Πιθανότατα έχετε ακούσει πολλές διαφορετικές πληροφορίες για τους υδατάνθρακες πολλές φορές. Αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της διατροφής του καθενός μας. Οι υδατάνθρακες είναι οι πιο σημαντικοί πηγή ενέργειας για τον ανθρώπινο οργανισμό.

Γιατί όμως ένας τύπος υδατάνθρακα βοηθά στην απόκτηση μυϊκής μάζας, ενώ ένας άλλος προάγει την εναπόθεση λίπους; Ας το καταλάβουμε!

Επιπλέον, προϊόντα που περιέχουν ένας μεγάλος αριθμός απόΟι φυτικές ίνες είναι γενικά χαμηλές σε λιπαρά, ειδικά σε χοληστερόλη. Όλα αυτά τα χαρακτηριστικά αντικατοπτρίζονται στο γεγονός ότι τα άτομα με υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών έχουν χαμηλότερα ποσοστά θνησιμότητας από καρδιακές παθήσεις και ζουν συνολικά περισσότερο. Αυτό, παρεμπιπτόντως, είναι παρόμοιο με εκείνους τους χορτοφάγους που έχουν επίσης χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης και κίνδυνο καρδιαγγειακές παθήσεις, εν μέρει λόγω της υψηλότερης πρόσληψης φυτικών ινών, αν και ισχύουν και ορισμένοι άλλοι παράγοντες.

Τι είναι και τι κάνει ο όρος υδατάνθρακες; Αυτή η επιστημονική ονομασία προέρχεται από τη λατινική ονομασία ζάχαρης, δηλαδή ζάχαρη. Οι υδατάνθρακες και τα σάκχαρα είναι επομένως τα ίδια, όπου η κατανομή γίνεται σε απλούς υδατάνθρακες, σάκχαρα και αρκετούς σύνθετους υδατάνθρακες. Πού είναι οι υδατάνθρακες;

Τι είναι οι υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι οργανικά στοιχεία που αποτελούνται από πολύπλοκα και απλά σάκχαρα. Βρίσκονται στα τρόφιμα και αποτελούν μια από τις βασικές πηγές ενέργειας.

Υπάρχουν δύο τύποι υδατανθράκων: απλό (γρήγορο) και σύνθετο (αργό). Η κύρια διαφορά μεταξύ τους είναι η μοριακή δομή και ο ρυθμός απορρόφησης από το σώμα.

Υγιείς υδατάνθρακες στα τρόφιμα

Απλοί υδατάνθρακες, όπως στα φρούτα, το μέλι και οπουδήποτε προστίθενται παραδοσιακές πηγές τροφίμων όπως ζάχαρη με γλυκιά γεύση. Γι' αυτό λέει ότι όποιος αντιμετωπίζει υγιεινά και σοβαρά το αδυνάτισμα θα πρέπει να περιορίσει τα γλυκά με υψηλή περιεκτικότητα σε απλά σάκχαρα. Αν και τροφοδοτούν γρήγορα τον οργανισμό με μια πηγή ενέργειας, φθείρονται επίσης γρήγορα, μετά την πείνα, η οποία συνδέθηκε με την επακόλουθη κατανάλωση αλκοόλ μετά από γλυκά.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, ωστόσο, είναι ήδη μια σημαντική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό και έχουν πολύ σπουδαίοςεπίσης λόγω της περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Απορροφήθηκε από έναν πιο απλό και άρα πιο άντρα και το σώμα του ήταν γεμάτο. Περιέχουν περισσότερο φαγητό, μπορούν να βρεθούν, για παράδειγμα, στο ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά, αλλά και τα δημητριακά περιέχουν υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένης της ζάχαρης εδώ, μαζί με ένα στρώμα πολύ θετικής παρουσίασης.

Απλοί υδατάνθρακεςπεριλαμβάνω φρουκτόζη και γλυκόζη(μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες). Ως εκ τούτου, τα τρόφιμα που περιέχουν τέτοιους υδατάνθρακες έχουν γλυκιά γεύση. Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) χρησιμοποιείται για την αξιολόγηση της περιεκτικότητας των τροφίμων σε υδατάνθρακες. Αυτός ο δείκτης καθορίζει την επίδραση των τροφίμων στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Έτσι, τα τρόφιμα με υψηλό GI δεν φέρνουν πολλά οφέλη στον οργανισμό· θα πρέπει να καταναλώνονται όσο το δυνατόν πιο σπάνια. Επειδή οι τακτικές αυξήσεις στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα προκαλούν αιχμές της ινσουλίνης. Αυτό μπορεί να επηρεάσει την ανεξάρτητη παραγωγή αυτής της ορμόνης από το σώμα, η οποία οδηγεί στην εμφάνιση σακχαρώδης διαβήτηςΤύπος Ι

Από διατροφικής άποψης, λοιπόν, ακατάλληλα απλά και ραφιναρισμένα σάκχαρα, τα οποία αν και εισέρχονται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος και δίνουν στο άτομο άμεση ενέργεια, αλλά από την άλλη αυξάνουν το επίπεδο ινσουλίνης στο αίμα και επακόλουθη υποχρησιμοποίηση γλυκόζης, γλυκογόνου. και λίπος. Επιπλέον, για παράδειγμα, οι διαβητικοί θα πρέπει να προστατεύουν μόνο τα απλά σάκχαρα στα τρόφιμα και να παρακολουθούν μονάδες σακχαρίτη, επειδή πρέπει να έχουν επαρκή πρόσληψη υδατανθράκων στο σώμα. Το ίδιο ισχύει αν θέλετε να χάσετε βάρος αποτελεσματικά.

