Κατά κανόνα, ένα πρόγραμμα προπόνησης απώλειας βάρους για γυναίκες περιλαμβάνει μια προοδευτική, δηλαδή, σταδιακή αύξηση του φορτίου. Αυτό συμβαίνει λόγω του γεγονότος ότι ο αριθμός των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων αυξάνεται σταδιακά. Ένα πρόγραμμα σχεδιασμένο για απώλεια βάρους, εκτός από όλα τα άλλα, βελτιώνει τον μεταβολισμό, ενεργοποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα και αυξάνει σημαντικά τον συνολικό τόνο του σώματος.

Σήμερα υπάρχει μεγάλη ποικιλία μεθόδων και προγραμμάτων: μπορείτε να προπονείστε 4 ημέρες την εβδομάδα και να ξεκουράζεστε τρεις, μπορείτε να προπονείστε κάθε δεύτερη μέρα ή κάθε μέρα. Υπάρχει επίσης μια ποικιλία τεχνικών άσκησης που στοχεύουν στην καύση λίπους, την ενίσχυση του μυϊκού ιστού και τη διαμόρφωση προβληματικών περιοχών του σώματος. Οι ειδικοί συμβουλεύουν την εκπαίδευση σε αθλητικός όμιλος, γυμναστήριο, γυμναστήριο. Τα πλεονεκτήματα τέτοιων μαθημάτων είναι προφανή - η βοήθεια και ο έλεγχος ενός επαγγελματία εκπαιδευτή, αυξημένο κίνητρο για μαθήματα, επειδή θα υπάρχουν περισσότεροι άνθρωποι γύρω λεπτές φιγούρεςως παράδειγμα προς μίμηση. Επιπλέον, τα εξειδικευμένα κέντρα διαθέτουν πολύ εξοπλισμό που σας βοηθά να χάσετε γρήγορα κιλά και να «σμιλεύσετε» τη σιλουέτα σας. Ωστόσο, υπάρχει μια επιλογή για προπόνηση σε ένα πιο οικείο περιβάλλον, δηλαδή ένα πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους στο σπίτι, το οποίο περιλαμβάνει περισσότερα υψηλό επίπεδοαυτοπειθαρχία και ένα ελάχιστο σύνολο αντικειμένων - ένα σχοινάκι άλματος, μια μπάλα γυμναστικής και μικρούς αλτήρες.

Αρχές εκπαίδευσης.

• Εάν εκτελείτε ασκήσεις με φορτίο (βάρος), πρέπει να επιλέξετε το βάρος έτσι ώστε να δυσκολεύει τις δύο τελευταίες επαναλήψεις της προβλεπόμενης κίνησης. Αν επιλέξετε κι εσείς βαρύς βάρος(αλτήρες), δεν θα μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση με την απαιτούμενη τεχνική, αλλά αν το βάρος είναι ανεπαρκές, δεν θα υπάρχει αποτέλεσμα. Πώς να καθορίσετε το βάρος; Χρησιμοποιώντας ένα μικρό αθλητικό «πείραμα»: το σχέδιο είναι 12 επαναλήψεις, αλλά δεν κουράζεστε πολύ και μπορείτε να κάνετε 14-15, επομένως, το βάρος πρέπει να αυξηθεί.
• Μεταξύ των προσεγγίσεων (σετ) πρέπει να κάνετε πολύ σύντομα, αλλά υποχρεωτικά διαλείμματα (30-40 δευτερόλεπτα το καθένα), έτσι θα διατηρηθεί ο υψηλός ρυθμός της προπόνησης και το σώμα θα κάνει ένα μικρό διάλειμμα.
• Ένα πρόγραμμα προπόνησης απώλειας βάρους είναι αδύνατο χωρίς προθέρμανση. Οι απροετοίμαστοι, «κρύοι» μύες συχνά υπόκεινται σε τραυματισμό, όπως και οι απροετοίμαστοι σύνδεσμοι είναι επιρρεπείς σε διαστρέμματα. Επομένως, πριν ξεκινήσετε τις κύριες ασκήσεις, πρέπει να "ζεσταθείτε" για τουλάχιστον 10 λεπτά και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης θα πρέπει επίσης να αφήσετε τους μύες σας να ηρεμήσουν, δηλαδή να κινηθείτε λίγο, μειώνοντας τον ρυθμό.
• Ένα πρόγραμμα προπόνησης απώλειας βάρους θα πρέπει να βελτιώνει την υγεία σας και να μην την εκθέτει σε κινδύνους, επομένως, εάν έχετε μια χρόνια ή επιδεινωμένη ασθένεια, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης. Επιπλέον, όταν ασκείτε υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή ή ανεξάρτητα, πρέπει να τηρείτε αυστηρά την επιλεγμένη τεχνική και τους κανόνες της.
• Πρέπει να θυμόμαστε ότι ούτε η πιο μοντέρνα μέθοδος αποκλείει την τήρηση μιας δίαιτας και τους κανόνες λογικής διατροφής.

Πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης για απώλεια βάρους

Πόσο διαρκεί ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης για απώλεια βάρους; Το βασικό μάθημα είναι ένας κύκλος μαθημάτων διάρκειας τριών έως τεσσάρων μηνών. Στη συνέχεια χρειάζεστε ένα διάλειμμα δύο εβδομάδων και επαναλάβετε το κύριο πιάτο, αλλά με μεγαλύτερο φορτίο. Το διάλειμμα μπορεί να είναι ένας μήνας, όλα εξαρτώνται από τα αποτελέσματα που θέλετε να επιτύχετε. Το καλοκαίρι μπορούν να δοθούν μεγάλες "διακοπές" στους μύες και τα μαθήματα μπορούν να συνεχιστούν το φθινόπωρο.

Ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης για απώλεια βάρους έχει να κάνει με την ακριβή τήρηση της τεχνικής και την ικανότητα να «ακούς» το σώμα και τους μυς σου.

Το πρώτο στάδιο της προπόνησης διαρκεί από 2 έως 4 εβδομάδες, οπότε Όριο βάρουςαλτήρες ή άλλος εξοπλισμός, συνολικά - όχι περισσότερο από 6-8 κιλά. Το καθήκον είναι να μετατρέψετε την άσκηση σε αυτοματισμό και να διδάξετε τους μύες σας να είναι σε καλή φόρμα.

Το δεύτερο στάδιο είναι η αύξηση του βάρους κατά 25-30% και η σταδιακή αύξηση των επαναλήψεων και των σετ. Το μέγιστο φορτίο είναι η 4η εβδομάδα από την έναρξη της προπόνησης. Αυτό είναι σίγουρα αγχωτικό τόσο για το σώμα όσο και για νευρικό σύστημαΩστόσο, αυτή η αύξηση της προσπάθειας είναι ήπιο και ευεργετικό άγχος. Είναι αυτό το είδος ανακίνησης που θα εξουδετερώσει τις υπερβολικές θερμίδες και τις εναποθέσεις λίπους.

Ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης για απώλεια βάρους περιλαμβάνει τρεις συνεδρίες την εβδομάδα που διαρκούν 50-60 λεπτά. Επιπλέον, κατά τη χρονική περίοδο κάθε μαθήματος, πρέπει να συμπεριλάβετε χρόνο για προθέρμανση και «ψύξη». Η προθέρμανση περιλαμβάνει ελαφρές ασκήσεις για όλους τους μύες του σώματος, ξεκινώντας από την κορυφή, τελειώνοντας οι μύες της γάμπαςπόδια Φροντίστε να ζεστάνετε τους τένοντες και τις αρθρώσεις σας με περιστροφές και αιωρήσεις. Οι διατάσεις είναι κατάλληλες μετά την ολοκλήρωση μιας προπόνησης, καθώς τότε ο μυϊκός ιστός πρέπει σταδιακά να ηρεμήσει.

Μια επιλογή που περιλαμβάνει ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης για απώλεια βάρους, σχεδιασμένο για τρεις ημέρες:

Πρώτη μέρα:

• Squats - 5 σετ σαράντα φορές. Λάβετε υπόψη ότι τα πόδια σας πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων, τα πόδια σας να είναι παράλληλα μεταξύ τους και τα χέρια σας να κινούνται προς τα εμπρός μαζί με το φορτίο ενώ κάνετε οκλαδόν.
• Ίσιες τσακίσεις (τράβηγμα της ωμικής ζώνης στη λεκάνη), με τα πόδια να ακουμπούν στον πάγκο - 2 σετ των 30 φορές. Βεβαιωθείτε ότι το εύρος κίνησης δεν είναι πολύ μεγάλο, γιατί τότε θα λειτουργήσουν οι μύες και οι αρθρώσεις του ισχίου και όχι οι κοιλιακοί μύες. Τα κρίσιμα είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που προσφέρει το πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους στα πλάγια και τους κοιλιακούς.
• Ανύψωση ποδιών λυγισμένα στα γόνατα, κάθισμα σε πάγκο, χέρια με φορτίο στην κορυφή – 1 σετ, 50 άρσεις.
• Ρηχά οκλαδόν, πόδια ελαφρώς στενότερα από το πλάτος των ώμων σας, πλάτη ίσια, χέρια προς τα εμπρός για οκλαδόν - 3 σετ των 35-40 φορές.
• Κλασικό deadlift - ένα σετ, 40 επαναλήψεις. Η σειρά εκτελείται από μια θέση όπου τα γόνατά σας είναι ελαφρώς λυγισμένα, τα πόδια σας σε απόσταση μέχρι το πλάτος των ώμων και η πλάτη σας πρέπει να διατηρείται ίσια. Το βάρος της ράβδου (φορτίο) τις πρώτες ημέρες δεν πρέπει να υπερβαίνει το 1/10 του βάρους σας (80 κιλά του βάρους σας - όχι περισσότερα από 8 κιλά συσκευών). Αυτό το βάρος φαίνεται μικρό, αλλά ο αριθμός των φορών που σηκώνεται περισσότερο από αυτό αντισταθμίζει τη φαινομενική ελαφρότητα.
• Σηκώνοντας στα δάχτυλα των ποδιών σας, τα χέρια απλώνονται οριζόντια στα πλάγια καθώς σηκώνεστε - μία προσέγγιση, 50 φορές. Αυτή η άσκηση είναι η πιο αποτελεσματική από όλες που προσφέρει το πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους.
• Ευθύ στρίψιμο - ένα σετ, 30-40 φορές μέχρι την κούραση.

