Για να απαλλαγούμε από τον μυϊκό πόνο, απαιτείται μια ολοκληρωμένη προσέγγιση, επομένως η θεραπεία στοχεύει στον επηρεασμό όλων των συστημάτων του σώματος που εμπλέκονται στο σύνδρομο πόνου.

Η τυπική συνταγή του πρώτου σταδίου θεραπείας είναι οι αλοιφές, τα τζελ και τα τοπικά τοπικά σκευάσματα. Το καθήκον τους είναι να αλλάξουν την παθολογική σύνδεση μυϊκού πόνου. Κατά κανόνα, συνταγογραφούνται φάρμακα από την ομάδα μυελοχαλαρωτικών, μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα και σπανιότερα αναλγητικά. Επιπλέον, αποσπούν την προσοχή, ερεθιστικούς παράγοντες, θερμαντικές αλοιφές, συχνά με βάση φαρμακευτικά βότανα, δηλητήρια που περιέχουν αιθέρια έλαια. Μεταξύ των πιο δημοφιλών προϊόντων είναι το Voltaren-gel, Deep-Heat, Diclofenac-gel, Apizatron, Myoton, Vipratox και άλλα.

Αλγόριθμος θεραπευτικών ενεργειών για μυϊκό πόνο:

• Ακινητοποίηση περιοχής σώματος, άκρου, εξασφάλιση μυϊκής ξεκούρασης.
• Εφαρμογές, τρίψιμο με χρήση εξωτερικών μέσων.
• Συνταγογράφηση μυελοχαλαρωτικών.
• Συνταγογράφηση ΜΣΑΦ – μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων.
• Για τον πόνο, χορηγήστε ενέσεις (αναλγητικά) στη ζώνη ενεργοποίησης.
• Βελονισμός.
• Μασάζ.
• Εκτέλεση ειδικών ασκήσεων διάτασης μυών.
• Εάν ο μυϊκός πόνος είναι δευτερεύων, αντιμετωπίστε την υποκείμενη νόσο που προκαλεί το σύμπτωμα.

Αλοιφή για μυϊκούς πόνους

Η αλοιφή για τον μυϊκό πόνο είναι, κατά κανόνα, η πρώτη θεραπεία που μπορεί να ανακουφίσει ένα οδυνηρό σύμπτωμα, τον σπασμό. Οι αλοιφές μπορούν να έχουν διαφορετικά αποτελέσματα:

• Παυσίπονα, αναλγητικά.
• Ανακούφιση από τη φλεγμονή.
• Αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος, υπεραιμική.
• Θέρμανση, ερεθιστικό.
• Ανακούφιση από το πρήξιμο.

Λίστα με τα πιο δημοφιλή και αποτελεσματικά μέσαπου χρησιμοποιούνται στη θεραπεία της μυαλγίας:

• Το Viprosal βασίζεται στο δηλητήριο της οχιάς, το οποίο περιέχει επίσης αιθέριο έλαιο ελάτης, καμφορά και άλλες δραστικές ουσίες. Η αλοιφή έχει αντενδείξεις - αλλεργίες σε αιθέριο έλαιο και δηλητήριο.
• Πιπεριά που περιέχει νικοτινικό βεξυλεστέρα, καμφορά, τερεβινθίνη, διμεξίδιο. Η αλοιφή ανακουφίζει καλά από τον μυϊκό πόνο, αλλά δεν πρέπει να εφαρμόζεται σε επιφάνειες με πληγές ή κοψίματα.
• Finalgon που περιέχει εστέρα νικοτινικού οξέος, εννευλικό οξύ βανιλυλ αμίδιο. Ενεργοποιεί καλά την κυκλοφορία του αίματος, διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία και έχει τοπικό θερμαντικό αποτέλεσμα.
• Fort-gel.
• Diclak-gel.
• Denebol-gel.
• Μπεν-Γκέι.
• Fastum-gel.
• Όλφεν.
• Analgos.
• Dolobene.
• Tarflex.
• Απίσατρον.
• Finalgel.
• Traumeel.
• Diclosan.
• Veral.
• Βαθύ Χιτ.
• Τζελ Revma.
• Espol.

Η αλοιφή για μυϊκό πόνο μπορεί να αγοραστεί χωρίς ιατρική συνταγή σε οποιοδήποτε φαρμακείο, αλλά είναι καλύτερο εάν ένας γιατρός εξετάσει τον κατεστραμμένο μυ, προσδιορίσει την έκταση της βλάβης, την αιτία του πόνου και συνταγογραφήσει ένα συγκεκριμένο, αποτελεσματικό φάρμακο.

Φάρμακο για μυϊκούς πόνους

Η θεραπεία για τη μυαλγία μπορεί να είναι είτε ένα τοπικό φάρμακο, δισκία, ενέσεις ή μασάζ, φυσιοθεραπευτικές διαδικασίες ή θεραπευτικές ασκήσεις.

Όλα εξαρτώνται από τη σοβαρότητα του πόνου, τη θέση του μυός και τον επιπολασμό του συμπτώματος.

• Μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα, βασισμένα κυρίως σε δικλοφενάκη, ιβουπροφαίνη, ινδομεθακίνη:

Αλοιφές με δικλοφενάκη:

• Diclovit.
• Diklak.
• Dicloran.
• Voltaren.
• Δικλοφενάκη.
• Ortofen.
• Δικλοβένιο.
• Dicloran συν.

Αλοιφές ιβουπροφαίνης:

• Nurofen
• Dolgit
• Τα Movalis, Nurofen, Nimid και άλλα φάρμακα αυτής της ομάδας είναι επίσης αποτελεσματικά.

Οι αλοιφές που περιέχουν δηλητήρια, εκχυλίσματα πιπεριάς, όπως Viprosal, Doctor Theiss, Espol, Efkamon, Camphocin και άλλα, έχουν τοπικό ερεθιστικό, αναλγητικό αποτέλεσμα.

Κομπρέσες με οινόπνευμα - μυρμηκικό, καμφορά και βάλσαμα - εφαρμόζονται στην περιοχή του κατεστραμμένου μυός.

Τα θερμαντικά μασάζ συνταγογραφούνται με θερμότητα, εξωτερικούς θερμαντικούς παράγοντες και θερμαντικό μαξιλάρι.

Ενδείκνυται η ακινητοποίηση με σφιχτό επίδεσμο.

Τα σετ ασκήσεων για διάταση των σπασμωδικών μυών (μεταισομετρική χαλάρωση) είναι αποτελεσματικά.

Ο πόνος ανακουφίζεται με παυσίπονα, συνταγογραφούνται αναλγητικά και αντιπυρετικά.

Για συνυπάρχουσες καταθλιπτικές καταστάσεις (ινομυαλγία), ενδείκνυνται τα αντικαταθλιπτικά.

Για την ινομυαλγία, ένα μάθημα ψυχοθεραπείας έχει καλό αποτέλεσμα, ειδικά με τη χρήση τεχνικών συμπεριφοράς, τεχνικών χαλάρωσης και αυτογενούς προπόνησης.

Παυσίπονο για μυϊκούς πόνους

Προτού ανακουφίσετε ένα σύμπτωμα πόνου ή επιλέξετε ένα αναλγητικό για τον μυϊκό πόνο, πρέπει να προσδιορίσετε τη βασική αιτία και ποια είναι η φύση της βλάβης στις μυϊκές ίνες. Εάν η μυαλγία προκαλείται από αγγειακές διαταραχές, το αναλγητικό πρέπει να επιλέγεται σύμφωνα με την επίδραση στο αγγειακό σύστημα, αλλά εάν ο πόνος προκαλείται από μικροτραύμα των ινών, επιλέγεται ένα εντελώς διαφορετικό φάρμακο με τον ίδιο τρόπο όπως για την εξουδετέρωση του πόνου κατά τη διάρκεια μυοσίτιδα - μυϊκή φλεγμονή. Ένα αναισθητικό για τον μυϊκό πόνο θα πρέπει να δρα σε υπερβολικό ερεθισμό, διέγερση των υποδοχέων των εν τω βάθει ιστών που αντιδρούν στη βλάβη αντανακλαστικά.

Κατά κανόνα, για την ανακούφιση του πόνου, συνταγογραφούνται μορφές δισκίων ΜΣΑΦ - μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα, αντιπυρετικά και αναλγητικά, τα οποία βοηθούν στην εξάλειψη των εστιών φλεγμονής, στη μείωση του οιδήματος των ιστών και στην ανακούφιση του πόνου. Πρέπει να σημειωθεί ότι σχεδόν όλα τα ΜΣΑΦ έχουν ανεπιθύμητες παρενέργειες στα όργανα πεπτικό σύστημαΕπομένως, κατά τη συνταγογράφηση μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων, λαμβάνονται πάντα υπόψη οι αρνητικές επιπτώσεις και τα οφέλη από τη χρήση τους. Η ινδομεθακίνη, η δικλοφενάκη, η ιβουπροφαίνη, η κετοπροφαίνη και η αναλγίνη μπορούν επίσης να επηρεάσουν αρνητικά τον οργανισμό. Για να αποφευχθεί η γαστροπάθεια, τα ΜΣΑΦ συνταγογραφούνται πάντα 30-40 λεπτά μετά τα γεύματα και μόνο σε περιορισμένη πορεία. Επιπλέον, υπάρχουν πιο ήπιες μέθοδοι θεραπείας του μυϊκού πόνου - αυτοί είναι εξωτερικοί παράγοντες που δεν έχουν τοξικές ιδιότητες και είναι αρκετά αποτελεσματικοί στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του πόνου.

