Олимпиада в Рио только закончилась, и в ней приняли участие более 10500 спортсменов из 205 стран мира. На этом элитном уровне черта между выигрышем и проигрышем довольно размыта. Разница между золотом и серебром может зависеть от, казалось бы, незначительных вещей, к примеру, от того, что ест спортсмен. Конечно же, меню спортсменов далеко не самое простое, и в олимпийской деревне команда из 2500 поваров работала круглосуточно, чтобы приготовить 60 тысяч блюд в день.
На этом уровне элитные спортсмены, скорее всего, придерживаются индивидуального подхода к своему питанию. Их диеты тщательно спланированы, протестированы и часто подкреплены последними исследованиями.
Привычки питания древнегреческих спортсменов
Такой дотошный подход к еде и диете, которого придерживаются современные олимпийцы, резко отличается привычек ранних древнегреческих атлетов. Взять, к примеру, Хармина, олимпийского чемпиона из Спарты, который победил на короткой дистанции в 668 году до нашей эры. Сообщается, что на протяжении игр он придерживался специальной диеты, основанной на сушеном имбире. В то же время другие типичные ранние олимпийцы жили на ячменном хлебе и сыре.
Древнегреческий тренер Пифагор (не стоит путать с известным философом и математиком) первым начал говорить о необходимости употребления мяса спортсменами в середине пятого века. С тех пор спортсмены приняли это правило. Одним из первых, кто включил мясо в свой тренировочный режим, стал бегун на средние дистанции Дромеус. Он получил две победы на Олимпийских и Пифийских играх, а также три на Истмийских. Это привело к тому, что мясо стали серьезно рассматривать в качестве компонента рациона победителя.
Современные принципы рациона
Первые подробные записи рациона питания во время современных Олимпийских игр не появлялись до 1936 года. Исследование меню спортсменов этого периода показало, что многие обедали двумя стейками, а иногда и птицей. Это значит, что они ели почти полкилограмма мяса ежедневно. Кроме того, во время подготовки к играм их рацион состоял из трех стейков в день, яиц и мясного экстракта.
Исследование также показало, что другие спортсмены обращали больше внимания на углеводы. Британцы потребляли большое количество каши, а итальянцы - макарон. Также были сведения о том, что некоторые спортсмены придерживались рациона с большим количеством углеводов. Они потребляли от 6700-7300 калорий в день. Возможно, это были первые попытки наладить правильное спортивное питание, но, к сожалению, ни одно из исследований не связывает какой-либо из этих рационов с конкретными спортивными мероприятиями либо результативной деятельностью.
Какое значение имеют углеводы
Сейчас, конечно, известно, что одним из наиболее важных способов повышения выносливости, к примеру, для марафонского бега, является потребление в пищу углеводов перед гонкой. Это происходит потому, что во время физических упражнений запасы углеводов в организме могут уменьшаться, а они очень важны для спортсменов, так как могут увеличить выносливость от 60 до 90 минут. Именно поэтому современные элитные спортсмены часто советуют употреблять углеводы за 24-36 часов до начала соревнований. Для спортсмена весом в 65 килограмм необходимо 650 граммов углеводов в день. Они должны быть разделены на несколько приемов пищи и происходить из разных источников, таких как хлеб, картофель, рис и макароны.
Помимо предварительной подготовки, употребление углеводов во время соревнований также может улучшить физические, когнитивные и технические аспекты работы. Если соревнования продолжаются от 30 до 60 минут, ополаскивания рта углеводным раствором может быть достаточно, чтобы увеличить выносливость организма.
Тем не менее в настоящее время считается, что стратегические периоды употребления сниженного количества углеводов и повышенного - белка могут быть более полезным.
Выбор диеты в зависимости от вида соревнования
У современных спортсменов результаты соревнований с высокой интенсивностью упражнений в течение короткого промежутка времени, таких как спринтерская езда на велосипеде, также могут быть улучшены благодаря правильному рациону. Спортсмены часто принимают встречающуюся в природе аминокислоту бета-аланин в качестве пищевой добавки. Эта аминокислота способна повысить интенсивность упражнений, уравновешивая мышечный pH, который естественным образом падает во время этого вида упражнений. Проще говоря, снижение мышечного pH является одной из основных причин мышечной усталости. После приема бета-аланина эта усталость приходит не так быстро.
Свекольный сок для повышения производительности
В последнее время спортсмены продемонстрировали повышенный интерес к свекольному соку из-за его свойств - повышения производительности. Если пить его до соревнований (как правило, за 2,5 часа), а также после (на протяжении шести дней), это улучшит переносимость физической нагрузки. Употребление свекольного сока заставляет организм спортсменов расходовать свои ресурсы более экономно.
Специальное питание для улучшения производительности также может предотвратить болезни, обеспечивая правильное количество энергии и макроэлементов, чтобы соответствовать необходимой энергии для тренировок, а также для предотвращения усталости. Недавние исследования также показывают, что пробиотики и пребиотики также могут быть использованы спортсменами, чтобы укрепить иммунную систему. Они уменьшают количество инфекций верхних дыхательных путей в зимний период тренировок и соревнований, когда эти типы заболеваний являются наиболее распространенными.
