Ας συζητήσουμε ένα θέμα που είναι επίκαιρο σήμερα: Σκανδιναβικό περπάτημα με κοντάρια, τα οφέλη και τη βλάβη που μας φέρνει σε διαφορετικές περιόδους της ζωής, θα εξοικειωθούμε με την ιστορία και την τεχνική του περπατήματος, θα μάθουμε τα κύρια λάθη και τα μυστικά, από πού να ξεκινήσουμε, θα μάθουμε αντενδείξεις και θα αρχίσουμε να χρησιμοποιούμε αυτόν τον τύπο περπατήματος στη ζωή μας.

Έχουμε Φινλανδούς σκιέρ να ευχαριστήσουμε για την εμφάνιση αυτής της μεθόδου εκπαίδευσης. Ήταν αυτοί που, στα μέσα του 20ου αιώνα, παρατήρησαν την ομοιότητα του φορτίου στο σώμα κατά την κίνηση με κοντάρια και την προπόνηση στο σκι. Αν και οι αρχαίοι ταξιδιώτες παρατήρησαν ακόμη νωρίτερα το όφελος της μετακίνησης με μια πρόσθετη υποστήριξη - ένα προσωπικό.

Από τη δεκαετία του '80 του περασμένου αιώνα, το υγιεινό περπάτημα έχει γίνει δημοφιλές στην Ευρώπη. Χάρη στην έρευνα που διεξήγαγε η δημοφιλής ιατρικά κέντρα, οι επιστήμονες έχουν αποδείξει τα αναμφισβήτητα οφέλη της άσκησης για την υγεία. Στη Ρωσία, αυτό το είδος εκπαίδευσης έχει γίνει διάσημο από το 2010.

Σκανδιναβικό περπάτημαμε μπαστούνια, τα οφέλη και οι βλάβες ανησυχούν τους ενεργούς κυνηγούς υγιής εικόναη ζωή έχει πολλά πλεονεκτήματα. Αυτός είναι ένας αποτελεσματικός τύπος ενεργοβόρας σωματικής δραστηριότητας.

Η ουσία του σκανδιναβικού βηματισμού είναι η κίνηση με υποστήριξη στον καθαρό αέρα. Σε αυτή την περίπτωση εμπλέκονται έως και το 90% των μυών. Η ένταση του φορτίου είναι μεγαλύτερη από το συνηθισμένο περπάτημα, αλλά μικρότερη από ό,τι με το τρέξιμο.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το αίμα εμπλουτίζεται με οξυγόνο, το σώμα απαλλάσσεται από τις υπερβολικές θερμίδες. Ο μυϊκός κορσέ ενισχύεται και ο τόνος βελτιώνεται. Τα προβλήματα στη λειτουργία του μυοσκελετικού συστήματος εξαλείφονται.

Τα οφέλη και οι βλάβες του σκανδιναβικού περπατήματος

Το όφελος έγκειται στο κολοσσιαίο θεραπευτικό αποτέλεσμα. Δεν απαιτείται φυσική προπόνηση. Βοηθά στην αύξηση κινητική δραστηριότητα, βελτίωση της υγείας. Ποια άλλα είναι τα οφέλη του περπατήματος με υποστήριξη:

• προπόνηση εκτός εποχής, που περιλαμβάνει όλα τα συστήματα και τα όργανα
• Λόγω της υψηλής κατανάλωσης ενέργειας, ο μεταβολισμός επιταχύνεται και το ανοσοποιητικό σύστημα βελτιώνεται
• η αντοχή αυξάνεται, η λειτουργία της αιθουσαίας συσκευής ομαλοποιείται
• καταπολέμηση της κατάθλιψης, της αϋπνίας και του στρες
• γρήγορη απώλεια βάρους με την καύση θερμίδων
• η παροχή αίματος βελτιώνεται, ομαλοποιείται αρτηριακή πίεσηκαι τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος
• βοηθούν στη μάχη κατά της αρθρίτιδας και της αρθρίτιδας, στην πρόληψη της οστεοχονδρωσίας
• εκπαιδεύει τον μυϊκό κορσέ, ανακουφίζει από σπασμούς, ανακουφίζει από κράμπες
• η στάση βελτιώνεται, η οστική πυκνότητα αυξάνεται

Η στήριξη των πόλων μειώνει την πίεση στα πόδια, τους γοφούς και τα γόνατα. Η καθημερινή άσκηση θα διατηρήσει την υγεία, θα αναζωογονήσει το σώμα και θα επιστρέψει μια θετική στάση στη ζωή.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η υπερβολικά έντονη άσκηση μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία. Επομένως, η κίνηση με μπαστούνια ξεκινά με ΚΟΝΤΙΝΕΣ ΑΠΟΣΤΑΣΕΙΣλίγες φορές την εβδομάδα. Επίτευξη τακτικής εκπαίδευσης.

Ενδείξεις για κίνηση με στήριγμα, ο ρόλος των ραβδιών

Επί του παρόντος, δεν υπάρχει καμία αμφιβολία για το ρόλο του σκανδιναβικού περπατήματος στην αποκατάσταση των τραυματισμών της σπονδυλικής στήλης, των καταγμάτων του μηριαίου οστού και της κνήμης. Η πρόσθετη υποστήριξη βελτιώνει τη σταθερότητα ενώ μειώνει την πίεση στα τραυματισμένα οστά.

Το να ακουμπάς σε μπαστούνια μπορεί όχι μόνο να ανακουφίσει τη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις, αλλά και:

1. σχηματίστε αποτελεσματικά έναν μυϊκό κορσέ γύρω από τη σπονδυλική στήλη, ο οποίος σας επιτρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ίσια
2. μειώνουν τη συμπίεση (πίεση) στους μεσοσπονδύλιους δίσκους και βελτιώνουν τη θρέψη του χόνδρινου ιστού
3. ενίσχυση της εγκεφαλικής δραστηριότητας, αιμοδυναμική - ροή αίματος μέσω των αγγείων

Σε αυτή την περίπτωση, η λειτουργία όλων των οργάνων και συστημάτων θα επανέλθει στο φυσιολογικό.

Σε ποιες περιπτώσεις αντενδείκνυται το σκανδιναβικό περπάτημα;

Για να έχετε ευχαρίστηση και οφέλη για την υγεία από το περπάτημα, θα πρέπει να γνωρίζετε τις αντενδείξεις:

• επιδείνωση χρόνιων ασθενειών
• εκφυλιστικές διεργασίες στη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις
• υπερτασική κρίση και στηθάγχη
• καρδιαγγειακή και αναπνευστική ανεπάρκεια
• σοβαρή θρομβοφλεβίτιδα
• οξεία φλεγμονή στα οστά και τους μύες
• γρίπη και οξείες λοιμώξεις του αναπνευστικού, πυρετός

Όχι σε όλες τις περιπτώσεις, το ενεργό φορτίο στους μύες της ωμικής ζώνης είναι ευεργετικό. Οι φρέσκοι τραυματισμοί και τα σύνδρομα πόνου είναι αντενδείξεις για την προπόνηση. Εάν κάνετε ένα μεγάλο διάλειμμα από το βήμα, θα πρέπει να υποβληθείτε σε εξέταση και να συμβουλευτείτε έναν ειδικό.

Περπάτημα με μπαστούνια για απώλεια βάρους

Κατά τη διάρκεια μεγάλων περιπάτων με υποστήριξη, όλες οι μυϊκές ομάδες των χεριών, των ποδιών και του κορμού συμμετέχουν στην εργασία. Καίγεται όταν περπατάτε με μπαστούνια σημαντικό ποσόΟι θερμίδες είναι 50% περισσότερες από ό,τι με το κανονικό περπάτημα. Για το σκοπό αυτό, τα βήματα πρέπει να είναι ευρύτερα, αυτό θα αυξήσει το φορτίο και το κόστος ενέργειας θα αυξηθεί

Μαζί με κατάλληλη διατροφή, το υγιεινό περπάτημα βοηθά στην καύση του λίπους της κοιλιάς. Μια ώρα περπάτημα καίει έως και 500 kcal. Βοηθά στη σύσφιξη των μυών, κάνει τη μέση εύκαμπτη και λεπτή.

Η διάρκεια της προπόνησης ορίζεται ξεχωριστά. Θα πρέπει να προπονείστε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, για περίπου 30 - 40 λεπτά. Αλλά μην υπερφορτώνετε το σώμα για να μην βλάψετε την υγεία σας.

Το νορβηγικό περπάτημα είναι μια καθολική μορφή κίνησης κατάλληλη για κάθε άτομο. Μπορείτε να περπατήσετε στην πόλη, μέσα από το πάρκο, μέσα από το δάσος, μέσα από τραχύ και ορεινό έδαφος.

1. Για τους ηλικιωμένους, το σκανδιναβικό περπάτημα είναι σωτήριο Κυριολεκτικά. Αυτές οι δραστηριότητες δεν απαιτούν φυσική προπόνηση. Τα φορτία μπορούν εύκολα να ρυθμιστούν ανάλογα με την ευημερία σας. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, φροντίστε να παρακολουθείτε τον σφυγμό σας.

Με την ηλικία, λόγω της έκπλυσης του ασβεστίου, τα οστά γίνονται εύθραυστα. Το σκανδιναβικό περπάτημα βοηθά στην αύξηση της οστικής πυκνότητας.

Το περπάτημα με κοντάρια συνιστάται για τη νόσο του Πάρκινσον. Μετά από χειρουργική επέμβαση στην άρθρωση. Με σοβαρή αδυναμία του μυϊκού κορσέ. Για τη βελτίωση του συντονισμού των κινήσεων. Αυτή η αποτελεσματική καρδιο άσκηση χρησιμοποιείται για αποκατάσταση μετά από καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά.

2. Για τα παιδιά, τα μαθήματα σκανδιναβικού περπατήματος αποτελούν εγγύηση καλής φυσικής κατάστασης και απόδοσης στο σχολείο. Λόγω της εντατικής κυκλοφορίας του αίματος, αυξάνεται η πνευματική δραστηριότητα. Η κυκλοφορία του αίματος στη λεκάνη αυξάνεται. Το φορτίο στη σπονδυλική στήλη μειώνεται. Καταπολεμά αποτελεσματικά την καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης.

3. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η σωματική δραστηριότητα πρέπει να υπάρχει σε μικρές ποσότητες. Και το σκανδιναβικό περπάτημα είναι μια καλή λύση εδώ. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τα εσωτερικά όργανα και το έμβρυο τροφοδοτούνται ενεργά με οξυγόνο. Η αϋπνία και η δύσπνοια εξαφανίζονται. Μέλλουσα μαμάαπαλλάσσει από τον πόνο στη μέση.

