Există un număr mare de diete care vă permit să pierdeți greutate excesiva. Dar, dintr-un motiv oarecare, puțini oameni cred că este suficient să abordăm problema nutriției cu competență și înțelepciune și pur și simplu nu vor fi necesare restricții. Exista anumite reguli, care ar trebui urmată pentru a nu plânge pe cântar mai târziu, și există și. Cum să mănânci corect?

• Urmărește mărimea porțiilor. Pe scurt, mănâncă mai puțin! Și acasă, și la o petrecere, și în alimentația publică. Refuzați salata grea și înlocuiți-o cu una ușoară. Și împărtășește felul principal cu un prieten.
• Evitați farfuriile mari acasă. Luați o farfurie mai mică. Și, în consecință, folosiți porții mai mici. Amintiți-vă că organismul nu are nevoie de atâta hrană pe cât ați obișnuit să puneți. Suficient pentru a te face să te simți puțin plin.
• Mâncăm mult mai mult dacă mâncăm în timp ce ne uităm la un film la televizor(fapt dovedit de oamenii de știință). Învață să te gândești la procesul de nutriție ca la realimentarea mașinii tale. De cât combustibil ai nevoie pentru a-ți porni mașina? Alimentați și am plecat.
• Încercați să vă planificați meniul cu cel puțin o zi înainte. Și chiar mai bine - pentru întreaga săptămână. Cu o zi înainte de ziua ta de lucru, gândește-te la ce anume îți vei hrăni corpul? Aprovizionați-vă cu iaurt și câteva fructe pentru a vă potoli foamea în timp util și pentru a nu fi nevoit să alergați mai târziu la magazin pentru chipsuri și ciocolată.
• Odată ce ți-ai setat meniul pentru săptămână, rămâi la el. Cumpărați toate produsele în avans. Lipiți-vă meniul la frigider și mâncați doar ce este pe el. Ascundeți produsele „în plus”, astfel încât să nu existe tentația de a lua câteva covrigi de Cracovia sau o șuncă afumată înainte de cină.
• Bea mai multă apă. Aceasta este baza unei alimentații adecvate. Minim un litru și jumătate pe zi (supe, sucuri, ceai și cafea merg separat).
• Asigurați-vă că luați micul dejun dimineața. Micul dejun nu trebuie să fie greu, ci trebuie să le conțină nutrienți, care te va ajuta să ții calm până la prânz. Lactatele și fibrele sunt obligatorii. Vedea.
• Respectați-vă cu strictețe dieta. Dacă mai sunt câteva ore înainte de prânz, dar pur și simplu vă este insuportabil de foame și sunteți gata să alergați pentru un hamburger, să luați un măr, o peră sau o banană. Gustare cu fructe - nu va face niciun rău, iar senzația de foame acută va dispărea.
• Mănâncă multe legume și fructe.În fiecare zi. La fiecare masă. Cele mai sănătoase legume verzi sunt: varza chinezeasca, salata verde, rucola, broccoli, castraveti, dovlecel, telina etc. Contin suma maxima vitaminele necesareși asigură buna funcționare a tractului gastrointestinal.
• Evitați fructele în sirop(conserve) și sucuri de fructe ieftine. Reduceți aportul de zahăr cu ceai și cafea. Dacă este posibil, înlocuiți dulciurile cu fructe, fructe confiate, fructe uscate și ciocolată neagră.
• Minimizați aportul de sare.În unele cazuri, refuzați-l cu totul. De exemplu, salata de legume asezonat cu ulei, gustul nu va suferi deloc din cauza lipsei de sare. Din nou, un ou fiert poate fi consumat fără sare.
• Eliminați carbohidrații greșiți(zahăr, orez, făină) și introduceți-le pe cele sănătoase (fructe și legume, leguminoase, pâine integrală).
• Nu uita de fibre! Suma minima pe zi - aproximativ treizeci de g. Căutați-l în cereale integrale și fructe și legume.
• Schimbați grăsimile nesănătoase cu altele sănătoase– pentru nuci și avocado, ulei de masline si seminte de dovleac, peste, etc. Reduceti, daca este posibil, la zero consumul de carne rosie, produse din lapte integral, precum si prajeli, fursecuri, margarina etc.
• Proteinele sunt esențiale. Aceasta este sursa energiei noastre. Căutați-l zilnic în pește, fasole, nuci, ouă și tofu.
• Vitamina D și calciu(produse lactate, fasole, legume cu frunze) - nu poți trăi fără ele.
• Evitați strict cateringul. Gătiți-l singur! Nu produse semifabricate, ci „primul, al doilea și compotul”. Îl poți pregăti din timp și îl poți pune la congelator, astfel vei economisi timp. Și bani – cu atât mai mult.
• Consumați alimente bogate în calorii doar în prima jumătate a zilei. În al doilea - doar plămânii.
• În timpul zilei, încearcă să arzi mai multe calorii decât consumi pe zi. Păstrați un caiet pentru prima dată pentru a vedea „veniturile și cheltuielile” kg în plus.
• Evitați gras-dulce-picant-sărat.
• Orice restricții alimentare nu au sens fără activitate fizica. Dacă nu vrei să devii o bătrână înainte de timp, atunci combină-ți alimentația adecvată cu sarcini corecte. Atunci pielea ta nu se va lăsa și mușchii nu se vor slăbi.