Κίνδυνοι από τη συνταγογράφηση παυσίπονων για τη μυαλγία:

• Ηλικία (παιδιά, ηλικιωμένοι).
• Ιστορικό γαστρεντερικών παθήσεων.
• Ασυμβατότητα με γλυκοκορτικοστεροειδή.
• Εγκυμοσύνη.
• Μακροχρόνια χρήση (τα ΜΣΑΦ δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται για περισσότερο από 7-10 ημέρες).

Οφέλη από τα ΜΣΑΦ αναλγητικά για τη θεραπεία της μυαλγίας:

• Η τοπική εφαρμογή με τη μορφή εξωτερικών παραγόντων έχει έντονο αναλγητικό αποτέλεσμα.
• Αντιφλεγμονώδες αποτέλεσμα.
• Μειωμένο οίδημα.
• Ενεργοποίηση και αύξηση του εύρους των κινήσεων.
• Ενεργοποίηση τοπικής μικροκυκλοφορίας.

Επίθεμα μυϊκού πόνου

Η μυϊκή υπερτονία, οι σπασμοί και τα μικροτραύματα των μυϊκών ινών προκαλούν πόνο και μπορούν να περιορίσουν την κίνηση ενός ατόμου. Σύγχρονη θεραπείαΗ μυαλγία περιλαμβάνει όλες τις διαθέσιμες μεθόδους και τύπους, αλλά η πιο κοινή και αποτελεσματική είναι η μέθοδος της τοπικής θερμικής δράσης στη ζώνη του πόνου σκανδάλης. Ως ζέσταμα χρησιμοποιούνται εφαρμογές με αλοιφές, τζελ, βάμματα, καθώς και kinesioplasters (από kinesis – κίνηση). Το επίθεμα για μυϊκούς πόνους είναι εύκολο στη χρήση, αποτελεσματικό και βοηθά στη γρήγορη εξουδετέρωση του συμπτώματος του πόνου, στην ανακούφιση από το πρήξιμο και στην ανακούφιση από σπασμούς. Η τοπική δράση εξασφαλίζεται μέσω της διαδερμικής διείσδυσης των φαρμακευτικών ουσιών που περιέχονται στο έμπλαστρο και της προθέρμανσης των μυών στα βαθιά στρώματα.

Το επίθεμα για μυϊκό πόνο χρησιμοποιείται επίσης για τις ακόλουθες ασθένειες και καταστάσεις:

• αρθρίτιδα, αρθρίτιδα.
• μώλωπες (μώλωπες).
• τέντωμα.
• λουμποντίνια.
• οίδημα μαλακών ιστών.

Το μεγάλο πλεονέκτημα του kinesioplaster είναι η απουσία παρενεργειών γαστρεντερικός σωλήνας, όπως κατά τη συνταγογράφηση ΜΣΑΦ - μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα, αντισπασμωδικά ή αναλγητικά. Το έμπλαστρο εφαρμόζει τέλεια και συμπληρώνει τη βασική θεραπεία, μειώνοντας σημαντικά τον χρόνο αποθεραπείας. Παλαιότερα δημοφιλής προθέρμανση μπάλωμα πιπεριούΣήμερα, νέοι τύποι εξωτερικών παυσίπονων έχουν αντικαταστήσει – τα Extraplast, επιθέματα βασισμένα στα κινέζικα φαρμακευτικά βότανα, Nanoplast Forte, Ketonal Thermo και άλλα επιθέματα που δεν προκαλούν ερεθισμό του δέρματος και έχουν αναπνεύσιμες και υγροσκοπικές ιδιότητες.

Μπανάνες για μυϊκούς πόνους

Η μυαλγία, η μυϊκή καταπόνηση, ειδικά μετά την προπόνηση, συνοδεύεται από μείωση των επιπέδων γλυκογόνου στις μυϊκές ίνες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το γλυκογόνο παρέχει ενεργειακή διατροφή στον μυϊκό ιστό με τη μορφή γλυκόζης· εάν δεν υπάρχει αρκετό γλυκογόνο, η διατροφή διαταράσσεται, τα συμπτώματα του πόνου εντείνονται μέχρι το σημείο των σπασμών και η διαδικασία καταβολισμού (αποσύνθεσης) των μυών αναπτύσσονται κύτταρα. Η κατάσταση μπορεί να διορθωθεί διαφορετικοί τρόποι, το οποίο περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες. Ωστόσο, οι κανονικές τροφές με υδατάνθρακες μπορεί όχι μόνο να έχουν επίδραση στους μύες, αλλά μάλλον να παρέχουν πρόσθετες θερμίδες και επομένως να επηρεάζουν την αύξηση βάρους.

Μια εναλλακτική επιλογή που θεωρείται διαιτητική και ταυτόχρονα θρεπτική είναι οι μπανάνες.

Πώς μπορούν οι μπανάνες να βοηθήσουν στον μυϊκό πόνο; Πρώτα απ 'όλα, λόγω της μεγάλης ποσότητας βιταμινών, μικροστοιχείων, φυσικών σακχάρων και ελάχιστη ποσότηταχιλιοθερμίδες. Ως επιχείρημα, εδώ είναι μια λίστα με χρήσιμες ουσίες ανά 100 γραμμάρια μπανάνας:

Προφανώς, οι μπανάνες «δουλεύουν» για μυϊκούς πόνους λόγω της μεγάλης ποσότητας τυπικών «μυϊκών» μικροστοιχείων -μαγνήσιο, κάλιο, νάτριο και φώσφορο.

Εκτός από το γεγονός ότι μπορείτε να αποκαταστήσετε όχι μόνο τη δύναμη, αλλά και τον μυϊκό ιστό, τρώγοντας 2-3 μπανάνες καθημερινά, χρησιμοποιούνται συχνά ως εξωτερικό αναλγητικό για τη μυαλγία. Η συνταγή είναι:

• ξεφλουδίστε 5-7 μπανάνες.
• πλένετε και ψιλοκόβετε τη φλούδα.
• ρίξτε θρυμματισμένες φλούδες μπανάνας με 0,5 λίτρο βότκας (σε ένα σκούρο γυάλινο μπολ).
• Αποθηκεύστε το έγχυμα σε δροσερό, σκοτεινό μέρος για τουλάχιστον 14 ημέρες.
• Μετά από 2 εβδομάδες, το βάμμα είναι έτοιμο, μπορεί να τρίβεται σε επώδυνα σημεία, μπορούν να γίνουν εφαρμογές και κομπρέσες.

Οδηγίες

Για να ανακουφίσετε τον μυϊκό πόνο, πρέπει πρώτα να μάθετε την αιτία της εμφάνισής του. Η θεραπεία μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το τι προκαλεί τον μυϊκό πόνο. Για παράδειγμα, η θεραπεία μυϊκών σπασμών και κράμπων θα διαφέρει από τη θεραπεία μυϊκού πόνου που προκαλείται από υπερένταση.

Ενα από τα πολλά αποτελεσματικούς τρόπουςκαταπραΰνουν και πονούν οι μύες - αυτό είναι χαλάρωση και ξεκούραση. Οποιεσδήποτε δραστηριότητες μπορεί να καταπονήσουν περαιτέρω τους μύες θα πρέπει να αποφεύγονται. Εάν έχετε μύες στα πόδια, αποφύγετε να κάνετε έντονη καρδιαγγειακή άσκηση για μερικές μέρες. Αν πάλι δεν θέλετε να εγκαταλείψετε την άσκησή σας, επιλέξτε το περπάτημα ή το ποδήλατο.

Πάρτε αντιφλεγμονώδη και παυσίπονα. Αυτά περιλαμβάνουν ασπιρίνη και ακεταμινοφαίνη, θα μειώσουν τη φλεγμονή και τον πόνο. Πάρτε όπως απαιτείται και μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη δόση. Εφαρμόστε αντιφλεγμονώδη κρέμα σε κατεστραμμένες περιοχές του σώματος για να ανακουφίσετε τον πόνο και να χαλαρώσετε τους μύες. Αυτές οι κρέμες συνήθως ξεκινούν σε 30 λεπτά ή λιγότερο και μπορούν να μειώσουν σημαντικά τη φλεγμονή και τον πόνο.

Ανάλογα με τον τύπο του πόνου, χρησιμοποιήστε κρύες ή ζεστές κομπρέσες. Εάν έχετε κράμπες ή μυϊκούς σπασμούς, εφαρμόστε μια ζεστή κομπρέσα, όπως θερμαντικό επίθεμα, για να χαλαρώσετε τους πονεμένους μύες ή κάντε ένα ζεστό μπάνιο. Εάν έχετε τραβήξει έναν μυ, μια κρύα κομπρέσα θα ανακουφίσει τον πόνο. Εφαρμόστε μια παγοκύστη στις περιοχές που πονούν οι μυς για 15 λεπτά. Επαναλάβετε τη διαδικασία 2-3 φορές την ημέρα. Εάν αισθάνεστε πόνο όταν χρησιμοποιείτε μία ή κρύα κομπρέσα, θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως την περαιτέρω χρήση.

