At hanapin ang hindi bababa sa 3 gramo ng hibla at mas mababa sa 10 gramo ng asukal, "sabi ni Thayer. Maghanda ng isang mangkok sa umaga na may skim milk, iwisik ito ng yogurt o ilagay sa isang plastic bag na may meryenda sa isang drawer ng opisina o kahon ng glove upang matuyo sa araw.

Ang mga makapangyarihang miyembro ng pamilyang legume ay naglalaman ng 180 micrograms ng folate sa bawat kalahati ng tasa. Ang mga ito ay naka-pack din ng protina at hibla, pati na rin ang mababa sa taba, na ginagawa silang mga super substitutes ng karne. Bilhin ang mga ito sa isang tuyo na lugar sa isang tindahan ng pagkain sa kalusugan at ilagay ito sa isang strainer upang hugasan ang mga dumi, alikabok o mga labi. Ang mga ito ay para sa 15-20 minuto at magdagdag ng mga pampalasa at maghatid ng bigas, o idagdag ang mga ito sa mga sopas o mga stew. Kung wala kang oras upang lutuin ang mga ito, takpan lamang ang isang bukas na garapon at hugasan ang mga ito bago kumain upang alisin ang mga 30 porsiyento na sodium.

Ang isang kalahating tasa ng madilim na berdeng berdeng lutong na ito ay naglalaman ng halos 100 mcg ng folate. Na-load ito ng phytochemical, tulad ng beta-carotene at lutein, na pinoprotektahan laban sa maraming mga form ng cancer. Isang layer ng tinadtad na frozen spinach sa lasagna, iprito ito ng bawang at ihagis sa mga patatas o idagdag ito sa isang itlog na puting omelet.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng bitamina B9

Ang cruciferous na gulay na ito ay tunay na superfood. Mayroon itong pangunahing mga katangian ng antioxidant upang maiwasan ang ilang mga uri ng kanser, pati na rin ang natutunaw at hindi matutunaw na mga hibla, na makakatulong sa panunaw. Bukod dito, ang bawat kalahating tasa na tasa ay maaaring maglaman ng 50 μg ng folic acid. Ayusin ito sa broccoli o homemade homemade pizza na may maliit na ipinares na bulaklak.

Paggamit ng Folic Acid

Ang ganitong uri ng puting fleet sa mundo ay puno ng mga hibla at protina at walang puspos na taba. Maaari nitong mabawasan ang panganib ng sakit sa puso, diabetes sa type 2, mataas na presyon ng dugo, at ilang mga uri ng kanser. Ang mga bean ay puno ng mga mahahalagang nutrisyon, kabilang ang kaltsyum, potasa at kalahating tasa na naglalaman ng 90 mcg ng folate. Bumili ng isang de-latang bersyon ng sosa at banlawan ang mga ito sa ilalim ng malamig na tubig at isang lababo - ito ay maghuhugas ng ilang sosa at mabawasan ang daloy ng gas na maaaring mayroon ka. Subukan ang mga beans sa init at itapon ang mga ito sa mga sopas, mga nilaga at sili.

Ang mga sibat na mababa-calorie na ito ay libre sa taba o kolesterol at ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng potasa at hibla. Ang apat na mga sibat ng pinakuluang asparagus ay naglalaman ng 85 mcg ng folate. Maghanap para sa solid, sariwang mga sibat na may sarado, mga compact na mga tip na katulad sa diameter upang magluto nang pantay-pantay. Ang mas malaki ang diameter ng sibat, mas malambot ang vegetarian. Upang maghanda, bahagyang ikot ang mga dulo ng tangkay at lutuin nang limang hanggang walong minuto sa tubig na kumukulo.

Ang anumang mga pangangailangan sa hinaharap para sa maraming enerhiya ay paparating na, at ang pasta ay ang mga karbohidrat na nagbibigay ng glucose, ang pangunahing gasolina para sa iyong katawan. Piliin ang buong pasta ng trigo, na kung saan ay hinihigop ng mas mabagal at nagbibigay ng isang mabagal, matatag na daloy ng enerhiya; mas mataas din ito sa hibla kaysa sa puti. Ang isang tasa ng lutong pasta ay naglalaman ng 100 micrograms ng folic acid.