Η ψυχική κατάσταση ομαλοποιείται. Δεν εμφανίζεται επιλόχεια κατάθλιψη. Το περπάτημα με υποστήριξη σάς επιτρέπει να αποφύγετε τη μεγάλη αύξηση του βάρους, σας διδάσκει να χαλαρώνετε σωστά και ο τοκετός προχωρά πιο εύκολα.

Η άσκηση απαγορεύεται εάν υπάρχει κίνδυνος αποβολής, εάν υπάρχει αιμορραγία από τη μήτρα ή εάν υπάρχουν παθολογίες του εμβρύου.

Η τεχνική του Nordic step έχει ορισμένα χαρακτηριστικά. Και πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, είναι σημαντικό να μάθετε τις βασικές αρχές του περπατήματος.

Απαραίτητη προϋπόθεση είναι να κάνετε ζέσταμα αμέσως πριν περπατήσετε. Αυτό θα προετοιμάσει τις αρθρώσεις και τους μύες σας για το στρες, θα προστατεύσει από τραυματισμούς και θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα. Μπορείτε να επιλέξετε μόνοι σας ασκήσεις, λαμβάνοντας υπόψη τις σωματικές σας δυνατότητες. Ακολουθούν μερικές κινήσεις που είναι διαθέσιμες σε όλους:

• χαμηλά άλματα σε δύο πόδια, μετά από το πόδι στο πόδι
• βυθίστε προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι, λικνίζοντας για να τεντώσετε τους μύες, αλλάξτε το πόδι
• τεντώστε τα χέρια σας με ραβδιά μπροστά σας, με τις παλάμες προς τα πάνω και μετά τραβήξτε τα χέρια σας προς τα πίσω
• πάρτε τα μπαστούνια με τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και στρίψτε τον κορμό σας αριστερά - δεξιά
• στην ίδια θέση, σηκώστε το ραβδί προς τα πάνω, χαμηλώστε το
• τεντώστε τα χέρια σας με ραβδιά πάνω από το κεφάλι σας και λυγίστε στα πλάγια

Επαναλάβετε κάθε άσκηση αρκετές φορές. Το τελικό αποτέλεσμα της προπόνησης εξαρτάται από το πόσο καλά έχουν ζεσταθεί οι μύες.

Επιλογή ρούχων και παπουτσιών

Η αποτελεσματικότητα της προπόνησης εξαρτάται επίσης από τη σωστή επιλογή άνετων ρούχων και παπουτσιών. Ισχύουν οι ακόλουθες απαιτήσεις εξοπλισμού:

• Πρέπει να ντύνεστε ανάλογα με τον καιρό, με άνετα και άνετα ρούχα
• σε κρύο καιρό, τα ρούχα ντύνονται σε πολλά στρώματα, αυτό θα σας κρατήσει ζεστό
• Τα ρούχα πρέπει να είναι κατασκευασμένα από φυσικά, υγροσκοπικά, αναπνεύσιμα υφάσματα

Τα παπούτσια πρέπει να είναι άνετα και να έχουν ισχυρό κράτημα στην επιφάνεια. Τα αθλητικά παπούτσια με εύκαμπτες ελαστικές σόλες, άκαμπτο τακούνι και ψηλό τακούνι είναι κατάλληλα. Είναι καλύτερα να μην φοράτε καινούργια παπούτσια.

Στο σκανδιναβικό περπάτημα, είναι σημαντικό να επιλέξετε τα σωστά κοντάρια για προπόνηση. Υπάρχει ένας απλός γενικός τύπος για την επιλογή πόλων: ύψος × 0,67 = μήκος πόλου.

Για παράδειγμα, το ύψος σας είναι 160 cm × 0,67 = 107 cm απαιτούμενο μήκος πόλου. Για εντατική προπόνηση ο συντελεστής είναι 0,7.

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι τα συνηθισμένα κοντάρια σκι δεν είναι κατάλληλα για προπόνηση. Είναι πολύ μακρύτερα. Αυτό θα αυξήσει το φορτίο στην πλάτη σας, αρθρώσεις γονάτωνκαι τους αστραγάλους.

Χαρακτηριστικό γνώρισμα των ειδικών πόλων είναι η παρουσία ιμάντων - σφιγκτήρων. Βοηθούν στην ώθηση χωρίς να πιέζουν ή να καταπονούν τις αρθρώσεις και αποτρέπουν την εμφάνιση κάλων. Λέγονται και κορδόνια. Αυτό το εξάρτημα είναι παρόμοιο με ένα γάντι χωρίς δάχτυλα. Τις περισσότερες φορές, ένα κορδόνι βρίσκεται σε γενικό μέγεθος και μπορεί να προσαρμοστεί ανεξάρτητα ώστε να ταιριάζει στο χέρι σας.

Τα κοντάρια τελειώνουν με μια αιχμηρή άκρη για ευκολία στο περπάτημα σε χιόνι και μαλακές επιφάνειες. Για να κινηθείτε στην άσφαλτο, χρησιμοποιήστε ειδική μύτη από καουτσούκ.

Έχοντας αποφασίσει για το μήκος, μπορείτε να προχωρήσετε στην επιλογή ραβδιών, είναι:

1. σταθερό μήκος
2. πτυσσόμενα κοντάρια
3. τηλεσκοπικός

Τα πιο απλά και φθηνά είναι τα μπαστούνια με σταθερό μήκος. Τα τηλεσκοπικά έχουν τη δυνατότητα ρύθμισης του μήκους. Βολικό για ταξίδια, η τιμή είναι υψηλότερη από τα σταθερά. Οι πτυσσόμενοι πόλοι είναι συμπαγείς, αλλά όχι πολύ αξιόπιστοι.

Οι πόλοι μπορούν να κατασκευαστούν από σύγχρονα ελαφριά υλικά ή από αλουμίνιο. Η λαβή πρέπει να είναι κατασκευασμένη από αντιολισθητικό υλικό, όπως φελλό. Για τους ηλικιωμένους, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε φωτιστικούς στύλους με ασφαλή στερέωση του χεριού για να μειώσετε το φορτίο στις αρθρώσεις.

Σκανδιναβική τεχνική βάδισης

Η βάση του σκανδιναβικού κινήματος είναι το βήμα. Αρχικά, γείρετε το σώμα σας αρκετά προς τα εμπρός και συντονίστε το περπάτημά σας. Με το σωστό βήμα προχωρά δεξί χέρικαι το αριστερό πόδι και μετά το αντίστροφο.

Περπατήστε ενώ σέρνετε τα μπαστούνια σας. Καθιερώστε έναν ρυθμό κίνησης, σπρώχνοντας ταυτόχρονα: με την αριστερή φτέρνα - με το δεξί ραβδί και μετά το αντίστροφο. Πετάξτε τους πόλους προς τα εμπρός υπό γωνία 45º, σπρώχνοντας εύκολα από την επιφάνεια. Κρατήστε τα κοντά στο σώμα.

Κατά την κίνηση, τα χέρια είναι ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες και όταν το ένα ανεβαίνει σε γωνία 45º, το άλλο πηγαίνει πίσω στο επίπεδο της πυελικής περιοχής. Το χέρι αυτού του χεριού χαλαρώνει και ξεσφίγγει το ραβδί. Όταν προχωράτε, το χέρι συστέλλεται ξανά.

Ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα του σκανδιναβικού βήματος είναι ότι το πόδι τοποθετείται στη φτέρνα, μετά στο δάχτυλο, κυλώντας το πόδι από τη φτέρνα στις άκρες των δακτύλων.

Το πλάτος του βήματος προσαρμόζεται κουνώντας τα χέρια σας εμπρός και πίσω. Όσο πιο έντονο είναι το πλάτος του βήματος, τόσο ισχυρότερο είναι το φορτίο.

Θα πρέπει να κατακτήσετε τα μυστικά του σκανδιναβικού περπατήματος υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή και αφού συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Να υπολογίσετε σωστά το φορτίο, τον χρόνο και την ταχύτητα κίνησης και να λάβετε υπόψη όλα τα χαρακτηριστικά.

Μπορείτε να αλλάξετε την ένταση της προπόνησής σας. Για να αυξήσετε το φορτίο, σπρώξτε πιο δυνατά με τα χέρια σας, κάντε ένα πιο φαρδύ βήμα, πάρτε μεγαλύτερους πόλους. Πρέπει να πιέσετε το ραβδί όχι με το χέρι σας, αλλά με ολόκληρο το χέρι σας, τότε το φορτίο θα είναι ομοιόμορφο.

Κρατήστε το πόδι σας σταθερά σε λοφώδες έδαφος και μην ταλαντεύεστε στο πλάι. Για να αποφύγετε τις φουσκάλες, φορέστε δύο ζευγάρια κάλτσες.

Αλλο καλή συμβουλή: Πρέπει να τρώτε πολύ 3-4 ώρες πριν την προπόνηση. Ενώ κινείστε, θα πρέπει να πίνετε νερό λίγο λίγο, συχνά ή όσο χρειάζεται. Αυτό θα προστατεύσει το σώμα από την αφυδάτωση, θα ξεκινήσει και θα επιταχύνει πολλές διαδικασίες στο σώμα.

Κοινά λάθη

Ένα συνηθισμένο λάθος είναι να έχετε ένα ίσιο σώμα· το σωστό είναι να γέρνετε ελαφρώς προς τα εμπρός. Δεν πρέπει να κρέμεστε από τα ραβδιά, αλλά να επικεντρώνεστε σε αυτά. Εκτός:

• Η λανθασμένη χρήση των πόλων δεν επιτρέπει την πλήρη χρήση του άνω σώματος
• οι πόλοι τοποθετούνται πολύ μακριά από το σώμα, αυτό μειώνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης
• τα χέρια είναι πολύ σφιχτά, γεγονός που παρεμποδίζει τη σωστή κυκλοφορία του αίματος
• λανθασμένη θέση των χεριών και των ποδιών, τα πόδια πολύ ανοιχτά

Αυτά τα λάθη μειώνουν την αποτελεσματικότητα της προπόνησης και δεν μπορεί να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Σωστή αναπνοή όταν περπατάτε με κοντάρια

Ένα σημαντικό σημείο στην προπόνηση είναι η σωστή αναπνοή. Αερόβια φορτία εφαρμόζονται στο σώμα, επιτρέποντάς σας να διατηρήσετε τονισμένους όλους τους μύες. Προσαρμόστε σωστά την αναπνοή σας στο ρυθμό του βηματισμού σας. Η εκπνοή πρέπει να είναι μιάμιση έως δύο φορές μεγαλύτερη από την εισπνοή. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ακόλουθο μοτίβο αναπνοής:

1. κάντε δύο βήματα και μετά εισπνεύστε από τη μύτη σας
2. κάντε τρία βήματα και μετά εκπνεύστε από το στόμα σας

Η κίνηση πρέπει να είναι ενεργητική. Η παρουσία εφίδρωσης δείχνει ότι έχει βρεθεί ο σωστός ατομικός ρυθμός. Η αναπνοή θα είναι θορυβώδης, κάτι που δεν πρέπει να σας τρομάζει.

