Am șase abdomene. BINE. Uneori am 6 „pachete”. BINE BINE. Două luni pe an am 6 abdomene imaculat pompate pe burtă. Îmi pare rău pentru înfrumusețare, dar nu sunt model foto sau model de fitness sau orice altceva. Sunt deja un bărbat de 37 de ani destul de matur și purtat de viață. Dar îmi pot construi abdomenul fără probleme cu 30 de zile înainte de a obține un pachet de șase. Este adevărat, întrebi.

Nu te voi păcăli crezând că oricine poate realiza asta într-o lună. O lună poate să nu fie suficientă pentru unii oameni, deoarece pierderea grăsimii din abdomen depinde de mulți factori. Predispoziție genetică, greutate actuală, dietă, leziuni anterioare etc.

O imagine burtă nu este un vis. După părerea mea, orice fată, femeie sau bărbat care se respectă își poate pompa burta. Dacă faci sport în mod regulat, mănânci sănătos, nu ai ierburi serioase, nu ești obez și ești dispus să lucrezi din greu pentru tine, atunci îți stă în puterea ta să te smulgi rapid abdomenul. Cum să-ți ridici abdomenul în 30 de zile? Modul de a realiza acest lucru este simplu și destul de realist, dar necesită respectarea strictă a regulilor și muncă asiduă și este după cum urmează:

Cea mai importantă regulă a „pachet de 6”: Creați un deficit de calorii!!!

Uitați de toată acea mantra de dietă pe care ați citit-o și auzit-o înainte, procesul de ardere a grăsimilor se rezumă la un fapt simplu și dovedit. Trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. În acest fel vei scăpa de depozitele de grăsime de pe stomac și vei înțelege cum să-ți pompezi abdomenul în 1 lună, deoarece mușchii abdominali sunt ascunși sub grăsime.

Antrenament abdominal puternic acasă!

Cum să creezi un deficit de calorii?

1. Exerciții cardio și ridicare de greutăți

Lumea fitness-ului este împărțită în două tabere când vine vorba de exerciții cardio și de efectul acestuia asupra pierderii în greutate. Pentru o parte dintre oameni, antrenament cardio intens - cea mai bună opțiune pentru pierderea în greutate, în timp ce cealaltă parte se limitează la opțiuni mai relaxate pentru antrenamentul cardio. Primul tip de antrenament te va ajuta să arzi excesul de grăsime mai repede, dar exercițiile cardio de mare intensitate sunt mult mai dificile. Pentru a arde aceeași cantitate de calorii, dar cu ajutorul exercițiilor cardio măsurate, va dura mai mult timp, dar încărcările aici sunt moderate. Alege-l pe cel care ți se potrivește cel mai bine și amintește-ți că tot ceea ce contează sunt caloriile pe care le ard.

Corpul tău se va schimba cu exercițiile cardio. Fără îndoială veți slăbi, dar este mai bine să combinați aceste exerciții cu ridicarea greutăților, altfel burtica sculptată nu va fi deloc vizibilă. Nu încetez să port fier până când înțeleg că nu mi-e rușine să-mi expun trunchiul perfect tonifiat undeva într-un loc public. Programul meu de antrenament este foarte simplu. Dacă includ exerciții cardio în antrenament, atunci înțeleg că trebuie să ridic mai puțină greutate decât de obicei și, de asemenea, scurtez pauzele dintre abordări pentru a distribui corect sarcina din cardio adăugat. Cu această abordare, mușchiul se va pompa mai repede. Și continui să ridic greutăți pentru că cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât ai mai puțină grăsime. După cum am spus mai devreme, totul este despre arderea acestor calorii!

2. Hrana

DESPRE Este foarte greu să propui și să dezvolți o dietă specifică care să se potrivească absolut tuturor și, datorită căreia, ai putea obține abdomene perfecte în 30 de zile. Toată lumea este diferită și, în general, nu cred că dieta ca atare funcționează cu adevărat. Trebuie să-ți cunoști corpul și să fii conștient de alimentele care conțin multe nutrienți si putine calorii. Eu personal practic postul intermitent ca mijloc de a menține un plan de alimentație funcțional pentru mine. Crede-mă, este mult mai util decât doar controlul greutății.

Dacă mănânci multe proteine ​​slabe, aproximativ aceleași grame pe care le cântărești, mănâncă multe verdețuri, fructe și legume și completează-ți restul dietei grasimi sanatoaseși carbohidrați, pot spune cu încredere că sunteți pe drumul cel bun spre a pierde în greutate și a râvnitului „pachet” de 6.

3. Bea apă

Bea până la 3,5 litri de apă pe zi. Apa vă ajută să reduceți senzația de foame și, de asemenea, mai mult lichid este reținut în organism - aceasta este o problemă întreagă atunci când încercați să vă pompați abdomenul la definiție. Acasă dimineața, turnați cantitatea necesară de lichid într-un recipient și de fiecare dată când vă este foame, beți apă înainte de a începe să mâncați. De cele mai multe ori, când credem că ne este foame, ne este de fapt sete, așa că bea suficiente lichide te va ajuta să mănânci mai puțin. Cu un aport suficient de lichide, pomparea va merge mai repede, deoarece scopul nostru este abdomenul perfect în 30 de zile.

4. Opriți antrenamentul unui grup de mușchi

Vreau să clarific o concepție greșită majoră despre ridicarea greutăților. Făcând exerciții pe un singur grup de mușchi, nu veți putea scăpa de depozitele de grăsime din corpul dumneavoastră. Această schemă de antrenament nu este productivă; cu ajutorul ei, masa musculară este pompată, dar grăsimea nu dispare. Dacă cheltuiți în Sală de gimnastică 20 de minute pe zi, făcând abdomene și scânduri, grăsimea din zona abdominală nu va scădea. Încercați să faceți o varietate de exerciții pentru a obține rezultate maxime. Pompăm tot corpul, nu doar mușchii abdominali!

