При борьбе с лишним весом, многие спортсмены все силы отдают тренировкам и физическим упражнениям. Однако, похудение – это комплекс мер, который кроме физических нагрузок, включает в себя еще и правильный режим питания. Соблюдать его важно как до тренировок, так и после них.

Мнение о том, что сбросить лишний вес можно лишь благодаря голоданию и интенсивным нагрузкам – ошибочно. Во время занятий спортом, организм тратит много энергии. Соответственно, ее необходимо восполнять. В то же время, эффект тренировок сойдет на нет, если посещать спортзал с плотно набитым желудком. Организм должен тратить собственные жировые запасы, а не приобретенные посредством пищи.

Перед тренировками рекомендуется, есть блюда из круп: гречки или овсянки, а также салаты из свежих овощей и свежие фрукты (за исключением бананов и винограда). В этих продуктах содержится необходимое количество углеводов, полезных для работы мозга. Кроме того, организм обогатиться витаминами, засчет чего повыситься его выносливость и работоспособность.

Питание после тренировок

После активных физических нагрузок, организму необходимо восполнить потраченную энергию. Сделать это можно опять же за счет его собственных жиров. В первые 1 – 2 часа после тренировки лучше воздержаться от приема пищи. Но в воде ограничиваться не стоит. Пить нужно столько, сколько захочется. Кроме воды, жажду можно утолить зеленым чаем или натуральными морсами без сахара.

По истечении 1 – 2 часов, можно поесть. Мышцам нужно восстановить энергию, а для этого нужны белки. К диетическим белковым продуктам можно отнести отварное куриное мясо (лучше грудку), обезжиренный творог, яичные белки (отварные или омлет), отварное филе кальмара или белой рыбы.

Заниматься спортом в нынешнее время стало модным явлением. Но для того чтобы заниматься правильно и с пользой, очень многие люди задают один важный вопрос: сколько времени после физической нагрузки необходимо воздерживаться от приема пищи? Относительно этой темы было проведено немало различных исследований. Но на заданный вопрос можно ответить и самостоятельно. Важно лишь понимать, что такое физическая нагрузка и как она влияет на организм.

Люди, которые ходят в спортзал, делают это для поддержания своих мышц в тонусе. Некоторые хотят нарастить мышечную массу. А есть и те, кто при помощи физических нагрузок стараются лишить себя чрезмерного веса. Ведь физическая нагрузка именно тот период, когда происходит усиленная активность всего мышечного аппарата человека. И ни для кого не секрет, что без активной работы всей мышечной массы калории в организме сжигаться не будут.

Во время усиленной тренировки мышцы сильно изнашиваются. При этом организмом расходуются определенные ресурсы. Чтобы как можно скорей восполнить запас питательных веществ, человеку необходимо дополнительное белковое . Именно поэтому и возникло такое понятие, как «белковое окно». Принцип «белкового окна» заключается в следующем: в течение 30 минут после завершения занятия спортом организм способен очень быстро поглощать питательные вещества, особенно белок. Этот белок необходим для поддержания мышечной массы на должном уровне. В противном случае мышцы фактически будут поглощать сами себя в поисках веществ для компенсации затраченной энергии. И вместо наращивания мышечной массы можно ее потерять, причем очень быстро.

Идеальным для пополнения белкового топлива станут молочные продукты. Молоко и творог относятся к группе продуктов, способных очень быстро усваиваться в организме. Также можно использовать специальные белковые коктейли. Данную практику уже давно используют профессиональные спортсмены по всему миру. В последнее время к таким методам прибегают и любители. Ассортимент современного рынка предлагает огромный выбор всевозможных белковых смесей. Важно лишь ознакомиться с их составом и принципом действия, после чего можно подобрать для себя что-нибудь подходящее.

Принцип «белкового окна» работает безотказно, что доказано многими учеными и диетологами. Поэтому ответ на заданный вопрос будет однозначным: организму необходимо питание в течение 30 минут после завершенной тренировки. Важно лишь помнить, что это должна быть белковая пища, а не бутерброд с колбасой или суп.

Сразу после тренировки, необходимо в течение 20-30 минут принять пищу. Питание после тренировки играет важную роль в восстановлении сил и энергии. Можете выпить белковый коктейль и съесть быстрые или медленные углеводы, сейчас приём простых углеводов допускается. От жиров желательно отказаться после спортивных нагрузок в ближайший час.

В данный период открывается белково-углеводное окно и важно обогатить организм запасами питательных веществ, витаминов, белков и углеводов в достаточном количестве, чтобы правильно функционировали анаболические процессы в организме для активного роста мышц.