Θυμάμαι

Μπορείτε να περπατήσετε στο σκανδιναβικό στυλ σε οποιαδήποτε ηλικία, οποιαδήποτε εποχή, σε οποιοδήποτε μέρος. Κινηθείτε σωστά, φροντίστε να ζεσταθείτε, επιλέξτε τους σωστούς πόλους.
Προτείνω να παρακολουθήσετε ένα βίντεο σχετικά με τις τεχνικές περπατήματος:

Μην ξεχάσετε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την προπόνηση!

Έτσι, μάθαμε τι είναι το σκανδιναβικό περπάτημα με κοντάρια, τα οφέλη και τη βλάβη που μας φέρνει σε διαφορετικές περιόδους της ζωής, γνωρίσαμε την ιστορία και την τεχνική του περπατήματος, μάθαμε τα κύρια λάθη και τα μυστικά, από πού να ξεκινήσουμε και ανακάλυψε αντενδείξεις για προπόνηση.

Απομένει μόνο ένα μικρό πράγμα: αγοράστε μερικά μπαστούνια και αρχίστε να το χρησιμοποιείτε χρήσιμη εμφάνισηπερπατώντας στη ζωή σας. Είστε εξοικειωμένοι με αυτό το είδος εκπαίδευσης - μοιραστείτε το στα σχόλια. Ένα μικρό αίτημα: μοιραστείτε το άρθρο στα κοινωνικά δίκτυα κάνοντας κλικ στα κατάλληλα κουμπιά κάτω από αυτό.

Πίσω τελευταία δεκαετίαΣτους δρόμους των μεγάλων και μικρών πόλεων μπορείς να δεις παρέες ανθρώπων να περπατούν περήφανα με κοντάρια που θυμίζουν πολύ κοντάρια του σκι. Σε αυτή την περίπτωση, μιλάμε για ένα μοναδικό άθλημα - το σκανδιναβικό περπάτημα (ονομάζεται επίσης σκανδιναβικό ή φινλανδικό).

Αν και αυτή η αθλητική τάση είναι σχετικά νέα, ο αριθμός των θαυμαστών της αυξάνεται με αξιοζήλευτη ταχύτητα.

Είναι το σκανδιναβικό περπάτημα με κοντάρια ωφέλιμο ή επιβλαβές;

Αυτό το νεανικό άθλημα δεν απαιτεί σημαντικά οικονομικά έξοδα, όπως όταν επισκέπτεστε ένα γυμναστήριο. Τα πρακτικά μαθήματα γίνονται στον καθαρό αέρα, συχνά σε πάρκα και πλατείες. Η σκιά από τα απλωμένα δέντρα και ο καθαρός αέρας συμπληρώνουν το θεραπευτικό αποτέλεσμα και το τραγούδι των πουλιών σας βοηθά να χαλαρώσετε και να κινηθείτε με τον σωστό ρυθμό.

Το σκανδιναβικό περπάτημα είναι ωφέλιμο κυρίως για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας και υπέρβαρα άτομα. Με υπερβολικά κιλά, είναι δύσκολο να περπατήσετε ή να τρέξετε, και επιπλέον, η σωματική δραστηριότητα δημιουργεί πρόσθετο άγχος στις αρθρώσεις των γονάτων και μπορεί να βλάψει πολύ την υγεία σας.

Από έξω μπορεί να φαίνεται ότι οι ενέργειες των «αθλητών» είναι αρκετά απλές και μερικές φορές κωμικές, αλλά πίσω από αυτές κρύβεται ένα σημαντικό όφελος για ολόκληρο το σώμα.

Το Nordic Walk χρησιμοποιείται παραδοσιακά για την καλοκαιρινή προπόνηση των σκιέρ, καθώς και για την ανάκτηση του σώματος μετά από χειρουργική επέμβαση και, φυσικά, για τη διατήρηση του γενικού μυϊκού τόνου του σώματος.

Κατά το φινλανδικό περπάτημα με κοντάρια, οι μυϊκές ομάδες που δεν λειτουργούν κατά το κανονικό περπάτημα περιλαμβάνονται στην εργασία. Αυτό ισχύει σε μεγαλύτερο βαθμό για τους μύες της άνω ζώνης, των χεριών και της πλάτης. Υπάρχουν μια σειρά από άλλα πλεονεκτήματα:

• Ευθυγράμμιση της στάσης και ανακούφιση από την κόπωση από τη σπονδυλική στήλη.
• Βελτιωμένος συντονισμός των κινήσεων.
• Βελτίωση της απόδοσης εσωτερικά όργανα(ειδικά πνεύμονες)?
• Ομαλοποίηση του καρδιαγγειακού συστήματος.
• Μείωση του φορτίου στη σπονδυλική στήλη.
• Εξάλειψη των συνεπειών της σωματικής αδράνειας (έλλειψη κίνησης στην καθημερινή ζωή).
• Ενεργοποίηση του μεταβολισμού, απώλεια υπερβολικού βάρους και σταθεροποίηση του ύπνου.
• Μια ώρα άσκησης καίει σχεδόν διπλάσιες θερμίδες σε σύγκριση με έναν κανονικό περίπατο.
• Δεν έχει πρακτικά αντενδείξεις. Ανεξάρτητα από τη φυσική κατάσταση, όλοι μπορούν να ασκηθούν, από ηλικιωμένους μέχρι έφηβους και παιδιά.

Για αναφορά!Υπάρχει η άποψη ότι το σκανδιναβικό περπάτημα στον καθαρό αέρα έχει αντικαταθλιπτική δράση (ισοδύναμο με επίσκεψη σε ψυχολόγο). Αλλά το κύριο όφελος είναι ότι, όπως κάθε άλλη αερόβια άσκηση, το περπάτημα με μπαστούνια μειώνει το επίπεδο της κορτιζόλης στο αίμα (ορμόνη του στρες) και αυξάνει την πνευματική διαύγεια αυξάνοντας την κυκλοφορία του αίματος στον εγκέφαλο του σώματος.

Οι σωστές κινήσεις είναι το κλειδί της επιτυχίας!

Αν και αφιερώσαμε ολόκληρη ανάρτηση με Σκανδιναβικά μπαστούνια, ας ορίσουμε σημαντικά σημείαπάλι:

1. Όταν περπατάμε, τοποθετούμε πάντα το πόδι μας στη φτέρνα και μετά μεταφέρουμε ομαλά το βάρος στο δάχτυλο του ποδιού (σε γρήγορο ρυθμό).
2. Ο ένας βραχίονας πρέπει να διατηρείται σε λυγισμένη θέση και έτσι να εκτείνεται προς τα εμπρός. Κρατήστε το ραβδί υπό γωνία.
3. Το δεύτερο χέρι τραβιέται προς τα πίσω (κρατήστε το στο ύψος της λεκάνης) και το ραβδί κρέμεται στο κορδόνι, το χέρι είναι σε χαλαρή κατάσταση.
4. Κατά τη διάρκεια των στάσεων κατά μήκος της διαδρομής, οι πόλοι πρέπει να χρησιμοποιούνται για επιπλέον τέντωμα.

Οι κινήσεις πρέπει να είναι ρυθμικές και φυσικές και χρησιμοποιούμε μπαστούνια για να βοηθήσουμε να ωθήσουμε από το έδαφος. Για να βοηθήσετε, συνιστούμε να παρακολουθήσετε επιδείξεις κινήσεων από επαγγελματίες εκπαιδευτές.

Διαβάστε περισσότερα για τα οφέλη και τα οφέλη του περπατήματος με κοντάρια

Σύμφωνα με ιατρική έρευνα, το σκανδιναβικό περπάτημα θεωρείται ένα από τα καλύτερη θέααθλήματα για απώλεια βάρους. Κατά την ενεργό προπόνηση καίει 46% περισσότερες θερμίδες από το κανονικό περπάτημα, και η κατανάλωση ενέργειας είναι περίπου 400 kcal ανά ώρα δραστηριότητας. Επομένως, η τακτική άσκηση θα βελτιώσει την υγεία σας και θα διατηρήσει μια λεπτή σιλουέτα.

Σε αντίθεση με άλλες σωματικές δραστηριότητες (τρέξιμο, ποδηλασία), το σκανδιναβικό περπάτημα με κοντάρια δεν προκαλεί ασθένειες των κάτω άκρων, αφού με τη βοήθεια πόλων ξεφορτώνονται ο αστράγαλος και οι αρθρώσεις. Το σκανδιναβικό περπάτημα ξεπερνά επίσης το τρέξιμο, η αποτελεσματικότητά του είναι 45% μικρότερη και η ποδηλασία είναι 40% λιγότερο αποτελεσματική.

Είναι δυνατόν να προκληθεί βλάβη;

Με λανθασμένες κινήσεις και χαμηλό επίπεδο προπόνησης, το σώμα μπορεί να βλάψει. Δεν πρέπει να προσπαθείτε να περπατήσετε μεγάλες αποστάσεις κατά τις πρώτες σας προπονήσεις - αυτό θα οδηγήσει σε υπερβολικό καρδιακό στρες. Η προπόνηση πρέπει να είναι τακτική και μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τον ρυθμό και την απόσταση που διανύσατε. Εάν υπήρχε μεγάλο χρονικό διάστημα μεταξύ των μαθημάτων, θα πρέπει να ξεκινήσετε με ήπιους περιπάτους.

Εάν αισθάνεστε αδύναμος ή ξεκινά μια φλεγμονώδης διαδικασία, μείνετε στο σπίτι και μην βγείτε έξω μέχρι να αναρρώσει πλήρως το σώμα σας. Αναδυόμενες έντονους πόνουςστις αρθρώσεις μετά την έναρξη της προπόνησης, χρησιμεύουν ως ανησυχητικό σήμα. Σε μια τέτοια κατάσταση, το να κάνετε ένα διάλειμμα και να περιμένετε να σταματήσει ο πόνος είναι η καλύτερη λύση.