5. Pastile si suplimente de slabit

Este posibil să-ți ridici abdomenul într-o lună folosind „pastile” de slăbire?! Indiferent cât de tentante și promițătoare sunt etichetele acestor medicamente, b Cele mai multe dintre ele sunt umplute cu ingrediente care nu au nicio legătură cu arderea grăsimilor sau sunt complet periculoase pentru sănătate, deoarece pentru a obține un efect vizibil, trebuie să le bei în cantități mari sau în doze mari. Sfatul meu este simplu: uitați de pastilele de slăbit și nu mai faceți prostii, direcționați-vă toată energia în munca grea asupra abdomenului, atunci vor fi rezultate.

Apăsați într-o lună. Pot fi? Pentru începători și avansați

Exerciții abdominale

Așadar, ne-am uitat la principalele recomandări, a căror respectare va contribui la apariția celor 6 „cuburi” râvnite. Acum să trecem la întrebarea cum să-ți ridici abdomenul într-o lună acasă la abdomene de șase pachete, și anume, exerciții specifice care vor grăbi acest proces și îl vor duce la capăt. După cum am menționat mai devreme, a petrece un antrenament întreg doar pentru exerciții abdominale nu este recomandabil. Cel mai bine este să le lăsați ceva timp la sfârșitul antrenamentului. Este de dorit să existe o astfel de pregătire 3-4 pe săptămână, atunci va fi mai ușor și mai rapid să vă pompați mușchii abdominali.

Mai jos am selectat astfel incat pomparea cuburilor sa fie mai intensa. Ele pot fi incluse în orice antrenament. Vă sugerez să alegeți oricare dintre ele și să faceți aproximativ 3 seturi de 30 de repetăriîn timpul fiecărui antrenament. În final, vei ajunge la concluzia că am avut dreptate că poți să-ți ridici abdomenul într-o lună combinând aceste exerciții și ridicarea greutăților.

Crunch pe bloc

Crunch-bicicletă

Ridicari de picioare suspendate

Plank Spiderman

Ridicarea picioarelor pentru abdomenul inferior

Concluzie

Pentru a obține abdomene frumoase și sculptate, va trebui să muncești din greu și să fii disciplinat. Te poate costa suferință mentală și fizică. Nu-i crede pe cei care spun că totul se poate face mult mai ușor. Și nu există altul drumul rapid pompa. Doar începeți să lucrați pe voi înșivă, creați un deficit de calorii, faceți exerciții regulate, ridicați greutăți și faceți cardio, mâncați corect, beți multe lichide și nu ascultați nicio promisiune magică. Dacă urmați aceste recomandări, veți primi „pachetul” dumneavoastră de 6 în treizeci de zile. Va trece o săptămână și vei începe să simți și să vezi toate transformările din corpul tău. Și se vor arăta pe burtă atâta timp cât vei continua să te antrenezi! Sunt sigur că, după ce ai citit acest articol, vei avea ideea potrivită despre cum să-ți ridici abdomenul într-o lună acasă la dimensiunea unui pachet de șase.

Cuburile abdominale în relief sunt un semn de frumusețe, forță și fizic armonios. Mușchii abdominali pompați sunt necesari atunci când mergeți; ei susțin stomacul, ficatul și rinichii. Când sunt slabi, se formează o burtă. Pentru a vă antrena rapid mușchii abdominali, nu trebuie să deveniți un culturist, deoarece fetele, băieții, bărbații și femeile își pot pompa abdomenul acasă. Principala cerință este exercițiul regulat și alimentația adecvată.

Câte abdomene și niveluri de abdomene?

Cei care sunt implicați în fitness de mult timp știu să-și ridice abdomenul și să obțină abdomene de șase pachete. Începătorii ar trebui să-și dea seama ce sunt „pachetele” și câte dintre ele ar trebui să apară ca urmare a antrenamentului acasă.

Așa-numitele „cuburi” sunt formate de mușchii drepti. Sunt două, sunt amplasate vertical, unul în stânga și unul pe partea dreaptaîn mijlocul stomacului.

Fiecare mușchi este împărțit în 4 cuburi, sunt în total 8. Numai cei șase de sus sunt pătrați, perechea de jos arată ca două triunghiuri.

Împărțirea mușchilor drepti în niveluri superioare și inferioare este condiționată, realizată, printre altele, pentru confortul grupării complexului propus de 10 exerciții eficiente pentru abdomen.

Alimente pentru a pierde grăsimea de pe abdomen

Daca muschii abdominali sunt slabi si plati, iar stratul de depozite de grasime este mare, pentru a pompa rapid abdomenul perfect vei avea nevoie de o alimentatie corespunzatoare. În caz contrar, nimeni nu va vedea cele mai proeminente cuburi sub un strat de grăsime.

Pentru a crește rapid volumul masei musculare în partea din față a abdomenului, este necesar. Aportul său ajută, de asemenea, la eliminarea excesului de grăsime, deoarece organismul cheltuiește cantitate semnificativă calorii.

Imediat după efectuarea exercițiilor pentru antrenamentul abdominal, acestea sunt necesare, care în această situație nu vor avea timp să se transforme în grăsime, deoarece mușchii obosiți necesită o aprovizionare timpurie de energie pentru recuperare rapida si crestere.

Este deosebit de important să respectați regulile nutriționale atunci când pompați abdomenul sculptat pentru fete și femei; corpul lor, din motive fiziologice naturale, este predispus la acumulare.

Ajută la evitarea excesului de dulciuri, a activității fizice în timpul zilei, a meselor frecvente în porții mici și a aportului suficient de umiditate în organism, astfel încât după ce scăpa de depozitele de grăsime, pielea își păstrează elasticitatea.

Cum și cât de mult să-ți ridici abdomenul la pachetul de șase

Mușchii abdominali se recuperează destul de repede, astfel încât activitatea fizică pe secțiunile superioare și inferioare și mușchii oblici pot fi alternate pe parcursul unei singure ședințe.

Un începător ar trebui să evite antrenamentele intense acasă, altfel mușchii vor deveni dureri. La început este suficient un set de 3-4 orice exerciții propuse pentru abdomenul superior și inferior, fiecare efectuat suma maxima repetări care vor fi posibile, două sau trei abordări, ridicați într-o zi sau două.

Trebuie să te implici, să ai răbdare și să nu-ți stabilești obiectivul de a pompa abdomene sculptate într-o săptămână sau o lună. Va trece puțin timp, iar antrenamentele de acasă vor începe să aducă plăcere și să vă îmbunătățească starea de spirit datorită intrării endorfinelor în sânge - „hormonii bucuriei”.