Роль углеводов после физических нагрузок

Углеводы обеспечивают организм энергией. В период, после тренировки в организме образуется дефицит запасов углеводов и мышечные ткани начина разрушаться под действием катаболических процессов. Желательно кушать быстрые углеводы. Необходимо поднять уровень инсулина, для нормального протекания анаболических и антикатаболических процессов.

В зависимости от интенсивности ваших занятий и веса, норма составляет 60-100 углеводов.

Продукты, содержащие углеводы

• Гречка
• Перловка
• Овсянка
• Макароны из твёрдых сортов
• Хлеб, отрубной
• Бананы
• Свежий сок
• Мед (небольшое количество)

Роль белков после тренировки

Белковый коктейль лучше всего восстанавливает мышцы после физических нагрузок. В питание после тренировки добавьте пищевую добавку BCAA 5-10 грамм. В BCAA содержатся 3 незаменимые аминокислоты, которые очень полезны для мышечных волокон. Синтез белка в мышцах увеличивается в 3 раза, если впервые 20-30 минут после спортзала употребить белковую пищу.

Продукты, содержащие белки

• Куриное филе
• Филе индейки
• Белки яиц (сваренные или омлет)
• Морепродукты
• Творог 0,5% жирности
• Нежирное мясо
• Белковые блюда

Варианты меню после тренировки

1. Гречка с рыбой, салат с зеленью и чай зеленый.
2. Рис с куриным филе, огурец, помидор, лучок, компот.
3. Перловая каша с нежирным мясом, редиска, морковка, сок из овощей или фруктов.
4. Плов, свежие овощи, кисель.
5. Макаронные изделия из твердых сортов с курицей, 1 яблоко, чай зеленый с лимоном.
6. Творог 0,5% со сметаной 5%, овсяное печенье с молоком 0,5% жирности.

Сразу после всех физических упражнений:

• Креатин (Creatine) – для него лучшее время для усвоения – после спортзала. Норма 3 грамма для восстановления всех процессов.
• Вода – до 900 мл для восстановления баланса в организме.
• BCAA (БЦАА) – примерно 3-10 грамм для защиты мышц от разрушений (катаболизма) и усиления анаболических процессом.
• Глютамин – примерно 3-5 грамм, участвует в синтезе белков мышц, источник энергии, укрепляет иммунитет, помогает восстанавливаться после физических нагрузок.

Через 20-30 минут (закрепим информацию)

• Углеводы – 50-90 грамм, предпочтительные сложные.
• Белки – 20-30 грамм, животного происхождения или протеиновые коктейли.

Дополнительные советы:

• Сон – вздремнуть 1 час после спортзала, только на пользу восстановительным процессам в организме.
• В конце основной тренировки выполняйте заминку, успокойте своё тело.
• Массаж – улучшает тонус мышц и кровообращение, повышается настроение.

Восстановление после физических нагрузок

Восстановление играет важную роль в росте мышечных волокон. Отдыхать нужно после очередной тренировки 24-48 часов. Если будете пренебрегать этим временем пойдете раньше заниматься, то это приведет к разрушению мышечных волокон, ведь они не успеют восстановиться полностью. Если хотите качественные мышцы, то отдыхайте хорошо.

1. Принимайте прохладную ванну. Ученые сделали выводы, что прохладная ванна и контрастный душ после физических нагрузок уменьшают боли в мышцах и организм лучше восстанавливается. Кровеносные сосуды из-за разницы температуры сжимаются и расширяются, при этом шлаки в тканях промываются.
2. Не допускайте перетренированности. Постоянные перегрузке в спортзале или на любых других тренировках приводят иногда всего к травмам и слабым результата. Всё потому, что мышцы не успевают восстановиться и не могут прогрессировать. Делайте раз в 2 месяца неделю с нагрузками -50%. Это позволит организму отдохнуть, и как следует восстановить силы. Если вам за 25 лет, и вы не собираетесь жертвовать своим здоровьем ради медалей, то тренируйтесь на 80-90% от своего максимума. Ведь наш организм, как двигатель машины, если его постоянно перегружать, то рано или поздно он «перегреется» и сломается. Поэтому тренируйтесь долгие годы и немного не дожимайте, так вы сохраните здоровье своим костям, суставам и организму в целом.

3-х дневная программа для роста мышц

При разработке плана тренировок, необходимо разделять группы мышц на разные дни и не нужно тренировать одну и ту же группу мышц 2 раза в неделю. Достаточного 1 дня для хорошей, тяжелой, силовой тренировки.

