Respectul meu, domnilor și mai ales doamnelor! Astăzi suntem tratați cu un articol pur și simplu uimitor, și totul pentru că este de la femei. În ea vom oferi un răspuns la această întrebare - cum să vă faceți picioarele subțiri . Dintr-o singură lectură, picioarele tale vor deveni mult mai subțiri și mai atractive, așa că citește până la sfârșit și absorbi fiecare cuvânt.

Dacă toți sunt asamblați, atunci să începem, să mergem.

Cum să-ți faci picioarele subțiri: un set de măsuri

Voi incepe de la putina distanta...

Arată-mi o femeie care este mulțumită de aspectul ei și care nu vrea să-l îmbunătățească nici măcar puțin. Frumusețea este o forță teribilă și principala armă a unei femei în lupta pentru un bărbat de rang superior. Nu știu dacă domnișoarele sunt conștiente, dar aproape toți bărbații sunt atrași de frumusețe, iar pentru ei (noi), atractivitatea este principalul factor în evaluarea ei ca potențial partener. Nu degeaba există o astfel de zicală - un bărbat iubește cu ochii, așa că acest lucru este cu adevărat adevărat. Avem destule 8 secunde de contact cu doamna pentru a înțelege dacă jocul de noroc merită de fapt lumânarea și dacă este necesar să se facă tam-tam :). Deși oamenii de știință spun că bărbații evaluează femeile de sus în jos, practica arată ceva diferit. Am observat de mai multe ori că băieții își fixează mai întâi privirea pe picioarele unei femei, apoi pe șoldurile ei și în sus. Mai mult, acest lucru este destul de firesc dacă te uiți la doamnă din spate, pentru că acolo nu există nicio față.

În acest sens, cerințele pentru această parte a corpului (picioarele) din partea populației masculine devin destul de clare. Vor să vadă picioarele însoțitorului lor lungi, zvelți și în fustă scurtă). De asemenea, merită spus că dominația revistelor lucioase și a modelelor de podium își face treaba murdară - bărbații devin foarte pretențioși în ceea ce privește forma și dimensiunea alesului lor. În această situație, doamnelor le mai rămâne un singur lucru de făcut - să-și ridice picioarele și să lucreze singure, de fapt, asta vom face astăzi.

Cum să-ți faci picioarele subțiri? Una dintre cele mai presante probleme ale fetelor, probabil că poate fi comparată doar cu astfel de -, și bineînțeles,? Când te uiți la toate aceste „cumuri”, sensul afirmației devine clar - frumusețea necesită sacrificiu și aș dori să ridic un monument tuturor lucrătorilor activi care lucrează în această direcție. Ei bine, sunt destule versuri, să trecem la subiect.

Cum să-ți faci picioarele subțiri: dezmințirea principalelor mituri

În primul rând, vreau să spun că încă nu s-au inventat remedii miraculoase care să ajute la zvelrea picioarelor. Impacheturile, cremele și alte instrumente similare sunt toate o încurcătură fără a vă arăți și a lucra pe tine, nu vei obține picioare slabe;

În al doilea rând, grăsimea nu dispare local, adică. Nu poți face să piardă în greutate doar fesa stângă sau dreaptă, ci doar partea superioară sau inferioară a corpului. Grasimea pleaca imediat de peste tot, si din zonele cu probleme chiar pe ultimul loc.

În al treilea rând - cel mai mult moduri eficiente a-ți subțire picioarele este:

• urmând o dietă;
• exerciții aerobice speciale;
• exerciții speciale.

Nota:

Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Cum să-ți faci picioarele subțiri: tot ce trebuie să știi pentru a pierde în greutate

În majoritatea cazurilor, coapsele și picioarele unei femei încep să piardă în greutate atunci când procentul ei de grăsime subcutanată se apropie 18% . Pentru a afla procentul actual de grăsime corporală, vă recomand să vă măsurați folosind materialele din articol. În general, dacă nu știți dacă aveți probleme cu excesul de greutate, atunci următorul tabel vă va ajuta să vă dați seama.

În plus, merită să înțelegeți că două femei de aceeași greutate ar putea să nu aibă dorința de a pierde în greutate sau să aibă picioare zvelte, așa că comparați.

De cât de mult (și cât de repede) ești capabil să slăbești în picioare va depinde, iar în ceea ce privește domnișoarele, ar fi mai corect să spui - mai departe.