Pentru a crește constant relieful cuburilor, continuați să antrenați secțiunile superioare și inferioare mușchi abdominali. Pentru a-ți pompa rapid abdomenul, crește numărul de repetări ale fiecărui exercițiu fără greutăți la 15-20 și cu gantere la 10.

Antrenamente acasă pentru bărbați, femei, fete Pe termen scurt va crește ușurarea mușchilor superiori și inferiori dacă efectuați fiecare exercițiu cu tensiune și dăruire deplină - până la punctul „nu pot”.

În efortul de a obține rapid abdomene perfecte, nu ar trebui să-i pompați literalmente. Balansarea excesiva implica muschii stabilizatori, care sunt responsabili de echilibrarea partilor corpului in timpul exercitiului, precum si muschiul transvers al abdomenului. Ca rezultat, talia ta poate începe să arate mai plină.

Exerciții acasă pentru mușchii abdomenului superior

Pentru a vă pompa rapid mușchii oblici și abdomenul superior, efectuați următoarele mișcări sportive în timp ce vă culcați pe spate:

Exercițiul 1 („scrisuri”):

1. Picioare îndoite la genunchi, picioarele pe podea o distanta scurta unul de altul.
2. Palmele sunt strânse în spatele capului, iar începătorii au brațele îndreptate pe podea pe părțile laterale ale corpului.
3. Ridicați umerii și partea superioară a corpului de pe podea, atingeți umărul drept de genunchiul stâng, mențineți picioarele nemișcate.
4. Țineți, reveniți la poziția inițială.
5. Repetați pentru cealaltă parte.

Exercițiul 2 (pomparea abdomenului prin ridicarea picioarelor):

1. Strângeți-vă palmele la ceafă.
2. Ridicați picioarele îndreptate la un unghi de până la 45 de grade.
3. Țineți, reveniți încet la poziția inițială.

Exercițiul 3 (ridicarea simultană a brațelor și picioarelor) ajută la pomparea abdomenului și la accentuarea ușurării mușchilor abdominali, dar necesită antrenament, așa că poate fi dificil pentru începători:

1. Mâinile pe podea, îndreptate, cu capul între antebrațe.
2. În același timp, ridicați brațele și picioarele îndreptate unul spre celălalt, iar în poziția de sus, atingeți cu vârful degetelor ciocul picioarelor.
3. Țineți, luați poziția inițială.

Exerciții pentru pomparea regiunii inferioare

Pentru a întări și dezvolta mușchii oblici și abdominali inferiori în timp ce stați pe spate, efectuați următoarele exerciții:

Exercițiul 4:

1. Îndreptați-vă brațele, plasați-vă palmele sub un obiect greu de mobilier pentru casă.
2. Ridicați picioarele îndreptate, ridicați pelvisul de pe podea.
3. Apropie-ți genunchii de față, astfel încât degetele de la picioare să atingă podeaua.

Exercițiul 5:

1. Picioare îndoite la genunchi, picioarele pe podea, brațele drepte pe părțile laterale ale corpului.
2. Cu genunchiul stâng, atingeți curbura mâinii drepte întinsă pe podea.
3. După o scurtă pauză, reveniți încet la poziția inițială.
4. Repetați cu celălalt picior.

Exercițiul 6 („bicicletă”):

• Imitați rotația pedalelor de bicicletă cu picioarele.

Exercițiul 7:

1. Picioare îndoite la genunchi, picioarele pe podea, palmele strânse la ceafă.
2. Atingeți alternativ genunchiul drept de cotul stâng și genunchiul stâng de cotul drept.

Exercițiul 8 (pompând abdomenul inferior pe bara orizontală):

• Ridică-ți picioarele îndreptate într-un arc, atingând genunchii de umeri.

Acest exercițiu ajută la tratarea rapidă a burticii bombate.

Cum să-ți ridici abdomenul superior și inferior

Exercițiul dezvoltă minunat mușchii abdominali, face abdomenul mai proeminent, dar necesită antrenament atletic, așa că poate fi dificil pentru începători.

Pentru antrenamentul la domiciliu a mușchilor oblici, precum și a abdomenului superior și inferior, întins pe spate, faceți următoarele:

Exercițiul 9:

1. Picioarele și brațele sunt îndreptate, palmele pe podea pe părțile laterale ale corpului.
2. Ridicați picioarele îndreptate la un unghi de 45 de grade.
3. Țineți apăsat timp de câteva secunde.
4. Coborâți încet picioarele, dar nu atingeți călcâiele de podea.
5. Ridicați din nou picioarele îndreptate la un unghi de 45 de grade.
6. Atingeți alternativ degetele de la picioare pe podea în stânga și în dreapta corpului.
7. Luați poziția de pornire.

Exercițiu cu gantere

Pentru a dezvolta ușurarea mușchilor abdominali superiori, efectuați

Exercițiul 10 (scris cu gantere):

1. Întindeți-vă pe podea, picioarele drepte, picioarele sub un obiect greu (pat).
2. Mâinile țin haltera la nivelul pieptului sau în spatele gâtului.
3. Ridicați umerii și partea superioară a corpului de pe podea, atingeți umărul stâng de genunchiul drept și reveniți la poziția inițială.
4. Repetați pentru cealaltă parte.

Efectuați de până la 10 ori, 3-4 abordări. După 2-4 ședințe, crește greutatea ganterei. Cu acest exercițiu cu greutăți, unii oameni reușesc să pompeze abdomene sculptate într-o lună.

Cât timp durează să-ți ridici abdomenul?

Efectuarea celor 10 exerciții abdominale descrise acasă nu necesită dispozitive speciale cu excepția covorului.

După ce a învățat cum să ridice abdomene cu șase pachete, chiar și un începător poate obține rezultatul dorit cu un antrenament regulat într-un timp scurt. Este dificil să obții ușurare într-o săptămână sau lună, mai ales dacă nivelul de antrenament sportiv este scăzut.

Unele fete, femei și bărbați reușesc să-și pompeze mușchii abdominali în câteva săptămâni sau o lună, altele au nevoie de mai mult timp.

