Frumoasa mâini puternice cu o ușurare pronunțată - acesta este visul multor bărbați. Cu toate acestea, reprezentanții sexului frumos nu sunt, de asemenea, străini de gânduri despre muschi puternici brațe - deși nu pentru a scoate în evidență „mingile” bicepșilor, ci pentru potrivirea generală a siluetei.

În orice caz, nu te poți descurca fără exerciții speciale. Mulți sunt siguri că vor avea efect doar dacă te antrenezi în sală, dar practica arată că este foarte posibil să antrenezi mușchii mâinii acasă.

Pentru aceasta, este o idee bună să aveți cel puțin un echipament minim: de exemplu, gantere (apropo, sticlele cu nisip le pot înlocui cu succes).

În plus, va trebui să învingi lenea și să faci sport cu o regularitate de invidiat. În cele din urmă, trebuie să alegi exercițiile potrivite pentru a-ți pompa brațele acasă. Cum să faceți acest lucru va fi discutat în continuare.

Ce mușchi ar trebui încărcați?

Înainte de a vă da seama cum să vă pompați brațele acasă, trebuie să decideți ce mușchi vor trebui să fie lucrați. Unii oameni sunt siguri că pentru o ușurare frumoasă pe brațe este suficient să faci exerciții pentru bicepși, dar „nu doar cu bicepșii”. Deci, ce mușchi se formează formă frumoasă mâinile?

Pentru ca bratele sa capete o forma frumoasa, accentul principal trebuie pus pe muschii delta, bi- si triceps ai bratelor. Cu toate acestea, nu ar trebui să uiți nici de antebrațe și mâini.

Vă rugăm să rețineți că lucrând orice mușchi și „ignorând” restul, nu veți obține mâini frumoase, dar membrele umflate disproporționat care nu vor arăta plăcut din punct de vedere estetic.

Cum să-ți ridici brațele acasă - reguli și recomandări

Cea mai simplă opțiune pentru începători sunt exercițiile cu greutatea corporală. Pe măsură ce fibrele musculare capătă rezistență, merită să adaugi exerciții cu gantere, iar dacă spațiul de acasă și finanțele o permit, ar fi bine să iei o mreană.

Pentru ca antrenamentul să fie cât mai eficient, nu este suficient să știi cum să pompezi mușchii brațelor acasă. De asemenea, este necesar să urmați câteva reguli simple.

Cum să-ți ridici rapid brațele acasă

E timpul să treci de la teorie la practică. Alegerea exercițiilor pentru brațe pe care le poți face acasă este destul de largă, așa că îți poți crea cu ușurință setul optim pentru tine.

Exerciții cu un expander

Un expander va ajuta la stresul mâinii și antebrațului: strângeți-l sau întindeți-l (în funcție de modelul proiectilului) timp de două până la trei minute cu efort maxim.

Flotări

Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru a lucra tricepsul. Se poate face in diverse variante: cu picioarele ridicate, batand din palme, cu o prindere ingusta sau larga.

Versiunea clasică a exercițiului se efectuează astfel: în timp ce stați culcat, îndoiți ușor coatele. Palmele trebuie să fie sub piept; Îndreptați-vă corpul și fixați-vă picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.

Îndoiți coatele până când formează un unghi drept. Când îndoiți brațele, inspirați aer, iar când vă îndreptați, expirați. Când faceți flotări cu o prindere strânsă, plasați palmele astfel încât să se atingă.

Atunci când faci flotări cu o prindere largă, brațele tale ar trebui să fie desfășurate cât mai larg posibil. În același timp, nu ar trebui să vă îndreptați complet coatele. Sunt eficiente și flotările în care picioarele sunt fixate deasupra palmelor, de exemplu, pe o bancă.

Flotări inverse

Flotările inverse și tricepsul sunt excelente pentru a vă viza tricepsul. Pentru a le executa, sprijiniți-vă mâinile pe un scaun și așezați-vă picioarele pe un al doilea scaun. Îndoiește-ți încet coatele, ca și cum te-ai coborî între ele. După aceasta, îndreptați-vă brațele. Amintiți-vă că toate mișcările ar trebui să fie lente și fără smucituri.

Trage pe bara orizontală

Când răspundeți la întrebarea cum să pompați brațele unui bărbat acasă, nu uitați de bara orizontală. Acest proiectil vă va ajuta să vă antrenați bicepșii. Trageți-vă în sus cu o prindere inversă îngustă, largă și medie - palmele trebuie să fie întoarse spre față. Ridicați bărbia deasupra barei, spatele ar trebui să se îndoaie ușor. Încercați să faceți mișcări lin, fără să smuciți.

Cum să-ți ridici brațele cu gantere acasă

Pentru a-ți pompa bicepșii, fă exerciții cu gantere. Începeți cu greutatea minimă și creșteți-o treptat.

Mâna se ridică

Așezați-vă pe o bancă sau scaun și mențineți o postură bună. Coborâți mâinile cu gantere. Pe măsură ce expirați, ridicați un braț la nivelul pieptului. În punctul de sus, faceți o pauză de 2-4 secunde, apoi coborâți mâna, inspirând aer.

Exercițiul „ciocanul”

Foarte eficient pentru bicepși și „ciocan”: ganterele ar trebui să fie în mâinile coborâte. Pe măsură ce inspirați, ridicați ambele brațe la umeri, fixați-le în punctul cel mai de jos și, pe măsură ce expirați, coborâți-le ușor. O poți face atât stând în picioare, cât și stând.

Cum să ridici brațele unei fete acasă

Reprezentanții unei jumătăți bune a umanității ar trebui, de asemenea, să lucreze toate grupele musculare - numai în acest caz pot „obține” mâini frumoase.

