Pentru mulți bărbați, sportul nu este doar distracție, ci un mod de viață. A face acest lucru acasă este puțin mai dificil decât în ​​săli de sport, deoarece nu toate exercițiile pot fi făcute cu echipamentul disponibil, dar acesta nu este un motiv pentru a vă înscrie imediat la un club de fitness. Principalul lucru pentru o lecție bună este o dorință mare și puțină creativitate. Dacă aceste două componente sunt prezente, atunci puteți începe în siguranță să faceți exerciții fără a cheltui mulți bani pe abonamente scumpe.

Bazele

Dorința multor bărbați de a începe rapid exercițiile fizice depășește uneori, ceea ce duce la estomparea rapidă, după care sportul este complet uitat pentru o perioadă. De aceea este important să creați un program clar de activități acasă, pentru că numai abordarea sistemelor vă va ajuta să realizați cea mai buna performanta. Ce trebuie să știți înainte de a vă plonja în lumea îmbunătățirii corpului și a sănătății?

Este demn de remarcat faptul că a mânca corect nu este dificil. Pentru ca organismul să primească tot ce are nevoie, trebuie să mănânci fructe și legume, precum și carne fiartă. În plus, produsele lactate vor ajuta și la dezvoltarea organismului. Cu toate acestea, este important nu numai să mănânci, ci și să o faci rațional, deoarece a fi sub sarcină înseamnă a consuma calorii care trebuie completate. Pe de altă parte, dulciurile și ciocolata conțin o cantitate decentă de carbohidrați, dar este mai bine să consumați dulciuri cât mai rar posibil, deoarece zahărul în cantități mari poate încetini serios progresul exercițiului.

Cum să te antrenezi acasă?

Sportul acasă nu este o sarcină ușoară pentru cei care nu au instrumente de antrenament de bază, și anume:

• tije;
• gantere;
• bănci.

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să alergați imediat la magazin pentru a le obține. De exemplu, aceleași gantere pot fi construite din mijloace improvizate, de exemplu, punând mai multe obiecte grele într-o geantă sau punând sticle de apă în ea.

Din fericire, trunchiul la bărbați este un excelent aparat de exercițiu în sine, deoarece ridicarea acestuia stimulează mușchii.

Prin urmare, există un număr decent de exerciții care vor necesita un minim de instrumente de la practician, dar un impact maxim.

Încălzire

Fiecare antrenament pentru bărbați acasă sau în sală necesită încălzirea tuturor mușchilor pentru a evita rănirea. De multe ori tinerilor sportivi li se întâmplă ca, dacă au un program, să uite imediat de încălzirea înainte de curs și acest lucru duce la diverse necazuri. Cum să vă pregătiți corect pentru a face sportul distractiv?

1. Totul începe cu încălzirea gâtului și a capului, pentru care efectuează rotații line laturi diferite pentru 4 seturi de 4 ori.
2. În continuare, își întind brațele, efectuând diverse mișcări de rotație, dar cu grijă și încet pentru a nu luxa articulația; Acest lucru se face în câteva minute.
3. Urmează rotațiile și înclinațiile pelvine; De asemenea, trebuie efectuate cu atenție și fără grabă timp de aproximativ un minut.
4. La sfârșitul încălzirii, trebuie să stați pe degetele de la picioare și apoi să le rotiți în gleznă.

Exerciții

Pentru a menține o formă fizică bună, bărbații nu trebuie să facă mișcare 1-2 ore pe zi. Sportul trebuie finalizat în 30-40 de minute, nu mai mult, pentru ca mușchii să funcționeze corect, dar să nu fie suprasolicitați. Acesta este motivul pentru care nu trebuie să te antrenezi în fiecare zi acasă: 3 ore pe săptămână sunt suficiente. Cu toate acestea, este mai bine să efectuați exerciții de încălzire imediat după somn pe tot parcursul săptămânii, deoarece acestea vor oferi un impuls puternic de energie pentru întreaga zi.

Exerciții pentru spate și picioare

Este destul de dificil să antrenezi mușchii din zona coloanei vertebrale fără echipament special, dar este posibil.

Se înclină

Picioarele sunt distanțate puțin mai late decât umerii, ușor îndoite la genunchi. Este important să vă mențineți spatele drept. Mai departe:

• dacă există o încărcătură, atunci trebuie să o utilizați (orice pungă plină cu ceva greu va fi de folos);
• se efectuează o îndoire înainte, apoi sarcina de pe podea este ridicată cu ajutorul mâinilor împreună cu corpul până în poziția de pornire;
• după ce ați stat în tensiune câteva secunde, faceți calm încă 8-10 astfel de îndoiri;
• complete 2-3 serii.

Acest element de antrenament trebuie efectuat cu o greutate adecvată, altfel bărbații pot avea probleme cu vertebrele și articulațiile.

Îndoiri laterale

Poziția de pornire este aceeași ca și în versiunea anterioară, dar trebuie să luați greutăți în fiecare mână, de preferință greutatea lor ar trebui să fie egală. După aceasta, corpul este ușor îndoit spre stânga, apoi spre dreapta. Efectuați de 3 ori pentru 8-10 repetări.

Genuflexiuni

Ele ajută nu numai la dezvoltarea posturii la bărbați acasă, ci și la dezvoltarea perfectă a șoldurilor. Acest element sportiv se desfășoară fără probleme și cu coloana dreaptă, 10 repetări per abordare.

