După un antrenament de succes cu greutăți, atât culturistii începători, cât și cu experiență, pe lângă masa musculara câștiga multă grăsime în exces. Anabolismul predominant în corpul uman nu permite unui sportiv să pompeze doar mușchii, fără apariția unui strat de grăsime. Pentru a crea o siluetă sculptată și a arde grăsimile, sportivii folosesc așa-numita uscare. Acest proces eficient de descompunere a lipidelor se bazează pe reducerea glicogenului din mușchi.

Glicogenul este un loc de depozitare pentru carbohidrați. Adică, dobândirea masei musculare slabe și curate are loc prin arderea carbohidraților. Uscarea corpului presupune intocmirea unei diete speciale si efectuarea anumitor exercitii care vizeaza dezvoltarea conturului corpului.

Sub nicio formă nu trebuie să urmați o dietă cu cetone. Cu un deficit de carbohidrați și glucoză, organismul începe să consume glicogen, iar apoi grăsimi. Nutrienții complexi sunt arse destul de lent, dar principala problemă este că corpii cetonici sunt lăsați în urmă ca urmare a lipsei de glucoză. Ele fac sângele acid și otrăvește organismul, ceea ce afectează negativ rinichii. Acest lucru este deosebit de periculos dacă utilizați diverși stimulente de creștere musculară.

Pentru a evita un astfel de fenomen neplăcut, un bărbat trebuie să reducă treptat cantitatea de carbohidrați pe care o consumă; aceștia nu pot fi eliminați complet deodată. Prin urmare, prima cerință pentru o nutriție adecvată în perioada de uscare a corpului este reducerea volumului porțiilor menținând în același timp mesele multiple. Numărul zilnic de mese este de 4 până la 6 ori, porțiile trebuie să fie mici, nivelurile de proteine ​​trebuie menținute la nivelul corespunzător.

Datorită scăderii glicogenului muscular ca urmare a antrenamentului, cantitatea de energie este mult redusă. În acest sens, este necesar să-și refacă rezervele. Acest lucru se poate face prin reducerea timpului dintre mese. Câți carbohidrați ar trebui să mănânci? Suma necesară este absolut individuală pentru fiecare persoană.

Fiecare ar trebui să aleagă singur acest indicator, ținând cont de obiectivul său în timpul perioadei de slăbire (cate kilograme de greutate trebuie să fie pierdute pentru a obține cea mai bună definiție musculară). Nu poți renunța complet la carbohidrați! Cantitatea lor din dieta zilnică ar trebui să fie de cel puțin 40-45% din conținutul total de calorii (cel puțin 2 grame la 1 kg de greutate). Terciul, nucile, legumele și fructele neîndulcite pot fi buni furnizori de carbohidrați.

Alimentele în timpul uscării trebuie să fie bogate în proteine. Pe kilogram de greutate corporală ar trebui să consumați cel puțin 1,1-1,5 grame de proteine, de preferință 2-3 grame(pentru a păstra pe cât posibil mușchii de la distrugere). Proteina (proteina) este întotdeauna necesară mușchilor în timpul perioadei de uscare a corpului. Ar trebui să fie obținut doar din surse cu conținut scăzut de grăsimi (o opțiune bună este să obțineți 60-70% din proteine ​​din alimente, iar restul din alimentația sportivă).

Din cauza consumului cantitate mare După ce ai băut apă, poate apărea puțină greutate în plus, dar va dispărea în 1-2 zile. Cu o zi înainte de o competiție sau o ședință foto, ar trebui să reduceți aportul de apă la minimum - acest lucru vă va permite să obțineți o ușurare mai profundă. Pentru a elimina excesul de apă, asigurați-vă că renunțați la sare - reține lichidul în organism.

Produse autorizate

Alimentele trebuie consumate în cantități rezonabile. Principalele feluri de mâncare ale dietei zilnice ar trebui să fie:

  • Carne alba de pui sau curcan fara piele (fiarta, aburita sau inabusita).
  • Albusuri de pui.
  • File de calmar fiert.
  • Pește cu conținut scăzut de grăsimi (este mai bine să-l aburiți sau să-l fierbeți).
  • Produsele lactate pot fi consumate chefir și brânză de vaci, dar conținutul lor de grăsime nu trebuie să depășească 3%. Ar trebui consumat numai în primele două săptămâni de uscare. Terci de fulgi de ovaz si hrisca cu apa, paste de secara, broccoli, verdeata, dovlecel si salata de frunze, grepfrut și mere verzi.
  • Pe vreme caldă, va fi util să bei ceai verde sau din plante (ghimbir sau mușețel).

Amintiți-vă că rezultatul uscării corpului va depinde în mare măsură de numărul de calorii consumate de sportiv. Prin urmare, nu numai că va fi util, ci chiar recomandabil să ții evidența caloriilor pe care le obții din alimente și să te cântărești zilnic. Rezultatul acestei perioade dificile din viața oricărui bărbat va fi o figură frumoasă și sculptată care va pentru o lungă perioadă de timp pentru a-i face pe plac proprietarului ei.

Exemplu de dieta

Folosind următoarea dietă zilnică ca exemplu, puteți crea un meniu adecvat pentru desenarea mușchilor sau puteți contacta un nutriționist pentru ajutor:

  • mic dejun - fulgi de ovaz, cateva oua fierte;
  • a doua masă – shake de proteine, fructe;
  • prânz – bulion cu conținut scăzut de grăsimi, o bucată de carne ( fileu de pui sau carne de vită), câteva pâini de tărâțe;
  • gustare de după-amiază – brânză de vaci cu miere sau salată, legume și fructe;
  • cină - cotlet cu abur, salata usoara;
  • a doua cina - chefir cu conținut scăzut de grăsimi sau tărâțe.

Va trebui să alegi singur cantitatea de mâncare pe care o consumi. Este imposibil să scrieți un anumit număr de grame, așa că asta întrebare individuală, care depinde de rutina zilnică, rouă, greutate, formă fizică, tip de corp etc.

În orice caz, este mai bine să nu mănânci mai mult de 200-350 de grame de mâncare la o singură ședință, pentru a nu îngreuna stomacul.

Deci, antrenamentul ar trebui schimbat și în timpul perioadei de uscare. Accentul trebuie pus pe sarcinile de mare intensitate cu repetiții mari. Ar fi bine să folosiți superseturi și dropset-uri.

Deoarece va exista energie minimă cu doze minime de carbohidrați luate, reduceți greutățile de lucru cu 20-30%. Acest lucru va ajuta la evitarea microtraumelor și a stresului în organism, ceea ce înseamnă că mușchii se vor recupera mai repede. Dar în același timp creșterea lor se va opri.

Elaborarea unui program de circuit vă va ajuta să obțineți rezultate și mai bune. Esența lui este următoarea: facem 7-8 exerciții pentru toate grupele musculare și le rulăm de 2-3 ori în cerc (într-un ciclu al fiecărui exercițiu facem 2 abordări).

Numărul ideal de repetări este de 15 ori, deși toată lumea are caracteristici individuale, deci acest număr nu este o constantă.

Puteți da următorul exemplu de două zile de antrenament pentru uscarea mușchilor masculini:

Ziua 1

Ziua 2

Amintiți-vă că antrenamentul dvs. nu ar trebui să fie antrenament de forță, ci antrenament de volum.

Nu uita de cardio

Este imperativ să adăugați exerciții aerobice în săptămâna dvs. de antrenament, deoarece datorită acestuia corpul va arde grăsimi nu numai în timpul antrenamentului, ci și în timpul odihnei. O dată sau de două ori pe săptămână poți aloca 30-60 de minute de timp pentru astfel de activități. Aceasta ar putea fi alergarea afară sau pe o bandă de alergare, mersul cu bicicleta sau utilizarea altor echipamente cardio.

  • Asigurați-vă că luați micul dejun în fiecare zi, deoarece metabolismul normal al organismului nu trebuie să fie perturbat.
  • Excluderea completă a grăsimilor poate afecta negativ starea atletului: părul va începe să cadă și pielea se va deteriora. Se recomandă excluderea în principal a grăsimilor saturate - brânzeturi, lapte, gălbenușuri de ou de pui, untură, carne de porc și miel, maioneză și unt, pudră de cacao. bine si grasimi sanatoase cuprins în tipuri variate pește de mare si in toate tipurile de nuci (alune, pin si nuci).
  • Uitați de alimentele dulci și de produsele din făină în timpul uscării, evitați să mâncați gustări care sunt dăunătoare pentru stomac: chipsuri, biscuiți și ketchup. Lista interzise va include orice alimente sărate și conserve.
  • Nu mânca niciodată înainte de culcare. Dacă vă este foame, puteți bea un pahar de chefir sau mâncați un măr, dar cel mai bine este să luați o porție de proteine ​​în apă.
  • Trebuie să mănânci des (la fiecare 3 ore), dar în porții mici.
  • Uită de alcool și fumat.
  • Încercați să beți suficientă apă în fiecare zi. Sportivul trebuie să bea 2-3 litri de apă pe zi în timpul perioadei de uscare.
  • Carbohidratii consumati trebuie sa fie sanatosi si sa contina fibre (legume si fructe, cereale).
  • Încercați să vă mișcați mai mult în fiecare zi - acest lucru vă va ajuta să ardeți caloriile suplimentare.
  • Puteți adăuga 10-15 minute de cardio înainte și după antrenament. De asemenea, este recomandabil să luați înainte și după antrenament

În ajunul verii, doamnele drăguțe încep să slăbească în masă, folosind diete care le cad în mâinile lor. Puțini dintre ei știu că pregătirea organismului pentru sezonul de plajă– aceasta nu este o izbucnire de emoții de două zile, ci un proces complex și multi-tasking care necesită efectuarea pe termen lung a acțiunilor monotone. În acest subiect vă vom spune cum să usuci corect fetele pentru a pierde în greutateși anume, vom vorbi despre nutriție și antrenament de tăiere, ce și când să mănânci, ce exerciții trebuie efectuate și vom evidenția postulatele și legile de bază ale uscării care trebuie respectate.