Δεύτερη μέρα:

• Κλασικό deadlift - τέσσερα σετ των 35-40 επαναλήψεων.
• Ευθεία συστροφή - δύο σετ 35-40 φορές.
• Reverse crunches, που λειτουργούν στον κοιλιακό μυϊκό ιστό όταν η λεκάνη τραβιέται προς τους ώμους και όχι το αντίστροφο, όπως στα απλά crunches. Η θέση είναι οριζόντια, τα χέρια πιάνουν τον πάγκο στο κεφάλι, τα πόδια λυγισμένα. Βεβαιωθείτε ότι το πλάτος είναι μικρό και ότι κάθε φορά που το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται πρώτα στο επίπεδο και στη συνέχεια τραβιέται μακριά από αυτό με ένα τράνταγμα. Ένα σετ 35-40 επαναλήψεων.
• Μέση θέση ποδιού, ρηχά squats - δύο σετ των 40 επαναλήψεων.
• Σκυμμένος στη σειρά. Για να αποφύγετε τραυματισμό, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι ελαφρώς λυγισμένα και η πλάτη σας δεν είναι στρογγυλεμένη. – ένα σετ 35-40 προσεγγίσεων.
• Απλά ίσια τσακίσματα – 35-40 φορές, μία προσέγγιση.
• Αντίστροφη κρούση, 35-40 φορές, μία προσέγγιση.
• Ασκήσεις για την ανάπτυξη των θωρακικών μυών – πρέσα πάγκου, στενή λαβή. Τρία σετ των 25-30 επαναλήψεων.
• Deadlift – τρία σετ των 30 επαναλήψεων.
• Ανεβάσματα γάμπας – δύο σετ των 35-40 επαναλήψεων.
• Straight twist - όσο μπορείτε.

Την ΤΡΙΤΗ μερα:

• Σε ξαπλωμένη θέση, πιέστε, ευρεία λαβή – τρία σετ των 20 επαναλήψεων.
• Straight crunch – 2 σετ, 30 επαναλήψεις.
• Στροφές ποδιών με προσπάθεια - τρία σετ, 20 φορές.
• Πόδια στο πλάτος των ώμων, squats - δύο προσεγγίσεις, 40 φορές.
• Σκυμμένες σειρές – δύο σετ των 30 επαναλήψεων.
• Straight crunch – ένα σετ, 40 φορές.
• Ανατροπές ποδιών – δύο σετ 20-25 φορές.
• Πρέσα πάγκου, σε ξαπλωμένη θέση, στενή λαβή - τρία σετ των 30 φορές.
• Deadlift – δύο σετ των 35-40 επαναλήψεων.
• Ανεβάσματα γάμπας – 2 σετ των 35-40 επαναλήψεων.
• Ευθύ στρίψιμο - όσο μπορείτε.

Το πρόγραμμα προπόνησης απώλειας βάρους μπορεί επίσης να σχεδιαστεί για δύο συνεδρίες την εβδομάδα, όταν χρειάζεται να κάνετε μόνο 10 ασκήσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης, εναλλάσσοντας δύο από τις τρεις προτεινόμενες επιλογές. Σημειώστε ότι το πιο αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους στους γλουτούς, πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους στα πλάγια, τους μηρούς, την κοιλιά και άλλες προβληματικές περιοχές λειτουργεί με την παρουσία επαγγελματία προπονητή, ο οποίος μπορεί είτε να προσθέσει είτε να περιορίσει το φορτίο. Επιπλέον, το γυμναστήριο έχει πολύ χρήσιμο εξοπλισμό γυμναστικής που δεν θα βρείτε στο σπίτι.

Πρόγραμμα προπόνησης απώλειας βάρους για γυναίκες

Ένα σύμπλεγμα που στοχεύει στην απώλεια βάρους μπορεί να είναι βραχυπρόθεσμο, όταν χρειάζεται μόνο να διορθώσετε τη σιλουέτα σας, για παράδειγμα, να αφαιρέσετε τις "βράκες" ή τα λεγόμενα "αυτιά". Στη συνέχεια, ένα συγκεκριμένο συγκρότημα έρχεται στη διάσωση - ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα για την απώλεια βάρους στους μηρούς, το οποίο εκπληρώνει το καθήκον. Εάν πρέπει να σφίξετε τη σιλουέτα σας συνολικά, οι ασκήσεις επιλέγονται όσο το δυνατόν πιο ποικίλες και η ίδια η διαδικασία διαρκεί τουλάχιστον ένα μήνα.

Πρόγραμμα γυμναστικής για γρήγορη απώλεια βάρους

Αυτό το σύμπλεγμα έχει σχεδιαστεί για να επιτυγχάνει αρκετά σταθερά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Οι εναποθέσεις λίπους κυριολεκτικά «λιώνουν» υπό την προϋπόθεση ότι αθλείστε σε ένα εξειδικευμένο γυμναστήριο υπό την καθοδήγηση ενός ειδικευμένου προπονητή. Η εργασία σε γυμναστήρια, καταρχήν, είναι πάντα πιο αποτελεσματική, καθώς υπάρχει μια στιγμή ενεργού κινήτρου, ελέγχου από την πλευρά του διαχειριστή του προγράμματος και στην παρέα των συμμετεχόντων στο πρόγραμμα, που ανταγωνίζονται, είναι πολύ πιο ενδιαφέρον και το επιθυμητό αποτέλεσμα επιτυγχάνεται πιο γρήγορα.

Ένα πρόγραμμα προπόνησης για την απώλεια βάρους στο σπίτι απαιτεί τη διαθεσιμότητα αθλητικού εξοπλισμού και εξοπλισμού άσκησης· εάν είναι διαθέσιμα, τότε αρκεί να μελετήσετε βασικό μάθημαυπό την καθοδήγηση ενός προπονητή και στη συνέχεια συνεχίστε την εξάσκηση στο σπίτι.

Το συγκρότημα περιλαμβάνει ένα πρόγραμμα προπόνησης για την απώλεια βάρους στους γλουτούς, ένα πρόγραμμα προπόνησης για την απώλεια βάρους στους μηρούς και ένα πρόγραμμα προπόνησης για την απώλεια βάρους στο στομάχι και τα πόδια. Το προτεινόμενο μάθημα αποτελείται από αερόβιες ασκήσεις σε διάφορα εξειδικευμένα όργανα καρδιαγγειακής άσκησης, σχεδιασμένα για ένα μήνα προπόνησης.

• Δεν πρέπει να ασκείστε για περισσότερο από 4-5 λεπτά σε κάθε προσομοιωτή. Μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο μετά από μια εβδομάδα, και αυτό θα πρέπει να γίνεται σταδιακά μέσα σε ένα μήνα.
• Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, χρειάζεστε μια υποχρεωτική προθέρμανση για να ζεστάνετε τους μύες σας.
• Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να κάνετε μικρά διαλείμματα 1-2 λεπτών, κατά τη διάρκεια των οποίων μπορείτε να πιείτε μια γουλιά νερό. Το υγρό πρέπει να πίνεται σε μικρές γουλιές, αλλά όχι περισσότερο από ένα λίτρο κατά τη διάρκεια μιας ωριαίας προπόνησης. Οι ειδικοί συνιστούν να πίνετε ένα ποτήρι νερό πριν ξεκινήσετε την άσκηση και 100-150 ml υγρού κάθε 15-20 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μετά την άσκηση, πρέπει επίσης να πίνετε για τις επόμενες δύο ώρες για να αποκαταστήσετε την υγρασία που χάθηκε κατά την εφίδρωση.
• Αλλάξτε μηχανές γυμναστικής αμέσως, χωρίς μεγάλα διαλείμματα, εναλλάσσοντας διάδρομο, stepper και εργόμετρο ποδηλάτου.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης για γρήγορη απώλεια βάρουςχωράει σε ένα τραπεζάκι στο οποίο υπάρχει ένδειξη - στάθμη φορτίου. Το επίπεδο υποδεικνύεται σε μια μέτρηση δέκα σημείων, όπου η υψηλότερη διαίρεση πρέπει να αντιστοιχεί στον υψηλότερο καρδιακό ρυθμό. Ο μέγιστος δείκτης υπολογίζεται απλά: 220 μείον ηλικία. Για παράδειγμα, 220-28=192. Εάν υποδεικνύεται ένα φορτίο που αντιστοιχεί σε 5 σημεία, τότε έχει σχεδιαστεί για το ήμισυ του μέγιστου, 6 και 7 πόντους - 60 και 70% του μέγιστου κ.ο.κ. Οποιοδήποτε γυμναστήριο διαθέτει εξοπλισμό καρδιαγγειακής άσκησης εξοπλισμένο με αισθητήρες καρδιακών παλμών και παλμών, καθιστώντας πολύ εύκολο τον έλεγχο του επιπέδου της έντασης της άσκησης. Η προπόνηση διαρκεί περίπου 20-30 λεπτά, είναι καλύτερα να την κάνετε δύο φορές την ημέρα, τότε σε μόλις ένα μήνα θα παρατηρήσετε πώς η σιλουέτα σας έχει σφίξει και το βάρος έχει αρχίσει να φεύγει.

Το πρόγραμμα προπόνησης Laysan Utyasheva για απώλεια βάρους

Το πρόγραμμα προπόνησης απώλειας βάρους για γυναίκες, που συντάχθηκε από επαγγελματία γυμναστή, παγκόσμιο πρωταθλητή και πολλαπλό πρωταθλητή Ευρώπης, είναι προφανώς μια από τις πιο αποτελεσματικές και δημοφιλείς μεθόδους που χρησιμοποιούν οι γυναίκες για να βελτιώσουν τη σιλουέτα τους. Η ιδιαιτερότητα του προγράμματος προπόνησης του Laysan Utyasheva για απώλεια βάρους είναι τα ειδικά ρούχα που βοηθούν στην επίτευξη γρήγορων και διαρκών αποτελεσμάτων. Πρόκειται για θερμικά ρούχα που δημιουργούν ένα εφέ «σάουνας», βοηθώντας στην αποτελεσματική απομάκρυνση των λιπών στις προβληματικές περιοχές. Εάν δεν υπάρχει η ευκαιρία να αγοράσετε τέτοια ρούχα εργασίας, η Laysan προσφέρει μια απλή λύση: ένας παράγοντας κατά της κυτταρίτιδας εφαρμόζεται στο σώμα (ισχία, γλουτοί, πλάγια), τότε οι προβληματικές περιοχές τυλίγονται με κανονικό μεμβράνη προσκόλλησης. Η στολή για προπόνηση μπορεί να είναι οποιαδήποτε άνετη, το κύριο πράγμα είναι ότι είναι κατασκευασμένη από βαμβακερό υλικό. Είναι υποχρεωτικό, όπως και σε όλες τις άλλες μεθόδους, η προθέρμανση, μετά την οποία οι ασκήσεις εκτελούνται σε ειδικό γυμναστικό χαλάκι. Το προτεινόμενο συγκρότημα είναι ουσιαστικά ένα πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους στο σπίτι, είναι τόσο απλό, αποτελεσματικό και επίσης δεν απαιτεί ειδικό αθλητικό εξοπλισμό.