Σχετικά με την επιλογή εξοπλισμού

Αν όχι κάνοντας τη σωστή επιλογήΟι σκανδιναβικοί στύλοι περπατήματος μπορεί να προκαλέσουν πόνο στον αυχένα και τους αγκώνες. Η πιθανότητα επιδείνωσης της στάσης του σώματος και η εμφάνιση πρόσθετων προβλημάτων με τη σπονδυλική στήλη αυξάνεται.

Είναι πολύ σημαντικό να επιλέξετε το σωστό μήκος και υλικό, κατά προτίμηση άνθρακα, που απορροφά καλύτερα τους κραδασμούς από τη σύγκρουση της άκρης του στύλου με την άσφαλτο.

Σημείωση! Πριν αρχίσετε να ασκείτε το σκανδιναβικό περπάτημα, συνιστάται να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και να μάθετε όλες τις πιθανές αντενδείξεις για το σώμα σας.

Τα οφέλη του σκανδιναβικού περπατήματος για τους ηλικιωμένους

Το σκανδιναβικό περπάτημα είναι φυσικοθεραπεία. Αυτή η μέθοδος κίνησης είναι ιδανική για σύνθετες ασκήσεις, το κύριο καθήκον των οποίων είναι η τόνωση ζωτικών λειτουργιών. ανθρώπινο σώμα. Ως εκ τούτου, το φινλανδικό περπάτημα είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τους ηλικιωμένους.

Ποια είναι τα οφέλη για τους συνταξιούχους και τους ηλικιωμένους;

1. Μειώνει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης.
2. Κανονικοποιεί τους δείκτες αρτηριακής πίεσης.
3. Αυξάνει την ανοσία, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική για εποχιακές ασθένειες.
4. Βελτιώνει την κινητικότητα και τον συντονισμό.
5. Επιταχύνει τη λειτουργία του εγκεφάλου.
6. Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εξαλείφει τις συνέπειές του.
7. Αυξάνει το όριο ευαισθησίας για τον πόνο στην πλάτη.

Με την πάροδο του χρόνου, οι ηλικιωμένοι δυσκολεύονται περισσότερο να κινηθούν και να εκτελέσουν διάφορες ασκήσεις. Αλλά η σωματική δραστηριότητα είναι ιδιαίτερα σημαντική για αυτούς: χωρίς αυτήν, οι βασικές λειτουργίες του σώματος θα αρχίσουν να μειώνονται. ΟστόΟι ηλικιωμένοι γίνονται πιο εύθραυστοι και είναι πιο επιρρεπείς σε διάφορους τραυματισμούς, επομένως το σκανδιναβικό περπάτημα συνιστάται ως το βέλτιστο άθλημα για τους συνταξιούχους.

Οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να ρυθμίζουν ανεξάρτητα τον χρόνο περπατήματος με βάση την ευημερία τους.

Πότε απαγορεύεται η άσκηση;

Δεν υπάρχουν αυστηρές αντενδείξεις στα μαθήματα. Αντίθετα, το σκανδιναβικό περπάτημα χρησιμοποιείται ως ψυχαγωγικό, θεραπευτικό και άθλημα αποκατάστασης που δεν απαιτεί εξαντλητική ειδική προπόνηση ή υψηλή ταχύτητα.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο άτομα κάθε ηλικίας και με οποιοδήποτε επίπεδο μπορούν να αντέξουν οικονομικά μαθήματα. φυσική ανάπτυξη. Μπορείτε να προπονηθείτε σε εξωτερικούς χώρους όλο το χρόνο.

Μερικά σημεία αξίζουν ακόμα προσοχή. Εάν είστε σε κακή υγεία, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Μπορεί να σας απαγορεύσει την άσκηση εάν έχετε τις ακόλουθες ασθένειες:

• Συγκοπή;
• Επιπλοκές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
• Ασθένεια των αρθρώσεων;
• Εάν έχετε υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση στην κοιλιακή κοιλότητα (πρώτοι 2 μήνες).
• Κρυολογήματα και ARVI.
• Σοβαρές παθήσεις της σπονδυλικής στήλης.

Εν μέσω μολυσματικών και ιογενείς ασθένειεςτα μαθήματα αντενδείκνυνται. Η έντονη άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές επιπλοκές, επομένως δεν πρέπει να ασκείστε μέχρι να βελτιώσετε την υγεία σας.

Δείτε την καταγραφή βίντεο του προγράμματος «Live Healthy», όπου οι γιατροί συζητούν τα οφέλη του περπατήματος με σκανδιναβικούς πόλους:

Κριτικές σχετικά με τα οφέλη του περπατήματος με σκανδιναβικούς στύλους

Συλλέξαμε σχόλια από ανθρώπους που ασκούν τακτική προπόνηση. Μπορείτε επίσης να περιγράψετε τα συναισθήματά σας για την προπόνηση παρακάτω. Σίγουρα θα επισυνάψουμε τις πιο ενδιαφέρουσες κριτικές στο άρθρο.

Το μεγαλύτερο όφελος που μου έχει δώσει το σκανδιναβικό περπάτημα είναι η ευκαιρία να είμαι συνεχώς καλά φυσική κατάσταση. Αν πριν περπατούσα το πολύ τα Σαββατοκύριακα, γιατί όλα εβδομάδα εργασίαςΉμουν στο γραφείο, αλλά τώρα περπατάω για μια ώρα τρεις φορές την εβδομάδα στο πλησιέστερο πάρκο. Και, για να είμαι ειλικρινής, νιώθω απλά απερίγραπτα, δεν είχα ποτέ τόση δύναμη και ενέργεια!

Άντζελα

Περπατάω με κοντάρια για περισσότερα από δύο χρόνια. Αγόρασα εξοπλισμό από την Exel και εξακολουθώ να τον χρησιμοποιώ, αλλάζω μόνο τις συμβουλές κατά καιρούς. Όλα ξεκίνησαν λόγω της επιθυμίας να χάσουν βάρος. Μου συνέστησαν αυτή τη δραστηριότητα ως η βέλτιστη για απώλεια βάρους. Φυσικά, υπήρχαν ακόμη πολλές προσαρμογές στις διατροφικές μου συνήθειες, αλλά παρόλα αυτά, το σκανδιναβικό περπάτημα καθ' όλη τη διάρκεια του έτους με βοήθησε να χάσω 15 κιλά περιττού βάρους.

Αντρέι

συμπεράσματα

Η προπόνηση στη φύση δεν είναι μόνο η φυσική αγωγή, αλλά και μια ευκαιρία να συγκεντρώσετε τις σκέψεις σας, να σκεφτείτε και να συντονιστείτε με τις σκληρότητες της καθημερινής εργασίας.

Σχεδόν όλες οι συμβουλές σχετικά με τα οφέλη και τα μειονεκτήματα του Nordic Walk είναι στάνταρ και είναι κατάλληλες για κάθε άλλο τύπο αερόβιας άσκησης. Είναι απαραίτητο να ασκείτε με μέτρο, τακτικά και με συμμόρφωση σωστή τεχνικήκινήσεις. Το Toga είναι εγγυημένο για εσάς καλή υγεία, ευθυμία και τεράστια φόρτιση ενέργειας.

Το σκανδιναβικό περπάτημα με κοντάρια, γνωστό και ως νορβηγικό, καναδικό, σουηδικό ή φινλανδικό περπάτημα, γίνεται όλο και πιο δημοφιλές λόγω των σημαντικών πλεονεκτημάτων του για την υγεία για άτομα όλων των ηλικιών. Ενεργοποιεί περίπου το 90% όλων των μυών του ανθρώπινου σώματος, ενώ το κανονικό περπάτημα μόνο περίπου το 60%. Μια ομοιόμορφη σωματική δραστηριότητα προσβάσιμη σε όλους βοηθά στην επίλυση πολλών προβλημάτων που σχετίζονται με την ενδυνάμωση του μυοσκελετικού συστήματος και την υγεία γενικότερα.

ΕΙΝΑΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΝΑ ΞΕΡΕΙΣ! Η μάντισσα Μπάμπα Νίνα:«Θα υπάρχουν πάντα πολλά χρήματα αν τα βάλεις κάτω από το μαξιλάρι σου...» Διαβάστε περισσότερα >>

Προβολή όλων

Οφελος

Οι φυσιολόγοι ταξινομούν το σκανδιναβικό περπάτημα ως καρδιο άσκηση. Το τακτικό και σωστό περπάτημα με ομοιόμορφη στήριξη σε δύο πόλους έχει τα ακόλουθα βιώσιμα αποτελέσματα στην υγεία:

• τα εσωτερικά όργανα και το αίμα εμπλουτίζονται ενεργά με οξυγόνο.
• ο μεταβολισμός επιταχύνεται.
• ο όγκος των πνευμόνων αυξάνεται και ο αερισμός τους βελτιώνεται.
• ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση.
• μειώνει την ποσότητα της κακής χοληστερόλης στο σώμα.
• ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα?
• κάνει τους αρθρικούς συνδέσμους πιο ελαστικούς.
• βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος.
• αποτρέπει την ανάπτυξη κιρσών.
• μειώνει τον πόνο στη σπονδυλική στήλη.
• ενισχύει τους μυς?
• ανακουφίζει από μυϊκούς σπασμούς.
• καίει τις εναποθέσεις λίπους στο σώμα.

Αυτό το ευρύ φάσμα επιπτώσεων οφείλεται στο γεγονός ότι το φορτίο στις αρθρώσεις των ποδιών και της σπονδυλικής στήλης γίνεται πολύ μικρότερο από ό,τι κατά το κανονικό περπάτημα και εμπλέκονται επίσης μυϊκές ομάδες όλων των μερών του σώματος.

Κατά το σκανδιναβικό περπάτημα, οι θερμίδες καταναλώνονται μιάμιση φορά περισσότερες από ό,τι κατά τη διάρκεια της κανονικής κίνησης.

Αυτός ο τύπος φυσικής αγωγής είναι χρήσιμος για την αποκατάσταση και τη θεραπεία καρδιαγγειακών παθήσεων, προβλημάτων με τη σπονδυλική στήλη, οστεοχονδρωσίας, σακχαρώδης διαβήτης. Δίνει καλά αποτελέσματα σε άτομα με αιθουσαίες διαταραχές, βοηθά στο στρες, στην αϋπνία και στις πνευμονικές παθήσεις. Το σκανδιναβικό περπάτημα συνιστάται για την απαλλαγή από το περιττό βάρος, τη δυσκοιλιότητα και τις έγκυες γυναίκες.

