An după an imagine sănătoasă viața devine din ce în ce mai populară. Alimentație adecvată, sport, refuz obiceiuri proaste- in tendinte la toata lumea țările dezvoltate pace. Unii oameni, pentru a fi slabi si frumosi, isi aleg singuri o dieta, altii merg la antrenamente. Opțiunea ideală este să combinați o dietă sănătoasă și exercițiul activ Sală de gimnastică sau pe stadion.

Principiile unei alimentații adecvate

Nutriția adecvată înainte și după antrenament este una dintre cele mai bune Puncte importanteîn stilul tău de viață. De acord, mulți oameni vin la sală când observă că situația este critică: părțile lor sunt umflate de grăsime, a apărut o burtă „de bere” și s-a format celulită urâtă pe picioare. Astfel de oameni, după mulți ani de lene și lene, încep să se antreneze și se limitează brusc în alimentație. Și atunci își dau seama că nu au nicio putere. Este logic. Orice atlet vă va spune că lipsa caloriilor vă va afecta negativ performanța. aspect, precum și excesul acestora. Prin urmare, experții recomandă trecerea la o dietă specială - una sportivă, în care veți consuma alimente în cantități suficiente, în timp ce aceasta va fi sănătoasă și hrănitoare.

Nutriția adecvată în timpul antrenamentului are o serie de caracteristici:

• Fără foame.
• Nu mâncați în exces și nu mâncați în grabă.
• Trebuie să mănânci la o anumită oră.
• Înainte de a începe cursurile, trebuie să consultați un medic sportiv sau un nutriționist.

Este ideal dacă meniul este creat pentru tine de un profesionist. Acesta va ține cont de starea ta fizică, nivelul de stres și tipul de sport pe care îl practicați.

Modul

Programul de antrenament și alimentația adecvată vor fi cei doi piloni pe care se va construi ziua ta. Programează-ți dieta zilnică astfel încât să obții suficiente proteine ​​înainte de a merge la sală. O porție trebuie consumată cu 2 ore înainte de antrenament. Cel mai bine este o bucată de carne coaptă la cuptor sau o friptură mare de pește, potrivită pentru o garnitură terci de mazăre sau linte fiartă. Dacă, din cauza unui program de lucru neregulat, nu puteți mânca normal, puteți gusta fructe sau produse lactate cu jumătate de oră înainte de curs, iar apoi să luați o masă copioasă acasă.

O opțiune bună ar fi să mănânci des, dar în porții mici. Ideal - de 6 ori pe zi, 200-300 de grame. În acest caz, accentul se pune pe produsele proteice. Carbohidrații ar trebui să fie și ei prezenți în alimentația ta, pentru că fără ei nu vei avea energia și puterea activitate fizica. De asemenea, nu te poți descurca fără grăsime, dar ar trebui să fie puțin din ea în dieta ta zilnică. construiește în așa fel încât să ai timp nu doar pentru sport și muncă, ci și pentru o odihnă binemeritată.

Rolul micului dejun

Prezența sa necesită în mod necesar o nutriție adecvată. Odată cu pregătirea, misiunea lui devine mai importantă și mai responsabilă. Din păcate, mulți oameni nu mănâncă nimic dimineața, invocând faptul că corpul lor nu s-a trezit încă după o noapte de odihnă. Dar nu este corect. Micul dejun este necesar, fără el nu veți putea face mișcare, deoarece vă veți simți nesatisfăcător. O oră de antrenament pe zi plus o masă obișnuită de dimineață este cea mai reușită combinație din punct de vedere fiziologic. Dacă dintr-un motiv oarecare nu iei micul dejun, obișnuiește-te treptat cu acest proces. Credeți-mă, în viitorul apropiat nu vă veți putea imagina cum ați refuzat anterior o asemenea plăcere.

Luând un mic dejun copios, vă veți limita să mâncați în exces în timpul prânzului și al cinei. Acei oameni care s-au obișnuit cu recepția de dimineață alimente, nu au probleme cu metabolismul, sunt mai activi si mai activi, ei bună dispoziție. Dacă te trezești și nu ai poftă de mâncare, mergi la alergat și fă un duș de contrast. Aceste manipulări stimulează senzația de foame. Terci, omletă cu legume, pâine cu cereale cu brânză slabă ar fi excelentă pentru un sportiv. Când nu ai timp, poți să bei un milkshake și să iei micul dejun la serviciu.

