Odată cu vârsta, mușchii pelvieni devin mai slabi. Acest lucru este valabil și pentru femeile care au devenit deja mame. Mușchii planșeului pelvin formează un fel de hamac la baza pelvisului. Este atașat de osul pubian pe o parte și de coloana vertebrală pe cealaltă. Uretra, intestinele și uterul trec toate prin pelvis. Este foarte important să plătești Atentie speciala muschii pelvieni. Au tendința de a se întinde rapid și pot deveni o problemă serioasă dacă nu li se acordă atenția adecvată.

Planșeul pelvin este format din trei straturi de mușchi: stratul inferior (exterior), stratul mijlociu al mușchilor pelvieni și stratul interior superior. Toate acestea sunt direct legate de procesele biologice naturale de golire a vezicii urinare și a intestinelor (menținerea rectului și a vezicii urinare în poziția corectă). Ele sunt, de asemenea, responsabile pentru poziția fixă ​​a organelor în cavitatea pelviană și oferă suportul necesar în timpul nașterii și joacă, de asemenea, un rol important în timpul actului sexual.

Următorii factori vă pot deteriora sau slăbi mușchii podelei pelvine.

Naştere. Problemele cu mușchii planșeului pelvin pot apărea nu numai după naștere, ci și în timpul sarcinii. Nașterile repetate, instrumentale (folosind pense chirurgicale sau un extractor de vid), lacerații severe ale perineului sau un făt mare (cu greutatea mai mare de 4 kg) pot provoca leziuni grave ale mușchilor planșeului pelvin. Dacă încercați să vă recuperați după naștere, nu trebuie să efectuați genuflexiuni cu picioarele drepte sau ridicări duble, deoarece aceste exerciții exercită o presiune mare asupra pelvisului și spatelui.

Încordarea excesivă din cauza constipației - Încordarea cronică sau repetată a mușchilor atunci când mergeți la toaletă (asociată cu constipația) poate provoca slăbirea mușchilor pelvieni și poate duce la prolapsul organelor genitale interne. În consecință, este extrem de important să se monitorizeze funcționarea tractului digestiv și mișcările intestinale sistematice care nu provoacă stres și durere inutile.

Probleme ale coloanei vertebrale

Tuse cronică și strănut. Tusea cronică, indiferent de cauză (de exemplu, astm bronșic, bronșită sau tuse de fumător) crește riscul de incontinență urinară și prolaps (prolaps de organe).

Excesul de greutate - cu cât greutatea corporală este mai mare, cu atât este mai mare riscul de probleme cu incontinența urinară și cu atât este mai mare tensiunea pe pelvis.

Ridicarea greutăților mari poate pune o presiune mare asupra mușchilor podelei pelvine, ceea ce poate duce în cele din urmă la prolaps și prolaps de organe. În acest caz, femeile din anumite profesii care necesită un efort fizic semnificativ și femeile care se antrenează activ în săli de sport sunt expuse riscului, mai ales dacă despre care vorbim despre lucrul cu greutăți.

Femeile care participă la sporturi intense, cum ar fi baschetul sau alergarea, sunt din nou expuse riscului. Acest lucru este valabil și pentru sportivii profesioniști.

Odată cu vârsta, mușchii planșeului pelvin devin semnificativ mai slăbiți, așa că este extrem de important să le acordăm o atenție deosebită, efectuând diverse exerciții pentru întărirea lor.

Mușchii pelvieni puternici au o serie de beneficii:

1. Promovează retenția de urină.
2. Reduceți riscul de cădere/cădere organe interne.
3. Sprijină fătul în timpul sarcinii.
4. Pregătiți-vă pentru naștere și promovați recuperarea rapidă după.
5. Creșteți sensibilitatea în timpul sexului.
6. Creșteți încrederea în sine și, în consecință, îmbunătățiți calitatea vieții.
7. Ajută la menținerea coloanei vertebrale în poziție verticală.

Cum să determinați corect unde se află exact mușchii podelei pelvine?
Pentru a începe, încercați să vă localizați mușchii pelvieni folosind una dintre următoarele metode:
1. Strângeți cât mai tare mușchii din jurul vaginului (ridicându-i în sus și în jos).
2. Rapid și calea cea buna recunoașterea acestor mușchi – reținerea bruscă a urinei în timpul procesului de urinare. Cu toate acestea, nu ar trebui să folosiți excesiv această metodă, deoarece aceasta poate duce la rezultatul opus - problema retenției urinare. Odată ce ai determinat locația corectă a mușchilor, relaxează-ți complet mușchii și asigură-te că ai golit complet vezica urinară.
3. Dacă nu sunteți sigur că exersați mușchii potriviți, introduceți 2 degete în vagin. Ar trebui să simți o strângere ușoară în timp ce efectuați acest exercițiu de întărire musculară.

De ce este atât de important să întăriți mușchii pelvieni?

Organele sistemului reproducător sunt situate în abdomenul inferior și sunt protejate brâu pelvian. Munca regulată a pelvisului contribuie la formarea energiei, la dezvoltarea flexibilității și a forței mușchilor antrenați. Femeile care au probleme cu incontinența urinară pot îmbunătăți semnificativ situația efectuând zilnic exerciții de întărire. Acest lucru se aplică și femeilor însărcinate și femeilor care au născut recent.

Exerciții pentru mușchii podelei pelvine

1. Un exercițiu util Pentru a relaxa partea interioară a coapselor, întindeți-vă în postura fluturelui. Cel mai probabil ești deja familiarizat cu acest exercițiu, dar este foarte important tehnica corecta execuţie. Așezați-vă pe podea pe fese, mai întâi întindeți picioarele înainte și întindeți-vă ușor, apoi mutați-vă picioarele spre fese. Adună-ți picioarele împreună și apoi trage-le cât mai aproape de tine. Pentru o întindere mai eficientă, vă puteți apleca înainte.

2. Următorul exercițiu de întindere este rupturi drepte. Stați drept cu picioarele larg depărtate. Deplasați treptat fiecare picior puțin mai departe de corp. Încercați să ajungeți cât mai jos posibil până la podea (atât cât vă permite întinderea). Rămâneți în poziția cea mai de jos timp de 10 secunde. După aceasta, lasă-te înapoi pe fese și ridică-te din nou.