Τώρα μπορείτε να τεντώσετε. Οι διατάσεις βοηθούν στη χαλάρωση των μυών και συχνά επιταχύνουν τη διαδικασία επούλωσης. Θα πρέπει πρώτα να κάνετε μερικές ελαφριές διατάσεις και στη συνέχεια να αυξήσετε σταδιακά το εύρος κίνησης καθώς αισθάνεστε ανακούφιση στους μύες σας. Μπορείτε να κάνετε ελαφρύ μασάζ στις πονεμένες περιοχές των μυών. Δεν χρειάζεται να βιαστείτε· πρέπει να κάνετε μασάζ στους μυς αργά, καθώς ορισμένες περιοχές του σώματος μπορεί να είναι ευαίσθητες στην αφή. Εάν δεν αισθάνεστε καμία βελτίωση αφού ακολουθήσετε αυτά τα βήματα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Σίγουρα έχετε βιώσει τουλάχιστον μία φορά μυϊκό πόνο, η αιτία του οποίου είναι η υπερφόρτωση. Αυτό το πρόβλημαΔεν είναι επικίνδυνο για την υγεία, αλλά δυσκολεύει σημαντικά τη ζωή. Μην σπαταλάτε τα χρήματά σας φαρμακευτικά φάρμακα, τα οποία είναι αδύναμα. Απαλλαγείτε από τον μυϊκό πόνο με αποδεδειγμένα παραδοσιακές μεθόδους.

Θα χρειαστείτε

• - Ελαιόλαδο ή βρεφικό λάδι.
• - πάγος
• - πατάτα;
• - παχύ χαρτί ή ύφασμα.
• - μάλλινο μαντήλι
• - ελαστικοί επίδεσμοι.
• - αποξηραμένα άνθη αγγουριού.
• - μαγειρική σόδα;
• - Μηλόξυδο
• - νέφτι?
• - φύλλα κολλιτσίδας.

Οδηγίες

Εάν έχετε έντονο μυϊκό πόνο, χρειάζεστε επείγουσα θεραπεία, την οποία μπορείτε να κάνετε μόνοι σας. Απλώστε λίγο ελαιόλαδο ή βρεφικό λάδι στην παλάμη σας και ξεκινήστε να κάνετε μασάζ στην περιοχή που πονάει για πέντε λεπτά. Ένα δροσιστικό μασάζ με ένα παγάκι μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του μυϊκού πόνου.

Ετοιμάστε μια κομπρέσα πατάτας. Για να γίνει αυτό, θα χρειαστείτε αρκετούς μεσαίου μεγέθους κόνδυλους πατάτας (ανάλογα με την πηγή του πόνου). Τα βράζουμε μέχρι να πλήρη ετοιμότητακαι κρυώστε, πολτοποιήστε μέχρι να γίνει πουρές. Εφαρμόστε πολτό πατάτας στο σημείο που πονάει και τοποθετήστε χοντρό χαρτί ή πολλές στρώσεις από πάνω. Μονώστε το πάνω μέρος με ένα μάλλινο κασκόλ. Αυτή η κομπρέσα ζεσταίνει καλά τους μύες. Συνιστάται να προσθέτετε μια μερίδα ζεστές πατάτες κάθε φορά.

Για μυϊκούς τραυματισμούς, πρέπει να εφαρμόσετε έναν σφιχτό επίδεσμο· για αυτό, χρησιμοποιήστε ελαστικούς επίδεσμους (όχι πολύ σφιχτά, ώστε το αίμα να ρέει στους ιστούς). Ένα κουταλάκι του γλυκού άνθη αγγουριού (μπορείτε

Τι κάνει ένας άνθρωπος που βιώνει πολύς καιρόςδεν έπαιξες σπορ και τελικά πέρασες ξανά την πολυαναμενόμενη 1,5 ώρα στο γυμναστήριο ή στο γυμναστήριο; Σίγουρα μια χαρά, γιατί βρήκε ξανά τον χρόνο και την ενέργεια να παρακολουθήσει την προπόνηση. Ωστόσο, αυτή η φωτεινή αίσθηση επισκιάζεται από τον μυϊκό πόνο. Μπορεί να είναι διαφορετικό (μυρμήγκιασμα, κάψιμο) και να προκαλεί ενόχληση σε διάφορους βαθμούς. Πότε εμφανίζεται και πώς να απαλλαγείτε από αυτό; Θα προσπαθήσουμε να δώσουμε μια λεπτομερή απάντηση σε κάθε ερώτηση.

Γιατί πονάνε οι μύες μετά την προπόνηση;

Πιθανώς, πολλοί έχουν ακούσει τη φράση «Αν πονάνε οι μύες σου ενώ παίζετε αθλήματα, αυτό είναι καλό, δεν υπάρχει τίποτα να φοβάστε, μπορείτε να συνεχίσετε την προπόνηση». Κανείς όμως δεν διευκρινίζει ότι παρατηρείται θετικό αποτέλεσμα με δοσομετρικά φορτία. Επιπλέον, ο έντονος πόνος είναι σημάδι ότι είναι καλύτερο να σταματήσετε. Οι μυϊκές ίνες που δεν έχουν υποβληθεί σε έντονη σωματική δραστηριότητα για μεγάλο χρονικό διάστημα βιώνουν μεγάλο στρες κατά την πρώτη προπόνηση. Ο ανθρώπινος εγκέφαλος λαμβάνει σήματα σχετικά με αυτό με τη μορφή:

κάψιμο και μυρμήγκιασμα?

έντονος πόνος την επόμενη μέρα?

αφόρητος πόνος απευθείας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο τι μπορεί να σημαίνει καθένα από αυτά.

Μυρμήγκιασμα

Όταν ένας αθλητής εκτελεί ασκήσεις στο όριο των δυνατοτήτων του, νιώθει κούραση και μυρμήγκιασμα στους μύες του. Είναι ξεκάθαρο γιατί εμφανίζεται η κόπωση, αλλά το μυρμήγκιασμα είναι σημάδι ότι υπάρχει περίσσεια γαλακτικού οξέος στον μυϊκό ιστό. Τι είναι και γιατί είναι πολύ; Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μυϊκές ίνες απαιτούν ενέργεια για να αντιμετωπίσουν το αυξημένο φορτίο. Σχηματίζεται όταν η γλυκόζη (που περιέχεται με τη μορφή μορίων γλυκογόνου) διασπάται και σχηματίζεται γαλακτικό οξύ, το οποίο σταδιακά ξεπλένεται από το αίμα. Αυτή η χημική διαδικασία μπορεί να συμβεί με δύο τρόπους:

με τη βοήθεια οξυγόνου (αερόβιο)?

χωρίς οξυγόνο (αναερόβιο).

Το πρώτο περνάει σχεδόν απαρατήρητο, ενώ το δεύτερο προκαλεί δυσφορία και σε βάζει σε σκέψεις. Όταν δημιουργείται υπερβολικό φορτίο, οι μύες πρέπει να παράγουν ενέργεια σε μεγάλες ποσότητες, μαζί με αυτό σχηματίζεται πάρα πολύ γαλακτικό οξύ και το αίμα απλά δεν έχει χρόνο να «παραδώσει» οξυγόνο και να «ξεπλύνει» οτιδήποτε περιττό. Το συσσωρευμένο οξύ ερεθίζει τις νευρικές απολήξεις και το άτομο αισθάνεται μυρμήγκιασμα. Επιμένει για αρκετές ώρες μετά την ολοκλήρωση ενός σετ ασκήσεων και μετά υποχωρεί.

Έντονος πόνος την επόμενη μέρα

Συμβαίνει συχνά ένας αθλητής, απροσδόκητα για τον εαυτό του, την επόμενη μέρα μετά την προπόνηση στο γυμναστήριο να μην μπορεί να κινηθεί ελεύθερα, ολόκληρο το σώμα του φαίνεται να είναι περιορισμένο. Οι επιστήμονες αποκαλούν αυτό το φαινόμενο καθυστερημένο, ή καθυστερημένο, πόνο. Είναι πολλές φορές πιο δυνατό από αυτό που εμφανίζεται κατά την άσκηση ή αμέσως μετά από αυτήν. Εντείνεται τη δεύτερη μέρα, και στη συνέχεια εξαφανίζεται, χωρίς τη βοήθεια ειδικών φαρμάκων. Ο λόγος της εμφάνισής του είναι μικροτραύμα μυϊκών ινών. Οι ρήξεις δεν αρχίζουν να φλεγμονώνονται αμέσως, αλλά μετά από λίγες ώρες. Γι' αυτό λέγεται καθυστερημένο. Δεν χρειάζεται πανικός· αν και υπάρχει μια φλεγμονώδης διαδικασία, δεν υπάρχει κίνδυνος μόλυνσης: τα μικρόβια δεν θα εισχωρήσουν σε αυτές τις πληγές. Όταν αποκατασταθεί ο μυϊκός ιστός, παραμένει πάνω του μια ουλή, λόγω της οποίας οι ίνες αυξάνονται σε όγκο.

Αφόρητος πόνος

Αιχμηρός, οξύς πόνοςπου αισθάνεται ένας ασκούμενος όταν εργάζεται, για παράδειγμα, με αθλητικό εξοπλισμό, μπορεί να υποδηλώνει πιο σοβαρή βλάβη. Σε αυτή την περίπτωση, δεν πρέπει να διακινδυνεύσετε την υγεία σας και να εξασκηθείτε ενώ τρίζετε τα δόντια σας. Η μόνη σωστή απόφαση είναι να σταματήσετε την προπόνηση και να συμβουλευτείτε έναν γιατρό, γιατί ο πόνος που εμποδίζει την κίνηση μπορεί να υποδηλώνει διάστρεμμα ή ρήξη μυών, εξάρθρωση ή κάταγμα. Τίποτα από τα παραπάνω δεν συμβάλλει στη γρήγορη αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά θα είναι σε θέση να κάνει κακό και να αναιρεί τις προσπάθειες που γίνονται. Αντί για το αναμενόμενο θετικό αποτέλεσμα, ο αθλητής θα λάβει αναρρωτική άδεια για τουλάχιστον αρκετές ημέρες.