Mai multă apă și fibre

Luați în serios această regulă. Nutriția corectă în timpul antrenamentului presupune consumul de fibre, care ajută organismul să se curețe și să scape de toxine. În plus, cu ajutorul său puteți obține absorbția tuturor nutrienți. Fibrele se găsesc în legume, fructe, ierburi și ciuperci. Dieta unui sportiv ar trebui să conțină aproximativ 400 de grame din aceste produse. Mai mult, partea leului ar trebui acordată legumelor - sunt cele mai utile. Excepție fac cartofii; consumul acestora ar trebui limitat la minimum. În schimb, sprijină-te pe piure de dovleac și supe de broccoli și morcovi de legume.

De asemenea, bea multe lichide. Sub influența sa, fibrele din intestine se umflă, stimulând astfel digestia. Aportul zilnic minim este de 2 litri de necarbonatat apă curată. Dar cu cât faci exerciții fizice mai intens, cu atât ai nevoie de mai mult lichid pentru a reumple rezerva pierdută. Este ușor să verificați dacă aveți suficientă apă. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă uitați la urina: dacă culoarea ei este bogată, trebuie să beți mai mult lichid.

Ar trebui să eliminați grăsimile?

Alimentația adecvată în timpul antrenamentului pentru fete și băieți implică utilizarea lipidelor, deși mulți le refuză categoric. Amintiți-vă: în timpul activității fizice intense, grăsimile sunt necesare. Acestea constau din un numar mare de hormoni care participă activ la procesul de ardere a lipidelor depuse. De asemenea, prezența grăsimilor în dietă reduce eliberarea de insulină, care transformă glucoza în grăsime subcutanată. În consecință, șoldurile tale vor deveni pur și simplu subțiri și frumoase în fața ochilor tăi.

Organismul are nevoie de așa-numitele grăsimi adecvate: Omega-6 și Omega-3. Se găsesc în cantități mari în pește și fructe de mare, așa că asigurați-vă că le includeți în dieta dumneavoastră. Puteți mânca orice pește, cu excepția versiunilor prăjite și afumate. Cel mai bine este dacă este fiert, copt sau fiert la abur. Grăsimile animale sunt mai puțin utile, deși sunt necesare și pentru absorbția anumitor vitamine. Pentru a vă satisface nevoia de ele, puteți mânca puțin unt la micul dejun.

Nutriție înainte de antrenament

După cum am menționat deja, organismul are nevoie de combustibil înainte de a începe exercițiile. Cea corectă include următorul meniu: friptură slabă și hrișcă, carne de pasăre și orez, omletă și legume, ovaz si nuci. Aceste feluri de mâncare au devenit deja clasice ale genului pentru sportivi. Conținutul de calorii ar trebui să fie suficient. Mesele mari, cum ar fi un castron de supă sau o salată mare, trebuie consumate cu 2 ore înainte de curs. Mâncare copioasă mărime mică- o bucată de carne, de exemplu, poate fi consumată cu jumătate de oră înainte de antrenament.

Dacă faci exerciții pentru a construi masa musculara, cu 40 de minute înainte de a merge la sală, consumați mai multe fructe cu indice glicemic scăzut: grepfrut, mere, prune uscate, caise, cireșe. Boabele permise: coacăz negru, mure, afine. E bine să bei o ceașcă de cafea. Primul va furniza substanțele necesare pentru construirea mușchilor, al doilea va mobiliza grăsimea astfel încât organismul să o folosească drept combustibil.

Când activitățile sportive sunt în plină desfășurare

Este important să mănânci corect înainte și după efort și să bei lichide în timpul exercițiilor. Când te antrenezi în sală, bea cât mai mult posibil. În caz contrar, vei fi somnoros, lent și neproductiv. Nu te concentra pe sete, bea constant. Când vrei să bei o înghițitură de lichid, corpul tău va fi deja deshidratat. Și acest lucru este inacceptabil. Odată cu vârsta, receptorii responsabili de nevoia de lichid își pierd sensibilitatea. Prin urmare, nu veți simți imediat că aveți nevoie de apă. Principalele semne ale deshidratării sunt:

• Durere de cap.
• Gură uscată.
• Buze crăpate.
• Ameţeală.
• Nervozitate.