Ang lahat ng nilalaman, kabilang ang isang ulat sa medikal at anumang iba pang impormasyon na may kaugnayan sa kalusugan, ay para sa mga layuning pang-impormasyon lamang at hindi dapat maipaliwanag bilang isang tukoy na diagnosis o plano sa paggamot para sa anumang partikular na sitwasyon. Ang paggamit ng site na ito at ang impormasyon na nakapaloob dito ay hindi lumikha ng isang relasyon sa pagitan ng doktor at ng pasyente. Laging humingi ng direktang payo ng iyong doktor hinggil sa anumang mga katanungan o alalahanin na maaaring lumabas tungkol sa iyong sariling kalusugan o sa iba.

Sa mga napakataba na kababaihan, ang isang batang may neural tube ay mas madalas na lumilitaw. Kung ikaw ay labis na timbang, makipag-ugnay sa iyong tagabigay ng pangangalaga sa kalusugan bago subukang maging buntis. Maaari siyang payuhan ka na kumuha ng higit sa 400 mcg ng folic acid bawat araw.

Tiyaking alam ng iyong kasalukuyang tagapagbigay ng impormasyon tungkol sa iyong kasaysayan at planuhin ang isang pagbisita bago subukang magbuntis. Ang ilang mga tao ay may isang pagkakaiba-iba ng genetic, na kilala bilang isang methylene tetrahydrofolate reductase mutation, na ginagawang mahirap iproseso ang folic acid at folic acid. Kung alam mong mayroon ka ng mutation na ito, makipag-usap sa iyong doktor upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na folic acid.

Kung ang alinman sa mga sitwasyong ito ay nalalapat sa iyo, makipag-ugnay sa iyong tagapagkaloob ng hindi bababa sa isang buwan bago subukang maunawaan kung gaano karaming folic acid ang dapat mong gawin at subaybayan ang iyong kondisyon sa kabuuan. Ang ilang pinatibay na mga cereal ng agahan ay naglalaman ng 100 porsyento ng inirekumendang pang-araw-araw na paggamit. Dapat itong maging kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan na hindi kumuha ng mga suplemento at hindi plano na maging buntis, ngunit ang karamihan sa mga kababaihan ay hindi kumakain ng mga pagkaing ito na palaging sapat upang umasa sa kanila bilang isang mapagkukunan ng folic acid.

Kahit na kumain ka ng isang buong bahagi ng ganap na enriched cereal araw-araw, hindi mo matiyak na nakakakuha ka ng kailangan mo. Ang mga pagkaing likas na mayaman sa folic acid ay hindi rin mahusay na mapagkukunan. Nakakatawa, ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang katawan ay sumisipsip ng folic acid mula sa mga suplemento na mas mahusay kaysa sa folate, na natural na matatagpuan sa ilang mga pagkain. Bukod dito, ang folate ay maaaring mawala mula sa mga pagkain sa panahon ng pag-iimbak o nawasak sa pagluluto.

Samakatuwid, kung kumain ka ng mga pagkaing mayaman sa folate, isaalang-alang ang mga ito na pantulong sa iyong app. Ang mga kulay na lentil, pinatuyong beans, mga gisantes, at Canada-walnut berde na gulay tulad ng broccoli, spinach, gulay, o turnips, gulay, mga Brussels sprout, at asparagusus fruit juice. Ang folate at folic acid ay parehong bagay, ayon sa National Center for Health Women. Ang folic acid ay isang suplemento ng anthropogenic, habang ang folate ay natagpuan nang natural sa ilang mga pagkain. Ang folate ay bahagi ng B kumplikadong bitamina complex at isang partikular na mahalagang bahagi ng diyeta para sa mga buntis na kababaihan.

Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng 400 micrograms ng folate araw-araw, at ang mga buntis na kababaihan ay nangangailangan ng kaunti pa - 600 micrograms. Ang ilang mga prutas at gulay ay makakatulong sa iyo na makamit ang iyong layunin sa pagkonsumo. Ipinapahiwatig ng pamamahala ng suplemento sa diyeta na ang isang maliit na orange ay nag-aalok ng 8 porsyento ng iyong pang-araw-araw na halaga. Naghahatid ang ubas ng 0 mcg folate bawat 1-hour na paghahatid.

Ayon sa National Nutrisyon Database, isang malaking saging ang magbibigay sa iyo ng 0 micrograms ng folate. Ang mga milokoton ay naglalaman din ng folic acid, ngunit sa mas maliit na halaga: 0 mcg sa isang malaking prutas. Tinukoy ng Pamamahala ng Pagkain at Gamot ang pang-araw-araw na halaga para sa iron at folate sa 18 milligrams at 400 micrograms, ayon sa pagkakabanggit. Habang maraming mga pagkain ang naglalaman ng malaking halaga ng isa o iba pang mga nutrisyon, kakaunti lamang ang mga pagkain na naglalaman ng maraming pagkain.

Mga Contraindications ng Folic Acid

Ang bakal mula sa mga mapagkukunan ng hayop na tinatawag na heme iron ay mas mahusay na nasisipsip kaysa sa mga mapagkukunan ng halaman o iron na hindi kemikal. Ang atay at mussel ay dalawa sa ilang mabubuting hayop batay sa parehong bakal at folate. Maaari mo ring dagdagan ang iyong paggamit ng iron at folic acid sa pamamagitan ng pag-ubos ng mas maraming beans at lentil. Ang iba pang mga beans, mataas sa pareho ng mga nutrisyon na ito, kasama ang mga itim na beans, pinto beans, sea beans, lima beans, beans, at tuna.

Mga Artichok at berdeng malabay na gulay Ang mga gulay ay ilan sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng folic acid, bagaman nagbibigay sila ng medyo maliit na bakal. Ang mga berdeng berdeng gulay tulad ng spinach at Swiss chard ay nakapagpapalusog din na mga pagpipilian. Pinatibay na mga cereal Simulan ang iyong araw sa isang paghahatid ng mayaman, handa na kumain ng agahan, at maaari mong matupad ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan para sa parehong bakal at folate. Ang mga cereal ay madalas na tumigas sa mga ito nutrisyonngunit sa iba't ibang mga degree, kaya suriin ang label ng mga katotohanan ng nutrisyon upang matukoy kung ang iyong mahal sa buhay ay isang mahusay na mapagkukunan ng bakal at folate. Nais mo bang malaman kung aling mga pagkain ang mayaman sa folic acid?

Halaga sa katawan

Naghahanap ka ba ng mga pagkaing mataas sa folic acid upang idagdag sa iyong pang-araw-araw na diyeta sa pagbubuntis? Ang liham na ito ay isang pagpipilian ng pinakamahusay na malusog na pagkain para sa mga buntis na mapipili at ang kanilang paggamit mula sa maaasahang mapagkukunan. Gayunpaman, ang liham na ito ay hindi inilaan upang magbigay ng medikal na payo, kaya siguraduhing kumunsulta ka sa iyong doktor bago idagdag ang ilan sa 25 mga produkto na ipinakita sa liham na ito sa iyong plano sa pagkain.

Listahan ng 25 High Folic Maternity Products

Ayon sa mga siyentipiko, ang isang orange ay isa sa mga prutas na naglalaman ng bitamina C, bitamina A, kaltsyum at hibla. Ang pagkaing ito ay napaka-nakapagpapalusog para sa mga buntis. Bilang karagdagan, ang kasaganaan ng hibla sa isang orange ay maaaring epektibong mabawasan ang tibi. Ito ang mga prutas na maaaring kumain ng mga buntis. Napakahalaga ng folic acid para sa lahat ng mga kababaihan, lalo na sa mga kababaihan na buntis o na nagsisikap na magbuntis. Makakatulong ito na maiwasan ang ilang mga uri ng mga depekto sa kapanganakan at makakatulong na makabuo ng malusog na mga selula ng dugo.

Bilang karagdagan, ang kalidad ng lemonade ng orange juice ay tumutulong na maiwasan ang cancer at diuretic detoxification. Ang mga buntis na kababaihan ay madalas na kumakain ng mga dalandan o kumain ng mga prutas tulad ng mandarin orange at kahel; Ang kanilang panganib sa kanser ay medyo mababa. Gayunpaman, ang pagiging buntis sa mga karamdaman sa pagtunaw, hindi ka dapat kumain ng maraming dalandan.

Dapat kang gumamit ng isang sariwang orange, makatas na inumin at walang idinagdag na asukal. Araw-araw maaari kang uminom ng isang maliit na baso ng orange juice o uminom sa isang araw, at iwanan mo ito ng isang nakapapagod na araw. Dapat mong limitahan ang de-latang orange juice, kahit na ipinakita ang mga ito bilang sariwang orange juice. Ang mga de-latang juice ng prutas ay madalas na idinagdag o halo-halong sa mga sweetener. Bilang karagdagan, sa panahon ng transportasyon, imbakan, isang kahon ng fruit juice, maaari kang makontrata ang sakit sa tiyan, pagtatae, atbp. Kung ginagamit ang mga ito.