Modificat: 02.10.2019

Timp de o lună acasă. Prin combinarea dietei corecte, fără carbohidrați și folosind un program simplu Instruire. Vom obține o burtă frumoasă, profundă și estetică, cu abdomene de șase pachete.

Ce este o presă

Abdominalii sunt un mușchi abdominal solid care nu este împărțit în secțiuni inferioare și superioare, deoarece multor oameni le place să-l împartă.

De fapt, toată lumea are cuburi, doar unii le au sub grăsimea subcutanată, în timp ce alții sunt foarte subțiri și abdomenele nu au suficient volum.

Mușchiul drept al abdomenului îndeplinește funcția de aducție a toracelui în regiunea lombară și de susținere a corpului. Este ca o punte între coaste și pelvis.

Principii de antrenament

Mușchiul abdominal este relativ mic și progresează destul de repede,

O lună este suficientă pentru a vedea rezultate semnificative!

Desigur, toți suntem individuali, dar există și valori de bază: în medie, pentru o senzație de arsură sunt necesare 20 de repetări, iar pentru atrofie completă, 3 serii intense a câte 20 de repetări.

Greșeli comune

Mai ales pentru incepatori care au vizionat suficiente videoclipuri despre cum să ridice abdomenul într-o lună și să stea zile întregi, crezând că cu cât mai mulți, cu atât mai bine.

De aici vine prima eroare:

♦ 1. Multă sarcină

Explicații

Grupe musculare mici:

• presa,
• triceps

nu necesită o cantitate mare de antrenament, un antrenament complet pe săptămână este suficient. (Abs, te poti antrena in fiecare zi, dar aplica sarcina in portii mici).

♦ 2. Tehnica de execuție

Explicații

Am observat cum unii fac mișcări ciudate, așa cum gândesc pentru mușchii abdominali.

Pentru a verifica exact ce pompezi în prezent - (în timp ce efectuați exercițiul abdominal, plasați o bâtă index pe piept, iar a doua la capătul mușchiului abdominal, lângă zona inghinală). Dacă se apropie, exercițiul este efectuat corect!

♦ 3. Alimentație deficitară

Pentru ca cuburile să apară, trebuie neapărat să vă monitorizați dieta. Mai puțini carbohidrați și mai multe proteine.

Mai multe detalii în partea de jos a articolului. ↓

Pompează-ți abdomenul într-o lună, un program de 3 exerciții

În acest program de șase pachete, îți voi oferi 3 exerciții pe care trebuie să le faci în fiecare zi, doar 1 set. În total, nu va dura mai mult de 20 de minute, iar după 30 de zile, te vei putea bucura de abdomene sculptate.

Lista de exerciții lunare

Piciorul se ridică în timp ce stai culcat pe spate

Acest exercițiu angajează pe deplin întregul mușchi, întinde abdomenul și umple-l; este ridicarea picioarelor care este considerată o mișcare de bază care poate fi efectuată pe bara orizontală, barele denivelate sau pe podea.

Tehnica de execuție

• Ne întindem pe podea, punem mâinile după cap și luăm ceva, de exemplu o canapea.
• În continuare, ne ridicăm picioarele la un unghi de 90 de grade, partea inferioară a spatelui apăsată pe podea
• Coborâți picioarele în timp ce inhalați, aproape atingând podeaua

Pentru a face acest exercițiu abdominal mai ușor, pur și simplu îndoiți genunchii.

Picior-cot pe spate

Exercițiul folosește și mușchii abdominali laterali și serati, care sunt responsabili pentru lățimea taliei.

Tehnica de execuție

• Poziția de pornire este aceeași, întinde-te pe spate și ridică picioarele la 90 de grade
• Apoi ne îndoim genunchii și începem să atingem genunchiul de cotul mâinii opuse
• Expiră în momentul atingerii

Scândura cu genunchii la piept

Sunt sigur că știi ce este o scândură, vom folosi aceeași poziție de plecare, dar vom adăuga puțin mai multă dinamică.

Tehnica de execuție

• Intrați într-o poziție de scândură, coatele pe podea, spatele drept, fulcrul - degetele de la picioare
• Pe măsură ce expirați, începeți să aduceți alternativ genunchii la piept și țineți apăsat pentru scurt timp.

Cum se realizează complexul?

Toate exercițiile abdominale sunt efectuate în fiecare zi timp de o lună. Complexul trebuie efectuat fără odihnă. Fiecare exercițiu ar trebui să aibă 20 de repetări de înaltă calitate cu întârziere, nu uitați să vă monitorizați respirația.

♦ Amintiți-vă: 1 rundă în fiecare zi, pe stomacul gol

Alimentație adecvată pentru presa

În primul rând, ar trebui să înveți să monitorizezi cantitatea de carbohidrați care intră în organism. Și iată o listă de sfaturi de nutriție pe care le puteți urma pentru a vedea rapid pachetul de șase:

1. După somn, bea un pahar cu apă pe stomacul gol.
2. Mănâncă de 4-5 ori pe zi în porții mici
3. Mâncare cu carbohidrați o dată pe zi
4. Nu mâncați după 6
5. După prânz, nu mâncați fructe sau alte alimente care conțin zahăr.
6. Evitați produsele din făină și carnea grasă
7. Mananca mai multe verdeturi, acestea favorizeaza o digestie mai rapida

Vă mulțumesc foarte mult că ați citit articolul, sper că acum știți să vă tonifiați abdomenul într-o lună și o veți face!

La randul lui, Vă doresc succes, asigurați-vă că vă abonați la blog și aflați mult Informatii utile în fiecare zi!

Întrebarea cum să faci abdomene frumoase sculptate câștigă popularitate. in afara de asta vedere frumoasă, mușchii pompați abdominale important pentru sanatate. Ele oferă spatelui o postură corectă, protejează spatele de la răni și protejează organe interne din daune. Dar nu toată lumea se poate antrena cu un antrenor și chiar și în sală, atât de mulți oameni se întreabă cum să-și ridice abdomenul acasă. Și acest obiectiv este destul de realizabil!

Cuburile vor apărea chiar dacă dedicați 8 minute presei de 2 - 3 ori pe săptămână. Înainte de a ne familiariza cu exercițiile eficiente, să luăm în considerare structura mușchilor abdominali la bărbați.

