Η επιθυμία των νέων να επιτύχουν τα παγκόσμια πρότυπα ομορφιάς συχνά καταλήγει καταστροφικά για τους ίδιους. Τα κορίτσια χάνουν τόσο πολύ βάρος που τα πόδια τους μετά βίας μπορούν να στηρίξουν το σώμα τους. Φυσικά, δεν χρειάζεται να μιλάμε για την ομορφιά τέτοιων υπερβολικά λεπτών ποδιών. Και γενικά, αδύνατα πόδια- όμορφο μόνο σε φωτογραφίες. Αλλά στη ζωή, τα λεπτά, αδύνατα μέλη φαίνονται άθλια. Και ένα κορίτσι με πόδια σπιρτόξυλο είναι απίθανο να προσελκύσει έναν όμορφο, αθλητικό τύπο. Τι να κάνω? - Απλώς διαβάστε αυτό το άρθρο και μάθετε πώς να αυξήσετε Λεπτα ποδιαένα κορίτσι στο σπίτι, και αυτό θα απαλλάξει τη νεαρή από τις ανησυχίες, το άγχος και τον λόγο να ζητήσει βοήθεια από έναν πληρωμένο γυμναστή...

Το σύνολο των προτεινόμενων ασκήσεων πρέπει απαραίτητα να πραγματοποιείται στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής. Τα μαθήματα πρέπει να είναι συστηματικά και να εναλλάσσονται μεταξύ τους. Για να αποτρέψετε τη σωματική δραστηριότητα να βλάψει την υγεία σας και να προκαλέσει γενική ενόχληση, οι ασκήσεις θα πρέπει να γίνονται κάθε δεύτερη ή δύο μέρες, επιτρέποντας στους μύες να ξεκουραστούν. Περισσότερα όμως για αυτό στο τέλος του άρθρου...

Απαντώντας στην ερώτηση: πώς να σηκώσετε τα αδύνατα πόδια ενός κοριτσιού στο σπίτι, θα δώσουμε ένα κατά προσέγγιση σύνολο απλών ασκήσεων που μπορούν να γίνουν περισσότερα από έξω από ένα γυμναστήριο ή γυμναστήριο. Παρεμπιπτόντως, αυτό το συγκρότημα χρησιμοποιείται συχνά από αρχάριους bodybuilders και μοντέλα γυμναστικής.

Πριν εκτελέσετε απευθείας την κύρια λίστα ασκήσεων, συνιστάται να τεντώσετε τους μυς σας· αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν η ημερήσια εργασία σας είναι κυρίως καθιστική. Σύμπλεγμα προθέρμανσης - όχι λιγότερο σημαντικό σημείοσε αυτό το πρόγραμμα για την προπόνηση λεπτών ποδιών. Πρώτα απ 'όλα, ζεσταίνουμε όλους τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις, αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να αποφύγουμε τραυματισμούς. Το περπάτημα στις φτέρνες, τα δάχτυλα των ποδιών και στις εξωτερικές και εσωτερικές άκρες των ποδιών σας είναι τέλειο για αυτό. Επίσης, σε καθιστή θέση, στρίβουμε τα πόδια μας προς τα μέσα διαφορετικές πλευρές. Ζεσταθήκαμε λίγο - ήρθε η ώρα να ζεσταθούμε. Μπορείτε να το κάνετε αυτό πηδώντας λίγο σχοινάκι και κάνοντας απλές ασκήσεις πρωινές ασκήσεις. Αυτό είναι, είμαστε έτοιμοι για την κύρια δουλειά.

Δεδομένου ότι το κύριο καθήκον μας είναι η καταπολέμηση της αδυνατότητας, πρέπει να αποκτήσουμε όγκο αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα. Γι' αυτό δεν πρέπει να κάνετε πολλές επαναλήψεις στις προσεγγίσεις, όπως στην περίπτωση της κοπής υπερβολικό βάροςκαι καταπολέμηση υποδόριο λίπος, αλλά όχι αρκετό, αλλά με εντυπωσιακό φορτίο, ώστε να υπάρχει τουλάχιστον κάποια αίσθηση. Αλλά πού μπορείτε να το προμηθευτείτε στο σπίτι; Το γυμναστήριο είναι γεμάτο με κάθε λογής μπάρα και αλτήρες... Τι γίνεται όμως στο σπίτι; Θα σας πούμε ένα ζευγάρι καλές συνταγέςαπό προσωπική εμπειρία:

• Ακόμα κι αν δεν έχετε πτυσσόμενους αλτήρες στο σπίτι, σηκώστε πλαστικά μπουκάλια γεμάτα νερό. Παρεμπιπτόντως, η στάθμη του νερού μπορεί επίσης να ρυθμίσει εύκολα το φορτίο.
• Η μπάρα μπορεί να αντικατασταθεί με ένα σακίδιο ώμου γεμάτο μέχρι πάνω με κάτι βαρύ.
• Αγοράστε μανσέτες με βέλκρο. Είναι φθηνά τώρα, αλλά υπάρχουν τόσα πολλά οφέλη από αυτά! Έρχονται σε διαφορετικά βάρη, γι' αυτό επιλέξτε ένα που ταιριάζει στο γούστο σας. Θα μας είναι χρήσιμοι στο συγκρότημα μας.

Επομένως, πρέπει να δουλέψετε λίγο, αλλά πολύ μέγιστα βάρη, - τότε θα υπάρχει όφελος στην αύξηση του πάχους των ποδιών μας. Σε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης, κάθε μεμονωμένη άσκηση λειτουργεί με διαφορετικό μυ. Επομένως, για να αυξηθεί ο όγκος, το συγκρότημα πρέπει να επεξεργάζεται πλήρως σε κάθε μάθημα.

Καταλήψεις με φορτίο.

Πρώτα από όλα, τα squat βοηθούν να διατηρούνται σε καλή φόρμα οι μύες των κάτω άκρων. Όλοι ξέρουμε πώς να τα κάνουμε, αλλά στην περίπτωση που εργαζόμαστε για την απόκτηση μάζας, πρέπει να κάνουμε οκλαδόν με επιπλέον φορτίο έτσι ώστε όταν εκτελούμε 10 επαναλήψεις, οι τελευταίες 2 μετά βίας να μας δίνονται.

"Πιστόλι."

Μια ενδιαφέρουσα επιλογή είναι επίσης δυνατή: βάρη squats χωρίς καθόλου επιπλέον βάρη. Πρέπει να εκτελεστούν ως εξής: ακουμπώντας την πλάτη σας στον τοίχο, τεντώστε το ένα πόδι προς τα εμπρός και αρχίστε να καμπουριάζετε στο δεύτερο - "πιστόλι". Η αρχική θέση δίνει στην κίνηση το όνομά της λόγω της οπτικής της ομοιότητας με ένα όπλο. Την πρώτη μέρα των μαθημάτων δεν πρέπει να κάνετε περισσότερα από 10 squats. Καθώς αποκτάτε δεξιότητες και εκπαίδευση, ο αριθμός τους μπορεί να αυξηθεί σταδιακά. Έχοντας συνηθίσει σε τέτοια φορτία, για να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα των ασκήσεών σας, μπορείτε να πάρετε αλτήρες στα χέρια σας· στο σπίτι, οποιοδήποτε από τα παραπάνω βάρη θα κάνει: πλαστικά μπουκάλιαγεμάτο νερό, βαριά βιβλία κ.λπ.

Lunges με φορτίο.

Σταθείτε ίσια, τα πόδια ενωμένα. Παίρνουμε αλτήρες ή μπουκάλια νερό στα χαμηλωμένα χέρια μας. Ενώ κρατάμε το φορτίο, κάνουμε lunges με αυτά. Πετάξτε προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, μεταφέροντας το βάρος σε αυτό, ταλαντεύστε και ελατηριάστε σε αυτή τη θέση και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Το ίδιο και με την αριστερά. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι έως και 15. Όσο περισσότερο βάρος, τόσο πιο αποτελεσματική είναι η άσκηση για εσάς.

Κάθε είδους κούνιες και απαγωγές των ποδιών.