Antrenament pentru piept și braț

Unul dintre exercițiile principale de acasă este flotările în diferite variante. Acest sport este foarte util pentru creșterea musculară, deoarece la bărbați vor începe cu siguranță să apară cu o abordare corectă și o dietă sănătoasă.

Flotările pot fi:

• de la podea;
• de pe o bancă sau pat;
• între două bănci sau scaune.

Flotările standard dezvoltă mușchii pieptului și tricepsului la bărbați. Este important de remarcat aici că, cu cât amplasarea brațelor este mai largă, cu atât sarcina este mai mare pe stern și cu cât plasarea este mai mică, cu atât sarcina este mai mare asupra brațelor.

Având picioarele aruncate pe pat, vă permite să creșteți sarcina pe umăr și antebraț, permițându-vă să le ciocăniți mai adânc. Dacă luăm în considerare sportul între două echipamente (de exemplu, scaune), atunci este important să le asigurăm bine, astfel încât să nu se depărteze în timpul activității.

Pentru ultimul tip de flotări, va trebui să vă așezați pe unul dintre scaune, apoi să vă puneți picioarele pe următorul. După aceea, corpul este coborât în ​​spațiul dintre ele, iar apoi revine la înălțimea scaunelor. Acest lucru se repetă de 10-12 ori în 3 episoade.

Nu trebuie să faci 40 de flotări, dar este important să faci seturi mici de 10, deoarece este mult mai bine să faci de 4 ori 10 decât de două ori 20.

Să te antrenezi într-un apartament nu este ușor, deoarece există multe distrageri, dar este bun pentru sănătatea ta și pentru buna dispoziție în orice vreme. În plus, exercițiile de acasă pot ajuta în acele zile în care nu este posibil să mergi la sală.

Mulți oameni în lumea modernă se gândesc adesea la schimbarea radicală a stilului obișnuit de viață, diversificându-l cu antrenamente regulate, nu numai pentru a crește performanța și rezistența, ci și pentru a dobândi o formă corporală potrivită. Dar majoritatea oamenilor nu fac niciodată din activitatea fizică o parte a vieții lor, doar pentru că nu știu cum să începi să faci sport de la zero.

Pentru a atinge astfel de obiective, va dura mult timp și, de asemenea, va trebui să depui mult efort, să lucrezi la propria disciplină, precum și să fii răbdător și să ai hotărâre clară. Toate acestea în stadiile inițiale par ceva dificil și de neatins, dar ca urmare, după primele 2-3 antrenamente, toată lumea va putea simți beneficiile exercițiilor fizice și ale exercițiilor fizice, cum se pot îmbunătăți sanatatea generala, întărește mușchii și normalizează starea întregului corp. Prin urmare, în această recenzie vom arunca o privire mai atentă asupra modului de antrenament și unde să începeți să faceți sport, ce trebuie să știe un începător și ce ar trebui făcut pentru ca sportul să devină parte din viață.

Sa stabilit că implementarea regulată exercițiu fizic ajută la îmbunătățirea și consolidarea sănătății generale a unei persoane. Rezultatele cercetărilor în curs au arătat că, dacă practicați în mod regulat sport și faceți exerciții, acest lucru vă va oferi:

• pierderea eficientă în greutate și menținerea greutății corporale optime;
• întărirea mușchilor;
• reducerea riscului de apariție și progresie a bolilor cronice;
• stare de spirit înălțătoare;
• încarcă-ți creierul cu o energie incredibilă;
• nivel crescut de dorință sexuală;
• normalizarea somnului de seară.

Cu alte cuvinte, datorită exercițiilor fizice, o persoană este plină nu numai de energie, ci și de forță fizică și de spiritul bun, ceea ce schimbă radical nivelul obișnuit de viață care a fost prezent de mulți ani.

Tipuri de exerciții

Există un număr mare de exerciții fizice diferite cu care puteți face fiecare antrenament cât mai eficient și interesant posibil.

Să ne uităm la principalele tipuri de exerciții din marea lor varietate:

• Exerciții aerobice, care stau la baza tuturor tipurilor de programe de fitness, constând în perioade menținând în același timp o constantă activitate motorie, cum ar fi alergarea, dansul și chiar înotul;
• Exerciții de forță care ajută la creșterea forței și la îmbunătățirea nivelului de anduranță. Acestea includ: sprinting, pliometrie, ridicare de greutăți, antrenament de rezistență;
• Exercițiile de gimnastică de tip ritmic constau în efectuarea de exerciții de bază fără echipament și menținerea unui ritm aerobic mediu (fandari, tracțiuni, genuflexiuni și flotări);
• Antrenamentul alternant cu intervale de intensitate alternante, de exemplu, exercițiile de mare intensitate sunt înlocuite cu exerciții de intensitate mai mică, sau o perioadă scurtă de odihnă;
• Cursurile de tabără de pregătire, care se traduce în rusă ca zonă de antrenament pentru începători, constau în efectuarea de exerciții de mare intensitate și forță pentru o perioadă;
• Exercițiile de stabilitate ajută la întărirea mușchilor și la îmbunătățirea coordonării, precum Pilates și exercițiile generale de întărire;
• Exerciții pentru creșterea flexibilității, promovarea recuperării musculare, prevenirea rănilor și normalizarea coordonării mișcărilor.

Toate tipurile de exerciții pot fi efectuate fie separat, fie în combinație, ceea ce va diversifica și va face antrenamentul mai interesant. Este foarte important ca acest sau acel tip de exercițiu să fie complet potrivit și plăcut pentru tine.