Το πρόγραμμα εκπαίδευσης Laysan Utyasheva για απώλεια βάρους, σύντομη περιγραφή:

• Αρχική θέση – καθισμένος στο χαλάκι, τα πόδια τεντωμένα, οι γλουτοί σφιγμένοι. Λυγίστε προς τα πίσω σε γωνία 40-45 μοιρών. Πρέπει να εκτελέσετε 8-10 στροφές προς τα πίσω.
• Ενώ κάθεστε, εκτελούνται ανασηκώσεις ποδιών, πρώτα με τη σειρά, κάθε 8-10 φορές. Στη συνέχεια σηκώνονται και τα δύο πόδια 8-10 φορές. Βεβαιωθείτε ότι οι κάλτσες σας είναι τραβηγμένες όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Ενώ κάθεστε στο χαλάκι, πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας ένα προς ένα, αλλά το πόδι εκτείνεται σύμφωνα με την αρχή του «ψαλιδιού». Επαναλάβετε με κάθε πόδι 8 φορές. Στη συνέχεια, εκτελέστε "ψαλίδι" 8-10 φορές, κρατώντας τα πόδια σας σε γωνία 30-40 μοιρών.
• Αρχική θέση: ξαπλωμένος στο στομάχι. Το σώμα είναι ανυψωμένο 40-45 μοίρες, τα χέρια πίσω από το κεφάλι στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Οι κινήσεις των ποδιών εκτελούνται 8-10 φορές, παρόμοιες με αυτές που κάνατε ενώ καθόσαστε στο χαλάκι. Αυτό είναι στην πραγματικότητα ένα πρόγραμμα προπόνησης για την απώλεια βάρους στα πόδια σας και ένα πρόγραμμα προπόνησης για την απώλεια βάρους στους γλουτούς σας.
• Η επόμενη σειρά είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους στα πλάγια και ένα πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους στους μηρούς. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα, τα πόδια ακουμπισμένα στο πάτωμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Το σώμα ανυψώνεται με πλάτος όχι μεγαλύτερο από 30-40 μοίρες, επαναλαμβανόμενο 8-10 φορές.
• Οι ασκήσεις για τη μέση είναι τα γνωστά crunches. Το σώμα ανεβαίνει τελείως, πλησιάζοντας εναλλάξ το δεξί και μετά το αριστερό γόνατο. Επαναλάβετε 15-18 φορές.

Πρόγραμμα προπόνησης για την απώλεια λίπους στην κοιλιά, όνομα και σειρά.

• Σηκώνοντας το σώμα και λυγίζοντας από τη θέση «ξαπλωμένος ανάσκελα» με τα χέρια τεντωμένα προς τα πίσω. Λυγίζει εναλλάξ σε κάθε πόδι, επαναλαμβάνει έως και 20 φορές. Ο στόχος είναι να ασκηθούν οι μικροί κοιλιακοί μύες.
• Ανύψωση της λεκάνης με ώθηση προς τα πάνω από τη θέση «ξαπλωμένη ανάσκελα», με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα. Ο στόχος είναι να δουλέψουμε τους μεγάλους κοιλιακούς μυς.
• Σηκώνοντας το σώμα προς τα πάνω με ένα σπρώξιμο από τη θέση «ξαπλωμένος ανάσκελα» με τα πόδια σε έκταση, τα δάχτυλα των ποδιών μυτερά και τα χέρια τραβηγμένα προς τα πίσω. Ο στόχος είναι να δουλέψουμε τους άνω κοιλιακούς μυς. Επαναλαμβάνεται έως και 20 φορές.
• Σηκώνοντας το σώμα από τη θέση «ξαπλωμένο στην αριστερή πλευρά», τα πόδια σταυρωμένα (δεξί πόδι στην κορυφή), τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Επαναλαμβάνεται έως και 20 φορές.
• Ανυψώνοντας το σώμα με ώθηση προς τα πάνω από τη θέση «ξαπλωμένη στο στομάχι», τα πόδια ίσια, τα χέρια τεντωμένα.
• Σηκώνοντας το σώμα από τη θέση «ξαπλωμένο στη δεξιά πλευρά», τα πόδια σταυρωμένα (αριστερό πόδι στην κορυφή), τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Επαναλαμβάνεται έως και 20 φορές.

Ο διάσημος γυμναστής έχει επίσης πιο σύνθετα συγκροτήματα σχεδιασμένα για «προχωρημένους» λάτρεις της φυσικής κατάστασης· επιπλέον, υπάρχουν βίντεο που δείχνουν ξεκάθαρα παραδείγματα ασκήσεων. Ωστόσο, ένα πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους στο σπίτι δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικό, υπό την προϋπόθεση ότι πραγματοποιείται τακτικά και θέλετε να χάσετε βάρος.

Πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους

Ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης για απώλεια βάρους, ένα πρόγραμμα προπόνησης για γρήγορη απώλεια βάρους και ένα πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους στο σπίτι είναι αδιανόητα χωρίς να τηρούνται οι κανόνες της ορθολογικής διατροφής. Συμμόρφωση ακολουθώντας αρχέςθα σας βοηθήσει να χάσετε γρήγορα βάρος και να «σμιλεύσετε» μια φιγούρα που θα θαυμάσουν οι άλλοι:

Μην τρώτε πολύ πριν την προπόνηση. Τα γεύματα πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον δύο ώρες πριν από την έναρξη των μαθημάτων.

• Η νηστεία πριν την προπόνηση είναι επίσης ακατάλληλη. Για να είναι αποτελεσματικά τα μαθήματα, το σώμα χρειάζεται ενέργεια, που σημαίνει ότι χρειάζεται υδατάνθρακες. Είναι χρήσιμο να "επαναφορτίσετε" με φαγόπυρο και πλιγούρι βρώμης δύο ώρες πριν ξεκινήσετε τη σωματική δραστηριότητα. Μια μικρή μερίδα σαλάτα, ντυμένη φυτικό λάδικαι τα φρούτα (εκτός από σταφύλια και μπανάνες) για επιδόρπιο θα σας επιτρέψουν να χορτάσετε και να πάρετε τα απαραίτητα ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες. Ο συνολικός όγκος μιας μερίδας χυλού δεν πρέπει να ξεπερνά τα 250 γραμμάρια, αρκούν 100 γραμμάρια σαλάτα και για φρούτα είναι προτιμότερο 1 μήλο ή 1 πορτοκάλι. Εάν η προπόνηση γίνεται τις πρώτες πρωινές ώρες, μπορείτε να επαναφορτίσετε την ενέργειά σας με τη βοήθεια του φρουτοσαλάτα, τρώγονται 30 λεπτά πριν το μάθημα.
• Ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους περιλαμβάνει την κατανάλωση επαρκούς ποσότητας υγρών, το καθήκον του οποίου είναι να απομακρύνει τις τοξίνες και τις επιβλαβείς εναποθέσεις. Εάν συμμετέχετε ενεργά στην προπόνηση, το κακάο θα βοηθήσει στον κορεσμό του σώματος και ταυτόχρονα θα ενισχύσει τον καρδιακό μυ, όχι περισσότερο από 2 φλιτζάνια την ημέρα με ελάχιστη ποσότηταΣαχάρα. Επίσης αποτελεσματικό στην προώθηση της απώλειας βάρους πράσινο τσάιχωρίς προσθήκη ζάχαρης, ένα μείγμα πράσινου τσαγιού με μέλι και λεμόνι είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό. Εάν αποφασίσετε να χάσετε βάρος, υγιεινό ποτόπρέπει να είναι πάντα κοντά σας, δηλαδή μπορείτε να το μεταφέρετε μαζί σας σε ένα μικρό δοχείο και να το πίνετε με μικρές γουλιές κάθε μισή ώρα.
• Η απώλεια βάρους θα είναι ευεργετική και τα αποτελέσματα θα είναι βιώσιμα εάν συνδυάσετε ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους και ένα πρόγραμμα προπόνησης απώλειας βάρους. Επομένως, η δίαιτα πρέπει να περιέχει προϊόντα πρωτεΐνης, τα οποία είναι ικανά να κορεστούν το σώμα, φέρνουν απαιτούμενη ποσότηταενέργεια. Τρόφιμα όπως τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά, βραστό κρέας πουλερικών (στήθος), ασπράδια αυγών (ομελέτες και σουφλέ), βραστό θαλάσσιο ψάρικαι καλαμάρι. Οι πράσινες σαλάτες με φυτικό λάδι θα συμπληρώσουν τη δίαιτα απαραίτητες βιταμίνεςκαι μικροστοιχεία, αλλά το αλάτι και η ζάχαρη πρέπει να περιορίζονται όσο το δυνατόν περισσότερο.

Το πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους περιλαμβάνει μία ημέρα νηστείας την εβδομάδα· κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, συνιστάται να καταναλώνετε τις ακόλουθες τροφές για να διαλέξετε:

• 1 λίτρο κεφίρ χαμηλών λιπαρών και 0,5 λίτρο μη ανθρακούχο μεταλλικό νερό.
• 2 ποτήρια χυμό πορτοκαλιού (κατά προτίμηση φρέσκο), 1 λίτρο μεταλλικό νερό και ένα βραστό αυγό.
• 200 γραμμάρια πράσινη σαλάτα (σε δύο δόσεις), δύο μήλα και 1,5 λίτρο μεταλλικό νερό.
• 200 γραμμάρια χυλό φαγόπυρου (σε δύο δόσεις), 2 πορτοκάλια και 1,5 λίτρο πράσινο τσάι.

Ένα πρόγραμμα προπόνησης απώλειας βάρους είναι ένας τρόπος για να αρχίσετε να διαμορφώνετε τη σιλουέτα σας πολύ πριν την άφιξή σας. εποχή παραλίαςόταν θέλετε πραγματικά να αναδείξετε τους τονισμένους κοιλιακούς και τη λεπτή μέση σας. Δεν έχει σημασία ποιο πρόγραμμα προπόνησης χρησιμοποιείτε για γρήγορη απώλεια βάρους, θα έχετε αποτελέσματα μέσα σε ένα μήνα. Επιπλέον, ο διάσημος ειδικός για τη διαμόρφωση φιγούρων Arnold Schwarzenegger ισχυρίζεται ότι οι μύες πρέπει να «αιφνιδιάζονται», δηλαδή να αλλάζουν περιοδικά τεχνικές άσκησης. Η επιλογή των μεθόδων είναι ευρεία, το κύριο πράγμα είναι να έχετε κίνητρο και ένα ορισμένο ποσό επιμονής.

Ακόμα και καθημερινά φυσική άσκησηΗ άσκηση στο γυμναστήριο θα είναι αναποτελεσματική για την απώλεια βάρους εάν δεν συνοδεύεται από σωστά επιλεγμένη διατροφή. Αυτό ξεχωριστό θέμα, είναι απέραντο και πολύπλοκο, σε αυτό το άρθρο θα το θίξουμε εν συντομία. Ας συζητήσουμε λεπτομερώς πώς πρέπει να μοιάζει ένα πρόγραμμα για γυναίκες που στοχεύει στην καύση λίπους.

Αρχές διατροφής

Για τις γυναίκες, η φυσική κατάσταση είναι πολύ πιο σημαντική από ότι για τους άνδρες. Τα κορίτσια εργάζονται σκληρά στο γυμναστήριο, μπορούν να κάνουν δίαιτες για μήνες και να βασανίζονται με όλους τους γνωστούς και άγνωστους τρόπους. Και όλα αυτά για χάρη της λεπτότητας και της εφαρμογής.

Ωστόσο, αν προσεγγίσετε προσεκτικά τη διαδικασία απώλειας βάρους, δεν θα είναι πλέον πόνος και δεν θα δημιουργεί περιττό άγχος. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα κορίτσια, καθώς οι περισσότερες βλάβες συμβαίνουν ακριβώς ως αποτέλεσμα αυστηρών περιορισμών.

Οι βασικές αρχές διατροφής για απώλεια βάρους είναι οι εξής:

• Μείωση της θερμιδικής πρόσληψης. Θεωρείται ασφαλές η μείωση της ποσότητας των θερμίδων κατά 20% του συνήθους κανόνα.
• Μείωση της ποσότητας των γρήγορων υδατανθράκων και κορεσμένων λιπαρών, αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης στη διατροφή.
• Αντικατάσταση επιβλαβών εξευγενισμένων προϊόντων με υγιεινά φυσικά.

Γενικά, μια υγιεινή διατροφή δεν ανέχεται ακρότητες. Για παράδειγμα, δεν μπορείτε να εξαλείψετε εντελώς τους υδατάνθρακες και να στραφείτε μόνο σε πρωτεϊνούχες τροφές. Ή σταματήστε να τρώτε λιπαρά τρόφιμα. Το λίπος είναι επίσης απαραίτητο για τον οργανισμό. Η διατροφή πρέπει να είναι ποικίλη, μέτρια και ισορροπημένη. Επειτα υπέρβαροςθα αρχίσει να φεύγει φυσικά.

Όταν το στρώμα λίπους αρχίσει να εξαφανίζεται κατά τη διαδικασία απώλειας βάρους, οι μύες θα γίνουν ορατοί. Εάν είναι δυστροφικά και πλαδαρά, η φιγούρα δεν θα φαίνεται καλύτερα. Για τη διατήρηση των μυών, η σωματική άσκηση στο γυμναστήριο και η πρωτεϊνική διατροφή είναι σημαντικές. Φυσικά, όταν χάσετε βάρος, κάποιοι μύες θα εξακολουθούν να φεύγουν (είναι αδύνατο να αναγκάσετε το σώμα να κάψει 100% μόνο λίπος). Ωστόσο, σωστή απώλεια βάρουςθέτει ως στόχο να διατηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο το μυϊκό απόθεμα που έχετε.

Είναι επίσης σημαντικό να μην το παρακάνετε όταν απαλλαγείτε από το περιττό λίπος. Άλλωστε το δικό μας εσωτερικά όργαναπεριβάλλεται από μια κάψουλα λίπους, την οποία χρειάζονται για κανονική λειτουργία. Επιπλέον, για τα κορίτσια, η παρουσία ορισμένης ποσότητας λίπους (περίπου 13%) είναι σημαντική για τη φυσιολογική λειτουργία του αναπαραγωγικού συστήματος.

Έτσι, μια απλοποιημένη δίαιτα μπορεί να αναπαρασταθεί ως εξής: μικρό έλλειμμα θερμίδων, περισσότερη πρωτεΐνη, λιγότερους υδατάνθρακες. Λίπη - με μέτρο, έτσι ώστε το σώμα να λαμβάνει ακόρεστα λιπαρά οξέα και ουσίες απαραίτητες για τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις.

Ποιες προπονήσεις είναι καλύτερες;

Οποιαδήποτε προπόνηση στο γυμναστήριο, είτε είναι ενδυνάμωση είτε γενική ενδυνάμωση, οδηγεί στην κατανάλωση θερμίδων. Επομένως, όλα αυτά θα είναι προπόνηση για απώλεια βάρους. Χάρη σε αυτό, μπορείτε να κάψετε μια ορισμένη ποσότητα υποδόριου λίπους.

Ποιο φορτίο είναι καλύτερο για τα κορίτσια; Ένα σύνολο βασικών ασκήσεων ή κάτι άλλο;

Είναι γνωστό ότι οι ασκήσεις δύναμης με βάρη (δηλαδή τη βάση) καταναλώνουν πολλές θερμίδες. Πράγματι, η βαριά άσκηση απαιτεί τεράστια δαπάνη ενέργειας. Απλώς δεν θα μπορείτε να κάνετε συχνά βάση, αφού τα όρια δύναμης του σώματος είναι πολύ περιορισμένα. Αυτό το είδος εκπαίδευσης είναι σημαντικό. Αν όμως στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, και άρα η διατροφή σας είναι σε θερμιδικό έλλειμμα, θα σας εξαντλήσουν πολύ γρήγορα. Δηλαδή οι ασκήσεις δύναμης κατά την απώλεια βάρους δίνονται σε δόσεις.

Αλλά μακροπρόθεσμα φορτία με μέσο ρυθμό (τρέξιμο, αερόμπικ, εργασία με ελαφριά βάρησε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων) - μην εξαντλείτε το σώμα όσο οι ασκήσεις ενδυνάμωσης, έτσι δίνοντάς τους προτεραιότητα μπορείτε να χάσετε βάρος πιο αποτελεσματικά.

Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να το κάνετε πιο συχνά και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, με αποτέλεσμα το τελικό αποτέλεσμα καύσης λίπους να είναι ισχυρότερο από ότι όταν χρησιμοποιείτε βάση και άλλες βαριές τεχνικές.

Υπάρχει ένα τέτοιο πράγμα όπως μια ζώνη καρδιακών παλμών που καίει λίπος. Αυτό είναι το 60-70% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Μπορεί να υπολογιστεί αφαιρώντας την ηλικία σας από το 220. Στη συνέχεια, υπολογίζοντας τα ποσοστά, κατά μέσο όρο θα λάβετε 120-130 παλμούς ανά λεπτό. Πιστεύεται ότι σε αυτόν τον καρδιακό ρυθμό μέγιστο ποσόΤο σώμα παίρνει ενέργεια από το λίπος.

Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα για την απώλεια βάρους μέσα και έξω από το γυμναστήριο είναι χρήσιμη και σημαντική, καθώς ξοδεύει ενέργεια.

Πώς να δημιουργήσετε σωστά ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους

Οι αρχές που πρέπει να ακολουθούνται κατά τη δημιουργία ενός συμπλέγματος καύσης λίπους για τις γυναίκες είναι κάπως διαφορετικές από αυτές για τους άνδρες. Διαφέρουν ελαφρώς, αν και βασίζονται στους ίδιους φυσιολογικούς νόμους.

• Η αρχή «μην βλάπτεις». Το να το ακολουθείς σημαίνει σοφά να χρησιμοποιείς ένα σύνολο ασκήσεων και διατροφικών περιορισμών για να πετύχεις το αποτέλεσμα της καύσης λίπους. Η προπόνηση απώλειας βάρους θα πρέπει να σας βοηθήσει να επιτύχετε μια αρμονική σιλουέτα και όχι να βλάψετε την υγεία σας.
• Κρουστικό φορτίο σε προβληματικές περιοχές. Για τα κορίτσια, αυτό είναι το εσωτερικό του μηρού, οι γλουτοί, το στομάχι και τα πλάγια, το πίσω μέρος των χεριών. Το πρόγραμμα είναι δομημένο με τέτοιο τρόπο ώστε η κύρια έμφαση του φορτίου στις ασκήσεις να δίνεται ακριβώς σε αυτούς τους τομείς.
• Ηλικιακά χαρακτηριστικά. Στα κορίτσια ηλικίας 20 ετών δεν πρέπει να δίνονται οι ίδιες σωματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους με τις γυναίκες ηλικίας 40 ετών. Αυτό είναι, τουλάχιστον, αναποτελεσματικό. Κάθε οργανισμός είναι ατομικός, αλλά παρόλα αυτά, όσο μεγαλύτερος είναι ένας άνθρωπος, τόσο πιο προσεκτικός πρέπει να προσεγγίζει κανείς τα φορτία στην καρδιά και στον αρθροσυνδεσμικό μηχανισμό. Το σύνολο των ασκήσεων πρέπει να προσαρμόζεται στα φυσιολογικά χαρακτηριστικά του σώματος.
• Δουλεύω με κακές συνήθειες. Το κάπνισμα ή η συχνή κατανάλωση αλκοόλ θα επηρεάσει αρνητικά τη διαδικασία απώλειας βάρους και καμία σειρά ασκήσεων δεν μπορεί να αντισταθμίσει τις βλαβερές συνέπειες.
• Πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη την ορμονική κατάσταση, την απουσία ή την παρουσία ανωμαλιών στο ενδοκρινικό σύστημα και τη σοβαρότητά τους. Σε μια τέτοια περίπτωση, είναι απαραίτητη μια προκαταρκτική διαβούλευση με έναν γιατρό.
• Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, πρέπει να δίνεται ένα ήπιο φορτίο, ώστε η προπόνηση απώλειας βάρους να μην βλάπτει το έμβρυο και να μην προκαλεί πρόωρο τοκετό ή αποβολή. Αυτή τη στιγμή, είναι καλύτερο να εγκαταλείψετε εντελώς το γυμναστήριο και να περιοριστείτε σε ειδική γυμναστική για έγκυες γυναίκες, αερόμπικ στο νερό, γιόγκα και πνευμονικές ασκήσεις.
• Πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή στην προδιάθεσή σας να είστε υπέρβαροι ή αδύνατοι. Σε κάθε περίπτωση, ο φυσικός μεταβολισμός θα είναι διαφορετικός. Ένα γενικό πρότυπο πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης (σύνθετο) για την καύση λίπους μπορεί να μην είναι ιδανικό για όλους τους τύπους μεταβολισμού.

Χαρακτηριστικά του cardio για κορίτσια

Η καρδιο άσκηση στο γυμναστήριο είναι ένα σημαντικό μέρος της προπόνησης για απώλεια βάρους για κορίτσια και γυναίκες. Ανάλογα με την ηλικία και ατομικά χαρακτηριστικάΓια κάποιους, 20 λεπτά στο ελλειπτικό είναι αρκετά, αλλά για άλλους, ακόμη και 40 λεπτά θα φαίνονται απαρατήρητα.