Cum este diferită uscarea corpului de pierderea în greutate?

Înainte de a vorbi despre modul în care fetele pot pierde în greutate cu ajutorul unei uscări adecvate, este necesar să înțelegem clar despre ce proces vorbim și este uscarea identică cu pierderea în greutate? Majoritatea fetelor nu văd nicio diferență în acești doi termeni. De fapt, acestea sunt două concepte și procese complet diferite:

  1. Prin „uscare” ne referimarderea locală a grăsimilor în toate părțile corpului. Ca urmare, stratul de grasime este redus si corpului i se ofera usurare si estetica. Mușchii devin mai clari și mai definiți. Adică, sarcina principală a uscării este schimbarea echilibrului stratului de grăsime în ceea ce privește fibrele musculare și aducerea lor în prim-plan.
  2. Este mult mai ușor când vine vorba de pierderea în greutate.. Acesta este procesul de a scăpa de greutatea corporală totală, atât fibrele musculare, cât și rezervele de grăsime. Adesea, astfel de obiective sunt urmărite de doamnele care și-au depășit dimensiunile anterioare și doresc din nou să se potrivească în blugii de anul trecut.

Adică, trebuie să distingeți clar între acești doi termeni, deoarece scopurile și mecanismele de implementare a acestora diferă semnificativ atât în ​​termeni materiale, cât și fizici. După ce m-am gândit la asta, cântărind toate argumentele pro și contra, alegerea a căzut pe prima metodă și vrei să știi cum să usuci corect fetele pentru a pierde în greutate, așa că hai să mergem mai departe.

Ce este uscarea corpului?

Cum să te pregătești pentru uscarea corpului?

Încă câteva lucruri utile. După cum am menționat mai sus, uscarea corpului nu este o muncă de câteva zile, ci un proces lung și monoton care necesită ca fata să-și ajusteze dieta și să aibă un program clar de antrenament. Trebuie concluzionat că uscarea corpului nu este potrivită acelor domnișoare care fac sacrificii pentru câteva excursii la plajă în costum de baie.

În caz contrar, atunci când poziția ta în societate necesită pur și simplu să fii constant într-o formă fizică bună, sau lucrezi ca model, ești în vizorul publicului sau pur și simplu trebuie să-ți expui adesea corpul în fața publicului chiar și în sezonul rece, atunci acesta este calea pentru tine și trebuie să știi să te usuci corect pentru ca fetele să slăbească și anume grăsimea subcutanată.

Deci, din versuri trecem la exersare. Pentru o mai bună înțelegere a procesului în sine, să împărțim materialul în trei părți:

    • · Nutriție (dieta, alimente, calorii)
    • · A face exerciţii fizice (cardio, sala de sport)
    • · Reguli (rutina zilnică, legi de uscare, elemente de bază, recomandări)

După cum am menționat mai sus, grăsimea nu dispare rapid, așa că va trebui să muncești din greu. Conceptul cheie aici este „grăsime”. Adică, faza inițială de uscare ar trebui să fie prezența componentei de care trebuie scăpată. Pentru a pierde in greutate in perioada de uscare, aceasta trebuie facuta inainte de a incepe. Fără masa totală a fetei, nu se poate vorbi de uscare.

Exemplu: Când o fată are 170 cm înălțime și cântărește 45 kg, atunci nu există nimic de uscat aici. Cu acești parametri, ar trebui să cântărească cel puțin 55 kg, sau chiar mai mult. Un factor important este raportul dintre grăsimea corporală. Punctul de plecare este o cifră de 30-25% grăsime corporală. Cu acești parametri, fetele pot începe să piardă în greutate cu ajutorul unei uscări adecvate.

Nutriție

Prin uscare adecvată pentru pierderea în greutate, înțelegem o combinație competentă de antrenament și nutriție pentru fete. Factorul cheie în a scăpa de grăsime este dieta, lista de produse pe care o femeie le consumă în perioada de uscare a corpului. La urma urmei, 70% din succes depinde de raportul dintre nutrienți, calitatea alimentelor și cantitatea acesteia.

Conform canoanelor fiziologice, țesutul muscular este ars mult mai repede și mai ușor decât țesutul adipos. Prin urmare, modalitatea corectă de uscare este să mănânci alimente de înaltă calitate pentru a menține tonusul muscular și a preveni distrugerea acesteia. Sarcina principală este să vă ajustați dieta astfel încât să vă lăsați mușchii intacți și să începeți procesul de ardere a grăsimilor. Un rezultat bun al uscării femeilor poate fi considerat aducerea stratului de grăsime la 15%.

Pentru a se usuca corect, fetele trebuie să:

  • Reduceți semnificativ aportul zilnic de calorii din carbohidrați
  • ·Bea multe lichide
  • · Creșterea aportului de proteine
  • ·Dacă este posibil, diluați dieta cu tehnici de nutriție sportivă

Pentru a pierde în greutate, reduceți carbohidrații s

Baza uscării adecvate poate fi considerată manipularea și ajustarea componentei de carbohidrați. Corpul nostru primește cea mai mare parte a energiei prin consumul de cărbuni rapid și lenți. Procesele energetice sunt reglate de glucoză; sub influența multor substanțe, energia este descompusă, după care se formează. Un rol important îl joacă hormonul de transport insulina, datorită căruia este absorbită glucoza.

Atunci când organismul primește carbohidrați, favorizează acumularea rezervelor de glucoză. Excesul se formează sub formă de glicogen. Când volumul de glicogen nu este reglat, în organism apare excesul de glucoză, care se transformă în grăsime și este depozitată în depozite de grăsime. Adică energia primită nu se consumă, există multă, mai mult decât are nevoie organismul.

Există și un proces invers, când este furnizată puțină energie, iar organismul este activ, atunci corpul este adaptat în așa fel încât începe să atragă energie din rezervele acestui glicogen. Când rezervele se epuizează, glucoza începe să fie produsă din celulele adipoase. Adică, sursa de energie în acest caz este grăsimea, ceea ce ar fi trebuit să realizăm. În știință, acest proces biochimic complex se numește lipoliză - descompunerea grăsimilor. Cum să usuci corect fetele pentru a pierde în greutate - pornirea mecanismului de lipoliză.

Calculați câtă grăsime trebuie să pierdeți

Exemplu: Masha a mâncat mult timp de un an întreg și nu a acordat atenția cuvenită corpului ei. Noaptea teroriza frigiderul, alegând de acolo cel mai mult produse delicioase. Odată cu sosirea primăverii, am stat în fața oglinzii și m-am convins că nu îmi place de mine și că vreau să slăbesc. În același timp, procentul de grăsime subcutanată al lui Masha nu este atât de catastrofal - 20%. Fetele au ceva de uscat. Cu parametri de 1 m și 75 cm, cântărește 60 kg. 20% din greutatea totală este de 12 kg, pentru a obține 10% și o ușurare bună, Masha trebuie să piardă cantitatea de grăsime din corpul ei la 6 kg și să cântărească 54 kg, ținând cont că masa musculară netă va fi de 48 kg. .


Schimbarea raportului dintre proteine, grăsimi și carbohidrați

Ca urmare a câștigării masei musculare, o fată, ca un bărbat, ar trebui să se sprijine mai mult pe carbohidrați și mai puțin pe proteine ​​și grăsimi. Pentru a pierde în greutate ca urmare a uscării adecvate, trebuie să creșteți aportul de proteine ​​și să reduceți carbohidrații . Dacă creșterea în greutate este de 60/30/10, atunci uscarea corpului este invers - 60% - proteine, 30% - carbohidrați și 10% grăsimi. Cu alte cuvinte, este necesar să „încărcăm” proteinele și carbohidrații.

Aportul zilnic de calorii

Cum să uscați corect pentru ca fetele să piardă în greutate - nu consumați mai mult de 35-40 de kilocalorii per kg de greutate corporală în raportul corect de nutrienți, care sunt date mai sus . Dacă doriți să cântăriți 40 kg, atunci trebuie să ajungeți la norma de 1500-1600 de kilocalorii pe zi. Cu toate acestea, dacă cântărești 60 kg, reducerea aportului caloric zilnic cu 1000 de kilocalorii este periculoasă. Prin urmare, uscarea corectă a corpului implică un proces lung și o tranziție lină de la mare la mic.

Ce alimente să mănânci:


Ar trebui să evitați următoarele produse:

    • Toate produsele lactate și derivatele acestora
    • Carbohidrați cu IG ridicat (indice gliceic) făină, dulciuri, zahăr
    • Grăsimi din carne și untură

Nutriția sportivă

Suplimentele sportive vor ajuta fetele să se usuce corespunzător și să slăbească:

      • · Proteină. Acest aditiv vă va ușura munca în bucătărie. Cu el puteți înlocui 1-2 mese, umplându-vă corpul cu proteine ​​sănătoase și de înaltă calitate, pe lângă vitamine și microelemente. Este rapid absorbit și bine acceptat de organism.
      • · BCAA. Pentru a preveni degradarea celulelor musculare după antrenament, se recomandă să luați aminoacizi. Leucina, valina și izoleucina ajută la inhibarea proceselor catabolice din organism.

