Οι ασκήσεις θεραπείας άσκησης έχουν σχεδιαστεί για την ενίσχυση των μυών που είναι εξασθενημένοι για κάποιο λόγο. Το πιο επίκαιρο σήμερα είναι η θεραπεία άσκησης για την πλάτη, αφού η σπονδυλική στήλη είναι το πιο κοινό μέρος όπου συμβαίνουν παθολογικές αλλαγές. Και είναι αυτές οι αλλαγές που καταστρέφουν πολύ τη ζωή ενός ατόμου.

Τι είναι η θεραπεία άσκησης

Ιατρικός Φυσικός Πολιτισμός- αυτή είναι μια μεγάλη ομάδα ειδικών φυσική άσκηση, σκοπός του οποίου είναι να βοηθήσει στην αποκατάσταση του τόνου οποιωνδήποτε μυϊκών ομάδων. Από την άποψη της ανατομίας και της φυσικής, το πιο ευάλωτο μέρος στο ανθρώπινο σώμα είναι η πλάτη και η σπονδυλική στήλη: από το ιερό οστό μέχρι τον αυχένα. Επομένως, το πιο σχετικό σήμερα είναι οι θεραπευτικές ασκήσεις για την πλάτη.

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις στη φυσικοθεραπεία. Κάποιες από αυτές τις γνωρίζετε ήδη, αφού μάλλον έχετε κάνει ασκήσεις τουλάχιστον μία φορά στη ζωή σας.

Τα νευρολογικά τμήματα δέχονται συχνά άτομα που δεν μπορούν να ισιώσουν. Μια μέρα τους τσιμπήθηκε η πλάτη και δεν μπορούσαν να ισιώσουν μόνοι τους. Αυτό οφείλεται στο τσίμπημα ενός συγκεκριμένου νεύρου λόγω του γεγονότος ότι ο μυϊκός κορσές του κάτω μέρους της πλάτης δεν μπορεί να παρέχει επαρκή προστασία στη σπονδυλική στήλη.

Γιατί είναι τόσο απαραίτητες οι ασκήσεις πλάτης; Δες το και μονος σου:

• Χέρια - κάνουν πάντα κάτι, κινούνται. Ακόμα και όταν τρώτε, κρατάτε ένα κουτάλι στα χέρια σας. Γενικά, το χέρι κινείται πάρα πολύ για να ατροφήσουν οι μύες τόσο πολύ.
• Πόδια - αφού ένα άτομο περπατά, οι μύες του εκπαιδεύονται επίσης συνεχώς.
• Αυτό που μένει είναι το σώμα. Για να διατηρήσετε μια ευθεία θέση σώματος, οι μύες της πλάτης και της κοιλιάς πρέπει να είναι ομοιόμορφα αναπτυγμένοι, τονισμένοι και να έχουν καλή παροχή αίματος. Εάν παραβιαστούν αυτές οι συνθήκες (ας πούμε, με καθιστικό τρόπο ζωής), οι μύες εξασθενούν και δεν μπορούν πλέον να εκτελέσουν τις λειτουργίες τους.

Για παράδειγμα, ο επιμήκης ραχιαίος μυς, που εκτείνεται κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης, είναι συνεχώς υπό πίεση. Κατά τη διάρκεια της πολύωρης και ακίνητης καθιστικής θέσης, η ροή του αίματος σε αυτό γίνεται δύσκολη, γεγονός που μειώνει τις δυνατότητές του.

Έτσι σταδιακά, ανάλογα με τις κακές μας συνήθειες, οι μύες του πυρήνα χάνουν την ικανότητα να μειώνουν τη συμπίεση της σπονδυλικής στήλης, ο μεσοσπονδύλιος χόνδρος φθείρεται και τα νωτιαία νεύρα τσιμπούν. Αυτό προκαλεί πόνο και περιορισμένη κινητικότητα.

Έτσι, η πλάτη απαιτεί εκπαίδευση. Εάν δεν πάτε στο γυμναστήριο, δεν κάνετε ασκήσεις το πρωί ή είστε υπέρβαροι (ακόμα και αν έχετε απλώς κοιλιά), μια μέρα θα πρέπει να κάνετε θεραπευτικές ασκήσεις για να σώσετε την πλάτη σας από την εξέλιξη των ασθενειών .

Τύποι θεραπείας άσκησης

Η γυμναστική για την ενίσχυση των μυών της πλάτης δεν είναι ο μόνος τύπος θεραπείας άσκησης. Πρώτα απ 'όλα, η φυσικοθεραπεία έχει σχεδιαστεί για να επαναφέρει τον μυϊκό τόνο σε οποιοδήποτε μέρος του σώματος. Για παράδειγμα, μετά από παρατεταμένη χρήση γύψου και αναγκαστική ακινησία, απαιτείται μυϊκή αποκατάσταση.

Όσο για την πλάτη, αυτό είναι ένα ξεχωριστό θέμα, καθώς σχεδόν ο μισός πληθυσμός της γης χρειάζεται θεραπεία άσκησης για τη σπονδυλική στήλη.

Το πιο ευάλωτο μέρος της σπονδυλικής στήλης είναι ο λαιμός, γιατί οι σπόνδυλοι εδώ είναι οι πιο μικροί και εύθραυστοι. Κρατάει το κεφάλι της, το βάρος του οποίου μπορεί να φτάσει τα 2 ή περισσότερα κιλά. Φανταστείτε - οι μύες του λαιμού κρατούν αυτό το βάρος για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας. Τιτανικό έργο που δεν παρατηρούμε. Και προσθέστε σε αυτό το παρατεταμένο κάθισμα, γέρνοντας το κεφάλι σας στο πλάι ή τεντώνοντας το λαιμό σας προς τα εμπρός. Κάτω από τέτοιες συνθήκες, όχι μόνο δυσκολεύεται η παροχή αίματος, αλλά και το φορτίο κατανέμεται άνισα. Μερικοί μύες φορτώνονται περισσότερο από άλλους και δεν αντέχουν. Απαραίτητες λοιπόν είναι και οι θεραπευτικές ασκήσεις για τον αυχένα.

Ως αποτέλεσμα, η ταξινόμηση των σωματικών ασκήσεων μπορεί να βασίζεται στα εξής:

1. Προπόνηση-στόχος μυϊκών ομάδων: γυμναστική για τους μύες της πλάτης, των χεριών, των ποδιών κ.λπ.
2. Πρόληψη ή θεραπεία διαφόρων ασθενειών: για παράδειγμα, για μια πληγή στην πλάτη κ.λπ.

Όλες αυτές είναι ταξινομήσεις υπό όρους. Συχνά οι ίδιες ασκήσεις χρησιμοποιούνται για την επίτευξη πολλαπλών στόχων.

Τρία συγκροτήματα για την πλάτη διαφορετικής δυσκολίας

Οποιαδήποτε ασθένεια έχει αρκετές περιόδους. Για παράδειγμα, η εκδήλωση της σπονδυλικής οστεοχόνδρωσης μπορεί να χωριστεί σε 2 στάδια. Υπάρχει μια οξεία περίοδος και στη συνέχεια παρατηρείται μείωση της σοβαρότητας των συμπτωμάτων και του σταδίου αποκατάστασης. Και σε κάθε στάδιο υπάρχουν διαφορετικές ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της πλάτης.

Με έξαρση της οστεοχονδρωσίας

Ανάλογα με τη σοβαρότητα των ασθενειών της πλάτης, οι ειδικές ασκήσεις θα είναι διαφορετικές. Και διαφέρουν ως προς την πολυπλοκότητα και το φορτίο τους.

Θα πρέπει να αρχίσετε να κάνετε ασκήσεις μόνο αφού έχει ανακουφιστεί ο οξύς πόνος.

Για παράδειγμα, ένα βασικό σύνολο ασκήσεων θα μπορούσε να είναι ως εξής:

1. Ξαπλώνουμε σε ένα μαλακό και ζεστό χαλάκι, με τα πόδια μας πεταμένα πάνω από ένα χοντρό μαξιλάρι. Σφίγγουμε και ξεσφίγγουμε τις παλάμες και τα πόδια μας. Κάνουμε 10 ταυτόχρονες συμπιέσεις.
2. Μετακίνησαν το μαξιλάρι στην άκρη και τοποθέτησαν τα πόδια τους στο πάτωμα. Το αριστερό πόδι ήταν λυγισμένο στο γόνατο, τοποθετώντας το πόδι στο πάτωμα. Το δεξί πόδι παραμένει ίσιο. Μετακινήστε το δεξί σας πόδι 10 φορές στο πλάι (στο πλάι).
3. Τοποθετήστε ξανά τα πόδια σας στον κύλινδρο, αρχίζοντας με τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού σας. Εναλλακτικά, σηκώστε κάθε χέρι προς τα πάνω σαν να επιπλέετε ανάσκελα - 10 κινήσεις για κάθε χέρι.
4. Τώρα κάντε την άσκηση νούμερο 2, αλλά για το άλλο πόδι.
5. Και πάλι, τα πόδια στο στήριγμα, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, κρατήστε τις παλάμες σας στους ώμους σας. Κάντε έναν κύκλο με τους αγκώνες σας σε οριζόντιο επίπεδο. Δηλαδή σχεδιάζετε 10 κύκλους από πάνω σας και με τους δύο αγκώνες ταυτόχρονα. Προσπαθήστε να σχεδιάσετε ζυγούς κύκλους.
6. Τα πόδια είναι ακόμα στη στήριξη, τα γόνατα λυγισμένα. Ισιώστε κάθε πόδι ένα-ένα. 10 φορές για κάθε πόδι.
7. Τώρα μια πιο δύσκολη άσκηση που μπορεί να προκαλέσει πόνο στην οξεία περίοδο, να είστε προσεκτικοί. Ο κύλινδρος αφαιρέθηκε και τα πόδια λύγισαν στα γόνατα. Εναλλακτικά, τραβήξτε κάθε πόδι με το γόνατό σας προς το στήθος σας. 10 φορές.
8. Από την ίδια αρχική θέση, γυρίστε τα γόνατά σας στο πλάι, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα με κάθε γόνατο. Αποφύγετε τον οξύ πόνο.
9. Στο τέλος του συμπλέγματος, αναπνεύστε φουσκώνοντας και ξεφουσκώνοντας την κοιλιά σας - 10 εισπνοές και εκπνοές.

Αυτές οι ασκήσεις είναι κατάλληλες για καθημερινή χρήση. Μπορείτε να δείτε ότι χρησιμοποιείται πολύ ελαφρύ φορτίο για θεραπεία. Αρκεί όμως να βοηθήσεις έναν άνθρωπο.

Όταν τελειώσει η οξεία περίοδος, μπορείς να κάνεις ένα πιο σοβαρό κόμπλεξ ασκήσεις φυσικοθεραπείας.

Όταν τα συμπτώματα άρχισαν να υποχωρούν

Όταν τα συμπτώματα δεν είναι πλέον τόσο έντονα, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο. Αλλά άκου το σώμα σου - αν κάνεις κάτι πονάει ( οξύς πόνος) – μειώστε το εύρος κίνησης. Αυτό σίγουρα θα βοηθήσει.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματός σας, σηκώστε το κεφάλι σας και ταυτόχρονα τεντώστε τους κοιλιακούς σας. Αυτή είναι μια ελαφριά εκδοχή ανύψωσης του σώματος από μια ξαπλωμένη θέση. Επαναλαμβάνουμε την κίνηση 10 φορές.
2. Ακουμπάμε στις ωμοπλάτες, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, λυγίζουμε τα πόδια στα γόνατα. Σηκώστε τη λεκάνη 10 φορές. Δεν χρειάζεται να το λυγίσετε πολύ προς την οροφή, απλώς σηκώστε το κατά 10–15 εκ. Ένα μεγάλο πλάτος μπορεί να σας προκαλέσει πόνο σε αυτό το στάδιο.
3. Ξαπλώστε ίσια ανάσκελα, τεντώστε τους γλουτούς σας και χαλαρώστε τους. Προσπαθήστε να επιτύχετε τη μέγιστη ένταση. Αυτή είναι μια στατική άσκηση.
4. Ξαπλώνουμε με τα πόδια μας λυγισμένα στα γόνατα, εναλλάξ ακουμπώντας τα γόνατα σταυρωτά με τα χέρια μας, σηκώνοντας ελαφρά το κεφάλι και το σώμα μας πάνω από το πάτωμα. 10 φορές για κάθε χέρι.
5. Τοποθετήστε ένα μεγάλο μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας (ή ένα οθωμανικό). Από αυτή τη θέση πρέπει να σηκώσετε τη λεκάνη σας πάνω από το πάτωμα - και πάλι κατά 10-15 cm.
6. Σταθήκαμε στα γόνατα και στα χέρια, με τις πλάτες μας καμαρωτές προς τα πάνω. Καθίσαμε με την πλάτη στις φτέρνες μας και σηκωθήκαμε πίσω. 10 φορές λοιπόν.
7. Τώρα στεκόμαστε στην ίδια θέση όπως στην άσκηση 6 - λυγίζουμε την πλάτη μας προς τα πάνω, την κατεβάζουμε πίσω σε ευθεία θέση. 10 φορές λοιπόν. Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά τον μακρόστενο μυ και άλλους μύες της σπονδυλικής στήλης.

Μπράβο, πιο επίπονες ασκήσεις τώρα που ο πόνος έχει υποχωρήσει!