Primii pasi

Înainte de a începe antrenamentul acasă de la zero, trebuie să luați în considerare următoarele puncte.

Verificați-vă starea de sănătate

Pentru a începe să faci schimbări atât de drastice în viața ta, ar trebui mai întâi să ai grijă de sănătatea ta. Pentru a face acest lucru, ar trebui să vă consultați mai întâi cu un medic și să treceți printr-o examinare completă a întregului corp pentru a identifica chiar și patologii ascunse. Acest lucru este necesar în primul rând pentru persoanele care sunt obișnuite cu un stil de viață „sedentar”, precum și pentru cetățenii cu vârsta peste 45 de ani.

Sfaturi practice: Efectuarea unei examinări în timp util vă va ajuta să începeți cu competență schimbări în viață, să vă determinați nivelul de sănătate și, de asemenea, să alegeți cel mai optim program de antrenament.

Stabiliți un obiectiv realist și faceți un plan

După ce luați o decizie finală cu privire la educația fizică obișnuită, fără pregătire, ar trebui să elaborați cu competență un plan care să includă obiective foarte realiste și metode de bază pentru atingerea lor. Deci, să ne uităm la punctele principale, unde ar trebui o fată, o femeie sau un bărbat să înceapă să facă sport?

Este recomandat să începeți să faceți sport cu obiective ușor de atins și să efectuați acțiuni simple care ar trebui să fie complicate pe măsură ce sunt atinse. De exemplu, dacă îți stabilești un obiectiv de a parcurge 10 km cu o alergare ușoară, atunci în coloana planului de acțiune poți nota parcurgerea mai multor distanțe de 500-1000 de metri. Odată ce distanțele de 500-1000 de metri devin ușoare, se recomandă creșterea treptată a acestor distanțe cu un anumit număr de metri până la depășirea obiectivului principal: o alergare de 10 km.

Este important să înțelegeți că atingerea regulată a unor obiective simple și realiste crește șansele de succes și întărește motivația pe calea spre atingerea succesului. imagine sănătoasă viaţă.

Faceți din exerciții un obicei

O altă cheie pentru un început de succes este alocarea unui anumit timp pentru antrenament și crearea unui program zilnic, astfel încât acesta să devină o parte integrantă a vieții. Acest lucru este foarte ușor de realizat dacă antrenamentul devine un obicei și exersați în mod regulat, ceea ce vă va ajuta să dezvoltați calități precum disciplina și să vă creșteți simțul responsabilității față de dvs.

Numărul de exerciții necesare

Pentru a avea grijă de sănătatea ta și a înțelege cum să faci mișcare corect acasă, ar trebui să știi că nu trebuie să fii un super profesionist sau să ai nivel inalt rezistenta. Este suficient să aloci doar 150 de minute pe săptămână pentru a efectua antrenamente zilnice, inclusiv exerciții aerobice la intensitate moderată. În plus, această perioadă de timp poate fi distribuită independent, în mod individual, în toate zilele săptămânii, în conformitate cu modul obișnuit de viață. De exemplu, poți începe să faci sport timp de o jumătate de oră 5 zile pe săptămână sau 40-45 de minute la două zile.

Este destul de dificil să începi să faci sport, așa că în primele etape antrenamentul pentru începători trebuie făcut cu intensitate moderată. Pe măsură ce corpul se obișnuiește cu sarcina, intensitatea antrenamentului ar trebui să crească treptat.

Important! Nu uitați de odihna adecvată pentru a reduce riscul de rănire și pentru a preveni dezvoltarea sindromului de supraantrenament.

Mai mult, dacă începi imediat cu antrenament de mare intensitate, acest lucru poate duce la scăderea imunității, la dezvoltarea depresiei și a oboselii cronice. Prin urmare, abordarea corectă a antrenamentului este foarte importantă.

Program săptămânal de antrenament

Mai jos este un tabel de antrenament pentru începători, conceput pentru 40-45 de minute de antrenament zilnic.

Acest program de formare este doar plan brut cum poți începe să te antrenezi de la zero.

Menține echilibrul apei în organism

Optimizați-vă dieta

Pentru a preveni arderea mușchilor, ar trebui să vă echilibrați dieta, care ar trebui să conțină cantitatea optimă de proteine, carbohidrați și grăsimi.

Vă rugăm să rețineți: consumul de carbohidrați este, de asemenea, necesar după antrenament, deoarece aceștia completează rezervele de glicogen și participă la absorbția compușilor aminoacizi în mușchi în perioadele de recuperare.

Proteinele protejează mușchii de ardere în timpul activității fizice și fitness, promovează refacerea țesutului deteriorat și creșterea structurilor musculare. Iar consumul regulat de grăsimi sănătoase va acționa ca un rezervor de energie necesară pentru întregul corp. Oricine intenționează să înceapă să facă sport ar trebui să-și amintească și să știe acest lucru.

Incalziri

Înainte de a începe antrenamentul, ar trebui mai întâi să vă încălziți, ceea ce vă va ajuta să reduceți riscul de accidentare și să vă îmbunătățiți performanța personală în sport. Mai mult, încălzirea ajută la creșterea nivelului de flexibilitate al corpului și la reducerea pragului de durere.

• balansează-ți brațele;
• pasaj de mers;
• "foarfece";
• „moara”;
• pentru a da cu piciorul.

Înainte de a alerga, puteți începe să vă încălziți cu o plimbare obișnuită sau de curse.