Anatomia mușchilor abdominali

Înainte de a-ți pompa abdomenul, studiază cu atenție structura corpului. Și atunci toată lumea va putea efectua corect exercițiile și va vedea în curând abdomene pe stomac.

Grupa musculară abdominală se referă la mușchii „core”, care împreună cu fesierii, coapsele și alți mușchi mici formează un corset. Este important să ne amintim că, în ciuda structurii corporale identice, fiecare persoană va avea propriile caracteristici. Unii vor vedea un abdomen frumos de 6 pachete, alții vor vedea doar contururi abia vizibile. Dar, în ciuda acestui fapt, ambele abdomene pompate arată fascinant și atrag privirile sexului frumos.

În mod convențional, abdomenul masculin este împărțit în grupuri de mușchi anteriori, laterali și posteriori. Să ne uităm la fiecare separat:

Mușchiul drept

Mușchiul drept al abdomenului provine din piept și este atașat mai jos de pubis. Este cel mai lung și este responsabil pentru abdomene și cuburi sculptate. Principalele sale funcții sunt: ​​răsucirea coloanei vertebrale în regiunea lombară, ridicarea bazinului în poziție culcat, fixarea corpului la executarea elementelor de bază și reglarea coastelor la expirare.

Deoarece zona musculară este mare din punct de vedere anatomic, de aceea funcționează izolat. Într-un exercițiu partea de sus este inclusă, în altul partea de jos sau mijloc. Aceasta înseamnă că programul de antrenament trebuie elaborat în așa fel încât zona specificată să poată fi elaborată complet.

Oblic extern

Oblicul extern este cel mai lat și cheie mușchi stabilizator. Este originar din coasta a 8-a și este situat pe ambele părți ale abdomenului. Cu ajutorul lui, corpul se rotește, trunchiul se îndoaie, o persoană poate ridica greutăți de pe podea și poate sta în picioare. Daca lucrezi corect muschii abdominali, atunci cu ajutorul acestui muschi iti poti reduce semnificativ talia.

oblic intern

Mușchiul oblic intern formează al doilea strat al cavității abdominale și susține mușchiul oblic extern. Se întinde în diagonală până la mijlocul corpului. Datorită acesteia, un bărbat își întoarce trunchiul, își îndoaie corpul în lateral, își strânge stomacul și își poate trage pieptul în jos.

Transversal

Mușchiul transversal este al treilea strat de mușchi care acoperă întreaga regiune abdominală. Funcționează ca centura unui atlet și vă permite să expirați profund, să vă întoarceți, să vă îndoiți corpul înainte și în lateral.

Toți acești mușchi în ansamblu alcătuiesc abdomenul ideal. După ce ați ales setul potrivit de exerciții pentru pompare, fosta burtă „bere” va arăta foarte frumoasă.

Mituri și realități despre presă

Cât timp durează să-ți ridici abdomenul? Sau rezultatul va fi vizibil în doar 1 săptămână? Un astfel de obiectiv poate fi atins de către persoanele care mănâncă corect timp de cel puțin câteva luni și se angajează în orice fel de exerciții fizice. activitate fizica. De ce? Pentru că chiar și unii sportivi văd doar abdomene pompate în timp ce se taie, iar acești oameni se antrenează în sală de ani de zile. Abdominalii nu vor apărea la bărbații care sunt dependenți de alimente nesănătoase (dulciuri, fast-food), cu mușchii slăbiți din cauza unui stil de viață sedentar.

Pentru a obține rezultate, acestea trebuie mai întâi sacrificate. obiceiuri proaste, pentru că în continuare toate eforturile vor fi zadarnice.

Băieții cu niveluri scăzute au nevoie de puțin timp și de antrenament grăsime subcutanata. Prin urmare, oricine vrea să-și pompeze rapid abdomenul ar trebui să scape inițial de el greutate excesiva.

Astăzi, există multe mituri despre antrenamentul mușchilor abdominali. Să ne uităm la cele 8 cele mai frecvente greșeli:

1. Eroare. Nu poți antrena doar abdomenul, deoarece corpul trebuie să funcționeze ca un singur mecanism. Câteva minute de alergare pe loc, sărind coarda sau doar exerciții de bază(push-up, trageri, genuflexiuni, fandari). Aceste elemente vă vor ajuta să vă angajați întregul corp și să vă ridicați abdomenul până la pachetul de șase.
2. Eroare. Faceți sute de repetări. Muschii abdominali nu sunt diferiti de bicepsi, lats sau muşchii pectorali. Ei trebuie să fie, de asemenea, antrenați și nu șocați de perseverență. Deoarece mușchiul drept al abdomenului este plat, nu poate fi mărit foarte mult, dar îl puteți face să stea mai adânc. Cum să obții acest rezultat? Creșteți treptat sarcina cu repetări de la 8 la 20 de ori și numai în acest caz veți putea dezvolta rapid mușchii abdominali.
3. Eroare. Nu vă schimbați regimul de antrenament. Mușchii drept, transversal și oblic îndeplinesc diferite funcții. Va fi extrem de dificil să-ți ridici abdomenul cu trei exerciții, făcându-le lună de lună. Nu este necesar să schimbați radical programul, dar este necesar să adăugați lucruri noi și să le complicați pe cele vechi.
4. Eroare. Ignorând partea inferioară a spatelui. Mușchii de bază nu au doar mușchi frontali și laterali, ci și mușchi ai spatelui. Nu poți neglija antrenamentul spatelui; dimpotrivă, trebuie să-ți ridici abdomenul din diferite părți.
5. Eroare. Executarea necorespunzătoare a exercițiilor. Omul care vrea să vadă în oglindă burtă frumoasă, trebuie să știe să pompeze corect presa. Mulți oameni nu urmează adesea tehnica de a efectua exerciții; o fac mai ușoară prin întindere grupuri diferite mușchii, dar nu cei care ar trebui să funcționeze. După ceva timp, motivația dispare pentru că rezultatul mult așteptat nu apare. Pentru a-ți pompa eficient abdomenul, încearcă să gândești cu mușchii pe care îi folosești. Și atunci rezultatul mult așteptat va apărea foarte repede.
6. Eroare. Nu vă uitați la dieta. Nu vei putea niciodată să obții șase abdomene dacă nu mănânci corect. Abdominalii se nasc în bucătărie! Nu trebuie să uităm de asta.
7. Eroare. Antrenamentul abdominal va elimina părțile laterale. Pomparea și gândirea că burta ta va slăbi este una dintre cele mai mari concepții greșite. Grăsimea nu dispare niciodată la nivel local. Când slăbim, întregul corp pierde în greutate; nu poți scăpa de excesul de greutate într-un singur loc.
8. Eroare. Utilizarea produselor de telemarketing. Se știe de mult că curelele de slăbit, precum ceaiul, elimină doar apa din organism. Dar grăsimea nu este apă. Este o prostie să atașezi electrozi la stomac și să speri să vezi abdomene masculine frumoase.