Ασκήσεις για αποκατάσταση

Σε αυτό το στάδιο, που δεν υπάρχει πλέον πόνος, πρέπει να δυναμώσετε σταδιακά τους μύες της σπονδυλικής στήλης ώστε να αντέχουν το φυσιολογικό φορτίο της ζωής σας.

Οι κύριοι στόχοι είναι οι κοιλιακοί, ο longissimus spinae (όλα τα μέρη του) και οι μύες του πυρήνα.

Το συγκρότημα έχει ως εξής:

1. Ανύψωση του σώματος ξαπλωμένη. Έχετε ήδη σηκώσει το κεφάλι σας, τώρα προσπαθήστε να το σκίσετε από την ίδια θέση. πάνω μέροςκάνει πίσω από το πάτωμα. Πρέπει να βάλετε τα γόνατά σας πάνω από το οθωμανικό.
2. Από μια ξαπλωμένη θέση, σηκώστε τα ίσια πόδια σας ένα-ένα. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να σηκώσετε και τα δύο πόδια. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Αυτό μπορεί να είναι επώδυνο στην αρχή, επομένως πρέπει πρώτα να δουλέψετε κάθε πόδι ξεχωριστά.
3. Ανύψωση των ποδιών από κάθετη θέση. Πρέπει να κρεμαστείτε στον τοίχο γυμναστικής ή να χρησιμοποιήσετε μια οριζόντια μπάρα ή ειδικά στηρίγματα. Δεν χρειάζεται να κρατάτε τα πόδια σας ίσια· στην περίπτωσή σας, αρκεί να σηκώσετε τα πόδια σας με τα γόνατά σας λυγισμένα. Απλώς προσπαθήστε να αγγίξετε τα γόνατά σας στο στήθος σας.
4. Πολύ αποτελεσματικές ασκήσειςστη θεραπεία άσκησης κυλάει μπρος-πίσω σε μια στρογγυλή πλάτη. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τα γόνατά σας και κυλήστε. Κάντε το όμως σε ένα χαλάκι, αφού το να κυλάτε σε σκληρή επιφάνεια δεν είναι η πιο ευχάριστη εμπειρία στη σπονδυλική σας στήλη. Μπορείτε να γέρνετε ελαφρώς στο πλάι για να έχετε μεγαλύτερη τροχιά και να τεντώσετε περισσότερους μύες.
5. Η υπερέκταση και η αντίστροφη υπερέκταση είναι οι περισσότερες καλύτερες ασκήσειςγια να δυναμώσεις την πλάτη σου. Η τακτική υπερέκταση πρέπει να γίνεται παράλληλα με την ενδυνάμωση της κοιλιάς. Αυτό είναι το κλειδί για την υγεία της πλάτης.
6. Οι ασκήσεις για τέντωμα των ποδιών και της πλάτης είναι επίσης υποχρεωτικό μέρος της θεραπείας άσκησης. Για να το κάνετε αυτό, σηκωθείτε όρθια, στερεώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας και προσπαθήστε να φτάσετε στο πάτωμα με τα χέρια σας. Εάν είστε καλοί σε αυτό, πιάστε τις κνήμες σας με τα χέρια σας και πλησιάστε πιο κοντά στα πόδια σας. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, προσπαθήστε να διατηρήσετε την καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης σας, που είναι χαρακτηριστικό της σωστής στάσης του σώματος.

Υπάρχουν, όπως ήδη αναφέρθηκε, πολλές ασκήσεις. Πρέπει να τα κάνετε τακτικά και να παρακολουθείτε τα συναισθήματά σας.

Εδώ είναι μερικά απλές συμβουλέςπου θα σας βοηθήσει να αναρρώσετε πιο γρήγορα:

• Μην κάνετε τίποτα μέσα από τον πόνο. Αλλά, μην εγκαταλείψετε αμέσως την άσκηση εάν προκαλεί πόνο. Μειώστε το εύρος κίνησης και πραγματοποιήστε ένα πείραμα. Ως αποτέλεσμα, θα γνωρίζετε ακριβώς σε ποιο στάδιο εμφανίζεται ο πόνος και πού να σταματήσετε.
• Μην σηκώνετε βάρη. Στην περίπτωσή σας, η υπερέκταση και η ανύψωση της κοιλιάς δεν μπορούν να γίνουν με επιπλέον βάρος.
• Για την οστεοχονδρωσία, είναι χρήσιμο απλά να κρεμαστείτε στην οριζόντια ράβδο, έτσι ώστε να τεντωθεί η σπονδυλική στήλη.
• Αποφύγετε τα ρεύματα κατά την άσκηση καθώς ασκείστε στο πάτωμα. Το κρύο είναι εχθρός για την πλάτη όχι μόνο με την οστεοχονδρωσία, αλλά και με άλλες ασθένειες.

Η εκτέλεση ασκήσεων φυσικοθεραπείας για την ενίσχυση των μυών της πλάτης σας επιτρέπει να επιτύχετε καλά αποτελέσματα. Η υγεία αυτού του μέρους του σώματος είναι σημαντική. Υπάρχοντα προβλήματα στην πλάτη για πολύ καιρόμπορεί να μην εκδηλωθούν, εμφανίζονται μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, όταν η κατάσταση κινδυνεύει να γίνει ανεξέλεγκτη. Τα φορτία εξαντλούν τους πόρους της πλάτης, επομένως είναι απαραίτητο να ληφθούν τα κατάλληλα μέτρα για την ενίσχυσή της.

Κανόνες για την άσκηση γυμναστικής

Η θεραπευτική άσκηση είναι καλή για την υγεία, αλλά πρέπει να ακολουθείτε τους κανόνες και να εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις. Για να αποφύγετε να βλάψετε τον εαυτό σας, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό και να ακολουθήσετε τις οδηγίες του.. Οι κανόνες παρουσιάζονται με απλές απαιτήσεις που δεν είναι δύσκολο να τηρηθούν. Εάν ο στόχος των σωματικών ασκήσεων για την πλάτη δεν είναι μόνο η ενίσχυση των μυών, αλλά και η εξάλειψη του πόνου και των παθολογιών, τότε το σύμπλεγμα συνταγογραφείται μόνο από γιατρό μετά από κατάλληλη εξέταση.

Πριν κάνετε γυμναστική, πρέπει να ζεστάνετε τους μυς σας. Η πλάτη πρέπει να είναι προετοιμασμένη για το άγχος, αφού μια απότομη έναρξη της άσκησης είναι αγχωτική για οποιοδήποτε σημείο του σώματος και του οργανισμού. Σε αυτή την περίπτωση, υπάρχει μεγάλος κίνδυνος τραυματισμού.

Ένα συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι αρχάριοι είναι η υπερφόρτωση. Σε μία συνεδρία δεν θα είναι δυνατό να διορθωθούν όλες οι υπάρχουσες ελλείψεις και να αναπτυχθούν οι μύες της πλάτης· αυτό απαιτεί μακρά περίοδο φυσικοθεραπείας. Μια ικανή αύξηση του φορτίου είναι η σωστή απόφαση.

Εάν κατά τη διάρκεια της προπόνησης νιώσετε κάποια ενόχληση, ενόχληση ή πόνο, τότε η προπόνηση θα πρέπει να διακοπεί αμέσως. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η αλλαγή της άσκησης βοηθά, αλλά αυτό φαίνεται δυνατό όταν εκτελούνται οι ασκήσεις υπό την επίβλεψη ειδικού που έχει τις απαραίτητες γνώσεις και ελέγχει πλήρως την κατάσταση.

Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι όταν δυναμώνετε την πλάτη σας, είναι δύσκολο να επιτύχετε καλά αποτελέσματα εάν το φορτίο δεν εφαρμόζεται σε άλλες μυϊκές ομάδες του σώματος. Το συνολικό φορτίο είναι πιο ωφέλιμο από το να επηρεάζεις μια κατηγορία μυϊκού κορσέ. Μπορείτε να διεξάγετε μαθήματα τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι, χρησιμοποιώντας αυτοσχέδια μέσα.

Εκτέλεση ασκήσεων: στάδια προπόνησης

Ένα σύμπλεγμα φυσικοθεραπείας πρέπει απαραίτητα να περιλαμβάνει πολλά στάδια, τα οποία σας επιτρέπουν να επιτύχετε καλά αποτελέσματα. Τα στάδια παρουσιάζονται στις ακόλουθες κατηγορίες:

1. Προθέρμανση - ζέσταμα σώματος και μυών.
2. Η βάση είναι ο μέγιστος βαθμός φόρτισης και οι βασικές ασκήσεις φυσικοθεραπείας.
3. Χαλάρωση - ασκήσεις που σας επιτρέπουν να αναρρώσετε μετά την άσκηση.

Κάθε στάδιο είναι σημαντικό, επομένως δεν μπορείτε να αρνηθείτε ούτε ένα από τα παρουσιαζόμενα. Χωρίς προθέρμανση, ένα άτομο διατρέχει τον κίνδυνο τραυματισμού· το θεμέλιο είναι το θεμέλιο ολόκληρου του συγκροτήματος και δεν έχει νόημα να το εγκαταλείψουμε. Η χαλάρωση είναι επίσης σημαντική, καθώς σας επιτρέπει να εδραιώσετε τα αποτελέσματα που έχετε επιτύχει και να ανακάμψετε.

Προετοιμασία του σώματος

Ένα ενισχυτικό σύμπλεγμα για τον μυϊκό κορσέ ξεκινά με προθέρμανση. Αυτό θα βοηθήσει στην προετοιμασία του σώματος για περαιτέρω εργασία και θα εξασφαλίσει αυξημένη κυκλοφορία του αίματος. Οι δείκτες ευελιξίας και ελαστικότητας είναι επίσης σημαντικοί, επομένως η προθέρμανση είναι ένα σημαντικό και απαραίτητο στάδιο.

Η προθέρμανση των μυών πρέπει να είναι σταδιακή. Πρέπει να θυμόμαστε ότι αυτό το στάδιο δεν είναι το κύριο· πρέπει να εξοικονομήσετε την ενέργειά σας και να μην τη σπαταλήσετε εντελώς. Το παρακάτω σύμπλεγμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ασκήσεις προθέρμανσης:

1. Εκτελέστε κινήσεις σε κύκλο με τους ώμους σας.
2. Μετακινήστε τους ώμους σας μπροστά και πίσω.
3. Κίνηση κεφαλιού μέσα διαφορετικές πλευρέςκαι σε κύκλο.
4. Κυκλική περιστροφή της λεκάνης, κλίσεις μπρος-πίσω, αριστερά και δεξιά.
5. Μικρή ποσότητα καταλήψεων. Τα τακούνια δεν πρέπει να φεύγουν από το πάτωμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
6. Γυρίστε τα χέρια σας στα πλάγια, πάνω-κάτω.
7. Κάμψη βραχίονα στην άρθρωση του αγκώνα και περιστροφή.

Το παρουσιαζόμενο στάδιο εκτελείται αργά και ήρεμα, η αναπνοή πρέπει να είναι ομοιόμορφη. Δεν πρέπει να υπάρχουν τραντάγματα ή ξαφνικές κινήσεις. Μπορείτε να παρακολουθείτε τον σφυγμό και τον καρδιακό σας ρυθμό. Μετά το ζέσταμα, ο σφυγμός και ο καρδιακός σας παλμός θα πρέπει να επιταχυνθούν, αλλά όχι πολύ.

Κεντρική σκηνή και χαλάρωση

Όταν ολοκληρωθεί η προθέρμανση, θα πρέπει να γίνει φυσικοθεραπεία. Όλοι ή οι περισσότεροι μύες θα εμπλέκονται, αλλά η κύρια εστίαση πρέπει να είναι στην πλάτη. Η πρώτη άσκηση αντιπροσωπεύεται από το στρίψιμο ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα. Τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται στο πίσω μέρος του κεφαλιού ή στο στήθος σε σταυρωτή θέση.

Η επόμενη άσκηση εκτελείται επίσης ξαπλωμένη ανάσκελα. Πρέπει να σηκώνετε τα πόδια σας εναλλάξ και να κάνετε τις ασκήσεις «Ψαλίδι» και «Ποδήλατο», που είναι γνωστές σε πολλούς. Στην πρώτη περίπτωση, εκτελούνται ταλαντεύσεις των ποδιών, μιμούμενοι την αρχή της λειτουργίας του ψαλιδιού. Στη δεύτερη περίπτωση, προσομοιώνεται η περιστροφή των πεντάλ του ποδηλάτου. Η άσκηση δεν επηρεάζει μόνο την πλάτη, αλλά και τους κοιλιακούς, που είναι το διπλό της όφελος.

Για επόμενο στοιχείοπρέπει να ανέβεις στα τέσσερα και να βάλεις τα χέρια σου στο πάτωμα. Τα πόδια σηκώνονται ένα ένα και τραβιέται προς τα πίσω. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας, γεγονός που θα περιπλέξει τη δράση. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να ακολουθήσετε τον κανόνα: όταν σηκώνετε το δεξί σας πόδι, πρέπει να το μετακινήσετε προς τα εμπρός αριστερόχειρας. Μια παρόμοια κατάσταση με το αριστερό πόδι και δεξί χέρι.

Αφού ολοκληρώσουν το κύριο μπλοκ της φυσικοθεραπείας, προχωρούν στη χαλάρωση. Απλές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν σε αυτό, επιτρέποντάς σας να ομαλοποιήσετε τον σφυγμό σας, να χαλαρώσετε τους μύες σας και να αποκαταστήσετε την αναπνοή σας. Με τη βοήθεια της άσκησης, το σώμα λαμβάνει ένα σήμα για να σταματήσει να λειτουργεί, το οποίο του επιτρέπει να επιστρέψει εύκολα στην κανονική λειτουργία.