3. Acest tip de întindere se numește ochiul acului. Veți simți tensiune pe exteriorul feselor. Întinde-te pe spate cu ambele picioare în aer. Așezați un picior pe cealaltă coapsă. Țineți piciorul drept (în acest caz inferior) sus în aer. Prinde spatele piciorului drept și trage-l spre tine. Repetați exercițiul pe ambele picioare.

4. Întindere pelvină. Așezați-vă pe marginea unui scaun stabil, picioarele depărtate, picioarele așezate pe podea. Pune-ți mâinile pe șolduri chiar deasupra genunchilor. Degetele se uită la sine, coatele sunt întoarse înainte. Aplecați-vă înainte, îndoiți coatele și puneți greutatea corpului superior pe șolduri. Extinde top parte corp, cu brațele întinse, palmele în sus, ridicați pieptul și coborâți pelvisul astfel încât sacrul să fie sub osul pubian. Acest exercițiuÎntinde coloana vertebrală și ameliorează tensiunea. De asemenea, întărește mușchii abdomenului inferior, care sunt responsabili pentru poziția corectă a pelvisului. Repetați aceste 2 mișcări de mai multe ori și efectuați-le cât mai des posibil pentru a crește mobilitatea în zonă.

5. Exercițiile Kegel sunt cele mai comune exerciții concepute pentru mușchii podelei pelvine. Strângeți și întindeți mușchii din jurul anusului, pasajelor anterioare și vaginului, apoi trageți-i cât mai mult posibil. Rămâneți în această poziție numărând până la 8. După care vă puteți relaxa mușchii. Ar trebui să ai un sentiment clar de eliberare. Repetați toate exercițiile de mai multe ori. Pentru cele mai bune rezultate, mențineți poziția după ridicarea mușchilor. Dacă vă este greu să vă mențineți mușchii până la 8, încercați să mențineți această poziție atâta timp cât vă permite puterea. Efectuați 8-12 contracții.

1. Fiecare contractie musculara presupune un anumit efort indreptat spre compresie maxima. Pentru a vă întări mușchii podelei pelvine, așezați-vă confortabil și efectuați contracții musculare de 10-15 ori la rând.

2. Încercați să contractați doar mușchii pelvieni (dacă simțiți că folosiți grupa musculară greșită - abdomenul, fesele sau coapsele - relaxați mușchii și reîncepeți tensiunea, de data aceasta folosind o contracție cu mai puțină intensitate).

3. Nu vă opriți și nu vă țineți respirația în timpul contracției musculare.

4. Cu exerciții fizice regulate, puteți crește treptat timpul de compresie cu câteva secunde. De asemenea, puteți crește treptat numărul de repetări, dar nu uitați să faceți o pauză între contracții. Menține moderația - nu te eforta excesiv.

5. După fiecare contracție, relaxați complet mușchii timp de cel puțin 10 secunde.

6. Exersează contractarea mușchilor în diferite poziții (dreapt, culcat, șezut, în patru labe, picioarele împreună/picioarele depărtate).

Planșeul pelvin se referă la toate structurile anatomice situate în partea inferioară a cavității abdominale. Este format din trei straturi de mușchi: extern, mijlociu și intern. Ele formează articulații circulare (sfinctere) ale anusului, deschiderii vaginului și uretrei. La bărbați, se găsesc în jurul osului pubian și al prostatei. Funcția mușchilor podelei pelvine este de a menține organele în poziția corectă și de a preveni prolapsul. Depinde de starea tuturor celor trei straturi de mușchi sanatatea generala uman, sănătatea sistemului genito-urinar și a rectului, travaliul unei femei.

Arnold Kegel, un medic ginecolog american, la mijlocul secolului al XX-lea, a dezvoltat un curs de exerciții pentru a menține elasticitatea mușchilor podelei pelvine.

Inițial, exercițiile Kegel erau destinate exclusiv femeilor. Ajută la dezvoltarea mușchilor perineului, în tratamentul și prevenirea afecțiunilor sistemului genito-urinar și rectului. De asemenea, susține reglarea funcțiilor sexuale.

Problemele slăbirii mușchilor pelvieni sunt familiare nu numai femeilor. Exercițiile Kegel vor fi utile și bărbaților, în special celor care doresc să prevină impotența. Acest tip de gimnastică întărește mușchii și îi face elastici.

1. Unele tipuri de incontinență urinară la femei și bărbați (de stres, picurare, funcțională, parțial mixtă și totală).
2. Boli ale rectului și incontinența fecală, prevenirea și ameliorarea hemoroizilor.
3. Prevenirea prolapsului de organe pelvine și tratamentul prolapsului (inclusiv vezica urinară și uter).
4. Prevenirea disfuncției erectile și a problemelor erectile recurente.
5. Femeile care plănuiesc să rămână însărcinate (pentru o naștere reușită).
6. Femei gravide (relaxarea musculară este necesară pentru a facilita împingerea).
7. Refacerea elasticității, fermității, rezistenței mușchilor și țesuturilor planșeului pelvin după naștere.
8. Prevenirea bolilor inflamatorii ale zonei genitale.
9. Sprijiniți activitatea sexuală, sănătatea și îmbunătățiți calitatea sexului.
10. Întârzierea efectelor îmbătrânirii.

Diagnosticul diferențial al diferitelor forme de incontinență urinară

Simptome	Vezică hiperactivă	Incontinență de stres	Incontinență mixtă
Urgență (dorință puternică, bruscă de a urina)	+	-	+
Număr de urinare cu urgență (>8 ori în 24 de ore)	+	-	+
Debitul de urină în timpul activitate fizica(tuse, strănut, râs, ridică obiecte grele)	-	+	+
Cantitatea de urină eliminată în timpul fiecărui episod de incontinență	Mare (în caz de non-continență)	Mic	Variabil
Capacitatea de a „a alerga” la toaletă după nevoia de a urina	De multe ori nu	da	Variabil
Trezirea noaptea pentru a urina	De obicei	Rareori	Pot fi

Tehnica feminină de a efectua gimnastică Kegel

Principiile exercițiilor sunt contracția musculară, contracția musculară și forța musculară.

1. Opriți-vă

Un exercițiu pentru începători care ajută la determinarea exactă a locului în care se află mușchii. Când urinați, trebuie să vă opriți și să începeți să urinați de mai multe ori (de cel puțin patru ori), fără a vă folosi coapsele și abdomenul inferior. Este necesar să blocați complet fluxul, evitând scurgerea și picurarea.

