De obicei, la începutul verii sau înainte de vreun eveniment special, observi cu groază în oglindă că brațele și sânii îți sunt prea slabi. Din fericire, vara mai ai timp să corectezi situația, dar dacă mai sunt două-trei săptămâni până la evenimentul special, iar ținuta aleasă cu drag sugerează conditie buna partea superioară a corpului?

Aceasta înseamnă că este timpul pentru un antrenament intens cu gantere.

O femeie de afaceri modernă are întotdeauna puțin timp, așa că preferați exercițiile care vă permit să vă încărcați simultan brațele și pieptul.

În plus, ține cont de faptul că tricepsul flosc face cea mai deprimantă impresie. Ei sunt cei care sunt aproape constant în lenevie și se atrofiază rapid. Prin urmare, renunta la exercitii speciale pentru bicepsi si fa... flotari regulate. Da, acest lucru neiubit de școală este cel care pune stres pe zonele tale cu probleme.

Luați o poziție întinsă. Picioarele se sprijină pe podea cu degetele de la picioare. Pune-ți mâinile pe barele ganterelor care cântăresc 1,5-2 kg. Palmele unul față de celălalt.

Mâinile depărtate la lățimea umerilor, întregul corp este alungit și încordat. Îndoiți încet coatele și coborâți corpul cât mai jos posibil. În punctul cel mai de jos, țineți apăsat timp de două numărări. Apoi, îndreptați încet brațele și reveniți la poziția inițială. Nu vă grăbiţi. Cu cât ridicarea este mai lentă, cu atât tricepsul tău va primi mai mult stres. Ține-ți coatele aproape de corp.

Revenind sus, mutați suportul în mana dreapta, ridicați gantera stângă și atingeți-o de umărul drept. Așezați gantera pe podea. Atingeți-vă umărul stâng cu haltera dreaptă și întoarceți-o înapoi.

Acum faceți un „pas” cu gantera dreaptă aproximativ 15-20 cm înainte și mai aproape de centru. Plasați proiectilul nu paralel cu corpul, ci la un unghi de 45 de grade spre interior. Apoi repoziționează gantera stângă. Călcați ușor pe degetele de la picioare și strângeți-vă corpul. Deci aproape că te-ai întors din nou la poziția de pornire, dar ganterele sunt aproape una de cealaltă, atingându-și capetele superioare.
Faceți din nou flotările. O poziție îngustă a mâinilor în timpul flotărilor vă va permite să încărcați bine partea de mijloc a mușchilor pectorali. Acest lucru va face decolteul din decolteu mai seducător.

Odată ce ați terminat împingerea îngustă, faceți din nou doi pași înainte cu brațele. De data aceasta, așezați ganterele depărtate la lățimea umerilor. Trageți-vă picioarele pentru a reveni la poziția inițială. Este una. Completați cât mai multe.

Dacă nu ai puterea să faci o flotări complete, fă flotări cât mai bine. În același timp, completează-ți antrenamentul cu prese pentru piept cu gantere.

Întindeți-vă pe spate, puneți picioarele pe podea și îndoiți ușor genunchii. Luați ganterele în mâini și ridicați-le deasupra pieptului. Coborâți încet brațele la piept și întindeți coatele în lateral. Apoi apăsați-le din nou. Aproximativ la jumătatea mișcării, opriți-vă și întindeți-vă brațele în lateral. Nu vă atingeți coatele de podea. Aduceți-vă brațele înapoi și continuați să apăsați ganterele în sus. Faceți 3 seturi de 12-15 repetări.

Vă puteți pompa mușchii pieptului fără a părăsi televizorul. Dacă urmați numărul recomandat de repetări, executați cu precizie tehnicile și regimul de exerciții, nu este dificil să obțineți rezultate excelente.

4 versiuni de flotări pentru piept

Exercițiile lucrează regiunea toracică, mușchii tricepși ai brațelor, Presă abdominală, spate, ajuta la construirea fortei. Fă-le acasă pentru ca antrenamentul mușchilor pectorali pentru bărbați să fie cel mai complet și să aducă rezultate pozitive sub formă de mușchi pectorali măriți.

Mai jos este cum vă puteți pompa sânii folosind tipuri diferite.

Numarul 1. Opțiune de bază:

1. Efectuăm un stand cu accent pe brațele și degetele de la picioare drepte.
2. Capul, pelvisul și coloana vertebrală formează o linie dreaptă. Stomacul este tensionat.
3. Îndoaie coatele și coboară încet.
4. Folosind mâinile, ridicăm corpul în poziția inițială, la „1, 2, 3” încordăm mușchii pieptului și ne coborâm din nou.

Exercițiul nr. 2. Sarcina depinde de poziția mâinilor. Dacă în poziția clasică mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor, în variantă cu un push-up îngust degetele se ating.

1. Pe măsură ce ne coborâm corpul în timp ce expirăm, le atingem cu pieptul.
2. Rămânem statici 2 secunde și ne ridicăm.

Exercițiul nr. 3. Înclinați flotări pompează mușchiul anterior. Scopul este să vă ridicați picioarele mai sus decât corpul.

1. Mâinile sunt așezate pe podea, picioarele sunt așezate pe un suport.
2. Din poziția de pornire ne coborâm, ținem poziția timp de 3 secunde și ne întoarcem înapoi.

Exercițiul nr. 4. Dintr-un stand pe picioare drepte, cădem în genunchi. Efectuăm flotări clasice.

1. Întins, ca într-un push-up clasic
2. În loc de degetele de la picioare, îngenunchem
3. Ne coborâm îndoind coatele și ne ridicăm în poziția inițială

Numărul de repetări același pentru toate opțiunile - de la 12 ori pentru 4 seturi.