Το περπάτημα με μπαστούνια μπορεί να βοηθήσει όποιον έχει καθιστική ζωή να αποκτήσει τη σωματική δραστηριότητα που χρειάζεται. Οι γυναίκες, ιδιαίτερα τα κορίτσια, το εκτιμούσαν ως τρόπο διατήρησης καλή κατάστασητη φιγούρα σου.

Όποιοι στόχοι και αν τίθενται από άτομα που έχουν κατακτήσει αυτό το είδος σωματική δραστηριότητα, όλοι λαμβάνουν ένα γενικό ενισχυτικό αποτέλεσμα από την εξάσκησή του.

Απαιτήσεις τάξης

Το σκανδιναβικό περπάτημα δίνει το επιθυμητό αποτέλεσμα μόνο εάν ακολουθείτε μια συγκεκριμένη τεχνική: κατακτήστε την τεχνική άσκησης, χρησιμοποιήστε μόνο σωστά επιλεγμένα μπαστούνια, λάβετε υπόψη τα χαρακτηριστικά ηλικίας και τις πιθανές αντενδείξεις.

Η τεχνική ενός τέτοιου περπατήματος πρέπει να κατακτηθεί σταδιακά και βήμα προς βήμα. Μια υποχρεωτική απαίτηση σε όλα τα στάδια είναι να ξεκινήσετε τα μαθήματα με προθέρμανση και να τελειώσετε με ασκήσεις διατάσεων για τους μύες των μηρών, της πλάτης και των γάμπων.

Στο πρώτο στάδιο, αρκεί να περπατάτε με κοντάρια για 20 λεπτά 2-3 φορές την εβδομάδα. Πρέπει επίσης να ελέγχετε τον σφυγμό σας: θα πρέπει να διατηρείται σε περίπου 100 παλμούς το λεπτό.

Αφού συνηθίσετε το περπάτημα, μπορείτε να αρχίσετε να αυξάνετε σταδιακά τη διάρκεια της άσκησης κατά 5-10 λεπτά την εβδομάδα και να την ανεβάζετε σε ασκήσεις διάρκειας 40 λεπτών ανά συνεδρία. Ο αριθμός των μαθημάτων μπορεί να είναι έως και τέσσερα την εβδομάδα. Συνιστάται να διατηρείτε τους παλμούς σας στο ίδιο επίπεδο ενώ περπατάτε – από 90 έως 100 παλμούς ανά λεπτό. Δεν πρέπει να κουράζεστε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.



Σχοινάκι για απώλεια βάρους - οφέλη και βλάβες, τεχνική και πρόγραμμα προπόνησης

Πρόγραμμα προπόνησης

Στην αρχή της κυριαρχίας αυτού του περπατήματος, πρέπει να σηκώσετε στύλους. Για να μάθετε πώς να τα χρησιμοποιείτε σωστά, το μήκος τους προσδιορίζεται πολλαπλασιάζοντας το ύψος με συντελεστή 0,66 (Παράδειγμα: ύψος 1,7 μέτρα x 0,66 = 112 εκατοστά). Μετά την πλήρη κατάκτηση αυτού του είδους αθλητικής δραστηριότητας, ο συντελεστής θα είναι 0,68.






Προθέρμανση πριν την άσκηση

Η προετοιμασία του σώματος για περπάτημα με κοντάρια είναι υποχρεωτική. Σε αυτή την περίπτωση, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η ενέργεια θα δαπανηθεί πιο ορθολογικά και το σώμα θα αποτρέψει μια λανθασμένη αντίδραση στη σωματική δραστηριότητα.

Σετ ασκήσεων για προθέρμανση:

1. 1. Γυρίστε αργά τον λαιμό σας αριστερά και δεξιά, μετακινήστε το κεφάλι σας πάνω-κάτω.
2. 2. Κάντε κυκλικές κινήσεις με τα χέρια μπροστά σας και μετά μιμηθείτε την κωπηλασία.
3. 3. Τεντώστε τα χέρια σας και κάντε κυκλικές κινήσεις με τα χέρια σας.
4. 4. Λυγίστε το σώμα σας στα πλάγια αρκετές φορές. Το ένα χέρι στηρίζεται στο ισχίο, το άλλο σηκώνεται πάνω από το κεφάλι προς την κατεύθυνση της κλίσης.
5. 5. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και κάντε κυκλικές κινήσεις με τη λεκάνη σας και προς τις δύο κατευθύνσεις.
6. 6. Στηριχτείτε στα μπαστούνια, σηκώνετε εναλλάξ τα γόνατά σας προς τα πάνω και στο πλάι.
7. 7. Περιστρέψτε τα γόνατά σας εναλλάξ αριστερά και δεξιά.
8. 8. Περιστρέψτε τα πόδια σας.
9. 9. Κάντε μερικά squats.

Τεχνική βάδισης με κοντάρια

Υπάρχουν υποχρεωτικές οδηγίες για τον έλεγχο των σωστών ενεργειών για μια τέτοια κίνηση. Αυτό επηρεάζει το αποτέλεσμα.

• Όταν κινείστε, κρατήστε τα μπαστούνια κοντά στο σώμα σας για μεγαλύτερη σταθερότητα.
• Ισιώστε την πλάτη σας και ισιώστε τους ώμους σας. γείρετε το σώμα ελαφρώς προς τα εμπρός.
• Κάντε εναλλασσόμενα βήματα και κουνήστε το χέρι: δεξί πόδι - αριστερόχειρας, αριστερό πόδι - δεξί χέρι.
• Κινηθείτε μετακινώντας το πόδι σας από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα.
• Μην μεταφέρετε το ραβδί πολύ μπροστά: πρέπει να τοποθετηθεί κοντά στο πόδι στο οποίο τοποθετείται το στήριγμα αυτή τη στιγμή.
• Δώστε έμφαση στους πόλους έτσι ώστε να λειτουργούν όλοι οι μύες - από τα χέρια μέχρι τη μέση.
• Η κίνηση των χεριών και των ποδιών πρέπει να είναι ρυθμική.
• Εισπνεύστε από τη μύτη, εκπνεύστε από το στόμα.

Ασκήσεις μετά την προπόνηση

Αυτό το βήμα του προγράμματος εκπαίδευσης είναι υποχρεωτικό. Οι μύες έχουν δεχθεί αυξημένο στρες και χρειάζονται χαλάρωση.

Βασικές ασκήσεις για τέντωμα των μυών:

• Γείρετε το κεφάλι σας αριστερά και δεξιά για να τεντώσετε τους μύες του λαιμού σας.
• κλείστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, κάνοντας μια "κλείδωμα".
• γέρνετε ομαλά το σώμα προς διαφορετικές κατευθύνσεις.
• κάντε αργές ταλαντεύσεις με τα χέρια σας.
• σηκώνετε ένα πόδι τη φορά τεντώνοντας το πίσω μέρος του μηρού (αν είναι δύσκολο να ισορροπήσετε στο ένα πόδι, θα πρέπει πρώτα να βρείτε υποστήριξη για τα χέρια σας).
• οκλαδόν, κινήστε εναλλάξ τα πόδια σας στο πλάι.

Όλες οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται με ήρεμο ρυθμό για αρκετά λεπτά. Συνιστάται επίσης η συμπλήρωσή τους τρίβοντας τους μύες με τα χέρια σας. Αυτές οι ασκήσεις θα ανακουφίσουν την ένταση των μυών και θα αποτρέψουν την εμφάνιση πόνου σε αυτούς 2-3 ημέρες μετά το περπάτημα.

Οδηγίες για ηλικιωμένους

Σε μεγάλη ηλικία, η ανάγκη για σωματική δραστηριότητα αυξάνεται, αλλά η ικανότητα για ενεργό τρόπο ζωής μειώνεται. Το σκανδιναβικό περπάτημα λύνει αυτό το πρόβλημα με οφέλη για την υγεία.

1. 1. Δεν μπορείτε να ξεκινήσετε το περπάτημα χωρίς να κάνετε προθέρμανση.. Επιλέξτε από τις προτεινόμενες ασκήσεις αυτές που είναι πιο προσιτές και εκτελέστε τις.
2. 2. Στο πρώτο στάδιο, τα μαθήματα πρέπει να περιορίζονται σε 10-15 λεπτά, μέχρι να κατακτήσετε τη βασική τεχνική και να συνηθίσετε να κινείστε με μπαστούνια.
3. 3. Αυξήστε σταδιακά την ταχύτητα του περπατήματος και εναλλάξτε την: περπατήστε με μέσο ρυθμό για 5 λεπτά, με πιο γρήγορο ρυθμό για 3 λεπτά. Αυτή η εναλλαγή ρυθμού είναι ευεργετική για όλους. Μετά την προπόνηση διατηρεί υψηλό μεταβολισμό στο σώμα για αρκετές ώρες.

Με καλή γνώση της τεχνικής του σκανδιναβικού περπατήματος και την απουσία αντενδείξεων, οι ηλικιωμένοι μπορούν να κάνουν ωριαίες βόλτες με ταχύτητα έως και 7 χιλιόμετρα την ώρα.

Κίνηση για καλή φιγούρα

Το περπάτημα με κοντάρια χρησιμοποιείται ενεργά για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους και για τη διαμόρφωση και διατήρηση ενός καλού σώματος.

Με την τακτική άσκηση σε αυτό το είδος αερόμπικ αντλούνται οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι, κάτι που έχει ιδιαίτερη σημασία για τους άνδρες. Εάν γυρίζετε ελαφρά το σώμα σας σε κάθε βήμα, τότε ως αποτέλεσμα της έντονης εργασίας της μυϊκής ομάδας, η κοιλιακή πίεση γίνεται τονισμένη και δυνατή.

Αντενδείξεις

Ενώ το περπάτημα με κοντάρια έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία του σώματος, έχει επίσης ορισμένες αντενδείξεις. Η μη συμμόρφωση θα προκαλέσει σοβαρή βλάβη στην υγεία.

Η εκπαίδευση απαγορεύεται υπό τις ακόλουθες προϋποθέσεις:

• επιδείνωση χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένης της υπέρτασης και της οστεοχόνδρωσης.
• καρδιακή και αναπνευστική ανεπάρκεια?
• αυξημένη θερμοκρασία και ασθένειες που συνοδεύονται από δυσκολία στην αναπνοή και βήχα.
• σακχαρώδης διαβήτης σε σοβαρή μορφή.
• μετά από διάφορες επεμβάσεις κατά την πρώιμη αποκατάσταση.

Και λίγα για τα μυστικά...