Sunt implicați mușchii responsabili cu oprirea urinării. Respirația este uniformă.

Opțiunea 1. Mușchii sunt comprimați cât mai mult posibil și menținuți în această poziție timp de 5 până la 20 de secunde (atâta timp cât aveți suficientă răbdare). Repetați de 10 ori.

Opțiunea 2. Mușchii se contractă și țin trei numărări, apoi se relaxează. Repetați de 10-20 de ori.

Opțiunea 3. Mușchii se contractă timp de 5 secunde și apoi se desprind. Odihnește-te 10 secunde. Repetați de 10 ori. Comprimare/eliberare 5 secunde. Odihnește-te 5 secunde. Repetați de 9 ori. Compresie timp de 30 de secunde, apoi relaxare timp de 30 de secunde. Repetați de 2-3 ori. La sfârșit, repetați primul pas al exercițiului.

Se referă la contracțiile lente ale mușchilor. Strângeți mușchii exteriori și țineți apăsat timp de 3 secunde. Apoi strângeți mușchii mai tare pentru a atinge un nivel mediu. Numărați până la trei și strângeți mușchii cât mai mult posibil pentru a angaja ultimul strat (interior).

Când ajungeți la „etajul superior” (gradul maxim de compresie), ar trebui să țineți mușchii încleșți timp de aproximativ 3-5 secunde. Apoi treptat, în ordine inversă toate straturile musculare se relaxează. Ultimul pas - relaxare totală toti muschii.

Acest exercițiu este cel mai eficient pentru mușchii vaginali, care formează „pardoseli” sub forma unui inel.

Contracție/relaxare rapidă a mușchilor. Respirația trebuie să fie uniformă și constantă: INHALARE - compresie, EXHALAR - relaxare (sau invers). Trebuie să efectuați exercițiul la viteză maximă.

5. Intermitent

Contracția și relaxarea alternativă a mușchilor vaginului și anusului. Mușchii vaginali se contractă, țin 2 până la 5 secunde, relaxează-te. Apoi contractați mușchii anusului, țineți apăsat timp de 2-5 secunde și relaxați-vă. Repetați 10-15 cicluri complete de intermitent. Respirație: EXPIRAȚI, țineți respirația, strângeți mușchii, Inspirați, relaxați-vă, expirați.

Sunt implicați mușchii cu care o persoană împinge. În poziție șezând, cu efort moderat, trebuie să împingeți (la fel ca și în timpul defecțiunii sau în timpul travaliului). Întârzie atunci când mușchii încordați - cât mai mult posibil. Repetați de 10 ori.

1. Oprire volitivă

Exercițiul are ca scop găsirea mușchilor abdominali inferiori, care sunt apoi lucrați. Este greu să le simți pentru că sunt aproape atrofiate. În timpul urinării, opriți și reporniți fluxul fără a vă folosi picioarele sau abdomenul. În același timp, mușchiul planșeului pelvin se va tensiona la distanța dintre scrot și anus. Respirație: INHALARE - contracție, EXHALAR - relaxare. Repetați exercițiul pentru începători de 10 până la 15 ori. Trebuie să opriți fluxul brusc, evitând scurgerile și picăturile.

2. Compresie

Strângeți încet mușchiul, țineți apăsat timp de 10-15 secunde, relaxați-vă. Repetați de 15 ori.

Strângeți mușchiul cu forță mică, țineți apăsat timp de 10 secunde. Apoi contractați cu forță medie și țineți apăsat timp de 10 secunde. Ultimul „etaj” este al treilea. Compresie cu forță maximă, întârziere maximă posibilă.

În timpul orelor ulterioare, numărul de „etaje” și durata întârzierii crește treptat. Acest exercițiu mărește și mărește controlul muscular.

Strângeți mușchiul cât mai tare posibil și țineți-l atâta timp cât corpul dumneavoastră îl poate suporta. Repetați de 10 ori. Forța musculară crește.

5. Vibrații

Strângeți și relaxați rapid un mușchi, obținând efectul vibrației acestuia. Timp de execuție de la 30 la 60 de secunde. Ulterior, se adaugă câteva secunde.

Caracteristicile exercițiilor

Setul de exercitii trebuie repetat de cel putin trei ori pe zi (dimineata-dupa-amiaza-seara). Cele mai bune rezultate se vor obține la efectuarea repetărilor de până la cinci ori pe zi, în fiecare zi.

Caracterul practic al gimnasticii Kegel este că poate fi efectuată oriunde, în orice poziție și neobservată de alții. Poti face compresii si contractii in transportul in comun, la serviciu, in fata televizorului, in masina, intins pe canapea sau inainte de culcare. Poziții de pornire: în picioare, așezat sau întins. Se pot face exercitii inainte de tuse, stranut si ridicare in picioare, ceea ce va preveni incontinenta prin picurare.

Începătorii nu trebuie să depășească numărul recomandat de repetări, deoarece acest lucru nu va da rezultate mai mari și poate provoca oboseală musculară și poate agrava problemele existente. La început, atunci când efectuați gimnastică, puteți antrena mușchii podelei pelvine împreună cu mușchii din jur (abdobii, coapse). Execuția corectă depinde în mare măsură de timpul și frecvența practicii. Retragerea abdomenului și ținerea respirației, urmată de întreruperea ritmului INHILARE-EXPIRARE, împingerea mușchilor în jos cu abdomenul inferior, în loc să împingeți cu mușchii pelvieni. Când corpul se obișnuiește și înțelege ce mușchi trebuie încordat, exercițiile vor funcționa mai bine.

Respirația ar trebui să fie lină și nu ezită. Este necesar să apăsați vârful limbii pe palatul superior (pentru a redistribui energia, astfel încât durerile de cap să nu apară). Respirația corectă asigură jumătate din succesul acestor exerciții. Inspirați pe nas, expirați pe gură (încet, cu buzele strânse într-un tub) vă ajută să nu vă pierdeți respirația.