Exerciții de bază

Exercițiile abdominale de bază au fost întotdeauna considerate una dintre cele mai eficiente. Desigur, trebuie să includeți și alte tehnici în program, dar nu ar trebui să uitați niciodată de elementele de bază. Sa luam in considerare cele mai bune exerciții separat.

Crunchiuri

Întins pe spate, picioarele ușor depărtate la genunchi și îndoite, călcâiele lipite de podea. Puneți palmele în spatele capului, dar le puteți încrucișa peste piept sau le puteți plasa de-a lungul corpului (acest lucru va fi mai ușor pentru începători). Când ridicați omoplații de pe podea, încercați să vă răsuciți corpul cât mai mult posibil. Reveniți la poziția inițială și efectuați o altă repetare. Când ați terminat, presa de sus va începe să funcționeze.

Principala greșeală atunci când efectuați acest lucru este considerată a fi dorința de a ajunge cu capul până la genunchi, în timp ce vă încordați gâtul.

Schimbând tehnica, puteți include mușchii oblici în lucru. Pentru a face acest lucru, puneți mâinile în spatele capului și ajungeți la cotul spre genunchiul opus. Dacă ridici picioarele la un unghi de 90 de grade, abdomenul superior și inferior vor funcționa activ.

Ridicarea picioarelor

Întins pe spate, ridicați picioarele până la un unghi de 45 de grade, țineți apăsat timp de 1 secundă și mai jos, dar nu le puneți pe podea. Nu ar trebui să existe smucituri în mișcări. Pentru a face mai dificilă, poți mai întâi să-ți ridici picioarele la unghiul specificat, apoi până la 90 de grade și apoi să încerci să le arunci în spatele capului cât mai mult posibil, ridicând șoldurile.

Există o bară orizontală în casă? În timp ce agățați de bară, ridicați picioarele. Pentru început, poți să-ți îndoiești genunchii, dar după un timp încearcă să-l îndrepti și să-l ridici mai sus de fiecare dată.

Această tehnică vă va permite să vă pompați abdomenul inferior în mod eficient.

Ridicarea bratelor si a picioarelor

În timp ce stați întins, ridicați mana dreapta iar piciorul stâng, trage-te până la degetele de la picioare. Apoi, schimbați brațele și picioarele. Și astfel, unul câte unul, finalizați exercițiul până la final. Dacă devine ușor după schimbarea brațelor și picioarelor, ridicați ambele brațe și ambele picioare în același timp. Din nou o schimbare și din nou în același timp.

Efectuând acest exercițiu în combinație, vă puteți pompa abdomenul într-o săptămână.

Scândură

Este greu de imaginat un plan pentru a-ți pompa abdomenul fără bară. Menține întregul corp în formă bună, dar dacă trageți în stomac în timp ce o faceți, sarcina principală va cădea pe stomac. Poziția de pornire este ca o împingere, pe brațele întinse, încercând să nu-ți ridici pelvisul în sus, încearcă să stai în picioare cât mai mult posibil. Poți sta așa un minut.

Apoi faceți o pauză de 30 de secunde și repetați, dar nu cu brațele drepte, ci cu coatele îndoite. Iar ultima abordare pentru presa de oțel este să faci viraje cu brațul ridicat în sus. Tehnica este aceasta: scândura, ridică mâna și întoarce-te în spatele ei pentru a privi tavanul, apoi în cealaltă direcție. Acest trio garantează deja grăsimea abdominală în șase pachete.

"Bicicletă"

În decubit dorsal, ridicați picioarele îndoite la genunchi și începeți să învârți pedalele imaginare. Presa va începe să coace în 8 minute și acesta este un semn al drumului cel bun.

Exerciții pentru mușchii interni

Vacuum este un element al tehnicii de respirație care pompează mușchiul transversal. Un bărbat își poate pompa abdomenul acasă fără această tehnică, dar datorită relaxării acestui mușchi, stomacul nu va arăta plat.

Este mai bine să începeți exercițiul în decubit dorsal, cu picioarele îndoite la genunchi. Expirați aerul din plămâni și trageți în stomac cât mai mult posibil, înghețați în această poziție timp de 20 de secunde și repetați de mai multe ori. Apoi vă puteți deplasa într-o poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ne pompăm abdomenul expirând complet aerul, înclinând puțin capul înainte, fixându-ne pentru câteva secunde și repetând.

Este important să faci vidul pe stomacul gol sau la cel puțin 3-4 ore după masă. În caz contrar, puteți dăuna intestinelor.

Aceste exerciții abdominale acasă pot fi combinate în diferite moduri. O poți face în perechi alternativ, astfel încât să vezi deja rezultatul în 3 săptămâni sau o lună. Doar cei care adaugă o cantitate mare de cardio în programul lor și urmează o dietă strictă vor vedea abdomene într-o săptămână.

Este necesar să consumați carbohidrați complecși (terci), proteine ​​(carne, ouă, pește, brânză de vaci) și grăsimi (brânză, nuci, măsline sau ulei de in). Zahăr numai în fructe.