Care este lucrul potrivit de mâncat la micul dejun, prânz și cină?

Ce să mănânci la micul dejun

Acest impuls de energie este baza întregii zile. Micul dejun nu este stocat pe șolduri și este transformat în energie curată. Cerințe pentru un mic dejun adecvat:

• Chifle, sandvișuri, pâine prăjită și croissante - afară. Obosesc doar corpul, care după un astfel de mic dejun vrea să se întoarcă la culcare.
• Leguminoase pentru micul dejun sunt prea multe . Excepția este hrișca.
• Partea principală a micului dejun ar trebui să fie fructele. Mai ales vara. Iarna, le puteți înlocui cu fructe uscate.
• Trebuie inclus în recepție de dimineață alimente iaurt, lapte copt fermentat sau brânză de vaci .
• Laptele pur la micul dejun poate fi consumat doar înainte de șase dimineața. De exemplu, cu scorțișoară - oferă vigoare.
• Micul dejun ideal - salata de fructe , asezonat cu iaurt sau lapte copt fermentat. De asemenea, puteți adăuga fructe de pădure și nuci.
• Pentru al doilea mic dejun puteți mânca terci (de exemplu, fulgi de ovăz), fructe și o bucată mică de ciocolată neagră.

Ce să mănânci la prânz

În cea mai mare parte, mâncăm prânzul foarte repede, fără să ne gândim cu adevărat la ceea ce mâncăm și aruncăm ceea ce avem la îndemână în focar. Pentru că slujba așteaptă. Și această masă necesită o abordare serioasă. Și, desigur, sandvișurile nu sunt absolut potrivite pentru prânz. În ultimă instanță, puteți comanda prânzul la birou sau puteți găsi o cantină cu prânzuri calde. Cerințe pentru un prânz adecvat:

• La prânz nu trebuie să te limitezi în mâncare , dar această masă nu trebuie să aibă loc mai târziu de ora două după-amiaza.
• Pentru primul fel puteți mânca, de exemplu, borș, pentru al doilea - garnitură de hrișcă și două sute de grame piept de pui. Nu uitați de salată (doar legume proaspete) și pâine fără drojdie. Pentru al treilea - compot sau suc din fructe proaspete.
• Evitați afumatul și carne prăjită . Înlocuiți-l cu carne aburită și multe legume.

Ce ar trebui să mănânci la cină?

Cum merge de obicei cina? Mâncăm mult de toate (și cu siguranță cu desert), după care ne prăbușim pe canapea în fața televizorului pentru a digera toată această abundență de mâncare. Mai mult, în timp ce vii acasă de la serviciu, în timp ce pregătești cina, în timp ce strângi toată familia la masă, acționarii ceasului se apropie cu încredere de zece seara. Drept urmare, petrecem noaptea digerând alimente în loc să ne odihnim. Deci cum ar trebui să fie? Cerințe pentru o cină corectă:

• Cina ar trebui să fie ușoară. Momentul optim pentru cină este cel târziu cu patru ore înainte de culcare. De preferat în jurul orei șase seara.
• Pentru cina nu ar trebui să mănânci legume – trebuie consumate în prima jumătate a zilei.
• Cele mai bune feluri de mâncare pentru cină sunt înăbușită sau legume crude . Cu siguranță nu carne și chipsuri și o bucată uriașă de tort.
• Puteți bea lapte cald înainte de a merge la culcare , asezonat cu o lingură de miere - favorizează un somn odihnitor și adormit rapid.

Meniul corect pentru zi

De dimineață:
Un pahar cu apă imediat după ce te ridici din pat. Intră în acest obicei.
Mic dejun:

• Câteva pâini uscate.
• Salata de fructe cu iaurt.
• Sau o salată de legume cu ulei vegetal.
• 100 g brânză de vaci (brânză).
• Ceai, cafea, poate cu lapte.

Masa de pranz:

• 100 g fructe de padure (fructe).
• Suc natural.

Cină:

• Supă (supă slabă, pește, piure de legume sau bulion cu conținut scăzut de grăsimi).
• Aproximativ 150 g de peste, curcan sau pui (neprajit). Coaptă sau înăbușită. Fără piei sau cruste „gustoase”! De exemplu, kebab de somon sau tocană de curcan.
• Salată (doar legume proaspete!) cu ulei vegetal (de măsline).
• Garnitura – maxim patru linguri. Este de preferat să-l evitați cu totul, înlocuindu-l cu o porție mai mare de salată. Sau legume înăbușite.

