Бег на 3 км – отличное упражнение, которое дает возможность всегда поддерживать идеальную физическую форму. В то же время хорошо пробежать такую дистанцию без соответствующей подготовки очень сложно. Вам потребуется затратить хотя бы несколько недель на то, чтобы развить выносливость, значительно улучшить свои существующие физические показатели.

Но что делать, если этого времени у вас нет, если нужно бежать и показывать хорошие результаты прямо здесь и сейчас? С подобной проблемой очень часто сталкиваются военнослужащие, призванные на срочную службу, так как бег 3 км входит в перечень нормативов, позволяющих оценить физические данные будущих защитников Родины. Мы постараемся помочь вам решить ее, а также подскажем, как максимально быстро пробежать данную дистанцию без серьезных последствий для своего организма.

Минимальная подготовка, помогающая легко преодолеть дистанцию в 3 километра

Первый совет, который позволит вам набрать достаточную физическую форму, чтобы преодолеть 3 км без проблем, заключается в том, чтобы начать подготовку к подобной пробежке заранее. Мы уверены, что прислушаются к нему далеко не все, однако обязательно расскажем о том, как адаптировать свой организм к повышенным физическим нагрузкам. Это в ваших интересах – если вы знаете о призыве, то должны быть готовы к сдаче спортивных нормативов. Предварительная подготовка позволит не ударить в грязь лицом перед будущими сослуживцами и не стать объектом для их насмешек на ближайшие месяцы.

Как подготовиться к нормативам по бегу? Просто выполняйте нижеследующие рекомендации:

• ежедневно занимайтесь разминочным бегом в течение 10-15 минут. Уже через несколько дней таких простых и коротких занятий вы увидите, что ваш организм значительно легче справляется с нагрузкой, а дыхание приходит в норму;
• попробуйте пробежать привычную дистанцию со специальными отягощениями. Это позволит значительно повысить выносливость и улучшить физическую форму. Кроме того, существенно увеличится скорость бега;
• выполняйте упражнения для развития икроножных мышц, бицепса бедра и квадрицепсов. Мышечная масса позволит значительно увеличить скорость бега, а также повысит выносливость на таких дистанциях, как 3 или 5 км.

Можно ли хорошо справиться с выполнением норматива по бегу на 3 км без такой предварительной подготовки. Да, можно. Но для этого вам потребуется, во-первых, приложить значительные усилия, а во-вторых, следовать нашим рекомендациям.

Бежим 3 километра без подготовки

Если вы после школы не занимались спортом, а также проигнорировали все перечисленные выше советы по подготовке к нормативам, то сдать их будет значительно сложнее. Бег на 3 км отнимает достаточно много сил и требует наличия выносливости. Поэтому мы дадим несколько полезных рекомендаций, которые помогут справиться со столь трудной задачей:

• обязательно сделайте разминку непосредственно перед выходом на беговую дорожку. Всего несколько простых упражнений, выполненных в быстром темпе, разогреют ваши мышцы и позволят справиться даже с большой физической нагрузкой;
• не одевайтесь слишком тепло. Во время бега вы в любом случае нагреетесь, а вот достаточно тяжелая зимняя одежда может значительно увеличить нагрузку;
• начинать дистанцию лучше всего примерно через 40-60 минут после приема пищи. В противном случае вы будете ощущать серьезный дискомфорт и не сможете выровнять дыхание;
• спешите медленно. На дистанции в три километра не стоит сразу же растрачивать силы на то, чтобы вырваться в лидеры. Начинайте дистанцию с легкого и спокойного бега, никуда не торопитесь, чтобы сразу же не сбить дыхание. Используя такой подход, вы сможете к исходу второго километра сберечь максимум сил и значительно ускориться;
• правильно дышите. В идеале на каждый шаг должен приходиться один короткий вдох и такой же короткий выдох. Когда вы набираете скорость, то лучше выдыхать как можно резче – тогда легкие сами будут втягивать воздух, максимально облегчая вам задачу;
• чтобы свести к минимуму негативное воздействие на организм, которое может стать результатом отсутствия привычки, не останавливайтесь сразу же после прохождения дистанции. Пробегите еще метро 300-400, постепенно замедляя темп и восстанавливая дыхание.

Человек стремится к совершенству, и речь не только про манеру поведения и культуру жизни. В современном обществе спорт занял высокую ступень и неспешными шагами взбирается все выше. Сегодня заниматься спортом модно, а не следовать моде глупо. Поэтому любой начинающий спортсмен заинтересован в том, чтобы не отставать и попытаться превзойти схожих по интересам людей.

Самым популярным видом спорта, которым за последние годы занялись миллионы жителей планеты, является бег. Неудивительно, поскольку пробежки не требуют покупки абонемента в тренажерный зал или дорогостоящего оборудования. Достаточно обзавестись парой кроссовок, которые наверняка припрятаны в чулане, и отправиться в ближайший парк.

Как показывает практика, первые пробежки даются с большим трудом, и многие спустя несколько попыток бросают. Если вы не из робкого десятка, тогда предлагаю изучить несколько пунктов, которые точно улучшат бег.