Για άντληση, βάζουμε βαριές μανσέτες στους αστραγάλους και εκτελούμε κάθε είδους ταλαντεύσεις και απαγωγές ενώ υπερνικούμε την αντίσταση:

• Σταθείτε όρθια. Μετακινούμε το δεξί μας πόδι στο πλάι, σηκώνοντάς το όσο πιο ψηλά γίνεται. Κάντε 10 σηκώσεις και κατεβάσματα, αλλάξτε προς τα αριστερά. Για να αυξήσετε την ένταση στους μύες-στόχους, προσπαθήστε να πάτε πιο αργά.
• Η αρχική θέση είναι η ίδια. Γυρίστε προς τα εμπρός, εναλλάξ με κάθε πόδι. Ελαχιστοποιήστε τη δύναμη της αδράνειας και άλλα στοιχεία εξαπάτησης.
• Ανεβείτε στα τέσσερα με τις παλάμες και τα γόνατά σας να αγγίζουν το πάτωμα. Κάντε ενεργητικές κλωτσιές φτέρνας με πλάτη και πάνω. Πρώτα 10 φορές με το ένα και μετά τον ίδιο αριθμό με το δεύτερο. Η άσκηση αντλεί τέλεια τους μύες των γλουτών.
• Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά. Παλάμη δεξί χέριστηρίζεται στο πάτωμα μπροστά από το στήθος. Το δεξί πόδι ανεβαίνει στο μέγιστο, μετά σε ένα i.p. Το ίδιο και για την αριστερά. Έως 25 φορές.
• Ξαπλώνουμε επίσης στην αριστερή πλευρά, με το κεφάλι στο αριστερό μας χέρι. Αφήνουμε το αριστερό πόδι ίσιο, και το δεξί πόδι τοποθετείται μπροστά από το αριστερό γόνατο. Σε αυτή την αρχική θέση, σηκώστε το αριστερό σας πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται και χαμηλώστε το πίσω. Κατά το κατέβασμα προσπαθούμε να μην αγγίζουμε την επιφάνεια του δαπέδου. Έως 25 επαναλήψεις η καθεμία.

Όλες οι παραπάνω ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για τους μύες των μηρών και των γλουτών. Και ανεβάζουμε τις γάμπες μας χρησιμοποιώντας τις παρακάτω ασκήσεις – σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας και περπατώντας πάνω τους. Χαμηλό φορτίο; – σηκώστε βάρη. Ακόμα δεν είναι αρκετό; – κάντε το στο ένα πόδι, λυγίζοντας το άλλο στο γόνατο και πιέζοντάς το στον πισινό σας. Λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι οι μύες της γάμπας είναι από τους πιο «επίμονους», συνιστάται να κάνετε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων. Δηλαδή, για κάθε προσέγγιση - τουλάχιστον 30 φορές.

Έτσι, εξετάσαμε τις βασικές ασκήσεις δύναμης για την απόκτηση μυϊκής μάζας στα πόδια σας στο σπίτι. Ωστόσο, αξίζει να δώσετε την προσοχή σας σε ορισμένες σημαντικές πτυχές:

1. Θρέψη,
2. Ανάκτηση,

Κάθε ένα από αυτά τα σημεία μπορεί να μειώσει όλες τις προσπάθειές σας στο μηδέν, περαιτέρω για κάθε ένα από αυτά με περισσότερες λεπτομέρειες...

Θρέψη.

Η ταχεία ανάπτυξη των μυών και, κατά συνέπεια, ο όγκος των αδύναμων άκρων σας, απλά δεν είναι δυνατή κατ' αρχήν χωρίς σωστή διατροφή. Ωστόσο, δεν είναι όλα τα τρόφιμα υγιεινά. Μια πρωτεϊνική δίαιτα είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών. Οι απαραίτητες πρωτεΐνες βρίσκονται στα αυγά, και είναι τα ασπράδια που πρέπει να καταναλωθούν, και οι κρόκοι πρέπει να πεταχτούν, υπάρχει πάρα πολύ κακή χοληστερόλη. Μην παραμελείτε τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ιδιαίτερα το τυρί, το τυρί κότατζ, το κεφίρ, το γάλα. Είναι αλήθεια ότι όλα αυτά πρέπει να είναι χαμηλά σε λιπαρά. Από κρέας μπορείτε να καταναλώσετε γαλοπούλα, καλαμάρια, στήθη κοτόπουλου, άπαχο ψάρι και μοσχάρι.

Για την αύξηση της αντοχής είναι απαραίτητα τα φρούτα και τα λαχανικά, επιπλέον αποτελούν εξαιρετική πηγή υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες μπορούν επίσης να ληφθούν με την κατανάλωση δημητριακών όπως το φαγόπυρο και το πλιγούρι βρώμης.

Ανάκτηση.

Δουλεύω με μεγάλες κλίμακεςεξ ορισμού, απαιτεί οι μύες να έχουν πλήρη ανάπαυση μετά το δοκιμασμένο φορτίο. Επομένως, η κανονικότητα της προπόνησης πρέπει να είναι η εξής - 2 φορές την εβδομάδα, όχι πιο συχνά! Διαφορετικά, οι μύες σας απλά δεν θα έχουν χρόνο να ανακάμψουν και δεν θα υπάρχουν αποτελέσματα. Αγνοώντας την ποιοτική ξεκούραση και το παρακάνετε, είναι πιο πιθανό να κάνετε ένα βήμα πίσω παρά μπροστά - φροντίστε να το έχετε υπόψη σας!

Αερόβια προπόνηση.

Πρέπει επίσης να είστε προσεκτικοί όταν τρέχετε. Σίγουρα προπονεί τα πόδια σας, αλλά σας βοηθά επίσης να χάσετε βάρος. Γενικά, σε όλες τις παραλλαγές του αντενδείκνυται για εσάς, επειδή χάνει βάρος, και πρέπει να το κερδίσετε. Επομένως, ξεχάστε το τρέξιμο, το ποδήλατο, την ενεργό κολύμβηση, τον ενεργητικό χορό και την εργασία με όλα τα είδη καρδιολογικού εξοπλισμού. Μέχρι να φτάσετε στον επιθυμητό όγκο του μηρού σας, καλύτερα να τα παρατήσετε όλα αυτά...

Λοιπόν, τώρα μπορούμε με ασφάλεια να πούμε ότι για την ερώτηση που υποδεικνύεται στην αρχή του άρθρου, γνωρίζετε τα πάντα! Συγχαρητήρια σε σένα! Εκπαιδευτείτε και βελτιώστε το δικό σας εμφάνιση. Λοιπόν, πώς; – σίγουρα θα σας συμβουλεύσουμε!

ΣΕ Καθημερινή ζωήΜε τον ένα ή τον άλλο τρόπο εμπλέκονται οι μύες των ποδιών και των γλουτών. Αλλά τέτοια φορτία είναι μικρά και δεν είναι αρκετά για να κερδίσουν μυϊκό βάρος στα πόδια. Στο γυμναστήριο θα υπάρχει σίγουρα εξοπλισμός για κάμψη και επέκταση των ποδιών. Οι ασκήσεις για τους μύες των ποδιών μπορούν να γίνουν ξαπλωμένοι ή καθιστοί. Τρεις φορές την εβδομάδα θα είναι αρκετές για να αποκτήσουν τα πόδια σας το επιθυμητό σχήμα σε ενάμιση μήνα ή ενάμιση μήνα.

Η κάμψη και η έκταση των ποδιών σε ξαπλωμένη θέση λειτουργεί εξαιρετικά στο πίσω μέρος του μηρού. Το αποτέλεσμα θα γίνει αισθητό πολύ πιο γρήγορα. Η άσκηση είναι εύκολη στην εκτέλεση. Είναι απαραίτητο να θυμόμαστε μικρό μυστικό: τα πόδια δεν χρειάζεται να τεντωθούν στις αρθρώσεις· ένα μικρό πλάτος συμβάλλει στην καλή φόρτιση των μυών των μηρών. Μπορείτε να κάνετε 2 μαθήματα την εβδομάδα, να εκτελέσετε 4 σετ των 12 επαναλήψεων της άσκησης.

Ένα μηχάνημα που ονομάζεται «πεταλούδα» θα είναι αποτελεσματικό σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις (lunges, swings, squats). Δεν θα μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας χρησιμοποιώντας μόνο αυτό το μηχάνημα γυμναστικής. Όταν επιλέγετε ένα βάρος, πρέπει να αξιολογείτε λογικά το επίπεδο ετοιμότητάς σας.

