Με την ηλικία, οι πυελικοί μύες γίνονται πιο αδύναμοι. Αυτό ισχύει και για γυναίκες που έχουν ήδη γίνει μητέρες. Οι μύες του πυελικού εδάφους σχηματίζουν ένα είδος αιώρας στη βάση της λεκάνης. Συνδέεται με το ηβικό οστό στη μία πλευρά και στη σπονδυλική στήλη από την άλλη. Η ουρήθρα, τα έντερα και η μήτρα περνούν από τη λεκάνη. Είναι πολύ σημαντικό να πληρώσετε Ιδιαίτερη προσοχήπυελικοί μύες. Τείνουν να τεντώνονται γρήγορα και μπορεί να γίνουν σοβαρό πρόβλημα εάν δεν τους δοθεί η κατάλληλη προσοχή.

Το πυελικό έδαφος αποτελείται από τρία στρώματα μυών: το κάτω (εξωτερικό) στρώμα, το μεσαίο στρώμα των πυελικών μυών και το ανώτερο εσωτερικό στρώμα. Όλα αυτά σχετίζονται άμεσα με τις φυσικές βιολογικές διεργασίες εκκένωσης της ουροδόχου κύστης και των εντέρων (διατήρηση του ορθού και της ουροδόχου κύστης στη σωστή θέση). Είναι επίσης υπεύθυνα για τη σταθερή θέση των οργάνων στην πυελική κοιλότητα και παρέχουν την απαραίτητη υποστήριξη κατά τον τοκετό και επίσης παίζουν σημαντικό ρόλο κατά τη σεξουαλική επαφή.

Οι ακόλουθοι παράγοντες μπορούν να βλάψουν ή να αποδυναμώσουν τους μύες του πυελικού εδάφους σας.

ΓΕΝΝΗΣΗ ΠΑΙΔΙΟΥ. Προβλήματα με τους μύες του πυελικού εδάφους μπορεί να προκύψουν όχι μόνο μετά τον τοκετό, αλλά και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Επαναλαμβανόμενοι τοκετοί με όργανα (με χειρουργική λαβίδα ή συσκευή εξαγωγής κενού), σοβαρές ρήξεις του περίνεου ή μεγάλο έμβρυο (που ζυγίζει περισσότερο από 4 κιλά) μπορεί να προκαλέσουν σοβαρή βλάβη στους μύες του πυελικού εδάφους. Εάν προσπαθείτε να ανακάμψετε από τον τοκετό, δεν πρέπει να κάνετε ίσια squat ή σηκώσεις με δύο πόδια, καθώς αυτές οι ασκήσεις ασκούν μεγάλη πίεση στη λεκάνη και την πλάτη.

Υπερβολική καταπόνηση λόγω δυσκοιλιότητας - Η χρόνια ή επαναλαμβανόμενη καταπόνηση των μυών όταν πηγαίνετε στην τουαλέτα (που σχετίζεται με τη δυσκοιλιότητα) μπορεί να προκαλέσει αποδυνάμωση των πυελικών μυών και να οδηγήσει σε πρόπτωση των εσωτερικών γεννητικών οργάνων. Αντίστοιχα, είναι εξαιρετικά σημαντικό να παρακολουθείται η λειτουργία του πεπτικού συστήματος και οι συστηματικές κινήσεις του εντέρου που δεν προκαλούν περιττό άγχος και πόνο.

Προβλήματα σπονδυλικής στήλης

Χρόνιος βήχας και φτάρνισμα. Ο χρόνιος βήχας, ανεξάρτητα από την αιτία (για παράδειγμα, άσθμα, βρογχίτιδα ή βήχας καπνιστή) αυξάνει τον κίνδυνο ακράτειας ούρων και πρόπτωσης (πρόπτωση οργάνων).

Υπερβολικό βάρος - όσο περισσότερο σωματικό βάρος, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος προβλημάτων με ακράτεια ούρων και τόσο μεγαλύτερη είναι η καταπόνηση της λεκάνης.

Η άρση μεγάλων βαρών μπορεί να ασκήσει μεγάλη πίεση στους μύες του πυελικού εδάφους, κάτι που μπορεί τελικά να οδηγήσει σε πρόπτωση και πρόπτωση οργάνων. Σε αυτήν την περίπτωση, οι γυναίκες σε ορισμένα επαγγέλματα που απαιτούν σημαντική σωματική προσπάθεια και οι γυναίκες που ασκούνται ενεργά σε γυμναστήρια κινδυνεύουν, ειδικά εάν μιλάμε γιασχετικά με την εργασία με βάρη.

Οι γυναίκες που συμμετέχουν σε έντονα αθλήματα, όπως το μπάσκετ ή το τρέξιμο, κινδυνεύουν και πάλι. Αυτό ισχύει και για επαγγελματίες αθλητές.

Με την πάροδο της ηλικίας, οι μύες του πυελικού εδάφους γίνονται σημαντικά πιο αδύναμοι, επομένως είναι εξαιρετικά σημαντικό να τους δίνετε ιδιαίτερη προσοχή κάνοντας διάφορες ασκήσεις για την ενδυνάμωσή τους.

Οι δυνατοί μύες της πυέλου έχουν μια σειρά από οφέλη:

1. Προωθεί την κατακράτηση ούρων.
2. Μειώστε τον κίνδυνο χαλάρωσης/πτώσης εσωτερικά όργανα.
3. Υποστηρίζει το έμβρυο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
4. Προετοιμαστείτε για τον τοκετό και προωθήστε την ταχεία ανάρρωση μετά.
5. Αυξήστε την ευαισθησία κατά τη διάρκεια του σεξ.
6. Αύξηση της αυτοπεποίθησης και, κατά συνέπεια, βελτίωση της ποιότητας ζωής.
7. Βοηθά στη διατήρηση της σπονδυλικής στήλης σε όρθια θέση.

Πώς να προσδιορίσετε σωστά πού ακριβώς βρίσκονται οι μύες του πυελικού εδάφους;
Για να ξεκινήσετε, προσπαθήστε να εντοπίσετε τους πυελικούς μύες σας χρησιμοποιώντας μία από τις ακόλουθες μεθόδους:
1. Σφίξτε τους μύες γύρω από τον κόλπο όσο πιο δυνατά γίνεται (ανασηκώνοντάς τους πάνω-κάτω).
2. Γρήγορα και ο σωστός τρόποςαναγνώριση αυτών των μυών - ξαφνική κατακράτηση ούρων κατά τη διαδικασία ούρησης. Ωστόσο, δεν πρέπει να κάνετε υπερβολική χρήση αυτής της μεθόδου, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει στο αντίθετο αποτέλεσμα - το πρόβλημα της κατακράτησης ούρων. Αφού προσδιορίσετε τη σωστή θέση των μυών, χαλαρώστε τους μύες εντελώς και βεβαιωθείτε ότι έχετε αδειάσει εντελώς την κύστη σας.
3. Εάν δεν είστε σίγουροι ότι ασκείτε τους σωστούς μύες, τοποθετήστε 2 δάχτυλα στον κόλπο σας. Θα πρέπει να νιώσετε μια ελαφριά συμπίεση καθώς εκτελείτε αυτήν την άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης.

Γιατί είναι τόσο σημαντικό να δυναμώνουμε τους πυελικούς μύες;

Τα όργανα του αναπαραγωγικού συστήματος βρίσκονται στο κάτω μέρος της κοιλιάς και προστατεύονται πυελική ζώνη. Η τακτική εργασία της λεκάνης συμβάλλει στο σχηματισμό ενέργειας, στην ανάπτυξη της ευλυγισίας και στη δύναμη των εκπαιδευμένων μυών. Οι γυναίκες που έχουν προβλήματα με ακράτεια ούρων μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την κατάσταση κάνοντας καθημερινά ασκήσεις ενδυνάμωσης. Αυτό ισχύει επίσης για τις έγκυες γυναίκες και τις γυναίκες που γέννησαν πρόσφατα.

Ασκήσεις για τους μύες του πυελικού εδάφους

1. Μια χρήσιμη άσκησηΓια να χαλαρώσετε το εσωτερικό των μηρών, τεντώστε στη στάση της πεταλούδας. Πιθανότατα να είστε ήδη εξοικειωμένοι με αυτήν την άσκηση, αλλά είναι πολύ σημαντική σωστή τεχνικήεκτέλεση. Καθίστε στο πάτωμα στους γλουτούς σας, τεντώστε πρώτα τα πόδια σας προς τα εμπρός και τεντώστε ελαφρά και μετά μετακινήστε τα πόδια σας προς τους γλουτούς σας. Φέρτε τα πόδια σας μαζί και στη συνέχεια τραβήξτε τα όσο πιο κοντά σας γίνεται. Για πιο αποτελεσματικό τέντωμα, μπορείτε να λυγίσετε προς τα εμπρός.

2. Η επόμενη άσκηση διατάσεων είναι τα ίσια splits. Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά. Σταδιακά απομακρύνετε κάθε πόδι λίγο πιο μακριά από το σώμα σας. Προσπαθήστε να φτάσετε όσο πιο χαμηλά γίνεται στο πάτωμα (όσο σας επιτρέπει το τέντωμα). Μείνετε στη χαμηλότερη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό, χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στους γλουτούς σας και σηκωθείτε ξανά.