După ce stăpâniți corect toate exercițiile cu numărul recomandat de repetări, trebuie să adăugați 5 bucăți la fiecare abordare. Timpul de întârziere crește și el cu 3-5 secunde. Numărul de repetări pentru antrenamentul moderat este de 30, pentru antrenamentul complex al mușchilor avansați și întăriți – 50. Mărind treptat numărul de repetări, până la un nivel avansat de exerciții Kegel, o persoană face până la 150 de repetări ale unui cerc sau până la 300 de compresii în fiecare zi.

Verificarea executării corecte

Puteți verifica dacă gimnastica mușchilor planșeului pelvin este efectuată corect numai după o lună de exerciții regulate, deoarece acestea nu sunt pronunțate clar. Dacă mușchii sunt aproape atrofiați, atunci procesul de apariție a rezultatelor antrenamentului este de două ori mai lung.

Forța musculară este testată numai cu un dispozitiv special conceput (gabaritul perineal), care este introdus în vagin pentru femei și în rect pentru bărbați. Feedback-ul vă permite să vedeți pe monitor cât de activi sunt mușchii podelei pelvine. Pentru a asigura un antrenament regulat și pentru a menține un grad ridicat de motivație, Arthur Kegel insistă să măsoare constant puterea cu un dispozitiv.

Video - Despre aparatele de exerciții Kegel

Absența chiar și a celui mai mic rezultat în trei sau patru luni indică identificarea eronată a mușchilor podelei pelvine de către o persoană sau performanța necorespunzătoare a gimnasticii. Dacă apare o astfel de problemă, nu vă fie rușine de lipsa de experiență și încercați să găsiți o soluție la problemă pe internet sau pe site-urile medicale. Ar trebui să contactați un ginecolog sau un urolog pentru o consultație în persoană. Medicul vă va ajuta să determinați corect locația mușchiului și vă va oferi recomandări personale pentru efectuarea exercițiilor Kegel pentru tipul dvs. de corp și fitness-ul muscular.

Rezultate la gimnastică

Mai mult de jumătate dintre persoanele care efectuează exerciții ale mușchilor planșeului pelvin notează o dinamică pozitivă în tratamentul bolilor organelor abdominale și ale sistemului genito-urinar. La 70-80% dintre pacienți, incontinența urinară prin picurare scade și dispare deoarece susținerea vezicii urinare este îmbunătățită.

Efectul gimnasticii se manifestă de la o lună la trei sau patru (în cazurile în care mușchiul s-a atrofiat practic). Cursurile ar trebui să se desfășoare în fiecare zi, fără întrerupere timp de o zi, pentru că... Implementarea neregulată poate strica toate eforturile depuse.

Pe lângă sporirea dinamicii pozitive în tratamentul incontinenței fecale și urinare, o astfel de gimnastică are un efect bun asupra sănătății morale și sexuale. Știind că în fiecare zi face un mic pas spre controlul fluxurilor sexuale, o persoană devine mai încrezătoare în sine, învață să obțină noi senzații din sex și caută noi modalități de a aduce plăcere partenerului său folosind mușchii lucrați.

La bărbați, înclinația penisului scade și controlabilitatea crește. La femei, acestea devin mai puternice și mai elastice muschii orbiculari vagin, care vă permite să controlați procesul intim.

Exercițiile Kegel sunt indicate nu numai pentru tratamentul bolilor existente, ci și pentru prevenirea apariției acestora. Exercițiile preventive nu sunt diferite de exercițiile terapeutice și exercițiile pentru gestionarea energiei sexuale. Numărul de repetări și timpul de întârziere sunt aceleași.

Exercițiile pot fi efectuate în toate etapele sarcinii. Acest lucru nu numai că nu va interfera cu sarcina, dar te va ajuta și să dai naștere unui copil rapid, fără durere și fără lacrimi. Femeile care practică exerciții Kegel în fiecare zi în timpul sarcinii raportează recuperare rapidaîn perioada postpartum.

Video - Exerciții Kegel pentru incontinență urinară și probleme de prolaps de organe. Consultație cu un medic ginecolog

Video - Exerciții Kegel

Ce cultura fizica corpurile bărbaților sunt numite cheia performanței funcționale sistem intern, toată lumea aude cu copilărie timpurie. Cu toate acestea, nu este un fapt că jumătatea puternică a societății de la acea vreme credea asta exercițiu fizic sunt capabili să influențeze funcționalitatea părților intime ale corpului bărbaților, cum ar fi organele pelvine.

De fapt, imagini complet diferite, aceleași pentru bărbați, au fost atașate anterior conceptului de pelvis mic. Dar vârsta și patologiile existente schimbă toate stereotipurile și ignoranța regulilor medicale de bază, îndreptându-se spre consolidare.

La ce rezultate pozitive vă puteți aștepta de la antrenamentul podelei pelvine?

Dacă un bărbat efectuează cu fermitate exerciții speciale selectate pentru mușchii pelvieni, va putea obține următoarele rezultate pozitive:

Care sunt beneficiile activității fizice?

• Fluxul sanguin al organelor sistemului pelvin mic se accelerează rapid; acest factor crește livrarea rapidă a necesarului. nutrient, oxigenul, produsele metabolice sunt eliminate în mod natural. Aceste procese duc la activarea proceselor de sinteză a fondului hormonal al prostatei, ceea ce ajută la creșterea potenței și permite formarea unui nou număr de spermatozoizi în material seminal să se desfășoare cât mai rapid și eficient posibil. Datorită acestui fapt, caracteristicile funcționale ale fiecărui spermatozoid individual sunt complet îmbunătățite.
• Fluxul de plasmă din venă prin vasele sistemului pelvin mic se îmbunătățește, ceea ce face posibilă luarea mai rapidă a măsurilor preventive împotriva formării unui nodul hemoroidal, precum și dezvoltarea procesului inflamator al glandei prostatei, veziculelor seminale, si vezica urinara. Stagnarea plasmei poate duce la creșterea temperaturilor locale și, de asemenea, creează un mediu favorabil pentru ca diferitele microorganisme să se înmulțească rapid, provocând patologii inflamatorii.
• Peristaltismul părții inferioare a rectului crește, având astfel un efect pozitiv asupra performanței sale, zonele feselor îmbunătățesc funcționalitatea.
• În partea inferioară a tractului spinal este implicată susține mișcarea, adică alimentele sunt activate, precum și proces metabolicîn discul său intervertebral, durerea musculară este eliminată independent. Aceasta este o măsură preventivă specială pentru combaterea procesului degenerativ al articulației intervertebrale, cum ar fi osteocondroza.