Улучшаем технику движений

Опытный тренер скажет, что технику беговых движений необходимо изучать с самых юных лет. Это доказывает важность техники в достижении результата. Взрослый человек способен в одиночку освоить основные элементы техники за один или два месяца. Если к тренировке подключится инструктор, тогда достаточно 4-6 занятий.

Стоит помнить, что идеальной техники бега, которая в точности подходила бы каждому человеку независимо от его роста, веса, иных антропометрических данных и физиологии, нет. Каждый человек индивидуален по-своему, и поэтому техническая подготовка является индивидуальной для всех спортсменов.

Освоение техники бега подразумевает выполнение упражнений на месте и в движении. При этом разучивание каждого элемента начинается с плавного повторения с постепенным увеличением частоты движений.

Движения рук в беге выполняются вдоль ребер в направлении вперед-внутрь и назад-наружу. Локти согнуты и образовывают угол в 90 градусов, кисти сжаты в кулак, большой палец захватывает указательный. Во время работы рук плечевой пояс расслаблен, шея не напряжена.

Обратите Внимание!

В работе рук и ног есть прямая взаимосвязь – частые движения руками побуждают ноги двигаться быстрее. Поэтому упражнением для улучшения техники является имитация работы рук на месте.

Примите положение: ноги слегка согнуты в коленях, левая нога на стопу впереди правой. Правая рука впереди, левая сзади. Выполняйте в медленном темпе и постепенно увеличивайте скорость движений.

Движения ног являются важным условием освоения техники. Если при беге ноги работают правильно, то спортсмен движется с высоким КПД. Особенное внимание уделяется высоте подъема колен. Для легкой пробежки используется бег с минимальным углом подъема, что позволяет сэкономить энергию и бежать дольше. Если необходимо набрать скорость, тогда угол подъема колен становится выше.

Чтобы имитировать движение ног на месте предлагаю попробовать два варианта:

1. Начните бежать на месте, высоко поднимая колени. Постепенно увеличивайте частоту движений, подключите работу рук.
2. Выполняйте имитацию бега с минимальным подъемом колен. Частоту движений увеличивать не нужно, руки работают в темп с ногами. Такое упражнение называется “мнущийся бег”.

Попробовав выполнить упражнения на месте, отправляйтесь на улицу и повторите в движении. На первых этапах разучивания техники необходимо контролировать каждое выполняемое движение и своевременно исправлять ошибки.

Увеличиваем скоростные возможности

Когда знаменитый спринтер Усейн Болт установил рекорд в беге на 100 метров, его максимальная скорость была зафиксирована на отметке 44,1 км/ч. С тех пор эта цифра принята как лучший результат человечества в определении скоростных возможностей.

В своей подготовке спринтеры используют массу разнообразных упражнений. Мы выполним только 3 самых действенных варианта, которые помогут приблизиться к пиковому результату человеческих возможностей.

• Бег на месте. Известное нам упражнение, которое использовалось для освоения техники бега. Теперь с его помощью мы увеличим скорость бега. Встаньте в удобное стартовое положение и бегите на месте с максимальной частотой движений, активно работая руками. Высота подъема колена 90 градусов. Старайтесь выполнять упражнение не только на скорость, но и на технику. Продолжайте выполнять 15 секунд, после чего отдохните в течение 10 секунд и повторите упражнение.
• Бег через линию. Нам необходимо обозначить линию любым удобным способом (нарисовать, представить). Теперь выполняем перешагивание за линию и обратно с максимальной скоростью. Выполняйте 20 секунд, время на отдых такое же, как в прошлом упражнении.
• Бег на одной ноге. Технически сложное упражнение, которое позволит не только закрепить умение бегать, но также повысит наши скоростные возможности.

Упражнение заключается в беге на одной ноге и движениях руками. То есть мы поднимаем всегда одну ногу, но руки работают, как при беге на двух ногах. Время выполнения 15 секунд, продолжительность отдыха та же.

Правильное выполнение упражнений можно посмотреть в следующем видео:

Удлиняем время бега

Какой человек не хочет уметь долго бегать? Ведь данное умение отражается не только в спортивной, но и повседневной жизни. Если хватает сил пробежать 10, 20, 30 километров, то пробежаться до автобуса или подняться на 9 этаж без лифта не составит труда.

Существует 3 отличных способа, которые позволят увеличить запас выносливости и забыть, что такое усталость при незначительных нагрузках.

1. Медленный бег. Удивительно, но, чтобы научиться долго бегать, совсем необязательно куда-то спешить. Достаточно уделить пробежкам 30-60 минут своего времени, но сделать это в медленном темпе. Дело в том, что медленный бег больше нагружает наши мышцы, вследствие чего суммарная нагрузка значительно выше. Ко всему прочему, неспешный темп – злейший враг жира.
2. Интервальный бег. Этот метод использовал в своих тренировках Гордон Пири, который умел обгонять своих соперников на полкруга в соревнованиях на 800 метров. Суть заключается в значительном изменении темпа между километрами. То есть если первый километр пробегается за 3 минуты 50 секунд, то второй на 20-30 секунд быстрее, третий снова медленней и т.д.
3. Утяжелители. И пусть тренировкам с дополнительным отягощением уделяется мало времени при подготовке бегунов, но их эффективность отрицать нельзя. Путем закрепления специальных грузов спортсмену на руки и ноги увеличивается минимальный порог силы, который необходим для бега. Иными словами, утяжелители помогают тренировать именно те мышцы, которые участвуют непосредственно во время бега.