Citește și, antrenează alți mușchi:

Cum pompează-ți umerii unui bărbat de acasă, scris
Exerciții acasă pentru picioare, articol disponibil
Antrenament complet al corpului
Cum se face presa visele tale, împlinite exerciții simple,
Program de antrenament timp de o saptamana pentru barbati, disponibil

Exerciții cu echipamentul disponibil

Pentru a pompa bine dietul și mușchii minori, puneți 2 teancuri de 8 cărți de grosime medie sub ambele mâini și efectuați flotări Cum pe opriri.

1. Coborâți încet corpul, rămâneți deasupra podelei pentru câteva secunde și reveniți la poziția de pornire.
2. În timpul procesului simțim o întindere profundă toracic(de 10 ori în 4 seturi).

Antrenăm mușchii deltoizi și pectorali.

1. Asezam 2 scaune cu spatele la o distanta de aproximativ 50 cm.
2. Rezemați pe spate, stăm în picioare în timp ce stăm întinși. Dacă bicepșii tăi sunt puternici, sarcina poate deveni mai dificilă. În loc de sprijin inferior, ne punem picioarele pe canapea.
3. Cu coatele îndoite, încercăm să coborâm cât mai jos pe podea.
4. În punctul de jos, faceți o pauză de 3 secunde și reveniți la poziția inițială (7 repetări a 3 seturi).

Mâinile alunecareîntărește regiunea toracică.

1. Aruncăm 2 prosoape pe jos.
2. Stăm într-o poziție de bază, așezându-ne palmele pe pânză.
3. Le mutăm și le depărtăm (de 12 ori, de 3 abordări).

Luăm gantere

Efectuam exercitii cu gantere pentru muschii pectorali

1. Ne întindem pe spate.
2. În timp ce expirați, ridicați brațele cu greutăți deasupra capului, cu palmele înainte.
3. În timp ce inspirați, puneți ușor coatele pe podea.
4. Pentru a lucra la maximum mușchii dieți, anterior și minori, atunci când coborâți brațele, întindeți coatele mai larg (de 13 ori, 2 seturi).

Schimbăm tactica.

1. Ne întindem brațele în lateral, conectând ganterele în centrul pieptului.
2. Nu atingem podeaua cu coatele. Repetați de 15 ori în 4 abordări.

Greutatea depinde de pregătire. În primul rând, luăm o încărcătură de 2 kg. Creștem sarcina pe măsură ce ne obișnuim - după aproximativ 10 zile. Exercițiile de forță sunt întotdeauna efectuate după încălzire. Dacă există disconfort sau tensiune insuficientă, numărul de repetări și greutatea se reglează în funcție de senzații.

La final facem spectacol antrenament izometric.

1. Ne așezăm pe canapea.
2. Cu coatele drepte, conectăm mâinile într-o piramidă la nivelul inimii.
3. Strânge-ți palmele cu toată puterea timp de aproximativ 1 minut.
4. Odihnește-te timp de 30 de secunde, repetă de încă 3 ori.

Puternic muşchii pectorali a unui bărbat este o adevărată priveliște pentru ochi dureri pentru o femeie; arată impresionant indiferent dacă sunt acoperite cu haine sau nu. Desigur, trebuie să lucrezi la sâni frumoși și puternici, atunci femeile vor aprecia cu adevărat munca ta și te vei simți mai încrezătoare.

Bărbații moderni de multe ori nu au suficient timp pentru a vizita Sală de gimnastică, dar acesta nu este un motiv pentru a sta cu mâinile în sân. Pompați-vă mușchii pectorali acasă poate că principalul lucru este abordarea corectă. Cum ar trebui să fie? Să aruncăm o privire mai atentă.

Mușchii pectorali sunt implicați în multe mișcări ale unui bărbat. Acesta este așa-numitul sprijin muscular al brațelor, deci puterea brațelor constă, printre altele, în eficacitatea mușchilor pectorali. Când întindeți brațele direct în fața dvs. (de fapt, când loviți drept), mușchii pectorali fac exact jumătate din muncă, tricepsul adaugă 30%, 20% deltoizi. Mușchii pectorali sunt folosiți și în timpul altor exerciții de forță: trageri și flip-uri pe bară, flotări, flotări. Acestea. Mușchii pieptului sunt unul dintre cei mai importanți mușchi la un bărbat. Prin urmare, trebuie să abordați corect dezvoltarea lor.

În primul rând, o mică teorie despre mușchii pectorali

Mușchiul pectoral la un bărbat este destul de lat, este distribuită peste tot suprafata mareși, în consecință, trebuie să lucrăm la consolidarea acestuia căi diferite. Există mai multe tipuri de exerciții pentru fiecare zonă a mușchilor pectorali. Foarte des, un bărbat care abia începe să facă mișcare are mușchii pieptului dezvoltați neuniform.

Mulți oameni au o „cufundare” în centrul sternului, unde mușchii sunt cel mai puțin dezvoltați, în timp ce pe laterale, în zona umerilor, sunt bine dezvoltați. Acest lucru se poate explica prin faptul că în Viata de zi cu zi bărbații nu încarcă zonele interne ale mușchilor pieptului, iar pentru a le dezvolta trebuie să faci exerciții de forță cu o prindere specială.

Să aruncăm o privire mai atentă la un set de exerciții pentru întărirea mușchilor pectorali acasă. Urmând aceste reguli, poți îmbunătăți semnificativ frumusețea pieptului tău.

Există câteva reguli de bază pentru pomparea mușchilor pectorali, cu care ar trebui să vă familiarizați înainte de a începe exercițiile.

