. Αρχικά, παίρνουμε ένα φορτίο 2 κιλών. Αυξάνουμε το φορτίο καθώς το συνηθίζουμε - μετά από περίπου 10 ημέρες. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης γίνονται πάντα μετά την προθέρμανση. Εάν υπάρχει ενόχληση ή ανεπαρκής ένταση, ο αριθμός των επαναλήψεων και το βάρος προσαρμόζονται ανάλογα με τις αισθήσεις.

1. Καθόμαστε στον καναπέ.
2. Με ίσιους αγκώνες, συνδέουμε τα χέρια σε μια πυραμίδα στο ύψος της καρδιάς.
3. Σφίξτε τις παλάμες σας με όλη σας τη δύναμη για περίπου 1 λεπτό.
4. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε άλλες 3 φορές.