Σύνθετοι υδρογονάνθρακες- Αυτοί είναι πολυσακχαρίτες. Και, παρά το γεγονός ότι το κύριο καθήκον τους είναι να τροφοδοτούν το σώμα με ενέργεια, έχουν μια ελαφρώς διαφορετική αρχή λειτουργίας. Βασίζονται σε πηκτίνη, φυτικές ίνες και άμυλο. Διεγείρουν τη διαδικασία της πέψης, ικανοποιούν την πείνα και κορεστούν το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Χρειάζονται επίσης περισσότερο χρόνο και ενέργεια για την πέψη, έτσι το σάκχαρο στο αίμα σας αυξάνεται ομοιόμορφα.

Έτσι, φαίνεται να υπάρχει ιδανική κατανομή διατροφικών πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων και χαμηλό ποσοστό υδατανθράκων υψηλής συγκέντρωσης. Αυτό φέρνει προβλήματα υγείας εκτός από αύξηση βάρους. Εάν είστε φτωχοί, επομένως, παραλείψτε την τυπική δίαιτα των πρόχειρων τροφών με ζάχαρη, όπως η καραμέλα που αναφέρεται. Όσο για την κατανάλωση υδατανθράκων το βράδυ, μπορεί να είναι υγιεινό να τους τρώτε, αλλά ένα τέτοιο «δείπνο με υδατάνθρακες» θα πρέπει να είναι το αργότερο 3 ώρες πριν τον ύπνο. Μετά την κατανάλωση υδατανθράκων υπάρχει πράγματι αύξηση στα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα και για την υγιή νυχτερινή αναγέννηση του σώματος, είναι απαραίτητο αυτές οι τιμές να επανέλθουν ξανά στο φυσιολογικό.

Τα οφέλη των υδατανθράκων για τον οργανισμό

Οι υδατάνθρακες εκτελούν ζωτικές λειτουργίες:

Αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων του σώματος.

Προωθεί την παραγωγική λειτουργία του εγκεφάλου.

Βελτιώνει την πέψη.

Μειώνει τον κίνδυνο θρόμβων αίματος.

Συμβάλλουν οι απλοί υδατάνθρακες στην αύξηση βάρους;

Οι υδατάνθρακες, που είναι εύκολα εύπεπτοι, προάγουν την παραγωγή ινσουλίνης, η οποία αναστέλλει τη διάσπαση των λιπών. Αν σωματική δραστηριότηταασήμαντο, λίπη εναποτίθενται στο σώμα. Αλλά εάν τρώτε απλούς υδατάνθρακες και ασκηθείτε, η μυϊκή μάζα θα σχηματιστεί αυξάνοντας το επίπεδο του γλυκογόνου στον μυϊκό ιστό. Επομένως, το αν οι μύες ή το στομάχι σας μεγαλώνουν εξαρτάται από εσάς.

Το βράδυ, οι γρήγοροι υδατάνθρακες όπως το ρύζι, οι πατάτες ή τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι πιο κατάλληλοι από τους υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Η διατροφή πρέπει να είναι ότι είναι οι πιο περιορισμένες έτσι. άδειοι υδατάνθρακες όπως σοκολάτα, καραμέλα και γλυκά Οι υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη στο σώμα είναι θετικοί, για παράδειγμα στα φρούτα, επομένως δεν πρέπει να περιορίζονται, οι αντίθετοι υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αξίζουν όταν αποκλείεται η κατανάλωση, ακόμη και αν δεν είστε υπέρβαροι επειδή αυτά τα σάκχαρα προκαλούν διάφορες ασθένειες, όπως η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη και να επικεντρώνεται ακόμη και στο λίπος, την επόμενη μέρα θα πρέπει να έχετε όλα τα συστατικά ομοιόμορφα κατανεμημένα στο φαγητό. Φυσικά, χέρι-χέρι με την απώλεια βάρους, αλλά ένα βελτιστοποιημένο σωματικό βάρος είναι άσκηση, φυσική κατάσταση, φυσική κατάσταση τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες με επαγγελματική εμπειρία στο bodybuilding.

Αναλογία υδατανθράκων προς μυϊκή αύξηση

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να παρακολουθείτε τη διατροφή σας και, όπως συμβουλεύουν οι αθλητικοί διατροφολόγοι, σύνθετοι υδρογονάνθρακεςαξίζει να καταναλωθεί πριν τη σωματική δραστηριότητα, ΕΝΑ απλούς υδατάνθρακεςάσε το Επειτα.

Όσοι έχουν βάλει στόχο να χάσουν βάρος δεν πρέπει να υπερβαίνουν τον κανόνα των 50-60 g τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες. Για να διατηρήσετε το βάρος σας στο ίδιο επίπεδο, επιτρέπονται 200 ​​g την ημέρα. Η υπέρβαση αυτού του κανόνα θα συμβάλει στην αύξηση βάρους.