Exercițiul nr. 1

Faceți flotări (aceștia construiesc tricepsul): cel mai bine este să începeți cu mâinile sprijinite pe o bancă sau o înălțime similară (o canapea dură va funcționa și ea). Pe măsură ce rezistența crește, încercați să faceți flotări.

Exercițiul nr. 2

Un alt exercițiu pentru tricepsul femeilor: stând pe un scaun, ridicați gantere. Ridică-le deasupra capului tău și conectează-le. Coborâți încet în spatele capului. Faceți cel puțin 15 repetări. Este necesar să efectuați două sau trei abordări.

Exercițiul nr. 3

Pentru a vă lucra bicepșii, veți avea nevoie și de gantere: ridicați-vă, ridicați ganterele în mâini și ridicați-le una câte una la nivelul pieptului. Numărul de abordări este de cinci, fiecare cu 20-30 de repetări.

Cum să-ți ridici brațele acasă - video

Dacă doriți să stăpâniți un complex care va pompa principalii mușchi ai brațelor, acordați atenție următorului videoclip. Trainerul arată exerciții care sunt ușor de făcut acasă. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de gantere și ceva timp de două ori pe săptămână.

Acum știi cum să faci fibrele musculare ale brațelor să lucreze, oferind acestor părți ale corpului o formă atletică frumoasă. Amintiți-vă că și cel mai eficient complex trebuie schimbat din când în când, greutatea echipamentului a crescut și completat cu noi exerciții. Nu uitați de odihna adecvată.

Ce fel de exerciții pentru brațe faci? Cât de eficiente sunt, ce rezultate au ajutat la obținerea? Împărtășește-ți părerea în comentarii!

Bicepsul este pe primul loc dacă vrei să-ți arăți mușchii cuiva. Dar cum poți construi bicepși mai mari și este posibil să o faci acasă?

Într-un cuvânt - posibil. Desigur, sună prea bine pentru a fi adevărat, dar este un fapt. Pentru a pompa bicepși mari, nu trebuie să mergi la sală în fiecare zi și nici măcar nu trebuie să ai acasă echipament special de exerciții.

Asta nu înseamnă că nu ar trebui să mergi la sală sau să cumperi echipamente speciale de exerciții pentru acasă. Vreau să spun că condițiile de mai sus nu sunt obligatorii dacă vrei să pompezi, dar nu există posibilitatea de a te antrena în sală

Brațele în sine ar trebui să fie în primul rând puternice, mai ales pentru băieți, iar acesta este un motiv bun pentru a începe antrenamentul. Pe lângă creșterea forței în brațe, vei obține un efect vizual pe care niciun alt mușchi din corp nu ți-l va oferi. Cert este că, cu excepția bicepsului, niciun mușchi nu își schimbă forma la fel de mult atunci când se contractă.

Ele atrag fetele și îți dau încredere la o petrecere. Bicepșii mari atrag atenția chiar și a bărbaților, deoarece îi face geloși.

Bicepsul este mușchiul biceps brahial. Funcția principală a bicepsului este de a flexa brațul la articulația cotului.

Mușchiul care se află sub biceps și trece de-a lungul umărului tău se numește triceps. Înțelegeți că bicepșii sunt în partea de sus a brațului și tricepșii sunt în partea de jos.

Este clar că ambii mușchi sunt foarte importanți și ambii mușchi trebuie lucrați. Dar când stai în fața oamenilor, primul lucru pe care aceștia îl vor observa sunt bicepșii tăi. Dar dacă doriți să creșteți volumul brațelor, atunci asigurați-vă că acordați atenție antrenamentului tricepsului. Ele reprezintă 2/3 din volumul total al mâinii.

Îți voi spune despre două tipuri principale de exerciții pentru bicepși pe care să le antrenezi acasă, care te vor ajuta să-ți tonifiezi mușchii bicepșilor fără a folosi greutăți uriașe.

Metoda 1: Ridicarea greutăților

Ridicați lucruri grele pe care nu le-ați gândit niciodată înainte.

Metoda 2: Folosind propria greutate corporală

Folosiți-vă corpul pentru a aplica tensiune mușchilor. Blocat undeva, fără nicio modalitate de a obține ceva? Folosește-ți greutatea.

Dar mai întâi, să încercăm să găsim câteva lucruri de luat.

Ce să ridic?

Ridicarea greutăților este posibilă datorită lucrurilor grele pe care le aveți în casă. De exemplu:

• grămezi de cărți grele,
• sticle de plastic cu apă,
• saci de orez,
• tot felul de conserve în cămară.

Una dintre cele mai bune greutăți este câteva pungi de 3 litri de praf de spălat.

Unii oameni folosesc lapte de plastic sau sticle de suc ca greutăți. Dar capacele unor astfel de sticle tind să se desprindă sau să curgă. Căzile de spălat au capace speciale care se înșurubează bine. Datorită mânerelor, vei ține ferm vinetele atunci când o ridici, făcând-o cea mai buna alegere decât acele enciclopedii vechi și prăfuite din podul bunicii tale.

Ai vinete goale? Atunci acesta este cel mai bun motiv pentru a începe spălarea. Odată ce aveți două vinete goale, începeți să le umpleți pe ambele cu apă până ajungeți la greutatea pe care doriți să o ridicați.

Pentru a da vinetelor și mai multă greutate, poți să alergi la plajă și să ridici nisip de acolo pentru a-l folosi în loc de apă. Acest lucru va face vinetele mult mai grele.

Câtă greutate ar trebui să ridici?