Să rezumam și să evidențiem principalul

puncte nutriționale în timpul tăierii pentru pierderea în greutate:

1. Este necesar să se reducă cantitatea de carbohidrați, să se schimbe cu proteine ​​și să se înceapă procesul de lipoliză

2. Nu consumăm mai mult de 35-40 de kilocalorii pe zi per kg de greutate corporală

3. Creșteți aportul de proteine ​​la 60%

4. Ne sprijinim pe alimente proteice: carne slabă și pește

5. Sursele de carbohidrați sunt doar cărbunii lenți + legumele

6. Eliminați produsele grase și lactate

7. Adaugă nutriția sportivă în dieta ta

Cum se usucă corect pentru fete pentru a pierde în greutate în ceea ce privește problemele nutriționale este mai mult sau mai puțin clar. Dar ce să faci cu antrenamentul, cum să-ți organizezi antrenamentul?

A face exerciţii fizice

După cum am menționat mai sus, în succesul uscării adecvate, nutriția reprezintă 70%, dar a treia parte provine dintr-un antrenament proiectat inteligent. Adică distribuția corectă a exercițiilor, numărul de repetări, combinația de forță și exerciții aerobice.

Baza sunt exercițiile cardio

Programul de antrenament ar trebui să se bazeze pe exerciții aerobice și antrenament cardio. Mersul la sală va cădea în plan secund. Fiziologic corp feminin mai predispus la îngrășare, iar procentul de masă musculară față de greutatea corporală totală nu este la fel de expresiv ca la bărbați. Antrenamentul de forta ajuta la dezvoltarea masei musculare. Antrenamentul cardio nu va da un astfel de rezultat și este adaptat proceselor care contribuie la arderea grăsimilor din organism.

Pentru ca fetele să se usuce corespunzător și să piardă în greutate din cauza grăsimilor, este necesar să punem pe primul loc antrenamentul cardio și exercițiul aerobic. . Programul de antrenament ar trebui să conțină exerciții care implică toate părțile corpului de sus în jos.. Numărul de repetări ale unui exercițiu este de 15-20, seturile în sine sunt 5-6. Există o singură abordare a refuzului - ultima.

Exerciții și tipuri de sarcini care ar trebui incluse în antrenament

program:
    • · Alerga
    • ·O plimbare cu bicicleta
    • Squat (cu greutate)
    • Flotări (orizontale și verticale)
    • Scândură
    • ·Înot
    • · Picioare balansate

Exercițiile enumerate vor antrena toate grupele musculare și vor activa arderea grăsimilor prin declanșarea mecanismului de lipoliză.

Exerciții în timpul perioadei de uscare

Timp de uscare

Perioada minimă de uscare pentru fete ar trebui să dureze o lună. Acesta este timpul în care organismul se poate adapta la o nouă dietă și începe să slăbească. Cu toate acestea, obținerea de rezultate nu este principalul lucru. Sarcina principală este de a consolida și menține greutatea și procentul de grăsime printr-o alimentație adecvată și exerciții fizice. Nu vom descrie programul de antrenament și vom spune de câte ori să ridici cutare sau cutare gantere, nu ne vom opri asupra asta, un antrenor personal sau un antrenor în sală te va ajuta, nu este nimic complicat aici.

Principalele nuanțe de uscare adecvată pentru fetele care doresc să slăbească în exces

Pentru a pierde în greutate, trebuie să respectați regulile de bază:

    1. · Nivelurile de zahăr din sânge ar trebui să fie aceleași pe tot parcursul zilei. Adică trebuie să vă împărțiți meniul în 5-7 mese.
    2. ·Cantitate necesara norma zilnică Calculați apa folosind formula: înmulțiți greutatea corporală cu 0,03.
    3. ·Trebuie să poți să-ți numeri caloriile, cât și ce ai mâncat. Nu ar trebui să scăpați rapid de calorii; trebuie să reduceți încet carbohidrații și să adăugați proteine.
    4. Timp de uscare recomandat 8 până la 12 săptămâni
    5. · Antrenamentul în timpul tăierii trebuie să fie intens, greutățile de lucru să fie mici, iar numărul de repetări să fie mare.
    6. · Trebuie să-ți oferi un conținut minim critic de carbohidrați în dieta ta o dată la 2 săptămâni, dar nu exagera. Le puteți reduce la 50-80 de grame pe zi.
    7. Mănâncă pește în fiecare zi. Conține grăsimi sănătoase - o sursă de lipide pentru tine în timpul uscării..

Maratonul nostru s-a încheiat. După ce a citit publicația, nimeni nu va avea întrebări precum cum să uscați corect fetele pentru a pierde în greutate, ce să mănânce și cum să se antreneze, la ce să acorde atenție. Partea practică și dieta exactă, precum și program individual antrenamentele pentru fete în perioada de uscare vor fi discutate în materialele următoare folosind exemple, deocamdată, asta-i tot.

Corpul ideal este dorință prețuită orice fată de pe pământ. Pentru a atinge obiectivul, sunt disponibile multe metode și bune, inclusiv postul, dieta, exercițiu fizicși calcularea caloriilor pe zi.

La unul dintre metode eficiente pierderea în greutate include uscarea pentru fete, ceea ce implică mod specific nutriție sau dietă și include, de asemenea, antrenament atletic cu accent pe anumite grupe musculare. Ce se usucă, cât timp ar trebui să dureze și cum să faci totul corect - acest lucru va fi discutat mai detaliat în articol.

Întrebarea este cum se face corect fetele să se usuce pentru pierderea în greutate, îngrijorează mulți reprezentanți ai sexului frumos. Conceptul de uscare se referă la sport; aceasta este metoda folosită de culturistii profesioniști pentru a se pregăti pentru competiții. În acest moment, trebuie să-și usuce propriul corp, astfel încât relieful mușchilor pompați să fie mai bine definit.

Cu ajutorul unei diete speciale, ei obțin rezultate prin evitarea alimentelor cu carbohidrați și reducerea aportului de calorii. Astfel scapi de grasimea subcutanata. Se coboară aproape la zero datorită activării metabolismului rapid, dar în același timp se formează masa musculară. Cum să te usuci corect:

  1. Această metodă de a pierde în greutate a câștigat o popularitate deosebită în rândul fetelor obișnuite cărora nu le place să-și lase silueta să alunece. Dar această metodă nu este atât de simplă pe cât ar părea la prima vedere, deoarece metoda corectă personală de uscare a corpului durează ani de zile pentru a se realiza. Uscarea corectă înseamnă pierderea viguroasă a grăsimii, nu a lichidului și, de asemenea, este necesar să ne asigurăm că stratul de grăsime se transformă în mușchi.
  2. Uscarea corectă se bazează pe utilizarea proteinelor, datorită acestui fapt, are loc creșterea musculară. Uscarea se realizează și datorită unui anumit ritm, exercițiu și evitarea carbohidraților. Durata uscării nu trebuie să depășească mai mult de 5 săptămâni, deoarece organismul are nevoie de substanțele și vitaminele necesare conținute în carbohidrați. Prin urmare, în timp va trebui să vă reconsiderați dieta. Super uscarea corpului într-o săptămână este cea mai bună opțiune pentru o dietă specială.

Figura necesită uscare, în care o persoană se va menține sănătoasă dieta echilibrata. Uneori se întâmplă să îți dorești ceva dăunător, dar una este când o fată își ia rar libertăți cu mâncarea și alta este când alimentație proastă se întâmplă în mod continuu.

Dar chiar și după cele mai proaste scenarii nutriționale, greutatea corporală după uscare începe să revină mult mai târziu decât după o dietă. Uscarea corpului înainte și după o dietă este de mare importanță, deoarece baza pierderii în greutate nu este în pierderea umidității, ci în a scăpa de grăsime subcutanata.

Reguli pentru uscare acasă

Condiția principală pentru uscarea corpului pentru fete este o tranziție lină la dieta proteică dorită, cu o restricție treptată a carbohidraților și eliminarea ulterioară a acestora. Uscarea corectă a corpului este considerată strictă cura de slabire. Când sportivii fac acest lucru, antrenorii le vin în ajutor și creează o dietă personală pentru ei.

Se concentrează pe exerciții fizice specifice. Având în vedere cele de mai sus, pentru ca uscarea să aibă loc corect acasă, fetele trebuie să respecte recomandările prescrise. Baza este o dietă proteică, în care se consumă următoarele alimente:

  1. Carne de pui fiartă.
  2. Pește de mare.
  3. Brânză de vacă.
  4. Vițel.
  5. Albus de ou.

Aceste alimente pot fi consumate fără restricții, deoarece proteinele vor face posibilă pierderea în greutate fără a pierde masa musculară. Astfel, fata va avea mai multa definitie in corpul ei si va slabi. La pierderea corectă în greutate este necesar să utilizați medicamentul sau vitaminele potrivite. Să ții o dietă nu este principalul lucru. Pentru a vă usca corpul, trebuie să respectați o alimentație adecvată. Dar nu este recomandat să urmezi o dietă strictă.

Pentru ca dieta să fie echilibrată, este necesar pentru normal activitatea vitală a organismului consumă vitamine și minerale; nu trebuie să fie complet eliminate în timpul uscării. De asemenea, ar fi util să folosiți o cantitate mică de aditivi și vitamine farmaceutice pentru uscare eficientă.