Η χαλάρωση μέσω ασκήσεων μετά την ολοκλήρωση του συμπλέγματος εμφανίζεται ως αποτέλεσμα της περιστροφής εκείνων των τμημάτων του σώματος που συμμετείχαν στην εργασία. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μυϊκό χάιδεμα, τίναγμα και χτύπημα.

Έτσι, η φυσικοθεραπεία δεν είναι μια σύνθετη άσκηση και είναι κατάλληλη για παιδιά και ενήλικες.

Απαιτείται η διεξαγωγή μαθημάτων κάθε μέρα, τότε το αποτέλεσμα της εκδήλωσης θα είναι καλύτερο.

Το συγκρότημα πρέπει να επιλέγεται μεμονωμένα.

Η μέτρια σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη· ομαλοποιεί τη λειτουργία της σπονδυλικής στήλης, ενισχύει τον μυϊκό κορσέ και τονώνει το σώμα.

Χρειάζεστε ασκήσεις για τη ριζίτιδα; Ναι, αυτό θα σας το πουν όλοι οι γιατροί. Οι δυνατοί μύες θα αποτρέψουν τη συμπίεση των νευρικών ριζών στην οσφυϊκή περιοχή, μειώνοντας έτσι την πίεση στη σπονδυλική στήλη.

Εάν αισθάνεστε αδιαθεσία μετά την άσκηση, αυτό δεν είναι λόγος να εγκαταλείψετε την άσκηση, πρέπει να μειώσετε την ένταση της εφαρμογής τους και αφού βελτιωθεί η κατάσταση, συνεχίστε το σύστημα. Ωστόσο, εάν εμφανιστεί έντονος πόνος, πρέπει να σταματήσετε να εκτελείτε το σύμπλεγμα και να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Αντενδείξεις

Μην αγνοείτε τη σημασία της συμφωνίας με το γιατρό σας σε ένα σύνολο ασκήσεων για οσφυϊκή ριζίτιδα. Η εσφαλμένη εκτέλεση ασκήσεων μπορεί να βλάψει σοβαρά το σώμα, επομένως πρέπει να γνωρίζετε πότε αντενδείκνυνται:

• για καρδιαγγειακές παθήσεις?
• κατά την έξαρση της ριζίτιδας.
• σε περίπτωση σοβαρής σωματικής ασθένειας.

Μπορείτε να κάνετε γυμναστική όχι μόνο στα γραφεία της κλινικής, αλλά και στο σπίτι. Η γυμναστική εκτελείται 1,5-2 ώρες πριν ή μετά τα γεύματα.

Δεν απαιτούνται ειδικά ρούχα, αρκεί να νιώθετε άνετα και το σώμα σας να μπορεί να αναπνέει. Ο χρόνος εκτέλεσης διαρκεί περίπου 20 λεπτά την ημέρα και η πορεία της θεραπείας είναι 30 ημέρες.

Φορτιστής

Η άσκηση για τη ριζίτιδα είναι ένα πολύ σημαντικό γεγονός για τη θεραπεία και την πρόληψη της νόσου.

1. Πάρτε μια θέση ξαπλωμένη στο στομάχι σας, σφίξτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας. Σε αυτή τη θέση, σηκώστε το στήθος και το κεφάλι σας χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα 8-10 φορές. Μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Με κάθε προσέγγιση, θα πρέπει να προσπαθήσετε να αυξήσετε τον χρόνο καθυστέρησης, αλλά όχι περισσότερο από 20 δευτερόλεπτα. Η άσκηση ανακουφίζει από την ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης και την πίεση στις ρίζες.
2. Ασκήσεις για τη χαλάρωση των μυών στην πλάτη και στο κάτω μέρος της πλάτης. Πάρτε μια θέση ξαπλωμένη ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, τα πόδια ακουμπούν στο πάτωμα. Τα χέρια είναι στους γλουτούς. Πρέπει να προσπαθήσετε να φτάσετε στο στήθος σας με τα γόνατά σας, ενώ κρατάτε τα πόδια σας στο πάτωμα, ενώ ταυτόχρονα, σηκώνοντας το σώμα σας, το κεφάλι σας φτάνει προς τα γόνατά σας. Εκτελέστε τις ασκήσεις 10 φορές.
3. Μπορείτε να ανακουφίσετε την πίεση από τους μυς της σπονδυλικής στήλης με τις παρακάτω ασκήσεις. Ξαπλωμένο ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και ακίνητα, τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος. Σηκώστε τους ώμους και το κεφάλι σας αρκετές φορές. Είναι σημαντικό να εκτελείτε όλες τις κινήσεις αργά και ομαλά.

Ένα βίντεο θα σας βοηθήσει να καταλάβετε πώς γίνεται η γυμναστική για την οσφυϊκή ριζίτιδα, όπου περιγράφεται και παρουσιάζεται λεπτομερώς κάθε κίνηση.

Αυχενική ισχιαλγία

Η θεραπεία άσκησης για τη ριζίτιδα έχει δύο κύριους στόχους - τη μείωση του πόνου και την αύξηση της κινητικότητας της πληγείσας περιοχής. Μπορείτε να μειώσετε τον πόνο βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος κατά τη διάρκεια της μυϊκής συστολής. Για την ενίσχυση των μυών και την αύξηση της κινητικότητας, συνταγογραφείται ένα σύνολο ισομετρικών ασκήσεων.

Γύρνα το κεφάλι σου

Η θεραπεία της οσφυϊκής ριζίτιδας με τη βοήθεια της γυμναστικής θα δώσει ένα καλό αποτέλεσμα εάν ακολουθήσετε όλες τις συστάσεις. Είναι σημαντικό να εκτελείτε ασκήσεις προσεκτικά χωρίς απότομες κινήσεις, με σωστή στάση, ενώ κάθεστε ίσια σε μια καρέκλα. Κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο.

Το κεφάλι γυρίζει πίσω από τον ώμο σαν να πρέπει να κοιτάξεις πίσω. Γίνονται στροφές μέχρι να παραβιαστεί η ζώνη άνεσης. Στο πρώτο σημάδι του πόνου, θα πρέπει να σταματήσετε την άσκηση ή να μειώσετε την ακτίνα στροφής σας.

Φανταστείτε ότι βρίσκεστε σε ένα μεγάλο δοχείο με νερό και η άκρη της μύτης σας είναι ακριβώς πάνω από την επιφάνεια του νερού. Πρέπει να κρατήσετε τη μύτη σας πάνω από το νερό και να γυρίσετε το κεφάλι σας.

Γέρνω το κεφάλι

Καθίστε σε μια καρέκλα, σηκωθείτε ίσια, γείρετε το κεφάλι σας προς τον ώμο σας, σαν να θέλετε να το αγγίξετε με το αυτί σας. Σε αυτή την περίπτωση, δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να σηκώσετε τον ίδιο τον ώμο προς το αυτί. Κάμψεις γίνονται μέχρι να προκαλέσει ενόχληση, μόλις εμφανιστεί πόνος σταματούν οι ασκήσεις.

Για να αποφύγετε να παραβιάσετε τους κανόνες, κάντε τις ασκήσεις σας μπροστά σε έναν καθρέφτη. Βεβαιωθείτε ότι η άκρη της μύτης σας δεν αποκλίνει προς τον ώμο σας. Εάν οι ώμοι σας εξακολουθούν να τραβούν προς το μέρος σας, διορθώστε τους βάζοντας τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας.

Γυμναστική για οσφυϊκή ριζίτιδα

Η γυμναστική σε όποια περιοχή και αν γίνεται για ριζίτιδα, οσφυϊκή ή αυχενική, γίνεται πολύ προσεκτικά. Δεν απαιτείται ανύψωση βαρών, βαθιές κάμψεις ή άλματα.

Κατά την περίοδο έξαρσης της νόσου, θα πρέπει να αρνηθείτε οποιαδήποτε άσκηση. Οι ασθενείς μου χρησιμοποιούν μια δοκιμασμένη θεραπεία που τους επιτρέπει να απαλλαγούν από τον πόνο σε 2 εβδομάδες χωρίς μεγάλη προσπάθεια.

Πριν κάνετε γυμναστική για οσφυϊκή ριζίτιδα, πρέπει να προετοιμάσετε τους μύες, για παράδειγμα, με καρδιο άσκηση, περπάτημα ή τρέξιμο.

• Σε όρθια θέση, τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί, τα χέρια μπροστά σας. Με μια μεγάλη εισπνοή, σηκώστε τα χέρια σας και λυγίστε το σώμα σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε ξανά 5-10 φορές.
• Στην ίδια θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας και κυλήστε από τα δάχτυλα μέχρι τη φτέρνα. Τα χέρια εκτελούν κινήσεις όπως όταν περπατούν.
• Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας. Ενώ βρίσκεστε σε αυτή τη θέση, σκύψτε προς τα αριστερά, λυγίζοντας το δεξί σας πόδι στο γόνατο. Το ίδιο και η άλλη πλευρά. Εκτελέστηκε 5-10 φορές.
• Καθίστε οκλαδόν καθώς εκπνέετε στην ίδια θέση και καθώς εισπνέετε, ισιώστε προς τα πάνω, χαμηλώνοντας τα χέρια σας. Τρέξτε 10 φορές.
• Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια στη μέση σας. Καθώς εισπνέετε, πρέπει να σηκώνετε ταυτόχρονα το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 5-10 φορές από κάθε πλευρά.

Κάνοντας ασκήσεις για ριζίτιδα της οσφυοϊερής σπονδυλικής στήλης τακτικά για 1 μήνα, αφιερώνοντας τουλάχιστον 20 λεπτά σε αυτές καθημερινά, μπορείτε να παρατηρήσετε βελτίωση.

Είναι γνωστό ότι κάθε σοβαρή προπόνηση πρέπει να ξεκινά με το ζέσταμα των μυών του λαιμού. Αν απλές ασκήσειςαν παραμεληθεί, η άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης ή ακόμη και σοβαρούς τραυματισμούς. Η τακτική άσκηση του αυχένα είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας.

Υπάρχει όμως και ένας άλλος λόγος για τον οποίο πρέπει να τεντώσετε το λαιμό σας. Το καθημερινό φορτίο στη σπονδυλική στήλη αρχίζει να γίνεται όλο και χειρότερο με την ηλικία. Η έλλειψη άσκησης μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρη φθορά του χόνδρου του τραχήλου, οστεοχόνδρωση και χρόνιο πόνο. Από την έλλειψη κίνησης, το δέρμα γίνεται πλαδαρό και οι μύες πέφτουν. Μια περιοχή του σώματος που συνήθως δεν τραβάει την προσοχή θα αρχίσει να γίνεται αισθητή λόγω της δυσάρεστης εμφάνισής της.

Οι απλούστερες κινήσεις μπορούν να αποτρέψουν τη γήρανση και ακόμη και να αντιστρέψουν τη διαδικασία της υποβάθμισης.

Στόχοι

Το μεγαλύτερο όφελος από την άσκηση λαμβάνεται από εκείνους που συνειδητοποίησαν νωρίς την ανάγκη να αυξήσουν τους μυς του λαιμού τους. Αίσθημα σθένους, καλή υγεία, κανονική ροή αίματος στο κεφάλι - αυτό παθαίνει ένα άτομο που εκτελεί τακτικά ασκήσεις για τους μύες του λαιμού. Αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις, άτομα που έχουν ήδη προβλήματα αντιμετωπίζουν την ανάγκη να επεκτείνουν το πρόγραμμα προπόνησής τους.

Όταν επιλέγει ένα σύνολο δραστηριοτήτων, ο αναζητητής επιδιώκει συνήθως έναν από τους ακόλουθους στόχους: θεραπεία (ασκήσεις για πόνο στην περιοχή του τραχήλου), αθλήματα για να δώσει στον αυχένα μια αισθητική εμφάνιση ή ως προληπτικό μέτρο. Ας εξετάσουμε κάθε μία από αυτές τις περιπτώσεις.

Θεραπεία

Ο πόνος που προκαλείται από την καθιστική ζωή, το σφίξιμο και η φλεγμονή σπάνια περιορίζονται στην περιοχή της πλάτης. Σύντομα ο ασθενής παρατηρεί ότι με δυσκολία μπορεί να κινήσει τον λαιμό του. Οι γυμναστικές ασκήσεις είναι ένα εξαιρετικό φάρμακο κατά της οστεοχονδρωσίας και των συντρόφων της.

Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για μεγάλη περίοδο προπόνησης, καθώς η αποκατάσταση του ιστού του χόνδρου απαιτεί χρόνο. Επιπλέον, θα πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί όταν ξεκινάτε ασκήσεις - υπάρχει κίνδυνος να προκληθεί έξαρση.

Αθλημα

Για άρση βαρών και άλλη έντονη σωματική δραστηριότητα δυνατούς μύεςΟι λαιμοί δεν είναι λιγότερο σημαντικοί από τους αντλούμενους μύες της πλάτης. Αντέχουν ένα σημαντικό μέρος του φορτίου, επομένως πρέπει να είναι τόσο ανθεκτικοί όσο οι μύες σε άλλα μέρη του σώματος.

Μια βασική προθέρμανση δεν αρκεί εδώ· θα πρέπει να προσθέσετε φορτία αντοχής. Εάν σπουδάζετε σε γυμναστήριο, δοκιμάστε να τεντώνετε τους μύες του λαιμού σας κάθε φορά που οι άλλοι μύες πιέζονται.