Răciri

Răcirile sunt pauze scurte în timpul antrenamentului care permit corpului să revină la normal și nu sunt mai puțin importante decât încălzirile. Câteva minute de răcire vor ajuta la restabilirea circulației sângelui și la reducerea durerii după exercițiu.

Ascultă-ți corpul

Dacă apare durere sau disconfort în timpul antrenamentului, ar trebui să te oprești și să nu faci ceea ce provoacă disconfort și nu este plăcut. Este mai bine să începeți din nou antrenamentul abia după o pauză. Dacă faci exerciții fizice fără să fii atent la durere, acest lucru poate duce la răni.

Vă rugăm să rețineți: doar pentru că efectuați exercițiile mai intens și mai rapid nu înseamnă că rezultatul va fi atins mai rapid.

Poate dura mult timp pentru a obține un anumit rezultat. Prin urmare, trebuie doar să începeți cu exerciții fizice regulate și să rămâneți la programul ales.

Cum să nu-ți pierzi starea de spirit

Pentru a nu vă pierde motivația, este recomandat să luați antrenamentul drept momente cu adevărat minunate și să vă bucurați cu adevărat de ele. Acest lucru vă va ajuta să scăpați de îndoielile și temerile care apar în majoritatea cazurilor în rândul începătorilor. Nu uita că programul de antrenament poate fi modificat și ajustat după cum ți se potrivește. Dacă începi să te antrenezi într-o companie sau cu un grup, te va stimula și te va ajuta să obții cu adevărat un rezultat bun. De asemenea, puteți înregistra în mod regulat realizările personale, pentru a nu vă pierde zelul de a câștiga recorduri personale.

Decizia de a-ți schimba stilul de viață și de a începe să faci sport este destul de dificilă și nu toată lumea o poate face. Dar, dacă îți stabilești obiective clare care trebuie atinse cu orice preț și urmezi planul de antrenament, atunci primele rezultate nu vor întârzia să apară. Este recomandat să începeți cu cel mai simplu, crescând treptat încărcătura și îmbunătățindu-vă corpul, fără a uita să îl ascultați. Rămâi motivat, mănâncă corect și bea cât mai mult posibil mai multă apăși faceți exerciții fizice regulate, ceea ce va ajuta să faceți din sport un obicei și un stil de viață sănătos.

Deci, pentru ca exercițiile să fie benefice și să nu fie dăunătoare sănătății, trebuie să întocmiți un plan sau un program de exerciții. Strămoșii noștri au făcut exerciții dimineața, ceea ce este absolut adevărat. Dimineața, înainte de micul dejun, organismul nu a primit încă grăsimi, alimente pentru prelucrare. Și când începi să faci mișcare, arzi de două ori mai multe calorii decât după orice masă.

1.Încălzește-te.
Ar trebui să începeți întotdeauna gimnastica cu o încălzire și cel mai bine este de jos în sus, adică de la degetele picioarelor până la cap, stând în poziție verticală. De exemplu, mai întâi tragem degetele de la picioare, îndoim alternativ genunchiul stâng și apoi cel drept, ridicând piciorul drept și stânga pe deget. Apoi, depărtați la lățimea umerilor, întindem încet mușchii picioarelor, mergem sau alergăm pe loc, etc. Apoi exerciții pentru brațe, spate, îndoire, întoarcere a taliei. Ultimele exerciții de făcut în timpul încălzirii sunt exercițiile pentru gât, mișcările circulare ale capului, precum și înclinarea capului înainte, stânga și dreapta.

2. Picioare.
Când treceți de la încălzire la exerciții active, cel mai bine este să începeți cu antrenamentul picioarelor și săriturile, deoarece picioarele sunt cele mai rezistente dintre toate părțile corpului care pot fi antrenate. Această categorie include exerciții pentru fese, gambe, coapse interioare și exterioare, precum și sărituri, care scapă încet, dar sigur, jumătate din omenire de un flagel precum celulita. Începem cu aceleași sărituri (100 dintre ele fără oprire). După ce ți-ai luat respirația, hai să începem să-ți antrenăm picioarele.

Exemplu: „Func de piersică”.
Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în lateral. Este chiar mai bine să le ridicați (mâinile) în sus și să vă imaginați că țineți o minge de mărime medie în ele. Încercăm să ne menținem spatele drept. Ne ghemuim cât mai încet posibil, cu genunchii îndreptați în lateral și cu degetele de la picioare. Nu trebuie să te ghemuiești până la capăt, altfel vei construi mușchi ca săritorii în lungime. Ne ghemuim până când genunchii sunt îndoiți la 90 de grade, stăm drept în această poziție câteva secunde, apoi ne ridicăm la fel de încet. Este mai bine să faceți acest exercițiu în fața unei oglinzi de 12-15 ori în 2 treceri. Pentru a evita așa-numitele „urechi” pe fund, trebuie să vă balansați picioarele în lateral. Cât mai sus posibil, de 15 ori la stânga și la dreapta.

3. Brațe, umeri, spate.
Pentru fete, cel mai bine este să faci flotări pe genunchi, sprijinindu-te pe palme sau pumni, gambele și picioarele nu trebuie să atingă podeaua, iar spatele să rămână drept. Trebuie să te uiți la podea direct în fața ta, atunci cel mai bun rezultat va fi: spatele tău va fi întărit și nu „distrus”. Pentru incepatori de 10 ori. După flotări, cele mai reușite exerciții sunt cu greutăți: cărți, sticle de apă, greutăți etc.