Обращайте внимание на выполнение технических элементов и никогда не прекращайте их совершенствовать. Становитесь быстрее и не раз возвращайтесь к предложенным упражнениям. Научитесь бегать долго и в конце самого трудного дня останутся силы на развлечения!

Источник: https://beguza.ru/kak-uluchshit-beg/

Как бежать один километр, чтобы сдать нормативы

Дистанция для бега 1000 метров считается достаточно сложной, так она скоротечна и требует от спортсмена высокой выносливости и хорошей скорости. Как научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты, интересует многих людей. Для достижения результата важно придерживаться определенных принципов и регулярно тренироваться.

Научиться быстро бегать 1 км желают многие, так как бег благотворно влияет на наш организм, улучшая кровообращение, стимулируя вещественный обмен и улучшая общий тонус.

А также способствуя развитию легких и укрепляя сердце. Регулярные тренировки способствуют снижению массы тела и оздоровлению организма.

В этой статье мы вам расскажем, как научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты и предоставим видео для наглядности.

Тренировки для бега на 1 км

Новичкам всегда не хватает выносливости для быстрого преодоления дистанции, поэтому тренировки должны быть направлены на увеличение беговых объемов – бегайте кроссы!

Рекомендуется бегать на дистанции от 4 до 10 километров в размеренном темпе. Гнаться нужно не за скоростными показателями, а за объемами. Важно бежать все это расстояние без остановок. Если у вас заканчиваются силы и вам приходится переключаться на шаг, вы неправильно выбрали темп или замахнулись на слишком длинную дистанцию.

Чтобы научиться быстро бегать 1 км за месяц, улучшив свои результаты, вы должны научиться таким основам, как:

Самое Важное!

Разумеется, если не думаете выступать на соревнованиях или сдавать нормативы по бегу на 1 км, а просто желаете научиться быстрее бегать 1 км, все будет значительно проще.

В зависимости от времени, в течение которого вы желаете улучшить свои результаты, бегать нужно несколько раз в неделю или ежедневно.

Если же сдача норматива не за горами, и вам нужно научиться быстро бегать 1 км за неделю, лучше тренируйтесь ежедневно, чтобы лучше развить выносливость.

Ускорение отрезками

Ко второму этапу тренировок можно перейти через 2-3 недели с момента начала кроссов. Настало время бегать отрезки с ускорением, причем делать это лучше на стадионе, засекая время преодоления каждого из отрезков. Программа тренировки может быть примерно такой:

1. Нужно пробежать 5 отрезков по 200 метров со скоростью чуть выше той, которая нужна вам для зачета в беге на 1000 метров. При отдыхе между отрезками нельзя останавливаться, а нужно проходить 100-200 метров шагом.
2. Беговая лесенка – еще одно эффективное и проверенное временем упражнение. Необходимо ускоряться на отрезках 100-200-300-400-300-200-100 метров, отдыхая между отрезками по 2-3 минуты (переходим на шаг).
3. Пять отрезков по 300 метров со скоростью, которую желаете развить в беге на километр.

Это программа, состоящая из примерных упражнений, но существуют и многие другие. Вам необходимо разобраться в принципе тренировок, и тогда сможете составлять программы самостоятельно.

Фартлек – это интервальный циклический бег для развития выносливости. Начинайте тренировку с кросса на несколько километров и после преодоления первых 500 метров легким бегом ускорьтесь на следующие 100 метров, а затем перейдите на шаг.

Преодолев 50 метров и немного снизив частоту сердцебиения, переключитесь на легкий бег и заканчивайте кросс.

В зависимости от уровня подготовки продолжительность и скорость при ускорении может быть разной, а время ходьбы для восстановления может быть уменьшено.

Как подготовиться к сдаче норматива по бегу на 1 километр

За две недели до зачета, ради которого решили научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты, нужно попробовать пробежать дистанцию на скорость. Тактика бега примерно такая:

1. Активное ускорение со старта на 30-50 метров, позволяющее занять в забеге удобное место и разогнаться. За этот отрезок вы не потеряете силы, но сможете выиграть несколько лишних секунд. Далее слегка замедлитесь и подберите удобный темп. Главное замедляться плавно, а не резко приостанавливаться после стартового ускорения.
2. Когда найдете свой темп, придерживайтесь его до последнего отрезка. Суть в том, чтобы пробежать большую часть дистанции с такой скоростью, которая не вытянет из вас все силы. Если будете бежать слишком быстро, сил не останется, а если медленно, потеряете время. организм должен сам вам подсказать, какой темп лучший.
3. Примерно за 150-200 метров до финиша необходимо ускориться, а за 60-100 метров включиться в финишный спурт, выложившись на все сто.

