Το πρωινό τζόκινγκ είναι ένα από τα πιο προσιτά και αποτελεσματικά είδη προπόνησης καρδιο. Και η προπόνηση καρδιο, όπως γνωρίζετε, είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την απώλεια βάρους, την ενίσχυση του καρδιακού μυός και τη συνολική ανοσία. Για να έχετε τα μέγιστα οφέλη για την υγεία από ένα πρωινό τζόκινγκ και μια ώθηση ενέργειας για όλη την ημέρα, πρέπει να γνωρίζετε και να ακολουθείτε μερικές απλές αλλά πολύ σημαντικές αποχρώσεις.

Τα οφέλη του τρεξίματος

Το τρέξιμο είναι μια αερόβια άσκηση που περιλαμβάνει πολλές μυϊκές ομάδες και συστήματα σώματος. Η προπόνηση καρδιο συνοδεύεται από αυξημένο καρδιακό ρυθμό και γρήγορη αναπνοή. Σαν άποτέλεσμα:

• οι μεταβολικές διεργασίες επιταχύνονται.
• Ο πνευμονικός αερισμός βελτιώνεται.
• η αρτηριακή πίεση ομαλοποιείται.
• αρχίζουν να λειτουργούν τα προηγουμένως αχρησιμοποίητα τριχοειδή.
• η αντοχή αναπτύσσεται.
• η λειτουργία του εγκεφάλου διεγείρεται.
• η αντοχή στο στρες αυξάνεται.

Τρέχοντας το πρωί, μπορείτε επίσης να αντιμετωπίσετε την αυξημένη όρεξη - 20 λεπτά δραστηριότητας μπορούν να ανακουφίσουν την πείνα για 1-2 ώρες.

Όπως μπορείτε να δείτε, το τρέξιμο έχει πολύπλοκη επίδραση στο σώμα, επομένως τα οφέλη που φέρνει δεν μπορούν να υπερεκτιμηθούν.

Κανόνες για πρωινό τζόκινγκ

Παρασκευή

Για όσους αποφασίσουν να ξεκινήσουν το τρέξιμο το πρωί, πρώτα απ 'όλα πρέπει να θυμάστε ότι η έναρξη των ασκήσεων καρδιο αμέσως μετά το ξύπνημα απαγορεύεται αυστηρά. Το σώμα πρέπει πρώτα να προετοιμαστεί για αυτή τη διαδικασία. Το γεγονός είναι ότι τη στιγμή που ξυπνάτε, το ιξώδες του αίματος είναι μεγαλύτερο από κάθε άλλη στιγμή. Επομένως, μπορεί να προκληθεί μεγάλη βλάβη στο καρδιαγγειακό σύστημα. Ιδανικά, κάθε πρωί πρέπει να ξεκινάει με ένα ποτήρι καθαρό νερόκαι ένα ελαφρύ πρωινό.

Ζέσταμα

Πριν από το πρωινό σας τρέξιμο, όπως πριν από κάθε προπονητική διαδικασία, πρέπει να κάνετε προθέρμανση. Αυτό μπορεί να γίνει τόσο στο σπίτι όσο και στο δρόμο. Εάν προτιμάτε τη δεύτερη επιλογή, τότε θα πρέπει να ξεκινήσετε την προθέρμανση σας με το περπάτημα. Τα πρώτα 100–200 μέτρα πρέπει να περπατηθούν με κανονικό ρυθμό. Αφού τα ξεπεράσετε, αυξήστε σταδιακά τον ρυθμό του περπατήματος. Θα πρέπει να περπατήσετε το δεύτερο 200 μέτρα πιο γρήγορα από το πρώτο. Στη συνέχεια, μπορείτε να αρχίσετε να εκτελείτε γενικές ασκήσεις φυσικής προπόνησης. Αυτά περιλαμβάνουν κούνιες, κάμψεις διαφορετικές πλευρέςκαι καταλήψεις. Η βέλτιστη διάρκεια προθέρμανσης είναι 20 λεπτά. Ζεστάνοντας το σώμα σας, βελτιώνετε την ευλυγισία των συνδέσμων και των αρθρώσεων, πράγμα που σημαίνει ότι μειώνετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Η προθέρμανση αναδιανέμει επίσης τη ροή του αίματος, με αποτέλεσμα οι μύες να λαμβάνουν πρόσθετα θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο και να ξεκινά η διαδικασία καύσης λίπους.

Αναπνοή

Το τρέξιμο είναι ένα κυκλικό, δηλαδή συνεχές φορτίο, επομένως κατά το τζόκινγκ είναι σημαντικό να ελέγχετε τις διαδικασίες αναπνοής σας. Η απόσπαση της προσοχής από την αναπνοή οδηγεί σε ανεπαρκή αερισμό των πνευμόνων, ο οποίος έχει επιζήμια επίδραση στην κατάσταση του ασκούμενου: ο συντονισμός της κίνησης επιδεινώνεται, εμφανίζεται δύσπνοια και εμφανίζεται πείνα με οξυγόνο στον εγκέφαλο. Για να αποφευχθούν τέτοια προβλήματα, πρέπει να τηρούνται αυστηρά οι τεχνικές αναπνοής. Όταν τρέχετε με αργό ή μέτριο ρυθμό, προσπαθήστε να αναπνέετε έτσι ώστε να εισπνέετε και να εκπνέετε κάθε 3-4 βήματα. Σημειώστε ότι η αναπνοή πρέπει να γίνεται από τη μύτη και όχι πάνω μέροςστήθος, αλλά το κάτω μέρος της κοιλιάς ή το διάφραγμα. Η ήρεμη και ομοιόμορφη αναπνοή θα σας επιτρέψει να μειώσετε το φορτίο στο καρδιαγγειακό σύστημα και να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της καρδιοπροπόνησης.

Συχνότητα και διάρκεια τρεξίματος

Η παραγωγικότητα της αερόβιας άσκησης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη συχνότητα και τη διάρκεια της άσκησης. Για να πετύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, συνιστάται να τρέχετε το πρωί 3 με 5 φορές την εβδομάδα. Ένα αποδεκτό πρόγραμμα πρωινού τζόκινγκ για αρχάριους είναι 3 φορές την εβδομάδα. Εάν τρέχετε λιγότερο συχνά, το αποτέλεσμα της προπόνησης καρδιο θα είναι πολύ ασήμαντο. Τα υπερβολικά φορτία μπορεί να προκαλέσουν απώλεια αντοχής. Όσο για τη διάρκεια, ιδανικά θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 1 ώρα. Ένα ασυνήθιστο σώμα δεν μπορεί να αντεπεξέλθει σε ένα τέτοιο έργο. Επομένως, θα πρέπει να ξεκινήσετε το πρωινό τζόκινγκ στα 15 λεπτά και να το αυξήσετε σταδιακά στον βέλτιστο χρόνο.

Τεχνική τρεξίματος

Φαινόταν ότι το πήρε και έτρεξε. Ωστόσο, δεν είναι όλα τόσο απλά. Όταν τρέχετε, είναι πολύ σημαντικό να ακολουθείτε σωστή τεχνική. Διαφορετικά, η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων καρδιο μειώνεται και η πιθανότητα τραυματισμού στο γόνατο αυξάνεται. Μια σαφής ένδειξη ότι τρέχετε λανθασμένα είναι ο πόνος και η ενόχληση στους μύες σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για να μην συμβεί αυτό, εκπαιδεύστε το σώμα σας στην ιδανική θέση. Οι αρχάριοι δρομείς πρέπει πάντα να θυμούνται να τρέχουν:

• με ομοιόμορφη στάση και κρατήστε το κεφάλι σας ευθεία μπροστά σας.
• με χαμηλωμένους και χαλαρούς ώμους.
• με τους αγκώνες λυγισμένους 90 μοίρες και τα χέρια συνεχώς να δουλεύουν.
• χωρίς να σφίγγετε τα χέρια σας.
• κάμψη του ποδιού στο γόνατο για απορρόφηση κραδασμών.
• Προσγειώνοντας το πόδι σας στο έδαφος κάτω από εσάς.
• Προσγειωθείτε στη μέση του ποδιού σας, κυλήστε στα δάχτυλα των ποδιών σας και σπρώξτε το από το έδαφος.

Στην αρχή θα είναι αρκετά δύσκολο να ακολουθήσετε όλες τις αποχρώσεις, αλλά με την πάροδο του χρόνου το σώμα θα το συνηθίσει και θα πάρει αυτόματα την απαιτούμενη θέση.

Θέση για τρέξιμο

Δεν είναι κάθε μέρος κατάλληλο για πρωινό τζόκινγκ. Για παράδειγμα, δεν συνιστάται η προπόνηση κατά μήκος της διαδρομής. Είναι απαραίτητο να χάσετε τη διαδρομή όσο το δυνατόν πιο μακριά από ανθρώπους και δρόμους που έχουν μολυνθεί από καυσαέρια. Ιδανικό για τρέξιμο σε πάρκο, δάσος ή χωράφι.

Εξοπλισμός

Για τζόκινγκ, πρέπει να επιλέξετε άνετα, αλλά όχι βαριά παπούτσια με διάτρητες τρύπες. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο πάχος της σόλας. Πρέπει να είναι τουλάχιστον 1 εκατοστό. Επίσης, μην ξεχάσετε να επιθεωρήσετε τα κορδόνια πριν αγοράσετε. Είναι καλύτερο να προτιμάτε αυτά που δένουν καλά, δεν γλιστράουν και κρατούν σφιχτά το πόδι.

Τι ρούχα θα φορέσετε όταν πηγαίνετε για τρέξιμο εξαρτάται από τον καιρό. ΣΕ ζεστός καιρόςΓια τρέξιμο, τα πιο ελαφριά ρούχα από φυσικά υφάσματα είναι κατάλληλα. Αν δεν είναι πάνω από 17 βαθμούς έξω, φορέστε αθλητική φόρμα. Σε δροσερό καιρό, συνιστάται να φοράτε ένα ζεστό κοστούμι, ένα ελαφρύ σακάκι και ένα καπέλο που καλύπτει τα αυτιά. Για τζόκινγκ σε κρύο καιρό, συνιστάται να αγοράσετε μια αντιανεμική και αδιάβροχη αθλητική φόρμα με ένα μικρό στρώμα μόνωσης, ζεστά γάντια, ένα καπέλο για την προστασία του κεφαλιού και των αυτιών σας από τον άνεμο και ψηλά χειμερινά αθλητικά παπούτσια. Οι γυναίκες ενώ τρέχουν, ανεξάρτητα από καιρικές συνθήκες, θα πρέπει πάντα να φοράτε ειδικό σουτιέν διαμόρφωσης.