Cum să pompați mușchii pectorali acasă - reguli

In ceea ce priveste numarul de abordari si repetari, in practica s-a constatat ca pentru rezultate maxime trebuie sa faci 4 seturi a cate 7-12 repetari cu antrenament regulat.

Al nostru cu pensula, dragi camarazi si camarazi de arme! Astăzi așteptăm o notă busty din serialul epic „cum?”, mai precis, vom învăța cum să ridicăm sânii? Ne așteaptă două părți ale articolului, prima parte teoretică va fi dedicată problemelor de anatomie, caracteristicilor structurale ale mușchilor pectorali, kinesiologia mișcării și implicarea maximă a acestora în muncă, în partea practică vom analiza practica. :), tot felul de exercitii si cele mai bune programe Instruire.

Deci, să ne pregătim de muncă, să mergem!

Cum să-ți ridici sânii? Latura teoretică a problemei.

În primul rând, vreau să spun că acest bilet s-ar putea să nu fi existat, pentru că... Autorul acestor rânduri a pierdut complet din vedere această grupă musculară. Nu avem o notă anatomică cu drepturi depline pe piept și nu am putea avea aceasta, cum să pompam pieptul? Dar, într-o bună zi, sau mai bine zis noapte, o voce în vis (și asta s-a întâmplat cu adevărat) mi-a spus: „Dmitry, nu ai un articol despre mușchii pectorali, nu este în ordine!” Trezindu-mă într-o transpirație rece, mi-am dat seama că chiar așa este și deja dimineața am inclus-o în planul meu și acum este în fața ta.

Al doilea lucru pe care vreau să-l spun :) este că această notă s-ar putea să nu fi existat Postarea este destinată nu numai părții masculine a publicului proiectului, domnișoarele vor învăța și cum să-și întărească frumusețile și să-și facă sânii mai voluminosi și mai expresivi. Asadar, doamnelor si domnilor, cu totii tremuram, unii cu mustati, altii cu impletituri :).

În introducere, voi observa că, oricât de mult am scotocit prin imensitatea Internetului, nu am găsit un ghid clar și amplu pentru dezvoltarea mușchilor pectorali și asta m-a supărat atât de tare: (și pentru pentru a nu rămâne într-o stare atât de tristă pentru o perioadă lungă de timp, autorul a decis să scrie acest manual „din două părți”. Vom afla ce a rezultat acum, așa că, să trecem la teorie!

Notă:

Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Anatomie pectorală și atlas muscular

Când vine vorba de anatomia pectoralului, de obicei distingem mușchii pectorali majori și minori (pectoralii) și acest lucru este adevărat, dar există și o altă diviziune.

În special, masa musculară pectorală include:

1. pectoral mare:

• capul clavicular al mușchiului pectoral mare;
• cap sternocostal b.g.m. (capul sternocostal);
• cap abdominal b.g.m. (capul abdominal).

2. pectoralul mic;

3. muschii serratus anteriori.

În versiunea de imagine este reprezentat atlasul muscular complet al mușchilor pectorali.

Să aruncăm o privire mai atentă la fiecare unitate musculară.

Numarul 1. Pectoral mare

Reprezentată de mușchii în formă de evantai care acoperă cea mai mare parte a pieptului din față, este cea mai vizibilă parte a mușchilor pectorali și asta pentru că este format din 3 -x capete:

• claviculară - capul, al cărui punct de plecare este clavicula, coboară în jos, traversează pieptul și se atașează de osul superior al brațului (osul brahial).
• sternală (sternocostal) capul este puțin mai mare decât cel clavicular, provine din suprafața anterioară a sternului, traversează toracele pe toată lungimea și este atașat de humerus;
• cap ventral (abdominal) - se atașează de peretele anterior al mușchiului drept al abdomenului, traversează pieptul în sus și se atașează de humerus.

Toate cele trei capete au important la îndoire, rotirea humerusului și mișcarea brațului peste corp. În general, pectoralul mare ajută la flexia articulației umărului și mișcă brațul spre și peste piept. Când antrenați mușchii pectorali, și la locul de muncă (cu grade diferite de activitate în funcție de exercițiu/unghiuri) Tricepșii și umerii sunt implicați.

Notă:

Cel mai adesea, sportivii rămân în urmă în partea superioară a pieptului, de care este responsabil capul clavicular.

nr. 2. Pectoralul mic

Un mușchi triunghiular subțire care este semnificativ mai mic decât pectoralul mare (compune 1/5 din partea ei)și se află dedesubt. Are originea din scapula din zona claviculei și humerusului și coboară în jos, atașându-se de 3, 4 Și 5 coastă. Pectoralul mic, în ciuda dimensiunilor sale mici, este foarte puternic și îl ajută pe fratele său mai masiv să împingă greutatea. Munca micului pectoral este în principal de a ajuta b.g. prin tragerea umărului înainte și în jos.

Numarul 3. Mușchiul serat anterior

Începe de jos interior omoplați, se îndoaie în jurul corpului și se fixează pe partea din față a coastelor. Important pentru modelarea pieptului și menținerea umerilor sănătoși în timp ce efectuați diverse bench press.

Mușchii pectorali, atunci când sunt asamblați, prezintă următoarea imagine.

Anatomia scheletului

Pe lângă unitățile musculare, este important să înțelegem importanța oaselor și articulațiilor și rolul pe care acestea îl joacă în efectuarea diferitelor mișcări. Înțelegerea acestui lucru vă va permite să alegeți exercițiile optime și să angajați mușchii țintă.