Φυσικά, δεν χρειάζεται να είστε bodybuilder και ένας bodybuilder τσεπώνει τα προηγούμενα προβλήματα βάρους και τον ανθυγιεινό τρόπο ζωής σας. Αυτό που είναι σημαντικό είναι η τακτική σωματική δραστηριότητα του κατάλληλου μεγέθους και τύπου. Οι υδατάνθρακες μπορεί επίσης να περιέχουν διάφορες πρωτεΐνες και νικητές, τα οποία είναι συμπληρώματα διατροφής που αναπτύχθηκαν μετά από μια προπόνηση και μπορούν να αντικατασταθούν από φυσική εισροή, η οποία θα οφείλεται στην απαιτούμενη ποσότητα και τα επίπεδα, αντίθετα, στα τρόφιμα είναι μερικές φορές ανεπαρκή. Δεν περιορίζεται όμως σε «χημικά» ή σε συμπλήρωμα κατάλληλο για άσκηση, μπορεί να είναι και φυσικά σάκχαρα.

Βασικές τροφές που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες

Εάν ένα προϊόν περιέχει ζάχαρη ή/και αλεύρι, μπορεί να ταξινομηθεί ως γρήγοροι υδατάνθρακες.

Πηγές γρήγορων υδατανθράκων είναι τα γλυκά φρούτα και τα μούρα, τα αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, σύκα, χουρμάδες, ανανάς), ζάχαρη, μέλι, κέικ, γλυκά, μπισκότα, καραμέλες, χαλβάς, συμπυκνωμένο γάλα, μαρμελάδα και σιρόπια, γλυκά ποτά (ειδικά ανθρακούχα ποτά) , προϊόντα σοκολάτας, σιμιγδάλι, ζυμαρικά 1ης τάξης, Ασπρο ψωμί.





Τυπικά, κατά τη διάρκεια φυσική άσκηση, φυσική κατάσταση ή αθλητισμό, ωστόσο, είναι αλήθεια ότι χρειάζεσαι δύο ώρες μετά την προπόνηση για να μπεις στο σώμα αρκετή ποσότητα αποθηκευμένης ενέργειας, υγρών και μετά μην ξεχάσεις να ξεκουραστείς. Η πραγματική στροφή της άσκησης πρέπει να γίνεται με άδειο στομάχι όπου είναι πιο αποτελεσματικό να κάψετε αυτό το λίπος και άλλα αναλώσιμα στο σώμα, στις περισσότερες περιπτώσεις είναι επίσης αλήθεια ότι όταν ασκείστε ή ξοδεύετε σε άλλες αερόβιες ή αναερόβιες δραστηριότητες θα πρέπει κάντε αυτό για μεγάλο χρονικό διάστημα, κατά κανόνα, τα πρώτα 20-40 λεπτά του σώματος καίει τις πρώτες ημερομηνίες απλών σακχάρων στο σώμα και μόνο τότε αρχίζει να καίει το λίπος του αποθέματος υδατανθράκων πριν από την προπόνηση επίσης δεν συνιστάται, Από μιλάμε γιαμόνο στο γρήγορο κάψιμο τους και αυτό δεν έχει καμία επίδραση στο βάρος. Οι υδατάνθρακες έχουν μεγάλη επίδραση στο ανθρώπινο σώμα, τη λειτουργία του εγκεφάλου και τον μεταβολισμό, και στην περίπτωση της τακτικής υπερβολικής παροχής, οι κύριες αλλαγές συμβαίνουν μόνο στον μεταβολισμό, γεγονός που οδηγεί σε παχυσαρκία ή υπέρβαρο.

Προϊόν διατροφής Γλυκαιμικός δείκτης Υδατάνθρακες ανά 100 g προϊόντος
Ρυζάλευρο 95 77,5
άσπρο ρύζι 70 26
καστανή ζάχαρη 70 95
Ριζόγαλο 85 43
Τηγανητές πατάτες 95 24
Ψητή πατάτα 95 17
Αλεύρι σίτου 85 67
Σελινόριζα 85 10
Κολοκύθι 75 6
Καρπούζι 75 9
Ημερομηνίες 70 68
Μπάρα σοκολάτας 70 48
Μπύρα 110 6
Τσιπς 70 55
Λαζάνια 70 56

Βασικές τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες

Τέτοιοι υδατάνθρακες βρίσκονται κυρίως στα ακόλουθα τρόφιμα: είδος σίκαλης, καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης, καρότα, πατάτες, όσπρια (φακές, αρακάς, ρεβίθια, φασόλια), κολοκύθα, καλαμπόκι, παντζάρια, ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως.