Ακολουθώντας το πρόγραμμα άσκησης, μπορείτε να επιτύχετε εκπληκτικά αποτελέσματα σε μόλις δύο μήνες.

Αισθητική

Οι αλοιφές και οι κρέμες δεν είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για τη διατήρηση και την αποκατάσταση της οπτικής νεότητας του λαιμού, ανεξάρτητα από το τι υπόσχονται οι κοσμετολόγοι. Αλλά η γυμναστική αντιμετωπίζει ενεργά αυτό το έργο.

Ποια είναι τα οφέλη της άσκησης:

1. Οι κινήσεις κάνουν το αίμα να κινείται πιο ενεργά μέσα από τα αγγεία, τα κύτταρα ανανεώνονται πιο γρήγορα.
2. Η πλαδαρότητα εξαφανίζεται, η ευελιξία και η ελαστικότητα εμφανίζονται.
3. Ακολουθώντας τον αυχένα, ολόκληρη η σπονδυλική στήλη ισιώνει.
4. Η στάση του σώματος βελτιώνεται και το δέρμα αναζωογονείται.

Για να παραμείνει νέος, ο λαιμός πρέπει να τονωθεί. Είναι αλήθεια ότι οι κινήσεις για ομορφιά δεν είναι δύσκολες, αλλά θα πρέπει να τις εκτελείτε σε όλη σας τη ζωή.

Πρόληψη

Με την ανάπτυξη της ευαισθητοποίησης του κοινού, όλα περισσότεροι άνθρωποιΚάνουν γυμναστική απλώς και μόνο επειδή είναι χρήσιμο. Και κυρίως επειδή η βελτιωμένη ροή αίματος βοηθά τον εγκέφαλο να λειτουργεί καλύτερα όλη την ημέρα.

Άλλα πλεονεκτήματα:

• Το κεφάλι, που υποστηρίζεται από δυνατούς μύες του λαιμού, αλλάζει πιο γρήγορα από τη λειτουργία ύπνου στη λειτουργία δραστηριότητας και πάλι πίσω.
• Η γυμναστική προλαμβάνει πρόωρη γήρανσησπονδυλικής στήλης και φλεγμονής, σβήνει τις βλάβες από την καθιστική ζωή.

Φυσικά, θα πρέπει να εξασκηθείτε τακτικά. Το αποτέλεσμα όμως αξίζει τον κόπο και επιτυγχάνεται με λίγη προσπάθεια.

Μαθήματα γυμναστικής

Οι ασκήσεις επιλέγονται σύμφωνα με τους στόχους. Οι περισσότερες κινήσεις του λαιμού δεν έχουν «κατώφλι εισόδου» και μπορούν να εκτελεστούν χωρίς προετοιμασία. Προσοχή πρέπει να δίνεται μόνο από άτομα που πάσχουν από οστεοχονδρωσία ή άλλες παθήσεις του τραχήλου της μήτρας, καθώς και από άτομα που έχουν φυσική τάση σε τέτοιες παθολογίες.

Με τον καιρό, οι μυϊκές ίνες θα γίνουν πιο δυνατές και οι βασικές κινήσεις θα αρχίσουν να φαίνονται πολύ εύκολες. Εάν παίζετε αθλήματα, τότε μη διστάσετε να αυξήσετε το φορτίο σταδιακά. Εάν όχι, τότε καθορίστε τη μέση τιμή για τον εαυτό σας: οι κινήσεις δεν πρέπει να είναι πολύ δύσκολες και να μην χρειάζονται πολύ χρόνο και η προθέρμανση πρέπει να γίνει αισθητή.

Αν ο μόνος σας στόχος είναι να επαναφέρετε τη νεότητα και την ελαστικότητα στο λαιμό σας, τότε μπορείτε να περιοριστείτε στις πιο απλές ασκήσεις. Το κύριο πράγμα είναι να παρακολουθείτε τις αισθήσεις κατά την κάμψη και τη στροφή. Θα πρέπει να νιώσετε πώς ζεσταίνονται οι χόνδροι.

Πρωινές ασκήσεις

Πολλοί άνθρωποι παραπονιούνται για την αδυναμία να αφιερώσουν χρόνο σε ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του λαιμού τους. Αντί να ακολουθείτε τα βήματα των περισσότερων ανθρώπων, ξεκινήστε τη μέρα σας με μια ελαφριά προπόνηση. Θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε και να επιταχύνετε τη ροή του αίματος στο λαιμό σας, δημιουργώντας μια υπέροχη διάθεση μέχρι το βράδυ.

Δεν χρειάζεται να πάτε πουθενά ή να στρώσετε το κρεβάτι σας· ασκηθείτε αμέσως μετά το ξύπνημα. Εάν το μαξιλάρι είναι πολύ μαλακό και χνουδωτό, τότε πρέπει να αφαιρεθεί από κάτω από το κεφάλι. Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να το αντικαταστήσετε με μια ρολό πετσέτα ή ένα μικρό ρολό.

1. Ξαπλώστε ευθεία χωρίς να σηκωθείτε από το κρεβάτι. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια και ενώστε τα πόδια σας. Ανασηκώστε ομαλά το κεφάλι σας τεντώνοντας τους μύες του λαιμού σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε το λαιμό σας ίσιο. Διορθώθηκε το ΨΗΛΟΤΕΡΟ ΣΗΜΕΙΟ, χαμηλώστε επίσης ομαλά πίσω. Εάν εκτελείτε την άσκηση για πρώτη φορά, μπορείτε να περιοριστείτε σε πέντε επαναλήψεις. Με την πάροδο του χρόνου, προσπαθήστε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 20.
2. Καθίστε στο κρεβάτι, ακουμπώντας την πλάτη σας στο κεφαλάρι ή στον τοίχο. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας, ισιώστε την πλάτη σας και ισιώστε τους ώμους σας. Τοποθετήστε το κεφάλι σας στο στήθος σας. Γείρετε απαλά το κεφάλι σας στο πλάι, προς τα αριστερά, στο μέγιστο σημείο. Προσπαθήστε να φτάσετε στον αριστερό σας ώμο. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε την ίδια κίνηση προς την άλλη κατεύθυνση. Αυτή είναι μια άσκηση διατάσεων, πέντε επαναλήψεις για κάθε ώμο είναι αρκετές. Εάν οι διατάσεις σας προκαλούν ζάλη, κλείστε τα μάτια σας και επιβραδύνετε.
3. Καθίστε σταυροπόδι, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Εκτελέστε στροφές κεφαλής σε ίσιο λαιμό, στρέφοντας το πηγούνι σας εναλλάξ προς τα δεξιά και αριστερή πλευρά. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας δεν ακολουθεί το πηγούνι σας. Αρκεί επίσης να επαναλάβετε αυτή την άσκηση 5 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
4. Διατηρώντας την αρχική θέση, κάντε ομαλές κυκλικές κινήσεις με το κεφάλι σας. Προσπαθήστε να περιγράψετε έναν κύκλο μέγιστης διαμέτρου, για να φτάσετε στα πιο μακρινά σημεία. Εκτελέστε την άσκηση με μεγάλη προσοχή και αφιερώστε χρόνο. Κλείστε τα μάτια σας για να αποφύγετε τη ζάλη και τη ναυτία. Περιστρέψτε εναλλάξ δεξιόστροφα και αριστερόστροφα. Όχι περισσότερες από 5 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση.

Στη συνέχεια, μπορείτε να σηκωθείτε από το κρεβάτι και να βγείτε για να αντιμετωπίσετε μια νέα μέρα (ή να ξεκινήσετε γενική άσκηση).

Δεν υπάρχουν πρακτικά ασκήσεις δύναμης για τον αυχένα σε αυτό το συγκρότημα. Ως εκ τούτου, είναι εξαιρετικό για την πρόληψη και την αναζωογόνηση, αλλά δεν θα λειτουργήσει για την άντληση των μυών του λαιμού.

Φυσιοθεραπεία

Μπορείτε να κάνετε αυτές τις απλές κινήσεις οπουδήποτε: στο σπίτι, στο γραφείο, στο σχολείο. Η προθέρμανση, ωστόσο, μπορεί να απαιτήσει λίγο περισσότερος χώροςκαι ελευθερία κινήσεων. Ως έσχατη λύση, μπορείτε να αφαιρέσετε περιττά κινούμενα στοιχεία από αυτό, αλλά στη συνέχεια συνιστάται ανεπιφύλακτα να τα συμπεριλάβετε στις πρωινές σας ασκήσεις.

Η προετοιμασία για το κύριο μέρος πραγματοποιείται ως εξής:

1. Σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας και περπατήστε γύρω από το δωμάτιο. Μην κάνετε μεγάλα βήματα. Στη συνέχεια, περπατήστε με κανονικό ρυθμό και μετά με τα τακούνια σας. Όλα μαζί δεν πρέπει να διαρκούν περισσότερο από τρία λεπτά.
2. Σηκωθείτε, ισιώστε την πλάτη σας. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται χαλαρά στα πλάγια σας. Τεντώστε σταδιακά τα χέρια σας χωρίς να τα σηκώσετε, ενώ προσπαθείτε να μετακινήσετε τους ώμους και τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και προς τα εμπρός. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε έως και 6 φορές. Όταν εκτελείται σωστά, θα νιώσετε τους μύες του λαιμού να χαλαρώνουν.
3. Χωρίς να αλλάξετε θέση, τοποθετήστε το κεφάλι σας ίσια και στρέψτε το ομαλά στο πλάι, ενώ ταυτόχρονα στρίβετε προς την επιλεγμένη κατεύθυνση (κάμψη). Επίσης, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για την άλλη πλευρά. 5 φορές προς κάθε κατεύθυνση είναι αρκετές.
4. Τεντώστε τους μύες και τους χόνδρους που βρίσκονται πιο κοντά στο λαιμό σας σε χαλαρή μορφή. Μπορείτε να κάνετε ταλάντευση χεριού, κυκλικές περιστροφές της άρθρωσης του ώμου, βαθιές διατάσεις της πλάτης και κινήσεις της ωμοπλάτης. Εκτελέστε τις επιλεγμένες ασκήσεις 10 φορές.

Τώρα μπορείτε να προχωρήσετε στο κύριο μέρος του μαθήματος. Το συγκρότημα επιλέγεται λαμβάνοντας υπόψη την ευεξία και τις ατομικές σας αισθήσεις. Εάν οποιαδήποτε κίνηση προκαλεί πόνο, θα πρέπει να εξαλειφθεί και να ξαναδοκιμαστεί την επόμενη φορά.

Η επιμονή του πόνου μπορεί να υποδηλώνει παθολογία του αυχένα, φλεγμονή και άλλες διαταραχές που χάνονται από τους γιατρούς. Επικοινωνήστε με έναν ειδικό για διάγνωση.

Βασική θεραπεία άσκησης

Ξεκινήστε από μικρό, αυξήστε τον όγκο των φορτίων σταδιακά. Η κανονική δυναμική είναι η αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων κατά μιάμιση έως δύο φορές μέσα σε ένα μήνα. Έχοντας βρει την ιδανική ισορροπία φόρτου εργασίας, προσπαθήστε να τη διατηρήσετε και να μην χάνετε μαθήματα χωρίς καλό λόγο.

Η γυμναστική μπορεί να αποτελείται από τις ακόλουθες κινήσεις:

1. Καθίστε σε μια καρέκλα ή σταθείτε στο πάτωμα, κρατήστε τεντωμένους τους μυς της πλάτης σας και διατηρήστε τη στάση σας. Τεντώστε αργά το κεφάλι σας δεξιά και αριστερά. Ξεκινήστε με 10 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.
2. Χωρίς να αλλάξετε τη θέση σας, τεντώστε εναλλάξ το πηγούνι σας προς τα εμπρός και το πίσω μέρος του κεφαλιού σας προς τα πίσω. Διατηρήστε το ομαλό και κάντε 10 επαναλήψεις.
3. Κλείστε τα μάτια σας και κινήστε πολύ αργά το κεφάλι σας κυκλικά, προσπαθώντας να αγγίξετε τα χαμηλότερα σημεία με το πηγούνι και το πίσω μέρος του κεφαλιού σας και να φτάσετε στους ώμους σας με τα αυτιά σας. 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
4. Ενώ γέρνετε το κεφάλι σας προς τη μία πλευρά, σπρώξτε το ταυτόχρονα με το χέρι σας προς την άλλη (όταν γέρνετε προς τα δεξιά, σπρώξτε προς τα αριστερά με το αριστερό σας χέρι, όταν γέρνετε προς τα εμπρός, σπρώξτε προς τα πίσω και με τα δύο χέρια, κ.λπ.). Αυτή η κίνηση δυναμώνει τους μύες του λαιμού και κάνει τα χέρια πιο δυνατά. Ξεκινήστε με 10 επαναλήψεις σε κάθε μία από τις τέσσερις πλευρές.
5. Ορθώσου. Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας, σηκώστε τους ώμους σας στην ακραία θέση. Μετρήστε μέχρι το οκτώ και χαλαρώστε, επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση. Ξεκινήστε με πέντε επαναλήψεις.
6. Ξαπλώστε σε οποιαδήποτε σκληρή και επίπεδη επιφάνεια. Χαλαρώστε τους μύες της πλάτης σας. Σηκώστε ομαλά το κεφάλι σας, προσπαθώντας να μην τραβήξετε τους ώμους σας προς τα πάνω και κοιτάξτε τις άκρες των δακτύλων των ποδιών σας. Μετρήστε αργά μέχρι το επτά και χαμηλώστε τον εαυτό σας. Ξεκινήστε με 10 επαναλήψεις.

