Mersul pe bandă de alergare este o opțiune comună de exerciții cardio pentru toți sportivii care doresc să crească rezistența aerobă, să îmbunătățească funcționarea sistemului cardiovascular, să-și activeze metabolismul sau să scape de grăsime subcutanata. Efectuarea regulată a mersului rapid pe bandă de alergare oferă rezultate comparabile cu jogging-ul la intervale în parcurile orașului, sesiuni lungi de cardio pe eliptică sau stepper, dar pentru majoritatea sportivilor amatori este mult mai ușor atât fizic, cât și psihologic.

Ce mușchi lucrează?

Să începem prin a înțelege ce mușchi lucrează atunci când mergi pe o bandă de alergare.

În timpul exercițiilor aerobice, antrenăm, în primul rând, mușchiul inimii, de condiția căruia depinde partea leului din sănătatea noastră. Dar, de asemenea, în timp ce mergi pe o bandă de alergare, cvadricepșii și mușchii abdominali sunt implicați activ în muncă.

Dacă sala dvs. de sport este echipată cu benzi de alergare moderne în care puteți regla unghiul suprafeței în mișcare, atunci mersul în sus pe o bandă de alergare vă va întări suplimentar mușchii gambei, ischiochimbiolarelor, mușchii fesieri și extensorii coloanei vertebrale.



Beneficiile mersului pe banda de alergare

Beneficiile mersului pe banda de alergare sunt multe și variate. De exemplu, pentru pierderea în greutate, mersul rapid pe o bandă de alergare este ideal. Consumul de calorii in timpul acestui tip de activitate fizica este destul de mare – intr-o ora de munca cu intensitate medie ardem aproximativ 250-300 de calorii. Acest lucru este echivalent cu 150 de grame de carne slabă de vită fiartă sau o porție generoasă de terci de hrișcă. Efectuarea regulată a unor astfel de antrenamente cardio crește rata metabolică, ceea ce ne permite să scăpăm rapid de excesul de grăsime acumulat sau să obținem o masă musculară de înaltă calitate, fără a crește stratul de grăsime subcutanat.

Beneficiile neîndoielnice ale mersului pe bandă de alergare se manifestă și prin creșterea rezistenței, ceea ce simplifică foarte mult sarcina atunci când faci CrossFit sau antrenament clasic în sport. Sală de gimnastică. Nu este de mirare că cardio-ul pe banda de alergare este o parte obligatorie a procesului de antrenament al oricărui CrossFitter, culturist, artist marțial mixt, ciclist sau înotător experimentat.

Există o mulțime de dezbateri online despre ce anume este mai bine să includeți în programul dvs. de antrenament: mersul pe jos sau alergarea pe o bandă de alergare. Trebuie spus că mersul pe jos nu este mai puțin eficient în ceea ce privește dezvoltarea rezistenței și eliminarea excesului de grăsime și, cu siguranță, este mai sănătos. Adevărul este că banda de alergare este proiectat în așa fel încât să nu alergăm de-a lungul ei - îl ajungem din urmă. Acest lucru creează stres nedorit asupra articulațiile genunchiului iar în timp poate duce la leziuni ale meniscului sau ischio-jambierului.

• Mersul pe banda de alergare este recomandat acelor persoane care au probleme la genunchi. Va ajuta la menținerea aptitudinii fizice și la evitarea agravării leziunilor;
• Acesta este un exercițiu grozav pentru cei care abia încep să facă mișcare. Mersul pe banda de alergare inca din primele zile de antrenament, vei dobandi o rezistenta excelenta si vei salva genunchii;
• Mersul la intervale pe o bandă de alergare este perfect pentru sportivii care suferă de hipertensiune arterială. Ne permite să lucrăm la o frecvență cardiacă confortabilă (115-130 de bătăi pe minut), în timp ce alergarea crește frecvența cardiacă la 140-170 de bătăi pe minut, ceea ce este prea mult pentru un sistem cardiovascular hipertensiv;
• De asemenea, mersul măsurat pe o bandă de alergare este bun pentru acele persoane care au renunțat recent la fumat și au început să ducă un stil de viață sănătos, iar sistemul lor respirator nu este încă pregătit pentru exerciții de forță sau cardio. După o lună de mers regulat pe o bandă de alergare, respirația lor va scădea sau va dispărea complet, funcționarea sistemului cardiovascular se va normaliza, plămânii se vor obișnui să livreze mai mult oxigen celulelor musculare și abia după aceea pot începe. exercițiu cu drepturi depline în sală.



