Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός δίαιτων που σας επιτρέπουν να χάσετε υπερβολικό βάρος. Αλλά για κάποιο λόγο, λίγοι άνθρωποι πιστεύουν ότι αρκεί να προσεγγίσουμε το θέμα της διατροφής με ικανότητα και σύνεση και δεν θα χρειαστούν απλώς περιορισμοί. Υπάρχει ορισμένους κανόνες, που πρέπει να ακολουθηθεί για να μην κλάψει στη ζυγαριά αργότερα, και υπάρχει επίσης. Πώς να τρώτε σωστά;

• Προσέξτε τα μεγέθη της μερίδας σας. Με λίγα λόγια, τρώτε λιγότερο! Και στο σπίτι, και σε ένα πάρτι, και στη δημόσια εστίαση. Απορρίψτε τη βαριά σαλάτα και αντικαταστήστε την με μια ελαφριά. Και μοιραστείτε το κυρίως πιάτο με έναν φίλο.
• Αποφύγετε τα μεγάλα πιάτα στο σπίτι.Πάρτε ένα μικρότερο πιάτο. Και ανάλογα, χρησιμοποιήστε μικρότερες μερίδες. Να θυμάστε ότι το σώμα δεν χρειάζεται τόση τροφή όση έχετε συνηθίσει να βάζετε. Αρκετά για να σε κάνει να νιώσεις λίγο γεμάτος.
• Τρώμε πολύ περισσότερο αν τρώμε ενώ βλέπουμε μια ταινία στην τηλεόραση(γεγονός αποδεδειγμένο από επιστήμονες). Μάθετε να σκέφτεστε τη διατροφική διαδικασία ως ανεφοδιασμό του αυτοκινήτου σας. Πόσα καύσιμα χρειάζεστε για να ξεκινήσετε το αυτοκίνητό σας; Γεμίσαμε με καύσιμο και φύγαμε.
• Προσπαθήστε να σχεδιάσετε το μενού σαςτουλάχιστον μια μέρα πριν. Και ακόμα καλύτερα - για όλη την εβδομάδα. Μια μέρα πριν την εργάσιμη ημέρα, σκεφτείτε τι ακριβώς θα ταΐσετε το σώμα σας; Προμηθευτείτε γιαούρτι και μερικά φρούτα για να ικανοποιήσετε την πείνα σας έγκαιρα και να μην χρειάζεται να τρέχετε αργότερα στο κατάστημα για πατατάκια και σοκολάτες.
• Αφού ορίσετε το μενού σας για την εβδομάδα, μείνετε σε αυτό.Αγοράστε όλα τα προϊόντα εκ των προτέρων. Κολλήστε το μενού σας με ταινία στο ψυγείο και τρώτε μόνο ό,τι έχει. Κρύψτε τα «έξτρα» προϊόντα, ώστε να μην υπάρχει πειρασμός να αρπάξετε μερικά κουλούρια Κρακοβίας ή ένα καπνιστό ζαμπόν πριν το δείπνο.
• Πίνετε περισσότερο νερό.Αυτή είναι η βάση της σωστής διατροφής. Τουλάχιστον ενάμιση λίτρο την ημέρα (σούπες, χυμοί, τσάι και καφές πηγαίνουν χωριστά).
• Φροντίστε να έχετε πρωινό το πρωί. Το πρωινό δεν πρέπει να είναι βαρύ, αλλά πρέπει να το περιέχει ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες, που θα σας βοηθήσει να αντέξετε ήρεμα μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Τα γαλακτοκομικά και οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητα. Βλέπω.
• Τηρείτε αυστηρά τη διατροφή σας.Εάν απομένουν ακόμη μερικές ώρες πριν το μεσημεριανό γεύμα, αλλά απλά πεινάτε αφόρητα και είστε έτοιμοι να τρέξετε για ένα χάμπουργκερ, πάρτε ένα μήλο, αχλάδι ή μπανάνα. Σνακ με φρούτα - δεν θα κάνει κακό και το αίσθημα οξείας πείνας θα φύγει.
• Τρώτε πολλά λαχανικά και φρούτα.Κάθε μέρα. Σε κάθε γεύμα. Τα πιο υγιεινά πράσινα λαχανικά είναι: κινέζικο λάχανο, μαρούλι, ρόκα, μπρόκολο, αγγούρια, κολοκυθάκια, σέλινο κ.λπ. Περιέχουν μέγιστο ποσό απαραίτητες βιταμίνεςκαι εξασφαλίζουν την ομαλή λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα.
• Αποφύγετε τα φρούτα σε σιρόπι(κονσέρβες) και φθηνούς χυμούς φρούτων. Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης με τσάι και καφέ. Εάν είναι δυνατόν, αντικαταστήστε τα γλυκά με φρούτα, ζαχαρωτά φρούτα, αποξηραμένα φρούτα και μαύρη σοκολάτα.
• Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη αλατιού.Σε ορισμένες περιπτώσεις, αρνηθείτε το εντελώς. Για παράδειγμα, σαλάτα λαχανικώνκαρυκευμένο με λάδι, η γεύση δεν θα υποφέρει καθόλου από την έλλειψη αλατιού. Και πάλι, ένα βραστό αυγό μπορεί να καταναλωθεί χωρίς αλάτι.
• Εξαλείψτε τους λάθος υδατάνθρακες(ζάχαρη, ρύζι, αλεύρι) και εισάγετε τα υγιεινά (φρούτα και λαχανικά, όσπρια, ψωμί ολικής αλέσεως).
• Μην ξεχνάτε τις φυτικές ίνες! Ελάχιστη ποσότητατην ημέρα - περίπου τριάντα γρ. Αναζητήστε το σε δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα και λαχανικά.
• Ανταλλάξτε τα ανθυγιεινά λίπη με υγιή– για ξηρούς καρπούς και αβοκάντο, ελαιόλαδοκαι κολοκυθόσπορους, ψάρια κ.λπ. Μειώστε, αν είναι δυνατόν, την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, πλήρους γαλακτοκομικών προϊόντων, καθώς και τηγανητών, μπισκότων, μαργαρίνης κ.λπ.
• Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη.Αυτή είναι η πηγή της ενέργειάς μας. Αναζητήστε το καθημερινά σε ψάρια, φασόλια, ξηρούς καρπούς, αυγά και τόφου.
• Βιταμίνη D και ασβέστιο(γαλακτοκομικά προϊόντα, φασόλια, φυλλώδη λαχανικά) - δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς αυτά.
• Αποφύγετε αυστηρά την εστίαση. Μαγειρέψτε το μόνοι σας! Όχι ημικατεργασμένα προϊόντα, αλλά «πρώτο, δεύτερο και κομπόστα». Μπορείτε να το ετοιμάσετε από πριν και να το βάλετε στην κατάψυξη, έτσι θα εξοικονομήσετε χρόνο. Και χρήματα - ακόμα περισσότερο.
• Καταναλώστε τροφές με πολλές θερμίδες μόνο το πρώτο μισό της ημέρας. Στο δεύτερο - μόνο οι πνεύμονες.
• Κατά τη διάρκεια της ημέρας, προσπαθήστε να κάψετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετεανά μέρα. Κρατήστε ένα σημειωματάριο για πρώτη φορά για να δείτε τα «έσοδα και τα έξοδα» των επιπλέον κιλών.
• Αποφύγετε τα λιπαρά-γλυκά-πικάντικα-αλμυρά.
• Τυχόν διατροφικοί περιορισμοί δεν έχουν νόημα χωρίς σωματική δραστηριότητα. Αν δεν θέλετε να γίνετε ηλικιωμένη γυναίκα από πριν, τότε συνδυάστε τη σωστή διατροφή σας σωστά φορτία. Τότε το δέρμα σας δεν θα κρεμάσει και οι μύες σας δεν θα εξασθενήσουν.