Gustare de după amiază:

• 100 g fructe de padure sau fructe.
• Ceai-cafea, suc sau apă. Puteți folosi iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Alege.

Cină:

• Câteva pâini uscate.
• Orice legume. Este mai bine dacă urmați „tradiția”: legume proaspete și ulei vegetal.
• 100 g branza sau branza de vaci, plus ou fiert.
• Piept de pui (curcan) fiert (copt). Sau pește fiert (înăbușit).
• Băutură opțională.

Dieta in timpul zilei de lucru

Cum să-ți organizezi mesele în timpul zilei de lucru pentru a-ți menține energia și fără a-ți afecta silueta? Pentru fiecare tip de activitate trebuie să-ți selectezi propriul program, iar în acest articol voi vorbi despre programul optim pentru angajații de birou.

Comentariile, întrebările, sugestiile sunt binevenite!

Împărtășește-ți părerea:

(c) Maria Verchenova

Dacă ți-a plăcut nota, salvează-o pe perete și distribuie-o prietenilor pe canale populare:

Dimineaţă. De la răsărit până la ora 9

Date inițiale: zi lucrătoare de la 9 la 18 ore, 80% din timp - poziţia aşezată(în fața computerului sau la o întâlnire). Există o pauză de prânz; călătoria de acasă la birou durează aproximativ o oră. Mese în timpul zilei de lucru.

*Permiteți-mi să clarific: acum voi vorbi despre acele situații în care timpul pentru prânz plutește. Dacă aveți o oră fixă, atunci scrieți despre asta în comentarii și voi fi bucuros să vă spun ce opțiuni sunt posibile pentru acest caz.

La alcătuirea regimului, vom pleca de la principii generale alimentație rațională:

• intervalul dintre mese nu este mai mare de 3-4 ore;
• dieta variata;
• trebuie să obțineți suficiente proteine, carbohidrați și grăsimi pe zi;
• o masă nu trebuie să depășească 350 kcal.

Se spune adesea că micul dejun ar trebui să fie cea mai mare masă a ta. Probabil că există ceva adevăr în asta, dar mulți oameni nu sunt deosebit de foame dimineața. Mănâncă mai mult din obișnuință și pentru că cred că micul dejun ar trebui să fie copios.

Asa de, nu te forța. Dacă știi singur că nu vrei să iei micul dejun dimineața, nu-l forța.. Lipsa poftei de mâncare dimineața se datorează faptului că noaptea corpul nostru lucra activ, reface ceva undeva și descompune grăsimile. Da, da, noaptea are loc o descompunere activă a grăsimilor și, prin urmare, dimineața nu ne lipsește energia. Dacă sări peste micul dejun dimineața devreme și rezistă până la ora 11, îți vei ajuta corpul să folosească și mai multe rezerve de grăsime. E firesc pentru el.

În plus, dragul meu cititor vorbitor de limbă rusă, cel mai probabil trăiești în acele latitudini unde soarele răsare după ora 9 dimineața timp de 6 luni pe an. Și când suntem forțați să ne trezim de ceasul deșteptător cu câteva ore înainte de zori, pur și simplu nu avem timp să pornim acele mecanisme, care vă va permite să digerați optim micul dejun.

Prin urmare, nu vă forțați să luați un mic dejun copios imediat după trezire. O ceașcă de ceai verde va fi bine. Dacă nu există contraindicații și nu există disconfort, atunci puteți bea un pahar de chefir sau iaurt chiar dimineața - acest lucru stimulează și arderea grăsimilor.
​
Totuși, mai avem nevoie de energie deci tot trebuie să ai grijă de micul dejun. Este optim sa faci asta la birou, pentru ca pana la aceasta ora vei fi stat pe picioare 2-3 ore, iar aceleasi rezerve de energie pe care le aveai dupa somn se vor epuiza. Nu are rost să te mai înfometezi. Iată câteva opțiuni practice din experiențele clienților mei:
​

• sosiți la birou cu 20-30 de minute înainte de începerea zilei de lucru și luați micul dejun înainte de a porni computerul (aducem micul dejun cu noi într-un recipient sau termos);

• luați micul dejun într-o cafenea din apropierea biroului (multe unități oferă mic dejun destul de prietenos cu bugetul și echilibrat), în același timp îl puteți combina cu o întâlnire de afaceri;

• începe munca la 8:30 și pleacă la micul dejun la 9:30.