În general, problema slăbirii la nivelul picioarelor și șoldurilor este asociată, în primul rând, cu procesele naturale care apar în corpul oricărei femei productive. Constă în acumularea de depozite de grăsime în abdomen, picioare și coapse ca urmare a pregătirii unei femei pentru sarcină. Abia mai târziu, cum factori negativi umflarea unei femei, alimentație proastă, stres și un regim dezechilibrat.

Nu multe femei știu că eficacitatea slăbirii în șolduri depinde de strategia inițial aleasă corect. Și pentru a te decide asupra ei, trebuie să știi ce tip de șolduri ai de fapt.

Crezi că ai coapse grase sau musculoase sau poate că nu știi deloc? Pentru a determina acest lucru și a înțelege dacă este necesar să „pierdeți grăsimea” de pe coapse sau să pierdeți masa musculară, vă sugerez să faceți un test simplu. Acesta constă din trei etape:

1. îndreptați-vă piciorul;
2. strângeți mușchii coapsei;
3. ciupiți cu degetele strat superior grăsime și piele.

Dacă pliul degetelor este destul de semnificativ (ceva de care să te ții), atunci ai coapse grase si cel mai probabil probleme cu celulita. Prin urmare, trebuie mai întâi să vă ajustați dieta și să adăugați activitate cardio pentru a arde grăsimile. Dacă tuck-ul este mic, ai coapse musculoase cu puțină grăsime. Strategia de pierdere în greutate în picioare în acest caz ar trebui să se bazeze pe exerciții speciale de fitness.

Să ne uităm la asta mai în detaliu...

Grăsime VS Muschi coapsele

Primul tip este atunci când picioarele în sine pot fi subțiri, dar kilogramele în plus (strat de grăsime lipită) nu vă permite să le vedeți zveltețea. Prin urmare, accentul principal ar trebui să fie pus pe activitatea aerobă și pe alimentația alimentară adecvată. Când grăsimea totală arde, puteți începe să vă subțireți picioarele.

Al doilea tip este coapsele mari musculoase. Daca crezi ca doar barbatii pot avea picioare mari, te inseli, se intampla ca o doamna sa aiba o grozava impresionanta de corabie :) - oase late si muschi densi. Mușchii înșiși sunt alcătuiți din mănunchiuri de fibre musculare care variază în dimensiune. Reprezentanții cu coapse musculare au o proporție mai mare de fibre musculare mari de tip II (care se găsesc de obicei la sprinteri sau sportivi de forță), comparativ cu fibrele de tip I (la sportivii de anduranță). Coapsele musculare dau picioare mari și pline. Aceștia (șoldurile) răspund bine la sarcina specială a piciorului și variază în mărime.

În acest caz, trebuie să înțelegeți că, deși puteți scăpa de coapsele grase, nu puteți mișca (mișca) fibrele musculare. Pentru a obține picioare subțiri, trebuie să acordați atenție următorilor factori:

• Nu aveți tendința genetică de a avea mușchi mari ai coapsei, dar aveți o tendință naturală de a câștiga mușchi prin exerciții fizice. Cu alte cuvinte, antrenamentele tale ți-au făcut picioarele mai mari. (le supraincarci). Acesta ar putea fi exerciții pe o bandă de alergare, antrenor eliptic, patinaj etc. Tipuri similare activitățile în încercarea de a face coapse mai subțiri au avut efectul opus. Trebuie să vă reconsiderați strategia de antrenament și să eliminați aceste exerciții de „construire a șoldului”;
• esti programat genetic sa ai muschi mari (tip de corp mezomorf) dar ai și multă grăsime în jurul mușchilor tăi. Aceste. Ai o mulțime de mușchi și multă grăsime în picioare. „Înlăturarea” grăsimii din interiorul și exteriorul coapselor va reduce semnificativ volumul picioarelor și le va face mai subțiri.

Pentru a ști cum să slăbești în coapse, trebuie să înțelegi din ce sunt „construite”, cu alte cuvinte, haideți să ne adâncim puțin în anatomia lor.

Deci, există mai multe „straturi” care contribuie la volumul coapsei.

Primul strat este pielea, apoi există un strat de grăsime ( galben) . Această grăsime înconjoară mușchii coapsei. Pe măsură ce vă îngrășați, stratul galben devine mult mai mare și vă întinde șoldurile mai late. Sub stratul de grăsime sunt mușchii (roșii). Când o persoană se antrenează cu greutăți în general și mai ales lucrează activ șoldurile (genuflexiuni, fandari, deadlift), apoi stratul roșu devine mai mare, ceea ce duce la mărirea picioarelor.