Greutatea pe care ar trebui să o ridicați depinde de câte repetări puteți efectua cu ea.

Conform standardului, ar trebui să efectuați maximum 8-12 repetări. Nu este prea puțin pentru a provoca răni și nici prea mult pentru a face exercițiul mai mult despre anduranță. Desigur, puteți face 6-10 repetări, dar vă sugerez să perfecționați mai întâi o tehnică înainte de a începe.

Pentru a determina cât de mult ar trebui să cântărească un anumit obiect pe care îl vei folosi în exercițiile de ridicare, fă 12 repetări dintr-o singură mișcare.

Prea ușor - Dacă ai terminat setul fără prea mult efort și simți că ai putea face mai multe repetări, atunci greutatea este prea mică. Datorită acesteia, nu vei construi bicepși mari.

Prea greu - Dacă nu poți ridica greutatea după patru repetări, este prea mult. greutate mare Pentru dumneavoastră. Trebuie să-l cobori.

Greutatea ideala - Dacă primele repetări sunt oarecum ușoare, dar fiecare repetări ulterioare devine progresiv mai grea, atunci această greutate este potrivită.

La început, va apărea durere, adică mușchii vor dure foarte tare și nu vei putea să ridici greutăți. Dar nu-ți face griji, ești pe drumul tău spre obiectivul tău. Această senzație nu înseamnă neapărat hipertrofie ( cuvant interesant, ceea ce înseamnă că mușchii îți cresc). Acesta este exact momentul în care simți că mușchii tăi au fost supuși încordării și stresului - asta nu înseamnă neapărat că cresc, dar cu siguranță ești pe drumul cel bun.

Dacă simțiți că puteți gestiona o anumită greutate prea ușor, atunci greutățile de lucru trebuie mărite, altfel mușchii pur și simplu nu vor crește sau nu vor deveni mai puternici. Cu siguranță pot crește, dar se va întâmpla încet și nu la fel de eficient ca și cum ai simți că mușchii tăi spun: „La naiba, această greutate este prea mare, trebuie să devenim mult mai puternici pentru a o ridica.” În acest caz, va avea loc o creștere reală a bicepsului.

Exerciții pentru bicepși acasă

Trebuie să monitorizați întotdeauna și să fiți conștient dacă greutatea pe care o ridicați este suficient de mare. Odată ce puteți ridica cu ușurință vinetele pentru mai mult de 10-12 repetări, acesta este un indicator clar că trebuie să le creșteți greutatea - adăugați apă sau nisip.

Bicep bucle fără greutăți suplimentare

Cel mai important și exercițiu eficient Ridicatorul folosit pentru a lucra brațele se numește curl biceps. Stai drept, cu brațele în lateral și ține câte o vinete în fiecare mână. Umerii ar trebui să rămână pe loc și să nu se miște pe toată durata mișcării brațelor.

În timp ce expirați, ridicați vinetele cu mâna dreaptă în sus și duceți mâna la umărul drept. Ar trebui să flexați bicepsul drept prin rotirea încheieturii în sensul acelor de ceasornic în timp ce ridicați.

Momentul în care dvs mana dreapta va fi aproape de umărul drept, țineți-l în această poziție și strângeți-l strâns timp de câteva secunde, apoi expirați în timp ce coborâți mâna cu vinetele până la poziția inițială.

Faceți 3 seturi de 8-12 repetări. Odihnește-te un minut și jumătate între seturi.

Sfaturi și soiuri

Ridicați o vinete o dată, apoi alternați mâinile de fiecare dată când ridicați. Mâna dreaptă, mână stângă și așa mai departe. Dacă numărați, atunci în total faceți 8-12 repetări pentru fiecare dintre mâini, în total ar trebui să obțineți de la 16 la 24 de repetări pentru ambele mâini.
Puteți ridica ambele vinete în același timp și puteți face 8-12 repetări.

Te poți așeza pe un scaun, canapea sau bancă în loc să faci acest exercițiu în timp ce stai. Principalul lucru este că nimic nu interferează cu mișcarea brațelor pentru a flexa bicepsul.

Curl biceps cu un prosop

Acesta este un exercițiu foarte eficient și foarte simplu. O poți face aproape oriunde.

Dacă călătoriți și nu aveți vinete grele la îndemână, utilizați orice geantă sau geantă și un prosop. Creșterea greutății de rezistență este ușor, doar umpleți-vă geanta cu tot ce găsiți în jur. Dă-i puțină greutate.

Cum să o facă?

Puneți un prosop peste cureaua superioară a rucsacului sau a genții. Prinde prosopul de cele două margini cu mâinile și răsuciți încet geanta. Mișcă-te în sus și rotește-ți brațele astfel încât în ​​punctul de sus (poziția) palmele să fie îndreptate spre umerii tăi.

Sfat: Când ajungeți în punctul de sus (poziția), încercați să vă întoarceți palmele cât mai departe de corp și țineți-le în această poziție pentru o secundă sau două. În acest caz, ar trebui să vă încordați mâinile foarte tare.

Bucle concentrate cu vinete

Pentru această variantă a curlului bicepsului, care este cunoscut și sub numele de curl biceps peste genunchi, aveți nevoie doar de o sticlă, bancă, scaun sau canapea. Așează-te pe scaun și întinde-ți picioarele larg, așezându-le pe podea.

Luați vinetele în mâna dreaptă și aplecați-vă ușor înainte, astfel încât cotul drept să fie apăsat interiorșoldul drept și coboară brațul complet în jos.