Ποιο είναι το σωστό να τρώτε για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό;

Τι να φάτε για πρωινό

Αυτή η ώθηση ενέργειας είναι η βάση όλης της ημέρας. Το πρωινό δεν αποθηκεύεται στους γοφούς και μετατρέπεται σε καθαρή ενέργεια. Προϋποθέσεις για ένα σωστό πρωινό:

• Ψωμάκια, σάντουιτς, τοστ και κρουασάν - έξω. Κουράζουν μόνο το σώμα, που μετά από ένα τέτοιο πρωινό θέλει να ξαναπάει για ύπνο.
• Τα όσπρια για πρωινό είναι πάρα πολλά . Η εξαίρεση είναι το φαγόπυρο.
• Το κύριο μέρος του πρωινού πρέπει να είναι φρούτα. Ειδικά το καλοκαίρι. Το χειμώνα, μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με αποξηραμένα φρούτα.
• Πρέπει να περιλαμβάνεται σε πρωινή δεξίωσητροφή γιαούρτι, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση ή τυρί κότατζ .
• Το αγνό γάλα για πρωινό μπορεί να καταναλωθεί μόνο πριν από τις έξι το πρωί. Για παράδειγμα, με κανέλα - δίνει σθένος.
• Ιδανικό πρωινό - φρουτοσαλάτα , καρυκευμένο με γιαούρτι ή γάλα που έχει υποστεί ζύμωση. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μούρα και ξηρούς καρπούς.
• Για δεύτερο πρωινό μπορείτε να φάτε κουάκερ (για παράδειγμα, πλιγούρι βρώμης), φρούτα και ένα μικρό κομμάτι μαύρης σοκολάτας.

Τι να φάτε για μεσημεριανό

Ως επί το πλείστον, τρώμε το μεσημεριανό γεύμα πολύ γρήγορα, χωρίς να σκεφτόμαστε πραγματικά τι τρώμε και να πετάμε ό,τι έχουμε στο χέρι στην εστία. Γιατί η δουλειά περιμένει. Και αυτό το γεύμα απαιτεί σοβαρή προσέγγιση. Και φυσικά, τα σάντουιτς δεν είναι απολύτως κατάλληλα για μεσημεριανό γεύμα. Ως τελευταία λύση, μπορείτε να παραγγείλετε μεσημεριανό γεύμα στο γραφείο ή να βρείτε μια καντίνα με ζεστά γεύματα. Απαιτήσεις για ένα σωστό γεύμα:

• Στο μεσημεριανό δεν χρειάζεται να περιορίζεστε στο φαγητό , αλλά αυτό το γεύμα δεν πρέπει να γίνεται αργότερα από τις δύο το μεσημέρι.
• Για το πρώτο πιάτο μπορείτε να φάτε, για παράδειγμα, μπορς, για το δεύτερο - συνοδευτικό με φαγόπυρο και διακόσια γραμμάρια στήθος κοτόπουλου. Μην ξεχνάτε τη σαλάτα (μόνο φρέσκα λαχανικά) και ψωμί χωρίς μαγιά. Για το τρίτο - κομπόστα ή χυμός από φρέσκα φρούτα.
• Αποφύγετε το καπνιστό και τηγανητό κρέας . Αντικαταστήστε το με κρέας στον ατμό και πολλά λαχανικά.

Τι πρέπει να φάτε για βραδινό;

Πώς πάει συνήθως το δείπνο; Τρώμε πολλά από όλα (και σίγουρα με επιδόρπιο), μετά από αυτό σωριαζόμαστε στον καναπέ μπροστά στην τηλεόραση για να χωνέψουμε όλη αυτή την αφθονία φαγητού. Επιπλέον, ενώ επιστρέφετε σπίτι από τη δουλειά, ενώ ετοιμάζετε το δείπνο, ενώ μαζεύετε όλη την οικογένεια στο τραπέζι, οι δείκτες του ρολογιού πλησιάζουν με σιγουριά τις δέκα το βράδυ. Ως αποτέλεσμα, περνάμε τη νύχτα χωνεύοντας το φαγητό αντί να ξεκουραζόμαστε. Πώς θα έπρεπε λοιπόν να είναι; Προϋποθέσεις για ένα σωστό δείπνο:

• Το δείπνο πρέπει να είναι ελαφρύ. Η βέλτιστη ώρα για δείπνο είναι το αργότερο τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο. Κατά προτίμηση γύρω στις έξι το απόγευμα.
• Για δείπνο δεν πρέπει να τρώτε όσπρια – πρέπει να τρώγονται το πρώτο μισό της ημέρας.
• Τα καλύτερα πιάτα για δείπνο είναι στιφάδο ή ωμά λαχανικά . Σίγουρα όχι κρέας και πατατάκια και ένα τεράστιο κομμάτι κέικ.
• Μπορείτε να πιείτε ζεστό γάλα πριν πάτε για ύπνο , καρυκευμένο με μια κουταλιά μέλι - προάγει τον ξεκούραστο ύπνο και τον γρήγορο ύπνο.

Σωστό μενού για την ημέρα

Από το πρωί:
Ένα ποτήρι νερό αμέσως αφού σηκωθείτε από το κρεβάτι. Βάλτε τον εαυτό σας σε αυτή τη συνήθεια.
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ :

• Ένα ζευγάρι ξερά ψωμιά.
• Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι.
• Ή μια σαλάτα λαχανικών με φυτικό λάδι.
• 100 γρ τυρί κότατζ (τυρί).
• Τσάι, καφές, ίσως με γάλα.

Μεσημεριανό:

• 100 γραμμάρια μούρα (φρούτα).
• ΦΥΣΙΚΟΣ ΧΥΜΟΣ.

Βραδινό:

• Σούπα (άπαχη, σούπα ψαριού, πουρέ λαχανικών ή ζωμός με χαμηλά λιπαρά).
• Περίπου 150 γρ ψάρι, γαλοπούλα ή κοτόπουλο (όχι τηγανητό). Ψημένο ή στιφάδο. Χωρίς «γευστικές» φλούδες ή κρούστα! Για παράδειγμα, κεμπάπ σολομού ή στιφάδο γαλοπούλας.
• Σαλάτα (μόνο φρέσκα λαχανικά!) με φυτικό (ελαιόλαδο).
• Γαρνίρετε - το πολύ τέσσερις κουταλιές της σούπας. Είναι προτιμότερο να το αποφύγετε εντελώς, αντικαθιστώντας το με μεγαλύτερη μερίδα σαλάτας. Ή ψητά λαχανικά.