Exemple:

1. Antrenamentul umerilor.
Ia înăuntru mana dreapta volumul „Quiet Don” (sau aproximativ un litru de apă). Stai drept, nu te ghemui, mâna stângă pune-l la curea. După ce ai îndoit brațul drept la cot la 90 de grade, ridică-l încet la o stare orizontală, paralel cu podeaua. Important: Nu lasa cotul in jos, tine-l drept, poate chiar putin mai sus!!! De 15 ori în 2 treceri.

2. Pompăm bicepșii.
Întinde-te pe spate pe un scaun, taburet sau scândură astfel încât să stai întins doar cu spatele, iar picioarele, îndoite în unghi drept, stau ca două suporturi. Luați o greutate sau o sticlă de apă (fiecare un litru) în fiecare mână, întindeți-vă brațele în lateral, coborâți-le pe podea. Ridicați încet până când se conectează și coborâți din nou. Repetați de 12-15 ori în 2-3 treceri.
Apoi faceți următoarele: îndoiți-vă brațele, apăsați-le la piept. Ridicați direct la tavan și coborâți. De 12-15 ori în 2-3 treceri.

4.Apăsați.
După cum știți, cea mai problematică zonă pentru femei este stomacul. Este cel mai dificil de „eliminat”. Mușchii abdominali sunt cei mai greu de antrenat. Obosesc mult mai repede decât picioarele sau brațele. Și acest lucru este de înțeles, pentru că ne mișcăm pe picioare, facem orice altceva cu mâinile noastre și, în același timp, stomacul nostru realizează un minim de mișcări. Tocmai din cauza oboselii rapide, exercițiile abdominale trebuie efectuate chiar la sfârșitul antrenamentului.

Pentru a nu doar să slăbești, ci și să câștigi burtă frumoasă cuburi, trebuie să-ți antrenezi abdomenul numai în această secvență: abdomen inferior, mușchi oblici, apoi top parte. Dar despre cele mai potrivite exerciții abdominale vă voi spune în articolul următor.

Și în sfârșit: Acest lucru este important!
Nu uita că atunci când te antrenezi, ar trebui să purtați haine confortabile, nu ar trebui să simți încărcătura pe spate, cu atât mai puțin să simți dureri la nivelul coloanei vertebrale, pulsul ar trebui să fie mediu, adică astfel încât să poți vorbi în continuare, puțin fara suflare.

Înainte și după antrenament, nu trebuie să mâncați timp de două ore. Dacă foamea îți interferează cu viața, mănâncă un castravete, măr sau banană la 30-40 de minute după exercițiu. Orice exercițiu trebuie efectuat numai în timp ce expirați și inhalați când vă relaxați.
Respirați uniform!

cronicar

De câte ori ne-am promis să începem viață nouă?! De câte ori au spus: „După vacanță... de luni... după vacanță... sigur! Nu, mai bine din septembrie... Da, din septembrie, sincer, încep! Cam asa, de luni, da! Eu pot! Voi ține mai întâi o dietă, apoi voi începe să merg la sală.” Între timp, ziua de luni, dovedită științific, nu este cea mai bună zi pentru începuturi. Miercuri este o altă chestiune. Weekend-ul s-a terminat - capul tău este limpede, poți gândi și acționa rațional și, după ce ai cântărit din nou toate argumentele pro și contra, fără promisiuni, te trezește-te dimineața și începi să te antrenezi, și nu doar undeva, ci Case.

Primul pas

Primul și cel mai important lucru de care aveți nevoie este motivația. Și ceva mai serios decât dorința de a repeta un maraton de fitness după o vedetă de Instagram... Trebuie să realizezi că ești gata să faci acest pas nu pentru altcineva, ci pentru tine. Doar în acest caz antrenamentul va aduce aceeași plăcere ca odinioară tortul Napoleon, iar rezultatele nu vor întârzia să apară.

antrenor de fitness

„Atât de mulți dintre noi nu găsesc motivația potrivită pentru a face mișcare. Muncă, acasă, gătit, copii, alte lucruri - unde să găsești timp? Când te antrenezi nesistematic și nu suficient de eficient, nu vezi rezultate. Și motivația dispare. Ca răspuns la aceasta, voi spune: gândiți-vă la asta - există o singură viață. Investește în propriul tău corp și sănătate. Gandeste maret. Nu pierde timpul cu agitație, atunci vei economisi mai multă energie vitală și timp pentru auto-îmbunătățire. Eu cred că toată lumea își poate schimba viața. Principalul lucru este să dorești sincer.”

11 septembrie 2016 la 11:34 PDT

Pasul doi

Deci, ai decis, ai înțeles, ai realizat totul. În general, suntem pregătiți fără niciun „ce-ar fi dacă”, „ce-ar fi dacă nu pot” și așa mai departe. Merge! În primul rând, organizează-ți dieta. Cura de slabire?! Te implor, șterge în sfârșit acest concept din viața ta. 70% din succesul culturismului este alimentația conștientă, rațională, combinând cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați necesare organismului.

Dacă ale tale activitate fizicaîncheiat în liceu cu o notă „satisfăcătoare” la educație fizică, o consultație cu un antrenor personal nu ar fi de prisos. Înscrieți-vă pentru o lună sau două și mergeți la înot gratuit. Ca alternativă mai puțin costisitoare, dar mai motivantă și, prin urmare, eficientă, puteți accepta o provocare la modă pe Instagram. Lucrări! Testat, și nu numai de mine!