Cele mai importante unități osoase includ:

Numarul 1. omoplati

Omoplații sunt element important toate miscarile de presare, fiind un suport pentru delte. Prin miscarea umerilor in jos si in spate se creeaza o baza stabila pentru o presa eficienta, iar omoplatii sunt foarte importante in formarea acestei rampe de lansare.

nr. 2. Osul brahial

Articulația umărului este osul scapula și humerus asamblate împreună. Articulația umărului este călcâiul lui Ahile atunci când antrenați pieptul și efectuați exerciții de bench press, deoarece. cel mai susceptibil la accidentare/accident.

Toate exercițiile de presa pe piept necesită ca sportivul să aibă „coate funcționale”, adică. acestea trebuie să aibă un anumit grad de mobilitate și să vă permită să efectuați prese fără durere.

Anatomia scheletului prezintă o astfel de imagine.

Următorul este...

Funcțiile musculare în practică

Este important nu numai să știm cum sunt structurați mușchii pectorali, ci este important să le cunoaștem funcțiile folosind exemplul mișcărilor reale, de exemplu. modul în care mușchii, oasele și articulațiile lucrează împreună în timpul antrenamentului cu greutăți în sală. Principalele funcții ale pectoralului sunt:

Numarul 1. Pectoral mare

Toate cele trei capete ale pectoralului major asigură umărului o rotație internă (întoarceți mâna în sus sau în jos/înainte). Unul dintre cele mai bune exerciții pentru aducția orizontală este muștele înclinate cu gantere. (trăgând gantere pe tot corpul). În timpul unor astfel de diluții, fibrele pectorale fie se lungesc, fie se scurtează, devenind strânse. Pentru a efectua aducția/aducția orizontală, toate capetele trebuie să lucreze împreună.

nr. 2. Capul clavicular

Responsabil pentru îndoirea umărului și ridicarea brațului deasupra capului. Apăsările într-un unghi în sus, unde brațele sunt trecute deasupra capului, vizează partea de sus a pieptului.

Numarul 3. Capetele sternale și abdominale

A lovi partea de jos a pectoralilor necesită exerciții de apăsare pe o bancă în unghi în jos, precum și un pulover cu o gantere.

Poziția trunchiului și poziția umerilor determină diferența de forță de impact, precum și accentuarea sarcinii pe anumite zone ale mușchilor pectorali.

Capetele sternale și claviculare îndeplinesc următoarele funcții principale pentru brațul superior:

• adducția umărului;
• rotatie mediala - rotatie inainte/interior spre linia mediana a corpului;
• flexie transversală sau orizontală.

nr. 4. Pectoralul mic

Principalele funcții includ:

• deprimarea umărului – reducerea (mișcarea în jos) a apexului umărului;
• prelungirea scapulei - mișcare în jos și înainte.

nr. 5. Mușchii serați anteriori

Funcția principală este de a aduce brațul la corp (în timp ce efectuați diverse mișcări de tragere/push-up). De asemenea, serratus anterior este unul dintre cei trei mușchi care permit rotirea umărului (inclusiv rotirea în sus). Serratus anterior, mandibular și trapezul superior lucrează împreună pentru a asigura o rotație superioară și o ridicare sigură a brațelor. Antrenarea serratusului anterior este esențială pentru prevenirea leziunilor umărului atunci când se efectuează mișcări grele de apăsare.

De fapt, acestea au fost toate informațiile structurale și anatomice de pe piept, acum trecem direct la partea teoretică a problemei.

Cum să-ți ridici sânii? Teoria leagănului.

Acest subcapitol va oferi informații cu privire la caracteristicile de pompare a mușchilor pectorali. Deci, să ne uităm la fiecare dintre ele.

Numarul 1. Diferite exerciții pentru diferite capete

După cum am spus mai sus, pentru a dezvolta pe deplin pieptul, trebuie să-i elaborezi capetele individuale cu diferite exerciții. Următoarele calcule vă vor ajuta să vă dați seama ce mișcări sunt destinate pentru care capete:

• Dips și cap press – două cele mai bune exerciții, care vizează simultan dezvoltarea muşchilor pectoral major/minor;
• Puloverele și tragerile lat cu prindere apropiată au ca scop lucrarea capului sternocostal al mușchiului pectoral mare, în ciuda faptului că acesta din urmă a fost întotdeauna considerat un exercițiu pentru spate;
• ridicări frontale încrucișate de gantere cu o prindere sub mâna (de jos) - funcționează excelent top parte copil (capul clavicular) mușchii, în ciuda faptului că exercițiul este pentru deltoizi.

nr. 2. Geometria colțurilor

Pectoralii sunt o singură masă musculară, cu toate acestea, în mod convențional vizual și pentru ușurință de înțelegere, se obișnuiește să se distingă trei secțiuni - sus, mijloc și jos. Pentru a viza un anumit pachet de fibre, este necesar să folosiți diferite unghiuri - poziția corpului pe bancă, în special:

• grinda superioară – banc înclinat, 30-45 grade în sus;
• fascicul mijlociu – poziție orizontală pe bancă;
• fascicul inferior – banc înclinat, 30-45 grade mai jos.

Numarul 3. Adâncime și întindere

Toate sfaturile de mai sus și exercițiile corespunzătoare vor crește masa musculară în mușchii pectorali, dar trebuie să aveți grijă de volumul (adâncimea) și forma acestuia. Exerciții precum:

• pulover cu ganteră/mreană – conferă pieptului adâncime, volum și umflătură;
• adunându-ți brațele împreună într-un aparat de exercițiu crossover/fluture – îți întinde pectoralii, împingând mai mult în ele nutrienți. Ele servesc ca instrumente de șlefuire și sculptură pentru a da o tăietură masei musculare a pieptului. În special, ele creează contururi, tund și îmbunătățesc separarea tuturor smocurilor de sân.

nr. 4. Lățimea și grosimea pieptului

În planul masei musculare a mușchilor pectorali se pot distinge părțile externe (O-exterior) și interioare (I-interioare). Antrenați pectoralii externi atunci când utilizați întreaga gamă în partea de jos a mișcării - doar întinderea completă va maximiza dezvoltarea lățimii pieptului.

