Ντρέπεστε, όπως οι περισσότερες γυναίκες, να φοράτε αμάνικα ρούχα; Θέλετε να χάσετε βάρος στην αγκαλιά σας, αλλά δεν σας αρέσει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο και να σηκώνετε μεγάλα βάρη? Μην ανησυχείτε, μπορείτε να τα κάνετε λεπτά και να εφαρμόζουν μόνο κάνοντας τα στο σπίτι. αποτελεσματικές ασκήσειςγια να χάσετε βάρος στα χέρια σας χωρίς αλτήρες. Στην πραγματικότητα, η προπόνηση με βάρος σώματος έχει πολλά οφέλη - μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού, είναι εύκολο να γίνει και μπορεί να γίνει οποτεδήποτε, οπουδήποτε. Κάνε αυτά τα 15 απλές ασκήσειςκαι πολύ σύντομα θα απαλλαγείτε από το περιττό λίπος πάνω από τους αγκώνες και θα αποκτήσετε τα μπράτσα που πάντα ονειρευόσασταν!

1. Κυκλικές περιστροφές

Αυτή είναι μια απλή άσκηση προθέρμανσης.

Τεχνική:

1. Σταθείτε όρθια, τα χέρια κάτω.
2. Σηκώστε τα χέρια σας στο επίπεδο των ώμων, με τις παλάμες προς τα κάτω.
3. Ξεκινήστε να κάνετε κυκλικές περιστροφές με τα χέρια σας χωρίς να λυγίζετε τους αγκώνες σας.
4. Κάντε 10 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Τα push-ups τοίχου είναι εξαιρετικά για να δουλέψετε τους μυς των χεριών σας. Περιλαμβάνουν τους ώμους, τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους στην εργασία.

Εκτέλεση:

1. Σταθείτε απέναντι από τον τοίχο σε απόσταση περίπου 30-60 cm.
2. Σηκώστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στον τοίχο ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων. Οι άκρες των δακτύλων πιέζονται στον τοίχο.
3. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, εκπνεύστε και λυγίστε τους αγκώνες σας, φέρνοντας το στήθος σας πιο κοντά στον τοίχο.
4. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Προσεγγίσεις και επαναλήψεις – 3 έως 10.

Τα κλασικά push-ups είναι λίγο πιο δύσκολα, καθώς πρέπει να διατηρήσεις την ισορροπία.

Πώς να το κάνουμε:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας.
2. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα στο ύψος του στήθους, με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τους αγκώνες λυγισμένους και στραμμένους προς τα πίσω, τα δάχτυλα προς τα εμπρός.
3. Πόδια ενωμένα, δάχτυλα λυγισμένα, πηγούνι στο πάτωμα.
4. Μετρήστε μέχρι το 3 και σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα, ισιώνοντας τους αγκώνες σας. Το βλέμμα στρέφεται στο πάτωμα. Μην χαλαρώνετε τους μύες σας· το κεφάλι σας πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένο με τις φτέρνες σας.
5. Εκπνεύστε, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση.

Προσεγγίσεις και επαναλήψεις – 3 έως 7-10.

Επιλογές εκτέλεσης

Μπορείτε να κάνετε push-ups με φαρδιά μπράτσα ή push-ups με διαμάντια για να λεπτύνετε τα χέρια σας και να ενισχύσετε τους ώμους και τους ώμους σας.

Αυτή η άσκησηπου στοχεύει στην εργασία του τρικεφάλου. Η ενίσχυση αυτών των μυών θα αποτρέψει τη χαλάρωση των χεριών.

Τεχνική:

1. Καθισμένοι στο χαλάκι, λυγίστε τα γόνατά σας, τα πόδια σας ενωμένα, τα πόδια σας πιέζονται σταθερά στο πάτωμα, ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω σας με τα δάχτυλά σας προς το μέρος σας, τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.
2. Σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα με τα χέρια σας εντελώς ίσια.
3. Μείνετε σε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και λυγίστε ξανά τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση. Μην αγγίζετε το πάτωμα με τους γοφούς σας μέχρι το τέλος της προσέγγισης.

Προσεγγίσεις και επαναλήψεις – 3 έως 10.

Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για να κάνετε αφού κάνετε μερικές ασκήσεις χεριών, ειδικά τα αντίστροφα push-ups. Βοηθά στην άσκηση ολόκληρου του σώματος.

Πώς να το κάνουμε:

1. Σταθείτε ίσια με τα πόδια ενωμένα. Σκύψτε, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Κρατήστε τα γόνατά σας ίσια.
2. Ξεκινήστε να προχωράτε με τα χέρια σας χωρίς να λυγίζετε τα πόδια σας.
3. Μετακινηθείτε μέχρι να είστε σε θέση σανίδας.
4. Ξεκινήστε να κάνετε μικρά βήματα προς τα εμπρός με τα πόδια σας μέχρι τα πόδια σας να είναι κοντά στις παλάμες σας.

Σετ και επαναλήψεις – 3 σετ.

1. Που-απ τρικεφάλου

Αυτός ο τύπος push-up είναι μια πιο δύσκολη εκδοχή του αντίστροφου push-up. Θα χρειαστείτε έναν πάγκο, κουτί ή σκληρό καναπέ. Με αυτή την άσκηση θα ενισχύσετε τους τρικέφαλους, τους ώμους και τους καμπτήρες του καρπού σας.

1. Καθίστε σε ένα παγκάκι με ίσια πλάτη, ακουμπήστε τις παλάμες σας στον πάγκο.
2. Κάντε ένα βήμα μπροστά και με τα δύο πόδια και, κρατώντας μόνο τα χέρια και τα πόδια σας, σηκώστε τους γοφούς σας από τον πάγκο.
3. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τους γοφούς σας προς τα κάτω. Μην αγγίζετε το πάτωμα με τους γοφούς σας.
4. Σηκώστε τους γοφούς σας στο επίπεδο του πάγκου.

Προσεγγίσεις και επαναλήψεις – 3 έως 10.

1. Μπάρα μετάβασης

Οι σανίδες βοηθούν στην ενίσχυση των μυών του πυρήνα σας. Η μεταβατική σανίδα δουλεύει επίσης τους μυς των χεριών. Λειτουργεί επίσης τους δικέφαλους, τους τρικέφαλους, τους ώμους και τους μύες του πυρήνα.

1. Γονατίστε με τις παλάμες σας στο πάτωμα, την πλάτη ίσια, τον λαιμό σε ουδέτερη θέση.
2. Ισιώστε τα πόδια σας προς τα πίσω. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια, το κεφάλι, η σπονδυλική στήλη και οι γοφοί πρέπει να είναι σε ευθεία. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Κρατώντας το σώμα στο αριστερό σας χέρι, πιέστε δεξιά παλάμηγροθιά, λυγίστε τον δεξιό σας αγκώνα και χαμηλώστε το δεξί σας αντιβράχιο στο πάτωμα (όπως σε μια σανίδα αγκώνα). Λυγίστε ελαφρά τον αριστερό σας αγκώνα για να βοηθήσετε.
4. Σφίξιμο αριστερή παλάμησχηματίστε μια γροθιά, λυγίστε τον αριστερό σας αγκώνα, χαμηλώστε τον αριστερό σας αντιβράχιο στο πάτωμα. Τώρα βρίσκεστε σε θέση σανίδας στους αγκώνες σας.
5. Επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική θέση.

Προσεγγίσεις και επαναλήψεις – 3 έως 10.

1. Πινελιές στους ώμους σε σανίδα

Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενδυνάμωση των μυών και το στέγνωμα των χεριών σας.

1. Μπείτε σε θέση σανίδας.
2. Σφίξτε τους μύες σας, το λαιμό σε ουδέτερη θέση, το βλέμμα στραμμένο στο πάτωμα.
3. Με το δεξί σας χέρι, αγγίξτε τον αριστερό σας ώμο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Τώρα αγγίξτε το αριστερό σας χέρι στον δεξιό ώμο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Προσεγγίσεις και επαναλήψεις – 3 έως 10.

1. Ορειβάτης

Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των δικέφαλων και τρικεφάλων μυών σας, καθώς και στην απαλλαγή από το υπερβολικό λίπος στους ώμους σας.

Πώς να το κάνουμε:

1. Μπείτε σε θέση σανίδας με τα χέρια σας στην άκρη της πλατφόρμας βημάτων.
2. Πιο χαμηλα δεξί χέριστο πάτωμα, μετά αριστερά.
3. Επιστρέψτε τα χέρια σας ένα-ένα στην πλατφόρμα βημάτων.

Προσεγγίσεις και επαναλήψεις – 3 έως 10.

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη, θα πρέπει να μετακινηθείτε στο πλάι σε θέση σανίδας.

Πως να το κάνεις:

1. Μπείτε σε θέση σανίδας.
2. Σφίξτε τους μυς σας και μετακινήστε το δεξί χέρι και πόδι προς τα δεξιά 15-20 cm.
3. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι και το αριστερό σας πόδι εκεί που ήταν αρχικά το δεξί σας χέρι και πόδι.
4. Επαναλάβετε το ίδιο στην αριστερή πλευρά.

Προσεγγίσεις και επαναλήψεις – 3 έως 2.

1. Ημικόμπρα

Μια καταπληκτική άσκηση που θα απαλλαγεί από τα χαλασμένα χέρια σε χρόνο μηδέν.

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα στο ύψος του στήθους με τους αγκώνες σας πίσω.
2. Σπρώξτε τα χέρια σας προς τα πάνω (σφίγγοντας τους τρικέφαλους) χωρίς να σηκώσετε τον αφαλό σας από το πάτωμα.
3. Προσπαθήστε να σπρώξετε χρησιμοποιώντας μόνο τη δύναμη των χεριών σας, χωρίς να εμπλέκετε το σώμα και τους γοφούς σας.
4. Μείνετε στην κορυφή για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Ενας από καλύτερες ασκήσειςγια τα χέρια. Απλό και αποτελεσματικό.

Εκτέλεση:

1. Χρησιμοποιώντας τα χέρια και τα πόδια σας στο πάτωμα, σηκώστε το σώμα σας ψηλά μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα.
2. Σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα και ισιώστε το. Τραβήξτε την κάλτσα προς το μέρος σας.
3. Χαμηλώστε τους γλουτούς σας στο πάτωμα, λυγίζοντας τους αγκώνες σας και κρατώντας το πόδι σας κρεμασμένο.
4. Κάντε 10 επαναλήψεις και χαμηλώστε το πόδι σας. Άλλαξε το πόδι σου.

Προσεγγίσεις και επαναλήψεις – 3 έως 10.

1. Αντεστραμμένες σανίδες ανασηκώσεις ποδιών

Αυτή η άσκηση με σωματικό βάρος κάνει τα χέρια, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας.