Примерная система тренировок, для роста мышц и поддержания формы, 3 раза в неделю.

• 1 день – грудные мышцы, кардио нагрузки (велотренажер).
• 2 день – спина, бицепс, ноги, пресс, кардио нагрузки (велотренажер).
• 3 день – плечи, трицепс, кардио нагрузки (велотренажер).

Выполняйте по 2-3 упражнения на каждую группу мышц и по 3-4 подхода на 8-12 повторений. Отдых между подходами 2-5 минут, в зависимости от интенсивности тренировки и ваших целей.

Берегите своё здоровье, хорошо питайтесь после тренировок, и ваша физическая форма будет супер.

Рацион питания при физических нагрузках и тяжелой работе зависит от целей и пола спортсмена – вес можно набирать или сгонять. помогает достигнуть обе эти цели. Правильное питание позволяет легче переносить нагрузки, быстрее достичь нужного результата.

Формирование здорового человека зависит от его принципов потребления пищи и физической активности. Наука о питании согласуется с законами природы, которые не дано никому нарушить. Поэтому при регулярных занятиях спортом, необходимо правильно подобрать состав пищи. Правильное питание помогает набирать мышечную массу и сжигать жир, оставаясь в хорошей физической форме.

• Советуем почитать:

Сколько пришло калорий, столько необходимо и потратить. Это первый закон правильного питания. Будешь много есть — будешь толстеть. Будешь тратить больше, чем потребил, – будешь худеть, при этом возникает дефицит необходимых веществ.

Чтобы избежать крайностей, надо знать правила питания при тяжелых физических нагрузках в тренажерном зале или на работе.

Второй закон правильного питания предусматривает соответствие химического состава пищи физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных соединениях. Человек должен получает 150 химических соединений из пищи.

Производители и продавцы спортивного питания описывают много достоинств, ими оно действительно обладает:

• Служит источником питательных веществ, витаминов и микроэлементов;
• Потребление увеличивает энергию при занятиях;
• Обмен веществ значительно увеличивается;
• Употребление уменьшает аппетит;
• Помогает увеличивать мышцы высокими темпами.

Академик РАН, научный руководитель Института питания Виктор Тутельян считает, что половина нашего здоровья – это еда, которую мы употребляем. Благодаря потребность в пище объективно снизилась на 1500 кКал, а необходимые 150 элементов остались. При нормальной еде возникает дефицит этих элементов, человек заболевает хроническими болезнями.

Наиболее эффективный и простой способ пополнить организм микроэлементами – потребление БАДов, то есть коктейлей спортивного питания.

Но существуют действенные принципы естественного оздоровления, разработанные академиком медицины Г. Шаталовой, спасшей на практике многих неизлечимых больных. Эти принципы содержат не так уж много правил:

• Пища должна быть только натуральной и подвергаться минимальной обработке,
• Заниматься спортом, закаливанием, больше находится на солнце;
• Не допускать нервных перегрузок и расстройств, заниматься аутотренингом.

По утверждению академика ни одна искусственная молекула не может быть усвоена с пользой для организма. Выбор состава пищи остается за нами – это только наше здоровье.

• Выводы: завтракать надо кашами, обедать мясом с овощами, а ужинать творогом.

Примерное меню на день

• Завтрак: 150 гр с 2 ч.л. ягод или фруктов, 1 ч.л. меда;
• Перекус: 10 орешков;
• Обед: 150 гр гречневой каши с 150 гр овощей, 1 ч.л. растительного масла, 1 яйцо;
• Перекус: 100 гр 1% творога или спортивный коктейль;
• Ужин: 150 гр отварного мяса или нута, 1 ст. кефира.

Ужинать надо до 18 часов, так как после этого времени поджелудочная железа физиологически отключается, должна находиться в покое, не вырабатывая секретов для переваривания пищи. Рецептов как таковых нет, так как все продукты готовятся как можно проще – на пару и без специй.

Что есть для сброса веса

При выборе пищи для похудения, главный принцип – потреблять меньше, чем расходовать. При такой схеме существует опасность заработать хронические болезни из-за постоянного недостатка необходимых элементов. На выручку приходят витамины, БАДы и спортивное питание.

Спортивное питание для уменьшения веса предусматривает прием жиросжигающих смесей, протеина.

После вечерней тренировки употреблять углеводистую пищу нельзя. На занятиях подбираются упражнения для , то есть накопленных углеводов. И останавливать этот процесс потреблением углеводов в пище, значит потратить время впустую.

Упражнения, продолжительность, количество повторов подбирает тренер, составляя вместе с вами программу для похудения. Это должны быть аэробные упражнения на развитие выносливости – велосипед, бег, плаванье. В упражнениях с весом должен применяться маленький вес с большим количеством повторений.

Для похудения обязательно ведение с учетом калорий в продуктах и в расходовании энергии, ежедневно надо подводить баланс.

Список продуктов, меню и рецепты

Список не отличается от списка для наращивания массы. Надо помнить, что физиологическая норма потребления углеводов для мужчин и женщин одинакова – 260-290 гр/сутки. Белков женщины потребляют на 12% меньше – 60-90 гр/сутки. Жиров потребляют меньше на 17% — 60-100 гр/сутки.

Примерное меню на день

• Завтрак: мюсли с йогуртом, натуральный кофе или зеленый чай;
• Перекус: яблоко, стакан кефира;
• Обед: , винегрет, компот;
• Перекус: ;
• Ужин: отварная рыба с огурцом, чай с медом.

Передозировка физической нагрузки

Признаки энергичной физической активности – глубокое дыхание и усиленное потоотделение. Экстремальная активность при физической нагрузке – это больше 4-х часов энергичных ежедневных упражнений. Такую программу тренировок проходят олимпийцы и бойцы спецназа. Если человек вдруг решил самостоятельно перейти в режим тренировок элитных боевых войск, то результат будет печальный.

Режим передозировки пагубно отражается на работе сердца, происходит отравление, начинается аритмия. И тогда уже не до упражнения, остаться бы в живых.

При передозировке повреждается не только сердце, но и внутренние органы: суставы, позвоночник. Стремление тренироваться сверх сил ведет к тому, что образующиеся продукты распада углеводов (ацетон, молочная кислота) блокируют сжигание жира и тогда процесс похудения надолго тормозится.

Стандартная продолжительность занятий – 45 минут, включая разминку и заминку. Тренироваться надо через день, чтобы организм успел восстановиться после нагрузки и уровень физической подготовки не падал. Самый простой контроль состояния – ощущения удовольствия после занятия спортом. При нормальном режиме физических занятий других ощущений не должно быть.

Физические нагрузки необходимы для здорового сердца и сильного тела. Спорт повышает тонус мышц, улучшает настроение, помогает предотвратить заболевания, поддерживает гибкость позвоночника. Кроме того, нагрузки для похудения помогают сбросить лишний вес. Так какое должно быть питание?

Начнем мы наш разговор с пищевых добавок. Если исходить из рекламы, то добавки просто необходимы и без них никак нельзя. Реклама нас уверяет, что такие продукты дают дополнительную энергию, позволяют наращивать мышцы и дольше тренироваться. Но большая часть специалистов по физическим нагрузкам для похудения скептически настроена по отношению к таким утверждениям. Как они полагают, здоровая обычная пища способна обеспечить организм всем необходимым.

Человеческий организм для собственного здоровья должен получать жиры, белки и углеводы в достаточном количестве. Кроме того, человек должен насыщать себя минеральными веществами, витаминами и водой. Белки призваны формировать и восстанавливать клетки и ткани. Они обеспечивают в экстренных ситуациях энергией, когда вследствие интенсивной и длительной физической нагрузки запасы питательных веществ истощились, либо когда в человеческом рационе их не хватает. Углеводы в диете для спортсменов являются основным источником энергии, которая необходима организму при нагрузках. Жиры являются вторым источником горючего в питании при нагрузках. Многие люди потребляют большее количество белков, чем это требуется. Но спортивные диетологи пришли к выводу, что спортсменам, которые заняты в изнурительных и силовых видах спорта, требуется больше белков в диете для спортсменов, нежели людям, которые ведут малоподвижный образ жизни.

Сколько требуется калорий в питании при нагрузках?

Количество калорий при физических нагрузках складывается из таких составляющих, как дополнительная активность и основной обмен. Энергия основного обмена преследует цель по поддержанию жизнедеятельности организма: дыхание, сердцебиение, терморегуляция, пищеварение и т.д. То есть эта энергия расходуется, даже если вы сидите на диване целыми днями. На основной обмен женщинам необходимо от 1000 до 1600 ккал, что зависит от физических параметров и возраста. У мужчин – от 1200 до 2000 калорий.

На повседневную деятельность требуется около 500 ккал. Это справедливо, если ваша ежедневная работа не связана с повышенной физической активностью. Количество калорий при физических нагрузках возрастает на 200-500. Калории при физических нагрузках зависят от интенсивности тренировок.