3. Αυτό το είδος τεντώματος ονομάζεται μάτι της βελόνας. Θα νιώσετε ένταση στο εξωτερικό των γλουτών σας. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο πόδια στον αέρα. Τοποθετήστε το ένα πόδι στον άλλο μηρό. Κρατήστε το ίσιο (σε αυτή την περίπτωση κάτω) πόδι ψηλά στον αέρα. Πιάστε το πίσω μέρος του ίσιου ποδιού σας και τραβήξτε το προς το μέρος σας. Επαναλάβετε την άσκηση και στα δύο πόδια.

4. Πυελική διάταση. Καθίστε στην άκρη μιας σταθερής καρέκλας, τα πόδια ανοιχτά, τα πόδια στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας. Τα δάχτυλα κοιτάζουν τον εαυτό τους, οι αγκώνες είναι στραμμένοι προς τα εμπρός. Σκύψτε προς τα εμπρός, λυγίστε τους αγκώνες σας και τοποθετήστε το βάρος του πάνω μέρους του σώματός σας στους γοφούς σας. Επεκτείνουν πάνω μέροςσώμα, με τα χέρια τεντωμένα, τις παλάμες ψηλά, σηκώστε το στήθος και χαμηλώστε τη λεκάνη σας έτσι ώστε το ιερό οστό να βρίσκεται κάτω από το ηβικό οστό. Αυτή η άσκησηΤεντώνει τη σπονδυλική στήλη και ανακουφίζει από την ένταση. Ενισχύει επίσης τους μύες της κάτω κοιλιάς, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για τη σωστή θέση της λεκάνης. Επαναλάβετε αυτές τις 2 κινήσεις αρκετές φορές και εκτελέστε τις όσο πιο συχνά γίνεται για να αυξήσετε την κινητικότητα στην περιοχή.

5. Οι ασκήσεις Kegel είναι οι πιο συνηθισμένες ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για τους μύες του πυελικού εδάφους. Σφίξτε και τεντώστε τους μύες γύρω από τον πρωκτό, τις πρόσθιες διόδους και τον κόλπο και στη συνέχεια τραβήξτε τους όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα μέσα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για να μετρήσετε το 8. Μετά από αυτό μπορείτε να χαλαρώσετε τους μυς σας. Θα πρέπει να έχετε ένα ξεκάθαρο αίσθημα απελευθέρωσης. Επαναλάβετε όλες τις ασκήσεις αρκετές φορές. Για καλύτερα αποτελέσματα, κρατήστε τη θέση μετά την ανύψωση των μυών. Εάν δυσκολεύεστε να κρατήσετε τους μύες σας μέχρι το 8, προσπαθήστε να κρατήσετε αυτή τη θέση για όσο χρόνο σας επιτρέπει η δύναμή σας. Εκτελέστε 8-12 συσπάσεις.

1. Κάθε μυϊκή σύσπαση συνεπάγεται μια ορισμένη προσπάθεια με στόχο τη μέγιστη συμπίεση. Για να ενισχύσετε τους μύες του πυελικού εδάφους σας, καθίστε αναπαυτικά και πραγματοποιήστε μυϊκές συσπάσεις 10-15 φορές στη σειρά.

2. Προσπαθήστε να συσπάτε μόνο τους πυελικούς μύες (αν αισθάνεστε ότι χρησιμοποιείτε λάθος μυϊκή ομάδα - κοιλιά, γλουτοί ή μηροί - χαλαρώστε τους μύες και ξεκινήστε ξανά την ένταση, αυτή τη φορά χρησιμοποιώντας μια σύσπαση με μικρότερη ένταση).

3. Μην σταματάτε ή κρατάτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της συστολής των μυών.

4. Με τακτική άσκηση, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τον χρόνο συμπίεσης κατά μερικά δευτερόλεπτα. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελείτε, αλλά θυμηθείτε να κάνετε παύση μεταξύ των συσπάσεων. Διατηρήστε το μέτρο - μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας.

5. Μετά από κάθε σύσπαση, χαλαρώστε τελείως τους μύες για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα.

6. Εξασκηθείτε στη σύσπαση των μυών σε διάφορες στάσεις (όρθια, ξαπλωμένη, καθιστή, στα τέσσερα, πόδια ενωμένα/πόδια μακριά).

Το πυελικό έδαφος αναφέρεται σε όλες τις ανατομικές δομές που βρίσκονται στο κάτω μέρος της κοιλιακής κοιλότητας. Αποτελείται από τρία στρώματα μυών: εξωτερικό, μεσαίο και εσωτερικό. Σχηματίζουν κυκλικές αρθρώσεις (σφιγκτήρες) του πρωκτού, του κολπικού ανοίγματος και της ουρήθρας. Στους άνδρες, βρίσκονται γύρω από το ηβικό οστό και τον προστάτη. Η λειτουργία των μυών του πυελικού εδάφους είναι να συγκρατούν τα όργανα στη σωστή θέση και να αποτρέπουν την πρόπτωση. Εξαρτάται από την κατάσταση και των τριών στρωμάτων των μυών γενική υγείαάνθρωπος, υγεία του ουρογεννητικού συστήματος και του ορθού, τοκετός γυναίκας.

Ο Arnold Kegel, ένας Αμερικανός γυναικολόγος, στα μέσα του 20ου αιώνα, ανέπτυξε μια σειρά ασκήσεων για τη διατήρηση της ελαστικότητας των μυών του πυελικού εδάφους.

Αρχικά οι ασκήσεις Kegel απευθύνονταν αποκλειστικά σε γυναίκες. Βοηθά στην ανάπτυξη των μυών του περίνεου, στη θεραπεία και πρόληψη παθήσεων του ουρογεννητικού συστήματος και του ορθού. Υποστηρίζει επίσης τη ρύθμιση των σεξουαλικών λειτουργιών.

Τα προβλήματα της αποδυνάμωσης των πυελικών μυών είναι γνωστά όχι μόνο στις γυναίκες. Οι ασκήσεις Kegel θα είναι επίσης χρήσιμες για τους άνδρες, ειδικά εκείνους που θέλουν να αποτρέψουν την ανικανότητα. Αυτό το είδος γυμναστικής δυναμώνει τους μύες και τους κάνει ελαστικούς.

1. Μερικοί τύποι ακράτειας ούρων σε γυναίκες και άνδρες (στρες, σταγόνες, λειτουργικές, μερικώς μικτές και ολικές).
2. Παθήσεις του ορθού και ακράτεια κοπράνων, πρόληψη και βελτίωση των αιμορροΐδων.
3. Πρόληψη της πρόπτωσης πυελικών οργάνων και θεραπεία της πρόπτωσης (συμπεριλαμβανομένης της ουροδόχου κύστης και της μήτρας).
4. Πρόληψη της στυτικής δυσλειτουργίας και των επαναλαμβανόμενων στυτικών προβλημάτων.
5. Γυναίκες που προγραμματίζουν εγκυμοσύνη (για επιτυχή τοκετό).
6. Έγκυες γυναίκες (η χαλάρωση των μυών είναι απαραίτητη για τη διευκόλυνση της ώθησης).
7. Επαναφορά της ελαστικότητας, της σφριγηλότητας, της δύναμης των μυών και των ιστών του πυελικού εδάφους μετά τον τοκετό.
8. Πρόληψη φλεγμονωδών ασθενειών της γεννητικής περιοχής.
9. Υποστηρίξτε τη σεξουαλική δραστηριότητα, την υγεία και βελτιώστε την ποιότητα του σεξ.
10. Καθυστέρηση των επιπτώσεων της γήρανσης.

Διαφορική διάγνωση διαφόρων μορφών ακράτειας ούρων

Συμπτώματα	Υπερδραστήρια κύστη	Ακράτεια από στρες	Μικτή ακράτεια
Επείγον (έντονη, ξαφνική παρόρμηση για ούρηση)	+	-	+
Αριθμός επειγουσών ουρήσεων (>8 φορές σε 24 ώρες)	+	-	+
Παραγωγή ούρων κατά τη διάρκεια σωματική δραστηριότητα(βήχας, φτέρνισμα, γέλιο, σήκωμα βαριών αντικειμένων)	-	+	+
Ποσότητα ούρων που απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια κάθε επεισοδίου ακράτειας	Μεγάλο (σε περίπτωση μη εγκράτειας)	Μικρό	Μεταβλητός
Η ικανότητα να «τρέχεις» στην τουαλέτα μετά την παρόρμηση για ούρηση	Συχνά όχι	Ναί	Μεταβλητός
Ξύπνημα τη νύχτα για ούρηση	Συνήθως	Σπανίως	Μπορεί

Γυναικεία τεχνική εκτέλεσης γυμναστικής Kegel

Οι αρχές των ασκήσεων είναι η μυϊκή σύσπαση, η μυϊκή σύσπαση και η μυϊκή ώθηση.