În timpul procesului, este important ca fata să înceapă să monitorizeze proporția de alimente cu carbohidrați consumate pentru a nu depăși maximul permis. Este necesar să notați rezultatul, să numărați caloriile folosind un calculator și tabelul necesar pentru a afla minimul permis. Cât timp vor dura rezultatele de la uscare depinde de alimentația adecvată.

Mesele care includ carbohidrați trebuie luate în prima jumătate a zilei. În acest moment, în organism are loc un vârf de activitate și capacitatea de a le digera după cum este necesar energia crește. A doua jumătate a zilei ar trebui să fie rezervată alimentelor proteice. Urmând o alimentație adecvată, poți participa la o competiție în care mușchii sunt importanți.

Dacă uscarea se face acasă, atunci nu puteți face pauze semnificative între mese. Cea mai bună opțiune este să mănânci alimente la fiecare 3-4 ore. ÎN obligatoriu Meniul ar trebui să includă micul dejun și vitamine. Aceste reguli trebuie respectate pentru a vă usca corect corpul. Pentru ca dieta să fie mai eficientă, este necesar să se efectueze încărcături sportive. Acestea includ:

  1. Fitness.
  2. Tipul preferat de antrenament.

Sportul este un asistent indispensabil pentru o uscare eficientă. Este inacceptabil să ții pur și simplu o dietă și să nu petreci timp exercițiu fizic. Pentru a usca corect, trebuie să respectați sfaturile de mai sus.

Experții nu recomandă să renunțați rapid la dieta. Dacă ieri ai mâncat strict conform acestuia, iar mâine se termină cursul, atunci a doua zi nu poți mânca toate alimentele la rând. Acest lucru poate duce la perturbări grave în funcționarea organismului. Este necesar să ieșiți corect din dietă.

Alimente dietetice contraindicat fetelor care au probleme de sănătate, de exemplu:

  1. Diabet.
  2. Boli ale rinichilor, ficatului, tractului gastro-intestinal.
  3. Femeile însărcinate și care alăptează nu ar trebui să-și usuce părul.

Dieta speciala si regim alimentar:

  1. Există o dietă specială în timpul uscării corpului și o dietă strictă. Pe lângă dieta cu proteine, în timpul uscării se utilizează o dietă fără carbohidrați și post repetat.
  2. Produsele consumate trebuie luate în cantități strict prescrise și în termen.
  3. Înainte de a ține o dietă, trebuie să te familiarizezi mai detaliat cu programele de nutriție și să înțelegi dacă trebuie să te cruți sau dacă trebuie să faci o diferență strictă între alimentele nesănătoase și cele sănătoase.
  4. De asemenea, ar trebui să vă consultați cu medicul dumneavoastră.

Postul intermitent

Multe fete nu acceptă postul. Dar dacă se efectuează corect și se respectă recomandările necesare, atunci nu numai că nu va cauza rău, dar va ajuta și organismul să elimine mai repede toxinele.

În acest fel, se pot evita consecințele după un post incorect. Când vă uscați corpul, nu va trebui să postați mult timp; o zi fără mâncare durează 16 ore, iar în restul de 8 ore puteți mânca mâncare. Arata cam asa:

  1. Trebuie să te trezești la 8 dimineața și să nu iei micul dejun. Prima dată când se mănâncă este la ora 14:00. Data viitoare poți mânca la ora 20.
  2. Este necesar să se calculeze corect ora, de exemplu, dacă o persoană s-a trezit la ora 10 dimineața, atunci prima dată când puteți mânca mâncare nu este mai devreme de ora 16:00, iar a doua oară - la aproximativ 22:00.
  3. Puteți mânca toate alimentele din varietatea care se presupune a fi o dietă cu proteine.

De asemenea, puteți include în dieta dvs.:

  1. Miere naturală.
  2. Hrişcă.
  3. Ovaz.

Fara dieta cu carbohidrati

Este o etapă grea de uscare a corpului, care presupune renunțarea la micile bucurii, de exemplu, ciocolata. Fetele începătoare trebuie să se obișnuiască cu această dietă folosind nutriție proteică cu o combinație de individual produse carbohidrate:

  1. Primul lucru pe care trebuie să-l faci este să elimini complet făina, dulciurile și fast-food-ul. Ei aparțin carbohidraților rapizi, care apar aproape imediat sub formă de depozite de grăsime pe abdomen, coapse și fese. Pentru a-ți remedia dieta, trebuie să renunți produse nocive, se recomandă adăugarea de terci și paste de secară în dietă. În fiecare zi puteți mânca până la 3 g de carbohidrați pentru fiecare kilogram din greutatea unei fete. Astfel, trebuie să trăiești o săptămână.
  2. În continuare, sarcina devine mai complicată, dar pentru atingerea scopului orice mijloace sunt bune. De data aceasta trebuie să excludeți făina din consum, dar lăsați terciul. Conform acestui program de nutriție, trebuie să reziste 2 săptămâni, în ultima dintre care trebuie să mănânci carbohidrați lenți numai înainte de prânz. Calculul carbohidraților pentru zi este de 2 grame pentru fiecare kilogram din greutatea fetei.
  3. A treia etapă va dura o lună întreagă, iar consumul de carbohidrați în această perioadă se reduce la 1 kcal la 1 kg de greutate. Iar la finalul dietei, consumul este redus la zero. Trebuie să mâncați alimente cu conținut scăzut de calorii, acest lucru este cerut de normă.

Meniu dietetic pentru femei și fete

Pentru a efectua uscarea în mod corespunzător, este necesar să creați un meniu, așa că trebuie să studiați o dietă aproximativă de trei zile care ajută la o uscare eficientă. În acest caz, este necesar să se țină cont de toate recomandările anterioare privind consumul de carbohidrați lenți și cea mai mare utilizare a produselor proteice:

  1. Prima opțiune: pentru micul dejun trebuie să pregătiți o porție mică de fulgi de ovăz, este acceptabil să beți o banană și ceai verde. Pentru prânz, puteți pregăti supă cremă de legume sau puteți fierbe 200 g de vițel. Pentru cină, gătiți sau fierbeți la abur niște pește roșu, pe care îl puteți mânca cu legume.
  2. A doua opțiune: pentru micul dejun trebuie să pregătiți o omletă cu proteine, să beți grapefruit și ceai verde. Poate fi folosit la prânz carne de pui, hrișcă pentru garnitură și iaurt pentru desert. Pentru cină, puteți face o salată de legume și puteți mânca niște brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
  3. A treia opțiune: trebuie să luați micul dejun cu fulgi de ovăz și două ouă, puteți spăla totul ceai verde cu miere. Poate fi folosit pentru cina pește alb cu legume și bea un pahar de chefir.

Ce produse pot fi folosite

Lista de produse de mai jos este potrivită pentru un meniu individual pentru uscare eficientă. Acest lucru va face mai ușor să programați zilele și orele meselor; cu această dietă vă puteți diversifica alimentația cât mai mult posibil. În acest fel, fata va înțelege că uscarea nu este la fel de dificilă ca alte diete, deoarece include o mare varietate de alimente permise. Această listă este aproximativă, o puteți varia în funcție de dieta dvs.:

  1. Carne dietetică, vită sau pui.
  2. Leguminoase.
  3. Legume.
  4. Ciuperci.
  5. Trei tipuri de terci: hrișcă, fulgi de ovăz, orz.
  6. Mere sub orice formă.
  7. Fructe și fructe de pădure.
  8. Lapte și produse lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi.
  9. Brânză tare cu un conținut redus de grăsimi.
  10. Albuș de pui.
  11. Pește de mare sau fructe de mare.

Jos stresul

Reducerea dietei, activitatea fizică activă și schimbarea stilului de viață duce la stres pentru organism. Toate acestea trebuie compensate, altfel, în loc să ardă excesul de grăsime, se va acumula, iar starea de sănătate a fetei se va deteriora brusc. Trebuie să vă asigurați de odihnă adecvată, trebuie să dormi cel puțin 8 ore pe zi. Antrenamentul exhaustiv necesită o perioadă de recuperare.

Trebuie să încerci să nu devii nervos din cauza lucrurilor mărunte. Experiențele pot provoca formarea unui strat de grăsime și celulită în fete slabe. Este imperativ să vă pregătiți corespunzător pentru uscare. În viitor, trebuie să vă mențineți încrederea în propriile cunoștințe și stabilitate.

De regulă, perioada de uscare este de la 10 la 12 săptămâni, ținând cont de perioada pregătitoare și de ieșire din aceasta. Pentru a-ți corecta propria silueta acasă, sunt suficiente 4 sau 5 săptămâni de ardere activă a grăsimilor.

Atentie, doar AZI!

Uscarea corpului – reducerea procentului de grăsime subcutanată pentru a obține masa musculară slabă. Ca rezultat al acestui proces, apar relief și secțiune transversală a mușchilor, iar apa este îndepărtată din corp.

  • În primul rând - sportivilor profesioniști. În anii 70, sportivii preferau să rămână la forma lor pe tot parcursul anului, dar sportivii moderni folosesc cicluri „câștig-în masă”. Cu ajutorul creșterii în masă, puteți construi mai mulți mușchi, cu ajutorul uscării și a suplimentelor necesare, puteți arde grăsimi cu pierderi minime de masă uscată. Astfel, rezultatul este mult mai bun.
  • Persoane care au suficientă masă musculară cu un procent de grăsime subcutanată de 20% sau mai mult. Dacă mușchii tăi sunt tonifiați și vrei să-ți subliniezi ușurarea, uscarea corpului este exact ceea ce ai nevoie.