Εκτέλεση:

1. Μπείτε σε θέση ανεστραμμένης σανίδας. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή, με μόνο τις παλάμες και τα πόδια σας να αγγίζουν το πάτωμα.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας σταθερά στο πάτωμα. Προσπαθήστε να κρατήσετε τις ισορροπίες σας. Μην χαλαρώνετε τους κοιλιακούς σας μύες.
3. Σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα όσο το επιτρέπει η ευελιξία και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το. Αλλαγή ποδιού?
4. Επαναλάβετε τουλάχιστον 10 φορές σε κάθε πόδι.

Προσεγγίσεις και επαναλήψεις – 3 έως 10.

1. Περιστροφές σανίδων

Η σανίδα δουλεύει τον πυρήνα, τους ώμους και τα χέρια σας. Οι περιστροφές σανίδων είναι μια πιο περίπλοκη εκδοχή. Ξεκινήστε με αργές στροφές πριν αυξήσετε το ρυθμό.

Εκτέλεση:

1. Σταθείτε σε θέση σανίδας - το σώμα σας είναι σε μια γραμμή, οι κοιλιακοί και τα χέρια σας είναι τεντωμένα, οι αγκώνες σας σταθεροί.
2. Περιστρέψτε τον κορμό σας σε θέση πλαϊνής σανίδας, εκτείνοντας το ένα χέρι προς τα πάνω και κρατώντας τον κορμό σας με το άλλο.

Οι περιστροφές μπορούν να γίνουν είτε με γρήγορο είτε με αργό ρυθμό.

• Όταν εκτελείτε αργά, πρέπει να παραμείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 8 δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να φτάσετε το χέρι σας όσο πιο πίσω γίνεται, τεντώνοντας το στήθος σας και συσπώντας τους μύες των ώμων σας. Η αργή έκδοση τονώνει τους μυς σας, σας κάνει πιο δυνατούς, καίει λίπος και επιταχύνει το μεταβολισμό σας.
• Όταν εκτελείται γρήγορα, η άσκηση αποκτά κατάσταση καρδιο. Κρατήστε τη θέση της πλάγιας σανίδας για 5 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.

Προσεγγίσεις και επαναλήψεις – 3 έως 5.

Αυτή η άσκηση λειτουργεί στους δικέφαλους, τρικέφαλους και γλουτούς.

Εκτέλεση:

1. Μπείτε σε θέση σανίδας. Σφίξτε τους κοιλιακούς μύες σας.
2. Επεκτείνετε το ένα χέρι σας στο πλάι όσο το δυνατόν περισσότερο και σηκώστε το πόδι σας από το πάτωμα.
3. Λυγίστε τους αγκώνες σας, κάντε ένα push-up, λυγίζοντας το πόδι σας και αγγίζοντας τον αγκώνα σας με το γόνατό σας.
4. Οι αρχάριοι ή εκείνοι που δυσκολεύονται να διατηρήσουν την ισορροπία τους μπορούν να λυγίσουν το γόνατό τους και να βάλουν το πόδι τους δίπλα στο χέρι τους και να κάνουν ένα push-up.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε πλευρά.

Προσεγγίσεις και επαναλήψεις – 3 έως 10.

Αυτές οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι δεν απαιτούν επιπλέον βάρη. Υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου όταν εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις.

Πράγματα που πρέπει να θυμάστε

• Μην ξεχνάτε τη σωστή αναπνοή. Εισπνεύστε κάθε φορά που ξεκινάτε την άσκηση, εκπνεύστε όταν τελειώσετε.
• Η προθέρμανση και οι διατάσεις είναι επίσης σημαντικές. Πάντα να ξεκινάτε οποιαδήποτε προπόνηση με προθέρμανση. Κάντε τις παρακάτω ασκήσεις:

1. Περιστροφές χεριών;
2. Περιστροφές ώμων;
3. Περιστροφή των αντιβραχίων δεξιόστροφα και αριστερόστροφα.
4. Περιστροφές καρπού – κάντε μικρούς κύκλους και προς τις δύο κατευθύνσεις.
5. Ολοκληρώστε την προθέρμανση σας καλή άσκησηγια τέντωμα, για παράδειγμα, Gomukhasana.

• Καμία ποσότητα άσκησης δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος τοπικά. Είναι απαραίτητο να δουλέψετε ολόκληρο το σώμα για να πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Οι παραπάνω ασκήσεις είναι απαραίτητες καθώς θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, θα δώσουν στους μυς σας τόνο, ανακούφιση και δύναμη.
• Πρόοδος. Ο παραπάνω αριθμός επαναλήψεων στις ασκήσεις είναι κατάλληλος για αρχάριους. Μπορείτε να αυξήσετε τους αριθμούς ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και την αντοχή σας. Το θέμα είναι να προκαλείς συνεχώς το σώμα σου.
• Είναι σημαντικό να διατηρείτε τη θέση του σώματος σε όλες τις ασκήσεις. Εάν κουραστείτε κάνοντας push-ups αράχνης, μην ξαπλώνετε εντελώς στο πάτωμα. Ξεκουραστείτε στη θέση σανίδα, αναπνεύστε για μερικά λεπτά και συνεχίστε την άσκηση.

Τώρα έχετε όλες τις απαραίτητες πληροφορίες, μπορείτε να πάρετε με ασφάλεια το χαλάκι και να αρχίσετε να το ξεφορτώνεστε γεμάτα χέρια. Καλή τύχη!

Κάθε κορίτσι ονειρεύεται χαριτωμένα, λεπτά χέρια χωρίς χαλάρωση και χαλάρωση. Και για να το πετύχετε αυτό, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να πάτε στο γυμναστήριο, λεπτά χέριαΜπορείτε επίσης να εργαστείτε στο σπίτι. Σας προσφέρουμε κορυφαίες πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τα χέρια στο σπίτι για γυναίκες με αλτήρες και χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό, που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος στο πάνω μέρος του σώματος και να σφίξετε τους μύες.

Κανόνες για να κάνετε ασκήσεις χεριών

1. Αν θέλεις να δουλέψεις για την απώλεια βάρους και την καύση λίπους στα μπράτσα σας χωρίς να αυξήσετε τον όγκο των μυών, στη συνέχεια εκτελέστε κάθε άσκηση για 15-25 επαναλήψεις με ελαφριά βάρη αλτήρων. Αν θέλεις αύξηση των μυών των χεριών και δώστε τους όγκο και, στη συνέχεια, εκτελέστε ασκήσεις 8-10 επαναλήψεων σε 3-4 προσεγγίσεις με το μέγιστο δυνατό βάρος (η τελευταία επανάληψη στην προσέγγιση πρέπει να είναι στη μέγιστη προσπάθεια).

2. Εάν είστε αρχάριοι, χρησιμοποιήστε βάρη με αλτήρες για ασκήσεις χεριών στο σπίτι. 2-3 κιλά. Εάν είστε έμπειρος ασκούμενος, τότε χρησιμοποιήστε βάρη με αλτήρες. 4-6 κιλά. Αντί για αλτήρες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπουκάλια γεμάτα με νερό ή άμμο.

3. Ως εναλλακτική λύση για τους αλτήρες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σωληνωτό διαστολέα ή ελαστική ταινία. Αυτές είναι πολύ συμπαγείς επιλογές για εξοπλισμό γυμναστικής στο σπίτι, ώστε να μπορείτε να τις πάρετε μαζί σας στα ταξίδια σας.

4. Οι ασκήσεις για τα χέρια περιλαμβάνουν εργασία στις ακόλουθες μυϊκές ομάδες: δικέφαλος μυς(καμπτήρας), τρικέφαλος μύς(τανύων μυς), βραχιόνιο δέλτα. Επίσης, κατά τη διάρκεια πολλών ασκήσεων εμπλέκονται έμμεσα οι μύες του θώρακα, οι μύες της πλάτης και οι κοιλιακοί μύες.

5. Ασκήσεις για μπράτσα με ελαφρούς αλτήρες Δεν θα «ανυψώσουν» τους μύες σας ούτε θα αυξήσουν το μέγεθος των χεριών σας, οπότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για αυτό. Οι ασκήσεις υψηλής επανάληψης με ελαφριά βάρη έχουν σχεδιαστεί ειδικά για απώλεια βάρους και φυσική κατάσταση .

6. Εκτελέστε τις ασκήσεις αργά, προσπαθώντας να συγκεντρωθείτε στους μύες-στόχους. Οι ασκήσεις χεριών πρέπει να εκτελούνται όχι για ταχύτητα, αλλά για ποιότητα.

7. Για να σφίξετε τα χέρια σας στο σπίτι, εκτός από την προπόνηση, πρέπει να παρακολουθείτε τη διατροφή σας. Προσπαθήστε να μην κάνετε κατάχρηση φαστ φουντ, γλυκά και αλευρώδη προϊόντα, τηγανητά και ραφιναρισμένα φαγητά και ακόμα καλύτερα, αρχίστε να μετράτε θερμίδες.

8. Εάν θέλετε να κάνετε τις ασκήσεις χεριών πιο προκλητικές, χρησιμοποιήστε παλλόμενη επιλογή εκτέλεση. Αυτό θα δώσει πολύ υψηλής ποιότητας φορτίο στους μύες ακόμα και με μικρό βάρος αλτήρων. Μπορείτε, για παράδειγμα, να εκτελέσετε 15 κλασικές επαναλήψεις και 15 παλλόμενες επαναλήψεις.

Σχέδιο για να κάνετε ασκήσεις χεριών στο σπίτι:

• Η προπόνηση πρέπει να διαρκεί 40-45 λεπτά
• Εκτελέστε κάθε άσκηση χεριού για 15-20 επαναλήψεις, σε 2 σετ (αν η άσκηση είναι στατική, τότε κρατήστε για 30-40 δευτερόλεπτα).
• Φροντίστε να κάνετε προθέρμανση πριν την προπόνησή σας: Πρόγραμμα προθέρμανσης πριν από την προπόνηση.
• Μην τεντώνετε τους μύες σας μετά την προπόνησή σας: Πρόγραμμα διατάσεων μετά την προπόνηση.
• Επαναλάβετε το σετ ασκήσεων 1-2 φορές την εβδομάδα.

Αυτό το πρόγραμμα άσκησης χεριών θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να τονώσετε. πάνω μέροςσώμα, δίνοντας έναν ελαφρύ τόνο στους μύες. Για μυϊκή ανάπτυξη και ανακούφιση, πρέπει να εργάζεστε με μεγάλα βάρη.

20 καλύτερες ασκήσεις χεριών στο σπίτι

Παρακάτω είναι οι πιο δημοφιλείς και αποτελεσματικές ασκήσεις χεριών στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Οι ασκήσεις είναι κατάλληλες τόσο για γυναίκες όσο και για άνδρες. Θα μπορείτε να δουλέψετε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες των χεριών: δικέφαλους, τρικέφαλους, δελτοειδή.