1. Σταμάτα

Μια άσκηση για αρχάριους που βοηθά να προσδιορίσετε πού ακριβώς βρίσκονται οι μύες. Όταν ουρείτε, θα πρέπει να σταματήσετε και να αρχίσετε να ουρείτε πολλές φορές (τουλάχιστον τέσσερις φορές), χωρίς να χρησιμοποιείτε τους μηρούς και τους κοιλιακούς σας. Είναι απαραίτητο να φράξετε εντελώς το ρεύμα, αποφεύγοντας τη διαρροή και το στάξιμο.

Εμπλέκονται οι μύες που είναι υπεύθυνοι για τη διακοπή της ούρησης. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη.

Επιλογή 1.Οι μύες συμπιέζονται όσο το δυνατόν περισσότερο και κρατούνται σε αυτή τη θέση για 5 έως 20 δευτερόλεπτα (αρκεί να έχετε αρκετή υπομονή). Επαναλάβετε 10 φορές.

Επιλογή 2.Οι μύες συστέλλονται και κρατούνται για τρεις μετρήσεις και μετά χαλαρώνουν. Επαναλάβετε 10-20 φορές.

Επιλογή 3.Οι μύες συστέλλονται για 5 δευτερόλεπτα και μετά ξεσφίγγονται. Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 10 φορές. Συμπίεση/απελευθέρωση 5 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 9 φορές. Συμπίεση για 30 δευτερόλεπτα και μετά χαλάρωση για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 2-3 φορές. Στο τέλος, επαναλάβετε το πρώτο βήμα της άσκησης.

Αναφέρεται σε αργές συσπάσεις των μυών. Πιέστε τους εξωτερικούς μύες και κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, πιέστε τους μύες πιο δυνατά για να πετύχετε ένα μέσο επίπεδο. Μετρήστε μέχρι το τρία και πιέστε τους μύες όσο το δυνατόν περισσότερο για να δεσμεύσετε το τελευταίο (εσωτερικό) στρώμα.

Όταν φτάσετε στον «πάνω όροφο» (μέγιστος βαθμός συμπίεσης), θα πρέπει να κρατήσετε τους μύες σφιγμένους για περίπου 3-5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια σταδιακά, μέσα αντίστροφη σειράόλα τα στρώματα των μυών χαλαρώνουν. Τελευταίο βήμα - πλήρη χαλάρωσηόλους τους μύες.

Αυτή η άσκηση είναι πιο αποτελεσματική για τους κολπικούς μύες, οι οποίοι σχηματίζουν «δάπεδα» σε μορφή δακτυλίου.

Ταχεία μυϊκή συστολή/χαλάρωση. Η αναπνοή πρέπει να είναι ομοιόμορφη και σταθερή: ΕΙΣΠΝΟΗ - συμπίεση, ΕΚπνοή - χαλάρωση (ή αντίστροφα). Πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση με τη μέγιστη ταχύτητα.

5. Αναβοσβήνει

Εναλλακτική σύσπαση και χαλάρωση των μυών του κόλπου και του πρωκτού. Οι κολπικοί μύες συστέλλονται, κρατήστε για 2 έως 5 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε. Στη συνέχεια συσπάστε τους μύες του πρωκτού, κρατήστε το για 2-5 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Επαναλάβετε 10-15 πλήρεις κύκλους αναβοσβήνει. Αναπνοή: Εκπνεύστε, κρατήστε την αναπνοή σας, πιέστε τους μυς σας, εισπνεύστε, χαλαρώστε, εκπνεύστε.

Εμπλέκονται οι μύες με τους οποίους σπρώχνει ένα άτομο. Σε καθιστή θέση, με μέτρια προσπάθεια, πρέπει να πιέζετε (όπως και κατά τις κενώσεις του εντέρου ή κατά τον τοκετό). Καθυστέρηση όταν οι μύες είναι τεντωμένοι - όσο το δυνατόν περισσότερο. Επαναλάβετε 10 φορές.

1. Εκούσια στάση

Η άσκηση στοχεύει στην εύρεση των κάτω κοιλιακών μυών, οι οποίοι στη συνέχεια δουλεύονται. Είναι δύσκολο να τα νιώσεις γιατί είναι σχεδόν ατροφημένα. Κατά τη διάρκεια της ούρησης, σταματήστε και επανεκκινήστε τη ροή χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα πόδια ή τους κοιλιακούς σας. Ταυτόχρονα, ο μυς του πυελικού εδάφους θα τεντωθεί στην απόσταση μεταξύ του όσχεου και του πρωκτού. Αναπνοή: ΕΙΣΠΝΟΗ - σύσπαση, ΕΚπνοή - χαλάρωση. Επαναλάβετε την άσκηση για αρχάριους 10 έως 15 φορές. Πρέπει να απενεργοποιήσετε απότομα τη ροή, αποφεύγοντας διαρροές και πτώσεις.

2. Συμπίεση

Πιέστε αργά το μυ, κρατήστε το για 10-15 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε. Επαναλάβετε 15 φορές.

Πιέστε το μυ με χαμηλή δύναμη, κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια συσπάστε με μέτρια δύναμη και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα. Ο τελευταίος «όροφος» είναι ο τρίτος. Συμπίεση με μέγιστη δύναμη, μέγιστη δυνατή καθυστέρηση.

Κατά τη διάρκεια των επόμενων μαθημάτων, ο αριθμός των "ορόφων" και η διάρκεια της καθυστέρησης αυξάνεται σταδιακά. Αυτή η άσκηση επεκτείνει και αυξάνει τον έλεγχο των μυών.

Πιέστε τον μυ όσο πιο δυνατά γίνεται και κρατήστε τον όσο αντέχει το σώμα σας. Επαναλάβετε 10 φορές. Η μυϊκή δύναμη αυξάνεται.

5. Δόνηση

Πιέστε γρήγορα και χαλαρώστε έναν μυ, παίρνοντας το αποτέλεσμα της δόνησής του. Χρόνος εκτέλεσης από 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, προστίθενται μερικά δευτερόλεπτα.

Χαρακτηριστικά των ασκήσεων

Το σετ των ασκήσεων πρέπει να επαναλαμβάνεται τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα (πρωί-απόγευμα-βράδυ). Τα καλύτερα αποτελέσματα θα επιτευχθούν όταν εκτελείτε επαναλήψεις έως και πέντε φορές την ημέρα, κάθε μέρα.

Η πρακτικότητα της γυμναστικής Kegel είναι ότι μπορεί να εκτελεστεί οπουδήποτε, σε οποιαδήποτε θέση και απαρατήρητη από τους άλλους. Μπορείτε να κάνετε συμπιέσεις και συσπάσεις στα μέσα μαζικής μεταφοράς, στη δουλειά, μπροστά στην τηλεόραση, στο αυτοκίνητο, ξαπλωμένοι στον καναπέ ή πριν κοιμηθείτε. Αρχικές θέσεις: όρθια, καθιστή ή ξαπλωμένη. Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν πριν από το βήχα, το φτάρνισμα και την ορθοστασία, γεγονός που θα αποτρέψει την ακράτεια σταγόνων.

Οι αρχάριοι δεν πρέπει να υπερβαίνουν τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων, γιατί αυτό δεν θα δώσει μεγαλύτερα αποτελέσματα και μπορεί να προκαλέσει μυϊκή κόπωση και να επιδεινώσει τα υπάρχοντα προβλήματα. Στην αρχή, όταν εκτελείτε γυμναστική, μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους μύες του πυελικού εδάφους μαζί με τους γύρω μύες (κοιλιακοί, μηροί). Η σωστή εκτέλεση εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το χρόνο και τη συχνότητα της πρακτικής. Τραβήξτε την κοιλιά και κρατήστε την αναπνοή, ακολουθούμενη από σπάσιμο του ρυθμού ΕΙΣΠΝΟΗΣ-ΕΚΠΝΟΗΣ, ώθηση των μυών προς τα κάτω με το κάτω μέρος της κοιλιάς, αντί να σπρώξετε προς τα έξω με τους πυελικούς μύες. Όταν το σώμα το συνηθίσει και καταλάβει ποιος μυς πρέπει να τεντωθεί, οι ασκήσεις θα λειτουργήσουν καλύτερα.

Η αναπνοή πρέπει να είναι ομαλή και όχι διστακτική. Είναι απαραίτητο να πιέσετε την άκρη της γλώσσας στον άνω ουρανίσκο (για να ανακατανεμηθεί η ενέργεια ώστε να μην εμφανίζονται πονοκέφαλοι). Η σωστή αναπνοή παρέχει τη μισή επιτυχία αυτών των ασκήσεων. Η εισπνοή από τη μύτη, η εκπνοή από το στόμα (αργά, με τα χείλη σφιγμένα σε ένα σωλήνα) σας βοηθά να μην χάσετε την αναπνοή σας.

Αφού κατακτήσετε σωστά όλες τις ασκήσεις με τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων, πρέπει να προσθέσετε 5 κομμάτια σε κάθε προσέγγιση. Ο χρόνος καθυστέρησης αυξάνεται επίσης κατά 3-5 δευτερόλεπτα. Ο αριθμός των επαναλήψεων για μέτρια προπόνηση είναι 30, για σύνθετη προπόνηση προηγμένων και ενισχυμένων μυών – 50. Αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων, σε ένα προχωρημένο επίπεδο ασκήσεων Kegel, ένα άτομο κάνει έως και 150 επαναλήψεις ενός κύκλου ή έως και 300 συμπιέσεις κάθε μέρα.

Έλεγχος για σωστή εκτέλεση

Μπορείτε να ελέγξετε εάν η γυμναστική των μυών του πυελικού εδάφους εκτελείται σωστά μόνο μετά από ένα μήνα τακτικών ασκήσεων, επειδή δεν προφέρονται σαφώς. Εάν οι μύες είναι σχεδόν ατροφημένοι, τότε η διαδικασία εμφάνισης των αποτελεσμάτων προπόνησης είναι διπλάσια.

Η μυϊκή δύναμη ελέγχεται μόνο με μια ειδικά σχεδιασμένη συσκευή (περινεϊκό μετρητή), η οποία εισάγεται στον κόλπο για τις γυναίκες και στο ορθό για τους άνδρες. Η ανατροφοδότηση σάς επιτρέπει να βλέπετε στην οθόνη πόσο ενεργοί είναι οι μύες του πυελικού εδάφους. Για να εξασφαλίσει τακτική προπόνηση και να διατηρήσει υψηλό βαθμό κινήτρων, ο Άρθουρ Κέγκελ επιμένει να μετράει συνεχώς τη δύναμη με μια συσκευή.

Βίντεο - Σχετικά με τις μηχανές άσκησης Kegel

Η απουσία ακόμη και του παραμικρού αποτελέσματος εντός τριών ή τεσσάρων μηνών υποδηλώνει λανθασμένη αναγνώριση των μυών του πυελικού εδάφους από ένα άτομο ή ακατάλληλη απόδοση της γυμναστικής. Αν προκύψει τέτοιο πρόβλημα, μην ντρέπεστε για την απειρία σας και προσπαθήστε να βρείτε λύση στο πρόβλημα στο Διαδίκτυο ή σε ιατρικούς ιστότοπους. Θα πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν γυναικολόγο ή ουρολόγο για μια προσωπική διαβούλευση. Ο γιατρός θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε σωστά τη θέση του μυός και θα σας δώσει προσωπικές συστάσεις για την εκτέλεση ασκήσεων Kegel για τον σωματότυπο και τη μυϊκή σας φυσική κατάσταση.

Αποτελέσματα γυμναστικής

Περισσότεροι από τους μισούς ανθρώπους που εκτελούν ασκήσεις μυών του πυελικού εδάφους σημειώνουν θετική δυναμική στη θεραπεία ασθενειών των κοιλιακών οργάνων και του ουρογεννητικού συστήματος. Στο 70-80% των ασθενών, η ακράτεια σταγόνων ούρων μειώνεται και υποχωρεί επειδή ενισχύεται η υποστήριξη της ουροδόχου κύστης.

Η επίδραση της γυμναστικής εκδηλώνεται από ένα μήνα έως τρεις ή τέσσερις (σε περιπτώσεις όπου ο μυς έχει πρακτικά ατροφήσει). Τα μαθήματα πρέπει να γίνονται καθημερινά, χωρίς διακοπή για μια μέρα, γιατί... Η παράτυπη εφαρμογή μπορεί να καταστρέψει όλες τις προσπάθειες που έγιναν.

Εκτός από την ενίσχυση της θετικής δυναμικής στη θεραπεία της ακράτειας κοπράνων και ούρων, μια τέτοια γυμναστική έχει καλή επίδραση στην ηθική και σεξουαλική υγεία. Γνωρίζοντας ότι κάθε μέρα κάνει ένα μικρό βήμα προς τον έλεγχο των σεξουαλικών του ροών, το άτομο αποκτά μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση για τον εαυτό του, μαθαίνει να παίρνει νέες αισθήσεις από το σεξ και αναζητά νέους τρόπους για να προσφέρει ευχαρίστηση στον σύντροφό του χρησιμοποιώντας τους μύες που δουλεύονται.

Στους άνδρες, η κλίση του πέους μειώνεται και η δυνατότητα ελέγχου αυξάνεται. Στις γυναίκες γίνονται πιο δυνατές και ελαστικές κόγχοι μύεςκόλπος, που σας επιτρέπει να ελέγχετε την οικεία διαδικασία.

Οι ασκήσεις Kegel ενδείκνυνται όχι μόνο για τη θεραπεία υπαρχουσών ασθενειών, αλλά και για την πρόληψη της εμφάνισής τους. Οι προληπτικές ασκήσεις δεν διαφέρουν από τις θεραπευτικές ασκήσεις και ασκήσεις για τη διαχείριση της σεξουαλικής ενέργειας. Ο αριθμός των επαναλήψεων και ο χρόνος καθυστέρησης είναι ίδιοι.

Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν σε όλα τα στάδια της εγκυμοσύνης. Αυτό όχι μόνο δεν θα επηρεάσει την εγκυμοσύνη, αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να γεννήσετε ένα παιδί γρήγορα, ανώδυνα και χωρίς σχίσιμο. Οι γυναίκες που κάνουν ασκήσεις Kegel καθημερινά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αναφέρουν γρήγορη ανάρρωσηστην περίοδο μετά τον τοκετό.

Βίντεο - Ασκήσεις Kegel για ακράτεια ούρων και προβλήματα πρόπτωσης οργάνων. Διαβούλευση με γυναικολόγο

Βίντεο - Ασκήσεις Kegel

Τι φυσική καλλιέργειατα ανδρικά σώματα ονομάζονται το κλειδί για τη λειτουργική απόδοση εσωτερικό σύστημα, όλοι ακούν με παιδική ηλικία. Ωστόσο, δεν είναι γεγονός ότι το ισχυρό μισό της κοινωνίας εκείνη την εποχή το σκέφτηκε φυσική άσκησημπορούν να επηρεάσουν τη λειτουργικότητα των οικείων τμημάτων του σώματος των ανδρών, όπως τα πυελικά όργανα.

Στην πραγματικότητα, εντελώς διαφορετικές εικόνες, οι ίδιες για τους άνδρες, είχαν προηγουμένως συνδεθεί με την έννοια της μικρής λεκάνης. Όμως η ηλικία και οι υπάρχουσες παθολογίες αλλάζουν όλα τα στερεότυπα και την άγνοια των βασικών ιατρικών κανόνων, οδεύοντας προς την ενίσχυση.

Ποια θετικά αποτελέσματα μπορείτε να περιμένετε από την προπόνηση του πυελικού εδάφους;

Εάν ένας άνδρας εκτελεί με επιμονή ειδικές επιλεγμένες ασκήσεις για τους πυελικούς μύες, θα είναι σε θέση να επιτύχει τα ακόλουθα θετικά αποτελέσματα:

Ποια είναι τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας;

• Η ροή του αίματος στα όργανα του συστήματος της μικρής πυέλου επιταχύνεται γρήγορα· αυτός ο παράγοντας αυξάνει την ταχεία παροχή των απαραίτητων θρεπτικός, οξυγόνο, μεταβολικά προϊόντα απομακρύνονται φυσικά. Αυτές οι διεργασίες οδηγούν στην ενεργοποίηση των διαδικασιών σύνθεσης του ορμονικού υποβάθρου του προστάτη, γεγονός που συμβάλλει στην αύξηση της ισχύος και επιτρέπει στο σχηματισμό ενός νέου αριθμού σπερματοζωαρίων στο σπέρμα να προχωρήσει όσο το δυνατόν πιο γρήγορα και αποτελεσματικά. Χάρη σε αυτό, τα λειτουργικά χαρακτηριστικά κάθε σπέρματος ξεχωριστά βελτιώνονται πλήρως.
• Η ροή του πλάσματος από τη φλέβα μέσω των αγγείων του μικρού πυελικού συστήματος βελτιώνεται, γεγονός που καθιστά δυνατή την ταχύτερη λήψη προληπτικών μέτρων κατά του σχηματισμού αιμορροϊδικού όζου, καθώς και της αναπτυσσόμενης φλεγμονώδους διαδικασίας του προστάτη αδένα, των σπερματοδόχων κυστιδίων. και της ουροδόχου κύστης. Το στάσιμο πλάσμα μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των τοπικών θερμοκρασιών και επίσης δημιουργεί ένα ευνοϊκό περιβάλλον για διάφορους μικροοργανισμούς να πολλαπλασιάζονται γρήγορα, προκαλώντας φλεγμονώδεις παθολογίες.
• Η περισταλτικότητα του κάτω μέρους του ορθού αυξάνεται, με αποτέλεσμα να έχει θετική επίδραση στην απόδοσή του, οι περιοχές των γλουτών βελτιώνουν τη λειτουργικότητα.
• Στο κάτω μέρος των σπονδυλικών οδών εμπλέκεται υποστηρικτικό κίνημα, δηλαδή ενεργοποιείται το φαγητό, καθώς και μεταβολική διαδικασίαστον μεσοσπονδύλιο δίσκο του, ο μυϊκός πόνος εξαλείφεται ανεξάρτητα. Πρόκειται για ένα ειδικό προληπτικό μέτρο για την καταπολέμηση της εκφυλιστικής διαδικασίας της μεσοσπονδύλιου άρθρωσης, όπως η οστεοχόνδρωση.