Πόνος στους μύες των ποδιών

Ανάλογα με το άθλημα με το οποίο ασχολείται ο αθλητής, το φορτίο πέφτει περισσότερο όχι μόνο στους δικέφαλους ή δελτοειδή, αλλά και στα πόδια. Για όσους ενδιαφέρονται αθλητισμός, είναι ιδιαίτερα δύσκολο, γιατί δεν χρειάζεται μόνο αντοχή, αλλά και αρκετά δυνατά κάτω άκρα. Οι ποδοσφαιριστές και οι μπασκετμπολίστες παρουσιάζουν συχνά κράμπες στους μύες των ποδιών τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αν πονάνε και δεν σου επιτρέπουν να κάνεις ούτε ένα βήμα, για τι τζόκινγκ, για τι είδους δραστηριότητες μπορούμε να μιλήσουμε;!

Τα όμορφα πόδια δεν είναι μόνο χαρακτηριστικό κάθε αθλητή, αλλά και το όνειρο κάθε κοριτσιού. Σε μια προσπάθεια να επιτύχουν αυτόν τον στόχο, δημιουργούν φορτίο στους γοφούς και τις γάμπες και «αντλούν» τους γλουτούς. Ωστόσο, συχνά συμβαίνει ότι αντί για την επιθυμητή ομορφιά, οι κυρίες έχουν ένα μεγάλο πρόβλημα που ονομάζεται «μυόκλωνος», σπασμός οι μύες της γάμπας. Συχνά λανθασμένα ονομάζεται κράμπες (αυτή τη μοίρα υποφέρουν και οι άντρες). Γιατί προκύπτουν;

Στις γυναίκες, οι κράμπες στα πόδια τη νύχτα εμφανίζονται συχνά λόγω κιρσών των κάτω άκρων. Αν εισαχθούν κρύο νερό, οι γιατροί το εξηγούν με τη στένωση των αιμοφόρων αγγείων υπό την επήρεια χαμηλές θερμοκρασίες. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η μυοκλονία γίνεται σύμπτωμα παθήσεων της σπονδυλικής στήλης και χαμηλών επιπέδων ασβεστίου στο αίμα.

Ας αφήσουμε κατά μέρος τις ασθένειες που οδηγούν σε κράμπες σε διάφορα σημεία του ανθρώπινου σώματος και ας επικεντρωθούμε στους σπασμούς που εμφανίζονται κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Οι λόγοι για την εμφάνισή τους είναι οι εξής:

έλλειψη ασβεστίου και καλίου (κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας, "ξεπλένεται" με ιδρώτα).

κακή προθέρμανση?

Η ευχάριστη κόπωση μετά την εκτέλεση ενός σετ ασκήσεων ποδιών δεν είναι τρομακτική και ακόμη και χρήσιμη. Ωστόσο, δεν μπορούν όλοι να σταματήσουν εγκαίρως και η υπερβολική προπόνηση οδηγεί σε σπασμό των μυών του μηρού και της γάμπας. Αυτός ο αφόρητος, ακρωτηριαστικός πόνος γίνεται συχνά αισθητός τη νύχτα. Είναι δυνατό και απαραίτητο να το καταπολεμήσουμε. Θα σας πούμε πώς να το κάνετε αυτό αργότερα.

Πώς να ανακουφίσετε τον μυϊκό πόνο μετά την προπόνηση;

Εάν θέλετε να «δημιουργήσετε» ένα όμορφο σώμα και να μην αποκτήσετε ένα σωρό ασθένειες, σας συμβουλεύουμε να μάθετε πώς να αφαιρείτε σωστά και αποτελεσματικά τον πόνο μετά τον αθλητισμό και να αποτρέψετε την εμφάνισή του στο επόμενο.

Για να βοηθήσετε στην αντιμετώπιση του πόνου:

κρύο και ζεστό ντους?

κολύμπι σε κρύο νερό?

μπάνιο (σάουνα);

• αντιφλεγμονώδεις κρέμες?

  κίνηση.

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, δεν είναι το ζεστό νερό, αλλά το κρύο νερό που μειώνει τον πόνο. Μια καλή επιλογή είναι ένα ντους αντίθεσης (πρέπει να το κάνετε για 10 λεπτά) ή εναλλασσόμενες ντους κρύο νερόκαι ένα ζεστό μπάνιο με θαλασσινό αλάτι, στο οποίο οι ειδικοί συμβουλεύουν να ξαπλώσετε για τουλάχιστον 20 λεπτά. Ένα αγαπημένο χόμπι για τους αθλητές που συχνά νιώθουν πόνους μετά την προπόνηση είναι το κολύμπι σε κρύο νερό. Πρέπει να κάνετε αυτή την «άσκηση» τακτικά για 15-20 λεπτά. Ως αποτέλεσμα, η κυκλοφορία του αίματος θα βελτιωθεί, πράγμα που σημαίνει ότι το γαλακτικό οξύ θα «ξεπλυθεί» πιο γρήγορα.

Οι μύες που είναι τεντωμένοι για κάποιο διάστημα λόγω υπερβολικού στρες πρέπει να χαλαρώσουν. Και ένα μπάνιο (σάουνα) και μασάζ θα βοηθήσουν σε αυτό. Το ρωσικό λουτρό είναι ένας καλός τρόπος για εναλλαγή χαμηλών και υψηλές θερμοκρασίες, συμπληρώνοντάς το με άφθονο ποτό. Το μασάζ μπορεί να γίνει αμέσως μετά από σπασμό (μυρμήγκιασμα). Κάντε μασάζ στους τεντωμένους μύες σας κάθε μέρα και επισκεφτείτε έναν επαγγελματία θεραπευτή μασάζ μία φορά την εβδομάδα. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, είναι σημαντικό να ζεστάνετε τις μυϊκές ίνες και να τις «λυγίσετε» καλά. Για το σκοπό αυτό, χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο. Δεν θα βλάψετε τον εαυτό σας με κανέναν τρόπο εάν προσθέσετε μερικές σταγόνες σε αυτό αιθέριο έλαιο, για παράδειγμα, λεβάντα. Σημειώστε ότι το άρωμά του συχνά βοηθά να απαλλαγείτε από πονοκεφάλους.

Για όσους δεν έχουν ούτε τη δύναμη ούτε την επιθυμία να χρησιμοποιήσουν τις μεθόδους που περιγράφονται παραπάνω, συνιστούμε να χρησιμοποιείτε αλοιφές και κρέμες. Έχουν θερμαντικό αποτέλεσμα και έχουν αντιφλεγμονώδη δράση. Δεν είναι δύσκολο να τα αγοράσετε - διατίθενται ελεύθερα σχεδόν σε κάθε φαρμακείο.

Υπάρχει ακόμη μια συμβουλή: μετακινηθείτε. Στην αρχή της προπόνησής σας, κάντε μια προθέρμανση και στη συνέχεια μια ψύξη. Ζεσταθείτε καλά πριν ξεκινήσετε ένα σετ ασκήσεων: αυτό θα μειώσει τον κίνδυνο πόνου κατά 50%. Εάν αισθάνεστε πόνο, αλλά δεν θέλετε να παραλείψετε μια προπόνηση, δώστε προσοχή στους ανταγωνιστές μύες. Έτσι, εάν πονάει η πλάτη σας, κάντε ασκήσεις για τους μύες του στήθους σας, εάν οι δικέφαλοί σας πονάνε, «ανυψώστε» τους τρικέφαλους σας.

Για να αποτρέψετε την εμφάνιση δυσάρεστων αισθήσεων κατά τις ακόλουθες προπονήσεις:

Φάε σωστά;

καταναλώνουν αρκετά ακριβές ποσόνερό;

κάντε ασκήσεις καρδιο?

κατά τη διάρκεια της άσκησης, εναλλάξτε τις δύσκολες ασκήσεις με τις εύκολες.

μην ασκείστε για περισσότερο από 45 λεπτά.

κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα.

μην ξεχνάτε ένα ντους αντίθεσης μετά την επίσκεψη στο γυμναστήριο.

θυμηθείτε το μασάζ.

Ας εξετάσουμε αυτά τα σημεία με περισσότερες λεπτομέρειες.

Προσέξτε τη διατροφή σας. Εάν είστε σοβαροί για το χτίσιμο μυών, καταναλώστε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες στις σωστές ποσότητες. Εκτός από αυτά, πίνετε χυμό καρπούζι μια ώρα πριν την προπόνηση και μια ώρα μετά (καλύτερα αν είναι φυσικό), βοηθά στη μείωση του πόνου. Πως? Περιέχει ένα αμινοξύ που βοηθά στην αποβολή του γαλακτικού οξέος. Εάν επιθυμείτε, μπορεί να αντικατασταθεί με χυμό κράνμπερι ή σταφύλι, που έχουν το ίδιο αποτέλεσμα.

Το νερό είναι πηγή δύναμης και υγείας. Είναι ιδιαίτερα απαραίτητο για όσους αθλούνται. Το πόσο πρέπει να πίνετε εξαρτάται από τον αριθμό των κιλών που χάσατε. Κατά την εκτέλεση ασκήσεων, εμφανίζεται άφθονη εφίδρωση. Η έλλειψη νερού οδηγεί σε αφυδάτωση, ενώ το γαλακτικό οξύ ξεπλένεται λιγότερο εύκολα από τον μυϊκό ιστό. Η κατανάλωση άφθονων υγρών κατά τη διάρκεια της ημέρας και μικρών ποσοτήτων κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι επιτακτική ανάγκη για κάθε αθλητή. Ακούστε τις συμβουλές του εκπαιδευτή, θα σας πει πότε και πόση συμβολή απαιτείται. Μπορείτε να υπολογίσετε τον κανόνα σας χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο τύπο: βάρος x 0,04 = η ποσότητα υγρού που χρειάζεται το σώμα.