Vinetele ar trebui să fie aproape de glezna dreaptă. Pentru comoditate, vă puteți odihni mâna stângă pe genunchiul stâng. Pe măsură ce expirați, flexați bicepsul drept și ridicați-vă trunchiul până când brațul vă atinge pieptul. Țineți mâna în această poziție pentru aproximativ o secundă, apoi, în timp ce inspirați, coborâți vinetele, revenind la poziția inițială.

Efectuați 8 până la 12 repetări, apoi treceți la mâna stângă și continuați să lucrați bicepsul stâng în același mod.
Ca și în cazul curlului de bază al bicepsului, doar antebrațul ar trebui să se miște. Nu este nevoie să vă balansați întregul corp pentru a vă ajuta să ridicați vinetele.

Efectuați trei seturi de 8-12 repetări pe fiecare braț.

Exerciții pentru bicepși cu greutatea corporală

Nu orice antrenament implică utilizarea greutăților străine. Vă puteți pompa bicepșii pur și simplu folosind propria greutate corporală ca greutate.

Curl biceps cu piciorul

Pentru a incepe acest exercițiu tot ce ai nevoie este un scaun, un taburet sau o canapea. Așează-te pe un scaun. Pune mâna dreaptă sub piciorul stâng, ținând coapsa puțin mai sus decât genunchiul.

Trageți-vă piciorul cât de sus puteți cu mâna. Nu trebuie să vă ajutați mușchii picioarelor atunci când ridicați, pentru a nu deveni prea ușor. Asigurați-vă că utilizați numai mușchii brațelor.

În timp, acest exercițiu devine ușor, așa că pentru a-l îngreuna, ridică piciorul pe o treaptă. Acest lucru va forța mușchii picioarelor să tragă brațul în jos atunci când încercați să ridicați piciorul.

Efectuați un set de 8-12 repetări, apoi treceți la celălalt braț și picior. Faceți același exercițiu.

Tracții de prindere inversă până la bărbie

Acum haideți să vorbim despre cum să vă pompați bicepșii pe bara orizontală folosind o tehnică specială de tragere cu prindere inversă; apropo, aceasta este cea mai eficientă mișcare de bază pentru mușchiul biceps brahial. Puteți instala o bară orizontală pentru antrenament chiar acasă. Dacă aveți copii, atunci sarcina devine și mai ușoară. Puteți folosi pur și simplu leagănul lor în timp ce copiii sunt ocupați cu temele sau merg la plimbare.

Cu palmele îndreptate spre tine, prindeți bara cu mâinile puțin mai late decât la nivelul umerilor.

Pentru a pune accent pe bicepși, asigură-te că palmele tale sunt întoarse spre tine. Dacă palmele sunt îndreptate spre tine, atunci accentul se va pune mai mult pe mușchii spatelui și mai puțin pe mușchii bicepși.

Trageți-vă în sus, astfel încât bărbia să fie deasupra barei. Pentru a face acest lucru, ridicați propria greutate corporală îndoind brațele până când bărbia este la nivelul mâinilor.

Nu este nevoie să te ajuți cu tragerile legănând, recurgând la așa-numita înșelăciune. Asigurați-vă că vă mențineți corpul cât mai drept posibil în timp ce efectuați tracțiunile și țineți picioarele împreună. Tehnica corectă: Ridicați-vă cu o mișcare puternică și coborâți încet sub control, cu brațele aproape complet întinse.

Nu este nevoie să te străduiești să te asiguri că brațele tale sunt complet drepte și că stai ca o maimuță. Trebuie să vă opriți până când brațele sunt complet extinse la articulația cotului, astfel încât mușchii să fie în permanență sub tensiune.

Pentru a împiedica picioarele să atingă solul, între fiecare tragere, ține genunchii îndoiți astfel încât să fie în spatele tău. Din exterior, corpul tău ar trebui să semene cu o litera „L” inversată.

Câte repetări ar trebui să faci?

- Acesta este un exercițiu de bază bun care pompează nu numai bicepșii, ci și mușchii spatelui. Așa că faceți cât mai multe trageri. Ține-ți corpul drept și nu se legănă.

Nu fi leneș. Urcă cât mai sus. Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât poți face mai multe repetări și bicepșii tăi vor deveni mai mari.

Benzi de cauciuc în loc de greutăți

O achiziție ieftină pe care veți dori să o cumpărați este o bandă de cauciuc. Puteți face o mulțime de exerciții diferite cu ele, toate acestea fiind foarte eficiente pentru bicepși.

Vom face bucle pentru bicepși cu o bandă de rezistență. În același timp, țineți fiecare capăt al garoului cu mâinile, astfel încât mijlocul acestuia să atârne în jos și să atingă solul. Stați cu piciorul în mijlocul garoului și așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor pe garou.

Puneți coatele pe părțile laterale și începeți să vă îndoiți antebrațul spre umeri. Asigurați-vă că vă flexați bicepșii și trageți mâinile pe bandă până la capăt până când mâinile vă ating umerii.

Țineți-le în această poziție timp de câteva secunde, strângând bine mâinile. Apoi îți poți coborî brațele în jos, revenind la poziția inițială.

Încearcă să folosești și poza ca o formă de exercițiu. Ține-ți brațele îndoite timp de 10 secunde, apoi relaxează-le și așteaptă câteva secunde. Apoi repeta exercitiul din nou. Se numeste exercițiu izometric, adică tensiune musculară constantă atunci când mușchiul este ținut într-o singură poziție.

Sfat: Principalul lucru este să-ți flexezi mușchii cât mai mult posibil. Încercați să vă concentrați în acest moment și imaginați-vă că încercați să apăsați pumnii cât mai aproape de cap, de parcă ați dori ca ei să vă atingă capul.