Reguli pentru mersul eficient

Pentru a profita la maximum de acest tip de antrenament cardio, urmați aceste reguli simple:

1. Începeți întotdeauna antrenamentele cu o încălzire temeinică. Atentie speciala ar trebui administrat la genunchi și articulațiile gleznei, iar mușchii cvadriceps și gambei trebuie, de asemenea, bine încălziți.
2. Bea suficiente lichide în timpul exercițiilor fizice. Bea cel puțin un litru de necarbogazoase apă mineralăîn înghițituri mici, te vei proteja de tulburările echilibrului straturilor din organism.
3. Nu schimbați lungimea pașilor dvs. Încercați să faceți pași de aceeași lungime pe parcursul întregului antrenament - acest lucru vă va permite să mențineți un ritm uniform de mers și să creșteți eficacitatea exercițiului dvs. cardio;
4. Termină-ți antrenamentul cu o răcire. Când sunteți deja epuizat și nu puteți merge într-un ritm alert, faceți încă 10-20 de minute de mers într-un ritm lejer. Datorită creșterii ritmului cardiac atunci când mergeți rapid, în timpul unei răcoriri, arderea grăsimilor și procesele metabolice din corpul dumneavoastră nu se vor slăbi.
5. Decideți durata optimă a antrenamentului. Oamenii de știință cred că procesele de lipoliză în timpul activității fizice încep să aibă loc la capacitate maximă abia după 35-40 de minute, dar, în același timp, cardio prea lung (mai mult de 80 de minute) poate duce la distrugerea țesutului muscular. Prin urmare, durata optimă de mers pe o bandă de alergare este de aproximativ 60 de minute.

Cum să slăbești mergând pe jos?

Pentru a îmbunătăți procesele de lipoliză în timpul antrenamentului cardio sub formă de mers pe o bandă de alergare, există mai multe subtilități tehnice. Aici sunt câțiva dintre ei:

1. Momentul optim pentru a efectua antrenamente cardio pentru pierderea în greutate este dimineața pe stomacul gol. În acest moment, în corpul nostru predomină procesele catabolice, rezervele de glicogen din ficat și mușchi sunt minime, iar singura sursă de energie este subcutanată sau grasime viscerala, pe care organismul nostru începe să le consume activ. Dacă sunteți îngrijorat de faptul că postul cardio vă va afecta negativ masa musculară, consumați o porție de BCAA sau aminoacizi complecși înainte de antrenament.
2. Mersul pe banda de alergare dupa antrenamentul de forta sau functional nu este mai putin eficient. Mersul pe jos la o intensitate moderată va crește efectul de ardere a grăsimilor al antrenamentului, deoarece vei arde și mai multe calorii.
3. Regularitatea exercițiilor este cheia progresului. Dacă, pe lângă mers, faci exerciții cu greutăți, atunci două ore de antrenament de mers pe o bandă de alergare pe săptămână vor fi destul de suficiente. Daca dintr-un motiv sau altul iti este contraindicat exercitiile in sala, mergi pe banda de alergat de 4-5 ori pe saptamana.
4. Adăugați varietate procesului dvs. de antrenament. Faceți mai des mers rapid, aproape transformându-vă în alergare, astfel încât veți obține o creștere și mai mare a rezistenței și a rezervelor sistemele respiratorii s. De asemenea, o modalitate excelentă de a pierde în greutate este mersul pe intervale pe o bandă de alergare, în care alternează între mersul într-un ritm rapid și mersul în ritm lejer. Mersul pe intervale va fi mai ales eficient dacă aveți o brățară de fitness sau un monitor de ritm cardiac - astfel puteți urmări consumul de calorii și ritmul cardiac la diferite ritmuri de mers și, pe baza acestuia, faceți ajustări programului de antrenament și încercați să creșteți intensitatea antrenamentele tale cardio zi de zi.

Program de antrenament

Mai jos sunt câteva modele de mers pe intervale pentru sportivii începători și intermediari:

Primul nivel

Nivel mediu

Fiecare schemă trebuie repetată de 3-4 ori în cadrul unui antrenament. Pentru a crește consumul de energie, puteți varia unghiul de înclinare al suprafeței în mișcare a benzii de alergare, făcând-o mai mare pentru mersul cu intensitate scăzută și mai mic pentru mersul cu viteză mare.

Visezi de mult să devii proprietarul unei siluete subțiri și tonifiate, dar nu știi de unde să începi? În acest caz, cea mai ușoară și naturală formă de activitate fizică vă va veni în ajutor - mersul pe o bandă de alergare. Acest fel activitate fizica Partea bună este că se potrivește aproape tuturor. Mersul pe banda de alergare este la fel de benefic ca oameni sanatosi, și pentru cei pentru care severă exercițiu fizic. Dar pentru a scăpa de acele kilograme în plus urâte, trebuie să urmați anumite recomandări.

