Mark Zuckerberg a întrebat recent lumea cum ar dori să se întoarcă la muncă după o scurtă ședere. concediu de maternitate? Au trebuit să aleagă dintre tricouri gri deschis identice și hanorace gri închis identice. Sensul glumei este destul de evident: om de succes apreciază fiecare minut și nu se irosește.

Desigur, acest lucru sugerează o analogie între îmbrăcăminte și nutriție. Mulți oameni își simplifică în mod deliberat dieta, astfel încât să nu-i deranjeze și să nu ocupe mult timp. Și există un cereale rațional în asta, deoarece căutarea de noi rețete, cozile în magazine și experimentele culinare sunt toate la fel. Deși, în adevăr, o dietă monotonă este adesea asociată cu ecourile impotenței alimentare din vremurile sovietice.

Și totul ar fi bine dacă mâncarea monotonă nu ni s-ar părea nesănătoasă.

De ce mâncarea ar trebui să fie variată

Cu cât mâncarea este mai variată, cu atât mănânci mai mult. Imaginați-vă un bufet de mai multe preparate din legumeși compară-l cu un castron mare de salată. Ce vei alege? Omul se naște cu instinct de sațietate, așa că vom păși fără ezitare spre abundența suedeză. Mai mult, instinctul va funcționa chiar dacă meniu vegetarianînlocuiți-l cu un echivalent mai realist - fast-food. Din acest motiv, pentru a evita supraalimentarea, este necesar să se limiteze variabilitatea alimentelor.

Susan Roberts

O instrucțiune obligatorie este încorporată în genomul uman: mâncați mai multe alimente diferite. Și există un motiv bun pentru asta.

Niciun aliment nu conține cantități optime din toți nutrienții de care avem nevoie pentru a fi sănătoși. Prin urmare, pentru a obține tot ce au nevoie în cantități suficiente, oamenii mănâncă o varietate de alimente.

Un studiu comun de la Brigham and Women's Hospital și Harvard School of Public Health sprijină, de asemenea, diversitatea. Oamenii de știință au studiat dietele a 59.038 de femei pentru a urmări efectele alimentelor sănătoase și nesănătoase asupra speranței de viață și a mortalității din cauze specifice. S-a dovedit că acei participanți care au mâncat 16-17 alimente sănătoase au avut un risc de deces cu 42% mai mic decât cei care au mâncat până la opt astfel de alimente. Rezultatul muncii a fost un sfat foarte interesant.

Alimentația adecvată afectează speranța de viață. În același timp, este mai important să creștem cantitatea de produse sănătoase decât să reducem cantitatea de omologii lor mai puțin sănătoși.

Apropo, de produse utile au inclus fructe, legume, cereale integrale, cereale, pește și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Printre alimentele mai puțin sănătoase s-au numărat carbohidrații rafinați, zahărul și alimentele bogate în grăsimi saturate.

Nuanța ascunsă a unei diete variate

Pe de altă parte, lumea științifică are informații că o dietă variată nu este atât de benefică când vine vorba de microbiom - populația de microorganisme care trăiește în corpul uman și o susține. sistem digestiv, ajută la controlul apetitului și îndeplinește multe alte funcții importante.

De regulă, diversitatea bacteriilor din intestine este numai benefică. Dar am descoperit că la unele animale, amestecarea alimentelor reduce numărul și diversitatea bacteriilor intestinale.

Daniel Bolnick

În același timp, omul de știință avertizează împotriva concluziilor incorecte. Este o greșeală să crezi că diversitatea are un efect negativ. Mai degrabă, combinația de produse individuale poate duce la consecințe neașteptate.

Chiar dacă cunoașteți efectele alimentelor A și efectele alimentelor B asupra digestiei, nu puteți prezice ce se va întâmpla cu microbiomul atunci când le mâncați pe amândouă simultan. Nu există nicio îndoială că omul modern mănâncă alimente mai variate decât este obișnuit. Dar dacă acest lucru este bun sau nu este o întrebare deschisă.