Εάν οι πρώτες προσεγγίσεις πραγματοποιήθηκαν χωρίς μεγάλη προσπάθεια και οι τελευταίες, όπως λένε, "τρίξιμο των δοντιών σας", τότε το βάρος επιλέχθηκε σωστά και τέτοιες ασκήσεις θα συμβάλουν στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.

Εάν η φύση δεν σας έχει ευλογήσει με όμορφα πόδια, τότε μπορείτε να τα διορθώσετε όλα. Ένας έμπειρος προπονητής σίγουρα ξέρει πώς να σηκώνει τα πόδια του, αλλά να τα καταφέρνει επιθυμητό αποτέλεσμα, δεν θα χρειαστεί να καταφύγετε στη βοήθειά του και να πάτε σε ένα εξοπλισμένο γυμναστήριο. Μερικές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να χτίσετε τους μύες της γάμπας σας σε μερικούς μήνες. Μόνο σε συνδυασμό με καθημερινές ασκήσεις είναι απαραίτητο ισορροπημένη διατροφή. Για να μην σας περιμένουν τα αποτελέσματα, πρέπει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα μαθημάτων.

Θα πρέπει να είναι τακτικά σε κατάλληλη στιγμή. Εάν προσέχετε τα πόδια σας, ή μάλλον τους μύες των ποδιών σας, για 40 λεπτά κάθε μέρα, τότε μετά από ένα μήνα το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, είναι απαραίτητο να τις εκσυγχρονίσετε, να προσθέσετε βάρη για να μην εμφανιστεί εθισμός. Όπως πριν από κάθε άλλη δραστηριότητα, πρώτα πρέπει να ζεστάνετε το σώμα σας για να αποφύγετε το μυρμήγκιασμα στην αριστερή πλευρά και άλλες παθήσεις. Τα πόδια πρέπει να τρίβονται με κινήσεις μασάζ.

Το τρέξιμο είναι ένας εξαιρετικός τρόπος εκγύμνασης των μυών. ΣΕ Αρχαία ΕλλάδαΤο δημοφιλές σύνθημα ήταν: «Αν θέλεις να είσαι υγιής και δυνατός, τρέξε». Πράγματι, το τρέξιμο επηρεάζει όλες τις μυϊκές ομάδες και βοηθά στη δημιουργία μυϊκής μάζας. Το καλό με αυτή την άσκηση είναι ότι μπορεί να εκτελεστεί τόσο στο γυμναστήριο όσο και στον καθαρό αέρα. Κατά το τρέξιμο, ασκείται μεγάλη πίεση στους μύες της γάμπας.

Μπορείτε να ξεκινήσετε το πρώτο σας μάθημα με ένα δεκαπέντε λεπτά τρέξιμο και με την πάροδο του χρόνου να αυξήσετε τη διάρκειά του κατά πέντε λεπτά. Οι βραχυπρόθεσμες επιταχύνσεις θα είναι πολύ ωφέλιμες· αργότερα θα σας βοηθήσουν να τρέξετε αποστάσεις με μεγαλύτερη ταχύτητα.

Τα squat είναι εξαιρετικά για να στοχεύσετε τους μύες της γάμπας σας. Αλλά δεν θα μπορέσετε να επιτύχετε κανένα αποτέλεσμα εάν κάνετε τις ασκήσεις λανθασμένα.

Τα πόδια δεν πρέπει να σηκώνονται από το πάτωμα, η πλάτη πρέπει να είναι ίσια και οι μηροί πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Στην αρχή, 20 καταλήψεις θα είναι αρκετές, στη συνέχεια το φορτίο μπορεί να αυξηθεί σε 80-100 καταλήψεις σε μία προσέγγιση. Μπορεί να προστεθεί σε αυτή η άσκησηβάρη με τη μορφή αλτήρα ή μπάρα.

Τα kick-ups είναι επίσης καλά για την άντληση των μυών των ποδιών σας. Είναι απαραίτητο να σηκώσετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα στο μέγιστο ύψος.

Δέκα σετ των τεσσάρων ανελκυστήρων θα είναι αρκετά. Μια παρόμοια άσκηση μπορεί να γίνει σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών αντί για τις φτέρνες. Πολλά κορίτσια φοβούνται να ξεκινήσουν ασκήσεις για να σηκώσουν τα πόδια τους, γιατί μετά από καταλήψεις ή άλλες ασκήσεις, τα πόδια τους υποτίθεται ότι παίρνουν ένα αρσενικό σχήμα. Αλλά μόνο η μέτρια εκπαίδευση και η σωστή προσέγγιση θα βοηθήσουν στην αποφυγή τέτοιων μετασχηματισμών.

Μια απλή άσκηση - το να σηκώνετε τα πόδια σας στο πλάι μπορεί εύκολα να επαναληφθεί στο σπίτι. Πρέπει να βρείτε υποστήριξη· η πλάτη μιας καρέκλας μπορεί να χρησιμεύσει ως αυτή. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, στηριχτείτε σε μια καρέκλα και η πλάτη σας πρέπει να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Σε αυτή τη θέση, σηκώστε το πόδι σας στο πλάι, κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα σε ανυψωμένη θέση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το πόδι σας. Επαναλάβετε εναλλάξ για κάθε πόδι 12 φορές. Αυτή η άσκηση λειτουργεί στην εσωτερική και την εξωτερική πλευρά του μηρού.

Πώς να σηκώσετε τα πόδια σας; Οι ασκήσεις που συνδυάζουν άλματα και squats δουλεύουν τους μύες των γλουτών, των μηρών και των ποδιών. Είναι απαραίτητο να κάνετε οκλαδόν έτσι ώστε η γωνία στα γόνατα να είναι 90 μοίρες, στη συνέχεια να γείρετε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα εμπρός και να πηδήξετε όσο πιο ψηλά γίνεται.

Θα πρέπει να κάνετε 15-17 επαναλήψεις και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε άλλες ασκήσεις. Η μπάλα γυμναστικής είναι ιδανική για άσκηση φυσική άσκηση. Πρέπει να ξαπλώσετε με το στομάχι σας στην μπάλα, να ακουμπήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα για να δημιουργήσετε στήριξη, να λυγίσετε τα γόνατά σας και ταυτόχρονα να συνδέσετε τα πόδια σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα, κάντε 5-6 προσεγγίσεις.

Μπορείτε να αγοράσετε έναν χρήσιμο εξοπλισμό με σχοινί άλματος σε ένα αθλητικό κατάστημα. Θα πρέπει να διακόπτετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες με διαλείμματα σωματικής άσκησης και να πηδάτε με σχοινί τουλάχιστον 5 λεπτά την ημέρα. Μπορείτε να εμπλέξετε τα παιδιά σε αυτή τη δραστηριότητα· η εκπαίδευση στην παρέα είναι πιο διασκεδαστική.

Αν το να κάνεις ασκήσεις ή να χρησιμοποιείς μηχανές είναι πολύ εξαντλητικό και το όνειρο για όμορφα πόδια δεν σε αφήνει, τότε θα πρέπει να αγοράσεις ένα μασάζ. Υπάρχουν συσκευές που φοριούνται στο επιθυμητό σημείο του σώματος, στην προκειμένη περίπτωση στην περιοχή μυς της γάμπας, και η δόνηση κάνει τον μυ να λειτουργεί. Δημιουργείται το ίδιο φορτίο με το τρέξιμο ή το squat.

Αν συνδυάσετε όλες τις παραπάνω μεθόδους εκγύμνασης των μυών των ποδιών σας με σωστή διατροφή, μην τεμπελιάζετε και αφιερώνετε χρόνο στα πόδια σας μία φορά την ημέρα, τότε ακόμα και η πιο κοντή φούστα μπορεί εύκολα να εμφανιστεί στην γκαρνταρόμπα σας. Τα βλέμματα των ανδρών στο δρόμο είναι εγγυημένα.