Beneficiile mersului pe banda de alergare

Înainte de a începe să schițăm regulile care ar trebui urmate în timpul procesului de antrenament pe banda de alergare, merită să vorbim despre beneficiile pe care le aduce. Iar beneficiile acestui aparat de exerciții cardio pentru organism sunt nu numai grozave, ci și variate.

• În primul rând, mersul pe o bandă de alergare crește tonusul fibrelor musculare, ceea ce conferă figurii tale un aspect tonifiat.
• În al doilea rând, orice activitate fizică, inclusiv mersul pe jos, ajută la creșterea consumului de calorii, care afectează direct pierderea în greutate. La urma urmei, atunci când cheltuiți mai mult decât consumați, organismul începe să ia energie din rezervele de grăsime.
• În al treilea rând, antrenamentul ajută la îmbunătățirea proceselor metabolice - metabolismul. Cu cât metabolismul este mai rapid, adică rata de absorbție și risipa de energie obținută din alimente, cu atât corpul acumulează mai puțin grăsime.
• În al patrulea rând, exercițiul aerobic, adică exercițiul de lungă durată la o intensitate relativ scăzută, întărește sistemul cardiovascular și respirator; dezvoltă o calitate precum rezistența; se normalizează presiunea arterială; îmbunătățește performanța organe interne; îmbogățește sângele cu oxigen. De asemenea, mergând pe o bandă de alergare, creșteți rezistența corpului. stimuli externi, crește rezistența la stres și performanța și, bineînțeles, reîncărcă-te cu pozitivitate și vigoare pentru întreaga zi.

Indicatii si contraindicatii

Mersul pe bandă de alergare, ca orice exercițiu sportiv, va fi util pentru unii, dar poate provoca daune considerabile altora. Prin urmare, înainte de a începe cursurile, ar trebui să aflați din ce grup de oameni faceți parte. În ceea ce privește prima, o astfel de încărcare este ideală în următoarele cazuri:

• la bătrânețe;
• cu exces de greutate semnificativ;
• cu condiție fizică slabă.

• stenoza mitrala;
• boala de inima;
• formă severă de hipertensiune arterială;
• insuficienta cardiaca pulmonara;
• astm bronsic;
• angină pectorală;
• tulburare de ritm cardiac;
• tromboflebita extremităților inferioare;
• exacerbarea unei boli cronice;
• rece;
• leziuni ale sistemului musculo-scheletic.

Cum să mergi corect pe o bandă de alergare

Beneficiile antrenamentului cardio pe o bandă de alergare pot fi obținute doar dacă urmați sfaturi simple, dar foarte importante:

• Înainte de a începe activitatea fizică, încălziți-vă întotdeauna. O atenție deosebită trebuie acordată locurilor care sunt cele mai implicate atunci când mergeți, adică gleznele, genunchii, mușchi de vițel si muschii coapsei. Acest lucru va pregăti corpul pentru antrenamentul următor și va minimiza riscul de rănire.
• Corpul trebuie să fie în poziția corectă. Pieptul și umerii trebuie să fie îndreptate, spatele trebuie îndreptat, abdomenul să fie ușor încordat, iar brațele trebuie să fie îndoite la coate astfel încât să formeze un unghi drept.
• Respirați adânc și numai pe nas. Aceasta menține un nivel suficient de oxigen în sânge și stabilizează procesele metabolice. Când aveți rinită, ar trebui să inspirați pe nas și să expirați pe gură.
• Faceți procesul de antrenament mai variat, adică schimbați-vă periodic viteza de mers. Antrenamentul pe intervale vă permite să ardeți mai multe calorii, ceea ce înseamnă că rezultatele vor apărea mai repede. De exemplu, mergeți primele 10 minute cu o viteză de 5-6 km/h, apoi următoarele 4 minute cu o viteză de 8-9 km/h și apoi 2 minute cu o viteză de 10-11 km/h. Repetați modelul până la sfârșitul lecției. Mersul pe intervale este mai ales eficient dacă aveți unul dintre următoarele dispozitive, cum ar fi un monitor de fitness sau un monitor de ritm cardiac. Folosind un astfel de dispozitiv, îți poți monitoriza ritmul cardiac și consumul de calorii în diferite ritmuri de mers. Pe baza rezultatelor obținute, va fi mai ușor să reglați intensitatea antrenamentului.
• Înainte și după antrenament, asigurați-vă că beți apă curată și plată. Nu este nevoie să vă limitați în consumul de lichide în timpul activității fizice. Încercați să luați cel puțin două sau trei înghițituri de apă la fiecare 10-15 minute. Acest lucru va ajuta la evitarea deshidratării organismului, plus apa promovează pierderea în greutate - elimină produsele de degradare din organism și participă activ la descompunerea grăsimilor. În plus, apa redă elasticitatea pielii, ceea ce elimină vergeturile care apar după pierderea în greutate. Vă rugăm să rețineți ce să beți un numar mare de Apa în timpul exercițiilor nu este recomandată, deoarece poate apărea disconfort sub formă de greutate.
• Unghiul de înclinare al benzii de alergare determină cât de mult exercițiu faci. Cu cât este mai mare, cu atât vei cheltui mai multă energie. În etapele inițiale, unghiul de înclinare al simulatorului ar trebui să fie minim, apoi poate fi crescut treptat.
• Când faci exerciții, controlează-ți ritmul cardiac, adică pulsul. Este recomandabil ca pe parcursul întregului antrenament să nu scadă sub 127-130 de bătăi pe minut. Dar este, de asemenea, important ca acesta să nu depășească marca de 135 de bătăi. În acest caz, reduceți viteza de mers și mergeți cu o viteză la care ritmul cardiac nu depășește normalul. În timp, inima ta va deveni mai antrenată și vei putea merge cu o viteză mai mare fără a vă afecta sănătatea.
• La pierderea în greutate, un factor foarte important este durata procesului de antrenament. Merită să începeți cu 10-15 minute. Apoi crește treptat timpul de antrenament până ajungi la 60 de minute. Mersul pe o bandă de alergare timp de 1 oră este optim, deoarece degradarea țesutului adipos începe abia după 35-40 de minute de activitate fizică. O sarcină mai lungă declanșează procese catabolice, în urma cărora fibrele musculare încep să se descompună, mai degrabă decât țesutul adipos.
• Nu este recomandat să încheiați brusc procesul de antrenament sau chiar să îl începeți. Prin urmare, nu fi leneș să faci o răcire. Mergeți pe banda de alergare la o plimbare lejeră până când ritmul cardiac scade la 110 bătăi pe minut, apoi întindeți-vă mușchii. Prima acțiune vă va permite să reduceți treptat presiunea. Cu ajutorul celui de-al doilea, corpul va începe să-și revină mai repede, ceea ce înseamnă că mușchii vor răni mult mai puțin a doua zi. Acesta este un factor foarte important, mai ales pentru începătorii care nu sunt obișnuiți cu durerile musculare.

Sfaturi pentru a vă ajuta să slăbiți mai repede

Dacă doriți să obțineți rezultate maxime și să vă atingeți corpul visat cât mai repede posibil, atunci, pe lângă mersul pe banda de alergare, trebuie neapărat să țineți cont de toate subtilitățile următoare:

• În primul rând, trebuie să vă reconsiderați dieta. Pierderea în greutate va avea loc mai intens dacă renunțați la sifon, dulciuri, precum și la alimentele grase și prăjite. Toate cele de mai sus ar trebui înlocuite cu legume, cereale, fructe, ouă, carne slabă, pește, paste din grâu dur și produse din lapte fermentat. Cu alte cuvinte, alimentația trebuie să fie completă, astfel încât organismul să nu experimenteze o lipsă de nutrienți și vitamine și să fie saturat doar cu caloriile „potrivite”. Prin „corect” ne referim la calorii care oferă organismului energia de care are nevoie pentru a funcționa, mai degrabă decât să fie stocate sub formă de grăsime.
• Următorul sfat se referă și la nutriție. În timpul slăbirii, se recomandă să mănânci de 5-6 ori pe zi în porții mici. În acest fel nu numai că normalizați activitatea tract gastrointestinal, dar și îmbunătățește metabolismul și scapă de foame. Acesta din urmă protejează împotriva defecțiunilor cu nutriție alimentară. Apropo, puteți mânca în acest fel nu numai în perioada de pierdere în greutate, ci și pentru a menține greutatea normală.
• De asemenea, la pierderea in greutate, timpul la care se desfasoara antrenamentul joaca un rol important. Antrenamentul cardio care vizează scăderea kilogramelor în plus se face cel mai bine dimineața și pe stomacul gol. Dimineața, rezervele de glicogen sunt minime, astfel încât organismul atrage energia din depozitele de grăsime. În plus, astfel vei stabili un anumit ritm pentru corp.
• Ultima nuanță cheie în pierderea în greutate este regularitatea activității fizice. Cu cât faci mai des exerciții, cu atât excesul de greutate va dispărea mai repede. Este optim să mergi pe o bandă de alergare de 4-5 ori pe săptămână. Nu ar trebui să depășiți numărul de antrenamente, deoarece acesta este plin de supraantrenament. Supraantrenamentul este un fizic și stare emoțională, care apare atunci când organismul nu are timp să se recupereze după efort fizic. Pe acest fond, o persoană își pierde interesul pentru procesul de antrenament, experimentează o pierdere a forței și oboseală.