Cu alte cuvinte, dacă doriți să creșteți lățimea pieptului, ar trebui să lucrați partea exterioară a pectoralilor, permițând barei să coboare cât mai jos posibil. (până la atingerea pieptului). Lucrul cu interiorul pectoralilor (aproape de mijlocul pieptului), își mărește grosimea.

De fapt, asta e tot pentru mine, acum ai teoria creării de sâni bustoși :), tot ce rămâne este să lustruiești această chestiune cu practică, dar ne vom ocupa de asta în a doua parte a articolului, dar deocamdată...

Postfaţă

Astăzi am răspuns la întrebarea - cum să-ți ridici sânii?

Am terminat cu chestiile plictisitoare, după ce am primit informații teoretice generale, următorul articol va fi mult mai distractiv, pentru că acolo vom afla despre aspectele practice ale pompării și transformării pieptului nostru R2 în R3, adică. avioane în spațiu. Prin urmare, nu mergem prea departe și digerăm resturile actuale :). Spune totul, pa!

PS. Cum îți antrenezi pieptul, spune-mi?

P.P.S.

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

(9 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Un corp în formă este la fel de important pentru o persoană ca postura, un aspect îngrijit, bune maniere. Lipsa de relief este vizibilă mai ales pe plajă și pe zonele piscinei. Antrenamentele la domiciliu sunt alese de oameni al căror scop nu este să devină un atlet la nivel profesional, ci pur și simplu își doresc să aibă un corp frumos construit.

Subiectul articolului de azi va fi: Cum să vă pompați mușchii pectorali acasă. Informații de bază: exerciții și tehnici, programe, nutriție sportivă.

Anatomia mușchilor pectorali

Fiecare atlet are nevoie de o înțelegere a modului în care este construit corsetul său muscular și exact cum funcționează pentru a dezvolta corect ușurarea, masa, proporțiile musculare, selectați rațional un set de sarcini pentru sarcină, calculați perioada de recuperare un grup separat. Întrucât subiectul de astăzi este dedicat mușchilor pectorali, vă aducem în atenție această secțiune a articolului.

La om, ele sunt localizate în același mod, indiferent de diferențele de gen, singura diferență fiind că la femei sunt „acoperite” de sâni - glande mamare, care nu pot fi mărite în dimensiune. Deci: mușchii sunt împărțiți în două tipuri - superficial și intern. Ele constau din fracții, care la rândul lor sunt formate din miofibrile - fibre musculare. Fiecare fibră este împărțită în sarcomere, în care proteinele sunt „depozitate” și mai precis, actina și miozina.

Primul grup include grupul situat mai aproape de piele. Se numește mușchiul pectoral mare (musculus pectoralis major): camera de aburi este în formă de evantai, plată, ocupă o suprafață mare și este ușor de forțat. Se mărginește cu deltă, serratus anterior (9 bucăți - merg de la coaste la scapula), humerus, claviculă, stern, mușchiul drept al abdomenului. Participă la orice trageri și întoarce palma înapoi la coapsă, aducând membrul superior la corp, ridicând și coborând.

Sub ea (în interior) se află pectoralul minor - de formă triunghiulară. Este atașat de coaste și omoplați, pe care îi mișcă în timpul contracției, iar în partea superioară se învecinează cu mușchiul oblongat subclavian (reține osul clavicular în articulație). Ambele tipuri sunt considerate mușchi ai centurii scapulare și ai brațelor, pe care sportivii îi antrenează intens, dând ușurarea dorită corpului.

Al doilea grup include muschii intercostali proprii: externi, interni - implicati in inhalare si expiratie. De asemenea, aici este inclusă și diafragma: o partiție plată formată din fibre musculare-tendinoase.

De ce aveți nevoie pentru a crește mușchii pieptului

Pentru a crește masa musculară, ar trebui să încărcați greutatea cât mai tare posibil. În timpul antrenamentului apar microtraumatisme, adică rupturi ale fibrelor musculare. Perioada de recuperare ulterioară ar trebui să asigure vindecarea (fuziunea) țesuturilor deteriorate.

Ele nu cresc doar una cu cealaltă, ci sunt conectate la capete în spatele ruperii sau mai multe straturi de celule noi cresc în acel loc. Ca urmare, fiecare fibră devine mai groasă și mai densă, apare hipertrofia. Acesta este motivul pentru care volumul muscular crește, iar sportivul poate ridica o nouă greutate.

O gamă largă de mișcare este importantă pentru creștere; de ​​exemplu, nu este potrivită pentru presa pe bancă (citiți cum să o faceți corect). Deoarece mreana nu le poate crește, este mai bine să utilizați un alt instrument sportiv, cum ar fi ganterele.

De asemenea, trebuie acordată atenție poziției trunchiului în timpul sarcinii. Pe o elevație orizontală (bancă și altele asemenea), partea de sus și de jos a pieptului sunt lucrate complet, pe întreaga zonă, dar atinge ușor secțiunea din mijloc.

Trebuie să te asiguri în mod constant că pieptul tău funcționează, și nu centura de umăr sau spate. Evitați îndoirea corpului cu o punte în partea inferioară a spatelui atunci când efectuați. O suprafață înclinată de la 15 ° la 35 ° crește sarcina pe partea superioară a mușchiului, iar o înclinare în direcția opusă crește sarcina pe partea inferioară. În timpul primului set, se recomandă reducerea unghiului cu fiecare apropiere până când placa este orizontală față de podea.

