Μεταξύ των δυναμικά αναπτυσσόμενων τύπων γυμναστικής σήμερα καλές κριτικέςχρησιμοποιεί το σκανδιναβικό περπάτημα για απώλεια βάρους, η τεχνική του οποίου αποτελείται από απλό περπάτημα με κοντάρια. Έχει πολλά πλεονεκτήματα - αφαιρεί νευρική ένταση, χρησιμοποιεί περίπου το 90% των μυών, αλλά είναι απαλό στις αρθρώσεις. Για να σας βοηθήσει πραγματικά αυτή η μέθοδος να χάσετε βάρος, χρειάζεστε μια ειδική προσέγγιση στην άσκηση. Για το λόγο αυτό, αξίζει να μάθετε περισσότερα για τα οφέλη και τους κανόνες του σκανδιναβικού περπατήματος.

Τι είναι το σκανδιναβικό περπάτημα

Το σκανδιναβικό περπάτημα βρήκε την εφαρμογή του στη δεκαετία του '40 του εικοστού αιώνα. Οι Φινλανδοί σκιέρ εκπαιδεύτηκαν με αυτόν τον τρόπο εκτός εποχής. Αν και έτσι άρχισαν οι βοσκοί να ανεβαίνουν στο βουνό για να φέρουν τα πρόβατά τους. Με άλλο τρόπο ονομάζεται επίσης Νορβηγικό, Νορμανδικό ή Σκανδιναβικό. Είναι μια βόλτα με μπαστούνια. Υπάρχουν ειδικοί στύλοι για σκανδιναβικό περπάτημα. Πωλούνται σε καταστήματα αθλητικών ειδών, αλλά στο δρόμο μπορείτε συχνά να συναντήσετε άτομα με κανονικές μπότες σκι. Τα πρωτότυπα ονομάζονται Nordics. Έχουν μια στρογγυλεμένη άκρη γραφίτη που δεν θα κολλήσει στο έδαφος.

Γιατί είναι χρήσιμο;

Σκανδιναβικό περπάτημαέχει ευεργετική επίδραση στον οργανισμό. Ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα, χαλαρώνει το νευρικό σύστημα και βελτιώνει τον τόνο των μυών και του δέρματος. Επιπλέον, σε αντίθεση με το τρέξιμο και τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, δεν καταπονεί τόσο πολύ τις αρθρώσεις. Το κύριο όφελος για την απώλεια βάρους είναι η δαπάνη ενέργειας σε μεγάλους όγκους, λόγω της οποίας καίγονται τα αποθέματα λίπους. Μαζί με την απώλεια βάρους, το δέρμα συσφίγγεται και το περίγραμμα του σώματος βελτιώνεται.

Πλεονεκτήματα

Το σκανδιναβικό περπάτημα με κοντάρια για απώλεια βάρους έχει μια σειρά από αναμφισβήτητα πλεονεκτήματα σε σχέση με άλλα αθλήματα. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, περίπου το 90% όλων των μυών δουλεύουν - πόδια, γλουτοί, πλάτη. Δεν εμπλέκεται μόνο το κατώτερο, αλλά και πάνω μέροςσώμα - μπράτσα και πλάτη, γιατί τα κοντάρια παρέχουν το 60-70% του συνολικού φορτίου. Πρόκειται για αερόβιο άθλημα, οπότε εκτός από την ενδυνάμωση των μυών, αυξάνεται και η αντοχή, ιδιαίτερα του καρδιαγγειακού συστήματος. Άλλα οφέλη περιλαμβάνουν:

1. Χωρίς αντενδείξεις. Ακόμη και οι ηλικιωμένες γυναίκες και άνδρες μπορούν να περπατήσουν με σκανδιναβικό στυλ, καθώς και όσοι έχουν παχυσαρκία, προβλήματα με την υγεία των αρθρώσεων, της σπονδυλικής στήλης ή της καρδιάς.
2. Τα μαθήματα γίνονται σε εξωτερικούς χώρους. Χάρη σε αυτό, η αντοχή εκπαιδεύεται και η διάθεση βελτιώνεται, ακόμη και το χειμώνα.
3. Δυναμώνει τα οστά και αυξάνει την οστική πυκνότητα. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης.
4. Ομαλοποίηση του μεταβολισμού και μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.
5. Βελτιωμένη λειτουργία του εντέρου και πεπτικό σύστημαγενικά.

Σκανδιναβικό περπάτημα και απώλεια βάρους

Είναι φυσιολογικό για κάθε άτομο να κάνει περίπου 10 χιλιάδες βήματα την ημέρα, δηλαδή 5-6 χλμ. Αυτό είναι πολύ χρήσιμο για τη διατήρηση του μυϊκού τόνου και του σώματος συνολικά. Το σκανδιναβικό, γνωστό και ως σουηδικό και καναδικό, το περπάτημα αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται. Η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται με μετρημένες κινήσεις και υγιή αναπνοή στον καθαρό αέρα. Μαζί με τη δαπάνη ενέργειας, εμφανίζεται και μυϊκή ενδυνάμωση. Πόσες θερμίδες καίγονται κατά το σκανδιναβικό περπάτημα και ποιοι μύες λειτουργούν; Περισσότερα για αυτό παρακάτω.

Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος περπατώντας;

Η απάντηση στο ερώτημα εάν το σκανδιναβικό περπάτημα είναι αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους είναι θετική. Αυτός ο τύπος φυσικής κατάστασης αναγκάζει όλους τους μεγάλους μύες να δουλέψουν, αλλά δεν φορτίζει τις αρθρώσεις και η ποσότητα ενέργειας που καίγεται είναι ίση με το κόστος του τρεξίματος. Το σώμα δεν το βιώνει αυτό έντονο στρεςσαν σε μονοπάτι. Η προπόνηση είναι πιο αποτελεσματική το πρωί, όταν δεν έχετε ακόμα χρόνο να καταναλώσετε θερμίδες, τότε το σώμα χρησιμοποιεί τα δικά του αποθέματα.

Κατανάλωση θερμίδων

Κάθε άθλημα χαρακτηρίζεται από κατανάλωση θερμίδων, η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να κριθεί η αποτελεσματικότητα του φορτίου. Το περπάτημα βοηθά στην καύση περίπου 350 kcal σε 1 ώρα. Για τρέξιμο, αυτός ο αριθμός είναι 550 kcal. Η κατανάλωση θερμίδων εξαρτάται από την τήρηση της τεχνικής. Αν τα κάνεις όλα σωστά, ξοδεύεις μέγιστο ποσόενέργεια. Η κατανάλωση θερμίδων εξαρτάται επίσης από:

1. Μάζα αθλητή. Περισσότερο υπερβολικό βάρος, τόσο μεγαλύτερη είναι η κατανάλωση θερμίδων.
2. Ένταση προπόνησης. Περπατώντας μια απόσταση αργά και πιο γρήγορα, ξοδεύετε διαφορετικό αριθμόθερμίδες. Υπάρχουν περισσότερα από αυτά στη δεύτερη περίπτωση.
3. Διάρκεια. Όσο μεγαλύτερος είναι ο χρόνος προπόνησης, τόσο περισσότερα χιλιόμετρα θα διανύσετε, πράγμα που σημαίνει ότι η κατανάλωση θερμίδων σας θα είναι επίσης μεγαλύτερη.
4. Επιφάνεια δρόμου, έδαφος γενικά. Αν ξεπεράσεις τις καταβάσεις ή τις αναβάσεις, θα πρέπει να διατηρήσεις την ισορροπία, κάτι που απαιτεί πολλή ενέργεια.

Ποιοι μύες λειτουργούν

Το σκανδιναβικό περπάτημα για απώλεια βάρους κάνει τους μύες του άνω και κάτω σώματος να λειτουργούν. Αυτό είναι το πλεονέκτημα αυτού του αθλήματος. Η λίστα των εμπλεκόμενων μυών περιλαμβάνει:

• μείζονα θωρακικός;
• δελτοειδής;
• τρικέφαλος μύς;
• πλατύς ραχιαίος μυς?
• τύπος;
• οπίσθια;
• κνημιαίος;
• infraspinatus;
• καμπτήρας μυς του αντιβραχίου.
• μοσχάρι;
• τετρακέφαλος?
• υποπλάτιος?
• δικέφαλος μυς.

Πώς να κάνετε σωστά το σκανδιναβικό περπάτημα

Η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται όχι μόνο μέσω του αθλητισμού. Χωρίς δίαιτα, ειδικά αν η δίαιτα ήταν μη ισορροπημένη, δεν θα επιτευχθεί επιτυχία. Επιπλέον, η ίδια η τεχνική βάδισης και ακόμη και η αναπνοή πρέπει να είναι σωστή· το εύρος της κίνησης του χεριού είναι επίσης σημαντικό. Αν και οι κινήσεις πρέπει να είναι κοντά στο φυσικό. Εάν λάβετε υπόψη όλα αυτά τα σημεία, μπορείτε να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα από το σκανδιναβικό περπάτημα.

Κανόνες

Εάν είστε αρχάριοι όταν πρόκειται για το σκανδιναβικό περπάτημα για απώλεια βάρους, τότε θα πρέπει πρώτα να εξοικειωθείτε με την τεχνική του και μερικά σημαντικούς κανόνες. Τα τελευταία σχετίζονται με την ίδια την εκπαίδευση - διάρκεια, κανονικότητα και κάποια άλλα σημεία. Οι σημαντικότεροι από αυτούς:

1. Βήμα. Είναι σημαντικό να αυξάνετε σταδιακά τον ρυθμό κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας για να κάψετε ακόμα περισσότερες θερμίδες.
2. Διάρκεια. Τα πρώτα 40 λεπτά αθλητικό φορτίοσυμβαίνει μόνο η εξάλειψη περίσσεια υγρού. Την επόμενη μισή ώρα, το σώμα αρχίζει να καίει λίπος. Για το λόγο αυτό, η διάρκεια της προπόνησης θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 1,5 ώρα, αλλά πρέπει να ξεκινήσετε σταδιακά με αρκετές φορές 15 λεπτά.
3. Συχνότητα. Για να χάσετε βάρος, συνιστάται η άσκηση 3-4 φορές την εβδομάδα. Αυτή είναι η βέλτιστη σωματική δραστηριότητα για απώλεια βάρους.
4. Υγρό. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι απαραίτητο να αποκαταστήσετε τα αποθέματά του για να αποφύγετε την αφυδάτωση. Όταν υπάρχει έλλειψη υγρού, τα λιπώδη κύτταρα αρχίζουν να το συσσωρεύουν.
5. Εξοπλισμός και ρούχα. Είναι σημαντικό να επιλέξετε τους σωστούς πόλους. Το βέλτιστο μήκος τους είναι το 70% του ανθρώπινου ύψους. Τα ρούχα πρέπει να είναι άνετα και φαρδιά. Τα αθλητικά παπούτσια με ελατήρια σόλα είναι κατάλληλα για παπούτσια.