Εάν δεν έχετε καρδιακά προβλήματα, με κυκλοφορικό σύστημα, μπορείτε να τυποποιήσετε το φορτίο και να κάνετε καρδιο πριν την προπόνηση για 30–40 λεπτά και μετά – 15–20 λεπτά.

Εάν έχετε καρδιακά προβλήματα, ο προπονητής θα πρέπει να σας δώσει ένα δοκιμαστικό φορτίο για να κατανοήσετε τις δυνατότητες του σώματός σας. Μετά από αυτό, επιλέξτε ξεχωριστά το φορτίο που είναι απαραίτητο για να κάψετε εναποθέσεις λίπους.

Για παράδειγμα, ξεκινήστε περπατώντας σε διάδρομο. Περπατήστε για 5 λεπτά με μέσο ρυθμό. Σταδιακά αυξήστε την ταχύτητα μέχρι να νιώσετε ένα βάρος στο στήθος σας. Δεν χρειάζεται πλέον να επιταχύνουμε την πίστα. Αυτό είναι το πρώτο όριο. Σταδιακά θα χρειαστεί να ξεπεραστεί.

Ένα σύνολο ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί για απώλεια βάρους πρέπει να περιλαμβάνει καρδιο. Το πρόγραμμα θα πρέπει να ξεκινά και να τελειώνει με παρόμοιο φορτίο.

Καθολικό πρόγραμμα απώλειας βάρους

Είναι προτιμότερο να γυμνάζεστε στο γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα. Για παράδειγμα, εάν οι προπονήσεις καύσης λίπους πραγματοποιούνται Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή.

Το πρόγραμμα αυτό στοχεύει στη διαμόρφωση και σμίλευση των μυών όλου του σώματος, με έμφαση στις προβληματικές γυναικείες περιοχές.

Δευτέρα:

1. Cardio - 30-40 λεπτά.
2. Οκλαδόν με μπάρα – 3 x 15 (ελαφριά βάρη).
3. Πλιέ squats – 3 έως 15.
4. Lunges με αλτήρες – 3, 20 σε κάθε πόδι.
5. Υπερέκταση – 2 έως 20–30.
6. Βραχίονες μπούκλες με αλτήρες ή σφυριά – 3 έως 20.
7. Πατήστε – 3 έως 30. Ανυψώνοντας τον κορμό σε μια ρωμαϊκή καρέκλα και σηκώνοντας τα πόδια ενώ είστε ξαπλωμένοι.
8. Cardio - 15 λεπτά.

1. Cardio - 30 λεπτά.
2. Υπερέκταση - 2 έως 20.
3. Ρουμανικό deadlift ή deadlift – 3 έως 15.
4. – 2 έως 20.
5. Πρέσα πάγκου με αλτήρες – 2 x 20.
6. Ανασηκώσεις βραχιόνων με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο – 2 έως 20.
7. Ανύψωση των χεριών με αλτήρες σε έναν πάγκο υπό γωνία 30 μοιρών – 2 x 20.
8. Επέκταση βραχίονα σε μπλοκ – 3 x 20.
9. Λοξές στροφές – 3, 20 σε κάθε πλευρά.
10. Ανύψωση του σώματος στο πάτωμα – 4 x 20.
11. Cardio - 10 λεπτά.

1. Cardio - 20 λεπτά.
2. Πίεση ποδιών (πόδια στην κορυφή της πλατφόρμας, σε μεγάλη απόσταση) – 2 έως 15.
3. Επέκταση ποδιών στον προσομοιωτή - 2 έως 20.
4. – 2 έως 20.
5. Ανάμειξη και – 2 έως 20.
6. Αυξήσεις μοσχαριών – 4 x 30.
7. Καθιστή πρέσα αλτήρων – 3 x 20.
8. Πλευρικές ανυψώσεις αλτήρων – 3 έως 15.
9. Cardio - 20 λεπτά.

Αυτό το πρόγραμμα είναι ένα σύμπλεγμα καύσης θερμίδων για κορίτσια στο γυμναστήριο. Είναι σχεδιασμένο με τέτοιο τρόπο ώστε να περνούν 2 ημέρες μεταξύ των ασκήσεων ποδιών, δηλαδή οι μύες των ποδιών να φορτώνονται Δευτέρα και Παρασκευή. Δεν συνιστούμε να μετακινηθείτε αυτές τις ημέρες σε Δευτέρα και Τετάρτη.

Εάν το πρόγραμμα είναι δύσκολο, θα πρέπει να αφαιρέσετε μία προσέγγιση από κάθε άσκηση και μετά από κάποιο χρονικό διάστημα να την προσθέσετε με έναν ελάχιστο αριθμό επαναλήψεων (για παράδειγμα, 5), αυξάνοντας σταδιακά τις επαναλήψεις στον απαιτούμενο αριθμό.

Συνιστάται να κάνετε ένα διάλειμμα 45-60 δευτερολέπτων μεταξύ των ασκήσεων και 30-45 μεταξύ των προσεγγίσεων. Με αυτόν τον ρυθμό, η προπόνηση θα σας πάρει 40–45 λεπτά (εκτός της καρδιο), οι μύες σας θα σφίξουν και θα γίνετε ιδιοκτήτης ενός όμορφου, τονισμένου σώματος. Φυσικά, εάν τηρείτε τις αρχές της σωστής διατροφής, και όχι των διαφόρων ειδών δίαιτες. Αυτή είναι η βέλτιστη λειτουργία για την καύση λίπους.

Αυτό το σύμπλεγμα θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ευεξία σας και να σας δώσει τη φιγούρα των ονείρων σας.

Πρόγραμμα γυμναστικής για απώλεια βάρουςπρέπει να γίνει στο γυμναστήριο. Ωστόσο, εάν έχετε ένα σχεδόν πλήρες γυμναστήριο στο σπίτι, με όλο τον απαραίτητο εξοπλισμό άσκησης, τότε δεν είναι απαραίτητο να πάτε στο γυμναστήριο.

Καταρχάς, θα ήθελα να σημειώσω τι συμβαίνει λόγω απώλεια βάρους σύμφωνα με το πρόγραμμά μας. Έχω ήδη γράψει για αυτό περισσότερες από μία φορές, αλλά όπως λένε, η επανάληψη είναι η μητέρα της μάθησης.

Αυτό πρόγραμμα γυμναστικής για απώλεια βάρουςΜπορεί μόνο να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες, αλλά εάν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεστε, δεν θα σας βοηθήσει.

Ωστόσο, αυτό το πρόγραμμα δεν αποτελείται μόνο από προπόνηση καρδιο, όπως μπορεί να πιστεύουν κάποιοι. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι για να χάσετε βάρος χρειάζεστε αερόβια άσκηση και είναι όλα στο σακουλάκι. Αυτή είναι μια λανθασμένη αντίληψη. Είναι απαραίτητος ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης με αναερόβια άσκηση, η οποία καίει επίσης αρκετά ένας μεγάλος αριθμός απόθερμίδες, και το πιο σημαντικό, θα σφίξουν και θα τακτοποιήσουν τους μύες σας, αυξάνοντας τον όγκο τους. Απλά μην νομίζετε ότι η προπόνηση δύναμης θα σας κάνει Σβαρτσενέγκερ, θα γίνει μύθος. Παρεμπιπτόντως, μπορείτε να διαβάσετε για αυτό και άλλους μύθους στο άρθρο: ".

Θυμηθείτε, η μυϊκή μάζα χάνεται αρκετά γρήγορα (ειδικά με ακατάλληλη αερόβια άσκηση), αλλά είναι τόσο δύσκολο να την αποκτήσετε. Και κάθε κιλό είναι πολύ σημαντικό για εμάς μυική μάζα: αυτό είναι και ομορφιά και καλό βασικό μεταβολισμό(εξάλλου, 1 κιλό μυών την ημέρα καίει περίπου 30 kcal και το λίπος καίει μόνο 6 kcal). Επομένως, αυτό το σύνολο ασκήσεων περιλαμβάνει τόσο προπόνηση δύναμης όσο και ασκήσεις καρδιο.

Και έτσι, αυτό το συγκρότημα έχει σχεδιαστεί για τέσσερις μέρεςεκπαίδευση: 2 δύναμη και 2 Ασκήσεις καρδιο. Ωστόσο, εάν δεν έχετε χρόνο, μετατρέψτε αυτό το πρόγραμμα σε τρεις μέρες, αφαιρώντας μία προπόνηση καρδιο. Αν και θα ήθελα να σας προειδοποιήσω εκ των προτέρων ότι δεν είμαι υποστηρικτής της μακροχρόνιας προπόνησης καρδιο. Προτείνω σύντομες αλλά έντονες συνεδρίες καρδιο σε όλους. Πιστέψτε με, μια 15λεπτη έντονη προπόνηση θα δώσει περισσότερο αποτέλεσμα από ένα τρέξιμο 40 λεπτών με μέσο ρυθμό. Επομένως, νομίζω ότι δεν θα σας είναι δύσκολο να αφιερώσετε το πολύ 30 λεπτά την ημέρα για τη σωστή προπόνηση καρδιο.

Πριν ξεκινήσετε το συγκρότημα, πρέπει να εκτελέσετε.

Πρόγραμμα γυμναστικής για απώλεια βάρους (απώλεια βάρους)

Ημέρα 1 - Πόδια, πλάτη, κοιλιακοί

ζέσταμα!

Ασκηση	Προσεγγίσεις	Επαναλήψεις
		10-12
		10-12
		10-12
		10-12
Ή (με επιπλέον βάρος)		10-12
		12-15
Ή		10-12
		ανώτατο όριο
Ή σε έναν ειδικό προσομοιωτή (πιθανώς με βάρη)		ανώτατο όριο
		ανώτατο όριο

Ημέρα 2 - Στήθος, δικέφαλοι, τρικέφαλοι, ώμοι, κοιλιακοί

Πριν εκτελέσετε το πρόγραμμα, φροντίστε να το κάνετε ζέσταμα!