Concluzie

Deci ar trebui să mănânci aceeași mâncare în fiecare zi? Desigur, un bagel la micul dejun, un sandviș la prânz și carne și cartofi la cină vor cauza deficiențe nutriționale. Cu toate acestea, dacă consumați cel puțin șase soiuri cu conținut ridicat microelemente utile, nu ai de ce să-ți faci griji. Doar asigurați-vă că includeți legume colorate în mese. Culoarea tinde să se coreleze cu diferite nutrienți. Și stai departe de legume cu amidon, cum ar fi cartofii.

Dr. Roberts sugerează următorul meniu zilnic care va oferi organismului tot ce are nevoie:

• Iaurt grecesc cu fructe proaspete - dimineața,
• spanac sau salată verde cu pui și legume - în mijlocul zilei,
• smoothie cu fructe și nuci - pentru o gustare de după-amiază,
• legume prajite cu orez brun- Seara.

Desigur, aceasta este una dintre multele opțiuni și îți poți crea propriul meniu în așa fel încât să mănânci monoton, dar nutritiv. Acestea fiind spuse, Susan recomandă să fii atent cu cele exotice dacă vrei să fii cu adevărat sănătos.

O dietă variată, echilibrată este un set de produse care asigură toate nevoile unui anumit organism. Dieta fiecărei persoane este diferită, în funcție de consumul zilnic de energie, vârstă, boală și starea fiziologică. În general, dieta constă din carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, micro și macroelemente, vitamine și apă, dar raportul dintre părțile necesare este diferit.

Trebuie să consumați o dietă variată deoarece fiecare produs conține substanțe diferite pentru construirea și funcționarea celulelor, organelor și sistemelor. Dacă lipsește vreo „cărămidă”, clădirea nu poate fi construită.

În dieta unei persoane medii sănătoase, cu o greutate de până la 70 kg, setul zilnic de produse ar trebui să conțină 1 parte proteine ​​(animale și vegetale), 1 parte grăsime și 4 părți carbohidrați.

Dieta zilnică minimă necesară pentru o persoană sănătoasă cu calorii totale 2500 kilocalorii – 100 g proteine, 60 g grăsime animală și 30 g grăsime vegetală, 370 g carbohidrați.

Carbohidrați

Aceste substanțe sunt o sursă de energie rapidă. Pentru restabilirea imediată a puterii, sunt potrivite cele simple - zahăr, miere și produse cu ele. Acestea dau o creștere a nivelului de glucoză din sânge, sunt consumate rapid, dar excesul lor se transformă în grăsime. Zaharurile simple au nevoie de copii, convalescenți, epuizați, stresați sau reci. Sunt dăunătoare pentru toți ceilalți.

Carbohidrații complecși sunt cereale integrale, paste din grâu dur, leguminoase, ciuperci, fructe neîndulcite, toate legumele, cacao. Pe lângă energie, aceste produse ne furnizează fibre pentru formarea bolusului alimentar și întreaga gamă de minerale, oligoelemente și vitamine.

Grasimi

Există saturate și nesaturate, acestea sunt necesare pentru multe procese:

• oxidarea grăsimilor oferă energie pentru transformările biochimice care au loc în repaus;
• parte integrantă a membranelor tuturor celulelor;
• componentă a multor hormoni;
• vitaminele A, D, E, K – liposolubile;
• fiecare organ intern este „învelit” într-un strat de grăsime;
• Conținutul de grăsime din creierul uman este de 60%.

Cel mai grasimi sanatoase găsit în uleiurile vegetale (de exemplu, măsline), pește de mare, nuci, untură, brânză.

Fără o cantitate suficientă de grăsime, construcția cu drepturi depline este imposibilă membranele celulare si metabolism normal.

Veverițe

Materialul principal pentru sinteza celulelor, enzimelor, hormonilor, hemoglobinei, anticorpilor, funcției musculare, digestia alimentelor, coagularea sângelui. Proteina nu este sintetizată în organism și poate fi obținută doar prin aportul alimentar. Molecula de ADN care transmite informații genetice este formată din proteine. Fără proteine, viața în sine este imposibilă.

În timpul înfometării de proteine, organismul încearcă să păstreze funcțiile inimii și creierului consumând țesut muscular. Dacă se pierde masa musculara mai mult de 50%, continuarea vieții devine imposibilă.

