Συνήθως στις αρχές του καλοκαιριού ή πριν από κάποιο ιδιαίτερο γεγονός, παρατηρείς με τρόμο στον καθρέφτη ότι τα χέρια και το στήθος σου είναι πολύ αδύναμα. Ευτυχώς, το καλοκαίρι έχετε ακόμα χρόνο για να διορθώσετε την κατάσταση, αλλά τι γίνεται αν απομένουν δύο ή τρεις εβδομάδες πριν από την ειδική εκδήλωση και η στολή που επιλέχθηκε με αγάπη σας προτείνει καλή κατάστασηπάνω μέρος του σώματος?

Αυτό σημαίνει ότι ήρθε η ώρα για έντονη προπόνηση με αλτήρες.

Μια σύγχρονη επιχειρηματίας έχει πάντα λίγο χρόνο, οπότε προτιμήστε ασκήσεις που σας επιτρέπουν να φορτώνετε ταυτόχρονα τα χέρια και το στήθος σας.

Επιπλέον, να έχετε κατά νου ότι οι πλαδαροί τρικέφαλοι κάνουν την πιο καταθλιπτική εντύπωση. Είναι αυτοί που βρίσκονται σχεδόν συνεχώς σε αδράνεια και γρήγορα ατροφούν. Επομένως, εγκαταλείψτε τις ειδικές ασκήσεις για τους δικέφαλους και κάντε... τακτικά push-ups. Ναι, είναι αυτό το μη αγαπητό σχολικό πράγμα που δίνει άγχος στις προβληματικές περιοχές σας.

Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση. Τα πόδια ακουμπούν στο πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών τους. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις ράβδους των αλτήρων βάρους 1,5-2 κιλών. Παλάμες αντικριστά.

Τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, όλο το σώμα είναι επίμηκες και τεντωμένο. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το σώμα σας όσο πιο χαμηλά γίνεται. Στο χαμηλότερο σημείο, κρατήστε πατημένο για δύο μετρήσεις. Στη συνέχεια ισιώστε αργά τα χέρια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Με την ησυχία σου. Όσο πιο αργή είναι η ανύψωση, τόσο περισσότερο άγχος θα δέχονται οι τρικέφαλοι σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας.

Επιστρέφοντας προς τα πάνω, μετακινήστε το στήριγμα στο δεξί χέρι, σηκώστε τον αριστερό αλτήρα και αγγίξτε τον στον δεξιό σας ώμο. Τοποθετήστε τον αλτήρα στο πάτωμα. Αγγίξτε τον αριστερό σας ώμο με τον δεξιό αλτήρα και επιστρέψτε τον πίσω.

Τώρα κάντε ένα «βήμα» με τον δεξί αλτήρα περίπου 15-20 cm μπροστά και πιο κοντά στο κέντρο. Τοποθετήστε το βλήμα όχι παράλληλα με το σώμα, αλλά σε γωνία 45 μοιρών προς τα μέσα. Στη συνέχεια, επανατοποθετήστε τον αριστερό αλτήρα. Πατήστε απαλά στις μύτες των ποδιών σας και σφίξτε το σώμα σας. Έτσι είστε σχεδόν πίσω στην αρχική θέση και πάλι, αλλά οι αλτήρες είναι κοντά ο ένας στον άλλο, αγγίζοντας τα πάνω άκρα τους.
Κάντε ξανά το push-up. Μια στενή θέση των χεριών κατά τη διάρκεια των push-ups θα σας επιτρέψει να φορτώσετε καλά το μεσαίο τμήμα των θωρακικών μυών. Αυτό θα κάνει το σχίσιμο στη λαιμόκοψη πιο σαγηνευτικό.

Μόλις ολοκληρώσετε το στενό push-up, κάντε ξανά δύο βήματα μπροστά με τα χέρια σας. Αυτή τη φορά, τοποθετήστε τους αλτήρες στο πλάτος των ώμων. Τραβήξτε τα πόδια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Είναι ένα . Συμπληρώστε όσα περισσότερα μπορείτε.

Εάν δεν έχετε τη δύναμη να κάνετε ένα πλήρες push-up, κάντε push-up στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας. Ταυτόχρονα, συμπληρώστε την προπόνησή σας με πρέσες στο στήθος με αλτήρες.

Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Πάρτε τους αλτήρες στα χέρια σας και σηκώστε τους πάνω από το στήθος σας. Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας στο στήθος και απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Στη συνέχεια, πιέστε τα ξανά. Περίπου στα μισά της κίνησης, σταματήστε και απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Μην αγγίζετε τους αγκώνες σας στο πάτωμα. Φέρτε τα χέρια σας πίσω και συνεχίστε να πιέζετε τους αλτήρες προς τα πάνω. Κάντε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.

Μπορείτε να δυναμώσετε τους μύες του στήθους σας χωρίς να αφήσετε την τηλεόραση. Εάν ακολουθήσετε τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων, εκτελέσετε με ακρίβεια τις τεχνικές και το πρόγραμμα άσκησης, δεν είναι δύσκολο να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα.

4 εκδόσεις push-up στήθους

Οι ασκήσεις δουλεύουν τη θωρακική περιοχή, τους τρικέφαλους μυς των χεριών, κοιλιακό Τύπο, πίσω, βοηθούν στην οικοδόμηση δύναμης. Κάντε τα στο σπίτι έτσι ώστε η προπόνηση των θωρακικών μυών για τους άνδρες να είναι η πιο ολοκληρωμένη και να φέρει θετικά αποτελέσματα με τη μορφή διευρυμένων θωρακικών μυών.

Παρακάτω είναι πώς μπορείτε να αυξήσετε το στήθος σας χρησιμοποιώντας ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙ.

Νο 1. Βασική επιλογή:

1. Εκτελούμε μια στάση με έμφαση σε ίσια χέρια και δάχτυλα των ποδιών.
2. Το κεφάλι, η λεκάνη και η σπονδυλική στήλη σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Το στομάχι είναι τεντωμένο.
3. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε αργά προς τα κάτω.
4. Χρησιμοποιώντας τα χέρια μας, σηκώνουμε το σώμα στην αρχική θέση, στο «1, 2, 3» τεντώνουμε τους μύες του στήθους και χαμηλώνουμε ξανά.

Άσκηση Νο 2.Το φορτίο εξαρτάται από τη θέση των χεριών. Αν στην κλασική πόζα τα χέρια είναι στο πλάτος των ώμων, στην παραλλαγή με ένα στενό push-upαγγίζουν τα δάχτυλα.

1. Καθώς χαμηλώνουμε το σώμα μας ενώ εκπνέουμε, τα αγγίζουμε με το στήθος μας.
2. Μένουμε στάσιμοι για 2 δευτερόλεπτα και ανεβαίνουμε.

Άσκηση Νο 3. Κλίση push-upsαντλήστε τον πρόσθιο μυ. Ο στόχος είναι να σηκώσετε τα πόδια σας ψηλότερα από το σώμα σας.

1. Τα χέρια τοποθετούνται στο πάτωμα, τα πόδια τοποθετούνται σε ένα στήριγμα.
2. Από την αρχική θέση κατεβαίνουμε προς τα κάτω, μένουμε στη θέση για 3 δευτερόλεπτα και επιστρέφουμε πίσω.

Άσκηση Νο 4.Από στάση σε ίσια πόδια, πέφτουμε στα γόνατα.Εκτελούμε κλασικά push-ups.

1. Ξαπλωμένη, όπως σε ένα κλασικό push-up
2. Αντί για δάχτυλα των ποδιών, γονατίζουμε
3. Χαμηλώνουμε λυγίζοντας τους αγκώνες μας και ανεβαίνουμε στην αρχική θέση

Αριθμός επαναλήψεωντο ίδιο για όλες τις επιλογές - από 12 φορές για 4 σετ.

Διαβάστε επίσης, προπόνηση άλλων μυών:

Πως σηκώστε τους ώμους σαςσε έναν άντρα στο σπίτι, γραμμένο
Ασκήσεις στο σπίτι για τα πόδια, διαθέσιμο άρθρο
Ολοκληρωμένη προπόνηση για ολόκληρο το σώμα
Πώς να το κάνουμε τύποςτα όνειρά σας, εκπλήρωση απλές ασκήσεις,
Εκπαιδευτικό Πρόγραμμαγια μια εβδομάδα για άνδρες, διαθέσιμο

Ασκήσεις με τον διαθέσιμο εξοπλισμό

Για να ανασηκώσετε καλά τους οδοντωτούς μύες και τους δευτερεύοντες μύες, τοποθετήστε 2 στοίβες από 8 βιβλία μεσαίου πάχους κάτω από τα δύο χέρια και εκτελέστε κάμψειςΠως σε στάσεις.

1. Χαμηλώστε αργά το σώμα, αιωρηθείτε πάνω από το πάτωμα για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
2. Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας νιώθουμε ένα βαθύ τέντωμα θωρακινός(10 φορές σε 4 σετ).

Εκπαιδεύουμε τους δελτοειδή και τους θωρακικούς μύες.

1. Τοποθετούμε 2 καρέκλες με την πλάτη τους σε απόσταση περίπου 50 εκ.
2. Ακουμπισμένοι στις πλάτες μας, στεκόμαστε όρθιοι ξαπλωμένοι. Εάν οι δικέφαλοί σας είναι δυνατοί, το έργο μπορεί να γίνει πιο δύσκολο. Αντί για χαμηλότερο στήριγμα, τοποθετούμε τα πόδια μας στον καναπέ.
3. Με λυγισμένους αγκώνες προσπαθούμε να πάμε όσο πιο χαμηλά γίνεται στο πάτωμα.
4. Στο κάτω σημείο, κάντε παύση για 3 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση (7 επαναλήψεις των 3 σετ).

Συρόμενα χέριαενισχύει τη θωρακική περιοχή.

1. Ρίχνουμε 2 πετσέτες στο πάτωμα.
2. Στεκόμαστε σε μια βασική στάση, τοποθετώντας τις παλάμες μας στον καμβά.
3. Τα μετακινούμε και τα απομακρύνουμε (12 φορές, 3 προσεγγίσεις).

Παίρνουμε αλτήρες

Κάνουμε ασκήσεις με αλτήρες για τους θωρακικούς μύες

1. Ξαπλώνουμε ανάσκελα.
2. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας με βάρη πάνω από το κεφάλι σας, με τις παλάμες προς τα εμπρός.
3. Καθώς εισπνέετε, τοποθετήστε απαλά τους αγκώνες σας στο πάτωμα.
4. Για να δουλέψετε στο μέγιστο τους οδοντωτούς, τους πρόσθιους και τους δευτερεύοντες μύες, όταν χαμηλώνετε τα χέρια σας, απλώστε τους αγκώνες σας ευρύτερα (13 φορές, 2 σετ).

Αλλάζουμε τακτική.

1. Απλώνουμε τα χέρια μας στα πλάγια, συνδέοντας τους αλτήρες στο κέντρο του στήθους.
2. Δεν αγγίζουμε το πάτωμα με τους αγκώνες μας. Επαναλάβετε 15 φορές σε 4 προσεγγίσεις.

Το βάρος εξαρτάται από την προετοιμασία. Αρχικά, παίρνουμε ένα φορτίο 2 κιλών. Αυξάνουμε το φορτίο καθώς το συνηθίζουμε - μετά από περίπου 10 ημέρες. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης γίνονται πάντα μετά την προθέρμανση. Εάν υπάρχει ενόχληση ή ανεπαρκής ένταση, ο αριθμός των επαναλήψεων και το βάρος προσαρμόζονται ανάλογα με τις αισθήσεις.

Στο τέλος παίζουμε ισομετρική προπόνηση.

1. Καθόμαστε στον καναπέ.
2. Με ίσιους αγκώνες, συνδέουμε τα χέρια σε μια πυραμίδα στο ύψος της καρδιάς.
3. Σφίξτε τις παλάμες σας με όλη σας τη δύναμη για περίπου 1 λεπτό.
4. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε άλλες 3 φορές.

Ισχυρός θωρακικοί μύεςΤο αντρικό είναι ένα πραγματικό θέαμα για τα πονεμένα μάτια για μια γυναίκα· φαίνονται εντυπωσιακά ανεξάρτητα από το αν είναι καλυμμένα με ρούχα ή όχι. Φυσικά, πρέπει να δουλέψετε για όμορφο, δυνατό στήθος, τότε οι γυναίκες θα εκτιμήσουν πραγματικά τη δουλειά σας και θα νιώσετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση.

Οι σύγχρονοι άνδρες συχνά δεν έχουν αρκετό χρόνο για επίσκεψη γυμναστήριο, αλλά αυτός δεν είναι λόγος να κάθεστε με σταυρωμένα τα χέρια. Ανυψώστε τους θωρακικούς σας μύες στο σπίτιίσως το κυριότερο είναι η σωστή προσέγγιση. Πώς πρέπει να είναι; Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά.

Οι θωρακικοί μύες εμπλέκονται σε πολλές κινήσεις ενός άνδρα.Αυτή είναι η λεγόμενη μυϊκή υποστήριξη των χεριών, επομένως η δύναμη των χεριών έγκειται, μεταξύ άλλων, στην αποτελεσματικότητα των θωρακικών μυών. Όταν απλώνετε τα χέρια σας ακριβώς μπροστά σας (στην πραγματικότητα, όταν χτυπάτε ευθεία), οι θωρακικοί μύες κάνουν ακριβώς τη μισή δουλειά, οι τρικέφαλοι προσθέτουν 30 τοις εκατό, 20 τοις εκατό δελτοειδή. Οι θωρακικοί μύες χρησιμοποιούνται επίσης κατά τη διάρκεια άλλων ασκήσεων δύναμης: έλξεις και ανατροπές στη ράβδο, push-ups, push-ups. Εκείνοι. Οι μύες του στήθους είναι ένας από τους πιο σημαντικούς μύες σε έναν άνδρα. Επομένως, πρέπει να προσεγγίσετε σωστά την ανάπτυξή τους.

Πρώτον, μια μικρή θεωρία για τους θωρακικούς μύες

Ο θωρακικός μυς σε έναν άνδρα είναι αρκετά ευρύς,κατανέμεται κατά μήκος μεγάλη περιοχή, και, κατά συνέπεια, πρέπει να εργαστούμε για την ενίσχυσή του διαφορετικοί τρόποι. Υπάρχουν διάφοροι τύποι ασκήσεων για κάθε περιοχή των θωρακικών μυών. Πολύ συχνά, ένας άνδρας που μόλις αρχίζει να ασκείται έχει ανομοιόμορφα αναπτυγμένους μύες στο στήθος.

Πολλοί άνθρωποι έχουν μια «βουτιά» στο κέντρο του στέρνου, όπου οι μύες είναι λιγότερο ανεπτυγμένοι, ενώ στα πλάγια, στην περιοχή των ώμων, είναι καλά αναπτυγμένοι. Αυτό μπορεί να εξηγηθεί από το γεγονός ότι στο Καθημερινή ζωήΟι άνδρες δεν φορτώνουν τις εσωτερικές περιοχές των μυών του στήθους και για να τις αναπτύξετε πρέπει να κάνετε ασκήσεις δύναμης με ειδική λαβή.

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε ένα σύνολο ασκήσεων για την ενίσχυση των θωρακικών μυών στο σπίτι.Ακολουθώντας αυτούς τους κανόνες, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την ομορφιά του στήθους σας.

Υπάρχουν αρκετοί βασικοί κανόνες για την άντληση των θωρακικών μυών, με τους οποίους θα πρέπει να εξοικειωθείτε πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις.

Πώς να αντλήσετε τους θωρακικούς μύες στο σπίτι - κανόνες

Όσον αφορά τον αριθμό των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων, στην πράξη έχει διαπιστωθεί ότι για μέγιστα αποτελέσματα χρειάζεται να κάνετε 4 σετ των 7-12 επαναλήψεων με τακτική προπόνηση.

Δικά μας με πινέλο, αγαπητοί σύντροφοι και συμπολεμιστές! Σήμερα περιμένουμε ένα μπούστο σημείωμα από την επική σειρά «πώς;», για να είμαστε πιο ακριβείς, θα μάθουμε πώς να ανεβάζουμε το στήθος; Υπάρχουν δύο μέρη του άρθρου μπροστά μας, το πρώτο θεωρητικό μέρος θα αφιερωθεί σε θέματα ανατομίας, δομικά χαρακτηριστικά των θωρακικών μυών, κινησιολογία της κίνησης και τη μέγιστη εμπλοκή τους στην εργασία, στο πρακτικό μέρος θα αναλύσουμε την πρακτική :), κάθε είδους ασκήσεις και καλύτερα προγράμματαεκπαίδευση.

Λοιπόν, ας ετοιμαστούμε για δουλειά, πάμε!

Πώς να αυξήσετε το στήθος σας; Η θεωρητική πλευρά του ζητήματος.

Πρώτα από όλα, θέλω να πω ότι αυτό το σημείωμα μπορεί να μην υπήρχε, γιατί... Ο συγγραφέας αυτών των γραμμών έχασε εντελώς αυτή την ομάδα μυών. Δεν έχουμε μια πλήρη ανατομική νότα στο στήθος και δεν θα μπορούσαμε να έχουμε αυτή, πώς να αντλήσουμε το στήθος; Αλλά, μια ωραία μέρα, ή μάλλον νύχτα, μια φωνή σε όνειρο (και αυτό πραγματικά συνέβη)μου είπε: "Ντιμίτρι, δεν έχεις άρθρο για τους θωρακικούς μύες, δεν είναι σωστό!" Ξυπνώντας με κρύο ιδρώτας, συνειδητοποίησα ότι ήταν πραγματικά έτσι και ήδη το πρωί το συμπεριέλαβα στο πλάνο μου και τώρα είναι μπροστά σου.

Το δεύτερο πράγμα που θέλω να πω :) είναι αυτό αυτή η σημείωση μπορεί να μην υπήρχεΗ ανάρτηση δεν προορίζεται μόνο για το αντρικό κοινό του έργου, αλλά και οι νεαρές κυρίες θα μάθουν πώς να σφίγγουν τις ομορφιές τους και να κάνουν το στήθος τους πιο ογκώδες και εκφραστικό. Επομένως, κυρίες και κύριοι, όλοι τρέμουμε, άλλοι με μουστάκια, άλλοι με πλεξούδες :).

Στην εισαγωγή, θα σημειώσω ότι όσο κι αν έψαξα την απεραντοσύνη του Διαδικτύου, δεν βρήκα έναν σαφή, εκτενή οδηγό για την ανάπτυξη των θωρακικών μυών και αυτό με αναστάτωσε τόσο πολύ: (και με τη σειρά Για να μην παραμείνει σε τόσο θλιβερή κατάσταση για μεγάλο χρονικό διάστημα, ο συγγραφέας αποφάσισε να γράψει αυτό το εγχειρίδιο «διμερών».

Σημείωση:

Για καλύτερη αφομοίωση του υλικού, όλη η περαιτέρω αφήγηση θα χωριστεί σε υποκεφάλαια.

Ανατομία θωρακικού και μυϊκός άτλαντας

Όσον αφορά την ανατομία του θωρακικού, συνήθως διακρίνουμε τον μείζονα και τον ελάσσονα θωρακικό μυ (θωρακικός) και αυτό ισχύει, αλλά υπάρχει και μια περαιτέρω διαίρεση.

Συγκεκριμένα, η θωρακική μυϊκή μάζα περιλαμβάνει:

1. μείζονα θωρακικός:

• κλείδα κεφαλή του μείζονος θωρακικού μυός?
• στερνοπλεύρινο κεφαλή β.γ.μ. (στερνοπλεύριο κεφάλι)?
• κοιλιακή κεφαλή β.γ.μ. (κοιλιακό κεφάλι).

2. θωρακικός μικρός;

3. οδοντωτοί πρόσθιοι μύες.

Στην έκδοση εικόνας, αντιπροσωπεύεται ο πλήρης μυϊκός άτλαντας των θωρακικών μυών.

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε κάθε μυϊκή μονάδα.

Νο 1. Μεγάλος θωρακικός

Αντιπροσωπεύεται από μύες σε σχήμα βεντάλιας που καλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος του μπροστινού άνω θώρακα, είναι το πιο ορατό μέρος των θωρακικών μυών και αυτό συμβαίνει επειδή αποτελείται από 3 -x κεφάλια:

• κλείδα - το κεφάλι, το σημείο εκκίνησης του οποίου είναι η κλείδα, κατεβαίνει προς τα κάτω, διασχίζει το στήθος και προσκολλάται στο άνω οστό του βραχίονα (βραχιόνιο οστό).
• θωρακικός (στερνοπλεύριο)η κεφαλή είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από την κλείδα, προέρχεται από την πρόσθια επιφάνεια του στέρνου, διασχίζει το στήθος σε όλο το μήκος του και συνδέεται με το βραχιόνιο.
• κοιλιακή (κοιλιακή) κεφαλή - προσκολλάται στο πρόσθιο τοίχωμα του ορθού κοιλιακού μυός, διασχίζει το στήθος προς τα πάνω και προσκολλάται στο βραχιόνιο οστό.

Και τα τρία κεφάλια έχουν σπουδαίοςόταν λυγίζετε, περιστρέφετε το βραχιόνιο οστό και μετακινείτε το χέρι σε όλο το σώμα. Συνολικά, ο μείζονος θωρακικός βοηθά στην κάμψη της άρθρωσης του ώμου και μετακινεί το χέρι προς και κατά μήκος του θώρακα. Κατά την εκγύμναση των θωρακικών μυών, στην εργασία επίσης (με διαφορετικούς βαθμούς δραστηριότητας ανάλογα με την άσκηση/γωνίες)Εμπλέκονται οι τρικέφαλοι και οι ώμοι.

Σημείωση:

Τις περισσότερες φορές, οι αθλητές υστερούν στο πάνω μέρος του θώρακα, για το οποίο ευθύνεται η κλείδα.

Νο 2. Μικροί θωρακικοί

Ένας λεπτός τριγωνικός μυς που είναι σημαντικά μικρότερος από τον μείζονα θωρακικό (σύνθεση 1/5 από την πλευρά της)και βρίσκεται κάτω από αυτό. Προέρχεται από την ωμοπλάτη στην περιοχή της κλείδας και του βραχιονίου και κατεβαίνει προς τα κάτω, προσκολλάται σε 3, 4 Και 5 σχηματίζω πλευρές. Ο ελάσσονας θωρακικός, παρά το μικρό του μέγεθος, είναι πολύ δυνατός και βοηθά τον πιο ογκώδη αδερφό του να απομακρύνει το βάρος. Το έργο του ανήλικου θωρακικού είναι κυρίως να βοηθάει τον β.γ. τραβώντας τον ώμο προς τα εμπρός και προς τα κάτω.

Νο. 3. Ο οδοντωτός πρόσθιος μυς

Ξεκινά από κάτω μέσαωμοπλάτες, λυγίζει γύρω από το σώμα και προσαρμόζεται στην μπροστινή πλευρά των πλευρών. Σημαντικό για τη διαμόρφωση του στήθους και τη διατήρηση της υγείας των ώμων κατά την εκτέλεση διαφόρων πιέσεων πάγκου.

Οι θωρακικοί μύες, όταν συναρμολογούνται, παρουσιάζουν την παρακάτω εικόνα.

Σκελετική ανατομία

Εκτός από τις μυϊκές μονάδες, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τη σημασία των οστών και των αρθρώσεων και τον ρόλο που παίζουν στην εκτέλεση διαφόρων κινήσεων. Η κατανόηση αυτού θα σας επιτρέψει να επιλέξετε τις βέλτιστες ασκήσεις και να δεσμεύσετε τους μυς-στόχους.

Οι πιο σημαντικές σκελετικές μονάδες περιλαμβάνουν:

Νο 1. ωμοπλάτες

Οι ωμοπλάτες είναι σημαντικό στοιχείοόλες οι πιεστικές κινήσεις, αποτελώντας στήριγμα για τα δέλτα. Μετακινώντας τους ώμους προς τα κάτω και προς τα πίσω, δημιουργείται μια σταθερή βάση για αποτελεσματικό πάτημα και οι ωμοπλάτες είναι πολύ σημαντικές για το σχηματισμό αυτού του μαξιλαριού εκτόξευσης.

Νο 2. Βραχιονιακό οστό

Η άρθρωση του ώμου είναι η ωμοπλάτη και το βραχιόνιο οστό που συναρμολογούνται μαζί. Η άρθρωση του ώμου είναι η αχίλλειος πτέρνα κατά την εκγύμναση του στήθους και την εκτέλεση ασκήσεων πίεσης πάγκου, επειδή. πιο επιρρεπείς σε τραυματισμό/σύγκρουση.

Όλες οι ασκήσεις πίεσης στο στήθος απαιτούν από τον αθλητή να έχει «λειτουργικούς αγκώνες», δηλ. πρέπει να έχουν έναν ορισμένο βαθμό κινητικότητας και να σας επιτρέπουν να εκτελείτε πιέσεις χωρίς πόνο.

Η σκελετική ανατομία παρουσιάζει μια τέτοια εικόνα.

Επόμενο είναι...

Οι μυϊκές λειτουργίες στην πράξη

Είναι σημαντικό όχι μόνο να γνωρίζουμε πώς είναι δομημένοι οι θωρακικοί μύες, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τις λειτουργίες τους χρησιμοποιώντας το παράδειγμα πραγματικών κινήσεων, δηλ. πώς οι μύες, τα οστά και οι αρθρώσεις συνεργάζονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη στο γυμναστήριο. Οι κύριες λειτουργίες του θωρακικού είναι:

Νο 1. Μεγάλος θωρακικός

Και οι τρεις κεφαλές του μείζονος θωρακικού παρέχουν στον ώμο εσωτερική περιστροφή (γυρίστε το χέρι πάνω ή κάτω/εμπρός). Μία από τις καλύτερες ασκήσεις για οριζόντια προσαγωγή είναι οι μύγες με κλίση με αλτήρες. (τραβώντας αλτήρες σε όλο το σώμα). Κατά τη διάρκεια τέτοιων αραιώσεων, οι θωρακικές ίνες είτε επιμηκύνονται είτε βραχύνονται, σφίγγοντας. Για να πραγματοποιηθεί οριζόντια προσαγωγή/προσαγωγή, όλες οι κεφαλές πρέπει να συνεργάζονται.

Νο 2. Κλαβοειδής κεφαλή

Υπεύθυνος για την κάμψη του ώμου και την ανύψωση του βραχίονα πάνω από το κεφάλι. Πιέσεις σε γωνία προς τα πάνω, όπου τα χέρια περνούν από πάνω, στοχεύουν στην κορυφή του στήθους.

Νο. 3. Στερνικές και κοιλιακές κεφαλές

Το χτύπημα στο κάτω μέρος του ποδιού απαιτεί ασκήσεις πίεσης σε πάγκο σε γωνία προς τα κάτω, καθώς και πουλόβερ με αλτήρα.

Η θέση του κορμού σας και η θέση των ώμων σας καθορίζουν τη διαφορά στη δύναμη πρόσκρουσης, καθώς και την έμφαση του φορτίου σε ορισμένες περιοχές των θωρακικών μυών.

Οι κεφαλές του στέρνου και της κλείδας εκτελούν τις ακόλουθες κύριες λειτουργίες για τον άνω βραχίονα:

• προσαγωγή του ώμου?
• μεσαία περιστροφή - περιστροφή προς τα εμπρός / προς τα μέσα προς τη μέση γραμμή του σώματος.
• εγκάρσια ή οριζόντια κάμψη.

Νο 4. Μικροί θωρακικοί

Οι κύριες λειτουργίες περιλαμβάνουν:

• κατάθλιψη ώμου – μείωση (κάτω κίνηση) της κορυφής του ώμου.
• προέκταση της ωμοπλάτης - κίνηση προς τα κάτω και προς τα εμπρός.

Νο 5. Πρόσθιοι μύες Serratus

Η κύρια λειτουργία είναι να φέρει το χέρι στο σώμα (ενώ εκτελείτε διάφορες κινήσεις έλξης/ push-ups). Επίσης, ο πρόσθιος οδοντωτός μυς είναι ένας από τους τρεις μύες που επιτρέπει στον ώμο να περιστρέφεται (συμπεριλαμβανομένης της περιστροφής προς τα πάνω). Ο οδοντωτός πρόσθιος, η κάτω γνάθος και ο άνω τραπεζοειδής συνεργάζονται για να παρέχουν ανώτερη περιστροφή και ασφαλή ανύψωση των βραχιόνων. Η εκγύμναση των πρόσθιων οδοντωτών είναι κρίσιμη για την πρόληψη τραυματισμών του ώμου κατά την εκτέλεση βαριών πιεστικών κινήσεων.

Στην πραγματικότητα, αυτές ήταν όλες οι δομικές και ανατομικές πληροφορίες για το στήθος, τώρα περνάμε κατευθείαν στην άντληση-θεωρητική πλευρά του θέματος.

Πώς να αυξήσετε το στήθος σας; Θεωρία ταλάντευσης.

Αυτό το υποκεφάλαιο θα παρέχει πληροφορίες σχετικά με τα χαρακτηριστικά της άντλησης των θωρακικών μυών. Ας δούμε λοιπόν το καθένα από αυτά.

Νο 1. Διαφορετικές ασκήσεις για διαφορετικά κεφάλια

Όπως είπαμε και παραπάνω, για να αναπτύξετε πλήρως το στήθος, πρέπει να επεξεργαστείτε τα μεμονωμένα κεφάλια του με διάφορες ασκήσεις. Οι ακόλουθοι υπολογισμοί θα σας βοηθήσουν να καταλάβετε ποιες κινήσεις προορίζονται για ποιες κεφαλές:

• Βυθίσεις και πιέσεις κεφαλής – δύο καλύτερες ασκήσεις, που στοχεύει ταυτόχρονα στην ανάπτυξη των μείζονος/ελάσσων θωρακικών μυών.
• Τα πουλόβερ και τα pull-down lat κλειστής λαβής στοχεύουν στο να δουλέψουν την στερνοπλεύρινη κεφαλή του μείζονος θωρακικού μυός, παρά το γεγονός ότι ο τελευταίος θεωρούνταν πάντα άσκηση για την πλάτη.
• σταυρωτά εμπρός ανυψωτικά αλτήρες με χειρολαβή (από κάτω) - λειτουργεί εξαιρετικά πάνω μέροςβρέφος (κλείδινη κεφαλή)μύες, παρά το γεγονός ότι η άσκηση είναι για δελτοειδή.

Νο 2. Γεωμετρία γωνιών

Οι θωρακικοί είναι μια ενιαία μυϊκή μάζα, ωστόσο, συμβατικά οπτικά και για ευκολία κατανόησης, είναι συνηθισμένο να διακρίνουμε τρία τμήματα - πάνω, μεσαίο και κάτω. Για να στοχεύσετε μια συγκεκριμένη δέσμη ινών, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές γωνίες - θέση σώματος στον πάγκο, ιδίως:

• άνω δοκός – κεκλιμένος πάγκος, 30-45 μοίρες επάνω?
• μεσαίο δοκάρι - οριζόντια θέση στον πάγκο.
• κάτω δοκός – κεκλιμένος πάγκος, 30-45 βαθμούς κάτω.

Νο. 3. Βάθος και τέντωμα

Όλες οι παραπάνω συμβουλές και οι αντίστοιχες ασκήσεις θα αυξήσουν τη μυϊκή μάζα στους θωρακικούς μύες, αλλά πρέπει να φροντίσετε τον όγκο (βάθος) και το σχήμα της. Ασκήσεις όπως:

• πουλόβερ με αλτήρα/μπάρα – δίνει στο στήθος βάθος, όγκο και διόγκωση.
• φέρνοντας τα χέρια σας μαζί σε ένα μηχάνημα άσκησης crossover/πεταλούδα – τεντώνετε τα πέτσα σας, πιέζοντας περισσότερο μέσα τους ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες. Χρησιμεύουν ως εργαλεία λείανσης και σκαλίσματος για να δώσουν ένα κόψιμο στη μυϊκή μάζα του στήθους. Συγκεκριμένα, δημιουργούν περιγράμματα, κόβουν και βελτιώνουν τον διαχωρισμό όλων των τούφων του στήθους.

Νο 4. Πλάτος και πάχος στήθους

Στο επίπεδο της μυϊκής μάζας των θωρακικών μυών, διακρίνονται τα εξωτερικά (O-outer) και τα εσωτερικά (I-inner) μέρη. Εκπαιδεύετε τα εξωτερικά ποδαράκια όταν χρησιμοποιείτε όλο το εύρος στο κάτω μέρος της κίνησης—μόνο το πλήρες τέντωμα θα μεγιστοποιήσει την ανάπτυξη του πλάτους του στήθους.

Με άλλα λόγια, εάν θέλετε να αυξήσετε το πλάτος του στήθους σας, θα πρέπει να δουλέψετε το εξωτερικό μέρος των ποδιών σας, επιτρέποντας στη μπάρα να κατέβει όσο πιο κάτω γίνεται. (μέχρι το άγγιγμα του στήθους). Εργασία με το εσωτερικό των θωρακικών (κοντά στη μέση του στήθους), αυξάνει το πάχος του.

Στην πραγματικότητα, αυτό είναι όλο για μένα, τώρα έχετε τη θεωρία της δημιουργίας μπούστο στήθος :), το μόνο που μένει είναι να γυαλίσετε αυτό το θέμα με την πρακτική, αλλά θα ασχοληθούμε με αυτό στο δεύτερο μέρος του άρθρου, αλλά προς το παρόν...

Επίλογος

Σήμερα απαντήσαμε στην ερώτηση - πώς να αυξήσετε το στήθος σας;

Τελειώσαμε με τα κουραστικά πράγματα, έχοντας λάβει γενικές θεωρητικές πληροφορίες, το επόμενο άρθρο θα είναι πολύ πιο διασκεδαστικό, γιατί εκεί θα μάθουμε για τις πρακτικές πτυχές της άντλησης και της μετατροπής του στήθους μας R2 σε R3, δηλ. αεροπλάνα στο διάστημα. Επομένως, δεν πάμε πολύ μακριά και χωνεύουμε τα τρέχοντα κατακάθια :). Πες τα όλα, αντίο!

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ.Πώς εκπαιδεύεις το στήθος σου, πες μου;

Π.Π.Σ.

Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Ντμίτρι Προτάσοφ.

(9 βαθμολογίες, μέσος όρος: 5,00 απο 5)

Το σώμα σε φόρμα είναι τόσο σημαντικό για έναν άνθρωπο όσο η στάση του σώματος, η προσεγμένη εμφάνιση, καλούς τρόπους. Η έλλειψη ανακούφισης είναι ιδιαίτερα αισθητή στους χώρους της παραλίας και της πισίνας. Οι προπονήσεις στο σπίτι επιλέγονται από άτομα που στόχος τους δεν είναι να γίνουν αθλητές σε επαγγελματικό επίπεδο, αλλά θέλουν απλώς να έχουν ένα όμορφα χτισμένο σώμα.

Το θέμα του σημερινού άρθρου θα είναι: Πώς να αυξήσετε τους θωρακικούς σας μύες στο σπίτι. Βασικές πληροφορίες: ασκήσεις και τεχνικές, προγράμματα, αθλητική διατροφή.

Ανατομία των θωρακικών μυών

Κάθε αθλητής χρειάζεται να κατανοήσει πώς είναι χτισμένος ο μυϊκός κορσές του και πώς ακριβώς λειτουργεί για να αναπτύξει σωστά την ανακούφιση, τη μάζα, τις αναλογίες μυών, να επιλέξει ορθολογικά ένα σύνολο εργασιών για το φορτίο, να υπολογίσει περίοδο ανάρρωσηςμια ξεχωριστή ομάδα. Δεδομένου ότι το σημερινό θέμα είναι αφιερωμένο στους θωρακικούς μύες, φέρνουμε στην προσοχή σας αυτήν την ενότητα του άρθρου.

Στον άνθρωπο εντοπίζονται με τον ίδιο τρόπο, ανεξάρτητα από διαφορές φύλου, με τη μόνη διαφορά ότι στις γυναίκες «καλύπτονται» από μαστούς - μαστικούς αδένες, που δεν μπορούν να αυξηθούν σε μέγεθος. Έτσι: οι μύες χωρίζονται σε δύο τύπους - επιφανειακούς και εσωτερικούς. Αποτελούνται από κλάσματα, τα οποία με τη σειρά τους αποτελούνται από μυοϊνίδια - μυϊκές ίνες. Κάθε ίνα χωρίζεται σε σαρκομερή, στα οποία «αποθηκεύεται» η πρωτεΐνη, και πιο συγκεκριμένα, η ακτίνη και η μυοσίνη.

Η πρώτη ομάδα περιλαμβάνει την ομάδα που βρίσκεται πιο κοντά στο δέρμα. Ονομάζεται μείζον θωρακικός μυς (musculus pectoralis major): το ατμόλουτρο έχει σχήμα βεντάλιας, επίπεδο, καταλαμβάνει μεγάλη περιοχή και είναι εύκολα επιδεκτικό δύναμης. Συνορεύει με το δέλτα, τον οδοντωτό πρόσθιο (9 κομμάτια - πηγαίνετε από τις πλευρές στην ωμοπλάτη), το βραχιόνιο, την κλείδα, το στέρνο, τον ορθό κοιλιακό μυ. Συμμετέχει σε τυχόν έλξεις και γυρίζοντας την παλάμη πίσω στον μηρό, φέρνοντας το άνω άκρο στο σώμα, σηκώνοντας και κατεβάζοντας.

Κάτω από αυτό (στο εσωτερικό) βρίσκεται ο ελάσσονας θωρακικός - τριγωνικού σχήματος. Συνδέεται με τις πλευρές και τις ωμοπλάτες, τις οποίες κινεί κατά τη σύσπαση, και στην κορυφή συνορεύει με τον υποκλείδιο προμήκη μυ (κρατά το κλείδιο οστό στην άρθρωση). Και οι δύο τύποι θεωρούνται μύες της ωμικής ζώνης και των χεριών, τους οποίους οι αθλητές προπονούν εντατικά, δίνοντας την επιδιωκόμενη ανακούφιση στο σώμα.

Η δεύτερη ομάδα περιλαμβάνει τους ίδιους τους μεσοπλεύριους μύες: εξωτερικούς, εσωτερικούς - εμπλέκονται στην εισπνοή και την εκπνοή. Περιλαμβάνεται επίσης εδώ το διάφραγμα: ένα επίπεδο χώρισμα που αποτελείται από μυϊκές ίνες τενόντων.

Τι χρειάζεστε για να μεγαλώσετε τους μύες του στήθους

Για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, θα πρέπει να φορτώσετε το βάρος όσο πιο δυνατά γίνεται. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης συμβαίνουν μικροτραύματα, δηλαδή ρήξεις μυϊκών ινών. Η επακόλουθη περίοδος ανάρρωσης θα πρέπει να διασφαλίζει την επούλωση (σύντηξη) των κατεστραμμένων ιστών.

Δεν αναπτύσσονται απλώς μεταξύ τους, αλλά συνδέονται στα άκρα τους πίσω από το σπάσιμο, ή πολλά στρώματα νέων κυττάρων αναπτύσσονται σε αυτό το μέρος. Ως αποτέλεσμα, κάθε ίνα γίνεται παχύτερη και πυκνότερη, εμφανίζεται υπερτροφία. Αυτός είναι ο λόγος που ο όγκος των μυών αυξάνεται και ο αθλητής μπορεί να σηκώσει νέο βάρος.

Ένα μεγάλο εύρος κίνησης είναι σημαντικό για την ανάπτυξη, για παράδειγμα, δεν είναι κατάλληλο για πάγκο (διαβάστε πώς να το κάνετε σωστά). Δεδομένου ότι η μπάρα δεν μπορεί να τα αυξήσει, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσετε ένα άλλο αθλητικό εργαλείο, όπως αλτήρες.

Προσοχή πρέπει επίσης να δοθεί στη θέση του κορμού κατά τη διάρκεια της εργασίας. Σε οριζόντια ανύψωση (πάγκος και παρόμοια), το πάνω και το κάτω μέρος του στήθους δουλεύονται πλήρως, σε όλη την περιοχή, αλλά αγγίζουν ελαφρώς το μεσαίο τμήμα του.

Πρέπει συνεχώς να διασφαλίζετε ότι το στήθος σας λειτουργεί και όχι η ζώνη ώμων ή η πλάτη σας. Αποφύγετε να λυγίζετε το σώμα με μια γέφυρα στο κάτω μέρος της πλάτης κατά την εκτέλεση. Μια κεκλιμένη επιφάνεια από 15° έως 35° αυξάνει το φορτίο στο πάνω μέρος του μυός και μια κλίση προς την αντίθετη κατεύθυνση αυξάνει το φορτίο στο κάτω μέρος. Κατά τη διάρκεια του 1ου σετ, συνιστάται να μειώνετε τη γωνία με κάθε προσέγγιση μέχρι η σανίδα να είναι οριζόντια στο πάτωμα.

Ξεχωριστά, θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι οποιαδήποτε αύξηση βάρους συνεπάγεται σταδιακή συνεχή αύξηση του βάρους εργασίας μηνιαίως κατά 1-5 κιλά. Σημαντικός παράγοντας είναι η ένταση της προπόνησης: τεχνική εκτέλεσης ασκήσεων δύναμης, πρόγραμμα και πρόγραμμα προπόνησης, ταχύτητα εκτέλεσης, χρόνος ανάπαυσης (;), αριθμός επαναλήψεων κ.λπ. Από τον συνολικό χρόνο προπόνησης, τα 2/3 της διάρκειας πρέπει να αφιερωθούν στο πάνω μέρος του θώρακα και το 1/3 στο κάτω μέρος του θώρακα.

Διατροφή για έναν αθλητή για να πάρει βάρος:

• ζωική πρωτεΐνη σε αναλογία 2 g/1 kg ανθρώπινου βάρους
• σύνθετοι υδατάνθρακες - 7 g/kg.
• ΦΥΤΙΚΑ ΛΙΠΑΡΑ

Από περίπου γενική διατροφήοι πρωτεΐνες θα αποτελούν περίπου το 30%, τα λίπη δεν θα υπερβαίνουν το 10%, και οι υδατάνθρακες θα παραμείνουν το 60% της συνολικής μάζας. Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι απαραίτητα, μπορείτε να προσθέσετε αθλητική διατροφή: πρωτεΐνες, αμινοξέα κ.λπ. Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης μειώνει την περίοδο αποκατάστασης.

Είναι δυνατή η άντληση των θωρακικών μυών στο σπίτι;

Οι μεγάλοι και μικροί μύες πρέπει να εκπαιδεύονται διαφορετικοί τρόποι, ή μάλλον, σε διαφορετικές γωνίες και ελεύθερο βάρος για να αυξηθεί ο όγκος τους. Θα πρέπει επίσης να επιλέξετε το σωστό σετ ασκήσεων δύναμης. Τα πιο κατάλληλα είναι τα push-ups, τα υψώματα και οι πρέσες πάγκου.

Στο πρόγραμμα, είναι απαραίτητο να διατεθούν 3-4 ημέρες ανάπαυσης για να δοθεί χρόνος στις ίνες να ανακάμψουν και να αυξήσουν τον όγκο τους. Η καθημερινή προπόνηση δεν έχει νόημα, αλλά γενικά αντενδείκνυται: ακόμη και επαγγελματίες αθλητές προπονούνται το πολύ 5 συνεχόμενες ημέρες και κάνουν διάλειμμα για 2 ημέρες.

Όταν επιλέγετε ένα συγκρότημα με μόνο push-ups από το πάτωμα, η προπόνηση πραγματοποιείται κάθε δεύτερη μέρα, προσθέτοντας νέους τύπους εργασιών και βάρους - ελεύθερη περίοδοςμπορεί να διαρκέσει 48-72 ώρες: όσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο, τόσο περισσότερο το υπόλοιπο, αλλά όχι περισσότερες από 5 συνεχόμενες ημέρες για αρχάριους και 3 για έμπειρους αθλητές. Πρέπει να ασκηθείτε τις προγραμματισμένες ημέρες, ανεξάρτητα από τον πόνο. Ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε το αρχικό βάρος ή να αρχίσετε να εργάζεστε με το δικό σας βάρος.

Εάν υπάρχουν τραυματισμοί, συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό.

Τι χρειάζεται να έχετε για αυτό;

Ξεκάθαρος στόχος, επιμονή, σωστό πρόγραμμαΟι προπονήσεις είναι το κλειδί της επιτυχίας για αυτοδιδασκαλία στο σπίτι. Ένας λάτρης των σπορ και οι επίδοξοι αθλητές θα πρέπει να έχουν ελεύθερο χρόνο για προπόνηση (όχι περισσότερο από μία ώρα) και χώρο όπου υπάρχει χώρος για άσκηση.

Εάν το επιθυμούν, μπορούν να αγοράσουν βασικό αθλητικό εξοπλισμό, αλλά συνήθως, στο αρχικό στάδιο, δεν υπάρχει ιδιαίτερη ανάγκη αγοράς.

Τι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για προπόνηση στο σπίτι;

Δεν υπάρχουν αναντικατάστατοι προσομοιωτές. Τέτοιος εξοπλισμός δεν είναι πάντα κατάλληλος για καλύτερη άντληση αυτών των μυών. Και όλοι όσοι θέλουν να σπουδάσουν στο σπίτι έχουν έναν ελάχιστο εξοπλισμό. Ιδανικά, μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας ένα αθλητικό γήπεδο σε μια εφεδρική γωνιά του σπιτιού σας αγοράζοντας εξοπλισμό μικρού μεγέθους για το διαμέρισμά σας.

Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, μπορείτε να αρκεστείτε στα διαθέσιμα υλικά, για παράδειγμα: χρησιμοποιήστε έπιπλα αντί για πάγκο, κάντε υψόμετρα από μια στοίβα βιβλία, βάλτε ένα βαρύ σακίδιο στην πλάτη σας για βάρος και χρησιμοποιήστε παρόμοια κόλπα.

Για προπόνηση χρειάζεστε ελεύθερο χώρο, περίπου 2 * 2 τετραγωνικά μέτρα. μ., δύο σκαμπό, μπορείτε να πάρετε έναν πάγκο ή να τον αντικαταστήσετε με μια δυνατή σανίδα (το τοποθετούν σε καρέκλες για πρέσες πάγκου). Σε κάθε αυλή κατοικίας ή στο πλησιέστερο εκπαιδευτικό ίδρυμαΥπάρχουν οριζόντιες και παράλληλες ράβδοι.

Αθλητές με εμπειρία που θέλουν να αποκτήσουν μυική μάζαπερισσότερο, αργότερα θα χρειαστεί να αγοράσετε αλτήρες στους οποίους ρυθμίζεται το βάρος ή να πάτε στο πλησιέστερο γυμναστήριο. Ορισμένοι φίλαθλοι αντικαθιστούν τέτοιο εξοπλισμό πλαστικά μπουκάλιαγεμάτο με άμμο ή άλλο βαρύ υλικό.

Ασκήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι βέλτιστες εργασίες αντοχής θα είναι διάφορες πρέσες. Για 1 σετ, κάντε 4 σετ των τουλάχιστον 10 επαναλήψεων (αργότερα αυξήστε σε 20 φορές) και μετά προσθέστε βάρος του βλήματος. Οι εργασίες που παρουσιάζονται είναι κατάλληλες για το κλασικό πρόγραμμα, απλά πρέπει να χωριστούν σε ημέρες για να αποφευχθεί η υπερπροπόνηση. Οι προπονήσεις γίνονται Τρίτη, Πέμπτη, Σάββατο. Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή και Κυριακή - ξεκούραση ή κολύμπι.

Για εργασίες με βάρος σε οριζόντια επιφάνεια, είναι κατάλληλα τα ακόλουθα:

• σηκώνοντας τα χέρια
• σπρώχνει προς τα πάνω

Ανυψώνοντας τα χέρια σας με αλτήρες οδηγείτε το μεσαίο στήθος. Για εκπαίδευση στο σπίτι χρειάζεστε έπιπλα χωρίς πλάτη. Στο παράδειγμά μας, αυτά θα είναι πολλά σκαμπό που τοποθετούνται δίπλα-δίπλα έτσι ώστε να είναι άνετο να ξαπλώνετε ανάσκελα.

Πάρτε την αρχική θέση: ξαπλωμένοι σε έναν αυτοσχέδιο οριζόντιο πάγκο, τα πόδια ακουμπισμένα στο πάτωμα, οι παλάμες αντικριστά κρατώντας ένα φορτίο, τα χέρια ενωμένα πάνω από το κεφάλι, οι αρθρώσεις των αγκώνων λυγισμένες. Κίνηση: χωρίς ξαφνικά τραντάγματα, απλώστε τους αλτήρες όσο το δυνατόν περισσότερο στα πλάγια, τραβήξτε προς τα κάτω με τους αγκώνες σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση, φέρνοντας το όργανο πίσω.

Για να σπρώξετε τους αλτήρες προς τα πάνω, θα χρειαστεί να ξαπλώσετε με τον ίδιο τρόπο όπως στην προηγούμενη εργασία, αλλά τα χέρια σας είναι τοποθετημένα διαφορετικά, σαν να κρατάτε μια ευθεία μπάρα. Οι αγκώνες είναι κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων, οι παλάμες είναι στραμμένες μακριά από το πρόσωπο, «κοιτάζοντας» προς τον τοίχο. Κίνηση: σηκώστε απότομα και τα δύο εργαλεία ταυτόχρονα προς τα πάνω (ελέγχετε τον βαθμό έκτασης της άρθρωσης του αγκώνα για να αποφύγετε τραυματισμό), χαμηλώστε ομαλά προς τα κάτω, φτάνοντας πιο βαθιά με τον αντιβράχιο σας στο έδαφος.

Οι ειδικοί έχουν προτείνει τις ακόλουθες επιλογές push-up:

• από μια επίπεδη επιφάνεια
• από υψόμετρο
• σε ανώμαλες μπάρες

Για τον πρώτο τύπο, χρειάζεστε μόνο ένα δάπεδο ή μια επίπεδη επιφάνεια του εδάφους, όπου υπάρχει αρκετός χώρος για τις διαστάσεις σας. Μπορείτε να προσθέσετε βάρη στους ώμους σας (για να το κάνετε πιο βαρύ), να σηκώσετε τις παλάμες σας και να κάνετε ένα παλαμάκι (για να το κάνετε πιο δύσκολο). Υπάρχουν δύο τύποι αρχικών θέσεων χεριών. Οι ευρέως απλωμένοι αγκώνες βοηθούν στην εκγύμναση του μεσαίου τμήματος και αυτοί που πιέζονται στα πλάγια μεταφέρουν ένταση στις άνω δέσμες των θωρακικών μυών, στους τρικέφαλους () και στις μπροστινές δέσμες των δελτοειδή.

Τα ανυψωμένα push-up αντικαθιστούν ένα σύνολο ασκήσεων σε κεκλιμένο και οριζόντιο πάγκο και θεωρούνται μια πιο περίπλοκη εκδοχή της προηγούμενης εργασίας. Μπορούν να γίνουν από την άκρη ενός καναπέ, πολυθρόνας, σε καρέκλες και παρόμοια έπιπλα. Τρόπος εκτέλεσης σε σκαμπό: τοποθετούνται μπροστά από τον καναπέ σε απόσταση από το ύψος του σώματος από τους ώμους μέχρι τους αστραγάλους. Και ανάμεσά τους ο χώρος να είναι ίσος με το πλάτος των αγκώνων σε ευθεία γραμμή.

Στη συνέχεια, ακουμπάτε τα δάχτυλα των ποδιών σας στην άκρη του καναπέ από πάνω, τοποθετήστε τις παλάμες σας στα σκαμπό - η θέση του σώματος αντιστοιχεί σε push-ups από το πάτωμα, η τεχνική είναι η ίδια, μόνο που πρέπει να χαμηλώσετε κάτω από το επίπεδο των καθισμάτων, σκύβοντας πιο βαθιά στους ώμους σας για να τεντώσετε πιο δυνατά τις ίνες των δεσμών. Συνήθως κάνετε 4 σετ των 20 επαναλήψεων με διάλειμμα περίπου 2 λεπτών.

Κάνουν push-ups σε παράλληλες ράβδους για να αντλούν τα πάνω και τα κάτω τμήματα. Οι κάμψεις των αγκώνων απλώνονται ευρύτερα στα πλάγια, με ρηχές σταγόνες - αυτό τοποθετεί το φορτίο στο στήθος και όχι στους τρικέφαλους.

Ποιο πρόγραμμα να χρησιμοποιήσετε

Τα προγράμματα που περιγράφονται παρακάτω για την άντληση κάθε ζώνης επικεντρώνονται σε όλους τους τύπους push-ups. Γίνεται σε τρία σετ των 15 επαναλήψεων, αργότερα αυξάνονται σε 20 φορές και τα σετ αποτελούνται από 4. Δεν συνιστάται να πιέζετε τον εαυτό σας σε ένα συγκεκριμένο πλαίσιο, εκτελώντας τυφλά τον μέσο αριθμό - επιλέγονται ο αριθμός των επαναλήψεων και το βάρος με βάση τις φυσικές σας δυνατότητες.

Παράδειγμα προγράμματος άσκησης 1

Προπονούνται Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή αφήνοντας 4 μέρες για ξεκούραση. Ανάμεσα σε κάθε προσέγγιση, ξεκουραστείτε για 1 λεπτό, κάντε push-ups με αργό ρυθμό για να νιώσετε τους μύες να λειτουργούν.

Πρόγραμμα Push-up:

• Δευτ: παράλληλες μπάρες, κεκλιμένες, με παλαμάκια
• SR: με στάση, από μια στοίβα βιβλίων, με ανελκυστήρα από το πάτωμα
• PT: με κλίση, στάση, σε ανώμαλες ράβδους

Τεχνική push-up:

1. Το κάτω στήθος εκτελείται στις ανώμαλες ράβδους, αφήνοντας κατά μέρος 15-30 λεπτά. Αρχική θέση: ίσια χέρια στους σωλήνες (χερούλια), πόδια λυγισμένα και σταυρωμένα στις κνήμες. Εύρος κινήσεων: ρηχές καταβάσεις με καθυστέρηση στο τελικό σημείο για 3 δευτερόλεπτα. Απαγορεύεται να κρεμάτε βαθιά ή να βγάζετε τους αγκώνες σας στα πλάγια.
2. Υπό γωνία, όταν τα πόδια είναι ψηλότερα από τους ώμους - αυτή η εργασία αντλεί τις ανώτερες δέσμες των θωρακικών μυών. Εκτελείται σε δύο παραλλαγές: με στάση στο κάτω μέρος για 2 δευτερόλεπτα και με ανύψωση από το έδαφος για παλαμάκια. Συνιστάται στους αρχάριους να ξεκινούν με μια ελάχιστη κλίση, αυξάνοντάς την σταδιακά στο καθορισμένο ύψος.
3. Με ένα χτύπημα (σηκώνοντας τις παλάμες): η αρχική θέση είναι «ξαπλωμένη», τα χέρια απέχουν ευρύτερα από τους ώμους. Σιγά σιγά κατεβαίνει. Στη συνέχεια σηκώνονται μέχρι τη μισή κίνηση, σπρώχνονται απότομα από την επιφάνεια τόσο ψηλά που έχουν χρόνο να χτυπήσουν τις παλάμες τους και να τις βάλουν στη θέση τους και να συνεχίσουν την άνοδο. Ένα δύσκολο έργο δύναμης, ξεκινήστε με 2 προσεγγίσεις. Ο αρχικός αριθμός χειροκροτημάτων είναι απεριόριστος. Γίνεται πάντα τελευταία λόγω της σοβαρότητας της εκτέλεσης.
4. Με στοπ: η κλασική μορφή της αρχικής θέσης για push-ups. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, η κίνηση καθυστερεί δύο φορές για 3 δευτερόλεπτα - στα μισά της διαδρομής και στο χαμηλότερο σημείο.
5. Από μια στοίβα βιβλίων: κάντε δύο όμοια υψόμετρα με βιβλία ύψους 14-15 εκ. Η απόσταση μεταξύ τους πρέπει να είναι μεγαλύτερη από τους ώμους, περίπου 65-70 εκ. Πάρτε μια «ξαπλωμένη θέση», τοποθετήστε τις παλάμες σας στις άκρες του στοίβες. Χαμηλώνουν για 8 δευτερόλεπτα, πλησιάζοντας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα και στη συνέχεια ισιώνουν αργά τα χέρια τους.

Οι τρεις τελευταίοι τύποι εργασιών εκτελούνται για την άντληση του μεσαίου τμήματος του θώρακα.

Παράδειγμα προγράμματος 2

Αυτό το σύμπλεγμα έχει σχεδιαστεί για να αναπτύσσει το ανάγλυφο ώστε να έχει μια αισθητικά τονισμένη εμφάνιση. Γίνεται σε 1-2 ημέρες.

Πρέσα αλτήρων ξαπλωμένο στο έδαφος: τα πόδια είναι λυγισμένα, τα πόδια είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από τους γοφούς, τα χέρια είναι κάθετα στο σώμα, οι αγκώνες είναι λυγισμένοι και οι πήχεις και τα χέρια με τη συσκευή κατευθύνονται προς την οροφή. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε, κρατήστε το για 2 δευτερόλεπτα και εισπνεύστε και επιστρέψτε πίσω. Ενώ εκτελείτε την κίνηση των χεριών προς τα κάτω, μην πιέζετε τους τρικέφαλους στην επιφάνεια.

Κάμψεις:

1. Από το πάτωμα στην κλασική έκδοση. Εκτελέστε σε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
2. Από οριζόντια επιφάνεια (το κεντρικό εσωτερικό τμήμα είναι εκπαιδευμένο). Αρχική θέση - ξαπλωμένη, οι παλάμες τοποθετημένες πιο στενές από τους ώμους, σε απόσταση περίπου 10-15 cm η μία από την άλλη, και οι αντίχειρες ακουμπούν. Χαμηλώστε τελείως, αγγίζοντας το πίσω μέρος του χεριού, κρατήστε το για 2 δευτερόλεπτα και σηκωθείτε.
3. Υπό γωνία: αρχική θέση - τα πόδια είναι πεταμένα πάνω από την άκρη του καναπέ, ακουμπώντας με τα δάχτυλα των ποδιών σας, οι παλάμες τοποθετούνται πιο φαρδιά από τους ώμους, οι αγκώνες διατηρούνται κοντά στο σώμα. Χαμηλώστε και ανεβείτε αργά, σταματώντας για 3 δευτερόλεπτα, κάνοντας 12 επαναλήψεις σε 4 σετ. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, προσθέστε βάρος, αλλά μην αλλάξετε την ποσότητα.

Αν το επιτρέπουν τα οικονομικά, μπορείτε να αγοράσετε έναν πτυσσόμενο αθλητικό πάγκο για το σπίτι σας. Θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης στο σπίτι.

Τι να πιείτε από την αθλητική διατροφή

Ας πούμε αμέσως: πριν πάρετε πρόσθετα συμπληρώματα, θα πρέπει να δημιουργήσετε σωστά μια δίαιτα. Η αναλογία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών στη διατροφή ενός αθλητή περιγράφεται στην ενότητα «Τι χρειάζεται για την ανάπτυξη των μυών του στήθους». Ας προσθέσουμε μόνο ότι τρώνε 4-5 φορές, δηλαδή απαιτούνται σνακ για το 2ο πρωινό και το απογευματινό σνακ. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται στα δημητριακά και τα όσπρια.

Προσέξτε την ποσότητα ζαχαροπλαστικής που τρώτε - είναι πολύ υψηλά σε θερμίδες και μπορούν να εναποτεθούν με τη μορφή κυτταρίτιδας και όχι μάζας. Άλλες πληροφορίες για κατάλληλη διατροφή, δείτε τα σχετικά άρθρα.

Όσο για την αθλητική διατροφή: έχουν σχεδιαστεί για να συμπληρώνουν τα κενά στην κύρια δίαιτα εάν η διατροφή σας δεν είναι πλήρης. Συνιστάται η λήψη του μετά από συνεννόηση με ειδικό εάν η τακτική άσκηση δεν φέρει αποτελέσματα. Παρακάτω είναι γενικές συστάσειςσχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων.

Για τους πρώτους 6 μήνες, οι αρχάριοι πρέπει να τηρούν αυστηρά τη διατροφή και το καθεστώς ύπνου τους. Από την αθλητική διατροφή μπορείτε να καταναλώνετε γρήγορες και αργές πρωτεΐνες, οι οποίες συμπληρώνουν την ποσότητα πρωτεΐνης που λείπει για την ανάπτυξη των ινών. Τα συμπληρώματα είναι χρήσιμα εάν είναι ορθολογικά δομημένα ημερήσιο γράφημα, οι ασκήσεις εκτελούνται τεχνικά σωστά και το σώμα ξεκουράζεται ποιοτικά κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Οι κερδισμένοι εκτρέφονται μόνο πόσιμο νερό, η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να αραιωθεί με χυμό, γάλα χαμηλών λιπαρών ή κεφίρ.

Αμινοξέα

Υπάρχει ένα σύνθετο προϊόν αμινοξέων που ονομάζεται BCAA, το οποίο περιλαμβάνει βαλίνη, λευκίνη, ισολευκίνη. Καταναλώνεται με το φαγητό κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντοχής για τη μείωση του σωματικού λίπους.

Πρωτεΐνη

Παράγεται πάντα σε σκόνες, χωρισμένες σε προϊόντα ταχείας δράσης και μακράς διάρκειας. Το πρώτο πίνεται πριν το πρωινό κάθε μέρα για να αναπληρωθούν γρήγορα τα αποθέματα ενέργειας και πρωτεΐνης για το σχηματισμό νέων κυττάρων κατά την περίοδο αποκατάστασης, μετά την άσκηση - εάν είναι απαραίτητη η καύση λίπους.

Το δεύτερο είναι για τη νύχτα, αφού αναπληρώνει ουσίες για μεγάλο χρονικό διάστημα, για 6-8 ώρες. Πάρτε μιάμιση ώρα μετά το δείπνο. Λεπτομέριες: .

Κερδίζων

Πουδραρισμένος συνδυασμένο φάρμακομε τη σύνθεση υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Έχει αποτέλεσμα γρήγορης αποκατάστασης μετά από προπόνηση δύναμης, αυξάνει τον ρυθμό ανάπτυξης των ινών και μειώνει τον βαθμό κόπωσης. Λαμβάνεται μισή ώρα πριν την προπόνηση, παρέχει ενέργεια σε όλα τα κύτταρα. Δεν μπορείτε να πιείτε τις πρώτες δύο ημέρες: λίπος θα συσσωρευτεί στα πλευρά σας. Τα πάντα για αυτόν: ?

L-καρνιτίνη

Χρήσιμο για το καρδιαγγειακό σύστημα, το οποίο δέχεται επιπλέον κλιματικά ή/και σωματική δραστηριότητα, για παράδειγμα – καλοκαιρινή ζέστη, ανάπτυξη σωματικής αντοχής, καύση υποδόριο λίπος. Παράγονται και σκόνη και δισκία και κάψουλες.

Ενεργειακά προϊόντα

Διατίθεται σε υγρή και σκόνη. Δεν περιέχει σάκχαρα, τα συστατικά περιέχουν ουσίες που υποστηρίζουν την καρδιά. Αυξάνει την ενέργεια κατά την άσκηση και μειώνει την κούραση.

Εάν έχετε ασθένειες πεπτικό σύστημα, διαβήτης και παρόμοιες καταστάσεις υγείας - όλα τα είδη συμπληρωμάτων λαμβάνονται μετά από συνεννόηση με γιατρό.

συμπέρασμα

Τώρα ξέρετε πώς να αυξήσετε τους θωρακικούς σας μύες στο σπίτι. Μπορείτε να ασκηθείτε στο σπίτι και να επιτύχετε θετικά αποτελέσματα – είναι πραγματικό. Οι εκπαιδευτές συνιστούν να κάνετε την πρώτη ημέρα της προπόνησης τη βαρύτερη και τις επόμενες ημέρες - κάθε φορά να ελαφρύνετε το βάρος ή να μειώνετε τις επαναλήψεις.

Ο βασικός κανόνας παραμένει ο ίδιος: κάντε προθέρμανση πριν από τα μαθήματα και κάντε ασκήσεις διατάσεων στο τέλος. Αυτό μειώνει τον μυϊκό πόνο τις ημέρες ανάπαυσης. Αν θέλετε να φαίνεστε αξιοπρεπείς σε οποιαδήποτε ηλικία, αφιερώστε μερικές ώρες την εβδομάδα στο σώμα σας.

Γίνε καλύτερος και δυνατότερος με

Διαβάστε άλλα άρθρα ιστολογίου.