Ασκηση	Προσεγγίσεις	Επαναλήψεις
		10-12
		10-12
		12-15
		10-12
	2 12-15 Ημέρα 3 και Ημέρα 4 - Προπόνηση Cardio Αυτή τη μέρα προγράμματα γυμναστικής για απώλεια βάρουςπεριλαμβάνει μόνο αερόβια άσκηση. Μπορείτε να εξοικειωθείτε με εντατικά και αποτελεσματικά προγράμματα καρδιο. Αυτά είναι ιδανικά για προπόνηση καρδιο. προσομοιωτές, Πως: ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ, εκπαιδευτές ποδηλάτων και ελλειπτικών. Εάν η έντονη προπόνηση δεν είναι κατάλληλη για εσάς, τότε τρέξτε ή κάντε πετάλι με μέσο ρυθμό για 30-40 λεπτά. Μετά από αυτό μπορείτε να πηδήξετε σχοινί για να εκπαιδεύσετε τις γάμπες σας. Δεν θα μπορείτε να πηδάτε με τον ίδιο ρυθμό για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επομένως, μπορείτε να το κάνετε σε προσεγγίσεις: καλπάστε, ξεκουραστείτε και κάντε το ξανά. Συνολικά, ένα καθαρό «άλμα» περίπου 15 λεπτών θα είναι αρκετό. Πριν την εκτέλεση προπόνηση καρδιοΕπίσης φροντίστε να το κάνετε! Εάν δεν έχετε διάδρομο ή ποδήλατο γυμναστικής στο γυμναστήριό σας, τότε σας συνιστώ να τρέχετε μόνο την ημέρα της αεροβικής. Δυστυχώς, δεν μπορούμε να αντικαταστήσουμε ένα τέτοιο φορτίο με τίποτα άλλο και ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους πρέπει να περιέχει ένα φορτίο αυτού του τύπου. Μπορείτε να πάτε για τρέξιμο το πρωί ή το βράδυ. Το κύριο πράγμα είναι ότι το εκτελείτε χωριστά από το πρόγραμμα δύναμης. Ή τουλάχιστον αργότερα 8 ώρες μετά προπόνηση δύναμης(για παράδειγμα, προπόνηση δύναμης το πρωί και καρδιο το βράδυ). Σε αυτό το πρόγραμμα γυμναστικής, οι συνεδρίες καρδιο εκτελούνται ξεχωριστές ημέρες. Αυτό έχει σχεδιαστεί όχι μόνο για να χάσετε βάρος απλά, αλλά και για να διορθώσετε τη σιλουέτα σας στο σύνολό σας, μέσω σωστά επιλεγμένων ασκήσεων δύναμης και του αριθμού των επαναλήψεών τους. Ελπίζω αυτό πρόγραμμα γυμναστικής για απώλεια βάρουςθα σου κάνει καλό. Ευχαριστώ σε όλους!

Όμορφο σώμα, σιλουέτα, χωρίς περιττές εναποθέσεις λίπους στα πλάγια και τους γλουτούς, υγιές δέρμα, τόνος - οι στόχοι που επιδιώκουν τόσο οι γυναίκες όσο και οι άνδρες. Για το αδύναμο φύλο, η προπόνηση απώλειας βάρους στο γυμναστήριο είναι πιο σημαντική. Μια γυναίκα της δίνει εμφάνιση υψηλότερη τιμήκαι επικεντρώνεται στη διατήρηση της φυσικής κατάστασης Ιδιαίτερη προσοχή. Ένα πρόγραμμα γυμναστικής για απώλεια βάρους είναι αποτελεσματικό εάν προσεγγίσετε αυτό το έργο με σύνεση.

Οι ασκήσεις για απώλεια βάρους στο γυμναστήριο θα δείξουν αποτελέσματα εάν η προπόνηση είναι συστηματική. Μην ξεχνάτε να ακολουθείτε μια σειρά από κανόνες, να παρακολουθείτε την υγεία σας, να ακολουθείτε μια δίαιτα και να εγκαταλείπετε τις κακές συνήθειες, θα βελτιώσετε τη σιλουέτα και την υγεία σας.

Αδυνάτισμα γυναικών στο γυμναστήριο

Η άσκηση για απώλεια βάρους στο γυμναστήριο αυξάνει τις θερμιδικές δαπάνες του σώματος. Είτε πρόκειται για άρση βαρών, έλξεις ή τρέξιμο σε διάδρομο - οποιαδήποτε φυσική άσκησηθα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος στο γυμναστήριο.

Σε αντίθεση με τους άντρες, ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους στο γυμναστήριο για κορίτσια δεν δημιουργείται για μυϊκή ανάπτυξη, αλλά για καύση λίπους στο σώμα, όχι για αύξηση βάρους. Το στομάχι και τα πλευρά θα πάρουν φόρμα εάν η προπόνηση για απώλεια βάρους στο γυμναστήριο είναι κατάλληλη σε ένταση, αλλά δεν μπορείτε να το παρακάνετε με τα φορτία. Κοινό λάθοςπου επιτρέπουν οι αρχάριοι - υπερβολικά φορτία. Αυξήστε τη διάρκεια της προπόνησης αδυνατίσματος στο γυμναστήριο σταδιακά, χωρίς να επιβάλλετε τη διαδικασία, αλλά και χωρίς να ενδώσετε στην τεμπελιά.

Φωτογραφία 1. Ονόματα των μυών που δουλεύουν όταν σηκώνετε μια μπάρα σε μια βόλτα

Η προπόνηση δύναμης στο γυμναστήριο για απώλεια βάρους απαιτεί αυξημένη κατανάλωση ενέργειας, αλλά εξαρτάται από τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος. Ακολουθήστε τους κανόνες της σταδιακής αύξησης της έντασης της άσκησης. Ο σκοπός της άσκησης είναι να καταπολεμήσει το περιττό βάρος, όχι να εξαντλήσει το σώμα. Η μάζα λίπους καίγεται, υπάρχει έλλειψη ενεργειακών πόρων, που με υπερβολικά φορτία θα οδηγήσει σε υπερένταση και εξάντληση. Όταν θέτουμε τον στόχο της απώλειας βάρους, δεν πρέπει να ξεχνάμε τις αρχές του ορθολογισμού, του μέτρου και της σταδιακής αύξησης της σωματικής δραστηριότητας.

Φωτογραφία 2. Αρμόδια τεχνολογίαεκτελώντας έλξεις στη μπάρα για γυναίκες

Εξοπλισμός άσκησης

Η απώλεια βάρους στο γυμναστήριο για γυναίκες περιλαμβάνει πολλά μπλοκ ασκήσεων σε ειδικούς προσομοιωτές:

1. Η προθέρμανση περιλαμβάνει τρέξιμο σε διάδρομο, κάμψη, άλματα και squats. Διατίθενται 15 λεπτά για προθέρμανση.
2. Η αερόβια (καρδιο) προπόνηση προάγει την εντατική καύση των αποθέσεων λίπους. Οι ασκήσεις καρδιο διαρκούν τουλάχιστον 40 λεπτά.
3. Φορτώνει ρεύμα διαφορετικές ομάδεςμύες - 50 λεπτά.

Φωτογραφία 3. Πριν κάνετε ασκήσεις στο γυμναστήριο, το σώμα χρειάζεται διατάσεις

Η κυκλική προπόνηση για απώλεια βάρους στο γυμναστήριο απαιτεί:

• ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ;
• ποδήλατο γυμναστικής?
• προσομοιωτής για την ανύψωση και την εξάπλωση των ποδιών στους γοφούς, "Butterfly".
• αλτήρες?
• ράβδοι ή συσκευές για T-έλξη.
• μπάρα έλξης, ράβδοι τοίχου.

Ταχύτητα κίνησης	Αποτέλεσμα
Γρήγορο περπάτημα	Βελτίωση της γενικής υγείας, αποκατάσταση
Τζόκινγκ 6 km/h	Αυξημένη αντοχή, απώλεια βάρους
Τζόκινγκ 9 km/h	Βελτίωση της αερόβιας άσκησης
Γρήγορο τρέξιμο	Αυξημένη ισχύς σε μικρές διαδρομές
Τρέξιμο μέγιστη ταχύτητα	Ανάπτυξη μέγιστης ταχύτητας

Πίνακας για τον προσδιορισμό της βέλτιστης ταχύτητας τρεξίματος σύμφωνα με τους στόχους σας

Ένα πρόγραμμα προπόνησης στο γυμναστήριο για απώλεια βάρους αναπτύσσεται λαμβάνοντας υπόψη τα ατομικά χαρακτηριστικά του σώματος και τον βαθμό προπόνησης του αθλητή. Τα υπερβολικά φορτία, αντί να ωφελούν και να κάψουν την υπερβολική συσσώρευση λίπους, θα βλάψουν την υγεία σας.

Φωτογραφία 4. Ο προσομοιωτής "Butterfly" (σηκώνοντας τα χέρια στα πλάγια με προσπάθεια) σχηματίζει όμορφους ώμους

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει:

Δείγμα προγράμματος για γυναίκες

Κατά την κατάρτιση ενός ατομικού σχεδίου προπόνησης στο γυμναστήριο για απώλεια βάρους για γυναίκες, δώστε προσοχή εμμηνορρυσιακός κύκλος. Περίοδοι αυξημένης σωματική δραστηριότητακαι ύφεση. 12-14 ημέρες μετά το τέλος της εμμήνου ρύσεως, σημειώνεται αύξηση της απόδοσης και αυτή τη στιγμή μπορεί να αυξηθεί η ένταση της προπόνησης και αμέσως κατά τη διάρκεια της ωορρηξίας και πριν από το τέλος της, μπορεί να συνταγογραφηθεί ένα ελαφρύ πρόγραμμα προπόνησης. Οι αποτελεσματικές προπονήσεις απώλειας βάρους στο γυμναστήριο αναπτύσσονται με βάση την περιοδοποίηση με μέγιστη ένταση δύο εβδομάδες μετά την έμμηνο ρύση και σταδιακή μείωση κατά την επόμενη περίοδο. Κατά τη διάρκεια της ωορρηξίας, κάντε ένα διάλειμμα ή μειώστε την άσκηση στο ελάχιστο.

Ένα σετ προπόνησης ενδυνάμωσης για απώλεια βάρους στο γυμναστήριο δεν θα οδηγήσει σε επιτυχία εάν δεν συνδυάζεται με ασκήσεις καρδιο και χωρίς να ακολουθείτε τις αρχές της σωστής διατροφής. Ο συνδυασμός όλων των στοιχείων του προγράμματος θα βοηθήσει στην επίτευξη αποτελεσμάτων.

Φωτογραφία 5. Ιδανικό πρωινό για απώλεια βάρους: μούσλι με γάλα, βραστό αυγό, μισό πορτοκάλι, ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό, καφές χωρίς ζάχαρη

Λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά του γυναικείου σώματος, οι προπονήσεις ενδυνάμωσης πραγματοποιούνται με μικρότερα βάρη σε σχέση με τους άνδρες, αλλά η ένταση της προπόνησης μπορεί να είναι υψηλή. Εξαρτάται από τη φυσική κατάσταση που έχει το κορίτσι και πόσο γρήγορα θέλει να χάσει βάρος στο γυμναστήριο. Ένα τυπικό λάθος του αρχαρίου είναι ότι, θέλοντας να έχει γρήγορα αποτελέσματα, αρχίζει να πηγαίνει στο γυμναστήριο κάθε μέρα. Αυτό οδηγεί σε δυσμενείς συνέπειες. Ένα ορθολογικό σχήμα είναι τρεις φορές την εβδομάδα για 1-1,5 ώρες, αν και για ορισμένες γυναίκες είναι κατάλληλο ένα σχήμα 1-2 προπονήσεων. Οι προπονήσεις ενδυνάμωσης πρέπει να εναλλάσσονται με ασκήσεις καρδιο και μία φορά την εβδομάδα να δίνετε στον εαυτό σας δύο ημέρες ξεκούρασης. Όταν γυμνάζεστε στο γυμναστήριο για να χάσετε βάρος, ακολουθήστε μια σωστή διατροφή.

