Ο σεβασμός μου, κύριοι και ιδιαίτερα κυρίες! Σήμερα μας περιμένουν ένα απλά καταπληκτικό άρθρο, και όλα αυτά επειδή είναι από γυναίκες. Σε αυτό θα δώσουμε μια απάντηση σε αυτήν την ερώτηση - πώς να κάνετε τα πόδια σας λεπτά . Με μία μόνο ανάγνωση, τα πόδια σας θα γίνουν πολύ πιο αδύνατα και ελκυστικά, γι' αυτό διαβάστε μέχρι το τέλος και απορροφήστε κάθε λέξη.

Αν είναι όλοι συναρμολογημένοι, τότε ας ξεκινήσουμε, ας πάμε.

Πώς να κάνετε τα πόδια σας λεπτά: ένα σύνολο μέτρων

Θα ξεκινήσω από λίγο...

Δείξε μου μια γυναίκα που είναι ευχαριστημένη με την εμφάνισή της και που δεν θέλει να τη βελτιώσει έστω και λίγο. Η ομορφιά είναι μια τρομερή δύναμη και το κύριο όπλο μιας γυναίκας στον αγώνα για έναν άνδρα υψηλότερου επιπέδου. Δεν ξέρω αν οι νεαρές κυρίες το γνωρίζουν, αλλά σχεδόν όλοι οι άντρες ελκύονται από την ομορφιά και για αυτούς (εμάς), η ελκυστικότητα είναι ο κύριος παράγοντας για να την αξιολογήσουν ως πιθανή σύντροφο. Δεν είναι τυχαίο που υπάρχει ένα τέτοιο ρητό - ένας άντρας αγαπά με τα μάτια του, οπότε αυτό είναι πραγματικά αλήθεια. Έχουμε αρκετά 8 δευτερόλεπτα επαφής με την κυρία για να καταλάβουμε αν το παιχνίδι αξίζει πραγματικά το κερί και αν χρειάζεται καθόλου φασαρία :). Αν και οι επιστήμονες λένε ότι οι άνδρες αξιολογούν τις γυναίκες από πάνω προς τα κάτω, η πρακτική δείχνει κάτι διαφορετικό. Έχω παρατηρήσει περισσότερες από μία φορές ότι οι άντρες κοιτάζουν πρώτα στα πόδια μιας γυναίκας, μετά στους γοφούς της και προς τα πάνω. Επιπλέον, αυτό είναι πολύ φυσικό αν κοιτάξετε την κυρία από πίσω, γιατί δεν υπάρχει πρόσωπο εκεί.

Από αυτή την άποψη, οι απαιτήσεις για αυτό το μέρος του σώματος (πόδια) από τον ανδρικό πληθυσμό γίνονται αρκετά σαφείς. Θέλουν να βλέπουν τα πόδια του συντρόφου τους μακριά, λεπτά και με κοντή φούστα). Αξίζει επίσης να πούμε ότι η κυριαρχία των γυαλιστερών περιοδικών και των μοντέλων πασαρέλας κάνει τη βρώμικη δουλειά τους - οι άντρες γίνονται πολύ επιλεκτικοί για το σχήμα και τις διαστάσεις του επιλεγμένου τους. Σε αυτήν την κατάσταση, οι κυρίες έχουν μόνο ένα πράγμα να κάνουν - να σηκώσουν τα πόδια τους και να δουλέψουν μόνοι τους, στην πραγματικότητα, αυτό θα κάνουμε σήμερα.

Πώς να κάνετε τα πόδια σας λεπτά; Ένα από τα πιο πιεστικά προβλήματα των κοριτσιών, μπορεί πιθανώς να συγκριθεί μόνο με τέτοια - και φυσικά,; Όταν κοιτάτε όλα αυτά τα «πώς», το νόημα της δήλωσης γίνεται σαφές - η ομορφιά απαιτεί θυσίες και θα ήθελα να στήσω ένα μνημείο για όλους τους ενεργούς εργάτες που εργάζονται προς αυτήν την κατεύθυνση. Λοιπόν, αυτό είναι αρκετό από τους στίχους, ας πάμε στο θέμα.

Πώς να κάνετε τα πόδια σας λεπτά: καταρρίπτοντας τους κύριους μύθους

Πρώτα απ 'όλα, θέλω να πω ότι δεν έχουν εφευρεθεί ακόμη θαυματουργές θεραπείες που θα βοηθούσαν να γίνουν τα πόδια λεπτά. Τα περιτυλίγματα, οι κρέμες και άλλα παρόμοια εργαλεία είναι όλα χαζά χωρίς το δικό σας όργωμα και να δουλέψετε στον εαυτό σας, δεν μπορείτε να πετύχετε λεπτά πόδια.

Δεύτερον, το λίπος δεν εξαφανίζεται τοπικά, δηλ. Δεν μπορείτε να κάνετε μόνο τον αριστερό ή τον δεξιό γλουτό να χάσει βάρος, μόνο το πάνω ή το κάτω μέρος του σώματος. Το λίπος φεύγει αμέσως από παντού, και από προβληματικές περιοχέςστην τελευταία θέση.

Τρίτον - το πιο αποτελεσματικούς τρόπουςγια να κάνετε τα πόδια σας λεπτά είναι:

• ακολουθώντας μια δίαιτα?
• ειδική αερόβια άσκηση.
• ειδικές ασκήσεις.

Σημείωση:

Για καλύτερη αφομοίωση του υλικού, όλη η περαιτέρω αφήγηση θα χωριστεί σε υποκεφάλαια.

Πώς να κάνετε τα πόδια σας λεπτά: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για να χάσετε βάρος

Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι μηροί και τα πόδια μιας γυναίκας αρχίζουν να χάνουν βάρος όταν πλησιάζει το ποσοστό υποδόριου λίπους της 18% . Για να μάθετε το τρέχον ποσοστό σωματικού λίπους, συνιστώ να μετρήσετε τον εαυτό σας χρησιμοποιώντας τα υλικά του άρθρου. Γενικά, αν δεν ξέρετε αν έχετε προβλήματα με το υπερβολικό βάρος, τότε ο παρακάτω πίνακας θα σας βοηθήσει να το καταλάβετε.

Επιπλέον, αξίζει να καταλάβουμε ότι δύο γυναίκες με το ίδιο βάρος μπορεί να μην έχουν την επιθυμία να χάσουν βάρος ή να έχουν λεπτά πόδια, οπότε συγκρίνετε.

Από το πόσο (και πόσο γρήγορα) θα μπορέσετε να χάσετε βάρος στα πόδια σας θα εξαρτηθεί, και σε σχέση με τις νεαρές κυρίες θα ήταν πιο ακριβές να πούμε - για.

Γενικά, το πρόβλημα της απώλειας βάρους στα πόδια και τους γοφούς συνδέεται, πρώτα απ 'όλα, με τις φυσικές διεργασίες που συμβαίνουν στο σώμα κάθε παραγωγικής γυναίκας. Αποτελείται από τη συσσώρευση λιπών στην κοιλιά, τα πόδια και τους μηρούς ως αποτέλεσμα της προετοιμασίας της γυναίκας για εγκυμοσύνη. Μόνο αργότερα, πώς αρνητικών παραγόντωνπρήξιμο μιας γυναίκας, κακή διατροφή, άγχος και μη ισορροπημένο σχήμα.

Δεν γνωρίζουν πολλές γυναίκες ότι η αποτελεσματικότητα της απώλειας βάρους στους γοφούς εξαρτάται από την αρχικά σωστά επιλεγμένη στρατηγική. Και για να το αποφασίσετε, πρέπει να ξέρετε τι είδους γοφούς έχετε στην πραγματικότητα.

Πιστεύετε ότι έχετε λιπώδεις ή μυώδεις μηρούς ή ίσως δεν το ξέρετε καθόλου; Για να το προσδιορίσετε και να καταλάβετε εάν είναι απαραίτητο να "χάσετε λίπος" από τους μηρούς ή να χάσετε μυϊκή μάζα, προτείνω να κάνετε ένα απλό τεστ. Αποτελείται από τρία βήματα:

1. ισιώστε το πόδι σας.
2. Σφίξτε τους μύες των μηρών σας.
3. τσιμπήστε με τα δάχτυλά σας ανώτερο στρώμαλίπος και δέρμα.

Εάν η πτυχή των δακτύλων είναι αρκετά σημαντική (κάτι για να κρατηθώ), τότε έχετε λιπαρούς μηρούς και πιθανότατα προβλήματα με την κυτταρίτιδα. Επομένως, πρέπει πρώτα να προσαρμόσετε τη διατροφή σας και να προσθέσετε καρδιαγγειακή δραστηριότητα για να κάψετε λίπος. Αν η πιέτα είναι μικρή, έχετε μυώδεις μηρούς με λίγο λίπος. Η στρατηγική για την απώλεια βάρους στα πόδια σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να βασίζεται σε ειδικές ασκήσεις φυσικής κατάστασης.

Ας το δούμε λίγο πιο αναλυτικά...

Λίπος VS Μυϊκοί μηροί

Ο πρώτος τύπος είναι όταν τα ίδια τα πόδια μπορεί να είναι λεπτά, αλλά υπέρβαρος (στρώμα προσκολλημένου λίπους)δεν σε αφήνει να δεις τη λεπτότητά τους. Ως εκ τούτου, η κύρια έμφαση πρέπει να δοθεί στην αερόβια δραστηριότητα και τη σωστή διατροφική διατροφή. Όταν το συνολικό λίπος καεί, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε τα πόδια σας λεπτά.

Ο δεύτερος τύπος είναι οι μεγάλοι μυώδεις μηροί. Αν νομίζετε ότι μόνο οι άνδρες μπορούν να έχουν μεγάλα πόδια, κάνετε λάθος, συμβαίνει ότι μια κυρία έχει ένα εντυπωσιακό κυβικό σκάφος :) - φαρδιά κόκκαλα και πυκνούς μύες. Οι ίδιοι οι μύες αποτελούνται από δέσμες μυϊκών ινών που ποικίλλουν σε μέγεθος. Οι εκπρόσωποι με μυώδεις μηρούς έχουν υψηλότερη αναλογία μεγάλων μυϊκών ινών τύπου II (τα οποία βρίσκονται συνήθως σε σπρίντερ ή αθλητές δύναμης), σε σύγκριση με τις ίνες τύπου Ι (σε αθλητές αντοχής). Οι μυώδεις μηροί δίνουν μεγάλα γεμάτα πόδια. Αυτοί (οι γοφοί) ανταποκρίνονται καλά στο ειδικό φορτίο του ποδιού και ποικίλλουν σε μέγεθος.

Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να καταλάβετε ότι ενώ μπορείτε να απαλλαγείτε από τους λιπώδεις μηρούς, δεν μπορείτε να μετακινήσετε (κινήσετε) τις μυϊκές ίνες. Για να πετύχετε λεπτά πόδια, πρέπει να δώσετε προσοχή στους ακόλουθους παράγοντες:

• Δεν έχετε γενετική τάση να έχετε μεγάλους μυς των μηρών, αλλά έχετε μια φυσική τάση να αποκτάτε μυς μέσω της άσκησης. Με άλλα λόγια, οι προπονήσεις σας έχουν μεγαλώσει τα πόδια σας. (τα υπερφορτώνεις). Αυτό θα μπορούσε να είναι άσκηση σε διάδρομο, ελλειπτικός προπονητής, πατινάζ στον πάγο κ.λπ. Παρόμοιοι τύποιδραστηριότητες σε μια προσπάθεια να γίνουν πιο λεπτοί μηροί είχαν το αντίθετο αποτέλεσμα. Πρέπει να επανεξετάσετε τη στρατηγική προπόνησής σας και να αφαιρέσετε αυτές τις ασκήσεις «χτίσματος μηρών».
• είστε γενετικά προγραμματισμένοι να έχετε μεγάλους μύες (μεσόμορφος σωματότυπος)αλλά και να έχετε πολύ λίπος γύρω από τους μυς σας. Εκείνοι. Έχετε πολλούς μύες και πολύ λίπος στην περιοχή των ποδιών σας. Η «αφαίρεση» του λίπους από το εσωτερικό και το εξωτερικό μέρος των μηρών θα μειώσει σημαντικά τον όγκο των ποδιών και θα τα κάνει πιο λεπτά.

Για να μάθετε πώς να χάσετε βάρος στους μηρούς σας, πρέπει να καταλάβετε από τι είναι «κατασκευασμένοι», με άλλα λόγια, ας εμβαθύνουμε λίγο στην ανατομία τους.

Έτσι, υπάρχουν πολλά «στρώματα» που συμβάλλουν στον όγκο του μηρού.

Το πρώτο στρώμα είναι το δέρμα, μετά υπάρχει ένα στρώμα λίπους ( κίτρινος) . Αυτό το λίπος περιβάλλει τους μύες των μηρών. Καθώς παίρνετε βάρος, το κίτρινο στρώμα γίνεται πολύ μεγαλύτερο και απλώνει τους γοφούς σας ευρύτερα. Κάτω από το στρώμα λίπους υπάρχουν μύες (κόκκινοι). Όταν ένα άτομο προπονείται με βάρη γενικά και ειδικά δουλεύει ενεργά τους γοφούς (squats, lunges, deadlifts), τότε το κόκκινο στρώμα γίνεται μεγαλύτερο, γεγονός που οδηγεί σε μεγέθυνση των ποδιών.

Γι' αυτό όταν λύνετε το πρόβλημα του πώς να κάνετε τα πόδια σας λεπτά, πρέπει να σκεφτείτε τόσο το λίπος όσο και τη μυϊκή μάζα. Και οι δύο παράμετροι είναι ρυθμιζόμενες και πάνω και κάτω και επηρεάζουν τις αναλογίες των γοφών.

Λοιπόν, νομίζω ότι αρκεί η θεωρία, ας προχωρήσουμε στο...

Πώς να κάνετε τα πόδια σας λεπτά: η πρακτική πλευρά του ζητήματος

Θα ήθελα να ζητήσω αμέσως συγγνώμη από τον αναγνώστη που απογοητεύτηκα ξανά όσον αφορά τον αριθμό των γραμμάτων στο άρθρο. Αρχικά, σχεδιάστηκε να γραφτούν τα πάντα αρκετά πολιτιστικά και να ειπωθούν όλες οι πληροφορίες σε ένα μέρος. Τώρα που το άρθρο έχει ήδη ξεπεράσει έναν αρκετά αξιοπρεπή αριθμό χαρακτήρων και είμαστε ακόμα, όπως λένε, δεν βλέπουμε :), συνειδητοποίησα ότι δεν μπορώ να κάνω χωρίς το δεύτερο μέρος. Λοιπόν, αυτό θα κάνουμε, σε αυτό θα εξετάσουμε δύο παράγοντες για την απώλεια βάρους – διατροφή και αερόβια δραστηριότητα, και στο άλλο μέρος – εξειδικευμένες ασκήσεις «απώλειας βάρους» για τα πόδια.

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν με το πρώτο.

Νο. 1. Παρατάσσουμε σωστή διατροφήθρέψη

Η θεμελιώδης αρχή της απώλειας βάρους στα πόδια και τους μηρούς είναι η βελτίωση (επιτάχυνση) του μεταβολισμού. Είναι επίσης απαραίτητο να βελτιωθεί η λειτουργία του ήπατος, απαλλάσσοντας το σώμα από τις τοξίνες.

Οι βασικές σας συνήθειες θα πρέπει τώρα να είναι:

• ελάχιστη κατανάλωση 1,5 λίτρα νερού την ημέρα (κατά προτίμηση 2 λίτρο);

Το πρωί με άδειο στομάχι πρέπει να πίνετε 2 ποτήρια νερό και μετά 200-250 ml πριν από κάθε γεύμα.

• πίνοντας πράσινο τσάι, τσάι με έγχυμα τριανταφυλλιάς.

Αυτά τα ποτά μπορούν να σας απαλλάξουν από τις τοξίνες, να απομακρύνουν τις τοξίνες και να βελτιώσουν την ταχύτητα των ενζυματικών αντιδράσεων στο σώμα.

• κατανάλωση λαχανικών και φρούτων τόσο εντός όσο και εκτός των κύριων γευμάτων.

Συμπεριλάβετε λαχανικά στη διατροφή σας: μπρόκολο, σπανάκι, πράσινη σαλάτα, αγγούρια, ντομάτες, κολοκύθα. Τα ακόλουθα διουρητικά (διουρητικά) είναι ιδανικά για φρούτα: καρπούζι, πεπόνι, δαμάσκηνα, βερίκοκα, ακουμπάμε επίσης σε γκρέιπφρουτ, μπανάνες, πράσινα μήλα, αβοκάντο.

• Αποκλείστε όλα τα τηγανητά, λιπαρά και αλμυρά τρόφιμα από τη διατροφή σας.

Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι δεν παρατηρούν πώς καταναλώνουν αντί για αυτό που πρέπει. 30-40 γραμμάρια υγιεινών λιπών την ημέρα 60-100 ζ μη βοηθητικό. Παίρνουμε το τελευταίο από διάφορα σνακ στο γραφείο εργασίας και «το δοκιμάζαμε όταν μαγείρευα για την οικογένεια». Η προτεραιότητά σας μέθοδος μαγειρέματος θα πρέπει τώρα να είναι το βράσιμο σε νερό, ένα διπλό λέβητα ή στο φούρνο μικροκυμάτων (ψήσιμο).

• αποκλεισμός διαφόρων αρωμάτων τροφίμων.

Αυτά περιλαμβάνουν μαγιονέζα, σάλτσες, ντρέσινγκ και άλλα βρώμικα κόλπα με το καπάκι του βάζου. Εάν το φαγητό σας φαίνεται ήπιο, χρησιμοποιήστε φυσικά καρυκεύματα - σκόρδο, θυμάρι, κόλιανδρο, βασιλικό, λυκίσκο suneli.

• κατανάλωση δύσπεπτων φυτικών ινών.

Οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες πρέπει οπωσδήποτε να γίνουν μέρος της διατροφής σας. Τυλίγει τα τοιχώματα του στομάχου, παρατείνοντας το αίσθημα πληρότητας στο σώμα. Οι κύριες πηγές αυτής της οπισθέλκουσας είναι...

Γενικά, η καλύτερη και φθηνότερη πηγή διαιτητικών ινών είναι το πίτουρο από το φαρμακείο. (για παράδειγμα, επωνυμία Dr. Dias). Συσκευάζονται σε μικρά σακουλάκια (από 200 gr), περιέχει μόνο καθαρό προϊόνκαι κοστίζει περίπου 30-50 ρούβλια Πρέπει να ξεπλένονται με άφθονο νερό και να λαμβάνονται ως 30 λεπτά πριν το φαγητό.

• τρώγοντας άπαχη πρωτεΐνη και θαλασσινά.

Υποκατάστατο για διάφορα υποκατάστατα ψευδο-κρέατος (λουκάνικα, λουκάνικα κ.λπ.)για να συμπληρώσετε τις πηγές πρωτεΐνης. Αυτά περιλαμβάνουν: αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, τυρί cottage, πουλερικά, κουνέλι, γαλοπούλα. Δώστε προτίμηση στα άπαχα κρέατα - άπαχο μοσχαρίσιο κρέας. Συμπεριλάβετε επίσης ψάρια στη διατροφή σας - τιλάπια, τόνο, κέφαλο, σολομό, σολομό και θαλασσινά - καλαμάρια, γάλα.

• κατανάλωση μακροχρόνιων υδατανθράκων.

Οι μακρύι υδατάνθρακες είναι αυτοί που δεν είναι γρήγοροι :), δηλ. τροφοδοτούν σταδιακά ένα άτομο με ενέργεια χωρίς να προκαλούν αιχμές στη γλυκόζη του αίματος. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας - καστανό/σκούρο ρύζι, φαγόπυρο, ψωμί ολικής αλέσεως.

• τρώγοντας τα σωστά λίπη.

Πολλές κυρίες φοβούνται τα λίπη όπως η φωτιά, νομίζοντας ότι τα παχαίνουν. Αυτό δεν είναι απολύτως αληθές, το σώμα χρειάζεται PUFAs (ωμέγα 3/6/9) και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα σε μεγαλύτερο βαθμό, και trans-ισομερή και κορεσμένα (βούτυρομαργαρίνη)τα λίπη πρέπει να περιορίζονται στο ελάχιστο. Χρησιμοποιήστε μια ποικιλία από υγιεινά λίπη ως πηγή (καρύδια, αμύγδαλα)και ηλιόσποροι (σησάμι), και ελαιόλαδο.