Προϊόν διατροφής Γλυκαιμικός δείκτης Υδατάνθρακες ανά 100 g προϊόντος
Πορτοκάλι 35 9
σύκα 35 40
Κεράσι 26 11
Δαμάσκηνο 24 10
Φράπα 22 8
Ρόδι 35 13
μήλο 30 9
Ροδάκινο 35 14
Κυδώνι 35 8
Βερύκοκκο 20 10
Σιτηρά 40 65

Ανεπάρκεια υδατανθράκων στον οργανισμό

Φυσικά, είναι σχεδόν αδύνατο να μείνεις χωρίς υδατάνθρακες, αφού βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα. Αλλά αν εξαντλείτε τον εαυτό σας με δίαιτες, η έλλειψή τους μπορεί να εκδηλωθεί με τη μορφή των ακόλουθων συμπτωμάτων:

Επειδή το σώμα αρχίζει να απορροφά και να μετατρέπει περισσότερους υδατάνθρακες παρά λίπη και προκαλεί κάποια αύξηση βάρους λόγω του αποθηκευμένου λίπους αλλά των αχρησιμοποίητων υδατανθράκων. Επιπλέον, υπάρχει ένα άλλο πρόβλημα και αυτό είναι η ταχεία γήρανση και η φθορά των κυττάρων του σώματος. Η μέση ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων σε υγιείς ενήλικες θα πρέπει να είναι μεταξύ 300 και 400 g, και ιδιαίτερα με τη μορφή πολυσακχαριτών όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, ρύζι ή πατάτες. Ωστόσο, η παροχή του οργανισμού πάνω από αυτά τα όρια ή η ακατάλληλη μορφή απλών και επεξεργασμένων υδατανθράκων, το σώμα δεν χρησιμοποιεί το ρεύμα, αλλά τους αποθηκεύει σε απόθεμα και οι υπερβολικές ποσότητες εναποτίθενται ως αποθέματα λίπους.

Αδυναμία (είναι ιδιαίτερα έντονη κατά τη διάρκεια και μετά το ψυχικό στρες).

Ευερέθιστο;

Αδυναμία συγκέντρωσης και παραγωγικής εργασίας.

Ναυτία;

Ζάλη;

Πονοκέφαλο;

Μυϊκή αδυναμία;

Επιδείνωση της πεπτικής διαδικασίας.

Ιδιαίτερος κίνδυνος είναι η ανεπαρκής παροχή υδατανθράκων στον εγκέφαλο, ο οποίος τους χρειάζεται για την πλήρη λειτουργία του. Εάν ο εγκέφαλος δεν λαμβάνει συστηματικά αρκετούς υδατάνθρακες, μπορεί να εμφανιστούν προβλήματα μνήμης.

Λίγοι γνωρίζουν επίσης ότι, για παράδειγμα, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιομηχανική ζάχαρη δεν προκαλούν μόνο στομαχικές διαταραχές, αλλά και δυσκοιλιότητα, η οποία μπορεί επίσης να σχετίζεται με μεγάλο βάρος. Μέρος του προβλήματος του υπερβολικού βάρους και της παχυσαρκίας είναι κυρίως ένας συνδυασμός κακής διατροφής με υψηλή κατανάλωση ραφιναρισμένων και απλών σακχάρων και αντίθετα χαμηλοί πολυσακχαρίτες εισοδήματος και η απουσία σωματικής άσκησης ή άλλων πολυσακχαριτών των σωματικών κινήσεων πρέπει να είναι 80% καθημερινή κατανάλωσηθερμίδες, αλλά αντί να βάλει τέλος στο αντίθετο, το οποίο συνυπογράφει άμεσα την εναπόθεση λίπους και τη συσσώρευση λιπών στο σωστό μενούσώμα για άτομα που πάσχουν από υπέρβαρα ή παχυσαρκία, επομένως θα πρέπει να περιέχει ελάχιστα απλά σάκχαρα και, εάν είναι δυνατόν, και κατά προτίμηση με τη μορφή φρούτων ή μελιού. Η δίαιτα πρέπει να παρέχει τα απαραίτητα ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςγια τη λειτουργία του οργανισμού.

Υπερβολικοί υδατάνθρακες στο σώμα

Η υπερβολική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες δεν θα περάσει χωρίς να αφήσει σημάδι στον οργανισμό. Θα αντικατοπτρίζεται στις ακόλουθες εκδηλώσεις:

Εμφάνιση αποθέσεων λίπους και επιδείνωση της φυσικής κατάστασης.

Κίνδυνος παχυσαρκίας;

Αυξημένο σάκχαρο στο αίμα;

Κίνδυνος ανάπτυξης διαβήτη.

Όπως καταλαβαίνετε, οι υδατάνθρακες μπορούν να σας μετατρέψουν σε ένα παχουλό αρκουδάκι ή να σας κάνουν να φαίνεστε σαν να βρίσκεστε στο εξώφυλλο ενός περιοδικού bodybuilding. Όλα εξαρτώνται από την κατεύθυνση που θα τους κατευθύνετε και αν προς τη σωστή κατεύθυνση, θα λειτουργήσουν υπέρ σας.

Αυτό σημαίνει εξασφάλιση της παροχής πρωτεϊνών, υδατανθράκων και, φυσικά, λιπών, που αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της διατροφής και είναι εξίσου απαραίτητα με άλλα συστατικά. Ωστόσο, είναι επίσης απαραίτητο να επιλέγετε πηγές πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικά. Πολλοί πιστεύουν ότι πρέπει να φάμε κάτι ιδιαίτερο για να πετύχουμε έναν χαρακτήρα. Αντίθετα, τα προϊόντα γυμναστικής έχουν αρκετά κοινά προϊόντα που είναι διαθέσιμα σχεδόν σε κάθε παντοπωλείο.

