Το τρέξιμο 3 χλμ είναι μια εξαιρετική άσκηση που σας επιτρέπει να διατηρείτε πάντα την ιδανική φυσική κατάσταση. Ταυτόχρονα, είναι πολύ δύσκολο να τρέξεις καλά μια τέτοια απόσταση χωρίς την κατάλληλη προετοιμασία. Θα χρειαστεί να αφιερώσετε τουλάχιστον μερικές εβδομάδες για να αναπτύξετε αντοχή και να βελτιώσετε σημαντικά την υπάρχουσα φυσική σας απόδοση.

Τι γίνεται όμως αν δεν έχετε αυτόν τον χρόνο, εάν πρέπει να τρέξετε και να δείξετε καλά αποτελέσματα εδώ και τώρα; ΜΕ παρόμοιο πρόβλημαπολύ συχνά στρατιωτικό προσωπικό καλείται για συνάντηση στρατιωτικής θητείας στρατεύσιμη υπηρεσία, αφού το τρέξιμο 3 χλμ περιλαμβάνεται στη λίστα των προτύπων που μας επιτρέπουν να αξιολογήσουμε τα φυσικά δεδομένα των μελλοντικών υπερασπιστών της πατρίδας. Θα προσπαθήσουμε να σας βοηθήσουμε να το λύσετε και επίσης να σας πούμε πώς να τρέξετε αυτήν την απόσταση όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς σοβαρές συνέπειες για το σώμα σας.

Ελάχιστη προετοιμασία για να καλύψετε εύκολα μια απόσταση 3 χιλιομέτρων

Η πρώτη συμβουλή που θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε αρκετά καλή φυσική κατάσταση για να ολοκληρώσετε ένα τρέξιμο 3K χωρίς προβλήματα είναι να ξεκινήσετε την προπόνηση για το τρέξιμό σας νωρίς. Είμαστε σίγουροι ότι δεν θα τον ακούσουν όλοι, αλλά σίγουρα θα σας πούμε πώς να προσαρμόσετε το σώμα σας στην αυξημένη φυσική δραστηριότητα. Αυτό είναι προς το συμφέρον σας - εάν γνωρίζετε για το προσχέδιο, θα πρέπει να είστε έτοιμοι να περάσετε τα αθλητικά πρότυπα. Η προκαταρκτική προετοιμασία θα σας επιτρέψει να μην χάσετε το πρόσωπο μπροστά στους μελλοντικούς συναδέλφους σας και να μην γίνετε αντικείμενο γελοιοποίησης τους επόμενους μήνες.

Πώς να προετοιμαστείτε για τα πρότυπα λειτουργίας; Απλώς ακολουθήστε τις παρακάτω συστάσεις:

• Κάντε ένα τρέξιμο προθέρμανσης κάθε μέρα για 10-15 λεπτά. Μετά από λίγες μέρες τόσο απλές και σύντομα μαθήματαθα δείτε ότι το σώμα σας αντιμετωπίζει το φορτίο πολύ πιο εύκολα και η αναπνοή σας επιστρέφει στο φυσιολογικό.
• Δοκιμάστε να τρέξετε τη συνηθισμένη σας απόσταση με ειδικά βάρη. Αυτό θα αυξήσει σημαντικά την αντοχή και θα βελτιώσει τη φυσική κατάσταση. Επιπλέον, η ταχύτητα τρεξίματος θα αυξηθεί σημαντικά.
• κάντε ασκήσεις για ανάπτυξη οι μύες της γάμπας, μηριαίου και τετρακέφαλου. Μυική μάζαθα αυξήσει σημαντικά την ταχύτητα τρεξίματός σας και θα αυξήσει επίσης την αντοχή σε αποστάσεις όπως 3 ή 5 km.

Είναι δυνατόν να ανταπεξέλθουμε καλά στο πρότυπο τρεξίματος των 3 χλμ χωρίς τέτοια προκαταρκτική προετοιμασία; Ναι μπορείς. Αλλά για αυτό θα χρειαστεί, πρώτον, να κάνετε σημαντικές προσπάθειες και, δεύτερον, να ακολουθήσετε τις συστάσεις μας.

Τρέχουμε 3 χιλιόμετρα χωρίς προετοιμασία

Εάν δεν παίξατε αθλήματα μετά το σχολείο και επίσης αγνοήσατε όλες τις συμβουλές που αναφέρονται παραπάνω για την προετοιμασία για τα πρότυπα, τότε θα είναι πολύ πιο δύσκολο να τα περάσετε. Το τρέξιμο 3 χλμ απαιτεί πολλή ενέργεια και απαιτεί αντοχή. Θα δώσουμε λοιπόν μερικά χρήσιμες συστάσειςπου θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε ένα τόσο δύσκολο έργο:

• φροντίστε να κάνετε προθέρμανση αμέσως πριν βγείτε έξω ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ. Μόνο μερικά απλές ασκήσειςεκτελείται με γρήγορο ρυθμό θα ζεστάνει τους μυς σας και θα σας επιτρέψει να αντεπεξέλθετε ακόμη και σε βαριά σωματική δραστηριότητα.
• Μην ντύνεστε πολύ ζεστά. Ενώ τρέχετε, θα ζεσταθείτε σε κάθε περίπτωση, αλλά τα αρκετά βαριά χειμωνιάτικα ρούχα μπορούν να αυξήσουν σημαντικά το φορτίο.
• Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε την απόσταση περίπου 40-60 λεπτά μετά το φαγητό. Διαφορετικά, θα νιώσετε σοβαρή ενόχληση και δεν θα μπορείτε να εξομαλύνετε την αναπνοή σας.
• βιαστείτε αργά. Σε απόσταση τριών χιλιομέτρων, δεν πρέπει να σπαταλάτε αμέσως την ενέργειά σας προσπαθώντας να αναλάβετε το προβάδισμα. Ξεκινήστε την απόσταση με ένα εύκολο και ήρεμο τρέξιμο, μην βιαστείτε πουθενά, για να μην χάσετε αμέσως την αναπνοή σας. Χρησιμοποιώντας αυτήν την προσέγγιση, θα είστε σε θέση να εξοικονομήσετε μέγιστη ενέργεια μέχρι το τέλος του δεύτερου χιλιομέτρου και να επιταχύνετε σημαντικά.
• αναπνεύστε σωστά. Στην ιδανική περίπτωση, για κάθε βήμα θα πρέπει να υπάρχει μια σύντομη εισπνοή και μια εξίσου σύντομη εκπνοή. Όταν επιταχύνετε, είναι καλύτερο να εκπνεύσετε όσο το δυνατόν πιο απότομα - τότε οι πνεύμονες θα αντλήσουν αέρα οι ίδιοι, καθιστώντας το έργο όσο το δυνατόν πιο εύκολο για εσάς.
• για ελαχιστοποίηση αρνητικό αντίκτυποστο σώμα, που μπορεί να προκύψει από έλλειψη συνήθειας, μην σταματήσετε αμέσως μετά την ολοκλήρωση της απόστασης. Τρέξτε άλλα 300-400 μετρό, επιβραδύνοντας σταδιακά τον ρυθμό και αποκαθιστώντας την αναπνοή σας.

Ένα άτομο προσπαθεί για την τελειότητα, και αυτό δεν αφορά μόνο τη συμπεριφορά και την κουλτούρα της ζωής. ΣΕ σύγχρονη κοινωνίαΤο άθλημα έχει φτάσει σε υψηλό επίπεδο και σιγά σιγά ανεβαίνει όλο και πιο ψηλά. Σήμερα είναι της μόδας να παίζεις σπορ, αλλά να μην ακολουθείς τη μόδα είναι ανόητο. Επομένως, κάθε αρχάριος αθλητής ενδιαφέρεται να συμβαδίσει και να προσπαθήσει να ξεπεράσει άτομα με παρόμοια ενδιαφέροντα.

Το πιο δημοφιλές άθλημα για τα τελευταία χρόνιαΕκατομμύρια κάτοικοι του πλανήτη έχουν αρχίσει να τρέχουν. Δεν αποτελεί έκπληξη, καθώς το τζόκινγκ δεν απαιτεί την αγορά συνδρομής. Γυμναστήριοή ακριβό εξοπλισμό. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να πάρετε ένα ζευγάρι sneakers, που πιθανότατα είναι κρυμμένα στην ντουλάπα, και να πάτε στο κοντινότερο πάρκο.

Όπως δείχνει η πρακτική, οι πρώτες διαδρομές είναι δύσκολες και πολλοί άνθρωποι τα παρατάνε μετά από μερικές προσπάθειες. Αν δεν είσαι δειλός, τότε σου προτείνω να μελετήσεις μερικά σημεία που σίγουρα θα βελτιώσουν το τρέξιμό σου.

Βελτίωση της τεχνικής της κίνησης

Ένας έμπειρος προπονητής θα σας πει ότι η τεχνική του τρεξίματος πρέπει να μαθαίνεται από πολύ μικρή ηλικία. Αυτό αποδεικνύει τη σημασία της τεχνικής για την επίτευξη αποτελεσμάτων. Ένας ενήλικας μπορεί να κατακτήσει μόνος του τα βασικά στοιχεία της τεχνολογίας σε έναν ή δύο μήνες. Εάν ένας εκπαιδευτής συμμετέχει στην εκπαίδευση, τότε 4-6 μαθήματα είναι αρκετά.

Αξίζει να θυμηθούμε ότι δεν υπάρχει ιδανική τεχνική τρεξίματος που να ταιριάζει ακριβώς σε κάθε άνθρωπο, ανεξάρτητα από το ύψος, το βάρος, τα άλλα ανθρωπομετρικά δεδομένα και τη φυσιολογία του. Κάθε άτομο είναι μοναδικό με τον δικό του τρόπο και επομένως η τεχνική κατάρτιση είναι ατομική για όλους τους αθλητές.

Η εκμάθηση της τεχνικής τρεξίματος περιλαμβάνει την εκτέλεση ασκήσεων στη θέση και στην κίνηση. Σε αυτή την περίπτωση, η εκμάθηση κάθε στοιχείου ξεκινά με ομαλή επανάληψη με σταδιακή αύξηση της συχνότητας των κινήσεων.

Κινήσεις των χεριώνστο τρέξιμο, εκτελούνται κατά μήκος των πλευρών με κατεύθυνση προς τα εμπρός-μέσα και προς τα πίσω-έξω. Οι αγκώνες είναι λυγισμένοι και σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών, τα χέρια είναι σφιγμένα σε γροθιά, ο αντίχειρας πιάνει τον δείκτη. Ενώ δουλεύετε τα χέρια, η ζώνη ώμου είναι χαλαρή, ο λαιμός δεν είναι τεντωμένος.

Σημείωση!

Υπάρχει άμεση σχέση στην εργασία των χεριών και των ποδιών - οι συχνές κινήσεις των χεριών ενθαρρύνουν τα πόδια να κινούνται πιο γρήγορα. Επομένως, μια άσκηση για τη βελτίωση της τεχνικής είναι η μίμηση της εργασίας των χεριών στη θέση τους.

Πάρτε τη θέση: τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, το αριστερό πόδι ένα πόδι μπροστά από το δεξί. Δεξί χέριμπροστά, αριστερά πίσω. Εκτελέστε με αργό ρυθμό και αυξήστε σταδιακά την ταχύτητα των κινήσεων.

Κινήσεις ποδιώνείναι σημαντική προϋπόθεσηκατακτώντας την τεχνολογία. Αν τα πόδια λειτουργούν σωστά όταν τρέχει, τότε ο αθλητής κινείται με υψηλή απόδοση. Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται στο ύψος των γονάτων. Ένα εύκολο τρέξιμο περιλαμβάνει τρέξιμο με ελάχιστη κλίση, το οποίο εξοικονομεί ενέργεια και σας επιτρέπει να τρέχετε περισσότερο. Εάν είναι απαραίτητο να κερδίσετε ταχύτητα, τότε η γωνία των γονάτων γίνεται μεγαλύτερη.

Για να προσομοιώσετε την κίνηση των ποδιών στη θέση τους, προτείνω να δοκιμάσετε δύο επιλογές:

1. Ξεκινήστε να τρέχετε στη θέση του, σηκώνοντας τα γόνατά σας ψηλά. Σταδιακά αυξήστε τη συχνότητα των κινήσεων, συμπεριλάβετε την εργασία των χεριών σας.
2. Εκτελέστε ένα προσομοιωμένο τρέξιμο με ελάχιστη ανύψωση γονάτων. Δεν χρειάζεται να αυξήσετε τη συχνότητα των κινήσεων· τα χέρια λειτουργούν με τον ίδιο ρυθμό με τα πόδια. Αυτή η άσκηση ονομάζεται «τρέξιμο ρυτίδων».

Αφού δοκιμάσετε τις ασκήσεις επί τόπου, βγείτε έξω και επαναλάβετε εν κινήσει. Στα πρώτα στάδια εκμάθησης μιας τεχνικής, είναι απαραίτητος ο έλεγχος κάθε κίνησης που εκτελείται και η έγκαιρη διόρθωση των λαθών.

Αύξηση δυνατοτήτων ταχύτητας

Όταν ο διάσημος σπρίντερ Γιουσέιν Μπολτ σημείωσε ρεκόρ στα 100 μέτρα, η τελική του ταχύτητα καταγράφηκε στα 44,1 χλμ./ώρα. Έκτοτε, ο αριθμός αυτός έγινε αποδεκτός ως το καλύτερο αποτέλεσμα της ανθρωπότητας στον προσδιορισμό των δυνατοτήτων ταχύτητας.

Οι σπρίντερ χρησιμοποιούν μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων στην προπόνησή τους. Θα πραγματοποιήσουμε μόνο τις 3 πιο αποτελεσματικές επιλογές που θα σας βοηθήσουν να πλησιάσετε πιο κοντά στο κορυφαίο αποτέλεσμα των ανθρώπινων δυνατοτήτων.

• Τρέξε στη θέση του. Μια γνωστή σε εμάς άσκηση που χρησιμοποιήθηκε για να κατακτήσουμε την τεχνική τρεξίματος. Τώρα με τη βοήθειά του θα αυξήσουμε την ταχύτητα τρεξίματός μας. Μπείτε σε μια άνετη αρχική θέση και τρέξτε στη θέση του με μέγιστη συχνότητα κινήσεων, δουλεύοντας ενεργά με τα χέρια σας. Ύψος γόνατος 90 μοίρες. Προσπαθήστε να εκτελέσετε την άσκηση όχι μόνο στην ταχύτητα, αλλά και στην τεχνική. Συνεχίστε για 15 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε.
• Τρέξτε πέρα ​​από τη γραμμή. Πρέπει να σημειώσουμε τη γραμμή με οποιονδήποτε βολικό τρόπο (σχεδιάστε, φανταστείτε). Τώρα περνάμε πάνω από τη γραμμή και πίσω με τη μέγιστη ταχύτητα. Εκτελέστε για 20 δευτερόλεπτα, ο χρόνος ανάπαυσης είναι ίδιος με την προηγούμενη άσκηση.
• Τρέξιμο στο ένα πόδι. Μια τεχνικά δύσκολη άσκηση που όχι μόνο θα ενισχύσει την ικανότητα τρεξίματος, αλλά θα αυξήσει και τις ταχύτητες μας.

Η άσκηση αποτελείται από το τρέξιμο στο ένα πόδι και την κίνηση των χεριών σας. Δηλαδή, σηκώνουμε πάντα το ένα πόδι, αλλά τα χέρια μας λειτουργούν σαν να τρέχουμε σε δύο πόδια. Ο χρόνος εκτέλεσης είναι 15 δευτερόλεπτα, η διάρκεια ανάπαυσης είναι ίδια.

Η σωστή εκτέλεση των ασκήσεων μπορείτε να δείτε στο παρακάτω βίντεο:

Επέκταση του χρόνου τρεξίματός σας

Ποιος άνθρωπος δεν θέλει να μπορεί να τρέχει για μεγάλο χρονικό διάστημα; Άλλωστε, αυτή η ικανότητα αντανακλάται όχι μόνο στον αθλητισμό, αλλά και Καθημερινή ζωή. Αν έχεις τη δύναμη να τρέξεις 10, 20, 30 χιλιόμετρα, τότε δεν θα είναι δύσκολο να τρέξεις στο λεωφορείο ή να ανέβεις στον 9ο όροφο χωρίς ασανσέρ.

Υπάρχουν 3 υπέροχους τρόπους, που θα σας επιτρέψει να αυξήσετε την αντοχή σας και να ξεχάσετε τι είναι η κόπωση κάτω από ελαφρά φορτία.

1. Βραδεία λειτουργία. Παραδόξως, για να μάθετε πώς να τρέχετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, δεν χρειάζεται να βιαστείτε κάπου. Αρκεί να αφιερώσετε 30-60 λεπτά από το χρόνο σας για τζόκινγκ, αλλά κάντε το με αργό ρυθμό. Γεγονός είναι ότι το αργό τρέξιμο φορτίζει περισσότερο τους μύες μας, με αποτέλεσμα το συνολικό φορτίο να είναι πολύ μεγαλύτερο. Πάνω από όλα τα άλλα, ο χαλαρός ρυθμός - χειρότερος εχθρόςΛίπος
2. Διαλειμματικό τρέξιμο. Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιήθηκε στην προπόνησή του από τον Gordon Pirie, ο οποίος κατάφερε να ξεπεράσει τους αντιπάλους του κατά μισό γύρο σε αγώνες 800 μέτρων. Το κλειδί είναι να αλλάξετε σημαντικά τον ρυθμό σας μεταξύ χιλιομέτρων. Δηλαδή, αν το πρώτο χιλιόμετρο διανυθεί σε 3 λεπτά 50 δευτερόλεπτα, τότε το δεύτερο είναι 20-30 δευτερόλεπτα πιο γρήγορο, το τρίτο είναι πάλι πιο αργό κ.λπ.
3. Βάρη. Και παρόλο που αφιερώνεται λίγος χρόνος στην προπόνηση με πρόσθετα βάρη κατά την προετοιμασία των δρομέων, η αποτελεσματικότητά τους δεν μπορεί να αμφισβητηθεί. Προσθέτοντας ειδικά βάρη στα χέρια και τα πόδια του αθλητή, το ελάχιστο όριοδύναμη που χρειάζεται για να τρέξει. Με άλλα λόγια, τα βάρη βοηθούν στην εκγύμναση ακριβώς αυτών των μυών που εμπλέκονται άμεσα κατά το τρέξιμο.

Δώστε προσοχή στην εκτέλεση των τεχνικών στοιχείων και μην σταματήσετε ποτέ να τα βελτιώνετε. Γρήγορη και επιστροφή στις προτεινόμενες ασκήσεις περισσότερες από μία φορές. Μάθε να τρέχεις για πολύ καιρό και στο τέλος της πιο δύσκολης μέρας θα έχεις ενέργεια για διασκέδαση!

Πηγή: https://beguza.ru/kak-uluchshit-beg/

Πώς να τρέξεις ένα χιλιόμετρο για να περάσεις τα πρότυπα

Η απόσταση τρεξίματος των 1000 μέτρων θεωρείται αρκετά δύσκολη, καθώς είναι φευγαλέα και απαιτεί υψηλή αντοχή και καλή ταχύτητα από τον αθλητή. Πώς να μάθετε να τρέχετε γρήγορα 1 km σε 3 λεπτά ενδιαφέρει πολλούς ανθρώπους. Για να επιτύχετε αποτελέσματα, είναι σημαντικό να τηρείτε ορισμένες αρχές και να εκπαιδεύεστε τακτικά.

Πολλοί άνθρωποι θέλουν να μάθουν πώς να τρέχουν γρήγορα 1 χλμ., αφού το τρέξιμο έχει ευεργετική επίδραση στο σώμα μας, βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος, διεγείροντας τον μεταβολισμό των υλικών και βελτιώνοντας τον συνολικό τόνο.

Καθώς επίσης προάγει την ανάπτυξη των πνευμόνων και ενισχύει την καρδιά. Η τακτική άσκηση σας βοηθά να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας.

Σε αυτό το άρθρο θα σας πούμε πώς να μάθετε πώς να τρέχετε γρήγορα 1 km σε 3 λεπτά και να παρέχετε ένα βίντεο για σαφήνεια.

Προπονήσεις τρεξίματος 1 χλμ

Οι αρχάριοι δεν έχουν πάντα την αντοχή να καλύψουν γρήγορα την απόσταση, επομένως η προπόνηση πρέπει να στοχεύει στην αύξηση του όγκου τρεξίματος - τρέξιμο cross-country!

Συνιστάται να τρέχετε σε απόσταση 4 έως 10 χιλιομέτρων με μετρημένο ρυθμό. Δεν πρέπει να κυνηγάτε δείκτες ταχύτητας, αλλά όγκους. Είναι σημαντικό να τρέχετε όλη αυτή την απόσταση χωρίς να σταματήσετε. Εάν ξεμείνετε από ενέργεια και πρέπει να μεταβείτε σε μια βόλτα, επιλέξατε λάθος ρυθμό ή κάνατε πολύ μακριά.

Για να μάθετε πώς να τρέχετε γρήγορα 1 km σε ένα μήνα, βελτιώνοντας τα αποτελέσματά σας, πρέπει να μάθετε τα βασικά όπως:

Το πιο σημαντικό!

Φυσικά, αν δεν σκέφτεστε να αγωνιστείτε ή να περάσετε τα πρότυπα τρεξίματος 1 km, αλλά απλώς θέλετε να μάθετε πώς να τρέχετε 1 km πιο γρήγορα, όλα θα είναι πολύ πιο απλά.

Ανάλογα με το χρόνο κατά τον οποίο θέλετε να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας, πρέπει να τρέχετε πολλές φορές την εβδομάδα ή καθημερινά.

Εάν το να περάσετε το πρότυπο είναι προ των πυλών και πρέπει να μάθετε πώς να τρέχετε γρήγορα 1 χλμ. σε μια εβδομάδα, είναι καλύτερο να προπονείστε καθημερινά για να αναπτύξετε καλύτερα την αντοχή.

Επιτάχυνση σε τμήματα

Μπορείτε να προχωρήσετε στο δεύτερο στάδιο της προπόνησης 2-3 εβδομάδες μετά την έναρξη της προπόνησης εκτός χώρας. Ήρθε η ώρα να τρέξετε επιταχυνόμενα τμήματα και είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό στο στάδιο, χρονομετρώντας την ώρα ολοκλήρωσης καθενός από τα τμήματα. Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα θα μπορούσε να είναι κάπως έτσι:

1. Πρέπει να τρέξετε 5 τμήματα των 200 μέτρων με ταχύτητα ελαφρώς μεγαλύτερη από αυτή που χρειάζεστε για να προκριθείτε στον αγώνα των 1000 μέτρων. Όταν ξεκουράζεστε μεταξύ των τμημάτων, δεν μπορείτε να σταματήσετε, αλλά πρέπει να περπατήσετε 100-200 μέτρα σε βήματα.
2. Η σκάλα τρεξίματος είναι μια άλλη αποτελεσματική και δοκιμασμένη στο χρόνο άσκηση. Είναι απαραίτητο να επιταχύνουμε σε τμήματα των 100-200-300-400-300-200-100 μέτρων, ξεκουράζοντας μεταξύ των τμημάτων για 2-3 λεπτά (μεταβάζουμε σε μια βόλτα).
3. Πέντε τμήματα των 300 μέτρων με την ταχύτητα που θέλετε να αναπτύξετε σε ένα χιλιόμετρο.

Αυτό είναι ένα πρόγραμμα που αποτελείται από δείγματα ασκήσεων, αλλά υπάρχουν πολλές άλλες. Πρέπει να κατανοήσετε την αρχή της εκπαίδευσης και, στη συνέχεια, μπορείτε να δημιουργήσετε προγράμματα μόνοι σας.

Το Fartlek είναι ένα κυκλικό διαλειμματικό τρέξιμο για ανάπτυξη αντοχής. Ξεκινήστε την προπόνησή σας με τρέξιμο cross-country λίγων χιλιομέτρων και αφού διανύσετε τα πρώτα 500 μέτρα με ένα εύκολο τρέξιμο, επιταχύνετε για τα επόμενα 100 μέτρα και μετά μεταβείτε σε μια βόλτα.

Έχοντας καλύψει 50 μέτρα και μειώνοντας ελαφρώς τον καρδιακό σας ρυθμό, μεταβείτε σε ένα εύκολο τρέξιμο και ολοκληρώστε το cross-country.

Ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, η διάρκεια και η ταχύτητα της επιτάχυνσης μπορεί να διαφέρουν και ο χρόνος βάδισης ανάκτησης μπορεί να μειωθεί.

Πώς να προετοιμαστείτε για το τυπικό τρέξιμο 1 χιλιομέτρου

Δύο εβδομάδες πριν από τη δοκιμή, για την οποία αποφασίσατε να μάθετε πώς να τρέχετε γρήγορα 1 km σε 3 λεπτά, πρέπει να προσπαθήσετε να τρέξετε την απόσταση με ταχύτητα. Οι τακτικές τρεξίματος είναι κάπως έτσι:

1. Ενεργή επιτάχυνση από την αρχή στα 30-50 μέτρα, που σας επιτρέπει να πάρετε μια άνετη θέση στον αγώνα και να επιταχύνετε. Σε αυτό το διάστημα δεν θα χάσετε δυνάμεις, αλλά θα μπορέσετε να κερδίσετε μερικά επιπλέον δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επιβραδύνετε ελαφρώς και βρείτε έναν άνετο ρυθμό. Το κύριο πράγμα είναι να επιβραδύνετε ομαλά και να μην σταματήσετε ξαφνικά μετά την επιτάχυνση εκκίνησης.
2. Μόλις βρείτε το ρυθμό σας, μείνετε σε αυτόν μέχρι το τελευταίο τμήμα. Το θέμα είναι να τρέξεις το μεγαλύτερο μέρος της απόστασης με ταχύτητα που δεν σου στραγγίζει από όλες τις δυνάμεις σου. Αν τρέξεις πολύ γρήγορα, θα ξεμείνεις από ενέργεια και αν τρέξεις πολύ αργά, θα χάσεις χρόνο. το σώμα σας θα πρέπει να σας πει ποιος είναι ο καλύτερος ρυθμός.
3. Περίπου 150-200 μέτρα πριν από τον τερματισμό, πρέπει να επιταχύνετε, και 60-100 μέτρα στην τελική έκρηξη, δίνοντας τα πάντα.

Την τελευταία εβδομάδα πριν από τη δοκιμή, θα πρέπει να ξεκουραστείτε καλά. Μπορείτε να προπονηθείτε χρησιμοποιώντας αυτό το πρόγραμμα:

1. Την πρώτη μέρα πρέπει να τρέξετε 5-6 τμήματα των 100 μέτρων στο γήπεδο.
2. Στο δεύτερο τρέξτε μια απόσταση 3-5 χλμ. με εύκολο ρυθμό.
3. Κάντε προθέρμανση, αλλά μην τρέχετε.
4. Τρέξτε 4-5 τμήματα των 60 μέτρων με ταχύτητα ελαφρώς μεγαλύτερη από αυτή που σκοπεύετε να τρέξετε κατά τη διάρκεια του αγώνα.
5. Τρέξτε 100 μέτρα με ταχύτητα μερικές φορές.
6. Την προηγούμενη μέρα του τεστ, κάντε ελαφριά προθέρμανση και μην τρέχετε.

Πώς να βελτιώσετε το αποτέλεσμα τρεξίματος 1 χλμ

Για να βελτιώσετε τις αθλητικές σας επιδόσεις στο τρέξιμο 1 χιλιομέτρου, θα χρειαστείτε επιμέλεια και επιθυμία. Ασκηθείτε τακτικά, αγνοώντας την κούραση και τον πόνο. Θυμηθείτε τους ακόλουθους κανόνες:

1. Προσπαθήστε να τρέχετε κάθε δεύτερη μέρα για να συνηθίσει το σώμα σας στα νέα φορτία. Σε μια εβδομάδα, η επιλεγμένη απόσταση θα είναι πιο εύκολη για εσάς, θα απαλλαγείτε από το περιττό λίπος και θα αναπτύξετε αντοχή.
2. Αγοράστε άνετα αθλητικά παπούτσια και αλλάξτε τα τακτικά - τουλάχιστον μία φορά κάθε έξι μήνες.
3. Ζεσταθείτε καλά πριν την άσκηση για να τονώσετε τους μυς σας.
4. Πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας για να αποφύγετε την αφυδάτωση.

Τώρα ξέρετε πώς ένα κορίτσι ή ένας άντρας μπορεί να μάθει να τρέχει 1 χλμ σε 3 λεπτά, ώστε να μπορείτε να αντεπεξέλθετε στο να περάσετε ένα ή άλλο πρότυπο.

Πηγή: http://www.sportobzor.ru/kak-nauchitsya/kak-nauchitsya-begat-1-kilometr.html

5 τρόποι για να βελτιώσετε τις επιδόσεις σας στο τρέξιμο

1. Δεν μπορώ να κρατήσω τον ρυθμό τρεξίματός μου.

Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε το ρυθμό τρεξίματός σας μετά τα πρώτα 5-10 λεπτά, μπορεί να οφείλεται σε ανεπαρκή «ζέσταμα» των μυών.

Το σώμα σας πρέπει να συνηθίσει την ξαφνική σωματική καταπόνηση που φέρνει το τρέξιμο, είτε τρέχετε το πρωί μετά από οκτώ ώρες ύπνου είτε μετά τη δουλειά αφού ξοδεύετε τον περισσότερο χρόνο σας καθισμένοι σε ένα μέρος.

Θα ήταν λοιπόν μια υπέροχη ιδέα προθέρμανση πριν από ένα τρέξιμομε την εκτέλεση ασκήσεων προθέρμανσης. Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε την προπόνησή σας κάνοντας τζόκινγκ, αυξάνοντας τον ρυθμό σας μετά από 5-10 λεπτά.

2. Δεν πετυχαίνω στην προπόνηση.

Εάν προσπαθείτε σκληρά, αλλά δεν αποκομίζετε τα οφέλη από την προπόνησή σας, το πρόγραμμα τρεξίματός σας μπορεί να είναι αναποτελεσματικό.

Ένα κατάλληλο εκπαιδευτικό πρόγραμμα αποτελείται από διάφορα στάδια,με στόχο τη βελτιστοποίηση του ρυθμού τρεξίματος και τη σταδιακή βελτίωση της απόδοσής σας. Επιπλέον, ένα τέτοιο πρόγραμμα σας επιτρέπει να προχωρήσετε προς έναν δύσκολο αλλά αρκετά εφικτό στόχο.

Δημιουργήστε το προπονητικό σας σχέδιο με το MYASICS.RU! http://myasics.ru

3. Νιώθω νωθρότητα ενώ τρέχω.

Χρήσιμες συμβουλές!

Όταν τρέχετε, χάνετε πολλά υγρά λόγω της εφίδρωσης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση. Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μειώνει την αντοχή και την απόδοσή σας και επιβραδύνει τη διαδικασία αποκατάστασης του σώματος μετά την άσκηση.

Πρέπει να υπολογίσετε πόσο νερό πρέπει να πίνετε. Είναι εύκολο να καταλάβεις τι πρέπει να πιεις περισσότερο νερόεάν τα ούρα σας γίνονται πιο συγκεντρωμένα, πιο σκούρα και βγαίνουν σε μικρές ποσότητες.

Ένας τρόπος για να λυθεί αυτό το πρόβλημα είναι μετρήστε το βάρος σας πριν και μετά το τρέξιμο. Η διαφορά που προκύπτει είναι ο όγκος του υγρού που πρέπει να αναπληρώσετε.

Λάβετε υπόψη ότι το σώμα σας δεν συγκρατεί όλα τα υγρά που καταναλώνετε, άρα πίνετε περίπου 1,5 φορές περισσότερο νερό από την ποσότητα υγρών που χάσατε.

4. Τραυματίζομαι συχνά.

Οι τραυματισμοί στο τρέξιμο συμβαίνουν λόγω πολλών παραγόντων και συχνά δεν είναι εύκολο να βρεθούν λύσεις. Ωστόσο, μπορείτε να αποκλείσετε τις πιο κοινές αιτίες τραυματισμού. Η πρώτη ερώτηση που πρέπει να κάνετε στον εαυτό σας είναι: Τα παπούτσια για τρέξιμο σας ταιριάζουν;

Το να φοράτε παπούτσια που είναι ακατάλληλα για το μοτίβο πρηνισμού, τον τύπο άσκησης και την επιφάνεια που τρέχετε μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Οι ειδικοί μας στο κατάστημα που θα επιλέξετε θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε τα παπούτσια που σας ταιριάζουν καλύτερα με βάση τις παραπάνω παραμέτρους. Θα μελετήσουν τα πόδια και το βάδισμά σας και θα δώσουν συμβουλές για την επιλογή των σωστών παπουτσιών.

5. Κρυώνω πολύ όταν τρέχω.

Τα κατάλληλα ρούχα για τρέξιμο είναι το κλειδί για μια άνετη προπόνηση. Εάν έχετε πολύ κρύο ή πολύ ζεστό, θα επηρεάσει τα αποτελέσματά σας. Γι' αυτό τα ρούχα για τρέξιμο πρέπει να βοηθήσουν υποστήριξη άνετη θερμοκρασίατο σώμα σου.

Σημείωση!

Εάν αισθάνεστε κρύο κατά τα πρώτα 5-10 λεπτά του τρεξίματός σας, αυτό είναι φυσιολογικό καθώς το σώμα σας εξακολουθεί να ζεσταίνεται. Επομένως, μην κάνετε βιαστικά συμπεράσματα: και μην βγάζετε τα ρούχα σας ενώ κάνετε τζόκινγκ - αυτό είναι το τελευταίο πράγμα που θέλετε.

Όταν πηγαίνετε για τρέξιμο σε μια κρύα μέρα, μπορείτε να προστατευτείτε από τον αέρα και την κακοκαιρία με το μακρυμάνικο μπλουζάκι Windstopper Top και το καλσόν της ίδιας σειράς.

Πηγή: https://www.asics.ru/running/knowledge/5ways/

Η πρώτη δεκάδα σας. εκπαίδευση στο πρόγραμμα προετοιμασίας

Ο Greg McMillan είναι δρομέας, προπονητής και φυσιολόγος τρεξίματος. μεγάλες αποστάσεις.

Τα τελευταία 2 χρόνια, ο Γκρεγκ είναι ζευγάρι με τον εξαιρετικό προπονητή Γκαμπριέλε Ρόζα, ο οποίος έχει εκπαιδεύσει σπουδαίους αστέρες όπως ο Πωλ Τέργκατ, ο Μόουζες Τανούι και η Μάργκαρετ Οκάγιο. Ο Γκρεγκ διακρίνεται για την ικανότητά του να βελτιώνει συνεχώς τις τεχνικές του και να διδάσκει τον εαυτό του.

Τα προσωπικά επιτεύγματα του Γκρεγκ ΜακΜίλαν:

5000μ – 14:55

10000μ – 30:57

Ημιμαραθώνιος - 1:10:28

Μαραθώνιος - 2:31:58

το 2009 - νικητής του μαραθωνίου μονοπατιού μεταξύ βετεράνων στις ΗΠΑ

Επιτεύγματα ως προπονητής

Προπονητής της ομάδας στίβου των ΗΠΑ για τους Ολυμπιακούς Αγώνες του 2008

Προπονητής αθλητών που συμμετείχαν στους Ολυμπιακούς αγώνες το 1996, το 2000, το 2004 και το 2008

Προπονητής στίβου ΗΠΑ για τα παγκόσμια πρωταθλήματα 2001, 2003, 2005 και 2009

Πώς να ορίσετε ένα προσωπικό καλύτερο σε 10k

Έχω ήδη τρέξει έναν απίστευτο αριθμό 10.000 αγώνων και έχω εκπαιδεύσει αμέτρητους αθλητές για αυτόν τον τύπο αγώνα. Ανακάλυψα μια άσκηση για μένα και τους αθλητές μου, κάνοντας την οποία μπορείτε να βελτιώσετε τον χρόνο σας στα 10 χιλιόμετρα.

Αλλά αυτή δεν είναι καθόλου εύκολη άσκηση και μπορεί να μην μπορείτε να την κάνετε σωστά αμέσως, επομένως πρέπει να προετοιμαστείτε και να εργαστείτε πρώτα σύμφωνα με το προκαταρκτικό σχέδιο που δίνεται εδώ. Αυτό το σχέδιο, σε συνδυασμό με τη βασική εκπαίδευση, σας δίνει ελπίδα για ένα προσωπικό καλύτερο.

Η καλύτερη προπόνηση πριν από 10K: 3 φορές 2 μίλια (1 μίλι = 1,6 χλμ.)

Εάν μπορείτε να τρέξετε διαστήματα 3 x 2 μιλίων με την ταχύτητα που θα θέλατε να τρέξετε ένα 10k 1-2 εβδομάδες πριν από το γεγονός, θα είστε εντάξει. Εάν έχετε χρόνο, προετοιμαστείτε για να κάνετε αυτή την προπόνηση. Προπαρασκευαστικά μαθήματααποτελούν από μόνα τους ένα πολύ καλό πρόγραμμα προετοιμασίας για τον διαγωνισμό.

Προπαρασκευαστική εκπαίδευση Νο 1: 6 Χ 1 μίλια

8 εβδομάδες πριν από τον αγώνα, συμπεριλάβετε αυτή τη δραστηριότητα στο πλάνο σας: Τρέξτε διαστήματα 1 μιλίου 6 φορές με την ταχύτητα με την οποία σκοπεύετε να τρέξετε τα 10k. Μεταξύ των διαστημάτων, τρέξτε αργά - τζόκινγκ, 3-4 λεπτά. Μην εκπλαγείτε αν αυτό είναι πολύ δύσκολο για εσάς.

Πολλοί αθλητές σε αυτό το σημείο μπορεί να αμφιβάλλουν για την επίτευξη του στόχου, αλλά πιστέψτε με: πρέπει απλώς να ολοκληρώσετε αυτήν την προπόνηση, να το χειριστείτε και θα είστε έτοιμοι.

Να τι νομίζω ότι βοηθάει: επικεντρωθείτε στον στόχο σας και μην προσπαθήσετε να κάνετε περισσότερα από όσα θα έπρεπε ή γρηγορότερα από ό,τι θα έπρεπε.

Μερικοί δρομείς προσπαθούν να «υπερεργαστούν» τρέχοντας το διάστημα πιο γρήγορα από την ταχύτητα που στοχεύουν στα 10k, αλλά αυτό δεν θα έχει κανένα αποτέλεσμα. Επιμείνετε σε έναν ξεκάθαρο στόχο και διατηρήστε την ταχύτητα. Το καθήκον σας είναι να υπομείνετε αυτήν την εκπαίδευση και να την φέρετε στο τέλος.

Προπαρασκευαστική προπόνηση #2: 2 μίλια + 4 Χ 1 μίλι

Κάντε το 6 εβδομάδες πριν τον αγώνα 10K. Κάντε αυτό: Πρώτα, τρέξτε 2 μίλια με ρυθμό 10 χιλιομέτρων, μετά ξεκουραστείτε για 5 λεπτά με αργό τρέξιμο και μετά κάντε διαστήματα 4 μιλίων με διαλείμματα ξεκούρασης 3-4 λεπτών. Με αυτόν τον τρόπο, όπως και στην πρώτη προπόνηση, θα πετύχετε 6 μίλια (περίπου 10K) με την ταχύτητα με την οποία σχεδιάζατε να τρέξετε τα 10K.

Προπαρασκευαστική προπόνηση Νο. 3: 2 Χ 2 μίλια + 2 Χ 1 μίλι

Τέσσερις εβδομάδες πριν τον αγώνα, η προπόνηση γίνεται και πάλι λίγο πιο δύσκολη. Αυτή τη φορά ξεκινάτε με επαναλήψεις 2 x 2 μιλίων στην ταχύτητα του αγώνα σας. Και πάλι, κάθε διάλειμμα διαδρομής αποκατάστασης μεταξύ των διαστημάτων πρέπει να είναι 5 λεπτά. Στη συνέχεια, κάντε 2 διαστήματα του 1 μιλίου με διαλείμματα 3 λεπτών ενδιάμεσα.

Σε αυτό το σημείο, θα πρέπει ήδη να νιώθετε λίγο πολύ έτοιμοι να ανταγωνιστείτε. Το σώμα και το μυαλό σας θα είναι έτοιμα να διανύσουν 10 χιλιόμετρα με συγκεκριμένη ταχύτητα, ακόμα και με διαλείμματα ανάπαυσης. Εάν, όπως πριν, υποφέρετε πάρα πολύ ήδη στο πρώτο διάστημα, τότε ο στόχος ταχύτητας σας είναι πολύ φιλόδοξος.

Πρέπει να το ξανασκεφτείς.

Η καλύτερη προπόνηση 10 χιλιάδων στον κόσμο:

Το πιο σημαντικό!

Αφού ολοκληρώσετε όλη αυτή τη δουλειά, είστε έτοιμοι για την κύρια προπόνηση. Συνιστώ να το κάνετε 9-12 ημέρες πριν από τον διαγωνισμό για να αφήσετε αρκετό χρόνο για να αναρρώσετε πριν από τον αγώνα. Ξεκινήστε με το συνηθισμένο σας ζέσταμα (γενικά πρέπει να κάνετε πάντα προθέρμανση). Στη συνέχεια, τρέξτε διαστήματα 3 x 2 μιλίων με ταχύτητα αγώνα.

Τα διαστήματα πρέπει να διαχωρίζονται με περιόδους ανάπαυσης 5 λεπτών. Προετοιμαστείτε για αυτήν την προπόνηση με τον ίδιο τρόπο που θα προετοιμαζόσασταν για την ημέρα του αγώνα. Φάτε καλά την ημέρα πριν από την εκδήλωση, πιείτε άφθονο νερό και φορέστε τα ίδια ρούχα, παπούτσια και εξοπλισμό που σκοπεύετε να πάρετε στον διαγωνισμό.

Προσπαθήστε να κάνετε και αυτή την προπόνηση την ώρα που είναι προγραμματισμένος ο διαγωνισμός.

Πρόσθετες προπονήσεις.

Δεδομένου ότι θα κάνετε αυτές τις προπονήσεις κάθε δεύτερη εβδομάδα, τις υπόλοιπες εβδομάδες θα πρέπει να κάνετε άλλες σημαντικές. σχέδιο εκπαίδευσηςτάξεις. Κάντε μικρά διαστήματα μέγιστη ταχύτητα(200-400μ).

Εάν τις ενδιάμεσες εβδομάδες κάνετε μικρά διαστήματα με ταχύτητα μεγαλύτερη από την ταχύτητα του αγώνα σας, θα είναι πιο εύκολο να τρέξετε ένα μεγάλο διάστημα την επόμενη εβδομάδα με χαμηλότερη ταχύτητα.

Εδώ είναι ένα κατά προσέγγιση πρόγραμμα για 8 εβδομάδες για να προετοιμαστείτε για τη 10η. Σε αυτό το πρόγραμμα δίνω μόνο την κύρια προπόνηση της εβδομάδας. Τα υπόλοιπα χιλιόμετρα μπορείτε να τα φτιάξετε μόνοι σας ανάλογα με τα δεδομένα και τις συνήθειές σας. Ακολουθήστε τους τυπικούς κανόνες προγραμματισμού, αφήνοντας μια μέρα ρεπό για μεγάλο χρονικό διάστημα.

ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΚΑΙ ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ

1 6 x 1M 3 λεπτά ξεκούραση μεταξύ των επαναλήψεων

2 10-12 x 400m, κάντε επαναλήψεις 400m με την καλύτερη σας ταχύτητα 5k, με τζόκινγκ 200m ενδιάμεσα.

3 2M + 4 x 1M μεταξύ επαναλήψεων 2 μιλίων, 5 λεπτά ανάπαυσης, μεταξύ επαναλήψεων μιλίων - 3 λεπτά ανάπαυσης

Χρήσιμες συμβουλές!

4 3M High Pace Run (5ka) Μία από τις απλούστερες μεθόδους για την πρόβλεψη του χρόνου των 10k είναι να πάρετε το χρόνο σας 5k, να πολλαπλασιάσετε επί 2 και να προσθέσετε 1 λεπτό. Λοιπόν, είστε έτοιμοι να επιτύχετε τον στόχο του 10ου;

5 2 x 2M + 2 x 1M μεταξύ επαναλήψεων 2 μιλίων, 5 λεπτά ανάπαυσης, μεταξύ επαναλήψεων μιλίων - 3 λεπτά ανάπαυσης

6 20-24 x 200m Τρέξτε 200 μέτρα με την ταχύτητά σας 5k, ξεκουράζεστε 200 μέτρα μεταξύ των διαστημάτων.

7 3 x 2M Ξεκούραση 5 λεπτά μεταξύ των διαστημάτων

Εξαιρετικό αποτέλεσμα θεωρείται η ικανότητα να εκπληρώνεις το πρότυπο GTO, δηλαδή να τρέχεις 3 km σε 12 λεπτά. Ωστόσο, θα ήθελα να διευκρινίσω αμέσως ότι μόνο προπονημένοι αθλητές που τρέχουν τακτικά και χωρίς κακές συνήθειες μπορούν να πετύχουν τέτοιο αποτέλεσμα.

Για αυτούς τους τύπους αποτελεσμάτων, οι δρομείς πρέπει να επικεντρωθούν στην ταχύτητα προπόνησης, την αποτελεσματικότητα χρήσης οξυγόνου και την αερόβια δύναμη. Οι γενικές συστάσεις θα σας βοηθήσουν να μάθετε πώς να τρέχετε 3 χιλιόμετρα σε 12 λεπτά:

Απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά

Πριν ξεκινήσετε να τρέχετε... Οι άνθρωποι συνήθως πιστεύουν ότι το τρέξιμο θα σε κάψει υπέρβαρος, και αυτό είναι αλήθεια, αλλά το υπερβολικό βάρος θα δημιουργήσει τεράστιο άγχος στις αρθρώσεις και το καρδιαγγειακό σύστημα, το οποίο θα οδηγήσει σε ανεπανόρθωτη βλάβη στην υγεία. Επομένως απαλλαγείτε από υπερβολικό βάροςπριν το τρέξιμο είναι ζωτικής σημασίας.

Όλες οι ιστορίες για το πώς καίνε τα περιττά κιλά ενώ τρέχουν σιωπούν σε μια σημαντική λεπτομέρεια - οι ήρωες τέτοιων ιστοριών ζυγίζουν αρχικά λιγότερο από 80-90 κιλά. Εν τω μεταξύ, βαρύς βάροςσκοτώνει τα γόνατα του δρομέα. Έτσι θα πρέπει να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά. Απλώς όχι με το τρέξιμο, αλλά χρησιμοποιώντας μια προσεκτικά μελετημένη διατροφή και περπάτημα.

Ενισχύστε το καρδιαγγειακό σας σύστημα

Χωρίς δυνατή καρδιά δεν μπορεί να γίνει λόγος για αντοχή. Και χωρίς ανεπτυγμένη αντοχή δεν έχει νόημα να μιλάμε για τρέξιμο. Δυναμώστε την καρδιά σας κάνοντας πολύ καρδιο. Θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε πώς να χρησιμοποιείτε καλύτερα την ενέργειά σας και να μάθετε πώς να τρέχετε 3 χλμ στον καθορισμένο χρόνο.

Κάθε ένα από τα προγράμματα που αναφέρονται παρακάτω έχει προγραμματιστεί για μια εβδομάδα. Αυτή η εβδομάδα του προγράμματος πρέπει να επαναληφθεί χωρίς αλλαγές για 6-10 εβδομάδες μέχρι να επιτευχθεί το απαραίτητο αποτέλεσμα για τη μετάβαση στο επόμενο πρόγραμμα.

1 ημέρα: 5 km τρέξιμο, ταχύτητα

Ημέρα 2: τρέξτε 1 km στον ελάχιστο χρόνο. Μόνο 3 επαναλήψεις μεταξύ των σετ, ξοδεύοντας μόνο 1 λεπτό για ξεκούραση

Ημέρα 3: 5 χλμ τρέξιμο

Πρόγραμμα "Δεν ασφυκτι πια" - 3 χλμ σε 13 λεπτά

Αυτό το πρόγραμμα προσθέτει ποιοτική προπόνηση και αυξάνει τα χιλιόμετρα σας. Πριν από τον αγώνα, φροντίστε να κάνετε καλή προθέρμανση και να κάνετε κανόνα να τελειώσετε την προπόνησή σας με χαλάρωση και διατάσεις.

1 ημέρα: τρέξτε 7 χλμ., με ταχύτητα

Ημέρα 2: Τρέξτε 1 km σε ελάχιστο χρόνο. Εκτελούμε 3 επαναλήψεις, ξεκουραζόμαστε μόνο 1 λεπτό μεταξύ των σετ.

Ημέρα 3: Τρέξτε 500 μέτρα σε ελάχιστο χρόνο. Κάνουμε 8 επαναλήψεις, περπατώντας 1 λεπτό μεταξύ τους με γρήγορο ρυθμό

Πρόγραμμα "Είμαι στο στόχο" - 3 km σε 12 λεπτά

Αυτό το επίπεδο του προγράμματος, κατά κανόνα, αποδεικνύεται το πιο δύσκολο. Τα δύο πρώτα προγράμματα αφορούσαν μόνο την προετοιμασία του σώματος για αυτήν την εργασία. Τα συνολικά χιλιόμετρα δεν αυξάνονται, αφού οι προτεινόμενες ασκήσεις είναι ήδη αρκετά απαιτητικές. Σε αυτή την περίπτωση, το υπερβολικό φορτίο θα προκαλέσει μόνο βλάβη.

Το πρόγραμμα "I'm σχεδόν εκεί" περιέχει τη λεγόμενη "διαλειμματική προπόνηση" - εναλλασσόμενα διαστήματα υψηλής και χαμηλής έντασης σωματική δραστηριότητα. Στην περίπτωσή μας, αυτό αλλάζει από τρέξιμο σε καταλήψεις και επιστροφή στο τρέξιμο χωρίς ανάπαυση. Τα εναλλασσόμενα διαστήματα σάς επιτρέπουν να εργάζεστε στο μέγιστο όριο της δύναμής σας και να εξοικονομείτε πολύτιμο χρόνο.

1 ημέρα: τρέξιμο 7 χλμ με ταχύτητα

Ημέρα 2: Τρέξτε 1 km σε ελάχιστο χρόνο. Κάνουμε 4 επαναλήψεις, με μόνο 40 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ των σετ.

Ημέρα 3: Τρέξτε 500 μέτρα σε ελάχιστο χρόνο. Εκτελούμε 6 επαναλήψεις, μεταξύ των οποίων περπατάμε με γρήγορο ρυθμό για 40 δευτερόλεπτα

4 ημέρα: Τρέξτε 1 km σε ελάχιστο χρόνο. Κάνουμε 3 επαναλήψεις, μεταξύ των επαναλήψεων κάνουμε οκλαδόν χωρίς βάρος - 30 φορές.

Πρόγραμμα "Θέλω Περισσότερα" - 3 χλμ σε 11 λεπτά

Το τελικό πρόγραμμα στοχεύει στη δημιουργία μιας συμβίωσης των αποτελεσμάτων προηγούμενης εκπαίδευσης, της υπάρχουσας εμπειρίας και της δικής σας δυνάμεις. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Δεν θα πρέπει να αυξήσετε μόνοι σας τα προπονητικά σας φορτία, απλώς κάντε τις προγραμματισμένες ασκήσεις υψηλής ποιότητας.

Μην αυξάνετε ή μειώνετε την ένταση της προπόνησής σας. Η καλύτερη προσέγγιση θεωρείται ότι είναι η μείωση του φορτίου, δηλαδή η μείωση του όγκου της εργασίας έχει προτεραιότητα έναντι της μείωσης της ταχύτητας του δρομέα. Αυτό το πρόγραμμα περιλαμβάνει μια εξαιρετική άσκηση καύσης λίπους με στόχο την αύξηση της αντοχής.

Η τεχνική του burpee περιλαμβάνει το να μπείτε σε μια θέση οκλαδόν με τις παλάμες σας στο πάτωμα μπροστά σας. Στη συνέχεια πηδάμε προς τα πίσω με τα πόδια μας, ώστε το σώμα να βρίσκεται στην ίδια θέση όπως κατά τη διάρκεια των push-ups. Στη συνέχεια, κάνουμε push-ups από το πάτωμα και χωρίς παύσεις επιστρέφουμε στην προηγούμενη θέση squat. Μετά από αυτό, πηδάμε όσο πιο ψηλά γίνεται και τεντώνουμε τα χέρια μας ψηλά.

1 ημέρα: τρέξιμο 5 χλμ με ταχύτητα. Αφού ολοκληρώσετε την απόσταση, χωρίς να σταματήσετε, κάντε 50 μπούρπι.

Ημέρα 2: Τρέξτε 1 km σε ελάχιστο χρόνο. Κάνουμε 3 επαναλήψεις, μεταξύ των οποίων κάνουμε οκλαδόν χωρίς διαλείμματα - 40 φορές

Ημέρα 3: τρέξτε 400 μέτρα και μετά κάντε μπούρπι – 10 φορές. Κάνουμε 8 κύκλους, προσπαθώντας να αφιερώσουμε όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο.

4 ημέρα: Τρέξτε 500 μέτρα σε ελάχιστο χρόνο. Κάνουμε 6 επαναλήψεις. Μεταξύ των προσεγγίσεων περπατάμε με γρήγορο ρυθμό για 40 δευτερόλεπτα.

5 ημέρα: τρέξτε 1 km σε ελάχιστο χρόνο, 3 επαναλήψεις. Μεταξύ των επαναλήψεων περπατάμε 40 δευτερόλεπτα με γρήγορο ρυθμό

Σύνοψη στυλ

Οποιοσδήποτε μπορεί να κατακτήσει τα προγράμματά μας, απλά χρειάζεται να προσεγγίσει την εφαρμογή τους σωστά. Ακολουθήστε τις οδηγίες, επιλέξτε ποιοτικά παπούτσια, προπονηθείτε τακτικά, να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας, να ολοκληρώσετε τα προγράμματα με τη μέγιστη αφοσίωση και τα αποτελέσματα θα σας εκπλήξουν ευχάριστα.

Το τρέξιμο θεωρείται ένα από τα πιο προσιτά αθλήματα, καθώς δεν απαιτεί ειδικά εξοπλισμένες αίθουσες ή χώρους - μπορείτε να τρέξετε σε ένα κοντινό πάρκο. Οι αρχάριοι δεν απαιτούν ειδικές δεξιότητες ή ειδική εκπαίδευση για να τρέξουν, αλλά αν θέλετε να μειώσετε το χρόνο για να διανύσετε την απόσταση σε 12-13 λεπτά ή πιο γρήγορα, θα πρέπει να προσεγγίσετε την προπόνησή σας υπεύθυνα.

Πώς να μάθετε να τρέχετε γρήγορα από την αρχή

Πώς να μάθετε να τρέχετε γρήγορα 3 χιλιόμετρα ενδιαφέρει πολλούς ανθρώπους. Δεν υπάρχει τίποτα υπερφυσικό εδώ, αλλά υπάρχουν ορισμένους κανόνεςπου πρέπει να τηρείτε:

1. Ξεκινήστε να τρέχετε μικρές αποστάσεις με ήρεμο ρυθμό. Στην αρχή ακόμα και 1 χιλιόμετρο είναι δύσκολο για έναν απροετοίμαστο. Σε κάθε επόμενη προπόνηση, αυξήστε την απόσταση που διανύεται κατά 100 μέτρα.
2. Για να μάθετε πώς να τρέχετε 3 χιλιόμετρα σε 10 λεπτά, πρέπει να αναπνέετε σωστά. Ξεκινήστε να τρέχετε με αργό ρυθμό, διατηρώντας ομοιόμορφη αναπνοή και μετά από μερικές προπονήσεις θα μπορείτε να τρέχετε χωρίς να χάνετε την αναπνοή σας. Στο τέλος του αγώνα, επιταχύνετε.
3. Κανονίστε την προπόνηση σε κατάλληλη στιγμή, λαμβάνοντας υπόψη το πρόγραμμά σας. Μπορείτε να τρέξετε πρωί και βράδυ - όπως θέλετε.
4. Μην είσαι τεμπέλης. Μετά από αρκετές προπονήσεις, το πάθος σας μπορεί να εξαφανιστεί, αλλά προσπαθήστε να μην παραλείψετε το τζόκινγκ, διαφορετικά θα γίνετε τεμπέληδες και θα σταματήσετε αυτό το άθλημα.
5. Προπονηθείτε τακτικά, αλλά όχι κάθε μέρα - δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα είναι αρκετές. Με αυτόν τον τρόπο οι μύες σας θα ανακάμψουν και θα συνηθίσουν σε νέα φορτία.
6. Πάρτε τη συσκευή αναπαραγωγής για τρεξίματα και φορτώστε την με την αγαπημένη σας μουσική. Μια θετική στάση θα σας βοηθήσει και θα λάβετε μια επιπλέον ώθηση ενέργειας, η οποία θα σας βοηθήσει να καλύψετε την απόσταση πιο γρήγορα.
7. Πώς να μάθετε να τρέχετε 3 χλμ σε 11 λεπτά ενδιαφέρει πολλούς, αλλά κάποιοι δεν αντιλαμβάνονται τον ρόλο άνετα παπούτσιακαι ρούχα προπόνησης. Προσοχή στην επιλογή των στολών Ιδιαίτερη προσοχή. Μπορείτε να διαβάσετε σχετικά στην πύλη μας.

Πώς να τρώτε σωστά για να τρέχετε γρήγορα μεγάλες αποστάσεις;

Πώς να μάθετε να τρέχετε τρία χιλιόμετρα γρήγορα χωρίς χρέωση ενέργειας; Αυτό δεν είναι δυνατό, επομένως είναι σημαντικό να προσέχετε τη διατροφή σας. Πριν από την προπόνηση, θα πρέπει να γεμίσετε το σώμα σας με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες σε αναλογία 1 προς 3. Αποφύγετε τις φυτικές ίνες και το λίπος πριν το τζόκινγκ, καθώς τα άλογα μπορούν να προκαλέσουν στομαχικά προβλήματα. Οι όγκοι των μερίδων που καταναλώνονται εξαρτώνται από το πότε ξεκινά η προπόνηση:

1. Εάν το τρέξιμό σας απέχει δύο ώρες, μπορείτε να φάτε μια μερίδα φρούτων και μερικά σάντουιτς με φυστικοβούτυρο.
2. Όταν σας απομένει μία ώρα πριν το τρέξιμο των 3K, περιορίστε τον εαυτό σας στον χυμό πορτοκαλιού με ένα ελαφρύ γεύμα πρωτεΐνης.
3. Λίγα λεπτά πριν την προπόνηση, μπορείτε να φάτε μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή λίγους χουρμάδες. Η γλυκόζη που υπάρχει σε αυτά θα διεισδύσει γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος και το σώμα θα τη μετατρέψει σε ενέργεια σε μόλις 15 λεπτά.

Φροντίστε να έχετε μαζί σας νερό όταν πηγαίνετε για τρέξιμο. Γεμίστε το σώμα σας με υγρό, το οποίο χάνει ενεργά όταν τρέχει. Εάν το τρέξιμο διαρκεί περισσότερο από μία ώρα ή είναι έντονο, μπορείτε να έχετε ένα ελαφρύ σνακ καταναλώνοντας 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων. Όλα εξαρτώνται από τους στόχους σας, την κατάστασή σας και το σωματικό σας βάρος.

Μέσα σε μισή ώρα μετά από μια προπόνηση τρεξίματος 3 χιλιομέτρων, πρέπει να φάτε μια μερίδα τροφής που περιέχει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες σε αναλογία 1 προς 4 ή 5. Ακόμη και υδατάνθρακες που συνιστάται να αποφεύγονται σε κανονικές ώρες επιτρέπονται:

• Ασπρο ρύζι;
• ζυμαρικά;
• μπάρες σοκολάταςκαι γλυκά.

Αυτά τα προϊόντα θα αναπληρώσουν τη χαμένη ενέργεια σε ελάχιστο χρόνο.

Πώς να αναπτύξετε αντοχή σε τρέξιμο 3 χλμ

Η επιλεγμένη απόσταση θα απαιτήσει από εσάς να μπορείτε να διανείμετε τη δύναμή σας. Για να μάθετε πώς να τρέχετε 3 χιλιόμετρα σε 12 λεπτά σε μια εβδομάδα ή μήνα, πρέπει να εργαστείτε ενεργά για την αντοχή σας. Πολλοί αρχάριοι κάνουν το κοινό λάθος να προσπαθούν να κερδίσουν ταχύτητα σε μεγάλες αποστάσεις. Αυτό συμβάλλει στην ταχεία κόπωση και την έξοδο από τον διάδρομο. Πριν ξεκινήσετε αγώνες μεγάλων αποστάσεων, πρέπει να κάνετε μεγάλες βόλτες.

Μην προσπαθείτε να κάνετε περισσότερο τον βηματισμό σας όταν τρέχετε - κάντε τα πάντα φυσικά. Μην το ξεχασεις σωστή τεχνικήΤο τρέξιμο απαιτεί διατήρηση της στάσης του σώματος. Όποιος τρέχει με ξαπλωμένη πλάτη δεν θα πετύχει ποτέ υψηλά αποτελέσματα. Με σωστή στάση, ακόμα και στην αρχή θα μπορείτε να τρέξετε μια απόσταση 3 χλμ. σε 13-14 λεπτά, καθώς θα εξοικονομήσετε ενέργεια.

Για να μάθετε πώς να τρέχετε γρήγορα 3 χιλιόμετρα αντίθετα με το ρολόι, πρέπει να μάθετε πώς να αναπνέετε σωστά. Υπάρχει μια μέθοδος στρατιώτη: η αναπνοή πρέπει να είναι σε ρυθμό 2 εισπνοών - 2 εκπνοών. Μην τεντώνετε το διάφραγμά σας για να αποφύγετε τον πόνο στο πλάι. Υπάρχει αποτελεσματικές ασκήσειςγια την ανάπτυξη της αντοχής:

1. Τρέξτε με μικρή κλίση έως 8 μοίρες. Προσπαθήστε να κάνετε έως και 30 βήματα σε 20 δευτερόλεπτα και η διάρκεια της ανηφόρας πρέπει να είναι τουλάχιστον 20 λεπτά.
2. Εναλλακτικό τρέξιμο σε επίπεδο έδαφος με τρέξιμο σε ανηφόρα. Ο χρόνος ανάβασης μπορεί να είναι ισοδύναμος με τον χρόνο τρεξίματος σε επίπεδα μονοπάτια. Για παράδειγμα, για μια προπόνηση 40 λεπτών, αφιερώστε 20 λεπτά τρέχοντας σε ανηφόρα.

Προπονητικά προγράμματα για τρέξιμο 3 χλμ

Μπορείτε να λύσετε το πρόβλημα - μάθετε να τρέχετε 3 χιλιόμετρα σε ένα μήνα διαφορετικοί τρόποι, ανάλογα με τον στόχο. Έτσι, κάποιοι είναι ικανοποιημένοι με το αποτέλεσμα σε 15 λεπτά, ενώ άλλοι θέλουν να το κάνουν σε 9-10 λεπτά. Υπάρχουν ειδικά προγράμματα εκπαίδευσης για αυτό.

Πρόγραμμα 3 χλμ σε 15 λεπτά

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση σε αυτό το πρόγραμμα, θα πρέπει να προετοιμαστείτε λίγο και να μάθετε πώς να ξεπερνάτε μια απόσταση 3 χιλιομέτρων. Η διάρκεια της προπόνησης για αυτό το πρόγραμμα κυμαίνεται μεταξύ 6-10 εβδομάδων, μετά από τις οποίες θα μπορείτε να επιτύχετε αποτελέσματα και να μεταβείτε στο επόμενο επίπεδο.

• πρώτη μέρα: τρέξιμο ταχύτητας - απόσταση 5 χλμ.
• δεύτερο: καλύπτοντας 1 km in το συντομότερο δυνατό χρόνο. Πρέπει να κάνετε 3 τρεξίματα με ανάπαυση περίπου ενός λεπτού μεταξύ τους.
• τρίτο: 5 χλμ τρέξιμο.

Πρόγραμμα 3 χλμ σε 13 λεπτά

Εδώ προστέθηκε η προπόνηση για την ποιότητα τρεξίματος και τα χιλιόμετρα αυξήθηκαν. Πριν κάνετε τζόκινγκ, τεντώστε καλά τους μυς σας και στο τέλος δροσιστείτε και τεντώστε:

• πρώτη μέρα: τρέξιμο ταχύτητας για απόσταση 7 χλμ.
• δεύτερο: κάλυψη 1 km με ταχύτητα (3 προσεγγίσεις με ανάπαυση 1 λεπτό).
• τρίτο: τρέξιμο 500 μέτρων με ταχύτητα (συνολικά 8 προσεγγίσεις, μεταξύ των οποίων πρέπει να περπατήσετε με γρήγορο ρυθμό για ένα λεπτό, αποκαθιστώντας την αναπνοή σας).

Πρόγραμμα 3 χλμ σε 12 λεπτά

Αυτό είναι το πιο δύσκολο πρόγραμμα - τα δύο προηγούμενα προετοίμασαν το σώμα σας μόνο για δύσκολη δουλειά. Η συνολική απόσταση δεν αυξάνεται, αφού οι ασκήσεις είναι ήδη αρκετά δύσκολες.

Το πρόγραμμα, το οποίο θα σας διδάξει να τρέξετε 3 χλμ σε 12 λεπτά, βασίζεται σε διαλειμματική προπόνηση, η οποία περιλαμβάνει συνδυασμό σωματικής δραστηριότητας υψηλής και χαμηλής έντασης: τρέξιμο ακολουθούμενο από καταλήψεις και μετά ξανά τρέξιμο χωρίς ανάπαυση. Η εναλλαγή επιτρέπει σε ένα άτομο να εργαστεί στο όριο των δυνατοτήτων του, εξοικονομώντας χρόνο.

• πρώτη μέρα: 7 χλμ τρέξιμο.
• δεύτερο: τρέξιμο ενός χιλιομέτρου με ταχύτητα (4 σετ με ανάπαυση 40 δευτερολέπτων).
• τρίτο: τρέξιμο ταχύτητας 500 μέτρων (6 επαναλήψεις με ανάπαυση 40 δευτερολέπτων, κατά τη διάρκεια των οποίων πρέπει να περπατήσετε με γρήγορο ρυθμό).
• τέταρτο: τρέξιμο ενός χιλιομέτρου με ταχύτητα (3 σετ, και αντί για ξεκούραση, 30 squats).

Πρόγραμμα 3 χλμ σε 11 λεπτά

Το τελικό πρόγραμμα θα σας βοηθήσει να μάθετε να τρέχετε 3 χιλιόμετρα σε 11 λεπτά. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην αποκατάσταση μετά την προπόνηση: μην αυξάνετε το φορτίο πολύ ενεργά, αλλά εκτελέστε όλες τις προγραμματισμένες ασκήσεις όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά.

Το πρόγραμμα χρησιμοποιεί μια μοναδική τεχνική που βοηθά στην καύση λίπους και στην ανάπτυξη αντοχής. Η τεχνική της εφαρμογής του περιλαμβάνει την υιοθέτηση καθιστή θέσημε τις παλάμες στο έδαφος μπροστά σου. Μετά από αυτό, πρέπει να πηδήξετε τόσο πολύ ώστε το σώμα να βρίσκεται σε θέση παρόμοια με τα push-ups. Στη συνέχεια, σπρώξτε προς τα πάνω από το πάτωμα και πάρτε αμέσως τη θέση squat όπως πριν. Στη συνέχεια, πηδήξτε και φτάστε τα χέρια σας προς τον ουρανό.

• 1η μέρα: 5 km ταχύτητας τρέξιμο (αφού ολοκληρώσετε την απόσταση, κάντε 50 burpees χωρίς ξεκούραση).
• δεύτερο: τρέξιμο 1 χλμ για λίγο (3 επαναλήψεις, μεταξύ των οποίων κάνουμε 40 squats).
• τρίτο: τρέξιμο 400 μέτρων, ακολουθούμενο από 10 μπούρπι (8 γύρους που πρέπει να τρέξουν με ταχύτητα).
• τέταρτο: τρέξιμο ταχύτητας 500 μέτρων (6 επαναλήψεις με διάλειμμα με τη μορφή γρήγορου βήματος για 40 δευτερόλεπτα).
• πέμπτο: τρέξιμο ένα χιλιόμετρο μέσα συντομότερο χρόνο(3 επαναλήψεις συνολικά).

Τώρα ξέρετε ακριβώς πώς να μάθετε να τρέχετε 3 χιλιόμετρα σε 2 εβδομάδες, ένα μήνα ή περισσότερο. Όλα εξαρτώνται από το πρότυπο που θέλετε να ικανοποιήσετε, καθώς και από την ποιότητα και την κανονικότητα της προπόνησής σας.