Regimul de băut ar trebui să arate astfel: înainte de exercițiu, bea un pahar cu apă, în timpul exercițiilor, bea la fiecare 15 minute. Dacă activitatea fizică este intensă și durează mai mult de o oră, puteți bea orice băutură energizantă naturală cu o oră înainte de începere: ceai verde, suc de vitamine proaspete de legume, smoothie de fructe de pădure, suc de fructe proaspăt stors. Dacă nu aveți încredere în analogii cumpărați din magazin, faceți-vă propriile băuturi.

Dupa antrenament

Se recomandă să mănânci abundent în primele 20 de minute după curs. Dacă nu te așezi la masă timp de 2 ore după ce ai terminat antrenamentul, va fi de puțin folos: creșterea masei musculare va rămâne la un nivel minim. Culturistii numesc această perioadă de timp „fereastra anabolică” pentru consumul de proteine ​​și carbohidrați. Ceea ce mănânci în această perioadă va ajuta la creșterea volumului muscular. Există multe opțiuni de meniu: omletă cu legume și pâine pita, curcan cu pâine neagră, suc de fructe și brânză, friptură de pește și salată, cereale cu lapte, terci de mazăre și carne fiartă și așa mai departe.

Alimentația adecvată în timpul antrenamentului vizează mâncărurile cu conținut scăzut de grăsimi, care constau dintr-o treime din carbohidrați și două treimi proteine. Pentru a vă completa aprovizionarea, beți milkshake-uri. O băutură proteică naturală este un amestec de albușuri, lapte, brânză de vaci și nuci bătute într-un blender. Pentru dulceata, puteti adauga miere si o felie de banana. Acest cocktail poate fi consumat înainte de antrenament și în mijlocul antrenamentului.

Ce este interzis?

Alimentația corectă în zilele de antrenament are un singur scop - eliminarea grăsimilor și câștigarea de masă musculară. Prin urmare, lipidele din alimente ar trebui să fie minime. Dacă sunt multe în dietă, ele încetinesc descompunerea și absorbția nutrienților și vitaminelor. Mâncărurile cu proteine ​​ar trebui să fie, de asemenea, cât mai scăzute în grăsimi: fără carne de porc și picioare de pui. În schimb, înghiți piept de pasăre sau vițel. Atenție și la produsele lactate. Cumpărați exclusiv brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci, iaurt, lapte și chefir. Dar pește gras va fi de folos. Aceasta este o excepție plăcută de la regulă.

Nutriția adecvată atunci când antrenamentele în sală este baza. Dacă îl ignori, efectul exercițiului va fi practic invizibil. Prin urmare, urmați regulile de bază ale unei diete sănătoase și sănătoase. În plus, dacă este posibil, petreceți mult timp în aer liber, jucați-vă jocuri sportive, merge pe bicicletă, înotă. Într-un cuvânt, conduce. Toate acestea te vor ajuta să obții rezultate mai rapid și să-l faci mai eficient.

Fiecare persoană implicată activ în sport știe că, cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât corpul se uzează mai repede. Și pentru a evita acest lucru, sănătatea nu s-a deteriorat cu fiecare antrenament ulterior, ci, dimpotrivă, a devenit din ce în ce mai puternică.

mai puternic, un atlet care urmează sarcini grele de antrenament trebuie să mănânce corect. Alimentația în timpul activității fizice ar trebui să fie cât mai echilibrată posibil: sportivul trebuie să primească totul împreună cu mâncarea. vitamine esentiale, precum și proteine, grăsimi și carbohidrați cu fibre.

Astăzi există multe metode de nutriție diferite pentru sportivi cu diferite niveluri activitate fizică compilată de oameni de știință. Toate tipurile principale

sporturile pot fi împărțite în următoarele cinci categorii:

• spectacole la concursuri;
• cu activitate fizică prelungită;
• cu activitate fizică constantă, volumetrică;

Cu toate acestea, în ciuda existenței diferitelor metode de alimentație rațională pt

sportivi, au mai multe reguli generaleși recomandări pentru o alimentație adecvată în timpul activității fizice.