De aceea, atunci când rezolvi problema cum să-ți faci picioarele subțiri, trebuie să te gândești atât la grăsime, cât și la masa musculară. Ambii parametri sunt ajustabili atât în ​​sus, cât și în jos și afectează proporțiile șoldurilor.

Ei bine, cred că este suficientă teorie, să trecem la...

Cum să-ți faci picioarele subțiri: partea practică a problemei

Aș dori să-mi cer scuze imediat cititorului pentru că a fost din nou dezamăgit în ceea ce privește numărul de litere din articol. Inițial, a fost planificat să scrie totul destul de cultural și să spună toate informațiile într-o singură parte. Acum că articolul a depășit deja un număr destul de decent de caractere și încă nu suntem, după cum se spune, la vedere :), mi-am dat seama că nu mă pot lipsi de a doua parte. Ei bine, asta vom face, în acesta ne vom uita la doi factori pentru pierderea în greutate – nutriția și activitatea aerobă, iar în cealaltă parte – exercițiile specializate de „scădere în greutate” pentru picioare.

Deci, să începem cu primul.

nr 1. Ne aliniem dieta corecta nutriţie

Principiul fundamental al pierderii în greutate în picioare și coapse este îmbunătățirea (accelerarea) metabolismului. De asemenea, este necesară îmbunătățirea funcționării ficatului, eliminând organismul de toxine.

Obiceiurile tale de bază ar trebui să fie acum:

• consum minim 1,5 litri de apă pe zi (preferabil 2 litru);

Dimineața, pe stomacul gol, trebuie să beți 2 pahare cu apă și apoi 200-250 ml înainte de fiecare masă.

• bea ceai verde, ceai cu infuzie de macese.

Aceste băuturi te pot scăpa de toxine, pot elimina toxinele și pot îmbunătăți viteza reacțiilor enzimatice din organism.

• consumul de legume și fructe atât în ​​​​și în afara meselor principale.

Includeți legume în dieta dvs.: broccoli, spanac, salata verde, castraveți, roșii, dovleac. Următoarele diuretice (diuretice) sunt perfecte pentru fructe: pepene verde, pepene galben, prune, caise, se sprijină și pe grapefruit, banane, mere verzi, avocado.

• Elimina toate alimentele prajite, grase si sarate din dieta ta.

De fapt, oamenii nu observă cum consumă în loc de ceea ce ar trebui. 30-40 grame de grăsimi sănătoase pe zi 60-100 g inutil. Pe acesta din urmă îl luăm de la diverse gustări de la birou și „am încercat când găteam pentru familie”. Metoda dvs. de gătit prioritară ar trebui să fie acum fierberea în apă, un boiler dublu sau un cuptor cu microunde (coacere).

• excluderea diferitelor arome alimentare.

Acestea includ maioneza, sosurile, dressingurile și alte trucuri murdare pentru capacul borcanului. Daca mancarea pare fada, foloseste condimente naturale - usturoi, cimbru, coriandru, busuioc, hamei suneli.

• consumul de fibre indigeste.

Alimentele bogate în fibre ar trebui să devină cu siguranță parte din dieta ta. Învăluie pereții stomacului, prelungind senzația de plenitudine în organism. Principalele surse ale unei astfel de trageri sunt...

În general, cea mai bună și mai ieftină sursă de fibre alimentare sunt tărâțele de la farmacie. (de exemplu, marca Dr. Dias). Sunt ambalate în pungi mici (conform 200 gr), conține numai produs purși costă aproximativ 30-50 ruble Acestea trebuie spălate cu multă apă și luate ca 30 minute înainte de a mânca.

• consumând proteine ​​slabe și fructe de mare.

Înlocuitor pentru diverși înlocuitori pseudo-carni (crnați, cârnați etc.) pentru a completa sursele de proteine. Acestea includ: ouă, produse lactate, brânză de vaci, carne de pasăre, iepure, curcan. Dați preferință cărnurilor slabe - carne de vită. Include, de asemenea, pește în dieta ta - tilapia, ton, chefal, somon, somon și fructe de mare - calmar, lapte.

• consumul de carbohidrați pe termen lung.

Carbohidratii lungi sunt cei care nu sunt rapizi :), i.e. ei hrănesc treptat o persoană cu energie, fără a provoca creșteri ale glicemiei. Includeți în dieta dumneavoastră - orez brun/negru, hrișcă, pâine integrală.

• consumând grăsimile potrivite.