Λεπτός Ομορφα πόδια- αυτό είναι το όνειρο κάθε νεαρής κοπέλας, ανεξάρτητα από την ηλικία και το σώμα της. Αλλά η έννοια του "λεπτού και όμορφου" δεν περιλαμβάνει πάντα τον ορισμό του "λεπτού". Εξάλλου, συχνά τα πολύ λεπτά πόδια γίνονται περισσότερο κόμπλεξ για ένα κορίτσι παρά λόγος υπερηφάνειας. Αλλά εάν το επιθυμείτε, οποιαδήποτε γυναίκα, ανεξάρτητα από τις αρχικές της παραμέτρους, μπορεί να κάνει τα πόδια της όμορφα και ελκυστικά. Είναι αλήθεια ότι αυτό θα απαιτήσει πολλή προσπάθεια. Θα μιλήσουμε για το πώς να διορθώσουμε την κατάσταση στο άρθρο μας!

Για όσους θέλουν να κάνουν τα πόδια τους λεπτά και λεπτά

Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός τρόπων για να πετύχετε λεπτά πόδια. Αλλά θα πρέπει να προετοιμαστείτε εκ των προτέρων ότι η εργασία με τον εαυτό σας θα είναι μακρά και πιθανώς δύσκολη.

Πώς να το πετύχετε αυτό;

Τρεις κύριοι τρόποι θα βοηθήσουν το κορίτσι σε αυτό.

Κατά κανόνα, θα πρέπει να ξεκινήσετε με αυτό, προσθέτοντας επαρκή σωματική δραστηριότητα σε μια κατάλληλη δίαιτα.

Είναι απαραίτητο να αφαιρέσετε από το καθημερινό σας μενού όλα τα λιπαρά, καπνιστά και πολύ αλμυρά πιάτα και φαγητά. Η βάση της διατροφής μπορεί να είναι βραστά ή ψημένα ψάρια, κρέας και κοτόπουλο, καθώς και φρέσκα ή μαγειρευτά λαχανικά, φρούτα σε οποιαδήποτε μορφή, ξηροί καρποί, δημητριακά, φρέσκα γαλακτοκομικά και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Ως σνακ, πρέπει να συνηθίσετε να τρώτε όχι τα συνηθισμένα σάντουιτς, αλλά, για παράδειγμα, τοστ από ψωμί με σιτηρά με ένα κομμάτι ελαφρώς αλατισμένο ψάρι, μια ντομάτα στο φούρνο, μια χούφτα ξηρούς καρπούς, μια μπανάνα ή να πίνετε ένα ποτήρι κεφίρ. Τηρώντας αυστηρά αυτό κατάλληλη διατροφή, μπορείτε να κάνετε τα πόδια και τους μηρούς σας λεπτούς.

Αναδιπλώνεται

Τα ειδικά περιτυλίγματα βοηθούν στην αντιμετώπιση όχι μόνο της κυτταρίτιδας, αλλά και των επιπλέον εκατοστών στους γοφούς, τους γλουτούς και τις γάμπες. Ταυτόχρονα, δεν είναι απαραίτητο να πάτε σε σαλόνι ομορφιάς, μπορείτε να τα κάνετε στο σπίτι. Τα πιο αποτελεσματικά από αυτά είναι τα ζεστά περιτυλίγματα. Κατά τη διάρκεια και για κάποιο χρονικό διάστημα μετά από τέτοιες διαδικασίες, εμφανίζεται η διαδικασία διάσπασης λίπους, οι τοξίνες απομακρύνονται από το σώμα και τα πόδια γίνονται αισθητά πιο αδύνατα και πιο λεπτά.

Πρώτη επιλογή

Για την πρώτη επιλογή, θα χρειαστεί να ζεστάνετε μερικές κουταλιές της σούπας φυσικό μέλι μέλισσας ΦΟΥΡΝΟΣ ΜΙΚΡΟΚΥΜΑΤΩΝ, ανακατέψτε τα με τον κρόκο ενός αυγού και προσθέστε επίσης μερικές (1-3) σταγόνες από οποιοδήποτε αιθέριο έλαιο εσπεριδοειδών. Στη συνέχεια, αυτό το μείγμα εφαρμόζεται σε ολόκληρη την επιφάνεια των ποδιών και στη συνέχεια καλύπτεται με μεμβράνη προσκόλλησης. Το περιτύλιγμα διαρκεί περίπου είκοσι λεπτά, μετά το οποίο ολόκληρη η μάζα ξεπλένεται με ζεστό νερό.

Δεύτερη επιλογή

Για τη δεύτερη επιλογή, θα χρειαστεί να πάρετε αμυγδαλέλαιο (ή πιο οικονομικό ηλιέλαιο), να προσθέσετε άρκευθο σε αυτό και στη συνέχεια να λιπάνετε τα πόδια με το προκύπτον μείγμα λαδιού και να το τυλίξετε σε μεμβράνη. Αυτό το περιτύλιγμα διαρκεί επίσης περίπου είκοσι λεπτά, μετά το οποίο ξεπλένεται ολόκληρη η μάζα στο ντους.

Παρεμπιπτόντως, μετά την εφαρμογή του μείγματος κατά τη διάρκεια κάθε περιτύλιξης, συνιστάται να μετακινηθείτε καλά και να ζεσταθείτε. Μπορείτε επίσης να φορέσετε ζεστό παντελόνι πάνω από την ταινία.

Γυμνάσια

Και, φυσικά, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς σωματική δραστηριότητα. Το παρακάτω είναι ένα παράδειγμα ενός αρκετά απλού και όμως αποτελεσματικού συνόλου ασκήσεων. Πρέπει να γίνεται κάθε δεύτερη μέρα.

Αυτό το συγκρότημα περιλαμβάνει κυρίως καταλήψεις. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε οκλαδόν στο ένα πόδι, επεκτείνοντας το άλλο προς τα εμπρός και ακουμπώντας πλάγια στον τοίχο. Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός επιλογών. Επαναλάβετε - 15 φορές. Το σύμπλεγμα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον δύο παραλλαγές καταλήψεων.

Είναι επίσης χρήσιμο να σηκώνετε τα πόδια σας κατά 90 μοίρες ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα και απλώνοντας τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Επαναλάβετε - 30 φορές.
Αυτό περιλαμβάνει επίσης το γνωστό «ποδήλατο», όταν ξαπλώνετε στο πάτωμα πρέπει να στρίβετε φανταστικά «πετάλια» με τα πόδια σας. Επαναλάβετε - εντός 10 λεπτών.

Και τέλος, κούνιες. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ξαπλώσετε στο πλάι με τα πόδια σας τεντωμένα. Και μετά σηκώστε το πάνω πόδι σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Επαναλάβετε - 20 φορές με κάθε πόδι.

Πώς να κάνετε τα τονισμένα πόδια να φαίνονται λεπτά

Αν ως αποτέλεσμα τακτικής σωματική δραστηριότηταΕάν τα πόδια σας δεν γίνονται λεπτά, αλλά ανυψώνονται, τότε αυτό το πρόβλημα μπορεί να διορθωθεί γρήγορα αλλάζοντας το σύστημα προπόνησής σας. Πρώτον, τα φορτία πρέπει να μειωθούν, αλλά να γίνουν πιο συχνά. Δεύτερον, δεν πρέπει να υπάρχουν μεγάλες παύσεις μεταξύ τους και ο ίδιος ρυθμός θα πρέπει να διατηρείται για τουλάχιστον 15-20 λεπτά. Και τρίτον, το βάρος στους προσομοιωτές θα πρέπει να επιλέγεται μικρό.

Μπορείτε επίσης να «στεγνώσετε» με μια ειδική δίαιτα, εξαλείφοντας το αλεύρι, τα γλυκά και κάθε τροφή που περιέχει άμυλο.

Για όσους βλέπουν τα λεπτά πόδια ως πρόβλημα

Αλλά τα λεπτά πόδια δεν ευχαριστούν πάντα τον ιδιοκτήτη τους. Μερικές φορές γίνονται η αιτία για τις πιο αληθινές εμπειρίες. Ειδικά αν η λεπτότητα είναι πολύ εμφανής. Αλλά αυτό το πρόβλημα μπορεί να αντιμετωπιστεί με διάφορους τρόπους.

Κατά κανόνα, η υπερβολική λεπτότητα των ποδιών είναι είτε ατομικό χαρακτηριστικόανθρώπινη φιγούρα ή ως αποτέλεσμα μιας μακροχρόνιας αυστηρής δίαιτας.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα πόδια γίνονται πολύ λεπτά λόγω αναιμίας ή σοβαρής έλλειψης βιταμινών στο σώμα. Μόνο ένας ειδικός μπορεί να προσδιορίσει τον κύριο λόγο.