Η τακτική άσκηση είναι η καλύτερη πρόληψη της οστεοχόνδρωσης και των παροξύνσεων της. Με την ανάπτυξη του μυϊκού πλαισίου, η ευεξία σας θα βελτιωθεί. Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε όλους τους κανόνες για την εκτέλεση γυμναστικής. Μια προσεκτική προσέγγιση θα σας βοηθήσει να πετύχετε.

Η οστεοχόνδρωση της πλάτης ή του λαιμού τρίτου ή τέταρτου βαθμού δεν επιτρέπει στους ασθενείς να συμμετέχουν σε θεραπευτικές ασκήσεις. Η συγγενής παθολογία μπορεί επίσης να αποτελεί εμπόδιο για την έναρξη των μαθημάτων.

Οι ασκήσεις αυχένα μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την ευεξία των ασθενών που πάσχουν από οστεοχονδρωσία. Ανακουφίζουν από τους σπασμούς που προκαλούνται από υπερβολική εργασία και βελτιώνουν το μεταβολισμό στον ιστό του χόνδρου.

Εάν σκοπεύετε να εισαγάγετε τη θεραπεία άσκησης, μην ξεχάσετε να τηρείτε τους ακόλουθους απλούς κανόνες:

• Δεν μπορείτε να κινηθείτε ενώ τραντάζεστε. Κάθε κίνηση πρέπει να εκτελείται όσο το δυνατόν πιο ομαλά και με ακρίβεια.
• Δεν μπορείτε να ασκηθείτε όταν πονάει ο λαιμός σας. Περιμένετε μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος και μετά συνεχίστε προσεκτικά την άσκηση. Μην αγνοείτε ούτε τον πόνο στην πλάτη: σηματοδοτούν υπερφόρτωση και ακατάλληλη άσκηση.
• Δεν πρέπει να ασκείστε μετά τη λήψη παυσίπονων. Τα χάπια καταστέλλουν τον «χρήσιμο» πόνο που σας λέει πότε να διορθώσετε το τέντωμα ή να σταματήσετε τη δραστηριότητα.
• Δεν μπορείτε να ασκηθείτε χωρίς προθέρμανση. Ακόμα κι αν ασκείστε για μεγάλο χρονικό διάστημα, μην αρνηθείτε να ζεστάνετε το λαιμό και την πλάτη σας.
• Δεν μπορείτε να επιστρέψετε στην κανονική δραστηριότητα μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα. Η τακτική άσκηση δίνει τα μέγιστα αποτελέσματα. Αλλά αν για κάποιο λόγο δεν έχετε ασκηθεί για μερικές εβδομάδες ή περισσότερο, μην συνεχίσετε από εκεί που σταματήσατε. Μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων στο μισό της κανονικής σας ποσότητας. Περάστε τουλάχιστον μερικές συνεδρίες επιστρέφοντας σταδιακά στην άσκηση.

Όταν ξεκινάτε ασκήσεις, μην ξεχάσετε να αξιολογήσετε τον βαθμό ετοιμότητας για σωματική δραστηριότητα. Θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για αυτό το θέμα.

Πριν ξεκινήσετε ασκήσεις για την ενίσχυση της πλάτης του παιδιού σας, θα πρέπει να προσδιορίσετε εάν η μυϊκή δύναμη του παιδιού σας είναι κατάλληλη για την ηλικία του.

Μερικές ερωτήσεις ανατομίας

Για να γίνει αυτό, υπάρχει μια ειδική δοκιμή για τους μυς της πλάτης - αυτά περιλαμβάνουν:

• τραπεζοειδής μυς, που προέρχεται από την ινιακή περιοχή και βρίσκεται στο άνω μέρος της πλάτης. Είναι υπεύθυνος για την επέκταση της κεφαλής και τη μετατόπιση των ωμοπλάτων.
• Ο πλατύς μυς βρίσκεται στο κάτω μέρος της πλάτης και καλύπτει το πλάι του θώρακα. Σε δράση, φέρνει τον κορμό πιο κοντά στα άκρα και είναι επίσης υπεύθυνο για το χαμήλωμα του σηκωμένου βραχίονα.
• μυς που ισιώνει τη σπονδυλική στήλη. Βρίσκεται κατά μήκος της γραμμής της σπονδυλικής στήλης.

Κανόνες προετοιμασίας για τα μαθήματα

Η εξέταση μπορεί να ξεκινήσει αφού το μωρό φτάσει τους έξι μήνες. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να τοποθετήσετε το μωρό στο στομάχι σας και στη συνέχεια να σηκώσετε το μωρό, κρατώντας τα χέρια σας στη μέση. Κανονικά, θα πρέπει να κρατιέται σε ένα κουβούκλιο, ενώ ισοπεδώνετε την πλάτη στο λεγόμενο «χελιδόνι». Αυτή η άσκηση βοηθά να καθοριστεί εάν τα παιδιά πρέπει να ενισχύσουν τους μυς της πλάτης τους.

Μόλις καθοριστεί το επίπεδο μυϊκής ανάπτυξης και μυϊκής δύναμης, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση. Θα πρέπει επίσης να επιστρέφετε σε αυτό το τεστ περιοδικά για να αναλύετε τα αποτελέσματα της εκπαίδευσής σας και να σημειώνετε τα αποτελέσματα και τα επιτεύγματά σας.

Συγκροτήματα για εκπαίδευση

Υπάρχουν ειδικές ασκήσεις πλάτης για βρέφη:

1. Πρέπει να δυναμώσετε την πλάτη του μωρού σας εκείνες τις στιγμές που είναι στην αγκαλιά ενός ενήλικα. Για το σκοπό αυτό, πρέπει να μεταφέρετε το μωρό με την πλάτη του προς το μέρος σας, στηρίζοντας το με το χέρι του κάτω από τον πισινό. Μπορείτε επίσης να το κρατήσετε σε αυτή τη θέση και να γέρνετε λίγο προς τα εμπρός και να ισιώσετε. Αυτή η μέθοδος βοηθά το παιδί να μάθει να κρατά ανεξάρτητα το πάνω μέρος του σώματος όρθιο. Η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται περιοδικά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι επιτακτική ανάγκη να ασφαλίσετε το μωρό και να ελέγξετε ξεκάθαρα τη θέση του σώματός του.
2. Μια γυμναστική μπάλα είναι καλή για την ανάπτυξη των μυών. Πώς να ενισχύσετε την πλάτη ενός παιδιού με τη βοήθειά του; Είναι απαραίτητο να τοποθετήσετε το μωρό στην μπάλα στο στομάχι του, ενώ τα πόδια του πρέπει να κατευθύνονται προς τον ενήλικα. Στην αρχή της προπόνησης, πρέπει να διατηρείται στις μασχάλες. Εκτελέστε κινήσεις κύλισης, κατευθύνοντας το μωρό είτε μακριά από εσάς είτε προς το μέρος σας. Με αυτόν τον τρόπο το μωρό, ανεξαρτήτως ηλικίας, μαθαίνει να αψιδώνει την πλάτη του σε σχήμα βάρκας. Μην υπερφορτώνετε το παιδί, ειδικά στο αρχικό στάδιο της εκπαίδευσης, αρκεί να επαναλάβετε αυτή την άσκηση τρεις έως τέσσερις φορές. Μετά από αυτό, μπορείτε να αλλάξετε την κατεύθυνση της κίνησης στρέφοντας το μωρό σε κύκλο (δεξιόστροφα ή αριστερόστροφα).
3. Όταν οι προηγούμενες ασκήσεις αρχίσουν να είναι εύκολες για το μωρό σας, προσπαθήστε να περιπλέκετε λίγο την εργασία. Για το σκοπό αυτό, στηρίξτε το μωρό που δεν βρίσκεται πλέον στην περιοχή μασχάλες, και από τους γοφούς. Έτσι, το μωρό θα κρατήσει ανεξάρτητα την πλάτη του στο θόλο, πρώτα για μερικά δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια ο χρόνος θα αυξάνεται συνεχώς.

Το μασάζ και ο ρόλος του στη σωματική ανάπτυξη του μωρού τον πρώτο χρόνο της ζωής του

Εκτός από τη γυμναστική, υπάρχει ένα ενδυναμωτικό μασάζ πλάτης για παιδιά. Είναι επίσης απαραίτητο καθώς τα παιδιά μαθαίνουν να κάθονται ανεξάρτητα στους έξι μήνες. Επομένως, είναι σημαντικό μέχρι αυτή την ηλικία το μωρό να προσπαθεί να κρατά την πλάτη του ίσια. Αυτό θα βοηθήσει στη σωστή κατανομή του φορτίου στον σκελετό και θα είναι μια καλή πρόληψη των διαφόρων καμπυλοτήτων οποιουδήποτε τμήματος της σπονδυλικής στήλης.

Τεχνική μασάζ για παιδί του πρώτου έτους της ζωής

Πώς να δυναμώσετε τους μύες της πλάτης του μωρού σας με μασάζ; Αρχικά, θα πρέπει να τοποθετήσετε το μωρό στο στομάχι του. Ταυτόχρονα, τα πόδια του πρέπει να κατευθύνονται προς τον ενήλικα.

Το μασάζ πραγματοποιείται σε διάφορα στάδια:

1. Χαϊδεύοντας. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να μετακινήσετε τα χέρια σας πάνω και κάτω κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης. Μετά από αυτό, χτυπήστε με τα δάχτυλά σας προς την κατεύθυνση των πλευρών από τη σπονδυλική στήλη στο πλάι.
2. Κονιοποίηση. Τρίψτε την περιοχή κοντά στη σπονδυλική στήλη σε μια σπείρα με τις άκρες των δακτύλων σας, μετακινώντας από κάτω προς τα πάνω και μετά κατά μήκος της ανάπτυξης των πλευρών.
3. Ζυμώματος. Πρέπει να ζεστάνετε τους μύες στα πλάγια του σώματος, κατευθύνοντας τις κινήσεις από κάτω προς τα πάνω. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να πιάσετε και να τραβήξετε ελαφρά τους μύες με τα χέρια σας. Και στο τέλος του μασάζ, πρέπει να χαλαρώσετε τους μύες του μωρού χαϊδεύοντας.

Ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσική ανάπτυξηθα εντοπιστούν σε ένα παιδί στο αρχικό στάδιο της εκπαίδευσης, τα τακτικά μαθήματα από γονείς (ή επαγγελματία εκπαιδευτή στη φυσικοθεραπεία και μασάζ για παιδιά) θα βοηθήσουν να καλύψει τη διαφορά με τους «επιτυχείς» συνομηλίκους. Εάν εντοπιστεί σημαντική καθυστέρηση πριν από την έναρξη των μαθημάτων, συνιστάται να συμβουλευτείτε το παιδί με έναν έμπειρο ορθοπεδικό-τραυματολόγο και να ξεκινήσετε τα ίδια τα μαθήματα με έναν εξειδικευμένο εκπαιδευτή.

Για να σας βοηθήσουν να χρησιμοποιήσετε αυτό το μηχάνημα πιο αποτελεσματικά, οι εκπαιδευτές του Domyos Club έχουν ετοιμάσει για εσάς ασκήσεις βίντεο.

Για μέγιστη αποτελεσματικότητα, ο χρόνος του μαθήματος θα πρέπει να είναι από 30 έως 45 λεπτά, ανάλογα με το επίπεδο προπόνησής σας. ο κύριος στόχοςασκήσεις - προπόνηση μυϊκής αντοχής: δουλέψτε εναλλάξ μπλοκ ασκήσεων - αυτό θα σας επιτρέψει να το χρησιμοποιήσετε διαφορετικές ομάδεςμύες.

Κρατήστε την πλάτη σας ίσια κατά τη διάρκεια όλων των ασκήσεων. Για να το κάνετε αυτό, επιλέξτε ένα σταθερό σημείο που σας βολεύει, το οποίο βοηθά στη διατήρηση της σωστής θέσης της σπονδυλικής στήλης. Μην κάνετε απότομες κινήσεις όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση, για να μην καταστρέψετε τις αρθρώσεις και κρατήσετε τους κοιλιακούς μύες σε συνεχή ένταση.

Απαγωγή αντιβραχίου

ΒΑΘΜΟΣ ΔΥΣΚΟΛΙΑΣ:επίπεδο 1
Μύες που εμπλέκονται:θωρακικός και ώμος
Κάνοντας την άσκηση.Αρχική θέση: Τοποθετήστε το Body Power ανάμεσα στους πήχεις σας. Κρατήστε τα χέρια σας στο ύψος του πηγουνιού και τους αγκώνες σας στο ύψος του στομάχου. Πιέστε το μηχάνημα με τα χέρια σας και στη συνέχεια αφήστε το.
Αναπνοή:εκπνεύστε, πιέζοντας τους αγκώνες σας και εισπνεύστε, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
Επαναλήψεις:

Μείωση ισχίου

ΒΑΘΜΟΣ ΔΥΣΚΟΛΙΑΣ:επίπεδο 1
Μύες που εμπλέκονται:μύες μηρών, τετρακέφαλοι
Κάνοντας την άσκηση.Αρχική θέση: Καθίστε και τοποθετήστε το Body Power ανάμεσα στους μηρούς σας με το κέντρο του μηχανήματος να δείχνει προς τα κάτω. Φέρτε τα πόδια σας ενωμένα και πιέστε το Body Power μόνο στους γοφούς σας.
Αναπνοή:εκπνεύστε ενώ πιέζετε τη μηχανή άσκησης και εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.
Επαναλήψεις: 3-5 σετ των 30 δευτερολέπτων σε επιταχυνόμενο ρυθμό, διάλειμμα 30 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.

Πλάγια κάμψη

ΒΑΘΜΟΣ ΔΥΣΚΟΛΙΑΣ:επίπεδο 1
Μύες που εμπλέκονται:τετρακέφαλο
Κάνοντας την άσκηση.Αρχική θέση: καθίστε στο πάτωμα και, με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας, λυγίστε τα. Τοποθετήστε το Body Power στο πάτωμα κοντά στα αριστερά μυς της γάμπας. Πιέστε το μηχάνημα με το πόδι σας, στη συνέχεια αφήστε το και επαναλάβετε την άσκηση.
Αναπνοή:εκπνεύστε καθώς πιέζετε το μηχάνημα και εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.
Επαναλήψεις: 3-5 σετ των 30 δευτερολέπτων σε επιταχυνόμενο ρυθμό, διάλειμμα 30 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.

Ενδυνάμωση του δικεφάλου

ΒΑΘΜΟΣ ΔΥΣΚΟΛΙΑΣ:επίπεδο 2
Μύες που εμπλέκονται:δικέφαλος μυς
Κάνοντας την άσκηση.Αρχική θέση: Πιέστε το Body Power με το αριστερό σας χέρι στο δεξί στήθος. Ενώ κρατάτε το μηχάνημα σε αυτή τη θέση, σηκώστε την ελεύθερη λαβή Body Power με το δεξί σας χέρι προς το στήθος και, στη συνέχεια, αφήστε την σταδιακά.
Αναπνοή:εκπνεύστε καθώς λυγίζετε το χέρι σας και εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.
Επαναλήψεις: 4-6 σετ των 30 δευτερολέπτων σε επιταχυνόμενο ρυθμό, αλλάζοντας χέρια για κάθε σετ. Διάλειμμα 30 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.

Ενδυνάμωση του δικεφάλου

ΒΑΘΜΟΣ ΔΥΣΚΟΛΙΑΣ:επίπεδο 2
Μύες που εμπλέκονται:δικέφαλος μυς
Κάνοντας την άσκηση.Αρχική θέση: κάθεστε σε μια καρέκλα, τοποθετήστε το Body Power στους μηρούς σας σε όρθια θέση. Με τα δύο χέρια, πιάστε τη λαβή απέναντι από αυτή που βρίσκεται στους μηρούς σας και πιέστε την προς τα κάτω.
Αναπνοή:εκπνεύστε ενώ πιέζετε το Body Power και εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.
Επαναλήψεις: 3-5 σετ των 30 δευτερολέπτων σε επιταχυνόμενο ρυθμό, διάλειμμα 30 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.

Λαγικές ασκήσεις

ΒΑΘΜΟΣ ΔΥΣΚΟΛΙΑΣ:επίπεδο 2
Μύες που εμπλέκονται:πλάγιοι κοιλιακοί μύες
Κάνοντας την άσκηση.Αρχική θέση: τοποθετήστε το Body Power κάτω από το αριστερό σας χέρι έτσι ώστε κεντρικό τμήματο μηχάνημα γυμναστικής ήταν κάτω από το χέρι σου. Στερεώστε τη θέση με το δεξί σας χέρι, πιέζοντας τη λαβή στο στήθος σας. Με το αριστερό σας χέρι, πατήστε το Body Power στο δεξί σας χέρι και, στη συνέχεια, αφήστε το.
Αναπνοή:εκπνεύστε καθώς πιέζετε με το χέρι σας και εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.
Επαναλήψεις: 3-5 σετ των 30 δευτερολέπτων σε επιταχυνόμενο ρυθμό, διάλειμμα 30 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.

Διατηρώντας την πίεση με τους μηρούς σας

ΒΑΘΜΟΣ ΔΥΣΚΟΛΙΑΣ:επίπεδο 2–3
Μύες που εμπλέκονται:μύες μηρών, τετρακέφαλοι
Κάνοντας την άσκηση.Αρχική θέση: Καθισμένοι σε μια καρέκλα, τοποθετήστε το Body Power ανάμεσα στους μηρούς σας έτσι ώστε το κέντρο του μηχανήματος να δείχνει προς τα κάτω. Τα πόδια πρέπει να είναι επάνω σε μικρή απόστασηο ένας από τον άλλο. Πιέστε το Body Power χρησιμοποιώντας αποκλειστικά τους μηρούς σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά αφήστε την πίεση.
Αναπνοή:εκπνεύστε καθώς πιέζετε το μηχάνημα και κρατάτε τη θέση και εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.
Επαναλήψεις: 3-5 σετ των 30 δευτερολέπτων σε επιταχυνόμενο ρυθμό, διάλειμμα 30 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.

Ενίσχυση των θωρακικών μυών και των ώμων

ΒΑΘΜΟΣ ΔΥΣΚΟΛΙΑΣ:επίπεδο 2–3
Μύες που εμπλέκονται:θωρακικός και ώμος
Κάνοντας την άσκηση.Αρχική θέση: Κρατήστε το Body Power στα χέρια σας ευθεία μπροστά σας. Το κέντρο του μηχανήματος πρέπει να βρίσκεται κοντά στο στήθος σας. Πιέστε το μηχάνημα με τα χέρια σας και στη συνέχεια απελευθερώστε την πίεση.
Αναπνοή:εκπνεύστε καθώς πιέζετε με τα χέρια σας και εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.
Επαναλήψεις: 3-5 σετ των 30 δευτερολέπτων σε επιταχυνόμενο ρυθμό, διάλειμμα 30 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.

Οι κοιλιακοί μύες του πυρήνα είναι μια σειρά μυών που ξεκινούν από κάτω θωρακικοί μύεςκαι φτάνουν στη λεκάνη. Περιλαμβάνει επίσης αρκετές μυϊκές ομάδες στην πλάτη και άλλες ομάδες σε όλο το σώμα. Μια «γερή πλάτη» σημαίνει καλή σωματική διάπλαση και υγιές σώμα. Αν θέλετε να μάθετε πώς να το πετύχετε αυτό, μάθετε να ασκείστε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Μόλις αποκτήσετε αυτή τη δύναμη, μπορείτε επίσης να μάθετε να τη διατηρείτε.

Βήματα

Ενδυνάμωση των μυών του πυρήνα στο σπίτι

Χρησιμοποιήστε τους μυς του πυρήνα σας σε όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας.Η απλή άσκηση δεν αρκεί. Χρησιμοποιήστε τους μυς του πυρήνα σας σε όλες τις ασκήσεις για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

• Για να βρείτε τους μύες του πυρήνα σας, μπείτε σε θέση ώθησης για περίπου 1 ή 2 λεπτά και παρατηρήστε ποια μέρη του σώματός σας είναι κουρασμένα. Συνήθως αυτά είναι τα χέρια σας.
• Όταν βρίσκεστε σε θέση ώθησης ή κάνετε ασκήσεις για μια κύρια μυϊκή ομάδα, τεντώστε τους μύες σας κοιλιακούςκατά τη διάρκεια κάθε άσκησης. Αυτοί είναι οι μύες που λέγαμε.
• Για να εκτελέσετε σωστά αυτές τις ασκήσεις, εισπνεύστε καθώς συσπάτε τους μύες και εκπνεύστε καθώς τους χαλαρώνετε.

1. Σανίδες.Οι σανίδες είναι απλές και βοηθούν στην εμπλοκή όλων των κοιλιακών μυών του πυρήνα σας. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για την εκγύμναση των μυών του πυρήνα του σώματος. Για να τα κάνετε, μπείτε σε θέση ώθησης. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και ισορροπήστε τα σε μια μπάλα ή σκαμνί. Κρατήστε τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα, όχι κλειστά, και κρατήστε τα για ένα λεπτό, εμπλέκοντας τους κοιλιακούς μυς του πυρήνα σας.

   • Όταν μόλις ξεκινάτε, στοχεύστε να κάνετε 2-3 από αυτά τα σετ. Ένα λεπτό το καθένα αν μπορείτε. Εάν αυτό αποδειχθεί πολύ δύσκολο, κρατήστε το για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα ή όσο περισσότερο μπορείτε.
   • Εάν θέλετε μια πιο απαιτητική άσκηση, ζητήστε από τον εκπαιδευτή να ισορροπήσει ένα διαχειρίσιμο βάρος από το βάρος στο πίσω μέρος των ποδιών σας.

2. Κάντε την άσκηση από τη μία πλευρά.Ξαπλώστε στη μία πλευρά, στηριζόμενος στον αγκώνα σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο και τεντώστε το άλλο σας χέρι. Απλώστε τους κοιλιακούς σας καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας από το πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, σχηματίζοντας ένα τρίγωνο με το πάτωμα. Μείνετε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά. Προσπαθήστε να κάνετε 3-5 σετ σε κάθε πλευρά.

   Ξεκινήστε τις θέσεις push-up με τους μυς του πυρήνα σας δεσμευμένους και την πλάτη σας ίσια.Με μια γρήγορη κίνηση, πηδήξτε σε θέση οκλαδόν και σηκωθείτε. Στη συνέχεια, κάντε οκλαδόν πίσω και συνεχίστε σε μια θέση push-up. Θα πρέπει να το κάνετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε άνετα.

   • Όταν ξεκινάτε, δοκιμάστε να κάνετε τρία σετ των 15. Εάν θέλετε μια πιο απαιτητική πρόκληση, κάντε τζάμπινγκ ή κάντε την άσκηση κρατώντας ένα βάρος.

3. "ορειβάτης".Ξεκινήστε σε μια θέση push-up με τους κοιλιακούς μύες του πυρήνα σας δεσμευμένους και την πλάτη σας ίσια. Κάντε ένα μεγάλο βήμα με το ένα πόδι, τραβήξτε το προς τη μέση σας και μετά επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Κάντε το όσο το δυνατόν γρηγορότερα, αλλά χωρίς να φύγετε από τη ζώνη άνεσής σας.

   • Προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή τη θέση και κάντε αυτή η άσκησημέσα σε 30 δευτερόλεπτα. Εάν μπορείτε, δοκιμάστε να κάνετε 3 σετ.

4. Κάντε σηκώσεις ποδιών.Υπάρχουν πολλές ασκήσεις ανύψωσης ποδιών για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών του πυρήνα σας. Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το σώμα σας. Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα και σηκώστε τα 6 ίντσες από το πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας 45 μοίρες και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα σε 6 ίντσες από το πάτωμα. Επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις όσο το δυνατόν περισσότερες φορές μέσα σε 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε το σύμπλεγμα τρεις φορές.

   • Μπορείτε επίσης να κάνετε μια άσκηση που ονομάζεται άσκηση ποδηλάτου με τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας σαν να πρόκειται να το σφίξετε και με την πλάτη σας ίσια και μερικά εκατοστά από το πάτωμα. Σηκώστε το ένα πόδι κάθε φορά, σηκώστε το γόνατό σας και απλώστε προς το μέρος του με την άλλη πλευρά του σώματός σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.

5. Περπατήστε σε θέση ώθησης.Μπείτε σε θέση ώθησης με τα χέρια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Σταθείτε σταθερά στα πόδια σας και μετά περπατήστε αργά με τα χέρια σας. Πήγαινε όσο πιο μακριά μπορείς. Εάν μπορείτε, επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

   Ανεβείτε στο σχοινί.Καθίστε με τα πόδια σας τεντωμένα προς τα εμπρός σε σχήμα "V". Συσπάστε τους κοιλιακούς μυς του πυρήνα σας και λυγίστε την πλάτη σας σε σχήμα «C». Σηκώστε τα χέρια σας ψηλά και προσποιηθείτε ότι ανεβαίνετε σε ένα σχοινί, γυρνώντας ελαφρά το σώμα σας καθώς το κάνετε. Κάντε 20 ασκήσεις με κάθε χέρι.

   Είναι καλύτερα να κάνετε λίγη άσκηση, αλλά να το κάνετε σωστά.Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή σταυρώστε το στήθος σας. Κρατήστε την πλάτη και τον λαιμό σας ευθεία και καθίστε, εμπλέκοντας τους κοιλιακούς σας μύες. Σηκώστε το σώμα σας 45 μοίρες, στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας, αλλά μην φτάσετε στο πάτωμα. Επαναλαμβάνω.

   • Για πρώτη φορά, κάντε πολλά σετ των 30 πιεστηρίων. Κάντε τα αργά, δεσμεύοντας τους κοιλιακούς σας μύες σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Η άσκηση μπορεί να είναι δύσκολη, δεν είναι καθόλου εύκολη.
   • Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι κάνοντας κοιλιακούς αρκετές εκατοντάδες φορές το βράδυ, θα πετύχουν έναν σκληρό κορμό σε λίγες εβδομάδες. Αν αυτό είναι το μόνο που κάνετε, είναι απίθανο να έχετε αποτελέσματα. Οι κοιλιακοί δυναμώνουν τους μύες, αλλά δεν καίνε πολύ λίπος.

   Ασκήσεις στο γυμναστήριο

   1. Σηκώστε τη μπάρα.Πηγαίνετε στα ελεύθερα, κάντε οκλαδόν και πιάστε σταθερά τη μπάρα με τα χέρια σας, κρατώντας τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων. Σηκωθείτε, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και δεσμεύοντας τους κοιλιακούς σας μύες.