Încercați să vă mențineți bicepșii încordați mai mult de câteva secunde. Ar trebui să te simți epuizat. Dacă fața ta arată agonie, înseamnă că faci totul corect. Acesta este momentul în care realizezi că bicepșii îți vor crește.

Făcând acest exercițiu de postură este o modalitate excelentă de a-ți întări bicepșii imediat după un antrenament.

Când vă leagănați, creați microtraume în fibrele musculare. Această defalcare parțială a țesutului muscular este un rezultat normal după exercițiu.

Mușchii răspund la microtraumă și creează mușchi mai mari.

Trebuie să mănânci corect în timpul recuperării. În timpul recuperării, mușchii au nevoie de aminoacizi.

Aminoacizii se găsesc în proteine. Când mănânci proteine, corpul tău le descompune în aminoacizi utilizabili. Scopul tau: Mananca 2 pana la 2,6 grame de proteine ​​per 1 kg din greutatea ta. De exemplu, dacă o persoană cântărește 72 kg, atunci aceasta este aproximativ 142-187 grame de proteine ​​pe zi.

Încercați să vă împărțiți mesele zilnice în 4-6 mese pentru a vă alimenta corpul pe parcursul zilei.

Iată o listă cu câteva alimente bogate în proteine:

• Păsări de curte, cum ar fi pui sau curcan
• Carne de pește, cum ar fi ton sau somon
• Carne slabă

O altă sursă bună de proteine ​​este izolatul proteic din zer. Puteți consuma această proteină amestecând-o cu lapte, apă sau făcându-vă un smoothie. Puteți găsi și alte tipuri de cocktailuri. Dar în ceea ce privește raportul preț-calitate, proteina din zer are cel mai bun indicator iar beneficiul său suplimentar este că este potrivit pentru consumul înainte și după antrenament, deoarece rata sa de absorbție este mai rapidă decât alimentele obișnuite și alte tipuri de proteine.

Dacă vorbim despre apă, este important să monitorizăm echilibrul apei din organism. Apa menține funcția metabolică normală, inclusiv creșterea musculară, care este 70% apă. De fapt, în absența unui aport normal de lichide, poate fi cauzat catabolismul. Catabolismul, la rândul său, va contribui la reducerea mușchilor.

Bea multă apă pentru a ajuta corpul să absoarbă nutriențiși ține echilibrul apeiîn timpul antrenamentului și pe tot parcursul zilei.

Bucură-te de durere

Când faceți exercițiul, este posibil să simțiți dureri în mușchi. Aceasta se numește durere în gât.

Durerea poate apărea la câteva ore după antrenament și poate atinge apogeul după 48 de ore. Totul depinde de intensitatea antrenamentului. Poate dura până la 7 zile pentru ca durerea să dispară.

Krepatura este o durere bună. Se poate întâmpla nu numai începătorilor, ci și sportivilor experimentați.

Creșterea intensității și schimbarea exercițiilor pot provoca dureri.

Mă antrenez de douăzeci de ani și mereu am dureri musculare după antrenamentele pentru piept. Dar rar mă doare bicepșii sau tricepșii.

Krepatura este o durere bună, dar durerea de la răni este urâtă. Nu ridicați greutăți prea devreme. Antrenează-te treptat. De la mic la mare.

Dacă ai simțit durere ascuțităîn biceps în timpul exercițiului, consultați un medic.

Este recomandabil să consultați un medic înainte de a începe orice exercițiu sau program de nutriție.

Cât de des să antrenezi bicepșii

Dacă te antrenezi prea des, nu este bine.

De regulă, două antrenamente pe săptămână vor fi suficiente pentru a crește dimensiunea bicepșilor. De asemenea, puteți obține un efect bun de la un antrenament dacă lucrați corect.

Nu lucrați niciodată un mușchi timp de câteva zile la rând. Acest lucru riscă rănirea.

Dacă bicepșii nu și-au revenit complet după antrenament și începeți următorul antrenament, atunci acest lucru amenință să le reducă.

Sfatul meu: împărțiți-vă antrenamentele. Într-o zi lucrezi bicepșii și mușchii centurii superioare, pe cealaltă - pe picioare și pe tot fundul. Puteți face antrenamente cardio în loc de picioare. Există o mulțime de opțiuni.

În adevăr, mușchiul biceps sau biceps brahial este unul dintre cei mai inutili mușchi din sport (cu posibila excepție a brațelor). Nu are marime mare sau forță extremă, flexorii umerilor sunt implicați doar indirect în majoritatea mișcărilor de forță, dar, fără îndoială, este cel mai popular mușchi care este amintit primul când vine vorba de culturism. În opinia noastră, acești mușchi își datorează popularitatea locației lor: la urma urmei, pentru ca alții să vadă, de exemplu, mușchii abdominali, trebuie să vă expuneți trunchiul, în timp ce „cutiile” mari nu pot fi ascunse, chiar dacă purtați. un pulover cu maneci lungi, care este extrem de important pentru vremea noastra rece...

Mușchiul biceps are și un alt avantaj semnificativ: datorită dimensiuni mici această grupă musculară, antrenamentul său nu va cere să aveți intensitate extremă, prezență la scară mareși varietate de proiectile. Vă puteți pompa rapid bicepșii acasă, chiar și fără gantere, greutăți și haltere - va fi suficient să atârnați o bară orizontală sau să găsiți o bară transversală pe un loc de joacă din curte din apropiere, pe stadionul școlii sau campusul sportiv...

O excursie în anatomie.

Pentru a răspunde la întrebarea: Cum să pompați rapid bicepșii acasă fără gantere, să trecem mai întâi la anatomie, deoarece va face lumină asupra unor puncte importante pentru noi...