В течение последней недели до зачета вы должны хорошенько отдохнуть. Можете тренироваться по этой программе:

1. В первый день нужно пробежать 5-6 отрезков по 100 метров на стадионе.
2. Во второй пробежать дистанцию на 3-5 км в легком темпе.
3. Сделать разминку, но не бегать.
4. Пробежать 4-5 отрезков по 60 метров со скоростью чуть более высокой, чем вы планируете бежать при зачете.
5. Пробегите пару раз по 100 метров на скорость.
6. За день до зачета сделайте легкую разминку и не бегайте.

Как улучшить результат в беге на 1 км

Для улучшения своих спортивных результатов в беге на 1 км вам потребуется усердие и желание. Тренируйтесь регулярно, игнорируя усталость и боли. Запомните следующие правила:

1. Старайтесь бегать через день, чтобы организм привык к новым нагрузкам. Через неделю вам будет проще даваться выбранная дистанция, вы избавитесь от лишнего жира и разовьете выносливость.
2. Купите удобную спортивную обувь и регулярно ее меняйте – хотя бы раз в полгода.
3. Тщательно разминайтесь перед тренировкой для тонизирования мышц.
4. В ходе тренировки пейте воду во избежание обезвоживания.

Теперь вы знаете, как научиться бегать 1 км за 3 минуты девушке или мужчине, поэтому вы сможете справиться со сдачей того или иного норматива.

Источник: http://www.sportobzor.ru/kak-nauchitsya/kak-nauchitsya-begat-1-kilometr.html

5 способов улучшить беговые результаты

1. Мне не удаётся поддерживать темп бега.

Если вам не удаётся поддерживать темп бега после первых 5-10 минут, причиной этого может быть недостаточный «разогрев» мышц.

Вашему телу необходимо привыкнуть к внезапной физической нагрузке, вызванной бегом, независимо от того, бегаете ли вы утром после восьмичасового сна или после работы, проведя большую часть времени, сидя на одном месте.

Поэтому будет отличной идеей разогреться перед пробежкой , выполнив упражнения для разминки. Вы также можете начать тренировку с бега трусцой, увеличивая темп через 5-10 минут.

2. Я не достигаю успехов на тренировках.

Если Вы прилагаете все возможные усилия, но при этом не получаете отдачи от тренировки, возможно, ваша программа бега неэффективна.

Подходящая программа тренировок состоит из различных этапов, нацеленных на оптимизацию темпа бега и постепенное повышение ваших результатов. Кроме того такая программа позволяет продвигаться к сложной, но вполне выполнимой цели.

Cоставьте свой план тренировок с MYASICS.RU! http://myasics.ru

3. Во время бега я чувствую себя вяло.

Полезный Совет!

Во время бега из-за потоотделения вы теряете много жидкости, в результате чего может наступить обезвоживание. Даже лёгкая степень обезвоживания снижает вашу выносливость и результативность, а также замедляет процесс восстановления организма после тренировки.

Необходимо выяснить, сколько воды вам следует пить. Легко понять, что вам нужно пить больше воды, если ваша моча становится более концентрированной, темной и выделяется в небольшом объёме.

Один из способов решения этой проблемы – измерять свой вес до и после пробежки . Полученная разница — и есть тот объем жидкости, который вам необходимо восполнить.

Следует помнить о том, что ваш организм не сохраняет всю потребляемую вами жидкость, поэтому пейте примерно в 1,5 раза больше воды, чем объем потерянной вами жидкости .

4. Я часто получаю травмы.

Травмы во время бега возникают под влиянием многих факторов, и зачастую найти решение не так просто. Тем не менее, в ваших силах исключить наиболее распространённые причины травм. Первый вопрос, который вам следует задать себе: подходит ли вам ваша обувь для бега?

Обувь, несоответствующая вашему типу пронации, виду тренировки и поверхности, по которой вы бегаете, может привести к травмам.

Подобрать обувь, наиболее подходящую вам по вышеперечисленным параметрам, помогут наши эксперты в выбранном вами магазине. Они изучат ваши стопы и походку и дадут советы относительно выбора подходящей обуви.

5. Во время пробежек мне очень холодно

Подходящая одежда для бега – залог комфортной тренировки. Если вам слишком холодно или слишком жарко – это повлияет на ваши результаты. Поэтому одежда для бега должна помогать поддерживать комфортную температуру вашего тела.

Обратите Внимание!

Если вам холодно в течение первых 5-10 минут пробежки, это вполне нормально, поскольку ваше тело все ещё разогревается. Поэтому не делайте поспешных выводов: и не снимайте одежду во время пробежки – это то, чего вам захочется в последнюю очередь.

Выходя на пробежку в холодный день, вы сможете защитить себя от ветра и непогоды с помощью футболки Long sleeve Windstopper Top и тайтсов этой же серии.

Источник: https://www.asics.ru/running/knowledge/5ways/

Твоя лучшая десятка. тренировка в схеме подготовки

Greg McMillan – бегун, тренер и специалист в области физиологии бега на длинные дистанции.

