Недавно Марк Цукерберг (Mark Zuckerberg) спросил у всего мира, как бы ему по случаю возвращения к работе из короткого декретного отпуска? Выбирать предстояло из одинаковых светло-серых футболок и одинаковых тёмно-серых толстовок. Смысл шутки вполне очевиден: успешный человек ценит каждую минуту и не растрачивает себя попусту.

Конечно же, здесь напрашивается аналогия между одеждой и питанием. Многие люди сознательно упрощают свой рацион, чтобы он не забивал голову и не отнимал кучу времени. И в этом есть рациональное зерно, поскольку поиск новых рецептов, очереди в магазинах и кулинарные эксперименты - те ещё . Хотя, по правде говоря, однообразное питание зачастую связано с отголосками продуктового бессилия советских времён.

И всё бы ничего, если бы монотонная еда не казалась нам нездоровой.

Почему еда должна быть разнообразной

Чем разнообразнее пища, тем больше вы съедаете. Представьте себе шведский стол из нескольких овощных блюд и сравните его с одной большой миской салата. Что вы выберете? Человек рождён с инстинктом насыщения, поэтому мы без раздумий шагнём к шведскому изобилию. Причём инстинкт сработает даже в том случае, если вегетарианское меню заменить более реалистичным эквивалентом - фастфудом. По этой причине, чтобы не переедать, необходимо ограничивать вариативность пищи.

Сьюзен Робертс (Susan Roberts)

В геном человека вшита обязательная инструкция: ешь больше разной пищи. И тому есть уважительная причина.

Ни один продукт не содержит оптимального количества всех питательных веществ, необходимых нам для здоровья. Поэтому, чтобы получить всё нужное в достаточном объёме, люди едят разнообразную пищу.

В пользу многообразия также говорит совместное исследование Женской больницы Бригхэма и Гарвардской школы общественного здоровья. Учёные изучили рацион 59 038 женщин, чтобы отследить влияние полезных и не очень продуктов на продолжительность жизни и смертность от конкретных причин. Оказалось, что у тех участниц, которые ели 16–17 полезных продуктов, риск смерти был на 42% ниже, чем у тех, кто ел до восьми таких продуктов. Итогом работы стал очень интересный совет.

Правильное питание влияет на продолжительность жизни. При этом важнее увеличить количество полезных продуктов, чем уменьшить количество их менее полезных собратьев.

К слову, к полезным продуктам были отнесены фрукты, овощи, цельное зерно, крупы, рыба и нежирные молочные продукты. Среди менее полезных оказалось , рафинированные углеводы, сахар, а также продукты с высоким содержанием насыщенных жиров.

Скрытый нюанс разнообразного питания

С другой стороны, научный мир располагает сведениями о том, что разнообразный рацион не так уж полезен, когда речь идёт о микробиоме - популяции микроорганизмов, которая живёт в теле человека, поддерживает его пищеварительную систему, помогает контролировать аппетит и выполняет множество других важных функций.

Как правило, многообразие бактерий в кишечнике идёт лишь на пользу. Но мы обнаружили, что у некоторых животных смешивание продуктов уменьшает количество и многообразие кишечных бактерий.

Дэниел Болник (Daniel Bolnick)

При этом учёный предостерегает от неверных выводов. Ошибочно полагать, что разнообразная даёт негативный эффект. Скорее, комбинация отдельных продуктов может привести к неожиданным последствиям.

Даже если вы знаете о влиянии продукта А и влиянии продукта Б на пищеварение, вы не можете предсказать, что произойдёт с микробиомом, когда вы съедите и то и другое сразу. Нет никаких сомнений в том, что современный человек питается более разнообразно, чем он привык. Но хорошо это или нет - вопрос открытый.

Итог

Так стоит ли есть одну и ту же пищу каждый день? Безусловно, рогалик на завтрак, бутерброд на обед и мясо с картошкой на ужин вызовут дефицит питательных веществ. Однако, если вы потребляете как минимум шесть разновидностей с высоким содержанием полезных микроэлементов, вам не о чем беспокоиться. Просто убедитесь в том, что в ваши блюда попадают разноцветные овощи. Цвет, как правило, коррелирует с различными питательными веществами. И держитесь подальше от крахмалистых овощей, например той же картошки.

Доктор Робертс предлагает следующее ежедневное меню, которое даст организму всё необходимое:

• греческий йогурт со свежими фруктами - утром,
• шпинат или листья салата с курицей под овощами - в середине дня,
• фруктово-ореховый смузи - на полдник,
• поджаренные овощи с бурым рисом - вечером.

Конечно, это один из множества вариантов и вы можете самостоятельно составить меню таким образом, чтобы питаться однообразно, но полноценно. При этом Сьюзен рекомендует осторожничать с экзотическими , если вы хотите быть действительно здоровым.

Разнообразный, сбалансированный рацион питания – это совокупность продуктов, обеспечивающая все потребности конкретного организма. Рацион у каждого человека свой, зависит от суточных энергозатрат, возраста, болезней и физиологического состояния. В целом рацион состоит из углеводов, белков и жиров, микро- и макроэлементов, витаминов и воды, однако соотношение частей требуется разное.

Питаться разнообразно нужно потому, что каждый продукт содержит разные вещества для строительства и работы клеток, органов и систем. Если какого-то «кирпичика» не хватает, здание не может быть построено.

В рационе здорового среднестатистического человека весом до 70 кг суточный набор продуктов должен содержать 1 часть белка (животного и растительного), 1 часть жира и 4 части углеводов.

Необходимый минимум суточного рациона для здорового человека при общей калорийности 2500 килокалорий – 100 г белка, 60 г жира животного и 30 г растительного, 370 г углеводов.

Углеводы

Эти вещества – источник быстрой энергии. Для немедленного восстановления сил подойдут простые – сахар, мед и продукты с ними. Они дают всплеск уровня глюкозы в крови, расходуются быстро, но их избыток превращается в жир. Простые сахара нужны детям, выздоравливающим, истощенным, находящимся в стрессе или замерзшим людям. Всем остальным они вредны.

Сложные углеводы – это цельнозерновые каши, макароны из пшеницы твердых сортов, бобовые, грибы, несладкие фрукты, все овощи, какао. Помимо энергии, эти продукты поставляют нам клетчатку для формирования пищевого комка и весь набор минералов, микроэлементов и витаминов.

Жиры

Бывают насыщенные и ненасыщенные, необходимы для множества процессов:

• окисление жиров дает энергию для биохимических превращений, проходящих в состоянии покоя;
• составная часть мембран всех клеток;
• составная часть многих гормонов;
• витамины А, D, E, K – жирорастворимые;
• каждый внутренний орган «обернут» жировой прослойкой;
• содержание жира в головном мозге человека – 60%.

Самые полезные жиры имеются в растительных маслах (например, оливковом), морской рыбе, орехах, свином сале, сыре.

Без достаточного количества жиров невозможно полноценное строительство клеточных мембран и нормальный метаболизм.

Белки

Основной материал для синтеза клеток, ферментов, гормонов, гемоглобина, антител, работы мышц, переваривания пищи, свертывания крови. Белок не синтезируется в организме, попасть может только при приеме пищи. Из белка состоит молекула ДНК, передающая генетическую информацию. Без белка невозможна сама жизнь.

При белковом голодании организм пытается сохранить функции сердца и головного мозга, расходуя мышечную ткань. При потере мышечной массы более 50% продолжение жизни становится невозможным.

Любой белок состоит из аминокислот, которые бывают заменимыми и незаменимыми. Заменимые – те, которые организм может создать из имеющихся компонентов. Незаменимые – их всего 8 – синтезировать внутри организма невозможно никак, только получить с пищей. Незаменимыми аминокислоты называются потому, что без них невозможно создание полноценной белковой молекулы.

Незаменимые аминокислоты находятся преимущественно в животной пище. Некоторые есть и в растительной, но попытка создать белок только из растительных компонентов часто заканчивается неудачей, и наполовину собранная молекула распадается, ее остатки выводятся естественным образом.

Пища, содержащая различные аминокислоты

Если употреблять в течение суток хотя бы минимальное количество продуктов, содержащих незаменимые аминокислоты, здоровье будет в порядке.

Есть еще 2 условно заменимые аминокислоты – аргинин и гистидин. Аргинин необходим детям для синтеза гормона роста, при недостатке этой аминокислоты дети вырастают низкорослыми. Содержится аргинин в тыквенных семечках, кунжуте и арахисе, сыре и йогурте, говядине и свинине.

Гистидин необходим для регенерации тканей и роста, формирования миелиновых оболочек периферических нервов, нужен взрослым и особенно детям. Содержится в бобовых, куриной грудке, говядине, лососе, тунце, сое, чечевице и арахисе.