1. Daca durata antrenamentului tau este mai mare de 45 de minute, cu o ora inainte de incepere se recomanda sa bei o bautura speciala mineralo-carbohidratata formata din suc de lamaie, miere, precum si minerale si vitamine.

2. La sfârșitul activității fizice, este imperativ să refaceți rezervele de energie. Pentru a face acest lucru, puteți mânca fursecuri cu fulgi de ovăz, struguri sau o portocală. În timpul exercițiilor intense, se recomandă trecerea la o dietă cu șase mese. În același timp, 10% din dieta totală ar trebui să provină din legume și fructe.

3. Se știe că în timpul sarcinilor sportive grele, proteinele, atât de necesare organismului, sunt consumate prea repede. Prin urmare, trebuie restaurat în timp util. În plus, este pur și simplu necesar ca fiecare sportiv să crească masa musculară și este folosit ca material de construcție pentru întregul corp. În timpul unui antrenament, un sportiv pierde aproximativ 15 grame de proteine, așa că dacă nu există un consum insuficient de proteine ​​în alimente, organismul va începe să se uzeze foarte repede.

4. Respectați regimul apei. Organismul nostru, indiferent de circumstanțe, trebuie să primească o cantitate suficientă de apă curată. Setea începe să se manifeste după pierderea a 1% din lichid. Cu o pierdere de 3%, indicatorii de rezistență scad, dar cu 5%, devine posibil ca o persoană să treacă într-o stare de apatie. Cu sarcini mari, intense și temperaturi de 27°C și peste, organismul pierde puțin mai mult de 2 litri de apă pe oră. Și aceste pierderi trebuie compensate în timp util.

5. Înainte de un antrenament serios care urmează, asigurați-vă că beți o jumătate de litru de apă cu o oră înainte de începere.

6. În caz de deteriorare sau pierdere completă a poftei de mâncare, ar trebui să introduceți în alimentație alimente bogate în carbohidrați.

7. Asigurați-vă că urmați dieta. Mănâncă întotdeauna la aceeași oră specifică, sau cel puțin încearcă să faci asta. Dacă vrei să mănânci înainte de antrenament, mănâncă, dar trebuie să faci asta cu cel puțin câteva ore înainte de începere: trebuie să aibă timp să fie digerat și absorbit.

8. Înlocuiți carbohidrații dificili pentru organism cu fructoză și carbohidrați ușor digerabili (fructe, sucuri, miere, dulceață).

9. Mănâncă cât mai puține alimente sărate.

10. Cu câteva zile înainte de începerea competițiilor sau de a reveni la activități sportive după o pauză, trebuie să oferiți organismului o odihnă bună și să-i asigurați alimente de calitate, bogate în carbohidrați. În această perioadă, este important să bei cât mai multe lichide și să faci plimbări ușoare în aer curat.

Există o opinie: principalul lucru care ar trebui să distingă o dietă în timpul activității fizice este o cantitate imensă de proteine. Restul depinde de tine. O armată de nutriționiști luptă împotriva acestui punct de vedere de zeci de ani. Dar faptul rămâne: shake-uri de proteine ​​și suplimente în magazine alimentatie sportiva- în mod tradițional cele mai populare produse. Deci, cum ar trebui să fie alimentația adecvată în timpul activității fizice intense?

Proteine ​​și carbohidrați: raportul potrivit

Într-adevăr, proteinele sunt necesare în timpul sarcinilor crescute. Este activarea proteinelor care asigură creșterea necesară a masei musculare. Dar asta nu înseamnă deloc că cantitatea de proteine ​​ar trebui să depășească semnificativ cantitatea de carbohidrați din dietă.

Pentru persoanele care nu sunt împovărate de activitate fizică, natura a oferit următorul raport de proteine, grăsimi și carbohidrați în dietă: 1:1:4. Aceasta înseamnă o parte proteină la o parte grăsime și patru părți carbohidrați.