Τι να κάνω?

Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας και, εάν είναι απαραίτητο, να την κάνετε πιο θρεπτική. Εάν η αιτία είναι η έλλειψη βιταμινών, τότε πρέπει να εισάγετε όσο το δυνατόν περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας ή ακόμα και να αγοράσετε ένα ειδικό σύμπλεγμα βιταμινώνστο φαρμακειο.

Και, φυσικά, είναι απίθανο να μπορέσετε να το κάνετε χωρίς κατάλληλες ασκήσεις. Περισσότερα για αυτούς παρακάτω.

Πώς να αντλήσετε πολύ λεπτά πόδια και να τα κάνετε όμορφα

Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε το σχήμα των ποδιών σας και να τα κάνετε πιο γλυπτά και λεπτά. Είναι σημαντικό να θυμάστε τους βασικούς κανόνες για την εφαρμογή τους. Για να τονώσετε τα πόδια σας, οι ασκήσεις θα πρέπει να εκτελούνται με αργό ρυθμό και θα πρέπει να αποφεύγονται οι μεγάλες, εξαντλητικές προπονήσεις.

Για παράδειγμα, πρέπει να κάνετε οκλαδόν τουλάχιστον 15 φορές σε μία προσέγγιση. Σε αυτή την περίπτωση, η πλάτη πρέπει να είναι τέλεια ίσια.

1. Θα χρειαστεί να σταθείτε όρθια, να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και να κρατήσετε μια μικρή λαστιχένια μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας. Στη συνέχεια, πρέπει να το πιέζετε εναλλάξ με τα πόδια σας για πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να χαλαρώσετε τα πόδια σας για ένα δευτερόλεπτο. Επαναλάβετε - 20 φορές.
2. Πρέπει να καθίσετε σε μια καρέκλα, στραμμένη προς την πλάτη. Κρατήστε το και με τα δύο χέρια - μετά σηκωθείτε και μετά πέστε πίσω. Τα πόδια δεν πρέπει να αφήνουν το έδαφος κατά τη διάρκεια της διαδικασίας. Επαναλάβετε - 30 φορές.
3. Πόζα - ίσια πλάτη, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκωθείτε αργά στα δάχτυλα των ποδιών σας και στη συνέχεια να κάνετε οκλαδόν ελαφρώς, απλώνοντας τα γόνατά σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Επαναλάβετε - 20 φορές.
4. Στην περίπτωση που συζητάμε, το περπάτημα στις μύτες των ποδιών σας (επαναλάβετε - τουλάχιστον 80 βήματα), καθώς και η άσκηση σε ειδικό ποδήλατο γυμναστικής, θα είναι πολύ χρήσιμο. Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε μια τέτοια συσκευή ή ένα κανονικό ποδήλατο, μπορείτε απλά να τα αντικαταστήσετε με μια άσκηση που ονομάζεται "ποδήλατο". Ξαπλώνοντας ανάσκελα, πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας προς τα πάνω και να περιστρέψετε φανταστικά «πετάλια». Αυτή η άσκηση εκτελείται για τουλάχιστον 15 λεπτά. Ο ίδιος χρόνος συνιστάται για εκπαίδευση στον κατάλληλο προσομοιωτή.

Για εκείνα τα κορίτσια που δεν έχουν χρόνο να παίξουν αθλήματα, μπορείτε, για παράδειγμα, απλώς να αλλάξετε από τα μέσα μαζικής μεταφοράς ή ένα αυτοκίνητο σε ένα ποδήλατο. Το αποτέλεσμα θα είναι απλά εκπληκτικό. Μετά από μόλις δύο εβδομάδες τέτοιων ταξιδιών, μια ξεκάθαρη ανακούφιση θα αρχίσει να εμφανίζεται στα πόδια σας.

Ειδικές ασκήσεις για λεπτές γάμπες

Για να κάνετε τις γάμπες σας πιο ογκώδεις και εκφραστικές, θα πρέπει επίσης να κάνετε ειδικές αποτελεσματικές ασκήσεις.

Το πιο αποτελεσματικό σε αυτή την περίπτωση είναι να σηκώνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Για να το κάνετε αυτό, σταθείτε όρθια και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας για να μετρήσετε "ένα" και, στη συνέχεια, χαμηλώστε την πλάτη στις φτέρνες σας για να μετρήσετε "δύο". Επαναλάβετε - 30 φορές. Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα, μπορείτε να σηκώσετε αλτήρες.

Το περπάτημα στα δάχτυλα των ποδιών, που αναφέρθηκε παραπάνω, εμπίπτει επίσης σε αυτή τη λίστα.

Για να προσθέσετε ποικιλία στις προπονήσεις σας, μπορείτε επίσης να σηκώνετε και να χαμηλώνετε τα πόδια σας από τα δάχτυλα μέχρι τη φτέρνα ενώ κάθεστε σε ένα fitball, στέκεστε στην άκρη μιας πλατφόρμας για βήμα ή κάνοντας το με αργό ρυθμό με βάρη. Ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να αυξάνεται κάθε φορά. Οι επαγγελματίες συνιστούν εκπαίδευση κάθε δεύτερη μέρα για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Φυσικά, είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό υπό τη στενή επίβλεψη ενός έμπειρου επαγγελματία εκπαιδευτή. Σε αυτή την περίπτωση, θα είναι σε θέση να προειδοποιήσει τον μαθητή για μια ποικιλία από πιθανά σφάλματακαι να διορθώσει έγκαιρα την τεχνική της άσκησής του. Διαφορετικά θα πρέπει να το κάνετε μόνοι σας. Αλλά, αν δεν είναι δυνατό να επισκεφθείτε Γυμναστήριο, τότε μπορείτε να εξασκηθείτε μόνοι σας στο σπίτι. Είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό κοντά σε έναν καθρέφτη, ώστε να μπορείτε να παρατηρείτε τον εαυτό σας από έξω κατά τη διάρκεια όλης της διαδικασίας.

Βίντεο: Ασκήσεις για να δημιουργήσετε τέλεια πόδια

Ο σεβασμός μου, κύριοι και ιδιαίτερα κυρίες! Σήμερα μας περιμένουν ένα απλά καταπληκτικό άρθρο, και όλα αυτά επειδή είναι από γυναίκες. Σε αυτό θα δώσουμε μια απάντηση σε αυτήν την ερώτηση - πώς να κάνετε τα πόδια σας λεπτά . Με μία μόνο ανάγνωση, τα πόδια σας θα γίνουν πολύ πιο λεπτά και ελκυστικά, γι' αυτό διαβάστε μέχρι το τέλος και απορροφήστε κάθε λέξη.

Αν όλοι είναι συναρμολογημένοι, τότε ας ξεκινήσουμε, ας πάμε.

Πώς να κάνετε τα πόδια σας λεπτά: ένα σύνολο μέτρων

Θα ξεκινήσω από λίγο...

Δείξε μου μια γυναίκα που είναι ευχαριστημένη με την εμφάνισή της και που δεν θέλει να τη βελτιώσει ούτε λίγο. Η ομορφιά είναι μια τρομερή δύναμη και το κύριο όπλο μιας γυναίκας στον αγώνα για έναν άνδρα υψηλότερου επιπέδου. Δεν ξέρω αν οι νεαρές κυρίες το γνωρίζουν, αλλά σχεδόν όλοι οι άντρες έλκονται από την ομορφιά και για αυτούς (εμάς), η ελκυστικότητα είναι ο κύριος παράγοντας για να την αξιολογήσουν ως πιθανή σύντροφο. Δεν είναι για τίποτε που υπάρχει ένα τέτοιο ρητό - ένας άντρας αγαπά με τα μάτια του, οπότε αυτό είναι πραγματικά αλήθεια. Έχουμε αρκετά 8 δευτερόλεπτα επαφής με την κυρία για να καταλάβουμε αν το παιχνίδι αξίζει πραγματικά το κερί και αν χρειάζεται καθόλου φασαρία :). Αν και οι επιστήμονες λένε ότι οι άνδρες αξιολογούν τις γυναίκες από πάνω προς τα κάτω, η πρακτική δείχνει κάτι διαφορετικό. Έχω παρατηρήσει περισσότερες από μία φορές ότι οι άντρες κοιτάζουν πρώτα στα πόδια μιας γυναίκας, μετά στους γοφούς της και προς τα πάνω. Επιπλέον, αυτό είναι πολύ φυσικό αν κοιτάξετε την κυρία από πίσω, γιατί δεν υπάρχει πρόσωπο εκεί.