Делаем выводы
Но, в конечном счете, в погоне за олимпийской славой питание является лишь одним из компонентов в арсенале спортсменов. Со времен Древней Греции еду рассматривали как неотъемлемое условие производительности. Сейчас также есть доказательства того, что правильное питание может сыграть значительную роль, когда речь идет о местах на подиуме. Поэтому для спортсменов есть смысл в том, чтобы внимательно следить, какая пища попадает в их организм. В конце концов, не зря говорится: вы то, что вы едите. И это более чем верно для обладателей медалей мирового класса.
Многие мечтающие похудеть дамы завидуют не только отличной фигуре спортсменок, но и их мифической возможности есть, что называется, от пуза.
Мол, тренируются они много, а значит могут позволить себе любое излишество. Однако это совсем не так. Чтобы держать себя в должной форме, спортсменам приходится ограничивать себя ничуть не меньше простых смертных, а некоторым даже больше.
Во-первых, в отдельных видах спорта - например, в борьбе или в конном спорте - вес спортсмена имеет критическое значение. Плюс-минус 200 граммов, и ты уже в другой весовой категории. А во-вторых, даже регулярные интенсивные тренировки не спасают ни мужчин, ни женщин от обычных проблем с весом. Способность нашего организма приспосабливаться к тяжёлым условиям играет со спортсменами злую шутку: их перестраивается таким образом, чтобы растрачивать во время усиленных занятий не всё, что получено из пищи.
У некоторых спортсменов вес вообще стабильно прибавляется, потому что организм привыкает к тренировкам, - признаётся игрок женской сборной России по баскетболу Илона Корстин. - Лично я стараюсь соблюдать сбалансированное питание: есть много овощей и фруктов - чтобы было побольше витаминов - и побольше белка.
Белок - действительно необходимый в спортивной диете элемент. Однако основной акцент большинство чемпионов делают на углеводы: именно они дают им заряд энергии для утомительных тренировок, тогда как белок является строительным материалом для мускул. Так что на мясо и яйца налегают тяжелоатлеты; остальные стараются потреблять побольше овощей и цельнозернового хлеба, богатого клетчатой и витаминами.
некоторые диетологи говорят, что питание спортсмена - это чуть ли не первичный фактор его успеха. При этом постоянной чёткой диеты у большинства нет: дневное меню зависит от того, какая нагрузка предстоит спортсмену сегодня. Последовать этому примеру можно и тем, кто далёк от большого спорта: соразмеряя количество пищи со своей активностью, вы сможете если не похудеть, то по крайней мере поддерживать тот вес, который вас устраивает. Ешьте овощи и нежирное мясо, если собираетесь провести весь день, сидя в офисе, но побалуйте себя, например, мороженым во время прогулки в парке.А ещё, читайте этикетки. Спортивная диета не терпит большого количества сахара и соли, поэтому опытные олимпийцы всегда вычитывают все компоненты продукта, прежде чем его купить. Попробуйте посмотреть повнимательнее и вы: сахар может оказаться даже там,
где его, вроде бы, быть не может, причём в довольно приличных объёмах. Особенно любят производители «сластить» якобы здоровые сухие завтраки: мюсли, каши, хлопья и проч. Из-за этого многие спортсмены даже предпочитают не доверять фабрикантам, и готовят себе самостоятельно: не нужно быть шеф-поваром, чтобы размочить в молоке сухие овсяные хлопья и добавить в них кусочки свежих фруктов.Завтраку вообще надо уделять особое внимание. С этим согласны не только спортсмены, но и диетологи. Сразу несколько исследований в этой области за последний год показали, что наибольшее количество калорий человеческий организм должен получать именно с утра. Поэтому некоторые атлеты завтракают даже два раза: немного перед тренировкой и побольше после. Самое распространённое утреннее блюдо - каша из нескольких круп и йогурт: таким образом организм получает достаточное количество питательных веществ,
Марала Чарыева – вице-президент Оргкомитета XXII Зимних Олимпийских игр и XI Зимних Параолимпийских игр 2014 года в Сочи. В своей книге она подробно описывает механизмы функционирования системы общественного питания и сопутствующих сервисов индустрии гостеприимства в условиях проведения крупных спортивных мероприятий мирового уровня, а также рассказывает об уроках, которые организаторы «Сочи-2014» вынесли из своей деятельности.
«Для Олимпийской семьи питание было организовано по принципу шведского стола с элементами самообслуживания, включая меню завтрака и основное меню, где предлагался большой ассортимент блюд с 7-дневной ротацией. В этой VIP-зоне всегда присутствовали лучшие официанты, которые старались максимально быстро и радушно обслужить важных и именитых гостей.
На спортивных объектах Прибрежного кластера для зрителей и спортсменов работали так называемые концессии (проще говоря, буфеты), а в зонах отдыха для спортсменов и членов официальных делегаций было организовано питание в формате шведского стола. На каждом спортивном объекте присутствовал широкий ассортимент блюд и напитков, включая барбекю, хот-доги, пироги, пиццу, сэндвичи, вафли, пончики, чипсы, орехи и шоколад. Также на территории объектов действовали кафе, кафетерии, столовые для персонала, кафе для прессы, зоны кейтерингового обслуживания для Олимпийской семьи, вендинговые автоматы по продаже снеков, горячих и прохладительных напитков.