Din toate cele de mai sus, putem trage următoarea concluzie: mersul pe bandă de alergare este unul dintre cele mai simple și exerciții eficiente care vă va ajuta să pierdeți în greutate fără suprasolicitare și vătămare. Principalul lucru este să urmați cu strictețe toate recomandările, să faceți toate eforturile și să vă ascultați corpul. În acest caz, în viitorul apropiat te vei putea bucura de transformarea ta incredibilă.

Alergarea și mersul pe jos sunt cele mai naturale forme de activitate fizică pentru oameni.

Alergarea și mersul pe jos sunt cele mai naturale forme de activitate fizică pentru oameni. Natura nu ne asigură să petrecem ore întregi pompându-ne mușchii cu greutăți mari sau sărind pe scări. Fitness-ul activ provoacă stres organismului, deși aduce beneficii în ceea ce privește pierderea și creșterea în greutate. masa musculara. În general, dacă vrei să scapi de kilogramele în plus, să-ți îmbunătățești sănătatea, să-ți crești rezistența și să-ți prelungești viața, atunci cea mai bună soluție este alergarea și mersul pe jos. Alergarea este mai potrivită pentru persoanele tinere și sănătoase, în timp ce alergarea într-un ritm mediu este recomandat persoanelor în vârstă și celor cu boli cronice. Mersul în aer curat nu este mai puțin benefic decât alergatul.

ÎN lumea modernă Nu te poți descurca fără sport. Stilul de viata pasiv, munca de birou, mediu sărac și junk food - toate acestea duc la îmbolnăviri și exces de greutate. Activitatea fizică regulată ajută la rezolvarea acestor probleme. Echipamentele sportive au fost create special pentru aceste scopuri, iar cea mai populară și solicitată dintre ele este banda de alergare.

Exercițiile pe banda de alergare aduce beneficii enorme. Acesta este unul dintre cele mai eficiente și specii utile un sport care vă permite să vă întăriți inima și să ardeți un număr mare de calorii într-un anumit timp. Desigur, cel mai bine este să alergi în pădure, pe malul mării sau într-un parc curat, dar pentru un oraș este o mare problemă. Merită remarcat imediat faptul că celor cărora le place să alerge de-a lungul autostrăzii fac o mare greșeală și provoacă daune semnificative sănătății lor. Scopul principal al alergării și al mersului este de a satura corpul cu oxigen, datorită căruia grăsimile sunt arse. Dacă o persoană respiră gazele de eșapament, atunci nu se poate vorbi despre nicio pierdere în greutate, cu atât mai puțin despre sănătate. Cea mai simplă soluție în această situație este să achiziționezi o bandă de alergare și să faci exerciții într-o cameră bine ventilată. Nu vei fi deranjat de mașini, trecători, câini vagabonzi, ploaie, vânt etc. Antrenamentul pe banda de alergare acasă vă permite să obțineți rezultate excelente dacă faceți exerciții regulat și corect.

Ce este bun la o bandă de alergare: exerciții fizice acasă și în aer liber

Principalele avantaje ale unei benzi de alergare:

• Antrenamentul cu banda de alergare este ideal pentru începători. Este posibil să reglați sarcina, viteza și nivelul de înclinare a curelei de rulare.
• O suprafață absolut plană și un sistem de absorbție a șocurilor protejează împotriva rănilor posibile în timpul antrenamentului în aer liber.
• Vă puteți antrena pe o bandă de alergare în orice moment al zilei, în ciuda condițiilor meteorologice nefavorabile. vreme pe strada.
• Multe modele au programe încorporate care vizează antrenarea rezistenței sau arderea grăsimilor. Drept urmare, cursurile dau rezultate mai bune.
• Centura de alergare în mișcare nu vă permite să vă opriți brusc, așa cum este adesea cazul când faceți exerciții în aer liber. Frânarea bruscă este dăunătoare inimii.
• Simulatorul vă permite să controlați parametri atât de importanți precum ritmul cardiac, consumul de calorii, timpul, distanța parcursă, viteza. Dacă pulsul ajunge la 130-140 de bătăi pe minut, atunci este necesar să reduceți ritmul și apoi să îl creșteți din nou după ce respirația este restabilită.
• Pe o bandă de alergare, puteți modifica înclinarea benzii de alergare, ceea ce vă permite să creșteți sarcina și să accelerați procesul de ardere a grăsimilor.