• τρώγοντας τα σωστά γλυκά.

Τα κορίτσια έχουν μεγάλο γλυκό, μην τα ταΐζετε με ψωμί, απλώς δώστε τους μερικές νόστιμες λιχουδιές. Επομένως, ο πλήρης αποκλεισμός των γλυκών είναι απλά μια καταστροφή για αυτούς. Επομένως, αντικαταστήστε τα συνηθισμένα σας γλυκά (γλυκά, επιδόρπια)σε , σκοτεινό (έως 70% κακάο) σοκολάτα, μπάρες γυμναστικής.

• αύξηση του αριθμού των γευμάτων.

Πολλές νεαρές κυρίες πιστεύουν ότι όσες λιγότερες φορές τρώω την ημέρα, τόσο πιο αδύνατη θα είμαι. Σίγουρα το τρέχον πρόγραμμα διατροφής σας περιλαμβάνει 2-3 x ένα γεύμα και συχνά με μπερδεμένο πρόγραμμα ( διαφορετική ώρα) . Πρέπει να τηρήσετε 4-5 single mode ταυτόχρονα. Γενικά, και γιατί, μπορείτε να διαβάσετε στο αντίστοιχο σημείωμα στον σύνδεσμο. Ο αριθμός των θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να διατηρηθεί από 2000 πριν 2200 kcal (γυναίκες ηλικίας από 19 πριν 30 χρόνια)Και 1800-2000 (γυναίκες από 31 πριν 50 χρόνια). Πιθανότατα, η τρέχουσα θερμιδική σας πρόσληψη πρέπει να μειωθεί κατά 250-500 kcal για να αρχίσετε να χάνετε βάρος.

Αυτές ήταν, ας πούμε, γενικές συμβουλές, τώρα ας δούμε το συγκεκριμένο μενού 1 μια μέρα που μπορείτε να μείνετε για να χάσετε βάρος (συμπεριλαμβανομένων των ποδιών σας).

Τώρα ας περάσουμε στο...

Νο 2. Αερόβια δραστηριότητα για απώλεια βάρους στα πόδια

Η καρδιο άσκηση παίζει σημαντικό ρόλο στην απώλεια του περιττού λίπους. (συμπεριλαμβανομένων των γοφών και των ποδιών). Επομένως, αν θέλετε να έχετε λεπτά πόδια, για τα οποία οι άντρες θα πάνε στα πέρατα του κόσμου :), Δεν μπορείς να τους αποφύγεις. Ο βέλτιστος αριθμός δραστηριοτήτων για την ανάπτυξη του καρδιαγγειακού συστήματος είναι 3 ανά εβδομάδα, από 30-45 λεπτά (μέτρια ένταση). Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης και το διαλειμματικό τρέξιμο είναι εξαιρετικά για την καύση λίπους. (μικρές διαδρομές σε υψηλή ένταση), αν και το τελευταίο (αν χρησιμοποιηθεί λανθασμένα)μπορεί να προκαλέσει διεύρυνση των μυών των ποδιών.

Εάν έχετε μυώδεις μηρούς (για παράδειγμα, μεσομορφικός σωματότυπος), τότε αποφύγετε τη διαλειμματική προπόνηση και επικεντρωθείτε περισσότερο σε καρδιο μεγαλύτερης διάρκειας, μέτριας έντασης. Τρέξιμο μεγάλες αποστάσειςδεν επικεντρώνεται στην ανάπτυξη του μεγέθους των μυϊκών ινών, δηλ. με αυτό, τα πόδια σας έχουν περιορισμένες (ελάχιστες) ευκαιρίες ανάπτυξης. Το αποτέλεσμα του τρεξίματος με αυτόν τον τρόπο είναι να χτίζεις δυνατά και τονισμένους μύεςπόδια χωρίς να χτίζετε μεγάλους μυς των μηρών και ταυτόχρονα να καίτε λίπος.

Για γυναίκες με λιπώδεις μηρούς, κατάλληλοι τύποι αερόβιας δραστηριότητας που χρησιμοποιούν απευθείας τα πόδια είναι:

• τζόκινγκ?
• πατινάζ;
• περπάτημα σε προσομοιωτή σκάλας.
• βήμα, ελλειπτικός προπονητής.

Το όφελος από αυτά είναι ότι, εκτός από την καύση λίπους, εμφανίζεται ο σχηματισμός «σωστών» μυών των ποδιών. Όταν εργάζεστε σε μηχανές άσκησης, πρέπει να θυμάστε ότι το φορτίο (αντίσταση) πρέπει να είναι μικρό και η γωνία κλίσης να είναι χαμηλή, διαφορετικά μπορείτε να καταλήξετε με μεγάλα μυώδη πόδια αντί για αδύνατα πόδια.

Επίλογος

Ανά πάσα στιγμή, τα λεπτά πόδια έχουν τραβήξει τα βλέμματα των ανδρών. Και αν μια γυναίκα ξέρει πώς να τα σερβίρει «νόστιμα», τότε απλώς μας ταράζει το μυαλό :). Επομένως, εάν έχετε θέσει έναν στόχο - πώς να κάνετε τα πόδια σας λεπτά, να είστε σίγουροι ότι θα έχετε κύριους για το υπόλοιπο της ζωής σας. Λοιπόν, συζητήσαμε εν μέρει πώς να επιτύχουμε αυτόν τον στόχο σε αυτό το άρθρο και θα συνεχίσουμε να το κάνουμε στο επόμενο.

Αυτά είναι όλα για εσάς, λεπτά πόδια, ομορφιές μου!

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ.Σας αφορά η ερώτηση, πώς να κάνετε τα πόδια σας λεπτά; Απαντήσεις στα σχόλια.

Π.Π.Σ.Βοήθησε το έργο; Στη συνέχεια, αφήστε έναν σύνδεσμο προς αυτό ως κατάστασή σας κοινωνικό δίκτυο- συν 100 πόντοι για κάρμα, εγγυημένα :) .

Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Ντμίτρι Προτάσοφ.

Από τι ασκήσεις πρέπει να αποτελείται η προπόνηση; Τι πρέπει να προσέξεις; Πώς να αντλήσετε Λεπτα ποδια? Μπορείτε να φέρετε τη σιλουέτα σας σε ιδανική κατάσταση. Θα φαίνεστε υπέροχα και θα αισθάνεστε υπέροχα.

Για ποιο λόγο πολλοί άνθρωποι δεν δίνουν αρκετή προσοχή στην προπόνηση των ποδιών; Συχνά μπορείτε να δείτε δυσανάλογα νούμερα τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες. Όμορφος κορμός, κοιλιακοί, τονισμένα πλαϊνά, ιδανική μέση, ώμοι και, για κάποιο λόγο, λεπτά πόδια.

Ας σκεφτούμε ειδικό πρόγραμμαγυμνάσια πώς να σηκώσετε σωστά τα πόδια σας . Κάνοντας τις ασκήσεις, θα δείτε τα αποτελέσματα. Τα πόδια σας θα πάρουν σχήμα, θα γίνουν δυνατά και όμορφα. Θα εκτιμήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης για τα πόδια σας και για ολόκληρο το σώμα συνολικά.
Ας ξεκινήσουμε ένα πρόγραμμα προπόνησης πώς να σηκώσετε τα αδύνατα πόδια:

Κάντε οκλαδόν με μια μπάρα στους ώμους σας. Τέτοιες ασκήσεις σας επιτρέπουν να ενισχύσετε και να χτίσετε μυϊκή μάζα.

Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, πρέπει να κάνετε προθέρμανση, να ζεστάνετε τους μύες σας και μόνο μετά να ξεκινήσετε ασκήσεις ενδυνάμωσης. Κάνε μερικά άβαρα squats για προθέρμανση.

Αρχικά, είναι καλύτερο να πάρετε μια μπάρα χωρίς βάρος. Όταν εκτελείτε την άσκηση, μην ρίχνετε τη μπάρα, μια τέτοια ενέργεια μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό των αρθρώσεων του γόνατος. Στη συνέχεια, η διαδικασία άντλησης λεπτών ποδιών θα πρέπει να αναβληθεί μέχρι να ανακάμψει το σώμα.

Ας αρχίσουμε. Τα πόδια πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, λυγίζοντας λίγο την πλάτη σας, κάντε ένα squat. Κάντε οκλαδόν όλη τη διαδρομή, κάντε το βαθιά. Το τμήμα του μηρού του ποδιού πρέπει να είναι περίπου παράλληλο με το πάτωμα. Εάν μπορείτε να κάνετε οκλαδόν χαμηλότερα, θα είναι ακόμα πιο αποτελεσματικό. Εκτελέστε την άσκηση ρυθμικά, κάτι που θα σας δώσει την ευκαιρία να δυναμώσετε τους μύες των ποδιών σας.

Σταδιακά, οι μύες στα πόδια θα αρχίσουν να αυξάνονται και να αποκτούν όμορφο σχήμα. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται αργά και μετρημένα. Προσπαθήστε να μετακινήσετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω. Θα πρέπει να νιώθετε σαν να είστε έτοιμοι να καθίσετε εσείς και η μπάρα σε μια αόρατη καρέκλα.

Αριθμός squats – 4 σετ των 8 επαναλήψεων. Οι μύες που λειτουργούν κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι οι μηροί, οι γλουτοί και επιπλέον οι δικέφαλοι και τετρακέφαλοι.

Για αυτό το είδος άσκησης χρειάζεστε έναν προσομοιωτή.

Μπορείτε να ανασηκώσετε το πίσω μέρος των μηρών σας. Αυτό το μέρος του ποδιού που συνήθως δέχεται τον λιγότερο χρόνο και προσπάθεια στην προπόνηση.

Πρώτα, κάντε μια προθέρμανση. Καθίστε στο μηχάνημα και ξεκινήστε την άσκηση. Για το πρόγραμμα για το πώς να σηκώνετε τα αδύνατα πόδια, αργά, νιώθοντας κάθε μυ, κάντε είκοσι επαναλήψεις μπούκλες ποδιών στο μηχάνημα. Στη συνέχεια, σταματήστε στην κορυφή της ανάβασης. Θα πρέπει να αισθάνεστε μυϊκή ένταση. Οι μύες πρέπει να αισθάνονται ζεστοί, οι μύες πρέπει να καίγονται. Αυτό θα σημαίνει ότι κάνετε σωστά την άσκηση.