Η ιστορία μιας από τις αναγνώστριές μας, της Irina Volodina:

Στενοχωριόμουν ιδιαίτερα από τα μάτια μου, τα οποία περιβάλλονταν από μεγάλες ρυτίδες, συν μαύρους κύκλους και πρήξιμο. Πώς να αφαιρέσετε εντελώς τις ρυτίδες και τις σακούλες κάτω από τα μάτια; Πώς να αντιμετωπίσετε το πρήξιμο και την ερυθρότητα;Τίποτα όμως δεν γερνάει και δεν αναζωογονεί έναν άνθρωπο περισσότερο από τα μάτια του.

Πώς όμως να τα αναζωογονήσετε; Πλαστική χειρουργική? Έμαθα - όχι λιγότερο από 5 χιλιάδες δολάρια. Διαδικασίες υλικού - φωτοαναζωογόνηση, απολέπιση υγρού αερίου, ραδιολίφτινγκ, λίφτινγκ προσώπου με λέιζερ; Λίγο πιο προσιτό - το μάθημα κοστίζει 1,5-2 χιλιάδες δολάρια. Και πότε θα βρεις χρόνο για όλα αυτά; Και είναι ακόμα ακριβό. Ειδικά τώρα. Γι' αυτό επέλεξα μια διαφορετική μέθοδο για τον εαυτό μου...

Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να φροντίσετε την υγεία σας ακόμα και χωρίς γυμναστήρια.

Εάν το τζόκινγκ στο δρόμο είναι ανεπιθύμητο ή πολύ δύσκολο για εσάς, τότε το σκανδιναβικό περπάτημα με κοντάρια μπορεί να είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση.

Αυτή η άσκηση χρονολογείται από τη δεκαετία του '30 του περασμένου αιώνα.

Αυτή η τεχνική χρησιμοποιήθηκε για πρώτη φορά στη Φινλανδία. ΣΕ ΘΕΡΙΝΗ ΩΡΑοι σκιέρ χρησιμοποίησαν αυτή την άσκηση για να διατηρήσουν το σώμα τους σε φόρμα.

Από μόνο του είναι απλό, αλλά ταυτόχρονα αποτελεσματική μορφή σωματικής δραστηριότητας, με το οποίο μπορείτε να φορτώσετε όλους τους μύες του σώματος. Το πλεονέκτημα του σκανδιναβικού περπατήματος με κοντάρια θα είναι ότι με τη βοήθειά του θα διατηρήσετε ολόκληρο το σώμα σας σε καλή φόρμα.

Σκανδιναβικό περπάτημα με κοντάρια: βασικά

Για να ξεκινήσετε σωστάΓια να συμμετάσχετε σε αυτό το είδος δραστηριότητας, πρέπει πρώτα να κάνετε κάποια εκπαίδευση. Είναι καλύτερο να μελετάτε σε επίπεδη επιφάνεια. Αυτό είναι απαραίτητο για να μπορέσει ο αρχάριος αθλητής να εξερευνήσει τις δυνατότητες προσαρμογής των κουμπωμάτων και να γίνει λίγο πιο άνετος με αυτό το είδος βαδίσματος. Χέριαπρέπει να τοποθετείται με τον ίδιο τρόπο όπως κατά το κανονικό περπάτημα - κατά μήκος του σώματος. Έτσι, τα μπαστούνια δεν θα χρησιμεύουν ως στήριγμα όταν περπατάτε, αλλά θα σύρονται ελεύθερα κατά μήκος του εδάφους.

Σταδιακά, καθώς συνηθίζετε τα ξυλάκια, είναι απαραίτητο αυξήστε το μήκος του διασκελισμού. Καθώς περπατάτε, θα χρειαστεί να σηκώσετε το χέρι σας με το ραβδί περίπου στο ύψος του στήθους και στη συνέχεια να το κατεβάσετε, ακουμπώντας στο έδαφος. Δεν πρέπει να μετακινείτε τα χέρια σας μακριά στα πλάγια - θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα. Όταν περπατάτε, πρέπει να αλλάξετε ρυθμικά τη θέση των χεριών και των ποδιών σας, ενώ ακουμπάτε σε μπαστούνια.

Το κύριο χαρακτηριστικό αυτής της άσκησης είναι η συμμόρφωση με τις φυσικές ανθρώπινες κινήσεις. Όλο το σώμα πρέπει να κινείται με τον ίδιο τρόπο όπως υπό κανονικές συνθήκες, ίσως λίγο πιο ρυθμικά. Στην πραγματικότητα, η τεχνική είναι αρκετά απλή, είναι σημαντικό μόνο να πιάσει σωστό ρυθμόκινήσεις.

Το μήκος του βήματος σας θα εξαρτηθεί από το μέγεθος των χεριών σας. Όσο μεγαλύτερη είναι η ταλάντευση, τόσο μεγαλύτερο είναι το βήμα, επομένως πρέπει να πιάσετε τη χρυσή μέση. Μια πολύ μεγάλη κούνια θα ασκήσει περισσότερο άγχος όχι μόνο στα πόδια σας, αλλά και στο στήθος και στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Πολύ κοντό και θα περιορίσει την κίνησή σας στην περιοχή του ισχίου. Οι επαγγελματίες εκπαιδευτές παρείχαν πολλές συμβουλές για αρχάριους:

1. Τα μπαστούνια πρέπει να πιάνονται σταθερά στα χέρια σας, αλλά αυτό δεν πρέπει να σας προκαλεί ένταση.

2. Όταν περπατάτε, πρέπει να στείλετε το ραβδί πίσω, πίσω από το σώμα. Ταυτόχρονα, ο αγκώνας ισιώνει.

3. Όταν έχετε ήδη εξοικειωθεί με τις αρχικές πτυχές, δεν χρειάζεται να σύρετε τα μπαστούνια πίσω σας - πρέπει να σπρώξετε από το έδαφος μαζί τους εγκαίρως με τα πόδια σας.

4. Πρέπει να γέρνετε ελαφρώς το σώμα σας προς τα εμπρός όταν κινείστε.

5. Όταν πατάτε, το πόδι πρέπει να κυλήσει από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα.

6. Είναι καλύτερο να κρατάτε τους στύλους υπό γωνία 45 μοιρών.

Θα πρέπει να ξεκινήσετε την εξάσκηση επιλέγοντας στύλους του σωστού μήκους. Εξαρτάται από το ύψος και την ένταση του περπατήματος. Το μήκος μπορεί να υπολογιστεί με τύπος: το ύψος σας Χ 0,68.

Σκανδιναβικό περπάτημα με κοντάρια: ποια είναι τα οφέλη για το σώμα;

Το σκανδιναβικό περπάτημα είναι αρκετά διαφορετικό τόσο από το τρέξιμο όσο και από το απλό περπάτημα. Χάρη στα κοντάρια, ένα εντυπωσιακό μέρος του βάρους σας μεταφέρεται στα χέρια σας. Χάρη σε αυτό, το φορτίο στις αρθρώσεις των γονάτων και στους γοφούς μειώνεται, αλλά καταναλώνονται περισσότερες θερμίδες. Επιπλέον, το όφελος για την υγεία του σκανδιναβικού περπατήματος με κοντάρια είναι ότι χρησιμοποιεί σχεδόν όλους τους μύες. Ως αποτέλεσμα, αυτή η άσκηση από μόνη της μπορεί να τονώσει ολόκληρο το σώμα σας.

Το σκανδιναβικό περπάτημα με κοντάρια είναι επίσης ευεργετικό για το σώμα με τους εξής τρόπους:

Έχει ευεργετική επίδραση στη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων. Όπως κάθε άλλη σωματική δραστηριότητα, αναγκάζει την καρδιά να δουλεύει πιο γρήγορα, με αποτέλεσμα να διοχετεύει το αίμα πιο γρήγορα στο σώμα. Οι μύες σας θα κερδίσουν περισσότερα ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςκαι η κυκλοφορία του αίματος σε όλο το σώμα θα βελτιωθεί. Έχει επίσης πολύ καλή επίδραση στη λειτουργία του εγκεφάλου.

Οι τακτικοί βόλτες μπορούν να μειώσουν τον πόνο στην πλάτη και να ενισχύσουν τη σπονδυλική στήλη.

Δεδομένου ότι αυτό το περπάτημα χρησιμοποιεί περίπου το 90% των μυών ολόκληρου του σώματος, μετά από κάποιο χρονικό διάστημα εξάσκησης θα μπορείτε να παρατηρήσετε πώς οι μύες της πλάτης, των ποδιών και των χεριών σας έχουν γίνει πιο δυνατοί.

Βελτιώνει τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος και αναπνευστικό σύστημα.

Βελτιώνει την αρτηριακή πίεση, μειώνει τη συγκέντρωση της κακής χοληστερόλης στο αίμα.

Σε αντίθεση με το κανονικό περπάτημα, ασκεί λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις και συμβάλλει στη συμπύκνωση της οστικής μάζας.

Βοηθά στην αντιμετώπιση παθήσεων του μυοσκελετικού συστήματος.

Βελτιώνει το συνολικό μεταβολισμό του σώματος και επιστρέφει τη νεότητα και τη δύναμη στον οργανισμό.

Βελτιώνει τη λειτουργία της αιθουσαίας συσκευής, τον συντονισμό και διευκολύνει την αναρρίχηση σε απότομες επιφάνειες.

Απλως είναι γενικές πληροφορίεςσχετικά με τα οφέλη του σκανδιναβικού περπατήματος. Σε ΠΟΛΛΟΥΣ ΕΥΡΩΠΑΙΚΕΣ ΧΩΡΕΣη άσκηση αυτή εντάχθηκε στο πρόγραμμα αποκατάστασης μετά τις επεμβάσεις. Είναι η καλύτερη, "ευγενική" σωματική δραστηριότητα, που χρησιμεύει ως πρόληψη της οστεοπόρωσης και συνταγογραφείται σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας ως εναλλακτική λύση στο τρέξιμο.

Σκανδιναβικό περπάτημα με κοντάρια: τι είναι επιβλαβές για την υγεία;

Ακόμη και μια άσκηση όπως το σκανδιναβικό περπάτημα με κοντάρια μπορεί να είναι επιβλαβής. Φυσικά, είναι μια αρκετά ήπια προπόνηση, αλλά αν δεν ακολουθήσετε τους βασικούς κανόνες, αυτές οι ασκήσεις μπορεί να σας φέρουν μπούμερανγκ. Παραθέτουμε ορισμένες αντενδείξεις:

1. Μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των προπονήσεων. Αυτό ισχύει περισσότερο για όσους εργάστηκαν επαγγελματικά ή τουλάχιστον σε μέσο επίπεδο. Τα διαλείμματα μεταξύ των τάξεων θα μπορούσαν να προκληθούν από την παρουσία τυχόν τραυματισμών και αμέσως μετά την αποκατάσταση, οι αθλητές είναι πρόθυμοι να συνεχίσουν τον φόρτο εργασίας τους. Και σε αυτό το στάδιο πρέπει να είστε προσεκτικοί - δεν χρειάζεται να πιέσετε τον εαυτό σας αμέσως. Πρέπει να αυξάνεις την ένταση της προπόνησής σου σταδιακά, μέρα με τη μέρα, και να μην ξεκινάς αμέσως να κάνεις αγώνες αντοχής πολλών χιλιομέτρων.