2. Μπροστινές ανυψώσεις για τους ώμους

3. Σηκώνοντας τα χέρια στα πλάγια για τους ώμους

5. Μπούκλες Δικεφάλου και Ώμων

6. Ανασηκώσεις για μπράτσα και πλάτη

7. Πλάγιες ανασηκώσεις για ώμους και στήθος

8. Ανατροπές αλτήρων για τρικέφαλους και ώμους

9. Μπούκλα Δικεφάλου

10. Πλάγια μπούκλα δικέφαλου

13. Έκταση τρικεφάλου

14. Αντίστροφα push-up τρικεφάλου

15. Στατική μπάρα

16. Στατική μπάρα αγκώνα

19. Τράβηγμα με σανίδα με αλτήρες

Ευχαριστώ το κανάλι YouTube για τα gif Live Fit Girl.

5 βίντεο σετ ασκήσεων χεριών για γυναίκες

Αν σας αρέσει να προπονείστε χρησιμοποιώντας έτοιμα σετ ασκήσεων για τα χέρια, τότε παρακολουθήστε τη συλλογή προγραμμάτων βίντεο για τα μπράτσα. Μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι, ο μόνος εξοπλισμός που χρειάζεστε είναι αλτήρες.

1. Ekaterina Kononova: Ασκήσεις για αδυνάτισμα στα χέρια (10 λεπτά)

2. Ασκήσεις για μπράτσα χωρίς αλτήρες (20 λεπτά)

3. XHIT Daily: Πώς να χάσετε λίπος στα χέρια (12 λεπτά)

4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 λεπτά)

Για να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, δεν αρκεί μόνο να κάνετε ασκήσεις χεριών· πρέπει επίσης να συνδυάσετε την εργασία των μυών με την εργασία του εγκεφάλου. Οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης οποιουδήποτε φύλου θέλουν να έχουν όμορφα, ελαστικά, δυνατά χέρια. Άλλωστε αυτό είναι το πιο ορατό σημείο του σώματός μας. Γι' αυτό είναι αδύνατο να μπεις Γυμναστήριοκαι μετά να μην δουν τουλάχιστον έναν επισκέπτη που τους εκπαιδεύει.

Το 90 τοις εκατό των αρχαρίων, έχοντας μόλις περάσει το κατώφλι του γυμναστηρίου, αρχίζουν να κάνουν ασκήσεις στους μυς των χεριών, χωρίς να σκέφτονται ιδιαίτερα τη σωστή τεχνική για να τις κάνουν. Εν τω μεταξύ, είναι καθοριστικό για το αποτέλεσμα. Πρέπει να έχετε βασικές γνώσεις για τη δομή των μυών, τους διαφορετικούς τύπους λαβών, τον ρυθμό των επαναλήψεων και τη σωστή κατασκευή ενός συμπλέγματος για τα μπράτσα. Και εφαρμόζετε τακτικά αυτή τη γνώση στην πράξη. Τότε θα υπάρξει αποτέλεσμα. Ωστόσο, περισσότεροι από τους μισούς αρχάριους αθλητές αρχίζουν να αναρωτιούνται μετά από μερικούς μήνες: γιατί δεν υπάρχουν καλά αποτελέσματα; Άλλωστε, πολλές ασκήσεις χεριών στο γυμναστήριο έχουν δοκιμαστεί. Οι μύες των χεριών μπορεί να έγιναν πιο δυνατοί, πιο δυνατοί, αλλά δεν μεγαλώνουν! Ας το καταλάβουμε αυτό.

Ανατομία μυών του βραχίονα

Τα χέρια έχουν μάλλον κοντούς και λιγότερο ογκώδεις μύες σε σύγκριση με το κάτω μέρος του σώματος, επομένως οι ασκήσεις για τους μυς των χεριών δεν απαιτούν μεγάλη ποσότηταπροσεγγίσεις. Οι κύριοι μύες του βραχίονα είναι ο δικέφαλος μυς, ο καμπτήρας του και ο τρικέφαλος, ο εκτεινιστής του. Κάνουν την αντίθετη δουλειά και ονομάζονται ανταγωνιστές. Μαζί τους, που εκτελούν υποστηρικτική λειτουργία σε όλες τις κινήσεις, είναι οι μύες του αντιβραχίου: ο βραχιόνιος, ο βραχυακτινωτός, ο μακρύς ακτινωτός καμπτήρας του καρπού και ο κορακοειδής μυς.

Για έναν σύγχρονο κάτοικο της πόλης, όλοι αυτοί οι μύες δεν εμπλέκονται πολύ Καθημερινή ζωήκαι δεν δέχονται σοβαρά φορτία. Ως εκ τούτου, για εκείνους που δεν ασχολούνται τακτικά με αθλήματα ή βαριά σωματική εργασία, διατηρούν μια απαλή και εύκαμπτη δομή ακόμη και υπό πίεση.

Ο δικέφαλος μυς είναι ένας παχύς δικέφαλος μυς, του οποίου και οι δύο κεφαλές συνδέονται στο άνω μέρος του βραχίονα στο πάνω μέρος, στο οστό του αντιβραχίου στο κάτω μέρος και ενώνονται στη μέση. Ο τρικέφαλος, ένας πιο ογκώδης τρικέφαλος μυς από τον δικέφαλο, έχει επίσης δύο κεφαλές που ξεκινούν από τον ώμο και το τρίτο στην ωμοπλάτη. Και συγχωνεύονται στη διαδικασία της ωλένης. Οι μύες του αντιβραχίου δημιουργούν υποστηρικτικές πλατφόρμες για τους δικέφαλους και τρικέφαλους μυς και, όπως ήταν, τους «σπρώχνουν» προς τα έξω όταν εργάζονται.

Στην αθλητική πρακτική, κατά τη σύνταξη ενός συνόλου ασκήσεων για τα χέρια, είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη τέτοια ανατομικά χαρακτηριστικά. Η ανάπτυξη του εσωτερικού τμήματος του δικεφάλου του δίνει ύψος, και το εξωτερικό του δίνει πλάτος. Το εξωτερικό κεφάλι δουλεύεται μέσα από ασκήσεις με μεγάλο πλάτος και κάμψη του βραχίονα στον ώμο. Εσωτερικές - μεμονωμένες ασκήσεις με μικρό πλάτος και κάμπτεται ελαφρά σε όλο το σώμα (σαν να προσπαθεί το δεξί χέρι να λυγίσει προς τον αριστερό ώμο).

Για να αναπτύξετε αρμονικά τον τρικέφαλο, πρέπει επίσης να επηρεάσετε τις τρεις κεφαλές του ομοιόμορφα και ανατομικά σωστά. Όταν δουλεύετε το μεσαίο κεφάλι, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας δεν απομακρύνονται όταν κάνετε τις ασκήσεις. Η μακριά κεφαλή ενεργοποιείται όταν το χέρι με το φορτίο τοποθετηθεί πίσω από το κεφάλι. Μεσαίο - όταν τα χέρια είναι κατά μήκος του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι αγκώνες είναι κοντά στα πλάγια.

Υπάρχουν επίμονες παρανοήσεις σχετικά με την εκγύμναση των μυών των χεριών. Ένα από αυτά σχετίζεται με την άποψη του πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να αντλείτε τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους σας - σε κάθε προπόνηση, ή θα είναι αρκετή μια φορά την εβδομάδα; Όταν κοιτάζετε έναν έμπειρο αθλητή με ανεπτυγμένα, ογκώδη χέρια, μπορεί να σκεφτείτε ότι τους δίνει ιδιαίτερη προσοχή και τους ωθεί σχεδόν καθημερινά.

Αυτό είναι λάθος. Άλλωστε, οι μύες των χεριών εμπλέκονται και δέχονται φορτίο όταν εκτελούν πολλές άλλες ασκήσεις σε άλλες μυϊκές ομάδες. Σε όλες τις βασικές αθλητικές ασκήσεις - deadlifts, πρέσες - εμπλέκονται με τον ένα ή τον άλλο τρόπο τόσο ο δικέφαλος όσο και ο τρικέφαλος, λαμβάνοντας και εκεί το μέρος του φορτίου τους. Επομένως, χωρίς να μπλέκουμε με τα βασικά, μπορούμε δικαίως να υποθέσουμε ότι το σώμα εκτελεί σωματικές ασκήσεις για τα χέρια σε κάθε προπόνηση. Οι μύες των χεριών είναι κοντοί, επιρρεπείς στο στρες και χρειάζονται πολύ χρόνο για να ανακάμψουν. Και, αν αντλείτε συχνά τα χέρια σας, θα γίνουν πραγματικά πιο δυνατά. Αλλά δεν θα αυξήσουν την ένταση.

Μια άλλη παρανόηση: «τα μεγάλα χέρια απαιτούν μεγάλα βάρη».

Στην πραγματικότητα, τα μεγάλα βάρη για τα χέρια είναι αυταπάτη. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η τεχνική της εκτέλεσης της άσκησης αναπόφευκτα αρχίζει να «κουτσάει» και να εμπλέκονται άλλοι, «βοηθητικός» μύες. Το βάρος πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να μπορούμε να κάνουμε επαναλήψεις χωρίς σπάσιμο σωστή τεχνική, χωρίς εξαπάτηση, «αιώρηση» κ.λπ. των πραγμάτων.

Μια άλλη ψευδής πεποίθηση: «ένα αποτελεσματικό σύνολο ασκήσεων για τους μυς των χεριών μπορεί να πραγματοποιηθεί μόνο στο γυμναστήριο και μόνο με μια ποικιλία εξοπλισμού».

Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός ανθρώπων με τέλεια γλυπτά μπράτσα που δεν χρησιμοποίησαν τίποτα για αυτό εκτός από το δικό τους βάρος, μια οριζόντια μπάρα με παράλληλες ράβδους και ένα ζευγάρι αλτήρες.