Τεχνική

Το σκανδιναβικό περπάτημα έχει αρκετές βασικές διαφορές από το κανονικό περπάτημα. Αλλά ακόμη και οι αρχάριοι αθλητές μπορούν εύκολα να κατακτήσουν το βάδισμα μόνοι τους. Το πρώτο βήμα είναι να μάθετε πώς να κάνετε σωστά ένα βήμα - τοποθετήστε ένα από τα πόδια σας μπροστά σας στη φτέρνα και, στη συνέχεια, κυλήστε στα δάχτυλα των ποδιών σας και σπρώξτε το από την επιφάνεια στήριξης. Ταυτόχρονα, το χέρι απέναντι από το πόδι φέρεται μπροστά μαζί με το ραβδί. Πρέπει να σπρώχνεται από το έδαφος. Το άλλο χέρι είναι κάτω στο επίπεδο της λεκάνης και τεντώνεται προς τα πίσω. Ταυτόχρονα, το χέρι είναι ξεσφιγμένο για να αποφευχθεί η σπαστική κόπωση.

Στη συνέχεια, μπορείτε να μεταφέρετε το βάρος στο άλλο πόδι, βάζοντάς το μπροστά και επίσης κυλώντας από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα. Υπάρχουν μερικά ακόμα σημαντικές αποχρώσειςσχετικά με την τεχνική του περπατήματος:

• Μην τοποθετείτε τα πόδια σας σε ολόκληρη την επιφάνεια του ποδιού - κάντε ένα βήμα κυλώντας από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα.
• όταν εναλλάσσονται τα χέρια, είναι απαραίτητο να γυρίσετε ολόκληρο το σώμα προς το ραβδί που το στηρίζει αυτή τη στιγμή.
• Πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ίσια.
• Οι αγκώνες είναι λυγισμένοι σε 90 μοίρες.
• τα χέρια ανεβαίνουν όλα μόνο στο επίπεδο του στήθους.
• πλάτος των χεριών - καθένα από αυτά πρέπει να εκτείνεται πίσω από την πλάτη και προς τα εμπρός κατά περίπου 45 μοίρες.

Αναπνοή

Είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε όχι μόνο την τεχνική του περπατήματος, αλλά και την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια αυτής. Θα πρέπει να είναι ήρεμο και μετρημένο - περίπου 1 εισπνοή ανά 2 βήματα και 1 εκπνοή ανά 3-4 βήματα, δηλ. αποδεικνύεται περισσότερο. Εάν αναπνέετε πιο συχνά, τότε θα πρέπει να επιβραδύνετε την ταχύτητα του περπατήματος. Η εισπνοή γίνεται μόνο από τη μύτη, συνδέοντας το διάφραγμα, δηλ. βγάζοντας το στομάχι σας και εκπνεύστε, αντίθετα, από το στόμα σας. Αυτός ο ρυθμός αναπνοής θεωρείται πιο βέλτιστος.

Θρέψη

Ο «χρυσός» κανόνας όταν χάνετε βάρος με οποιοδήποτε μέσο είναι να ξοδεύετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε. Σε γενικές γραμμές, είναι απαραίτητο να εγκαταλείψουμε πρόχειρο φαγητό– γλυκά, αλεύρι, λιπαρά, τηγανητά και αλμυρά. Αντίθετα, θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερα φρέσκα λαχανικά και φρούτα, άπαχο κρέας, ψάρι, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση. 4-5 γεύματα την ημέρα, που αποτελούνται από μικρές μερίδες, θεωρούνται βέλτιστα. Το νερό είναι ένα σημαντικό συστατικό. Πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 1,5-2 λίτρα την ημέρα.

Βίντεο: Μαθήματα σκανδιναβικού περπατήματος

Το σκανδιναβικό περπάτημα (Σκανδιναβικό περπάτημα, φινλανδικό περπάτημα, σκανδιναβικό περπάτημα) είναι ένας αρκετά δημοφιλής τύπος σωματική δραστηριότητα, το οποίο βασίζεται σε μια συγκεκριμένη τεχνική κίνησης με τη βοήθεια ειδικών μπαστούνια, τα οποία με τον τρόπο τους εμφάνισηθυμίζει σκι. Αυτή η τεχνική έγινε γνωστή σε όλο τον κόσμο στα τέλη της δεκαετίας του '90 του περασμένου αιώνα. Η αρχή της κίνησης βασίζεται στις ασκήσεις των σκιέρ το καλοκαίρι.

Η ιστορία του σκανδιναβικού περπατήματος

Το περπάτημα με μπαστούνια υπάρχει εδώ και πολύ καιρό. Παρόμοια στηρίγματα χρησιμοποιούσαν οι προσκυνητές όταν ξεπερνούσαν ανώμαλο έδαφος. Στη φυσικοθεραπεία, τα μπαστούνια χρησιμοποιούνται με σκοπό την αποκατάσταση μετά από ασθένειες και τη βελτίωση της γενικής υγείας.

Ένας τύπος κίνησης κοντά στο σύγχρονο σκανδιναβικό περπάτημα εμφανίστηκε για πρώτη φορά στη Φινλανδία το 1940 και χρησιμοποιήθηκε από τους σκιέρ για να διατηρηθούν σε φόρμα μεταξύ των εποχών.

Η υπεροχή της μεθόδου βαδίσματος με κοντάρια ως ερασιτεχνικού ανεξάρτητου αθλήματος αμφισβητείται από τον Mark Kantan (η μέθοδος περιγράφεται το 1997 στο άρθρο Sauvakävely) και τον Mauri Repo (μια παρόμοια περιγραφή της μεθόδου παρουσιάζεται το 1979 στο άρθρο Hiihdon lajiosa ). Ωστόσο, το όνομα κατοχυρώθηκε με δίπλωμα ευρεσιτεχνίας από τον Mark Kantan - ήταν αυτός που έγινε ο συγγραφέας του πρώτου εγχειριδίου για το σκανδιναβικό περπάτημα.

Μέχρι τα τέλη της δεκαετίας του '90, αυτή η τεχνική βάδισης έγινε ανεξάρτητο άθλημα και διαδόθηκε σε όλο τον κόσμο.

Στην Ρωσία παρόμοια εμφάνισηΟ αθλητισμός ήρθε σχετικά πρόσφατα και έχει ήδη γίνει μια αποτελεσματική εναλλακτική λύση στις ασκήσεις τρεξίματος. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι στη διαδικασία της κίνησης χρησιμοποιείται σχεδόν ολόκληρο το μυϊκό σύστημα (περίπου το 90%, ενώ κατά τη διάρκεια του κανονικού περπατήματος χρησιμοποιείται μόνο το 70% των μυών), αυτό οδηγεί σε ενδυνάμωση του σώματος στο σύνολό του και ειδικότερα τις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη. Οι μύες της πλάτης και της ωμικής ζώνης λειτουργούν πιο ενεργά, κάτι που δεν παρατηρείται κατά τη διάρκεια των κανονικών περιπάτων. Η εξάρτηση από τον εξοπλισμό καθιστά δυνατή τη μείωση του φορτίου στις αρθρώσεις του γόνατος και του ισχίου, καθώς και στο πόδι.

Τα οφέλη του σκανδιναβικού περπατήματος έχουν αποδειχθεί επανειλημμένα και αναμφισβήτητα, ωστόσο, η τεχνική έχει επίσης τους περιορισμούς της, οι οποίοι σχετίζονται με την ένταση και τη δοσολογία των φορτίων παρουσία διαφόρων ασθενειών, και ως εκ τούτου απαιτείται διαβούλευση με έναν γιατρό πριν ξεκινήσει μια τέτοια εκπαίδευση.

Ενδείξεις

Αυτό το άθλημα έχει πολλές ενδείξεις. Για παράδειγμα, στη Γερμανία, το σκανδιναβικό περπάτημα είναι υποχρεωτικό στοιχείο των προγραμμάτων για την αποκατάσταση ασθενών μετά από επεμβάσεις στο μυοσκελετικό σύστημα. Οι ασθενείς σε γερμανικές κλινικές που έχουν υποβληθεί σε αντικατάσταση ισχίου επιστρέφουν σε φυσιολογικό τρόπο ζωής ένα μήνα μετά την επέμβαση χάρη στο περπάτημα με κοντάρια.

Η μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα παρατηρείται στις ακόλουθες περιπτώσεις:

περίοδο αποκατάστασηςμετά από χειρουργική επέμβαση?

φυτική-αγγειακή δυστονία;

Διαταραχή ύπνου;

Νόσος Πάρκινσον;

νευρώσεις, κατάθλιψη?

καρδιακές και αγγειακές παθήσεις και πρόληψη της αθηροσκλήρωσης και της υπέρτασης.

διαταραχές του μυοσκελετικού συστήματος: η σκολίωση σε παιδιά και ενήλικες, η οστεοχονδρωσία, είναι επίσης μία από τις μεθόδους πρόληψης της οστεοπόρωσης.

ήπιες αναπνευστικές παθολογίες.

υπερβολικό σωματικό βάρος.

Όσον αφορά το φορτίο, το περπάτημα μπορεί να συγκριθεί με την προπόνηση καρδιο. Πρώτα απ 'όλα, ενισχύει τον καρδιακό μυ, πράγμα που σημαίνει ότι απαιτείται έγκριση από γιατρό σε περίπτωση ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος και των πνευμόνων. Η τεχνική δεν έχει περιορισμούς ηλικίας, επομένως είναι ιδιαίτερα δημοφιλής σε άτομα ηλικίας συνταξιοδότησης.

Χαρακτηριστικά επιλογής εξοπλισμού και εξοπλισμού για τάξεις

Για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα από τις τάξεις, πρέπει να έχετε:

• ειδικά παπούτσια για τρέξιμο ή περπάτημα.

  άνετα αθλητικά ρούχα ανάλογα με τον καιρό.

Για μαθήματα σε χειμερινή ώραΤα ρούχα που χρησιμοποιούνται για σκι θα κάνουν, για παράδειγμα, λεπτά θερμικά εσώρουχα που μπορούν να σας κρατήσουν ζεστούς στον κρύο καιρό, και φόρμες για σκι. Το καλοκαίρι, μπορείτε να φορέσετε αθλητική φόρμα ή άνετα σορτς και μπλουζάκια. Όσον αφορά τα παπούτσια, είναι σημαντικό να στερεώνουν σταθερά και αξιόπιστα την περιοχή του ποδιού και να έχουν μια πυκνή, αλλά εύκαμπτη σόλα. Θα πρέπει επίσης να φοράτε δύο ζευγάρια βαμβακερές κάλτσες ταυτόχρονα για να αποτρέψετε το σχηματισμό κάλων.