Εάν είστε ενεργοί, μην ανησυχείτε για την περιστασιακή παραβίαση του κανόνα. Ωστόσο, θα πρέπει να προτιμάμε μια συγκεκριμένη ομάδα τροφών που έχουν μεγαλύτερη αξία από άλλες. Η χρήση τους θα πρέπει να είναι πιο συχνή. Σύμφωνα με ένα υγιεινό στυλ, θα πρέπει να αποφεύγονται ηπιότερες θεραπείες τροφίμων χωρίς πρόσθετο λίπος, όπως το τηγάνισμα. Από κατάλληλη πηγή, σε περίπτωση τηγανίσματος, τα πιάτα θα είναι εντελώς ακατάλληλα, γεγονός που θα οδηγήσει σε υπερβολικό βάρος, ειδικά με συχνή επαναλαμβανόμενη κατανάλωση τέτοιων μαγειρεμένων πιάτων.

Οι περισσότερες δίαιτες που προσφέρονται από ανοιχτές πηγές απαιτούν να τρώτε μόνο πρωτεΐνες για απώλεια βάρους, αλλά αυτό δεν είναι συνετό για την υγεία σας. Είναι πολύ πιο σημαντικό να γνωρίζετε τι υδατάνθρακες μπορείτε να φάτε όταν χάνετε βάρος, ποιες τροφές τους περιέχουν και τη διαφορά μεταξύ αργού και γρήγορου. Με βάση αυτές τις πληροφορίες, είναι εύκολο να δημιουργήσετε ένα ατομικό πρόγραμμα διατροφής για τον εαυτό σας που θα σας αποτρέψει από την πείνα, αλλά θα σας βοηθήσει να διορθώσετε τη σιλουέτα σας.

Ποια προϊόντα είναι καλύτερα και γιατί

Υπάρχουν φαγητά που είναι κοινός τόπος που σίγουρα όλοι έχουν συναντήσει στο παρελθόν ή τουλάχιστον έχουν συναντήσει. Κάθε ένα από αυτά περιέχει ορισμένες ουσίες που υπερβαίνουν άλλες πηγές ως προς τη συγκέντρωσή τους ή την παρουσία οποιουδήποτε μοναδικού συστατικού που παρέχει στον οργανισμό το απαραίτητο πλεονέκτημα.

Θα παρουσιάσουμε πρώτα την πρώτη πολύτιμη πηγή, η οποία χαρακτηρίζεται από υψηλή αναλογία σχεδόν καθαρής πρωτεΐνης. Ένας σχεδόν απαραίτητος πόρος για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Η ποσότητα πρωτεΐνης που προστατεύει μυική μάζακαι λίπος, είναι ιδανική τροφή για τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης. Αυτό είναι επίσης σημαντικό για τη δίαιτα όπου ο στόχος είναι η δημιουργία άπαχου λίπους. Χρειάζεται να τρώτε μόνο κοτόπουλο χωρίς πέτσα γιατί έχει περισσότερο λίπος.

Τι είναι οι υδατάνθρακες

Εάν οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία για τον μυϊκό ιστό και τα λίπη χρειάζονται για τα αιμοφόρα αγγεία και την καρδιά, τότε οι υδατάνθρακες είναι πηγή ενέργειας, χωρίς την οποία οι ζωτικές λειτουργίες του σώματος είναι αδύνατες. Ο πλήρης αποκλεισμός τους, όπως μπορείτε να μαντέψετε, οδηγεί στο γεγονός ότι ένα άτομο γίνεται λήθαργο, βιώνει αδυναμία, δεν μπορεί να συγκεντρωθεί σε βασικές εργασίες και αισθάνεται πεινασμένος. Οι γιατροί λένε ότι η ανεπάρκεια αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού στη διατροφή (όπως συμβαίνει κατά την ενεργό απώλεια βάρους) είναι ο κύριος λόγος της λαχτάρας για «βλαβερά» τρόφιμα (σοκολάτα, μπισκότα), καθώς περιέχουν γλυκόζη, μια εναλλακτική πηγή ενέργειας.

Τα αυγά είναι μια άλλη πλούσια πηγή πρωτεϊνών με τις υψηλότερες βιολογική αξία. Αν και έχει ειπωθεί ότι οι κρόκοι είναι επιβλαβείς, είναι πλέον γνωστό ότι περιέχουν βιταμίνες που δεν βρίσκονται στο λευκό. Οι εύπεπτες πρωτεΐνες είναι κατάλληλες για δίαιτες. Συνιστάται ο συνδυασμός ενός ολόκληρου αυγού με ασπράδια αυγού για να διασφαλιστεί η παροχή κρόκων αυγού, αλλά ταυτόχρονα να εξαλειφθεί το αυγό για να μειωθεί μερικώς η αναλογία των λιπιδίων.

Τα μικρά φρούτα του δάσους όπως τα σμέουρα, οι φράουλες, τα βατόμουρα και τα βατόμουρα περιέχουν μεγάλη αναλογία βιταμινών και ιδιαίτερα βιοφλαβονοειδή. Εκτιμάται ιδιαίτερα ως πηγή μικροστοιχείων. Αξίζει να αναφερθούν τα βατόμουρα, τα οποία βραβεύονται για την μπλε χρωστική τους ανθοκυανίνη. Έχει αντιοξειδωτική δράση, έχει θετική επίδραση στα μάτια και τη συνολική αναγέννηση του οργανισμού. Πιστεύεται μάλιστα ότι αυτή η βαφή επηρεάζει την αποικοδόμηση του λίπους. Για το εσωτερικό περιβάλλον, ένα μήλο γεμάτο φυτικές ίνες είναι διαλυτό και αδιάλυτο, περιέχει υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα.