Από αυτή την άποψη, οι απαιτήσεις για αυτό το μέρος του σώματος (πόδια) από τον ανδρικό πληθυσμό γίνονται αρκετά σαφείς. Θέλουν να δουν τα πόδια του συντρόφου τους μακριά, λεπτά και μέσα κοντή φούστα). Αξίζει επίσης να πούμε ότι η κυριαρχία των γυαλιστερών περιοδικών και των μοντέλων πασαρέλας κάνει τη βρώμικη δουλειά τους - οι άντρες γίνονται πολύ επιλεκτικοί για το σχήμα και τις διαστάσεις του επιλεγμένου τους. Σε αυτήν την κατάσταση, οι κυρίες έχουν μόνο ένα πράγμα να κάνουν - να σηκώσουν τα πόδια τους και να δουλέψουν μόνοι τους, στην πραγματικότητα, αυτό θα κάνουμε σήμερα.

Πώς να κάνετε τα πόδια σας λεπτά; Ένα από τα πιο πιεστικά προβλήματα των κοριτσιών, μπορεί πιθανώς να συγκριθεί μόνο με τέτοια - και φυσικά,; Όταν κοιτάτε όλα αυτά τα «πώς», το νόημα της δήλωσης γίνεται σαφές - η ομορφιά απαιτεί θυσίες και θα ήθελα να στήσω ένα μνημείο για όλους τους ενεργούς εργάτες που εργάζονται προς αυτήν την κατεύθυνση. Λοιπόν, αυτό είναι αρκετό από τους στίχους, ας πάμε στο θέμα.

Πώς να κάνετε τα πόδια σας λεπτά: καταρρίπτοντας τους κύριους μύθους

Πρώτα απ 'όλα, θέλω να πω ότι δεν έχουν εφευρεθεί ακόμη θαυματουργές θεραπείες που θα βοηθούσαν να γίνουν τα πόδια λεπτά. Τα περιτυλίγματα, οι κρέμες και άλλα παρόμοια εργαλεία είναι όλα χαζά· χωρίς το δικό σας όργωμα και εργασία με τον εαυτό σας, δεν μπορείτε να πετύχετε λεπτά πόδια.

Δεύτερον, το λίπος δεν εξαφανίζεται τοπικά, δηλ. Δεν μπορείτε να κάνετε μόνο τον αριστερό ή τον δεξιό γλουτό να χάσει βάρος, μόνο το πάνω ή το κάτω μέρος του σώματος. Το λίπος φεύγει αμέσως από παντού, και από προβληματικές περιοχέςστην τελευταία θέση.

Τρίτον - το πιο αποτελεσματικούς τρόπουςγια να κάνετε τα πόδια σας λεπτά είναι:

• ακολουθώντας μια δίαιτα?
• ειδική αερόβια άσκηση.
• ειδικές ασκήσεις.

Σημείωση:

Για καλύτερη αφομοίωση του υλικού, όλη η περαιτέρω αφήγηση θα χωριστεί σε υποκεφάλαια.

Πώς να κάνετε τα πόδια σας λεπτά: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για να χάσετε βάρος

Ως επί το πλείστον, οι μηροί και τα πόδια μιας γυναίκας αρχίζουν να χάνουν βάρος όταν πλησιάζει το ποσοστό υποδόριου λίπους της 18% . Για να μάθετε το τρέχον ποσοστό σωματικού λίπους, προτείνω να μετρήσετε τον εαυτό σας χρησιμοποιώντας τα υλικά του άρθρου. Γενικά, αν δεν ξέρετε αν έχετε προβλήματα με το υπερβολικό βάρος, τότε ο παρακάτω πίνακας θα σας βοηθήσει να το καταλάβετε.

Επιπλέον, αξίζει να καταλάβουμε ότι δύο γυναίκες με το ίδιο βάρος μπορεί να μην έχουν την επιθυμία να χάσουν βάρος ή να έχουν λεπτά πόδια, οπότε συγκρίνετε.

Από το πόσο (και πόσο γρήγορα) θα μπορέσετε να χάσετε βάρος στα πόδια σας θα εξαρτηθεί, και σε σχέση με τις νεαρές κυρίες θα ήταν πιο ακριβές να πούμε - για.

Γενικά, το πρόβλημα της απώλειας βάρους στα πόδια και τους γοφούς συνδέεται, πρώτα απ 'όλα, με τις φυσικές διεργασίες που συμβαίνουν στο σώμα κάθε παραγωγικής γυναίκας. Αποτελείται από τη συσσώρευση λιπών στην κοιλιά, τα πόδια και τους μηρούς ως αποτέλεσμα της προετοιμασίας της γυναίκας για εγκυμοσύνη. Μόνο αργότερα, πώς αρνητικών παραγόντωνπρήξιμο μιας γυναίκας, κακή διατροφή, άγχος και μη ισορροπημένη αγωγή.

Δεν γνωρίζουν πολλές γυναίκες ότι η αποτελεσματικότητα της απώλειας βάρους στους γοφούς εξαρτάται από την αρχικά σωστά επιλεγμένη στρατηγική. Και για να το αποφασίσετε, πρέπει να ξέρετε τι είδους γοφούς έχετε στην πραγματικότητα.

Πιστεύετε ότι έχετε λιπώδεις ή μυώδεις μηρούς ή ίσως δεν το ξέρετε καθόλου; Για να το προσδιορίσετε και να καταλάβετε εάν είναι απαραίτητο να "χάσετε λίπος" από τους μηρούς ή να χάσετε μυϊκή μάζα, προτείνω να κάνετε ένα απλό τεστ. Αποτελείται από τρία βήματα:

1. ισιώστε το πόδι σας.
2. Σφίξτε τους μύες των μηρών σας.
3. τσιμπήστε με τα δάχτυλά σας ανώτερο στρώμαλίπος και δέρμα.

Εάν η πτυχή των δακτύλων είναι αρκετά σημαντική (κάτι να κρατηθώ), τότε έχετε λιπαρούς μηρούς και πιθανότατα προβλήματα με την κυτταρίτιδα. Επομένως, πρέπει πρώτα να προσαρμόσετε τη διατροφή σας και να προσθέσετε καρδιαγγειακή δραστηριότητα για να κάψετε λίπος. Αν η πιέτα είναι μικρή, έχετε μυώδεις μηρούς με λίγο λίπος. Η στρατηγική για την απώλεια βάρους στα πόδια σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να βασίζεται σε ειδικές ασκήσεις φυσικής κατάστασης.

Ας το δούμε λίγο πιο αναλυτικά...

Λίπος VS Μυϊκοί μηροί

Ο πρώτος τύπος είναι όταν τα ίδια τα πόδια μπορεί να είναι λεπτά, αλλά υπέρβαρος (στρώμα προσκολλημένου λίπους)δεν σε αφήνει να δεις τη λεπτότητά τους. Ως εκ τούτου, η κύρια έμφαση πρέπει να δοθεί στην αερόβια δραστηριότητα και τη σωστή διατροφική διατροφή. Όταν το συνολικό λίπος καεί, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε τα πόδια σας λεπτά.

Ο δεύτερος τύπος είναι οι μεγάλοι μυώδεις μηροί. Εάν πιστεύετε ότι μόνο οι άνδρες μπορούν να έχουν μεγάλα πόδια, κάνετε λάθος, συμβαίνει ότι μια κυρία έχει έναν εντυπωσιακό όγκο ενός πλοίου :) - φαρδιά κόκκαλα και πυκνούς μύες. Οι ίδιοι οι μύες αποτελούνται από δέσμες μυϊκών ινών που ποικίλλουν σε μέγεθος. Οι εκπρόσωποι με μυώδεις μηρούς έχουν υψηλότερη αναλογία μεγάλων μυϊκών ινών τύπου II (που συνήθως βρίσκονται σε σπρίντερ ή αθλητές δύναμης), σε σύγκριση με τις ίνες τύπου Ι (σε αθλητές αντοχής). Οι μυώδεις μηροί δίνουν μεγάλα γεμάτα πόδια. Αυτοί (οι γοφοί) ανταποκρίνονται καλά στο ειδικό φορτίο του ποδιού και ποικίλλουν σε μέγεθος.

Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να καταλάβετε ότι ενώ μπορείτε να απαλλαγείτε από τους λιπώδεις μηρούς, δεν μπορείτε να μετακινήσετε (κινήσετε) τις μυϊκές ίνες. Για να επιτύχετε λεπτά πόδια, πρέπει να δώσετε προσοχή στους ακόλουθους παράγοντες:

• Δεν έχετε γενετική τάση να έχετε μεγάλους μύες των μηρών, αλλά έχετε μια φυσική τάση να αποκτάτε μυς μέσω της άσκησης. Με άλλα λόγια, οι προπονήσεις σας έχουν μεγαλώσει τα πόδια σας. (τα υπερφορτώνεις). Αυτό θα μπορούσε να είναι άσκηση σε διάδρομο, ελλειπτικός προπονητής, πατινάζ στον πάγο κ.λπ. Παρόμοιοι τύποιδραστηριότητες σε μια προσπάθεια να γίνουν πιο λεπτοί μηροί είχαν το αντίθετο αποτέλεσμα. Πρέπει να επανεξετάσετε τη στρατηγική προπόνησής σας και να αφαιρέσετε αυτές τις ασκήσεις «χτίσματος μηρών».
• είστε γενετικά προγραμματισμένοι να έχετε μεγάλους μύες (μεσόμορφος σωματότυπος)αλλά και να έχετε πολύ λίπος γύρω από τους μυς σας. Εκείνοι. Έχετε πολλούς μύες και πολύ λίπος στα πόδια σας. Η «αφαίρεση» του λίπους από το εσωτερικό και το εξωτερικό μέρος των μηρών θα μειώσει σημαντικά τον όγκο των ποδιών και θα τα κάνει πιο λεπτά.

Για να μάθετε πώς να χάσετε βάρος στους μηρούς σας, πρέπει να καταλάβετε από τι «κατασκευάζονται», με άλλα λόγια, ας εμβαθύνουμε στην ανατομία τους.

Έτσι, υπάρχουν πολλά «στρώματα» που συμβάλλουν στον όγκο του μηρού.

Το πρώτο στρώμα είναι το δέρμα, μετά υπάρχει ένα στρώμα λίπους ( κίτρινος) . Αυτό το λίπος περιβάλλει τους μύες των μηρών. Καθώς παίρνετε βάρος, το κίτρινο στρώμα γίνεται πολύ μεγαλύτερο και απλώνει τους γοφούς σας ευρύτερα. Κάτω από το στρώμα λίπους υπάρχουν μύες (κόκκινοι). Όταν ένα άτομο προπονείται με βάρη γενικά και ειδικά δουλεύει ενεργά τους γοφούς (squats, lunges, deadlifts), τότε το κόκκινο στρώμα γίνεται μεγαλύτερο, γεγονός που οδηγεί σε μεγέθυνση των ποδιών.

Γι' αυτό όταν λύνετε το πρόβλημα του πώς να κάνετε τα πόδια σας λεπτά, πρέπει να σκεφτείτε τόσο το λίπος όσο και το λίπος. μυική μάζα. Και οι δύο παράμετροι είναι ρυθμιζόμενες και πάνω και κάτω και επηρεάζουν τις αναλογίες των γοφών.

Λοιπόν, νομίζω ότι αρκεί η θεωρία, ας προχωρήσουμε στο...

Πώς να κάνετε τα πόδια σας λεπτά: η πρακτική πλευρά του ζητήματος

Θα ήθελα να ζητήσω αμέσως συγγνώμη από τον αναγνώστη που απογοητεύτηκα ξανά όσον αφορά τον αριθμό των γραμμάτων στο άρθρο. Αρχικά, σχεδιάστηκε να γραφτούν τα πάντα αρκετά πολιτιστικά και να ειπωθούν όλες οι πληροφορίες σε ένα μέρος. Τώρα που το άρθρο έχει ήδη ξεπεράσει έναν αρκετά αξιοπρεπή αριθμό χαρακτήρων και είμαστε ακόμα, όπως λένε, δεν βλέπουμε :), συνειδητοποίησα ότι δεν μπορούμε να κάνουμε χωρίς το δεύτερο μέρος. Λοιπόν, αυτό θα κάνουμε, σε αυτό θα εξετάσουμε δύο παράγοντες για την απώλεια βάρους – διατροφή και αερόβια δραστηριότητα, και στο άλλο μέρος – εξειδικευμένες ασκήσεις «απώλειας βάρους» για τα πόδια.

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν με το πρώτο.

Νο 1. Παρατάσσουμε σωστή διατροφήθρέψη

Η θεμελιώδης αρχή της απώλειας βάρους στα πόδια και τους μηρούς είναι η βελτίωση (επιτάχυνση) του μεταβολισμού. Είναι επίσης απαραίτητο να βελτιωθεί η λειτουργία του ήπατος, απαλλάσσοντας το σώμα από τις τοξίνες.

Οι βασικές σας συνήθειες θα πρέπει τώρα να είναι:

• ελάχιστη κατανάλωση 1,5 λίτρα νερού την ημέρα (κατά προτίμηση 2 λίτρο);

Το πρωί με άδειο στομάχι πρέπει να πίνετε 2 ποτήρια νερό και μετά 200-250 ml πριν από κάθε γεύμα.

• πίνοντας πράσινο τσάι, τσάι με έγχυμα τριανταφυλλιάς.

Αυτά τα ποτά μπορούν να σας απαλλάξουν από τις τοξίνες, να απομακρύνουν τις τοξίνες και να βελτιώσουν την ταχύτητα των ενζυματικών αντιδράσεων στο σώμα.

• κατανάλωση λαχανικών και φρούτων τόσο εντός όσο και εκτός των κύριων γευμάτων.

Συμπεριλάβετε λαχανικά στη διατροφή σας: μπρόκολο, σπανάκι, πράσινη σαλάτα, αγγούρια, ντομάτες, κολοκύθα. Τα ακόλουθα διουρητικά (διουρητικά) είναι ιδανικά για φρούτα: καρπούζι, πεπόνι, δαμάσκηνα, βερίκοκα, ακουμπάμε επίσης σε γκρέιπφρουτ, μπανάνες, πράσινα μήλα, αβοκάντο.

• Αποκλείστε όλα τα τηγανητά, λιπαρά και αλμυρά τρόφιμα από τη διατροφή σας.

Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι δεν παρατηρούν πώς καταναλώνουν αντί για αυτό που πρέπει. 30-40 γραμμάρια υγιεινών λιπών την ημέρα 60-100 ζ μη βοηθητικό. Παίρνουμε το τελευταίο από διάφορα σνακ στο γραφείο εργασίας και «το δοκιμάζαμε όταν μαγείρευα για την οικογένεια». Η προτεραιότητά σας μέθοδος μαγειρέματος θα πρέπει τώρα να είναι το βράσιμο σε νερό, ένα διπλό λέβητα ή στο φούρνο μικροκυμάτων (ψήσιμο).

• αποκλεισμός διαφόρων αρωμάτων τροφίμων.

Αυτά περιλαμβάνουν μαγιονέζα, σάλτσες, ντρέσινγκ και άλλα βρώμικα κόλπα με το καπάκι του βάζου. Εάν το φαγητό σας φαίνεται ήπιο, χρησιμοποιήστε φυσικά καρυκεύματα - σκόρδο, θυμάρι, κόλιανδρο, βασιλικό, λυκίσκο suneli.

• κατανάλωση δύσπεπτων φυτικών ινών.

Οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες πρέπει οπωσδήποτε να γίνουν μέρος της διατροφής σας. Τυλίγει τα τοιχώματα του στομάχου, παρατείνοντας το αίσθημα πληρότητας στο σώμα. Οι κύριες πηγές αυτής της οπισθέλκουσας είναι...