Πώς να ξεκινήσετε ένα τρέξιμο

Το κύριο λάθος που κάνουν σχεδόν όλοι οι αρχάριοι δρομείς είναι να πηγαίνουν πολύ γρήγορα στην αρχή. Πρέπει να ξεκινήσετε το πρωινό σας τρέξιμο με μια βόλτα. Στη συνέχεια, πρέπει να αυξήσετε σταδιακά την ταχύτητα του περπατήματος και να μεταβείτε ομαλά στο τρέξιμο. Ένας γρήγορος ρυθμός για έναν αρχάριο μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια αναπνοής. Και αυτό μπορεί να προκαλέσει πρόωρη αποχώρηση από τον αγώνα.

Όταν κάνετε τζόκινγκ, μην ξεχνάτε να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό. Το βέλτιστο εύρος καρδιακών παλμών είναι 120–150 παλμοί ανά λεπτό. Στο τέλος του τρεξίματος, παρακολουθήστε πόσο γρήγορα αναρρώνει. Εάν αυτό διαρκεί περισσότερο από 5 λεπτά, πρέπει να μειώσετε την ένταση του φορτίου.

Εν κατακλείδι, αξίζει να προσθέσουμε ότι η κανονικότητα και η επιμονή είναι το κλειδί της επιτυχίας σε κάθε προσπάθεια. Μόνο εάν υπάρχουν αυτά τα δύο κριτήρια, θα μπορέσετε να επιτύχετε τους στόχους σας.

Κάποιοι επιδιώκουν την επαναφορά υπερβολικό βάρος, το δεύτερο - για να σφίξει το σώμα, και το τρίτο - να βελτιώσει την υγεία. Οποιοδήποτε κίνητρο είναι κατάλληλο, αλλά πριν ξεκινήσετε, πρέπει να επιλέξετε ένα προσωπικό πρόγραμμα αγώνων. Σε αυτό το άρθρο θα σας πούμε για το τρέξιμο το πρωί – τι σας δίνει και πώς να το ξεκινήσετε σωστά.

Αν αποφασίσεις να τρέξεις, τότε είσαι έτοιμος να αλλάξεις τη ζωή σου προς το καλύτερο!

Ποιο είναι το όφελος

Το πρώτο πράγμα που επηρεάζει την ποιότητα ενός τρεξίματος είναι η κατάσταση του αθλητή. Εάν είστε πρωινός άνθρωπος, τότε το να ξυπνάτε μια ή δύο ώρες νωρίτερα δεν είναι πρόβλημα για εσάς. Αλλά με έναν κυρίως νυχτερινό τρόπο ζωής, το πρωινό ξύπνημα δεν φέρνει ευχαρίστηση· το σώμα είναι εξασθενημένο και δεν είναι έτοιμο για σωματική δραστηριότητα. Εάν δεν μπορείτε να αλλάξετε το πρόγραμμά σας, τότε μην βασανίζετε τον εαυτό σας. Για τα υπόλοιπα, θα σας πούμε για τις αλλαγές που θα νιώσετε μετά τις δύο πρώτες εβδομάδες άσκησης:

Πειθαρχία. Οποιαδήποτε αθλητική προπόνηση οδηγεί ταυτόχρονα σε αυτοπειθαρχία.

Υγεία. Ένας αθλητής λειτουργεί πολύ πιο αποτελεσματικά κυκλοφορικό σύστημα, οι καρδιακοί μύες ενισχύονται, ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού μειώνεται και χάρη στον καθαρό αέρα αυξάνεται η χωρητικότητα των πνευμόνων. Η ανοσία βελτιώνεται επίσης και οι οξείες αναπνευστικές λοιμώξεις και τα κρυολογήματα είναι λιγότερο συχνά.

Δώστε ενέργεια όλη την ημέρα.

Αντοχή – μετά την προπόνηση καρδιο, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι καλύτερα ανεκτές.

Αυξημένη όρεξη για όσους έχουν προβλήματα με αυτό. Γενικά υπάρχει ομαλοποίηση μεταβολικές διεργασίες. Εάν ο μεταβολισμός είναι πολύ υψηλός, γίνεται χαμηλότερος, διαφορετικά γίνεται υψηλότερος.

Χάνω βάρος. Οι καρδιο ασκήσεις θεωρούνται οι πιο αποτελεσματικές για το σκοπό αυτό.

Ωστόσο, υπάρχουν χαρακτηριστικά για το γυναικείο και ανδρικό σώμα.

Ποια είναι τα οφέλη του πρωινού τρεξίματος για τις γυναίκες;

Τα ακόλουθα είναι σημαντικά για τα κορίτσια:

Παράγεται ντοπαμίνη - η ορμόνη της ευτυχίας, έτσι θα φορτιστείτε με θετική διάθεση όλη την ημέρα. Αυτό θα μειώσει τη λαχτάρα σας για γλυκά.

Όμορφο, καθαρό, σφιγμένο δέρμα. Ένα κοκκινισμένο πρόσωπο είναι σημάδι έντονης ροής αίματος. Μια τέτοια καλή κυκλοφορία του αίματος οδηγεί στο γεγονός ότι κάθε κύτταρο είναι κορεσμένο με οξυγόνο και ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες, ενημερώνεται.

Χωρίς άγχος, το νευρικό σύστημα ηρεμεί.

Αναζωογόνηση του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του αναπαραγωγικού συστήματος. Συνδέεται επίσης με την εισροή αιμοσφαιρίων στα πυελικά όργανα. Το ελαφρύ τζόκινγκ συνιστάται ιδιαίτερα στις γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση.

Λεπτότητα - για ένα κορίτσι είναι πολύ σημαντικό να δώσει το σχήμα και την ελαστικότητα του σώματος, αλλά όχι να κάνει τη φιγούρα αρρενωπή. Διαφορετικός προπόνηση δύναμης, η καρδιο προπόνηση δίνει συνολικό μυϊκό τόνο, κατανέμοντας ομοιόμορφα το φορτίο.

Πώς βοηθάει τους άντρες το πρωινό τρέξιμο;

Εκτός από τα παραπάνω σημεία, τα οποία είναι επίσης χαρακτηριστικά του ισχυρότερου μισού, υπάρχουν χαρακτηριστικά χαρακτηριστικά μόνο των ανδρών. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι με αυτό το είδος φορτίου παράγονται ορμόνες που αυξάνουν την ισχύ. Το αποτέλεσμα είναι αυξημένη σεξουαλική επιθυμία και καλή στύση. Αυτό εξασφαλίζεται όχι μόνο από τα ορμονικά επίπεδα, αλλά από την αυξημένη κυκλοφορία του αίματος.

Η ενίσχυση των αιμοφόρων αγγείων είναι η κύρια πρόληψη της πρώιμης ανικανότητας και ο εφοδιασμός του σώματος και του εγκεφάλου με οξυγόνο οδηγεί στην ενεργό εργασία των εγκεφαλικών κέντρων που επηρεάζουν τη λίμπιντο.

Τα οφέλη της άσκησης το πρώτο μισό της ημέρας

Όταν επιστρέφετε σπίτι μετά το σχολείο ή τη δουλειά, μετά βίας βρίσκετε την ενέργεια για προπόνηση. Αλλά το πρωινό τρέξιμο, αντίθετα, θα σας δώσει ενέργεια για περαιτέρω δραστηριότητες. Αυτό συμβαίνει λόγω του εμπλουτισμού του σώματος με οξυγόνο, το οποίο εισέρχεται σε όλα τα όργανα μαζί με την αυξημένη ροή του αίματος.

Το δεύτερο πλεονέκτημα είναι ότι όταν κάνετε τζόκινγκ το βράδυ, κινδυνεύετε να μην αποκοιμηθείτε, καθώς θα υπάρχει υπερβολική δραστηριότητα, επομένως είναι καλύτερο να αφιερώνετε ώρες σε αυτή τη δραστηριότητα μετά το ξύπνημα.

Ένα άλλο χαρακτηριστικό αφορά όσους θέλουν να χάσουν τα περιττά κιλά. Τα λίπη αρχίζουν να χρησιμοποιούνται μόνο μετά την κατανάλωση υδατανθράκων. Μετά από πολλά γεύματα, πολλά από αυτά συσσωρεύονται, αλλά με άδειο στομάχι δεν υπάρχει σχεδόν καθόλου ζάχαρη. Για ενέργεια, το σώμα πρέπει να χρησιμοποιεί αποθέματα λιπιδίων.

Πώς να τρέξετε με το μεγαλύτερο αποτέλεσμα απώλειας βάρους

Το λίπος είναι ένα απόθεμα, επομένως η προπόνηση καρδιο είναι η καταλληλότερη για την εξάλειψή του, καθώς οι μύες λειτουργούν σε ήρεμη λειτουργία πολύς καιρός. Για να ξοδέψετε ενέργεια πιο παραγωγικά, πρέπει να χρησιμοποιήσετε τη σύσταση - το τζόκινγκ το πρωί θα σας οδηγήσει σε αδυνάτισμα εάν το κάνετε για τουλάχιστον 40 λεπτά συνεχόμενα. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να κινηθείτε με χαμηλή ταχύτητα. Δηλαδή, προετοιμαστείτε όχι για ένα σπριντ, αλλά για έναν μαραθώνιο.

Το δεύτερο μυστικό είναι να μην τρώτε γρήγορους υδατάνθρακες πριν από τα μαθήματα. Απορροφούνται πολύ γρήγορα, άρα θα γίνουν πηγή ενέργειας αντί για λιπίδια.

Εξαιρετικός τρόπος για να αλλάξετε τη ζωή σας

Θα πετύχετε τους οποιουσδήποτε στόχους αν μάθετε να κάνετε προσπάθεια για τον εαυτό σας. Το σύνθημα των αθλητών είναι: η κύρια νίκη είναι πάνω από τον εαυτό μας. Και τότε μπορείς να κατακτήσεις όλο τον κόσμο. Θα δείτε αλλαγές:

γίνετε πιο παραγωγικοί και σκόπιμοι.

θα μάθετε να παρακινείτε τον εαυτό σας να κάνει ό,τι χρειάζεται να κάνετε.

Σταματήστε να αναβάλλετε το «για αύριο».

Θα είστε πιο σίγουροι.

χάρη στις ορμόνες της ευτυχίας, κάθε μέρα θα περάσει με ένα χαμόγελο.

σταματήστε να κουράζεστε γρήγορα, αυξήστε την απόδοσή σας, μάθετε να χρησιμοποιείτε όλη σας την ενέργεια για αυτό.

Ο εμπλουτισμός του εγκεφάλου με οξυγόνο θα βάλει το μυαλό σας σε τάξη, καθιστώντας το καθαρό και όχι υπνηλία.

αυτή είναι μια μεγάλη ευκαιρία να σταματήσετε κακές συνήθειες, γιατί μετά το κάπνισμα ενός τσιγάρου ή αλκοόλ γίνεται πιο δύσκολο να τρέξει.

Μετά από 2-3 εβδομάδες συνεχούς τζόκινγκ, θα νιώσετε αλλαγές στη ζωή σας.

Εάν είστε νέος σε αυτή τη δραστηριότητα, θα πρέπει να ξεκινήσετε την άσκηση σταδιακά, διαφορετικά μπορεί να οδηγήσει σε διαστρέμματα, μυϊκούς πόνους, κάλους στα πόδια και αυξημένη κόπωση. Μετά από ένα τέτοιο σετ, δεν θα θέλετε να επαναλάβετε το πρωινό σας «κατόρθωμα» την επόμενη μέρα.

Μπείτε στο άθλημα σταδιακά, ξεκινήστε με μια σύντομη προπόνηση, εναλλάξτε το τζόκινγκ με το περπάτημα, αλλά μην σταματήσετε. Οι συστάσεις μας:

Είστε υπέρβαροι; Συνήθως, τα υπέρβαρα άτομα δυσκολεύονται να κάνουν τα πρώτα τους βήματα.

Αγοράστε αθλητικά παπούτσια με καλή αντικραδασμική προστασία και αθλητικά ρούχα από αναπνεύσιμο ύφασμα με αερισμό. Μην τσιγκουνεύεστε τα πυρομαχικά. Εάν ξεκινάτε το χειμώνα, σας συνιστούμε να παραγγείλετε εξοπλισμό από το ηλεκτρονικό κατάστημα Stayer. Στον κατάλογο θα βρείτε μια μεγάλη ποικιλία από μονωμένα μπουφάν και παντελόνια, τα οποία χαρακτηρίζονται από αντοχή στη φθορά και την απαραίτητη κυκλοφορία αέρα.

Περάστε τα πρώτα 10 λεπτά προθέρμανσης. Χωρίς ζέσταμα των μυών, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να καταστραφούν οι αρθρώσεις.

Να θυμάστε ότι το τρέξιμο είναι επίσης μια άσκηση, πράγμα που σημαίνει ότι έχει τη δική του τεχνική εκτέλεσης που πρέπει να ακολουθήσετε.

Μετρήστε τον καρδιακό σας ρυθμό πριν και μετά το τρέξιμο ή επενδύστε σε μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών.

Η συνήθεια αναπτύσσεται μέσα σε τρεις εβδομάδες. Ασκηθείτε καθημερινά, πιέστε τον εαυτό σας να σηκωθεί νωρίς από το κρεβάτι, ώστε μετά από 21 ημέρες να γίνει μια ευχάριστη και εύκολη ιεροτελεστία. Βρείτε μια ανταμοιβή για να κρατήσετε τον λόγο σας για τον εαυτό σας.

Αξίζει να τρέχετε το πρωί αν το κρεβάτι είναι πολύ πιο ζεστό και πιο άνετο; Αλλά το ερώτημα αλλάζει δραματικά αν κάποιος φίλος, συνάδελφος, γείτονας ή άλλο μισό σας περιμένει ήδη στο δρόμο. Δεν θα θέλετε να απογοητεύσετε τον σύντροφό σας ή να δείξετε τον εαυτό σας με δυσμενή τρόπο και να αναγκαστείτε να φύγετε.

Είναι πάντα δυσάρεστο να χάνεις και αν, για παράδειγμα, παίζεις χρήματα, είναι επίσης δαπανηρό. Συνιστάται να μαλώσετε με κάποιον που θα σας ελέγχει. Θα μπορούσε να είναι ένα μέλος της οικογένειας ή ένας γείτονας που κοιτάζει πάντα έξω από το παράθυρο. Αυτό θα είναι ένα επιπλέον κίνητρο για νέα επιτεύγματα στον διάδρομο.

Πώς να τρέξετε σωστά

Μερικοί κανόνες:

Δώστε στο σώμα σας μια ώρα μετά το ξύπνημα για να προετοιμαστεί σωματική δραστηριότητα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε να κάνετε διαδικασίες υγιεινής, να έχετε ένα ελαφρύ σνακ και να περπατήσετε στο γήπεδο με χαλαρό ρυθμό.

Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα τρεξίματος.

Κάθε φορά, ξεκινήστε με προθέρμανση (τουλάχιστον 15-20 λεπτά) και τελειώστε με ψύξη. Οι τελευταίες ασκήσεις πρέπει να γίνονται σταδιακά μειώνοντας το φορτίο στην καρδιά.

Επιλέξτε μια τοποθεσία μακριά από αυτοκινητόδρομοι, με καθαρό αέρα.

Αναπνεύστε σωστά. Εισπνεύστε από τη μύτη σας, θα πρέπει να είναι σύντομη. Εκπνοή – διπλάσια διάρκεια, από το στόμα.

Αποφύγετε την έντονη προπόνηση κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Η κίνηση μπορεί να οδηγήσει σε αιμορραγία της μήτρας και αυξημένο πόνο. Απαγορεύεται επίσης το τρέξιμο για εγκύους και αμέσως μετά τον τοκετό.

Δώστε περισσότερη προσοχή στην αναπνοή σας· είναι πιο δύσκολο για τα κορίτσια να την κρατήσουν σε συγκεκριμένο ρυθμό παρά για τους άντρες. Εάν στόχος σας είναι να κάψετε το περιττό λίπος, τότε θα πρέπει να κινηθείτε αργά αλλά για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Κανόνες για έναν άντρα

Το ισχυρότερο φύλο έχει υψηλό κίνδυνο να αναπτύξει πλατυποδία εάν οι κινήσεις εκτελούνται λανθασμένα. Το βάρος του σώματος πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα σε ολόκληρο το πόδι χρησιμοποιώντας ένα ρολό - από την προσγείωση στη φτέρνα έως την ομαλή μετάβαση στο δάχτυλο του ποδιού. Η δεύτερη συμβουλή είναι να επιλέξετε παπούτσια με καλή απορρόφηση κραδασμών και ορθοπεδικούς πάτους. Το τρέξιμο το πρωί είναι καλό, αλλά μόνο με καλά παπούτσια για τρέξιμο. Τα αθλητικά παπούτσια είναι απολύτως ακατάλληλα για αυτό.

Οι άντρες δυσκολεύονται περισσότερο με τραυματισμούς στα πόδια, ειδικά με μυϊκές καταπονήσεις, γι' αυτό μην παραλείψετε την προθέρμανση.

Τι ώρα να ξεκινήσετε το τζόκινγκ

Το πρωί είναι μια διαφορετική έννοια για τον καθένα, όλα εξαρτώνται από το πώς θα σηκωθείτε. Ας σημειώσουμε αυτή την περίοδο έτσι - αφού ξυπνήσετε, αλλά πριν το μεσημεριανό γεύμα. Τέσσερις χρονικές περίοδοι μπορούν να διακριθούν:

Από 4 έως 5. Κατάλληλο για απόλυτα νωρίς. Το πλεονέκτημα είναι η παντελής απουσία ανθρώπων, αυτοκινήτων, καθώς και το ξύπνημα της φύσης, οι πρώτες αναλαμπές της αυγής, η μυρωδιά της δροσιάς.

6 – 7. Το μεσοδιάστημα είναι πιο δημοφιλές γιατί υπάρχει χρόνος για να ετοιμαστείτε για τη δουλειά και να πάρετε ένα μετρημένο πρωινό.

8 – 9. Είναι οι ώρες που υπάρχουν πολλοί περαστικοί και συγκοινωνίες στους δρόμους. Εάν τρέχετε σε μέρη με πολύ κόσμο, θα ενοχλήσετε τους άλλους. Είναι καλύτερα να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά σε δάση, στάδια και πάρκα.

10 – 11. Κατάλληλο αν εργάζεστε με ατομικό πρόγραμμα, αλλά το καλοκαίρι αυτή την ώρα ο ήλιος μπορεί να είναι πολύ ζεστός. Μην ξεχάσετε να φορέσετε καπέλο.

Πρέπει να σηκωθείτε τουλάχιστον μία ώρα πριν το μάθημα.

Τι θα συμβεί αν τρέχετε το πρωί πριν το πρωινό;

Το σώμα θα αρχίσει να καταναλώνει ενέργεια από μυϊκό ιστό και όχι από αποθέματα λίπους. Πλήρης απουσίαΤο φαγητό αντενδείκνυται τόσο για εκείνους που θέλουν να χάσουν τα περιττά κιλά όσο και για εκείνους που συνδυάζουν το cardio με προπόνηση δύναμης.

Είναι καλύτερο να χωρίσετε το πρώτο γεύμα σε δύο μερίδες - φάτε ένα μικρό μετά το ξύπνημα και ένα δεύτερο 40 λεπτά ή μία ώρα μετά την άσκηση.

Τι να φάτε εκ των προτέρων

Για να χάσετε τα περιττά κιλά, δεν συνιστάται να τρώτε πολύ. Θα πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι γλυκό τσάι με ένα μικρό ψωμί ολικής αλέσεως. Αυτή η ποσότητα θα είναι αρκετή για να αφυπνίσει το μεταβολισμό, αλλά όχι αρκετή για να διατηρήσει την ενέργεια - το σώμα θα πρέπει να χρησιμοποιήσει αποθέματα λίπους.

Άλλοι αθλητές μπορούν να επιλέξουν κάτι από τη λίστα για πρωινό:

κουάκερ - πλιγούρι βρώμης, ρύζι, φαγόπυρο, μαργαριτάρι κριθάρι, σιμιγδάλι, σιτάρι.

σάντουιτς με φρέσκα λαχανικά?

ομελέτα με μπέικον?

αθλητική διατροφή;

Οι μπανάνες, τα σταφύλια και τα αποξηραμένα φρούτα είναι καλά φρούτα.

Το κύριο καθήκον είναι να μην αποδεχτείτε γρήγορα σάντουιτς, δηλαδή, πρέπει να εγκαταλείψετε τα αρτοσκευάσματα και τα ψημένα προϊόντα. Τα χρήσιμα στοιχεία θα πρέπει να είναι αρκετά για ολόκληρη την προπόνηση καρδιο.

Πρέπει να φάω μετά το τρέξιμο το πρωί;

Φροντίστε να τρώτε πρωινό μετά το τρέξιμο σας, καθώς αυτό θα κλείσει το παράθυρο υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Εάν αυτό δεν γίνει, το σώμα θα αρχίσει να καταναλώνει ως πηγή ενέργειας μυική μάζα. Ακόμη και εκείνοι που χάνουν βάρος δεν πρέπει να φοβούνται το φαγητό, γιατί η καρδιαγγειακή άσκηση επιταχύνει τον μεταβολισμό.

Τρεις κανόνες παραμένουν:

Αποφύγετε να τρώτε για τα πρώτα 40-60 λεπτά. Αυτός ο χρόνος μπορεί να περάσει χαλαρά επιστρέφοντας σπίτι και κάνοντας ντους.

Ισορροπήστε τη διατροφή σας.

Αποφύγετε τα αρτοσκευάσματα και την υπερβολική ζάχαρη - αυτές είναι «κενές» θερμίδες που δεν έχουν κανένα όφελος.

Πόσο καιρό πρέπει να διαρκέσει ένα τρέξιμο;

Μπορείτε να ξεκινήσετε με 15 λεπτά και να ολοκληρώσετε με 1,5 ώρα. Όλα εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες:

Ατομική εκπαίδευση. Αυξήστε τη διάρκεια με την πάροδο του χρόνου, αλλά ξεκινήστε λίγο.

Κατάσταση υγείας.

Καιρός. Σε υπερβολική ζέστη και κρύο είναι δύσκολο να αντέξεις περισσότερο από μία ώρα, αλλά τον χειμώνα μπορείς να ζεσταθείς, να φορέσεις ένα κοστούμι από τη συλλογή Stayer και το καλοκαίρι μπορείς να κρυφτείς στη σκιά ή να βρίσκεσαι κοντά σε ένα σώμα νερού .

Ενταση. Εάν πηγαίνετε για τρέξιμο κάθε μέρα, τότε δεν χρειάζεται να σπάσετε ρεκόρ, αλλά απλώς να διατηρήσετε τον τόνο σας. Με 2-3 φορές την εβδομάδα μπορείτε να πιέσετε περισσότερο τον εαυτό σας.

Ταχύτητα. Το σπριντ και ο μαραθώνιος είναι διαφορετικές αποστάσεις και χρόνοι, επιλέξτε ένα μόνοι σας.

Ο κύριος χρονικός περιορισμός είναι η ευημερία.

Τι σου δίνει ένα πρωινό τρέξιμο κάθε μέρα;

Θα χάσετε βάρος, αλλά θα αρχίσετε να χτίζετε άπαχη μυϊκή μάζα. Ταυτόχρονα, τα απόβλητα και οι τοξίνες θα αρχίσουν να φεύγουν από το σώμα, όλα τα όργανα θα εμπλουτίζονται με οξυγόνο και θα λειτουργούν καλύτερα. Και θα νιώσετε μείωση της κόπωσης και ένα κύμα ζωτικότητας.

Έλεγχος ευημερίας

Εστιάστε στον παλμό και την αρτηριακή σας πίεση. Είναι πιο βολικό να φοράτε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών για να παρακολουθείτε συνεχώς την ιατρική επίδειξη. Είναι απαραίτητο να διατηρηθεί ένα εύρος μεταξύ του επιτρεπόμενου ελάχιστου και μέγιστου.

Ας υποθέσουμε ότι είστε 20 ετών. Χρησιμοποιώντας τον πίνακα, ας δούμε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό, είναι ίσος με 200:

Ηλικία, χρόνια	Μέγιστοι παλμοί/λεπτό
20	200
25	195
30	190
35	185
40	180
45	175
50	170
55	165
60	160
65+	150

Τότε ας κάνουμε τους υπολογισμούς:

Ελάχ. = (200+20)*60% = 132.

Μέγιστο = (200+20)*70% = 154.

Ο βέλτιστος αριθμός συσπάσεων είναι από 132 έως 154 ανά λεπτό.

Η αρτηριακή πίεση πρέπει να μετράται πριν και μετά την άσκηση. Δεν πρέπει να αλλάξει πολύ. Διαφορετικά, θα αρχίσει η ζάλη, μην επιτρέψετε να συμβεί αυτό.

Αντενδείξεις

Ασθένειες της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.

Άσθμα, βρογχίτιδα.

Εγκυμοσύνη.

Μερικές ασθένειες των οστών και των αρθρώσεων.

Κιρσοί.

Εάν έχετε κάποια παθολογική κατάσταση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

συμπέρασμα

Στο άρθρο σας είπαμε γιατί πρέπει να τρέχετε το πρωί. Να θυμάστε ότι η επιτυχία εξαρτάται από τη στάση και το κίνητρό σας! Ας δούμε το βίντεο

Το τρέξιμο είναι ίσως το πιο δημοφιλές άθλημα στον κόσμο λόγω των πολλών πλεονεκτημάτων του. Είναι προσβάσιμο σε όλους, δεν απαιτεί οικονομικές επενδύσεις, εμπλέκει σχεδόν όλους τους μύες του σώματος στην εργασία, προωθεί αποτελεσματική καύσηΛίπος Το πρωινό τζόκινγκ θεωρείται ιδιαίτερα χρήσιμο, με το οποίο πολλοί οπαδοί ξεκινούν τη μέρα. υγιής εικόναΖΩΗ. Και αν αποφασίσετε επίσης να τα κάνετε, τότε θα πρέπει πρώτα να αξιολογήσετε όλα τα υπάρχοντα πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του πρωινού τρεξίματος.

Είναι καλό να τρέχεις το πρωί; Σίγουρα ναι. Πολλοί ειδικοί θεωρούν ότι η βέλτιστη ώρα για αυτό είναι νωρίς το πρωί, όταν ο αέρας είναι ακόμα καθαρός, φρέσκος και δεν έχει μολυνθεί από άφθονα αυτοκίνητα και βιομηχανικές εξατμίσεις, βρωμιά και σκόνη της πόλης. Έτσι, τρέχοντας το πρωί, μπορείτε όχι μόνο να δυναμώσετε το σώμα και τους μύες σας, αλλά και να πάρετε αρκετό φρέσκο, δροσερό αέρα, βρεγμένο με πρωινή δροσιά. Αυτό θα είναι ευεργετικό και μετά από μερικές μέρες τέτοιου τρεξίματος θα αισθάνεστε πιο ενεργητικοί και χαρούμενοι.

Ένα από τα σημαντικά οφέλη του τρεξίματος είναι η προσβασιμότητά του. Αυτός δεν απαιτεί καμία οικονομική επένδυση:δεν χρειάζεται να αγοράσετε συνδρομή, να πληρώσετε για εκπαιδευτή ή να αποκτήσετε πρόσθετο εξοπλισμό. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι άνετα παπούτσιακαι ρούχα σχεδιασμένα για τρέξιμο. Συνιστάται να τρέχετε σε λεία και επίπεδη επιφάνεια - αυτό θα βοηθήσει να απαλύνετε το φορτίο στα πόδια. Όσον αφορά τα παπούτσια για τρέξιμο, συνιστάται η αγορά ενός ειδικού μοντέλου για τρέξιμο, το οποίο θα δημιουργεί ένα εφέ που απορροφά τους κραδασμούς σε κάθε σας βήμα.

Μιλώντας για τα οφέλη του πρωινού τρεξίματος, δεν μπορούμε να μην σημειώσουμε ότι κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας αυτό χρησιμοποιεί σχεδόν όλους τους μύες.Οι αρχάριοι αθλητές συχνά πιστεύουν ότι το τρέξιμο λειτουργεί μόνο στα πόδια τους, αλλά στην πραγματικότητα, κατά τη διάρκεια του τζόκινγκ, οι γλουτοί, τα χέρια, καθώς και η πλάτη και οι κοιλιακοί δουλεύονται επίσης ενεργά - αυτό βοηθά στην επίτευξη ενός αρμονικού αποτελέσματος. Όσο περισσότερους μύες χρησιμοποιείτε, τόσο περισσότερη ενέργεια ξοδεύετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε και τόσο καλύτερα αποτελέσματα προπόνησης. Τρέχοντας τακτικά, μπορείτε να δυναμώσετε τους μύες σας, καθώς και τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις, αποτρέποντας τους κινδύνους διαφόρων τραυματισμών. Κατά τη διάρκεια του τζόκινγκ, δουλεύονται πολλοί από εκείνους τους μύες που δεν χρησιμοποιούνται με κανέναν τρόπο στη συνηθισμένη ζωή - αυτό σας επιτρέπει να βελτιώσετε τον τόνο ολόκληρου του σώματος.

Τι θα συμβεί αν τρέχετε το πρωί; Εσείς μπορείτε να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα, από κανονικό σωματική δραστηριότητααυξάνει την αντοχή σε διάφορους ιούς και λοιμώξεις. Το τρέξιμο στον καθαρό αέρα είναι ένα είδος σκλήρυνσης που βελτιώνει την κατάσταση ανοσοποιητικό σύστημα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για όσους τρέχουν όχι μόνο στη ζεστή εποχή, αλλά και στην κρύα εποχή.

Τρέξιμο βοηθά στην ομαλοποίηση της κυκλοφορίας του αίματοςστον οργανισμό, βελτιώνει τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος.Αυτό βοηθά στον εφοδιασμό όλων των εσωτερικών οργάνων και συστημάτων με επαρκή ποσότητα οξυγόνου, το οποίο παρέχεται στα κύτταρα μαζί με το αίμα. Όταν τρέχετε, πρέπει να τηρείτε έναν συγκεκριμένο ρυθμό αναπνοής, ο οποίος εκπαιδεύει τέλεια τους πνεύμονες και το αναπνευστικό σύστημα στο σύνολό του. Αλλά και πάλι για να πάρει μέγιστο όφελοςΣυνιστάται να τρέχετε σε μέρη με καθαρό αέρα.

Όταν τρέχουμε το πρωί, ξεκινάμε ενεργά τις διαδικασίες εφίδρωσης, οι οποίες βοηθά στον καθαρισμό του σώματος.Απαλλάσσει από τα απόβλητα και τις τοξίνες που συσσωρεύονται στους πόρους και τους ιστούς.

Μετά το τρέξιμο, συνιστάται να κάνετε αμέσως ντους και να χρησιμοποιήσετε ένα τρίψιμο σώματος - αυτό σίγουρα θα βοηθήσει στην εξάλειψη όλων των πιθανών πηγών μόλυνσης. Μιλώντας για τα οφέλη του πρωινού τρεξίματος για τις γυναίκες, πρέπει να σημειωθεί ότι η επιταχυνόμενη κυκλοφορία του αίματος επιδρά θετικά στο δέρμα, το ενυδατώνει και το λειαίνει, δίνοντάς του μια υγιή όψη. Το τακτικό τρέξιμο είναι μια εξαιρετική πρόληψη της κυτταρίτιδας.

Είναι καλό για τους άντρες το πρωινό τρέξιμο; Ναι, γιατί βελτιώνει την απόδοση όλων. εσωτερικά όργανακαι συστήματα, βοηθά στην πρόληψη προβλημάτων με την ισχύ και επίσης προωθεί την ανάπτυξη τόσο σημαντικών ιδιοτήτων για το ισχυρότερο φύλο, όπως η αποφασιστικότητα και η δύναμη της θέλησης.

Αλλο Το πλεονέκτημα του πρωινού τρεξίματος είναι η ικανότητά του να επηρεάζει τη διάθεσή μας.Το τακτικό τρέξιμο προάγει την παραγωγή ενδορφινών και, κατά συνέπεια, βελτιώνει συναισθηματική κατάστασηκαι εξαιρετική διάθεση. Το τρέξιμο ομαλοποιεί τον ύπνο, καταπολεμά την αϋπνία και βοηθά στην ομαλοποίηση της πνευματικής δραστηριότητας.

Επίσης, το πλεονέκτημα ενός πρωινού τζόκινγκ είναι ότι βοηθά το σώμα να ξυπνήσει επιτέλους, να επαναφορτιστεί για την επόμενη μέρα με ενέργεια, σθένος και καλή διάθεση. Ενεργοποιεί επίσης μεταβολικές διεργασίες, οι οποίες θα λειτουργούν πιο ενεργά όλη την ημέρα, συμβάλλοντας στην απώλεια βάρους σας.

Είναι κακό να τρέχεις το πρωί;

Υπάρχουν επίσης αρνητικές απόψεις σχετικά με το αν το τρέξιμο το πρωί είναι ευεργετικό. Αν μιλάμε για τους αντιπάλους του, τότε ως επιχείρημα κατά του πρωινού τρεξίματος αναφέρουν το γεγονός ότι το σώμα δεν είναι ακόμη προετοιμασμένο για ενεργά φορτία το πρωί. Αμέσως μετά το ξύπνημα, όλες οι διαδικασίες δεν έχουν ακόμη ξεκινήσει και το σώμα δεν λειτουργεί με πλήρη δυναμικότητα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, πρέπει να προσαρμοστεί στις νέες συνθήκες και να αρχίσει να παράγει ενέργεια για τρέξιμο σε αυξημένο όγκο. Αυτό μπορεί να είναι πολύ αγχωτικό και μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη λειτουργία της καρδιάς σας. Να γιατί Συνιστάται να τρέχετε όχι αμέσως μετά το ξύπνημα, αλλά μετά από κάποιο χρονικό διάστημαώστε όλες οι εσωτερικές διεργασίες να επανέλθουν στο φυσιολογικό και να προετοιμαστούν. Εάν είστε κουκουβάγια και σας είναι απίστευτα δύσκολο να σηκωθείτε το πρωί, ίσως είναι καλύτερα να τρέξετε το βράδυ.

Επιπλέον, το τρέξιμο μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο εάν επιλέξετε το λάθος μέρος για να τρέξετε. Προσπαθήστε να μην τρέχετε κοντά σε χημικά εργοστάσια, βιομηχανίες και εργοστάσια που εκπέμπουν τοξικά απόβλητα.Τότε το τρέξιμο μπορεί όχι μόνο να μην δυναμώσει το σώμα, αλλά να προκαλέσει ακόμη και διάφορες ασθένειες. Αλλά μπορείτε και πρέπει να τρέχετε σε φιλικές προς το περιβάλλον περιοχές: πάρκα, πλατείες, δάση, ακτές της θάλασσας - θα έχετε και οφέλη και ευχαρίστηση.

Όταν εξετάζετε τα οφέλη και τις βλάβες του πρωινού τζόκινγκ, να έχετε κατά νου ότι υπάρχουν εκείνοι στους οποίους το τρέξιμο αντενδείκνυται καταρχήν. Πρόκειται για άτομα με παθήσεις των αρθρώσεων, του μυοσκελετικού συστήματος, τραυματισμούς στη μέση, σοβαρές αναπηρίες όρασης, προβλήματα με την καρδιά και το αναπνευστικό σύστημα, υψηλή πίεση του αίματος. Κάποιες αντενδείξεις είναι απόλυτες, κάποιες σχετικές, οπότε αν έχετε αμφιβολίες, συνιστάται να συμβουλευτείτε γιατρό.

Πώς να τρέχετε το πρωί με μέγιστο όφελος

Τι είναι λοιπόν περισσότερο για το τζόκινγκ το πρωί - όφελος ή βλάβη; Σίγουρα υπάρχουν πολλά περισσότερα οφέλη αν είστε πεπεισμένοι ότι δεν υπάρχουν αντενδείξεις και κάνετε τα πάντα με σύνεση. Οι ειδικοί συνιστούν να ακολουθήσετε αυτές τις συστάσεις:

• Θα χρειαστείτε άνετα παπούτσια.Αυτά θα πρέπει να είναι αθλητικά παπούτσια ή παπούτσια για τρέξιμο με επίπεδη μαλακή σόλα, άνετα εσωτερικά, εξοπλισμένα με αμορτισέρ στη φτέρνα, ελαστικά και αναπνεύσιμα.
• Τα ρούχα πρέπει να είναι άνετακατασκευασμένο από φυσικά υφάσματα που δεν περιορίζουν την κίνηση. Τα κορίτσια θα χρειαστούν ένα ειδικό αθλητικό σουτιέν. Είναι επίσης σημαντικό να ντύνεστε κατάλληλα για τον καιρό για να αποφύγετε την υπερθέρμανση ή την υποθερμία.
• Όταν πρόκειται για φαγητό, όλα εξαρτώνται από το πότε ξυπνάτε. Δεν μπορείς να τρέξεις με γεμάτο στομάχι- αυτό είναι δυσφορία για το σώμα. Μπορείτε να τρέξετε με άδειο στομάχι ή να έχετε ένα ελαφρύ σνακ 30-60 λεπτά πριν την προπόνησή σας. Μπορείτε να περιοριστείτε σε ένα ποτήρι φυσικό χυμό ή ένα σέικ πρωτεΐνης.
• Συνιστάται η σταδιακή αύξηση του φορτίου.Ξεκινάτε πάντα με ένα γρήγορο περπάτημα ή ελαφρύ τζόκινγκ. Το διαλειμματικό τρέξιμο είναι καλό για την απώλεια βάρους.
• Για αρχάριους μπορείτε να ξεκινήσετε το τρέξιμο από 15-20 λεπτά κάθε 3-4 ημέρες,αυξάνοντας σταδιακά τη συχνότητα και τη διάρκεια της προπόνησης. Για καλή υγεία και απώλεια βάρους, συνιστάται να τρέχετε από 35 έως 60 λεπτά. Αλλά σχετικά με το αν είναι ωφέλιμο να τρέχετε το πρωί κάθε μέρα, οι ειδικοί δίνουν μια αρνητική απάντηση - το σώμα χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει, επομένως μερικές μέρες την εβδομάδα μπορούν να θεωρηθούν ως ένα άξιο σαββατοκύριακο ή να αφιερωθούν σε άλλο είδος δραστηριότητας .
• Τρέξιμο προσπαθήστε να μην πιέζετε τα χέρια σας- κουνήστε τα ελεύθερα καθώς τρέχετε στο ρυθμό. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο, μην λυγίζετε ή γέρνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας προς τα εμπρός και μην ρίχνετε το κεφάλι σας προς τα πίσω. Είναι επίσης σημαντικό να κοιτάμε μπροστά και όχι στο πάτωμα.
• Αλλο σημαντικό σημείο- σωστή αναπνοή όταν τρέχετε.Πρέπει να αναπνέετε βαθιά και σταθερά, εισπνέοντας από τη μύτη και εκπνέοντας από το στόμα.
• Όταν τελειώσετε το τρέξιμό σας, μην σταματήσετε απότομα.Η ταχύτητα πρέπει να μειώνεται σταδιακά. Πρώτα, περπατήστε με γρήγορο ρυθμό, αφήστε την αναπνοή και τον καρδιακό σας ρυθμό να ανακάμψουν.

Για απώλεια βάρους, όπως ήδη αναφέρθηκε, το διαλειμματικό τρέξιμο είναι χρήσιμο. Εναλλακτικό μέτρια φορτίαμε έντονο: αργό τρέξιμο με γρήγορο περπάτημα και σπριντ για μικρές αποστάσεις. Κάντε πολλές επιταχύνσεις για 1-2 λεπτά.

Κάντε μια σύντομη προθέρμανση πριν το τρέξιμο. Κάνε το απλές ασκήσειςγια τέντωμα - κάμψη, στροφή, οκλαδόν, και ούτω καθεξής. Αυτό θα βοηθήσει στην προετοιμασία του σώματος για περαιτέρω άγχος και θα αποτρέψει τον τραυματισμό των μυών και των αρθρώσεων. Προσπάθησε επίσης να μην το παρακάνεις για να μην σε κουράσει το πρωινό σου τρέξιμο. Θυμηθείτε ότι έχετε ακόμα ολόκληρη την ημέρα μπροστά σας και πρέπει να εξοικονομήσετε ενέργεια για να την ξοδέψετε παραγωγικά.

Τώρα ξέρετε τα οφέλη και τα οφέλη του τρεξίματος το πρωί. Έχει πολλά πλεονεκτήματα. Μπορεί στην αρχή να σας είναι δύσκολο να σηκωθείτε λίγο νωρίτερα και να πάτε για τρέξιμο, αλλά με τον καιρό θα το συνηθίσετε και δεν θα μπορείτε πλέον να φανταστείτε τον εαυτό σας χωρίς αυτό το κομμάτι της ζωής σας. Για να κάνετε την προπόνησή σας πιο ευχάριστη και παραγωγική, τρέξτε στην αγαπημένη σας μουσική, ρυθμική και δυναμική. Εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις και τηρούνται όλοι οι απαραίτητοι κανόνες, το τακτικό πρωινό τζόκινγκ θα είναι εξαιρετικά ωφέλιμο.

Χρήσιμο βίντεο για το τρέξιμο το πρωί

Τζόκινγκ το πρωί– ένας από τους πιο συνηθισμένους τρόπους για να χάσετε βάρος ή να κάνετε το σώμα σας σε φόρμα. ΣΕ ζεστή ώραέτος, μπορείτε να τρέξετε στον καθαρό αέρα και την κρύα εποχή - σε διάδρομο στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Το κύριο πράγμα είναι να προετοιμαστείτε για την προπόνηση και να μην κοιμάστε υπερβολικά το πρωί.

Το πρωινό τρέξιμο είναι χρήσιμο, καθώς σας μαθαίνει να σηκώνεστε νωρίς, ενισχύει τον καρδιακό μυ, τους πνεύμονες, το ανοσοποιητικό και τα αιμοφόρα αγγεία. Το τζόκινγκ (συχνά χρησιμοποιείται για απώλεια βάρους) βοηθά στην ανάπτυξη αντοχής και γρήγορο τρέξιμο μεγάλες αποστάσειςβοηθά στην ανάπτυξη των μυών και εκπαιδεύει τη δύναμη. Μπορείτε επίσης να ακούσετε μαθήματα ήχου κατά τη διάρκεια του πρωινού σας τζόκινγκ, τα οποία θα σας αποφέρουν διπλό όφελος.

Το τρέξιμο είναι ένα από τα πιο διάσημα και αποτελεσματικές ασκήσειςγια απώλεια βάρους. Ενισχύει την καρδιά αυξάνοντας τη ροή του αίματος προς αυτήν, και επίσης αυξάνει την ικανότητα των πνευμόνων και κάνει ολόκληρο το καρδιαγγειακό σύστημα ανθεκτικό. Λόγω αυτού, η αντοχή ολόκληρου του σώματος αυξάνεται, η ανοσία βελτιώνεται και το σώμα γίνεται πιο ανθεκτικό στις ασθένειες.

Το πρωινό τζόκινγκ είναι χρήσιμο γιατί βοηθάει ένα άτομο να σηκωθεί νωρίς χωρίς κανένα πρόβλημα. Ένα πρωινό τζόκινγκ για απώλεια βάρους τονώνει και διατηρεί τους μύες σας τονισμένους όλη την ημέρα, καθιστώντας το πιο παραγωγικό.

Σπουδαίος! Το πρωινό τζόκινγκ μπορεί να βοηθήσει στην επίλυση προβλημάτων βάρους. Εάν είστε υπέρβαροι, τότε ένα πρωινό τζόκινγκ το πρωί είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος, αφού η άσκηση με άδειο στομάχι καίει περισσότερες θερμίδες. Εάν έχετε παράπονα για κακή όρεξη, το τρέξιμο θα σας βοηθήσει επίσης - η πρωινή ενεργειακή δαπάνη θα ξυπνήσει το αίσθημα της πείνας.

Οι δρομείς που δεσμεύονται να χάσουν βάρος πρέπει να καταλάβουν τη διαφορά μεταξύ πρωινού και βραδινού τρεξίματος. Όταν κάνετε τζόκινγκ το βράδυ, το απόθεμα λίπους αρχίζει να εξαντλείται μόνο αφού εξαντληθεί το απόθεμα υδατανθράκων. Και για να συμβεί αυτό, πρέπει να αφιερώσετε επιπλέον χρόνο - από 20 έως 40 λεπτά. Το πρωί, το σώμα αρχίζει αμέσως να καίει λίπος. Η καλή άσκηση το πρωί έχει θετική επίδραση στον ύπνο. Εάν τρέχετε το βράδυ, τότε το σώμα πρέπει να επαναρυθμιστεί και από υπερδιέγερση νευρικό σύστημαδύσκολα θα μπορέσεις να κοιμηθείς. Ένα τρέξιμο το πρωί θα σας αναζωογονήσει για όλη την ημέρα και μέχρι το βράδυ θα σας θυμίζει τον εαυτό σας με ευχάριστη κούραση.

Τα οφέλη του πρωινού τρεξίματος

Το τζόκινγκ το πρωί με άδειο στομάχι δεν είναι αλόγιστο χάσιμο χρόνου, αλλά μια σημαντική δραστηριότητα. Αυτή η δραστηριότητα είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για άτομα που ξυπνούν νωρίς.

Τα πλεονεκτήματα αυτής της δραστηριότητας είναι:

• Μια τέτοια προπόνηση είναι πιο παραγωγική από το βράδυ (το βράδυ μπορεί να είστε πολύ κουρασμένοι και να μην έχετε αρκετή ενέργεια για το μάθημα).
• Απελευθερώνοντας χρόνο - αφού πάτε για τρέξιμο το πρωί, μπορείτε ήρεμα να ασχοληθείτε με την επιχείρησή σας όλη μέρα.
• Σθένος και μειωμένα συναισθήματα υπνηλίας.
• Βελτιωμένη καρδιακή λειτουργία (οι μύες αντλούν πολλές φορές περισσότερο αίμα από το συνηθισμένο).
• Ενίσχυση μυών, οστών, αιμοφόρων αγγείων.
• Αυξημένος όγκος πνευμόνων.
• Μείωση του στρώματος λίπους.

Όταν τρέχετε, η καρδιά αρχίζει να χτυπά 2-3 φορές πιο γρήγορα. Εάν τρέχετε τακτικά, ο καρδιακός σας ρυθμός ηρεμίας θα μειωθεί. Αυτό σημαίνει ότι ο καρδιακός μυς θα είναι πιο εκπαιδευμένος και θα ξεκουράζεται περισσότερο.

Το κακό του πρωινού τρεξίματος

Όλα είναι καλά με μέτρο, και αυτό ισχύει και για το τρέξιμο. Η υπερβολική άσκηση είναι επιβλαβής, καθώς τέτοιοι δρομείς αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής. Η καλύτερη επιλογή- Αυτό είναι τζόκινγκ με μέσο ρυθμό. Ο καλύτερος χρόνοςθεωρείται 50 λεπτά και οι συνολικές ώρες ανά εβδομάδα είναι περίπου 2,5 ώρες.

Σπουδαίος! Το υπερβολικό στρες βλάπτει επίσης το κεντρικό νευρικό σύστημα. Με την αϋπνία και την κακή προετοιμασία, τα μεγάλα πρωινά τρεξίματα μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά το νευρικό σύστημα.

Εάν έχετε παθήσεις των αρθρώσεων, των νεφρών, της καρδιάς και του ήπατος, επίσης δεν συνιστάται να τρέχετε το πρωί. Προβλήματα με τη στάση του σώματος και τη σπονδυλική στήλη και η υπέρταση μπορεί επίσης να αποτελούν αντένδειξη. Δεν συνιστάται στους ξενύχτηδες να τρέχουν νωρίς το πρωί - ένα τέτοιο τρέξιμο είναι απίθανο να τους φέρει ευχαρίστηση.

Τι να κάνετε ενώ τρέχετε;

Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν βαρετό να τρέχουν μόνοι ή χωρίς μουσική. Το τρέξιμο είναι μια μονότονη διαδικασία και δεν είναι απαραίτητο να συγκεντρωθείς κατά τη διάρκεια του. Αλλά ελεύθερος χρόνοςΜπορείτε να το ξοδέψετε σε μια παράλληλη δραστηριότητα και να περάσετε χρόνο με διπλό όφελος.

Ενώ τρέχετε μπορείτε:

• Προσπαθήστε να δείτε το πρόβλημα από μια διαφορετική οπτική γωνία.
• Αναζήτηση για νέες ιδέες.
• Ακούστε ένα ηχητικό βιβλίο ή ένα ακουστικό μάθημα (για παράδειγμα, σε μια ξένη γλώσσα).

Αν κάνετε τζόκινγκ, προσπαθήστε να βρείτε έναν φίλο που τρέχει. Κατά τη διάρκεια ενός αργού τρεξίματος, μπορείτε να μιλήσετε με έναν φίλο - με αυτόν τον τρόπο το τρέξιμο θα περάσει απαρατήρητο γρήγορα.

Τι ώρα είναι καλύτερο να τρέχετε το πρωί - αμέσως μετά το ξύπνημα ή μετά από λίγη ώρα; Σε αυτό το θέμα, καθοδηγηθείτε από τις προτιμήσεις σας, καθώς η ώρα της προπόνησης δεν είναι σημαντική, η παραγωγικότητα της ίδιας της εκπαίδευσης είναι σημαντική.

Παρακολούθηση της ευημερίας σας ενώ κάνετε τζόκινγκ

Υπάρχουν 4 τρόποι για να υπολογίσετε τον κανονικό καρδιακό σας ρυθμό και τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ τρέχετε.

• Ηλικία;
• Σύμφωνα με τα πρότυπα του Πανεπιστημίου Ball State.
• Moeschberger;
• Μυλωνάς.

Για να απλοποιήσετε τον προσδιορισμό του φυσιολογικού καρδιακού ρυθμού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν υπολογισμό με βάση την ηλικία, πολλαπλασιάζοντας με έναν συντελεστή που αντιστοιχεί στο επίπεδο φορτίου και φυσικής κατάστασης του σώματος. Ο καρδιακός ρυθμός κατά το τρέξιμο πρέπει να ελέγχεται έτσι ώστε να μην ξεπερνά τους 200 παλμούς το λεπτό. Εάν οι δείκτες κατά τη διάρκεια της προπόνησης υπερβαίνουν όλα τα επιτρεπτά όρια, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν καρδιολόγο και έναν ειδικό στη φυσικοθεραπεία.

Τρέξιμο για να σταθεροποιήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε κατάσταση ηρεμίας

Μερικοί άνθρωποι με καρδιακή νόσο έχουν υψηλότερο από τον κανονικό καρδιακό ρυθμό σε κατάσταση ηρεμίας. Κατά τη διάρκεια μέτριας προσπάθειας (για παράδειγμα, σηκώνοντας βαριά πράγματα), ο καρδιακός ρυθμός τους μπορεί να πηδήξει στους 160-220 παλμούς ανά λεπτό. Φυσικά, τέτοιοι άνθρωποι είναι συνηθισμένοι στα δικά τους υψηλή πίεση του αίματος, ωστόσο, μια κρίσιμη αύξηση της πίεσης μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ευημερία σας.

Σπουδαίος! Τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση πρέπει να ασκούνται για να δυναμώσουν την καρδιά τους και να σταθεροποιήσουν τον καρδιακό τους ρυθμό.

Τέτοιες εκπαιδεύσεις θεωρούνται:

• Σκανδιναβικό περπάτημα με κοντάρια.
• Πεζοπορία;
• Περπάτημα σε διάδρομο.
• Τρέξτε με μέτριο ρυθμό.

Αυτή η προπόνηση έχει σχεδιαστεί για να συνηθίσει το σώμα σε ένα μικρό φορτίο και να αλλάξει την έντασή του.

Εάν η ελαφριά προπόνηση είναι τακτική, ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας μειώνεται κατά 20-25 μονάδες, κάτι που μπορεί να είναι αρκετό για προπόνηση τρεξίματος. Κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας εκπαίδευσης, συνιστάται να παρακολουθείτε την κατάσταση της καρδιάς και να ακολουθείτε τις οδηγίες του γιατρού.

Τρέξιμο για απώλεια βάρους

Συνήθως, το πρώτο μηχάνημα άσκησης για την απώλεια βάρους στα γυμναστήρια είναι ένας διάδρομος. Οι αρχάριοι αθλητές ορίζουν χαμηλή ταχύτητα στην πίστα και μετά την αυξάνουν. Η κλίση της διαδρομής μπορεί επίσης να αλλάξει με την πάροδο του χρόνου για να προσομοιώσει μια ανηφόρα. Μια τέτοια προπόνηση είναι χρήσιμη όχι μόνο για όσους χάνουν βάρος, αλλά και για άτομα με υψηλό καρδιακό ρυθμό.

Προσοχή! Εάν γυμνάζεστε με προπονητή, τότε μία από τις κύριες παραμέτρους είναι ο καρδιακός ρυθμός. Ο προπονητής θα επιλέξει τον σωστό ρυθμό στην πίστα, ώστε ο καρδιακός ρυθμός να μην υπερβαίνει τις επιτρεπόμενες τιμές.

Μερικοί Διάδρομοιρυθμίζει αυτόματα όλες τις παραμέτρους, προσαρμόζοντάς τες στον παλμό και άλλες παραμέτρους του ασκούμενου. Η κλίση και η ταχύτητα κίνησης του ιμάντα τρεξίματος αλλάζει.

Μπορείτε να τρέξετε για απώλεια βάρους όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στο ύπαιθρο. Το κύριο πράγμα είναι να ελέγχετε τον καρδιακό ρυθμό και τον σφυγμό σας. Για να είναι αποτελεσματική η άσκηση για την απώλεια βάρους, ο καρδιακός ρυθμός κατά το τρέξιμο θα πρέπει να είναι εντός 60-70% του μέγιστου. Έτσι, όταν τρέχετε μεγάλες αποστάσεις, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την κατάστασή σας, τον σφυγμό και τον καρδιακό σας ρυθμό. Προκειμένου τα μαθήματα να αποφέρουν οφέλη και όχι κακό, πρέπει να ξεκινήσετε σταδιακά, προσθέτοντας μερικά λεπτά κάθε μέρα.

Επτά δρομείς που ξεκινούν την ημέρα πριν το 70% των άλλων ανθρώπων τρέχοντας το πρωί μοιράζονται προσωπική εμπειρίαπώς η δύναμη της θέλησης μπορεί να νικήσει την τεμπελιά.

«Όλοι έχουμε τον ίδιο χρόνο. Το ερώτημα είναι τι κάνεις με το δικό σου;» - ακούγεται κίνητρο, σωστά; Οι άνθρωποι που καταφέρνουν να πάνε για ένα πρωινό τρέξιμο μέχρι τις 10, τρώνε δύο γεύματα και εργάζονται παραγωγικά προκαλούν ένα μείγμα θαυμασμού και εκνευρισμού σε πολλούς. «Δεν μπορούσα να το κάνω αυτό», σκέφτεσαι και συνεχίζεις να ξυπνάς τα πάντα στον κόσμο.

Ρωτήσαμε συναδέλφους δρομείς για το πώς καταφέρνουν να ξεκινούν τη μέρα τους νωρίς και να τρέχουν το πρωί και αντλήσαμε μερικές χρήσιμες συμβουλές από τις απαντήσεις τους.

Απαντήστε ειλικρινά στην ερώτηση "Γιατί;"

Αρμέν Πετροσιάν, εκδότης:

Για πρόωρες αυξήσεις ακολουθώ απλούς όρους. Πρώτον, πρέπει να καταλάβω ξεκάθαρα γιατί το χρειάζομαι αυτό. Τι όφελος και χαρά θα μου φέρουν τα πράγματα που μπορώ να κάνω ξεκινώντας την ημέρα νωρίτερα;

Δεν έχει νόημα να ξυπνάω νωρίτερα και να καταπολεμώ την υπνηλία όλη μέρα.Αν αλλάξω την καθημερινότητά μου σοβαρά και για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε χρειάζομαι τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου την ημέρα. Εδώ ο χρόνος ύπνου στο βραχιόλι Jawbone με βοηθάει. Κοιμάμαι μιάμιση ώρα τη μέρα. Οι αποδεδειγμένοι τρόποι μου για να μπω σε λειτουργία εργασίας όταν ξυπνάω νωρίς είναι η ελεύθερη γραφή και το σύμπλεγμα Surya Namaskar. Το να τρέχω νωρίς το πρωί δεν μου βγήκε.

Ακούω τακτικά για την επιθυμία να ξυπνήσω νωρίτερα, αλλά σπάνια για σχέδια να πάω για ύπνο νωρίτερα. Ο ύπνος και η ξεκούραση είναι υποτιμημένες. Μου πήρε τραυματισμό και υπερβολική προπόνηση για να καταλάβω τη σημασία της αποκατάστασης.

Η τεμπελιά εμφανίζεται όπου υπάρχει η επιθυμία να πετύχεις κάτι, αλλά δεν καταλαβαίνεις γιατί το χρειάζεσαι.

Το κόλπο μου για την καταπολέμηση της τεμπελιάς είναι απλό: γράφω τους λόγους για την ολοκλήρωση της επερχόμενης εργασίας. Δεν παίρνει πολύ χρόνο. Φαντάζομαι τη χαρά των αλλαγών που θα φέρει η δράση. Το πιο σημαντικό βήμα είναι να αρχίσετε να κάνετε τουλάχιστον κάτι προς την κατεύθυνση των διατυπωμένων αλλαγών.

Εξάλλου, η τεμπελιά είναι σαν βάλτος: όσο περισσότερο μένεις σε ένα σημείο, τόσο περισσότερο βυθίζεσαι σε αυτό.

Προσπαθήστε να πάτε για ύπνο νωρίτερα

Daniil Vakhovsky, διευθυντής δημοσίων σχέσεων της Ukrazaliznytsia (Ουκρανικοί Σιδηρόδρομοι):

Ο καλύτερος κανόνας για να ξυπνάτε νωρίς είναι να πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα. Πριν πάτε για ύπνο, πρέπει να κάνετε ένα συγκεκριμένο τελετουργικό. Βιολογικά, οι άνθρωποι είναι σχεδιασμένοι με τέτοιο τρόπο ώστε το έντονο φως να διεγείρει τον εγκέφαλό μας να παράγει ειδικές ουσίες που μας κρατούν σε εγρήγορση περισσότερο. Το σώμα αντιλαμβάνεται έντονο φως, συμπεριλαμβανομένων των οθονών κινητό τηλέφωνο, tablet, τηλεόραση, όπως το φως της ημέρας, οπότε αν καθόμαστε σε συσκευές όλο το βράδυ, ο ύπνος είναι πολύ πιο δύσκολος.

Το τελετουργικό μου μοιάζει με αυτό: Δεν ανοίγω τον φορητό υπολογιστή μου μετά τις 10 το βράδυ και δεν διαβάζω ηλεκτρονικά βιβλία σε tablet μια ώρα πριν κοιμηθώ, χρησιμοποιώ αμυδρό, διάχυτο φως στο διαμέρισμα. Κάθε άτομο χρειάζεται ένα ορισμένο ποσό ύπνου, για μένα - τουλάχιστον 7 ώρες. Επομένως, αν δεν πάω για ύπνο νωρίτερα, τότε δεν θα μπορώ να σηκωθώ ούτε.