В течение последних 2-х лет Грег работал в паре с выдающимся тренером Габриеле Роса, который подготовил таких великих звезд как Пол Тергат, Мозес Тануи и Маргарет Окайо. Грега отличает способность постоянно совершенствовать свои методики и учится самому.

Личные достижения Грега МакМиллана:

5000м — 14:55

10000м — 30:57

Полу-марафон — 1:10:28

Марафон — 2:31:58

в 2009 году — победитель трейл- марафона среди ветеранов в США

Достижения в качестве тренера

Тренер легкоатлетической сборной США к Олимпиаде 2008 года

Тренер спортсменов, участвовавших в отборах к Олимпиадам 1996, 2000, 2004 и 2008

Тренер легкоатлетической сборной США к чемпионатам мира 2001, 2003, 2005 и 2009

Как установить личный рекорд на 10ке

Я пробежал уже невероятное множество соревнований на 10 км, а также подготовил бесчисленное число спортсменов к этому виду забегов. Я открыл для себя и своих спортсменов одно упражнение, выполняя которое, вы сможете улучшить свое время на 10км.

Но это совсем не простое упражнение, и, возможно, сразу вы не сможете выполнить его правильно, поэтому надо подготовиться и сначала работать по предварительному плану, который приведен здесь. Этот план в совокупности с базовыми тренировками дает вам надежду на личный рекорд.

Самая лучшая тренировка перед 10К : 3 раза по 2 мили (1миля = 1,6 км)

Если вы сможете пробежать 3 интервала по 2 мили со скоростью, с которой вы бы хотели бежать 10ку за 1-2 недели до соревнования, то у вас все получится. Если у вас есть время, то подготовьте себя к выполнению этой тренировки. Подготовительные занятия сами по себе являются очень хорошей схемой подготовки к соревнования.

Подготовительная тренировка №1 : 6 X 1 мили

За 8 недель до соревнования, включите в план вот такое занятие: бегите интервалы по 1 мили 6 раз на скорости, с которой вы планируете бежать 10ку. Между интервалами бегите медленно – трусцой, 3-4 минуты. Не удивляйтесь, если это будет даваться вам очень трудно.

Многие спортсмены в этот момент могут засомневаться в достижимости цели, но поверьте мне: вам просто надо завершить эту тренировку, справиться с ней, и вы будете готовы.

Вот, что, как мне кажется, помогает: надо сконцентрироваться на вашей целе и не пытаться сделать больше, чем положено или быстрее, чем положено.

Некоторые бегуны стараются «переработать», бежать интервал быстрее, чем та скорость, на которую они нацелены на 10ке, но это не даст никакого эффекта. Придерживайтесь четко намеченной цели и соблюдайте скорость. Ваша задача, выдержать эту тренировку и довести ее до конца.

Подготовительная тренировка № 2 : 2 мили + 4 X 1 милю

Сделать за 6 недель до соревнования на 10 км. Сделайте так: Сначала пробегите 2 мили со скоростью 10ки, затем 5 минут отдыхайте на медленном беге, затем сделайте 4 интервала по миле с перерывами на отдых на 3-4 минуты. Таким образом, как и в первой тренировке, у вас получится 6 миль (примерно 10км) на скорости, на которой вы планировали бежать 10км.

Подготовительная тренировка № 3 : 2 X 2 мили + 2 X 1 милю

За четыре недели до забега, тренировка снова становится немного сложнее. На этот раз вы начинаете с 2х повторений по 2 мили с вашей соревновательной скоростью. И опять каждый перерыв на восстановительный бег между интервалами должен составлять 5 минут. Затем сделайте 2 интервала по 1 миле с перерывами по 3 минуты.

К этому моменту вы уже должны чувствовать себя более или менее готовым к соревнованию. Ваше тело и сознание будет готово к преодолению 10 км на определенной скорости даже при наличии перерывов на отдых. Если же, как и раньше, вы слишком страдаете уже на первом интервале, значит ваша цель по скорости слишком амбициозна.

Вам надо ее пересмотреть.

Лучшая в мире тренировка для 10ки:

Самое Важное!

После того, как вы проделали всю эту работу, вы готовы к самой главной тренировке. Я советую сделать ее за 9 -12 дней до соревнования, чтобы хватило времени для восстановления до соревнования. Начните с обычной для вас разминки (вообще разминку надо всегда делать). Затем пробегите 3 интервала по 2 мили на соревновательной скорости.

Интервалы должны разделяться периодами отдыха по 5 минут. Готовьтесь к этой тренировке также, как если бы вы готовились к дню соревнования. Хорошо ешьте за день до занятия, пейте много воды, используйте ту же одежду, обувь и оборудование, которое планируете взять на соревнование.

Постарайтесь, также сделать эту тренировку в то время, когда планируется соревнование.

Дополнительные тренировки .

Поскольку, вы будете делать эти тренировки, каждую вторую неделю, на остальных неделях вам надо делать другие важные в тренировочном плане занятия. Делайте короткие интервалы на максимальной скорости (200-400м).

Если в промежуточные недели, вы будете делать короткие интервалы на скорости, которая выше, чем ваша соревновательная, то вам будет легче бежать длинный интервал на следующей неделе с более медленной скоростью.