Datorită acestor rezultate, capacitatea de întărire a mușchilor din regiunea fesieră, a mușchilor pelvieni, precum și a regiunii lombare inferioare a abdomenului crește, îmbunătățind astfel silueta. Acesta este beneficiul.

Cum să vă întăriți mușchii podelei pelvine

Zona pelvină, ca zonă anatomică care este asociată cu podeaua pelvină la bărbați, atrage o atenție deosebită. De fapt, zona planșeului pelvin este un complex muscular care tinde să suporte greutatea tuturor părților corpului din regiunea abdominală, precum și a organelor pelvine mici inclusiv.

Astfel, mușchii planșeului pelvin nu pot permite ca organele să cadă pe fund, ciupite de materia osoasă care a format pelvisul. Zona pelviană se numește un fel de hamac, care are tendința de a se lăsa puțin din cauza greutății complexelor de organe, dar poate fi destul de elastică, nu se întinde, pentru a nu deveni complet epuizat.

Este deosebit de important ca caracteristicile musculare ale zonei mușchilor planșeului pelvin să nu fie reprezentate de țesuturi netede, ci de mușchi de țesut transversal și striat; prin urmare, este destul de antrenabil. Toată lumea știe că partea musculară a podelei pelvine este extrem de activă în timpul proceselor care implică ridicarea de greutăți, în perioada în care un bărbat golește rectul în mod natural, efectuează actul de excreție a urinei și, de asemenea, în timpul actului sexual.

Faptul că un mușchi, care este situat în partea de jos a pelvisului, este asociat cu astfel de senzații neplăcute în jumătatea mai puternică a societății, cum ar fi retragerea necontrolată a unei anumite cantități de urină după ce un bărbat a efectuat actul de golire a uretrei. Observațiile cercetătorilor medicali au arătat că calitățile mușchilor planșeului pelvin sunt complet susceptibile de autocontrol; mușchii se pot dezvolta și, de asemenea, se pot tensiona, ghidați de propria dorință.

Ca de obicei, tânărul lucrează la întărirea zonei musculare a podelei pelvine conform recomandărilor prescrise. lucrătorii medicali domeniul urologiei. Dar toți bărbații nu ar trebui să considere astfel de exerciții inutile, deoarece vă permit să opriți multe tulburări, care foarte adesea tind să se manifeste în timpul schimbărilor legate de vârstă.

De asemenea, este de remarcat faptul că efectuarea de exerciții cu măsuri preventive are loc cu mult mai mult conditii simple, care tind să apară atunci când sunt utilizate complexe de antrenament similare în timpul manifestării oricărui proces patologic în zona pelvină mică.

Antrenamente care beneficiază mușchii podelei pelvine

Pentru a antrena mușchii zonei pelvine mici în jumătatea mai puternică a societății, este necesar să folosiți complexe de antrenament de diferite tipuri, inclusiv cele care nu necesită timp special dedicat.

O astfel de instruire este dezvoltată cuprinzător special pentru toate cazurile de necesitate vitală. Există multe exerciții care ajută la întărirea podelei pelvine, dar bărbații le folosesc adesea trei de bază.

Exercițiul nr. 1

Antrenament de mers pe jos

Acest tip de exercițiu implică antrenarea țesutului muscular al zonei pelvine mici în timpul mersului. În timpul pasului de mers, este necesară ridicarea sistematică a țesutului muscular al podelei pelvine.

Astfel, ea tensionează până la aproape jumătate din cele mai puternice niveluri de natură tensionată. Când strângeți mușchii, trebuie să faceți câțiva pași, apoi aduceți încet mușchiul să se relaxeze, după un timp de mers, exercițiul se repetă.

Exercițiul nr. 2

Exerciții în timp ce urinează

Aceste exerciții pelvine sunt pentru bărbați interesați poate fi efectuată în timpul procesului de excreție a urinei. După ce un bărbat efectuează un act de urinare, mușchii podelei pelvine trebuie să fie apăsați cât mai mult posibil, astfel încât picăturile involuntare de urină să nu se scurgă.

Este foarte util ca acest antrenament să fie conceput direct pentru a întări mușchii podelei pelvine pentru bărbații care au patologii asociate cu. Astfel de cazuri permit utilizarea unor versiuni complicate ale unor astfel de exerciții: țesutul muscular se încordează în timpul procesului de urinare, încearcă să-l întrerupă, apoi bărbatul continuă urinarea. Deci trebuie să întrerupeți de câteva ori.

Exercițiul nr. 3

Exerciții în timpul intimității

Prin prezenta într-un mod masculin pentru a întări țesutul muscular al zonei pelvine. În timpul proceselor de act sexual, un bărbat își încordează țesutul muscular pentru a-și putea menține penisul drept.

În același timp, trebuie să vă mișcați într-un ritm lent, ritmic. A doua etapă presupune încordarea țesutului muscular astfel încât momentele de ejaculare să fie întârziate. Un astfel de exercițiu nu numai că va ajuta la întărirea mușchilor, dar va crește semnificativ activitatea pe termen lung a actului sexual.

Antrenamentele simple cu tensiune în mușchii zonei pelvine sunt recomandate a fi efectuate pe tot parcursul zilei. Ele pot fi efectuate în poziție orizontală, precum și în picioare, așezat și în orice alte ipostaze.

Complex de antrenament specializat pentru forța podelei pelvine

Pentru a realiza un complex dezvoltat specializat, trebuie să găsiți o anumită perioadă în timpul zilei. Pentru a te antrena, ai nevoie de un covor (covorașele de yoga sunt cele mai confortabile), precum și de un scaun puternic, cu un scaun înalt și plat. Ar trebui să fie clasică, asemănătoare celor folosite anterior în timpul procesului școlar.

Poziția inițială va fi gimnastica, culcat cu brațele întinse de-a lungul corpului, ca de-a lungul unei rigle. Respiră adânc. După aceasta, trebuie să expirați brusc și să vă ridicați membrele, trăgând genunchii spre zona pieptului. Zona pelviană este fixată pe foarte punct inalt, coccisul trebuie îndreptat cât mai sus posibil.
Inspirați din nou, coborând mai întâi piciorul drept, apoi stâng și înghețați în poziția de pornire. Lecția se desfășoară în funcție de nivelul de pregătire al bărbatului, după un sistem crescător, de la 3-6 tehnici la 11-16.