Απογευματινό σνακ:

• 100 γραμμάρια μούρα ή φρούτα.
• Τσάι-καφέ, χυμός ή νερό. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Επιλέγω.

Βραδινό:

• Ένα ζευγάρι ξερά ψωμιά.
• Οποιαδήποτε λαχανικά. Είναι καλύτερα αν ακολουθήσετε την «παράδοση»: φρέσκα λαχανικά και φυτικό λάδι.
• 100 γραμμάρια τυρί ή τυρί κότατζ, συν βραστό αυγό.
• Στήθος κοτόπουλου (γαλοπούλα) βραστό (στο φούρνο). Ή βραστό (στιφάδο) ψάρι.
• Πιείτε προαιρετικά.

Δίαιτα κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας

Πώς να οργανώσετε τα γεύματά σας κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας για να διατηρήσετε ενέργεια και χωρίς να βλάψετε τη σιλουέτα σας; Για κάθε τύπο δραστηριότητας πρέπει να επιλέξετε το δικό σας πρόγραμμα και σε αυτό το άρθρο θα μιλήσω για το βέλτιστο πρόγραμμα για τους υπαλλήλους γραφείου.

Σχόλια, ερωτήσεις, προτάσεις είναι ευπρόσδεκτα!

Μοιραστείτε τη γνώμη σας:

(γ) Μαρία Βερτσένοβα

Εάν σας άρεσε η σημείωση, αποθηκεύστε την στον τοίχο σας και μοιραστείτε τη με φίλους σε δημοφιλή κανάλια:

Πρωί. Από την άνοδο έως τις 9 η ώρα

Αρχικά δεδομένα:εργάσιμη ημέρα από 9 έως 18 ώρες, το 80% του χρόνου – καθιστή θέση(μπροστά στον υπολογιστή ή σε μια συνάντηση). Υπάρχει ένα μεσημεριανό διάλειμμα· η διαδρομή από το σπίτι στο γραφείο διαρκεί περίπου μία ώρα. Γεύματα κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας.

*Επιτρέψτε μου να διευκρινίσω: Θα μιλήσω τώρα για εκείνες τις καταστάσεις όπου η ώρα για μεσημεριανό γεύμα κυλάει. Εάν έχετε σταθερό χρόνο, τότε γράψτε γι 'αυτό στα σχόλια και θα χαρώ να σας πω ποιες επιλογές είναι δυνατές για αυτήν την περίπτωση.

Κατά τη σύνθεση του καθεστώτος, θα προχωρήσουμε από γενικές αρχέςορθολογική διατροφή:

• το διάστημα μεταξύ των γευμάτων δεν είναι μεγαλύτερο από 3-4 ώρες.
• ποικίλη διατροφή?
• πρέπει να λαμβάνετε αρκετές πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη την ημέρα.
• ένα γεύμα δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 350 kcal.

Λέγεται συχνά ότι το πρωινό πρέπει να είναι το μεγαλύτερο γεύμα σας. Υπάρχει πιθανώς κάποια αλήθεια σε αυτό, αλλά πολλοί άνθρωποι δεν είναι ιδιαίτερα πεινασμένοι το πρωί. Τρώνε περισσότερο από συνήθεια και επειδή πιστεύουν ότι το πρωινό πρέπει να είναι πλούσιο.

Ετσι, μην πιέζεις τον εαυτό σου. Εάν ξέρετε μόνοι σας ότι δεν θέλετε να πάρετε πρωινό το πρωί, μην το πιέζετε.. Η έλλειψη όρεξης το πρωί οφείλεται στο γεγονός ότι το βράδυ ο οργανισμός μας δούλευε ενεργά, αποκαθιστούσε κάτι κάπου και διασπούσε τα λίπη. Ναι, ναι, το βράδυ υπάρχει ενεργή διάσπαση των λιπών και επομένως το πρωί δεν μας λείπει ενέργεια. Εάν παραλείψετε το πρωινό νωρίς το πρωί και περιμένετε μέχρι τις 11:00, θα βοηθήσετε το σώμα σας να χρησιμοποιήσει ακόμη περισσότερα αποθέματα λίπους. Είναι φυσικό για αυτόν.

Επιπλέον, αγαπητέ μου ρωσόφωνο αναγνώστη, πιθανότατα ζείτε σε εκείνα τα γεωγραφικά πλάτη όπου ο ήλιος ανατέλλει μετά τις 9 το πρωί για 6 μήνες το χρόνο. Και όταν αναγκαζόμαστε να ξυπνήσουμε από το ξυπνητήρι λίγες ώρες πριν την αυγή, απλά δεν έχουμε χρόνο να ξεκινήσουμε αυτούς τους μηχανισμούς, που θα σας επιτρέψει να αφομοιώσετε καλύτερα το πρωινό.

Επομένως, μην πιέζετε τον εαυτό σας να έχει ένα πλούσιο πρωινό αμέσως μετά το ξύπνημα. Ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι θα κάνει μια χαρά. Εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις και δεν υπάρχει ενόχληση, τότε μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ ή γιαούρτι το πρωί - αυτό διεγείρει επίσης καλά την καύση λίπους.
​
Ωστόσο, χρειαζόμαστε ακόμα ενέργεια οπότε πρέπει ακόμα να φροντίζεις το πρωινό. Είναι βέλτιστο να το κάνετε αυτό στο γραφείο, γιατί μέχρι αυτή τη στιγμή θα έχετε σταθεί στα πόδια σας για 2-3 ώρες και τα ίδια αποθέματα ενέργειας που είχατε μετά τον ύπνο θα έχουν εξαντληθεί. Δεν έχει νόημα πια να λιμοκτονείς. Ακολουθούν ορισμένες πρακτικές επιλογές από τις εμπειρίες των πελατών μου:
​

• φτάνουμε στο γραφείο 20-30 λεπτά πριν την έναρξη της εργάσιμης ημέρας και πάρουμε πρωινό πριν ανοίξουμε τον υπολογιστή (φέρνουμε πρωινό μαζί μας σε δοχείο ή θερμός).

• να έχετε πρωινό σε μια καφετέρια κοντά στο γραφείο (πολλές εγκαταστάσεις προσφέρουν αρκετά φιλικό προς τον προϋπολογισμό και ισορροπημένο πρωινό), την ίδια στιγμή μπορείτε να το συνδυάσετε με μια επαγγελματική συνάντηση.

• ξεκινήστε τη δουλειά στις 8:30 και φύγετε για πρωινό στις 9:30.