Η ζωή μου: μερικές φορές επιτρέπω στον εαυτό μου να υποκύψει στην τεμπελιά. Υπάρχουν μέρες που είστε πραγματικά πολύ κουρασμένοι και απλά δεν έχετε τους πόρους να συγκεντρωθείτε. Εάν οι μπαταρίες δεν είναι φορτισμένες, μπορώ να μετακινήσω την προπόνηση επάνω μια μέρα. Μερικές φορές το κάνω διαφορετικά: όταν δεν έχω τη δύναμη να ετοιμαστώ και να τρέξω το πρωί, μπορώ να σηκωθώ για μια πρωινή βόλτα και να τρέξω το βράδυ. Πρέπει να βρούμε μια ισορροπία μεταξύ της διατήρησης ενός προγράμματος προπόνησης και της κατάχρησης του σώματος. Εάν δεν είναι έτοιμος για το φορτίο, τότε η εκπαίδευση είναι απίθανο να είναι αποτελεσματική.

Τίποτα δεν βοηθάει καλύτερα από μια πρόκληση

Όσο διασκεδαστικό μπορεί να είναι το τρέξιμο, το να ξυπνάς νωρίς μπορεί να είναι δύσκολο. Υπάρχει μόνο ένας τρόπος που λειτουργεί για μένα: ρυθμίστε το ξυπνητήρι για την κατάλληλη στιγμή και προχωρήστε. Και μετά ήρθε η ώρα να αποκοιμηθείς στην ώρα σου. Μπορεί να είναι δύσκολο τις πρώτες μέρες, έτσι για κάποιους ανθρώπους είναι πιο εύκολο να προσαρμοστούν σταδιακά. Σκέφτομαι συχνά μια δροσερή διαδρομή το βράδυ με όμορφη θέαώστε το πρωί να υπάρχει λιγότερος χρόνος για εσωτερικούς διαλόγους.

Στην τεμπελιά μου αρέσει να προοδεύει όταν δεν υπάρχει αυστηρό σχέδιο για τον μαραθώνιο. Αγαπημένη δικαιολογία: «Θα ξεκινήσω την επόμενη εβδομάδα». Ως εκ τούτου, σκέφτηκα την πρόκληση «30 πρωινές τρεξίματα», όπου σε διάστημα 2 μηνών έπρεπε να τρέξεις 30 φορές νωρίς το πρωί, να μοιραστείς τα αποτελέσματα στο Facebook και ταυτόχρονα να δείξεις την πρωινή πόλη και την αγαπημένη σου διαδρομές μέσα από τα μάτια ενός δρομέα. Προθεσμίες, πρόγραμμα, ρεπορτάζ, ακόμα και όμορφα - όλα όσα αγαπώ. Δεν είναι γεγονός ότι θα λειτουργήσει για όλους, αλλά με μια τέτοια πρόκληση ήταν σίγουρα πιο εύκολο και πιο διασκεδαστικό για μένα.

Δημιουργήστε ένα άνετο πρόγραμμα

Ντένις Τκάλιτς, διευθυντής ηλεκτρονικού εμπορίου στο Petcube:

Για να αποτρέψετε το τρίγωνο εργασίας-εκπαίδευσης-οικογένειας να μετατραπεί σε τρίγωνο των Βερμούδων, πρέπει να έχετε χρόνο για προπόνηση πριν από τη δουλειά. Η εργάσιμη μέρα μου μετατοπίζεται σε σχέση με το τυπικό από τις 9 στις 6, έρχομαι στο γραφείο γύρω στις έντεκα και δουλεύω μέχρι τις οκτώ το βράδυ, μερικές φορές αργότερα. Κατά συνέπεια, η βραδινή προπόνηση θα ήταν πιθανότατα τη νύχτα και θα έβλεπα την οικογένειά μου σποραδικά τις καθημερινές.

Επομένως, έχω αναπτύξει αυτό το καθεστώς για τον εαυτό μου: το πρωί σηκώνομαι στις 6-7, αν κάνω προπόνηση κοντά στο σπίτι μου ή στις 5-5:30, αν πρέπει να πάω κάπου. Επιστρέφω πριν τις 9, παίρνω πρωινό και πηγαίνω στη δουλειά. Μετά τη δουλειά, προσπαθώ πάντα να περνάω μερικές ώρες με την οικογένειά μου.

Αν τρέχω μόνος μου, μερικές φορές ρυθμίζω το ξυπνητήρι σε μία ώρα το πρωί για να κοιμάμαι περισσότερο, ειδικά το χειμώνα, όταν έξω είναι σκοτεινά και άσχημα. Αλλά αν συμφωνείτε με κάποιον να τρέξει το πρωί, τότε πρέπει να είστε εκεί.

Καταπολεμήστε την τεμπελιά για αυτό που αγαπάτε

Αναστασία Μπερέζα, δημοσιογράφος:

Πάντα ξυπνούσα νωρίς και, απ' ό,τι φαίνεται, αργούσα στο σχολείο μία ή δύο φορές σε 10 χρόνια. Είμαι ικανός να τρέχω το πρωί: αφού προπονηθείς πριν από τη δουλειά, μπορείς εύκολα να πιεις ένα ποτήρι κρασί με φίλους, να μείνεις αργά σε ένα πάρτι γενεθλίων ή να έχεις ένα πλούσιο δείπνο. Μια βραδινή προπόνηση θα με κρατήσει στα πόδια μου όλη μέρα.

Τώρα τρέχω γύρω στις έξι το πρωί: όχι ζεστό, χωρίς κόσμο, λίγη κίνηση, ήσυχο και φρέσκο ​​οποιαδήποτε εποχή του χρόνου. Ακόμη και το χειμώνα, αυτή την εποχή είναι πιο φωτεινό και ασφαλές από το βράδυ. Για να ξυπνήσω στις πέντε, απλώς προσπαθώ να κοιμηθώ γύρω στις 11. Τέλος πάντων, αυτή την ώρα δεν μπορείς να είσαι απασχολημένος με τίποτα άλλο από το να σερφάρεις στο Διαδίκτυο και να παρακολουθείς ταινίες και κείμενα που μπορεί να αναβληθούν μέχρι το πρωί. Στην αρχή με βοήθησε πολύ το ξυπνητήρι, αλλά τώρα ξυπνάω εύκολα μόνη μου.

Μπορείτε επίσης να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να σηκωθεί νωρίς για προπόνηση ενώ βρίσκεστε σε επαγγελματικό ταξίδι ή σε διακοπές σε άλλη χώρα. Υπάρχει κρίμα για τον χρόνο να κοιμηθώ και θέλω πραγματικά να ρίξω μια καλύτερη ματιά σε όλα, αλλά δεν υπάρχει πάντα αρκετός χρόνος για αυτό. Ένα πρωινό τρέξιμο είναι μια εξαιρετική ευκαιρία να γνωρίσετε μια νέα πόλη.

Η μέθοδός μου για την καταπολέμηση της τεμπελιάς είναι να υπενθυμίσω στον εαυτό μου ότι δεν χρειάζεται να το κάνω, αλλά νιώθω καλύτερα αν τρέχω το πρωί. Αυτή η συλλογιστική δεν ισχύει μόνο για το τρέξιμο. Και αν δεν λειτουργεί, τότε ίσως δεν σας αρέσει τόσο πολύ;

Η δουλειά είναι μια κακή δικαιολογία για να παραλείψετε μια προπόνηση

Ντμίτρι Μολτσάνοφ, νοσοκόμα:

Ξυπνάω στις 3:30 και δεν πίνω καφέ. Όχι, δεν είμαι ζόμπι. Απλώς η εργάσιμη μέρα μου ξεκινάει στις 4 το πρωί. Σε όλη μου την ενήλικη ζωή ήμουν κουκουβάγια μέχρι που μετακόμισα στην Αμερική πριν από ενάμιση χρόνο.

Προσαρμόσθηκα στην αλλαγή στις ζώνες ώρας αρκετά γρήγορα και αργότερα έπιασα δουλειά σε μια ιατρική μονάδα. Τα πάντα σε αυτή τη δουλειά ήταν καλά, εκτός από το πρόγραμμα: 3-4 φορές την εβδομάδα πρέπει να δουλεύεις από τις 04:00 έως τις 19:00. Τους πρώτους δύο μήνες, το σώμα μου αντιμετώπιζε αυτή την αλλαγή πολύ σκληρά, γιατί από συνήθεια πήγα για ύπνο στις 23:00 και έπρεπε να σηκωθώ τέσσερις ώρες αργότερα.

Δεν κοιμήθηκα ούτε μία φορά κατά τη διάρκεια της δουλειάς μου, ακόμα κι αν κοιμόμουν σχεδόν το βράδυ. Το κίνητρο εδώ είναι απλό: αν δεν ερχόσασταν, δεν λάβατε τα χρήματα. Η μουσική με βοηθά να ανάβω πριν από τη δουλειά, αλλά δεν μπορώ να «ταλαντεύομαι» για μισή μέρα, γιατί δουλεύω με ασθενείς και πολλά εξαρτώνται από τη συγκέντρωσή μου. Λόγω της συσσωρευμένης κούρασης και της έλλειψης ύπνου, η ρουτίνα μου άλλαξε σταδιακά. Τώρα, μετά από μια εργάσιμη μέρα, μπορώ να πάω για ύπνο στις 20:00 και να κοιμηθώ για 12 ώρες αν έχω ρεπό αύριο.

Αν και η ρουτίνα μου μπορεί να είναι τρομακτική για πολλούς, έχω βρει έναν τρόπο να εξισορροπήσω την προπόνηση και τη δουλειά. Αγόρασα ένα σακίδιο για τρέξιμο, με το οποίο μερικές φορές τρέχω 8 χλμ από τη δουλειά στο σπίτι και συχνά πηγαίνω με το ποδήλατό μου στη δουλειά.

Δεν μπορώ να πω ότι είμαι εντελώς συνηθισμένος στη ρουτίνα μου - έχω ακόμα 5 ξυπνητήρια στο τηλέφωνό μου και μερικές φορές ήμουν τόσο κουρασμένος που ήθελα να εγκαταλείψω αυτή τη δουλειά εντελώς.

Κάθε φορά που βλέπω φωτογραφίες και αναρτήσεις φίλων για το πώς σηκώθηκαν νωρίς και ήδη κατάφεραν να τρέξουν, φαντάζομαι από μέσα μου ότι θα έπρεπε να σηκωθώ στις 2 τα ξημερώματα για να επαναλάβω το κατόρθωμα τους! 🙂