Εάν απευθυνθείτε σε έναν "επαγγελματία" για βοήθεια, θα ακούσετε πιο συχνά ότι χρειάζεστε:

• Βρείτε τη σωστή ισορροπία φορτίου - χωρίς χαλάρωση, αφενός, και χωρίς υπερβολική εργασία, αφετέρου. Αυτό σχετίζεται με το ήδη συζητημένο ερώτημα πόσες φορές την εβδομάδα μπορείτε να αντλείτε τους δικέφαλους μυς σας. Επιδιώκοντας μεγάλα χέρια, δεν πρέπει να αναγκάζετε τακτικά τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους σας να «εργάζονται υπερωρίες»: δεν θα υπάρξει πρόοδος στη μάζα! Και τις ημέρες προπόνησης των χεριών, δεν χρειάζεται να εξαντλείτε τους μύες σας - με αυτόν τον τρόπο εκπαιδεύετε τη δύναμη και την αντοχή τους, αλλά όχι τη μάζα και τον όγκο.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση αργά και υπό έλεγχο. Απαλλαγείτε από σπασμωδικές κινήσεις, «ρίψη βαρών» και το εφέ λικνίσματος. Καθώς κινείστε προς τα κάτω, πρέπει να μετρήσετε τουλάχιστον έως το 3. Αυτό προσθέτει χρόνο υπό πίεση και εργασία που γίνεται από τους μύες. Και τελικά, βοηθά στην αύξηση του όγκου.
• Διατηρήστε τον ακόλουθο ρυθμό: σηκώστε τη μπάρα ή τους αλτήρες δύο φορές πιο γρήγορα από το να τη χαμηλώσετε. Κάθε κίνηση πρέπει να είναι αργή, ελεγχόμενη, με σταθερή μυϊκή ένταση και αυστηρή τήρηση της τεχνικής εκτέλεσης.
• Η προπόνηση χεριών στο γυμναστήριο θα πρέπει να τροποποιείται περιοδικά. Πρέπει να αλλάξουν τόσο οι ίδιες οι ασκήσεις όσο και η σειρά με την οποία εκτελούνται εντός του συγκροτήματος. Προκειμένου οι μύες να λειτουργούν σε πλήρη ισχύ, το σώμα δεν πρέπει να συνηθίζει τις ίδιες κινήσεις και παρόμοιο φορτίο. Χρειάζεται να «εκπλήσσεται» περιοδικά.
• Χρησιμοποιήστε supersets στην προπόνηση βραχιόνων. Οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι μύες είναι ανταγωνιστικοί μύες και οποιεσδήποτε ασκήσεις για την ανάπτυξη μυϊκής δύναμης του βραχίονα «ζητάνε» άμεσα τη συμπερίληψή τους σε ένα υπερσύνολο. Εκτελέστε εναλλακτικά σετ δικεφάλων και τρικεφάλων, κάνοντας ένα σύντομο διάλειμμα ανάπαυσης όχι μετά από κάθε σετ, αλλά μετά από δύο σετ από κάθε έναν από αυτούς τους ανταγωνιστές μυς.

Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για τη δύναμη των χεριών;Υπάρχουν καν; Άλλωστε, αν ρωτήσεις διαφορετικούς αθλητές, οι απαντήσεις σε αυτή την ερώτηση θα είναι διαφορετικές. Οι ασκήσεις που κάνουν έναν αθλητή να αναπτύσσει μυς και δύναμη μπορεί να είναι εντελώς άχρηστες για έναν άλλον. Επομένως, είναι απαραίτητο όχι τόσο να προσδιορίσετε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τα χέρια, αλλά να αλλάζετε τακτικά το πρόγραμμα προπόνησής σας και τη σειρά των ασκήσεων. Για ενεργό πρόοδο, πρέπει να δημιουργήσετε άγχος στους μύες.

Οι καλύτερες ασκήσεις για τα χέρια θα είναι εκείνες που τεντώνουν περισσότερο τους μύες και τους τεντώνουν περισσότερο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο κατάλογος των ασκήσεων χεριών στο γυμναστήριο θα πρέπει να προηγείται από εκείνες τις ασκήσεις που δημιουργούν μεγαλύτερο άγχος στους μύες και επιφέρουν μέγιστο μικροτραύμα στις μυϊκές ίνες. Αυτό σημαίνει - στο γυμναστήριο για άνδρες, φυσικά: θα μιλήσουμε για το ποιες ασκήσεις χεριών είναι καλές στο γυμναστήριο για γυναίκες λίγο αργότερα. Η παρακάτω λίστα είναι η βάση των ασκήσεων χεριών από τις οποίες πρέπει να ξεκινήσετε όταν δημιουργείτε το δικό σας σύμπλεγμα.

Δικέφαλος μυς

Ο δικέφαλος μυς είναι ένας επιφανειακός μυς, ευδιάκριτος. Το σύνολο γενική μορφήμύες. Πρέπει να καταλάβουμε ότι το σχήμα του δικεφάλου είναι γενετικά ενσωματωμένο μέσα μας. Αυτός ο μυς μπορεί να είναι μακρύς, με βραχείς συνδέσμους ή κοντός, με μακριά άκρα των συνδέσμων (όπως ο Άρνολντ). Στη δεύτερη περίπτωση, ο όγκος και η "αιχμή" θα φαίνονται φυσικά πιο κερδοφόρα και εντυπωσιακά.

Οι καλύτερες ασκήσεις χεριών βασίζονται στο γεγονός ότι οι κινήσεις στις οποίες εμπλέκονται οι δικέφαλοι μυς είναι να σηκώνουν βάρη από κάτω προς τα πάνω, φέρνοντάς τα στο στήθος. Ωστόσο, γενικά, ο δικέφαλος μυς δεν αποτελεί περισσότερο από το ένα τρίτο της μυϊκής μάζας των χεριών, συμβάλλοντας μόνο μερικώς στην εμφάνιση. Οχι λιγότερο σπουδαίοςαντλεί τους τρικέφαλους και τους πήχεις (συμπεριλαμβανομένων των ασκήσεων για γυναίκες).

Μεταξύ των ασκήσεων βραχιόνων που περιλαμβάνονται στο συγκρότημα για εκτέλεση στο γυμναστήριο, η εργασία στον πάγκο Scott καταλαμβάνει μια ιδιαίτερη θέση. Μπορεί να εκτελεστεί τόσο με ίσια και κυρτή μπάρα, όσο και με αλτήρες. Το κάθισμα πρέπει να ρυθμιστεί έτσι ώστε μασχάλεςάγγιξε την κορυφή του πάγκου.

Χρησιμοποιήστε μια λαβή στο πλάτος των ώμων. Τα χέρια πρέπει να είναι τεντωμένα και οι αρθρώσεις του αγκώνα να είναι ελαφρώς λυγισμένες. Εκτελούμε το δίπλωμα πιέζοντας τον πάγκο. Μην βιαστείτε να κατεβάσετε τη μπάρα ή τους αλτήρες στην αρχική θέση! Αυτή η κίνηση πρέπει να διαρκέσει τουλάχιστον 3 δευτερόλεπτα.

Το barbell curl είναι ένα κλασικό bodybuilding που χρησιμοποιείται τακτικά τόσο από ερασιτέχνες όσο και από επαγγελματίες. Αυτή είναι μια βασική άσκηση που παρέχει μεγάλο εύρος κίνησης και λειτουργεί καλά ολόκληρο τον δικέφαλο μυ.

Έτσι, μπορείτε και πρέπει να εκπαιδεύσετε τα χέρια σας ανεξάρτητα από το πόσες φορές την εβδομάδα φορτώνετε τους δικέφαλους μυς σας.

Η λαβή στη μπάρα από κάτω πρέπει να είναι ελαφρώς φαρδύτερη από το πλάτος των ώμων. Πόδια ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. οι ώμοι δεν γλιστρούν προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Εάν, όταν σηκώνετε τη μπάρα προς τα πάνω, πρέπει να ταλαντευτείτε ή να χρησιμοποιήσετε την αδράνεια της κίνησης, σημαίνει ότι το βάρος που λαμβάνεται είναι πολύ μεγάλο. Είναι απαραίτητο να το μειώσετε ώστε οι κινήσεις να εκτελούνται μόνο από τον δικέφαλο, χωρίς εξωτερική βοήθεια και με πλήρες πλάτος.

Αυτή είναι επίσης μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την άντληση των δικεφάλων σας. Όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση στον αγκώνα, τα χέρια με αλτήρες δεν πρέπει να απομακρύνονται. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι κοντά στο σώμα σας. Στις ανώτερες φάσεις της κίνησης πρέπει να καθυστερήσετε, αλλά κυριολεκτικά για ένα δευτερόλεπτο. Μετά από αυτό το βάρος πρέπει να χαμηλωθεί, τηρώντας αυστηρά το εύρος κίνησης.

Μεταξύ των εγγυημένων τρόπων για να σηκώσετε τα χέρια σας στο γυμναστήριο, υπάρχει ένας που είναι επίσης κατάλληλος για την άντληση των δικεφάλων σας «στον καθαρό αέρα». Αυτά είναι έλξεις σε μια ράβδο που εκτελούνται με στενή αντίστροφη λαβή. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, πρέπει να πιάσετε τη μπάρα με μια λαβή ελαφρώς στενότερη από το πλάτος των ώμων και, τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας, τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω, έτσι ώστε το πηγούνι σας να είναι πάνω από το επίπεδο της ράβδου. Αποφύγετε την αιώρηση κατά την αναρρίχηση!

Αυτή η άσκηση καθιστά δυνατή την άντληση του εσωτερικού μέρους του βραχίονα, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για όποιον θέλει να χτίσει ογκώδεις και ογκώδεις δικέφαλους μυς. Ο πάγκος πρέπει να ρυθμιστεί σε γωνία 60 μοιρών. Οι αλτήρες πρέπει να κρατούνται στην αρχική θέση έτσι ώστε οι παλάμες να «κοιτάζονται μεταξύ τους». Καθώς σηκώνετε το χέρι σας, ο αλτήρας περιστρέφεται σταδιακά έτσι ώστε η παλάμη σας να κοιτάζει τον κορμό σας. Είναι σημαντικό να κρατάτε τους ώμους σας ακίνητους: δεν πρέπει να προχωρούν. Ο αλτήρας χαμηλώνεται μέχρι να τεντωθεί πλήρως ο βραχίονας και μετά ο άλλος βραχίονας αρχίζει την κίνηση.

Όταν χρησιμοποιείτε μια μηχανή άσκησης μπλοκ, χρησιμοποιούνται μυϊκές ομάδες που μπορεί να παραμείνουν κάπως «στη σκιά» κατά τη διάρκεια της προπόνησης των χεριών με συμβατικές ασκήσεις. Έτσι, οι μπούκλες των χεριών σε ένα μπλοκ είναι μια απομονωτική άσκηση που σας επιτρέπει να τεντώσετε καλά τους δικέφαλους μυς σας και να επεξεργαστείτε προσεκτικά κάθε δέσμη τους.

Χρησιμοποιείται όχι για την οικοδόμηση μάζας, αλλά για την εκγύμναση των μυών κατά τη διάρκεια εργασιών ανακούφισης. Αυτό σημαίνει ότι προορίζεται για έμπειρους αθλητές και όχι για αρχάριους.

Κάθε προπόνηση χεριών πρέπει να περιλαμβάνει χώρο και για άρσεις χεριών με αλτήρες και ασκήσεις με μπάρα. Τα μπλοκ και οι προσομοιωτές είναι δευτερεύουσας σημασίας. Οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης χεριών περιλαμβάνει άρση της μπάρας με αντίστροφη λαβή δικεφάλου, που εκτελείται με πλήρες πλάτος.

Στην πράξη, αυτή η άσκηση θεωρείται βασική, αν και, αυστηρά, είναι απομονωτική. Το κύριο πράγμα είναι να παρακολουθείτε το χαμήλωμα της μπάρας από την επάνω θέση: μην το πετάξετε (αυτό θα απενεργοποιήσει την ένταση στον δικέφαλο), αλλά κατεβάστε το αργά και υπό έλεγχο.

Η καλύτερη άσκηση για να δουλέψεις μέσαδικέφαλου (και επομένως ο σχηματισμός της υψηλής «κορυφής» του είναι ένα «σφυρί» με αλτήρες (παρεμπιπτόντως, αυτή η άσκηση για τα χέρια, με το κατάλληλο βάρος, είναι κατάλληλη και για γυναίκες). Μπορεί να γίνει στο σπίτι. Τα χέρια σε αυτή την άσκηση είναι γυρισμένα με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα και εκτεινόμενες προς τα κάτω. Πρέπει να σηκώσετε τους αλτήρες πιέζοντας τους αγκώνες σας στο σώμα σας και ελαχιστοποιώντας την ταλάντευση του σώματος.

Η μόδα για αυτή την άσκηση εισήχθη κάποτε από τον Arnold, ο οποίος την λάτρεψε και τη χρησιμοποιούσε συχνά. Με τη βοήθειά του, σχεδόν όλοι λικνίζονται με αυτόν τον τρόπο εδώ και μισό αιώνα, και όποιες ασκήσεις χεριών χρησιμοποιούνται στην κουνιστή πολυθρόνα, αυτό σίγουρα έχει μια θέση στη λίστα τους. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι δεν προσθέτει μάζα στους δικέφαλους μυς και στοχεύει στην επεξεργασία της ανακούφισής του, της «κορυφής». Από αυτή την άποψη, είναι λογικό να το βάλουμε ως το τελευταίο στο συγκρότημα.

Συμβουλές τεχνικής: μην στρογγυλεύετε την πλάτη σας, τοποθετήστε το ελεύθερο χέρι σας στον ελεύθερο μηρό, λυγίστε το χέρι σας με ομαλή κίνηση, με παύση και μέγιστη ένταση στους δικέφαλους μυς στο πάνω σημείο.

Τρικέφαλος μύς

Οι τρικέφαλοι έχουν σχεδιαστεί για να εκτείνουν το χέρι και βρίσκονται και στις δύο πλευρές του ώμου: κατά μήκος της πλάτης και του εξωτερικού τμήματος του βραχίονα. Όταν τα χέρια είναι λυγισμένα, οι τρικέφαλοι σχηματίζουν «πέταλα» στο πίσω μέρος των ώμων. Πολλοί αθλητές, όταν επιλέγουν ασκήσεις για τους μυς των χεριών, κάνουν αποτελεσματικές ασκήσεις για τους δικέφαλους, αλλά σχεδόν αγνοούν τους τρικέφαλους. Για το λόγο ότι αυτός ο μυς «συμμετέχει επίσης σε ασκήσεις για άλλους μύες» ή «δεν είναι τόσο αποτελεσματικός και σημαντικός όσο ο δικέφαλος μυς». Αυτό δεν είναι αλήθεια: χωρίς καλά ανεπτυγμένο τρικέφαλο, δεν θα υπάρχει θεαματική «τράπεζα» δικεφάλων.

Οποιαδήποτε άσκηση δύναμης για τα χέρια δεν θα πρέπει να είναι πλήρης χωρίς αυτήν την έκδοση του τύπου. Σφίγγει τέλεια την πίσω επιφάνεια των χεριών, αφαιρώντας το περιβόητο «ζελέ» από εκεί (που το κάνει πολύτιμη άσκηση και για τις γυναίκες).

Η λαβή πρέπει να είναι τέτοια ώστε η απόσταση μεταξύ των χεριών να μην ξεπερνά τα 30 εκ. Κατά το κατέβασμα της μπάρας, οι τρικέφαλοι πρέπει να «γλιστράνε» κατά μήκος του σώματος. Το χαμηλότερο σημείο είναι ένα ελαφρύ άγγιγμα των χεριών με τη μπάρα στο στήθος. Εδώ πρέπει να τεντώσετε τους τρικέφαλους και το στήθος σας και μετά από ένα δευτερόλεπτο, να «σπρώξετε» ενεργειακά το φορτίο προς τα πάνω. Στο κορυφαίο σημείο, παύση επίσης.

Αλλο χρήσιμη άσκησηγια το πίσω μέρος των χεριών, κατάλληλο και για γυναίκες. Αρχική θέση: τα χέρια ισιωμένα, τα πόδια και ο κορμός αυστηρά κάθετα στο πάτωμα.
Όταν εκτελείτε βυθίσεις, χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι τα χέρια και οι ώμοι σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα, αλλά όχι χαμηλότερα. Χωρίς τραντάγματα, αλλά επιστρέψτε δυναμικά στην αρχική θέση.

Εάν υπάρχει μια άσκηση που είναι ιδανική για να δουλέψετε ορισμένες μυϊκές ομάδες στα χέρια, αυτή είναι ο γαλλικός Τύπος. Επιπλέον, δεν είναι τόσο σημαντικό σε ποια θέση εκτελείται: όρθια, καθιστή ή ξαπλωμένη: οι τρικέφαλοι εμπλέκονται πάντα πλήρως.

Πρέπει να πιάσετε τη μπάρα με μια λαβή από το χέρι, τοποθετώντας τα χέρια σας πιο στενά από τους ώμους σας. Μην παρακάνετε το βάρος: διαφορετικά η άσκηση δεν θα είναι ωφέλιμη μόνο για τους τρικέφαλους, αλλά και επιβλαβής για τις αρθρώσεις του αγκώνα. Το κύριο πράγμα στην τεχνική είναι οι αγκώνες να παραμένουν ακίνητοι όταν λυγίζουν/εκτείνουν τα χέρια, χωρίς να κινούνται στα πλάγια ή να «γλιστράνε» μπρος-πίσω.

Από τα πιο αποτελεσματικά φυσική άσκησηΓια την ανάπτυξη της δύναμης και του όγκου των βραχιόνων, η επέκταση των βραχιόνων στο μπλοκ είναι επίσης υπερήφανη. Αυτή η άσκηση είναι για χρήση ειδικά στο γυμναστήριο. Είναι λογικό να το εκτελείτε με καλώδιο σε μια προπόνηση και με "ραβδί" σε άλλη. Είναι σημαντικό να διατηρείτε μια σταθερή θέση του σώματος όταν κινείστε και οι αγκώνες σας να είναι κοντά στα πλευρά σας.

Όταν ρωτήθηκαν πώς να εκτελέσετε σωστά τις ασκήσεις των χεριών, πολλοί άνθρωποι κάνουν λάθος σε αυτήν την άσκηση. Αυτή η άσκηση δεν είναι βασική, για τους βραχίονες. Είναι καλύτερα να το κάνετε προς το τέλος της προπόνησης, για να «τελειώσετε» τους τρικέφαλους. Ένα συνηθισμένο λάθος είναι οι «αιωρούμενοι» αγκώνες. Είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι διατηρούν σταθερή θέση κατά την επέκταση.

Μια μεμονωμένη άσκηση για «ζέσταμα» στην αρχή μιας προπόνησης ή για «τελειώσεις» των τρικεφάλων στο τέλος της. Όταν σηκώνετε τα χέρια σας και αναρωτιέστε πόσο συχνά πρέπει να σηκώνετε τους δικέφαλους μυς σας, δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι και οι τρικέφαλοι θα πρέπει επίσης να επεξεργάζονται σχολαστικά σε κάθε τέτοια προπόνηση. Όταν απλώνετε τα χέρια σας, τοποθετήστε τα με τις παλάμες σας προς τα επάνω. Οι ώμοι σας πρέπει να παραμένουν ακίνητοι και η πλάτη σας ίσια. Αρχική θέση - το δεξί χέρι με έναν αλτήρα σηκώνεται πάνω από το κεφάλι. Κρατώντας τους ώμους σας ακίνητους και τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο κεφάλι σας, αρχίστε να λυγίζετε το δεξί σας χέρι. Έχοντας σταθεροποιήσει για ένα δευτερόλεπτο στο κάτω σημείο, τεντώστε το χέρι σας στο πάνω σημείο, όπου κάνετε επίσης μια μικρή παύση.

Οι επεκτάσεις πάγκων είναι μια απλούστερη έκδοση των ντιπ. Αλλά όχι λιγότερο αποτελεσματικό. Το σώμα πρέπει να είναι μια λεία και επίπεδη «γέφυρα». Όταν τα χέρια είναι λυγισμένα στις αρθρώσεις του αγκώνα, τα χέρια και οι ώμοι θα πρέπει τελικά να λάβουν θέση παράλληλη με το πάτωμα. Σε αυτή τη θέση είναι σημαντικό για 1-2 δευτερόλεπτα. σταθεροποιήστε, νιώθοντας την ένταση στους τρικέφαλους.

Διαφορές στην προπόνηση μεταξύ ανδρών και γυναικών

Η διαφορά στην προπόνηση χεριών ανδρών και γυναικών καθορίζεται από τους στόχους που θέτουν οι αθλητές στον εαυτό τους. Για τους άνδρες, είναι σημαντικό να χτίσουν μυϊκή μάζα, να αυξήσουν τη μυϊκή δύναμη και όγκο. Για τις γυναίκες, οι ασκήσεις για την εκγύμναση των μυών των χεριών χρησιμεύουν ως μέσο για να τους τονώσουν, να απαλλαγούν από τη χαλαρότητα και να κάνουν τα χέρια ελαστικά. Αλλά ένα κορίτσι δεν χρειάζεται αντλημένα "κονσέρβες": είναι άσχημο και αφύσικο. Αλλά η απάντηση στο ερώτημα πόσες φορές την εβδομάδα να αντλούμε δικέφαλους μυς για τις γυναίκες θα είναι η ίδια όπως και για τους άνδρες.

Μια άλλη σημαντική διαφορά είναι ότι για τους άνδρες, οι περισσότερες ασκήσεις χεριών εκτελούνται με μπάρα, ενώ για τις γυναίκες είναι προτιμότερο να περιοριστούν σε αλτήρες και μηχανές. Χρησιμοποιώντας μόνο αλτήρες, σε μόλις δύο μήνες μπορείτε να απαλλαγείτε από το «ζελέ» και να δώσετε στα χέρια σας εξαιρετικό τόνο.

Όταν δημιουργείτε το δικό σας σύμπλεγμα, είτε πρόκειται για ασκήσεις για να σφίξετε τα χέρια σας είτε για να αναπτύξετε δύναμη και όγκο, πρέπει να έχετε κατά νου ότι θα πρέπει να βασίζεται σε βασικές ασκήσεις - δεν μπορείτε να σηκώσετε τα χέρια σας μόνο με μεμονωμένες ασκήσεις. Για έναν άνδρα που αναρωτιέται πώς να σηκώσει τα χέρια του στο γυμναστήριο, είναι σημαντικό να μην κολλάει σε ένα συγκρότημα. Και κάθε 1,5 μήνα. αλλάξτε το και μην ξεχάσετε να αναδιατάξετε τις ασκήσεις εντός του συγκροτήματος. Η σωστή απάντηση στο πώς να σηκώσετε τα χέρια σας στο γυμναστήριο βρίσκεται επίσης στη συνειδητή στάση απέναντι στην προπόνηση, στην ικανότητα να προπονείστε με αφοσίωση, «να μην αποφεύγετε».

Ζέσταμα

Ξεκινήστε να κάνετε προθέρμανση πριν προπονήσετε τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους με έντονες ασκήσεις για τα χέρια σας: πριν από κάθε προπόνηση ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο, πρέπει οπωσδήποτε να κάνετε προθέρμανση. Συμπεριλαμβανομένου του αν ο στόχος σας είναι απλά τονισμένα χέρια, και πρέπει να κάνετε ασκήσεις για να σφίξετε τα χέρια σας με ελαφριά βάρη.

Καθώς σηκώνεστε ψηλότερα, τεντώστε τους αγκώνες σας και μετά τις αρθρώσεις των ώμων σας (απαιτείται!). Αυτές οι αρθρώσεις είναι περιοχές πραγματικού κινδύνου, πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς και διαστρέμματα από άλλα σημεία του σώματος.

Για αρχάριους

Οι αρχάριοι πρέπει να εκπαιδεύουν τα χέρια τους 1-2 φορές την εβδομάδα (το ερώτημα εάν είναι δυνατό να εκπαιδεύσετε τους δικέφαλους καθημερινά μπορεί να απαντηθεί θετικά, απλώς τα οφέλη της συχνής προπόνησης είναι αμφισβητήσιμα). Το συγκρότημα θα πρέπει να αποτελείται από βασικές ασκήσεις για τη μάζα του βραχίονα. και οι μεμονωμένες ασκήσεις για την άσκηση της ανακούφισης στο γυμναστήριο για τους άνδρες είναι καλύτερα να αφεθούν για αργότερα. Βασικές ασκήσειςεμπλέκουν περισσότερες μυϊκές ίνες και δημιουργούν περισσότερο άγχος στους μύες, διεγείροντάς τους να αναπτυχθούν.

Αφού κάνετε την πρώτη προσέγγιση με ένα μικρό βάρος προθέρμανσης και βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να τηρήσετε τη σωστή τεχνική, επαναλάβετε την άσκηση για άλλες 2-3 προσεγγίσεις με το βάρος εργασίας. Ο αριθμός των ασκήσεων θα πρέπει αρχικά να είναι 2 για κάθε μυϊκή ομάδα. τότε - 3, και όχι περισσότερο. Το κύριο πράγμα σε αυτές τις ασκήσεις είναι η αυστηρή τήρηση της τεχνικής, οι ελεγχόμενες κινήσεις με συνεχή ένταση των μυών.

Μετά την ολοκλήρωση της τρίτης προσέγγισης, η άσκηση θα πρέπει να ολοκληρωθεί και, μετά από ένα λεπτό ανάπαυσης, να ξεκινήσει η άσκηση στον ανταγωνιστή μυ. Συνολικά, η προπόνηση των χεριών πρέπει να διαρκεί περίπου 40 λεπτά.

Ένα δείγμα σχεδίου εκπαίδευσης για αρχάριους θα πρέπει να μοιάζει με αυτό:

• Όρθιες μπούκλες δικέφαλου με μπάρα σχήματος W: 3x10-12;
• Γαλλική πρέσα με μπάρα σχήματος W από πίσω από το κεφάλι: 3x10-12;
• Μπούκλες δικέφαλου σε πάγκο Scott: 3x10-12;
• Αντίστροφα push-ups από τον πάγκο: 3x8-10.

Για προχωρημένους

Οι έμπειροι αθλητές γνωρίζουν ήδη από τη δική τους εμπειρία πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να αντλούν τους δικέφαλους τους μυς και το προσεγγίζουν αυτό χωρίς υπερβολικό φανατισμό. Για όσους έχουν ήδη δημιουργήσει μια ορισμένη μυϊκή μάζα και εργάζονται για την ανακούφιση, είναι λογικό να εκτελούν ασκήσεις για το εσωτερικό μέρος των χεριών για 12-15 επαναλήψεις χωρίς να χάνουν την ένταση. Μερικοί άνθρωποι αρχίζουν επίσης να αντλούν επιπρόσθετα τους πήχεις τους - ξεχωριστά, χρησιμοποιώντας μεμονωμένες ασκήσεις για αυτούς τους μύες, μερικές φορές που περιλαμβάνονται σε συμπλέγματα για γυναίκες. Όταν εκτελείτε ασκήσεις ενδυνάμωσης των χεριών, θα πρέπει να θυμάστε τη σημασία των 2 τελευταίων επαναλήψεων. Δηλαδή, αφού έχετε ήδη πει διανοητικά στον εαυτό σας «αρκετά», πρέπει να το κάνετε άλλες 2 φορές, όπου βρίσκεται το κύριο όφελος.

Στην προπόνηση για προχωρημένους ασκούμενους, οι ασκήσεις με αλτήρες για τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους χρησιμοποιούνται ευρύτερα - για λεπτομερή μελέτη των εσωτερικών δεσμών των δικεφάλων και τρικεφάλων μυών και τη στίλβωση της ανακούφισής τους. Οι ακόλουθοι κανόνες είναι επίσης σχετικοί: παρακολουθήστε την αναπνοή σας: πρέπει να είναι ομοιόμορφη, με μια προσπάθεια εκπνοής. σηκώστε αργά το βάρος και χαμηλώστε το ακόμα πιο αργά, με σύντομη στερέωση στα ακραία σημεία. Όταν αντλείτε τους μυς των χεριών ενώ στέκεστε, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας - για σταθερότητα και για να αποφύγετε την εξαπάτηση. Φροντίστε να χρησιμοποιείτε υπερσύνολα.

Ένα δείγμα σχεδίου εκπαίδευσης για προχωρημένους θα μοιάζει με αυτό:

• Τραβήγματα ανάποδης λαβής: 2x8-10.
• Συγκεντρωμένα raise σε πάγκο Scott: 4x12-15;
• Γαλλική πρέσα με έναν αλτήρα που στέκεται πίσω από το κεφάλι: 4x12-15.
• Επεκτάσεις τρικεφάλου σε crossover με σχοινί: 4x15-20.
• "Σφυρί" με πύλη: 4x12-15;
• Αντίστροφα push-ups από τον πάγκο: 4x12-15.

Για κορίτσια

Τα σετ ασκήσεων χεριών για γυναίκες έχουν διαφορετικό σκοπό. Δεν πρόκειται για αύξηση του μεγέθους των μυών. Στόχος είναι η ανακούφιση, η εφαρμογή και ο συνολικός τόνος. Ως εκ τούτου, τα κορίτσια πρέπει να επιλέξουν ένα σύνολο ασκήσεων για τα χέρια στο γυμναστήριο με τέτοιο τρόπο ώστε να αποφεύγουν τις ασκήσεις στη μάζα.

Οι καλύτερες ασκήσεις για την ενδυνάμωση των γυναικών είναι οι ασκήσεις με αλτήρες για τους δικέφαλους, τους τρικέφαλους και τους μύες του αντιβραχίου. Όταν χρησιμοποιείτε αλτήρες, εκτός από τους μύες-στόχους, παίζουν και οι σταθεροποιητές. Μέρος του φορτίου αφαιρείται από τον κύριο μυ, αλλά οι βραχίονες εκπονούνται ολοκληρωμένα και αρμονικά. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να δώσετε στους μύες σας έναν σταθερά έντονο τόνο και να απαλλαγείτε από τα υπερβολικά στρογγυλά και τα υπερβολικά λεπτά άκρα.

Ένα δείγμα σχεδίου για κορίτσια θα μοιάζει με αυτό:

• Όρθιες μπούκλες δικέφαλου με αλτήρες: 4x12-15;
• Επεκτάσεις crossover τρικεφάλου με σχοινί: 4x12-15;
• Διασταυρούμενες μπούκλες δικέφαλου με λαβή σε σχήμα V: 4x12-15;
• Αντίστροφα push-ups από τον πάγκο: 4x8-10.

BONUS για προχωρημένους αθλητές! Προπόνηση βραχιόνων από την ομάδα του Fit Magazine!

Διατάσεις

Κατανέμοντας το φορτίο, η προπόνηση των χεριών μπορεί και πρέπει να τελειώσει με ένα μικρό σετ ασκήσεων διατάσεων. Είναι λογικό να ξεκινάτε όχι μόνο αυτό, αλλά τις περισσότερες προπονήσεις με ασκήσεις προθέρμανσης και να τελειώνετε με διατάσεις. Στη συνέχεια, κάθε κίνηση των βασικών ασκήσεων θα εκτελείται με μεγαλύτερο πλάτος και περισσότερο υπό έλεγχο. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο τέντωμα των μυϊκών ομάδων της ωμικής ζώνης.

Το τέντωμα του χεριού φαίνεται στην παρακάτω εικόνα:

Στο σπίτι

Πολλοί άνθρωποι το πιστεύουν αυτό κυριο ΠΡΟΒΛΗΜΑΗ προπόνηση στο σπίτι, συμπεριλαμβανομένης της εκτέλεσης ασκήσεων για δικέφαλους, τρικέφαλους και πήχεις για γυναίκες, είναι έλλειψη εξοπλισμού. Στην πραγματικότητα, το μόνο πρόβλημα με την οργάνωση της εργασίας είναι η έλλειψη αυτοπειθαρχίας.

Ακόμη και η απουσία αλτήρων μπορεί να αντικατασταθεί τέλεια με μπουκάλια νερό ή άμμο, εκτελώντας τις ίδιες ασκήσεις για τα χέρια μαζί τους. Θα πρέπει να θυμάστε όταν εκπαιδεύετε τη δύναμη του χεριού ότι αυτός ο δείκτης μπορεί γενικά να αναπτυχθεί μόνο χρησιμοποιώντας το δικό σας βάρος, χωρίς να καταφύγετε στην προπόνηση στο γυμναστήριο. Όλοι οι τύποι push-ups και παράλληλες μπάρες θα βοηθήσουν. έλξεις στη μπάρα.

Μπορείτε επίσης να εκπαιδεύσετε τα χέρια σας στο σπίτι χωρίς βάρη. Αρκεί να κάνετε:

• Push-ups με στενούς βραχίονες (για ανάπτυξη τρικεφάλου).
• Αντίστροφα push-ups (για ανάπτυξη τρικεφάλου).
• Αντίστροφη λαβή pull-ups (για ανάπτυξη δικεφάλου).