Οι ασκήσεις καρδιο πρέπει να εκτελούνται 3-4 φορές την εβδομάδα. Βοηθούν το σώμα να ανακάμψει πιο γρήγορα, το αίμα να κυκλοφορεί καλύτερα και ο μεταβολισμός βελτιώνεται.

Δοσολογήστε τα φορτία σας ενώ προπονείστε στο γυμναστήριο. Η ιδανική επιλογή είναι να εναλλάσσετε σύνθετες ασκήσεις με απλές, ένας μεγάλος αριθμός απόεπαναλήψεις και βαρύς βάροςμε μικρές αξίες.

Αν το παράκανες στην προπόνηση και νιώθεις έντονος πόνοςστους μύες, σταματήστε εντελώς την άσκηση για μερικές ημέρες (αφήστε το σώμα σας να ανακάμψει) ή ασκηθείτε για όχι περισσότερο από 45 λεπτά.

Ο ύπνος θα σας βοηθήσει επίσης να ανακάμψετε. Πρέπει να αφιερώνετε τουλάχιστον 8 ώρες σε αυτό κάθε μέρα. Τι θα συμβεί αν δεν ακολουθήσετε αυτόν τον κανόνα; Το επίπεδο της κορτιζόλης, που ονομάζεται ορμόνη του στρες, θα αυξηθεί. Προκαλεί απώλεια μυϊκού ιστού και αύξηση του λιπώδους ιστού. Ως αποτέλεσμα, αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού.

Το υπερβολικό άγχος μπορεί να προκαλέσει όχι μόνο μυϊκό πόνο, αλλά και πόνο στις αρθρώσεις. Το τελευταίο είναι επικίνδυνο και δεν πρέπει να αγνοηθεί. Μια τέτοια ανεύθυνη στάση απέναντι στην υγεία σας μπορεί να παίξει ένα σκληρό αστείο μαζί σας. Καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Εάν ο πόνος είναι αφόρητος, πιθανότατα θα χρειαστεί ακτινογραφία. Αυτό θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν υπάρχει κάταγμα. Για ήπια διαστρέμματα, ένας ελαστικός επίδεσμος ή ταινία θα βοηθήσει. Όσο ισχυρότερη είναι η ζημιά, τόσο περισσότερο δεν πρέπει να βάζετε βάρος στο τραυματισμένο άκρο. Αλλά πρέπει να το εκπαιδεύετε κάθε μέρα, εκτελώντας απλές ομαλές κινήσεις. Οι κατεστραμμένες μυϊκές ίνες πρέπει να τεντωθούν (αλλά όχι να σχιστούν ξανά), έτσι θα αναρρώσουν πιο γρήγορα. Εάν οι γιατροί διαγνώσουν κάταγμα ή ρήξη συνδέσμου, θα απαιτηθεί γύψος ή/και χειρουργική επέμβαση.

Έτσι, ένας αθλητής μπορεί να αισθανθεί πόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Διαφέρει ανάλογα με τον βαθμό της βλάβης: ελαφρύ αίσθημα καύσου ή μυρμήγκιασμα, πόνος που εμφανίζεται μετά από λίγες ώρες και δεν διαρκεί περισσότερο από δύο ημέρες και έντονος αφόρητος πόνος. Σε κάθε μία από αυτές τις περιπτώσεις, πρέπει να τηρούνται ξεχωριστοί κανόνες. Επιπλέον, λαμβάνονται μια σειρά από μέτρα για την πρόληψη της εμφάνισης δυσάρεστων συμπτωμάτων.

Καλημέρα αγαπητοί μου! Αν διαβάζετε αυτό το άρθρο, τότε είστε εξοικειωμένοι με το φαινόμενο του μυϊκού πόνου μετά την άσκηση. Θα πω αμέσως ότι πολλοί θεωρούν ότι ο πόνος είναι ο πιο σημαντικός δείκτης μυϊκής ανάπτυξης και ποιοτικής προπόνησης. Είτε αυτό είναι αλήθεια είτε όχι, πρέπει να το καταλάβουμε σήμερα.

Έτσι, σε αυτό το άρθρο θα μάθουμε εάν οι μύες πρέπει να πονάνε ή όχι, πώς να διακρίνετε τον σωστό πόνο από τον λάθος και ποιες τεχνικές μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακάμψετε πιο γρήγορα και να επιστρέψετε τα πάντα στο φυσιολογικό. Καθίστε λοιπόν στις θέσεις σας, θα είναι ενδιαφέρον.

Μυϊκός πόνος μετά την άσκηση: δύο όψεις του ίδιου νομίσματος

Δεν ξέρω ποιος και πότε μου είπε ότι αν δεν υπάρχει πόνος στους μύες μετά την προπόνηση, τότε ήταν κακής ποιότητας και δεν μπορεί να γίνει λόγος για ανάπτυξη. Ωστόσο, το γεγονός παραμένει γεγονός και η φράση «πονάει σημαίνει ότι μεγαλώνει» έχει γίνει πρακτικά το σωστό όνομα του Eminem. αρχάριοι (και όχι μόνο αυτοί),Μερικές φορές επιστρέφουν από το γυμναστήριο και δεν μπορούν να κουνήσουν τα χέρια ή τα πόδια τους, νομίζοντας ότι έχουν κάνει καλή προπόνηση και έχουν τόνωση δυναμικά τους μυς τους να αναπτυχθούν. Αλλά δεν είναι όλα τόσο απλά και συχνά ο πόνος δεν είναι ένας δείκτης ποιοτική δουλειάστο γυμναστήριο, αλλά απλώς η μη τήρηση της σωστής τεχνικής για την εκτέλεση ασκήσεων και την εργασία με λανθασμένα βάρη. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να διακρίνουμε ξεκάθαρα πού βρίσκεται (πιθανότητα τραυματισμού), πού είναι η αλήθεια (ερέθισμα για ανάπτυξη).

Λοιπόν, ας το καταλάβουμε.

Για πολλούς προχωρημένους αθλητές, τα περισσότερα το καλύτερο δώρομετά από μια σκληρή προπόνηση δεν είναι αθλητική διατροφή, πηγαίνοντας στη σάουνα ή τρώγοντας ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης, δηλαδή μυϊκό πόνο. Το προσπαθούν με γάντζο ή απατεώνα και καταλαβαίνουν ότι για αυτούς αυτό είναι το πολύτιμο κλειδί για την επιθυμητή σύνθεση σώματος. Οι αρχάριοι προσπαθούν επίσης να συμβαδίσουν με τους πιο έμπειρους αδερφούς τους στο υλικό και να κερδίσουν τον πόνο τους δουλεύοντας με υπερβολικά βάρη, παραμελώντας σωστή τεχνικήεφαρμογή και βασικούς κανόνες ασφαλείας.

Μυϊκός πόνος μετά την άσκηση: κύριοι τύποι

Αξίζει να καταλάβουμε ότι και οι δύο έχουν ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙμυϊκός πόνος. Για το πρώτο είναι αναβολικό, για το δεύτερο είναι φυσιολογικό. Για να καταλάβετε πού ποιο είναι ποιο και γενικά - τι είναι τι, πρέπει να καταλάβετε ότι υπάρχουν τους παρακάτω τύπουςπόνος:

Νο 1. Φυσιολογικός ήπιος μυϊκός πόνος μετά την άσκηση

Τις περισσότερες φορές, αυτός είναι ο τύπος πόνου που βιώνουν οι περισσότεροι άνθρωποι μετά από έντονη προπόνηση. (για παράδειγμα, εργασία με)με βάρη. Ο μηχανισμός εμφάνισής του θεωρείται ότι είναι τα μικροσκίγματα και τα μικροτραύματα των μυϊκών ινών, καθώς και η περίσσεια (γαλακτικό) στους μύες.

Εκείνοι. μετά από μια καλή προπόνηση, είναι στο αίμα ενός αθλητή (για ΛΙΓΕΣ μερες)το περιεχόμενο των μυϊκών κυττάρων αυξάνεται. Ο πόνος εμφανίζεται λόγω του γεγονότος ότι ο κατεστραμμένος μυϊκός ιστός εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος και παραμένει εκεί μέχρι το σώμα να αφαιρέσει μέρος του και να αποκαταστήσει ένα μέρος του.

Σημείωση:

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι το «γάλα» που προκαλεί πόνο στους μύες, αλλά αυτό δεν είναι έτσι. Το γαλακτικό οξύ αποβάλλεται μέσα 30 λεπτά μετά την προπόνηση, αλλά το γαλακτικό προκαλεί «κάψιμο» μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αυτός είναι ο λεγόμενος σωστός, καλός μυϊκός πόνος που δεν παρεμβαίνει στις λειτουργίες τους. Κατά μέσο όρο διαρκεί περίπου 2-3 ημέρες για αρχάριους αθλητές και περίπου μία ημέρα για προχωρημένους αθλητές.

Αυτός ο πόνος χρησιμεύει ως «δοκιμή λίθου» ότι έχετε δουλέψει καλά τους μύες σας, δίνοντάς τους ένα σοβαρό φορτίο, δημιουργώντας έτσι ένα αξιοπρεπές άγχος. Όταν την επόμενη μέρα μετά την άσκηση στο γυμναστήριο δεν νιώθετε μέτριο πόνο. Αυτό σημαίνει μόνο ένα πράγμα - το σώμα σας έχει προσαρμοστεί στο φορτίο και πρέπει να σοκαριστεί με κάποιον άλλο τρόπο.

Ο επόμενος τύπος πόνου είναι...

Νο 2. LMS (καθυστερημένος μυϊκός πόνος)

Ονομάζεται έτσι γιατί πραγματικά «επιβραδύνει» και εμφανίζεται μόνο λίγες μέρες μετά την προπόνηση. (τις περισσότερες φορές σε 2 ημέρα). Το ZMB αποτρέπει την πλήρη συστολή των μυών. Εμφανίζεται συνήθως όταν έχετε αλλάξει το δικό σας ή αρχίσετε να «μαστροβείτε» με πιο έντονο τρόπο. Η διάρκειά του είναι από 1 πριν 4 ημέρες για έναν προχωρημένο αθλητή και έως μια εβδομάδα για έναν αρχάριο.

Πώς να το αντιμετωπίσετε; Πολύ απλό.

Αντί να εγκαταλείπετε την προπόνηση και να μην πηγαίνετε, εκτελέστε τον συνηθισμένο σας όγκο, αλλά με μειωμένο φορτίο σε όλες τις ασκήσεις. 50% . Για παράδειγμα, αν το κάνετε 12 με βάρος επάνω 100 κιλά, κάντε το ίδιο 12 καταλήψεις, αλλά με βάρος του 50 κιλό. Μην εργάζεστε σε σημείο πλήρους αποτυχίας, ακόμα κι αν σας απομένει λίγη δύναμη, γιατί ο κύριος στόχος μιας τέτοιας προπόνησης είναι η μυϊκή αποκατάσταση + ανάπτυξη.

Ο επόμενος στη σειρά...

Νο 3. Μυϊκός πόνος από τραυματισμό

Το εντελώς αντίθετο από τους παραπάνω πόνους, μην έχοντας τίποτα κοινό μαζί τους. Αυτός είναι ένας πόνος, πνιγηρός πόνος που εντείνεται ακόμη και με την παραμικρή επιβάρυνση, ειδικά με απότομες κινήσεις. Πολύ συχνά τα συμπτώματα ενός τέτοιου πόνου είναι ερυθρότητα, οίδημα και γενική κακουχία. Τις περισσότερες φορές εμφανίζονται αμέσως, σε σπάνιες περιπτώσεις - την επόμενη μέρα. Ένας αθλητής που έχει υποστεί έναν τέτοιο τραυματισμό δεν μπορεί να προπονηθεί πλήρως και συχνά πρέπει είτε να εγκαταλείψει την προπόνηση εντελώς για λίγο, είτε να ασκηθεί σε «ήπια» λειτουργία, εξαιρουμένων όλων των ειδών φορτίων. (εύρη κίνησης)στην κατεστραμμένη περιοχή.

Ο πιο σοβαρός τύπος μυϊκού πόνου είναι μια μυϊκή ρήξη. Εδώ, φυσικά, καμία «κομπρέσες» ή λαμπρό πράσινο δεν θα βοηθήσει, όλα είναι εξαιρετικά σοβαρά και μπορεί να χρειαστεί ακόμη και χειρουργική επέμβαση. Για να αποφύγετε αυτού του είδους τον τραυματισμό, δεν πρέπει να "επιδεικνύεστε" στο γυμναστήριο και να σηκώνετε υπερβολικά βάρη, να χρησιμοποιείτε περιοδοποίηση (παράμετροι προπόνησης ποδηλασίας)και παρακολουθήστε την τεχνική της εκτέλεσης των ασκήσεων.

Αυτοί είναι οι λεγόμενοι κύριοι τύποι μυϊκού πόνου μετά την άσκηση.

Τώρα λίγα λόγια για το αν πρέπει να φέρετε τον εαυτό σας σε μυϊκό πόνο. Οι περισσότεροι αρχάριοι πιθανότατα έχουν ακούσει από τους πιο έμπειρους συναδέλφους τους bodybuilders ότι η μυϊκή ανάπτυξη δεν γίνεται χωρίς πόνο. Ωστόσο, αυτό δεν είναι απολύτως αληθές. Την εποχή του Άρνολντ, ήταν η ικανότητα να δημιουργείς και, το πιο σημαντικό, να αντέχεις τον πόνο, ήταν το διαβατήριό σου για τον κόσμο του όμορφου σώματος και των μεγάλων όγκων. Επομένως, στη «χρυσή» εποχή του bodybuilding, όλοι προσπάθησαν να σηκώσουν τα πάντα, από προπόνηση σε προπόνηση. μεγάλα βάρη. Άλλωστε, αυτό καθιστά πολύ πιο δύσκολο για τους μύες να ξεπεράσουν το φορτίο και, ως εκ τούτου, τους εξασφάλιζαν ανά πάσα στιγμή πόνους. 100% . Αυτή η λεγόμενη φυσική μυϊκή κόπωση συμβαίνει λόγω της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος και του σχηματισμού μικροτραυμάτων. Έτσι, παλαιότερα πίστευαν ότι ο πόνος είναι το κύριο έναυσμα για την έναρξη διεργασιών διέγερσης της μυϊκής ανάπτυξης. Ωστόσο, το τελευταίο Επιστημονική έρευναΛένε ότι η μυϊκή ανάπτυξη είναι δυνατή χωρίς πόνο.

Σημείωση:

Πολλοί bodybuilders (συγκεκριμένα ο Ronnie Coleman)οι μύες είναι σε θέση να ανακάμψουν και να προσαρμοστούν στα φορτία πολύ γρήγορα, και επομένως γι 'αυτούς ο πόνος δεν είναι δείκτης έλλειψης ανάπτυξης.

Δεν θα πω ότι δεν πρέπει να ακούσετε τις συμβουλές των «μεγάλων», αλλά δεν νομίζω ότι αξίζει σκόπιμα να φέρετε τον εαυτό σας στο σημείο του μυϊκού πόνου. Εάν τα βάρη εργασίας αυξηθούν, το αποτέλεσμα με τη μορφή μυϊκής ανάπτυξης δεν θα αργήσει να φτάσει.

Γενικά, με μια λέξη, δεν πρέπει να σκίζετε τα μαλλιά σας και να χτυπάτε το κεφάλι σας στον τοίχο :), αν δεν νιώσετε μυϊκό πόνο μετά την επόμενη προπόνησή σας. Ταπεινώστε τον εαυτό σας και μετανοήστε και απλώς συνεχίστε να προπονείστε αποτελεσματικά, προσπαθώντας να προοδεύετε συνεχώς στο βάρος εργασίας σας.

Έτσι, μιλήσαμε για το συστατικό του πόνου της προπόνησης, αλλά πολύ πιο σημαντικές είναι οι διαδικασίες και οι μέθοδοι αποκατάστασης που μπορούν να μειώσουν τον πόνο μετά την προπόνηση. Αυτά είναι που θα μιλήσουμε στη συνέχεια.

Πώς να μειώσετε τον μυϊκό πόνο μετά την άσκηση

Φυσικά, κάθε πόνο (και αν είναι ακόμα σταθερά και πονάνε)επηρεάζουν την κατάσταση του αθλητή. Επομένως, για να μειώσετε τον πόνο, πρέπει να τηρείτε τις παρακάτω συμβουλές.

Νο 1. Σόδα πριν την προπόνηση

Αυτή η συμβουλή θα είναι χρήσιμη για όσους θέλουν να ελαχιστοποιήσουν τον πόνο στους μύες κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Πριν πάτε στο γυμναστήριο ή στο γυμναστήριο, πιείτε ένα ποτήρι νερό με 1/2 ένα κουταλάκι του γλυκού σόδα. Έτσι, θα μειώσετε την οξύτητα του αίματος και το όριο πόνου των μυών θα γίνει υψηλότερο. Μπορείτε εύκολα να αποφύγετε τη συνηθισμένη αίσθηση καψίματος.

Νο 2. Κατάλληλη διατροφή

Παραδόξως, πολλοί άνθρωποι παραμελούν αυτόν τον ιερό κανόνα και περιλαμβάνουν εντελώς λάθος προϊόντα στη διατροφή τους. Θα πρέπει να καταναλώσετε περίπου. 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλά βάρους, από 2 πριν 4 g υδατάνθρακες (ανάλογα με το μεταβολικό επίπεδο). Δεν πρέπει επίσης να ξεχνάτε τα λίπη, πρέπει να είναι 15-20% από συνολικός αριθμόςθερμίδες.

Νο 3. Βήτα-αλανίνη και ασκορβικό οξύ

Αρχίστε να παίρνετε ασκορβικό οξύ (κοντά 1 g μετά την προπόνηση)και βήτα-αλανίνη (φυσικό αμινοξύ).

Νο 4. Νερό

Είναι αυτή που αφαιρεί όλες τις ακαθαρσίες και τις τοξίνες, δημιουργώντας έτσι ευνοϊκές συνθήκες για την έναρξη των διαδικασιών αποκατάστασης. Πίνετε αρκετά, αν δεν ξέρετε πόσο πρέπει να πιείτε, χρησιμοποιήστε τη φόρμουλα: το βάρος σας* 0,04 = Χ λίτρα την ημέρα.

Νο 5. Αναποδιά

Πριν από την προπόνηση, κάντε ένα cool-down και μετά από αυτήν. Δώστε στους μύες σας ένα καλό τέντωμα και χαλαρώστε και ανακτήστε την αναπνοή σας.