Τι να επιλέξετε για πρωινό

Το πρωινό εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το είδος της ημέρας που έχετε μπροστά σας. Εάν υπάρχουν πολλές συναντήσεις και ταξίδια, τότε είναι λογικό να εστιάσετε σε πρωτεϊνούχα τρόφιμα - είναι απίθανο να μπορείτε να φάτε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη στο πλάι κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αν πάτε στο γυμναστήριο το βράδυ, πάλι, οι πρωτεΐνες θα κάνουν, γιατί το απόγευμα, λίγο πριν την προπόνηση, οι πρωτεΐνες δεν ενδείκνυνται. Φροντίστε μόνο να προσθέσετε μια μερίδα υδατανθράκων στο πρωινό σας, γιατί ο εγκέφαλός σας θα έχει πολλή δουλειά να κάνει όλη την ημέρα. Αυτό μπορεί να είναι μούρα ή φρούτα, μια μερίδα σαλάτας ή ακόμα και ένα κομμάτι κέικ που βάλατε στην άκρη για τον εαυτό σας το προηγούμενο βράδυ.

Το πρωινό έχει περάσει πολύ και το μεσημεριανό δεν είναι ακόμη σύντομα. Μεταξύ 9 και 14

Αν είχατε πρωινό απευθείας στο γραφείο, π.χ. κάπου στις 8:30, τότε μέχρι το επίσημο μεσημεριανό διάλειμμα θα έχει περάσει περισσότερες από 5 ώρες. Αυτό είναι λάθος τόσο για το σώμα σας όσο και για τη δουλειά σας: αν τρώμε λιγότερο συχνά από κάθε 3-4 ώρες, τότε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μας πέφτουν απότομα και αυτό, εκτός από το αίσθημα πείνας και νευρικότητας, μειώνει την απόδοση του εγκεφάλου σας. Μην εκπλαγείτε λοιπόν όταν παρατηρήσετε ότι η ίδια δουλειά μπορεί να διαρκέσει περισσότερο.

Η κατάσταση είναι ακόμη πιο κρίσιμη αν παίρνετε πρωινό στο σπίτι πριν βγείτε έξω - τότε το διάστημα μεταξύ των γευμάτων θα είναι πάνω από 6 ώρες. Το πάγκρεας και το στομάχι δεν θα σας ευχαριστήσουν για αυτό.

Εδώ το συμπέρασμα φαίνεται φυσικά - αφού το κενό είναι τόσο μεγάλο, σπάστε το σε δύο μικρά και κανονίστε ένα σνακ. Αυτό είναι κάπου γύρω στις 11:30-12:30. Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται διαισθητικά την ανάγκη για ένα τέτοιο σνακ και βγαίνουν για καφέ με συναδέλφους, αλλά χωρίς να το σκεφτούν, καταφέρνουν να αρπάξουν ένα μπισκότο ή μια σοκολάτα. Χρησιμοποιήστε τα σήματα από το σώμα σας και βοηθήστε το να διατηρήσει την απόδοσή του επιλέγοντας κάτι πιο υγιεινό για σνακ.

Συχνά συνιστάται να τρώτε χυλό για πρωινό· είναι πραγματικά υγιεινό. Αλλά πρέπει να κοιτάξετε ολόκληρη τη διατροφή κατά τη διάρκεια της ημέρας: πόσο ισορροπημένη θα είναι όσον αφορά τα κύρια στοιχεία. Μπορεί να υπάρχει κίνδυνος να έχετε πάρα πολλούς υδατάνθρακες.

*Παρεμπιπτόντως, η αγγλική παράδοση να τρώμε πλιγούρι βρώμης για πρωινό είναι απλώς μια εικόνα από τις ιστορίες για τον Σέρλοκ Χολμς. Μάλιστα, οι Βρετανοί προτιμούν για πρωινό μπέικον, ομελέτα και φασόλια, δηλ. συγκεκριμένα πιάτα πρωτεΐνης.

Παρεμπιπτόντως, μια πολύ καλή επιλογή για πρωινό είναι η πηχτή σούπα. Και πρωτεΐνες, και υδατάνθρακες, και το στομάχι δεν υπερφορτώνεται το πρωί.

Τι να επιλέξετε για το πρώτο σας σνακ

Αυτή είναι η πιο επιθυμητή στιγμή που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά τους υδατάνθρακες. Μπορείτε να φάτε μια πίτα, ή μια φέτα πίτσα. Αυτό τέλεια ώραγια φρούτα ή ακόμα και μια πλούσια σαλάτα. Ταυτόχρονα, θυμόμαστε ότι ένα τέτοιο γεύμα δεν πρέπει να ξεπερνά τις 250 kcal.
​
Με την ευκαιρία, μπορείτε να πειραματιστείτε. Γύρω στις 12 πηγαίνετε για ένα μεσημεριανό γεύμα νωρίς και γύρω στις 14 - πιείτε το πρώτο σας σνακ. Μπορείτε επίσης να αλλάξετε το μεσημεριανό και το απογευματινό σνακ για να προσαρμόσετε τη διατροφή σας στο πρόγραμμα εργασίας σας. Για παράδειγμα, έχετε μια σημαντική συνάντηση στις 14:30 - τότε είναι καλύτερα να έχετε ένα σνακ πριν από αυτήν για να διατηρήσετε τον τόνο της επικοινωνίας σας.

Παρακαλώ μην το κάνετε αυτό. Αυτό δεν θα μειώσει την εργασία σας, αλλά η αποτελεσματικότητά σας, καθώς και το επίπεδο υγείας σας, θα μειωθεί σημαντικά.

Αν πάτε σε ένα κανονικό μεσημεριανό γεύμα, μεταβείτε σε διαφορετικό περιβάλλον, συνομιλήσετε με συναδέλφους για γάτες, ακόμα και περπατήστε για 10-15 λεπτά, θα έχετε χρόνο να κάνετε πολλά περισσότερα μέχρι το τέλος της ημέρας.

Τι να επιλέξετε για μεσημεριανό γεύμα

Πρέπει να υπάρχει μια μερίδα πρωτεΐνης.Εάν έχετε βραδινή προπόνηση, επιλέξτε μια πιο χωνευτική: ψάρι, θαλασσινά, κοτόπουλο.
Και προσπαθήστε να προσθέσετε μια μερίδα φρέσκων λαχανικών. Δεν υπάρχει σχεδόν καλύτερη στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας για συμπλήρωση με βιταμίνες.

Δεν μένει τίποτα μέχρι το τέλος της εργάσιμης ημέρας.

Από 15 έως 18

Θα περάσουν περισσότερες από 5 ώρες μεταξύ του μεσημεριανού γεύματος και της στιγμής που θα επιστρέψουμε σπίτι και θα καθίσουμε για δείπνο. Για να μην βιώσετε πόνους πείνας το βράδυ, πρέπει να ετοιμάσετε ένα δεύτερο σνακ για τον εαυτό σας. Είναι βέλτιστο να το κάνετε πριν φύγετε από τη δουλειά ή μισή έως μία ώρα πριν τελειώσει. Αυτό μπορεί να είναι μια μερίδα προϊόντος γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση (κεφίρ, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, γιαούρτι) ή 150-180 g τυρί cottage, συμπεριλαμβανομένου με μούρα ή μια κουταλιά μαρμελάδας - θα χρειαστείτε ακόμα γλυκόζη σήμερα.
​
Μερικές φορές είναι λογικό να μείνετε στο γραφείο για 15 λεπτά μόνο και μόνο για να πάρετε αυτό το σνακ. Μόνο Μην φτιάχνετε στον εαυτό σας ένα σνακ με καφέ και μπισκότα.Δεν είναι πλέον καιρός να επιδοθείτε σε γρήγορους υδατάνθρακες και δεν θα σας κάνουν να νιώσετε χορτάτοι.