„După sesiuni lungi, mai întâi la un centru de yoga, iar apoi la sală, la sfatul unui prieten, am decis să iau programul #RealClean30Days ca experiment. Potrivit căruia era necesar să se mănânce într-un anumit fel și să se efectueze un set de exerciții în fiecare zi - scânduri, sărituri, genuflexiuni etc. Acest antrenament a durat doar 30 de minute pe zi, dar rezultatul a fost uimitor. Întregul corp s-a strâns, mușchii au devenit mai proeminenti și, în general, a existat mai multă energie. M-am implicat imediat, și nou exerciții de dimineață(suplimentat de practica yoga), precum și începerea zilei cu fructe proaspete coapte, au devenit un obicei. Mă pot descurca cu ușurință fără echipament sportiv, singurul lucru de care am nevoie sunt ganterele - plănuiesc să le cumpăr, dar deocamdată folosesc câteva cărți grele. Ce mă motivează să fac mișcare? Simte-te grozav după cursuri și lejeritate în corpul tău! Printre avantajele studiului acasă, aș evidenția timpul – nu este nevoie să mergi undeva special – și economisirea de bani, desigur. Și mi se pare că nu există deloc dezavantaje. Dacă abia plănuiți să începeți să vă antrenați acasă, v-aș recomanda să utilizați aplicații de fitness - acum există un milion de ele sau există un canal YouTube bun de la editorii American Cosmopolitan. Cursurile video sunt și mai eficiente și mai distractive. Principalul lucru este să nu fii leneș și să te iubești la nesfârșit.”

15 august 2016 la 9:54 PDT

Există o mulțime de aplicații de fitness pentru iPhone și Android unde vă puteți crea propriul plan de antrenament. Acest lucru este deosebit de convenabil pentru cei care petrec mult timp pe drum. Mementourile regulate vă vor ajuta să nu vă zgârciți în vacanță, iar stelele/cupele stimulante vă vor oferi un stimulent suplimentar pentru noi recorduri sportive. La urma urmei, mâna pe inimă, toți suntem copii și iubim atunci când suntem lăudați.

O oarecare terminologie

Antrenamentul în circuit este cel mai potrivit pentru antrenamentele de acasă. Aceasta este o metodă de antrenament de mare intensitate, al cărei principiu este de a efectua exerciții în mod constant și aproape continuu grupuri diferite mușchi (de exemplu, genuflexiuni, flotări, exerciții abdominale etc.). Un cerc poate include de la 4 la 12 exerciții diferite, în care activitatea de 50 de secunde alternează cu pauze de 15 secunde, sau un set (10-20 sau mai multe repetări în fiecare abordare) - deci într-un cerc de 4-8 ori. Astfel, pentru un relativ un timp scurt lucrezi numărul maxim de grupe musculare.

Beneficiile antrenamentului în circuit

Un număr mare de repetări în combinație cu greutatea ușoară (sau cu propria greutate, adică fără ponderare suplimentară) forțează fibrele musculare responsabile de rezistență să lucreze.

Munca intensă a tuturor grupelor musculare (inclusiv a inimii) accelerează metabolismul, ceea ce, în combinație cu o alimentație adecvată (în principal din alimente integrale) produse vegetale) și exercițiile aerobice (alergare, inclusiv pe loc, sărituri cu coarda, mers pe jos, inclusiv pe scări, ciclism, sărituri etc.) ajută la combaterea eficientă a excesului de greutate.

Dar principalul avantaj al unor astfel de exerciții este accesibilitatea lor. Pentru antrenamentul în circuit, practic nu este necesar niciun echipament suplimentar. Pentru a începe, tot ce ai nevoie este un covoraș și un cronometru (oh, da, desigur, o oglindă până la podea și un telefon cu o cameră pentru a face selfie-uri zilnice cu rezultatele tale pentru povestea ta Insta). Orice altceva: gantere, greutăți, o minge, o coardă de sărit etc., este cu siguranță mai ieftin decât un abonament la un club de fitness. De asemenea, ca încărcătură suplimentară, puteți folosi în siguranță orice mijloace disponibile - cărți, sticle de nisip sau apă, de exemplu.

10 august 2016 la 4:15 PDT

antrenor de fitness

„Orice obiectiv, fie că este vorba de a scăpa de excesul de grăsime sau de a câștiga masa musculara, fiecare dintre noi poate realiza acasă. Nu este absolut necesar să lucrați cu greutăți mari Sală de gimnasticăÎn plus, poate fi periculos pentru sănătate. Este suficient să aveți un set minim de echipamente sportive. ȘI În ultima vremeÎnclin să cred că acesta ar putea fi doar un set de expansoare de cauciuc pe care le iubesc, care poate înlocui complet multe aparate de exercițiu.”

Cele mai populare exerciții de bază fără greutăți:

• genuflexiuni
• flotări
• fante
• balansează-ți picioarele
• jumping
• toate variantele de crunch abdominale
• bar simplu și „ofițer”.
• exercițiu „bicicletă”
• raise picior

Antrenează-te conform planului:

• încălzire (5-7 minute)
• un cerc de 4-12 exerciții pentru diferite grupe de mușchi pe tot corpul (două exerciții consecutive nu ar trebui să implice același grup)
• Fiecare exercițiu ar trebui să dureze 20-50 de secunde. Fiecare exercițiu este urmat de o pauză de 15-30 de secunde. După finalizarea circuitului, faceți o pauză de 2-5 minute
• după terminare – se răcește
• întinderea

Pentru a crește eficiența, antrenamentul în circuit se bazează pe principiul periodizării:

• Săptămâna 1: intensitatea luminii
• Săptămâna 2: moderată
• Săptămâna 3: grea
• Săptămâna 4: recuperare/selectare greutate

Puteți regla intensitatea:

• creşterea numărului de exerciţii în circuit şi a numărului de circuite
• reducerea sau creșterea timpului de odihnă
• adăugarea numărului de repetări

Dacă ești dornic să obții râvnitul corset muscular - fese elastice, abdomene tonifiate și alte bonusuri, antrenamentul tău ar trebui să fie atât de forță, cât și de natură funcțională. Nici cardio, nici aerobic, nici alergarea pe distanțe lungi nu vor fi eficiente fără sprijin de forță.