Πώς να βελτιώσετε τα αποτελέσματα με την αθλητική διατροφή;

Η υγιεινή διατροφή και η ισορροπημένη διατροφή είναι πραγματικοί σύμμαχοι στην ανάπτυξη των μυών των χεριών. Πληθώρα πρωτεϊνικών τροφών, αργοί υδατάνθρακες, αποφυγή γλυκών, λιπαρών και τηγανητών τροφίμων - σε αυτό πρέπει να εστιάσετε. Ακόμα περισσότερο αποτελεσματικός τρόποςΤο να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις αποτελεσματικές ασκήσεις χεριών είναι η σωστή χρήση της αθλητικής διατροφής.

Το πιο δύσκολο πράγμα στο να κάνεις ασκήσεις χεριών είναι να διατηρείς υψηλό κίνητρο και σταθερή ενέργεια για ποιοτική προπόνηση. Πρέπει πάντα να θυμάστε ότι οι χαμένες προπονήσεις σας φέρνουν πίσω και σας αναγκάζουν να ξεκινήσετε από την αρχή. Και η τακτική και στοχευμένη προπόνηση σίγουρα θα δώσει αισθητά αποτελέσματα και θα σε βοηθήσει να πετύχεις τον στόχο σου!

Ποιος άντρας δεν ονειρεύεται μεγάλους, σχισμένους τρικέφαλους και δικέφαλους;

Θέλεις να δείχνεις σε φόρμα και να είσαι μέσα σε εξαιρετική φόρμανα ξεχωρίζεις από το πλήθος; Στη συνέχεια, διαβάστε και θα μάθετε πώς να σηκώνετε τα χέρια σας στο σπίτι.

Είμαι εδώ και καιρό bodybuilder και θέλω να πω ότι οι προπονήσεις χεριών είναι οι αγαπημένες μου.

Εάν δεν έχετε αρκετό χρόνο ή επιθυμία να πάτε στο γυμναστήριο, μην ανησυχείτε. Μπορείτε να σηκώσετε τα χέρια σας στο σπίτι.

Με βάση την εμπειρία μου, μπορώ να πω ότι οι ασκήσεις απομόνωσης χεριού είναι με υπέροχο τρόποχτίστε μυϊκή μάζα. Απλά πρέπει να προγραμματίσετε τη διατροφή σας με σύνεση· πρέπει να περιέχει επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών, έτσι ώστε η συνολική μυική μάζασώμα, και μαζί του οι μύες των χεριών.

Σήμερα, θα βρείτε μια μεγάλη ποικιλία από ασκήσεις χεριών στο σπίτι για να τονώσετε τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους σας, αλλά θέλω να σας πω για τις πιο παραγωγικές. Χάρη σε αυτούς, μπορώ να δείξω την ανακούφιση των χεριών μου!

Πρώτα απ 'όλα, θα χρειαστείτε Αθλητικός εξοπλισμός, αυτοί θα είναι οι πιο συνηθισμένοι βασικοί προσομοιωτές, τίποτα υπερφυσικό.

• Σετ αλτήρες
• Καμπύλη ράβδος
• Μπάρα έλξης
• Ρυθμιζόμενος πάγκος πρέσας

Ευτυχώς, οποιοσδήποτε εξοπλισμός και εξοπλισμός άσκησης μπορεί να αγοραστεί σε ένα ηλεκτρονικό κατάστημα με παράδοση στο σπίτι, μπορείτε να βρείτε αξιόλογα πράγματα σε χαμηλή τιμή.

Η εκγύμναση των χεριών σας απαιτεί χρόνο και αφοσίωση.

Οι ασκήσεις για την εκγύμναση των μυών των χεριών είναι απλές, μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι από όποιον θέλει να έχει όμορφους, σμιλεμένους μύες. Το κύριο πράγμα σε αυτό το θέμα είναι να είστε υπομονετικοί και να ξεχάσετε την τεμπελιά. Η συστηματικότητα είναι πολύ σημαντική: η προπόνησή σας θα πρέπει να γίνεται συνεχής και δεν πρέπει να παραμελείται.

Εάν είστε εκ φύσεως αδύνατες, τότε θα πρέπει να ασκείστε 4-5 φορές την εβδομάδα και να τρώτε πολύ.

Να είστε προετοιμασμένοι ότι το αποτέλεσμα δεν θα εμφανιστεί τόσο γρήγορα όσο θα θέλατε. 2 εβδομάδες είναι πάρα πολλές βραχυπρόθεσμα. Επαναλαμβάνω, θα πρέπει να κάνετε υπομονή.

Αν όμως είστε επίμονοι και συνεπείς, οι προσπάθειές σας δεν θα είναι μάταιες. Θα είστε περήφανοι για τα χέρια σας!

Αντλήστε τα χέρια σας 1-2 φορές την εβδομάδα

Δεν πρέπει να σταματήσετε σε 1-2 απλές ασκήσεις δικεφάλου και να πιστεύετε ότι αυτό θα είναι αρκετό. Σας συνιστώ να κάνετε 3-4 ασκήσεις δικέφαλου και τρικεφάλου.

Πρέπει να αναγκάσετε τους μύες σας να δουλέψουν με πλήρη δύναμη.

Δεν κουράζομαι να επαναλαμβάνω ότι αν δεν αισθάνεστε πόνο στους μύες σας μετά την εκτέλεση των ασκήσεων, τότε μια τέτοια προπόνηση είναι αναποτελεσματική.

Ξέρετε τον καλύτερο τρόπο για να κάνετε ασκήσεις; Θα σου πω το μυστικό μου τώρα. Μια μέρα κάνω ασκήσεις δικεφάλου και θωρακικοί μύες, και το επόμενο - στους τρικέφαλους και στην πλάτη.

Μην εκπλαγείτε, παρακάτω θα σας εξηγήσω τι και πώς θα κάνετε.

Εάν έχετε αδύναμη μυϊκή μάζα, τότε θα χρειαστείτε 6-8 εβδομάδες για περισσότερο ή λιγότερο έντονα αποτελέσματα.

Μην ξεχνάτε τις άλλες μυϊκές ομάδες: το σώμα σας πρέπει να αναπτύσσεται αναλογικά. Διαφορετικά, θα μοιάζετε με τον Popeye the Sailor Man.

Ασκήσεις χεριών στο σπίτι

Οι περισσότεροι αρχάριοι κάνουν ένα κοινό και πολύ ανόητο λάθος - προπονούν τους δικέφαλους τους κάθε μέρα.

Δεν είναι καθόλου περίεργο που μια τέτοια εκπαίδευση δεν τους φέρνει κανένα αποτέλεσμα. Οι επίδοξοι bodybuilders αναστατώνονται, καίγονται γρήγορα και σταδιακά μειώνουν τη σωματική τους δραστηριότητα σε τίποτα.

Θυμηθείτε ένα σημαντικό πράγμα: Για να μεγαλώσουν οι μύες σου χρειάζονται ξεκούραση.

Μπορώ ευθαρσώς να σας πω ότι τόσο οι απομονωτικές όσο και οι σύνθετες ασκήσεις δίνουν καλά αποτελέσματα.

Κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας προσέχω τόσο τις μεγάλες όσο και τις μικρές μυϊκές ομάδες.

Για παράδειγμα, όπως είπα ήδη, Τη μια μέρα γυμνάζω τους δικέφαλους και το στήθος μου και την επόμενη γυμνάζω τους τρικέφαλους και την πλάτη μου.

Φυσικά, όλοι οι άνθρωποι είναι διαφορετικοί, αλλά μιλώ για την εμπειρία μου, αυτό που με βοήθησε.

Ένα σύνολο ασκήσεων για τα χέρια στο σπίτι

Ασκήσεις δικεφάλου

Τραβήγματα στην οριζόντια μπάρα 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων
Μονωτικό βραχίονα κάμψη στο μπλοκ 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων
Όρθια μπούκλα δικέφαλου 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων
Καθιστές μπούκλες με αλτήρες 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων

Ασκήσεις τρικεφάλου

Βίντεο: ένα σετ ασκήσεων χεριών στο σπίτι

Αποτελέσματα για το πώς να σηκώσετε τα χέρια σας στο σπίτι

Δεν είναι καθόλου απαραίτητο να επισκεφτείτε το γυμναστήριο για να έχετε γλυπτά, άντληση όπλων. Εάν έχετε ένα τυπικό σύνολο βαρών, τότε είναι πολύ πιθανό να αντλήσετε τα χέρια σας στο σπίτι.

Το μόνο που χρειάζεστε είναι αλτήρες, μπάρα και μπάρα έλξης. Οι ασκήσεις χεριών είναι πολύ απλές και θα σας είναι εύκολο να τις κάνετε! Βάλε την αγαπημένη σου μουσική στο βάθος και φύγε!

Ετοιμάστε τα χέρια σας για τα καλοκαιρινά σαλαμάκια! Ντρέπεστε να φοράτε μπλουζάκια και ανοιχτά φορέματα λόγω των πλαδαρωμένων όπλων σας; Μην βιαστείτε να εγκαταλείψετε τα σέξι ρούχα! Μπορείτε να επαναφέρετε την ομορφιά στα χέρια σας. Αλτήρες, περιτυλίγματα και κατάλληλη διατροφήκάνει θαύματα. Δοκιμάστε το, είναι εύκολο!

Μετά από σαράντα χρόνια, οι γυναίκες σταδιακά αρνούνται στον εαυτό τους την ευχαρίστηση να φορούν αμάνικα ρούχα. Ο λόγος για αυτό είναι η χαλάρωση του άνω βραχίονα. Αξίζει όμως να εγκαταλείψεις τα όμορφα σέξι ντυσίματα αν το πρόβλημα μπορεί να αντιμετωπιστεί; ας σκεφτούμε αποτελεσματικές ασκήσεις, που θα βοηθήσει στην ενίσχυση των τρικεφάλων και θα συσφίξει το χαλαρό δέρμα.

Ηλικία και άλλα προβλήματα

Γιατί τα χέρια χάνουν την ελκυστικότητά τους; Ο κύριος λόγος είναι αυτός Με την ηλικία, η ελαστικότητα χάνεται καθώς το σώμα παράγει λιγότερη ελαστίνη και κολλαγόνο- ουσίες που δημιουργούν ένα ειδικό πλαίσιο που υποστηρίζει το δέρμα. Ο μυϊκός ιστός εξασθενεί επίσης.

Αλλά το δέρμα στα χέρια μπορεί επίσης να πέσει στα κορίτσια. Μια ανεπάρκεια προκύπτει λόγω της απουσίας σωματική δραστηριότητα, αμέσως μετά την ταχεία απώλεια βάρους, όταν το στρώμα λίπους μειώνεται ραγδαία, καθώς και με μεγάλο όγκο λιπώδους ιστού.