La sarcini crescute, proporțiile se pot schimba - până la maximum 1:1:2. Adică, cantitatea de carbohidrați ar trebui, în orice caz, să fie de cel puțin 2 ori cantitatea de proteine, indiferent de sportul în care te angajezi. În caz contrar, corpul tău dezorientat va începe mai devreme sau mai târziu să se răzvrătească. Si de aceea.

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism, proteinele sunt materialul de construcție a mușchilor. Când ne lipsesc carbohidrații, organismul pur și simplu nu are puterea de a furniza material de construcție celulelor. Prin urmare, carbohidrații nu trebuie neglijați niciodată. Același lucru este valabil și pentru grăsimi. Grasimile sunt a doua cea mai importanta sursa de energie dupa carbohidrati. Prin urmare, o cantitate mică de grăsime în dietă este fizic persoană activă trebuie să fie mereu prezent. Preferăm acizii grași polinesaturați găsiți în nuci, pește și uleiuri vegetale.

Alimentație echilibrată în cifre

Majoritatea nutriționiștilor moderni spun că în timpul activității fizice intense, este indicat să mănânci de 5-6 ori pe zi. Acest tip de nutriție este cel mai fiziologic. În acest caz, primul mic dejun ar trebui să fie de 5% din conținutul zilnic de calorii, al doilea mic dejun - 30%, nutriție suplimentară după antrenament - 5%, prânz - 30%, gustarea de după-amiază - 5%, cina - 25%. Cantitatea de alimente nu trebuie să fie prea mare: pentru 70 kg greutate corporală, de la 3 la 3,5 kg de alimente pe zi. Fructele și legumele ar trebui să constituie 10-15% din dietă. În zilele de curs, micul dejun și prânzul ar trebui să fie hrănitoare. Acesta ar trebui să fie un aliment bogat în carbohidrați, care vă va da putere înainte de a începe cursurile (alimentele bogate în carbohidrați includ fulgi de ovăz cu lapte degresat, cartofi fierți, pâine crocantă, biscuiți, pâine prăjită, pâine cu gem sau miere). Bea apă pe tot parcursul zilei, mai ales în ultima oră înainte de începerea cursului.

Ce să mănânci înainte de antrenament?

Ultima masă ar trebui să fie cu cel puțin o oră înainte de cursuri. Corpul nu poate digera cantități mari de alimente în timpul exercițiu fizic, așa că este neînțelept să mănânci chiar înainte de curs.

O condiție importantă este varietatea meniului dvs., precum și calitatea gătit produse.

Carnea fiartă și aburită, piureul de leguminoase, fulgii de ovăz și cerealele sunt cele mai ușor de digerat. Este recomandabil să evitați garniturile identice. În timpul sezonului cald, conținutul de calorii ar trebui să fie ușor redus. Toamna și iarna, trebuie să creșteți aportul de proteine ​​și să reduceți cantitatea de grăsimi consumată. Incearca sa consumi cat mai putine alimente greu de digerat: varza, fasolea, lintea, mazarea, fasolea, untura.

Dupa ore

Dacă nu mănânci în decurs de 5 ore de activitate fizică intensă, nivelul glicemiei scade la niveluri periculos de scăzute. Prin urmare, încercați să mâncați în două ore de la terminarea cursurilor. Iată câteva feluri de mâncare ideale pentru asta: fursecuri cu fulgi de ovăz, prăjitură cu fructe, paste cu legume, pește sau pui, cartof copt cu condimente slabe in grasimi, salata din orez fiertși porumb dulce, salata de fructe Cu ovaz, tocană de legume.

Vitamine

Nu uitați că sub încărcături crescute, dieta dumneavoastră, mai mult ca niciodată, trebuie să fie îmbogățită cu vitamine. De unde le vei primi? preparate cu vitamine sau produse naturale – nu atât de importante. Principalul lucru este că ele există. Cele mai importante pentru noi sunt:

• Vitamina E (acetat de tocoferol) – favorizează absorbția eficientă a oxigenului de către celule, reglează procesele oxidative și favorizează acumularea de ATP în mușchi, crește performanța fizică în timpul muncii anaerobe. Este utilizat pentru activități fizice grele de natură anaerobă și de viteză.
• Vitamina C ( acid ascorbic) - deficitul acestei vitamine se manifesta prin oboseala crescuta, scaderea rezistentei organismului la raceli. Deficiența apare de obicei la sfârșitul iernii și la începutul primăverii. Vitamina C este un stimulator eficient al proceselor oxidative, crește rezistența și accelerează recuperarea performanței fizice. Inclus în toate complexele de multivitamine și amestecurile nutritive pentru utilizare în timpul antrenamentului și competițiilor de anduranță.
• Vitaminele B cresc rezistența organismului la hipoxie, măresc sinteza glicogenului în mușchi, ficat și miocard, iar în mușchi promovează producția de creatină fosfat. Necesar pentru a accelera recuperarea în perioadele de efort fizic intens, în cazuri de suprasolicitare miocardică, durere la nivelul ficatului.

Nu trebuie să uitați nici de alte vitamine și microelemente. Este foarte important ca organismul tau sa le primeasca in proportiile potrivite si la momentul potrivit. Pentru a face acest lucru, este recomandabil să vă consultați bun specialist. Este nepotrivit să fii timid și zgârcit aici. Mai ales când frumusețea, sănătatea, fitnessul și buna dispoziție sunt în joc.

Dieta în timpul activității fizice și a muncii grele depinde de obiectivele și sexul sportivului - greutatea poate fi câștigată sau pierdută. ajută la atingerea ambelor obiective. Nutriția adecvată face mai ușor să suportați stresul și să obțineți mai rapid rezultatul dorit.

Formare persoana sanatoasa depinde de principiile sale de consum alimentar și activitate fizică. Știința nutriției este în concordanță cu legile naturii, pe care nimeni nu le poate încălca. Prin urmare, atunci când practicați în mod regulat sport, este necesar să alegeți compoziția corectă a alimentelor. Mâncatul corect te ajută să câștigi masă musculară și să arzi grăsimile menținând în același timp o formă fizică bună.

• Vă recomandăm să citiți:

Câte calorii intră, atât de multe trebuie cheltuite. Aceasta este prima lege a unei alimentații adecvate. Daca mananci mult, te vei ingrasa. Dacă cheltuiți mai mult decât consumați, veți slăbi și, în același timp, va fi o lipsă de substanțe necesare.

Pentru a evita extremele, trebuie să cunoașteți regulile de nutriție în timpul activității fizice grele în sală sau la locul de muncă.

A doua lege a alimentației adecvate implică respectarea compoziție chimică nevoile fiziologice alimentare de compuși nutriționali și biologic activi. O persoană trebuie să primească 150 de compuși chimici din alimente.

Producătorii și vânzătorii de nutriție sportivă descriu multe avantaje și chiar le au:

• Servește ca sursă de nutrienți, vitamine și microelemente;
• Consumul crește energia în timpul exercițiilor fizice;
• Metabolismul crește semnificativ;
• Consumul reduce apetitul;
• Ajută la creșterea creșterii musculare într-un ritm rapid.

Academicianul Academiei Ruse de Științe, directorul științific al Institutului de Nutriție Viktor Tutelyan consideră că jumătate din sănătatea noastră este hrana pe care o mâncăm. Datorită acestui fapt, nevoia de hrană a scăzut în mod obiectiv cu 1500 kcal și au rămas cele 150 de elemente necesare. Cu o alimentație normală, apare o deficiență a acestor elemente și o persoană se îmbolnăvește de boli cronice.

Cea mai eficientă și simplă modalitate de a umple organismul cu microelemente este consumul de suplimente alimentare, adică cocktailuri de nutriție sportivă.

Dar există principii valabile vindecare naturală, dezvoltat de academicianul de medicină G. Shatalova, care a salvat mulți pacienți incurabili în practică. Aceste principii nu conțin multe reguli:

• Alimentele ar trebui să fie doar naturale și procesate minim,
• Faceți sport, faceți exerciții fizice, stați mai mult la soare;
• Evitați supraîncărcarea nervoasă și frustrarea, angajați-vă în auto-antrenament.

Potrivit academicianului, nici o moleculă artificială nu poate fi absorbită în beneficiul organismului. Alegerea compoziției alimentelor este a noastră - este doar sănătatea noastră.

• Concluzii: Ar trebui să aveți terci la micul dejun, carne și legume la prânz și brânză de vaci la cină.