Επιλογή πόλων

Τα πρώτα κοντάρια ειδικά για σκανδιναβικό περπάτημα κυκλοφόρησαν το 1997 από την Exel Oyj. Το μήκος των πόλων πρέπει να επιλεγεί ξεχωριστά· για να γίνει αυτό, πρέπει να πολλαπλασιάσετε το ύψος του αθλητή με έναν συντελεστή ίσο με 0,7. Απολύτως όλοι οι μονολιθικοί σκανδιναβικοί στύλοι πεζοπορίας έχουν τυπικό μέγεθος με διαφορά 5 εκ. Εάν ο αριθμός που προκύπτει είναι ενδιάμεσος, τα αποτελέσματα θα πρέπει να στρογγυλοποιούνται με βάση τις σωματικές ικανότητες του ατόμου.

Ένα μικρότερο μήκος είναι πιο προτιμότερο για αρχάριους αθλητές και άτομα με αντενδείξεις για αυξημένη πίεση στη σπονδυλική στήλη.

Τα μακρύτερα κοντάρια ασκούν μεγαλύτερη πίεση στα μπράτσα και την πλάτη, επομένως είναι καλύτερα κατάλληλα για εκπαιδευμένους αθλητές.

Διατίθενται επίσης προς πώληση τηλεσκοπικοί στύλοι, οι οποίοι τους επιτρέπουν να χρησιμοποιούνται από όλα τα μέλη της οικογένειας, είναι ιδιαίτερα καλοί για τα παιδιά, αφού μπορούν να προσαρμοστούν καθώς μεγαλώνει το παιδί. Το καλύτερο υλικό είναι ο άνθρακας. Οι πόλοι αλουμινίου είναι φθηνότεροι.

Ο εξοπλισμός για το σκανδιναβικό περπάτημα είναι αρκετά ακριβός, επομένως πρέπει να τον αγοράσετε σύμφωνα με τις φυσικές σας δυνατότητες και το ύψος σας.

Τα οφέλη του σκανδιναβικού περπατήματος

Οι γιατροί έχουν αποδείξει εδώ και καιρό το γεγονός ότι το περπάτημα είναι πολύ πιο υγιεινό και ασφαλές για την υγεία, σε σύγκριση με την έντονη σωματική δραστηριότητα και το τρέξιμο. Η κίνηση με ήρεμο, μετρημένο ρυθμό έχει θετική επίδραση στην υγεία και τη συναισθηματική σας κατάσταση.

Τι σου δίνει το περπάτημα:

θετική και καλή διάθεση.

επούλωση της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων?

βελτιωμένος συντονισμός και ισορροπία·

καύση λίπους?

βελτιωμένος μυϊκός τόνος?

ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος?

μείωση των επιπέδων χοληστερόλης?

ενεργοποίηση της διαδικασίας απομάκρυνσης τοξικών ουσιών.

βελτιωμένη πέψη?

επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών.

ενίσχυση του καρδιακού μυός και των αιμοφόρων αγγείων.

εμπλουτισμός αίματος και ανάλογα εσωτερικά όργαναοξυγόνο.

Το κύριο πράγμα είναι να κάνετε ασκήσεις τακτικά· μπορείτε να παραλείψετε τις προπονήσεις μόνο για λόγους υγείας.

Τεχνική

Όπως κάθε άλλο άθλημα, πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση θα πρέπει να κάνετε προθέρμανση - κουνώντας τα χέρια, τα πόδια, λυγίζοντας το σώμα σας, σκύβετε, σηκώνεστε στις μύτες των ποδιών σας για λίγα δευτερόλεπτα, πηδώντας προσεκτικά από το πόδι στο πόδι. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις με μπαστούνια: λυγίζοντας στα πλάγια με τα χέρια σηκωμένα προς τα πάνω, ενώ τα χέρια σας κρατούν τα μπαστούνια, σκύβοντας προς τα εμπρός με έμφαση στα μπαστούνια.

Λοιπόν, πώς να περπατάτε σωστά:

Το κύριο στοιχείο του μαθήματος είναι το βήμα.

Ο κύριος κανόνας είναι η σειρά: αριστερόχειραςμε ένα ραβδί προχωρά με το δεξί πόδι και αντίστροφα, δεξί χέρι– αριστερό πόδι, το αποτέλεσμα είναι μια αντίθετη κίνηση.

Το ραβδί βρίσκεται στο πλάι του ποδιού σε ελαφριά γωνία.

Όταν αγγίζετε το έδαφος με ένα ραβδί, πρέπει να κάνετε ένα βήμα: το πόδι τοποθετείται στη φτέρνα και στη συνέχεια τυλίγεται στο δάχτυλο του ποδιού. Μην τοποθετείτε αμέσως το πόδι σας σε ολόκληρη την επιφάνεια του ποδιού.

Κατά τη διάρκεια του βήματος, πρέπει να λυγίσετε ελαφρώς τα πόδια σας στις αρθρώσεις των γονάτων.

Κατά τη διάρκεια της κίνησης, τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες και οι κινήσεις εκτελούνται πάνω και κάτω, ενώ πιέζονται από την επιφάνεια. Ο βραχίονας πρέπει να σηκώνεται υπό γωνία 45 μοιρών στην άνω θέση, ενώ ο κάτω βραχίονας κινείται πίσω στο επίπεδο της λεκάνης.

Δεν μπορείτε να στηριχτείτε σε μπαστούνια με μεγάλη προσπάθεια. Αυτό θα δημιουργήσει επιπλέον άγχος μυοσκελετικό σύστημα.

Πώς να κρατάτε μπαστούνια;

Ουσιαστικά, τα κοντάρια συγκρατούνται στα χέρια χρησιμοποιώντας ειδικούς ισχυρούς και αξιόπιστους βρόχους. Τέτοιοι βρόχοι μοιάζουν με τα κουδούνια των γαντιών και, με τη βοήθεια φαρδιών λωρίδων, καλύπτουν τις βάσεις των αντίχειρων, αποτρέποντας έτσι τις λανθασμένες κινήσεις στο χέρι. Ο εξοπλισμός πρέπει να κρατιέται ελεύθερα, παράλληλα και χωρίς να καταπονούνται οι βραχίονες. Όταν ξεπερνάτε μια σκληρή επιφάνεια, για ευκολία, μπορείτε να βάλετε ειδικές λαστιχένιες μύτες στους στύλους· σε μαλακό έδαφος είναι καλύτερο να περπατάτε απλά σπρώχνοντας με την ακίδα.

Πριν ξεκινήσετε το μάθημα, πρέπει να περάσετε το χέρι σας μέσα από τη θηλιά και να προσαρμόσετε τη διάμετρό του ώστε να σας ταιριάζει χρησιμοποιώντας το κούμπωμα, ασφαλίστε τη θηλιά ώστε να μην τσιμπήσετε την περιοχή του καρπού. Αυτό θα σας επιτρέψει να στερεώσετε με ασφάλεια τους στύλους έτσι ώστε να μην πέσουν από τα χέρια σας.

Αντενδείξεις και μειονεκτήματα της τεχνικής:

περίοδος πρωτογενούς αποκατάστασης μετά την επέμβαση, όταν ενδείκνυται η ανάπαυση στο κρεβάτι.

σοβαρή υπέρταση και υπόταση.

σοβαρή στηθάγχη?

οστεοπόρωση, σοβαρές ασθένειεςαρθρώσεις?

παροξύνσεις χρόνιων ασθενειών ή οξειών παθολογιών.

Τα μειονεκτήματα αυτού του είδους ερασιτεχνικού αθλητισμού είναι η εξάρτησή του από τις καιρικές συνθήκες. Φυσικά, μπορείτε να εξασκηθείτε στο περπάτημα καθ' όλη τη διάρκεια του έτους, αλλά σε έντονο χιόνι ή βροχή, η κίνηση γίνεται σημαντικά πιο δύσκολη, γεγονός που μπορεί να έχει επιζήμια επίδραση στην υγεία σας. Το περπάτημα στο γυμναστήριο είναι δύσκολο, αλλά δεν συνιστάται η παράλειψη μαθημάτων.

Πώς να περπατάτε σωστά για μέγιστο αποτέλεσμα

Συνιστάται να πάτε με όλη την οικογένεια ή να βρείτε έναν σύντροφο για άσκηση - αυτό παρακινεί και αυξάνει τόσο την αποτελεσματικότητα όσο και τη συνολική διάθεση. Υπάρχουν ειδικά σχολεία και κλαμπ για τους λάτρεις του περπατήματος των Σκανδιναβών, που περιλαμβάνουν καθημερινούς ομαδικούς περιπάτους.

Συνιστάται να τρώτε φαγητό μιάμιση ώρα πριν το μάθημα.

Είναι καλύτερα να περπατάτε με γρήγορο ρυθμό και μετά να αρχίζετε να τρέχετε. Η βόλτα πρέπει να είναι άνετη και να μην συνοδεύεται από γρήγορη αναπνοή, δύσπνοια ή πόνο στην κοιλιά.

Χρειάζεται μόνο να αυξήσετε το φορτίο σταδιακά.

Όταν περπατάτε, δεν πρέπει να χαμηλώνετε το κεφάλι σας, αλλά πρέπει να χαλαρώνετε τους ώμους σας και να τους κατεβάζετε ελεύθερα, με ομοιόμορφη στάση. Θα πρέπει να σκέφτεσαι μόνο τα καλά πράγματα και να χαμογελάς περισσότερο.

Θα πρέπει να κάνετε βόλτες μόνο σε μέρη φιλικά προς το περιβάλλον, με άφθονη βλάστηση και έλλειψη συγκοινωνιών. Η καλύτερη επιλογήείναι ένα λοφώδες μονοπάτι μιας πλατείας ή ενός πάρκου.

Η διάρκεια του μαθήματος θα πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 40 λεπτά. Ο μέγιστος χρόνος προπόνησης εξαρτάται από τις ατομικές σωματικές ικανότητες, αλλά δεν πρέπει να υπερβαίνει τη μιάμιση ώρα.

Όταν περπατάτε, πρέπει να πίνετε νερό με μικρές γουλιές και μόνο καθαρό νερό.

Μετά τη βόλτα σας, θα πρέπει να κάνετε μερικές χαλαρές διατάσεις ή απλά να πάρετε βαθιές αναπνοές.

Σκανδιναβικό περπάτημα και απώλεια βάρους

Το σωστό σκανδιναβικό περπάτημα, το οποίο εκτελείται τακτικά, βοηθά να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά. Το περπάτημα με γρήγορο έως μέτριο ρυθμό καίει περίπου 10 θερμίδες ανά λεπτό. Όλες οι μυϊκές ομάδες αντλούνται επίσης. Κατά το περπάτημα πρέπει να εργάζεστε προβληματικές περιοχές. Έτσι, εάν ο στόχος είναι να διορθώσετε την περιοχή της κοιλιάς, θα πρέπει να περπατάτε με τους μύες αυτής της περιοχής μέτρια τραβηγμένους. Η υπέρβαση του ανώμαλου εδάφους με αναρριχήσεις σάς επιτρέπει να αυξήσετε τους μύες των ποδιών σας. Για να βελτιώσετε το σχήμα των γλουτών, μπορείτε να σφίξετε και να σφίξετε αυτή την περιοχή.