Φωτογραφία 6.Οι ασκήσεις καρδιο (στη φωτογραφία - διάδρομος) για απώλεια βάρους επίσης δεν είναιαπαραίτητο, όπως και η δύναμη

Πρόχειρο σχέδιοΟι προπονήσεις στο γυμναστήριο για απώλεια βάρους περιλαμβάνουν:

1. Ζέσταμα. Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση, προετοιμάστε το μυϊκό, αρθρικό και νευρικό σας σύστημα. Αυτό σας επιτρέπει να αυξήσετε την απόδοση των φορτίων και να αποτρέψετε τραυματισμούς. Κάνει 5-8 λεπτά.
2. Twisting - για βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και δημιουργία στρες στους κοιλιακούς. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης προτείνονται 5-8 προσεγγίσεις με τον μέγιστο δυνατό αριθμό επαναλήψεων.
3. Τα squat με μπάρα συνταγογραφούνται για την εκγύμναση των ποδιών και των γλουτιαίων μυών.
4. Η πρέσα πάγκου βοηθά στην ανάπτυξη των τρικεφάλων, του δελτοειδή και θωρακικοί μύες.
5. Το τράβηγμα της μπάρας μέχρι την περιοχή του πηγουνιού χρησιμεύει για την εκγύμναση της ωμικής ζώνης.
6. Επέκταση σχοινιού - για εκπαίδευση τρικεφάλων.
7. Το να σηκώνετε τα πόδια ενώ κρέμεστε στην οριζόντια μπάρα είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη των κοιλιακών και των γλουτιαίων μυών.
8. Lunges με αλτήρες.
9. Τραβώντας τους αλτήρες μέχρι το στήθος σας ενώ σκύβετε προς τα εμπρός.
10. Οκλαδόν με αλτήρες ανάμεσα στα πόδια σας - με τα πόδια ανοιχτά, πάρτε έναν αλτήρα στα χέρια σας, χαμηλώστε τον ανάμεσα στα γόνατά σας και κάντε 10-15 squats.

Φωτογραφία 7. Άσκηση με χρήση πάγκου για αύξηση της ελαστικότητας των γλουτιαίων μυών

Το σύμπλεγμα απώλειας βάρους στο γυμναστήριο εκτελείται σε 5-7 προσεγγίσεις. Δεν συνιστάται να κάνετε μεγάλα διαλείμματα - το διάστημα μεταξύ των ταξιδιών είναι 30 δευτερόλεπτα.

Αεροφόρτιση σε ποδήλατο γυμναστικής ή διάδρομο - 20-30 λεπτά σε αργό ρυθμό με καρδιακό ρυθμό όχι μεγαλύτερο από 120 παλμούς/λεπτό. Επιλέξτε τη σειρά των ασκήσεων μόνοι σας, αλλά πολλοί γιατροί και γυμναστές προτιμούν το τρέξιμο, καθώς όταν ασκούνται σε διάδρομο και ποδήλατο γυμναστικής, όλες οι μυϊκές ομάδες λειτουργούν, ο καρδιακός μυς εκπαιδεύεται, η μέγιστη ποσότητα υποδόριου λίπους καίγεται και η μυϊκή μάζα αυξάνεται , καθώς μετά δεν τηρούνται ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Φωτογραφία 8. Λυγίζει με αλτήρες και χρησιμοποιώντας έναν πάγκο με κλειδαριές για τα πόδια

Οι αποτελεσματικές προπονήσεις στο γυμναστήριο για την απώλεια βάρους για τις γυναίκες είναι μια εργασία που απαιτεί ατομική προσέγγιση. Για μια γυναίκα, ένα σύνολο ασκήσεων θα είναι κατάλληλο, αλλά ένα άλλο δεν θα φέρει οφέλη ή θα είναι υπερβολικό. Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας γυμναστή, ο οποίος θα αξιολογήσει την υγεία σας και, εάν είναι απαραίτητο, θα κάνει προσαρμογές στο πρόγραμμα άσκησης για απώλεια βάρους στο γυμναστήριο, θα μειώσει ή θα αυξήσει το φορτίο, θα ακυρώσει κάποιες ασκήσεις και θα συνταγογραφήσει άλλες, θα δώσει συστάσεις για κατάλληλη διατροφήκαι καθημερινή ρουτίνα.

Φωτογραφία 9. Ο εκπαιδευτής σας λέει πώς να εκτελέσετε σωστά την άσκηση για μέγιστο αποτέλεσμα

Ένα κορίτσι που θέλει να χάσει βάρος στο γυμναστήριο συνιστάται:

• κλασματικά γεύματα σε μικρές μερίδες έως και 5 φορές την ημέρα.
• νερό - 1,5-2 λίτρα την ημέρα.
• αποκλείστε ή περιορίστε την κατανάλωση γρήγορων υδατανθράκων, αλευριού και λιπαρών τροφίμων, γλυκών.
• πρόσθετη κατανάλωση τροφών ή φαρμάκων που καίνε λίπος, για παράδειγμα, Turboslim, πράσινος καφές κ.λπ.
• Μην παραλείπετε τις προπονήσεις, αλλά μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας.
• εκτός από τα μαθήματα απώλειας βάρους στο γυμναστήριο, περιλαμβάνουν τζόκινγκ το πρωί, κολύμπι στην πισίνα, ενεργά παιχνίδια, επίσκεψη στη σάουνα?
• εγκαταλείψτε τις κακές συνήθειες - αλκοόλ, καπνό.

Μία από τις κύριες αρνητικές συνέπειες της κατανάλωσης αλκοόλ είναι η αφυδάτωση όλων των συστημάτων του σώματος. Μαζί με το νερό χάνονται και πολύ σημαντικά μικροστοιχεία - ασβέστιο (απαραίτητο για οστικό ιστό), μαγνήσιο ( σημαντικό στοιχείογια τη λειτουργία του νευρικού συστήματος), κάλιο (απαραίτητο για το καρδιαγγειακό σύστημα). Αυτά τα στοιχεία παίζουν σημαντικό ρόλο στην πλήρη μυϊκή δραστηριότητα, η οποία είναι πολύ σημαντική στη διαδικασία απώλειας βάρους.

Βαθμολογήστε αυτό το άρθρο:

μέση βαθμολογία: 3,5 από 5.
Βαθμολογήθηκε από: 4 αναγνώστες.

Πολύ συχνά, έχοντας εγγραφεί σε γυμναστήριο, τα κορίτσια για τον ένα ή τον άλλο λόγο δεν χρησιμοποιούν τις υπηρεσίες ενός εκπαιδευτή για να καταρτίσουν ένα πρόγραμμα προπόνησης. Διαβάστε το υλικό μας σχετικά με το ποιο πρόγραμμα γυμναστικής είναι κατάλληλο για ένα κορίτσι.

Το γυμναστήριο είναι ένα μέρος όπου μπορείτε όχι μόνο να συνειδητοποιήσετε τον εαυτό σας ως επιτυχημένο αθλητή, αλλά και να βελτιώσετε σημαντικά τη φυσική σας κατάσταση με πολλούς τρόπους. Άρα, είσαι για σχετικά βραχυπρόθεσμαΜπορείτε να χάσετε βάρος, να κερδίσετε βάρος λόγω της μυϊκής ανάπτυξης και να γίνετε πιο αδύνατοι αυξάνοντας τον ορισμό των υπαρχόντων μυών και αυξάνοντας τους δείκτες διαφόρων σωματικών ιδιοτήτων. Χρειάζεται μόνο λίγη προσπάθεια. Και για να μην χάνετε χρόνο και να μην κάνετε ασήμαντα λάθη, πρέπει να ετοιμάσετε ένα σχέδιο που θα πρέπει να τηρείτε αυστηρά.

Εάν εργάζεστε για να χάσετε βάρος ή να αποκτήσετε φόρμα, πρέπει να προπονείστε τρεις φορές την εβδομάδα, προπονώντας όλες τις μυϊκές ομάδες με τη σωστή σειρά. Ο βέλτιστος αριθμός προπονήσεων ανά εβδομάδα είναι 3, μπορεί να είναι Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή ή Τρίτη-Πέμπτη-Σάββατο. Για αποτελεσματική εκπαίδευσητο σώμα χρειάζεται ξεκούραση, επομένως δεν συνιστάται η καθημερινή προπόνηση. Η εξαίρεση είναι η διαδικασία απώλειας βάρους, αλλά σε αυτήν την περίπτωση, τις ενδιάμεσες ημέρες, απλώς προπονηθείτε με εξοπλισμό καρδιο. Όταν πηγαίνετε στο γυμναστήριο, ακολουθήστε το παρακάτω πρόγραμμα προπόνησης για κορίτσια.

Πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους για κορίτσια

Οι αρχές που πρέπει να ακολουθούνται κατά τη δημιουργία ενός συμπλέγματος καύσης λίπους για τις γυναίκες είναι κάπως διαφορετικές από αυτές για τους άνδρες. Διαφέρουν ελαφρώς, αν και βασίζονται στους ίδιους φυσιολογικούς νόμους.