Ας δουλέψουμε άλλα μέρη των μυών στα πόδια για αυτό πρέπει να αλλάξουμε τη θέση του ποδιού. Στρέψτε τα πόδια σας έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίζουν το ένα το άλλο. Κάντε είκοσι επαναλήψεις. Θα νιώσετε πώς άλλοι μύες στους γοφούς - η εξωτερική πλευρά του μηρού - αρχίζουν να λειτουργούν και να τεντώνονται. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα πόδια σας μέσα διαφορετικές πλευρέςκαι εκτελέστε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων. Σε αυτή την περίπτωση, ο εσωτερικός μηρός θα λειτουργήσει.

Ο αριθμός των μπούκλες στα πόδια είναι τρία σετ των είκοσι επαναλήψεων.
Οι μύες που εμπλέκονται είναι η πλάτη, το εσωτερικό και το εξωτερικό των μηρών.

Αυτή η άσκηση εκτελείται επίσης σε προσομοιωτή, επιτρέποντάς σας να σηκώνετε τα πόδια σας αποτελεσματικά.

Καθίστε στο μηχάνημα, τοποθετήστε τα πόδια σας, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Σημειώστε ότι τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα για να αποφύγετε τραυματισμό στις αρθρώσεις. Χωρίς να σηκώνετε τους γλουτούς σας από το μηχάνημα, χαμηλώστε το βάρος με τα πόδια σας όσο πιο χαμηλά γίνεται. Προθέρμανση με ελαφριά βάρη, επαναλάβετε πολλές φορές για πολλές προσεγγίσεις. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε ένα πλήρες πλάτος. Στη συνέχεια προσθέστε βάρος και εκτελέστε ασκήσεις άντλησης ποδιών με μεγάλα βάρη.

Αριθμός πιέσεων ποδιών. 8-10 τρία σετ με ελαφριά βάρη και ισάριθμες φορές με μεγάλα βάρη.
Οι μύες που συμμετέχουν στην άσκηση είναι οι τετρακέφαλοι και οι γλουτιαίοι.

Lunges. Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε μια μπάρα ή αλτήρες.

Αυτός ο τύπος προπόνησης είναι χρήσιμος όχι μόνο για την άντληση των ποδιών σας, αλλά και για τα χέρια και το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Πάρτε τη μπάρα, τοποθετήστε την στους ώμους σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Κάντε ένα βήμα μπροστά με το αριστερό σας πόδι. Το δεξί πόδι πρέπει να είναι πρακτικά σε επαφή με την επιφάνεια του δαπέδου. Σπρώξτε με το αριστερό σας πόδι και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε ένα παρόμοιο squat, ξεκινώντας από το δεξί σας πόδι.

Μην σηκώνετε τη μπάρα με πολύ βάρος. Δεν θα μπορείτε να ολοκληρώσετε πλήρως τις ασκήσεις ή να κάνετε όλες τις απαραίτητες επαναλήψεις. Οι μύες των ποδιών θα πιεστούν πολύ. Εάν αποφασίσετε να σηκώσετε μεγάλα βάρη, θα πρέπει να έχετε κοντά σας ένα πότερ ή ηλεκτρικό ράφι.

Ο αριθμός των lunges με βάρος είναι είκοσι φορές, τρεις προσεγγίσεις.
Εργαζόμενοι μύες: τετρακέφαλοι και γλουτιαίοι.

Ανόρθωση ποδιών σε μηχάνημα (επέκταση ποδιών σε μηχάνημα).

Ισιώστε αργά τα πόδια σας, κρατηθείτε στην επάνω θέση, οι μύες πρέπει να συστέλλονται. Πρέπει να ελέγχετε κάθε θέση των ποδιών σας. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει αρχικά να κάνετε επαναλήψεις με μεγάλα βάρη και μετά να προχωρήσετε ένα μικρό βάρος. Θα πρέπει να αισθάνεστε κουρασμένοι όταν τελειώσετε.
Αριθμός ισιώσεων ποδιών: δεκαπέντε φορές τρία σετ με μεγάλο βάρος και μετά δέκα φορές τρία σετ με μικρό βάρος

Έχετε εξοικειωθεί με τις πέντε βασικές ασκήσεις για το πώς να σηκώνετε τα πόδια σας. Ολοκληρώνοντας ολόκληρη την προπόνηση, θα καταλήξετε με όμορφα, γλυπτά πόδια. Το κύριο πράγμα είναι ότι κατά τη διάρκεια των ασκήσεων αισθάνεστε τους μύες που λειτουργούν, κάντε το καλά. Ακολουθήστε την τεχνική εκτέλεσης αυτής ή εκείνης της άσκησης. Όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη, βεβαιωθείτε ότι έχετε μαζί σας έναν συνεργάτη - έναν επιβάτη. Καλή σου τύχη!

ΣΕ Καθημερινή ζωήΜε τον ένα ή τον άλλο τρόπο εμπλέκονται οι μύες των ποδιών και των γλουτών. Αλλά τέτοια φορτία είναι μικρά και δεν αρκούν για να κερδίσουν μυϊκό βάρος στα πόδια. ΣΕ γυμναστήριοΣίγουρα θα υπάρχει εξοπλισμός για κάμψη και επέκταση των ποδιών. Η άσκηση για τους μύες των ποδιών μπορεί να γίνει ξαπλωμένη ή καθιστή. Τρεις φορές την εβδομάδα θα είναι αρκετές για να αποκτήσουν τα πόδια σας το επιθυμητό σχήμα σε ενάμιση μήνα ή ενάμιση μήνα.

Η κάμψη και η έκταση των ποδιών σε ξαπλωμένη θέση λειτουργεί εξαιρετικά στο πίσω μέρος του μηρού. Το αποτέλεσμα θα γίνει αισθητό πολύ πιο γρήγορα. Η άσκηση είναι εύκολη στην εκτέλεση. Είναι απαραίτητο να θυμόμαστε μικρό μυστικό: τα πόδια δεν χρειάζεται να τεντωθούν στις αρθρώσεις, ένα μικρό πλάτος συμβάλλει σε καλή φόρτιση στους μύες των μηρών. Μπορείτε να κάνετε 2 μαθήματα την εβδομάδα, να εκτελέσετε 4 σετ των 12 επαναλήψεων της άσκησης.

Ένα μηχάνημα που ονομάζεται «πεταλούδα» θα είναι αποτελεσματικό σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις (lunges, swings, squats). Δεν θα μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας χρησιμοποιώντας μόνο αυτό το μηχάνημα γυμναστικής. Όταν επιλέγετε ένα βάρος, πρέπει να αξιολογείτε λογικά το επίπεδο ετοιμότητάς σας.

Εάν οι πρώτες προσεγγίσεις πραγματοποιήθηκαν χωρίς μεγάλη προσπάθεια και οι τελευταίες, όπως λένε, "τρίξτε τα δόντια σας", τότε το βάρος επιλέχθηκε σωστά και τέτοιες ασκήσεις θα συμβάλουν στην ανάπτυξη μυική μάζα.

Εάν η φύση δεν σας έχει ευλογήσει με όμορφα πόδια, τότε μπορείτε να διορθώσετε τα πάντα. Ένας έμπειρος προπονητής σίγουρα ξέρει πώς να σηκώνει τα πόδια του, αλλά να τα καταφέρνει επιθυμητό αποτέλεσμα, δεν θα χρειαστεί να καταφύγετε στη βοήθειά του και να πάτε σε ένα εξοπλισμένο γυμναστήριο. Μερικές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να χτίσετε τους μύες της γάμπας σας σε μερικούς μήνες. Μόνο σε συνδυασμό με καθημερινές ασκήσεις είναι απαραίτητο ισορροπημένη διατροφή. Για να μην σας περιμένουν τα αποτελέσματα, πρέπει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα μαθημάτων.

Θα πρέπει να είναι τακτικά σε κατάλληλη στιγμή. Εάν προσέχετε τα πόδια σας, ή μάλλον τους μύες των ποδιών σας, για 40 λεπτά κάθε μέρα, τότε μετά από ένα μήνα το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, είναι απαραίτητο να τις εκσυγχρονίσετε, να προσθέσετε βάρη για να μην εμφανιστεί εθισμός. Όπως πριν από κάθε άλλη δραστηριότητα, πρώτα πρέπει να ζεστάνετε το σώμα σας για να αποφύγετε το μυρμήγκιασμα στην αριστερή πλευρά και άλλες παθήσεις. Τα πόδια πρέπει να τρίβονται με κινήσεις μασάζ.

Το τρέξιμο είναι ένας εξαιρετικός τρόπος εκγύμνασης των μυών. ΣΕ Αρχαία ΕλλάδαΤο δημοφιλές σύνθημα ήταν: «Αν θέλεις να είσαι υγιής και δυνατός, τρέξε». Πράγματι, το τρέξιμο επηρεάζει όλες τις μυϊκές ομάδες και βοηθά στη δημιουργία μυϊκής μάζας. Γιατί είναι καλό αυτή η άσκηση, είναι ότι μπορεί να πραγματοποιηθεί τόσο στο γυμναστήριο όσο και στον καθαρό αέρα. Κατά το τρέξιμο, ασκείται μεγάλη πίεση στους μύες της γάμπας.

Μπορείτε να ξεκινήσετε το πρώτο σας μάθημα με ένα δεκαπέντε λεπτά τρέξιμο και με την πάροδο του χρόνου να αυξήσετε τη διάρκειά του κατά πέντε λεπτά. Οι βραχυπρόθεσμες επιταχύνσεις θα είναι πολύ ωφέλιμες αργότερα, θα σας βοηθήσουν να τρέξετε αποστάσεις με μεγαλύτερη ταχύτητα.

Τα squat είναι εξαιρετικά για να στοχεύσετε τους μύες της γάμπας σας. Αλλά δεν θα μπορέσετε να επιτύχετε κανένα αποτέλεσμα εάν κάνετε τις ασκήσεις λανθασμένα.