Κοινά λάθη

Το σκανδιναβικό περπάτημα με τη βοήθεια πόλων δεν θα είναι εύκολο για όλους και μερικοί δεν θα παρατηρήσουν απολύτως καμία θετική αλλαγή. Τέτοιες καταστάσεις συνδέονται συχνότερα με ορισμένα σφάλματα στη διαδικασία:

χρήση άβολων παπουτσιών.

Χρησιμοποιώντας τη δύναμη του χεριού κατά τη διάρκεια της ώθησης αντί για τη δύναμη του αγκώνα.

Γυρίζοντας το σώμα όταν σηκώνετε το χέρι για να σπρώξετε.

ακατάλληλη συγκράτηση των πόλων.

χρησιμοποιώντας εξοπλισμό από άλλα αθλήματα ή σπιτικά μπαστούνια.

Το Nordic Walking είναι ένα ευχάριστο και προσιτό άθλημα για όλους, το οποίο έχει θετική επίδραση στη διάθεση, την εμφάνιση και την υγεία.

Το σκανδιναβικό περπάτημα είναι μια μέθοδος για τη βελτίωση της υγείας σας με ειδικούς στύλους, προσιτό στους ανθρώπουςοποιαδήποτε ηλικία.

Σήμερα, κανείς δεν εκπλήσσεται από τους ανθρώπους που περπατούν με κοντάρια, τους οποίους συναντάμε συχνά σε πάρκα, σε αναχώματα, μονοπάτια περιπάτου στο δάσος ή απλώς στο δρόμο.

Αυτοί είναι, κατά κανόνα, θετικοί, χαμογελαστοί συνταξιούχοι που αποφάσισαν να κάνουν αγώνα δρόμου για την υγεία τους. Ή άτομα για τα οποία το σκανδιναβικό περπάτημα για απώλεια βάρους έχει γίνει απαραίτητο μέρος της ζωής.

Το φινλανδικό ή σκανδιναβικό περπάτημα με κοντάρια προέκυψε από την ανάγκη για καλοκαιρινή εκπαίδευση για τους Φινλανδούς σκιέρ. Το καλοκαιρινό διάλειμμα από τις προπονήσεις ήταν πολύ μεγάλο για τους αθλητές.

Προπόνηση χωρίς σκι, μόνο με κοντάρια, και υπαίθριες δραστηριότητες στο ζεστό καλοκαιρινός ήλιοςτους βοήθησε να διατηρήσουν το σχήμα τους.

Επιπλέον, μπορείτε να περπατήσετε με μεγάλους βηματισμούς, μπορείτε να τρέξετε ή μπορείτε απλώς να περπατήσετε με ρυθμό που σας ταιριάζει. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το σκανδιναβικό περπάτημα με κοντάρια κέρδισε γρήγορα δημοτικότητα όχι μόνο στους αθλητές και όχι μόνο στους Σκανδιναβούς. Οι Ευρωπαίοι όλων των ηλικιών έχουν ενταχθεί σε αυτήν την τάση στον αθλητισμό.

Το σκανδιναβικό περπάτημα με κοντάρια απέκτησε το καθεστώς ενός ανεξάρτητου αθλήματος τη δεκαετία του '90 του περασμένου αιώνα. Τώρα αυτό το κίνημα είναι δημοφιλές σε όλο τον κόσμο, συμπεριλαμβανομένης της Ρωσίας.

Ενδείξεις και αντενδείξεις

Το σουηδικό περπάτημα με κοντάρια, όπως ονομάζεται επίσης, δεν διαφέρει από το σκανδιναβικό περπάτημα, που εξαπλώνεται σε όλη την Ευρώπη και έλαβε ακόμη και το όνομα Nordic walking.

Οι αισιόδοξοι μοιράζονται τα αποτελέσματά τους για τη βελτίωση της υγείας, την προσέλκυση άλλων ανθρώπων. Πράγματι, αποδείχθηκε ότι το περπάτημα με κοντάρια για απώλεια βάρους είναι ένα προσιτό και αποτελεσματικό μέσο.

Τα οφέλη του σκανδιναβικού περπατήματος είναι τα εξής:

• Η πλήρωση των πνευμόνων με οξυγόνο εμπλουτίζει το αίμα, αναγκάζει το σώμα να ενεργοποιήσει όλα τα συστήματα σε εντατική λειτουργία και να απαλλαγεί από τοξίνες και λίπη. Καίει 50% περισσότερες θερμίδες από το κανονικό περπάτημα.
• Το επίπεδο των ενδορφινών αυξάνεται, γιατί λαμβάνετε πολλά θετικά συναισθήματα από τον καθαρό αέρα και το χαμόγελο, από τα τοπία που ανοίγονται στην πορεία, από συμμάχους που περπατούν μαζί σας και το πιο σημαντικό, από μια μικρή νίκη εναντίον σας.
• Το έργο της καρδιάς και ολόκληρου του καρδιαγγειακού συστήματος ενεργοποιείται αισθητά, γεγονός που οδηγεί σε ενίσχυση του μυοκαρδίου.
• Μια προσιτή τεχνική σκανδιναβικού περπατήματος διορθώνει τη στάση του σώματος, ενισχύει τον μυϊκό κορσέ και χτίζει μυική μάζαή απλώς αναζωογονεί τους πλαδαρούς μύες.
• Έχει ανεκτίμητα οφέλη στην πρόληψη του στρες, της κατάθλιψης και της αϋπνίας.
• Ο συντονισμός των κινήσεων βελτιώνεται, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά την περίοδο αποκατάστασης μετά από ασθένεια ή χειρουργική επέμβαση.
• Η κινητικότητα των αρθρώσεων αποκαθίσταται.
• Υπάρχει ένα ενεργό κύμα δύναμης.
• Η αποδεδειγμένη τεχνική του σκανδιναβικού περπατήματος για απώλεια βάρους οδηγεί σε απώλεια βάρους.

Και όλα αυτά δεν απαιτούν πολύπλοκη εξειδικευμένη εκπαίδευση· ενδείκνυται για άτομα όλων των ηλικιών, συμπεριλαμβανομένων των παιδιών. Το σκανδιναβικό περπάτημα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα είναι επίσης ευεργετικό, επειδή η ένταση του φορτίου ρυθμίζεται ανεξάρτητα.

Φυσικά, υπάρχουν περιορισμοί. Ανθρώπινη ευημερία και αντικειμενική αξιολόγηση δική δύναμηκαι οι ευκαιρίες είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για να αποφασίσετε εάν θα ξεκινήσετε μαθήματα πεζοπορίας στα Φινλανδικά.

Δεν θα ήταν περιττό να λάβετε συμβουλές από έναν ειδικό, ή ακόμα καλύτερα έμπειρος γιατρός, γιατί για κάθε άτομο, οι αντενδείξεις για προπόνηση στο σκανδιναβικό περπάτημα με κοντάρια μπορεί να είναι διαφορετικές, για παράδειγμα:

• μακροχρόνιο διάλειμμα από την προπόνηση.
• σύνθετοι τραυματισμοί των χεριών και της ωμικής ζώνης.
• διαμήκης ή εγκάρσια πλατυποδία.
• οξεία καρδιακή ανεπάρκεια?
• υψηλή αρτηριακή πίεση, υπερτασική κρίση.
• πρόσφατη χειρουργική επέμβαση στην κοιλιά?
• σύνδρομο οξέος πόνου?
• μολυσματικές ασθένειες με πυρετό,
• άσθμα;
• εκφυλιστικές διεργασίες του μυοσκελετικού συστήματος και αλλαγές παραμόρφωσης στις αρθρώσεις.
• γλαύκωμα και αποκόλληση αμφιβληστροειδούς?
• γενική αδυναμία και κακή υγεία.

Εξοπλισμός και εξοπλισμός για τα μαθήματα

Η κύρια αρχή της επιλογής εξοπλισμού είναι η άνεση. Τα εποχιακά αθλητικά ρούχα, στα οποία μπορείτε εύκολα να κάνετε σκανδιναβικό περπάτημα για απώλεια βάρους, δεν πρέπει να σας κουράζουν ούτε να παρεμβαίνουν στην ελεύθερη κίνηση.

Τα παπούτσια πρέπει επίσης να είναι άνετα. Σας προτείνουμε ειδικά αθλητικά παπούτσια περπάτημα, μισό νούμερο μεγαλύτερα από το συνηθισμένο, για να φοράτε χοντρές κάλτσες. Αυτό ασφαλίζει καλά το πόδι, δεν ασκεί πίεση κατά το περπάτημα και προστατεύει από τραυματισμούς στην άρθρωση του αστραγάλου.

Λοιπόν, και το πιο σημαντικό - στύλοι περπατήματος, που εφευρέθηκαν από τους Σκανδιναβούς. Επιλέγονται μεμονωμένα χρησιμοποιώντας έναν απλό τύπο: το ανθρώπινο ύψος πολλαπλασιάζεται επί 0,68. Για παράδειγμα: 172 εκ. * 0,68 = 117 εκ. Αυτό θα είναι το ύψος των ραβδιών, απαραίτητο για ένα άτομομε τέτοια ανάπτυξη. Πρέπει να επιλέξετε το μήκος των πόλων από το εύρος μεγέθους που είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σχήμα που προκύπτει. Στην περίπτωσή μας, 115 cm, αφού οι πόλοι πωλούνται σε διαστάσεις των 5 cm.

Η πρακτική δείχνει ότι είναι σοφότερο να χρησιμοποιείτε όχι τηλεσκοπικούς πόλους, οι οποίοι μπορούν να διπλώνουν όταν περπατάτε και υπό φορτίο, αλλά στύλους σταθερού μήκους, επιλεγμένους για το ύψος σας.

Οφέλη και βλάβες

Υπάρχουν τρεις παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη στην προπόνηση για να είναι πραγματικά και απτά τα οφέλη του σκανδιναβικού περπατήματος:

• Γνώση τεχνικών βάδισης.
• κατάλληλα, άνετα ρούχα, παπούτσια και σωστά επιλεγμένα κοντάρια.
• επαρκή αξιολόγηση των φυσικών ικανοτήτων.

Στη συνέχεια, η σπονδυλική στήλη και οι αρθρώσεις των ποδιών ξεφορτώνονται, ο πόνος υποχωρεί, εμφανίζεται εμπιστοσύνη στις κινήσεις και, φυσικά, βελτιώνεται η διάθεσή σας. Ο καρδιακός ρυθμός και η κυκλοφορία του αίματος ομαλοποιούνται και επιταχύνονται μεταβολικές διεργασίες. Ο μυϊκός κορσές ενισχύεται, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία στη σπονδυλική στήλη, τις αρθρώσεις των χεριών και των ποδιών.