2. Τραυματισμοί χεριών και ώμων. Όλα φαίνονται να είναι ξεκάθαρα εδώ - αν σε πονάει να κινείσαι και να ακουμπάς σε μπαστούνια, τότε δεν πρέπει να αναγκάσεις τον εαυτό σου να το κάνει. Το ίδιο ισχύει και για τραυματισμούς στα πόδια και τις αρθρώσεις του κάτω μέρους του σώματος.

3. Συγκοπή– Εξάλλου, αυτό το περπάτημα είναι ένα φορτίο καρδιο, επομένως πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά την αναπνοή σας.

4. Υπέρταση.

5. Τις πρώτες εβδομάδες μετά την επέμβαση στην κοιλιακή χώρα.

6. Φλεγμονώδεις ή εκφυλιστικές διεργασίες του μυοσκελετικού συστήματοςή αρθρώσεις των κάτω άκρων. Εστιάστε στα συναισθήματά σας - σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να συνεχίσετε την προπόνηση εάν εμφανιστεί πόνος.

7. Μεταδοτικές ασθένειες ή κρυολόγημα.

8. Εκφυλιστικές διεργασίες και παραμορφώσεις στη σπονδυλική στήλη.

Όπως μπορείτε να δείτε, ακόμη και αυτό το άθλημα έχει μια σημαντική λίστα αντενδείξεων. Ωστόσο, σε άλλες περιπτώσεις, το σκανδιναβικό περπάτημα με κοντάρια μπορεί να είναι επιβλαβές μόνο εάν ξεκινήσετε την άσκηση χωρίς πρώτα να προθερμάνετε τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους σας. Σε άλλες περιπτώσεις, φέρνει μόνο οφέλη και εξαιρετική ευημερία.

Σκανδιναβικό περπάτημα με κοντάρια για παιδιά: χρήσιμο ή επιβλαβές

Στην τελευταία παράγραφο, εξετάσαμε πιθανές αντενδείξεις σε αυτό το είδος σωματικής δραστηριότητας.

Ελλείψει των παραπάνω παθήσεων, δεν υπάρχει λόγος να απαγορεύεται σε ένα παιδί να ασχοληθεί με αυτό το άθλημα.

Αντίθετα, μόνο θετικά θα φέρει.

Για να είμαστε απόλυτα ειλικρινείς, ακόμη και το συνηθισμένο περπάτημα είναι γεμάτο με μεγαλύτερο κίνδυνο από το σκανδιναβικό περπάτημα με κοντάρια.

Εφόσον μέρος του φορτίου μεταφέρεται στους βραχίονες, οι αρθρώσεις των κάτω άκρων θα λάβουν μικρότερο φορτίο. Ταυτόχρονα, ολόκληρο το σώμα θα ενισχυθεί. ΚΑΙ μιλάμε γιαόχι μόνο για τον μυϊκό κορσέ του παιδιού, αλλά και για την καρδιά, τα οστά, τα αιμοφόρα αγγεία και ούτω καθεξής.

Επομένως, εάν εξακολουθείτε να αναρωτιέστε αν αυτό το είδος δραστηριότητας είναι επικίνδυνο για ένα παιδί, τότε μπορείτε να είστε σίγουροι ότι φέρνει μόνο οφέλη στο νεαρό σώμα.

Σκανδιναβικό περπάτημα με κοντάρια: οφέλη για την απώλεια βάρους

Το σκανδιναβικό περπάτημα με κοντάρια είναι πολύ χρήσιμο για την απώλεια βάρους. Είναι πολύ πιο ακριβό από πλευράς θερμίδων από το κανονικό περπάτημα. Καίει περισσότερες θερμίδες ανά μονάδα χρόνου. Με τακτική άσκηση, μπορείτε να σφίξετε το σώμα σας και να απαλλαγείτε από τους χαλαρωμένους μύες. Φυσικά, είναι λιγότερο αποτελεσματικό από το τρέξιμο, αλλά σε σύγκριση με αυτό έχει μια σειρά από πλεονεκτήματα.

Πρώτα, δεν είναι τόσο κουραστικό. Δεν είναι κάθε άτομο ικανό να τρέξει με έντονο ρυθμό για 40 λεπτά. Είναι πολύ πιο εύκολο να περάσετε μια τέτοια περίοδο με σκανδιναβικό στυλ, και ταυτόχρονα δεν θα αισθανθείτε αίσθημα δύσπνοιας και είναι λιγότερο πιθανό να εμφανίσετε μυϊκές κράμπες.

κατα δευτερον, Το σκανδιναβικό περπάτημα είναι ευεργετικό για τον οργανισμό καθώς όχι μόνο δεν φθείρει τις αρθρώσεις, αλλά, αντίθετα, ενισχύει τη σκελετική δομή του σώματος. εκτός, από υπερβολικό βάροςΑκόμη και το περπάτημα μπορεί να ασκήσει σημαντική πίεση στις αρθρώσεις σας και για αυτό το λόγο δεν θα πρέπει να διακινδυνεύσετε να εξαντλήσετε τον εαυτό σας με το επίπονο τρέξιμο.

Με τη βοήθεια του σκανδιναβικού περπατήματος, όχι μόνο θα κάψετε θερμίδες, οι οποίες θα δαπανηθούν για την παροχή ενέργειας στο σώμα, αλλά και θα βελτιώσετε τον μεταβολισμό στο σώμα. Όσο καλύτερα λειτουργεί ο μεταβολισμός σας, τόσο πιο γρήγορα θα απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά. Και όλα αυτά θα συμβούν στο παρασκήνιο γενική ενίσχυσηυγεία και βελτίωση εμφάνισητο σώμα σου.

Επομένως, στην ερώτηση: "Είναι το σκανδιναβικό περπάτημα καλό για την απώλεια βάρους;" μπορείτε να απαντήσετε κατηγορηματικά - είναι πολύ χρήσιμο και θα σας βοηθήσει να πετύχετε ακόμα και τους πιο δύσκολους στόχους σας.

Μια μέρα, επαγγελματίες σκιέρ από τη Φινλανδία αποφάσισαν να παραμείνουν σε φόρμα οποιαδήποτε στιγμή του χρόνου. Προέκυψε μια ιδέα - ελλείψει χιονιού, να προπονηθείτε χρησιμοποιώντας μόνο πόλοι σκι. Έτσι γεννήθηκε το σκανδιναβικό περπάτημα. Στη δεκαετία του ενενήντα του περασμένου αιώνα, αυτό το άθλημα κέρδισε τις καρδιές πολλών λάτρεις των υπαίθριων δραστηριοτήτων και έγινε ευρέως διαδεδομένο.

Τα οφέλη του σκανδιναβικού περπατήματος, τα πλεονεκτήματά του

Οι σκανδιναβικές ασκήσεις βάδισης ενεργοποιούν τους περισσότερους μύες στο σώμα:

• δελτοειδής;
• υποπλάτιος?
• μείζονα θωρακικός;
• τρικέφαλος μύς;
• infraspinatus;
• ευρύτερο?
• κοιλιακή λοξή?
• καμπτήρας των αντιβραχίων?
• τύπος;
• τετρακέφαλο και γλουτιαίο?
• μύες της γάμπας και των οπίσθιων μηριαίων?
• πρόσθιο κνημιαίο.

Το σκανδιναβικό περπάτημα είναι ένας απλός, αλλά ταυτόχρονα αποτελεσματικός τύπος σωματικής δραστηριότητας, με τον οποίο μπορείτε να φορτώσετε όλους τους μύες του σώματος

Το σκανδιναβικό περπάτημα ονομάζεται επίσης φινλανδικό ή σκανδιναβικό περπάτημα.

Τι εξηγεί την αποτελεσματικότητα του φινλανδικού περπατήματος για την ενδυνάμωση των μυών και την καύση λίπους; Η συμπερίληψη των βραχιόνων στη διαδικασία κίνησης αναγκάζει ολόκληρο το σώμα να εργαστεί ενεργά, καθώς σε αυτήν την περίπτωση το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα.

Η δημοτικότητα του σκανδιναβικού περπατήματος εξηγείται από την επιθυμία των περισσότερων ανθρώπων να χάσουν το περιττό βάρος. Οποιοσδήποτε μπορεί να ασχοληθεί με αυτό το είδος γυμναστικής, ακόμη και οι συνταξιούχοι, τα παιδιά και οι έγκυες γυναίκες. Χάρη στην οπτική προπαγάνδα, ο αριθμός των θαυμαστών αυτού του αθλήματος αυξάνεται κάθε χρόνο. Σήμερα βλέπουμε τόσο μοναχικούς πεζούς να εργάζονται ενεργά με μπαστούνια όσο και ολόκληρες οικογένειες.

Το σκανδιναβικό περπάτημα μπορεί να εξασκηθεί σε οποιαδήποτε ηλικία

Πλεονεκτήματα αυτού του τύπου φυσική καλλιέργειαείναι προφανείς:

• Η ένταση στις αρθρώσεις των κάτω άκρων και το φορτίο στη σπονδυλική στήλη ανακουφίζονται και, ως αποτέλεσμα, διορθώνεται η στάση του σώματος.
• η κυκλοφορία του αίματος στον εγκέφαλο βελτιώνεται, οι μύες της αυχενικής-βραχιονικής περιοχής ενισχύονται, γεγονός που ανακουφίζει το αυχενικό τμήμα της σπονδυλικής στήλης από την οστεοχόνδρωση.
• Χάρη στην ενεργό καύση θερμίδων, απώλεια βάρους.
• Η «κακή» χοληστερόλη αφαιρείται και ο καρδιακός μυς ενισχύεται. Ως αποτέλεσμα, ο καρδιακός ρυθμός και η αρτηριακή πίεση ομαλοποιούνται και ο κίνδυνος θρόμβωσης μειώνεται.
• βελτιώνει τον ύπνο, τη συγκέντρωση, τη μνήμη.
• ο σύνδεσμος ενισχύεται, σχηματίζεται ένας μυϊκός κορσές, χάρη στον οποίο μειώνεται ο κίνδυνος οστεοχονδρωσίας θωρακινόςΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ;
• Η οστεοπόρωση προλαμβάνεται - το περπάτημα στον ήλιο αυξάνει την παραγωγή βιταμίνης D.
• αποκαθίσταται μυοσκελετικό σύστημαμετά από τραυματισμούς?
• ο συντονισμός των κινήσεων βελτιώνεται.
• ο όγκος των πνευμόνων αυξάνεται, γεγονός που αυξάνει την παροχή οξυγόνου στους ιστούς.
• οι μύες του σώματος είναι σε σταθερό τόνο.