Κάποιοι έχουν προσαρμοστεί στο να δειπνούν σε μια καφετέρια κοντά στο γραφείο, την ίδια στιγμή ξεφεύγουν από το μαγείρεμα, το πλύσιμο των πιάτων και τις συναντήσεις με φίλους. Ταυτόχρονα, πρέπει να καταλάβετε ότι τα καταστήματα εστίασης συνήθως δεν προσφέρουν ένα ισορροπημένο δείπνο, σε αντίθεση με το πρωινό, και αυτό θα βγει αρκετά αισθητά στον προϋπολογισμό σας.

Εάν οι επιλογές που αναφέρονται δεν λειτουργούν, τότε μπορείτε να πιείτε κεφίρ ή γιαούρτι στο δρόμο, ακριβώς στη μεταφορά ή σε στάση λεωφορείου. Δεν μου αρέσει αυτή η μέθοδος γιατί προσπαθώ να κρατάω τα γεύματα σε χαλαρή ατμόσφαιρα. Αλλά μερικές φορές δεν υπάρχει άλλη επιλογή, και είναι καλύτερο από ένα πολύ βαρύ δείπνο με άδειο στομάχι.

Πολυαναμενόμενο δείπνο. 19-21 ώρες

Και τώρα είμαστε επιτέλους σπίτι. Μπορείτε να χαλαρώσετε :) Μετά από τέτοια λόγια το βράδυ θέλω πολύ να τρέξω στην κουζίνα και να χαλαρώσω οικογενειακό τραπέζι. Αλλά αν κατά τη διάρκεια της ημέρας ακολουθήσατε τους κανόνες που περιγράφονται παραπάνω, τότε δεν πρέπει να υπάρχει τρομερό αίσθημα πείνας. Επομένως, εστιάστε στο να διασφαλίσετε ότι το φαγητό είναι νόστιμο, ελαφρύ και ευχάριστο στα μάτια σας με τα χρώματά του. Ήταν μια κουραστική μέρα και σας αξίζουν όμορφα τραπέζια!

Τι να επιλέξετε για μεσημεριανό γεύμα

Εδώ ήδη δεν τίθεται θέμα μερίδας υδατανθράκων σε μορφή χυλού ή συνοδευτικού με ζυμαρικά. Αφήνουμε και την πίτσα στην άκρη και ακόμα και κοτολέτες λαχανικών. Η κύρια προσοχή πρέπει να δοθεί στις πρωτεΐνες, αλλά επειδή είναι ήδη αργά το βράδυ, είναι καλύτερο να επιλέξετε "ελαφριές πρωτεΐνες", δηλ. αυτά που είναι πιο εύπεπτα: ψάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, υποπροϊόντα πουλερικών, θαλασσινά, κρέας σόγιας.

Το κόκκινο κρέας από θηλαστικά το βράδυ δεν συνιστάται γιατί... χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να αφομοιωθεί. Το σώμα απλά δεν θα έχει χρόνο να απορροφήσει αυτή την πρωτεΐνη πριν πάτε για ύπνο και δεν θα μπορεί να τη χρησιμοποιήσει για τις ανάγκες του. Απλώς, μάταια θα μεταφέρεις προϊόντα.

Για γαρνίρισμα προτιμώνται λαχανικά στον ατμό, στο φούρνο, στα ψητά, στα κάρβουνα και ότι άλλο σκεφτείτε. Όπως είπα ήδη, αφαιρούμε τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, τα όσπρια - περιέχουν πάρα πολλούς υδατάνθρακες, δεν τους χρειάζεστε τη νύχτα, το σώμα θα βρει ενέργεια χωρίς αυτά. Επίσης δεν προτείνω φρέσκα λαχανικά - διεγείρουν την όρεξη. Ωστόσο, εάν είστε σίγουροι ότι αυτό δεν θα συμβεί σε εσάς, τότε, φυσικά, δεν πρέπει να περιορίσετε τον εαυτό σας.

Φροντίστε να αποκλείσετε τα τουρσί και τα παστά λαχανικά. Το πρώτο μισό της ημέρας, για μεσημεριανό γεύμα ή σνακ, θα είναι σωστά, αλλά το βράδυ μπορεί να προκαλέσουν αποτυχία σε ορισμένες διαδικασίες αποκατάστασης. Αυτό μπορούμε να το παρατηρήσουμε στον εαυτό μας το πρωί με τη μορφή πρηξίματος.

Παρεμπιπτόντως, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά 50-100 γραμμάρια ξηρού κρασιού, κατά προτίμηση λευκού. Θα υποστηρίξει τον εγκέφαλό σας μετά από μια κουραστική μέρα εργάσιμη μέρα, επιπλέον, θα λάβετε μια μερίδα βιταμινών και μικροστοιχείων.

Σχετικά με το πώς να φτιάξετε το σωστό δείπνο αν είχατε βραδινή προπόνηση.

Πριν την ώρα του ύπνου

Ναι, ναι, μπορείτε επίσης να φάτε πριν κοιμηθείτε. Επιπλέον, στις μέρες μας σπάνια πηγαίνει κανείς για ύπνο στις 9 το βράδυ· μάλλον, η μέρα θα διαρκέσει μέχρι τις 11 ή και αργότερα. Μέχρι αυτή τη στιγμή, θα έχουν περάσει 2-3 ώρες μετά το δείπνο, και αφού το βραδινό ήταν ελαφρύ (φάγαμε σωστά, σωστά;), το στομάχι είναι ήδη άδειο και το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα είναι χαμηλό.

Τι μπορείτε να κάνετε πριν κοιμηθείτε

• ομελέτα ή ομελέτα από ένα αυγό (αν θέλετε να χάσετε βάρος, είναι καλύτερα χωρίς τον κρόκο).

• 30 g τυρί (αυτό είναι ένα κομμάτι στο μέγεθος ενός σπιρτόκουτου).

• τσάι από βότανα με την προσθήκη 20-30 g γάλακτος χαμηλών λιπαρών.

• Ένα φλιτζάνι ζεστό γάλα με μέλι είναι πολύ πλούσιο σε θερμίδες, αλλά βοηθά στην ομαλοποίηση του ύπνου και υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα. Εάν νιώθετε άνετα να αποκοιμηθείτε μετά το γάλα και το μέλι, τότε προσπαθήστε να μειώσετε τη θερμιδική πρόσληψη του δείπνου, εξισώνοντάς το με ένα σνακ.

​
Φυσικά, δεν είναι όλα μαζί· πρέπει να επιλέξετε ένα πράγμα.