Cine nu are nevoie de uscare corporală?

  • Dacă sunteți supraponderal, trebuie să slăbiți, nu să vă uscați. Și dacă nu faci încă sport, atunci aceasta este o idee complet inutilă.
  • Dacă greutatea corpului tău este mică (sau subponderală), dar te enervează un strat mic de grăsime pe stomac, trebuie doar să-ți ajustezi dieta, mănânci puțin și incorect.

Care este diferența dintre uscarea corpului și pierderea în greutate?

Acum uscarea corpului a devenit mai populară în rândul femeilor. Și totul pentru că majoritatea doamnelor au considerat că uscarea corpului este un nou, mai mult „ diete eficiente" decât a fost inventat înainte. Și în cele mai multe cazuri, femeile vor doar să slăbească. În timp ce uscarea și pierderea în greutate sunt două procese diferite. Când o fată sau o femeie spune că vrea să se usuce, de obicei vrea să scape de " laturi grase”, „urechi pe fund”, etc. Aproape nimeni, cu excepția sportivilor, nu își poate imagina cum se vor despica umerii, cum va apărea pachetul de șase pe stomac și cum se vor evidenția cvadricepsul. De asemenea, este mai dificil pentru femei să obțină același procent de grăsime subcutanată ca un bărbat (de exemplu, aproximativ 5%) și este adesea chiar imposibil și inutil.

Uscarea este un proces gradual; în fiecare săptămână o persoană se controlează din ce în ce mai mult, monitorizează ce mănâncă și bea, cât și când; schimbă antrenamentele. În perioada de uscare, corpul lucrează în pragul stresului. Putem spune că uscarea este o înșelăciune de către o persoană a corpului său, deoarece îi este incredibil de dificil să se despartă de astfel de rezerve „necesare”.

Slăbirea este un proces mai ușor și blând cu organismul, nici măcar nu trebuie să faci exerciții fizice, să-ți ajustezi dieta și gata!

Singurul lucru pe care trebuie să-l știi pentru a pierde în greutate este că trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi.

Primii pasi

Știi ce este uscarea corpului, ți se potrivește și ești gata. Unde să încep?

Calculul masei musculare slabe (DBM - masa corporala uscata)

Este important să nu se usuce mai mult decât este necesar, adică să nu piardă mai mult mușchi pe lângă grăsime. Prin urmare, vom calcula masa musculară slabă pentru a ști aproximativ câtă grăsime trebuie să arzi într-o perioadă de timp selectată.

Înainte de a începe, trebuie să știi procentul de grăsime subcutanată din corpul tău și greutatea ta.

Să luăm ca exemplu un bărbat și o femeie. Un bărbat cu greutatea de 95 kg cu un procent de grăsime subcutanată de 30%, o femeie cu greutatea de 60 kg, 25% grăsime subcutanată.

Formula CMT= Greutate - (Greutate*(%grasime/100))

Pentru un bărbat, IMC = 95 - (95*(30/100)) = 66,5 kg

Pentru o femeie, IMC = 60 - (60*(25/100)) = 45 kg

Un bărbat trebuie să ardă 23,75 kg de grăsime. O femeie trebuie să ardă 9 kg de grăsime. Pe baza valorii aproximative a grăsimii care trebuie eliminată, determinăm perioada de uscare și calculăm dieta.

Tinerea unui jurnal alimentar

În prima săptămână, trebuie să vă ajustați dieta pentru arderea grăsimilor, să reduceți numărul de calorii consumate pe zi, care intră în principal în corpul nostru cu carbohidrați. Dacă erați în greutate înainte, mâncați doar jumătate din porții pentru prima dată. Într-o săptămână, când vei păși pe cântar, vei înțelege dacă grăsimea dispare, dacă greutatea s-a mișcat sau nu.

  • Dacă ai slăbit 2-3 kg într-o săptămână, nu schimba nimic în alimentația ta.
  • Dacă greutatea nu a crescut, reduceți caloriile și carbohidrații la jumătate.
  • Dacă ai slăbit aproximativ 5 kg, crește puțin aportul de calorii, în acest ritm organismul va intra rapid în regim de stres, va stagna și nu va mai dori să-ți ofere combustibil prețios.

În fiecare săptămână, cantitatea de carbohidrați ar trebui să scadă, ultima masă ar trebui să fie fără carbohidrați. Dar dacă în săptămâna 6 realizezi că ai deja suficientă ușurare, nu vrei să continui, nu trebuie să o faci. Reduceți treptat carbohidrații la 3/4 din normal.

Rolul carbohidraților

Va trebui să utilizați tabelul de calorii de pe site-ul nostru web și tabelul pentru a calcula indicele glicemic al caloriilor. Partea importantă este eliminarea carbohidraților simpli și cu glicemie ridicată. Pe parcursul uscării corpului, este necesar să se controleze procentul de grăsime subcutanată folosind teste, măsurători și cântăriri. Când procesul lipotronic începe să se oprească, va trebui să reduceți doza zilnică de zaharuri timp de 3 până la 6 zile. Schimbați treptat și urgent echilibrul carbohidraților în direcția cetozei, limitând organismul de poli-, mono-, di-zaharide.

La uscarea corpului se consumă porții mici de orez neprelucrat, fulgi de ovăz, hrișcă și paste făcute din făină de secară neprelucrată. Legumele conțin o cantitate redusă de carbohidrați și ajută la potolirea mai bine foamea datorită volumului lor mai mare. O porție de două sute de grame corespunde la patruzeci de calorii de carbohidrați.

Este bine cunoscut faptul că antrenamentele prea frecvente și prelungite au un efect negativ asupra imunității și abilităților de regenerare ale culturiștilor, dar partea pozitivă este un efect catabolic pronunțat (arderea grăsimilor prin uscarea organismului prin dietă). Sportivii moderni preferă din ce în ce mai mult să piardă grăsimea prin diete decât prin exerciții grele și obositoare.

Cantitatea de carbohidrați consumată depinde direct de scopul sportivului. De obicei, cu cât trebuie să arzi mai multe grăsimi, cu atât cantitatea de carbohidrați din dieta ta este mai mică. Cel mai sever regim de post cu carbohidrați este cu o doză de carbohidrați de la 0 la 55-70 de grame pe zi. Aceste cifre nu pot fi universale, deoarece fiecare persoană trebuie să aibă propria abordare și dieta calculată individual.Cu ajutorul uscării corporale pentru femei și bărbați, vă veți putea vedea rezultatul în scurt timp și vă veți bucura de ușurarea corpului dvs. .

Cantitatea de carbohidrați luată de o persoană trebuie selectată individual, ținând cont de caracteristicile corpului și ale fizicului. Atlet profesionist de greutate
aproximativ 120 de kilograme, pentru a-și menține greutatea, în extrasezon consumă aproximativ 600 - 700 de grame de carbohidrați. Pentru el, o porție zilnică de carbohidrați de 200 de grame poate fi prea mică, iar o astfel de dietă poate părea prea strictă. Asta pentru că are o masă musculară foarte mare, carbohidrații sunt sintetizați în glicogen în mușchi și organismul nu mai are nimic de consumat. O femeie in varsta supraponderala, lipsita de muschi, se va lupta inutil cu excesul de greutate, chiar daca consuma zilnic 25 de grame de zaharuri.

Treptat, pe tot parcursul dietei, trebuie să reduceți cantitatea de carbohidrați consumată pe zi până când procesul de ardere a depozitelor de grăsime este activat. Dacă uscarea corpului încetinește, atunci reduceți unele dintre caloriile din zaharuri. Puțin câte puțin, reduceți cantitatea de alimente bogate în amidon pe care le consumați și uscarea organismului va progresa. Există vreun pericol pentru sănătate? Cel mai periculos tip de dietă este considerat a fi cel care exclude consumul de carbohidrați. Supraîncărcarea organismului cu proteine ​​crește semnificativ sarcina asupra rinichilor. Există, de asemenea, șansa de a dezvolta cetoză (când corpii cetonici se acumulează în sânge) și cetoacidoză (otrăvire cu corpi cetonici, oxidare a sângelui). Simptomele includ slăbiciune, buzele uscate, somnolență, miros de acetonă și alte efecte neplăcute.

Băutura intensivă, limitarea treptată a cantității de carbohidrați și luarea în porții separate de carbohidrați (în cazul apariției simptomelor de cetoacitoză) ajută fetele și bărbații să rămână uscate câteva luni fără consecințe semnificative asupra sănătății.

Eficacitatea acestei diete este uimitoare, iar rezultatele chiar merită efortul! Pe o perioadă de una și jumătate până la două până la trei luni, majoritatea culturiștilor au obținut o ușurare uluitoare, datorită faptului că în timpul dietei organismul a ars de la 10 până la 30 de kilograme de grăsime.

Concluzie: uscarea organismului are loc prin reducerea aportului de carbohidrați și creșterea cantității de proteine ​​consumate. Proteinele în timpul uscării sunt necesare pentru ca mușchii noștri să nu se descompună într-o dietă săracă în carbohidrați. În același timp, antrenamentul ar trebui să vizeze doar arderea grăsimilor; ar trebui să renunți la antrenamentul de forță. Mesele principale ar trebui să fie dimineața și la prânz; seara, trebuie să reduceți cantitatea de carbohidrați și să le compensați cu proteine.