Η γυμναστική, η σωματική άσκηση, το περπάτημα πρέπει να καθιερωθούν σταθερά στην καθημερινή ζωή όλων όσοι θέλουν να διατηρήσουν την ικανότητα εργασίας, την υγεία, την πλήρη και χαρούμενη ζωή.

Ιπποκράτης

Οι αθλητές χρησιμοποιούν συχνά το φινλανδικό περπάτημα επειδή χρειάζονται συνεχή προπόνηση αντοχής για την ενίσχυση του καρδιαγγειακού τους συστήματος. Τα μαθήματα δεν απαιτούν γυμναστήριο, ακριβό εξοπλισμό γυμναστικής, ειδικές στολές ή μακρά προπόνηση. Έξω, το σώμα δέχεται περισσότερο οξυγόνο από ό,τι σε ένα κτίριο, και αυτό είναι πολύ σημαντικό.

Η Elena Malysheva για το σκανδιναβικό περπάτημα - βίντεο

Πώς το σκανδιναβικό περπάτημα σας βοηθά να χάσετε βάρος

Όπως πολλά αερόβια αθλήματα, το σκανδιναβικό περπάτημα καίει θερμίδες και είναι αρκετά γρήγορη απώλεια βάρους. Οι γιατροί σημειώνουν ότι όταν εξασκούνται στο σκανδιναβικό περπάτημα, η απώλεια βάρους είναι 2-3 φορές πιο αποτελεσματική σε σύγκριση με το τρέξιμο. Εάν η εργασία είναι «καθιστική» και απαιτεί χαμηλή δραστηριότητα, τότε ο μυϊκός ιστός στο σώμα αντικαθίσταται σταδιακά από λίπος. Και αυτό πρέπει να αντιμετωπιστεί κάπως.

Σε μία ώρα έντονου σκανδιναβικού περπατήματος καίγονται 400–500 θερμίδες, ενώ με τακτικό περπάτημα ο αριθμός αυτός φτάνει τις 280.

Προκειμένου η εκπαίδευση να είναι πιο ωφέλιμη, πρέπει να ακολουθήσετε τους κανόνες:

• Μην αμελείτε τη διάρκεια της προπόνησης. Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος όσο το δυνατόν συντομότερα, τότε πρέπει να ασκείστε για τουλάχιστον μία ώρα κάθε μέρα. Οι θερμίδες αρχίζουν να καίγονται μετά από τριάντα λεπτά προπόνηση. Μόνο αφού περάσει αυτός ο χρόνος, το σώμα χρησιμοποιεί το συσσωρευμένο λίπος ως πηγή ενέργειας.
• χρησιμοποιήστε το απόθεμα. Χάρη στα μπαστούνια, η ταχύτητα της κίνησης αυξάνεται και η εργασία των μυών αυξάνεται.
• άσκηση σε κάθε καιρό. Κατά τη διάρκεια της δροσερής περιόδου, η ενέργεια δαπανάται επίσης για τη θέρμανση του σώματος, γεγονός που σας επιτρέπει να επιταχύνετε την επιθυμητή απώλεια βάρους. Το περπάτημα σε ανώμαλο έδαφος, η πεζοπορία στους λόφους ή οι ανηφόρες ενισχύουν την καύση λίπους. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να κινηθείτε με κλίση 5 μοιρών - αυτό σας επιτρέπει να αυξήσετε την καύση θερμίδων κατά 50%. Το χαλίκι και το χιόνι, που δυσκολεύουν την κίνηση, επιταχύνουν επίσης την εξαφάνιση των αποθηκευμένων λιπών.
• χρησιμοποιήστε βάρη. Με την πάροδο του χρόνου, για να αυξήσετε το φορτίο στο σώμα, πρέπει να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε επιπλέον βάρος. Κατανέμεται ομοιόμορφα σε γιλέκο ή σε σακίδιο πίσω από την πλάτη σας. Η επιτάχυνση με μεγαλύτερο άνοιγμα των χεριών αυξάνει επίσης την αποτελεσματικότητα του σκανδιναβικού περπατήματος.
• μάστερ μέθοδοι διαλειμματικής προπόνησης. Η διαλειμματική προπόνηση είναι ένας καλός τρόπος για να χάσετε βάρος. Αποτελείται από εναλλασσόμενα βραχυπρόθεσμα έντονα φορτία με ασθενή. Για παράδειγμα, το σκανδιναβικό περπάτημα μέσης φυσικής δραστηριότητας για 15 λεπτά αντικαθίσταται από ένα απλό γρήγορο βήμα. Στη συνέχεια επιστρέφουν στην κύρια θέση. Αυτό το είδος προπόνησης βελτιώνει τον μεταβολισμό σας.

Το σκανδιναβικό περπάτημα είναι ένα απίστευτα αποτελεσματικό και προσιτό άθλημα

Τα οφέλη του σκανδιναβικού περπατήματος δεν περιορίζονται σε φυσιολογικούς δείκτες. Πολλοί λάτρεις αυτού του τύπου γυμναστικής σημειώνουν θετικές αλλαγές στην ψυχική τους κατάσταση μετά από ένα μήνα προπόνησης:

• δεν υπάρχει ανάγκη λήψης αντικαταθλιπτικών.
• βόλτες στην περιοχή του πάρκου, πλατείες, κατά μήκος του ποταμού προκαλούν ένα αίσθημα ενότητας με τη φύση.
• Η επιτάχυνση της αιμοδυναμικής συμβάλλει στην παραγωγή ενδορφινών, οι οποίες ηρεμούν ένα άτομο.

Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος κάνοντας σκανδιναβικό περπάτημα - βίντεο

Αντενδείξεις

Το σκανδιναβικό περπάτημα αντενδείκνυται για τις ακόλουθες ασθένειες:

• συγκοπή;
• φλεγμονή των πυελικών οργάνων?
• αιμορραγία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης?
• κρυολογήματα ή οξείες λοιμώξεις.
• αρθροπάθεια, αρθρίτιδα και πλατυποδία.
• τραυματισμοί της άρθρωσης του ώμου και των άκρων.
• υπόταση;
• σκολίωση της σπονδυλικής στήλης?
• σακχαρώδης διαβήτης;

ΣΕ περίοδο ανάρρωσηςΜετά την επέμβαση, δεν πρέπει επίσης να συμμετέχετε σε ενεργό περπάτημα.

Σκανδιναβική τεχνική βάδισης με κοντάρια

Η τεχνική του Nordic walking είναι απλή - με τη βοήθεια ειδικών πόλων κινείσαι σαν σκιέρ, σπρώχνοντας από το έδαφος.

Ξεκινήστε την προπόνηση με προθέρμανση. Εκτελείται μια βραχυπρόθεσμη άσκηση, η οποία περιλαμβάνει κάμψη στα πλάγια, μπρος-πίσω, τέντωμα των ποδιών και καταλήψεις. Έπειτα ελέγξτε τις συνδέσεις και στους δύο πόλους.

Η τεχνική του Nordic walking είναι η εξής:

Θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση σταδιακά. Στην αρχή, δεκαπέντε λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα, αυξάνοντας τη διάρκεια και την ταχύτητα της προπόνησης. Είναι καλή ιδέα να ελέγχετε τον μέγιστο επιτρεπόμενο καρδιακό ρυθμό. Για τις γυναίκες υπολογίζεται αφαιρώντας την ηλικία σε έτη από τον αριθμό 226, για τους άνδρες - από 220.

Η παρέα των ομοϊδεατών διεγείρει τη συνήθεια της προπόνησης - μαζί είναι πιο εύκολο να υπομείνεις τις δυσκολίες - πολλά υπέρβαρα άτομα στερούνται θέλησης. Αυτό εξηγείται από την έλλειψη μυϊκής προπόνησης και βαριές αισθήσεις μετά τις πρώτες προπονήσεις.

Πλήρες μάθημα για το σκανδιναβικό περπάτημα για αρχάριους - βίντεο

Πώς να επιλέξετε εξοπλισμό

Οι πόλοι πρέπει να είναι ανθεκτικοί, επομένως θα πρέπει να επιλέξετε μοντέλα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε άνθρακα (20%). Είναι προτιμότερο να αγοράζετε εξοπλισμό με αντικαταστάσιμες άκρες για να μετακινηθείτε άνετα σε οποιαδήποτε επιφάνεια: ο πάγος ή το χιόνι απαιτούν άκρες με τη μορφή ακίδων και μια λεία επιφάνεια απαιτεί άκρες από καουτσούκ. Τα πλαστικά μέρη φθείρονται γρήγορα, επομένως ο αριθμός τους στον εξοπλισμό πρέπει να είναι ελάχιστος.

Οι πόλοι πρέπει να είναι καλά στερεωμένοι, να βρίσκονται άνετα στο χέρι, να μην γλιστρούν και να έχουν ελαφρύ βάρος. Θα πρέπει να αποφεύγεται ο εξοπλισμός με πλαστικές λαβές.

Υπάρχουν δύο είδη ραβδιών:

• τηλεσκοπικό - καλό να το πάρετε μαζί σας στο δρόμο, καθώς οι πόλοι διπλώνουν και καταλαμβάνουν λίγο χώρο.
• τα μονολιθικά είναι πιο αξιόπιστα και ασφαλή, καθώς αυτός ο εξοπλισμός δεν έχει μάνδαλα, τα οποία συχνά αποτυγχάνουν.

Οι φινλανδικοί στύλοι πεζοπορίας πρέπει να επιλέγονται ξεχωριστά

Είναι σημαντικό να επιλέξετε το επιθυμητό μήκος των πόλων· υπολογίζεται μεμονωμένα. Το ύψος ενός ατόμου σε εκατοστά πολλαπλασιάζεται επί 0,68 και στρογγυλοποιείται σε έναν αριθμό που διαιρείται με το 5.

Για παράδειγμα, με ύψος 180 cm - 180x0,68 = 122,4. Αποτέλεσμα = 120 cm - αυτό είναι το απαιτούμενο μήκος του ραβδιού.

Πώς να επιλέξετε κοντάρια - βίντεο