Deci, pentru a face progrese rapide în antrenament, să studiem structura bicepsului. Mușchiul biceps brahial constă dintr-un cap lung și unul scurt, a cărui funcție cheie este de a flexa brațul direct la articulația cotului, precum și de a roti extern antebrațul (mișcare: supinație). Este important de menționat un alt mușchi profund numit brahial, care este situat sub biceps, ajutându-l să flexeze brațul. Brahialul în sine nu este vizibil, dar dacă îl balansați, va crește semnificativ volumul brațului, ca și cum ar fi „împinge” bicepsul superficial spre exterior.

Tracțiuni la piept.

După ce ne-am ocupat de anatomie, să trecem la programul de antrenament. Exercițiul principal care vizează atât dezvoltarea forței bicepșilor, cât și a masei va fi tragerile. Există multe variații ale acestui exercițiu, dar ne interesează tragerile cu prindere inversă și tragerile de-a lungul barei.

Tragerile cu prindere inversă sunt cele mai grele și apoi se fac mai întâi cât mai aveți suficientă forță.

Execuție: apucă bara cu o prindere inversă (palmele spre tine); în funcție de lățimea prizei, accentul se va muta de la capul lung al bicepsului la cel scurt - cu cât priza este mai largă, cu atât capul scurt funcționează mai mult și invers. Încercăm să executăm 12 repetări în 5 abordări. Dacă puteți face mai mult, ar trebui să faceți trageri cu greutate suplimentară, de exemplu, purtând un rucsac.

Tracțiuni de-a lungul barei.

Al doilea exercițiu va fi tragerile de-a lungul barei.

Execuție: puneți un pumn după altul, ca și când țineți un telescop în fața ochiului. Această prindere mută accentul pe brahial. Pentru a o pompa eficient, efectuați trageri, încercând să atingeți bara cu pieptul. La fiecare repetare, mutați-vă capul departe de bară. Numărul de repetări ar trebui crescut la 15-20 deoarece Brahialul este un mușchi foarte durabil.

Onduleuri pentru bicepși cu gantere.

Ei bine, încheiem grupul țintă cu al treilea exercițiu: curlurile bicepșilor din poziție în picioare sau așezat.

Stop! Am convenit inițial să lucrăm fără gantere sau gantere, ca să spunem așa, acasă cu un minim absolut echipament sportiv... Și nimeni nu vorbește despre gantere sau gantere! Dacă nu ai aceste echipamente sportive, folosește-le improvizate. De exemplu, câteva cărămizi, valize sau pungi pline cu ceva greu sau sticle de plastic pline cu apă. Chiar și cu astfel de gunoaie improvizate, poți face urcări duble.

Este absolut ideal dacă faci periodic și exerciții de biceps inversat - aceleași ridicări ale flexoarelor umărului, dar cu rotație externă simultană a încheieturii mâinii și a antebrațului: în punctul inferior al amplitudinii - o apucare, în punctul de sus - o apucare. De asemenea, este bun lucrul periodic cu o „prindere cu ciocan” - așa-numitele bucle Zotman.

Toate acestea vă vor permite să vă pompați extrem de rapid flexorul umărului acasă, fără gantere și haltere, cu un minim complet de echipament sportiv...

Intensitatea și volumul sarcinii.

De asemenea, este important de reținut: bicepșii sunt foarte ușor de supraantrenat, așa că nu recomandăm să-i antrenăm mai mult de două ori pe săptămână. Mănâncă corect și dedică suficient timp recuperării tale, iar apoi succesul în culturism îți va fi garantat...

Bicepsul masculin voluminos și sculptat este asociat la femei cu forță și excelentă starea fizică. Mușchii pompați ai articulației umărului trezesc interesul fetelor și fac proprietarul lor un obiect de atenție sporită. Puteți obține rezultate uimitoare în 1, maximum 2 luni acasă. Veți avea nevoie de gantere, o bară orizontală improvizată și o bară cu greutăți detașabile.

Abordarea unu: selecții simple pentru începători

Începeți antrenamentul cu o încălzire pentru a vă încălzi articulațiile și pentru a vă pregăti mușchii. Dacă sări peste exercițiul de cinci minute și începeți imediat cu exercițiile principale, riscul de apariție a vergeturilor și a rupturii tendonului crește.

Îndoirile, genuflexiunile și balansarea brațelor vor ajuta la trezirea corpului. Ar trebui să îndoiți și să îndreptați mușchii articulației umărului fără greutăți, apoi să vă scuturați de mai multe ori membrele superioare și să treceți la programul principal.

Flotări pentru bicepși sculptați
Pentru persoanele care sunt departe de culturism și s-au familiarizat recent cu sportul, se recomandă flotările. Astfel de exerciții sunt ideale pentru antrenamentele de acasă și sunt potrivite chiar și pentru birou, dacă acolo există un birou gol sau alt loc retras.

Puteți începe să faceți flotări pe perete dacă ridicarea corpului din poziție culcat se dovedește a fi o sarcină imposibilă.