      • Πολλοί άνθρωποι μπορούν να σηκώσουν αρκετό βάρος, αλλά δεν χρειάζεται να το πιέσουν. Σηκώστε όσο βάρος μπορείτε 10-15 φορές.
      • Επειδή Αυτή η άσκηση ενισχύει το κάτω μέρος της πλάτης· είναι καλύτερο να φοράτε ζώνη. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα και κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Ζητήστε από έναν εκπαιδευτή να σας βοηθήσει να διατηρήσετε σωστά τη φόρμα σας.

   2. Κούνησε το σφυρί.Πολλά γυμναστήρια έχουν σφυριά, συχνά δίπλα στο ελαστικό. Κρατήστε το σφυρί σταθερά και με τα δύο χέρια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Περιστρέψτε το σφυρί πάνω από τον ώμο σας προς την άλλη πλευρά και χτυπήστε το ελαστικό ή το μαξιλαράκι. Ελέγξτε το σφυρί καθώς πηδά προς τα πάνω και μετά χτυπήστε την άλλη πλευρά προς την κατεύθυνση της πρώτης. Επαναλάβετε 10-15 σε κάθε πλευρά. Επαναλάβετε 3 φορές.

      • Είναι πολύ σημαντικό να κρατάτε το σφυρί και να μην το αφήνετε να σας χτυπήσει στο πρόσωπο. Αυτό δεν είναι μόνο αιώρηση, πρέπει επίσης να ελέγχετε το σφυρί μετά την πρόσκρουση. Να είσαι πολύ προσεκτικός.
      • Εάν το γυμναστήριό σας δεν έχει σφυρί και νάρθηκα, μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση χρησιμοποιώντας ένα βάρος. Κρατήστε το φορτίο όπως θα κάνατε με ένα σφυρί.

   3. Ανεβείτε στο σχοινί.Σήμερα, πολλά γυμναστήρια έχουν σχοινιά που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για ασκήσεις. Ένα σχοινί που αποτελείται από πολλά βαριά νήματα, κατά κανόνα, συνδέεται στην οροφή στο ένα άκρο και μπορείτε να το πιάσετε στο άλλο.

      • Για αυτή την άσκηση πρέπει να πιάσετε το σχοινί καθιστή θέση, εμπλέκοντας τους κοιλιακούς μυς στη διαδικασία και κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Σύρετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός, σηκώνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω για να ταλαντεύσετε το σχοινί (η κούνια πρέπει να φτάσει στον τοίχο) και μετά φέρτε την στην αρχική θέση.
      • Παραμείνετε σε καθιστή θέση, δεσμεύοντας τους κοιλιακούς σας μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επαναλάβετε τις ασκήσεις για 30 δευτερόλεπτα και προσπαθήστε να κάνετε 3 σετ.
      • Μερικά είναι πιο βαριά από άλλα, οπότε προσπαθήστε να αξιολογήσετε σωστά την κατάσταση πριν ξεκινήσετε την άσκηση.

   4. Κουνήστε τα βάρη σαν σχοινί.Οι ενέργειες είναι σε μεγάλο βαθμό παρόμοιες με τις προηγούμενες. Κρατήστε το kettlebell σταθερά και περιστρέψτε το προς τα πάνω, ξεκινώντας από τα πόδια σας, κρατώντας το στο ύψος στη μέση και σηκώνοντάς το μέχρι το στήθος σας, όχι το κεφάλι σας. Επαναλάβετε 15-20 φορές για 3 σετ.

      Κάντε τη ρωσική άσκηση αιώρησης.Ξαπλώστε στο έδαφος σε βασική θέση κοιλιακού και κρατήστε μια μέτρια βαριά μπάρα με τα δύο χέρια. Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας και καθίστε κάτω, κρατώντας την πλάτη σας πολύ επίπεδη σε γωνία 45 μοιρών με το έδαφος. Χρησιμοποιώντας τη σύσπαση των κοιλιακών μυών του πυρήνα σας, περιστρέψτε 90 μοίρες προς τη μία πλευρά, κρατώντας τα χέρια σας ίσια. Στη συνέχεια στρίψτε από την άλλη πλευρά. Προσπαθήστε να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες στροφές σε 30 δευτερόλεπτα, αλλά κάντε τις αργά. Κάντε 3 σετ.

   5. Σηκώστε τα πόδια σας σε κρεμαστή θέση.Κρατηθείτε στον αέρα στη σανίδα σαν να πρόκειται να κάνετε ένα τράβηγμα, αλλά αντ' αυτού σηκώστε τα πόδια σας. Κάντε μια ορθή γωνία με τα πόδια σας, φέρνοντας τα γόνατά σας πιο κοντά στη μέση σας και κρατήστε τα πόδια σας ίσια. Κάντε 3 σετ των 15 το καθένα.

      Διατήρηση της δύναμης του πυρήνα των κοιλιακών μυών

      1. Κάντε ασκήσεις που σας αρέσουν τακτικά.Είναι αδύνατο να διατηρήσετε τους μύες σας σε φόρμα σε μία ή δύο προπονήσεις. Αν θέλετε να έχετε δυνατούς, σφιχτούς κοιλιακούς μύες και λεπτό στομάχι, πρέπει να ασκείστε τακτικά και να τρώτε σωστά. Για να σας διευκολύνουμε, βρείτε μια άσκηση που σας αρέσει.

         • Το YouTube, το Muscle & Fitness και μια σειρά από άλλες πηγές προσφέρουν δωρεάν οδηγούς προπόνησης και διάφορα περιγράμματα προπόνησης που μπορείτε να ακολουθήσετε. Επιλέξτε αυτά που σας αρέσουν και προσπαθήστε να τα κάνετε 3 φορές την εβδομάδα. Κάνε τους μουσική. Είναι πολύ πιο εύκολο από το να προσπαθείς να το κάνεις μόνος σου.
         • Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να τα ενεργοποιούν τακτικά και να δοκιμάζουν νέα κάθε φορά. Κάντε μια προπόνηση για μία ή δύο εβδομάδες και μετά βρείτε μια νέα. Αλλάξτε τα για να μην βαρεθείτε.
      2. Επικεντρωθείτε στην ολόπλευρη φυσική κατάσταση. Για να δυναμώσετε τους μυς, πρέπει να είστε υγιείς και όχι μόνο να έχετε δυνατούς κοιλιακούς και ραχιαίους μύες. Εάν θέλετε να επιτύχετε αποτελέσματα, πρέπει να εστιάσετε στην οικοδόμηση μυική μάζακαι καύση λίπους, η οποία απαιτεί επαρκή ποσότητα καρδιαγγειακής άσκησης εκτός από τις βασικές.
         • Τα προγράμματα προπόνησης περιέχουν συνδυασμούς ενός τύπου άσκησης που περιγράφεται σε ένα συγκεκριμένο άρθρο, αλλά είναι γρήγορα, με μικρά διαλείμματα μεταξύ τους. Βρείτε μια ομάδα 10 ασκήσεων που σας αρέσουν και χωρίστε τις σε υποομάδες των 60 δευτερολέπτων άσκησης και 30 δευτερολέπτων ανάπαυσης. Κάντε τις βασικές σας ασκήσεις 3 φορές και ολοκληρώστε σε μία ώρα ή λιγότερο.
         • Σκεφτείτε να συμπληρώσετε τις βασικές σας ασκήσεις με άλλες αερόβιες ρουτίνες για ολόκληρο το σώμα. Αναζητήστε μαθήματα γιόγκα, πιλάτες ή push-up στην περιοχή σας που μπορείτε να παρακολουθήσετε και εναλλάξτε τα με τις βασικές σας προπονήσεις.
      3. Προσπαθήστε να ασκείστε κάθε μέρα της εβδομάδας και τα Σαββατοκύριακα κάντε κάτι διασκεδαστικό που σας κάνει να κινηθείτε. Εάν γυμνάζεστε Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή, παίξτε μπάσκετ με φίλους το Σάββατο ή κάντε πεζοπορία την Κυριακή για να σας κρατήσουν σε κίνηση. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς με διάφορους τρόπους.

Πονάει η μέση σας, είναι δύσκολο να σκύψετε, κάνει κλικ ο σπόνδυλος σας; Όλα αυτά είναι σημάδια μιας παραμελημένης πλάτης. Ένας αδύναμος μυϊκός κορσέ δεν μπορεί να στηρίξει τη σπονδυλική στήλη και εσωτερικά όργανα, έτσι εμφανίζεται ο πόνος. Οι ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της πλάτης θα ανακουφίσουν τα προβλήματα και θα γίνουν αποτελεσματική πρόληψη των παθήσεων της σπονδυλικής στήλης.

Οι ασκήσεις πλάτης διαφέρουν από άλλες ασκήσεις ως προς τον βαθμό κινδύνου. Εάν τραυματίσετε την πλάτη σας, τότε λόγω της μετατόπισης του στηρίγματος, η σπονδυλική στήλη θα υπερφορτωθεί, τα όργανα και τα αιμοφόρα αγγεία θα συμπιεστούν και αυτό θα επηρεάσει αμέσως τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Πριν εκτελέσετε το σύμπλεγμα, πρέπει να πάτε στον γιατρό. Οι ακτινογραφίες και η διαβούλευση είναι το ελάχιστο που πρέπει να ληφθεί μέριμνα.

Οι προφυλάξεις ασφαλείας κατά την εκτέλεση ασκήσεων για την ενδυνάμωση της πλάτης είναι οι εξής.

1. Αργή κινήσεις. Το καθήκον σας δεν είναι να κάνετε το σύμπλεγμα όσο το δυνατόν γρηγορότερα, αλλά να νιώσετε τους μύες να λειτουργούν όσο το δυνατόν περισσότερο.
2. Ξεχάστε το τράνταγμα. Οι αιχμηρές πτώσεις, η συστροφή και η κάμψη μεταφέρουν το φορτίο στην αρθρο-συνδετική συσκευή.
3. Πρόοδος μέσω περισσότεροεπαναλήψεις ή επιπλοκές. Για δυνατές πλάτες συνιστώνται ασκήσεις με αλτήρες. Οι αδύναμοι μύες δεν θα μπορούν να σηκώσουν το βάρος, επομένως τα πόδια, τα χέρια και οι κοιλιακοί θα συμμετέχουν περισσότερο στην εργασία. Το σύμπλεγμα θα πάψει να είναι στοχευμένο και θα διασκορπίζεται σε όλο το σώμα.
4. Παρακολουθήστε την υγεία σας. Σταματήστε τη γυμναστική εάν παρουσιαστεί ενόχληση. Το να ξεπεράσετε τον εαυτό σας μέσω του πόνου θα βλάψει μόνο το σώμα σας.
5. Μην ασκείστε με γεμάτο στομάχι. Κάντε ασκήσεις πριν από τα γεύματα ή μετά από 2 ώρες.

Το συγκρότημα εκτελείται καθημερινά. Αφιερώστε μισή ώρα το πρωί και το βράδυ για αυτό. Μερικές από τις αγαπημένες σας ασκήσεις μπορούν να γίνονται κάθε ώρα ως προθέρμανση για την πλάτη σας.

Πρόσεχε την αναπνοή σου! Θα πρέπει να είναι ομοιόμορφο. Τεντώνουμε τους μύες καθώς εκπνέουμε και χαλαρώνουμε καθώς εισπνέουμε. Αυτή είναι μια απαραίτητη προϋπόθεση για την αποτελεσματικότητα ολόκληρου του συγκροτήματος.

Πριν από τα μαθήματα, τοποθετήστε ένα ειδικό στρώμα γυμναστικής ή κουβέρτα στο πάτωμα, διπλωμένο 3-4 φορές. Αυτό θα απαλύνει τους κραδασμούς και θα απομακρύνει την υπερβολική πίεση από τους σπονδύλους.

Ποιοι αντενδείκνυνται για ασκήσεις πλάτης;

Το εκπαιδευτικό συγκρότημα δεν είναι σχεδιασμένο για όλους. Υπάρχουν προφυλάξεις.

Δεν πρέπει να κάνετε ασκήσεις για την ενίσχυση της σπονδυλικής σας στήλης εάν:

• υπάρχει τραυματισμός της σπονδυλικής στήλης.
• Έκανα πρόσφατα μια εγχείρηση και τα ράμματα δεν διαλύθηκαν εντελώς.
• υπάρχει μια περίοδος επιδείνωσης μιας χρόνιας νόσου.
• παρατηρείται αιμορραγία.
• υπάρχουν προβλήματα με τα νεφρά, τους πνεύμονες, την καρδιά ή τα αιμοφόρα αγγεία.
• Εισαι εγκυος.

Θέλετε ακόμα να δουλέψετε στην πλάτη σας; Κλείστε ένα ραντεβού με έναν ορθοπεδικό γιατρό. Θα σας προτείνει τις πιο ασφαλείς ασκήσεις από το ρεπερτόριο της φυσικοθεραπείας.

Προετοιμασία για προπόνηση

Η καλή προθέρμανση είναι το κλειδί για μια ασφαλή προπόνηση. Οι μη θερμανμένοι μύες και οι δύσκαμπτες αρθρώσεις μπορεί να κοστίσουν στην υγεία σας. Ιδιαίτερη προσοχήΑφιερώστε χρόνο για να ζεσταθείτε το πρωί, γιατί πριν από αυτό το σώμα ήταν ακίνητο για πολύ καιρό.