Multe doamne se tem de grăsimi precum focul, crezând că le îngrașă. Acest lucru nu este în întregime adevărat, organismul are nevoie de PUFA (omega 3/6/9) și de acizi grași mononesaturați într-o măsură mai mare, și de izomeri trans și saturati. (unt, margarina) grăsimile trebuie reduse la minimum. Utilizați o varietate de grăsimi sănătoase ca sursă (nuci, migdale)și semințe de floarea soarelui (susan) și ulei de măsline.

• mâncând dulciurile potrivite.

Fetele au un mare poftă de dulce, nu le hrăniți cu pâine, doar dă-le niște delicii gustoase. Prin urmare, excluderea completă a dulciurilor este pur și simplu un dezastru pentru ei. Prin urmare, înlocuiți dulciurile obișnuite (dulciuri, deserturi) aprins, întuneric (până la 70% cacao) ciocolată, batoane fitness.

• creșterea numărului de mese.

Multe domnișoare cred că cu cât mănânc de mai puține ori pe zi, cu atât voi fi mai subțire. Cu siguranță planul tău de nutriție actual include 2-3 x o masă și adesea cu un program dezordonat ( timpuri diferite) . Trebuie să aderați 4-5 mod unic în același timp. În general, și de ce, puteți citi în nota corespunzătoare de la link. Numărul de calorii din timpul zilei trebuie păstrat din 2000 la 2200 kcal (femei cu vârsta de la 19 la 30 ani)Şi 1800-2000 (femei din 31 la 50 ani). Cel mai probabil, aportul caloric actual trebuie redus cu 250-500 kcal pentru a începe să slăbească.

Acestea au fost, ca să spunem așa, sfaturi generale, acum să ne uităm la meniul specific de pe 1 o zi de care te poți menține în scopul de a pierde în greutate (inclusiv în picioare).

Acum să trecem la...

nr 2. Activitate aerobă pentru pierderea în greutate în picioare

Exercițiile cardio joacă un rol semnificativ în pierderea excesului de grăsime. (inclusiv în șolduri și picioare). Prin urmare, dacă vrei să ai picioare zvelte, pentru care oamenii vor merge până la marginile pământului :), Nu le poți evita. Numărul optim de activități pentru dezvoltarea sistemului cardiovascular este 3 pe săptămână, până la 30-45 minute (intensitate moderată). Antrenamentul de mare intensitate și alergarea pe intervale sunt excelente pentru arderea grăsimilor. (cursuri scurte la intensitate mare) deși ultimul (daca este folosit incorect) poate provoca mărirea mușchilor picioarelor.

Dacă ai coapse musculoase (de exemplu, tipul de corp mezomorf), apoi evita antrenamentele pe intervale si concentreaza-te mai mult pe cardio de durata mai lunga, de intensitate moderata. Alergă mai departe distante mari nu se concentrează pe dezvoltarea dimensiunii fibrelor musculare, adică cu el, picioarele tale au oportunități limitate (minime) de creștere. Rezultatul alergării în acest fel este că construiești puternic și muschii tonifiati picioarele fără a construi mușchi mari ai coapsei și a arde grăsimile în același timp.

Pentru femeile cu coapse grase, tipurile potrivite de activitate aerobă care folosesc direct picioarele sunt:

• jogging;
• patinaj;
• mersul pe un simulator de scară;
• pas, antrenor eliptic.

Beneficiul lor este că, pe lângă arderea grăsimilor, are loc formarea mușchilor „corecți” ai picioarelor. Când lucrați la aparate de exercițiu, trebuie să vă amintiți că sarcina (rezistența) trebuie să fie mică și unghiul de înclinare să fie scăzut, altfel puteți ajunge cu picioare mari și musculoase în loc de picioare slabe.

Postfaţă

În orice moment, picioarele zvelte au atras privirea bărbaților. Și dacă o femeie știe să le servească „delicios”, atunci pur și simplu ne uluită mintea :). Prin urmare, dacă ți-ai stabilit un obiectiv - cum să-ți faci picioarele subțiri, poți fi sigur că vei fi asigurat cu domni pentru tot restul vieții. Ei bine, am discutat parțial cum să atingem acest obiectiv în acest articol și vom continua să facem acest lucru în următorul.

Asta-i tot pentru voi, picioarele zvelte, frumusețile mele!

PS. Este relevantă întrebarea pentru tine, cum să-ți faci picioarele subțiri? Raspunsuri in comentarii.

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta ca stare retea sociala- plus 100 puncte pentru karma, garantat :) .

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

În ce exerciții ar trebui să constea antrenamentul? La ce ar trebui să fii atent? Cum să pompați picioare slabe? Îți poți aduce silueta într-o stare ideală. Vei arăta grozav și te vei simți grozav.

Din ce motiv mulți oameni nu acordă suficientă atenție antrenamentului picioarelor? Puteți observa adesea cifre disproporționate atât la bărbați, cât și la femei. Un trunchi frumos, abdomene, părți laterale tonifiate, o talie ideală, umeri și, din anumite motive, picioare subțiri.

Să aruncăm o privire program special exercitii cum să-ți pompezi corect picioarele . Făcând exercițiile, vei vedea rezultatele. Picioarele tale vor prinde formă, vor deveni puternice și frumoase. Vei aprecia eficacitatea antrenamentului pentru picioarele tale și pentru întregul corp în ansamblu.
Să începem un program de antrenament cum să ridici picioarele slabe:

Stați ghemuit cu o mreană pe umeri. Astfel de exerciții vă permit să întăriți și să construiți masa musculară.

Înainte de a începe un antrenament, trebuie să faceți o încălzire, să vă încălziți mușchii și abia apoi să începeți exercițiile de forță. Faceți niște genuflexiuni neponderate pentru a vă încălzi.

Este mai bine să iei o mreană fără greutate pentru început. Când efectuați exercițiul, nu aruncați mreana, o astfel de acțiune poate duce la rănirea articulațiilor genunchiului. Apoi, procesul de pompare a picioarelor subțiri va trebui amânat până când corpul își revine.

Să începem. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor. Apoi, aplecându-vă puțin spatele, faceți o ghemuială. Stai ghemuit până la capăt, fă-o adânc. Porțiunea coapsei a piciorului trebuie să fie aproximativ paralelă cu podeaua. Dacă te poți ghemui mai jos, va fi și mai eficient. Efectuați exercițiul ritmic, ceea ce vă va oferi posibilitatea de a vă pompa mușchii picioarelor.

Treptat, mușchii picioarelor vor începe să crească și să dobândească formă frumoasă. Exercițiul trebuie efectuat încet și măsurat. Încercați să vă mutați pelvisul înapoi. Ar trebui să vă simțiți ca și cum tu și mreana sunteți pe cale să vă așezați pe un scaun invizibil.

Numărul de genuflexiuni – 4 seturi a câte 8 repetări. Mușchii care lucrează în timpul exercițiului sunt coapsele, fesele și, în plus, bicepsul și cvadricepsul.

Pentru acest tip de exercițiu aveți nevoie de un simulator.

Puteți pompa partea din spate a coapselor. Acea parte a piciorului care primește de obicei cel mai mic timp și efort la antrenament.

Mai întâi, faceți o încălzire. Stați pe mașină și începeți exercițiul. Pentru programul despre cum să pompați picioarele slabe, încet, simțind fiecare mușchi, faceți douăzeci de repetări de bucle de picioare pe aparat. Apoi opriți-vă în vârful urcușului. Ar trebui să simți tensiunea musculară. Mușchii ar trebui să se simtă cald, mușchii ar trebui să ardă. Acest lucru va însemna că faceți exercițiul corect.

Să lucrăm alte părți ale mușchilor de pe picioare pentru aceasta trebuie să schimbăm poziția piciorului. Îndreptați-vă picioarele astfel încât degetele de la picioare să se atingă. Faceți douăzeci de repetări. Veți simți cum alți mușchi de pe șolduri - partea exterioară a coapsei - încep să lucreze și să se încordeze. Apoi pune-ți picioarele înăuntru laturi diferiteși efectuați același număr de repetări. În acest caz, interiorul coapsei va funcționa.

Numărul de bucle pentru picioare este de trei seturi de douăzeci de repetări.
Mușchii implicați sunt spatele, interiorul și exteriorul coapselor.

Acest exercițiu este efectuat și pe un simulator, permițându-vă să vă pompați picioarele în mod eficient.

Așezați-vă pe mașină, puneți picioarele, îndoiți ușor genunchii. Vă rugăm să rețineți că picioarele trebuie să fie ușor îndoite pentru a evita rănirea articulațiilor. Fără să vă ridicați fesele de la aparat, coborâți greutatea cu picioarele cât mai jos posibil. Încălziți-vă cu greutăți ușoare, repetați de mai multe ori pentru mai multe abordări. Este necesar să se efectueze o amplitudine completă. Apoi adăugați greutate și efectuați exerciții de pompare a picioarelor cu greutăți mari.