Următorul exercițiu presupune a fi în aceeași poziție inițială ca în timpul primului antrenament. Inspirați și, în timp ce expirați, îndoiți genunchiul și ridicați-l la un nivel de patruzeci și cinci de grade de la podea. Genunchiul trebuie rotit, mai întâi într-un unghi, apoi sub alt unghi. Piciorul scade, totul se repetă, dar pentru celălalt. Acest complex permite unui bărbat să crească circulația sângelui și, de asemenea, să întărească echilibrul muscular.

Nimeni nu va contrazice afirmația că antrenamentul regulat pentru întărirea mușchilor este extrem de important și benefic pentru corpul nostru, dar în același timp, pentru fiecare dintre noi ne vin în minte doar acei mușchi care pot fi evaluați cu o privire. De fapt, lista este mult mai lungă, iar una dintre primele rânduri din ea este ocupată de mușchii podelei pelvine.

Un set de exerciții pentru întărirea acestor mușchi este recomandat atunci când apar probleme și boli, au avut loc operații și, de asemenea, dacă o femeie vrea să-și ușureze cursul sarcinii, vrea să-și revină rapid după naștere sau scopul ei este senzații vii, de neuitat. în timpul sexului. Exercițiile Kegel pentru mușchii podelei pelvine nu numai că te vor ajuta să obții ceea ce îți dorești, ci vor fi și o excelentă prevenire a multor boli ale zonei genitale.

Unde sunt localizați mușchii planșeului pelvin și ce funcții îndeplinesc?

Mușchii planșeului pelvin sunt localizați între coccis și osul pubian și joacă un rol extrem de important în timpul travaliului. În plus, susține organele genitale interne, rectul, controlează activitatea vezicii urinare și previne prolapsul uterului.

Pierderea elasticității și întinderea, care poate apărea ca urmare a activării anumitor hormoni în timpul sarcinii sau menopauzei, amenință apariția unor astfel de simptome neplăcute precum:

• incontinență urinară de efort (scurgeri de urină la tuse sau strănut);
• constipație;
• senzații slabe în timpul actului sexual sau aer care intră și iese din vagin, însoțite de sunete caracteristice;
• lipsa orgasmului sau incapacitatea de a-l controla;
• durere în zona pelviană;
• prolapsul pereților vaginali sau inflamație în această zonă.

Efectuarea regulată a exercițiilor Kegel pentru mușchii planșeului pelvin înainte de sarcină va ajuta la evitarea apariției tuturor acestor anomalii, atât în ​​timpul sarcinii, cât și după naștere. Antrenamentul nu prezintă niciun pericol pentru bebeluș, dar este recomandat să îl începeți după a 12-a săptămână și să continuați până în a 30-a săptămână de sarcină.

Tonusul bun al mușchilor pelvieni în timpul sarcinii va ajuta la menținerea greutății suplimentare, la reducerea cantității de împingere în timpul nașterii și la restabilirea mușchilor perineului după aceasta.

Rezolvarea problemei incontinenței urinare

Cea mai bună modalitate de a începe să înveți exerciții Kegel pentru a întări mușchii podelei pelvine în timpul incontinenței urinare este să stai întins pe spate sau pe lateral. După ceva timp, când tonusul muscular crește ușor, ar trebui să continuați antrenamentul într-o poziție așezată sau în picioare. Se observă că cea mai mare eficacitate poate fi obținută prin efectuarea de exerciții cu picioarele depărtate.

O regulă importantă pentru efectuarea exercițiilor pentru incontinența urinară este vezica urinara goala. Gimnastica ar trebui să înceapă prin a lua poziția corectă pe spate. Apoi este necesar să strângeți mușchii pelvieni în același mod ca atunci când amânați actul de urinare. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă concentrați asupra grupului de mușchi din jurul uretrei.

Tensiunea formată în mușchi trebuie menținută timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă și repetați același lucru de încă 10 ori. Respirația în timpul antrenamentului ar trebui să fie uniformă, fără întârziere.

De asemenea, trebuie să vă asigurați că în timpul antrenamentului nu există tensiune în mușchii feselor sau abdomenului.

Încă una exercițiu eficient, care face parte din gimnastica Kegel, este un exercițiu numit „În lift”. Pentru a o face, o femeie trebuie să-și imagineze că urcă într-un lift, adică cu fiecare etaj nou trebuie să-și crească tensiunea în mușchi până ajunge la „etajul superior”.

Apoi, în ordine inversă, ar trebui să începeți să relaxați mușchii vaginali, ca și cum ați coborî într-un lift. Acest antrenament vă va învăța controlul adecvat al mușchilor.

Exercițiile Kegel pot fi făcute pentru a combate incontinența urinară. în timpul sarcinii. Cu toate acestea, este necesar să ne amintim câteva caracteristici. Deci, de exemplu, numărul de cursuri pe zi nu ar trebui să fie mai mare de 30 de ori, iar după 16-18 săptămâni ar trebui să se facă nu întins, ci într-o poziție așezată sau în picioare. Acest lucru este necesar pentru ca, ca urmare a unei șederi lungi în poziție orizontală pe spate, să nu existe compresie a venei cave inferioare, care este deja sub presiunea uterului mărit.

Un set de exerciții pentru prolapsul uterin

Prolapsul pereților vaginali și al uterului este o problemă destul de comună în rândul femeilor care au avut o sarcină sau o naștere dificilă, precum și ale celor care nu fac mișcare și au greutate corporală prea mică.

În special pentru astfel de reprezentanți ai sexului frumos, a fost dezvoltat un set separat de antrenamente care vizează creșterea tonusului mușchilor podelei pelvine. Cu toate acestea, o astfel de gimnastică este eficientă numai în stadiile inițiale ale bolii. În etapele 3 și 4, exercițiile fizice nu vor ajuta.

Unul dintre principalele avantaje ale exercițiilor Kegel pentru prolapsul uterului este că nu necesită un spațiu special. Gimnastica nu ia cantitate mare timp, și se poate face atât stând cât și în picioare (indiferent de acasă sau în transport).