Uneori, uscarea corpului îți definește mușchii mai bine decât antrenamentele lungi în sală.

Cum se calculează numărul de calorii?

Aportul zilnic de proteine ​​ar trebui să fie de 1,5 - 2 g per 1 kg de greutate

Aport zilnic de carbohidrați 2 - 2,5 g (glucide lente din legume și cereale)

În timpul zilei ar trebui să luați 5-6 mese. Cele mai bogate in calorii si hranitoare sunt micul dejun si al doilea mic dejun. Penultima masă trebuie să conțină o cantitate minimă de carbohidrați, ultima trebuie să fie fără carbohidrați.

Numărați conținutul de grăsimi și calorii din toate alimentele pe care le consumați și, în plus, creați o dietă completă, bogată în nutriențiși minerale, sarcina nu este ușoară. Dar poți să-ți dai seama, de obicei este doar lenea cea care stă în cale. Diverse programe și aplicații pentru telefon vă vor ajuta să ușurați sarcina. O singură aplicație se potrivește întregii diete cu calculele corecte, programul de antrenament și suplimentele pe care le luați. Tehnologii moderne un lucru foarte convenabil. Puteți, desigur, să faceți calcule pe un computer sau să păstrați înregistrări într-un caiet sau blocnotes.

Reguli generale de bază pentru uscarea corpului

Uscarea corpului pentru fete și uscarea corpului pentru bărbați sunt foarte diferite, dar există o serie de reguli de bază care ni se potrivesc tuturor.

    1. Nu uitați să luați micul dejun. Micul dejun este o masă foarte importantă a zilei, iar dacă înainte te-ai mulțumit cu o ceașcă de cafea și un sandviș, va trebui să te obișnuiești pe tine și corpul tău cu un mic dejun copios. Unii oameni nu au chef să mănânce dimineața, dar trebuie să te depășești, iar după o săptămână stomacul însuși te va trezi și îți va cere să-l hrănești.

  • Înșelă mesele. ÎN anumite zile faceți încărcarea cu carbohidrați (o dată la două săptămâni dacă aveți 20% grăsime subcutanată sau mai mult, o dată pe săptămână dacă aveți 15% grăsime subcutanată sau mai puțin). În aceste zile, într-o singură masă te poți distra, mânca orice îți dorește inima (înghețată, prăjituri, marshmallows, chipsuri, cartofi prăjiți, găluște și orice îți găsești). Cu ajutorul unui astfel de truc, nu numai că metabolismul se accelerează, dar și psihicul se relaxează, pentru că trebuie să recunoști că atunci când ținem dietă ne dorim și mai mult delicii, suntem atrași și mai mult de ele, iar acestea prind. ochiul nostru și mai des.
  • Zi fără carbohidrați. Va fi o zi grea, înfometată, gri, dar va ajuta și la stimularea metabolismului, ca o masă cheat.
  1. Înainte de antrenament, mâncăm carbohidrați complecși (lenti) (fuli de ovăz, paste din grâu dur) și proteine ​​rapid digerabile (zer).
  2. Nu trebuie să te sufoci cu unul piept de pui uscați, mâncați pește. Grăsimile conținute de majoritatea peștilor sunt foarte utile și extrem de necesare organismului, mai ales în timpul uscării.
  3. Când creșteți cantitatea de proteine ​​pe care o consumați, nu uitați de fibre. Consumul de alimente bogate în fibre îmbunătățește semnificativ digestia și crește absorbția de proteine.
  4. Asigurați-vă că mâncați alimente proteice după antrenament. Dacă antrenamentul durează mai mult de 60-80 de minute, luați BCAA-uri cu dvs. Sub nicio formă nu trebuie să te înfometezi după un antrenament, altfel catabolismul va distruge mușchii pe care ai muncit atât de mult să-i construiești.
  5. Nu aranjați zile de „post terapeutic” și „curățare intestinală”, nu muriți de foame!
  6. Cumpărați vitamine pentru sport. Un sportiv are nevoie de mai multe vitamine și minerale decât o persoană care duce un stil de viață sedentar. Iar vitaminele pentru sport se disting prin conținutul lor crescut.

A face exerciţii fizice

Ar trebui să devii mult mai eficient la uscare. Dacă părăsești sala de sport fără nicio picătură de transpirație, antrenamentul tău a fost irosit. În timpul antrenamentului, ritmul cardiac trebuie menținut la 120-140 de bătăi pe minut - ideal pentru arderea grăsimilor. Nu alerga la greutăți în această perioadă, ia mai puțin, dar fă mai multe repetări, mai multe abordări. Faceți exerciții de bază, acestea implică grupe mari de mușchi și stimulează mai puternic procesele. Nu este necesar să faceți cardio pe termen lung; vă puteți menține ritmul cardiac în acest interval antrenându-vă în modul superset (de exemplu, 3 exerciții într-un superset, care sunt efectuate fără odihnă). Dacă vrei să-ți schimbi radical antrenamentul, încearcă CrossFit. În loc de alergare obișnuită, încercați alergarea pe intervale (fie că alergați pe o pistă sau afară).

Puteți vedea programul detaliat de antrenament aici:

A. Uscarea corpului pentru fete. Program de antrenament.

b. Uscarea corpului pentru bărbați. Program de antrenament.

Nutriție

Deoarece corpul feminin este izbitor de diferit de corpul masculin, uscarea corpului pentru fete va avea mai multe caracteristici.

Celulele grase feminine prezintă un comportament atipic pentru celulele masculine. Acest lucru se manifestă prin faptul că adipocitele feminine încearcă mereu să-și mențină plenitudinea, să rămână pline de grăsime.

Procentul de grăsime corporală.

Pentru un bărbat și o femeie, aceiași indicatori înseamnă lucruri complet diferite, așa că acordați atenție nu numai numerelor.

Diferiții indicatori se datorează conținutului mai mare de grăsime în organe și mușchi la femei, același lucru este valabil și pentru grăsimea subcutanată. Norma pentru femei este considerată a fi 23-27% (pentru bărbați 16%).

Dieta pentru fete ar trebui să țină cont de caracteristicile fiziologiei feminine.

Aici puteți intra în detalii:

  • Meniu pentru fiecare zi.
  • Meniu pentru saptamana.
  • Meniu pentru luna.
  1. Uscarea corpului pentru bărbați
  • Meniu pentru fiecare zi.
  • Meniu pentru saptamana.
  • Meniu pentru luna.

Apă și uscarea corpului

Un corp sculptat nu va fi niciodată perfect conturat; mușchii nu se vor tăia la fel de bine dacă s-a acumulat multă apă în corpul sportivului. Mulți scriu că uscarea nu implică scăparea de apă, dar aceasta este o greșeală. Scurgerea apei este ultima etapă de uscare. Și pe parcursul întregului proces, este mai convenabil să vă monitorizați progresul atunci când organismul se descurcă bine cu eliminarea excesului de apă.

Cum să previi retenția de apă? Dați-l organismului în cantități suficiente. Cu cât bei mai mult, cu atât mai mult corp mai bun afișează excesul de apă. Dacă nu obțineți suficient, corpul va încerca să-l rețină și veți începe să vă umflați. Eficiența ta la antrenament va scădea și ea, deoarece o persoană deshidratată lucrează mai puțin intens.

Amintiți-vă: decât mai multă apă bei, cu atât se va acumula mai puțin în organism.

Substanțe care afectează retenția de lichide

  • Alcool
  • Creatina
  • Cofeină
  • Sahara
  • vitaminele B
  • Dulciuri

Reglarea glucozei

Niveluri instabile de glucoză - Motivul principalsenzații dureroase de foame, apetit necontrolat și oboseală cronică. Eliminarea hiperinsulinemiei și pierderea ulterioară în greutate implică o serie de consecințe bune - îmbunătățirea stării generale, a somnului, a dispoziției, a potenței, normalizarea tensiunii arteriale. Criteriul de stabilizare a cantității de zahăr din sânge este alimentația regulată, reducerea treptată a aportului zilnic de carbohidrați, utilizarea carbohidraților doar cu indice glicemic scăzut (folosește tabelul GI al alimentelor) Aceste criterii sunt similare cu cele menționate. în tratamentul diabetului zaharat.

Lactat

Majoritatea sportivilor susțin că produsele lactate nu trebuie consumate în timp ce se usucă organismul. Dacă mănânci 1 kilogram dintr-un produs lactat care conține 3% grăsime, corpul tău va obține 30 de grame de grăsimi animale saturate, foarte nesănătoase. Excepția este brânză degresată, deși conține aproximativ 2 - 3% zahăr din lapte, care contribuie la reținerea apei în organism. Apa încetinește parțial arderea grăsimilor, astfel încât să puteți mânca brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi în primele săptămâni de uscare (apoi dieta încetinește uscarea corpului). Vă puteți diversifica dieta în timpul uscării cu midii, rapana, creveți, conserva de peste(ton, somon roz), carne de vițel slabă, dacă corpul tău arde grăsimile ușor și cu o dietă mai puțin strictă.

Suplimente sportive

Este posibil să faci fără suplimente sportive, cu un efort absolut, limitându-ți dieta și făcând tot posibilul la antrenament? Cu siguranță este posibil. Cu toate acestea, suplimentele sportive îți vor îmbunătăți semnificativ calitatea vieții în timpul tăierii.