Τα πόδια δεν πρέπει να σηκώνονται από το πάτωμα, η πλάτη πρέπει να είναι ίσια και οι μηροί πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Στην αρχή, 20 καταλήψεις θα είναι αρκετές, στη συνέχεια το φορτίο μπορεί να αυξηθεί σε 80-100 καταλήψεις σε μία προσέγγιση. Μπορείτε να προσθέσετε βάρη σε αυτή την άσκηση με τη μορφή αλτήρα ή μπάρα.

Τα kick-ups είναι επίσης καλά για την άντληση των μυών των ποδιών σας. Είναι απαραίτητο να σηκώσετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα στο μέγιστο ύψος.

Δέκα σετ των τεσσάρων ανελκυστήρων θα είναι αρκετά. Μια παρόμοια άσκηση μπορεί να γίνει σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών αντί για τις φτέρνες. Πολλά κορίτσια φοβούνται να ξεκινήσουν ασκήσεις για να σηκώσουν τα πόδια τους, γιατί μετά από καταλήψεις ή άλλες ασκήσεις, τα πόδια τους υποτίθεται ότι παίρνουν ένα αρσενικό σχήμα. Αλλά μόνο η μέτρια εκπαίδευση και η σωστή προσέγγιση θα βοηθήσουν στην αποφυγή τέτοιων μετασχηματισμών.

Μια απλή άσκηση - το να σηκώνετε τα πόδια σας στο πλάι μπορεί εύκολα να επαναληφθεί στο σπίτι. Πρέπει να βρείτε στήριγμα που μπορεί να χρησιμεύσει ως το πίσω μέρος μιας καρέκλας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, στηριχτείτε σε μια καρέκλα και η πλάτη σας πρέπει να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Σε αυτή τη θέση, σηκώστε το πόδι σας στο πλάι, κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα στην ανυψωμένη θέση και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το πόδι σας. Επαναλάβετε εναλλάξ για κάθε πόδι 12 φορές. Αυτή η άσκηση λειτουργεί στην εσωτερική και την εξωτερική πλευρά του μηρού.

Πώς να σηκώσετε τα πόδια σας; Οι ασκήσεις που συνδυάζουν άλματα και squats δουλεύουν τους μύες των γλουτών, των μηρών και των ποδιών. Είναι απαραίτητο να κάνετε οκλαδόν έτσι ώστε η γωνία στα γόνατα να είναι 90 μοίρες, στη συνέχεια να γείρετε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα εμπρός και να πηδήξετε όσο πιο ψηλά γίνεται.

Θα πρέπει να κάνετε 15-17 επαναλήψεις και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε άλλες ασκήσεις. Η μπάλα γυμναστικής είναι ιδανική για σωματική άσκηση. Πρέπει να ξαπλώσετε με το στομάχι σας πάνω στην μπάλα, να ακουμπήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα για να δημιουργήσετε στήριξη, να λυγίσετε τα γόνατά σας και ταυτόχρονα να συνδέσετε τα πόδια σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα, κάντε 5-6 προσεγγίσεις.

Μπορείτε να αγοράσετε έναν χρήσιμο εξοπλισμό με σχοινί άλματος σε ένα αθλητικό κατάστημα. Θα πρέπει να διακόπτετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες με διαλείμματα σωματικής άσκησης και να πηδάτε με σχοινί τουλάχιστον 5 λεπτά την ημέρα. Μπορείτε να εμπλέξετε τα παιδιά σε αυτή τη δραστηριότητα.

Αν το να κάνεις ασκήσεις ή να χρησιμοποιείς μηχανές είναι πολύ κουραστικό και το όνειρο όμορφα πόδιαδεν φεύγει, τότε θα πρέπει να αγοράσετε ένα μασάζ. Υπάρχουν συσκευές που φοριούνται στο επιθυμητό σημείο του σώματος, στην προκειμένη περίπτωση στην περιοχή μυς της γάμπας, και η δόνηση κάνει τον μυ να λειτουργεί. Δημιουργείται το ίδιο φορτίο με το τρέξιμο ή το squat.

Εάν συνδυαστούν όλες οι παραπάνω μέθοδοι εκγύμνασης των μυών των ποδιών κατάλληλη διατροφή, μην είστε τεμπέλης, αφιερώστε χρόνο στα πόδια σας μία φορά την ημέρα, μετά ακόμη και το περισσότερο Κοντή φούστα. Τα βλέμματα των ανδρών στο δρόμο είναι εγγυημένα.

Τα πολύ λεπτά πόδια μπορούν εύκολα να αντληθούν, απλά πρέπει να ξεκινήσετε να κάνετε τακτικά ένα σετ ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.

Ζέσταμα:Περπάτημα στη θέση του με τα πόδια σηκωμένα ψηλά και τα γόνατα λυγισμένα. κλίση του κεφαλιού σε διαφορετικές κατευθύνσεις. περιστροφή των χεριών, ξεκινώντας από τα χέρια και τελειώνοντας με την άρθρωση του ώμου. κλίση του σώματος προς διαφορετικές κατευθύνσεις. περιστροφή των ποδιών δεξιόστροφα και αριστερόστροφα, τότε το ίδιο με τα γόνατα. Μπορείτε να ολοκληρώσετε την προθέρμανση σας πηδώντας με σχοινί για μερικά λεπτά.

Ασκήσεις για λεπτά πόδια:

• Καταλήψεις. Συνιστάται να το εκτελείτε με επιπλέον βάρος. Οκλαδόν με ίσια πλάτη δεν πρέπει να κατεβείτε πολύ βαθιά.
• "Πιστόλι." Πιέστε την πλάτη σας στην επιφάνεια, ισιώστε το ένα πόδι και αρχίστε να καμπουριάζετε, προσπαθώντας να μην αγγίξετε το πάτωμα. Μετά κάντε το ίδιο με το άλλο. Δέκα επαναλήψεις είναι αρκετές για να ξεκινήσετε. Όταν το σώμα συνηθίσει στο φορτίο, μπορείτε να προσθέσετε βάρη.
• Lunges. Υπάρχει ένας αλτήρας σε κάθε χέρι και τα πόδια σας στέκονται ενωμένα. Διατηρώντας τη θέση των χεριών, κάντε εναλλασσόμενες διαδρομές, πρώτα στο δεξί και μετά στο αριστερό πόδι. Κάντε 15 φορές.
• Κούνησε τα πόδια σου. Για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να φορέσετε ειδικά βάρη στους αστραγάλους σας. Εκτελείται όρθια, πλάτη ίσια. Προσπαθήστε να σηκώσετε το πόδι σας στο πλάι όσο το δυνατόν περισσότερο, χωρίς να το γέρνετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Ο ρυθμός είναι αργός, 10 φορές για κάθε πόδι.
• Από θέση στα τέσσερα. Πρέπει να προσπαθήσετε να μετακινήσετε το πόδι σας προς τα πίσω και πάνω όσο το δυνατόν περισσότερο, αυτό γίνεται με μια απότομη κίνηση. Εκτελέστηκε 10 φορές για το καθένα.
• Ξαπλώστε στο πλάι, ακουμπήστε το χέρι σας στον αγκώνα σας και τοποθετήστε το δίπλα στο στήθος σας. Σηκώστε το πόδι σας προς τα πάνω. Κάντε 25 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, γυρίστε από την άλλη πλευρά και επαναλάβετε.

Ασκήσεις για μοσχάρια:

• Αύξηση μοσχαριού. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και γυρίστε τα πόδια σας ελαφρώς προς τα έξω. Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας, προσπαθώντας να τεντωθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο, η κορυφή του κεφαλιού σας τείνει προς τα πάνω. Μείνετε στο ακραίο σημείο για μερικά δευτερόλεπτα. Εκτελέστε τρία σετ των 30 επαναλήψεων.
• Άσκηση σε λόφο - σκαλοπάτι ή χοντρό βιβλίο. Είναι απαραίτητο να σηκωθείτε σε ύψος ώστε οι φτέρνες σας να κρέμονται προς τα κάτω. Καθώς εισπνέετε, πρέπει να τεντώνεστε όσο το δυνατόν περισσότερο, και καθώς εκπνέετε, να χαμηλώνετε. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να προσπαθήσετε να αγγίξετε τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Κάντε 3 σετ των 30 επαναλήψεων.
• Καθισμένος σε μια καρέκλα. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στην άκρη, διατηρώντας μια ευθεία στάση. Τοποθετήστε βάρη στα γόνατά σας για να αυξήσετε το φορτίο. Ξεκινήστε να κάνετε ανασηκώσεις ποδιών στα δάχτυλα των ποδιών σας. Μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα στο πάνω σημείο.
• Οκλαδόν στα δάχτυλα των ποδιών. Εκτελείται με βάρη, γίνεται με ίσια πλάτη. Όταν χαμηλώνετε, πρέπει να σηκώνεστε στις μύτες των ποδιών σας. Κάντε τρία σετ των 15 επαναλήψεων.

Άσκηση σε λόφο - σκαλοπάτι ή χοντρό βιβλίο

Ασκήσεις για λεπτά πόδια και γλουτούς:

• Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τα χέρια ισιώνονται κατά μήκος του σώματος. Αρχίστε να σηκώνετε τη λεκάνη σας ενώ τεντώνετε τους μύες των γλουτών σας. Μπορείτε να μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα στο πάνω σημείο.

Διαβάστε περισσότερα στο άρθρο μας για όλες τις ασκήσεις για λεπτά πόδια, γάμπες και γλουτούς, καθώς και συμβουλές για να τις κάνετε.

Διαβάστε σε αυτό το άρθρο

Ζέσταμα

Η προπόνηση στο σπίτι ξεκινά με προθέρμανση. Είναι απαραίτητο να προετοιμάσετε τους μύες για το φορτίο, να τους ζεστάνετε καλά. Σε αυτή την περίπτωση, αξίζει να δώσετε προσοχή σε διάφορες ομάδες, και όχι μόνο στα πόδια. Η προθέρμανση μπορεί να περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:

• Περπάτημα στη θέση του με τα πόδια σηκωμένα ψηλά και τα γόνατα λυγισμένα.
• κλίση του κεφαλιού σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
• περιστροφή των χεριών, ξεκινώντας από τα χέρια και τελειώνοντας με την άρθρωση του ώμου.
• κλίση του σώματος σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
• περιστροφή των ποδιών δεξιόστροφα και αριστερόστροφα, τότε το ίδιο με τα γόνατα.
• Μπορείτε να ολοκληρώσετε την προθέρμανση σας πηδώντας με σχοινί για μερικά λεπτά.