După cum puteți vedea, banda de alergare nu este mai rea decât antrenamentul obișnuit pe stadion și, în anumite privințe, chiar mai bună.

Beneficiile antrenamentului pe banda de alergare

Pentru a începe antrenamentul, ai nevoie de o motivație puternică și voință. Cine nu și-a promis că va începe să alerge luni? Dar nu toată lumea își ține promisiunea. Este deosebit de dificil pentru persoanele care nu au făcut niciodată sport și au dus un stil de viață inactiv toată viața. În acest caz, aveți nevoie de un sprijin bun și de o atitudine pozitivă. Mai întâi trebuie să înțelegeți ce oferă cu adevărat antrenamentul pe o bandă de alergare și de ce este necesar. Deci, beneficiile antrenamentului pe o bandă de alergare sunt următoarele:

• Alergarea pe bandă de alergare este considerată exerciții cardio, deci ajută la întărirea sistemelor cardiovasculare și respiratorii. Alergarea ajută la evitarea acestor lucruri boală gravă, cum ar fi accidentul vascular cerebral, atacul de cord și, de asemenea, normalizează tensiunea arterială și inhibă procesul de îmbătrânire.
• Alergarea este cea mai eficientă, simplă și accesibilă modalitate de a pierde în greutate și de a întări mușchii. În 1 oră poți arde până la 700 kcal.
• Alergarea se accelerează procesele metaboliceși are loc arderea activă a grăsimilor.
• În timpul alergării, hormonii bucuriei sunt eliberați, care ajută la combaterea stresului și a dispoziției depresive.
• Alergarea ajută la întărirea și dezvoltarea mușchilor picioarelor, feselor și abdomenului. După exerciții fizice regulate, silueta ta devine mai atletică și mai zveltă.

Cum să alergi corect pe o bandă de alergare?

Acum știi despre beneficiile și beneficiile alergării, dar cum să faci exerciții corecte pe o bandă de alergare pentru a pierde kilogramele în plus? Cât timp să alergi pe o bandă de alergare pentru a vedea rezultate reale? Ce s-a întâmplat mers corect pe o bandă de alergare? Acestea sunt cele mai presante întrebări pentru începători. Să începem cu reguli simple.

Pentru a vă asigura că exercițiile dvs. aduc numai beneficii, amintiți-vă cum să vă antrenați corect pe o bandă de alergare:

• Primele antrenamente ar trebui să fie ușoare și nu lungi. Începeți prin a alerga într-un ritm lent și alternați-l cu mersul pe jos, crescând încărcarea cu fiecare sesiune.
• Pentru a arde grăsimile, ar trebui să faci sport mai puțin de 40 de minute, dar nu mai mult de 60 de minute.
• Ar trebui să respiri doar pe nas.
• Dacă te simți fără respirație în timpul unui antrenament, încetinește. Respirația ar trebui să fie profundă și uniformă.
• Nu ar trebui să vă opriți brusc la sfârșitul unui antrenament. Mai întâi, treceți la un pas rapid, apoi la o plimbare lent până când ritmul cardiac revine la normal.
• Puteți și trebuie să beți în timpul antrenamentului apă curată. Stai hidratat.

Dacă vrei să-ți pui în ordine corpul, să-ți îmbunătățești starea de bine și să-ți întărești mușchii, atunci alergarea este cea mai bună soluție. Uită-te la oameni care fac jogging. Se disting printr-o figură foarte armonioasă și proporțională. Nu greutate excesiva, mușchi prea mari sau neexprimați.

Cât timp ar trebui să faci exerciții pe o bandă de alergare? Răspunsul depinde de obiectivele pe care vrei să le atingi. Dacă ați achiziționat o bandă de alergare pentru pierderea în greutate, atunci acordați-vă cursurilor lungi de 40-50 de minute. În acest caz, antrenamentul se poate face de 3-4 ori pe săptămână. Pentru a spori efectul de ardere a grăsimilor, experții recomandă practicarea alergării pe intervale, adică alternarea alergării moderate cu alergarea. viteza maxima. Este recomandabil să vă gândiți la program în avans sau să utilizați programul încorporat. Un program de bandă de alergare bine conceput vă ajută să vă atingeți obiectivele de 2 ori mai repede.