Program eficient

Un program abdominal eficient pentru bărbați este prezentat în tabel:

1 săptămână		2 săptămâni	3 saptamani	4 saptamani
Jogging pe loc (1 minut) Scândura (30 de secunde). Crunches (de 12 ori). Ridicarea piciorului (de 12 ori). „Bicicletă” (5 minute).		Sari coarda (3 minute) Scândura (60 de secunde). Crunch (de 15 ori). Ridicarea bratelor si picioarelor (de 15 ori). „Bicicletă” (8 minute).	Jogging pe loc (3 minute) Scândura (90 de secunde). Crunches (de 20 de ori). Ridicări agățate ale piciorului (de 15 – 20 de ori). „Bicicletă” (8 minute).	Sari coarda (3 minute) Scândura (90 de secunde). Crunches (de 20 de ori). Ridicarea picioarelor cu amplitudine maximă (de 20 de ori). „Bicicletă” (8 minute).
3 abordări, la două zile	3 abordări, la două zile		4 seturi, de 4 ori pe săptămână		4 seturi, de 3 ori pe săptămână

Alergarea poate fi înlocuită cu sărituri în sus, genuflexiuni, burpee, iar dacă combini și alternezi totul, primele abdomene vor începe să apară după 2 zile.

Nu mulți oameni se pot lăuda cu rezultate rapide. Masa musculara crește mult mai încet. Ei bine, să fim sinceri, nici grăsimea acumulată de-a lungul anilor nu va dispărea instant. Regularitatea, voința și entuziasmul vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul. Și după o scurtă perioadă de timp pe plajă, oamenii vor vedea plus un abdomen frumos masculin.

Priveste filmarea:

De când ați ajuns pe această pagină, v-ați pus deja întrebarea cum să vă pompați abdomenul la un pachet de șase și să deveniți proprietarul unei burte sculptate. De fapt, totul este simplu și dacă ai măcar puțină voință, atunci îți vei putea vedea abdomenul în câteva luni, poate chiar mai devreme.

Înainte de a vă arăta un set de exerciții abdominale, să ne dăm seama de ce majoritatea populației nu poate vedea abdomenul prețuit.

Prea multa grasime! Grăsimea nu te va ajuta să faci abdominali

Prima și cea mai mare Motivul principal, aceasta este grăsimea subcutanată care ne ascunde atât de priceput stomacul plat. Da, exact, fiecare persoană are abdomene, indiferent dacă este grasă sau slabă, cel mai mult întrebarea principalăîn câtă grăsime subcutanată ascund abdomenul nostru.

Deci, pentru a vedea aceleași abdomene aparent inaccesibile, trebuie mai întâi să scapi de excesul de grăsime. Acest lucru se realizează în două moduri, care sunt legate de dragoste de neîntrerupt: dietă și antrenament cardio.

Vom vorbi puțin mai târziu despre dietă, dar acum ne vom uita la importanța antrenamentului cardio. Antrenamentul cardio este un set de exerciții de mare intensitate pe care le puteți efectua pentru a: arde grăsimile, vă crește rezistența și, de asemenea, vă întăriți mușchii cardiovasculari.

Cel mai simplu și exercițiu eficient asta ruleaza. Alergatul este unul dintre principalii luptători împotriva grăsimilor, așa că, dacă te hotărăști să-ți ridici abdomenul, primul lucru pe care ar trebui să-l faci este să alergi dimineața, de preferință pe stomacul gol. Să începi să alergi în fiecare dimineață timp de 30 de minute, de 3 – 4 ori pe săptămână este primul tău pas către o burtă sculptată.

Dacă nu puteți alerga dimineața, alergați în orice alt moment al zilei. Cel mai important lucru este să începi. De asemenea, puteți merge cu bicicleta în loc să alergați. Dar dacă vrei să te antrenezi afară, atunci asta te va ajuta.

Pentru a-ți pompa abdomenul, trebuie să mănânci corect

Următorul pas care vă va ajuta să vă vedeți abdomenul este nutriția. Este foarte simplu: mai întâi trebuie să încetezi să mănânci majoritatea carbohidraților. Nu mai mâncați fast-food, nu mai mâncați dulciuri (cel puțin pentru aceste 3-4 luni).

Dați preferință carbohidraților lenți: hrișcă, orez, ovaz, terci de tărâțe, orez, tot felul de nuci, precum și legume. Încercați să mâncați majoritatea carbohidraților în prima jumătate a zilei. Procentul de conținut de carbohidrați în dieta generala, ar trebui să fie în jur de 25 - 30%, umpleți restul de 70 - 75% cu proteine: ouă, carne, lapte (în cantități mici), pește de mare, brânză de vaci, shake-uri proteice.

Aici plan brut alimentatia ta:

TIMP	MÂNCÂND
08:30	Omletă din 4 - 5 albușuri și un gălbenuș (puteți adăuga brânză și slănină) Câteva bucăți de pâine prăjită Complex multivitaminic Grăsime de pește
12:00	200 -250 g. salata de legume, fara reumplere Complex multivitaminic Grăsime de pește
15:00	100 – 150 g de orice terci (fuli de ovaz, hrisca, tarate) 5 – 10 g. BCAA*
18:00	O porție de proteine ​​din zer 150 – 200 g carne la grătar sau gătită la cuptor 150 -200 g salata de legume, fara dressing Complex multivitaminic Grăsime de pește
21:00	200 g branza de vaci + cateva fructe 5 – 10 g. BCAA*

Acesta este doar un exemplu de plan de nutriție care este recomandabil, dar nu obligatoriu, să fie urmat. Cea mai importantă regulă pe care trebuie să o înțelegeți este să vă reduceți carbohidrații și să vă creșteți aportul de proteine.

Cele mai eficiente exerciții abdominale

Luați o poziție paralelă cu brațele drepte. Standul trebuie să fie puternic - corpul nu trebuie să se balanseze în timpul mișcării. Ține-ți spatele drept. Îndoiți-vă ușor picioarele la genunchi și ridicați-le la un nivel paralel cu podeaua. Țineți-le în punctul de sus pentru câteva secunde, apoi coborâți-le ușor.

Atașați o bandă de rezistență sau utilizați un crossover la un nivel chiar deasupra capului într-o fante. Luați o poziție de lungă adâncă - stând pe genunchiul unui picior. Al doilea este îndoit la genunchi și sprijină piciorul pe podea. Trageți expansorul peste umăr, astfel încât capătul său să fie aproape de șoldul opus.

Poziția de pornire – culcat. Apoi, pune mâinile înainte și întinde-le cât mai larg posibil, încercând să găsești echilibrul în această poziție. Afacerea ta ar trebui să formeze ceva ca o stea. Strângeți abdomenul astfel încât corpul să nu se lade în jos sau să iasă în sus.