Вот примерный график на 8 недель для подготовки к 10ке. В этом графике я даю только главную тренировку недели. Остальной километраж, вы можете выстроить сами в зависимости от ваших данных и привычек. Соблюдайте стандартные правила построения графика, оставляя выходной для длинной пробежки.

НЕДЕЛЯ КЛЮЧЕВАЯ ТРЕНИРОВКА И ПОМЕТКИ

1 6 x 1M 3-х минутный отдых между повторениями

2 10-12 x 400м сделайте повторы по 400м на скорости вашей лучшей 5ки, между интервалами по 200 м трусцой

3 2M + 4 x 1M между повторами по 2 мили, отдых 5 минут, между повторами по миле – отдых 3 минуты

Полезный Совет!

4 3M бег в высоком темпе (5ка) Один из простейших методов прогноза времени на 10ке – это взять время на 5ке, умножить на 2 и добавить 1 минуту. Ну что вы готовы выполнить свою цель на 10ке?

5 2 x 2M + 2 x 1M между повторами по 2 мили, отдых 5 минут, между повторами по миле – отдых 3 минуты

6 20-24 x 200м 200 метров бегите на скорости вашей 5ки, между интервалами отдых – 200 метров.

7 3 x 2M Между интервалами отдых по 5 минут

Прекрасным результатом считается способность выполнить норматив ГТО, то есть пробежать 3 км за 12 минут. Однако, хотелось бы сразу уточнить, что такого результата смогут достигнуть лишь подготовленные спортсмены, регулярно занимающиеся бегом и без вредных привычек.

Для подобного рода результатов, бегунам необходимо сконцентрироваться на том, чтобы тренировать скорость, эффективность использования кислорода и аэробную силу. Узнать о том, как бегать 3 км за 12 минут помогут общие рекомендации:

Избавьтесь от лишнего веса

Прежде чем начинать бегать, . Люди обычно думают, что бег и сам сожжет лишние килограммы, и это верно, но лишний вес создаст огромную нагрузку на суставы и сердечно-сосудистую систему, что приведет к непоправимому вреду для здоровья. Поэтому избавиться от лишнего веса перед бегом - жизненная необходимость.

Все истории о том, как сжигают лишние килограммы во время бега, умалчивают одну немаловажную деталь - герои подобных историй изначально весят меньше 80-90 кг. А между тем, большой вес убивает колени бегуна. Так что избавляться от лишних килограммов придется. Только не с помощью бега, а используя тщательно продуманный рацион и пешие прогулки.

Укрепляйте сердечно-сосудистую систему

Без сильного сердца никакой речи не может быть о выносливости. А без развитой выносливости нет смысла говорить о беге. Укрепляйте свое сердце, вплотную занимаясь кардио тренировками. Именно они помогут понять, как лучше расходовать силы и научиться бегать 3 км за отведенное время.

Каждая из ниже перечисленных программ расписана на неделю. Данную неделю программы необходимо повторять без изменений на протяжении 6-10 недель до получения результата, необходимого для перехода на следующую программу.

1 день : бег 5 км, на скорость

2 день : бежим 1 км за минимальное время. Всего 3 повтора между подходами, на отдых тратим лишь 1 минуту

3 день : бег 5 км

Программа «Я уже не задыхаюсь» - 3 км за 13 минут

В этой программе добавляются качественные тренировки и увеличивается километраж. Перед забегом обязательно хорошенько разомнитесь и возьмите за правило заканчивать тренировку заминкой и растяжками.

1 день : бег 7 км, на скорость

2 день : бег 1 км за минимальное время. Совершаем 3 повтора, между подходами отводим отдыху всего 1 минуту

3 день : бег 500 метров за минимальное время. Делаем 8 повторов, между ними идем 1 минуту быстрым шагом

Программа «Я у цели» - 3 км за 12 минут

Этот уровень программы, как правило, оказывается самым тяжелым. Первые две программы занимались всего лишь подготовкой тела к этой работе. Общий километраж не увеличивается, так как предложенные упражнения и так достаточно требовательны. В этом случае избыточная нагрузка только повредит.

В программе «Я почти у цели» присутствует так называемая «интервальная тренировка» - чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. В нашем случае, это смена бега на приседания и возращение обратно к бегу без передышек. Чередование интервалов позволяет трудиться на максимальном пределе своих сил и экономить драгоценное время.

1 день : бег 7 км на скорость

2 день : бег 1 км за минимальное время. Делаем 4 повтора, отдыху между подходами выделяем всего 40 секунд

3 день : бег 500 метров за минимальное время. Совершаем 6 повторов, между которыми 40 секунд идем быстрым шагом

4 день : бег 1 км за минимальное время. Делаем 3 повтора, между повторами приседаем без веса - 30 раз.

Программа «Хочу большего» - 3 км за 11 минут

Заключительная программа нацелена на создание симбиоза результатов предыдущих тренировок, имеющегося опыта и ваших сильных сторон. Особое внимание стоит обратить на восстановление после тренировок. Не стоит самостоятельно увеличивать тренировочные нагрузки, просто выполняйте запланированные качественные упражнения.