Το τακτικό σκανδιναβικό περπάτημα αποκαθιστά επίσης τις μεταβολικές διεργασίες - για παράδειγμα, το ασβέστιο στην οστεοπόρωση, το οποίο μειώνει τον κίνδυνο καταγμάτων των οστών.

Η προσβασιμότητα του νορβηγικού pole walking είναι εμπνευσμένη και αυξάνει την αυτοεκτίμηση και την επιθυμία να απολαύσετε τη ζωή. Τα επίπεδα ενδορφίνης πενταπλασιάζονται. Κατά κανόνα, οι άνθρωποι βρίσκουν ομοϊδεάτες σε αυτό το άθλημα και ενώνονται για να εξασκηθούν. Η φιλική επικοινωνία είναι πάντα χαρά, που σημαίνει ότι δεν υπάρχει κατάθλιψη και υπάρχει ευκαιρία να ξεφύγετε από το άγχος.

Τεχνική

Η τεχνική του σουηδικού περπατήματος με κοντάρια είναι απλή. Πριν ξεκινήσετε το περπάτημα, πρέπει να κάνετε πολλές ασκήσεις προθέρμανσης, να ζεστάνετε το σώμα, τους μύες και τους συνδέσμους, αυξάνοντας σταδιακά το εύρος των κινήσεων από ομαλή σε λειτουργική.

Ασκήσεις προθέρμανσης, κάθε μία επαναλαμβανόμενη 10-15 φορές:

• κυλώντας από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα, ακουμπώντας τα χέρια σας σε μπαστούνια.
• κουνήστε κάθε πόδι εμπρός και πίσω.
• Πετάξτε μπροστά με μπαστούνια?
• γέρνοντας το σώμα προς τα αριστερά και δεξιά, κρατώντας το ραβδί πίσω από το κεφάλι με τα δύο χέρια.
• ασκήστε "σκιέρ" - κουνήστε εναλλάξ τα χέρια σας εμπρός και πίσω με ένα ελαφρύ squat στο πόδι στήριξης.
• τεντώνοντας το σώμα προς τα πάνω με μπαστούνια.

Όταν περπατάτε, οι αγκώνες δεν πιέζονται στο σώμα, η πλάτη είναι ίσια με μια ελαφριά κάμψη προς τα εμπρός. Εναλλακτικά: αριστερό χέρι προς τα εμπρός - δεξί πόδι προς τα εμπρός, αριστερό χέρι προς τα εμπρός με το δεξί πόδι. Το πόδι κυλά από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα. Τα πόδια τοποθετούνται παράλληλα, τα δάχτυλα προς τα εμπρός.

Τα μπαστούνια κρατιούνται ελεύθερα. Οι θηλιές στους φινλανδικούς στύλους βάδισης προστατεύουν άνετα το χέρι από ακατάλληλες κινήσεις. Τα ίδια τα μπαστούνια βοηθούν στην ώθηση από την επιφάνεια για να προχωρήσουμε προς τα εμπρός. Ο ρυθμός πρέπει να είναι άνετος για εσάς.

Πρέπει να πίνετε νερό ενώ περπατάτε. Σήμερα είναι αποδεδειγμένη ανάγκη κάθε προπόνησης.

Πώς να περπατάτε σωστά για απώλεια βάρους

Το σκανδιναβικό περπάτημα με κοντάρια είναι ένας βοηθός στην απώλεια βάρους. Η ρυθμική εργασία των μυών παράγει αδρεναλίνη, η οποία καίει το περιττό λίπος, πολύ πιο αποτελεσματικά από ό,τι με το κανονικό τρέξιμο ή το ποδήλατο.

Το τρέξιμο είναι πιο ενεργό από το φινλανδικό περπάτημα με κοντάρια, ξεκινά τη διαδικασία καύσης του μυϊκού ιστού και όταν το απόθεμα γλυκογόνου στους μύες έχει ήδη εξαντληθεί, το σώμα δεν έχει φτάσει ακόμη στο λίπος.

Για να χάσετε βάρος ενώ τρέχετε, πρέπει να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό, ώστε να μην ξεπερνά τους 120-135 παλμούς το λεπτό. Αυτός είναι ο βέλτιστος καρδιακός ρυθμός για καύση λίπους. Η τεχνική του σκανδιναβικού περπατήματος για απώλεια βάρους έχει σχεδιαστεί για μια ένταση στην οποία ο καρδιακός ρυθμός είναι σχεδόν πάντα στο εύρος καύσης λίπους. Ταυτόχρονα, ο ρυθμός με τον οποίο περπατάτε θα πρέπει να σας επιτρέπει να αναπνέετε εύκολα και ακόμη και να μιλάτε.

Όλα τα μέρη του σώματος και τα συστήματα περιλαμβάνονται στην εργασία, αυτό εναρμονίζει ολόκληρο το σώμα. Αυτή η διαδικασία είναι που φέρνει οφέλη και έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους.

Σκανδιναβικό περπάτημα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Η σκοπιμότητα του αθλητισμού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι προφανής. Αυτό ανακουφίζει από την ένταση στην πλάτη και βοηθά στην καταπολέμηση της κόπωσης. Οι υπαίθριες δραστηριότητες έχουν μεγάλα οφέλη. Αποκτώνται δεξιότητες δυναμικής αναπνοής και χαλάρωσης. Θα βοηθήσουν τη μέλλουσα μητέρα την κατάλληλη στιγμή.

Η αντοχή όλων των μυϊκών ομάδων αυξάνεται, πράγμα που σημαίνει υγιής σπονδυλική στήλη που μπορεί να αντέχει φορτία χωρίς συνέπειες. Αυτή είναι μια διαδικασία ανακούφισης από το στρες, καύσης του περιττού βάρους και απαλλαγής από το υπερβολικό υγρό στο σώμα.

Το κυριότερο είναι ότι η μέθοδος του σκανδιναβικού περπατήματος για εγκύους επιτρέπει την άσκηση σχεδόν μέχρι την τεσσαρακοστή εβδομάδα και ξεκινώντας από την πέμπτη ημέρα μετά τη γέννηση, με την προϋπόθεση ότι αισθάνεστε καλά. Αυτές είναι οι συστάσεις των γιατρών.

Υπάρχουν επίσης αντενδείξεις για έγκυες γυναίκες:

• παθολογία της καρδιάς, του ήπατος, των νεφρών.
• αποβολή και ιστορικό?
• σοβαρή τοξίκωση?
• παθολογίες της μητροπλακουντιακής ροής αίματος.

Αυτές οι παθολογίες εμφανίζονται στο 10% των εγκύων γυναικών. Όλες οι άλλες μαμάδες μπορούν να εξασκηθούν στο περπάτημα. Το φορτίο καθορίζεται πάντα από τον γιατρό, τον εκπαιδευτή και την ευημερία.

Κοινά λάθη

Τα λάθη στην τεχνική του περπατήματος έχουν ως αποτέλεσμα προσωπική δυσφορία και μερικές φορές επιδείνωση χρόνιων ασθενειών.

Επομένως, αξίζει να λάβετε υπόψη τα ακόλουθα:

• Τα χέρια σας δεν πρέπει να πεταχτούν πολύ μπροστά από το σώμα σας. Είναι απαραίτητο η λαβή του ραβδιού να μην ανεβαίνει πάνω από τον αφαλό.
• Οι αγκώνες δεν χρειάζεται να πιέζονται στο σώμα, διαφορετικά οι περιοχές του τραχήλου της μήτρας και των ώμων είναι τσιμπημένες, γεγονός που προκαλεί πόνο.
• Η κούραση προέρχεται από την ευθεία και τεταμένη θέση του σώματος σε κίνηση. Είναι πιο σωστό να περπατάτε με μια ελαφριά φυσική κλίση προς τα εμπρός.
• Το να σέρνεις μπαστούνια πίσω σου είναι επίσης λάθος. Πρέπει να σπρώξετε από το έδαφος με μπαστούνια και ταυτόχρονα να λάβετε διπλή ενέργεια για τη δική σας κίνηση. Μόλις το αποκτήσετε, θα εμπλέξετε ολόκληρο το σώμα σας στη διαδικασία κίνησης.

Οι Σκανδιναβοί έδωσαν στον κόσμο εξαιρετικές τεχνικές περπατήματος. Η δημοτικότητά του σε όλες τις χώρες το αποδεικνύει αυτό. Τώρα ο καθένας μας έχει τη δυνατότητα να επιλέξει για βόλτες τα πιο όμορφα μέρησε πάρκα και προάστια, ή απλά περπατήστε με μπαστούνια στην άσφαλτο γύρω από το σπίτι.

Το σκανδιναβικό περπάτημα με κοντάρια είναι μια καλή προπόνηση καρδιο

Σήμερα, πολλοί άνθρωποι αναζητούν θεραπείες χωρίς φάρμακα που μπορούν να έχουν θετική επίδραση στη γενική φυσική τους κατάσταση και να δυναμώσουν το σώμα και σε αυτό βοηθάει το σκανδιναβικό περπάτημα με κοντάρια, τα οφέλη των οποίων είναι αναμφισβήτητα.

Μια σύντομη εκδρομή στην ιστορία

Το σκανδιναβικό περπάτημα με κοντάρια έχει τις ρίζες του στη δεκαετία του '40. ΧΧ αιώνα, ήδη τότε γνώριζαν για τα οφέλη μιας τέτοιας φυσικής αγωγής. Ήταν η εφεύρεση των Φινλανδών σκιέρ που προσπαθούσαν να παραμείνουν σωστά φυσική κατάστασηκατά την περίοδο μεταξύ των αγώνων. Οι αθλητές είχαν την ιδέα της τακτικής προπόνησης: περπάτημα στην άσφαλτο, αλλά χρησιμοποιώντας στύλους σκι, που θυμίζει κλασικό περπάτημα στο σκι.

Το σκανδιναβικό περπάτημα με κοντάρια είναι επίσης γνωστό ως:

• βόρειος;
• Σκανδιναβικός;
• Φινλανδικός.

Το σκανδιναβικό περπάτημα είναι ένα σύμπλεγμα διαδοχικών κινήσεων των ποδιών, των γοφών, των χεριών και του σώματος, που συνοδεύεται από τη χρήση πόλων ειδικά σχεδιασμένων για αυτό το σκοπό.

Έχοντας κατακτήσει τη Σκανδιναβία, το περπάτημα με κοντάρια κερδίζει πλέον με αυτοπεποίθηση δημοτικότητα στις χώρες της Κεντρικής και της Ανατολικής Ευρώπηςως σύμπλεγμα υγείας, αποκατάστασης φυσική άσκηση, έχοντας θεραπευτική δράση για διαφορετικά όργανα και συστήματα του σώματος.

Συμβουλή!Πριν ξεκινήσετε το σκανδιναβικό περπάτημα με κοντάρια, θα πρέπει να εξοικειωθείτε λεπτομερώς με τον σκοπό του, την πιθανή επίδραση στο σώμα, τις ενδείξεις και τις αντενδείξεις. Οποτεδήποτε αμφιλεγόμενα ζητήματαΠρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για συμβουλές.