Încărcați bara cu o greutate ușoară și întindeți-vă pe podea ținând bara deasupra capului. În poziția de pornire, ține bara ca și cum ai face o presa pe bancă. Îndreptați-vă picioarele și lăsați-le întinse pe podea. Ei nu ar trebui să se miște pe parcursul întregului exercițiu. Ridicați-vă corpul astfel încât la punctul final al exercițiului să fie perpendicular pe podea. Mreana în punctul său extrem ar trebui să fie într-o poziție deasupra capului tău.

Poziția de pornire: culcat pe podea, picioarele și brațele îndreptate, îndreptate spre tavan. Țineți mingea medicinală cu brațele întinse. Omoplații și capul trebuie apăsate pe podea. Apoi, ridicați omoplații de pe podea, încercând să ajungeți la degetele de la picioare cu mingea medicinală.

Poziția de pornire: culcat pe podea, brațele și picioarele întinse și ridicate de pe podea. Spatele, pelvisul și omoplații sunt presate strâns pe podea. Un fitball este ținut între tibie ale picioarelor. Ridicați simultan bazinul și omoplații astfel încât să transferați fitball-ul de la picioare în mâini. Apoi, reveniți la poziția inițială. Repetă exercițiul, trecând mingea din mâini în picioare și invers.

Poziția de pornire: întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii și așezați-i pe podea. Mâinile, în același timp, țin un fel de greutate (clătită, mreană, disc etc.) la nivelul pieptului. Apăsați omoplații ferm pe podea. Ridicați-vă corpul astfel încât omoplatul și partea inferioară a spatelui să fie de pe podea. Faceți o pauză în punctul extrem pentru o secundă. Apoi, coboară foarte încet până la poziția de pornire.

Întindeți-vă pe podea, astfel încât spatele și omoplații să fie apăsați ferm pe podea. Puneți picioarele la un unghi de 90 de grade și puneți picioarele pe podea. În poziția inițială și pe toată durata abordării, brațele sunt extinse în sus, spre tavan. Ridicați-vă ușor corpul, astfel încât omoplații să se ridice de pe podea. Țineți în punctul extrem, apoi coborâți încet până la poziția de pornire.

Stați în poziția de „sprijin culcat”, sprijinindu-vă mâinile pe o minge medicinală care stă pe podea. În poziția inițială, picioarele sunt extinse și stau unul lângă celălalt. Ține-ți spatele drept pe tot parcursul exercițiului. Trageți un picior cu genunchiul spre piept. Apoi, readuceți-l în poziția inițială, în timp ce îl trageți simultan pe al doilea. Efectuați mișcarea, simulând alergarea pe loc.

Poziția de pornire: culcat, picioarele pe un fitball. Trage mingea spre tine cu picioarele, astfel încât corpul tău să fie drept. Apoi, rotiți încet mingea înapoi și puneți-vă tibia pe ea. Corpul ar trebui să ia o poziție orizontală, iar brațele întinse ar trebui să fie deasupra nivelului capului, dar fără a încălca poziția de accent pe podea. Folosind puterea mușchilor abdominali, reveniți la poziția inițială, în care brațele sunt la nivelul umerilor.

Așezați-vă pe o bancă și apucați-i marginea cu mâinile pentru a asigura o poziție stabilă a corpului. Înclinați-vă corpul ușor înapoi. Întindeți picioarele astfel încât să formeze o linie dreaptă cu corpul. Țineți o minge medicinală între tibie. Cu o mișcare simultană, ridică-ți corpul înainte și, în același timp, trage-ți picioarele îndoite la genunchi spre piept.

Așezați-vă în genunchi și țineți rola astfel încât să fie strict sub nivelul umerilor. În poziția inițială, accentul este pus pe degetele de la picioare, genunchi și role. Încordând mușchii abdominali, rotiți rola înainte până când simțiți tensiune în mușchii abdominali. La punctul final al exercițiului, brațele ar trebui să fie complet drepte. Numărul de puncte de sprijin nu se modifică - șoldurile nu trebuie să se întindă pe podea. Lucrând exclusiv cu mușchii de bază, reveniți la poziția inițială prin rotirea rolei înapoi.

Puneți plăci de greutate de 5 kg pe o mreană lungă. Pune-ți în genunchi și pune-ți mâinile pe mreană. În poziția de pornire, ar trebui să fie sub nivelul umerilor. Există trei suporturi: degetele de la picioare, genunchi și mreană. Rotiți mreana înainte până când simțiți tensiune în mușchii abdominali și până când șoldurile încep să scadă. Folosind mușchii abdominali, rostogoliți mreana înapoi și reveniți la poziția inițială.

Așezați mânerul transversal la aproximativ nivelul umerilor. Stați în lateral față de mașină. În poziția de pornire, corpul stă drept, iar corpul este ușor întors spre simulator. Mânerul este ținut cu două mâini. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Trebuie să stați la o astfel de distanță de mașină încât cablul să fie întins. Mișcându-vă exclusiv cu corpul, întoarceți-vă astfel încât corpul să fie complet orientat în fața dvs. Picioarele rămân nemișcate pe tot parcursul exercițiului.

Așezați-vă pe podea, înclinați-vă corpul ușor înapoi. Țineți mingea medicinală cu brațele întinse înainte. Îndoiți picioarele la genunchi și așezați-le pe podea, astfel încât călcâiele să stea doar pe podea. Poziția de pornire – mâinile în fața ta. Apoi, întoarceți corpul spre partea stanga, până la întinderea maximă a muşchilor abdominali laterali. Reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte. Mișcarea este efectuată numai de corp - pelvisul și picioarele sunt presate strâns în podea și nu se mișcă.

Odihnește-ți coatele și antebrațele pe mingea de exercițiu. Așezați-vă picioarele pe podea și apăsați degetele de la picioare în podea. Corpul trebuie să fie în linie dreaptă - nu vă îndoiți sau arcuiți partea inferioară a spatelui. Ține-ți mușchii abdominali în mod constant încordați. Mișcându-vă coatele, rotiți mai întâi fitball-ul în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic.