Μετά τις στήλες "Έχω δεδομένα μπικίνι;" (και) Οι αναγνώστες του Zozhnik με βομβάρδισαν με ερωτήσεις σχετικά με το πώς να εκπαιδεύσω τα λεπτά πόδια. Απαντώ σε όλους τους αδύνατους με μια πτώση.

1. Πιθανότατα έχετε ένα φυσιολογικό, και όχι χαμηλό, ποσοστό σωματικού λίπους.

Στα master class μου, στο τέλος μετρώ πάντα το ποσοστό του υποδόριου λίπους των συμμετεχόντων με παχύμετρο· όλοι ενδιαφέρονται να μάθουν. Τα κορίτσια διαφέρουν ως προς την κατασκευή· εκείνα που έρχονται να «χάσουν βάρος» έχουν συχνότερα σωματικό λίπος 33-36%.

Αλλά το "κοκαλιάρικο λίπος", παραδόξως για τους συγκεντρωμένους, δείχνει τον κανόνα στο 23-25% (μερικές φορές υψηλότερο) και όχι στο αναμενόμενο 15-18%. Η λεπτότητα δεν ισοδυναμεί με «χαμηλά λιπαρά».

2. Μην υπερκαταναλώνετε για να πάρετε βάρος

Εάν δεν υπάρχει κρίσιμη «υποτάισμα», δεν πρέπει να παρασυρθείτε με τον κανόνα «τρώω ό,τι θέλω και δεν παίρνω βάρος». Τώρα απλά δεν το προσέχεις, αλλά ο χρόνος παίζει εναντίον σου, και μετά τα 30 ξαφνικά ξυπνάς εντελώς εκτός φόρμας, με ένα πλαδαρό σώμα που δείχνει την ηλικία σου. Υπάρχει μικρή μυϊκή μάζα, αρκετό λίπος. Και μεγαλώνει μόνο με την πάροδο του χρόνου, αντικαθιστώντας το μυϊκό. Τα 50 κιλά στα 18 και τα 50 κιλά στα 40 είναι εντελώς διαφορετικά κιλά. Λεπτός δεν ίσον αδυνατισμένος.

3. Δεν υπάρχουν ειδικά προγράμματα για λεπτά πόδια

Σίγουρα θα σας υποσχεθούν» ατομικό πρόγραμμαμόνο για 1000 ρούβλια», ωστόσο, στην πραγματικότητα, οι προπονήσεις σας δεν θα διαφέρουν από τις προπονήσεις εκείνων που έχουν υπερβολικές εναποθέσεις λίπους στους γοφούς τους. Πρέπει να κάνετε deadlift και να κάνετε οκλαδόν ενώ προσπαθείτε να αυξήσετε το βάρος στη μπάρα. Συχνά τα έκτομορφα είναι πολύ αδύναμα, δεν μπορούν να καθίσουν και να σηκωθούν σωστά ακόμη και χωρίς επιπλέον βάρος. Αδύνατοι τύποι, θα πρέπει να γίνετε πιο δυνατοί αν θέλετε να φαίνεστε σε φόρμα, υγιείς και τονωμένες.

4. Εκπαιδεύστε ολόκληρο το σώμα, όχι μόνο τις «προβληματικές περιοχές»

Κανένας διαχωρισμός από τους «χημικούς» της δεκαετίας του ογδόντα. Μόνο ολόσωμη, μόνο σκληροπυρηνική. "Ολόκληρο το σώμα" - μεταφράζεται ως "όλο το σώμα". Ένα παράδειγμα τέτοιου προγράμματος για αρχάριους. Και να θυμάστε: πρέπει να ξεκουράζεστε καλά, μην κάνετε περισσότερες από 2-3 ασκήσεις δύναμης την εβδομάδα. Πρέπει να γίνεις πιο δυνατός και πιο ανθεκτικός. Η αδυναμία είναι το πιο σημαντικό βήμα στην τρίτη ηλικία.

5. Πρέπει να προσέχετε τη διατροφή σας

Πολλά εκτόμορφα με τα οποία συνεργάστηκα έχασαν βάρος πολύ γρήγορα λόγω νευρικότητας - αυτή είναι η ιδιαιτερότητά τους. Ξεχάστε τα νυχτερινά πάρτι και τα καπνογόνα κλαμπ, τις απεργίες πείνας στα γραφεία «επειδή δεν είχαμε χρόνο να φάμε». Αγοράστε μια βολική τσάντα 6 πακέτων και μεταφέρετε όλα τα φαγητά σας μαζί σας. Και ναι, φροντίστε να ελέγξετε το γαστρεντερικό σας σύστημα. Συχνά υπάρχει ήδη κάποιο είδος προβλήματος που απειλεί να γίνει ακόμη μεγαλύτερο στο μέλλον εάν δεν το αντιμετωπίσετε τώρα.

5. Αλλάξτε τον τρόπο που αισθάνεστε για το σώμα σας

Είστε πραγματικά πολύ τυχεροί, γιατί εκείνοι των οποίων τα πόδια δεν είναι λεπτά, αλλά τείνουν να συσσωρεύουν λίπος, πρέπει να οργώνουν εκατό φορές περισσότερο από εσάς. Ταυτόχρονα, δεν είναι γεγονός ότι χωρίς, ας πούμε, ισχυρούς λιποδιαλύτες και ξέρετε ποια ειδικά φάρμακα, τα πυκνά πόδια θα φαίνονται αδύνατα ακόμη και με μια ιδανική δίαιτα. Και το δικό σου θα είναι. Δεν είναι ωραίο;

6. Η μόδα είναι ακόμα με το μέρος σου

Τα "λεπτά πόδια" είναι ακόμα δημοφιλή στην κοινωνία. Από όπου κατάγομαι, υπάρχουν πολύ λίγα κορίτσια σαν εμένα – ψηλά και μεγάλα. Από την παιδική μου ηλικία, ήμουν ένα αρχοντικό «φιλάκι» με φόντο τις μικρές γυναίκες - με πείραζαν ως στρουθοκάμηλο ακριβώς για τα πόδια μου.

Αυτή είναι τώρα η Τζίνα Καράνο με τους σεξουαλικά βάναυσους, μυώδεις μηρούς της να χτυπούν οδυνηρά τους άντρες στην οθόνη και με όμορφους ερωτευμένους ειδικούς πράκτορες στοιβάζονται μπροστά της. Μόνο όταν έφτασα στις ΗΠΑ και τη Γερμανία ξαφνικά ανακάλυψα με έκπληξη πόσο αδύνατη και χαριτωμένη φαινόμουν σε σύγκριση με τις ίδιες Γερμανίδες, φεμινίστριες με αυτοπεποίθηση με χοντρές, γεμάτες γάμπες και αναπτυγμένους ώμους.

7. Φορέστε κάλτσες

Κορίτσια με λεπτά πόδια, τι γνωρίζετε για τις κάλτσες, που δεν είναι πάντα δυνατό να τραβήξετε σε ογκώδεις μηρούς; Δεν φοράω κάλτσες γιατί απλώς μου βγαίνουν από τους τετρακέφαλους. Ή τι γνωρίζετε για φορέματα που ταιριάζουν σε μπαστούνια αλλά δεν ταιριάζουν σε μυώδη κορίτσια; Απολαύστε τις επιλογές σας.

8. Και αγαπήστε τον «γίγαντα τετρακέφαλο» σας.

Επαναλαμβάνω – το να μην κάνεις οκλαδόν ή άρση θανάτου δεν είναι επιλογή. Πιθανότατα γνωρίζετε ήδη την ανατομία, πράγμα που σημαίνει ότι θα καταλάβετε ότι όλα τα παραμύθια σχετικά με την «απενεργοποίηση του τετρακέφαλου» σε παγκόσμιες ασκήσεις είναι απλώς μια φαντασίωση «φυτονίσκα». Ο μόνος τρόπος να «απενεργοποιήσετε» έναν μυ είναι να τον κόψετε. Οι καλά ανεπτυγμένοι, κυρτόι γλουτοί είναι αδύνατοι χωρίς ανεπτυγμένους γοφούς.

9. Κοιλιά

Τώρα, όσον αφορά την ογκώδη κοιλιά σε γυναίκες που είναι ταυτόχρονα αδύνατες, μακριά πόδιακαι στενούς γοφούς. Πράγματι, αυτός είναι ένας από τους τύπους προσθήκης «από ανδρικός τύπος" (ή "μήλο") όταν πάνω μέροςφαίνεται πιο ογκώδης και πιο κοντή από το κάτω, λόγω του γεγονότος ότι το λίπος συσσωρεύεται στο πάνω μέρος - χέρια, πλάτη, στήθος και κοιλιά.

Μην ακούτε τίποτα για «ορμονικά χαρακτηριστικά» από σπουδαίους ειδικούς. Για σένα η λύση είναι η ίδια - καμπουριάζεις και τραβάς. Σταδιακά, η κατανομή του λίπους γίνεται πιο ομοιόμορφη και ο πυθμένας λαμβάνει τον επιθυμητό όγκο και καμπύλες.

Η ζωή φέρνει μεγάλη χαρά όταν μια γυναίκα ζει σε αρμονία με το σώμα και την εμφάνισή της. Αλλά, δυστυχώς, πολύ συχνά τα κορίτσια θέλουν αυτό που δεν έχουν. Κατά φαντασία, τα κορίτσια μπορούν να χωριστούν σε δύο ομάδες: η πρώτη αναστενάζει για λεπτά πόδια και η δεύτερη βρίσκει κάθε είδους λύσεις για να απαλλαγεί από μια τέτοια μάστιγα.

Τα υπερβολικά λεπτά πόδια είναι πολύ συνηθισμένα "ζωγραφική". Είναι ιδιαίτερα δύσκολο για τα κορίτσια που έχουν λεπτά πόδια και παχιά κοιλιά. Το μεγάλο στήθος και οι φαρδιοί ώμοι επίσης δεν ταιριάζουν καλά με τα λεπτά πόδια. Οι γυναίκες με λεπτά πόδια συχνά αναρωτιούνται: "Πώς να κάνετε τα λεπτά πόδια πιο χοντρά;"

Αποφασίζοντας αυτό το πρόβλημα, πολλά κορίτσια κάνουν ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη - προσπαθούν να τρώνε τροφές με πολλές θερμίδες. Το αποτέλεσμα αποδεικνύεται καταστροφικό. Μόλις αρχίσει να καταναλώνει τα πάντα, ένα κορίτσι θα αποκτήσει γρήγορα μια ογκώδη κοιλιά και βαριές πλευρές. Αλλά το πρόβλημα των λεπτών ποδιών δεν θα λυθεί. Κατάσταση, από κατανάλωση μεγάλος αριθμόςοι θερμίδες μόνο θα χειροτερέψουν, το κορίτσι θα έχει λεπτά πόδια και χοντρή κοιλιά. Αυτή η ρύθμιση δεν θα ευχαριστήσει κανέναν εκπρόσωπο του ωραίου φύλου.

Πώς να κάνετε τα λεπτά πόδια πιο χοντρά;

Φυσική άσκηση — κύρια μέθοδοςαγώνα με λεπτά πόδια. Με την πρώτη ματιά, αυτή η προσέγγιση μπορεί να εκπλήσσει. Άλλωστε, πιστεύεται ότι κάθε σωματική άσκηση αποσκοπεί στη μείωση των όγκων και όχι στην αύξηση τους. Όμως, τα κορίτσια με λεπτό σώμα και χοντρά πόδια, με τη βοήθεια της σωματικής δραστηριότητας, θα κάψουν λίπος και θα αυξήσουν τους μυς, γεγονός που θα δώσει στα παχουλά πόδια τους ένα ευχάριστο σχήμα. Και για τα κορίτσια με λεπτά πόδια, η μακροχρόνια προπόνηση θα δημιουργήσει μύες, οι οποίοι θα δώσουν στα πόδια τους περισσότερο όγκο.
Ο πρώτος κανόνας της προπόνησης είναι ο τρόπος εναλλαγής των ίδιων των ασκήσεων και ανάπαυσης.

Κατά τη δημιουργία μυική μάζαΔεν πρέπει να ξεχνάμε ότι οι μύες χρειάζονται ξεκούραση για να αναπτυχθούν. Δηλαδή απαγορεύεται η καθημερινή εξάσκηση. Το διάλειμμα μεταξύ της φυσικής δραστηριότητας πρέπει να είναι τουλάχιστον μία ημέρα.

Ο δεύτερος κανόνας της οικοδόμησης μυών είναι η προπόνηση με βάρη.

Επιπλέον, για να εκπληρώσετε αυτές τις προϋποθέσεις, δεν είναι απαραίτητο να ασκηθείτε στο γυμναστήριο, εξαντλώντας τον εαυτό σας με την προπόνηση. Για ασκήσεις για την αύξηση των λεπτών ποδιών, ο χώρος οποιουδήποτε δωματίου στο σπίτι είναι αρκετά κατάλληλος. Ορισμένα μοντέλα και επίδοξοι bodybuilders χρησιμοποιούν επίσης ένα σύνολο δεδομένων προπόνησης.

Ασκήσεις για πολύ λεπτά πόδια

Ένα υποχρεωτικό ξεκίνημα σε κάθε προπόνηση είναι η προθέρμανση έτσι ώστε οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι να ζεσταθούν σωστά. Η προθέρμανση είναι σχεδόν εξίσου σημαντική με την ίδια την προπόνηση. Θα σας επιτρέψει να αποφύγετε τραυματισμούς και να ελαχιστοποιήσετε την ενόχληση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να περπατήσετε για 2-3 λεπτά στη θέση του, περπατώντας στις μύτες των ποδιών και στις φτέρνες σας. Οι κάμψεις στα πλάγια και οι κούνιες δεν θα είναι περιττές. Το σχοινί άλματος είναι επίσης κατάλληλο για δραστηριότητες προθέρμανσης. Μετά από 7-10 λεπτά, μπορείτε να ολοκληρώσετε την προθέρμανση και να ξεκινήσετε την κύρια προπόνηση.

Δεν χρειάζεται να κάνετε πολλές επαναλήψεις για κάθε άσκηση. Ένας μεγάλος αριθμός επαναλήψεων χρησιμοποιείται στη στρατηγική - “Πώς να κάνετε τα παχιά πόδια λεπτά”. Χρειαζόμαστε ένα φορτίο, αλλά με μικρό αριθμό προσεγγίσεων - διαφορετικά δεν θα υπάρξει καμία χρήση από την προπόνηση. Τα οφέλη της άσκησης θα αυξηθούν εάν χρησιμοποιείτε βάρη που μπορούν να στερεωθούν στους αστραγάλους σας. Όταν συνηθίσεις δεδομένου βάρουςκαι σου φαίνεται εύκολο, τότε μπορείς να το αυξήσεις. Αφήνουμε όμως τον αριθμό των επαναλήψεων ίδιο.

Τι να κάνετε εάν δεν υπάρχει αρκετός εξοπλισμός στο σπίτι;

Ο ευκολότερος τρόπος χρήσης βαρών είναι με αλτήρες έως 1,5 κιλό. Αλλά μπορεί να μην έχουν όλοι αλτήρες, τότε πάρτε μια εναλλακτική λύση πλαστικά μπουκάλιαγεμάτο νερό. Αλλάζοντας τον όγκο του δοχείου είναι εύκολο να ρυθμίσετε το απαιτούμενο φορτίο. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε ύφασμα "αλτήρες". Για να γίνει αυτό, οι ραμμένες υφασμάτινες σακούλες πρέπει να γεμιστούν με άμμο. Τα βάρη στον αστράγαλο είναι έτοιμα. Στην αρχή, το βάρος δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερο από 0,7-1,5 κιλά. Όταν συνηθίσετε σε αυτό το βάρος, αυξήστε το βάρος των σακουλών.
Μια βαριά μπάρα μπορεί να αντικατασταθεί από ένα σακίδιο στους ώμους σας, γεμιστό με βαριά βιβλία ή άλλα πράγματα.

Πώς να ανασηκώσετε τους γλουτούς σας χωρίς να κάνετε οκλαδόν (βίντεο):

Ας δούμε τις πιο δημοφιλείς τεχνικές.

1. Καταλήψεις με φορτίο

γεννάται το ερώτημα - "Πώς να επιλέξετε σωστά το βάρος του φορτίου;"Για να το κάνετε αυτό, εκτελέστε δέκα καταλήψεις και, εάν τα δύο τελευταία από αυτά ξεπεραστούν με μεγάλη προσπάθεια, τότε το βάρος επιλέγεται σωστά.

Ας δούμε πώς εκτελούνται οι πλατιές καταλήψεις.

Τοποθετούμε τα πόδια μας πιο φαρδιά από τους ώμους μας, με τα δάχτυλα στραμμένα στα πλάγια. Παίρνοντας μια βαθιά αναπνοή, λυγίζοντας ελαφρά την πλάτη σας, τεντώστε τους κοιλιακούς σας μύες και λυγίστε αργά τα γόνατά σας. Εκτελούμε αυτή την άσκηση 10 φορές.

2. "Πιστόλι"

Οι καταλήψεις για αύξηση μυϊκής μάζας είναι δυνατές χωρίς βάρη. Ένα παράδειγμα αυτού είναι η άσκηση: "πιστόλι". Είναι απαραίτητο να ακουμπάτε την πλάτη σας στον τοίχο, χωρίς να λυγίζετε το δεξί σας πόδι στο γόνατο, να το σηκώνετε παράλληλα με το πάτωμα και να καθίσετε αργά στο αριστερό σας πόδι. Στη συνέχεια, αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας. Κάνε δέκα squats.

3. Άσκηση στα δάχτυλα των ποδιών

Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται με βάρη στα χέρια σας. Τοποθετούμε τα πόδια μας πιο φαρδιά από τους ώμους με τα δάχτυλα των ποδιών μας στραμμένα προς τα έξω και σηκώνουμε το σώμα μας, στέκοντας στις μύτες των ποδιών. Από αυτή τη θέση, όρθιοι στα δάχτυλα των ποδιών σας, κάνουμε οκλαδόν. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τις φτέρνες σας και ισιώστε τα πόδια σας (8-10 φορές είναι αρκετές).

4. Lunges

Από όρθια θέση (βάλτε τα πόδια σας ενωμένα), εκτελούμε μια βόλτα με το δεξί σας πόδι, ενώ το λυγίζουμε στο γόνατο, κάνουμε κινήσεις ελατηρίου και προσπαθούμε να μεταφέρουμε όλο το βάρος σε αυτό το πόδι εργασίας. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε με το αριστερό πόδι. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, τα χέρια κρατούν αλτήρες (βάρος 2-5 κιλά) και κατεβαίνουν προς τα κάτω. Ο αριθμός των lunges με κάθε πόδι δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 15.

Πώς να σηκώσετε τα πόδια σας χωρίς μπάρα και μηχανήματα γυμναστικής! Ένα σύνολο ασκήσεων για πόδια (βίντεο):

5. Πετώντας τα τακούνια

Για αυτή την άσκηση χρειάζεστε μια επιφάνεια τουλάχιστον 5 εκ. πάνω από το επίπεδο του δαπέδου Στεκόμαστε σε αυτή την επιφάνεια έτσι ώστε οι φτέρνες μας να αιωρούνται. Εναλλάσσουμε το αργό κατέβασμα των φτέρνων και το ανέβασμα στα δάχτυλα των ποδιών. Εκτελέστε την άσκηση μέχρι την εμφάνιση της κούρασης στις γάμπες.

6. Μάχι

Από όρθια θέση, τα πόδια ενωμένα, κάνουμε διάφορες κινήσεις αιώρησης (πλάγια, προς τα πίσω, προς τα εμπρός). Η άσκηση εκτελείται με βάρος στα πόδια. Αρκεί να κάνετε 9-10 επαναλήψεις με κάθε πόδι. Το αποτέλεσμα θα είναι καλύτερο εάν εκτελείτε τις ταλαντεύσεις πιο αργά.

7. Κούνια

Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να σηκώσετε τα πόδια σας προς τα πάνω και να τα λυγίσετε στα γόνατα. Στη συνέχεια, με λυγισμένα πόδια, κάμπτουμε εναλλάξ (δεξιά/αριστερά).

8. Άσκηση για γάμπες

Σηκώστε το αριστερό σας πόδι στο ύψος της μέσης και λυγίστε το άρθρωση γόνατος. Κινούμαστε λίγο προς τα δεξιά και κουνάμε το πόδι μας προς τα αριστερά. Η κίνηση προέρχεται από τη φτέρνα. Κάνουμε αυτή την άσκηση σε κάθε πόδι 10-15 φορές.

Στο τέλος κάθε προπόνησης, περπατάμε στη θέση του (3-4 λεπτά). Μετά από 1,5-2 μήνες θα δείτε πρόοδο. Κατάλληλο και για μεγέθυνση λεπτών ποδιών απλό περπάτημα, ανεβαίνοντας σε ανηφόρα ή σκαλοπάτια. Ξαπλώνοντας στον καναπέ, μπορείτε επίσης να φροντίσετε τα αδύνατα πόδια σας. Αλλά θα χρειαστείτε έναν βοηθό για να ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε στο στομάχι σας και ισιώστε τα πόδια σας, προσπαθώντας να τα λυγίσετε στα γόνατα. Αλλά κάποιος πρέπει να κρατήσει τους αστραγάλους σας αυτή τη στιγμή. Επαναλάβετε έως και 30 φορές.

Πώς να σηκώσετε τα πόδια σας (βίντεο):

Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι το τρέξιμο ενώ χτίζετε μυς των ποδιών αντενδείκνυται, αφού οποιαδήποτε αερόβια άσκηση βοηθά στην απώλεια βάρους. υπερβολικό βάρος. Και το βάρος χάνεται όχι από μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος, αλλά από τα πάντα, συμπεριλαμβανομένων αυτών των πολύ λεπτών ποδιών. Επομένως, θα πρέπει να επιστρέψετε στο τρέξιμο μόνο αφού ο όγκος των γοφών σας φτάσει στο επιθυμητό επίπεδο.


Ένα αναπόσπαστο συστατικό εάν θέλετε να αυξήσετε τον όγκο των λεπτών ποδιών είναι η διατροφή. Όμως η δίαιτα δεν πρέπει να είναι πλούσια σε θερμίδες, αλλά, στην καλύτερη περίπτωση, πλούσια σε πρωτεΐνες, δηλαδή να βασίζεται στην υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης. Άλλωστε, η πρωτεΐνη παίζει ρόλο στο χτίσιμο των μυών. κύριος ρόλος. Οι πρωτεϊνούχες τροφές περιλαμβάνουν: αυγά κοτόπουλου (θα πρέπει να καταναλώνονται μόνο ασπράδια και οι κρόκοι πρέπει να αποφεύγονται καθώς αποτελούν πηγή χοληστερόλης), γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί, τυρί κότατζ, κεφίρ με χαμηλά λιπαρά, γάλα), κρέας στις διάφορες μορφές του ( στήθη κοτόπουλου, γαλοπούλα, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας), μια σειρά από ψάρια (ποικιλίες σολομού και οξύρρυγχου) είναι επίσης κατάλληλα.

Είναι καλύτερα να παίρνετε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες μία ώρα πριν από τα μαθήματα. Και μετά τα μαθήματα, εκτός από τις πρωτεΐνες, μην ξεχνάτε τους απαραίτητους υδατάνθρακες, οι οποίοι θα αποκαταστήσουν την ενέργεια που δαπανάται σε μεγάλες ποσότητεςκατά τη διάρκεια της προπόνησης. Οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν: δημητριακά (το πλιγούρι βρώμης και το φαγόπυρο είναι ιδιαίτερα υγιεινά), ψωμί, σαλάτες και συνοδευτικά λαχανικών, φρούτα. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ιδιαίτερα πολύτιμα γιατί, εκτός από "σωστός"Οι υδατάνθρακες περιέχουν πολλές βιταμίνες και επίσης αυξάνουν την αντοχή του σώματος. Μην ξεχνάτε ελαιόλαδοκαι ξηρούς καρπούς. Είναι καλύτερα να χωρίζετε τα γεύματα σε 4-5 γεύματα την ημέρα.

Αγαπήστε τον εαυτό σας σε οποιαδήποτε μορφή, αλλά να θυμάστε ότι δεν υπάρχει όριο στην τελειότητα.

Τα πολύ λεπτά πόδια μπορούν εύκολα να αντληθούν, απλά πρέπει να αρχίσετε να κάνετε τακτικά ένα σετ ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.

Ζέσταμα:Περπάτημα στη θέση του με τα πόδια σηκωμένα ψηλά και τα γόνατα λυγισμένα. γέρνει το κεφάλι διαφορετικές πλευρές; περιστροφή των χεριών, ξεκινώντας από τα χέρια και τελειώνοντας με την άρθρωση του ώμου. κλίση του σώματος προς διαφορετικές κατευθύνσεις. περιστροφή των ποδιών δεξιόστροφα και αριστερόστροφα, τότε το ίδιο με τα γόνατα. Μπορείτε να ολοκληρώσετε την προθέρμανση σας πηδώντας με σχοινί για μερικά λεπτά.

Ασκήσεις για λεπτά πόδια:

• Καταλήψεις. Συνιστάται να το εκτελείτε με επιπλέον βάρος. Κάντε οκλαδόν με ίσια πλάτη, δεν πρέπει να κατεβείτε πολύ βαθιά.
• "Πιστόλι." Πιέστε την πλάτη σας στην επιφάνεια, ισιώστε το ένα πόδι και αρχίστε να καμπουριάζετε, προσπαθώντας να μην αγγίξετε το πάτωμα. Μετά κάντε το ίδιο με το άλλο. Δέκα επαναλήψεις είναι αρκετές για να ξεκινήσετε. Όταν το σώμα συνηθίσει στο φορτίο, μπορείτε να προσθέσετε βάρη.
• Lunges. Υπάρχει ένας αλτήρας σε κάθε χέρι και τα πόδια σας στέκονται ενωμένα. Διατηρώντας τη θέση των χεριών, κάντε εναλλασσόμενες διαδρομές, πρώτα στο δεξί και μετά στο αριστερό πόδι. Κάντε 15 φορές.
• Κουνήστε τα πόδια σας. Για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να φορέσετε ειδικά βάρη στους αστραγάλους σας. Εκτελείται όρθια, πλάτη ίσια. Προσπαθήστε να σηκώσετε το πόδι σας στο πλάι όσο το δυνατόν περισσότερο, χωρίς να το γέρνετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Ο ρυθμός είναι αργός, 10 φορές για κάθε πόδι.
• Από θέση στα τέσσερα. Πρέπει να προσπαθήσετε να μετακινήσετε το πόδι σας προς τα πίσω και πάνω όσο το δυνατόν περισσότερο, αυτό γίνεται με μια απότομη κίνηση. Εκτελέστηκε 10 φορές για το καθένα.
• Ξαπλώστε στο πλάι, ακουμπήστε το χέρι σας στον αγκώνα σας και τοποθετήστε το δίπλα στο στήθος σας. Σηκώστε το πόδι σας προς τα πάνω. Κάντε 25 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, γυρίστε από την άλλη πλευρά και επαναλάβετε.

Ασκήσεις για μοσχάρια:

• Ανύψωση μόσχου. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και γυρίστε τα πόδια σας ελαφρώς προς τα έξω. Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας, προσπαθώντας να τεντωθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο, η κορυφή του κεφαλιού σας τείνει προς τα πάνω. Μείνετε στο ακραίο σημείο για μερικά δευτερόλεπτα. Εκτελέστε τρία σετ των 30 επαναλήψεων.
• Άσκηση σε λόφο - σκαλοπάτι ή χοντρό βιβλίο. Είναι απαραίτητο να σηκωθείτε σε ένα ύψωμα έτσι ώστε οι φτέρνες να κρέμονται προς τα κάτω. Καθώς εισπνέετε, πρέπει να τεντώνεστε όσο το δυνατόν περισσότερο, και καθώς εκπνέετε, να χαμηλώνετε. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να προσπαθήσετε να αγγίξετε τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Κάντε 3 σετ των 30 επαναλήψεων.
• Καθισμένος σε μια καρέκλα. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στην άκρη, διατηρώντας μια ευθεία στάση. Τοποθετήστε βάρη στα γόνατά σας για να αυξήσετε το φορτίο. Ξεκινήστε να κάνετε ανασηκώσεις ποδιών στα δάχτυλα των ποδιών σας. Μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα στο πάνω σημείο.
• Οκλαδόν στα δάχτυλα των ποδιών. Εκτελείται με βάρη, γίνεται με ίσια πλάτη. Όταν χαμηλώνετε, πρέπει να σηκώνεστε στις μύτες των ποδιών σας. Κάντε τρία σετ των 15 επαναλήψεων.

Άσκηση σε λόφο - σκαλοπάτι ή χοντρό βιβλίο

Ασκήσεις για λεπτά πόδια και γλουτούς:

• Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τα χέρια ισιώνονται κατά μήκος του σώματος. Αρχίστε να σηκώνετε τη λεκάνη σας ενώ τεντώνετε τους μύες των γλουτών σας. Μπορείτε να μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα στο πάνω σημείο.

Διαβάστε περισσότερα στο άρθρο μας για όλες τις ασκήσεις για λεπτά πόδια, γάμπες και γλουτούς, καθώς και συμβουλές για να τις κάνετε.

Διαβάστε σε αυτό το άρθρο

Ζέσταμα

Η προπόνηση στο σπίτι ξεκινά με προθέρμανση. Είναι απαραίτητο να προετοιμάσετε τους μύες για τα φορτία, να τους ζεστάνετε καλά. Σε αυτή την περίπτωση, αξίζει να δώσετε προσοχή σε διάφορες ομάδες, και όχι μόνο στα πόδια. Η προθέρμανση μπορεί να περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:

• Περπάτημα στη θέση του με τα πόδια σηκωμένα ψηλά και τα γόνατα λυγισμένα.
• κλίση του κεφαλιού σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
• περιστροφή των χεριών, ξεκινώντας από τα χέρια και τελειώνοντας με την άρθρωση του ώμου.
• κλίση του σώματος προς διαφορετικές κατευθύνσεις.
• περιστροφή των ποδιών δεξιόστροφα και αριστερόστροφα, τότε το ίδιο με τα γόνατα.
• Μπορείτε να ολοκληρώσετε την προθέρμανση σας πηδώντας με σχοινί για μερικά λεπτά.

Προπονητικό συγκρότημα

Αφού προετοιμαστούν οι μύες για άσκηση, μπορείτε να ξεκινήσετε τις πραγματικές ασκήσεις για λεπτά πόδια. Μεταξύ των πιο αποτελεσματικών, που βοηθούν πολύ καλά στην οικοδόμηση των μυών, την εκγύμναση των γάμπων, του εσωτερικού και του εξωτερικού μηρού, είναι:

• Καταλήψεις. Αυτή η γνωστή άσκηση είναι από τις πιο αποτελεσματικές. Αλλά συνιστάται να το εκτελέσετε με επιπλέον βάρος. Μπορείτε να πάρετε αλτήρες ή, αν δεν τους έχετε, μπουκάλια γεμάτα νερό. Πρέπει να κάνετε squats με ίσια πλάτη, δεν πρέπει να πηγαίνετε πολύ βαθιά.
• Η επόμενη άσκηση ονομάζεται "πιστόλι". Είναι επίσης καταλήψεις, αλλά εκτελούνται σε τοίχο. Πρέπει να πιέσετε την πλάτη σας στην επιφάνεια. Το ένα πόδι πρέπει να είναι ισιωμένο και οκλαδόν, προσπαθώντας να μην αγγίξει το πάτωμα. Μετά κάντε το ίδιο με το άλλο. Για αρχάριους αθλητές, μόνο δέκα επαναλήψεις θα είναι αρκετές. Όταν το σώμα συνηθίσει στο φορτίο, θα είναι δυνατή η προσθήκη βαρών.

• Η επόμενη άσκηση για τα λεπτά πόδια είναι τα lunges.. Υπάρχει ένας αλτήρας σε κάθε χέρι και τα πόδια σας στέκονται ενωμένα. Διατηρώντας τη θέση των χεριών, κάντε εναλλασσόμενες διαδρομές, πρώτα στο δεξί και μετά στο αριστερό πόδι. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να λικνιστείτε λίγο στο πόδι στήριξης, τεντώνοντας ελαφρά τους μύες. Κάντε περίπου 15 φορές συνολικά.

• Κουνήστε τα πόδια σας. Για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να φορέσετε ειδικά βάρη στους αστραγάλους σας. Εκτελείται όρθια, πλάτη ίσια. Προσπαθήστε να σηκώσετε το πόδι σας στο πλάι όσο το δυνατόν περισσότερο, χωρίς να το γέρνετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Δεν χρειάζεται να βιαστούμε· όσο πιο αργός και πιο μετρημένος είναι ο ρυθμός, τόσο μεγαλύτερο είναι το αποτέλεσμα. Κάντε 10 φορές για κάθε πόδι.
• Γυρίστε προς τα εμπρός. Από την ίδια θέση όπως στην προηγούμενη άσκηση, εκτελέστε αιχμηρές κλωτσιές ποδιών μπροστά σας. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι δέκα για καθεμία.

• Η παρακάτω άσκηση για λεπτά πόδια στα κορίτσια εκτελείται από στάση στα τέσσερα. Πρέπει να προσπαθήσετε να μετακινήσετε το πόδι σας προς τα πίσω και πάνω όσο το δυνατόν περισσότερο, αυτό γίνεται με μια απότομη κίνηση. Εκτελέστηκε δέκα φορές για το καθένα.
• Ξαπλώστε στο πλάι, ακουμπήστε το χέρι σας στον αγκώνα σας και τοποθετήστε το δίπλα στο στήθος σας. Σηκώστε το πόδι σας προς τα πάνω. Κάντε 25 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, γυρίστε από την άλλη πλευρά και κάντε το ίδιο για το άλλο πόδι.
• Μείνε στην ίδια θέση. Τώρα τοποθετήστε το πάνω πόδι στο πόδι μπροστά από το κάτω γόνατο. Εκτελέστε ισιωμένες ανυψώσεις άκρων χωρίς να αγγίζετε το πάτωμα. Συνολικά, πρέπει να επαναλάβετε 25 φορές, στη συνέχεια να αναποδογυρίσετε και να κάνετε το ίδιο για το δεύτερο σκέλος.

Συνιστούμε να διαβάσετε το άρθρο σχετικά με. Από αυτό θα μάθετε για τους λόγους για την εμφάνιση "βράκες", μεθόδους για να απαλλαγείτε από προβλήματα με εξωτερικά και μέσα, καθώς και τι πρέπει να κάνετε γυμναστήριογια πόδια χωρίς αυτιά.

Και περισσότερα για τους κύριους τρόπους επιμήκυνσης των ποδιών σας.

Πώς να μεγεθύνετε τις γάμπες στο σπίτι

Το προτεινόμενο σύνολο ασκήσεων στοχεύει στην εργασία όλων των μυϊκών ομάδων των ποδιών. Υπάρχουν όμως κορίτσια που προσπαθούν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα σε ορισμένες περιοχές. Συχνά η μεγαλύτερη ανησυχία είναι τα μοσχάρια, τα οποία αισθάνονται υπανάπτυκτα. Να τα φέρεις εμφάνισηΜόλις το κάνετε, θα πρέπει να εκτελέσετε ασκήσεις που στοχεύουν στην εκπόνηση αυτής της συγκεκριμένης ζώνης:

• Ανύψωση μόσχου. Πρέπει να πάρετε μια όρθια θέση, να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και να γυρίσετε τα πόδια σας ελαφρώς προς τα έξω. Ξεκινήστε να σηκώνεστε στις μύτες των ποδιών σας, προσπαθώντας να τεντωθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο, η κορυφή του κεφαλιού σας τείνει προς τα πάνω. Θα πρέπει επίσης να παραμείνετε στο ακραίο σημείο για μερικά δευτερόλεπτα. Αυτή η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική για τις λεπτές γάμπες και βοηθά στην άντλησή τους. Εκτελέστε τρία σετ των 30 επαναλήψεων.
• Για να περιπλέκετε την προηγούμενη άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη. Αλτήρες ή ειδικές μανσέτες στον αστράγαλο θα κάνουν. Για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε επίσης να εκτελέσετε άρσεις εναλλάξ στο ένα και μετά στο άλλο πόδι.
• Η ακόλουθη άσκηση για λεπτές γάμπες εκτελείται σε ελαφρά ανύψωση. Η ιδανική επιλογή θα ήταν ένα σκαλοπάτι ή ένα χοντρό βιβλίο που δεν σας πειράζει να σταθείτε. Είναι απαραίτητο να σηκωθείτε σε ένα ύψωμα έτσι ώστε οι φτέρνες να κρέμονται προς τα κάτω. Καθώς εισπνέετε, πρέπει να τεντώνεστε όσο το δυνατόν περισσότερο, και καθώς εκπνέετε, να χαμηλώνετε. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να προσπαθήσετε να αγγίξετε τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Κάντε το ίδιο για 3 σετ των 30 επαναλήψεων.
• Η επόμενη άσκηση εκτελείται ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα. Πρέπει να τοποθετηθείτε στην άκρη, διατηρώντας μια ευθεία στάση. Τοποθετήστε βάρη στα γόνατά σας για να αυξήσετε το φορτίο. Ξεκινήστε να κάνετε ανασηκώσεις ποδιών στα δάχτυλα των ποδιών σας. Σε αυτή την περίπτωση, όπως και σε προηγούμενες ασκήσεις, συνιστάται να παραμείνετε για μερικά δευτερόλεπτα στο πάνω σημείο.
• Οκλαδόν στα δάχτυλα των ποδιών. Όταν εκτελείται με βάρη, πρέπει να πάρετε μερικά βαράκια ή μπουκάλια νερού. Τα squat γίνονται με ίσια πλάτη. Όταν χαμηλώνετε, πρέπει να σηκώνεστε στις μύτες των ποδιών σας. Κάντε τρία σετ των 15 επαναλήψεων.
• Jump squats. Πρέπει πρώτα να χαμηλώσετε τον εαυτό σας ενώ διατηρείτε μια ευθεία στάση. Στη συνέχεια, πηδήξτε από αυτή τη θέση, ενώ τεντώνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κάντε το 30 φορές συνολικά.

Πώς να αντλήσετε μοσχάρια στο σπίτι

Γνώμη ειδικού

Τατιάνα Σομοΐλοβα

Ειδικός κοσμετολογίας

Κάθε προπόνηση πρέπει να τελειώνει με ασκήσεις διατάσεων. Αυτό θα επιτρέψει στους μύες να ξεκουραστούν λίγο και θα βοηθήσει επίσης να αποφευχθούν πιθανές κράμπες.

Ασκήσεις για λεπτά πόδια και γλουτούς στα κορίτσια

Έχει ήδη ειπωθεί παραπάνω τι είδους φορτία πρέπει να κάνουν αυτοί που θέλουν να χτίσουν τους μύες στις γάμπες και τους μηρούς τους. Υπάρχουν όμως ακόμα κορίτσια που δεν είναι ικανοποιημένα με τον όγκο των γλουτών τους. Για να μεγεθύνετε τον πισινό σας με ασκήσεις, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στο ακόλουθο σύμπλεγμα:

• Φυσικά, τα squat χρησιμοποιούνται για να δώσουν στους γλουτούς ένα σαγηνευτικό σχήμα. Αυτός είναι ένας αποτελεσματικός τύπος άσκησης για την άντληση των γλουτών.
• Η ακόλουθη άσκηση πρέπει να εκτελείται από μια θέση στα τέσσερα. Είναι απαραίτητο να διατηρείτε τους κοιλιακούς μυς σε ένταση. Το ένα πόδι εκτείνεται προς τα πίσω, αλλά δεν χρειάζεται να το σηκώσετε, θα πρέπει να παραμείνει παράλληλα με την επιφάνεια. Μείνετε σε αυτή τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα. Επαναφέρετε το πόδι στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για κάθε 30 φορές.
• Κλίσεις. Τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται σε απόσταση μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Εκτελέστε κάμψεις προς τα δεξιά και αριστερή πλευρά, μη γέρνετε το σώμα σας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Θα πρέπει να τεντώσετε τους μύες των ποδιών και των γλουτών σας.
• Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τα χέρια ισιώνονται κατά μήκος του σώματος. Αρχίστε να σηκώνετε τη λεκάνη σας ενώ τεντώνετε τους μύες των γλουτών σας. Μπορείτε να μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα στο πάνω σημείο. Αυτή η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική για λεπτά πόδια και γλουτούς. Για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν παράγοντα ζύγισης και να τον τοποθετήσετε στο στομάχι σας.
• Ανάκληση. Πρέπει να σηκωθείτε, να πιάσετε την πλάτη της καρέκλας με τα χέρια σας και να γέρνετε ελαφρά τον κορμό σας προς τα εμπρός. Αρχίστε να απλώνετε το πόδι σας προς τα πίσω, κρατώντας το ίσιο. Η στάση επίσης δεν λυγίζει. Οι μύες των γλουτών πρέπει να τεντώνονται κατά την εκτέλεση της άσκησης.
• Κατάλληλες επίσης για να σηκώσετε τον πισινό σας είναι οι πλάγιες και μπροστινές κούνιες των ποδιών που περιγράφονται παραπάνω.

Ασκήσεις για την άντληση των μυών των ποδιών και των γλουτών

Ένα σετ ασκήσεων δεν θα είναι αρκετό για να δώσει στα πόδια σας το επιθυμητό σχήμα. Θα πρέπει να προσεγγίσουμε πιο σοβαρά αυτό το ζήτημα και να δώσουμε προσοχή σε ορισμένα πρόσθετα σημεία:

• Η σωστή διατροφή και φυσική άσκησηπρέπει να πάνε χέρι-χέρι. Εάν έχετε εμμονή με την άσκηση και συνεχίζετε να τρώτε τροφές με πολλές θερμίδες, είναι απίθανο να επιτύχετε μυϊκή ανάπτυξη. Το σώμα πρέπει να λάβει τα πάντα απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και άλλα ιχνοστοιχεία που χρειάζονται για τη δημιουργία όμορφων και γλυπτών μυών.
• Μπορείτε να επιτύχετε αποτελέσματα μόνο με τακτική προπόνηση. Σπάνιες μελέτες σε ένα δωρεάν μισάωρο ή σε στιγμές έμπνευσης σίγουρα θα αποδειχθούν άσκοπες. Μόνο η επιμονή και η προσήλωση στο καθεστώς θα αποδώσει καρπούς.
• Δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε πολύ όταν κάνετε τις ασκήσεις. Είναι καλύτερα να τα εκτελείτε με ήρεμο μέσο ρυθμό και επίσης να μην κάνετε πάρα πολλές προσεγγίσεις. Η έντονη άσκηση μέχρι να ιδρώσετε είναι κατάλληλη για όσους θέλουν να χάσουν λίπος. Αλλά για να χτίσετε μυς, τέτοιες εξαντλητικές προπονήσεις είναι άχρηστες.
• Πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι το αποτέλεσμα μπορεί να μην είναι το ίδιο όπως στα όνειρά σας. Το γεγονός είναι ότι οι ασκήσεις για λεπτά πόδια δεν θα βοηθήσουν εάν τα άκρα αρχικά δεν είναι ικανοποιημένα με την εμφάνισή τους. Κανείς δεν έχει καταφέρει ακόμη να διορθώσει τη γενετική.
• Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε σωστά τον σκοπό των μαθημάτων. Σύμφωνα με τους μύες που θέλετε να κάνετε εξέχοντες, πρέπει να επιλέξετε ένα σύνολο ασκήσεων. Υπάρχουν φορτία ξεχωριστά για τις γάμπες, τους γλουτούς, τους μηρούς, καθώς και γενικά για τους μύες των ποδιών.
• Σε πολυάσχολες συνθήκες, δεν μπορούν όλοι να βρουν χρόνο για προπόνηση. Αλλά πρέπει να ξεκινήσετε από μικρά. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τα πόδια σας πολύ απλά: αντί να πάρετε το ασανσέρ, πάρτε τις σκάλες, αντί να χρησιμοποιείτε τα μέσα μαζικής μεταφοράς, προσπαθήστε να περπατάτε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Συνιστούμε να διαβάσετε το άρθρο σχετικά με. Από αυτό θα μάθετε για ασκήσεις για γυναίκες και άνδρες για μείωση των γλουτών, που θα βοηθήσουν μετά τον τοκετό, μοντελοποίηση γλουτών καλλυντικά, καθώς και για κομμωτικές και χειρουργικές επιλογές για μείωση γλουτών.

Μάθετε περισσότερα για το πώς να σφίξετε το δέρμα στα χέρια σας.

Το πρόβλημα των πολύ λεπτών γάμπων, μηρών και γλουτών λύνεται εύκολα με τη βοήθεια ειδικά επιλεγμένων ασκήσεων. Για να δώσετε στους μύες την επιθυμητή ανακούφιση, αρκεί να αφιερώνετε μισή ώρα την ημέρα στη σωματική δραστηριότητα. Στη συνέχεια, τα πόδια θα πάρουν όμορφα περιγράμματα και η φιγούρα θα φαίνεται πιο αρμονική.

Χρήσιμο βίντεο

Δείτε το βίντεο σχετικά με ένα σετ ασκήσεων για λεπτά πόδια:

Η επιθυμία των νέων να επιτύχουν τα παγκόσμια πρότυπα ομορφιάς συχνά καταλήγει καταστροφικά για τους ίδιους. Τα κορίτσια χάνουν τόσο πολύ βάρος που τα πόδια τους μετά βίας μπορούν να στηρίξουν το σώμα τους. Φυσικά, δεν χρειάζεται να μιλάμε για την ομορφιά τέτοιων υπερβολικά λεπτών ποδιών. Και γενικά, αδύνατα πόδια- όμορφο μόνο σε φωτογραφίες. Αλλά στη ζωή, τα λεπτά, αδύνατα μέλη φαίνονται άθλια. Και ένα κορίτσι με πόδια σπιρτόξυλο είναι απίθανο να προσελκύσει έναν όμορφο, αθλητικό τύπο. Τι να κάνω? - απλά διαβάστε αυτό το άρθρο και μάθετε πώς να σηκώσετε τα αδύνατα πόδια ενός κοριτσιού στο σπίτι και αυτό θα απαλλάξει τη νεαρή κοπέλα από ανησυχίες, άγχος και τον λόγο να ζητήσει βοήθεια από έναν πληρωμένο γυμναστή...

Το σύνολο των προτεινόμενων ασκήσεων πρέπει απαραίτητα να πραγματοποιείται στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής. Τα μαθήματα πρέπει να είναι συστηματικά και να εναλλάσσονται μεταξύ τους. Για να αποτρέψετε τη σωματική δραστηριότητα να βλάψει την υγεία σας και να προκαλέσει γενική ενόχληση, οι ασκήσεις θα πρέπει να γίνονται κάθε δεύτερη ή δύο μέρες, επιτρέποντας στους μύες να ξεκουραστούν. Περισσότερα όμως για αυτό στο τέλος του άρθρου...

Απαντώντας στην ερώτηση: πώς να σηκώσετε τα αδύνατα πόδια ενός κοριτσιού στο σπίτι, θα δώσουμε ένα κατά προσέγγιση σύνολο απλών ασκήσεων που μπορούν να γίνουν περισσότερα από έξω από ένα γυμναστήριο ή γυμναστήριο. Παρεμπιπτόντως, αυτό το συγκρότημα χρησιμοποιείται συχνά από αρχάριους bodybuilders και μοντέλα γυμναστικής.

Πριν εκτελέσετε απευθείας την κύρια λίστα ασκήσεων, συνιστάται να τεντώσετε τους μυς σας· αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν η ημερήσια εργασία σας είναι κυρίως καθιστική. Σύμπλεγμα προθέρμανσης - όχι λιγότερο σημαντικό σημείοσε αυτό το πρόγραμμα για την προπόνηση λεπτών ποδιών. Πρώτα απ 'όλα, ζεσταίνουμε όλους τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις, αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να αποφύγουμε τραυματισμούς. Το περπάτημα στις φτέρνες, τα δάχτυλα των ποδιών και στις εξωτερικές και εσωτερικές άκρες των ποδιών σας είναι τέλειο για αυτό. Επίσης, σε καθιστή θέση στρίβουμε τα πόδια μας σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Ζεσταθήκαμε λίγο - ήρθε η ώρα να ζεσταθούμε. Μπορείτε να το κάνετε αυτό πηδώντας λίγο σχοινάκι και κάνοντας απλές ασκήσεις πρωινές ασκήσεις. Αυτό είναι, είμαστε έτοιμοι για την κύρια δουλειά.

Δεδομένου ότι το κύριο καθήκον μας είναι η καταπολέμηση της αδυνατότητας, πρέπει να αποκτήσουμε όγκο αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα. Γι' αυτό δεν χρειάζεται να κάνετε πολλές επαναλήψεις στις προσεγγίσεις, όπως στην περίπτωση της απώλειας περιττού βάρους και της μάχης υποδόριο λίπος, αλλά όχι αρκετό, αλλά με εντυπωσιακό φορτίο, ώστε να υπάρχει τουλάχιστον κάποια αίσθηση. Αλλά πού μπορείτε να το προμηθευτείτε στο σπίτι; Το γυμναστήριο είναι γεμάτο με κάθε λογής μπάρα και αλτήρες... Τι γίνεται όμως στο σπίτι; Θα σας πούμε ένα ζευγάρι καλές συνταγέςαπό προσωπική εμπειρία:

• Ακόμα κι αν δεν έχετε πτυσσόμενους αλτήρες στο σπίτι, σηκώστε πλαστικά μπουκάλια γεμάτα νερό. Παρεμπιπτόντως, η στάθμη του νερού μπορεί επίσης να ρυθμίσει εύκολα το φορτίο.
• Η μπάρα μπορεί να αντικατασταθεί με ένα σακίδιο ώμου γεμάτο μέχρι πάνω με κάτι βαρύ.
• Αγοράστε μανσέτες με βέλκρο. Είναι φθηνά τώρα, αλλά υπάρχουν τόσα πολλά οφέλη από αυτά! Έρχονται σε διαφορετικά βάρη, γι' αυτό επιλέξτε ένα που ταιριάζει στο γούστο σας. Θα μας είναι χρήσιμοι στο συγκρότημα μας.

Επομένως, πρέπει να δουλέψετε λίγο, αλλά πολύ μέγιστα βάρη, - τότε θα υπάρχει όφελος στην αύξηση του πάχους των ποδιών μας. Σε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης, κάθε μεμονωμένη άσκηση λειτουργεί με διαφορετικό μυ. Επομένως, για να αυξηθεί ο όγκος, το συγκρότημα πρέπει να επεξεργάζεται πλήρως σε κάθε μάθημα.

Καταλήψεις με φορτίο.

Πρώτα από όλα, τα squat βοηθούν να διατηρούνται σε καλή φόρμα οι μύες των κάτω άκρων. Όλοι ξέρουμε πώς να τα κάνουμε, αλλά στην περίπτωση που εργαζόμαστε για την απόκτηση μάζας, πρέπει να κάνουμε οκλαδόν με επιπλέον φορτίο έτσι ώστε όταν εκτελούμε 10 επαναλήψεις, οι τελευταίες 2 μετά βίας να μας δίνονται.

"Πιστόλι."

Μια ενδιαφέρουσα επιλογή είναι επίσης δυνατή: βάρη squats χωρίς καθόλου επιπλέον βάρη. Πρέπει να εκτελεστούν ως εξής: ακουμπώντας την πλάτη σας στον τοίχο, τεντώστε το ένα πόδι προς τα εμπρός και αρχίστε να καμπουριάζετε στο δεύτερο - "πιστόλι". Η αρχική θέση δίνει στην κίνηση το όνομά της λόγω της οπτικής της ομοιότητας με ένα όπλο. Την πρώτη μέρα των μαθημάτων δεν πρέπει να κάνετε περισσότερα από 10 squats. Καθώς αποκτάτε δεξιότητες και εκπαίδευση, ο αριθμός τους μπορεί να αυξηθεί σταδιακά. Έχοντας συνηθίσει σε τέτοια φορτία, για να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα των προπονήσεών σας, μπορείτε να πάρετε αλτήρες στα χέρια σας· στο σπίτι, οποιοδήποτε από τα παραπάνω βάρη θα κάνει: πλαστικά μπουκάλια γεμάτα νερό, βαριά βιβλία κ.λπ.

Lunges με φορτίο.

Σταθείτε ίσια, τα πόδια ενωμένα. Παίρνουμε αλτήρες ή μπουκάλια νερό στα χαμηλωμένα χέρια μας. Ενώ κρατάμε το φορτίο, κάνουμε lunges με αυτά. Πετάξτε προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, μεταφέροντας το βάρος σε αυτό, ταλαντεύστε και ελατηριάστε σε αυτή τη θέση και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Το ίδιο και με την αριστερά. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι έως και 15. Όσο περισσότερο βάρος, τόσο πιο αποτελεσματική είναι η άσκηση για εσάς.

Κάθε είδους κούνιες και απαγωγές των ποδιών.

Για άντληση, βάζουμε βαριές μανσέτες στους αστραγάλους και εκτελούμε κάθε είδους ταλαντεύσεις και απαγωγές ενώ υπερνικούμε την αντίσταση:

• Σταθείτε όρθια. Μετακινούμε το δεξί μας πόδι στο πλάι, σηκώνοντάς το όσο πιο ψηλά γίνεται. Κάντε 10 σηκώσεις και κατεβάσματα, αλλάξτε προς τα αριστερά. Για να αυξήσετε την ένταση στους μύες-στόχους, προσπαθήστε να πάτε πιο αργά.
• Η αρχική θέση είναι η ίδια. Γυρίστε προς τα εμπρός, εναλλάξ με κάθε πόδι. Ελαχιστοποιήστε τη δύναμη της αδράνειας και άλλα στοιχεία εξαπάτησης.
• Ανεβείτε στα τέσσερα με τις παλάμες και τα γόνατά σας να αγγίζουν το πάτωμα. Κάντε ενεργητικές κλωτσιές φτέρνας με πλάτη και πάνω. Πρώτα 10 φορές με το ένα και μετά τον ίδιο αριθμό με το δεύτερο. Η άσκηση αντλεί τέλεια τους μύες των γλουτών.
• Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά. Παλάμη δεξί χέριστηρίζεται στο πάτωμα μπροστά από το στήθος. Το δεξί πόδι ανεβαίνει στο μέγιστο, μετά σε ένα i.p. Το ίδιο και για την αριστερά. Έως 25 φορές.
• Ξαπλώνουμε επίσης στην αριστερή πλευρά, με το κεφάλι στο αριστερό μας χέρι. Αφήνουμε το αριστερό πόδι ίσιο, και το δεξί πόδι τοποθετείται μπροστά από το αριστερό γόνατο. Σε αυτή την αρχική θέση, σηκώστε το αριστερό σας πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται και χαμηλώστε το πίσω. Κατά το κατέβασμα προσπαθούμε να μην αγγίζουμε την επιφάνεια του δαπέδου. Έως 25 επαναλήψεις η καθεμία.

Όλες οι παραπάνω ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για τους μύες των μηρών και των γλουτών. Και ανεβάζουμε τις γάμπες μας χρησιμοποιώντας τις παρακάτω ασκήσεις – σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας και περπατώντας πάνω τους. Χαμηλό φορτίο; – σηκώστε βάρη. Ακόμα δεν είναι αρκετό; – κάντε το στο ένα πόδι, λυγίζοντας το άλλο στο γόνατο και πιέζοντάς το στον πισινό σας. Λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι οι μύες της γάμπας είναι από τους πιο «επίμονους», συνιστάται να κάνετε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων. Δηλαδή, για κάθε προσέγγιση - τουλάχιστον 30 φορές.

Έτσι, εξετάσαμε τις βασικές ασκήσεις δύναμης για την απόκτηση μυϊκής μάζας στα πόδια σας στο σπίτι. Ωστόσο, αξίζει να δώσετε την προσοχή σας σε ορισμένες σημαντικές πτυχές:

1. Θρέψη,
2. Ανάκτηση,

Κάθε ένα από αυτά τα σημεία μπορεί να μειώσει όλες τις προσπάθειές σας στο μηδέν, περαιτέρω για κάθε ένα από αυτά με περισσότερες λεπτομέρειες...

Θρέψη.

Η ταχεία ανάπτυξη των μυών και, κατά συνέπεια, ο όγκος των αδύναμων άκρων σας, απλά δεν είναι δυνατή κατ' αρχήν χωρίς σωστή διατροφή. Ωστόσο, δεν είναι όλα τα τρόφιμα υγιεινά. Μια πρωτεϊνική δίαιτα είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών. Οι απαραίτητες πρωτεΐνες βρίσκονται στα αυγά, και είναι τα ασπράδια που πρέπει να καταναλωθούν, και οι κρόκοι πρέπει να πεταχτούν, υπάρχει πάρα πολύ κακή χοληστερόλη. Μην παραμελείτε τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ιδιαίτερα το τυρί, το τυρί κότατζ, το κεφίρ, το γάλα. Είναι αλήθεια ότι όλα αυτά πρέπει να είναι χαμηλά σε λιπαρά. Για κρέας, μπορείτε να καταναλώσετε γαλοπούλα, καλαμάρι, στήθος κοτόπουλου, άπαχο ψάρι και μοσχάρι.

Για την αύξηση της αντοχής είναι απαραίτητα τα φρούτα και τα λαχανικά, επιπλέον αποτελούν εξαιρετική πηγή υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες μπορούν επίσης να ληφθούν με την κατανάλωση δημητριακών όπως το φαγόπυρο και το πλιγούρι βρώμης.

Ανάκτηση.

Δουλεύω με μεγάλες κλίμακεςεξ ορισμού, απαιτεί οι μύες να έχουν πλήρη ανάπαυση μετά το δοκιμασμένο φορτίο. Επομένως, η κανονικότητα της προπόνησης πρέπει να είναι η εξής - 2 φορές την εβδομάδα, όχι πιο συχνά! Διαφορετικά, οι μύες σας απλά δεν θα έχουν χρόνο να ανακάμψουν και δεν θα υπάρχουν αποτελέσματα. Αγνοώντας την ποιοτική ξεκούραση και το παρακάνετε, είναι πιο πιθανό να κάνετε ένα βήμα πίσω παρά μπροστά - φροντίστε να το έχετε υπόψη σας!

Αερόβια προπόνηση.

Πρέπει επίσης να είστε προσεκτικοί όταν τρέχετε. Σίγουρα προπονεί τα πόδια σας, αλλά σας βοηθά επίσης να χάσετε βάρος. Γενικά, σε όλες τις παραλλαγές του αντενδείκνυται για εσάς, επειδή χάνει βάρος, και πρέπει να το κερδίσετε. Επομένως, ξεχάστε το τρέξιμο, το ποδήλατο, την ενεργό κολύμβηση, τον ενεργητικό χορό και την εργασία με όλα τα είδη καρδιολογικού εξοπλισμού. Μέχρι να φτάσετε στον επιθυμητό όγκο του μηρού σας, καλύτερα να τα παρατήσετε όλα αυτά...

Λοιπόν, τώρα μπορούμε με ασφάλεια να πούμε ότι για την ερώτηση που υποδεικνύεται στην αρχή του άρθρου, γνωρίζετε τα πάντα! Συγχαρητήρια σε σένα! Ασκηθείτε και βελτιώστε την εμφάνισή σας. Λοιπόν, πώς; – σίγουρα θα σας συμβουλεύσουμε!

ΣΕ Καθημερινή ζωήΜε τον ένα ή τον άλλο τρόπο εμπλέκονται οι μύες των ποδιών και των γλουτών. Αλλά τέτοια φορτία είναι μικρά και δεν είναι αρκετά για να κερδίσουν μυϊκό βάρος στα πόδια. Στο γυμναστήριο θα υπάρχει σίγουρα εξοπλισμός για κάμψη και επέκταση των ποδιών. Οι ασκήσεις για τους μύες των ποδιών μπορούν να γίνουν ξαπλωμένοι ή καθιστοί. Τρεις φορές την εβδομάδα θα είναι αρκετές για να αποκτήσουν τα πόδια σας το επιθυμητό σχήμα σε ενάμιση μήνα ή ενάμιση μήνα.

Η κάμψη και η έκταση των ποδιών σε ξαπλωμένη θέση λειτουργεί εξαιρετικά στο πίσω μέρος του μηρού. Το αποτέλεσμα θα γίνει αισθητό πολύ πιο γρήγορα. Η άσκηση είναι εύκολη στην εκτέλεση. Είναι απαραίτητο να θυμόμαστε μικρό μυστικό: τα πόδια δεν χρειάζεται να τεντωθούν στις αρθρώσεις· ένα μικρό πλάτος συμβάλλει στην καλή φόρτιση των μυών των μηρών. Μπορείτε να κάνετε 2 μαθήματα την εβδομάδα, να εκτελέσετε 4 σετ των 12 επαναλήψεων της άσκησης.

Ένα μηχάνημα που ονομάζεται «πεταλούδα» θα είναι αποτελεσματικό σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις (lunges, swings, squats). Δεν θα μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας χρησιμοποιώντας μόνο αυτό το μηχάνημα γυμναστικής. Όταν επιλέγετε ένα βάρος, πρέπει να αξιολογείτε λογικά το επίπεδο ετοιμότητάς σας.

Εάν οι πρώτες προσεγγίσεις πραγματοποιήθηκαν χωρίς μεγάλη προσπάθεια και οι τελευταίες, όπως λένε, "τρίξιμο των δοντιών σας", τότε το βάρος επιλέχθηκε σωστά και τέτοιες ασκήσεις θα συμβάλουν στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.

Εάν η φύση δεν σας έχει ευλογήσει με όμορφα πόδια, τότε μπορείτε να τα διορθώσετε όλα. Ένας έμπειρος προπονητής σίγουρα ξέρει πώς να σηκώνει τα πόδια του, αλλά να τα καταφέρνει επιθυμητό αποτέλεσμα, δεν θα χρειαστεί να καταφύγετε στη βοήθειά του και να πάτε σε ένα εξοπλισμένο γυμναστήριο. Μερικές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να χτίσετε τους μύες της γάμπας σας σε μερικούς μήνες. Μόνο σε συνδυασμό με καθημερινές ασκήσεις είναι απαραίτητο ισορροπημένη διατροφή. Για να μην σας περιμένουν τα αποτελέσματα, πρέπει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα μαθημάτων.

Θα πρέπει να είναι τακτικά σε κατάλληλη στιγμή. Εάν προσέχετε τα πόδια σας, ή μάλλον τους μύες των ποδιών σας, για 40 λεπτά κάθε μέρα, τότε μετά από ένα μήνα το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, είναι απαραίτητο να τις εκσυγχρονίσετε, να προσθέσετε βάρη για να μην εμφανιστεί εθισμός. Όπως πριν από κάθε άλλη δραστηριότητα, πρώτα πρέπει να ζεστάνετε το σώμα σας για να αποφύγετε το μυρμήγκιασμα στην αριστερή πλευρά και άλλες παθήσεις. Τα πόδια πρέπει να τρίβονται με κινήσεις μασάζ.

Το τρέξιμο είναι ένας εξαιρετικός τρόπος εκγύμνασης των μυών. ΣΕ Αρχαία ΕλλάδαΤο δημοφιλές σύνθημα ήταν: «Αν θέλεις να είσαι υγιής και δυνατός, τρέξε». Πράγματι, το τρέξιμο επηρεάζει όλες τις μυϊκές ομάδες και βοηθά στη δημιουργία μυϊκής μάζας. Το καλό με αυτή την άσκηση είναι ότι μπορεί να εκτελεστεί τόσο στο γυμναστήριο όσο και στον καθαρό αέρα. Κατά το τρέξιμο, ασκείται μεγάλη πίεση στους μύες της γάμπας.

Μπορείτε να ξεκινήσετε το πρώτο σας μάθημα με ένα δεκαπέντε λεπτά τρέξιμο και με την πάροδο του χρόνου να αυξήσετε τη διάρκειά του κατά πέντε λεπτά. Οι βραχυπρόθεσμες επιταχύνσεις θα είναι πολύ ωφέλιμες· αργότερα θα σας βοηθήσουν να τρέξετε αποστάσεις με μεγαλύτερη ταχύτητα.

Τα squat είναι εξαιρετικά για να στοχεύσετε τους μύες της γάμπας σας. Αλλά δεν θα μπορέσετε να επιτύχετε κανένα αποτέλεσμα εάν κάνετε τις ασκήσεις λανθασμένα.

Τα πόδια δεν πρέπει να σηκώνονται από το πάτωμα, η πλάτη πρέπει να είναι ίσια και οι μηροί πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Στην αρχή, 20 καταλήψεις θα είναι αρκετές, στη συνέχεια το φορτίο μπορεί να αυξηθεί σε 80-100 καταλήψεις σε μία προσέγγιση. Μπορεί να προστεθεί σε αυτή η άσκησηβάρη με τη μορφή αλτήρα ή μπάρα.

Τα kick-ups είναι επίσης καλά για την άντληση των μυών των ποδιών σας. Είναι απαραίτητο να σηκώσετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα στο μέγιστο ύψος.

Δέκα σετ των τεσσάρων ανελκυστήρων θα είναι αρκετά. Μια παρόμοια άσκηση μπορεί να γίνει σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών αντί για τις φτέρνες. Πολλά κορίτσια φοβούνται να ξεκινήσουν ασκήσεις για να σηκώσουν τα πόδια τους, γιατί μετά από καταλήψεις ή άλλες ασκήσεις, τα πόδια τους υποτίθεται ότι παίρνουν ένα αρσενικό σχήμα. Αλλά μόνο η μέτρια εκπαίδευση και η σωστή προσέγγιση θα βοηθήσουν στην αποφυγή τέτοιων μετασχηματισμών.

Μια απλή άσκηση - το να σηκώνετε τα πόδια σας στο πλάι μπορεί εύκολα να επαναληφθεί στο σπίτι. Πρέπει να βρείτε υποστήριξη· η πλάτη μιας καρέκλας μπορεί να χρησιμεύσει ως αυτή. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, στηριχτείτε σε μια καρέκλα και η πλάτη σας πρέπει να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Σε αυτή τη θέση, σηκώστε το πόδι σας στο πλάι, κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα σε ανυψωμένη θέση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το πόδι σας. Επαναλάβετε εναλλάξ για κάθε πόδι 12 φορές. Αυτή η άσκηση λειτουργεί στην εσωτερική και την εξωτερική πλευρά του μηρού.

Πώς να σηκώσετε τα πόδια σας; Οι ασκήσεις που συνδυάζουν άλματα και squats δουλεύουν τους μύες των γλουτών, των μηρών και των ποδιών. Είναι απαραίτητο να κάνετε οκλαδόν έτσι ώστε η γωνία στα γόνατα να είναι 90 μοίρες, στη συνέχεια να γείρετε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα εμπρός και να πηδήξετε όσο πιο ψηλά γίνεται.

Θα πρέπει να κάνετε 15-17 επαναλήψεις και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε άλλες ασκήσεις. Η μπάλα γυμναστικής είναι ιδανική για άσκηση φυσική άσκηση. Πρέπει να ξαπλώσετε με το στομάχι σας στην μπάλα, να ακουμπήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα για να δημιουργήσετε στήριξη, να λυγίσετε τα γόνατά σας και ταυτόχρονα να συνδέσετε τα πόδια σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα, κάντε 5-6 προσεγγίσεις.

Μπορείτε να αγοράσετε έναν χρήσιμο εξοπλισμό με σχοινί άλματος σε ένα αθλητικό κατάστημα. Θα πρέπει να διακόπτετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες με διαλείμματα σωματικής άσκησης και να πηδάτε με σχοινί τουλάχιστον 5 λεπτά την ημέρα. Μπορείτε να εμπλέξετε τα παιδιά σε αυτή τη δραστηριότητα· η εκπαίδευση στην παρέα είναι πιο διασκεδαστική.

Αν το να κάνεις ασκήσεις ή να χρησιμοποιείς μηχανές είναι πολύ κουραστικό και το όνειρο όμορφα πόδιαδεν φεύγει, τότε θα πρέπει να αγοράσετε ένα μασάζ. Υπάρχουν συσκευές που φοριούνται στο επιθυμητό σημείο του σώματος, στην προκειμένη περίπτωση στην περιοχή μυς της γάμπας, και η δόνηση κάνει τον μυ να λειτουργεί. Δημιουργείται το ίδιο φορτίο με το τρέξιμο ή το squat.

Εάν συνδυάζονται όλες οι παραπάνω μέθοδοι εκγύμνασης των μυών των ποδιών κατάλληλη διατροφή, μην τεμπελιάζετε, αφιερώστε χρόνο στα πόδια σας μια φορά την ημέρα, μετά ακόμα και το περισσότερο Κοντή φούστα. Τα βλέμματα των ανδρών στο δρόμο είναι εγγυημένα.