Ποιος ωφελείται από το σκανδιναβικό περπάτημα: ενδείξεις για άσκηση

Μιλώντας για την επίδραση του σκανδιναβικού περπατήματος, τίθεται φυσικά το ερώτημα σχετικά με την αναλογία των οφελών και των βλαβών που μπορεί να έχει το σκανδιναβικό περπάτημα με κοντάρια στην πάθηση ανθρώπινο σώμαγενικά και τα όργανά του ειδικότερα.

• ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη·
• με καρδιακές παθολογίες (συμπεριλαμβανομένων εκείνων που έχουν υποστεί καρδιακή προσβολή).
• άτομα που διατρέχουν κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων (συμπεριλαμβανομένων των ηλικιωμένων)·
• με ορθοπεδικά προβλήματα?
• άτομα με αναπηρία, άτομα με κινητικά προβλήματα που υποβάλλονται σε αποκατάσταση (συμπεριλαμβανομένων εκείνων που έχουν υποστεί εγκεφαλικό).
• με διαταραχές ισορροπίας?
• υπέρβαρος;
• εγκυος γυναικα.

Συμβουλή! Συνιστάται σε όσους πάσχουν από οστεοπόρωση, καθώς και σε όσους κινδυνεύουν από συχνά κατάγματα Ιδιαίτερη προσοχήσχετικά με τη δυνατότητα χρήσης του σκανδιναβικού περπατήματος με κοντάρια ως σύνολο ασκήσεων αποκατάστασης και θεραπευτικών ασκήσεων.

Θεραπευτικό αποτέλεσμα

Το σκανδιναβικό περπάτημα με κοντάρια έχει θετική επίδραση στο μυοσκελετικό σύστημα. Κατά τη διάρκεια αυτού του αθλήματος, περίπου το 90% των συνολικός αριθμόςμυϊκές ομάδες.

Το σκανδιναβικό περπάτημα προωθεί:

• διόρθωση και προσαρμογή της στάσης του σώματος.
• μείωση και εξάλειψη του πόνου σε διάφορα μέρη της σπονδυλικής στήλης.
• αύξηση της πυκνότητας οστικής μάζας?
• ενίσχυση των μυών της πλάτης, της κοιλιάς, των γλουτών, των μηρών.
• προπόνηση των ποδιών, μειώνοντας το επίπεδο πίεσης στις αρθρώσεις του γόνατος.

Το σκανδιναβικό περπάτημα έχει θετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα. Χάρη σε αυτό το είδος σωματικής δραστηριότητας, ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται, η λειτουργία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων βελτιώνεται, η χοληστερόλη διασπάται και το επίπεδο παροχής αίματος στον εγκέφαλο αυξάνεται.

Για αναπνευστικό σύστημαΤο σκανδιναβικό περπάτημα είναι αποτελεσματική μέθοδοςνα επεκτείνει τον όγκο της κατανάλωσης οξυγόνου από τον οργανισμό, να αυξήσει τη ζωτική ικανότητα των πνευμόνων, ειδικά για άτομα για τα οποία το τρέξιμο αντενδείκνυται αυστηρά για λόγους υγείας.

Γιατί το σκανδιναβικό περπάτημα καίει 46% περισσότερες θερμίδες από άλλα είδη αγωνιστικό περπάτημα, υπάρχει αύξηση της ενεργειακής δαπάνης του σώματος και επιτάχυνση της μεταβολικής διαδικασίας. Επομένως, αυτό το είδος σωματικής δραστηριότητας είναι δημοφιλές μεταξύ των ανθρώπων που παλεύουν με το υπερβολικό βάρος, επειδή προάγει την απώλεια βάρους.

Συμβουλή! Το σκανδιναβικό περπάτημα είναι ένα από τα καλύτερα φυσικά αντικαταθλιπτικά. Έχει ευεργετική επίδραση στα νευρικό σύστημα. Η αντικατάσταση των φαρμάκων με σωματική δραστηριότητα είναι το κλειδί για να ηρεμήσετε, να ξεπεράσετε το άγχος και να βελτιώσετε τη διάθεσή σας.

Περπάτημα με κοντάρια - φυσική αγωγή για ηλικιωμένους

Ξεχωριστά, θα πρέπει να σταθούμε στον προσδιορισμό του επιπέδου οφέλους που μπορεί να έχει το σκανδιναβικό περπάτημα με κοντάρια στη γενική υγεία των ηλικιωμένων.

Τα προφανή πλεονεκτήματα αυτού του είδους δραστηριότητας είναι:

• χαμηλό επίπεδο σωματικής δραστηριότητας.
• απουσία δύσκολων σωματικών ασκήσεων.

Σε αντίθεση με το γεγονός ότι η διαδικασία γήρανσης του ανθρώπινου σώματος προκαλεί μείωση του συντονισμού των κινήσεων, στο σκανδιναβικό περπάτημα οι κινήσεις είναι φυσικές. Δεν χρειάζεστε ειδικό επίπεδο φυσικής κατάστασης για να λάβετε μέρος στο σκανδιναβικό περπάτημα. Η ένταση των φορτίων μπορεί να ρυθμιστεί ανάλογα με ατομικά χαρακτηριστικάτο σώμα, την αντοχή του, τη γενική του κατάσταση κ.λπ.

Συμβουλή! Αν γέροςΕάν κάποιος που αποφασίσει να ακολουθήσει το σκανδιναβικό περπάτημα ανήκει σε οποιαδήποτε ομάδα κινδύνου, πρώτα απ 'όλα πρέπει να συμβουλευτεί έναν γιατρό για να διαπιστώσει εάν υπάρχουν αντενδείξεις σε αυτό το άθλημα.

Σχετικά με ορισμένους κινδύνους και αντενδείξεις

Παρά τα οφέλη του και την ικανότητα να έχει θετική θεραπευτική επίδραση στο σώμα, το σκανδιναβικό περπάτημα με κοντάρια μπορεί να έχει αυστηρές αντενδείξεις για ορισμένες κατηγορίες ανθρώπων, και συγκεκριμένα:

• που έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση στην κοιλιά στο πρόσφατο παρελθόν.
• πάσχουν από υπέρταση ή αρρυθμία, καρδιακή, στεφανιαία ανεπάρκεια, αναιμία.
• είχαν ιογενή μόλυνσησυνοδεύεται από αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος.

Οι γιατροί συνιστούν να απέχουν από το σκανδιναβικό περπάτημα σε άτομα με σοβαρούς πρόσφατους τραυματισμούς στα χέρια, στις αρθρώσεις των ώμων, στη σπονδυλική στήλη και στα πόδια, που συνοδεύονται από σύνδρομα οξείας πόνου. Δεν πρέπει να καταφεύγετε σε σωματική δραστηριότητα κατά την περίοδο των φλεγμονωδών διεργασιών στο μυοσκελετικό σύστημα.

Συμβουλή! Μετά από μεγάλα διαλείμματα από το σκανδιναβικό περπάτημα, πριν επιστρέψετε στην προπόνηση, θα πρέπει να υποβληθείτε σε κατάλληλη ιατρική εξέταση για να διαπιστώσετε εάν έχουν εμφανιστεί αντενδείξεις για σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Τα μυστικά της μαεστρίας

Πριν ξεκινήσετε το περπάτημα, πρέπει να ζεσταθείτε χρησιμοποιώντας στύλους. Εναλλακτικά, αυτές θα μπορούσαν να είναι κοινές ασκήσεις με κάμψεις κορμού, squats κ.λπ.

Συμβουλή! Για να αποφύγετε τραυματισμούς, μην ξεκινήσετε την άσκηση χωρίς να ελέγξετε τα κουμπώματα στους στύλους. Μόνο αφού βεβαιωθείτε για τη δύναμη και την αξιοπιστία του οργάνου, μπορείτε να προχωρήσετε στην προπόνηση.

Κατά τη διάρκεια του σκανδιναβικού περπατήματος, θα πρέπει να προσέχετε τη στάση σας. Ο κορμός πρέπει να είναι σε αυτή τη θέση: ίσια πλάτη, σώμα ελαφρώς γερμένο προς τα εμπρός, πόδια λυγισμένα. Όταν περπατάτε, η σπονδυλική στήλη πρέπει να τεντώνεται όσο το δυνατόν περισσότερο για να είναι ίσια.

Τα βήματα γίνονται με κύλιση από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα. Εμπλέκεται ολόκληρο το πόδι - από το πόδι μέχρι την άρθρωση του ισχίου. Αρέσει χιονοδρόμια, όταν πατάμε στο αριστερό πόδι, το δεξί χέρι με το ραβδί βγαίνει μπροστά.

Το απαραίτητο στοιχείο για την εκτέλεση του σκανδιναβικού περπατήματος είναι ένας ομοιόμορφος ρυθμός χωρίς επιτάχυνση. Σε αυτή την περίπτωση, μέρος του σωματικού βάρους θα πρέπει να μεταφέρεται στα χέρια με ραβδιά, ώστε να μην υπερφορτώνονται τα γόνατα και να αποφορτίζεται και η σπονδυλική στήλη.

Η αναπνοή πρέπει να γίνεται από τη μύτη (εισπνοή) και το στόμα (εκπνοή).

Όταν τελειώνετε την προπόνησή σας, είναι λογικό να εκτελέσετε ένα μικρό σετ ασκήσεων για να τεντώσετε όλες τις μυϊκές ομάδες, καθώς και να αποκαταστήσετε την αναπνοή.

Για να επιτευχθεί το θεραπευτικό θετικό αποτέλεσμα του σκανδιναβικού περπατήματος, τα μαθήματα θα πρέπει να διαρκούν περίπου 30 λεπτά τουλάχιστον δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.

Συμβουλή! Οι γιατροί αποκατάστασης συνιστούν την πρόβα της βασικής πόζας για το περπάτημα της Σκανδιναβίας μπροστά σε έναν καθρέφτη. Θα πρέπει να μοιάζει με τρεις γραμμές παράλληλες μεταξύ τους: ένα πόδι και δύο μπαστούνια: το ένα στο χέρι εκτεταμένο προς τα εμπρός και το άλλο στο χέρι εκτεταμένο προς τα πίσω.

Λάθη στο σκανδιναβικό περπάτημα: σκεφτείτε και αποφύγετε

Τα λάθη στο σκανδιναβικό περπάτημα είναι η βασική αιτία τραυματισμού σε αυτό το άθλημα. Υπάρχουν τέτοια τυπικά λάθη– αποκλίσεις από τους κανόνες:

• πολύ μακρύς διασκελισμός – αυξάνει το φορτίο στον κνημιαίο μυ.
• λανθασμένη εργασία των χεριών - τοποθετημένα πολύ κοντά στο σώμα, ή ακίνητα ή μην λυγίζετε στους αγκώνες.
• λανθασμένη τοποθέτηση του ποδιού - το πόδι δεν πιέζει από την επιφάνεια.
• λανθασμένα επιλεγμένα, άβολα παπούτσια.