Έτσι, μιλήσαμε για το πώς είναι μια δίαιτα για έναν υπάλληλο γραφείου ή ακόμα και για έναν διευθυντή. Εάν ενδιαφέρεστε να μάθετε για τη βέλτιστη διατροφή για άλλες ειδικότητες, γράψτε για αυτό στα σχόλια, σίγουρα θα απαντήσω.
​
Μπορείτε επίσης να επιλέξετε μια κατάλληλη δίαιτα.

Η σωστή διατροφή ανά ώρα προκαλεί πολλές διαμάχες - θα σας βοηθήσουν τέτοιες διατροφικές τακτικές να χάσετε βάρος;

Θα ήθελα να συνεχίσω το θέμα που τέθηκε στο τελευταίο άρθρο "

Σε τι θα πρέπει να εστιάσετε - στη σωστή διατροφή ή να τρώτε σύμφωνα με το ρολόι;

Μάλλον είστε λίγο ενοχλημένος αυτή τη στιγμή επειδή ψάχνετε πληροφορίες για το ποια ώρα της ημέρας θα σας βοηθήσει να τρώτε πιο αποτελεσματικά και, κατά συνέπεια, να χάσετε βάρος;

Έπειτα, ας μιλήσουμε για το φαγητό με την ώρα, σε μια συγκεκριμένη ώρα, και δεν είναι καθόλου απαραίτητο να είναι αρχικά σωστή διατροφή.

Ας εστιάσουμε πρώτα στην ωριαία διατροφή και μόνο τότε, αποφασίζετε μόνοι σας πώς θα τρώτε σωστά ή τον τρόπο που τρώτε τώρα.

Είναι καλό για τον οργανισμό μας να τρώει σύμφωνα με το ρολόι;

Το σώμα μας ζει σύμφωνα με συγκεκριμένους κύκλους και ρυθμούς και φυσικά, αν υπάρχει σταθερός ρυθμός στη διατροφή, τότε θα υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα για τον οργανισμό.

Ο ίδιος γαστρικός χυμός θα παράγεται σε μια συγκεκριμένη ώρα και η διαδικασία της πέψης θα είναι πολύ καλύτερη από ό,τι όταν τρώτε διαφορετική ώρα, και επιπλέον, ακόμα εν κινήσει και χρησιμοποιώντας οτιδήποτε :)

Πόσες φορές πρέπει να τρώτε την ημέρα;

Υπάρχουν τόσοι πολλοί άνθρωποι, τόσες πολλές απόψεις - κάποιοι μιλούν για 3 γεύματα την ημέρα, άλλοι για 5 ή 6 γεύματα την ημέρα.

Αλλά, αν κοιτάξετε από την προοπτική της απώλειας βάρους, τότε, φυσικά, θα είναι πιο αποτελεσματικό να τρώτε συχνά και σε μικρές μικρές μερίδες.

Αυτό το είδος διατροφής ονομάζεται κλασματική διατροφή.

Γιατί κλασματική;

Επειδή η ποσότητα της τροφής που είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού κατά τη διάρκεια της ημέρας χωρίζεται σε 5-6 μερίδες, δηλ. συνθλίβονται.

Πλέον σημαντικό σημείο, δεν πρέπει να έχετε πρώτο, δεύτερο και κομπόστα σε κάθε γεύμα.

Η μερίδα δεν πρέπει να ξεπερνά τα 250-350 γρ.

Όταν τρώτε κλασματικά, απλά δεν μπορείτε να είστε πεινασμένοι, αυτό είναι το πιο ικανοποιητικό και αποτελεσματική μέθοδοςαπώλεια βάρους.

Ίσως εκείνοι οι άνθρωποι που δεν έχουν συναντήσει ποτέ κλασματικά γεύματα μπορεί να έχουν μια ερώτηση - πώς θα συμβεί απώλεια βάρους εάν είμαι χορτάτος όλη την ώρα;

Εξάλλου, πολλοί άνθρωποι έχουν αυτό το στερεότυπο: αν αισθάνομαι πεινασμένος, τότε εκείνη τη στιγμή χάνω κιλά.

Και γι' αυτό οι διάφορες δίαιτες είναι τόσο δημοφιλείς, γιατί λόγω της πενιχρής διατροφής σε αναγκάζουν να νιώθεις συνεχώς πείνα και φαίνεται στον άνθρωπο ότι όσο πιο πεινασμένος τόσο πιο γρήγορα θα χάσει βάρος.

Ναι, μάλιστα, όταν ένας άνθρωπος λιμοκτονεί, χάνει βάρος, σε σημείο εξάντλησης και μετά θάνατο.

Αλλά, δυστυχώς, αυτό που χάνεται δεν είναι το λίπος, ούτε ο υποδόριος ιστός, που αποτελεί το ίδιο μισητό υπερβολικό βάρος.

Κατά τη διάρκεια της νηστείας, ειδικά στις γυναίκες, η ποσότητα του μυϊκού ιστού μειώνεται πρώτα και μόνο μετά έρχεται στα αποθέματα λίπους.

Αλλά όταν το σώμα λαμβάνει συνεχώς όλα τα θρεπτικά συστατικά σε επαρκείς ποσότητες, και εάν υπάρχει ένα ελαφρύ έλλειμμα θερμίδων, είναι τα αποθέματα λίπους που θα χαθούν.

Κι όμως, υπάρχουν μελέτες ότι όταν ένα άτομο βιώνει ένα αίσθημα πείνας, παράγεται και η ορμόνη λεπτίνη. Αυτές οι ορμόνες εμποδίζουν τη σπατάλη λίπους στο σώμα.

Τα συμπεράσματα είναι πολύ απλά - εάν τρώτε συχνά και σε ωριαία βάση, τότε η διαδικασία απώλειας βάρους θα είναι πιο άνετη και αποτελεσματική για εσάς.

Πέντε γεύματα την ημέρα για απώλεια βάρους - ή έξι γεύματα την ημέρα;

Τώρα ας περάσουμε από περίπου τις ώρες των γευμάτων.

1. Πρωινό - αφού ξυπνήσετε.
2. Σνακ – 3 – 4 ώρες μετά το πρωινό.
3. Δεύτερο σνακ – 3 – 4 ώρες μετά το μεσημεριανό γεύμα
4. Δείπνο το αργότερο 2 ώρες πριν τον ύπνο

(εξαίρεση: μπανάνες)

Τι ώρα πρέπει να φάτε;

Όλα εξαρτώνται από τον τρόπο ζωής σας, είτε είστε κουκουβάγια είτε κορυδαλιά; Τι ώρα ξυπνάς και τι κάνεις το πρωί; Για παράδειγμα, εάν κάνετε ασκήσεις ή κάνετε κάποιο είδος πρακτικής, τότε το πρωινό θα είναι λίγο αργότερα.

Και η συμβουλή μου σε εσάς είναι να προσαρμόζετε πάντα τη διατροφή σας μόνο στον εαυτό σας και να μην ακούτε καμία συμβουλή σχετικά με την ώρα που θα είναι πιο υγιεινό να τρώτε.