Cât despre formă. Bineînțeles, îmbrăcămintea sport potrivită te pune în dispoziție pentru un antrenament, dar nu ar trebui să cumperi nimic special. De exemplu, eu însumi mă antrenez într-un tricou alb acasă (e posibil ca cu vreo pată insuportabilă) și pantaloni scurți de surfer florali de bază. Dar amintiți-vă, trebuie să aveți în picioare pantofi pentru alergare sau aerobici de fond. În caz contrar, există riscul de a vă deteriora piciorul.

12 septembrie 2016 la 7:48 PDT

Nu un card pentru un club de fitness scump, prietenii mei, un panaceu pentru greutate excesiva, și nu diete. Activitate, somn sănătos și alimentație adecvată- acestea sunt „pastilele” care pot nu numai să păstreze, ci și să mărească cel mai valoros lucru - sănătatea noastră.

Nu este ușor să păstrezi unul bun starea fizică. Este deosebit de dificil să începi antrenamentul când nevoia este copt.Te simți obosit, apare din când în când dificultăți de aer, iar silueta ta lasă de dorit. Cu toate acestea, poate fi foarte dificil să depășiți barierele interne și să începeți antrenamentul. De fapt, a face primul pas este mult mai ușor decât pare. Și iată cum.

Cum să începi să faci fitness acasă

Nu vă speriați de lipsa de experiență sau de oboseala dureroasă după exercițiu. Nu este nevoie să te epuizezi cu antrenamente lungi și dificile. Poti incepe cu exerciții simple, care sunt destinate începătorilor. În plus, executați-le acasă, într-un mediu confortabil. Nu necesită echipament și sunt ușor de modificat pentru a se potrivi oricărui nivel de calificare.

Menținerea corpului în formă bună este fitness. Case pentru incepatori principiu principal- „nu face rău”: nu forțați sarcina și opriți antrenamentul de îndată ce vă simțiți obosit. Ceea ce este foarte important este să nu încetezi să studiezi și să exersezi în mod regulat. În stadiul inițial, sunt suficiente trei antrenamente pe săptămână timp de 15 minute. Puteți crește treptat durata cursurilor la 45 de minute.

La ce oră să studiez? Corpul nostru urmează un anumit ciclu, care depinde de stilul nostru de viață. depinde de ritmul vieții. Fiecare persoană are propriul ritm individual. Având în vedere scopul orelor, trebuie să alegeți timpul. Pentru a slabi, se recomanda antrenamentul dimineata, pe stomacul gol, intre orele 5:30 si 9:00. În acest moment, organismul folosește energia din depozitul de grăsime.

Pentru antrenamentele de seară, rezervați timp de la 18:30 la 20:00. Dacă dintr-un motiv oarecare nu poți rămâne cu acest timp, nu ar trebui să renunți la cursuri. Corpul se poate reajusta și se poate obișnui cu condițiile potrivite pentru el. De aceea cel mai bun timp vă va spune el însuși. Este important să-l asculți.

Beneficiile antrenamentului

Fitness-ul pentru femei este o oportunitate nu numai de a scăpa de kilogramele nedorite, ci și de a fi mereu în formă excelentă. Toate exercițiile enumerate mai jos pun stres asupra corpului dvs. Făcând-o în mod regulat, puteți obține rapid rezultate excelente:

• postură îmbunătățită;
• creșterea încrederii în sine;
• somn îmbunătățit;
• reducerea nivelului de stres;
• ardere cantitate mare calorii;
• circulația sângelui îmbunătățită;
• activarea metabolismului;
• întărirea inimii și a vaselor de sânge;
• coordonare îmbunătățită;
• dezvoltarea mobilității articulare.

Fitness acasă. Lecție pentru începători

Trebuie să începeți cu puțin: efectuați exerciții într-un ritm lent, alegeți cel mai mult cea mai buna varianta. Exercițiile au ca scop în principal întărirea mușchilor coapselor, feselor și abdomenului. Este indicat ca un începător să facă totul alternându-le. Acest lucru este necesar pentru a alege cel mai confortabil și eficient.

3 sfaturi pentru incepatori:

1. Regularitatea și atitudinea pozitivă sunt foarte importante pentru antrenament; ele vor aduce cele mai bune rezultate în timp. Nu vă supraîncărcați și este indicat să vă completați cursurile cu exerciții cardio ușoare suplimentare.
2. Crearea unui program de lecție. Alocați o anumită perioadă de timp pentru antrenament. Diversificați-vă cursurile cu diferite exerciții, includeți în plus exerciții cardio sau yoga. Adică să nu dea prea multă sarcină.
3. Ascultă-ți corpul. Una dintre problemele cheie pentru începători este încărcarea excesivă. Asigurați-vă că corpul dumneavoastră este pregătit pentru intensitate activitate fizicași numai după aceea mărește-l. Concentrați-vă pe acei mușchi care necesită atenție. Și dedicați mai mult timp exercițiilor care sunt necesare pentru a le rezolva.