Separat, trebuie luat în considerare faptul că orice creștere în greutate implică o creștere treptată continuă a greutății de lucru lunar cu 1-5 kg. Un factor important este intensitatea antrenamentului: tehnica de executare a sarcinilor de forță, programul și regimul de antrenament, viteza de execuție, timpul de odihnă (?), numărul de repetări etc. Din timpul total de antrenament, 2/3 din durata ar trebui să fie dedicată pieptului superior și 1/3 pieptului inferior.

Nutriția pentru ca un atlet să se îngrașă:

• proteină animală în proporție de 2 g/1 kg greutate umană
• carbohidrați complecși – 7 g/kg.
• grăsimi vegetale

De la aproximativ dieta generala proteinele vor constitui aproximativ 30%, grăsimile nu vor depăși 10%, iar carbohidrații vor rămâne 60% din masa totală. Legumele și fructele sunt obligatorii, puteți adăuga nutriție sportivă: proteine, aminoacizi etc. Aportul zilnic de proteine ​​reduce perioada de recuperare.

Este posibil să pompați mușchii pectorali acasă?

Muschii mari si mici ar trebui antrenati căi diferite, sau mai degrabă, la diferite unghiuri și greutate liberă pentru a le crește volumul. De asemenea, va trebui să alegeți setul potrivit de exerciții de forță. Cele mai potrivite sunt flotările, elevațiile și bench press.

În program, este necesar să se aloce 3-4 zile de repaus pentru a da timp fibrelor să se refacă și să crească în volum. Antrenamentul zilnic nu are sens, dar este și în general contraindicat: chiar și sportivii profesioniști se antrenează maxim 5 zile la rând și fac o pauză de 2 zile.

Atunci când alegeți un complex cu doar flotări de la podea, antrenamentul se efectuează în fiecare zi, adăugând noi tipuri de sarcini și greutate - perioada libera poate dura 48-72 de ore: cu cât sarcina este mai mare, cu atât restul este mai lung, dar nu mai mult de 5 zile la rând pentru începători și 3 pentru sportivii cu experiență. Trebuie să faci mișcare în zilele programate, indiferent de durere. Poate fi necesar să ajustați greutatea inițială sau să începeți să lucrați sub propria greutate.

Dacă există răni, consultați mai întâi un medic.

Ce trebuie să ai pentru asta?

Scop clar, perseverență, program corect antrenamentele sunt cheia succesului pentru auto-studiul acasă. Un pasionat de sport și un sportiv aspirant ar trebui să aibă timp liber pentru antrenament (nu mai mult de o oră) și spațiu în care să fie loc pentru exerciții.

Dacă se dorește, pot achiziționa echipament sportiv de bază, dar de obicei, în stadiul inițial, nu este nevoie în mod special de achiziție.

Ce poți folosi pentru antrenament acasă?

Nu există simulatoare de neînlocuit. Un astfel de echipament nu este întotdeauna potrivit pentru o pompare mai bună a acestor mușchi. Și toți cei care vor să învețe acasă au un minim de echipamente. În mod ideal, poți construi singur un teren de sport într-un colț liber al casei tale, cumpărând echipamente de dimensiuni mici pentru apartamentul tău.

Dacă acest lucru nu este posibil, vă puteți descurca cu materialele disponibile, de exemplu: folosiți mobilier în loc de bancă, faceți ridicări dintr-un teanc de cărți, puneți un rucsac greu pe spate pentru greutate și folosiți trucuri similare.

Pentru antrenament aveți nevoie de spațiu liber, aproximativ 2 * 2 metri pătrați. m, două scaune, puteți obține o bancă sau o puteți înlocui cu o placă puternică (o plasează pe scaune pentru presă de bancă). În fiecare curte rezidențială sau în cea mai apropiată instituție educațională Există bare orizontale și bare paralele.

Sportivi cu experiență care doresc să dobândească masa musculara mai mult, mai târziu va trebui să cumpărați gantere pe care greutatea este reglată sau să mergeți la cea mai apropiată sală de sport. Unii fani ai sportului înlocuiesc astfel de echipamente sticle de plastic umplut cu nisip sau alt material greu.

Exerciții pe care le poți folosi

După cum sa menționat mai sus, sarcinile optime de rezistență vor fi diverse prese,. Pentru 1 set, faceți 4 seturi de cel puțin 10 repetări (mai târziu creșteți de 20 de ori), apoi adăugați greutatea proiectilului. Sarcinile prezentate sunt potrivite pentru programul clasic, trebuie doar împărțite în zile pentru a evita supraantrenamentul. Antrenamentele au loc marți, joi, sâmbătă. Luni, miercuri, vineri și duminică - odihnă sau înot.

Pentru sarcini cu greutate pe o suprafață orizontală, sunt potrivite următoarele:

• ridicând mâinile
• împinge în sus

Ridicarea bratelor cu gantere conduce la mijlocul pieptului. Pentru antrenamentul acasă ai nevoie de mobilier fără spătar. În exemplul nostru, acestea vor fi mai multe scaune care sunt așezate unul lângă celălalt, astfel încât să fie confortabil să stai pe spate.

Luați poziția de pornire: culcat pe o bancă orizontală improvizată, picioarele sprijinite pe podea, palmele față în față ținând o încărcătură, mâinile adunate deasupra capului, articulațiile coatelor îndoite. Mișcare: fără smucituri bruște, întindeți ganterele pe cât posibil în lateral, trageți în jos cu coatele, apoi reveniți în poziția inițială, aducând instrumentul înapoi.