Людям, придерживающимся вегетарианского питания, нужно составлять свой рацион так, чтобы поступали все необходимые вещества. На период инфекций от веганства лучше отказаться, поскольку без полноценного животного белка иммунный ответ замедляется или не развивается вовсе.

С каждым годом в нашей стране все больше людей приобщаются к культуре соблюдения постов. И помимо философско-религиозной составляющей такие периоды воздержания от определенных видов пищи заключают в себе вполне здравое начало с точки зрения врачей. Диетологи сходятся во мнении, что регулярный отказ от продуктов животного происхождения и одновременное увеличение в рационе доли растительной пищи заключают в себе определенную пользу для здоровья, а именно:
- происходит естественное (без лекарств!) снижение уровня «вредного» холестерина в крови;
- обогащение ежедневного меню растительной клетчаткой помогает эффективно очистить кишечник от шлаков и нормализовать его микрофлору, а также благоприятно отражается на работе ЖКТ в целом;
- вегетарианская пища априори является низкокалорийной и маложирной, а значит, во время Великого поста у Вас есть все шансы привести свою фигуру в порядок после «сытной и пассивной» зимы.

Великий пост – строг, но гуманен

Согласно православным канонам, Великий пост весьма строгий и предполагает не только полный отказ на 7 недель от мяса, рыбы, молочных, кисломолочных продуктов и яиц, но и дни, которые больше похожи на настоящие голодовки. Однако эти правила питания следует неукоснительно соблюдать только тем, кто служит в монастырях и церквях. Для мирян допускается ряд послаблений с учетом особенностей их образа жизни, возраста и состояния здоровья.

Важная информация . Беременным женщинам, детям до 7 лет, а также людям, которые заняты интенсивным физическим или умственным трудом, и пациентам, страдающим серьезными хроническими заболеваниями внутренних органов, можно не следовать досконально меню тех дней недели, когда полагается кушать всего раз в день, а питаться 4-5 раз в сутки умеренными порциями.

Если грамотно подойти к организации меню и сделать его максимально разнообразным, то пост не нанесет вреда здоровому организму, ведь он будет получать все жизненно необходимые витамины и минеральные вещества в достаточном количестве. Для этого рекомендуем заглянуть в кулинарный бутик Боффо и открыть специально созданный нами раздел каталога, полностью посвященный тем продуктам питания, которые станут идеальным выбором для постящегося человека.

Простые правила – вкусные решения

1. Не ограничивайте резко калорийность своего рациона. Для взрослого человека она по-прежнему должна составлять 1600-2200 ккал в сутки. Дотянуть этот показатель до должного уровня Вам помогут питательные продукты в виде риса , пасты и лапши , с которыми можно претворить во вкусную и ароматную реальность массу классических, незаурядных и, конечно, Ваших авторских рецептов.
2. В ежедневном меню должно присутствовать достаточное количество растительного белка (физиологическая норма – 80 г в сутки). Полноценными источниками протеинов станут бобовые культуры, соевые продукты, злаки, орехи. Среди нашего ассортимента Вы найдете широкий ассортимент суповых смесей с горохом, фасолью, чечевицей, которые при желании можно использовать и для приготовления вторых блюд. Кроме того, цельнозерновые продукты также являются источником витамина D, без которого организму не удается усваивать кальций.
3. Чтобы пост действительно пошел впрок, придется отказаться не только от пищи животного происхождения, но и от негативных эмоций. Поэтому важно, чтобы то, что вы готовите, Вам действительно нравилось. Только еда, приносящая удовольствие, пойдет на пользу организму, а заодно подарит хорошее настроение.
Для улучшения вкуса и ароматности пищи рекомендуем обратить внимание на соусы, специи и растительные масла (оливковое , кунжутное, конопляное, кокосовое и пр.), которые раскроют самые простые блюда для Ваших вкусовых рецепторов с совершенно новой стороны.

Идеален хороший полноценный обед. И если есть возможность так обедать - неважно, в самом офисном центре или рядом в хороших кафе или ресторане, - здорово.

К сожалению, так бывает не всегда. Но мы подскажем вам, как выйти из ситуации и как правильно и полезно питаться, несмотря на любые проблемы.