• Η αρχή «μην βλάπτεις». Το να το ακολουθείς σημαίνει σοφά να χρησιμοποιείς ένα σύνολο ασκήσεων και διατροφικών περιορισμών για να πετύχεις το αποτέλεσμα της καύσης λίπους. Η προπόνηση απώλειας βάρους θα πρέπει να σας βοηθήσει να επιτύχετε μια αρμονική σιλουέτα και όχι να βλάψετε την υγεία σας.
• Στοχευμένο φορτίο σε προβληματικές περιοχές. Για τα κορίτσια, αυτό είναι το εσωτερικό του μηρού, οι γλουτοί, το στομάχι και τα πλάγια, το πίσω μέρος των χεριών. Το πρόγραμμα είναι δομημένο με τέτοιο τρόπο ώστε η κύρια έμφαση του φορτίου στις ασκήσεις να δίνεται ακριβώς σε αυτούς τους τομείς.
• Ηλικιακά χαρακτηριστικά. Στα κορίτσια ηλικίας 20 ετών δεν πρέπει να δίνονται οι ίδιες σωματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους με τις γυναίκες ηλικίας 40 ετών. Αυτό είναι, τουλάχιστον, αναποτελεσματικό. Κάθε οργανισμός είναι ατομικός, αλλά παρόλα αυτά, όσο μεγαλύτερος είναι ένας άνθρωπος, τόσο πιο προσεκτικός πρέπει να προσεγγίζει κανείς τα φορτία στην καρδιά και στον αρθροσυνδεσμικό μηχανισμό. Το σύνολο των ασκήσεων πρέπει να προσαρμόζεται στα φυσιολογικά χαρακτηριστικά του σώματος.
• Εργασία με κακές συνήθειες. Το κάπνισμα ή η συχνή κατανάλωση αλκοόλ θα επηρεάσει αρνητικά τη διαδικασία απώλειας βάρους και καμία σειρά ασκήσεων δεν μπορεί να αντισταθμίσει τις βλαβερές συνέπειες.
• Πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη την ορμονική κατάσταση, την απουσία ή την παρουσία ανωμαλιών στο ενδοκρινικό σύστημα και τη σοβαρότητά τους. Σε μια τέτοια περίπτωση, είναι απαραίτητη μια προκαταρκτική διαβούλευση με έναν γιατρό.
• Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, πρέπει να δίνεται ένα ήπιο φορτίο, ώστε η προπόνηση απώλειας βάρους να μην βλάπτει το έμβρυο και να μην προκαλεί πρόωρο τοκετό ή αποβολή. Αυτή τη στιγμή, είναι καλύτερο να εγκαταλείψετε εντελώς το γυμναστήριο και να περιοριστείτε σε ειδική γυμναστική για έγκυες γυναίκες, αερόμπικ στο νερό, γιόγκα και πνευμονικές ασκήσεις.
• Πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή στην προδιάθεσή σας να είστε υπέρβαροι ή αδύνατοι. Σε κάθε περίπτωση, ο φυσικός μεταβολισμός θα είναι διαφορετικός. Ένα γενικό πρότυπο πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης (σύνθετο) για την καύση λίπους μπορεί να μην είναι ιδανικό για όλους τους τύπους μεταβολισμού.

Κανόνες για αποτελεσματική προπόνηση στο γυμναστήριο για κορίτσια

1. Επιλέξτε το σωστό φορτίο για τον εαυτό σας. Πρώτον, τέτοια φορτία θα πρέπει να περιλαμβάνουν όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ομάδες. Δεύτερον, θα πρέπει να επιλέγονται με βάση τη φυσική κατάσταση του ατόμου (για απροετοίμαστα άτομα, θα πρέπει να χρησιμοποιούνται οι πιο εύκολες ασκήσεις).
2. Στην κλασική έκδοση της προπόνησης για απώλεια βάρους, θα πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον οκτώ τυπικές ασκήσεις: push-ups, πίεση μπάρα, κοιλιακή αιώρηση, έλξεις, καταλήψεις και άλλες.
3. Θα πρέπει να προσδιορίσετε σωστά τον χρόνο και την ποιότητα της προπόνησης για να μην υπερφορτώνετε τους μύες και τις αρθρώσεις σας. Επίσης, όταν εκτελείτε ασκήσεις, πρέπει πάντα να προσαρμόζετε σωστά την αναπνοή σας: να κάνετε προσπάθεια καθώς εκπνέετε και να χαλαρώνετε καθώς εισπνέετε. Αυτό είναι ένα από τα πιο σημαντικούς κανόνεςδραστηριότητες, γιατί εάν η αναπνοή είναι ανακριβής ή κάποιος την κρατήσει εντελώς, μπορεί να εμφανιστεί ζάλη κ.λπ.
4. Το βάρος των βαρών και των μπάρα πρέπει να επιλεγεί έτσι ώστε ένα άτομο να μπορεί να το σηκώσει τουλάχιστον δώδεκα φορές σε μία προσέγγιση.
5. Πρέπει να έρθετε στην προπόνηση γεμάτοι δύναμη και κίνητρο. Χωρίς αυτά τα δύο συστατικά, δεν θα προσπαθήσετε.
6. Πρέπει να είστε σε θέση να αναρρώνετε μετά από κάθε προπόνηση, ώστε να μην αισθάνεστε σαν στυμμένο λεμόνι την επόμενη φορά. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να έχετε πλήρη, υγιή ύπνο, καλή διάθεσηκαι ψυχική ηρεμία.
7. Θα πρέπει να παρακολουθείτε την ισορροπία του νερού σας, ειδικά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μπορείτε επίσης να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
8. Συνιστάται να σταματήσετε να πίνετε αλκοόλ για να αποφύγετε να δώσετε στο σώμα σας επιπλέον θερμίδες.
9. Για να κάνετε τον αθλητισμό πιο αποτελεσματικό, είναι πολύ σημαντικό να τηρείτε τη σωστή διατροφή.
10. Είναι καλύτερο να τρώτε θρεπτικά αλλά με χαμηλά λιπαρά τρόφιμα: χόρτα, φρούτα, λαχανικά, κρέας, ψάρι και ξηρούς καρπούς. Το γρήγορο φαγητό, τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα καπνιστά και άλλα πράγματα πρέπει να αποφεύγονται. Επιπλέον, τα τρόφιμα πρέπει να είναι πλούσια σε βιταμίνες και πρωτεΐνες, επομένως η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, τυρί κότατζ, τυρί, σπιτικούς χυμούς και αυγά. Δεν πρέπει να τρώτε αμέσως πριν την προπόνηση. Είναι καλύτερο να τρώτε μια ώρα πριν ή μιάμιση ώρα μετά.

Θέλετε να χάσετε βάρος; Τότε αυτά τα άρθρα είναι για εσάς

Βασικό πρόγραμμα προπόνησης για κορίτσια

Κάντε κάθε άσκηση στο πρόγραμμα τον καθορισμένο αριθμό φορών για 3 προσεγγίσεις.

Δευτέρα

• Καταλήψεις – 15 φορές

• Lunges με αλτήρες στα χέρια - 10 φορές με κάθε πόδι

• Ο αλτήρας σειρές μέχρι τη μέση με το ένα χέρι - 10 φορές με κάθε χέρι

• Τραβήγματα – μέγιστος αριθμός φορών Κλίση πάγκου – 12 φορές

Τετάρτη

• Σειρά με μπάρα στη ζώνη – 15 φορές

• Μπλοκάρετε σειρές στο στήθος με στενή λαβή - 12 φορές

• Plie squats με αλτήρες – 15 φορές

• Squats στο ένα πόδι (ψαλίδι) με μπάρα - 10 φορές με κάθε πόδι

• «Κράτηση» στον Τύπο – 20 φορές

Παρασκευή

• Deadlift – 15 φορές

• Squats με το ένα πόδι σε πάγκο (Bulgarian split squat) – 10 φορές με κάθε πόδι

• Χαμηλώστε τη σειρά μέχρι τη μέση ενώ κάθεστε με στενό πιάσιμο – 12 φορές

• Πίεση πάγκου με αλτήρες – 12 φορές

• Dumbbell flyes – 12 επαναλήψεις

• Δροσιστείτε (στο τέλος της προπόνησης) – διατάσεις.

Κατά την κατάρτιση ενός προγράμματος γυμναστικής για κορίτσια στο γυμναστήριο, θα πρέπει να λάβετε υπόψη ότι βέλτιστα πρέπει να ασκείτε 3 φορές την εβδομάδα με διάλειμμα 1 ημέρας μεταξύ των μαθημάτων. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα, μπορείτε να προπονηθείτε 2 ημέρες στη σειρά, αλλά τέτοιες περιπτώσεις θα πρέπει να αποτελούν εξαίρεση.

Οποιαδήποτε άσκηση μπορεί να αντικατασταθεί με το ανάλογό της σε προσομοιωτή εάν υπάρχουν προβλήματα υγείας. Για παράδειγμα, εάν πονάτε στην πλάτη κατά τη διάρκεια της προπόνησης στο γυμναστήριο των κοριτσιών, μπορείτε να κάνετε squat σε μια μηχανή Smith και σειρές σκυμμένες σε ένα ειδικό μηχάνημα T-lift. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτείτε τον γιατρό και τον προπονητή σας.

Χρήσιμες πληροφορίες για την απώλεια βάρους

Προπονήσεις για κορίτσια στο γυμναστήριο

Το πρόγραμμα προπόνησης στο γυμναστήριο για κορίτσια για απώλεια βάρους έχει σχεδιαστεί για να ολοκληρώσει διάφορες εργασίες:

• βελτιωμένη αντοχή?
• ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος ·
• καύση λίπους;
• διατήρηση των μυών.

Όλες οι μυϊκές ομάδες θα χωριστούν σε τρεις ημέρες, κάθε άσκηση θα πρέπει να αποτελείται από 3-4 σετ και 15-20 επαναλήψεις. Είναι βέλτιστο να προπονείστε με τη λειτουργία 3 σετ των 20 επαναλήψεων ή 4 από 15.

Την πρώτη μέρα αντλούμε πόδια, κοιλιακούς, ώμους, πλάτη, δικέφαλους:

• υπερέκταση και ανύψωση ποδιών.
• πρέσα πλατφόρμας και εναλλασσόμενη πρέσα αλτήρων.
• καθιστή προέκταση ισχίου σε crossover και από πάνω pull-down.
• προσαγωγή του ποδιού στο crossover και έλξη του οριζόντιου μπλοκ.

Τη δεύτερη μέρα προπονούμε πόδια, κοιλιακούς, στήθος:

• τσακίζεις σε επικλινές πάγκο και σκύβεις με μια μπάρα στους ώμους σου.
• squats και πρέσα πάγκου με αλτήρες (30 μοίρες).
• καθιστή επέκταση ποδιών και μύγα με αλτήρες.
• ξαπλωμένο πόδι μπούκλα και πουλόβερ.

Την τρίτη μέρα αντλούμε τα πόδια, τις γάμπες, τους κοιλιακούς, την πλάτη, τους ώμους, τους τρικέφαλους:

• σηκώνοντας τα πόδια σας σε έναν πάγκο και σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας με αλτήρες.
• deadlift και lat pulldown (αντίστροφη λαβή).
• όρθιες πτήσεις και πρέσες πάνω από το κεφάλι.
• Hack squats και French press.

Το πρόγραμμα βίντεο στο γυμναστήριο για κορίτσια

Κάθε πρόγραμμα γυμναστικής για κορίτσια έχει σχεδιαστεί για να βελτιώνει το σώμα εκεί που το χρειάζεται. Σημαντικός παράγοντας για αποτελεσματική προπόνηση είναι η τήρηση του προγράμματος και της τεχνικής της άσκησης. Εάν αυτά παραβιαστούν, η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης μειώνεται σημαντικά. Παρακάτω υπάρχουν εκπαιδευτικά βίντεο που θα βοηθήσουν τα κορίτσια να αποφύγουν τα λάθη.

Χρήσιμες πληροφορίες

Πρώτο επίπεδο

Ασκήσεις ενδυνάμωσης για γυναίκες στο γυμναστήριο

Ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης σε εσωτερικούς χώρους