Orice proteină constă din aminoacizi, care sunt înlocuibili și esențiali. Înlocuibili - cele pe care corpul le poate crea din componente existente. Cele esentiale - sunt doar 8 - nu pot fi sintetizate in interiorul organismului in niciun fel, ci doar obtinute din alimente. Aminoacizii esențiali sunt numiți esențiali deoarece fără ei este imposibil să se creeze o moleculă proteică completă.

Aminoacizii esențiali se găsesc în principal în alimentele de origine animală. Unele se găsesc și în plante, dar o încercare de a crea proteine ​​doar din componentele plantei se termină adesea cu eșec, iar molecula semiasamblată se dezintegrează, rămășițele ei fiind excretate în mod natural.

Alimente care conțin diverși aminoacizi

Daca se consuma in cel putin 24 de ore cantitate minimă alimente care conțin aminoacizi esențiali, sănătatea ta va fi bine.

Există încă 2 aminoacizi esențiali condiționat - arginina și histidina. Arginina este necesară pentru copii pentru sinteza hormonului de creștere; cu lipsa acestui aminoacid, copiii cresc scund. Arginina se găsește în semințele de dovleac, semințele de susan și arahide, brânză și iaurt, carne de vită și porc.

Histidina este necesară pentru regenerarea și creșterea țesuturilor, formarea tecilor de mielină a nervilor periferici și este necesară adulților și în special copiilor. Conținut în leguminoase piept de pui, carne de vită, somon, ton, soia, linte și alune.

Persoanele care aderă la o dietă vegetariană trebuie să-și structureze dieta astfel încât să primească toate substanțele necesare. În perioada infecțiilor, este mai bine să abandonați veganismul, deoarece fără proteine ​​animale complete, răspunsul imunitar încetinește sau nu se dezvoltă deloc.

În fiecare an în țara noastră totul mai multi oameni sunt introduși în cultura observării posturilor. Și pe lângă componenta filozofică și religioasă, astfel de perioade de abstinență de la anumite tipuri de alimente conțin un început complet sănătos din punctul de vedere al medicilor. Nutriționiștii sunt de acord că evitarea regulată a produselor de origine animală și creșterea simultană a proporției de alimente vegetale în dietă conțin anumite beneficii pentru sănătate, și anume:
- există o reducere naturală (fără medicamente!) a nivelului de colesterol „dăunător” din sânge;
- îmbogățirea meniului zilnic cu fibre vegetale ajută la curățarea eficientă a intestinelor de toxine și la normalizarea microflorei acestuia și, de asemenea, are un efect benefic asupra funcționării tractului gastrointestinal în ansamblu;
- mancarea vegetariana este a priori saraca in calorii si saraca in grasimi, ceea ce inseamna ca in Postul Mare ai toate sansele sa iti pui silueta in ordine dupa o iarna “hranitoare si pasiva”.

Postul Mare- strict, dar uman

Conform canoane ortodoxe Postul este foarte strict și presupune nu numai o abstinență completă de la carne, pește, lactate, produse lactate fermentate și ouă timp de 7 săptămâni, ci și zile care seamănă mai mult cu adevărate greve ale foamei. Cu toate acestea, aceste reguli nutriționale ar trebui respectate cu strictețe numai de cei care slujesc în mănăstiri și biserici. Pentru laici sunt permise o serie de concesii, ținând cont de caracteristicile stilului lor de viață, vârsta și starea de sănătate.

Informații importante. Femeile însărcinate, copiii cu vârsta sub 7 ani, precum și persoanele angajate în muncă fizică sau psihică intensă și pacienții care suferă de boli cronice grave organe interne, nu trebuie să urmați cu atenție meniul pentru acele zile ale săptămânii în care ar trebui să mâncați doar o dată pe zi, ci mâncați de 4-5 ori pe zi în porții moderate.