Το να καταλάβετε τι υδατάνθρακες μπορείτε να φάτε ενώ χάνετε βάρος είναι το κύριο καθήκον κάθε ατόμου που νοιάζεται για την υγεία του. Μια απλή ταξινόμηση βοηθά σε αυτό, σύμφωνα με την οποία χωρίζονται σε:

  • σύνθετο ή αργό?
  • απλό ή γρήγορο.

Σύνθετοι υδρογονάνθρακες

Αυτή η ομάδα χαρακτηρίζεται από μεγάλο αριθμό δομικών μονάδων - μεταξύ των οποίων είναι το γλυκογόνο, οι φυτικές ίνες και το άμυλο. Εν τελευταίο στοιχείοείναι ένα σύνολο απλών σακχαριτών, και ο πρώτος είναι υπεύθυνος για την παραγωγή ενέργειας. Οι ίνες ή η κυτταρίνη απαιτούνται για κορεσμό και είναι ένα αργά εύπεπτο στοιχείο και δεν αφομοιώνεται πλήρως. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν να καταναλωθούν συχνά επειδή δεν διεγείρουν απότομες διακυμάνσεις της ινσουλίνης και οι μονάδες τους συμβάλλουν στη μείωση γενικού επιπέδουΣαχάρα. Αυτός είναι ο πιο χρήσιμος τύπος τους.

Γρήγοροι υδατάνθρακες

Μια εναλλακτική ονομασία για αυτήν την ομάδα είναι εύκολα εύπεπτοι ή απλοί υδατάνθρακες. Διακρίνονται από έναν ελάχιστο αριθμό δομικών μονάδων: όχι περισσότερα από 2 μόρια. Επεξεργάζονται μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα, έτσι εισέρχονται στο αίμα σχεδόν αμέσως και προκαλούν μια απότομη αύξηση του σακχάρου με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό συνεπάγεται μια στιγμιαία αύξηση της ενέργειας, αλλά πέφτει με την ίδια ταχύτητα. Μπορείτε να τρώτε γρήγορους υδατάνθρακες όταν έχετε απώλεια δύναμης, όταν πρέπει να αποκαταστήσετε επειγόντως την απόδοσή σας. βραχυπρόθεσμα, αλλά δεν κορεστούν για πολύ, οπότε αποδεικνύεται ένας φαύλος κύκλος.

Ποιες τροφές περιέχουν υδατάνθρακες

Σχεδόν όλα τα τρόφιμα έχουν κάποια ποσότητα από αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό, με εξαίρεση το κρέας (ακόμα και τα οστρακοειδή), που είναι πηγή πρωτεΐνης. Αν και μετά από θερμική επεξεργασία λαμβάνει μια ορισμένη ποσότητα υδατανθράκων εάν συμπληρωθεί με καρυκεύματα, σάλτσες κ.λπ. Το ίδιο ισχύει και για το λαρδί, φυτικά έλαια, αλλά εδώ κυριαρχούν τα λίπη. Τα σκληρά τυριά (παρμεζάνα, γραβιέρα κ.λπ.) στερούνται επίσης αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό.

Οι περισσότεροι υδατάνθρακες στα τρόφιμα βρίσκονται σε:

  • καλλιέργειες δημητριακών·
  • φυτικά τρόφιμα (λαχανικά/φρούτα).
  • Προϊόντα αρτοποιίας;
  • γαλακτοκομικά προϊόντα;
  • αυγά.

Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες

Ακόμη και όταν χάνετε βάρος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε με ασφάλεια τροφές με υδατάνθρακες στη διατροφή σας, αλλά πρέπει να λάβετε υπόψη τη σύνθεσή τους και να κατανοήσετε την ημερήσια πρόσληψη. Τα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν είναι εχθροί της φιγούρας και μπορούν ακόμη και να είναι ένα από τα βασικά στοιχεία του μενού, αν είναι δύσκολες ενώσεις και όχι απλά σάκχαρα. Τα κύρια προϊόντα που περιέχουν υδατάνθρακες είναι:

  • ψωμί και συναφή προϊόντα (ψωμί, μπισκότα, κουλούρια, πίτες κ.λπ.)·
  • ζαχαροπλαστική;
  • γλυκά ποτά?
  • ζυμαρικά;
  • δημητριακά (αυτό περιλαμβάνει τόσο τα δημητριακά όσο και τις νιφάδες).
  • πατάτα;
  • μαγιονέζα;
  • μέλι, ζάχαρη?
  • φρούτα;
  • ξηροί καρποί, σπόροι?
  • γαλακτοκομικά προϊόντα.