De ce aveți nevoie de suplimente sportive în timpul tăierii?

Uscarea corpului acasă

Aceasta nu este altceva decât uscarea standard a corpului, dar excursiile la sală sunt înlocuite cu antrenament independent. De obicei, uscarea corpului acasă devine de preferat în ora de vara când nu vrei să transpiri în sală și vrei să faci sport în natură.

A-ți usca corpul acasă este minunat pentru că nu trebuie să ridici greutăți, ci să alergi în pădure, în jurul lacului, la stadion și să respiri aer curat. Și apoi practică CrossFit la cel mai apropiat teren de sport sau chiar acasă.

Pentru unii, antrenamentul în Sală de gimnastică, dar pentru alții, uscarea corpului acasă este o opțiune grozavă.

Un exemplu de meniu prost pentru uscarea corpului acasă

aceasta dieta nu este corecta

Dimineaţă

Supa (bulion de carne)+2 felii de paine sau cafea+2 sandviciuri cu unt/carnati/branza

Cină

Terci/paste/cartofi - 200 - 300 g gata + 150 g carne/peste preparat in mod obisnuit (prajit in ulei)

Cină

Supă+terci/paste/cartofi+gulaș/cotlet/cotlet+pâine

Pentru o persoană obișnuită, această dietă ar fi acceptabilă dacă ar cheltui multă energie pe zi (dacă persoana lucrează pe un șantier sau duce un stil de viață activ). Dar o astfel de dietă nu ne va potrivi atunci când uscam corpul acasă. Pentru că conține destul de multe produse greșite, și anume:

Exemplu meniu bun pentru uscarea corpului acasă

Dimineaţă

Carbohidrați complecși + unele proteine ​​(fuli de ovăz + omletă)

Gustare între dimineață și prânz

File de pui + cereale din grâu dur sau paste (file de pui gătit în multicooker/aerogrill/abur/prăjit pe un strat antiaderent fără ulei de floarea soarelui)

Cină

Orez/hrișcă (fără unt)

File de pui/file de pește (file de pui gătit într-un cuptor multifuncțional/friteuză cu aer/abur/prăjit pe un strat antiaderent fără ulei de floarea soarelui)

Fibre - salata de rosii/castraveti/verzi (imbracata nu cu maioneza/ulei de floarea soarelui ci cu suc de lamaie)

2 ouă fierte(puteți folosi gălbenuș, pentru că nu suntem sportivi de competiție)

Între prânz și cină

File de pui/file de peste

Cină

Shake izolat de brânză de vaci/zer cu conținut scăzut de grăsimi

În această dietă, vedem că ponderea principală a carbohidraților apare în prima jumătate a zilei, iar în a doua jumătate trecem treptat la alimente proteice. Uscarea corpului la domiciliu are loc numai printr-o alimentație adecvată.

Uscarea de către profesioniști

Dieta culturistilor este legendară. Acești oameni legendari pot mânca de șapte sau chiar de opt ori pe zi, pot mânca noaptea, înainte de a merge la culcare și dimineața devreme, numai după ce deschid ochii. Unii oameni setează o alarmă pentru noapte, astfel încât să se poată trezi în miezul nopții și „își ucide catabolismul” bând zeci de albușuri de ou sau înghițind shake-uri uriașe de proteine. Destul de ciudat, dar tocmai acest stil de viață vă permite să demonstrați mușchii de înaltă calitate și un corp plat la Jocurile Olimpice. presa de relief. Chiar dacă privești tot timpul gusturile culturistului din lateral, este extrem de dificil să înțelegi ceva.

Același culturist consumă o cantitate imensă de alimente pe zi, aducând conținutul zilnic de calorii al alimentelor la 5000, 6000 și chiar 11.000 de calorii! Apoi același sportiv, scăzând în volum în fața ochilor noștri, începe să mănânce porții ridicole de mâncare, mâncând de zece ori mai puțin pe parcursul zilei decât înainte. Deci, cum ar trebui să mănânce o persoană care s-a dedicat sporturilor de forță? Merită măcar să repeți dieta pro unui client obișnuit de sală pentru a-și îmbunătăți greutatea corporală dimensiunea potrivită sau construi muschi de calitate? Dacă da, atunci ce fel de alimente poți mânca pentru a avea un fizic frumos și sănătos?

Rolul uscării corpului în pregătirea pentru competiții

Anterior, mulți sportivi au încercat să obțină o ușurare frumoasă în principal prin creșterea greutății de antrenament (suma tuturor greutăților ridicate pentru toate seturile și repetările din acestea) și sesiuni secundare de aerobic. Cu toate acestea, această metodă a suferit în mare parte pierderi din abordarea mai rezonabilă a nutriției sportive. Doar o porție bună de alimente cu carbohidrați (100 de grame de orez - aproximativ 320 de calorii) compensează efectul lipotrop al unui antrenament aerobic de 45 de minute (eliminând aproximativ 300-340 de calorii)! Ce este mai ușor, faceți 3 antrenamente auxiliare pe zi sau renunțați la 3 porții de alimente bogate în amidon, înlocuind-o cu fibre și proteine?

Aderând la o dietă strictă, poți scăpa de grăsime în siguranță, fără a pierde masa musculară și puterea prin antrenamente scurte și intense, pe care culturistii moderni le fac cu succes, păstrându-și standardele colosale de forță chiar și pe fundalul unei diete de uscare a corpului.

Aceasta este o perioadă specială de activitate de antrenament pentru sportivii profesioniști. Fiecare reprezentant al culturismului, începând să lucreze asupra propriului corp, în primul rând își construiește masa musculară, devenind mai masivă și mai mare. În această perioadă, corpul arată pur și simplu mare și lipsit de formă, deoarece atât masa musculară, cât și masa de grăsime se formează în același timp.

Înainte de competițiile de culturism, unde se evaluează forța musculară și definiția, grăsimea și excesul de umiditate sunt îndepărtate (acest proces se numește uscare). Nu trebuie confundat cu o dietă săracă în calorii pentru pierderea în greutate, deoarece are anumite diferențe și este destinată exclusiv sportivilor. Uscarea corpului se observă pentru o perioadă limitată, dar îndelungată: în medie, această etapă durează 6-8 săptămâni.

Cum să-ți usuci corpul corect

Scopul principal al tăierii pentru sportivi este de a scăpa de excesul de grăsime cât mai mult posibil, păstrând în același timp complet masa musculară. În timpul antrenamentului de forță, care este însoțit de creșterea în greutate, apare de obicei o creștere a grăsimii și a țesutului muscular în proporții egale. Programele incorecte pot da un rezultat negativ, în care sportivul câștigă 75% grăsime și 25% mușchi. Poti obtine rezultatul opus (75% muschi si 25% grasime) doar cu ajutorul arzatoarelor de grasime.

Uscarea pentru pierderea în greutate este un stres serios pentru întregul corp, de aceea este extrem de important să o desfășurați corect, treptat și atent. Se recomandă ca întreaga etapă de uscare să se desfășoare cu un stil de viață calm și fără stres, cum ar fi deplasarea, schimbarea locului de muncă, antrenament etc. Dacă un sportiv nu a câștigat cantitatea necesară de masă musculară, uscarea este inutilă, deoarece este imposibil. pentru a pierde in greutate si a construi masa musculara in acelasi timp. Uscarea înseamnă:

  • urmați o dietă specială care exclude carbohidrații rapizi;
  • adaptează-ți regimul de antrenament pentru a elimina grăsimea, păstrând în același timp cât mai mult posibil mușchii.

Uscarea alimentelor

Rolul cheie este dat compilației dieta corecta, iar selecția exercițiilor este o chestiune secundară, deși importantă. O dietă de tăiere presupune reducerea depozitelor de grăsime și păstrarea masei musculare, astfel încât sportivii cresc cantitatea de proteine ​​pe care o consumă și reduc la minimum cantitatea de carbohidrați. În același timp, excluderea completă a acestuia din urmă din meniu este greșită, altfel metabolismul tău poate fi serios perturbat.

Cura de slabire

Recomandarea standard este de a reduce dieta zilnică cu 500-1000 de calorii. Deoarece un kilogram de grăsime este echivalent cu 7000 kcal, o astfel de reducere a conținutului de calorii va duce la o reducere a greutății corporale cu 0,5-1 kg pe săptămână. Puteți obține o ardere mai rapidă a grăsimilor, dar în acest caz, pierderea în greutate va implica nu numai grăsimea, ci și țesutul muscular.

Trecerea la o nouă dietă trebuie efectuată treptat, pe parcursul a 2-3 săptămâni. În același timp, cantitatea de carbohidrați din meniu se reduce încet, iar volumul alimentelor proteice crește. Ca urmare, aportul de proteine ​​ar trebui calculat după cum urmează: 2 grame pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Carbohidrații și grăsimile sunt surse de energie în corpul uman; lipsa lor stimulează procesul de utilizare a propriilor rezerve naturale, adică stratul de grăsime. Datorită consumului crescut de alimente proteice, nu va exista o pierdere serioasă a mușchilor.

Dieta optimă pentru ca sportivii să se usuce este să mănânce de 4-6 ori pe zi, în porții mici. Datorită acestui lucru, nivelul de insulină este minimizat, se declanșează procesul de ardere mai intensă a grăsimilor și senzația de foame este suprimată. Acestea trebuie uscate cu consumul unei cantități mari de apă, care îndepărtează produsele de carie și diverse otrăvuri. Deficiența de lichide în timpul unei diete cu proteine ​​pune foarte mult stres asupra rinichilor și poate duce la dezvoltarea insuficienței renale. Ar trebui să părăsiți uscarea la fel de lent pe cât ați intrat, adăugând treptat carbohidrați în meniu.