Dacă abordați organizarea meniului cu înțelepciune și o faceți cât mai variată, atunci postul nu va dăuna unui organism sănătos, deoarece va primi totul vital vitamine esentialeȘi minerale in cantitati suficiente. Pentru a face acest lucru, vă recomandăm să vă uitați în boutique-ul culinar Boffo și să deschideți o secțiune special creată din catalog, care este în întregime dedicată acelor produse alimentare care vor fi alegerea ideală pentru o persoană care postește.

Reguli simple - soluții delicioase

1. Nu limitați drastic conținutul caloric al dietei dumneavoastră. Pentru un adult, ar trebui să fie încă 1600-2200 kcal pe zi. Produsele nutritive sub forma de orez, paste si taitei te vor ajuta sa atingi acest indicator la nivelul cerut, cu care poti transforma o multime de retete clasice, extraordinare si, bineinteles, propriile tale retete intr-o realitate gustoasa si aromata.
2. Meniul zilnic trebuie să conțină o cantitate suficientă de proteine ​​vegetale (normă fiziologică - 80 g pe zi). Sursele complete de proteine ​​vor fi leguminoasele, produsele din soia, cerealele și nucile. Printre sortimentul nostru veți găsi o gamă largă de amestecuri de supă cu mazăre, fasole, linte, care, dacă se dorește, pot fi folosite și pentru prepararea felurilor principale. În plus, cerealele integrale sunt și o sursă de vitamina D, fără de care organismul nu poate absorbi calciul.
3. Pentru ca postul să se ducă cu adevărat la bun sfârșit, va trebui să renunți nu numai la alimentele de origine animală, ci și emoții negative. Prin urmare, este important să vă place cu adevărat ceea ce gătiți. Doar mâncarea care aduce plăcere va aduce beneficii organismului și, în același timp, dăruiește bună dispoziție.
Pentru a îmbunătăți gustul și aroma alimentelor, vă recomandăm să acordați atenție sosurilor, condimentelor și uleiuri vegetale(măsline, susan, cânepă, nucă de cocos etc.), care vor dezvălui cel mai mult feluri de mâncare simple pentru papilele tale gustative dintr-o latură complet nouă.

Un prânz complet bun este ideal. Și dacă aveți ocazia să luați prânzul astfel - indiferent în centrul de birouri în sine sau în apropiere într-o cafenea sau un restaurant bun - grozav.

Din păcate, acest lucru nu este întotdeauna cazul. Dar vă vom spune cum să ieșiți din situație și cum să mâncați sănătos și sănătos, în ciuda oricăror probleme.

Cina de lucru

„Prânzul la serviciu este uneori o problemă foarte mare, dar nu l-aș reduce doar la prânz”, spune Mihail Bogomolov, psihoendocrinolog și președinte al Asociației Ruse de Diabet. - Din cauza muncă îndelungată iar călătoria lungă spre casă seara ne perturbă întregul program de mâncare. Cina care începe la 9-22, sau chiar mai târziu, nu poate fi numită sănătoasă. Și asta este direct legat de programul de lucru; puțini oameni au timp să vină acasă și să pregătească o cină sănătoasă până la ora 19-20. Ce să fac? Vă recomand fie să mutați cina la serviciu, fie să luați măcar o mică gustare înainte de a termina munca. Acest lucru este important din două motive. În primul rând, după aceasta, cina acasă poate fi foarte ușoară pentru tine și nu vei mânca în exces înainte de culcare. În al doilea rând, drum lung Acasa de la serviciu nu va fi stresant: atunci cand iti este foame, este mult mai rau tolerat.

Această gustare sănătoasă este ușor de făcut. Pune roșii, castraveți și ierburi tocate pe secară, cereale sau altă pâine integrală sau pâine cu cereale, dintre care se vând multe. Este bine să adăugați limba tocată sau carnea de porc fiartă gătită acasă. Vor fi mult mai sănătoși decât orice cârnați sau produse din carne preparate. Și recomand întotdeauna să le gătiți singur - nu este dificil.