Χάρη σε αυτά τα αποτελέσματα, αυξάνεται η ικανότητα ενδυνάμωσης των μυών της γλουτιαίας περιοχής, των μυών της πυέλου, καθώς και της κάτω οσφυϊκής περιοχής των κοιλιακών, βελτιώνοντας έτσι τη σιλουέτα. Αυτό είναι το όφελος.

Πώς να ενισχύσετε τους μύες του πυελικού εδάφους σας

Ιδιαίτερη προσοχή τραβάει η περιοχή του πυελικού εδάφους, ως ανατομική περιοχή που συνδέεται με το πυελικό έδαφος στους άνδρες. Στην πραγματικότητα, η περιοχή του πυελικού εδάφους είναι ένα μυϊκό σύμπλεγμα που τείνει να φέρει το βάρος όλων των τμημάτων του σώματος της κοιλιακής περιοχής, καθώς και των οργάνων της μικρής πυέλου συμπεριλαμβανομένων.

Έτσι, οι μύες του πυελικού εδάφους δεν μπορούν να επιτρέψουν στα όργανα να πέσουν προς τα κάτω, τσιμπημένα από την οστική ύλη που σχημάτιζε τη λεκάνη. Η περιοχή της λεκάνης ονομάζεται ένα είδος αιώρας, η οποία τείνει να κρεμάει λίγο λόγω του βάρους των οργανικών συμπλεγμάτων, αλλά μπορεί να είναι αρκετά ελαστική, να μην τεντώνεται, ώστε να μην εξαντλείται τελείως.

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό τα μυϊκά χαρακτηριστικά της περιοχής των μυών του πυελικού εδάφους να μην αντιπροσωπεύονται από λείους ιστούς, αλλά από εγκάρσιους και γραμμωτούς ιστούς μύες· κατά συνέπεια, είναι αρκετά εκπαιδεύσιμος. Όλοι γνωρίζουν ότι το μυϊκό τμήμα του πυελικού εδάφους είναι εξαιρετικά ενεργό κατά τη διάρκεια διεργασιών που περιλαμβάνουν άρση βαρών, κατά την περίοδο που ο άνδρας αδειάζει το ορθό φυσικά, εκτελεί την πράξη της απέκκρισης ούρων, καθώς και κατά τη διάρκεια της σεξουαλικής επαφής.

Το γεγονός ότι ένας μυς, ο οποίος βρίσκεται στο κάτω μέρος της λεκάνης, σχετίζεται με τέτοιες δυσάρεστες αισθήσεις στο ισχυρότερο μισό της κοινωνίας, όπως η ανεξέλεγκτη απόσυρση ορισμένης ποσότητας ούρων αφού ένας άνδρας έχει κάνει την πράξη εκκένωσης της ουρήθρας. Η παρατήρηση από ιατρικούς ερευνητές έδειξε ότι οι ιδιότητες των μυών του πυελικού εδάφους είναι απολύτως επιδεκτικές στον αυτοέλεγχο· οι μύες μπορούν να αναπτυχθούν και επίσης να τεντωθούν, καθοδηγούμενοι από τη δική τους επιθυμία.

Ως συνήθως, ο νεαρός άνδρας εργάζεται για την ενίσχυση της μυϊκής περιοχής του πυελικού εδάφους σύμφωνα με τις συστάσεις που προβλέπονται ιατροίτομέα της ουρολογίας. Αλλά όλοι οι άνδρες δεν πρέπει να θεωρούν τέτοιες ασκήσεις περιττές, καθώς σας επιτρέπουν να σταματήσετε πολλές διαταραχές, οι οποίες πολύ συχνά τείνουν να εκδηλώνονται κατά τη διάρκεια αλλαγών που σχετίζονται με την ηλικία.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι η εκτέλεση ασκήσεων με προληπτικά μέτρα συμβαίνει με πολύ περισσότερα απλές συνθήκες, που τείνουν να εμφανίζονται όταν χρησιμοποιούνται παρόμοια προπονητικά συγκροτήματα κατά την εκδήλωση οποιασδήποτε παθολογικής διαδικασίας στην περιοχή της μικρής λεκάνης.

Προπονήσεις για όφελος των μυών του πυελικού εδάφους

Για την εκγύμναση των μυών της περιοχής της μικρής λεκάνης στο ισχυρότερο μισό της κοινωνίας, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθούν συγκροτήματα προπόνησης διαφόρων τύπων, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που δεν απαιτούν ειδικό αφιερωμένο χρόνο.

Αυτή η εκπαίδευση έχει αναπτυχθεί πλήρως ειδικά για όλες τις περιπτώσεις ζωτικής ανάγκης. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που βοηθούν στην ενίσχυση του πυελικού εδάφους, αλλά οι άντρες χρησιμοποιούν συχνά τρεις βασικές.

Άσκηση Νο 1

Προπόνηση με περπάτημα

Αυτός ο τύπος άσκησης περιλαμβάνει εκπαίδευση του μυϊκού ιστού της περιοχής της μικρής λεκάνης κατά το περπάτημα. Κατά το βήμα βάδισης, είναι απαραίτητο να ανυψώνεται συστηματικά ο μυϊκός ιστός του πυελικού εδάφους.

Έτσι, τεντώνει σχεδόν τα μισά από τα πιο δυνατά επίπεδα μιας τεταμένης φύσης. Όταν σφίγγετε τους μύες, πρέπει να κάνετε μερικά βήματα, στη συνέχεια να χαλαρώσετε αργά τους μυς, μετά από λίγο περπάτημα, η άσκηση επαναλαμβάνεται.

Άσκηση Νο 2

Ασκήσεις κατά την ούρηση

Αυτές οι ασκήσεις πυέλου είναι για ενδιαφερόμενους άνδρεςμπορεί να πραγματοποιηθεί κατά τη διαδικασία απέκκρισης ούρων. Αφού ένας άνδρας πραγματοποιήσει μια πράξη ούρησης, οι μύες του πυελικού εδάφους πρέπει να πιεστούν όσο το δυνατόν περισσότερο, ώστε να μην διαρρεύσουν ακούσια σταγονίδια ούρων.

Είναι πολύ χρήσιμο ότι αυτή η προπόνηση έχει σχεδιαστεί άμεσα για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους για άνδρες που έχουν παθολογίες που σχετίζονται με. Τέτοιες περιπτώσεις επιτρέπουν τη χρήση περίπλοκων εκδοχών τέτοιων ασκήσεων: ο μυϊκός ιστός τεντώνεται κατά τη διαδικασία της ούρησης, προσπαθεί να τη διακόψει και μετά ο άνδρας συνεχίζει την ούρηση. Επομένως, πρέπει να διακόψετε μερικές φορές.

Άσκηση Νο 3

Ασκήσεις κατά τη διάρκεια της οικειότητας

Του παρόντος με ανδρικό τρόπογια την ενίσχυση του μυϊκού ιστού της πυελικής περιοχής. Κατά τη διάρκεια της σεξουαλικής επαφής, ένας άνδρας τεντώνει τον μυϊκό του ιστό ώστε να μπορεί να κρατήσει το πέος του σε όρθια θέση.

Ταυτόχρονα, πρέπει να κινείστε με αργό, ρυθμικό ρυθμό. Το δεύτερο στάδιο περιλαμβάνει την τάνυση του μυϊκού ιστού έτσι ώστε οι στιγμές της εκσπερμάτισης να καθυστερούν. Μια τέτοια άσκηση όχι μόνο θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών, αλλά θα αυξήσει σημαντικά τη μακροπρόθεσμη δραστηριότητα της σεξουαλικής επαφής.

Απλές προπονήσεις με ένταση στους μύες της περιοχής της πυέλου συνιστώνται να γίνονται όλη την ημέρα. Μπορούν να εκτελεστούν σε οριζόντια θέση, καθώς και σε όρθια, καθιστή θέση και σε οποιεσδήποτε άλλες στάσεις.

Εξειδικευμένο προπονητικό συγκρότημα για τη δύναμη του πυελικού εδάφους

Για να εκτελέσετε ένα εξειδικευμένο ανεπτυγμένο συγκρότημα, πρέπει να βρείτε μια συγκεκριμένη περίοδο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για να προπονηθείτε, χρειάζεστε ένα χαλί (τα χαλάκια γιόγκα είναι τα πιο άνετα), καθώς και μια δυνατή καρέκλα με ένα ψηλό, επίπεδο κάθισμα. Θα πρέπει να είναι κλασικό, παρόμοιο με αυτά που χρησιμοποιήθηκαν προηγουμένως κατά τη σχολική διαδικασία.

Η αρχική θέση θα είναι η γυμναστική, ξαπλωμένη με τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματός σας, σαν κατά μήκος ενός χάρακα. Πάρε μια βαθιά ανάσα. Μετά από αυτό, πρέπει να εκπνεύσετε απότομα και να σηκώσετε τα άκρα σας, τραβώντας τα γόνατά σας προς την περιοχή του στήθους. Η περιοχή της πυέλου στερεώνεται στο πολύ υψηλό σημείο, η ουρά πρέπει να κατευθύνεται όσο πιο ψηλά γίνεται.
Εισπνεύστε ξανά, κατεβάζοντας πρώτα το δεξί και μετά το αριστερό πόδι και παγώστε στην αρχική θέση. Το μάθημα εκτελείται ανάλογα με το επίπεδο ετοιμότητας του άνδρα, σύμφωνα με ένα αυξανόμενο σύστημα, από 3-6 τεχνικές σε 11-16.

Η επόμενη άσκηση περιλαμβάνει το να βρίσκεστε στην ίδια αρχική θέση όπως κατά την πρώτη προπόνηση. Εισπνεύστε και ενώ εκπνέετε, λυγίστε το γόνατο και σηκώστε το σε επίπεδο σαράντα πέντε μοιρών από το πάτωμα. Το γόνατο πρέπει να περιστρέφεται, πρώτα σε μια γωνία και μετά σε άλλη γωνία. Το πόδι πέφτει, όλα επαναλαμβάνονται, αλλά για το άλλο. Αυτό το σύμπλεγμα επιτρέπει στον άνδρα να αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος και επίσης να ενισχύσει την ισορροπία των μυών.

Κανείς δεν θα διαφωνήσει με τη δήλωση ότι η τακτική προπόνηση για την ενίσχυση των μυών είναι εξαιρετικά σημαντική και ωφέλιμη για το σώμα μας, αλλά ταυτόχρονα, μόνο εκείνοι οι μύες που μπορούν να αξιολογηθούν με μια ματιά έρχονται στο μυαλό για τον καθένα μας. Στην πραγματικότητα, η λίστα είναι πολύ μεγαλύτερη και μια από τις πρώτες γραμμές σε αυτήν καταλαμβάνεται από τους μύες του πυελικού εδάφους.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την ενίσχυση αυτών των μυών συνιστάται όταν προκύπτουν προβλήματα και ασθένειες, έχουν πραγματοποιηθεί εγχειρήσεις και επίσης εάν μια γυναίκα θέλει να διευκολύνει την πορεία της εγκυμοσύνης της, θέλει να αναρρώσει γρήγορα μετά τον τοκετό ή ο στόχος της είναι ζωντανές, αξέχαστες αισθήσεις κατά τη διάρκεια του σεξ. Οι ασκήσεις Kegel για τους μύες του πυελικού εδάφους όχι μόνο θα σας βοηθήσουν να πετύχετε αυτό που θέλετε, αλλά θα είναι και μια εξαιρετική πρόληψη πολλών ασθενειών της γεννητικής περιοχής.

Πού βρίσκονται οι μύες του πυελικού εδάφους και ποιες λειτουργίες εκτελούν;

Οι μύες του πυελικού εδάφους βρίσκονται μεταξύ της ουράς και του ηβικού οστού και παίζουν εξαιρετικά σημαντικό ρόλο κατά τον τοκετό. Επιπλέον, υποστηρίζει τα εσωτερικά γεννητικά όργανα, το ορθό, ελέγχει τη δραστηριότητα της κύστης και αποτρέπει την πρόπτωση της μήτρας.

Η απώλεια της ελαστικότητάς του και το τέντωμα, που μπορεί να συμβεί ως αποτέλεσμα της ενεργοποίησης ορισμένων ορμονών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή της εμμηνόπαυσης, απειλεί την εμφάνιση τέτοιων δυσάρεστων συμπτωμάτων όπως:

• ακράτεια ούρων από στρες (διαρροή κάποιων ούρων κατά το βήχα ή το φτέρνισμα).
• δυσκοιλιότητα;
• αδύναμες αισθήσεις κατά τη σεξουαλική επαφή ή αέρας που εισέρχεται και εξέρχεται από τον κόλπο, συνοδευόμενες από χαρακτηριστικούς ήχους.
• έλλειψη οργασμού ή αδυναμία ελέγχου του.
• πόνος στην περιοχή της πυέλου?
• πρόπτωση των κολπικών τοιχωμάτων ή φλεγμονή σε αυτή την περιοχή.

Η τακτική εκτέλεση ασκήσεων Kegel για τους μύες του πυελικού εδάφους πριν από την εγκυμοσύνη θα βοηθήσει στην αποφυγή της εμφάνισης όλων αυτών των ανωμαλιών, τόσο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης όσο και μετά τον τοκετό. Η προπόνηση δεν εγκυμονεί κανέναν κίνδυνο για το μωρό, αλλά συνιστάται να ξεκινήσει μετά τη 12η εβδομάδα και να συνεχιστεί μέχρι την 30η εβδομάδα της εγκυμοσύνης.

Ο καλός τόνος των πυελικών μυών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα βοηθήσει στη διατήρηση του πρόσθετου βάρους, στη μείωση της ποσότητας ώθησης κατά τον τοκετό και στην αποκατάσταση των μυών του περίνεου μετά από αυτόν.

Επίλυση του προβλήματος της ακράτειας ούρων

Ο καλύτερος τρόπος για να αρχίσετε να μαθαίνετε ασκήσεις Kegel για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους κατά τη διάρκεια της ακράτειας ούρων είναι να ξαπλώσετε ανάσκελα ή στο πλάι. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, όταν ο μυϊκός τόνος αυξάνεται ελαφρά, θα πρέπει να συνεχίσετε την προπόνηση σε καθιστή ή όρθια θέση. Σημειώνεται ότι η μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα μπορεί να επιτευχθεί με την εκτέλεση ασκήσεων με τα πόδια ανοιχτά.

Ένας σημαντικός κανόνας για την εκτέλεση ασκήσεων για την ακράτεια ούρων είναι άδεια κύστη. Η γυμναστική πρέπει να ξεκινήσει παίρνοντας τη σωστή θέση στην πλάτη σας. Τότε είναι απαραίτητο να πιέζετε τους πυελικούς μύες με τον ίδιο τρόπο όπως όταν καθυστερείτε την πράξη της ούρησης. Για να γίνει αυτό, πρέπει να συγκεντρωθείτε στην ομάδα μυών που περιβάλλουν την ουρήθρα.

Η ένταση που σχηματίζεται στους μύες πρέπει να κρατηθεί για 5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να χαλαρώσετε και να επαναλάβετε το ίδιο πράγμα ξανά 10 φορές. Η αναπνοή κατά τη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να είναι ομοιόμορφη, χωρίς καθυστέρηση.

Πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης δεν υπάρχει ένταση στους μύες των γλουτών ή της κοιλιάς.

Ενα ακόμα αποτελεσματική άσκηση, η οποία αποτελεί μέρος της γυμναστικής Kegel, είναι μια άσκηση που ονομάζεται "In the Elevator". Για να το εκτελέσει, μια γυναίκα πρέπει να φανταστεί ότι ανεβαίνει σε ασανσέρ, δηλαδή, με κάθε νέο όροφο πρέπει να αυξάνει την ένταση στους μυς της μέχρι να φτάσει στον «πάνω όροφο».

Στη συνέχεια, με την αντίστροφη σειρά, θα πρέπει να αρχίσετε να χαλαρώνετε τους κολπικούς μύες, σαν να κατεβαίνετε σε ασανσέρ. Αυτή η προπόνηση θα σας διδάξει τον σωστό έλεγχο των μυών.

Οι ασκήσεις Kegel μπορούν να γίνουν για την καταπολέμηση της ακράτειας ούρων. κατα την εγκυμοσύνη. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να θυμάστε ορισμένα χαρακτηριστικά. Έτσι, για παράδειγμα, ο αριθμός των μαθημάτων ανά ημέρα δεν πρέπει να είναι περισσότερο από 30 φορές και μετά από 16-18 εβδομάδες θα πρέπει να γίνονται όχι ξαπλωμένοι, αλλά σε καθιστή ή όρθια θέση. Αυτό είναι απαραίτητο ώστε, ως αποτέλεσμα μακράς παραμονής σε οριζόντια θέση στην πλάτη, να μην υπάρχει συμπίεση της κάτω κοίλης φλέβας, η οποία βρίσκεται ήδη υπό πίεση από τη διευρυμένη μήτρα.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την πρόπτωση της μήτρας

Η πρόπτωση των κολπικών τοιχωμάτων και της μήτρας είναι ένα αρκετά κοινό πρόβλημα μεταξύ των γυναικών που είχαν μια δύσκολη εγκυμοσύνη ή τον τοκετό, καθώς και εκείνων που δεν ασκούνται και έχουν πολύ χαμηλό σωματικό βάρος.

Ειδικά για τέτοιους εκπροσώπους του ωραίου φύλου, αναπτύχθηκε ένα ξεχωριστό σύνολο προπονήσεων με στόχο την αύξηση του τόνου των μυών του πυελικού εδάφους. Ωστόσο, μια τέτοια γυμναστική είναι αποτελεσματική μόνο στα αρχικά στάδια της νόσου. Στα στάδια 3 και 4, η σωματική άσκηση δεν θα βοηθήσει.

Ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα των ασκήσεων Kegel για την πρόπτωση της μήτρας είναι ότι δεν απαιτούν ειδικό χώρο. Η γυμναστική δεν παίρνει μεγάλη ποσότηταχρόνο, και μπορεί να γίνει και καθιστή και όρθια (ανεξάρτητα από το σπίτι ή τη μεταφορά).

Το σύνολο των ασκήσεων περιλαμβάνει τα ακόλουθα βήματα:

1. Ένταση στους μύες γύρω από την ουρήθρα (ουρήθρα). Για να το κάνετε αυτό, όπως ήδη περιγράφηκε παραπάνω, πρέπει να κάνετε την ίδια προσπάθεια σαν να πρόκειται να σταματήσετε να ουρείτε για μια στιγμή.
2. Ένταση των μυών της πυέλου και του πυελικού εδάφους. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να πιέσετε τους πυελικούς μύες σας και να προσπαθήσετε να τους τραβήξετε προς τα μέσα και προς τα πάνω. Στα πρώτα μαθήματα αυτό πρέπει να γίνεται αργά, και αργότερα πιο ρυθμικά και γρήγορα.
3. Σταδιακή σύσπαση των κολπικών μυών από κάτω προς τα πάνω και επακόλουθη στερέωση αυτής της θέσης.
4. Μίμηση της εργασίας. Αυτό το μέρος της άσκησης πρέπει να γίνεται όσο το δυνατόν πιο γρήγορα και ρυθμικά. Δεν χρειάζεται να ασκήσετε μεγάλη δύναμη.

Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, δηλαδή να στερεώσετε με ασφάλεια όλα τα όργανα στη μικρή λεκάνη, συνιστάται να κάνετε τακτικά ασκήσεις Kegel. Ο βέλτιστος αριθμός μαθημάτων ανά ημέρα είναι 3 φορές.

Μετά από υστερεκτομή

Συχνά συμβαίνει ότι στην αρχή της περιόδου αποκατάστασης μετά από μια ριζική υστερεκτομή (χειρουργική επέμβαση αφαίρεσης της μήτρας), μια γυναίκα αντιμετωπίζει διάφορα φυσιολογικά προβλήματα που σχετίζονται με την πράξη της ούρησης ή της αφόδευσης.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι κατά τη διάρκεια της επέμβασης αφαιρέθηκε όχι μόνο η μήτρα, αλλά και μέρος του μυϊκού ιστού και των συνδέσμων που υποστηρίζουν τη μήτρα. Στη συνέχεια, αυτό προκαλεί μετατόπιση των πυελικών οργάνων και αποδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους.

Οι ασκήσεις Kegel μετά την υστερεκτομή είναι η πιο αποτελεσματική θεραπευτική μέθοδος. Αυτή η προπόνηση μπορεί να γίνει σε οποιαδήποτε θέση σώματος: ξαπλωμένη, καθιστή ή όρθια. Πριν ξεκινήσετε τη γυμναστική, συνιστάται να αδειάσετε εντελώς την κύστη.

Η ίδια η άσκηση εκτελείται ως εξής: πρέπει να τεντώσετε τους μύες του πυελικού εδάφους με τέτοιο τρόπο σαν να θέλετε να σταματήσετε ταυτόχρονα την απελευθέρωση αερίων από τα έντερα και τη διαδικασία της ούρησης. Ταυτόχρονα, οι πυελικοί μύες θα συστέλλονται και θα ανέβουν ελαφρώς προς τα πάνω.

Στην αρχή, μπορεί να μην αισθάνεστε μυϊκή συστολή, ενώ στην πραγματικότητα θα συμβεί.Αυτό το φαινόμενο θεωρείται αρκετά φυσιολογικό και υποχωρεί με την πάροδο του χρόνου. Αλλά αν θέλετε να βεβαιωθείτε ότι οι μύες λειτουργούν ακριβώς, μπορείτε να εισάγετε ένα ή δύο δάχτυλα στον κόλπο. Κατά τη διάρκεια της μυϊκής συστολής, το δάχτυλο θα είναι σφιχτά «σφιχτό».

Κατά την εκτέλεση αυτής της προπόνησης, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει ένταση στους μύες της κοιλιάς, των ποδιών ή των γλουτών - θα πρέπει να είναι σε χαλαρή κατάσταση. Συνιστάται να κάνετε ασκήσεις Kegel πολλές φορές την ημέρα μετά από χειρουργική επέμβαση υστερεκτομής.

Για να ξεκινήσετε τη γυμναστική, θα πρέπει να κάνετε εναλλαγή μεταξύ 2-3 δευτερολέπτων συμπίεσης και επακόλουθης χαλάρωσης των μυών και στη συνέχεια να προσπαθήσετε να στερεώσετε τους μύες σε συμπιεσμένη κατάσταση για 10 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.

Για να εκπαιδεύσετε τους μύες του πυελικού εδάφους, οι οποίοι εκτελούν διάφορες λειτουργίες:

1. Συγκρατούν τα εσωτερικά όργανα στις κατάλληλες θέσεις τους: την κύστη, τη μήτρα, το ορθό και το λεπτό έντερο, εμποδίζοντας την πρόπτωση τους.
2. Παρέχετε κολπικό τόνο. Δηλαδή το κάνουν πιο στενό και ελαστικό. Και όσο πιο στενός είναι ο κόλπος, τόσο μεγαλύτερη είναι η ευαισθησία κατά τη διάρκεια του σεξ και τόσο πιο λαμπεροί είναι οι οργασμοί.
3. Προστατεύει από τυχαία ακράτεια από στρες (για παράδειγμα, ενώ φτερνίζεστε, σηκώνετε βαριά αντικείμενα ή τρέχετε).

Χωρίς τακτική άσκηση, εξασθενούν με την ηλικία και δεν μπορούν πλέον να εκτελούν αποτελεσματικά τις λειτουργίες τους. Το αποτέλεσμα είναι η ραγδαία πτώση της ποιότητας ζωής.

Εάν, ας πούμε, μπορείτε ακόμα να συμβιβαστείτε με περιστασιακή ακράτεια ούρων χρησιμοποιώντας επιθέματα, τότε η πρόπτωση των εσωτερικών οργάνων είναι γεμάτη σοβαρά προβλήματαμε υγεία. Και ένας κόλπος που έχει χάσει την ελαστικότητά του χαλάει όλη τη συγκίνηση της οικείας ζωής.

Υπάρχει μόνο μία διέξοδος - η άσκηση.

Πώς να βρείτε τους μύες Kegel

Πρώτα, βρείτε τους απαιτούμενους μύες. Αυτό είναι εύκολο να το κάνετε: φανταστείτε ότι θέλετε πραγματικά να κατουρήσετε και πιέστε τους μυς σας σαν να προσπαθείτε να συγκρατήσετε την ούρηση. Οι σφιγμένοι μύες είναι αυτό που είναι.

Πώς να κάνετε την κλασική άσκηση Kegel για γυναίκες

Ο γυναικολόγος Arthur Kegel, ο οποίος έδωσε στον κόσμο γνώσεις για τόσο σημαντικούς μύες, πρότεινε το απλούστερο δυνατό σχήμα για την εκγύμνασή τους.

Πιέστε τους μύες σας για 5-7 δευτερόλεπτα. Ξεσφίγγω. Επαναλάβετε 10-12 φορές.

Η ομορφιά της κλασικής άσκησης Kegel είναι ότι μπορείς να την κάνεις απαρατήρητη και σχεδόν σε οποιεσδήποτε συνθήκες: ακόμα και όρθιοι στο λεωφορείο, ακόμη και καθισμένοι σε μια καρέκλα γραφείου, ακόμη και ξαπλωμένοι στον καναπέ μπροστά στην αγαπημένη σου τηλεοπτική σειρά.

Ωστόσο, στη δεκαετία του '70 επιπλέον χρόνια, έχουν περάσει από τη δημιουργία της κλασικής άσκησης, έχουν εμφανιστεί πιο προχωρημένες επιλογές. Σφίγγουν τους μύες πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά.

Πώς να κάνετε προχωρημένες ασκήσεις Kegel για γυναίκες

Και οι επτά ασκήσεις δεν θα διαρκέσουν περισσότερο από 10 λεπτά. Αλλά για να πετύχετε το αποτέλεσμα, αρκεί να επιλέξετε οποιαδήποτε τρία και να τα κάνετε τουλάχιστον μία φορά την ημέρα.

Τις περισσότερες φορές, η αρχική θέση είναι οποιαδήποτε άνετη: καθιστή, όρθια ή ξαπλωμένη. Είναι σημαντικό να νιώθετε όσο το δυνατόν πιο άνετα και χαλαρά.

1. Γρήγορες κοπές

Εκτελέστε την κλασική άσκηση Kegel 10 φορές, με μια προειδοποίηση: πρέπει να συσπάσετε και να χαλαρώσετε τους μύες όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Ξεκουραστείτε για 7-10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την προπόνηση υψηλής έντασης.