Pentru a împinge ganterele în sus, va trebui să vă întindeți în același mod ca în sarcina anterioară, dar mâinile sunt poziționate diferit, de parcă țineți o bară dreaptă. Coatele sunt sub articulațiile umerilor, palmele sunt întoarse de față, „privind” spre perete. Mișcare: ridicați brusc ambele unelte în sus în același timp (controlați gradul de extensie a articulației cotului pentru a evita rănirea), coborâți ușor în jos, ajungând mai adânc cu antebrațul la sol.

Experții au sugerat următoarele opțiuni de push-up:

• de pe o suprafață plană
• de la cota
• pe bare denivelate

Pentru primul tip, aveți nevoie doar de o podea sau de o suprafață plană a solului, unde este suficient spațiu pentru dimensiunile dvs. Puteți adăuga greutăți pe umeri (pentru a-l face mai greu), puteți ridica palmele și da o palmă (pentru a face mai dificil). Există două tipuri de poziții ale mâinii de pornire. Coatele larg răspândite ajută la antrenarea părții de mijloc, iar cele apăsate în lateral transferă tensiunea către fasciculele superioare ale mușchilor pectorali, triceps () și fasciculele frontale ale deltoizilor.

Flotările ridicate înlocuiesc un set de exerciții pe o bancă înclinată și orizontală și sunt considerate o versiune mai complicată a sarcinii anterioare. Se pot realiza de pe marginea unei canapele, a unui fotoliu, pe scaune si mobilier similar. Metoda de executare pe scaune: acestea sunt așezate în fața canapelei la o distanță de înălțimea corpului de la umeri până la glezne. Și între ele spațiul trebuie să fie egal cu lățimea coatelor depărtate, în linie dreaptă.

Apoi vă sprijiniți degetele de la picioare pe marginea canapelei de sus, puneți palmele pe scaune - poziția corpului corespunde cu flotări de la podea, tehnica este aceeași, doar că trebuie să vă coborâți sub nivelul. a scaunelor, aplecându-vă mai adânc în umeri pentru a întinde mai puternic fibrele fasciculelor. De obicei faceți 4 seturi a câte 20 de repetări cu o pauză de aproximativ 2 minute.

Ei fac flotări pe bare paralele pentru a pompa secțiunile superioare și inferioare. Curdurile cotului sunt răspândite mai largi în lateral, cu picături superficiale - acest lucru pune sarcina pe piept mai degrabă decât pe triceps.

Ce program să folosești

Programele descrise mai jos pentru pomparea fiecărei zone se concentrează pe toate tipurile de flotări. Se face în trei seturi a câte 15 repetări, ulterior acestea sunt mărite la 20 de ori, iar seturile constau din 4. Nu este recomandat să vă forțați într-un anumit cadru, efectuând orbește numărul mediu - sunt selectate numărul de repetări și greutatea. pe baza capacităţilor tale fizice.

Exemplu de program de exerciții 1

Se antrenează luni, miercuri și vineri, lăsând 4 zile de odihnă. Între fiecare abordare, odihniți-vă timp de 1 minut, faceți flotări într-un ritm lent pentru a simți cum mușchii lucrează.

Program de push-up:

• Luni: bare paralele, înclinate, cu clap
• SR: cu oprire, dintr-un teanc de cărți, cu un lift de pe podea
• PT: cu o înclinare, oprire, pe bare denivelate

Tehnica push-up:

1. Pieptul inferior se executa pe barele denivelate, rezervand 15-30 de minute. Poziția de pornire: brațele drepte pe țevi (mânere), picioarele îndoite și încrucișate la tibie. Gama de mișcări: coborâri superficiale cu întârziere la punctul final de 3 secunde. Este interzis să vă lăsați adânc sau să vă lipiți coatele în lateral.
2. La un unghi, când picioarele sunt mai sus decât umerii - această sarcină pompează fasciculele superioare ale mușchilor pectorali. Efectuat în două variante: cu oprire în partea de jos timp de 2 secunde și cu ridicare de la sol pentru a bate din palme. Începătorii sunt sfătuiți să înceapă cu o pantă minimă, crescând-o treptat până la înălțimea specificată.
3. Cu o palmă (ridicarea palmelor): poziția de plecare este „întinsă”, mâinile sunt distanțate mai late decât umerii. Coborând încet. Apoi se ridică până la jumătate din mișcare, împinge brusc de la suprafață atât de sus încât au timp să-și trântească palmele și să le pună la loc și să continue creșterea. O sarcină de forță dificilă, începeți cu 2 abordări. Numărul inițial de aplauze este nelimitat. Se face întotdeauna ultimul din cauza severității execuției.
4. Cu oprire: forma clasică a poziției de pornire pentru flotări. În timpul execuției, mișcarea este întârziată de două ori timp de 3 secunde - la jumătatea distanței și în punctul cel mai de jos.
5. Dintr-un teanc de cărți: faceți două ridicări identice cu cărți de 14-15 cm înălțime. Distanța dintre ele trebuie să fie mai mare decât umerii, aproximativ 65-70 cm. Luați o „poziție culcat”, așezați palmele pe marginile stive. Se coboară timp de 8 secunde, ajungând cât mai aproape de podea, apoi își întind încet brațele.

Ultimele trei tipuri de sarcini sunt efectuate pentru a pompa secțiunea mijlocie a pieptului.

Exemplu de program 2

Acest complex este conceput pentru a dezvolta relieful pentru a avea un aspect tonifiat estetic. Realizat in 1-2 zile.