De asemenea, este mai bine să gătești prânzul singur. În orice caz, acest lucru este mai sănătos: cunoști toate componentele felului de mâncare și nu vei adăuga nimic rău, controlezi conținutul de sare - în cafenele, restaurante, în preparatele semifabricate și gata preparate există de obicei o mulțime de aceasta. Seara, tăiați varza, dovleceii, vinetele, morcovii și alte legume, faceți totul după gustul dvs. Deja în birou într-un aragaz lent, este rapid și ușor să faci o garnitură de legume din aceasta. Poti folosi si legume congelate, sunt si foarte bune si sanatoase. Pește sau carne congelată la microunde. Ierburile uscate și condimentele adaugă varietate prânzului. Nu este nevoie să fii leneș, toate acestea nu sunt dificile și se plătesc prin utilitatea lor.

Vază - pentru birou

Adesea la serviciu există o vază cu tot felul de bunătăți pe care să le apuci în timp ce treci, sau cu care să bei ceai. De regulă, este umplut cu bomboane, fursecuri, vafe și alte dulciuri. Nu este corect. Există o „umplutură” mai bună și mai gustoasă pentru vază.

Ce ar trebui să fie într-o vază la serviciu

• Fructe: mere, portocale, mandarine, banane, pere, kiwi etc.
• Nuci: nuci, caju, alune, arahide și orice altele
• Fructe de padure: asigurați-vă că adăugați coacăze, căpșuni, zmeură, cireșe, cireșe și alte fructe de pădure proaspete în timpul sezonului
• Fructe uscate: caise uscate, stafide, prune uscate și orice alte fructe uscate - tot timpul anului, este mai bine dacă sunt fără zahăr adăugat și nu le confundați cu fructele confiate - acestea din urmă conțin mult zahăr și sunt mai puțin sănătoase

Ce băutură

Ceea ce bei în timpul zilei de lucru este extrem de important pentru sănătatea ta. Și pentru a separa binele de rău, vă prezentăm un rating al băuturilor întocmit de Asociația Rusă pentru Diabet. Este conceput pentru oameni sanatosi care caută să evite obezitatea, ateroscleroza, hipertensiunea, diabetul și pentru cei care sunt expuși riscului de a dezvolta aceste boli. Toate băuturile sunt împărțite în 6 niveluri, cele mai utile sunt la nivelul 1, cele dăunătoare sunt la al 6-lea.

Nivelul 1

Apă. Activează metabolismul și saturează organismul cu calciu, magneziu, fier și alte minerale. Nu are calorii. Chiar și o deshidratare ușoară se manifestă prin oboseală mentală rapidă, pierderea dispoziției și tulburări de termoreglare. Consumul excesiv de apă este rar, dar poate provoca tulburări funcționale și crește stresul asupra rinichilor.

Nivelul 2

Ceai. Ceaiuri negre, verzi și oolong - toate aceste ceaiuri sunt bogate în flavonoide benefice, antioxidanți și microelemente, în special compuși de fluor. Protejați organismul de cancer și boli de inimă. Conține aminoacid treonină, care crește imunitatea.

Cafea. A existat o legătură între consumul de cafea și o probabilitate redusă de a dezvolta diabet de tip 2. Reduce riscul bolii Parkinson la bărbați, dar nu și la femei, ceea ce se datorează probabil prezenței estrogenilor în acestea din urmă.

Nivelul 3

Lapte degresat și degresat. Laptele este principala sursă de vitamina D, calciu și proteine ​​pentru copii.

Băutură de soia. Alternativa pentru persoanele intolerante Laptele vacii. Dar conține mult mai puțină vitamina D și calciu.

Nivelul 4

Dietă și băuturi ușoare. Nu conține calorii, în esență apă, îndulcitori și arome.

Nivelul 5

Sucuri. Bogat în micro- și macro-elemente, conțin vitamine și alte substanțe utile. Cu toate acestea, au multe calorii și multe zaharuri și componente mai puțin utile, în special pectine și fibre, decât fructele. Este de preferat să consumați fructele în sine, decât sucul.

Lapte gras natural.Împreună cu multe componente utile pe care le conține un numar mare de calorii și acizi grași saturați, nocivi pentru vasele de sânge. Pentru adulți, este o componentă opțională a dietei și poate fi ușor înlocuită cu produse din lapte fermentat și brânză de vaci.