Νο 6. Ευχάριστες διαδικασίες

Το bodybuilding ή το fitness δεν είναι μόνο ιδρώτας και λείανση μετάλλου. Δώστε στο σώμα σας ποιοτική ξεκούραση μετά την άσκηση. Συγκεκριμένα, μπορείτε να κάνετε ένα ντους αντίθεσης (40 δευτερόλεπτα κάτω από κρύο νερό, 1 λεπτό - κάτω από ζεστό), πηγαίνετε στη σάουνα ή την πισίνα, μπορείτε επίσης να αφεθείτε στα έμπειρα χέρια ενός θεραπευτή μασάζ. Όλες αυτές οι δραστηριότητες θα αυξήσουν την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα σας και θα ανακουφίσουν τον μυϊκό πόνο μετά την άσκηση.

Νο. 7. Ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα

Πάρτε σε επαρκείς ποσότητες (300 mg/kg βάρους)απαραίτητα λιπαρά οξέα, έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Μπορείτε να επιλέξετε ως πηγές τους: λινέλαιολίπος ψαριού, διαφορετικά είδηΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ (αμύγδαλα, καρύδια).

Νο 8. Περιοδισμός και χρόνος εκπαίδευσης

Η περιοδικοποίηση είναι πολύ χρήσιμη για αθλητές που προπονούνται σκληρά και συνεχώς. Είναι σημαντικό για αυτούς να «παίζουν» με παραμέτρους προπόνησης όπως επαναλήψεις, βάρη, χρόνος ανάπαυσης, γωνίες μυϊκής επίθεσης, ένταση κ.λπ. Επίσης, δεν πρέπει να «μένετε» στην αίθουσα για περισσότερο από 60 λεπτά, γιατί μετά από αυτό το διάστημα μειώνεται το επίπεδο της κύριας αναβολικής ορμόνης και της κορτιζόλης (ορμόνη του στρες)– αυξάνει.

Νο. 9. Τζελ και αλοιφές

Για κάποιους, τα θερμαντικά τζελ και οι αλοιφές μπορεί να είναι η σωτηρία που χρειάζεται ένας πνιγμένος για να ανακουφίσει τον πόνο και την κούραση στους μύες. Μπορείτε να δοκιμάσετε να «αλείψετε τον εαυτό σας» με βάλσαμο Ben-Gel, Viprosal ή «42 gel balm». Υπάρχει επίσης μια καλή αλοιφή αλόγων, αν και δεν θυμάμαι το όνομα.

Νο. 10. Ονειρο

Φυσικά, ο υγιής ύπνος είναι το θεμέλιο, οπότε προσπαθήστε να κοιμηθείτε 7-8 ώρες. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, κάντε ένα ζεστό ντους και πιείτε ένα ποτήρι γάλα. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε ωτοασπίδες στο φαρμακείο - ωτοασπίδες, κάτι αναντικατάστατο αν αποφασίσετε να χαλαρώσετε, αλλά οι γείτονες δεν θα ηρεμήσουν.

Αυτές είναι οι συμβουλές που σίγουρα θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τους μυϊκούς πόνους μετά την προπόνηση.

Λοιπόν, βασικά για αυτό ήθελα να μιλήσω σήμερα.

Επίλογος

Άλλο ένα άρθρο έφτασε στο τέλος του. Ελπίζω να μάθατε πολλά χρήσιμα πράγματα από αυτό. Η κύρια εμπειρία που πρέπει να μάθει κανείς είναι ότι ο μυϊκός πόνος μετά από μια προπόνηση δεν είναι πάντα (και όχι για όλους) δείκτης μιας ποιοτικής προπόνησης. Μην κυνηγάτε τον πόνο, δουλέψτε σωστά, προχωρήστε στο βάρος και οι μύες θα έρθουν, δεν θα πάνε πουθενά!

Μέχρι να ξαναβρεθούμε αγαπητοί μου. Μην ξεχάσετε να εγγραφείτε στις ενημερώσεις και τότε θα είστε πάντα ενήμεροι, αντίο!

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ.Αν μπορείς (και δεν έχω καμία αμφιβολία για αυτό), αφήστε μερικά σχόλια και κάντε τις ερωτήσεις σας, θα χαρώ να απαντήσω.

Όσοι βλέπουν αυτήν τη στιγμή αυτό το υλικό πιθανότατα γνωρίζουν τι είναι ο μυϊκός πόνος μετά την ενεργό προπόνηση. Πολλοί πιστεύουν ότι αυτός είναι ο πιο σημαντικός δείκτης της αποτελεσματικότητας της άσκησης, καθώς και ένας προάγγελος της μυϊκής ανάπτυξης. Είτε αυτό είναι αλήθεια είτε όχι, θα το μάθουμε περαιτέρω.

Σε αυτό το υλικό θα μάθετε ότι:

• Πρέπει πραγματικά να εμφανιστεί μυϊκός πόνος;
• Υπάρχουν τρόποι για να γίνει διάκριση μεταξύ του «σωστού» πόνου και του «λάθους» πόνου;
• Ποιες μέθοδοι είναι οι πιο αποτελεσματικές για την ταχύτερη αποκατάσταση και την ανακούφιση του οργανισμού από τον πόνο;

Ορίστε λοιπόν.

Τέτοιος διφορούμενος μυϊκός πόνος

Πολλοί λένε ότι αν οι μύες σας πονάνε μετά από μια προπόνηση, τότε οι ασκήσεις δεν ήταν μάταιες και εξασφαλίζεται ποιοτική αύξηση της μυϊκής μάζας. Και αν δεν εμφανιστεί πόνος, τότε δεν έχει νόημα να ονειρευόμαστε την πρόοδο. Όχι μόνο οι αρχάριοι, αλλά και οι πιο έμπειροι bodybuilders κάνουν το ίδιο λάθος: φτάνουν σχεδόν στο σημείο της εξάντλησης, τόσο που δεν μπορούν να κουνήσουν τα χέρια ή τα πόδια τους μετά από επίπονες προπονήσεις. Επιπλέον, χαίρονται και για την «αποτελεσματικότητα», γιατί αφού οι μύες πονάνε, σημαίνει ότι μεγαλώνουν. Όμως, δυστυχώς, ο πόνος δεν είναι πάντα δείκτης αποτελεσματικότητας και, μάλλον, ακόμη και το αντίθετο. Πρέπει πάντα να μπορείς να διακρίνεις τις αισθήσεις που οφείλονται σε έναν πιθανό τραυματισμό και το ίδιο το ερέθισμα για ανάπτυξη.

Πού βρίσκεται λοιπόν η αλήθεια;

Πολλοί έμπειροι bodybuilders προσπαθούν μετά από κάθε προπόνηση να επιτύχουν το ίδιο συναίσθημα όταν πονάνε τα χέρια και τα πόδια τους. Οι νεοφερμένοι σε αυτό το εγχείρημα επίσης δεν υστερούν και προσπαθούν να πάρουν τον αγαπημένο πόνο με οποιοδήποτε (όχι πάντα εύλογο) μέσο. Και στις δύο περιπτώσεις πρέπει να νιώσετε τη διαφορά. Ο αναβολικός πόνος, που εμφανίζεται στο πρώτο, είναι ένα πράγμα και ο φυσιολογικός πόνος, που εμφανίζεται στο δεύτερο, είναι εντελώς διαφορετικός.

Αν καταλάβουμε πραγματικά πώς διαφέρει ένας τύπος οδυνηρές αισθήσειςαπό άλλους, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τι υπάρχουν γενικά:

Πρώτη άποψη. Μέτρια ενόχληση μετά από ενεργό άσκηση

Είναι αυτό το είδος δυσφορίας που εμφανίζεται όταν εκτελείται έντονη άσκηση. Η κύρια αιτία αυτής της πάθησης είναι τα μικροσκοπικά ρήγματα στις μυϊκές ίνες και η περίσσεια γαλακτικού οξέος.

Σπουδαίος: Είναι γενικά αποδεκτό ότι είναι το γαλακτικό οξύ που προκαλεί δυσάρεστες αισθήσεις βάρους, καψίματος και πόνου στους μύες, αλλά δεν είναι έτσι. Το ίδιο το γαλακτικό οξύ αποβάλλεται από το σώμα μέσα σε μισή ώρα μετά την προπόνηση, αλλά ολόκληρο το «μπουκέτο» των συνεπειών με τη μορφή δυσφορίας προκαλείται από το γαλακτικό. Είναι αυτός ο τύπος πόνου που θεωρείται «σωστός» και υποδεικνύει την αποτελεσματικότητα των φορτίων. Φεύγει μέσα σε λίγες μέρες.

Τύπος δύο. Καθυστερημένος μυϊκός πόνος

Το όνομα εδώ μιλάει από μόνο του. Όλες οι ενοχλήσεις και οι δυσάρεστες αισθήσεις προκύπτουν λίγες μέρες μετά την προπόνηση. Μπορεί να εμφανιστεί ακόμη και τη δεύτερη και τρίτη ημέρα, και κύριος λόγος- απότομη αλλαγή στο πρόγραμμα προπόνησης και αυξημένα φορτία. Είναι εύκολο να το καταπολεμήσετε: εκτελέστε τη συνήθη ποσότητα άσκησης, μόνο με μειωμένη ένταση (μειώστε κατά 50%). Και να θυμάστε, δεν χρειάζεται να ωθήσετε το σώμα σας στην αποτυχία, γιατί τώρα χρειάζεται απλώς να αποκαταστήσετε τους μυς σας.