Έχω συναντήσει επανειλημμένα άτομα που εργάζονται νυχτερινές βάρδιες και φυσικά, οι συστάσεις των άλλων δεν τους ταίριαζαν καθόλου, και αυτό ήταν το κύριο εμπόδιο στη διαδικασία απώλειας βάρους.

Πρέπει να θυμόμαστε ότι το μεγαλύτερο διάλειμμα στο φαγητό είναι το βράδυ!

Ο ρυθμός ύπνου μας πρέπει να είναι τουλάχιστον 8 ώρες και + μερικές ακόμη ώρες όταν δεν τρώμε πριν τον ύπνο. Αυτό σημαίνει 10 ώρες χωρίς φαγητό, και μετά κάθε 3-4 ώρες θα υπάρχει ένα γεύμα.

Χρειάζεται να ανταποκρίνεστε στα σήματα του σώματος εάν κάνετε κλασματική διατροφή;

Δηλαδή σε σήματα πείνας ή κορεσμού;

Θέλω να πω, αν είναι ώρα για σνακ και πραγματικά δεν θέλετε να φάτε, τι πρέπει να κάνετε; Πρέπει να πιέσετε φαγητό στον εαυτό σας ή να περιμένετε μέχρι να νιώσετε πεινασμένοι;

Κατά τη γνώμη μου, είναι καλύτερο να περιμένετε, γιατί έτσι νιώθετε καλύτερα το σώμα σας και είναι πολύ πιθανό αργότερα να τρώτε απλά σύμφωνα με την πείνα.

Τι πρέπει να κάνετε όμως αν μόλις πρόσφατα έφαγες και ξαφνικά νιώσεις μια θηριώδη όρεξη και σου φαίνεται ότι πραγματικά πεινάς;

Εδώ πρέπει να διευκρινίσουμε ένα σημείο - η πείνα μπορεί να είναι φυσιολογική και συναισθηματική. Τις περισσότερες φορές, εάν φάγατε πρόσφατα και θέλετε να φάτε ξανά, τότε αυτό είναι συναισθηματική πείνα.

Τέτοια πείνα είναι δύσκολο να αντέξει· φαίνεται ότι όλες οι σκέψεις επικεντρώνονται μόνο στο φαγητό. Μια πολύ απλή μέθοδος βοηθάει εδώ - πρέπει να κάνετε ερωτήσεις στον εαυτό σας και να τις απαντήσετε:

• Τι συνέβη?
• Τι ανησυχώ;
• Ποια κατάσταση με ενοχλεί; Και τα λοιπά.

Ερωτήσεις αυτού του είδους και οι απαντήσεις σε αυτές μειώνουν τη βάναυση όρεξη και σας επιτρέπουν να εστιάσετε στο πρόβλημα, να δώσετε αρκετή προσοχή σε αυτό και, ως εκ τούτου, να επικεντρωθείτε ξανά στο φαγητό, και στη συνέχεια η βάναυση όρεξη θα εξασθενίσει.

Θα μπορείτε να τρώτε σωστά, με την ώρα;

Θυμάστε, στην αρχή αυτού του άρθρου, είπα ότι στην αρχή πρέπει να εστιάσετε στη διατροφή ανά ώρα και μόνο τότε, να δώσετε προσοχή στην ορθότητα ή την ανακρίβεια της διατροφής;

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τηρείτε μόνο έναν κανόνα - είναι καλύτερα να μην τρώτε αρκετά παρά να τρώτε υπερβολικά.

Νομίζω ότι καταλαβαίνετε πολύ καλά ότι η κακή διατροφή αποτελείται από πολλά προβλήματα - μια περίσσεια απλών υδατανθράκων (γλυκά και αμυλούχα τρόφιμα) και πολύ λιπαρά τρόφιμα.

Και όταν μεταβαίνετε σε κλασματικά γεύματα, απλά τρώτε λιγότερα από αυτά τα γεύματα. Η διατροφή σας πρέπει να αποτελείται από τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες και λαχανικά.

Εν κατακλείδι, θέλω να πω, όσο πιο απλός είσαι με τη διατροφή σου, όσο λιγότερο ακολουθείς κάποια διατροφικά συστήματα και όσο περισσότερο ακούς τις ανάγκες σου, τόσο πιο εύκολη και απλή θα είναι η απώλεια βάρους σου.

Με εκτίμηση, Ναταλία

Μια ισορροπημένη διατροφή έχει θετική επίδραση σε ολόκληρο το ανθρώπινο σώμα. Μετά από μόλις 2-3 εβδομάδες σωστής διατροφής, θα μεταμορφωθείτε αισθητά. Τα μαλλιά, τα νύχια, το δέρμα, τα δόντια και τα πάντα εσωτερικά όργανα– θα λαμβάνετε καθημερινά όλα τα απαραίτητα και υγιεινά συστατικά από το φαγητό, η υγεία σας θα είναι δυνατή και η διάθεσή σας εξαιρετική. Είναι εύκολο να δημιουργήσετε μια εβδομαδιαία δίαιτα αν γνωρίζετε τα βασικά της σωστής και ισορροπημένη διατροφή. Κάθε μέρα χρειαζόμαστε επαρκή ποσότητα θερμίδων για καλή λειτουργία. Η ποσότητα πρωτεΐνης στην καθημερινή διατροφή πρέπει να είναι 20-30%, οι υδατάνθρακες 50-60%, τα λίπη 10-20% ώστε να έχετε ενέργεια για όλη την ημέρα, και η σιλουέτα σας να είναι λεπτή και οι μύες τονωμένοι.

Υγιεινό φαγητό

Λίστα υγιεινά προϊόνταπου πρέπει να είναι στη διατροφή σας κάθε μέρα:

• Λαχανικά;
• Φρούτα;
• Μούρα;
• Γαλακτοκομικά προϊόντα με μικρή ποσότητα λίπους.
• Ψάρια και θαλασσινά?
• Άπαχο κρέας, πουλερικά;
• Κουάκερ, δημητριακά, σκληρά ζυμαρικά.
• Αυγά κοτόπουλου;
• Προϊόντα με φυτικό λίπος: ελαιόλαδο κ.λπ.

Ανθυγιεινό φαγητό

Λίστα προϊόντων που πρέπει να περιοριστούν:

• Ψήσιμο, ζύμη, άσπρο ψωμί, ψημένα αγαθά;
• Λουκάνικα, λουκάνικα;
• Μαγιονέζα, σάλτσες που περιέχουν λίπος.
• Κονσερβοποιημένα κρέατα;
• Κρόκοι αυγών;
• Προϊόντα με πολύ ζωικό λίπος.
• Εύκολα φαγητά, γρήγορο φαγητό.
• Αλκοολούχα ποτά;

Συνιστάται να αποκλείσετε εντελώς τα ανθυγιεινά τρόφιμα από τη διατροφή σας ή μια μέρα για μια εβδομάδα, να επιτρέψετε στον εαυτό σας κάτι από τη λίστα των ανθυγιεινών τροφών για να ανακουφίσει το άγχος σας. νευρικό σύστημακαι χαλάρωσε.