Bauturi alcoolice. Consumul lor excesiv este extrem de dăunător, dar un consum moderat poate fi util pentru prevenirea aterosclerozei și a diabetului. Sunt superioare în calorii carbohidraților, proteinelor și grăsimilor. Mai bune decât altele sunt vinurile roșii seci cu conținut de alcool de până la 12% și un conținut ridicat de antioxidanți.

Nivelul 6

Sifone și băuturi cu o cantitate mică de suc. De regulă, aceasta este apă cu siropuri de glucoză-fructoză, arome, coloranți, conservanți și alți aditivi alimentari. Bogate în calorii, există foarte puține macro și microelemente sau deloc. Zaharurile cauzează carii dentare, obezitate și diabet de tip 2. Aceste băuturi pot fi consumate doar în cantități extrem de limitate.

Dacă există fast-food în apropiere

Există adesea restaurante fast-food lângă locul de muncă și, pentru a fi sincer, mulți oameni trec adesea acolo pentru prânz.

Nu ar trebui să faceți acest lucru - aceasta este o cale sigură către sănătatea proastă. Doar o lună de astfel de nutriție - și problemele grave încep cu ficatul.

Recent, oamenii de știință suedezi de la Universitatea Linkoping au demonstrat că doar 4 săptămâni petrecute cu o astfel de dietă pot provoca daune grave organismului. Ei au realizat un experiment în care elevii au mâncat fast-food de două ori pe zi timp de 4 săptămâni. Nu numai că și-au pierdut din subțire, crescându-și talia cu 7 centimetri și greutatea cu 10-15%, multe au dezvoltat modificări la nivelul ficatului, de multe ori au început după o săptămână de o astfel de alimentație și apoi totul s-a înrăutățit. Testele efectuate au arătat modificări care indică leziuni ale celulelor hepatice. În același timp, s-a observat acumularea de grăsime în ficat. Conținutul său a crescut în medie de 2,5 ori. De fapt, toate acestea sugerează că, în timp ce mănânci fast-food, s-a dezvoltat așa-numita boală hepatică grasă non-alcoolică (vezi comentariul experților). Această boală, dacă a mers departe, este reversibilă. Dar nu foarte repede; participanților la experiment le-a luat până la 6 luni. Și dacă ar continua să mănânce o dietă de tip fast-food, ca mulți dintre colegii lor, boala ar progresa rapid. Și până la vârsta de 40-45 de ani, sau chiar mai devreme, ar fi dobândit o grămadă de boli - diabet, hipertensiune, boala ischemica inimile.

Alexey Bueverov, doctor în științe medicale, profesor la primul Moscova universitate medicala lor. Sechenova, specialist în boli hepatice:

Boala hepatică grasă non-alcoolică este bine cunoscută specialiștilor. Se caracterizează prin depunerea de grăsime în celulele hepatice, iar unii pacienți dezvoltă, de asemenea, inflamație progresivă. Toate acestea duc la dezvoltarea fibrozei și chiar a cirozei hepatice. Astfel de schimbări sunt, de asemenea, tipice pentru cei care abuzează de alcool. Dar, deoarece cauza aici este complet diferită și pentru a distinge această boală de afectarea hepatică alcoolică, se numește boală hepatică grasă non-alcoolică. Fast-food-ul este de obicei prăjit temperatura ridicata alimente grase. În consecință, utilizarea sa regulată duce la supraîncărcarea ficatului cu grăsimi. Iar acizii grași formați în corpul nostru din grăsimea pe care o consumăm pot, la rândul lor, să declanșeze procesul de inflamație. Ceea ce face cursul bolii și mai dificil. Creșterea nivelului enzimelor hepatice din sânge, pe care oamenii de știință suedezi au dezvăluit-o într-un studiu, vorbește tocmai despre asta. Desigur, acest lanț de procese nu este observat la toți oamenii - este necesară o anumită predispoziție genetică. Cu toate acestea, rezultatele acestui experiment ar trebui să sporească și mai mult prudența cu privire la consumul regulat de fast-food. Acest lucru se aplică în special copiilor și persoanelor cu factori de risc suplimentari: obezitate, diabetul zaharat Tip 2, cu tulburări ale metabolismului lipidic, precum și abuz de alcool.