Προπονητικό συγκρότημα

Αφού προετοιμαστούν οι μύες για άσκηση, μπορείτε να ξεκινήσετε τις πραγματικές ασκήσεις για λεπτά πόδια. Μεταξύ των πιο αποτελεσματικών, που βοηθούν πολύ καλά στο χτίσιμο των μυών, στην εκγύμναση των γάμπων, του εσωτερικού και του εξωτερικού μηρού, είναι:

• Καταλήψεις. Αυτή η γνωστή άσκηση είναι από τις πιο αποτελεσματικές. Αλλά συνιστάται να το εκτελέσετε με επιπλέον βάρος. Μπορείτε να πάρετε αλτήρες ή, αν δεν τους έχετε, μπουκάλια γεμάτα νερό. Πρέπει να κάνετε squats με ίσια πλάτη, δεν πρέπει να πάτε πολύ βαθιά.
• Η επόμενη άσκηση ονομάζεται "πιστόλι". Είναι επίσης καταλήψεις, αλλά εκτελούνται σε τοίχο. Πρέπει να πιέσετε την πλάτη σας στην επιφάνεια. Το ένα πόδι πρέπει να είναι ισιωμένο και οκλαδόν, προσπαθώντας να μην αγγίξει το πάτωμα. Μετά κάντε το ίδιο με το άλλο. Για αρχάριους αθλητές, μόνο δέκα επαναλήψεις θα είναι αρκετές. Όταν το σώμα συνηθίσει στο φορτίο, θα είναι δυνατή η προσθήκη βαρών.

• Η επόμενη άσκηση για τα λεπτά πόδια είναι τα lunges.. Υπάρχει ένας αλτήρας σε κάθε χέρι και τα πόδια σας στέκονται ενωμένα. Διατηρώντας τη θέση των χεριών, κάντε εναλλασσόμενες διαδρομές, πρώτα στο δεξί και μετά στο αριστερό πόδι. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να λικνιστείτε λίγο στο υποστηρικτικό σας πόδι, τεντώνοντας ελαφρά τους μύες. Κάντε περίπου 15 φορές συνολικά.

• Κούνησε τα πόδια σου. Για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να φορέσετε ειδικά βάρη στους αστραγάλους σας. Εκτελείται όρθια, πλάτη ίσια. Προσπαθήστε να σηκώσετε το πόδι σας στο πλάι όσο το δυνατόν περισσότερο, χωρίς να το γέρνετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Δεν χρειάζεται να βιαστείτε, όσο πιο αργός και πιο μετρημένος είναι ο ρυθμός, τόσο μεγαλύτερο είναι το αποτέλεσμα. Κάντε 10 φορές για κάθε πόδι.
• Γυρίστε προς τα εμπρός. Από την ίδια θέση όπως στην προηγούμενη άσκηση, εκτελέστε αιχμηρές κλωτσιές ποδιών μπροστά σας. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι δέκα για καθεμία.

• Η παρακάτω άσκηση για λεπτά πόδια στα κορίτσια εκτελείται από στάση στα τέσσερα. Πρέπει να προσπαθήσετε να μετακινήσετε το πόδι σας προς τα πίσω και πάνω όσο το δυνατόν περισσότερο, αυτό γίνεται με μια απότομη κίνηση. Εκτελέστηκε δέκα φορές για το καθένα.
• Ξαπλώστε στο πλάι, ακουμπήστε το χέρι σας στον αγκώνα σας και τοποθετήστε το δίπλα στο στήθος σας. Σηκώστε το πόδι σας προς τα πάνω. Κάντε 25 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, γυρίστε από την άλλη πλευρά και κάντε το ίδιο για το άλλο πόδι.
• Μείνε στην ίδια θέση. Τώρα τοποθετήστε το πάνω πόδι στο πόδι μπροστά από το κάτω γόνατο. Εκτελέστε ισιωμένες ανυψώσεις άκρων χωρίς να αγγίζετε το πάτωμα. Συνολικά, πρέπει να επαναλάβετε 25 φορές, στη συνέχεια να αναποδογυρίσετε και να κάνετε το ίδιο για το δεύτερο σκέλος.

Συνιστούμε να διαβάσετε το άρθρο σχετικά με. Από αυτό θα μάθετε για τους λόγους εμφάνισης "βράκες", μεθόδους για να απαλλαγείτε από προβλήματα με εξωτερικά και μέσα, καθώς και τι να κάνετε στο γυμναστήριο για πόδια χωρίς αυτιά.

Και περισσότερα για τους κύριους τρόπους επιμήκυνσης των ποδιών σας.

Πώς να μεγεθύνετε τις γάμπες στο σπίτι

Το προτεινόμενο σύνολο ασκήσεων στοχεύει στην εργασία όλων των μυϊκών ομάδων των ποδιών. Υπάρχουν όμως κορίτσια που προσπαθούν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα σε ορισμένες περιοχές. Συχνά η μεγαλύτερη ανησυχία είναι τα μοσχάρια, τα οποία αισθάνονται υπανάπτυκτα. Για να βάλετε σε τάξη την εμφάνισή τους, θα πρέπει να εκτελέσετε ασκήσεις που στοχεύουν στην εξάσκηση αυτής της συγκεκριμένης περιοχής:

• Αύξηση μοσχαριού. Πρέπει να πάρετε μια όρθια θέση, να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και να γυρίσετε τα πόδια σας ελαφρώς προς τα έξω. Αρχίστε να σηκώνεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας, προσπαθώντας να τεντωθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο, η κορυφή του κεφαλιού σας τείνει προς τα πάνω. Θα πρέπει επίσης να παραμείνετε στο ακραίο σημείο για μερικά δευτερόλεπτα. Αυτή η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική για τις λεπτές γάμπες και βοηθά στην άντλησή τους. Εκτελέστε τρία σετ των 30 επαναλήψεων.
• Για να περιπλέκετε την προηγούμενη άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη. Αλτήρες ή ειδικές μανσέτες στον αστράγαλο θα κάνουν. Για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε επίσης να εκτελέσετε άρσεις εναλλάξ στο ένα και μετά στο άλλο πόδι.
• Η ακόλουθη άσκηση για λεπτές γάμπες εκτελείται σε ελαφρά ανύψωση. Η ιδανική επιλογή θα ήταν ένα σκαλοπάτι ή ένα χοντρό βιβλίο που δεν σας πειράζει να σταθείτε. Είναι απαραίτητο να σηκωθείτε σε ένα ύψωμα έτσι ώστε οι φτέρνες να κρέμονται προς τα κάτω. Καθώς εισπνέετε, πρέπει να τεντώνεστε όσο το δυνατόν περισσότερο, και καθώς εκπνέετε, να χαμηλώνετε. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να προσπαθήσετε να αγγίξετε τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Κάντε το ίδιο για 3 σετ των 30 επαναλήψεων.
• Η επόμενη άσκηση εκτελείται ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα. Πρέπει να τοποθετήσετε τον εαυτό σας στην άκρη, διατηρώντας μια ευθεία στάση. Τοποθετήστε βάρη στα γόνατά σας για να αυξήσετε το φορτίο. Ξεκινήστε να κάνετε σηκώσεις ποδιών στα δάχτυλα των ποδιών σας. Σε αυτή την περίπτωση, όπως και σε προηγούμενες ασκήσεις, συνιστάται να παραμείνετε για μερικά δευτερόλεπτα στο πάνω σημείο.
• Οκλαδόν στα δάχτυλα των ποδιών. Εκτελείται με βάρη, πρέπει να πάρετε μερικά βαράκια ή μπουκάλια νερού. Τα squat γίνονται με ίσια πλάτη. Όταν χαμηλώνετε, πρέπει να σηκώνεστε στις μύτες των ποδιών σας. Κάντε τρία σετ των 15 επαναλήψεων.
• Jump squats. Πρέπει πρώτα να χαμηλώσετε τον εαυτό σας ενώ διατηρείτε μια ευθεία στάση. Στη συνέχεια, πηδήξτε από αυτή τη θέση, ενώ τεντώνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κάντε το 30 φορές συνολικά.

Πώς να αντλήσετε μοσχάρια στο σπίτι

Γνώμη ειδικού

Τατιάνα Σομοΐλοβα

Ειδικός κοσμετολογίας

Κάθε προπόνηση πρέπει να τελειώνει με ασκήσεις διατάσεων. Αυτό θα επιτρέψει στους μύες να ξεκουραστούν λίγο και θα βοηθήσει επίσης να αποφευχθούν πιθανές κράμπες.

Ασκήσεις για λεπτά πόδια και γλουτούς στα κορίτσια

Έχει ήδη ειπωθεί παραπάνω τι είδους φορτία πρέπει να κάνουν όσοι θέλουν να χτίσουν τους μύες στις γάμπες και τους μηρούς τους. Υπάρχουν όμως ακόμα κορίτσια που δεν είναι ικανοποιημένα με τον όγκο των γλουτών τους. Για να μεγεθύνετε τον πισινό σας με ασκήσεις, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στο ακόλουθο σύμπλεγμα:

• Φυσικά, τα squat χρησιμοποιούνται για να δώσουν στους γλουτούς ένα σαγηνευτικό σχήμα. Αυτός είναι ένας αποτελεσματικός τύπος άσκησης για την άντληση των γλουτών.
• Η ακόλουθη άσκηση πρέπει να εκτελείται από μια θέση στα τέσσερα. Είναι απαραίτητο να διατηρείτε τους κοιλιακούς μυς σε ένταση. Το ένα πόδι εκτείνεται προς τα πίσω, αλλά δεν χρειάζεται να το σηκώσετε, θα πρέπει να παραμείνει παράλληλα με την επιφάνεια. Μείνετε σε αυτή τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα. Επαναφέρετε το πόδι στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για κάθε 30 φορές.
• Κλίσεις. Τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται σε απόσταση μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Εκτελέστε κάμψεις προς τα δεξιά και αριστερή πλευρά, μην γέρνετε το σώμα σας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Θα πρέπει να τεντώσετε τους μύες των ποδιών και των γλουτών σας.
• Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τα χέρια ισιώνονται κατά μήκος του σώματος. Αρχίστε να σηκώνετε τη λεκάνη σας ενώ τεντώνετε τους μύες των γλουτών σας. Μπορείτε να μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα στο πάνω σημείο. Αυτή η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική για λεπτά πόδια και γλουτούς. Για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν παράγοντα ζύγισης και να τον τοποθετήσετε στο στομάχι σας.
• Ανάκληση. Πρέπει να σηκωθείτε, να πιάσετε την πλάτη της καρέκλας με τα χέρια σας και να γέρνετε ελαφρά τον κορμό σας προς τα εμπρός. Αρχίστε να απλώνετε το πόδι σας προς τα πίσω, κρατώντας το ίσιο. Η στάση επίσης δεν λυγίζει. Οι μύες των γλουτών πρέπει να τεντώνονται κατά την εκτέλεση της άσκησης.
• Κατάλληλες επίσης για να σηκώσετε τον πισινό σας είναι οι πλάγιες και μπροστινές κούνιες των ποδιών που περιγράφονται παραπάνω.