Προϊόντα με ελάχιστη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Η εύρεση τροφής που δεν έχει σχεδόν καθόλου αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό είναι εύκολη αν θυμάστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες 1 γραμμαρίου υδατάνθρακα - είναι περίπου 4,1 kcal. Ένα απλό λογικό συμπέρασμα θα ήταν: τα τρόφιμα με ελάχιστη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι τρόφιμα με ελάχιστο ενεργειακή αξία. Ανάμεσα τους:

  • πρασινάδα;
  • λαχανικά (εκτός από τις προαναφερθείσες πατάτες, βραστά καρότα και παντζάρια).
  • αυγά;
  • μανιτάρια?
  • τυρί φέτα και άλλα μαλακά τυριά.


Τροφές με αργούς υδατάνθρακες

Η βάση μιας υγιεινής διατροφής πρέπει να είναι σύνθετα μακροθρεπτικά συστατικά, καθώς χορταίνουν για μεγάλο χρονικό διάστημα και δεν προκαλούν αιχμές ινσουλίνης. Όλα τα προϊόντα με αργούς υδατάνθρακες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά αυτό συμβαίνει όταν αυτοί οι αριθμοί είναι ωφέλιμοι για την απώλεια βάρους. Ο κατάλογος τέτοιων προϊόντων έχει ως εξής:

  • χυλός (με νερό, καθώς το γάλα είναι πηγή λακτόζης ή ζάχαρης, που προκαλεί αύξηση της ινσουλίνης) από δημητριακά, όχι νιφάδες, που δεν έχουν καθαριστεί ενεργά.
  • ψωμί ολικής αλέσεως;
  • η ομάδα οσπρίων - ρεβίθια, φασόλια, φακές, μπιζέλια - είναι επιπλέον πηγή φυτικής πρωτεΐνης και ως εκ τούτου εκτιμάται για την απώλεια βάρους και μεταξύ των χορτοφάγων.
  • λαχανικά, μεταξύ των οποίων οι ηγέτες όσον αφορά τα οφέλη (λόγω της ποσότητας των φυτικών ινών) είναι όλα τα είδη λάχανου, τα κολοκυθάκια, οι ντομάτες και οι πιπεριές.

Προϊόντα με γρήγορους υδατάνθρακες

Μπορείτε να προσδιορίσετε τις πηγές απλών υδατανθράκων ανατρέχοντας σε αυτές χημική σύνθεση– εάν ένα προϊόν περιέχει μεγάλη ποσότητα σακχάρων, θα ταξινομηθεί ως εύπεπτο. Όλα τα γλυκά (κέικ, ζαχαρωτά κ.λπ.) περιλαμβάνονται αυτόματα σε αυτή την ομάδα, ακόμα και το μέλι, που θεωρείται ασφαλές για απώλεια βάρους. Η μαύρη σοκολάτα πηγαίνει εδώ, αν και μπορεί να αντικαταστήσει τη σοκολάτα γάλακτος λόγω καλή σύνθεση. Σχεδόν όλα τα εργοστασιακά προϊόντα περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες, αφού τα αρωματικά πρόσθετα περιέχουν συχνά ζάχαρη, ακόμη και σε σάλτσες και μαγιονέζα.

Μερικές ακόμη αποχρώσεις:

  • Το σιμιγδάλι είναι ο μόνος χυλός που θεωρείται «άδειος» υδατάνθρακας.
  • Η ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο δεν είναι ελαφριά σε θερμίδες, αλλά ίδια με τη ραφιναρισμένη λευκή ζάχαρη.
  • Τα σνακ και τα δημητριακά πρωινού, ακόμη και αν βασίζονται σε δημητριακά, είναι ένα δευτερεύον προϊόν, το οποίο είναι ένα σύνολο «κενών» μακροστοιχείων.
  • Οι κονσέρβες, οι μαρμελάδες και οι συνθέσεις, ακόμη και οι σπιτικές, προκαλούν επίσης αυξήσεις σακχάρου λόγω GI.


Κανόνας υδατανθράκων την ημέρα

Η ημερήσια ποσότητα αυτού του στοιχείου δεν μηδενίζεται ποτέ, ακόμα κι αν στοχεύετε σε γρήγορη απώλεια βάρους. Εξαλείψτε εντελώς τους υδατάνθρακες - πυροδοτήστε την ενεργό καύση του γλυκογόνου, αλλά ταυτόχρονα δίνετε ώθηση στη δυσλειτουργία νευρικό σύστημα, ήπαρ, νεφρά, καρδιά και άλλα συστήματα. Επιπλέον, η περίσσεια πρωτεΐνης, η οποία είναι χαρακτηριστική για μεθόδους απώλειας βάρους αυτού του τύπου, οδηγεί σε κετοξέωση - δηλητηρίαση του σώματος με στοιχεία της διάσπασής του. Αν υπολογίσεις ατομική νόρμαυδατάνθρακες την ημέρα, μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς τέτοιες τρομερές συνέπειες και χωρίς να αισθάνεστε συνεχή πείνα.