Ce să alegi pentru micul dejun

Micul dejun depinde în mare măsură de ce fel de zi ai înainte. Dacă există o mulțime de întâlniri și călătorii, atunci este logic să vă concentrați pe alimentele proteice - este puțin probabil să puteți mânca proteine ​​de înaltă calitate în paralel în timpul zilei.
Dacă mergi seara la sală, din nou, proteinele vor face, pentru că după-amiaza, cu puțin timp înainte de antrenament, proteinele nu sunt recomandabile. Doar asigurați-vă că adăugați o porție de carbohidrați la micul dejun, deoarece creierul dumneavoastră va avea mult de lucru în timpul zilei. Acestea ar putea fi fructe de pădure sau fructe, o porție de salată sau chiar o bucată de tort pe care ați pus-o deoparte cu o seară înainte.

Micul dejun a trecut de mult, iar prânzul nu este încă curând. Între 9 și 14

Dacă ați luat micul dejun direct la birou, de exemplu. undeva la 8:30, apoi pana la ora pauza oficiala de masa va fi trecut mai mult de 5 ore. Acest lucru este greșit atât pentru corpul dvs., cât și pentru munca dvs.: dacă mâncăm mai rar decât la fiecare 3-4 ore, atunci nivelurile noastre de glucoză din sânge scad drastic și asta, pe lângă senzația de foame și nervozitate care lânceză, îți reduce performanța creierului. Așa că nu fi surprins când observi că aceeași muncă poate dura mai mult.

Situația este și mai critică dacă iei micul dejun acasă înainte de a ieși – atunci intervalul dintre mese va fi mai mare de 6 ore. Pancreasul și stomacul nu vă vor mulțumi pentru asta.

Aici concluzia se sugerează în mod natural - deoarece decalajul este atât de mare, apoi împărțiți-l în două mici și aranjați o gustare. Acesta este undeva pe la 11:30-12:30. Mulți oameni simt intuitiv nevoia unei astfel de gustare și ies la o cafea cu colegii, dar fără să stea pe gânduri reușesc să apuce o prăjitură sau un baton de ciocolată. Folosește semnalele din corpul tău și ajută-l să-și mențină performanța alegând ceva mai sănătos pentru o gustare.

Este adesea recomandat să mănânci terci la micul dejun; este cu adevărat sănătos. Dar trebuie să te uiți la întreaga dietă în timpul zilei: cât de echilibrată va fi în ceea ce privește elementele principale. Poate exista riscul de a avea prea mulți carbohidrați.

*Apropo, tradiția engleză de a consuma fulgi de ovăz la micul dejun este doar o imagine din poveștile despre Sherlock Holmes. De fapt, britanicii preferă slănină, omletă și fasole la micul dejun, adică. și anume mâncăruri proteice.

Apropo, o opțiune foarte bună pentru micul dejun este supa groasă. Și proteine, și carbohidrați, iar stomacul nu este supraîncărcat dimineața.

Ce să alegi pentru prima ta gustare

Acesta este cel mai dorit moment în care vă puteți permite carbohidrați. Puteți mânca o plăcintă sau o felie de pizza. Acest timpul perfect pentru fructe sau chiar o salată bogată. În același timp, ne amintim că o astfel de masă nu trebuie să depășească 250 kcal.
​
Apropo, puteți experimenta. Pe la 12 mergi la un prânz devreme, iar pe la 14 - ia prima gustare. De asemenea, puteți schimba prânzul și gustările de după-amiază pentru a vă adapta dieta la programul de lucru. De exemplu, aveți o întâlnire importantă la 14:30 - atunci este mai bine să luați o gustare înainte pentru a vă menține tonul de comunicare.

Te rog nu face asta. Acest lucru nu vă va reduce munca, dar eficiența, precum și nivelul de sănătate, vor scădea semnificativ.

Dacă mergi la un prânz normal, treci într-un mediu diferit, discuți cu colegii despre pisici și chiar mergi la o plimbare timp de 10-15 minute, vei avea timp să faci mult mai mult până la sfârșitul zilei.

Ce să alegi pentru prânz

Trebuie să existe o porție de proteine. Dacă ai un antrenament de seară, alege unul mai ușor de digerat: pește, fructe de mare, pui.
Și încercați să adăugați o porție de legume proaspete. Nu există un moment mai bun în timpul zilei pentru a suplimenta cu vitamine.

Nu mai rămâne nimic până la sfârșitul zilei de lucru.

De la 15 la 18

Între prânz și momentul în care venim acasă și ne așezăm la cină vor trece peste 5 ore. Pentru a nu experimenta foame seara, trebuie să vă pregătiți oa doua gustare. Este optim să o faci înainte de a pleca de la muncă sau cu o jumătate de oră până la o oră înainte de a se termina. Aceasta ar putea fi o porție dintr-un produs lactat fermentat (chefir, lapte copt fermentat, iaurt) sau 150-180 g brânză de vaci, inclusiv cu fructe de pădure sau o lingură de dulceață - veți avea nevoie și astăzi de glucoză.
​
Uneori este logic să stai la birou timp de 15 minute doar pentru a lua acea gustare. Numai Nu vă faceți o gustare cu cafea și prăjituri. Nu mai este timpul să vă răsfățați cu carbohidrați rapizi și nu vă vor face să vă simțiți plini.