Рабочий ужин

«Обед на работе - порой это действительно очень большая проблема, но я бы не стал сводить её только к обеду, - говорит Михаил Богомолов, врач-психоэндокринолог и президент Российской диабетической ассоциации . - Из-за долгой работы и длинной дороги вечером домой нарушается весь распорядок нашего питания. Ужин, который начинается в 9-10 часов вечера, а то и позже, здоровым назвать нельзя. И это прямо связано с рабочим графиком, мало кто успевает приехать домой и приготовить здоровый ужин к 19-20 часам. Что же делать? Я рекомендую или перенести ужин на работу, или перед её окончанием устроить хотя бы небольшой перекус. Это важно по двум причинам. Во-первых, после этого ужин дома может быть для вас очень лёгким и вы не будете переедать перед сном. Во-вторых, долгая дорога домой с работы не будет стрессом: когда вы голодны, она переносится гораздо хуже.

Сделать такой полезный перекус несложно. На ржаной, зерновой или другой хлеб из грубой муки или зерновые хлебцы, которых продаётся множество, положите порезанные помидоры, огурчики, зелень. Хорошо добавить порезанные язык или буженину, приготовленные дома. Они будут гораздо полезнее любой колбасы или готовых мясных изделий. И я всегда рекомендую готовить их самостоятельно - это несложно.

Сам обед тоже лучше готовить самостоятельно. Во всяком случае, это полезнее: вы знаете все компоненты блюда и ничего плохого не добавите, контролируете содержание соли - в кафе, ресторанах, в полуфабрикатах и готовых блюдах её обычно бывает много. Порежьте с вечера капусту, кабачки, баклажаны, морковку и другие овощи, всё это делайте по своему вкусу. Уже в офисе в мультиварке быстро и необременительно сделать из этого овощной гарнир. Можно использовать и замороженные овощи, они тоже очень хороши и полезны. В микроволновке приготовьте замороженную рыбу или мясо. Сухая зелень и специи разнообразят обед. Не нужно лениться, всё это несложно и окупается своей полезностью.

Вазу - в офис

Часто на работе стоит ваза со всякими вкусностями, чтобы перехватить, проходя мимо, или чтобы было с чем выпить чайку. Как правило, она заполнена конфетами, печеньем, вафлями и прочими сладостями. Это неправильно. Для вазы есть «начинка» получше и повкуснее.

Что должнобыть в вазе на работе

• Фрукты: яблоки, апельсины, мандарины, бананы, груши, киви и т. п.
• Орехи: грецкие, кешью, лесные, арахис и любые другие
• Ягоды: обязательно добавляйте в сезон смородину, клубнику, малину, черешню, вишню и другие свежие ягоды
• Сухофрукты: курага, изюм, чернослив и любые другие сухофрукты - круглогодично, лучше, чтобы они были без добавки сахара, и не путайте их с цукатами - последние содержат много сахара и менее полезны

Что пить

Что вы пьёте во время рабочего дня, крайне важно для здоровья. И чтобы отделить полезное от вредного, мы приводим рейтинг напитков, составленный в Российской диабетической ассоциации. Он разработан для здоровых людей, которые стремятся избежать ожирения, атеросклероза, гипертонии, диабета, и для тех, кто входит в группы риска по развитию этих заболеваний. Все напитки делятся на 6 уровней, самые полезные находятся на 1-м уровне, вредные - на 6-м.

Уровень 1

Вода. Активизирует обмен веществ и насыщает организм кальцием, магнием, железом и др. минералами. Не имеет калорий. Даже небольшое обезвоживание проявляется в быстрой умственной усталости, упадке настроения, нарушениях терморегуляции. Чрезмерное потребление воды встречается редко, но способно вызывать функциональные нарушения и повышает нагрузку на почки.

Уровень2

Чай. Чёрный, зелёный и оолонг - все эти чаи богаты полезнейшими флавоноидами, антиоксидантами и микроэлементами, в частности соединениями фтора. Защищают организм от рака и заболеваний сердца. Содержат аминокислоту треонин, повышающую иммунитет.

Кофе. Замечена связь между потреблением кофе и снижением вероятности развития сахарного диабета 2-го типа. Сокращает риск болезни Паркинсона у мужчин, но не у женщин, что, вероятно, связано с наличием у последних эстрогенов.

Уровень 3

Низкожирное и обезжиренное молоко. Молоко - основной источник витамина D, кальция и белка для детей.

Соевый напиток. Альтернатива для людей, не переносящих коровье молоко. Но содержит гораздо меньше витамина D и кальция.