Ποιο ειναι το νοημα.Προπονήσεις που στόχος τους είναι να κάνεις μέγιστο ποσόκινήσεις σε ελάχιστο χρόνο, βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής αντοχής.

2. Εισπνοή-εκπνοή

Πάρτε μια βαθιά ανάσα, πιέζοντας σταδιακά τους μυς Kegel όσο πιο δυνατά μπορείτε. Όταν συνειδητοποιήσετε ότι δεν έχετε πλέον τη δύναμη να πάρετε αέρα ή να σφίξετε τους μύες σας, κρατήστε τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια χαλαρώστε αργά και ομαλά ενώ εκπνέετε βαθιά. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

Το κύριο πράγμα είναι να συγκεντρωθείτε στους μύες του πυελικού εδάφους κατά τη διάρκεια μακρών εισπνοών και εκπνοών.

Ποιο ειναι το νοημα.Νιώστε τους μύες. Αυτό θα κάνει Αρχή προπόνησης σύνδεσης μυαλού-μυών: επίδραση της μυϊκής δύναμης και της εμπειρίας προπόνησης κατά τη διάρκεια μιας κίνησης ώθησης.να εργαστούν πιο ενεργά και θα κάνουν την εκπαίδευση πιο αποτελεσματική.

3. Σπρώξιμο

Επαναλάβετε την άσκηση από προηγούμενη παράγραφομε μία τροπολογία: εκπνεύστε όχι αργά, αλλά απότομα. Και ταυτόχρονα, χαλαρώστε εξίσου απότομα τους μύες Kegel, σαν να τους χρησιμοποιείτε για να ωθήσετε τον αέρα έξω από τον κόλπο. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

Ποιο ειναι το νοημα. Η εισπνοή και η εκπνοή σας βοηθούν να συγκεντρωθείτε σε διάφορα μυϊκά φορτία.

4. Κρατήστε

Πιέστε τους μύες Kegel όσο πιο δυνατά μπορείτε και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα. Κάντε 5-7 επαναλήψεις, αυξάνοντας κάθε φορά τον χρόνο έντασης των μυών κατά 1-2 δευτερόλεπτα.

Ποιο ειναι το νοημα. Υπό στατικό φορτίο. Κλασικό παράδειγμα στατικής για όλο το σώμα είναι το περίφημο. Η στατική έχει την ίδια επίδραση στους μύες του πυελικού εδάφους: τους κάνει πιο ευαίσθητους και ελαστικούς, βελτιώνει το μεταβολισμό και αυξάνει τη δύναμη.

5. Ανελκυστήρας

Φανταστείτε ότι ανεβαίνετε ένα ασανσέρ. Σφίξτε τους μύες του πυελικού εδάφους πιο δυνατά καθώς το «ασανσέρ» φτάνει σε νέο όροφο. Έχοντας «σκαρφαλώσει» 10–15 ορόφους (όσο σας επιτρέπει η δύναμή σας), αρχίστε να «κατεβαίνετε», χαλαρώνοντας επίσης σταδιακά και σταθερά τους μύες σας. Κάνε 3-4 ολόκληρες αναβάσεις και καταβάσεις.

Ποιο ειναι το νοημα.Η παρατεταμένη διαβαθμισμένη τάση είναι επίσης ένα είδος στατικής φόρτισης με όλες τις επακόλουθες συνέπειες για τη μυϊκή δύναμη.

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας. Χωρίς να σηκώσετε τα πόδια και τους ώμους σας από το πάτωμα, σηκώστε τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Δεν χρειάζεται να πιέζετε τους μυς Kegel. Κρατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα. Ερχομαι σε. Κάντε 15–20 επαναλήψεις.

Ποιο ειναι το νοημα.Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, πολύ αίμα ρέει στη λεκάνη. Αυτό τρέφει τους μύες του πυελικού εδάφους και τα γυναικεία γεννητικά όργανα, τα οποία μπορούν τελικά να σας δώσουν μια μαγική αίσθηση κατά τη διάρκεια του σεξ. Επιπλέον, η γέφυρα ενισχύεται τέλεια.

Πόδια - στο πλάτος των ώμων, παλάμες - στους γοφούς. Μετακινήστε τους γοφούς σας από τη μία πλευρά στην άλλη, λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατά σας. Στο αριστερό ή το δεξί σημείο, πιέστε τους μυς Kegel όσο πιο δυνατά μπορείτε. Και χαλαρώστε τα όταν οι γοφοί αρχίσουν να κινούνται προς τα μέσα αντιθετη πλευρα. Κάντε 20-30 χορευτικές κινήσεις.

Ποιο ειναι το νοημα.Αυτή η άσκηση βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στους πυελικούς μύες και τα γεννητικά όργανα. Και δυναμώνει τους γλουτούς και την κάτω κοιλιακή χώρα, κάνοντάς την πιο γεμάτη.

Πώς να κάνετε ασκήσεις Kegel με μηχανές άσκησης

Οι μηχανές γυμναστικής που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για τους μύες του πυελικού εδάφους θα αυξήσουν το αποτέλεσμα των ασκήσεων.

dhgate.com

Ο στόχος σας είναι να αποτρέψετε τις μπάλες από το να πέσουν έξω από τον κόλπο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό δημιουργεί επιπλέον άγχος στους μύες και κάνει την προπόνηση πιο αποτελεσματική.

Τόσο οι κανονικές κολπικές μπάλες όσο και οι μπάλες με προγραμματιζόμενη δόνηση, που κάνει τους μύες να λειτουργούν ακόμη πιο έντονα, είναι δημοφιλείς.

Τι να αγοράσω:

• Μεταλλικές μπάλες με μετατοπισμένο κέντρο βάρους Scala Selection Gold Metal Balls, 605 ρούβλια →
• Μικρές μπάλες με μετατοπισμένο κέντρο βάρους Lola Toys Love Story Scarlet Sails, 1.099 ρούβλια →
• Βαριές μπάλες ασυνήθιστου σχήματος Lola Toys Emotions Gi-Gi, 1.147 ρούβλια →
• Μπάλες με δόνηση και πίνακα ελέγχου Toyfa, 1.210 ρούβλια →

Αυτές οι συσκευές, που μοιάζουν με μικρούς δονητές σιλικόνης, θα κάνουν τους μύες σας να δουλέψουν πιο σκληρά. Οι έξυπνοι εκπαιδευτές συγχρονίζονται με εφαρμογές για κινητάγια Android ή iOS. Η εφαρμογή σας επιτρέπει να προγραμματίσετε τη συχνότητα και τη συχνότητα των κραδασμών.

Τι να αγοράσω:

• Έξυπνος δονητής Magic Motion Flamingo με δυνατότητα απομακρυσμένου ελέγχου από smartphone, 6.290 ρούβλια →

Εκτός από τη δόνηση, μια τέτοια συσκευή είναι εξοπλισμένη με λειτουργία για τη δημιουργία αδύναμων ρευμάτων παλμών. Προκαλούν πρόσθετη σύσπαση των μυών του πυελικού εδάφους κατά την άσκηση.

Τι να αγοράσω:

• Έξυπνος προπονητής πυελικών μυών Πυελικός γυμναστής μυών, 13.900 ρούβλια →
• Δονητής διπλής όψης με ηλεκτρική διέγερση Nalone Electro, 9.820 ρούβλια →

Πόσο καιρό να κάνετε τις ασκήσεις Kegel

Ολη η ζωή. Οι γιατροί πιστεύουν Τι είναι τα Kegels και γιατί πρέπει να τα κάνω;Οι ασκήσεις Kegel είναι απολύτως ασφαλείς και επομένως συνιστάται να τις κάνετε καθημερινά, όταν βουρτσίζετε τα δόντια σας, όταν οδηγείτε στη δουλειά, παρακολουθείτε τηλεόραση...

Αλλά το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό μέσα σε 4-6 εβδομάδες.

Πότε δεν πρέπει να κάνετε ασκήσεις Kegel

Μην ασκείστε ή σταματήσετε την προπόνηση εάν:

• Θέλετε να πάτε στην τουαλέτα; Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, πρέπει να αδειάσετε την ουροδόχο κύστη και τα έντερά σας.
• Νιώθετε δυσφορία ή πόνο. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι κάνετε τις ασκήσεις λάθος. Ασκήσεις Kegel: Ένας οδηγός για τις γυναίκες, και σε αυτή την περίπτωση δεν πρέπει να περιμένετε κανένα όφελος. Συμβουλευτείτε τον γυναικολόγο σας σχετικά με αυτό.
• Μην παρατηρήσετε καμία βελτίωση Ασκήσεις Kegel 3–4 μήνες μετά την έναρξη της τακτικής προπόνησης. Αυτό το σημείο αξίζει επίσης να συζητήσετε με το γιατρό σας.

Εάν είστε έγκυος, είχατε πρόσφατα πρόωρο τοκετό, χειρουργική επέμβαση ή έχετε διαγνωστεί με όγκους, συμβουλευτείτε τον γυναικολόγο σας πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, για κάθε ενδεχόμενο.