Συμβουλή! Όταν επιλέγετε παπούτσια και ρούχα για σκανδιναβικό περπάτημα, θα πρέπει να καθοδηγηθείτε από τη βασική αρχή - τη μέγιστη άνεση.

Θα πρέπει να αποφεύγεται η χρήση μη δοκιμασμένων ρούχων και υποδημάτων. Πρέπει να ντυθείτε σε πολλές στρώσεις έτσι ώστε ο αέρας ανάμεσα στα υφάσματα να δημιουργεί το απαραίτητο μικροκλίμα για το σώμα.

Επιλέγοντας μπαστούνια: τι είναι σημαντικό να θυμάστε;

Όταν επιλέγετε μπαστούνια, πρέπει να δώσετε προσοχή στο μήκος τους. Το βέλτιστο μήκος υπολογίζεται χρησιμοποιώντας έναν ειδικό τύπο για ομάδες:

• "άθλημα" - μια ομάδα επαγγελματικά εκπαιδευμένων ατόμων (ύψος πολλαπλασιασμένο επί 0,7).
• "γυμναστική" - μεσαία ομάδαμεταξύ επαγγελματιών και μη (η ανάπτυξη πολλαπλασιάζεται επί 0,68).
• «υγεία» – μια ομάδα ανεκπαίδευτων ανθρώπων που χρησιμοποιούν το σκανδιναβικό περπάτημα ως μέθοδο αποκατάστασης (ύψος πολλαπλασιασμένο επί 0,66).

Αυτές οι φόρμουλες πρέπει να τηρούνται, καθώς ένα εσφαλμένα επιλεγμένο μήκος πόλων βάδισης μπορεί να προκαλέσει υπερφόρτωση των μυών της πλάτης, των αστραγάλων και των γονάτων, κάτι που είναι επιβλαβές για τη γενική φυσική κατάσταση.

Συμβουλή! Τα άτομα με αδύναμα ή πονεμένα πόδια θα πρέπει να επιλέγουν μακρύτερα κοντάρια, τα οποία θα επιτρέψουν τη μεταφορά του κύριου φορτίου στα χέρια και τους ώμους. Οι κοντύτεροι στύλοι είναι οι βέλτιστοι για άτομα με αυχενική οστεοχονδρωσία, υπέρβαρα και άτομα που χρειάζονται ανάρρωση από τραυματισμούς.

Σχετικά με την αποτελεσματικότητα του σκανδιναβικού περπατήματος από πρώτο χέρι

Σχετικά με τα οφέλη και φαρμακευτικές ιδιότητεςΤο σκανδιναβικό περπάτημα με κοντάρια μπορεί να κριθεί από τον αριθμό των θετικών κριτικών που μπορούν να βρεθούν σε πολλά φόρουμ, στις σελίδες των οπαδών του "νέου τύπου γυμναστικής".

Λάρισα, 70 ετών: «Δεν υπάρχει τίποτα ιδιαίτερα περίπλοκο στην τεχνική του σκανδιναβικού περπατήματος· άτομα όλων των ηλικιών και όσοι δεν είναι συνηθισμένοι σε σοβαρή σωματική δραστηριότητα ή δεν συνιστώνται από τους γιατρούς για λόγους υγείας μπορούν να το κάνουν με ευχαρίστηση. Εδώ η ευχαρίστηση είναι συνυφασμένη με το μεγάλο όφελος - προπόνηση του καρδιαγγειακού συστήματος, βελτίωση του μυϊκού συστήματος και επομένως όλων των εσωτερικών οργάνων».

Άννα, 60 ετών: «Είμαι έμπειρος διαβητικός. Όταν άρχισα να περπατάω με κοντάρια, παρατήρησα ότι το σάκχαρό μου είχε πέσει. Τώρα περπατάω με ακόμα μεγαλύτερη ευχαρίστηση, έχω μεγάλη διάθεση! Το όνειρό μου είναι να ζήσω χωρίς χάπια! Εξάλλου, χάρη στο περπάτημα, άρχισα να παίρνω λιγότερα φάρμακα».

Έλενα, 53 ετών: «Το βάρος πλησίασε αθόρυβα τα 99 κιλά. Όλες οι προσπάθειες να το χάσετε μέσω δίαιτας και άσκησης ήταν ανεπιτυχείς. Ο σύζυγός μου και εγώ ξεκινήσαμε το σκανδιναβικό περπάτημα πριν από δύο μήνες. Σε ένα μήνα περπάτημα έχασα 5 κιλά».

Πριν ξεκινήσετε το περπάτημα, θα πρέπει να ζεσταθείτε για να τονώσετε τους μυς σας.

Γκαλίνα, 41 ετών: «Τα πόδια μου άρχισαν να πονάνε, άλλοτε κρύωναν, άλλοτε τσάκιζαν, άλλοτε πονούσαν, άλλοτε πονούσαν, πότε στα πόδια, πότε στα γόνατα, άλλοτε τραβούσαν οι μύες. Βρήκα ένα πολύ περίεργο σκανδιναβικό περπάτημα. Νιώθω υπέροχα, τα πόδια μου τρέχουν και γενικά η ζωή μου έχει βελτιωθεί, εννοώ το σώμα μου».

Άννα, 34 ετών: «Ασκούμε αυτό το άθλημα όχι μόνο για το σώμα, αλλά και για την ψυχή ως οικογένεια. Το περπάτημα είναι πολύ ωφέλιμο για όλες τις μυϊκές ομάδες, αλλά πρέπει να περπατάτε σωστά. Αρχικά, χρειάζεστε προθέρμανση, όπως σε κάθε άθλημα, για να ζεσταθούν οι μύες και έτσι αργότερα να μην είναι βασανιστικά επώδυνο. Και μετά ακολούθησε την τακτική: αριστερό χέρι – δεξί πόδι και αντίστροφα».

Τατιάνα, 30 ετών: «Στην αρχή, το ασυνήθιστο άθλημα με μπέρδεψε, αλλά γρήγορα έμπλεξα». Ασχολούμαι εδώ και δύο μήνες, κατά τη διάρκεια των οποίων έχασα 5 κιλά χωρίς να κάνω δίαιτα ή να πάω στο γυμναστήριο. Είμαι πολύ ευχαριστημένος με το αποτέλεσμα. Θα συνεχίσω."

Η διατήρηση ενός υγιούς μυαλού σε ένα υγιές σώμα είναι δουλειά του καθενός μας. Γνώση για θεωρητικές πτυχέςΤο σκανδιναβικό περπάτημα με κοντάρια και η πρακτική θετική του επίδραση θα γίνει οδηγός και κίνητρο για εμάς σε αυτό το υπεύθυνο θέμα.

Το σκανδιναβικό περπάτημα με κοντάρια, γνωστό και ως νορβηγικό, καναδικό, σουηδικό ή φινλανδικό περπάτημα, γίνεται όλο και πιο δημοφιλές λόγω των σημαντικών πλεονεκτημάτων του για την υγεία για άτομα όλων των ηλικιών. Ενεργοποιεί περίπου το 90% όλων των μυών του ανθρώπινου σώματος, ενώ το κανονικό περπάτημα μόνο περίπου το 60%. Μια ομοιόμορφη φυσική δραστηριότητα προσβάσιμη σε όλους βοηθά στην επίλυση πολλών προβλημάτων που σχετίζονται με την ενδυνάμωση του μυοσκελετικού συστήματος και την υγεία γενικότερα.

ΕΙΝΑΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΝΑ ΞΕΡΕΙΣ! Η μάντισσα Μπάμπα Νίνα:«Θα υπάρχουν πάντα πολλά χρήματα αν τα βάλεις κάτω από το μαξιλάρι σου...» Διαβάστε περισσότερα >>

Προβολή όλων

Οφελος

Οι φυσιολόγοι ταξινομούν το σκανδιναβικό περπάτημα ως καρδιο άσκηση. Το τακτικό και σωστό περπάτημα με ομοιόμορφη στήριξη σε δύο πόλους έχει τα ακόλουθα βιώσιμα αποτελέσματα στην υγεία:

• τα εσωτερικά όργανα και το αίμα εμπλουτίζονται ενεργά με οξυγόνο.
• ο μεταβολισμός επιταχύνεται.
• ο όγκος των πνευμόνων αυξάνεται και ο αερισμός τους βελτιώνεται.
• ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση.
• μειώνει την ποσότητα της κακής χοληστερόλης στο σώμα.
• ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα?
• κάνει τους αρθρικούς συνδέσμους πιο ελαστικούς.
• βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος.
• αποτρέπει την ανάπτυξη κιρσών.
• μειώνει τον πόνο στη σπονδυλική στήλη.
• ενισχύει τους μυς?
• ανακουφίζει από μυϊκούς σπασμούς.
• καίει τις εναποθέσεις λίπους στο σώμα.

Αυτό το ευρύ φάσμα επιπτώσεων οφείλεται στο γεγονός ότι το φορτίο στις αρθρώσεις των ποδιών και της σπονδυλικής στήλης γίνεται πολύ μικρότερο από ό,τι κατά το κανονικό περπάτημα και εμπλέκονται επίσης μυϊκές ομάδες όλων των μερών του σώματος.

Κατά το σκανδιναβικό περπάτημα, οι θερμίδες καταναλώνονται μιάμιση φορά περισσότερες από ό,τι κατά τη διάρκεια της κανονικής κίνησης.

Αυτός ο τύπος φυσικής αγωγής είναι χρήσιμος για την αποκατάσταση και τη θεραπεία καρδιαγγειακών παθήσεων, προβλημάτων με τη σπονδυλική στήλη, οστεοχονδρωσίας, σακχαρώδης διαβήτης. Δίνει καλά αποτελέσματα σε άτομα με αιθουσαίες διαταραχές, βοηθά στο στρες, στην αϋπνία και στις πνευμονικές παθήσεις. Το σκανδιναβικό περπάτημα συνιστάται για την απαλλαγή από το περιττό βάρος, τη δυσκοιλιότητα και τις έγκυες γυναίκες.

Το περπάτημα με μπαστούνια μπορεί να βοηθήσει όποιον έχει καθιστική ζωή να πάρει τη διατροφή που χρειάζεται. σωματική δραστηριότητα. Οι γυναίκες, ιδιαίτερα τα κορίτσια, το εκτιμούσαν ως τρόπο διατήρησης καλή κατάστασητη φιγούρα σου.

Όποιους στόχους και αν θέτουν οι άνθρωποι που έχουν κατακτήσει αυτό το είδος σωματικής δραστηριότητας, όλοι έχουν μια γενική ενδυνάμωση από το να το κάνουν.

Απαιτήσεις τάξης

Το σκανδιναβικό περπάτημα δίνει το επιθυμητό αποτέλεσμα μόνο εάν ακολουθείτε μια συγκεκριμένη τεχνική: κατακτήστε την τεχνική άσκησης, χρησιμοποιήστε μόνο σωστά επιλεγμένα μπαστούνια, λάβετε υπόψη τα χαρακτηριστικά ηλικίας και τις πιθανές αντενδείξεις.