Όταν κάνετε δίαιτα

Υπάρχει κλασικός κανόνας, σχετικό ακόμη και για όσους θέλουν να χάσουν βάρος γρήγορα - το μερίδιο των υδατανθράκων στη διατροφή δεν πρέπει να είναι μικρότερο από το μισό του ημερήσιου πιάτου. Η ιδανική αναλογία είναι 7:3, όπου ο μικρότερος αριθμός αναφέρεται στο άθροισμα των λιπών και των πρωτεϊνών. Η έλλειψη είναι γεμάτη με μια μόνιμη αίσθηση της χρονιάς, με αποτέλεσμα να είναι δύσκολη η διατήρηση της δίαιτας. Ταυτόχρονα, οι απλές τροφές με υδατάνθρακες αποκλείονται εντελώς κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους και η υποδεικνυόμενη ποσότητα θα πρέπει να συμπληρωθεί μόνο από εκείνα που θα απορροφήσει το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Όταν χάνετε βάρος

Ακόμα κι αν πρέπει να χάσετε γρήγορα βάρος, μπορείτε να μειώσετε μόνο την ημερήσια ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή σας στα 50 γρ. Ένας ατομικός υπολογισμός είναι πιο λογικός, σύμφωνα με τον οποίο λαμβάνονται τουλάχιστον 2,5 γραμμάρια αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού για κάθε κιλό σωματικού βάρους . Έτσι για μια γυναίκα βάρους 55 κιλών καθημερινός κανόναςοι υδατάνθρακες για απώλεια βάρους θα είναι 137,5-140 γρ. Εάν υπάρχει σωματική δραστηριότητα, η κατανάλωση αυτού του μικροστοιχείου ημερησίως αυξάνεται στα 5 g/kg.

Ποιους υδατάνθρακες πρέπει να αφαιρέσετε για να χάσετε βάρος;

Από τις παραπάνω πληροφορίες μπορείτε να απομονώσετε κομβική στιγμή– Τα απλά σάκχαρα αποτελούν κίνδυνο για τη σιλουέτα σας. Ως αποτέλεσμα, εσείς οι ίδιοι μπορείτε εύκολα να πείτε ποιους υδατάνθρακες δεν πρέπει να τρώτε όταν χάνετε βάρος – γρήγορους, δηλ. πηγές υψηλού GI. Το κύριο πρόβλημα τους είναι η σύνθεση ινσουλίνης ως απάντηση στην είσοδο ενός τέτοιου μακροθρεπτικού συστατικού στο αίμα. Εάν το σώμα δεν αρχίσει αμέσως να καταναλώνει τα σάκχαρα που προκύπτουν, γίνονται εναποθέσεις λίπους. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να τρώτε τέτοια τρόφιμα μόνο πριν σωματική δραστηριότητα.


Οι σωστοί υδατάνθρακες για απώλεια βάρους

Καλό φαγητόγια απώλεια βάρους - πλούσιο σε φυτικές ίνες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη: χρειάζεται πολύς χρόνος για να διασπαστεί. Οι σωστοί υδατάνθρακες για απώλεια βάρους μπορούν εύκολα να εντοπιστούν από την απουσία φυσικής γλυκύτητας, δηλ. φρουκτόζη, σακχαρόζη κ.λπ. δεν υπάρχουν στοιχεία εκεί. Τα «καλά» μακροστοιχεία θα βρεθούν σε:

  • λαχανικά (ειδικά σταυρανθή).
  • πρασινάδα;
  • σιτηρά;
  • όσπρια

Λάβετε υπόψη ότι δεν αρκεί να καταναλώνετε μόνο σύνθετους υδατάνθρακες όταν χάνετε βάρος - θα πρέπει να περιλαμβάνονται μόνο στο πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα και το βράδυ και το βράδυ θα πρέπει να τρώτε μόνο πρωτεΐνες. Εάν θέλετε πραγματικά ελαφρύ φαγητό που να περιέχει υδατάνθρακες (το γάλα και οι «συγγενείς» του είναι εδώ), πρέπει να το φάτε το πρωί. Για σνακ, τα γλυκά μπορούν να αντικατασταθούν με ξηρούς καρπούς με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - είναι βαριά επειδή περιέχουν πολλά λιπαρά, αλλά παρέχουν καλή διατροφή και μια μικρή μερίδα (10 τεμάχια) δεν θα βλάψει.

Λίστα σύνθετων υδατανθράκων για απώλεια βάρους

Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, όλες οι τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες που περιέχουν περισσότερα από 2 μόρια δεν θα επηρεάσουν αρνητικά τη σιλουέτα σας. Ωστόσο, για να είστε πιο σίγουροι για ένα θετικό αποτέλεσμα από μια δίαιτα ή απλή διόρθωση μενού, πρέπει να γνωρίζετε τη λίστα με τους σύνθετους υδατάνθρακες για απώλεια βάρους. Τα τρόφιμα που στοχεύουν στην απώλεια βάρους πρέπει να περιέχουν:

  • ίνα;
  • πηκτίνες?
  • γλυκογόνο;
  • άμυλο (σε μικρότερο βαθμό).

Μπορείτε να δείτε αυτήν τη λίστα υδατανθράκων σε προϊόντα αδυνατίσματος - δημητριακά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, που περιέχουν φυτικές ίνες, μήλα και βερίκοκα, λάχανο, αγγούρια, κράνμπερι - πηγές πηκτίνης, φαγόπυρο, ρύζι, ζυμαρικά, που περιέχουν άμυλο. Είναι δύσκολο να ληφθεί γλυκογόνο από τα τρόφιμα επειδή περιέχει ελάχιστη ποσότητα(κυρίως στα ψάρια), αλλά περισσεύει και δεν χρειάζεται.

Βίντεο: υγιεινοί υδατάνθρακες για απώλεια βάρους