Ασκήσεις για την άντληση των μυών των ποδιών και των γλουτών

Ένα σετ ασκήσεων δεν θα είναι αρκετό για να δώσει στα πόδια σας το επιθυμητό σχήμα. Θα πρέπει να προσεγγίσουμε πιο σοβαρά αυτό το ζήτημα και να δώσουμε προσοχή σε ορισμένα πρόσθετα σημεία:

• Η σωστή διατροφή και η άσκηση πρέπει να συμβαδίζουν. Εάν έχετε εμμονή με την άσκηση και συνεχίζετε να τρώτε τροφές με πολλές θερμίδες, είναι απίθανο να επιτύχετε μυϊκή ανάπτυξη. Το σώμα πρέπει να λάβει τα πάντα απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και άλλα ιχνοστοιχεία που χρειάζονται για τη δημιουργία όμορφων και γλυπτών μυών.
• Μπορείτε να επιτύχετε αποτελέσματα μόνο με τακτική προπόνηση. Σπάνιες δραστηριότητες σε ένα δωρεάν μισάωρο ή σε στιγμές έμπνευσης σίγουρα θα αποδειχθούν άσκοπες. Μόνο η επιμονή και η προσήλωση στο καθεστώς θα αποδώσει καρπούς.
• Δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε πολύ όταν κάνετε τις ασκήσεις. Είναι καλύτερα να τα εκτελείτε με ήρεμο μέσο ρυθμό και επίσης να μην κάνετε πάρα πολλές προσεγγίσεις. Η έντονη άσκηση μέχρι να ιδρώσετε είναι κατάλληλη για όσους θέλουν να χάσουν λίπος. Αλλά για να χτίσετε μυς, τέτοιες εξαντλητικές προπονήσεις είναι άχρηστες.
• Πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι το αποτέλεσμα μπορεί να μην είναι το ίδιο όπως στα όνειρά σας. Το γεγονός είναι ότι οι ασκήσεις για λεπτά πόδια δεν θα βοηθήσουν εάν τα άκρα δεν είναι αρχικά ικανοποιημένα με εμφάνιση. Κανείς δεν έχει καταφέρει ακόμα να διορθώσει τη γενετική.
• Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε σωστά τον σκοπό των μαθημάτων. Ανάλογα με τους μύες που θέλετε να κάνετε εξέχοντες, πρέπει να επιλέξετε ένα σύνολο ασκήσεων. Υπάρχουν φορτία ξεχωριστά για τις γάμπες, τους γλουτούς, τους μηρούς, καθώς και γενικά για τους μύες των ποδιών.
• Σε πολυάσχολες συνθήκες, δεν μπορούν όλοι να βρουν χρόνο για προπόνηση. Αλλά πρέπει να ξεκινήσετε από μικρά. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τα πόδια σας πολύ απλά: αντί να πάρετε το ασανσέρ, πάρτε τις σκάλες, αντί να χρησιμοποιείτε τα μέσα μαζικής μεταφοράς, προσπαθήστε να περπατάτε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Συνιστούμε να διαβάσετε το άρθρο σχετικά με. Από αυτό θα μάθετε για ασκήσεις για γυναίκες και άνδρες για μείωση των γλουτών, που θα βοηθήσουν μετά τον τοκετό, μοντελοποίηση γλουτών καλλυντικά, καθώς και για κομμωτικές και χειρουργικές επιλογές για μείωση γλουτών.

Μάθετε περισσότερα για το πώς να σφίξετε το δέρμα στα χέρια σας.

Το πρόβλημα των πολύ λεπτών γάμπων, μηρών και γλουτών λύνεται εύκολα με τη βοήθεια ειδικά επιλεγμένων ασκήσεων. Για να δώσετε στους μύες την επιθυμητή ανακούφιση, αρκεί να αφιερώνετε μισή ώρα την ημέρα στη σωματική δραστηριότητα. Στη συνέχεια, τα πόδια θα πάρουν όμορφα περιγράμματα και η φιγούρα θα φαίνεται πιο αρμονική.

Χρήσιμο βίντεο

Δείτε το βίντεο σχετικά με ένα σετ ασκήσεων για λεπτά πόδια:

Η ζωή φέρνει μεγάλη χαρά όταν μια γυναίκα ζει σε αρμονία με το σώμα και την εμφάνισή της. Αλλά, δυστυχώς, πολύ συχνά τα κορίτσια θέλουν αυτό που δεν έχουν. Κατά φαντασία, τα κορίτσια μπορούν να χωριστούν σε δύο ομάδες: η πρώτη αναστενάζει για λεπτά πόδια και η δεύτερη βρίσκει κάθε είδους λύσεις για να απαλλαγεί από μια τέτοια μάστιγα.

Τα υπερβολικά λεπτά πόδια είναι πολύ συνηθισμένα "ζωγραφική". Είναι ιδιαίτερα δύσκολο για τα κορίτσια που έχουν λεπτά πόδια και παχιά κοιλιά. Το μεγάλο στήθος και οι φαρδιοί ώμοι επίσης δεν ταιριάζουν καλά με τα λεπτά πόδια. Οι γυναίκες με λεπτά πόδια συχνά αναρωτιούνται: "Πώς να κάνετε τα λεπτά πόδια πιο χοντρά;"

Αποφασίζοντας αυτό το πρόβλημα, πολλά κορίτσια κάνουν ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη - προσπαθούν να τρώνε τροφές με πολλές θερμίδες. Το αποτέλεσμα αποδεικνύεται καταστροφικό. Μόλις αρχίσει να καταναλώνει τα πάντα, ένα κορίτσι θα αποκτήσει γρήγορα μια ογκώδη κοιλιά και βαριές πλευρές. Αλλά το πρόβλημα των λεπτών ποδιών δεν θα λυθεί. Κατάσταση, από κατανάλωση μεγάλος αριθμόςοι θερμίδες θα χειροτερέψουν μόνο, το κορίτσι θα έχει λεπτά πόδια και χοντρή κοιλιά. Αυτή η ρύθμιση δεν θα ευχαριστήσει κανέναν εκπρόσωπο του ωραίου φύλου.

Πώς να κάνετε τα λεπτά πόδια πιο χοντρά;

Φυσική άσκηση — κύρια μέθοδοςτην καταπολέμηση της λεπτα ποδια. Με την πρώτη ματιά, αυτή η προσέγγιση μπορεί να εκπλήσσει. Μετά από όλα, πιστεύεται ότι οποιαδήποτε φυσική άσκησηστοχεύουν στη μείωση του όγκου και όχι στην αύξηση τους. Όμως, τα κορίτσια με λεπτό σώμα και χοντρά πόδια, με τη βοήθεια της σωματικής δραστηριότητας, θα κάψουν λίπος και θα αυξήσουν τους μυς, γεγονός που θα δώσει στα παχουλά πόδια τους ένα υπέροχο σχήμα. Και για τα κορίτσια με λεπτά πόδια, η μακροχρόνια προπόνηση θα δημιουργήσει μύες, οι οποίοι θα δώσουν στα πόδια τους περισσότερο όγκο.
Ο πρώτος κανόνας της προπόνησης είναι ο τρόπος εναλλαγής των ίδιων των ασκήσεων και ανάπαυσης.

Όταν χτίζετε μυϊκή μάζα, δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι οι μύες χρειάζονται απολύτως ξεκούραση για να αναπτυχθούν. Δηλαδή, απαγορεύεται η καθημερινή εξάσκηση. Διάλειμμα μεταξύ σωματική δραστηριότηταπρέπει να είναι τουλάχιστον μία ημέρα.

Ο δεύτερος κανόνας της οικοδόμησης μυών είναι η προπόνηση με βάρη.

Επιπλέον, για να εκπληρώσετε αυτές τις προϋποθέσεις, δεν είναι απαραίτητο να ασκηθείτε στο γυμναστήριο, εξαντλώντας τον εαυτό σας με την προπόνηση. Για ασκήσεις για την αύξηση των λεπτών ποδιών, ο χώρος οποιουδήποτε δωματίου στο σπίτι είναι αρκετά κατάλληλος. Ορισμένα μοντέλα και επίδοξοι bodybuilders χρησιμοποιούν επίσης ένα σύνολο δεδομένων προπόνησης.

Ασκήσεις για πολύ λεπτά πόδια

Ένα υποχρεωτικό ξεκίνημα σε κάθε προπόνηση είναι η προθέρμανση έτσι ώστε οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι να ζεσταθούν σωστά. Η προθέρμανση είναι σχεδόν εξίσου σημαντική με την ίδια την προπόνηση. Θα σας επιτρέψει να αποφύγετε τραυματισμούς και να ελαχιστοποιήσετε την ενόχληση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να περπατήσετε για 2-3 λεπτά στη θέση του, περπατώντας στις μύτες των ποδιών και στις φτέρνες σας. Οι κάμψεις στα πλάγια και οι κούνιες δεν θα είναι περιττές. Το σχοινί άλματος είναι επίσης κατάλληλο για δραστηριότητες προθέρμανσης. Μετά από 7-10 λεπτά, μπορείτε να ολοκληρώσετε την προθέρμανση και να ξεκινήσετε την κύρια προπόνηση.