Основные правила питания при нагрузках

При нагрузках для похудения и наращивания мышц следует избегать:

• кофе и чая с добавлением сахара. Если вы не можете по каким-либо причинам употреблять несладкий напиток, используйте сахарозаменитель, но не злоупотребляйте им. Либо переходите на мед. Конечно же, стройнее вы от него не станете, но зато он приносит пользу;
• конфет, в особенности карамелек. Они приносят еще больше вреда, нежели шоколадные. Но отказаться необходимо от тех и от других;
• выпечки. Чем более сдобное изделие, тем больше от него вреда. Исключить из питания при нагрузках необходимо и хлеб;
• расползающихся макаронных изделий. Спортивной пищей считаются качественные макароны из твердых сортов, а дешевые сорта – это вред.

Какое должно быть питание и что нужно съедать в день:

• порцию каши – это любая крупа в обед или на завтрак. Также допустимы макароны из твердых сортов. Особенно приносит пользу съеденная тарелка макарон после тренировки;
• обезжиренный творог в количестве 250 г;
• на ужин или завтрак 3 яйца;
• 250 г птицы, мяса, рыбы. Это минимальная доза. Так можно и ужинать, и обедать – только гарнир на ужин замените зелеными овощами;
• в первой половине дня фрукты в любом количестве, после трех часов дня – не более одного яблока, апельсина или грейпфрута. Во второй половине дня не рекомендуется включать в диету для спортсменов бананы, только если у вас не предвидится вечерняя тренировка – тогда стакан обезжиренного молока и банан являются самой подходящей пищей;
• сырые овощи в количестве до 500 г в день.

Питание при нагрузках должно быть пятиразовым. Но гигантские порции кушать не стоит, тогда вы будете наращивать не мышцы, а сало. В качестве лакомства на диете для спортсменов можно использовать орехи, сухофрукты, горький шоколад, десерты в виде желе, сливочное мороженое.

Примерное меню питания при нагрузках

Какое должно быть питание при нагрузках для похудения и наращивания мышц? Ниже мы приводим меню для наглядного примера:

• на завтрак съедаем 4 ст.л. овсяных хлопьев, 200 г обезжиренного творога, апельсин или яблоко, выпиваем чашку несладкого кофе;
• на перекус – два стакана нежирного кефира либо творог в количестве 150 г;
• обедаем 250 г мяса, рыбы или птицы, крупой или макаронами и зеленью;
• перекус овощным салатом, либо стаканом обезжиренного молока;
• на ужин готовим зеленый салат, птицу, рыбу или мясо.

Во время питания при нагрузках следует кушать фрукты в первой половине дня.

Питание при нагрузках до тренировок

При занятиях спортом организм затрачивает очень много энергии. И, конечно же, эти затраты необходимо восполнять. Но если посещать зал с набитым желудком, то эффекта от занятий не будет. Организм должен тратить свои жировые запасы, но не приобретенные через пищу. Перед тренировкой на диете для спортсменов рекомендуется кушать блюда из круп, овощные салаты, свежие фрукты, кроме винограда и банана. Эти продукты богаты углеводами, которые полезны для мозговой деятельности. Кроме того, насыщая организм витаминами, вы повышаете его работоспособность и выносливость.

Питание при нагрузках после тренировок

После спортивных занятий следует восполнить затраченную энергию. Это можно сделать за счет собственных жировых накоплений. В первые два часа после тренировки не стоит кушать. Но ограничивать себя в воде не нужно. Пейте, сколько хочется. Спустя два часа можно кушать. Мышцам необходимо восстановить энергию. Для этого как нельзя лучше подойдут белки. К диетическим белковым продуктам относятся отварное куриное мясо, яичные белки, обезжиренный творог, отварное филе белой рыбы или кальмара.

Питание при нагрузках и витамины

При нагрузках для похудения и наращивания мышц вы нуждаетесь в витаминах. Не важно, откуда вы будете их получать – из натуральных продуктов или витаминных препаратов. Главное, чтобы они были. Самые важные витамины для спортсменов:

• витамин Е, который способствует усвоению кислорода клетками, регуляции окислительных процессов, накоплению в мышцах АТФ, повышению работоспособности;
• витамин С. Если не хватает этого витамина, вы будете быстро утомляться, а организм не сможет сопротивляться простуде. Витамин С – это стимулятор окислительных процессов, также он ускоряет восстановление работоспособности, повышает выносливость;
• витамины В способствуют повышению устойчивости организма к гипоксии, увеличивают синтез гликогена в печени, мышцах, миокарде. Необходимы с целью ускорения восстановления во время интенсивных нагрузок.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...

604458 65 Подробнее