Χρόνο με το χρόνο υγιής εικόναη ζωή γίνεται όλο και πιο δημοφιλής. Σωστή διατροφή, άθληση, άρνηση κακές συνήθειες- στην τάση σε όλους ανεπτυγμένες χώρεςειρήνη. Μερικοί άνθρωποι, για να είναι αδύνατοι και όμορφοι, επιλέγουν μια δίαιτα για τον εαυτό τους, άλλοι πηγαίνουν σε προπονήσεις. Η ιδανική επιλογή είναι ο συνδυασμός υγιεινής διατροφής και ενεργητικής άσκησης γυμναστήριοή στο γήπεδο.

Αρχές σωστής διατροφής

Η σωστή διατροφή πριν και μετά την προπόνηση είναι από τις πιο πολλές σημαντικά σημείαστον τρόπο ζωής σας. Συμφωνώ, πολλοί άνθρωποι έρχονται στο γυμναστήριο όταν παρατηρούν ότι η κατάσταση είναι κρίσιμη: τα πλευρά τους είναι πρησμένα από λίπος, έχει εμφανιστεί μια κοιλιά «μπύρας» και έχει σχηματιστεί μισητή κυτταρίτιδα στα πόδια τους. Τέτοιοι άνθρωποι, μετά από πολλά χρόνια τεμπελιάς και αδράνειας, αρχίζουν να εκπαιδεύονται και περιορίζονται έντονα στη διατροφή. Και τότε συνειδητοποιούν ότι δεν έχουν καθόλου δύναμη. Είναι λογικό. Οποιοσδήποτε αθλητής θα σας πει ότι η έλλειψη θερμίδων θα επηρεάσει αρνητικά την απόδοσή σας. εμφάνιση, καθώς και η υπερβολή τους. Ως εκ τούτου, οι ειδικοί συνιστούν τη μετάβαση σε μια ειδική δίαιτα - αθλητική, στην οποία θα τρώτε φαγητό σε επαρκείς ποσότητες, ενώ θα είναι υγιεινό και θρεπτικό.

Η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της προπόνησης έχει μια σειρά από χαρακτηριστικά:

• Όχι πείνα.
• Μην τρώτε υπερβολικά και μην τρώτε βιαστικά.
• Πρέπει να τρώτε μια συγκεκριμένη ώρα.
• Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν αθλητικό γιατρό ή διατροφολόγο.

Είναι ιδανικό εάν το μενού έχει δημιουργηθεί για εσάς από επαγγελματία. Θα λάβει υπόψη τη φυσική σας κατάσταση, το επίπεδο άγχους και το είδος του αθλήματος που παίζετε.

Τρόπος

Το πρόγραμμα προπόνησης και η σωστή διατροφή θα είναι οι δύο πυλώνες πάνω στους οποίους θα χτιστεί η μέρα σου. Προγραμματίστε την καθημερινή σας διατροφή έτσι ώστε να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη πριν πάτε στο γυμναστήριο. Μια μερίδα πρέπει να καταναλωθεί 2 ώρες πριν την προπόνηση. Είναι καλύτερα να είναι ένα κομμάτι κρέας ψημένο στο φούρνο ή μια μεγάλη μπριζόλα ψαριού, κατάλληλη για συνοδευτικό χυλός αρακάή βραστές φακές. Εάν, λόγω ακανόνιστου προγράμματος εργασίας, δεν μπορείτε να φάτε κανονικά, μπορείτε να τσιμπολογήσετε φρούτα ή γαλακτοκομικά προϊόντα μισή ώρα πριν το μάθημα και μετά να έχετε ένα πλούσιο γεύμα στο σπίτι.

Μια καλή επιλογή θα ήταν να τρώτε συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες. Ιδανικά - 6 φορές την ημέρα, 200-300 γραμμάρια. Σε αυτή την περίπτωση, η έμφαση δίνεται στα προϊόντα πρωτεΐνης. Οι υδατάνθρακες πρέπει επίσης να υπάρχουν στη διατροφή σας, γιατί χωρίς αυτούς δεν θα έχετε την ενέργεια και τη δύναμη σωματική δραστηριότητα. Επίσης, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς λίπος, αλλά θα πρέπει να υπάρχει λίγο από αυτό στην καθημερινή σας διατροφή. χτίστε με τέτοιο τρόπο ώστε να έχετε χρόνο όχι μόνο για αθλήματα και δουλειά, αλλά και για μια άξια ξεκούρασης.

Ο ρόλος του πρωινού

Η παρουσία του απαιτεί απαραιτήτως σωστή διατροφή. Με την εκπαίδευση, η αποστολή του γίνεται πιο σημαντική και υπεύθυνη. Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι δεν τρώνε τίποτα το πρωί, επικαλούμενοι το γεγονός ότι το σώμα τους δεν έχει ακόμη ξυπνήσει μετά από μια νυχτερινή ανάπαυση. Αλλά δεν είναι σωστό. Το πρωινό είναι απαραίτητο, χωρίς αυτό δεν θα μπορείτε να ασκηθείτε, καθώς θα αισθάνεστε ανικανοποίητοι. Μια ώρα προπόνησης την ημέρα συν ένα κανονικό πρωινό γεύμα είναι ο πιο επιτυχημένος συνδυασμός από φυσιολογική άποψη. Αν για κάποιο λόγο δεν τρώτε πρωινό, συνηθίστε σταδιακά σε αυτή τη διαδικασία. Πιστέψτε με, στο εγγύς μέλλον δεν θα μπορείτε να φανταστείτε πώς αρνηθήκατε προηγουμένως μια τέτοια ευχαρίστηση.

Με ένα πλούσιο πρωινό, θα περιορίσετε τον εαυτό σας από την υπερκατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος και του δείπνου. Αυτοί οι άνθρωποι που έχουν συνηθίσει πρωινή δεξίωσητρόφιμα, δεν έχουν προβλήματα με το μεταβολισμό, είναι πιο δραστήριοι και δραστήριοι, αυτοί καλή διάθεση. Εάν ξυπνάτε και δεν έχετε όρεξη, πηγαίνετε για τρέξιμο και κάντε ντους αντίθεσης. Αυτοί οι χειρισμοί διεγείρουν το αίσθημα της πείνας. Χυλός, ομελέτα με λαχανικά, ψωμί με σιτηρά με τυρί χαμηλών λιπαρών θα ήταν εξαιρετικά για έναν αθλητή. Όταν δεν έχετε χρόνο, μπορείτε να πιείτε ένα milkshake και να πάρετε το πρωινό σας στη δουλειά.

Περισσότερο νερό και φυτικές ίνες

Λάβετε υπόψη αυτόν τον κανόνα. Η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της προπόνησης περιλαμβάνει την κατανάλωση φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν το σώμα να καθαριστεί και να απαλλαγεί από τις τοξίνες. Επιπλέον, με τη βοήθειά του μπορείτε να επιτύχετε την απορρόφηση όλων ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται στα λαχανικά, τα φρούτα, τα βότανα και τα μανιτάρια. Η διατροφή ενός αθλητή πρέπει να περιέχει περίπου 400 γραμμάρια από αυτά τα προϊόντα. Επιπλέον, η μερίδα του λέοντος πρέπει να δοθεί στα λαχανικά - είναι τα πιο χρήσιμα. Εξαίρεση αποτελούν οι πατάτες· η κατανάλωσή τους πρέπει να περιοριστεί στο ελάχιστο. Αντ 'αυτού, βασιστείτε σε πουρέ σούπες κολοκύθας και μπρόκολου και καρότα λαχανικών.

Επίσης, πίνετε πολλά υγρά. Υπό την επιρροή του, οι φυτικές ίνες στα έντερα διογκώνονται, διεγείροντας έτσι την πέψη. Η ελάχιστη ημερήσια πρόσληψη είναι 2 λίτρα μη ανθρακούχου καθαρό νερό. Αλλά όσο πιο έντονα ασκείσαι, τόσο περισσότερα υγρά χρειάζεσαι για να αναπληρώσεις το χαμένο απόθεμα. Είναι εύκολο να ελέγξετε αν έχετε αρκετό νερό. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κοιτάξετε τα ούρα σας: εάν το χρώμα τους είναι πλούσιο, πρέπει να πίνετε περισσότερα υγρά.

Πρέπει να κόψετε τα λίπη;

Η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της προπόνησης για κορίτσια και αγόρια περιλαμβάνει τη χρήση λιπιδίων, αν και πολλοί τα αρνούνται κατηγορηματικά. Θυμηθείτε: κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας, τα λίπη είναι απαραίτητα. Αυτά αποτελούνται από ένας μεγάλος αριθμός απόορμόνες που συμμετέχουν ενεργά στη διαδικασία καύσης των εναποτιθέμενων λιπιδίων. Επίσης, η παρουσία λιπών στη διατροφή μειώνει την απελευθέρωση ινσουλίνης, η οποία μετατρέπει τη γλυκόζη σε υποδόριο λίπος. Αντίστοιχα, οι γοφοί σας θα γίνουν απλά λεπτοί και όμορφοι μπροστά στα μάτια σας.

Το σώμα χρειάζεται τα λεγόμενα σωστά λιπαρά: Ωμέγα-6 και Ωμέγα-3. Βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες σε ψάρια και θαλασσινά, οπότε φροντίστε να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Μπορείτε να φάτε οποιοδήποτε ψάρι, με εξαίρεση τα τηγανητά και τα καπνιστά. Είναι καλύτερο να είναι βρασμένο, ψημένο ή στον ατμό. Τα ζωικά λίπη είναι λιγότερο χρήσιμα, αν και χρειάζονται επίσης για την απορρόφηση ορισμένων βιταμινών. Για να ικανοποιήσετε την ανάγκη σας για αυτά, μπορείτε να φάτε λίγο βούτυρο για πρωινό.

Διατροφή πριν την προπόνηση

Όπως ήδη αναφέρθηκε, το σώμα χρειάζεται καύσιμα πριν ξεκινήσει την άσκηση. Το σωστό περιλαμβάνει το ακόλουθο μενού: άπαχη μπριζόλα και φαγόπυρο, πουλερικά και ρύζι, ομελέτα και λαχανικά, πλιγούρι βρώμηςκαι ξηρούς καρπούς. Αυτά τα πιάτα έχουν ήδη γίνει κλασικά του είδους για τους αθλητές. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες πρέπει να είναι επαρκής. Τα μεγάλα γεύματα, όπως ένα μπολ με σούπα ή μια μεγάλη σαλάτα, πρέπει να καταναλώνονται 2 ώρες πριν το μάθημα. Πλούσιο φαγητό μικρό μέγεθος- ένα κομμάτι κρέας, για παράδειγμα, μπορεί να καταναλωθεί μισή ώρα πριν την προπόνηση.

Αν ασκείστε για να χτίσετε μυική μάζα, 40 λεπτά πριν πάτε στο γυμναστήριο, φάτε πολλά φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη: γκρέιπφρουτ, μήλα, δαμάσκηνα, βερίκοκα, κεράσια. Επιτρέπονται τα μούρα: μαύρη σταφίδα, βατόμουρα, βατόμουρα. Είναι καλό να πιεις ένα φλιτζάνι καφέ. Το πρώτο θα παρέχει τις απαραίτητες ουσίες για την οικοδόμηση των μυών, το δεύτερο θα κινητοποιήσει το λίπος έτσι ώστε το σώμα να το χρησιμοποιεί ως καύσιμο.

Όταν οι αθλητικές δραστηριότητες είναι σε πλήρη εξέλιξη

Είναι σημαντικό να τρώτε σωστά πριν και μετά την άσκηση και να πίνετε υγρά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όταν γυμνάζεστε στο γυμναστήριο, πίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Διαφορετικά, θα είστε νυσταγμένοι, νωθροί και μη παραγωγικοί. Μην εστιάζετε στη δίψα, πίνετε συνεχώς. Όταν θέλετε να πιείτε μια γουλιά υγρού, το σώμα σας θα είναι ήδη αφυδατωμένο. Και αυτό είναι απαράδεκτο. Με την ηλικία, οι υποδοχείς που είναι υπεύθυνοι για την ανάγκη για υγρό χάνουν την ευαισθησία τους. Επομένως, δεν θα νιώσετε αμέσως ότι χρειάζεστε νερό. Τα κύρια σημάδια αφυδάτωσης είναι:

• Πονοκέφαλο.
• Ξερό στόμα.
• Σκασμένα χείλια.
• Ζάλη.
• Νευρικότητα.

Το καθεστώς κατανάλωσης θα πρέπει να μοιάζει με αυτό: πριν από την άσκηση, πίνετε ένα ποτήρι νερό, κατά τη διάρκεια της άσκησης, πίνετε κάθε 15 λεπτά. Εάν η σωματική δραστηριότητα είναι έντονη και διαρκεί περισσότερο από μία ώρα, μπορείτε να πιείτε οποιοδήποτε φυσικό ενεργειακό ποτό μία ώρα πριν την έναρξη: πράσινο τσάι, φρέσκος χυμός βιταμινών λαχανικών, smoothie από μούρα, φρεσκοστυμμένος χυμός φρούτων. Εάν δεν εμπιστεύεστε τα ανάλογα που αγοράσατε από το κατάστημα, φτιάξτε τα δικά σας ποτά.

Μετά την προπόνηση

Συνιστάται να τρώτε πολύ τα πρώτα 20 λεπτά μετά το μάθημα. Εάν δεν καθίσετε στο τραπέζι για 2 ώρες μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας, δεν θα σας ωφελήσει ελάχιστα: η αύξηση της μυϊκής μάζας θα παραμείνει στο ελάχιστο επίπεδο. Οι bodybuilders αποκαλούν αυτή τη χρονική περίοδο «αναβολικό παράθυρο» για την κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Αυτό που τρώτε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τον όγκο των μυών. Υπάρχουν πολλές επιλογές μενού: ομελέτα με λαχανικά και πίτα, γαλοπούλα με μαύρο ψωμί, χυμό φρούτων και τυρί, μπριζόλα ψαριού και σαλάτα, δημητριακά με γάλα, χυλός μπιζελιού και βραστό κρέας κ.λπ.

Η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της προπόνησης στοχεύει σε πιάτα με χαμηλά λιπαρά, τα οποία αποτελούνται από το ένα τρίτο υδατανθράκων και τα δύο τρίτα πρωτεϊνών. Για να αναπληρώσετε περαιτέρω το απόθεμά σας, πίνετε μιλκσέικ. Ένα φυσικό ρόφημα πρωτεΐνης είναι ένα μείγμα από ασπράδια αυγών, γάλα, τυρί cottage και ξηρούς καρπούς χτυπημένα στο μπλέντερ. Για γλυκό, μπορείτε να προσθέσετε μέλι και μια φέτα μπανάνα. Αυτό το κοκτέιλ μπορεί να καταναλωθεί πριν την προπόνηση και εν μέσω προπόνησης.

Τι απαγορεύεται;

Η σωστή διατροφή τις ημέρες προπόνησης έχει έναν στόχο - την εξάλειψη του λίπους και την απόκτηση μυϊκής μάζας. Επομένως, τα λιπίδια στα τρόφιμα πρέπει να είναι ελάχιστα. Εάν υπάρχουν πολλά από αυτά στη διατροφή, επιβραδύνουν τη διάσπαση και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και των βιταμινών. Τα πιάτα πρωτεΐνης πρέπει επίσης να είναι όσο το δυνατόν πιο χαμηλά σε λιπαρά: όχι χοιρινό και μπουτάκια κοτόπουλου. Αντ 'αυτού, καταβροχθίστε στήθος πουλερικών ή μοσχαρίσιο κρέας. Προσοχή και με τα γαλακτοκομικά. Αγοράστε αποκλειστικά τυριά με χαμηλά λιπαρά, τυρί κότατζ, γιαούρτι, γάλα και κεφίρ. Αλλά λιπαρά ψάριαθα είναι χρήσιμο. Αυτή είναι μια ευχάριστη εξαίρεση στον κανόνα.

Η σωστή διατροφή κατά την προπόνηση στο γυμναστήριο είναι η βάση. Εάν το αγνοήσετε, το αποτέλεσμα της άσκησης θα είναι σχεδόν αόρατο. Επομένως, ακολουθήστε τους βασικούς κανόνες μιας υγιεινής και υγιεινής διατροφής. Επιπλέον, αν είναι δυνατόν, περάστε πολύ χρόνο σε εξωτερικούς χώρους, παίξτε αθλητικά παιχνίδια, κάντε ποδήλατο, κολύμπι. Με μια λέξη, οδηγήστε. Όλα αυτά θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε αποτελέσματα πιο γρήγορα και να το κάνετε πιο αποτελεσματικό.

Κάθε άτομο που ασχολείται ενεργά με τον αθλητισμό γνωρίζει ότι όσο πιο έντονη είναι η προπόνηση, τόσο πιο γρήγορα φθείρεται το σώμα. Και για να αποφευχθεί αυτό, η υγεία δεν χειροτέρευε με κάθε επόμενη προπόνηση, αλλά αντίθετα γινόταν όλο και πιο δυνατή.

πιο δυνατός, ένας αθλητής που υποβάλλεται σε βαριά προπονητικά φορτία πρέπει να τρώει σωστά. Η διατροφή κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ισορροπημένη: ο αθλητής πρέπει να λαμβάνει τα πάντα μαζί με το φαγητό. απαραίτητες βιταμίνες, καθώς και πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες με φυτικές ίνες.

Σήμερα υπάρχουν πολλές διαφορετικές διατροφικές μέθοδοι για αθλητές με διαφορετικά επίπεδασωματική δραστηριότητα που συνέταξαν επιστήμονες. Όλοι οι κύριοι τύποι

Τα αθλήματα μπορούν να χωριστούν στις ακόλουθες πέντε κατηγορίες:

• παραστάσεις σε διαγωνισμούς·
• με παρατεταμένη σωματική δραστηριότητα.
• με σταθερή, ογκομετρική φυσική δραστηριότητα.

Ωστόσο, παρά την ύπαρξη διαφόρων μεθόδων ορθολογικής διατροφής για

αθλητές, έχουν αρκετούς γενικοί κανόνεςκαι συστάσεις για σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας.

1. Εάν η διάρκεια της προπόνησής σας είναι μεγαλύτερη από 45 λεπτά, μια ώρα πριν την έναρξη συνιστάται να πίνετε ένα ειδικό ρόφημα μεταλλικών υδατανθράκων που αποτελείται από χυμό λεμονιού, μέλι, καθώς και μέταλλα και βιταμίνες.

2. Στο τέλος της φυσικής δραστηριότητας, είναι επιτακτική η αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να φάτε μπισκότα βρώμης, σταφύλια ή ένα πορτοκάλι. Κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, συνιστάται η μετάβαση σε δίαιτα έξι γευμάτων. Παράλληλα, το 10% της συνολικής διατροφής θα πρέπει να προέρχεται από λαχανικά και φρούτα.

3. Είναι γνωστό ότι κατά τη διάρκεια βαριών αθλητικών φορτίων, η πρωτεΐνη, που είναι τόσο απαραίτητη για τον οργανισμό, καταναλώνεται πολύ γρήγορα. Ως εκ τούτου, πρέπει να αποκατασταθεί έγκαιρα. Επιπλέον, είναι απλά απαραίτητο για κάθε αθλητή να αυξήσει τη μυϊκή μάζα και χρησιμοποιείται ως δομικό υλικό για όλο το σώμα. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, ένας αθλητής χάνει περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, οπότε αν δεν υπάρχει επαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης στο φαγητό, το σώμα θα αρχίσει να φθείρεται πολύ γρήγορα.

4. Συμμορφωθείτε υδατικό καθεστώς. Το σώμα μας, ανεξάρτητα από οποιεσδήποτε συνθήκες, πρέπει να λαμβάνει επαρκή ποσότητα καθαρού νερού. Η δίψα αρχίζει να εκδηλώνεται μετά την απώλεια 1% των υγρών. Με απώλεια 3%, οι δείκτες αντοχής μειώνονται, αλλά με 5%, καθίσταται δυνατό για ένα άτομο να περάσει σε κατάσταση απάθειας. Με μεγάλα, έντονα φορτία και θερμοκρασίες από 27°C και πάνω, το σώμα χάνει λίγο περισσότερο από 2 λίτρα νερού την ώρα. Και αυτές οι απώλειες πρέπει να καλυφθούν έγκαιρα.

5. Πριν από μια επερχόμενη σοβαρή προπόνηση, φροντίστε να πιείτε μισό λίτρο νερό μια ώρα πριν την έναρξη.

6. Σε περίπτωση επιδείνωσης ή πλήρους απώλειας της όρεξης, θα πρέπει να εισάγετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες.

7. Φροντίστε να ακολουθείτε τη διατροφή σας. Τρώτε πάντα την ίδια συγκεκριμένη ώρα, ή τουλάχιστον προσπαθήστε να το κάνετε. Αν θέλετε να φάτε πριν την προπόνηση, φάτε, αλλά πρέπει να το κάνετε αυτό τουλάχιστον λίγες ώρες πριν την έναρξη: πρέπει να έχει χρόνο για να αφομοιωθεί και να απορροφηθεί.

8. Αντικαταστήστε τους δύσκολους για τον οργανισμό υδατάνθρακες με φρουκτόζη και εύπεπτους υδατάνθρακες (φρούτα, χυμοί, μέλι, μαρμελάδα).

9. Τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερο αλμυρό φαγητό.

10. Λίγες μέρες πριν την έναρξη των αγώνων ή την επιστροφή στις αθλητικές δραστηριότητες μετά από ένα διάλειμμα, πρέπει να ξεκουραστείτε καλά στο σώμα και να του παρέχετε υψηλής ποιότητας τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι σημαντικό να πίνετε όσο το δυνατόν περισσότερα υγρά και να κάνετε ελαφρούς περιπάτους στον καθαρό αέρα.

Υπάρχει μια άποψη: το κύριο πράγμα που πρέπει να διακρίνει μια δίαιτα κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας είναι μια τεράστια ποσότητα πρωτεΐνης. Τα υπόλοιπα είναι στο χέρι σας. Ένας στρατός διατροφολόγων παλεύει ενάντια σε αυτήν την άποψη εδώ και δεκαετίες. Αλλά το γεγονός παραμένει: ροφήματα πρωτεΐνης και συμπληρώματα στα καταστήματα αθλητική διατροφή- παραδοσιακά τα πιο δημοφιλή προϊόντα. Πώς πρέπει λοιπόν να είναι η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας;

Πρωτεΐνες και υδατάνθρακες: η σωστή αναλογία

Πράγματι, οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες κατά τη διάρκεια αυξημένων φορτίων. Είναι η ενεργοποίηση των πρωτεϊνών που παρέχει την απαραίτητη ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Αυτό όμως δεν σημαίνει καθόλου ότι η ποσότητα της πρωτεΐνης πρέπει να υπερβαίνει σημαντικά την ποσότητα των υδατανθράκων στη διατροφή.

Για άτομα που δεν επιβαρύνονται με σωματική δραστηριότητα, η φύση έχει προβλέψει την ακόλουθη αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στη διατροφή: 1:1:4. Αυτό σημαίνει ένα μέρος πρωτεΐνης σε ένα μέρος λίπους και τέσσερα μέρη υδατανθράκων.

Κάτω από αυξημένα φορτία, οι αναλογίες ενδέχεται να μετατοπιστούν - έως το μέγιστο 1:1:2. Δηλαδή, η ποσότητα των υδατανθράκων θα πρέπει σε κάθε περίπτωση να είναι τουλάχιστον 2 φορές μεγαλύτερη από την ποσότητα των πρωτεϊνών, ανεξάρτητα από το άθλημα που ασχολείσαι. Διαφορετικά, το αποπροσανατολισμένο σώμα σας αργά ή γρήγορα θα αρχίσει να επαναστατεί. Και για αυτο.

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα, οι πρωτεΐνες είναι το δομικό υλικό για τους μύες. Όταν μας λείπουν οι υδατάνθρακες, το σώμα απλά δεν έχει τη δύναμη να μεταφέρει δομικό υλικό στα κύτταρα. Επομένως, οι υδατάνθρακες δεν πρέπει ποτέ να παραμελούνται. Το ίδιο ισχύει και για τα λίπη. Τα λίπη είναι η δεύτερη πιο σημαντική πηγή ενέργειας μετά τους υδατάνθρακες. Ως εκ τούτου, μια μικρή ποσότητα λίπους στη διατροφή είναι σωματικά ενεργό άτομοπρέπει να είναι πάντα παρόν. Προτιμάμε τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που βρίσκονται σε ξηρούς καρπούς, ψάρια και φυτικά έλαια.

Ισορροπημένη διατροφή σε αριθμούς

Οι περισσότεροι σύγχρονοι διατροφολόγοι λένε ότι κατά την αυξημένη σωματική δραστηριότητα, καλό είναι να τρώμε 5-6 φορές την ημέρα. Αυτό το είδος διατροφής είναι το πιο φυσιολογικό. Σε αυτή την περίπτωση, το πρώτο πρωινό πρέπει να είναι 5% της ημερήσιας περιεκτικότητας σε θερμίδες, το δεύτερο πρωινό - 30%, πρόσθετη διατροφή μετά την προπόνηση - 5%, μεσημεριανό - 30%, απογευματινό σνακ - 5%, δείπνο - 25%. Η ποσότητα του φαγητού δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλη: για 70 κιλά σωματικού βάρους, από 3 έως 3,5 κιλά τροφής την ημέρα. Τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν το 10-15% της διατροφής. Τις ημέρες των μαθημάτων, το πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να είναι θρεπτικά. Αυτό πρέπει να είναι τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, θα σας δώσει δύναμη πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα (τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν πλιγούρι βρώμης με άπαχο γάλα, βραστές πατάτες, τραγανό ψωμί, κράκερ, τοστ, ψωμί με μαρμελάδα ή μέλι). Πίνετε νερό όλη την ημέρα, ειδικά την τελευταία ώρα πριν την έναρξη του μαθήματος.

Τι να φάτε πριν την προπόνηση;

Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι το αργότερο μία ώρα πριν από τα μαθήματα. Το σώμα δεν μπορεί να αφομοιώσει μεγάλες ποσότητες τροφής κατά τη διάρκεια φυσική άσκηση, επομένως το να τρώτε ακριβώς πριν το μάθημα δεν είναι συνετό.

Σημαντική προϋπόθεση είναι η ποικιλία του μενού σας, καθώς και η ποιότητα μαγείρεμαπροϊόντα.

Το βραστό και στον ατμό κρέας, τα πολτοποιημένα όσπρια, το πλιγούρι βρώμης και τα δημητριακά είναι τα πιο εύκολα στην πέψη. Συνιστάται να αποφεύγετε τα ίδια συνοδευτικά. Κατά τη διάρκεια της καυτής περιόδου, η περιεκτικότητα σε θερμίδες πρέπει να μειωθεί ελαφρώς. Το φθινόπωρο και το χειμώνα, πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης και να μειώσετε την ποσότητα του λίπους που καταναλώνετε. Προσπαθήστε να καταναλώνετε όσο το δυνατόν λιγότερα φαγητά που είναι δύσκολο να χωνέψετε: λάχανο, φασόλια, φακές, μπιζέλια, φασόλια, λαρδί.

Μετά τα μαθήματα

Εάν δεν φάτε μέσα σε 5 ώρες από έντονη σωματική δραστηριότητα, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας πέφτουν σε επικίνδυνα χαμηλά επίπεδα. Επομένως, προσπαθήστε να φάτε μέσα σε δύο ώρες μετά το τέλος των μαθημάτων σας. Εδώ είναι μερικά πιάτα που είναι ιδανικά για αυτό: μπισκότα βρώμης, κέικ φρούτων, ζυμαρικά με λαχανικά, ψάρι ή κοτόπουλο, ψητή πατάταμε καρυκεύματα χαμηλών λιπαρών, σαλάτα από βραστό ρύζικαι γλυκό καλαμπόκι, φρουτοσαλάταΜε πλιγούρι βρώμης, στιφάδο λαχανικών.

Βιταμίνες

Μην ξεχνάτε ότι κάτω από αυξημένα φορτία, η διατροφή σας, περισσότερο από ποτέ, χρειάζεται να εμπλουτίζεται με βιταμίνες. Από πού θα τα παραλάβετε; παρασκευάσματα βιταμινώνή φυσικά προϊόντα - όχι τόσο σημαντικά. Το κυριότερο είναι ότι υπάρχουν. Τα πιο σημαντικά για εμάς είναι:

• Βιταμίνη Ε (οξική τοκοφερόλη) - προάγει την αποτελεσματική απορρόφηση οξυγόνου από τα κύτταρα, ρυθμίζει τις οξειδωτικές διεργασίες και προάγει τη συσσώρευση ATP στους μύες, αυξάνει τη φυσική απόδοση κατά την αναερόβια εργασία. Χρησιμοποιείται για έντονη σωματική δραστηριότητα αναερόβιας φύσης και ταχύτητας-δύναμης.
• Βιταμίνη C ( ασκορβικό οξύ) - η ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης εκδηλώνεται με αυξημένη κόπωση, μείωση της αντίστασης του οργανισμού στο κρυολόγημα. Η ανεπάρκεια εμφανίζεται συνήθως στο τέλος του χειμώνα και στις αρχές της άνοιξης. Η βιταμίνη C είναι ένας αποτελεσματικός διεγέρτης των οξειδωτικών διεργασιών, αυξάνει την αντοχή και επιταχύνει την ανάκτηση της φυσικής απόδοσης. Περιλαμβάνεται σε όλα τα πολυβιταμινούχα σύμπλοκα και τα θρεπτικά μείγματα για χρήση κατά τη διάρκεια της προπόνησης και των αγώνων αντοχής.
• Οι βιταμίνες Β αυξάνουν την αντίσταση του οργανισμού στην υποξία, αυξάνουν τη σύνθεση γλυκογόνου στους μύες, το συκώτι και το μυοκάρδιο και στους μύες προάγουν την παραγωγή φωσφορικής κρεατίνης. Απαραίτητο για την επιτάχυνση της ανάρρωσης σε περιόδους έντονης σωματικής καταπόνησης, σε περιπτώσεις υπερέντασης του μυοκαρδίου, πόνου στο ήπαρ.

Δεν πρέπει να ξεχνάτε και άλλες βιταμίνες και μικροστοιχεία. Είναι πολύ σημαντικό το σώμα σας να τα λαμβάνει στις σωστές αναλογίες και τη σωστή στιγμή. Για να γίνει αυτό, συνιστάται να συμβουλευτείτε καλός ειδικός. Είναι ακατάλληλο να είσαι ντροπαλός και τσιγκούνης εδώ. Ειδικά όταν διακυβεύεται η ομορφιά, η υγεία, η φυσική σας κατάσταση και η καλή σας διάθεση.

Η δίαιτα κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας και της σκληρής δουλειάς εξαρτάται από τους στόχους και το φύλο του αθλητή - το βάρος μπορεί να αποκτηθεί ή να χαθεί. βοηθά στην επίτευξη και των δύο αυτών στόχων. Η σωστή διατροφή διευκολύνει την αντιμετώπιση του άγχους και την επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος πιο γρήγορα.

Σχηματισμός υγιές άτομοεξαρτάται από τις αρχές του για την κατανάλωση τροφής και τη σωματική του δραστηριότητα. Η επιστήμη της διατροφής είναι συνεπής με τους νόμους της φύσης, τους οποίους κανείς δεν μπορεί να παραβιάσει. Επομένως, όταν παίζετε τακτικά αθλήματα, είναι απαραίτητο να επιλέξετε τη σωστή σύνθεση τροφής. Η σωστή διατροφή σας βοηθά να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και να κάψετε λίπος ενώ παραμένετε σε καλή φυσική κατάσταση.

• Σας προτείνουμε να διαβάσετε:

Πόσες θερμίδες μπαίνουν, τόσες πρέπει να δαπανηθούν. Αυτός είναι ο πρώτος νόμος της σωστής διατροφής. Αν τρως πολύ, θα παχύνεις. Εάν ξοδεύετε περισσότερα από όσα καταναλώνετε, θα χάσετε βάρος, και ταυτόχρονα θα υπάρχει έλλειψη απαραίτητων ουσιών.

Για να αποφύγετε τα άκρα, πρέπει να γνωρίζετε τους κανόνες διατροφής κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας στο γυμναστήριο ή στη δουλειά.

Ο δεύτερος νόμος της σωστής διατροφής περιλαμβάνει τη συμμόρφωση χημική σύνθεσηΟι φυσιολογικές ανάγκες των τροφίμων για θρεπτικές και βιολογικά ενεργές ενώσεις. Ένα άτομο πρέπει να λάβει 150 χημικές ενώσεις από τα τρόφιμα.

Οι κατασκευαστές και οι πωλητές αθλητικής διατροφής περιγράφουν πολλά πλεονεκτήματα και πραγματικά τα έχουν:

• Χρησιμεύει ως πηγή θρεπτικών συστατικών, βιταμινών και μικροστοιχείων.
• Η κατανάλωση αυξάνει την ενέργεια κατά την άσκηση.
• Ο μεταβολισμός αυξάνεται σημαντικά.
• Η κατανάλωση μειώνει την όρεξη.
• Βοηθά στην αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης με γρήγορο ρυθμό.

Ο ακαδημαϊκός της Ρωσικής Ακαδημίας Επιστημών, επιστημονικός διευθυντής του Ινστιτούτου Διατροφής Viktor Tutelyan πιστεύει ότι το ήμισυ της υγείας μας είναι το φαγητό που τρώμε. Χάρη σε αυτό, η ανάγκη για φαγητό μειώθηκε αντικειμενικά κατά 1500 kcal και παρέμειναν τα απαραίτητα 150 στοιχεία. Με την κανονική διατροφή, εμφανίζεται ανεπάρκεια αυτών των στοιχείων και ένα άτομο αρρωσταίνει με χρόνιες ασθένειες.

Ο πιο αποτελεσματικός και απλός τρόπος αναπλήρωσης του οργανισμού με μικροστοιχεία είναι η κατανάλωση συμπληρωμάτων διατροφής, δηλαδή κοκτέιλ αθλητικής διατροφής.

Υπάρχουν όμως έγκυρες αρχές φυσική θεραπεία, που αναπτύχθηκε από τον ακαδημαϊκό ιατρικής G. Shatalova, ο οποίος έσωσε πολλούς ανίατους ασθενείς στην πράξη. Αυτές οι αρχές δεν περιέχουν πολλούς κανόνες:

• Τα τρόφιμα πρέπει να είναι μόνο φυσικά και ελάχιστα επεξεργασμένα,
• Κάντε αθλήματα, γυμναστείτε, μείνετε στον ήλιο περισσότερο.
• Αποφύγετε τη νευρική υπερφόρτωση και την απογοήτευση, κάντε αυτόματη προπόνηση.

Σύμφωνα με τον ακαδημαϊκό, ούτε ένα τεχνητό μόριο δεν μπορεί να απορροφηθεί για να ωφελήσει τον οργανισμό. Η επιλογή της σύνθεσης των τροφίμων είναι δική μας - είναι μόνο η υγεία μας.

• Συμπεράσματα:Θα πρέπει να έχετε χυλό για πρωινό, κρέας και λαχανικά για μεσημεριανό γεύμα και τυρί cottage για βραδινό.

Δείγμα μενού για την ημέρα

• Πρωινό: 150 γρ. με 2 κουτ. μούρα ή φρούτα, 1 κουτ. μέλι;
• Σνακ: 10 ξηροί καρποί;
• Μεσημεριανό: 150 γραμμάρια χυλό φαγόπυρου με 150 γραμμάρια λαχανικά, 1 κουτ. φυτικό λάδι, 1 αυγό;
• Σνακ: 100 γραμμάρια τυρί cottage 1% ή αθλητικό σέικ.
• Βραδινό: 150 γραμμάρια βραστό κρέας ή ρεβίθια, 1 κ.γ. κεφίρ

Θα πρέπει να δειπνήσετε πριν τις 18:00, αφού μετά από αυτή την ώρα το πάγκρεας είναι φυσιολογικά απενεργοποιημένο και πρέπει να είναι σε ηρεμία, χωρίς να παράγει εκκρίσεις για την πέψη της τροφής. Δεν υπάρχουν συνταγές καθαυτές, αφού όλα τα προϊόντα παρασκευάζονται όσο πιο απλά γίνεται - στον ατμό και χωρίς μπαχαρικά.

Τι να φάτε για απώλεια βάρους

Όταν επιλέγετε τρόφιμα για απώλεια βάρους, βασική αρχή– καταναλώνετε λιγότερα από όσα ξοδεύετε. Με ένα τέτοιο σχήμα, υπάρχει κίνδυνος ανάπτυξης χρόνιων ασθενειών λόγω της συνεχούς έλλειψης απαραίτητων στοιχείων. Βιταμίνες, συμπληρώματα διατροφής και αθλητική διατροφή έρχονται στη διάσωση.

Η αθλητική διατροφή για απώλεια βάρους περιλαμβάνει τη λήψη μιγμάτων καύσης λίπους και πρωτεΐνης.

Μετά από μια βραδινή προπόνηση, δεν πρέπει να τρώτε τροφές με υδατάνθρακες. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων επιλέγονται ασκήσεις για συσσωρευμένους υδατάνθρακες δηλαδή. Και η διακοπή αυτής της διαδικασίας με την κατανάλωση υδατανθράκων στα τρόφιμα σημαίνει χάσιμο χρόνου.

Οι ασκήσεις, η διάρκεια και ο αριθμός των επαναλήψεων επιλέγονται από τον προπονητή, δημιουργώντας μαζί σας ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Αυτές θα πρέπει να είναι αερόβιες ασκήσεις για την ανάπτυξη αντοχής - ποδηλασία, τρέξιμο, κολύμπι. Πρέπει να χρησιμοποιείται για προπόνηση με βάρη μικρό βάροςμε πολλές επαναλήψεις.

Για να χάσετε βάρος, είναι απαραίτητο να λαμβάνετε υπόψη τις θερμίδες στα τρόφιμα και την ενεργειακή δαπάνη· πρέπει να το ισορροπείτε καθημερινά.

Κατάλογος προϊόντων, μενού και συνταγών

Η λίστα δεν διαφέρει από τη λίστα για τη μάζα κτιρίου. Πρέπει να θυμόμαστε ότι ο φυσιολογικός κανόνας κατανάλωσης υδατανθράκων για άνδρες και γυναίκες είναι ο ίδιος - 260-290 g/ημέρα. Οι γυναίκες καταναλώνουν 12% λιγότερη πρωτεΐνη - 60-90 g/ημέρα. Καταναλώνουν 17% λιγότερα λιπαρά - 60-100 g/ημέρα.

Δείγμα μενού για την ημέρα

• Πρωινό: μούσλι με γιαούρτι, φυσικός καφέςή πράσινο τσάι?
• Σνακ: μήλο, ποτήρι κεφίρ.
• Μεσημεριανό: βινεγκρέτ, κομπόστα.
• Σνακ: ;
• Βραδινό: βραστό ψάρι με αγγούρι, τσάι με μέλι.

Υπερδοσολογία σωματικής δραστηριότητας

Τα σημάδια της έντονης σωματικής δραστηριότητας περιλαμβάνουν βαθιά αναπνοή και αυξημένη εφίδρωση. Η ακραία σωματική δραστηριότητα είναι περισσότερες από 4 ώρες έντονης καθημερινής άσκησης.Ολυμπιονίκες και στρατιώτες των ειδικών δυνάμεων υποβάλλονται σε αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Εάν ένα άτομο αποφασίσει ξαφνικά να μεταβεί ανεξάρτητα στο καθεστώς εκπαίδευσης για ελίτ στρατεύματα μάχης, το αποτέλεσμα θα είναι λυπηρό.

Ένα σχήμα υπερδοσολογίας έχει επιζήμια επίδραση στη λειτουργία της καρδιάς, εμφανίζεται δηλητηρίαση και αρχίζει η αρρυθμία. Και τότε δεν υπάρχει χρόνος για άσκηση για να μείνεις ζωντανός.

Η υπερβολική δόση δεν βλάπτει μόνο την καρδιά, αλλά και εσωτερικά όργανα: αρθρώσεις, σπονδυλική στήλη. Η επιθυμία να προπονηθείτε πέρα ​​από τις δυνάμεις σας οδηγεί στο γεγονός ότι τα προκύπτοντα προϊόντα διάσπασης των υδατανθράκων (ακετόνη, γαλακτικό οξύ) εμποδίζουν την καύση λίπους και στη συνέχεια η διαδικασία απώλειας βάρους επιβραδύνεται για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Η τυπική διάρκεια των μαθημάτων είναι 45 λεπτά, συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης και της ψύξης.Πρέπει να προπονείστε κάθε δεύτερη μέρα, ώστε το σώμα να έχει χρόνο να συνέλθει από το φορτίο και να μην πέσει το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ο απλούστερος τρόπος για να παρακολουθείτε την κατάστασή σας είναι να αισθάνεστε ευχαρίστηση μετά από αθλήματα. Κατά τη διάρκεια της κανονικής σωματικής δραστηριότητας, δεν πρέπει να υπάρχουν άλλες αισθήσεις.