Pentru a evita să vă plictisiți cu exercițiile pe banda de alergare, schimbați sarcina și utilizați toate capacitățile mașinii. Alternează între mers și alergat, redă muzică în timpul exercițiilor fizice sau pornește serialul TV preferat. Asigurați-vă că purtați adidași de înaltă calitate și îmbrăcăminte sportivă confortabilă. După aproximativ o lună, veți începe să vă bucurați de activități. Și după ceva timp îți va fi greu să-ți imaginezi viața fără să alergi. În primele etape, nu te grăbi să stabilești recorduri și să te forțezi să exersezi în fiecare zi. Nu renunța la antrenament, dar nici nu te forța. Dacă nu ai chef să alergi, mergi într-un ritm confortabil. Acest lucru va fi, de asemenea, benefic.

Banda de alergare: cum să faci mișcare corect pentru a-ți îmbunătăți sănătatea?

În primul rând, să ne uităm la antrenamentul general de consolidare. Ar trebui să începeți lecția cu mers pe jos sau jogging ușor, crescând treptat viteza. Este imposibil să spui cu exactitate cât de repede ar trebui să alergi, deoarece toți oamenii au făcut-o nivel diferit pregătire.

Rolul principal în antrenament nu este viteza, ci ritmul cardiac. Fiecare persoană poate calcula în mod independent pragul superior al pulsului. Pentru a face acest lucru, utilizați următoarea formulă: 220 minus vârsta. Astfel, dacă ai 30 de ani, pragul superior al ritmului cardiac va fi de 190 de bătăi pe minut.

Majoritatea antrenamentului ar trebui să fie efectuat la 70-75% din ritmul cardiac maxim. Pentru un sportiv de 30 de ani, aceasta este 133 de bătăi pe minut.

Cât timp ar trebui să alergi pe banda de alergare? Ar trebui să te antrenezi timp de 30-40 de minute. Pentru începători, este mai bine să înceapă cu 15-20 de minute. Exercitarea mai mult de 60 de minute este contraindicată, deoarece aceasta crește foarte mult sarcina asupra articulațiilor, coloanei vertebrale și mușchilor. Mușchii încep să ardă odată cu grăsimea, ceea ce nu ar trebui permis.

Exemplu de antrenament:

• 5-7 minute – mers pe jos sau jogging pentru a se încălzi;
• Alergarea cu viteza in crestere la un ritm cardiac egal cu 70-75% din maxim;
• 5 minute – alergare la viteza maxima si ritm cardiac 90-95%;
• 3-5 minute – mers pe jos sau jogging ușor.

Puteți modifica timpul de antrenament în funcție de capacitățile dvs.

Banda de alergare: cum să faci corect exerciții pentru a pierde în greutate?

Alergarea corectă pe o bandă de alergare te ajută să scapi de kilogramele în plus. Este important să știi cum să faci exerciții pe o bandă de alergare pentru începători, astfel încât să înceapă procesul de ardere a grăsimilor. Nutriționiștii și instructorii de fitness recomandă să alergi cel puțin 40 de minute și să te antrenezi de 3-4 ori pe săptămână. În același timp, este important să vă monitorizați dieta, să faceți pauze între cursuri și să includeți exerciții de forță.

Astăzi, mulți antrenori sunt de acord că antrenamentul pentru pierderea în greutate ar trebui să fie interval. Esența lor constă în alternarea sarcinii maxime și odihnă (exemplu: un minut de alergare rapidă, un minut de alergare lentă sau de mers). Acesta poate fi un raport de 1:1 sau 1:2, oricare este mai convenabil pentru dvs.

Poți slăbi pe o bandă de alergare, dar este important să știi cum să o faci corect. Efectul maxim este obținut în timpul antrenamentului intens și pe termen lung. Cel mai bine este să încerci mai multe programe și tehnici și să-l alegi pe cel mai optim pentru tine.

Exemplu de antrenament pentru arderea grăsimilor:

• 5 minute – alergare la o limită de ritm cardiac de 60-75% din maxim;
• 40 de minute – alergare în intervalul 70-75% din maxim;
• 5 minute – reduceți viteza, alergați fără probleme și mergeți până când ritmul cardiac revine.

Antrenamentul va dura 50 de minute în total.

Dacă îți este greu să alergi sau din motive medicale ți se interzice antrenamentul activ, atunci mergi pe jos. De asemenea, puteți pierde în greutate cu el. Ar trebui să știi să mergi corect pe o bandă de alergare. În primul rând, mersul trebuie făcut doar într-o zonă bine ventilată. Oxigenul este principalul instrument de ardere a grăsimilor. În al doilea rând, trebuie să mergi pe jos în fiecare zi timp de 30-40 de minute. În al treilea rând, ritmul de mers ar trebui să fie accelerat, dar în același timp nu ar trebui să rămâi fără suflare. Dacă vă este greu să vorbiți în timp ce mergeți, reduceți viteza.

Mersul pe jos este recomandat persoanelor cu obezitate, boli ale articulațiilor și coloanei vertebrale, hipertensiune arterială, persoanelor care suferă de osteocondroză și vene varicoase. Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră.