Η τεχνική ενός τέτοιου περπατήματος πρέπει να κατακτηθεί σταδιακά και βήμα προς βήμα. Μια υποχρεωτική απαίτηση σε όλα τα στάδια είναι να ξεκινήσετε τα μαθήματα με προθέρμανση και να τελειώσετε με ασκήσεις διατάσεων για τους μύες των μηρών, της πλάτης και των γάμπων.

Στο πρώτο στάδιο, αρκεί να περπατάτε με κοντάρια για 20 λεπτά 2-3 φορές την εβδομάδα. Πρέπει επίσης να ελέγχετε τον σφυγμό σας: θα πρέπει να διατηρείται σε περίπου 100 παλμούς το λεπτό.

Αφού συνηθίσετε το περπάτημα, μπορείτε να αρχίσετε να αυξάνετε σταδιακά τη διάρκεια της άσκησης κατά 5-10 λεπτά την εβδομάδα και να την ανεβάζετε σε ασκήσεις διάρκειας 40 λεπτών ανά συνεδρία. Ο αριθμός των μαθημάτων μπορεί να είναι έως και τέσσερα την εβδομάδα. Συνιστάται να διατηρείτε τους παλμούς σας στο ίδιο επίπεδο ενώ περπατάτε – από 90 έως 100 παλμούς ανά λεπτό. Δεν πρέπει να κουράζεστε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.



Σχοινάκι για απώλεια βάρους - οφέλη και βλάβες, τεχνική και πρόγραμμα προπόνησης

Πρόγραμμα προπόνησης

Στην αρχή της κυριαρχίας αυτού του περπατήματος, πρέπει να σηκώσετε στύλους. Για να μάθετε πώς να τα χρησιμοποιείτε σωστά, το μήκος τους προσδιορίζεται πολλαπλασιάζοντας το ύψος με συντελεστή 0,66 (Παράδειγμα: ύψος 1,7 μέτρα x 0,66 = 112 εκατοστά). Μετά την πλήρη κατάκτηση αυτού του είδους αθλητικής δραστηριότητας, ο συντελεστής θα είναι 0,68.






Προθέρμανση πριν την άσκηση

Η προετοιμασία του σώματος για περπάτημα με κοντάρια είναι υποχρεωτική. Σε αυτή την περίπτωση, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η ενέργεια θα δαπανηθεί πιο ορθολογικά και το σώμα θα αποτρέψει μια λανθασμένη αντίδραση στη σωματική δραστηριότητα.

Σετ ασκήσεων για προθέρμανση:

1. 1. Γυρίστε αργά τον λαιμό σας αριστερά και δεξιά, μετακινήστε το κεφάλι σας πάνω-κάτω.
2. 2. Κάντε κυκλικές κινήσεις με τα χέρια μπροστά σας και μετά μιμηθείτε την κωπηλασία.
3. 3. Τεντώστε τα χέρια σας και κάντε κυκλικές κινήσεις με τα χέρια σας.
4. 4. Λυγίστε το σώμα σας στα πλάγια αρκετές φορές. Το ένα χέρι στηρίζεται στο ισχίο, το άλλο σηκώνεται πάνω από το κεφάλι προς την κατεύθυνση της κλίσης.
5. 5. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και κάντε κυκλικές κινήσεις με τη λεκάνη σας και προς τις δύο κατευθύνσεις.
6. 6. Στηριχτείτε στα μπαστούνια, σηκώνετε εναλλάξ τα γόνατά σας προς τα πάνω και στο πλάι.
7. 7. Περιστρέψτε τα γόνατά σας εναλλάξ αριστερά και δεξιά.
8. 8. Περιστρέψτε τα πόδια σας.
9. 9. Κάνε μερικά squats.

Τεχνική βάδισης με κοντάρια

Υπάρχουν υποχρεωτικές οδηγίες για τον έλεγχο των σωστών ενεργειών για μια τέτοια κίνηση. Αυτό επηρεάζει το αποτέλεσμα.

• Όταν κινείστε, κρατήστε τα μπαστούνια κοντά στο σώμα σας για μεγαλύτερη σταθερότητα.
• Ισιώστε την πλάτη σας και ισιώστε τους ώμους σας. γείρετε το σώμα ελαφρώς προς τα εμπρός.
• Κάντε εναλλασσόμενα βήματα και κουνήστε το χέρι: δεξί πόδι - αριστερό χέρι, αριστερό πόδι - δεξί χέρι.
• Κινηθείτε μετακινώντας το πόδι σας από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα.
• Μην μεταφέρετε το ραβδί πολύ μπροστά: πρέπει να τοποθετηθεί κοντά στο πόδι στο οποίο τοποθετείται το στήριγμα αυτή τη στιγμή.
• Δώστε έμφαση στους πόλους έτσι ώστε να λειτουργούν όλοι οι μύες - από τα χέρια μέχρι τη μέση.
• Η κίνηση των χεριών και των ποδιών πρέπει να είναι ρυθμική.
• Εισπνεύστε από τη μύτη, εκπνεύστε από το στόμα.

Ασκήσεις μετά την προπόνηση

Αυτό το βήμα του προγράμματος εκπαίδευσης είναι υποχρεωτικό. Οι μύες έχουν δεχθεί αυξημένο στρες και χρειάζονται χαλάρωση.

Βασικές ασκήσεις για τέντωμα των μυών:

• Γείρετε το κεφάλι σας αριστερά και δεξιά για να τεντώσετε τους μύες του λαιμού σας.
• κλείστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, κάνοντας μια "κλείδωμα".
• γέρνετε ομαλά το σώμα προς διαφορετικές κατευθύνσεις.
• κάντε αργές ταλαντεύσεις με τα χέρια σας.
• σηκώστε ένα πόδι τη φορά, τεντώνοντας το πίσω μέρος του μηρού (αν είναι δύσκολο να ισορροπήσετε στο ένα πόδι, θα πρέπει πρώτα να βρείτε υποστήριξη για τα χέρια σας).
• οκλαδόν, κινήστε εναλλάξ τα πόδια σας στο πλάι.

Όλες οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται με ήρεμο ρυθμό για αρκετά λεπτά. Συνιστάται επίσης η συμπλήρωσή τους τρίβοντας τους μύες με τα χέρια σας. Αυτές οι ασκήσεις θα ανακουφίσουν την ένταση των μυών και θα αποτρέψουν την εμφάνιση πόνου σε αυτούς 2-3 ημέρες μετά το περπάτημα.

Οδηγίες για ηλικιωμένους

Σε μεγάλη ηλικία, η ανάγκη για σωματική δραστηριότητα αυξάνεται, αλλά η ικανότητα για ενεργό τρόπο ζωής μειώνεται. Το σκανδιναβικό περπάτημα λύνει αυτό το πρόβλημα με οφέλη για την υγεία.

1. 1. Δεν μπορείτε να ξεκινήσετε το περπάτημα χωρίς να κάνετε προθέρμανση.. Επιλέξτε από τις προτεινόμενες ασκήσεις αυτές που είναι πιο προσιτές και εκτελέστε τις.
2. 2. Στο πρώτο στάδιο, τα μαθήματα πρέπει να περιορίζονται σε 10-15 λεπτά, μέχρι να κατακτήσετε τη βασική τεχνική και να συνηθίσετε να κινείστε με μπαστούνια.
3. 3. Αυξήστε σταδιακά την ταχύτητα του περπατήματος και εναλλάξτε την: περπατήστε με μέσο ρυθμό για 5 λεπτά, με πιο γρήγορο ρυθμό για 3 λεπτά. Αυτή η εναλλαγή ρυθμού είναι ευεργετική για όλους. Μετά την προπόνηση διατηρεί υψηλό μεταβολισμό στο σώμα για αρκετές ώρες.

Με καλή γνώση της τεχνικής του σκανδιναβικού περπατήματος και την απουσία αντενδείξεων, οι ηλικιωμένοι μπορούν να κάνουν ωριαίες βόλτες με ταχύτητα έως και 7 χιλιόμετρα την ώρα.

Κίνηση για καλή φιγούρα

Το περπάτημα με κοντάρια χρησιμοποιείται ενεργά για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους και για τη διαμόρφωση και διατήρηση ενός καλού σώματος.

Με την τακτική άσκηση σε αυτό το είδος αερόμπικ αντλούνται οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι, κάτι που έχει ιδιαίτερη σημασία για τους άνδρες. Εάν στρέφετε ελαφρά το σώμα σας σε κάθε βήμα, τότε ως αποτέλεσμα της έντονης εργασίας της μυϊκής ομάδας, η κοιλιακή πίεση γίνεται τονισμένη και δυνατή.

Αντενδείξεις

Ενώ το περπάτημα με κοντάρια έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία του σώματος, έχει επίσης ορισμένες αντενδείξεις. Η μη συμμόρφωση θα προκαλέσει σοβαρή βλάβη στην υγεία.

Η εκπαίδευση απαγορεύεται υπό τις ακόλουθες προϋποθέσεις:

• επιδείνωση χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένης της υπέρτασης και της οστεοχόνδρωσης.
• καρδιακή και αναπνευστική ανεπάρκεια?
• αυξημένη θερμοκρασία και ασθένειες που συνοδεύονται από δυσκολία στην αναπνοή και βήχα.
• σακχαρώδης διαβήτης σε σοβαρή μορφή.
• μετά από διάφορες επεμβάσεις κατά την πρώιμη αποκατάσταση.

Και λίγα για τα μυστικά...

Η ιστορία μιας από τις αναγνώστριές μας, της Irina Volodina:

Στενοχωριόμουν ιδιαίτερα από τα μάτια μου, τα οποία περιβάλλονταν από μεγάλες ρυτίδες, συν μαύρους κύκλους και πρήξιμο. Πώς να αφαιρέσετε εντελώς τις ρυτίδες και τις σακούλες κάτω από τα μάτια; Πώς να αντιμετωπίσετε το πρήξιμο και την ερυθρότητα;Τίποτα όμως δεν γερνάει και δεν αναζωογονεί έναν άνθρωπο περισσότερο από τα μάτια του.

Πώς όμως να τα αναζωογονήσετε; Πλαστική χειρουργική? Έμαθα - όχι λιγότερο από 5 χιλιάδες δολάρια. Διαδικασίες υλικού - φωτοαναζωογόνηση, απολέπιση υγρού αερίου, ραδιολίφτινγκ, λίφτινγκ προσώπου με λέιζερ; Λίγο πιο προσιτό - το μάθημα κοστίζει 1,5-2 χιλιάδες δολάρια. Και πότε θα βρεις χρόνο για όλα αυτά; Και είναι ακόμα ακριβό. Ειδικά τώρα. Γι' αυτό επέλεξα μια διαφορετική μέθοδο για τον εαυτό μου...