Setul de exerciții include următorii pași:

1. Tensiune în mușchii din jurul uretrei (uretrei). Pentru a face acest lucru, așa cum a fost deja descris mai sus, trebuie să depuneți același efort ca și când ați înceta să urinați pentru un moment.
2. Tensiunea mușchilor pelvini și ai planșeului pelvin. Pentru a face acest lucru, trebuie să strângeți mușchii pelvieni și să încercați să-i trageți în interior și în sus. În primele lecții acest lucru ar trebui făcut încet, iar mai târziu mai ritmic și mai rapid.
3. Contracția treptată a mușchilor vaginali de jos în sus și fixarea ulterioară a acestei poziții.
4. Imitația muncii. Această parte a exercițiului trebuie făcută cât mai repede și ritmic posibil. Nu este nevoie să aplicați multă forță.

Pentru a obține rezultatul dorit, și anume pentru a fixa în siguranță toate organele din pelvisul mic, se recomandă efectuarea regulată a exercițiilor Kegel. Numărul optim de cursuri pe zi este de 3 ori.

După histerectomie

Se întâmplă adesea ca la începutul perioadei de reabilitare după o histerectomie radicală (operație chirurgicală de îndepărtare a uterului), o femeie se confruntă cu diverse probleme fiziologice asociate cu actul de urinare sau defecare.

Acest lucru se datorează faptului că în timpul operației nu numai uterul a fost îndepărtat, ci și o parte din țesutul muscular și ligamentele care susțin uterul. Ulterior, acest lucru determină deplasarea organelor pelvine și slăbirea mușchilor planșeului pelvin.

Exercițiile Kegel după histerectomie sunt cea mai eficientă metodă terapeutică. Acest antrenament se poate face in orice pozitie a corpului: culcat, asezat sau in picioare. Înainte de a începe gimnastica, se recomandă golirea completă a vezicii urinare.

Exercițiul în sine se efectuează după cum urmează: trebuie să încordați mușchii podelei pelvine în așa fel ca și cum doriți să opriți simultan eliberarea gazelor din intestine și procesul de urinare. În același timp, mușchii pelvieni se vor contracta și se vor ridica ușor în sus.

La început, s-ar putea să nu simți contracția musculară, când de fapt aceasta va apărea. Acest fenomen este considerat destul de normal și dispare în timp. Dar dacă doriți să vă asigurați că mușchii funcționează exact, puteți introduce unul sau două degete în vagin. În timpul contracției musculare, degetul va fi strâns „prins”.

Când efectuați acest antrenament, trebuie să vă asigurați că nu există tensiune în mușchii abdomenului, picioarelor sau feselor - ar trebui să fie într-o stare relaxată. Se recomandă să faceți exerciții Kegel de mai multe ori pe zi după operația de histerectomie.

Pentru a începe gimnastica, ar trebui să alternați între 2-3 secunde de compresie și relaxarea ulterioară a mușchilor, apoi încercați să fixați mușchii într-o stare comprimată timp de 10 secunde sau mai mult.

Pentru a antrena mușchii podelei pelvine, care îndeplinesc mai multe funcții:

1. Ele țin organele interne în locurile lor adecvate: vezica urinară, uterul, rectul și intestinul subțire, prevenind prolapsul acestora.
2. Oferă tonus vaginal. Adică o fac mai îngustă și mai elastică. Și cu cât vaginul este mai îngust, cu atât este mai mare sensibilitatea în timpul sexului și orgasmele sunt mai strălucitoare.
3. Protejează împotriva incontinenței accidentale de efort (de exemplu, în timpul strănutului, ridicarea obiectelor grele sau alergarea).

Fără exerciții fizice regulate, ei slăbesc odată cu vârsta și nu își mai pot îndeplini eficient funcțiile. Rezultatul este o scădere rapidă a calității vieții.

Dacă, să spunem, puteți încă să vă împăcați cu incontinența urinară ocazională folosind tampoane, atunci prolapsul organelor interne este plin. probleme serioase cu sănătatea. Iar un vagin care și-a pierdut elasticitatea strică întregul fior al vieții intime.

Există o singură cale de ieșire - să faci exerciții fizice.

Cum să găsiți mușchii Kegel

Mai întâi, găsiți mușchii necesari. Acest lucru este ușor de făcut: imaginați-vă că doriți cu adevărat să faceți pipi și strângeți-vă mușchii de parcă ați încerca să opriți urinarea. Mușchii strânși sunt ceea ce sunt.

Cum să faci exercițiul Kegel clasic pentru femei

Ginecologul Arthur Kegel, care a oferit lumii cunoștințe despre astfel de mușchi importanți, a propus cea mai simplă schemă posibilă pentru antrenamentul lor.

Strânge-ți mușchii timp de 5-7 secunde. Descleşta. Repetați de 10-12 ori.

Frumusețea exercițiului Kegel clasic este că îl poți efectua neobservat și în aproape orice condiții: chiar și stând în autobuz, chiar stând pe un scaun de birou, chiar întins pe canapea în fața serialului tău preferat.

Cu toate acestea, în anii 70 s ani în plus, au trecut de la crearea exercițiului clasic, au apărut opțiuni mai avansate. Ei strâng mușchii mai rapid și mai eficient.

Cum să faci exerciții Kegel avansate pentru femei

Toate cele șapte exerciții nu vor dura mai mult de 10 minute. Dar pentru a obține efectul, este suficient să alegeți oricare trei și să le faceți cel puțin o dată pe zi.

Cel mai adesea, poziția de pornire este orice confortabilă: stând, în picioare sau întins. Este important să vă simțiți cât mai confortabil și relaxat posibil.

1. Tăieri rapide

Efectuați clasicul exercițiu Kegel de 10 ori, cu o singură avertizare: trebuie să contractați și să relaxați mușchii cât de repede puteți. Odihnește-te timp de 7-10 secunde și repetă antrenamentul de mare intensitate.

Care e ideea. Antrenamente al căror scop este să faci suma maxima mișcări în timp minim, ajută la creșterea rezistenței musculare.

2. Inspiră-expiră

Respiră adânc, strângând treptat mușchii Kegel cât poți de tare. Când realizezi că nu mai ai puterea de a absorbi aer sau de a-ți strânge mușchii, ține poziția timp de 3-5 secunde. Apoi relaxați-vă încet și lin în timp ce expirați profund. Repetați de 4-5 ori.