Unii s-au adaptat să ia cina într-o cafenea din apropierea biroului, în același timp evadează de la gătit, spălat vase și întâlnirea cu prietenii. În același timp, trebuie să înțelegi că unitățile de catering nu oferă de obicei o cină echilibrată, spre deosebire de micul dejun, iar acest lucru va ieși destul de vizibil în bugetul tău.

Dacă opțiunile enumerate nu funcționează, atunci este posibil să bei chefir sau iaurt pe drum, chiar în transport sau la o stație de autobuz. Nu-mi place această metodă pentru că încerc să păstrez mesele într-o atmosferă relaxată. Dar uneori nu există altă alegere și este mai bine decât o cină foarte grea pe stomacul gol.

Cină mult așteptată. 19 - 21 ore

Și acum suntem în sfârșit acasă. Te poti relaxa :) Dupa astfel de cuvinte seara imi doresc foarte mult sa fug in bucatarie si sa ma relaxez masa de familie. Dar dacă în timpul zilei ați respectat regulile descrise mai sus, atunci nu ar trebui să existe un sentiment groaznic de foame. Prin urmare, concentrează-te pe a te asigura că mâncarea este gustoasă, ușoară și plăcută ochilor tăi cu culorile sale. A fost o zi plină și meritați aranjamente frumoase la masă!

Ce să alegi pentru prânz

Aici deja nu se pune problema unei porții de carbohidrați sub formă de terci sau a unei garnituri de paste. Punem si pizza deoparte si chiar și cotlet de legume. O atenție principală ar trebui acordată proteinelor, dar deoarece este deja târziu seara, este mai bine să alegeți „proteine ​​ușoare”, adică. cele care sunt mai ușor de digerat: pește, pui, curcan, subproduse de pasăre, fructe de mare, carne de soia.

Carnea roșie de la mamifere pe timp de noapte nu este recomandată deoarece... durează mai mult pentru a se asimila. Organismul pur și simplu nu va avea timp să absoarbă această proteină înainte de a merge la culcare și nu o va putea folosi pentru nevoile sale. Cu alte cuvinte, pur și simplu vei transfera produse în zadar.

Pentru garnitură, sunt preferate legumele fierte la abur, coapte, înăbușite, la grătar și orice altceva vă puteți gândi. După cum am spus deja, eliminăm cerealele, pastele, leguminoasele - conțin prea mulți carbohidrați, nu aveți nevoie de ei noaptea, organismul își va găsi energie fără ei. De asemenea, nu recomand legumele proaspete - stimulează pofta de mâncare. Cu toate acestea, dacă ești sigur că acest lucru nu ți se va întâmpla, atunci, desigur, nu ar trebui să te limitezi.

Asigurați-vă că excludeți legumele murate și sărate. În prima jumătate a zilei, la prânz sau o gustare, vor fi pe măsură, dar noaptea pot provoca un eșec în unele procese de recuperare. Putem observa acest lucru în noi înșine dimineața sub formă de umflare.

Apropo, vă puteți permite 50-100 g de vin sec, de preferință alb. Îți va sprijini creierul după o zi plină zi de lucru, in plus, vei primi o portie de vitamine si microelemente.

Despre cum să faci cina potrivită dacă ai avut un antrenament de seară.

Înainte de culcare

Da, da, puteți mânca și înainte de culcare. Mai mult, în zilele noastre rar se culcă cineva la ora 21: mai degrabă, ziua va dura până la 11 sau chiar mai târziu. Până în acest moment, după cină vor fi trecut 2-3 ore și, din moment ce cina a fost ușoară (am mâncat bine, nu?), stomacul este deja gol și nivelul glucozei din sânge este scăzut.

Ce poți face înainte de culcare

• omletă sau omletă dintr-un ou (dacă vrei să slăbești, e mai bine fără gălbenuș);

• 30 g de brânză (aceasta este o bucată de mărimea unei cutii de chibrituri);

• ceai de plante cu adaos de 20-30 g de lapte cu conținut scăzut de grăsimi;

• O ceașcă de lapte cald cu miere este foarte bogată în calorii, dar ajută la normalizarea somnului și susține sistemul imunitar. Dacă te simți confortabil să adormi după lapte și miere, atunci încearcă să reducă aportul caloric al cinei, echivalându-l cu o gustare.

​
Desigur, acest lucru nu este totul împreună; trebuie să alegeți un singur lucru.

Așadar, am vorbit despre cum arată o dietă pentru un angajat de birou sau chiar pentru un manager. Dacă ești interesat să afli despre alimentația optimă pentru alte specialități, scrie despre asta în comentarii, cu siguranță o să răspund.
​
De asemenea, puteți alege o dietă potrivită.