Πολλές γυναίκες αποφεύγουν να ασκούν πίεση σε αυτό το μέρος του σώματος επειδή φοβούνται το «ανδρικό» σχήμα των χεριών τους. Αλλά δεν υπάρχει τέτοιος κίνδυνος λόγω των χαρακτηριστικών του γυναικείου σώματος και των σχετικά μικρών φορτίων. Για να αναπτύξετε μύες όπως ένας bodybuilder, θα πρέπει να ασχοληθείτε σοβαρά με το bodybuilding.

Μην στεναχωριέσαι. όχι εύκολο, αλλά δυνατό.

5 καλύτερες ασκήσεις:

Και πάλι - σχετικά με τη φόρτιση

Όσο ασήμαντο κι αν ακούγεται, τα μαθήματα φυσικής αγωγής θα έρθουν στη διάσωση. Και ναι, υπάρχει καλα ΝΕΑ: Είναι πιο εύκολο να «αντλήσεις» τα χέρια σου από το υπόλοιπο σώμα σου.

Ωστόσο, υπάρχει ένα πράγμα. Κορίτσια με καμπυλωτόςΠριν ξεκινήσετε την άσκηση, θα πρέπει να ομαλοποιήσετε το βάρος σας, διαφορετικά δεν θα επιτύχετε μια όμορφη ανακούφιση - θα κρυφτεί από ένα στρώμα λίπους.

Υπάρχουν περίπου τριάντα μύες στα άνω άκρα. Η έμφαση δίνεται στα τρία κύρια - δελτοειδής (ενεργοποιεί τα άνω άκρα), δικέφαλους μυς (υπεύθυνους για την κάμψη του αγκώνα), τρικέφαλους (έκταση του άκρου).

Η γυμναστική για τα χέρια για γυναίκες αποτελείται από ασκήσεις δύναμης, συμπεριλαμβανομένης της χρήσης φορτίων, καθώς και διατάσεων. Για να αποφύγετε τραυματισμούς σε αρθρώσεις και τένοντες, πρέπει να επιλέξετε το σωστό βάρος των αλτήρων. Για την πρώτη προπόνηση, επιλέξτε ένα βλήμα με το μικρότερο βάρος - 1 κιλό.

Πριν από το κύριο μπλοκ, κάντε μια προθέρμανση. Μερικές απλές κινήσεις - κούνιες χεριού, περιστροφές καρπού, άλματα ή περπάτημα στη θέση τους θα ζεστάνουν τους μύες, θα τους γεμίσουν με οξυγόνο και θα μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού, καθώς και θα αυξήσουν την αποτελεσματικότητα της προπόνησης και θα αποτρέψουν την πρόωρη κόπωση.

Ασκήσεις χεριών

Πρώτον, μερικοί κανόνες που πρέπει να ακολουθούνται ώστε το αποτέλεσμα να είναι προβλέψιμο.

1. Οι κινήσεις γίνονται ομαλά, χωρίς τραντάγματα.Τότε ο μυς όχι μόνο αντλείται, αλλά και τεντώνεται, με αποτέλεσμα να έχει ένα όμορφο σχήμα.
2. Είναι σημαντικό να ελέγχετε την αναπνοή σας, εκπνέετε αέρα ταυτόχρονα με μυϊκή προσπάθεια.
3. Οι προπονήσεις γίνονται 3-4 φορές την εβδομάδα.
4. Συνιστάται να κάνετε δύο προσεγγίσεις με διάλειμμα 1 λεπτού, 15–20 επαναλήψεις.

Τώρα - οι πραγματικές ασκήσεις.

Κλασικά push-ups

Αυτή η άσκηση θα τονώσει όλους τους μυς στα χέρια σας.Αρχική θέση (IP): ξαπλωμένος στα χέρια (στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα προς τα εμπρός) και τα δάχτυλα των ποδιών, με τους αγκώνες πιεσμένους στο σώμα. Με το μέτρημα του "ένα" (εκπνοή) κατεβαίνουν, "δύο" (ειπνέουν) - επιστρέφουν στην αρχική θέση.

Μην μετακινείτε τους αγκώνες σας στο πλάι! Αρχικά γίνονται push-ups στο πρώτο μέρος της προπόνησης και αργότερα μεταφέρονται στο τελικό μέρος μιας και εμπεδώνουν τα αποτελέσματα της προπόνησης.

Εάν τα χέρια είναι πολύ αδύναμα και η άσκηση δεν είναι ακόμα δυνατή, ξεκινήστε με μια απλοποιημένη έκδοση, όταν η έμφαση δεν είναι στα δάχτυλα των ποδιών, αλλά στα γόνατα με λυγισμένα πόδια.

γαλλικός Τύπος

IP - καθιστή, σε καρέκλα, λυγισμένα γόνατα, ίσια. Πάρτε τον αλτήρα και με τα δύο χέρια και σηκώστε τον, αφήνοντας τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα. Λυγίστε τους αγκώνες σας, χαμηλώνοντας τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας μέχρι η γωνία κάμψης στην άρθρωση του αγκώνα να φτάσει τις 90 μοίρες. Στη συνέχεια, τα χέρια επιστρέφονται στην IP. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, οι αγκώνες σας παραμένουν πιεσμένοι στα αυτιά σας.

Γαλλική πρέσα με ένα χέρι

Κάντε το ίδιο όπως στην άσκηση Νο 2, αλλά με το ένα χέρι.

Πρέσσα πάγκου

IP - ξαπλωμένος σε έναν πάγκο, τα πόδια στο πάτωμα, το κεφάλι δεν κρέμεται. Τα χέρια με αλτήρες, λυγισμένα στους αγκώνες υπό γωνία 90°, ανασηκώνονται έτσι ώστε οι αλτήρες να βρίσκονται στο κεφάλι. Κατά την εκπνοή, ισιώστε τα χέρια σας και κατά την εισπνοή, επιστρέψτε τα στο IP. Μην αφήνετε τις αρθρώσεις να κάνουν κλικ όταν σηκώνετε αλτήρες.

Αντίστροφα push-ups

Εκτελείται από χαμηλό πάγκο. Πρώτα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το στήριγμα είναι σταθερό και μπορεί να υποστηρίξει το βάρος του αθλητή.

IP: με τα χέρια ελαφρώς τραβηγμένα προς τα πίσω, πιάστε την άκρη του πάγκου. Πόδια λυγισμένα στα γόνατα μπροστά από τον πάγκο, λεκάνη στο ύψος του καθίσματος. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε αργά τα χέρια σας ενώ ταυτόχρονα χαμηλώνετε τον κορμό σας κάθετα μέχρι οι ώμοι σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Στο χαμηλότερο σημείο, μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα και καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας. Οι αγκώνες πιέζονται στο σώμα όλη την ώρα.

Άσκηση διατάσεων

Το δεξί χέρι είναι ανασηκωμένο, λυγισμένο στον αγκώνα, η παλάμη πίσω από την πλάτη. Με το αριστερό χέρι, πιέστε απαλά τον αγκώνα προς την πλάτη. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 5 λεπτά. Το ίδιο επαναλαμβάνεται και για το άλλο χέρι.

Υπάρχουν αντενδείξεις;

Η προπόνηση δύναμης αντενδείκνυται για ορισμένες γυναίκες. Επομένως, πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν ασθένειες:

• αρρυθμίες?
• υψηλή πίεση του αίματος;
• έμφραγμα;
• εγκυμοσύνη.

Οι ασκήσεις πρέπει να επιλέγονται με εξαιρετική προσοχή για σκολίωση, οστεοχόνδρωση, δυσλειτουργία του θυρεοειδούς, σακχαρώδης διαβήτης, οστεοπόρωση, παθήσεις των γεννητικών οργάνων.

Για να αποτρέψετε τη χαλάρωση του δέρματος

Κατά την απώλεια βάρους, όπως προαναφέρθηκε, το δέρμα πέφτει πολύ. Δείτε τι συμβουλές δίνουν οι γυμναστές για αυτό το θέμα.

• Πρέπει να χάσετε βάρος αργά(κατά 2–5% το μήνα), γρήγορη απώλεια βάρουςείναι στρες για τον οργανισμό, και στη συνέχεια μειώνεται η παραγωγή κολλαγόνου και ελαστίνης.
• Η διατροφή πρέπει να έχει αρκετές βιταμίνες λόγω του μεγαλύτερου αριθμού ελεύθερων ριζών κατά την απώλεια βάρους.
• Το σώμα χρειάζεται 2-2,5 λίτρα νερό καθημερινά για να καθαριστεί από τα απόβλητα και τις τοξίνες.
• Είναι απαραίτητο να σταματήσετε τα αλκοολούχα ποτά και τα τσιγάρα.

Για να βελτιώσετε την κατάσταση του δέρματός σας, μπορείτε να επωφεληθείτε από το οπλοστάσιο των υπηρεσιών που προσφέρουν τα ινστιτούτα αισθητικής. Αυτά είναι μεσοθεραπεία, λίφτινγκ με λέιζερ, μασάζ, περιτυλίξεις. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά προϊόντα για οικιακή χρήση. Για παράδειγμα, το ίδιο ντους αντίθεσης.

Τα περιτυλίγματα είναι αποτελεσματικά. Το δέρμα γίνεται πρώτα στον ατμό και τρίβεται.

• Απαιτείται: 2 κουτ. κρέμα γάλακτος λιπαρών, 1 κ.γ. μεγάλο. καλαμποκέλαιο, μερικές σταγόνες αιθέριο έλαιο(για παράδειγμα, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλι). Τα συστατικά αναμειγνύονται, θερμαίνονται ελαφρά, μέχρι να γίνει ομοιογενής η μάζα. Εφαρμόστε ένα παχύ στρώμα στην προβληματική περιοχή, τυλίξτε μεμβράνη προσκόλλησηςκαι μια ζεστή πετσέτα. Σε 20 λεπτά. Η περίσσεια κρέμας αφαιρείται με χαρτοπετσέτα και ό,τι απομένει τρίβεται στο δέρμα.
• Θα χρειαστείτε: μέλι - 3 κ.σ. l., 3 σταγόνες λάδι μέντας και πορτοκαλιού το καθένα. Εφαρμόστε στο δέρμα με τον ίδιο τρόπο όπως στην προηγούμενη περίπτωση, αφήστε για 1–1,5 ώρα. Μετά τον καθορισμένο χρόνο, το μείγμα ξεπλένεται.

Οι διαδικασίες αντενδείκνυνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καρδιαγγειακές παθήσεις, τάση για αιμορραγία, δερματικές παθήσεις.

Χρησιμοποιήστε επίσης δύναμη φυτικά έλαια. Ρίξτε πολύ λάδι αβοκάντο στην παλάμη (μπορεί να αντικατασταθεί με έλαιο σταφυλιού), προσθέστε 2 σταγόνες έλαιο πατσουλί και αρκεύθου. Το μείγμα εφαρμόζεται με κινήσεις μασάζ στο δέρμα μετά από ένα βραδινό ντους ή μπάνιο και αφήνεται όλη τη νύχτα.