Уровень 4

Диетические и лайт-напитки. Не содержат калорий, по сути, это вода, подсластители и ароматизаторы.

Уровень 5

Соки. Богаты микро- и макро-элементами, содержат витамины и прочие полезные вещества. Однако в них много калорий и немало сахаров и меньше полезных компонентов, особенно пектинов и клетчатки, чем во фруктах. Предпочтительнее потреблять сами фрукты, чем соки.

Молоко естественной жирности. Наряду с множеством полезных компонентов содержит большое количество калорий и насыщенных жирных кислот, вредных для сосудов. Для взрослых - -необязательный компонент питания и может быть легко заменено кисломолочными продуктами и творогом.

Алкогольные напитки. Их чрезмерное потребление крайне вредно, но умеренное может быть полезно для профилактики атеросклероза и диабета. По калорийности превосходят углеводы, белки и жиры. Лучше других - сухие красные вина с алкоголем до 12% и высоким содержанием антиоксидантов.

Уровень 6

Газировки и напитки с небольшим содержанием сока. Как правило, это вода с глюкозо-фруктозными сиропами, ароматизаторами, красителями, консервантами и прочими пищевыми добавками. Богаты калориями, макро- и микроэлементов очень мало или нет вообще. Сахара вызывают кариес, ожирение, диабет 2-го типа. Эти напитки можно употреблять только в крайне ограниченных количествах.

Если рядом фастфуд

Часто рядом с работой расположены рестораны фастфуда, и, что греха таить, многие частенько туда заглядывают в обед.

Делать этого не стоит - это верный путь к нездоровью. Всего месяц такого питания - и с печенью начинаются серьёзные проблемы.

Недавно шведские учёные из университета в Линкопинге доказали, что всего 4 недели, проведённые на таком питании, могут нанести серьёзнейший вред организму. Они провели эксперимент, в котором студенты на протяжении 4 недель дважды в день питались фастфудом. Мало того что они расстались со своей стройностью, увеличив объём талии на 7 сантиметров, а вес на 10-15%, у многих развились изменения в печени, нередко они начинались уже после недели такого питания, а дальше всё только усугублялось. Проведённые анализы показывали изменения, свидетельствующие о повреждении клеток печени. Одновременно наблюдалось и накопление жира в печени. Его содержание увеличилось в среднем в 2,5 раза. По сути, всё это говорит о том, что на фоне питания фастфудом развилась так называемая неалкогольная жировая болезнь печени (см. комментарий эксперта). Недуг этот, если он зашёл недалеко, обратим. Но не очень быстро, у участников эксперимента на это ушло до 6 месяцев. А если бы они продолжали сидеть на фастфудовой диете, как и многие их сверстники, то болезнь быстро бы прогрессировала. И к годам 40-45, а то и раньше, они бы приобрели букет болезней - диабет, гипертонию, ишемическую болезнь сердца.

Алексей Буеверов, доктор медицинских наук, профессор Первого московского медицинского университета им. Сеченова, специалист по заболеваниям печени :

Неалкогольная жировая болезнь печени хорошо известна специалистам. Она характеризуется отложением жира в клетках печени, а у ряда пациентов ещё развивается и прогрессирующее воспаление. Всё это приводит к развитию фиброза и даже цирроза печени. Такие изменения также типичны и для лиц, злоупотребляющих алкоголем. Но поскольку здесь причина совсем другая и чтобы отличать эту болезнь от алкогольного повреждения печени, её называют неалкогольной жировой болезнью печени. Фастфуд обычно представляет собой жаренную при высокой температуре жирную пищу. Следовательно, его регулярное употребление ведёт к перегрузке печени жирами. А жирные кислоты, образующиеся в нашем организме из съеденного жира, могут, в свою очередь, запускать процесс воспаления. Что ещё больше утяжеляет течение болезни. Повышение в крови уровня печёночных ферментов, которое выявили в исследовании шведские учёные, как раз об этом и говорит. Конечно, эта цепь процессов наблюдается не у всех людей - требуется определённая генетическая предрасположенность. Однако результаты приведённого эксперимента должны ещё больше повысить настороженность в отношении регулярного потребления фастфуда. Особенно это относится к детям и лицам с дополнительными факторами риска: с ожирением, сахарным диабетом 2-го типа, с нарушением липидного обмена, а также злоупот-ребляющим алкоголем.