Alimentația corectă la oră provoacă multe controverse - te vor ajuta astfel de tactici de nutriție să slăbești?

Aș dori să continui subiectul abordat în ultimul articol”

Pe ce va trebui să vă concentrați - alimentația adecvată sau alimentația conform ceasului?

Probabil că ești puțin enervat acum pentru că cauți informații despre ce moment al zilei te va ajuta să mănânci mai eficient și, în consecință, să slăbești?

Apoi, să vorbim despre mâncatul pe oră, la o anumită oră, și nu este deloc necesar ca la început să fie o alimentație adecvată.

Să ne concentrăm mai întâi pe alimentația orară și, abia apoi, decizi singur cum vei mânca corect sau cum mănânci acum.

Este bine ca organismul nostru să mănânce conform ceasului?

Corpul nostru trăiește după anumite cicluri și ritmuri și, desigur, dacă există un ritm constant în alimentație, atunci vor fi multe avantaje pentru organism.

Același suc gastric va fi produs la un anumit moment și procesul de digestie va fi mult mai bun decât atunci când mănânci timp diferitși, în plus, încă în mișcare și folosind orice :)

De câte ori ar trebui să mănânci pe zi?

Sunt atât de mulți oameni, atât de multe păreri – unii vorbesc despre 3 mese pe zi, alții despre 5 sau 6 mese pe zi.

Dar, dacă priviți din perspectiva pierderii în greutate, atunci, desigur, va fi mai eficient să mănânci des și în porții mici și mici.

Acest tip de nutriție se numește nutriție fracționată.

De ce fracționat?

Deoarece cantitatea de hrană necesară pentru funcționarea normală a organismului în timpul zilei este împărțită în 5-6 porții, adică. zdrobit.

Cel mai punct important, nu trebuie să aveți primul, al doilea și compot la fiecare masă.

Porția nu trebuie să depășească 250-350 g.

Când mănânci fracționat, pur și simplu nu îți este foame, acesta este cel mai satisfăcător și metoda eficienta pierdere în greutate.

Poate că acei oameni care nu au întâlnit niciodată mese fracționate ar putea avea o întrebare - cum se va întâmpla pierderea în greutate dacă sunt sătul tot timpul?

La urma urmei, mulți oameni au acest stereotip: dacă îmi este foame, atunci în acel moment slăbesc.

Și de aceea sunt atât de populare diverse diete, deoarece datorită dietei lor slabe te obligă să simți în mod constant foame și unei persoane i se pare că, cu cât este mai foame, cu atât va slăbi mai repede.

Da, de fapt, atunci când o persoană moare de foame, pierde în greutate, până la epuizare și apoi la moarte.

Dar, din păcate, ceea ce se pierde nu este grăsimea, nici țesutul subcutanat, care alcătuiește același urat exces de greutate.

În timpul postului, mai ales la femei, cantitatea de țesut muscular scade mai întâi și abia apoi se ajunge la rezervele de grăsime.

Dar atunci când organismul primește în mod constant toți nutrienții în cantități suficiente și dacă există un ușor deficit de calorii, depozitele de grăsime vor fi irosite.

Și totuși, există studii care arată că atunci când o persoană experimentează o senzație de foame, se produce și hormonul leptina. Acești hormoni blochează risipa de grăsimi din organism.

Concluziile sunt foarte simple - dacă mănânci des și pe oră, atunci procesul de slăbire va fi mai confortabil și mai eficient pentru tine.

Cinci mese pe zi pentru pierderea în greutate - sau șase mese pe zi?

Acum să parcurgem aproximativ orele de masă.

1. Micul dejun - după ce te trezești.
2. Gustare – 3 – 4 ore după micul dejun.
3. A doua gustare – 3 – 4 ore după prânz
4. Cina nu mai târziu de 2 ore înainte de culcare

(excepție: banane)

La ce oră ar trebui să mănânci?

Totul depinde de stilul tău de viață, dacă ești o bufniță de noapte sau o ciocârlă? La ce oră te trezești și ce faci dimineața? De exemplu, dacă faci exerciții sau faci un fel de practică, atunci micul dejun va fi puțin mai târziu.

Iar sfatul meu pentru tine este să-ți adaptezi întotdeauna alimentația doar la tine și să nu asculți niciun sfat despre la ce oră va fi mai sănătos să mănânci.

Am întâlnit în mod repetat oameni care lucrează în ture de noapte și, desigur, recomandările altora nu li s-au potrivit deloc, iar acesta a fost principalul obstacol în procesul de pierdere în greutate.

Trebuie să ne amintim că cea mai lungă pauză de a mânca este noaptea!