Γενικά, η καλύτερη και φθηνότερη πηγή διαιτητικών ινών είναι το πίτουρο από το φαρμακείο. (για παράδειγμα, επωνυμία Dr. Dias). Συσκευάζονται σε μικρές σακούλες (σύμφωνα με 200 gr), περιέχει μόνο καθαρό προϊόνκαι κοστίζει περίπου 30-50 ρούβλια Πρέπει να ξεπλένονται με άφθονο νερό και να λαμβάνονται ως 30 λεπτά πριν το φαγητό.

• τρώγοντας άπαχη πρωτεΐνη και θαλασσινά.

Υποκατάστατο για διάφορα υποκατάστατα ψευδο-κρέατος (λουκάνικα, λουκάνικα κ.λπ.)για να συμπληρώσετε τις πηγές πρωτεΐνης. Αυτά περιλαμβάνουν: αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, τυρί cottage, πουλερικά, κουνέλι, γαλοπούλα. Δώστε προτίμηση στα άπαχα κρέατα - άπαχο μοσχαρίσιο κρέας. Συμπεριλάβετε επίσης ψάρια στη διατροφή σας - τιλάπια, τόνο, κέφαλο, σολομό, σολομό και θαλασσινά - καλαμάρια, γάλα.

• κατανάλωση μακροχρόνιων υδατανθράκων.

Οι μακρύι υδατάνθρακες είναι αυτοί που δεν είναι γρήγοροι :), δηλ. τροφοδοτούν σταδιακά ένα άτομο με ενέργεια χωρίς να προκαλούν αιχμές στη γλυκόζη του αίματος. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας - καστανό/σκούρο ρύζι, φαγόπυρο, ψωμί ολικής αλέσεως.

• τρώγοντας τα σωστά λίπη.

Πολλές κυρίες φοβούνται τα λιπαρά όπως η φωτιά, νομίζοντας ότι τα παχαίνουν. Αυτό δεν είναι απολύτως αληθές, το σώμα χρειάζεται PUFAs (ωμέγα 3/6/9) και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα σε μεγαλύτερο βαθμό, και trans-ισομερή και κορεσμένα (βούτυρομαργαρίνη)τα λίπη πρέπει να περιορίζονται στο ελάχιστο. Χρησιμοποιήστε μια ποικιλία από υγιεινά λίπη ως πηγή (καρύδια, αμύγδαλα)και ηλιόσποροι (σησάμι), και ελαιόλαδο.

• τρώγοντας τα σωστά γλυκά.

Τα κορίτσια έχουν μεγάλο γλυκό, μην τα ταΐζετε με ψωμί, απλώς δώστε τους μερικές νόστιμες λιχουδιές. Επομένως, ο πλήρης αποκλεισμός των γλυκών είναι απλά μια καταστροφή για αυτούς. Επομένως, αντικαταστήστε τα συνηθισμένα σας γλυκά (γλυκά, επιδόρπια)σε , σκοτεινό (έως 70% κακάο) σοκολάτα, μπάρες γυμναστικής.

• αύξηση του αριθμού των γευμάτων.

Πολλές νεαρές κυρίες πιστεύουν ότι όσο λιγότερες φορές τρώω την ημέρα, τόσο πιο αδύνατη θα είμαι. Σίγουρα το τρέχον πρόγραμμα διατροφής σας περιλαμβάνει 2-3 x ένα γεύμα και συχνά με μπερδεμένο πρόγραμμα ( διαφορετική ώρα) . Πρέπει να τηρήσετε 4-5 single mode ταυτόχρονα. Γενικά, και γιατί, μπορείτε να διαβάσετε στο αντίστοιχο σημείωμα στον σύνδεσμο. Ο αριθμός των θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να διατηρηθεί από 2000 πριν 2200 kcal (γυναίκες ηλικίας από 19 πριν 30 χρόνια)Και 1800-2000 (γυναίκες από 31 πριν 50 χρόνια). Πιθανότατα, η τρέχουσα θερμιδική σας πρόσληψη πρέπει να μειωθεί κατά 250-500 kcal για να αρχίσετε να χάνετε βάρος.

Αυτές ήταν, ας πούμε, γενικές συμβουλές, τώρα ας δούμε το συγκεκριμένο μενού 1 μια μέρα που μπορείτε να μείνετε για να χάσετε βάρος (συμπεριλαμβανομένων των ποδιών σας).

Τώρα ας περάσουμε στο...

Νο 2. Αερόβια δραστηριότητα για απώλεια βάρους στα πόδια

Η καρδιο άσκηση παίζει σημαντικό ρόλο στην απώλεια του περιττού λίπους. (συμπεριλαμβανομένων των γοφών και των ποδιών). Επομένως, αν θέλετε να έχετε λεπτά πόδια, για τα οποία οι άντρες θα πάνε στα πέρατα του κόσμου :), Δεν μπορείς να τους αποφύγεις. Ο βέλτιστος αριθμός δραστηριοτήτων για την ανάπτυξη του καρδιαγγειακού συστήματος είναι 3 ανά εβδομάδα, από 30-45 λεπτά (μέτρια ένταση). Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης και το διαλειμματικό τρέξιμο είναι εξαιρετικά για την καύση λίπους. (μικρές διαδρομές σε υψηλή ένταση)αν και το τελευταίο (αν χρησιμοποιηθεί λανθασμένα)μπορεί να προκαλέσει διεύρυνση των μυών των ποδιών.

Εάν έχετε μυώδεις μηρούς (για παράδειγμα, μεσομορφικός σωματότυπος), τότε αποφύγετε τη διαλειμματική προπόνηση και επικεντρωθείτε περισσότερο σε καρδιο μεγαλύτερης διάρκειας, μέτριας έντασης. Τρέξιμο μεγάλες αποστάσειςδεν επικεντρώνεται στην ανάπτυξη του μεγέθους των μυϊκών ινών, δηλ. με αυτό, τα πόδια σας έχουν περιορισμένες (ελάχιστες) ευκαιρίες ανάπτυξης. Το αποτέλεσμα του τρεξίματος με αυτόν τον τρόπο είναι να χτίζεις δυνατά και τονισμένους μύεςπόδια χωρίς να χτίζετε μεγάλους μυς των μηρών και ταυτόχρονα να καίτε λίπος.

Για γυναίκες με λιπώδεις μηρούς, κατάλληλοι τύποι αερόβιας δραστηριότητας που χρησιμοποιούν απευθείας τα πόδια είναι:

• τζόκινγκ?
• πατινάζ;
• περπάτημα σε προσομοιωτή σκάλας.
• βήμα, ελλειπτικός προπονητής.

Το όφελος από αυτά είναι ότι, εκτός από την καύση λίπους, εμφανίζεται ο σχηματισμός «σωστών» μυών των ποδιών. Όταν εργάζεστε σε μηχανές άσκησης, πρέπει να θυμάστε ότι το φορτίο (αντίσταση) πρέπει να είναι μικρό και η γωνία κλίσης να είναι χαμηλή, διαφορετικά μπορείτε να καταλήξετε με μεγάλα μυώδη πόδια αντί για αδύνατα πόδια.

Επίλογος

Ανά πάσα στιγμή, τα λεπτά πόδια έχουν τραβήξει τα βλέμματα των ανδρών. Και αν μια γυναίκα ξέρει πώς να τα σερβίρει «νόστιμα», τότε απλά μας ταράζει το μυαλό :). Επομένως, εάν έχετε θέσει έναν στόχο - πώς να κάνετε τα πόδια σας λεπτά, να είστε σίγουροι ότι θα έχετε κύριους για το υπόλοιπο της ζωής σας. Λοιπόν, συζητήσαμε εν μέρει πώς να επιτύχουμε αυτόν τον στόχο σε αυτό το άρθρο και θα συνεχίσουμε να το κάνουμε στο επόμενο.

Αυτά είναι όλα για εσάς, λεπτά πόδια, ομορφιές μου!

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ.Σας αφορά η ερώτηση, πώς να κάνετε τα πόδια σας λεπτά; Απαντήσεις στα σχόλια.

Π.Π.Σ.Βοήθησε το έργο; Στη συνέχεια, αφήστε έναν σύνδεσμο προς αυτό ως κατάστασή σας κοινωνικό δίκτυο- συν 100 πόντοι για κάρμα, εγγυημένα :) .

Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Ντμίτρι Προτάσοφ.