Presă cu gantere întinsă pe pământ: picioarele sunt îndoite, picioarele sunt puțin mai late decât șoldurile, brațele sunt perpendiculare pe corp, coatele sunt îndoite, iar antebrațele și mâinile cu aparatul sunt îndreptate spre tavan. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă, țineți apăsat timp de 2 secunde și inspirați și reveniți înapoi. În timp ce efectuați mișcarea în jos a brațelor, nu apăsați tricepsul la suprafață.

Flotări:

1. De la podea în versiunea clasică. Efectuați în 3 seturi a câte 15 repetări.
2. De la o suprafață orizontală (partea interioară centrală este antrenată). Poziția de pornire - culcat, palmele plasate mai înguste decât umerii, la o distanță de aproximativ 10-15 cm unul de celălalt, și degetele mari atingându-se. Coborâți complet, atingând dosul mâinii, țineți apăsat timp de 2 secunde și ridicați-vă.
3. La un unghi: poziția de pornire - picioarele sunt aruncate peste marginea canapelei, odihnindu-se cu degetele de la picioare, palmele sunt plasate mai late decât umerii, coatele sunt ținute lângă corp. Coborâți și creșteți încet, oprindu-vă timp de 3 secunde, făcând 12 repetări în 4 seturi. Pentru a face mai dificilă, adăugați greutate, dar nu modificați cantitatea.

Dacă finanțele permit, poți cumpăra o bancă de atletism pliabilă pentru casa ta. Va crește eficiența antrenamentului acasă.

Ce să bei din alimentația sportivă

Să spunem imediat: înainte de a lua suplimente suplimentare, ar trebui să creați corect o dietă. Raportul dintre proteine, carbohidrați și grăsimi din dieta unui atlet este descris în secțiunea „Ce este necesar pentru creșterea mușchilor pieptului”. Să adăugăm doar că mănâncă de 4-5 ori, adică gustările sunt necesare pentru al 2-lea mic dejun și gustarea de după-amiază. Carbohidrații complecși se găsesc în cereale și leguminoase.

Urmăriți cantitatea de produse de cofetărie pe care o consumați - sunt prea bogate în calorii și se pot depune mai degrabă sub formă de celulită decât în ​​masă. Alte informatii despre alimentație adecvată, vă rugăm să vă uitați în articolele aferente.

În ceea ce privește alimentația sportivă: sunt concepute pentru a suplimenta lacunele din dieta principală dacă alimentația ta nu este completă. Este recomandat să o luați după consultarea unui specialist dacă exercițiile fizice regulate nu dau rezultate. Mai jos sunt recomandari generale despre administrarea de suplimente.

În primele 6 luni, începătorii trebuie să respecte cu strictețe dieta și regimul de somn. Din alimentatia sportiva poti consuma proteine ​​rapide si lente, care suplimenteaza cantitatea lipsa de proteine ​​pentru cresterea fibrelor. Suplimentele sunt utile dacă sunt structurate rațional în graficul zilnic, exercițiile sunt executate tehnic corect, iar organismul se odihnește de calitate în timpul somnului.

Câștigătorii sunt doar crescuți bând apă, proteina poate fi diluată și cu suc, lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau chefir.

Aminoacizi

Există un produs complex de aminoacizi numit BCAA, care include valină, leucină, izoleucină. Se consumă împreună cu alimente în timpul antrenamentului de anduranță pentru a reduce grăsimea corporală.

Proteină

Este întotdeauna produs în pulberi, împărțit în produse cu acțiune rapidă și de lungă durată. Primul se bea înainte de micul dejun în fiecare zi pentru a umple rapid rezervele de energie și proteine ​​pentru formarea de noi celule în perioada de recuperare, după exerciții fizice - dacă arderea grăsimilor este necesară.

Al doilea este pentru noapte, deoarece reface substanțele pentru o perioadă lungă de timp, timp de 6-8 ore. Luați o oră și jumătate după cină. Detalii: .

Câştigător

Pulverulent combinație de medicamente cu compoziție de carbohidrați și proteine. Are un efect de recuperare rapidă după antrenamentul de forță, crește rata de creștere a fibrelor și reduce gradul de oboseală. Luat cu o jumătate de oră înainte de antrenament, oferă energie tuturor celulelor. Nu poți bea în primele două zile: grăsimea se va acumula pe părțile tale. Totul despre el: ?

L-carnitină

Util pentru sistemul cardiovascular, care primește suplimentar climatice și/sau activitate fizica, de exemplu – căldura verii, dezvoltarea rezistenței corpului, arsuri grăsime subcutanata. Sunt produse atât pulbere, cât și tablete și capsule.

Produse energetice

Disponibil sub formă lichidă și pulbere. Nu conține zaharuri, componentele conțin substanțe care susțin inima. Crește energia în timpul efortului și reduce oboseala.

Dacă aveți boli sistem digestiv, diabet și afecțiuni similare de sănătate - toate tipurile de suplimente sunt luate după consultarea medicului.

Concluzie

Acum știi cum să-ți pompezi mușchii pectorali acasă. Puteți să faceți exerciții acasă și să obțineți rezultate pozitive - este real. Antrenorii recomandă ca prima zi de antrenament să fie cea mai grea, iar zilele următoare - de fiecare dată ușurând greutatea sau reducând repetițiile.

Regula de bază rămâne aceeași: faceți o încălzire înainte de cursuri și faceți exerciții de întindere la sfârșit. Acest lucru reduce durerea musculară în zilele de odihnă. Dacă vrei să arăți decent la orice vârstă, dedică câteva ore pe săptămână corpului tău.

Fii mai bun și mai puternic cu

Citiți alte articole de blog.