Rata noastră de somn ar trebui să fie de cel puțin 8 ore și + încă câteva ore când nu mâncăm înainte de culcare. Aceasta înseamnă 10 ore fără mâncare, iar apoi la fiecare 3-4 ore va fi o masă.

Trebuie să răspundeți la semnalele corpului dacă aveți o alimentație fracționată?

Adică la semnale de foame sau de sațietate?

Adică, dacă este ora gustarii și chiar nu vrei să mănânci, ce ar trebui să faci? Ar trebui să forțați mâncarea în voi sau să așteptați până vă este foame?

După părerea mea, este mai bine să aștepți, pentru că așa îți simți corpul mai bine, și este foarte posibil ca mai târziu să mănânci pur și simplu conform foametei.

Dar ce ar trebui să faci dacă tocmai ai mâncat de curând și ai simțit dintr-o dată un apetit bestial și ți se pare că de fapt ți-e foame?

Aici trebuie să clarificăm un punct - foamea poate fi fiziologică și emoțională. Cel mai adesea, dacă ai mâncat recent și vrei să mănânci din nou, atunci aceasta este foamea emoțională.

O astfel de foame este greu de suportat; se pare că toate gândurile sunt concentrate doar pe mâncare. O metodă foarte simplă vă ajută aici - trebuie să vă puneți întrebări și să răspundeți la ele:

• Ce s-a întâmplat?
• De ce sunt îngrijorat?
• Ce situatie ma deranjeaza? etc.

Întrebările de acest fel și răspunsurile la ele reduc apetitul brutal și vă permit să vă concentrați asupra problemei, să îi acordați suficientă atenție și, prin urmare, să vă reorientați asupra alimentelor, iar apoi apetitul brutal va scădea.

Vei putea să mănânci corect, la oră?

Amintiți-vă, la începutul acestui articol, am spus că la început trebuie să vă concentrați pe alimentație pe oră și abia apoi să acordați atenție corectitudinii sau incorectei nutriției?

Pentru a pierde în greutate, trebuie să respectați o singură regulă - este mai bine să nu mâncați suficient decât să mâncați în exces.

Cred că înțelegi perfect că o alimentație proastă constă în mai multe probleme - un exces de carbohidrați simpli (dulciuri și alimente bogate în amidon) și alimente prea grase.

Și când treci la mese fracționate, pur și simplu mănânci mai puține dintre aceste mese. Dieta ta ar trebui să conțină alimente care conțin proteine ​​și legume.

În concluzie, vreau să spun, cu cât ești mai simplu în ceea ce privește dieta, și cu cât respecti mai puțin unele sisteme nutriționale și cu cât vei asculta mai mult nevoile tale, cu atât slăbirea ta va fi mai ușoară și mai simplă.

Salutări, Natalia

O dietă echilibrată are un efect pozitiv asupra întregului organism uman. După doar 2-3 săptămâni de nutriție adecvată, te vei transforma vizibil. Părul, unghiile, pielea, dinții și tot organe interne– vei primi zilnic toate componentele necesare și sănătoase din alimente, iar sănătatea ta va fi puternică și starea ta de spirit excelentă. Este ușor să creezi o dietă săptămânală dacă cunoști elementele de bază ale corectă și alimentatie echilibrata. În fiecare zi avem nevoie de o cantitate suficientă de calorii pentru o bună funcționare. Cantitatea de proteine ​​din dieta zilnică ar trebui să fie de 20-30%, carbohidrați 50-60%, grăsimi 10-20%, astfel încât să ai energie pentru toată ziua, iar silueta ta este subțire și mușchii tonifiați.

Mancare sanatoasa

Listă produse sanatoase care ar trebui să fie în dieta ta în fiecare zi:

• Legume;
• Fructe;
• fructe de padure;
• Produse lactate cu o cantitate mică de grăsime;
• Peste si fructe de mare;
• Carne slabă, pasăre;
• Terci, cereale, paste dure;
• Ouă de pui;
• Produse cu grăsime vegetală: ulei de măsline etc.;

Alimente nesănătoase

Lista produselor care ar trebui limitate:

• Coacerea, aluatul, pâine albă, produse de patiserie;
• Cârnați, cârnați;
• Maioneza, sosuri care contin grasimi;
• Conserve de carne;
• Galbenusuri de ou;
• Produse cu multă grăsime animală;
• Mâncăruri comode, fast-food;
• Bauturi alcoolice;

Este indicat să excludeți complet alimentele nesănătoase din alimentație, sau într-o singură zi timp de o săptămână, permiteți-vă ceva din lista alimentelor nesănătoase pentru a vă elibera de stres. sistem nervos si relaxeaza-te.

Urmărește videoclipul util nr. 1:

Meniul corect pentru saptamana

luni

• Mic dejun - Hrişcă, ou fiert, măr.
• Pranz – Pui la cuptor, salata de legume.
• Gustare de după-amiază – brânză de vaci, fructe de pădure delicioase.
• Cina – Terci de porumb cu branza feta si legume.