Deci, aveți o bandă de alergare acasă - cum să alergați corect? Mai întâi, cunoașteți bine panoul de control, apoi începeți cu mersul pe jos și alergarea ușoară. Măriți treptat sarcina și monitorizați-vă realizările. Dacă după o lună de antrenament regulat nu observați nicio schimbare, atunci schimbați tactica sau acordați atenție dietei. Vezi și cum se folosește o bandă de alergare (lecții video).

Banda de alergare: cum să o faci și ce nu ar trebui să faci niciodată

Pentru a vă asigura că antrenamentul dvs. aduce numai beneficii și emoții pozitive, nu faceți niciodată următoarele:

• Nu stați pe banda rulantă până când nu începe să se miște. Mai întâi stați pe laterale, apoi porniți mașina. Acest lucru va reduce riscul de supraîncărcare.
• Nu utilizați o bandă de alergare dacă aveți temperatură ridicată, cefalee severă, răceală, răni etc. Exercițiile fizice nu pot decât să înrăutățească starea.
• Nu vă antrenați niciodată desculț, purtând șosete, balerini, șlapi sau alte încălțăminte non-atletică. Acest lucru poate duce la accidentări și poate reduce eficacitatea antrenamentului. Cumpărați adidași de înaltă calitate care oferă un suport bun și o absorbție bună a șocurilor.
• Nu te opri brusc după antrenament. Dacă doriți să vă finalizați lecția, atunci faceți-o treptat. Începeți mai întâi cu o alergare moderată, apoi pe jos. Mergeți până când ritmul cardiac revine la normal.

Vei avea nevoie

• - sediul;
• - banda de alergare;
• - instructiuni de utilizare a pistei;
• - formă convenabilă;
• - alerga.

Instrucțiuni

Cel mai bun început antrenamentul este o încălzire, adică încălzirea muşchilor. Cea mai mare greșeală este să nu încălziți mușchii. O bună încălzire înainte de exercițiu reduce riscul de rănire și dureri musculare. Fără el, nu vei putea profita la maximum de mușchii corpului inferior. Și nu vei obține rezultatul dorit.Modul optim de încălzire este mersul cu o viteză de 5 km/h timp de câteva minute. Te va pregăti pentru o sarcină mai puternică. Cu o formă fizică mai bună, puteți crește viteza la 8 km/h. Este important să lucrați cu ambele picioare și cu brațele. Pașii pot fi rapidi, dar nu lungi. Cel mai important lucru este să nu exagerezi.

Trebuie să începeți cu sarcini minime, crescând treptat viteza. Asigurați-vă că vă monitorizați pulsul. Ritmul cardiac nu trebuie să depășească 65-75% din maxim. Încercați să vă reglați viteza. Dacă stabiliți ritmul de mișcare cu aceeași viteză, veți obosi rapid, ceea ce va face antrenamentul plictisitor. Prin urmare, este important să schimbați viteza la fiecare 11-13 minute. Puteți schimba unghiul pistei. Mai întâi, alergați ușor pe o suprafață plană, apoi creșteți înclinația. Acest lucru va accelera metabolismul și va arde grăsimile. Nu uitați de ritmul cardiac; de îndată ce vedeți că începe să scadă sub sarcină, creșteți imediat viteza de alergare sau unghiul de înclinare.

Începeți să creșteți viteza și să creșteți intensitatea alergării timp de câteva minute. Alternează odihna și accelerația, fără a schimba unghiul benzii de alergare, antrenează-te timp de 2 minute în regim viguros (alergare rapidă), apoi 2 minute în regim lent (jogging). Faceți 5 astfel de abordări. Adesea, atunci când se antrenează pe pistă folosind balustrade pentru siguranță și comoditate, oamenii fac greșeli. Ținând balustradele, corpul se apleacă înainte și ia o poziție aplecată. Ca urmare a alergării, performanța dispare și sarcina pe picioare scade și crește pe coloană.

Este necesară auto-răcirea, la fel și încălzirea. Dacă vă opriți brusc antrenamentul, există riscul de rănire și spasm muscular. Încetiniți și permiteți mușchilor și ritmului cardiac să revină la normal. Alternează mersul cu alergarea lentă timp de 3-5 minute. Apoi coboara de pe banda de alergare si incalzeste-te cateva minute intr-un spatiu deschis sau pe podea. Pentru a vă îmbunătăți sănătatea, trebuie să faceți în mod sistematic exerciții fizice de mai mult de 4 ori pe săptămână. Studiind regulat la aceleași ore, vei obține rezultatele dorite.