Προβολή τρία. Πόνος λόγω τραυματισμού

Ένας άλλος τύπος πόνου, εντελώς αντίθετος από τους δύο πρώτους, είναι αυτός που προκύπτει από τραυματισμό. Εντείνεται ακόμη και με μικρά φορτία, ξαφνικές κινήσεις και οι δυσάρεστες αισθήσεις πονούν και περιορίζουν ακόμη και ολόκληρο το σώμα. Επιπλέον, μπορεί να εμφανιστεί οίδημα και ερυθρότητα. Τα πρώτα συμπτώματα εμφανίζονται, αν όχι αμέσως, την επόμενη μέρα. Η εκπαίδευση για τέτοιο πόνο είτε απουσιάζει εντελώς είτε πραγματοποιείται σε ελάχιστο επίπεδο.

Ο μεγαλύτερος κίνδυνος με τέτοια συμπτώματα είναι η ρήξη των μυών. Σε αυτή την περίπτωση, καμία αυτοθεραπεία και λαϊκές θεραπείεςτο φάρμακο δεν θα βοηθήσει, και στις χειρότερες περιπτώσεις μπορεί ακόμη και να χρειαστεί χειρουργική επέμβαση. Δεν είναι δύσκολο να το αποφύγετε αυτό: απλά πρέπει να σταματήσετε να τριγυρνάτε στο γυμναστήριο και να μην σηκώνετε υπερβολικά βάρη και επίσης να παρακολουθείτε τη σωστή τεχνική.

Παραπάνω παραθέσαμε τους κύριους τύπους πόνου που εμφανίζεται στους μύες μετά από έντονη άσκηση. σωματική δραστηριότητα. Είναι σημαντικό να διευκρινιστεί το σημείο σχετικά με το εάν ο πόνος είναι πραγματικά ένας αμετάβλητος σύντροφος της προόδου και της μυϊκής ανάπτυξης. Παλαιότερα πίστευαν ότι ίσχυε αυτό, αλλά πρόσφατη έρευνα αποδεικνύει το αντίθετο: λόγω της συνεχούς αύξησης των φορτίων (που έκαναν οι αθλητές στη «χρυσή εποχή» του bodybuilding), το γαλακτικό συσσωρεύτηκε στους μύες, οπότε η αίσθηση του πόνου πάντα εμφανίστηκε. Αλλά αυτό είναι μόνο μια συνέπεια και μπορείτε να επιτύχετε ένα καλό αποτέλεσμα χωρίς ενόχληση.

Σπουδαίος: Δεν χρειάζεται να βάζετε στον εαυτό σας στόχο να πετύχετε πόνο μετά από κάθε προπόνηση. Εάν το φορτίο αυξάνεται σταδιακά και οι ασκήσεις εκτελούνται σωστά, τότε ο κύριος στόχος(μυϊκό κέρδος) θα επιτευχθεί. Το κυριότερο είναι ότι δεν χρειάζεται να πέσετε σε απόγνωση και να χρησιμοποιήσετε ακραία μέτρα εάν Αλλη μια φοράΜετά την προπόνηση δεν υπάρχει αίσθημα πόνου. Είναι καλύτερα να μην εγκαταλείψετε την τακτική άσκηση και να προσαρμόσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας.

Τώρα τελειώσαμε να μιλάμε για την ενόχληση και τον πόνο μετά την προπόνηση, αλλά αυτό που είναι πιο σημαντικό είναι πώς να βεβαιωθείτε ότι ο πόνος μετά την προπόνηση είναι λιγότερος ή ακόμα και δεν εμφανίζεται καθόλου. Για αυτό θα μιλήσουμε στη συνέχεια.

Πώς να αποκαταστήσετε τους μύες μετά από ενεργό προπόνηση και να μειώσετε τον πόνο

Η ενόχληση και οι δυσάρεστες αισθήσεις επηρεάζουν την ευημερία κάθε αθλητή, ειδικά αν τον συνοδεύουν συνεχώς. Ο περιορισμός, το τράβηγμα, οι αισθήσεις πόνου δεν μπορούν να έχουν θετική επίδραση στην αποτελεσματικότητα της προπόνησης και για να αποφευχθεί αυτό, υπάρχουν αρκετές ειδικές τεχνικές και συμβουλές.

1. Πιείτε σόδα πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας.

Εάν ο πόνος σας ενοχλεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης, υπάρχει εύκολος τρόποςΓια να ελαχιστοποιήσετε την ενόχληση - πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν την άσκηση, στο οποίο έχει προδιαλυθεί μισό κουταλάκι του γλυκού σόδα. Αυτή η μέθοδος σας επιτρέπει να αυξήσετε σημαντικά το όριο πόνου των μυών (λόγω μείωσης του επιπέδου οξύτητας στο αίμα).

2. Τρώτε σωστά.

4. Πίνετε περισσότερο νερό.

Είναι αυτό το υγρό που απομακρύνει όλες τις βλαβερές ουσίες από το σώμα. Πιείτε νερό και θα απομακρύνει τα απόβλητα και τις τοξίνες από το σώμα, δημιουργώντας ευνοϊκές συνθήκες για διαδικασίες αποκατάστασης. Για να μάθετε την ακριβή ποσότητα υγρού που απαιτείται, χρησιμοποιήστε τον συνήθη τύπο υπολογισμού:

Το βάρος σας * 0,04 = απαιτούμενη ποσότητα νερού (σε λίτρα)

5. Θυμηθείτε να κάνετε ζέσταμα.

Για να παραμείνουν οι μύες σε καλή φόρμα και να μην εμφανιστεί πόνος μετά την προπόνηση, πρέπει να κάνετε προθέρμανση πριν από τα μαθήματα και χαλάρωση μετά την προπόνηση. Αφιερώστε χρόνο για να τεντώσετε καλά τους μυς σας, να χαλαρώσετε, να αποκαταστήσετε την ήρεμη αναπνοή και το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει για αυτό.

6. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ευχάριστα πράγματα πιο συχνά.

Τα αθλήματα (γυμναστική ή bodybuilding) δεν περιορίζονται σε εξαντλητικές προπονήσεις και συνεχή προπόνηση στο γυμναστήριο. Μην ξεχνάτε να ξεκουράζεστε μετά την άσκηση. Ντους αντίθεσης, σάουνα, πισίνα, μασάζ - όλα αυτά θα έχουν ευεργετική επίδραση στη γενική κατάσταση του σώματος και θα βελτιώσουν τον μυϊκό τόνο.

7. Πάρτε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα.

Απορροφήστε επαρκή ποσότητα λιπαρών οξέων, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδη δράση στον οργανισμό (τουλάχιστον 300 mg ανά 1 kg). Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τα ακόλουθα προϊόντα:

• Ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα και άλλα).

8. Σωστή επιλογήχρόνος για εκπαίδευση και περιοδικοποίηση.

Αυτή η συμβουλή είναι ιδιαίτερα σημαντική για εκείνους τους αθλητές των οποίων τα φορτία είναι σταθερά και πολύ δυνατά. Συνιστάται να αλλάξετε τις τιμές τέτοιων παραμέτρων εκπαίδευσης όπως:

• Ωρα για ξεκούραση;
• Ένταση φορτίου;
• Γωνίες μυϊκής επίθεσης και πολλά άλλα.

Να θυμάστε επίσης ότι δεν πρέπει να μένετε στο γυμναστήριο για περισσότερο από 60 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μια τέτοια κατάχρηση του σώματος δεν δικαιολογείται, καθώς το επίπεδο της αναβολικής ορμόνης πέφτει και η ποσότητα της ορμόνης του στρες αυξάνεται.

9. Χρησιμοποιήστε ειδικά τζελ και αλοιφές.

Μερικοί αθλητές πρέπει απλώς να χρησιμοποιούν θερμαντικές αλοιφές και τζελ που χαλαρώνουν τους μύες, ανακουφίζουν από την κούραση και τη φλεγμονή και επίσης ανακουφίζουν από τον πόνο. Για το σκοπό αυτό, υπάρχουν διάφορα φάρμακα που πωλούνται στα κανονικά φαρμακεία.

10. Το κλειδί της επιτυχίας είναι ο υγιής και υγιής ύπνος.

Η βάση για τον αθλητισμό σύμφωνα με όλους τους κανόνες και όχι μόνο είναι ο υγιής, υγιής και ξεκούραστος ύπνος. Πρέπει να ξεκουράζεστε τουλάχιστον 7-8 ώρες την ημέρα. Όταν υποφέρετε από αϋπνία, μπορείτε να κάνετε ένα ζεστό ντους και να πιείτε ένα ποτήρι ζεστό γάλα. Εάν σας ενοχλούν οι θορυβώδεις γείτονες, μπορείτε να αγοράσετε ένα πολύ χρήσιμο πράγμα - ωτοασπίδες (θα γίνουν απαραίτητος βοηθός σε καταστάσεις όπου ο εξωτερικός θόρυβος παρεμβαίνει στην ανάπαυσή σας).

Αυτή είναι όλη η συμβουλή για σήμερα. Τέτοιοι απλοί και απλοί κανόνες θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τη μάστιγα που ονομάζεται «μυϊκός πόνος μετά την προπόνηση». Και το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να γίνει κατανοητό και να θυμόμαστε για πάντα είναι ότι ο πόνος δεν είναι πάντα δείκτης προόδου στην προπόνηση. Δεν χρειάζεται να θέσετε στον εαυτό σας τον κύριο στόχο να υποφέρετε από μυϊκούς πόνους μετά την άσκηση στο γυμναστήριο. Προπονηθείτε σωστά και μυική μάζαθα σηκώσει.

Σας άρεσε; - Πες στους φίλους σου!