• Mic dejun - brânză de vaci cu smântână sau iaurt, miere, bucăți de fructe sau fructe de pădure, pâine prăjită.
• Prânz - pilaf, castraveți proaspeți sau rosii.
• Gustare de după-amiază – pâine cu brânză și suc.
• Cina – Carne slabă și legume la grătar.

• Mic dejun - ovaz cu bucatele de fructe, ceai verde, mar.
• Prânz – borș cu ierburi și smântână, fileu de pui, pâine Borodino.
• Gustare de după-amiază – Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu nuci.
• Cina – Dovlecei umpluti, peste in aluat.

• Mic dejun - caserolă cu brânză de vaci, portocale, cacao.
• Cină - piure de cartofi cu cotlet de pui, ceai.
• Gustare de după-amiază – grapefruit, o mână de nuci.
• Cina – Carne slabă la abur într-un aragaz lentă, legume proaspete, compot.

• Mic dejun - jeleu cu fursecuri din fulgi de ovaz si branza.
• Prânz – pizza dietetică, salată de legume, băutură din fructe.
• Gustare de după-amiază – salată de fructe.
• Cina – Pui la cuptor cu legume, ceai.

• Mic dejun – găluște leneși sau cheesecake, ceai negru.
• Cină - vinete umplute, file de peste cu lamaie.
• Gustare de după-amiază – mere sau banane, suc.
• Cina – Salată de ton, file de pui.

duminică

• Mic dejun - omleta cu ierburi, rosii, suc de fructe.
• Pranz – Orez cu cotlet de pui, vinegretă, ceai.
• Gustare de după-amiază – iaurt, jeleu.
• Cina – Pește la abur, legume, ceai.

1. Mesele fracționate sunt bune pentru sănătatea fiecărei persoane. Cura de slabire alimentatie sanatoasa trebuie împărțit în 4-5 mese în fiecare zi. Este necesar să mănânci la fiecare 3 ore cu moderație, adică. ridică-te de la masă cu o senzație de ușurință în stomac. Mulți oameni au viața de zi cu zi aglomerată: studiu, muncă, sport și este dificil să mănânci corect; nu este suficient timp. Apoi cumpărați-vă recipiente convenabile pentru alimente și pregătiți-le în avans acasă, apoi luați-le cu dvs. pe tot parcursul zilei. Mănâncă corect în fiecare săptămână și foarte curând vei simți rezultatele - lejeritatea va apărea și greutatea ta se va normaliza.
2. Nu mâncați în exces noaptea. Dacă respectați primul punct, atunci seara nu vă va fi foame, pentru că ziua ați primit toate caloriile necesare. Dar dacă tot vrei să mănânci înainte de culcare, atunci bea un pahar cu apă sau lapte 0,5% grăsime sau chefir. Atunci senzația de foame te va lăsa în pace și vei dormi ca un bebeluș - somn sănătos. În mod ideal, încercați să luați o cină sănătoasă cu 3 ore înainte de culcare.
3. De fiecare dată când te așezi la masă, mănâncă legume. Legumele conțin multe componente utile, vitamine și fibre. Legumele sunt bune pentru o digestie și un metabolism adecvat. Vă puteți diversifica cu ușurință meniul, deoarece există un număr foarte mare de legume, de exemplu: varză, roșii, castraveți, ridichi, broccoli, sfeclă, ceapă verde și multe altele.
4. Bea suficientă apă zilnic. Cu 15-30 de minute înainte de masă, beți 200 ml de apă. Nu este indicat să bei în timp ce mănânci, deoarece diluezi sucul gastric. După ce ai mâncat, 1-2 ore mai târziu poți bea apă curată. Norma zilnică pe zi, aproximativ 1-2 litri de apă pentru ca organismul tău să primească o cantitate suficientă apă curată, pentru buna functionare a tuturor organelor. Dacă faci sport, atunci în zilele de antrenament trebuie să bei corespunzător în timpul antrenamentului, la fiecare 15 minute - o cantitate mică de apă.
5. Reduceți cantitatea de carbohidrați simpli (dulci). Carbohidrații sunt simpli (rapidi) și complecși (lenti). Carbohidrații complecși includ terci, orez, hrișcă, paste din grâu dur etc. Carbohidrații simpli includ bomboane, produse de patiserie, prăjituri, produse din făină, dulciuri și zahăr. Carbohidrații simpli sunt absorbiți rapid în organism și atunci când sunt în exces, se depun în interior grăsime subcutanata. Mănâncă carbohidrați complecși, iar silueta ta va fi minunată. O dietă adecvată îți va îmbunătăți imunitatea și va întări funcțiile de protecție ale organismului împotriva factorilor externi.