Exemplu de meniu pentru ziua respectivă

• Mic dejun: 150 g cu 2 lingurițe. fructe de pădure sau fructe, 1 linguriță. Miere;
• Gustare: 10 nuci;
• Prânz: 150 de grame de terci de hrișcă cu 150 de grame de legume, 1 linguriță. ulei vegetal, 1 ou;
• Gustare: 100 de grame de brânză de vaci 1% sau sport shake;
• Cina: 150 de grame de carne fiartă sau năut, 1 lingură. chefir

Ar trebui să luați cina înainte de ora 18, deoarece după această oră pancreasul este oprit fiziologic și trebuie să fie în repaus, fără a produce secreții pentru digerarea alimentelor. Nu există rețete ca atare, deoarece toate produsele sunt preparate cât mai simplu posibil - aburite și fără condimente.

Ce să mănânci pentru pierderea în greutate

Atunci când alegeți alimente pentru pierderea în greutate, principiu principal– consumă mai puțin decât cheltuiești. Cu o astfel de schemă, există pericolul de a dezvolta boli cronice din cauza lipsei constante a elementelor necesare. Vitaminele, suplimentele alimentare și nutriția sportivă vin în ajutor.

Nutriția sportivă pentru pierderea în greutate implică administrarea de amestecuri de ardere a grăsimilor și proteine.

După un antrenament de seară, nu trebuie să mănânci alimente cu carbohidrați. În timpul orelor, sunt selectate exerciții pentru, adică carbohidrați acumulați. Iar oprirea acestui proces prin consumul de carbohidrați din alimente înseamnă pierderea timpului.

Exercițiile, durata și numărul de repetări sunt selectate de antrenor, creând cu tine un program de slăbire. Acestea ar trebui să fie exerciții aerobe pentru a dezvolta rezistența - ciclism, alergare, înot. Ar trebui folosit pentru antrenamentul cu greutăți greutate mică cu multe repetari.

Pentru a pierde în greutate, este necesar să țineți cont de caloriile din alimente și consumul de energie; trebuie să le echilibrați în fiecare zi.

Lista de produse, meniuri și rețete

Lista nu este diferită de lista pentru construcția de masă. Trebuie să ne amintim că norma fiziologică de consum de carbohidrați pentru bărbați și femei este aceeași - 260-290 g/zi. Femeile consumă cu 12% mai puține proteine ​​- 60-90 g/zi. Ei consumă cu 17% mai puține grăsimi - 60-100 g/zi.

Exemplu de meniu pentru ziua respectivă

• Mic dejun: musli cu iaurt, cafea naturală sau ceai verde;
• Gustare: măr, pahar de chefir;
• Pranz: vinegreta, compot;
• Gustare: ;
• Cina: peste fiert cu castraveti, ceai cu miere.

Supradoza de activitate fizică

Semnele unei activități fizice viguroase includ respirația profundă și transpirația crescută. Activitatea fizică extremă înseamnă mai mult de 4 ore de exercițiu zilnic intens. Olimpicii și soldații forțelor speciale sunt supuși acestui program de pregătire. Dacă o persoană decide brusc să treacă independent la regimul de antrenament pentru trupele de luptă de elită, rezultatul va fi trist.

Un regim de supradozaj are un efect dăunător asupra funcționării inimii, apare otrăvirea și începe aritmia. Și atunci nu mai este timp pentru exerciții pentru a rămâne în viață.

O supradoză nu numai că dăunează inimii, ci și organe interne: articulatii, coloana vertebrala. Dorința de a te antrena dincolo de forțele tale duce la faptul că produsele de descompunere a carbohidraților rezultați (acetonă, acid lactic) blochează arderea grăsimilor și apoi procesul de pierdere în greutate este încetinit pentru o lungă perioadă de timp.

Durata standard a cursurilor este de 45 de minute, inclusiv încălzirea și răcirea. Trebuie să te antrenezi din două în două zile, astfel încât organismul să aibă timp să-și revină din sarcină și nivelul de fitness să nu scadă. Cel mai simplu mod de a vă monitoriza starea este să simți plăcere după ce ai făcut sport. În timpul activității fizice normale, nu ar trebui să existe alte senzații.