1. Așezați palmele pe o suprafață dură; între corp și suport ar trebui să se formeze un unghi de 45 de grade.
2. Mută-ți greutatea pe degetele de la picioare și ridică-ți călcâiele de pe podea.
3. Îndreptați-vă spatele; nu trebuie să se arcuiască sau să se „cufunde” în interior, altfel puteți afecta coloana vertebrală și mușchii.
4. Dacă picioarele tale alunecă, ar trebui să pui un suport sub ele sau să faci exerciții pe un covoraș de cauciuc.
5. Puneți mâinile fie cât mai late, fie cu o prindere îngustă, astfel încât bicepșii să fie cei încordați, și nu muşchii pectorali sau aripi.
6. Coborâți-vă ușor corpul, înghețați, numărând 6 secunde pentru dvs. și ridicați-vă încet până la poziția de pornire.
7. Repetați până când apare o ușoară durere în mâini.
8. Ei fac flotări de pe podea într-un mod similar, încercând să facă abordările finale cu toată puterea pentru ca impactul să fie maxim.
9. Nu poți cădea brusc sau folosi inerția pentru a-ți ridica corpul, deoarece în acest caz mușchii nu sunt suficient de încărcați și va trebui să aștepți foarte mult timp pentru rezultate.

Este ușor să construiți o mini-bară orizontală acasă: găsiți un fier de călcat puternic sau, în cazuri extreme, un băț de lemn și fixați-l în prag. Puteți achiziționa o bară transversală de la un magazin de sport, unde este vândută cu toate accesoriile pentru instalare.

Începătorii care au evitat barele orizontale ar trebui să se aprovizioneze cu mănuși. Fără aceste accesorii, palmele tale se vor freca rapid și se vor acoperi cu calusuri, există riscul de a te rupe pielea, iar apoi va trebui să uiți de bicepșii frumoși încă o lună.

Pentru a lucra mușchii articulațiilor umerilor, mâinile ar trebui să fie poziționate la lățimea umerilor. Distanța dintre membrele superioare poate fi mărită, principalul lucru este că este convenabil să ridicați trunchiul. Picioarele trebuie încrucișate, trăgând călcâiele spre fese, dar nu trebuie neapărat să se atingă.

1. Unghiile și încheieturile sunt întoarse spre față, corpul este ușor înclinat înapoi, astfel încât pieptul să se uite la bară.
2. Ridică-ți corpul ușor, îndoind brațele. Este interzis să împingeți cu picioarele.
3. Nu ar trebui să vă suprasolicitați mușchii gâtului, deoarece exercițiul este menit să antreneze bicepșii, nu aripile sau trapezul.
4. Fixați în punctul de sus, este indicat ca bărbia să fie deasupra barei, și nu sub ea sau opus.
5. Numără invers 4-7 secunde, în funcție de rezistență, și coboară ușor, fără mișcări bruște, dar nu poți extinde complet brațele. Antrenamentul este eficient doar atunci când mușchii sunt în tensiune constantă.

Tragerile sunt dificile pentru începători. Un sportiv care face 10-15 flotări nu va putea neapărat să-și ridice trunchiul cel puțin o dată. Va fi necesar un antrenament regulat și ar trebui să începeți cu minimum.

În timp ce agățați de bară, nu vă relaxați mușchii brațelor și încercați să vă ridicați cel puțin câțiva centimetri sau milimetri. Fixați poziția și faceți suma maxima repetari pana cand apare o usoara durere in biceps.

Pentru ca mușchii să învețe să ia poziția corectă atunci când fac flotări, trebuie să le arăți. Găsește o bară joasă, chiar deasupra capului tău și ridică-ți trunchiul din săritură.

Strângeți bicepșii și rămâneți într-o poziție de agățat până când rămâneți fără putere. Cu picioarele înfipte, coboară ușor trunchiul. Țineți bicepșii strâns timp de 6-8 secunde pentru a vă odihni puțin și faceți câteva repetări.

Când faceți trageri, unul dintre rolurile principale este jucat nu numai de poziția mâinilor, ci și de numărul de abordări. În timpul primului, trebuie să dai tot ce ai mai bun, înainte de al doilea, odihnește-te un minut - un minut și jumătate și reduceți numărul de repetări cu două. Luați o pauză de trei minute și faceți tot atâtea trageri ca în timpul primei. Înainte de a patra abordare finală, perioada de odihnă este de 1 minut. Numărul de trageri este același ca și în a doua abordare.

Mușchii trebuie încordați, dar și bicepșii au nevoie de timp pentru a se recupera. Programul ideal pentru antrenament este o zi de antrenament, o zi de odihnă. Nu poți lua pauze lungi, pentru că atunci toate flotările și tragerile vor fi inutile.

Set doi: gantere

Munca grea transformă o maimuță într-un bărbat, iar un începător într-un adevărat profesionist care este gata să ridice ștacheta. Exerciții de bazăîți va pregăti bicepșii pentru încărcări intense cu gantere și gantere. Nici măcar sportivii cu experiență nu neglijează o încălzire de cinci minute, deoarece crește eficacitatea antrenamentului.

Lucrul cu accesorii suplimentare
Veți avea nevoie de un scaun stabil, dar un scaun obișnuit va fi suficient. Stați cu picioarele larg depărtate și sprijiniți-vă coatele pe coapse lângă genunchi. Strângeți ganterele în mâini, cu palma în sus. Coborâți ușor și ridicați greutatea, încordând bicepșii la punctul final. Se recomandă să faceți exercițiile de una până la patru ori. Pe măsură ce palma se apropie de umăr, ar trebui să îndoiți încheietura mâinii astfel încât unghiile să îndrepte spre tavan. Minim 15 repetări într-un ritm lent. Trebuie să simți cum se tensionează fiecare strat al bicepsului.

Al doilea exercițiu implică o minge de fitness. Întindeți-vă cu spatele pe unitatea sportivă, cu brațele întinse cu gantere ținute în ele. Îndoiți ușor coatele, astfel încât să se simtă tensiune în mușchi. Palmele îndreptate spre tavan, picioarele bine plantate pe podea. Ridică ganterele deasupra ta cu brațele ușor îndoite, menținând în același timp echilibrul.