Не увеличивайте и не снижайте интенсивность тренировок. Лучшим подходом считается снижение нагрузки, то бишь сокращение объема работы приоритетнее сокращения скорости бегуна. В этой программе задействовано – прекрасное упражнение для сжигания жира, нацеленное на увеличение выносливости.

Техника исполнения бурпи заключается в том, чтобы принять положение приседа, расположив ладони перед собой на полу. Затем выпрыгиваем ногами назад так, чтобы корпус оказался в такой же позиции, как и во время отжиманий. Далее делаем отжимание от пола и без пауз возвращаемся в предыдущее положение приседа. После этого как можно выше выпрыгиваем вверх и тянемся руками вверх.

1 день : бег 5 км на скорость. После пройденной дистанции, не останавливаясь, совершаем 50 раз бурпи

2 день : бег 1 км за минимальное время. Делаем 3 повтора, между которыми без перерывов приседаем – 40 раз

3 день : бег 400 метров, следом выполняем бурпи – 10 раз. Совершаем 8 кругов, стараясь затратить как можно меньше времени.

4 день : бег 500 метров за минимальное время. Выполняем 6 повторов. Между подходами идем пешком быстрым шагом 40 секунд

5 день : бег 1 км за минимальное время, 3 повтора. Между повторами идем 40 секунд быстрым шагом

Style Итог

Освоить наши программы под силу каждому, необходимо лишь подойти к их исполнению должным образом. Соблюдайте , подберите качественную обувь, тренируйтесь регулярно, будьте честны перед собой, выполняйте программы с максимальной самоотдачей и результаты вас приятно удивят.

Бег считается одним из наиболее доступных видов спорта, так как для занятий не нужны специально оборудованные залы или площадки - бегать можно в близлежащем парке. Новичкам для бега не требуются ни особые навыки, ни спецподготовка, однако если хотите сократить время преодоления дистанции до 12-13 минут и быстрее, вам придется ответственно подойти к тренировкам.

Как научиться бегать быстро с нуля

Как научиться бегать 3 км быстро, интересует многих людей. Здесь нет ничего сверхъестественного, но существуют определенные правила, которых нужно придерживаться:

1. Начните бегать на небольшие дистанции в спокойном ритме. Неподготовленному человеку в первое время с трудом дается даже 1 километр. На каждой последующей тренировке увеличивайте преодолеваемое расстояние на 100 метров.
2. Чтобы научиться бегать 3 км за 10 минут, нужно правильно дышать. Начните бег с небыстрого темпа, поддерживая ровное дыхание, и через несколько тренировок у вас будет получаться бегать без сбивания дыхания. В конце дистанции ускоряйтесь.
3. Устраивайте тренировки в удобное время с учетом своего графика. Можно бегать утром и вечером - как пожелаете.
4. Не ленитесь. После нескольких тренировок ваш запал может пропасть, но старайтесь не пропускать пробежки, иначе вы разленитесь и бросите этот спорт.
5. Тренируйтесь регулярно, но не каждый день - двух-трех раз в неделю хватает. Так ваши мышцы будут восстанавливаться и привыкнут к новым нагрузкам.
6. Берите плеер на пробежки, закачивая в него любимую музыку. Позитивный настрой поможет , а вы получите дополнительный заряд энергии, который поможет быстрее преодолевать дистанцию.
7. Как научиться бегать 3 км за 11 минут интересует многих, но некоторые не осознают роль удобной обуви и одежды для тренировок. Уделите подбору обмундирования особое внимание. О том, вы можете прочесть на нашем портале.

Как правильно питаться, чтобы быстро бегать на длинные дистанции?

Как научиться бегать три километра быстро без заряда энергии? Это невозможно, поэтому важно позаботиться о своем рационе. Перед тренировкой следует наполнить организм белками и углеводами в пропорции 1 к 3. Откажитесь от клетчатки и жира перед пробежкой, так ка кони могут вызвать проблемы с желудком. Объемы съедаемых порций зависят от того, когда начнется тренировка:

1. Если до пробежки два часа, можно съесть порцию фруктов и несколько бутербродов с арахисовым маслом.
2. Когда до бега на 3 км остается час, ограничьтесь соком из апельсина с легкой белковой пищей.
3. За несколько минут до тренировки можно съесть горсть орешков или немного фиников. Присутствующая в них глюкоза быстро проникнет в кровоток, и организм преобразует ее в энергию всего за 15 минут.

Обязательно берите на пробежку с собой воду. Наполняйте свой организм жидкостью, которую он активно теряет при беге. В том случае, когда пробежка длится более часа или отличается интенсивностью, можно устроить легкий перекус, употребив 30-60 г углеводов. Все зависит от ваших целей, ситуации и массы вашего тела.

В течение получаса после тренировки по бегу на 3 километра надо съесть порцию еды с содержанием белков и углеводов в пропорции 1 к 4 или 5. Разрешены даже такие углеводы, от которых рекомендуется отказываться в обычное время:

• белый рис;
• макароны;
• шоколадные батончики и конфеты.

Эти продукты восполнят утраченную энергию в кратчайшие сроки.

Как развить выносливость в беге на 3 км

Выбранная дистанция потребует от вас умения распределять свои силы. Чтобы научиться бегать 3 км за 12 минут за неделю или месяц, нужно активно поработать над своей выносливостью. Многие новички допускают распространенную ошибку, стремясь набирать скорость на длинных дистанциях. Это способствует быстрому уставанию и схода с беговой дорожки. Перед началом забегов на дальние дистанции нужно устраивать себе долгие пешие прогулки.

Не стремитесь сделать шаг при беге длиннее - делайте все естественно. Не забывайте, что правильная техника бега требует поддержания осанки. Кто бегает с сутулой спиной, никогда не добьется высоких результатов. С правильной осанкой вам будут даваться даже в первое время дистанции на 3 км за 13-14 минут, так как будете экономить энергию.

Чтобы научиться быстро бегать 3 км на время, надо научиться правильно дышать. Существует один солдатский метод: дыхание должно быть в ритме 2 вдоха - 2 выдоха. Не напрягайте диафрагму, чтобы избежать болей в боку. Существуют эффективные упражнения на развитие выносливости:

1. Бег в небольшой подъем до 8 градусов. За 20 секунд старайтесь делать до 30 шагов, а продолжительность бега в горку должна составлять минимум 20 минут.
2. Чередуйте бег по ровной местности с забегами в гору. Время подъема может приравниваться ко времени бега по ровным дорожкам. Например, при 40-минутной тренировки 20 минут уделяйте бегу на подъем.

Программы тренировок для бега на 3 км

Решить поставленную задачу - научиться бегать 3 км за месяц - можно различными способами, в зависимости от поставленной цели. Так, одних людей устроит результат в 15 минут, а другим хочется укладываться в 9-10 минут. Для этого есть специальные тренировочные программы.

Программа 3 км за 15 минут

Перед началом тренировок по этой программе следует немного подготовиться и научиться преодолевать 3-километровую дистанцию. Длительность тренировок по данной программе варьируется в пределах 6-10 недель, после чего сможете достичь результатов и переключиться на новый уровень.

• день первый: бег на скорость - дистанция 5 км;
• второй: преодоление 1 км за кратчайший срок. Нужно сделать 3 забега с отдыхом около минуты между ними;
• третий: бег на 5 км.

Программа 3 км за 13 минут

Здесь добавлены тренировки на качество бега и увеличен километраж. Перед пробежкой тщательно разомните мышцы, а в конце сделайте заминку и растянитесь:

• день первый: бег на скорость на дистанцию 7 км;
• второй: преодоление 1 км на скорость (3 подходи с отдыхом 1 минута);
• третий: бег 500 метров на скорость (всего 8 подходов, между которыми нужно в течение минуты идти быстрым шагом, восстанавливая дыхание).

Программа 3 км за 12 минут

Это наиболее тяжелая программа - две предыдущие только готовили ваше тело к сложной работе. Общее расстояние не повышается, так как упражнения и без того достаточно сложны.

В основе программы, которая научит вас бегать 3 км за 12 минут, лежат интервальные тренировки, предполагающие сочетание высоко- и низкоинтенсивных физических нагрузок: пробежка сменяется приседаниями, а затем снова бег без отдыха. Чередование позволяет человеку работать на пределе возможностей, экономя время.

• день первый: бег на 7 км;
• второй: бег на километр на скорость (4 подхода с отдыхом 40 секунд);
• третий: скоростной бег на 500 метров (6 повторов с отдыхом 40 секунд, при котором надо идти быстрым шагом);
• четвертый: бег на километр на скорость (3 подхода, а вместо отдыха 30 приседаний).

Программа 3 км за 11 минут

Финальная программа поможет вам научиться бегать 3 км за 11 минут. Отдельное внимание уделяйте послетренировочному восстановлению: не повышайте нагрузки слишком активно, а выполняйте все запланированные упражнения максимально качественно.

В программе задействовано уникальное , которое способствует сжиганию жира и развитию выносливости. Техника его выполнения предполагает принятие сидячего положения с расположением ладоней на земле перед собой. После этого надо выпрыгнуть настолько, чтобы корпус оказался в позиции, как при отжиманиях. Затем отожмитесь от пола и сразу примите положение приседа, как до этого. Далее выпрыгивайте вверх и тянитесь руками к небу.

• день первый: скоростной бег на 5 км (после преодоления расстояния сделайте 50 бурпи без отдыха);
• второй: бег на 1 км на время (3 повтора, между которыми делаем 40 приседаний);
• третий: бег на 400 метров, после чего 10 раз бурпи (8 кругов, которые надо пробежать на скорость);
• четвертый: бег на 500 метров на скорость (6 повторов с перерывом в виде быстрого шага в течение 40 секунд);
• пятый: бег на километр в кратчайшее время (всего 3 повтора).

Теперь вы точно знаете, как научиться бегать 3 км за 2 недели, месяц или более. Все зависит от того, в какой норматив вы хотите уложиться, а также от качества и регулярности ваших тренировок.