Πώς να ζεσταθείτε;

1. Ας ξυπνήσουμε το σώμα. Τρέξτε στη θέση του ή πηδήξτε. Τώρα πρέπει να ξυπνήσετε και να δυναμώσετε την καρδιά σας.
2. Αναπτύσσουμε αρθρώσεις. Περιστρέψτε τις αρθρώσεις σε διαφορετικές κατευθύνσεις, ξεκινώντας από την κορυφή. Ζυμώνουμε το πόδι ως εξής: το λυγίζουμε ελαφρώς στη μέση με τα δάχτυλά μας προς τα πίσω μέχρι να υπάρξει μια ελαφριά ενόχληση. Οι περιστροφές είναι επιβλαβείς για το λαιμό. Τα αντικαθιστούμε με κλίσεις 10 φορές προς τέσσερις κατευθύνσεις.
3. Τεντώνουμε τους μύες. Τεντωθείτε ελαφρά στα πλάγια, ώστε οι μύες να γίνουν ελαστικοί και να λάβουν ροή αίματος.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την πλάτη

Το σύστημα έχει σχεδιαστεί για μέση και Πρώτο επίπεδοκαταλληλότητα. Οι ασκήσεις γίνονται στο σπίτι χωρίς βάρη. Κάντε έως και 15 επαναλήψεις, αριθμός προσεγγίσεων: από 1 έως 5, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Γέφυρα με τους γοφούς

Συχνά συνιστάται σε άτομα με αδυναμία υποστηρικτικό μηχάνημα: Η σωστή εκτέλεση αφορά τους μύες σε μεγαλύτερο βαθμό από τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις. Η προπόνηση ανακουφίζει από τον οσφυϊκό πόνο ενισχύοντας και τεντώνοντας τους μυς της πλάτης. Η δουλειά περιλαμβάνει επίσης τους γλουτούς, τους κοιλιακούς και τους μηρούς.

Πως να το κάνεις?

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Οι βραχίονες εκτείνονται κατά μήκος του σώματος και η πλάτη πιέζεται σφιχτά στην επιφάνεια.
2. Καθώς εκπνέετε, τεντώστε τους γλουτούς σας και σηκώστε τη λεκάνη σας μέχρι να συνδεθούν οι γοφοί και το πηγούνι σας με μια ευθεία γραμμή. Ταυτόχρονα στρογγυλεύουμε ελαφρώς το κάτω μέρος της πλάτης για να μην υπερφορτωθεί. Η κύρια κίνηση γίνεται από τη λεκάνη, όχι από την πλάτη.
3. Καθώς εισπνέετε, χαλαρώστε ελαφρώς τους μυς σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας.

Κρατήστε τους μύες σας τεντωμένους ανά πάσα στιγμή. Μην πετάτε το σώμα σας κάτω, αλλά κατεβάστε το ομαλά.

Προχωρημένο επίπεδο: σηκώστε το σώμα σας στο ένα πόδι, το δεύτερο είναι λυγισμένο αυτή τη στιγμή και βρίσκεται στο πρώτο πόδι, με τον αστράγαλο να αγγίζει το γόνατο.

Σκύλος και πουλί

Η άσκηση περιλαμβάνει όλο το σώμα, καθώς θα πρέπει να διατηρήσετε την ισορροπία. Οι γλουτοί θα λάβουν ένα επιπλέον ερέθισμα σηκώνοντας τα πόδια.

Πως να το κάνεις?

1. Ανεβείτε στα τέσσερα με τα χέρια και τα πόδια σας σε 90 μοίρες ως προς το σώμα σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων.
2. Σφίξτε τους μυς του πυρήνα σας έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι εντελώς ίσια. Οι ωμοπλάτες είναι ελαφρώς ενωμένοι, το βλέμμα κατευθύνεται προς τα κάτω.
3. Ταυτόχρονα σηκώστε και τεντώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι. Θα πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
4. Κρατήστε ελαφρά τη θέση έντασης.
5. Κάντε ομαλά βήματα προς τα πίσω και αλλάξτε χέρια και πόδια.

Μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη αφιερώνοντας περισσότερο χρόνο στο σημείο της μέγιστης έντασης. Η ισοτονική άσκηση εκπαιδεύει και τεντώνει ταυτόχρονα τους μύες, αυξάνοντας τη ροή του αίματος. Δοκιμάστε να σταθείτε με το πόδι και το χέρι σας σηκωμένα για 5-10 δευτερόλεπτα, ταλαντεύεστε ελαφρά διατηρώντας την ισορροπία σας.

Μια από τις πιο δύσκολες ασκήσεις ακόμα και με το δικό σου βάρος. Το αποτέλεσμα είναι συγκρίσιμο με την προπόνηση στο γυμναστήριο. Διαφέρει από μια κανονική σανίδα στο αυξημένο φορτίο στη μία πλευρά και στην ισχυρή ανάπτυξη των λοξών κοιλιακών μυών, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για τη στήριξη της πλάτης και τη δημιουργία μιας λεπτής μέσης.

Πως να το κάνεις?

1. Ξαπλώστε στο πλάι, ακουμπώντας στον αγκώνα σας. Το χέρι εκτείνεται προς τα εμπρός και πιέζεται στο πάτωμα, δημιουργώντας πρόσθετη στήριξη. Το δεύτερο χέρι στηρίζεται στη μέση.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο, με ένα μόνο να αγγίζει το πάτωμα.
3. Ισιώστε την πλάτη σας και σφίξτε το στομάχι σας.
4. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα και σηκώστε το. Η ιδανική επιλογή είναι το σώμα ως ευθεία γραμμή.
5. Κρατήστε τη θέση σανίδας για λίγα δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά στο πάτωμα.

Η στήριξη είναι στο χέρι και το πόδι. Η χαλάρωση της κοιλιάς είναι ένα πρόβλημα που μπορεί να κοστίσει την υγεία της σπονδυλικής σας στήλης.

Για αρχάριους, είναι κατάλληλη μια σανίδα στο πλάι με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Αυτό αυξάνει την περιοχή στήριξης, η οποία βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας.

Η δυσκολία αυξάνεται επίσης αν στέκεστε περισσότερο στη θέση σανίδας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία για 10-20 δευτερόλεπτα και δεν θα χρειαστείτε αλτήρες.

Πλέον δύσκολη επιλογή: όταν σηκώνουμε το σώμα σηκώνουμε και το πάνω χέρι και το πόδι. Βρίσκονται σε θέση 45 μοιρών σε σχέση με το σώμα.

Περίπου το 90% των ανθρώπων πιστεύουν ότι τα λάνγκ είναι μια άσκηση για τους γλουτούς. Ωστόσο, αυτή η κίνηση περιλαμβάνει ολόκληρο το σώμα, συμπεριλαμβανομένης της πλάτης - συγκρατεί το σώμα, εμποδίζοντάς το να καταρρεύσει. Το κάτω μέρος της πλάτης και το μπροστινό μέρος του μηρού θα λάβουν το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου.

Πως να το κάνεις?

1. Σταθείτε ίσια, τα πόδια σας είναι σε μεσαία θέση, τα χέρια σας στη μέση σας.
2. Εισπνεύστε και κάντε ένα βήμα μπροστά. Το βάρος μεταφέρεται σε αυτό το πόδι και τοποθετείται ομοιόμορφα σε ολόκληρο το πόδι. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι ίσιο. Το πίσω πόδι στηρίζεται μόνο στα δάχτυλα των ποδιών και το γόνατο σχεδόν αγγίζει το πάτωμα.
3. Καθώς εκπνέετε, κατευθύνετε το κέντρο βάρους σας στο πίσω πόδι και ισιώστε το μπροστινό σας πόδι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Όταν πηγαίνετε προς τα εμπρός, μην πέφτετε το γόνατο του πίσω ποδιού στο πάτωμα - η επιγονατίδα είναι εύθραυστη. Χαμηλώστε απαλά το πόδι σας και μείνετε ενάμιση εκατοστό στο πάτωμα.

Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας ίσια και μην αγγίζετε το στομάχι σας με τα πόδια σας. Εάν είναι δύσκολο, τότε τραβήξτε ελαφρώς την πλάτη σας προς τα εμπρός, το κύριο πράγμα είναι να μην αφήσετε τους κοιλιακούς σας να πέφτουν. Κρατήστε επίσης το κεφάλι σας ίσιο, με το βλέμμα στραμμένο προς τα εμπρός.

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, όχι σε ευθεία γραμμή. Αυτό θα σας διευκολύνει να διατηρήσετε την ισορροπία και να προστατεύσετε τον εαυτό σας από τραυματισμούς.

Τέντωμα σε fitball

Η πλάτη μας σκύβει προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το κάτω μέρος της πλάτης σφίγγεται σε μία θέση, οπότε αρχίζει να πονάει. Οι ασκήσεις σε ένα fitball αντισταθμίζουν αυτό δημιουργώντας μια πλάτη και ανακουφίζοντας την ένταση.

Υπάρχουν πολλές επιλογές για διατάσεις σε μια μπάλα άσκησης. Ας δούμε τα δύο πιο αποτελεσματικά.

Άσκηση για τους εν τω βάθει οσφυϊκούς μύες.

1. Ακουμπήστε το στομάχι σας στην μπάλα. Τα πόδια είναι ανοιχτά, ίσια και ακουμπούν στο πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών τους. Τα χέρια είναι παράλληλα με το σώμα.
2. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω, ισιώνοντας τους ώμους σας. Προσπαθήστε να φτάσετε ψηλότερα.
3. Εισπνεύστε και επιστρέψτε.

Γέφυρα σε fitball για να δυναμώσετε τους μύες της πλάτης.

1. Ξαπλώστε με την πλάτη στην μπάλα. Ταυτόχρονα, τα χέρια και τα πόδια σας πρέπει να ακουμπούν στο πάτωμα, διατηρώντας την ισορροπία. Οι γάμπες πιέζονται πάνω στην μπάλα.
2. Κυλήστε απαλά την μπάλα κάτω από την πλάτη σας. Η σπονδυλική στήλη πιέζεται σφιχτά στο fitball, δεν πρέπει να υπάρχουν κενά ή περιττές παραμορφώσεις.
3. Προσπαθήστε να μείνετε στη γέφυρα για λίγα δευτερόλεπτα.

Η άσκηση είναι πιο ασφαλής από την κλασική έκδοση χωρίς γυμναστική μπάλα. Ο μυϊκός κορσές σχηματίζεται σταδιακά, χωρίς υπερφόρτωση.

Πόζα μωρού

Η άσκηση προέρχεται από τη γιόγκα. Ιδανικό για χαλάρωση μετά την προπόνηση και κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας. Οι μύες τεντώνονται ελαφρά και τεντώνονται περισσότερο. Οι μύες που εμπλέκονται περισσότερο είναι η σπονδυλική στήλη και το κάτω μέρος της πλάτης. Κατά τη διάρκεια της καθιστικής εργασίας, αυτοί οι μύες συστέλλονται στο 90% του χρόνου, γεγονός που προκαλεί πόνο στην πλάτη.

Όταν οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι τεντώνονται, επιστρέφουν στην κανονική τους θέση. Η υπερβολική πίεση απομακρύνεται από τα νεύρα και τα αιμοφόρα αγγεία και η εισροή φρέσκου αίματος κορεσμό του σώματος με οξυγόνο.

Πως να το κάνεις?

1. Πέσε στα γόνατά σου.
2. Τοποθετήστε το σώμα σας κάτω στα γόνατά σας και χαλαρώστε. Το κεφάλι στηρίζεται στο πάτωμα με το μέτωπο ή τον κρόταφο.
3. Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας χωρίς να τα καταπονήσετε.
4. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι και ο λαιμός σας είναι επίσης χαλαροί.
5. Κρατήστε τη στάση ενώ αναπνέετε βαθιά. Καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε τους μύες έναν έναν από κάτω προς τα πάνω: πρώτα τα πόδια σας, μετά τις γάμπες, τους μηρούς κ.λπ.
6. Επιστρέψτε αργά σε γονατιστή θέση.

Λόγω της βαθιάς αναπνοής, τα κοιλιακά όργανα δέχονται ένα ελαφρύ μασάζ. Αυτό αυξάνει τη ροή του αίματος και βελτιώνει τις λειτουργίες τους.

Πρόληψη του πόνου στην πλάτη

Μην περιμένεις οξύς πόνος, φροντίστε την πλάτη σας εκ των προτέρων. Όλη η πρόληψη βασίζεται στην τήρηση των κανόνων οδικής κυκλοφορίας.

1. Προσέξτε τη στάση σας.
2. Τεντώνεστε τακτικά: Το σώμα μας δεν είναι σχεδιασμένο να κάθεται συνεχώς.
3. Καθίστε με την πλάτη σας ίσια σε μια καρέκλα κατάλληλου μεγέθους.
4. Μην καταπονείτε τον εαυτό σας κουβαλώντας βαριά πράγματα.
5. Ασκηση; Για πολυάσχολους ανθρώπους, το συγκρότημα μας είναι κατάλληλο για μισή ώρα.

Εάν έχετε προβλήματα στην πλάτη, επισκέπτεστε έναν ορθοπεδικό τουλάχιστον μία φορά κάθε έξι μήνες. Θα παρακολουθήσει τη δυναμική της κατάστασής σας και θα σας βοηθήσει να τη διορθώσετε. Υγιή πλάτη- το κλειδί για την υγεία ολόκληρου του σώματος!