Турецкий фотограф Умит Бектас решил показать, что едят лучшие спортсмены мира, которые сейчас выступают на Олимпиаде в Рио-де-Жанейро и создал новый фотопроект. Умит снимал самих атлетов, а также их дневной рацион. Спортсмены рассказали о количестве потребляемых ими калорий и поделились некоторыми особенностями своей диеты.
Мерве Айдын, бегунья, 3000 килокалорий в день
26-летняя спортсменка уделяет тренировкам по несколько часов в день и придерживается строгой диеты с высоким содержанием белка.
Фатих Аван, метание копья, 3500 килокалорий в день
Фатих говорит: «Я смогу стать отличным спортсменом, только если выиграю Олимпийскую медаль. Хорошая диета необходима любому спортсмену для повышения эффективности тренировок».
Нур Татар, тхэквондо, 1500 килокалорий в день
Серебряная чемпионка Олимпийских Игр в Лондоне 2012 года перед соревнованиями придерживалась низкокалорийной диеты. Ей было важно сбросить вес, чтобы соответствовать своей весовой категории.
Мете Бинай, тяжелая атлетика, 3500 килокалорий в день
Спортсмен никогда не пропускает завтрак. Он употребляет много красного мяса, каждый вечер выпивает минимум два стакана молока и не ограничивает себя в сладостях. Перед соревнованиями он добавляет к своему рациону витамины и спортивное питание.
Элиф Жале Ешильырмак, реслинг, 3000 килокалорий в день
Спортсменка выпивает около пяти литров воды в день и заменяет мясо на красную рыбу, так как считает ее более полезной.
Бахри Танрыкулу, тхэквондо, 3000 килокалорий в день
Трехкратный чемпион мира и серебряный олимпийский призер помимо калорийного питания активно использует поливитамины и добавки. Также он потребляет много зелени и фруктов.
В период Олимпиады-2012 специалисты-медики рассказывали о том, какие задачи решает питание спортсменов, что и когда они едят, чем отличается олимпийская диета от питания обычных людей, что изменилось во взглядах на спортивное питание за последние двадцать лет и каким оно станет в будущем.
Энергия, восстановление и вес
У спортивного питания две основные задачи - запастись энергией к состязанию и быстро восстановить натруженные мышцы. Сделать это непросто. В среднем спортсмены на Олимпийских играх в Лондоне расходуют от восьми до десяти тысяч килокалорий в сутки, что практически невозможно возместить за три трапезы, и они вынуждены есть буквально ежечасно. Учитывая сложное расписание, некоторые выбиваются из графика питания, и это может стать причиной проигрыша.
У многих есть третья задача - сбросить вес, при этом продолжая запасать энергию и быстро восстанавливать мышцы. Например, Боб Уиллис - самый молодой виндсёрфер в команде США с 1988 года - за 2 года до Олимпиады в Лондоне стал веганом, чтобы "подсушиться". Боб очень крупный спортсмен, и ему непросто конкурировать с более лёгкими соперниками.
Углеводы вместо белков - и никакого жира!
Двадцать лет назад олимпийцы ели огромные порции мяса, но сейчас это не так. Спортивные диетологи долго были уверены, что чем больше белка, тем лучше. Теперь они говорят: углеводы для энергии, протеин для восстановления, в соотношении четыре к одному. В питании доминируют овёс, рис, картофель, паста и мюсли, много свежих фруктов и шоколада. Из животных продуктов остались молоко, йогурт, яйца и куриная грудка. Спорстмены едят крайне мало жира: сыр, свинина и говядина, майонез и другие соусы практически исчезли из спортивного питания. Средний спортсмен в Лондоне придерживается следующего графика:
- За два часа до соревнования легко усваиваемый обед - овсяная каша, банан и молоко или йогурт.
- Ещё через час пол-литра воды, сока или энергетического напитка. Перегрузка жидкостью страшнее обезвоживания, считают врачи. Спортсменов взвешивают первый раз утром, затем после выступления, и потеря веса возмещается в полтора раза большим объёмом жидкости.
- Восстановление после выступления начинается с углеводной пищи, включающей двадцать-тридцать грамм белка (яйцо или тонкий кусок постного мяса).
Сейчас видна тенденция к увеличению доли сырых и свежих продуктов, а также фруктов, быстрее всего высвобождающих энергию в мышцы. Веганы-сыроеды в олимпийских командах уже не вызывают удивления. Известно, что кенийские бегуны по большинству своему являются сыроедами; много их и среди спортсменов из других стран Африки и Южной Америки. Назовём двоих вегетарианцев, соревнующихся в Лондоне - канадский марафонец Дилан Уайкс и ямаец Айса Филлипс, соревнующийся в беге на 400 метров с препятствиями. В будущем питание спортсменов-олимпийцев изменится, ведь мир ждёт новых рекордов.