Principalul lucru este să vă concentrați asupra mușchilor podelei pelvine în timpul inhalărilor și expirațiilor lungi.

Care e ideea. Simțiți mușchii. Acest lucru va face Principiul antrenamentului conexiunii minte-mușchi: influența forței musculare și a experienței de antrenament în timpul unei mișcări de împingere. să lucreze mai activ și să facă antrenamentul mai eficient.

3. Împingerea

Repetați exercițiul de la paragraful anterior cu un amendament: expirați nu încet, ci brusc. Și, în același timp, relaxați la fel de puternic mușchii Kegel, ca și cum i-ați folosi pentru a împinge aerul din vagin. Repetați de 4-5 ori.

Care e ideea. Inhalarea și expirarea vă ajută să vă concentrați pe o varietate de sarcini musculare.

4. Țineți

Strângeți-vă mușchii Kegel cât puteți de tare și țineți apăsat timp de 10 secunde. Faceți 5-7 repetări, mărind de fiecare dată timpul de tensiune musculară cu 1-2 secunde.

Care e ideea. Sub sarcină statică. Un exemplu clasic de statică pentru întregul corp este celebrul. Statica are același efect asupra mușchilor podelei pelvine: îi face mai sensibili și mai elastici, îmbunătățește metabolismul și crește puterea.

5. Lift

Imaginați-vă că urcați într-un lift. Strângeți mai tare mușchii podelei pelvine, pe măsură ce „liftul” ajunge la un nou podea. După ce ați „urcat” 10-15 etaje (în măsura în care vă permite puterea), începeți să „coborâți”, relaxându-vă, de asemenea, treptat și constant mușchii. Faceți 3-4 urcări și coborâri complete.

Care e ideea. Tensiunea gradată prelungită este, de asemenea, un fel de sarcină statică cu toate consecințele care decurg asupra forței musculare.

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii. Fără a ridica picioarele și umerii de pe podea, ridicați pelvisul cât mai sus posibil. Nu este nevoie să strângeți mușchii Kegel. Țineți apăsat timp de 5-10 secunde. Da-te jos. Faceți 15-20 de repetări.

Care e ideea.În timpul acestui exercițiu, o mulțime de sânge curge în pelvis. Acest lucru hrănește mușchii podelei pelvine și organele genitale feminine, care în cele din urmă vă pot oferi o senzație magică în timpul sexului. În plus, podul se întărește perfect.

Picioare - depărtate la lățimea umerilor, palmele - pe șolduri. Mișcă-ți șoldurile dintr-o parte în alta, îndoind ușor genunchii. În punctul extrem din stânga sau din dreapta, strângeți-vă mușchii Kegel cât puteți de tare. Și relaxează-le când șoldurile încep să se miște reversul. Faceți 20-30 de mișcări de dans.

Care e ideea. Acest exercițiu îmbunătățește circulația sângelui în mușchii pelvieni și organele genitale. Și întărește fesele și abdomenul inferior, făcându-l mai plin.

Cum să faci exerciții Kegel cu aparate de exerciții

Aparatele de exerciții concepute special pentru mușchii podelei pelvine vor crește efectul exercițiilor.

dhgate.com

Sarcina ta este să previi căderea bilelor din vagin în timpul exercițiilor fizice. Acest lucru creează un stres suplimentar asupra mușchilor și face antrenamentul mai eficient.

Sunt populare atât bilele vaginale obișnuite, cât și bilele cu vibrație programabilă, care face ca mușchii să lucreze și mai intens.

Ce sa cumpar:

• Bile metalice cu centrul de greutate deplasat Bile metalice aurii Scala Selection, 605 ruble →
• Bile mici cu un centru de greutate deplasat Lola Toys Love Story Scarlet Sails, 1.099 de ruble →
• Mingi grele de formă neobișnuită Lola Toys Emotions Gi-Gi, 1.147 ruble →
• Bile cu vibrații și panou de control Toyfa, 1.210 ruble →

Aceste dispozitive, care arată ca niște vibratoare mici din silicon, vă vor face mușchii să lucreze mai mult. Antrenorii inteligenți se sincronizează cu aplicatii mobile pentru Android sau iOS. Aplicația vă permite să programați frecvența și frecvența vibrațiilor.

Ce sa cumpar:

• Vibrator inteligent Magic Motion Flamingo cu capacitatea de a controla de la distanță de pe un smartphone, 6.290 de ruble →

Pe lângă vibrații, un astfel de dispozitiv este echipat cu un mod pentru generarea de curenți slabi de impuls. Acestea provoacă contracția suplimentară a mușchilor planșeului pelvin în timpul exercițiilor fizice.

Ce sa cumpar:

• Antrenor inteligent de mușchi pelvini Antrenor de mușchi pelvini, 13.900 de ruble →
• Vibrator cu două fețe cu stimulare electrică Nalone Electro, 9.820 de ruble →

Cât timp să faci exerciții Kegel

Toata viata. Medicii cred Ce sunt Kegel-urile și de ce ar trebui să le fac? Exercițiile Kegel sunt complet sigure și, prin urmare, este recomandat să le faci zilnic, când te speli pe dinți, conduci la serviciu, te uiți la televizor...

Dar rezultatul va fi vizibil în 4-6 săptămâni.

Când să nu faci exerciții Kegel

Nu faceți exerciții și nu opriți antrenamentul dacă:

• Vrei să mergi la toaletă? Înainte de a începe exercițiile fizice, trebuie să vă goliți vezica urinară și intestinele.
• Te confrunți cu disconfort sau durere. Acest lucru se poate datora faptului că faceți exercițiile incorect. Exerciții Kegel: un ghid pentru femei, iar în acest caz nu trebuie să vă așteptați la niciun beneficiu. Consultați-vă medicul ginecolog în acest sens.
• Nu observați nicio îmbunătățire Exerciții Kegel 3-4 luni după începerea antrenamentului obișnuit. Acest aspect merită de asemenea discutat cu medicul dumneavoastră.

Dacă sunteți însărcinată, ați avut recent o naștere prematură, ați avut o intervenție chirurgicală sau ați fost diagnosticată cu tumori, consultați-vă cu medicul ginecolog înainte de a începe antrenamentul, pentru orice eventualitate.