Nu duce mingea prea departe; vei avea nevoie de ea pentru al treilea exercițiu. Îngenuncheați în fața echipamentului. Luați o gantere într-o mână și lăsați cealaltă liberă. Odihnește-ți membrul superior cu o greutate pe minge și ține-l cu celălalt. Îndoiește-ți brațul cu haltera, astfel încât pumnul să fie îndreptat către tavan. Ridicați greutatea folosind mușchii bicepși. Antebrațul trebuie să fie perpendicular pe tavan.

Tehnici neobișnuite
Înfășurați gantera într-un prosop lung și fixați-o astfel încât să nu cadă în timpul antrenamentului. Ținând marginile echipamentului sportiv cu mâinile, luați o poziție în picioare. Păstrați membrele superioare la cusături, așezați picioarele pentru a nu pierde echilibrul. Capul privește înainte, bărbia nu se înclină. Coatele nu se mișcă atunci când ridicați ganterele; le puteți apăsa ușor pe corp pentru a le fixa. Sarcina principală cade pe bicepși, mâinile se întorc spre exterior. După ce ați atins punctul de sus, înghețați un timp și apoi coborâți-l.

Fără echipament suplimentar
Înarmați cu gantere, luați o poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți greutățile cu o prindere dreaptă, cu spatele palmelor îndreptate spre față. Fără să vă răsuciți încheieturile, ridicați ganterele îndoind ușor brațele. Fixați membrele superioare la vârf.

Mâinile sunt întoarse spre șolduri. Ambele mâini strâng ganterele, degetul de sus le acoperă pe toate celelalte. Țineți spatele și picioarele drepte, încercând să transferați sarcina pe bicepși. În timp ce mâna dreaptă se ridică, stânga rămâne nemișcată, strâns lipită de corp. Membrele superioare alternează, de parcă doi fierari lovesc pe rând o nicovală cu ciocanele.

Abordarea trei: mreană

Ar trebui să aveți întotdeauna la îndemână mai multe perechi de clătite de diferite greutăți. Puteți alterna exercițiile cu o mreană și gantere pentru a îmbunătăți definiția bicepsului. Ar trebui să lucrați cu greutăți mari cu un partener care vă poate oferi rezervă. Este recomandat să începeți antrenamentul cu mreană pentru persoanele cu mușchi dezvoltați care pot rezista la sarcini intense.

Opțiunea unu
Apăsați-vă spatele de perete. Palmele care țin mreana sunt orientate spre tavan. Coatele se sprijină pe corp. La ridicarea mrenei, bicepșii sunt încordați; la coborâre, se adaugă tricepșii. Greutatea trebuie să stea pe piept. Țineți mâinile în această poziție pentru câteva secunde și coborâți-le ușor.

Puteți face ridicări în smucituri, dar trebuie să aveți grijă să nu trageți de ligamente sau să nu deteriorați articulațiile.

Varianta a doua
Este necesar un echipament suplimentar: un aparat special de exerciții sau o bancă înclinată care fixează coatele și nu permite spatelui să participe la ridicarea mrenei. Greutatea echipamentului sportiv ar trebui să fie impresionantă, dar nu extremă, pentru ca tehnica să nu aibă de suferit.

Ridicați și coborâți mreana, la fel ca ganterele. Gama de mișcare ar trebui să fie limitată, astfel încât bicepșii suportă sarcina principală.

Recomandări
Se recomandă să combinați flotările cu tragerile la un moment dat și să adăugați exerciții cu greutăți. Pentru a obține rezultate, o singură abordare nu va fi suficientă. În mod ideal, ar trebui să existe 4 repetări ale fiecărui tip de exercițiu cu pauze scurte.

Dieta este, de asemenea, importantă

Bicepsul trebuie dezvoltat împreună cu restul corpului, altfel silueta va arăta disproporționată și va trebui să așteptați 6 luni sau mai mult pentru rezultate. Va accelera creșterea masa musculara un meniu echilibrat, care include neapărat:

• piept de pui;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și produse din lapte fermentat;
• peștele, macroul și somonul sunt foarte sănătoși;
• orez brun nelustruit (sălbatic);
• fulgi de ovaz si alte cereale care furnizeaza carbohidrati;
• legume, proaspete și fierte la abur;
• ouă, cel puțin 2 pe zi, dar 10 este posibil;
• carne de vită sau curcan ca surse de proteine.

Ar trebui să mănânci carne, legume și cereale în fiecare zi. Dieta dumneavoastră ar trebui să fie atent planificată pentru a vă asigura că este echilibrată și hrănitoare.

Ce să ia în considerare

1. Începătorii sunt sfătuiți să țină un jurnal pentru a nu uita să se antreneze și să-și monitorizeze constant progresul.
2. Pentru a crește mușchii, ar trebui să dormi cel puțin 8 ore pe zi.
3. Mișcările ar trebui să fie variate. Ar trebui să faci aproximativ 5 exerciții diferite într-un singur antrenament.
4. Nu poți avea încredere în surse care promit rezultate instantanee. Creșterea bicepsului depinde de caracteristici individuale corpul și cantitatea de antrenament. Muschii nu vor deveni niciodata voluminosi si proeminenti intr-o saptamana sau chiar o luna.

Principala regula a unui sportiv care isi doreste sa aiba bicepsi frumosi este antrenamentul, intens si regulat. La început va fi dificil să-ți depășești propria lene, să-ți schimbi dieta și să faci constant exerciții fizice, dar rezultatele merită tot efortul.

Video: cum să-ți ridici brațele acasă