Δείτε το χρήσιμο βίντεο Νο. 1:

Σωστό μενού για την εβδομάδα

Δευτέρα

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ - Είδος σίκαλης, βραστό αυγό, μήλο.
• Μεσημεριανό – Κοτόπουλο στο φούρνο, σαλάτα λαχανικών.
• Απογευματινό σνακ – τυρί κότατζ, νόστιμα μούρα.
• Βραδινό – Χυλός καλαμποκιού με φέτα και λαχανικά.

• Πρωινό - τυρί cottage με ξινή κρέμα ή γιαούρτι, μέλι, κομμάτια φρούτων ή μούρα, τοστ.
• Μεσημεριανό - πιλάφι, φρέσκα αγγούριαή ντομάτες.
• Απογευματινό σνακ – ψωμί με τυρί και χυμό.
• Βραδινό – Άπαχο κρέας και ψητά λαχανικά.

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ - πλιγούρι βρώμηςμε κομμάτια φρούτων, πράσινο τσάι, μήλο.
• Μεσημεριανό – μπορς με βότανα και ξινή κρέμα, φιλέτο κοτόπουλο, ψωμί Borodino.
• Απογευματινό σνακ – Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με ξηρούς καρπούς.
• Βραδινό – Κολοκυθάκια γεμιστά, ψάρι σε κουρκούτι.

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ - κατσαρόλα με τυρί κότατζ, πορτοκάλι, κακάο.
• Βραδινό - πατάτες πουρέμε κοτολέτες, τσάι.
• Απογευματινό σνακ – γκρέιπφρουτ, μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
• Βραδινό – Άπαχο κρέας στον ατμό σε αργή κουζίνα, φρέσκα λαχανικά, κομπόστα.

• Πρωινό - ζελέ με μπισκότα βρώμης και τυρί.
• Μεσημεριανό – πίτσα διαίτης, σαλάτα λαχανικών, ρόφημα φρούτων.
• Απογευματινό σνακ – φρουτοσαλάτα.
• Βραδινό – Κοτόπουλο στο φούρνο με λαχανικά, τσάι.

• Πρωινό – Lazy dumplings ή cheesecakes, μαύρο τσάι.
• Βραδινό - γεμιστή μελιτζάνα, φιλέτο ψαριού με λεμόνι.
• Απογευματινό σνακ – μήλο ή μπανάνα, χυμός.
• Βραδινό – Τονοσαλάτα, φιλέτο κοτόπουλου.

Κυριακή

• Πρωινό - ομελέτα με βότανα, ντομάτες, χυμό φρούτων.
• Μεσημεριανό – Ρύζι με κοτολέτα κοτόπουλου, βινεγκρέτ, τσάι.
• Απογευματινό σνακ – γιαούρτι, ζελέ.
• Βραδινό – Ψάρι στον ατμό, λαχανικά, τσάι.

1. Τα κλασματικά γεύματα είναι καλά για την υγεία κάθε ανθρώπου. Διατροφή υγιεινή διατροφήπρέπει να χωρίζεται σε 4-5 γεύματα κάθε μέρα. Είναι απαραίτητο να τρώτε κάθε 3 ώρες με μέτρο, δηλ. σηκωθείτε από το τραπέζι με μια αίσθηση ελαφρότητας στο στομάχι σας. Πολλοί άνθρωποι έχουν πολυάσχολη καθημερινότητα: μελέτη, εργασία, αθλητισμός, και είναι δύσκολο να τρέφονται σωστά, δεν υπάρχει αρκετός χρόνος. Στη συνέχεια, αγοράστε μόνοι σας βολικά δοχεία φαγητού και ετοιμάστε τα εκ των προτέρων στο σπίτι και, στη συνέχεια, πάρτε τα μαζί σας όλη την ημέρα. Τρώτε σωστά κάθε εβδομάδα και πολύ σύντομα θα νιώσετε τα αποτελέσματα - θα εμφανιστεί ελαφρότητα και το βάρος σας θα ομαλοποιηθεί.
2. Μην τρώτε υπερβολικά το βράδυ. Αν ακολουθήσετε το πρώτο σημείο, τότε το βράδυ δεν θα πεινάτε, γιατί κατά τη διάρκεια της ημέρας λάβατε όλες τις απαραίτητες θερμίδες. Αλλά αν εξακολουθείτε να θέλετε να φάτε πριν τον ύπνο, τότε πιείτε ένα ποτήρι νερό ή γάλα 0,5% λιπαρά ή κεφίρ. Τότε το αίσθημα της πείνας θα σε αφήσει ήσυχο, και θα κοιμηθείς σαν μωρό - ήρεμος ύπνος. Στην ιδανική περίπτωση, προσπαθήστε να έχετε ένα υγιεινό δείπνο 3 ώρες πριν τον ύπνο.
3. Κάθε φορά που κάθεσαι στο τραπέζι, τρως λαχανικά. Τα λαχανικά περιέχουν πολλά χρήσιμα συστατικά, βιταμίνες και φυτικές ίνες. Τα λαχανικά είναι καλά για τη σωστή πέψη και το μεταβολισμό. Μπορείτε εύκολα να διαφοροποιήσετε το μενού σας, επειδή υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός λαχανικών, για παράδειγμα: λάχανο, ντομάτες, αγγούρια, ραπανάκια, μπρόκολο, παντζάρια, πράσινα κρεμμύδια και πολλά άλλα.
4. Πίνετε αρκετό νερό καθημερινά. 15-30 λεπτά πριν από τα γεύματα, πιείτε 200 ml νερό. Δεν συνιστάται να πίνετε ενώ τρώτε, καθώς αραιώνετε το γαστρικό υγρό. Μετά το φαγητό, 1-2 ώρες αργότερα μπορείτε να πιείτε καθαρό νερό. Καθημερινός κανόναςημερησίως, περίπου 1-2 λίτρα νερό, ώστε το σώμα σας να λαμβάνει επαρκή ποσότητα καθαρό νερό, για την καλή λειτουργία όλων των οργάνων. Εάν παίζετε αθλήματα, τότε τις ημέρες προπόνησης πρέπει να πίνετε σωστά κατά τη διάρκεια της προπόνησης, κάθε 15 λεπτά - μια μικρή ποσότητα νερού.
5. Μειώστε την ποσότητα των απλών (γλυκών) υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες είναι απλοί (γρήγοροι) και σύνθετοι (αργοί). Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν χυλό, ρύζι, φαγόπυρο, ζυμαρικά σκληρού σίτου κ.λπ. Οι απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν καραμέλες, αρτοσκευάσματα, κέικ, προϊόντα από αλεύρι, γλυκά και ζάχαρη. Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται γρήγορα από τον οργανισμό και όταν είναι σε περίσσεια, εναποτίθενται υποδόριο λίπος. Τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες και η σιλουέτα σας θα είναι υπέροχη. Μια σωστή διατροφή θα βελτιώσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και θα ενισχύσει τις προστατευτικές λειτουργίες του οργανισμού έναντι των εξωτερικών παραγόντων.