Δεν χρειάζεται να κάνετε πολλές επαναλήψεις για κάθε άσκηση. Ένας μεγάλος αριθμός επαναλήψεων χρησιμοποιείται στη στρατηγική - “Πώς να κάνετε τα παχιά πόδια λεπτά”. Χρειαζόμαστε ένα φορτίο, αλλά με μικρό αριθμό προσεγγίσεων - διαφορετικά δεν θα υπάρξει καμία χρήση από την προπόνηση. Τα οφέλη της άσκησης θα αυξηθούν εάν χρησιμοποιείτε βάρη που μπορούν να στερεωθούν στους αστραγάλους σας. Όταν συνηθίσεις δεδομένου βάρουςκαι σου φαίνεται εύκολο, τότε μπορείς να το αυξήσεις. Αφήνουμε όμως τον αριθμό των επαναλήψεων ίδιο.

Τι να κάνετε εάν δεν υπάρχει αρκετός εξοπλισμός στο σπίτι;

Ο ευκολότερος τρόπος χρήσης βαρών είναι με αλτήρες έως 1,5 κιλό. Αλλά μπορεί να μην έχουν όλοι αλτήρες, τότε πάρτε μια εναλλακτική λύση πλαστικά μπουκάλια, γεμάτο με νερό. Αλλάζοντας τον όγκο του δοχείου είναι εύκολο να ρυθμίσετε το απαιτούμενο φορτίο. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε ύφασμα "αλτήρες". Για να γίνει αυτό, οι ραμμένες υφασμάτινες σακούλες πρέπει να γεμιστούν με άμμο. Τα βάρη στον αστράγαλο είναι έτοιμα. Στην αρχή, το βάρος δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερο από 0,7-1,5 κιλά. Όταν συνηθίσετε σε αυτό το βάρος, αυξήστε το βάρος των σακουλών.
Μια βαριά μπάρα μπορεί να αντικατασταθεί από ένα σακίδιο στους ώμους σας, γεμιστό με βαριά βιβλία ή άλλα πράγματα.

Πώς να ανασηκώσετε τους γλουτούς σας χωρίς καταλήψεις (βίντεο):

Ας δούμε τις πιο δημοφιλείς τεχνικές.

1. Καταλήψεις με φορτίο

γεννάται το ερώτημα - "Πώς να επιλέξετε σωστά το βάρος του φορτίου;"Για να το κάνετε αυτό, εκτελέστε δέκα καταλήψεις και, εάν τα δύο τελευταία από αυτά ξεπεραστούν με μεγάλη προσπάθεια, τότε το βάρος επιλέγεται σωστά.

Ας δούμε πώς εκτελούνται οι πλατιές καταλήψεις.

Τοποθετούμε τα πόδια μας πιο φαρδιά από τους ώμους μας, με τα δάχτυλα στραμμένα στα πλάγια. Παίρνοντας μια βαθιά αναπνοή, λυγίζοντας ελαφρά την πλάτη σας, τεντώστε τους κοιλιακούς σας μύες και λυγίστε αργά τα γόνατά σας. Εκτελούμε αυτή την άσκηση 10 φορές.

2. "Πιστόλι"

Οι καταλήψεις για αύξηση μυϊκής μάζας είναι δυνατές χωρίς βάρη. Ένα παράδειγμα αυτού είναι η άσκηση: "πιστόλι". Είναι απαραίτητο να ακουμπήσετε την πλάτη σας στον τοίχο, χωρίς να λυγίσετε το δεξί σας πόδι στο γόνατο, να το σηκώσετε παράλληλα με το πάτωμα και να καμπουριάζετε αργά στο αριστερό σας πόδι. Στη συνέχεια, αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας. Κάνε δέκα squats.

3. Άσκηση στα δάχτυλα των ποδιών

Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται με βάρη στα χέρια σας. Τοποθετούμε τα πόδια μας πιο φαρδιά από τους ώμους με τα δάχτυλα των ποδιών μας στραμμένα προς τα έξω και σηκώνουμε το σώμα μας, στέκοντας στις μύτες των ποδιών. Από αυτή τη θέση, όρθιοι στα δάχτυλα των ποδιών σας, κάνουμε οκλαδόν. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τις φτέρνες σας και ισιώστε τα πόδια σας (8-10 φορές είναι αρκετές).

4. Lunges

Από όρθια θέση (βάλτε τα πόδια σας μαζί), εκτελούμε ένα λάνγκ με το δεξί σας πόδι, ενώ το λυγίζουμε στο γόνατο, κάνουμε κινήσεις ελατηρίου και προσπαθούμε να μεταφέρουμε όλο το βάρος σε αυτό το πόδι εργασίας. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε με το αριστερό πόδι. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, τα χέρια κρατούν αλτήρες (βάρος 2-5 κιλά) και κατεβαίνουν προς τα κάτω. Ο αριθμός των lunges με κάθε πόδι δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 15.

Πώς να σηκώσετε τα πόδια σας χωρίς μπάρα και μηχανήματα γυμναστικής! Ένα σύνολο ασκήσεων για πόδια (βίντεο):

5. Πετώντας τα τακούνια σας

Για αυτήν την άσκηση, χρειάζεστε μια επιφάνεια που είναι τουλάχιστον 5 cm πάνω από το επίπεδο του δαπέδου Στεκόμαστε σε αυτή την επιφάνεια έτσι ώστε οι φτέρνες μας να αιωρούνται. Εναλλάσσουμε το αργό κατέβασμα των φτέρνων και το ανέβασμα στα δάχτυλα των ποδιών. Εκτελέστε την άσκηση μέχρι την εμφάνιση της κούρασης στις γάμπες.

6. Μάχι

Από όρθια θέση, τα πόδια ενωμένα, κάνουμε διάφορες κινήσεις αιώρησης (πλάγια, προς τα πίσω, προς τα εμπρός). Η άσκηση εκτελείται με βάρος στα πόδια. Αρκεί να κάνετε 9-10 επαναλήψεις με κάθε πόδι. Το αποτέλεσμα θα είναι καλύτερο εάν εκτελείτε τις ταλαντεύσεις πιο αργά.

7. Κούνια

Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να σηκώσετε τα πόδια σας προς τα πάνω και να τα λυγίσετε στα γόνατα. Στη συνέχεια, με λυγισμένα πόδια, κάμπτουμε εναλλάξ (δεξιά/αριστερά).

8. Άσκηση για γάμπες

Σηκώστε το αριστερό σας πόδι στο ύψος της μέσης και λυγίστε το άρθρωση γόνατος. Κινούμαστε λίγο προς τα δεξιά και κουνάμε το πόδι μας προς τα αριστερά. Η κίνηση προέρχεται από τη φτέρνα. Κάνουμε αυτή την άσκηση σε κάθε πόδι 10-15 φορές.

Στο τέλος κάθε προπόνησης, περπατάμε στη θέση του (3-4 λεπτά). Μετά από 1,5-2 μήνες θα δείτε πρόοδο. Κατάλληλο και για μεγέθυνση λεπτών ποδιών απλό περπάτημα, ανεβαίνοντας σε ανηφόρα ή σκαλοπάτια. Ξαπλώνοντας στον καναπέ, μπορείτε επίσης να φροντίσετε τα αδύνατα πόδια σας. Αλλά θα χρειαστείτε έναν βοηθό για να ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε στο στομάχι σας και ισιώστε τα πόδια σας, προσπαθώντας να τα λυγίσετε στα γόνατα. Αλλά κάποιος πρέπει να κρατήσει τους αστραγάλους σας αυτή τη στιγμή. Επαναλάβετε έως και 30 φορές.

Πώς να σηκώσετε τα πόδια σας (βίντεο):

Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι το τρέξιμο ενώ χτίζετε μυς των ποδιών αντενδείκνυται, αφού οποιαδήποτε αερόβια άσκηση βοηθά στην απώλεια βάρους. υπερβολικό βάρος. Και το βάρος χάνεται όχι από μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος, αλλά από τα πάντα, συμπεριλαμβανομένων αυτών των πολύ λεπτών ποδιών. Επομένως, θα πρέπει να επιστρέψετε στο τρέξιμο μόνο αφού ο όγκος των γοφών σας φτάσει στο επιθυμητό επίπεδο.


Ένα αναπόσπαστο συστατικό εάν θέλετε να αυξήσετε τον όγκο των λεπτών ποδιών είναι η διατροφή. Όμως η δίαιτα δεν πρέπει να είναι πλούσια σε θερμίδες, αλλά, στην καλύτερη περίπτωση, πλούσια σε πρωτεΐνες, δηλαδή να βασίζεται στην υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης. Άλλωστε, η πρωτεΐνη παίζει ρόλο στο χτίσιμο των μυών. κύριος ρόλος. Οι πρωτεϊνούχες τροφές περιλαμβάνουν: αυγά κοτόπουλου (θα πρέπει να καταναλώνονται μόνο ασπράδια και οι κρόκοι πρέπει να αποφεύγονται καθώς αποτελούν πηγή χοληστερόλης), γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί, τυρί κότατζ, κεφίρ χαμηλών λιπαρών, γάλα), κρέας στις διάφορες μορφές του ( στήθη κοτόπουλου, γαλοπούλα, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας), μια σειρά από ψάρια (ποικιλίες σολομού και οξύρρυγχου) είναι επίσης κατάλληλα.

Είναι καλύτερα να παίρνετε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες μία ώρα πριν από τα μαθήματα. Και μετά τα μαθήματα, εκτός από τις πρωτεΐνες, μην ξεχνάτε τους απαραίτητους υδατάνθρακες, οι οποίοι θα αποκαταστήσουν την ενέργεια που δαπανάται σε μεγάλες ποσότητεςκατά τη διάρκεια της προπόνησης. Οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν: δημητριακά (το πλιγούρι βρώμης και το φαγόπυρο είναι ιδιαίτερα υγιεινά), το ψωμί, τις σαλάτες και τα συνοδευτικά με λαχανικά και τα φρούτα. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ιδιαίτερα πολύτιμα γιατί, εκτός από "σωστός"Οι υδατάνθρακες περιέχουν πολλές βιταμίνες και επίσης αυξάνουν την αντοχή του σώματος. Μην ξεχνάτε για ελαιόλαδοκαι ξηρούς καρπούς. Είναι καλύτερα να χωρίζετε τα γεύματα σε 4-5 γεύματα την ημέρα.

Αγαπήστε τον εαυτό σας σε οποιαδήποτε μορφή, αλλά να θυμάστε ότι δεν υπάρχει όριο στην τελειότητα.