Produse

Poate fi uscat doar dacă mănânci hrana potrivită, care ar trebui să fie predominant proteine. Cu toate acestea, pentru o mai bună absorbție a proteinelor și o digestie normală, meniurile sportivilor ar trebui să includă și fibre sub formă de legume și cereale. In plus, culturistii profesionisti se usuca cu aportul obligatoriu de nutritie sportiva - proteine ​​si aminoacizi, din care pot obtine cantitatea de proteine ​​necesara pentru conservarea muschilor. Este interzis consumul următoarelor produse în timpul slăbirii:

  • ulei rafinat;
  • produse lactate grase;
  • margarină;
  • carne afumată;
  • mancare prajita;
  • mancare la conserva;
  • dulciuri;
  • legume cu amidon și leguminoase;
  • produse din făină.

Deoarece este imposibil să se evite complet grăsimile nesaturate (acestea joacă un rol foarte important pentru organism), cei care se usucă le pot obține din ulei de masline, nuci, pește roșu. Pe dieta sportiva sportivii au voie să mănânce:

  • fructe acre;
  • legume verzi;
  • lapte (nu mai mult de 100 ml pe zi);
  • ouă fierte;
  • carne de pui fără piele, grăsime;
  • chefir cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci;
  • ciuperci (o dată pe săptămână);
  • peste slab, copt sau fiert;
  • ceai verde, apă minerală.

Meniul

Dieta unui atlet care se usucă ar trebui să fie dominată de alimente cu o cantitate mare de proteine ​​în compoziția lor. În medie, durata pierderii în greutate va fi de 4-5 săptămâni. Exemplu de meniu pentru uscarea corpului arată astfel:

  1. Prima zi. Micul dejun constă din 2 albușuri, fulgi de ovăz cu apă și ceai neîndulcit. La prânz puteți mânca file de pui fiert, terci de hrișcă, salata de legume. Cina include pește copt cu legume.
  2. A doua zi. La micul dejun mănâncă castraveți, omletă de albușuri și ceai. Prânzul constă în supă cremă cu conopidă, piept de pui fiert și legume. Luați cina cu o ceașcă de chefir și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
  3. A treia zi. La micul dejun puteți mânca un ou fiert moale, ceai, fulgi de ovăz. Pranzul consta in supa de peste fara cartofi si morcovi, salata si peste fiert. La cină puteți mânca o porție de brânză de vaci.
  4. A patra zi. Au micul dejun cu brânză de vaci cu fructe uscate, ceai și un ou. La prânz puteți mânca fără carne supa de ciuperci fara cartofi, piept de pui, salata de legume. Pentru cină, peștele înăbușit și legumele proaspete sunt potrivite.
  5. A cincea zi. Dimineața mănâncă omletă de albușuri cu roșii și ceai. Hrișca cu file de pui este potrivită pentru prânz. Puteți lua brânză de vaci la cină.
  6. A șasea zi. La micul dejun mănâncă fulgi de ovăz cu stafide și ceai. Au prânzul cu varză înăbușită și file de pui. O cina potrivita ar fi o omleta facuta din albusuri si branza de vaci.
  7. A șaptea zi. Au micul dejun cu ouă, terci de hrișcă, ceai cu lămâie. La prânz puteți mânca fasole verde cu piept de pui. Luând cina Mar verdeși brânză de vaci.

Antrenamente de uscare

Atunci când lucrează pentru creșterea masei musculare, sportivii folosesc greutăți mari și seturi cu repetare scăzută, în timp ce uscarea necesită utilizarea greutăților ușoare sau medii și creșterea numărului de repetări. Antrenamentul cu tăiere este un fel de antrenament cardio în care ritmul cardiac ar trebui să rămână relativ ridicat în orice moment (aproximativ 60-70% din maxim). In afara de asta, Atentie speciala se concentrează pe exercițiile cardio clasice - alergare, exerciții pe o bicicletă de exerciții și stepper. Sportivii care se taie fac 1 oră de cardio pe zi.

Uscarea pentru sportivi

Profesioniștii recomandă să începeți cu câștigarea masei musculare și numai după atingerea volumului muscular dorit să începeți să se usuce. Este optim dacă în momentul în care ai început să slăbești rezervele tale de grăsime erau de cel puțin 20%. Cum să usuci corpul corect și fără a dăuna sănătății? Mulți oameni confundă conceptul de „tăiere” cu o dietă obișnuită, dar există diferențe semnificative între ei:

  • o dietă este o anumită dietă, menținută în mod continuu, care nu exclude neapărat alimentele cu carbohidrați, interzicând doar unele dintre ele;
  • uscarea poate dura atâta timp cât sportivul are nevoie ca conținutul de grăsimi din organism să ajungă la 5%, în timp ce majoritatea alimentelor cu carbohidrați, inclusiv multe legume și fructe, sunt excluse din meniu.

Dieta, potrivit medicului, este o modalitate mai umană de a slăbi decât uscarea, deci este mai puțin probabil să provoace diverse probleme de sănătate. Pentru uscarea corectă, trebuie respectate următoarele condiții de bază:

  • dieta zilnică a unui atlet ar trebui să fie un set de feluri de mâncare bogate în proteine ​​și cantitate minima carbohidrați;
  • meniul ar trebui să includă multe legume verzi;
  • este indicat sa preferi preparate simple fara condimente sau sosuri;
  • La aproximativ 15 minute după antrenament, ai voie să iei o gustare cu alimente cu carbohidrați, iar după o jumătate de oră este permisă o masă completă cu alimente proteice.

Pentru femei

Meniul pentru fetele care se usucă ar trebui alcătuit cât mai atent posibil, mai ales dacă nu este prima dată când sportivul decide să facă acest lucru. Principala regulă a dietei este să te concentrezi pe produse proteice, reducând consumul de carbohidrați și grăsimi. Cu toate acestea, acestea din urmă nu pot fi eliminate complet din dietă, deoarece sunt implicate în procese fiziologice importante ale corpului feminin. În plus, o cantitate mică de carbohidrați ar trebui să fie conținută în meniul unei fete în ultima etapă de uscare, care este cea mai dificilă pentru organism.

Complexele multivitaminice vor ajuta la menținerea sănătății în timpul uscării. Pe lângă acestea, se recomandă să luați medicamente din grupul hepatoprotector, deoarece o astfel de dietă pune mult stres asupra ficatului. Cum poate o fată să-și usuce corpul de grăsime cu riscuri minime pentru sănătate? În acest scop, profesioniștii întocmesc programe speciale pe săptămână. Puteți lua asta ca bază:

  1. Prima săptămână. Per kilogram de greutate corporală sunt permise 2 grame de carbohidrați. De exemplu, cu o greutate de 60 kg, norma va fi de 120 g. În prima săptămână, puteți mânca terci de cereale integrale (orez brun, hrișcă, ovăz rulat). Baza meniului de uscare ar trebui să fie brânza de vaci, fileul de pui, brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și albușurile de ou.
  2. A doua saptamana. Cantitatea de carbohidrați din meniul sportivilor care se taie este redusă la 1 gram. Nutriția rămâne aceeași ca în prima săptămână.
  3. A treia săptămână. Consumul de carbohidrați este redus la 0,5 g per 1 kilogram de greutate.
  4. A patra săptămână. Repetă complet precedentul.
  5. A cincea săptămână. Corespunde regimului din a doua saptamana.
  6. A șasea săptămână. Identic cu primul mod.

Trebuie să scăpați încet de uscare; acest lucru, la fel ca întregul proces de pierdere în greutate, ar trebui să aibă loc sub supravegherea unui antrenor cu experiență. De asemenea, un specialist vă poate ajuta să alegeți programul optim de antrenament pentru tăiere. O dietă săracă în carbohidrați este foarte periculoasă pentru sănătate, așa că necesită o abordare rezonabilă. Pentru a obține rezultatele așteptate, este important să nu încetați să faceți sport în perioada de uscare a corpului, totuși, este necesar să reduceți ușor sarcinile de forță, concentrându-vă pe antrenamentul cardio. Deoarece mușchii trebuie să aibă timp să se recupereze, trebuie să te antrenezi din două în două zile.

Pentru bărbați

O dietă selectată corespunzător pentru tăierea sportivilor de sex masculin, conform profesioniștilor, ar trebui împărțită în mai multe etape principale. Acest lucru va ajuta organismul să se adapteze mai ușor la schimbările din dietă, care implică trecerea la alimente proteice cu o reducere maximă a carbohidraților din dietă. Programul ar putea arăta astfel:

  1. Primul stagiu. Durează în medie 3,5 săptămâni. În acest timp, meniul sportivului de uscare conține alimente care includ aproximativ 30% carbohidrați și 50% proteine ​​(restul merge la grăsimi).
  2. Faza a doua. Pe parcursul unei săptămâni, dieta devine mai strictă și dieta devine mai limitată. Procentul de carbohidrați este redus la 10%, iar conținutul de proteine ​​din meniu, dimpotrivă, crește la 80%.
  3. A treia etapă. Durează o săptămână, timp în care la baza dietei sunt produsele proteice. Se consumă apă distilată.
  4. Etapa a patra. Trec câteva zile. Meniul este completat cu produse cu carbohidrați și indice glicemic scăzut.

Video