Exercițiul „Plank”

Vizată pentru întărirea mâinilor și încheieturilor. Crește echilibrul și stabilitatea părții inferioare a corpului. Versiune ușoară:

• întinde-te pe burtă;
• îndoiți-vă brațele la coate;
• genunchi apăsați pe podea;
• ridicați încet șoldurile de pe podea, sprijinindu-vă degetele de la picioare pe podea;
• țineți poziția timp de 5 secunde.

Opțiuni de execuție: brațele extinse (ca într-un push-up).

Astfel de antrenamente blânde sunt numite și „fitness leneș”. Acasă pentru începători, aceasta este o oportunitate excelentă de a obține efectul dorit, prevenind în același timp rănile și oferind o încărcare uniformă asupra mușchilor.

Exercițiul „Superman”

Vizează mușchii de bază de-a lungul coloanei vertebrale. Dezvolta flexibilitatea, imbunatateste coordonarea si postura. Versiune ușoară:

• întinde-te pe burtă;
• mâinile în fața ta;
• ridicați simultan brațul drept și piciorul stâng de pe podea;
• țineți poziția timp de 5 secunde. Repetați de 5 ori. Apoi schimbați brațele și picioarele.

Opțiune de execuție: ridicați brațele, pieptul și picioarele de pe podea în același timp.

Ridicarea laterală a piciorului

Ce este bun la fitness? Acasă, pentru începători, puteți alege o versiune ușoară a multor exerciții. Acest exercițiu foarte eficient pentru talie si solduri. Versiune ușoară:

• culcat pe partea dreaptă, îndoiți brațul la cot;
• ridică piciorul stâng în sus. Nu-ți îndoi piciorul la genunchi;
• țineți poziția timp de 5 secunde. Repetați pe fiecare parte de 5 ori.

Opțiuni de execuție: sprijină-te pe brațul întins, fă restul în același mod.

Genuflexiuni

Pentru un începător, aceasta este o versiune mai ușoară a genuflexelor tradiționale. Fitness-ul acasă pentru începători este o oportunitate excelentă de a-ți întări abdomenul. Exercițiul vizează mușchii corpului inferior. Un exercițiu eficient pentru întărirea ligamentelor genunchiului. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un scaun sau o bancă. Versiune ușoară:

• stai drept;
• mâinile încrucișate pe piept;
• picioare - depărtare la lățimea umerilor;
• ghemuiți-vă pe un scaun, țineți spatele drept;
• ridicați-vă fără a folosi mâinile;
• repeta de 5 ori.

Opțiune de execuție: mâinile în fața ta, altfel procedează la fel.

Flotări

Un antrenament bun pentru mușchii brațelor, pieptului, umerilor și spatelui. Versiune ușoară:

• ia o poziție culcat;
• mâinile puțin mai largi decât umerii;
• ridică-ți corpul, îndreptând brațele;
• genunchi apăsați pe podea;
• repeta de 5 ori.

Opțiune de execuție: dacă este dificil să faci flotări de pe podea, atunci sprijină-te pe bancă.

• Luați-vă antrenamentul în serios: nu săriți peste cursuri. Exercițiile regulate și cu drepturi depline sunt fitness. Pentru femeile care doresc să slăbească, acest lucru este deosebit de important.
• Planificați-vă timpul de antrenament în avans. Fitnessul gratuit nu este un motiv pentru a te antrena și a sări peste cursuri din cauza unei dispoziții proaste.
• Evitați supraîncărcarea inutilă. Supraantrenarea poate duce la scăderea productivității.
• Observa regim de băut. Organismul trebuie să-și restabilească costurile cu lichide.
• Amintiți-vă că, fără a urma o dietă pentru cei care vor să slăbească, exercițiile vor dura mult mai mult.
• Notați data și ora orelor de curs; si exercitii. Puteți înregistra simultan dieta și greutatea corporală în ea. Acest lucru vă va permite să analizați rezultatele.
• Pentru pierdere eficientă în greutate necesar dieta echilibrata. Elimina alimentele bogate in calorii din dieta ta. Pentru a elimina părțile laterale și burta, puteți adera în plus la o dietă cu proteine. Pierdere rapidă în greutate contribuie la mese dese și mici.
• Efectuați exerciții în mod regulat, crescând treptat sarcina și timpul de exercițiu. Începeți antrenamentul prin încălzire timp de 10 minute. Includeți exerciții de încălzire pentru articulații. Efectuați mișcări într-un ritm lent. Încălzirea crește fluxul sanguin, ceea ce crește semnificativ eficacitatea antrenamentului. Exercițiile cardio vor accelera procesul de pierdere în greutate, includeți-le în antrenament.

Corpul se adaptează rapid la antrenament. Principalul lucru este să faci primul pas. Și atunci vei obține cu ușurință rezultatul dorit. Vei scăpa de zonele cu probleme, mers greu și postură urâtă. Practicați acasă oricând timp liber. Principalul lucru este că orele îți aduc plăcere. Dacă este posibil, mergeți mai mult, urcați scările până la podea. Acest lucru va economisi timp la antrenament și va servi drept un bun „asezon” pentru antrenament. Începătorii pot obține rezultate foarte bune; aceasta este o oportunitate excelentă de a intra în formă.