Numărul de prese pentru picioare. 8-10 trei seturi cu greutăți ușoare și același număr de ori cu greutăți mari.
Mușchii implicați în exercițiu sunt cvadricepșii și fesierii.

Fante. Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de o bară sau gantere.

Acest tip de antrenament este util nu numai pentru pomparea picioarelor, ci și pentru brațe și spate.

Luați mreana, așezați-o pe umeri și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Fă un pas înainte cu piciorul stâng. Piciorul drept ar trebui să fie practic în contact cu suprafața podelei. Împingeți cu piciorul stâng și reveniți la poziția inițială. Faceți o genuflexiune similară, începând cu piciorul drept.

Nu ridicați mreana cu prea multă greutate. Nu veți putea finaliza complet exercițiile sau efectua toate repetările necesare. Mușchii picioarelor vor fi prea stresați. Dacă decideți să ridicați greutăți mari, ar trebui să aveți un observator sau un suport de alimentare în apropiere.

Numărul de fante cu greutate este de douăzeci de ori, de trei abordări.
Mușchi care lucrează: cvadriceps și glutei.

Îndreptarea picioarelor la mașină (extensie a picioarelor la mașină).

Îndreptați încet picioarele, țineți în poziția superioară, mușchii ar trebui să se contracte. Trebuie să controlezi fiecare poziție a picioarelor. În acest caz, inițial trebuie să faceți repetări cu greutăți mari și apoi să treceți la greutate redusă. Ar trebui să te simți obosit când ai terminat.
Numărul de îndreptări ale picioarelor: de cincisprezece ori trei seturi cu greutate mare, apoi de zece ori trei seturi cu greutate mică

Te-ai familiarizat cu cele cinci exerciții de bază despre cum să-ți ridici picioarele. Prin finalizarea întregului antrenament, vei ajunge cu picioare frumoase, sculptate. Principalul lucru este că în timpul exercițiilor simțiți mușchii care lucrează, faceți-o bine. Urmați tehnica de a efectua acest sau acel exercițiu. Când lucrați cu greutăți mari, asigurați-vă că luați cu dvs. un partener - un asigurător. Mult succes pentru tine!

ÎN viata de zi cu ziÎntr-un fel sau altul, mușchii picioarelor și feselor sunt implicați. Dar astfel de sarcini sunt mici și nu sunt suficiente pentru a câștiga greutatea musculară în picioare. ÎN Sală de gimnastică Cu siguranță vor exista echipamente pentru îndoirea și extinderea picioarelor. Exercițiile pentru mușchii picioarelor pot fi efectuate culcat sau așezat. De trei ori pe săptămână vor fi suficiente pentru ca picioarele tale să capete forma dorită într-o lună sau o lună și jumătate.

Flexia și extensia picioarelor în poziție culcat funcționează excelent pe spatele coapsei. Rezultatul se va observa mult mai repede. Exercițiul este ușor de efectuat. Este necesar să ne amintim mic secret: picioarele nu trebuie extinse la nivelul articulațiilor o amplitudine mică contribuie la o încărcare bună asupra mușchilor coapsei. Puteți conduce 2 cursuri pe săptămână, efectuați 4 seturi de 12 repetări ale exercițiului.

O mașină numită „fluture” va fi eficientă în combinație cu alte exerciții (fandari, leagăne, genuflexiuni). Nu veți putea să vă pompați picioarele folosind doar acest aparat de exerciții. Atunci când alegeți o greutate, trebuie să vă evaluați în mod sensibil nivelul de pregătire.

Dacă primele abordări au fost efectuate fără prea mult efort, iar ultimele, după cum se spune, „strângerea din dinți”, atunci greutatea a fost aleasă corect, iar astfel de exerciții vor contribui la creștere. masa musculara.

Dacă natura nu te-a binecuvântat cu picioare frumoase, atunci poți repara totul. Un antrenor cu experiență știe cu siguranță să-și ridice picioarele, dar să realizeze rezultatul dorit, nu va trebui să apelați la ajutorul lui și să mergeți la o sală de sport echipată. Câteva exerciții vă vor ajuta să vă formați mușchii gambei în câteva luni. Numai în combinație cu exercițiile zilnice este necesar dieta echilibrata. Pentru ca rezultatele să nu vă facă să așteptați, trebuie să vă creați un program de cursuri.

Ar trebui să fie regulate la un moment convenabil. Dacă acordați atenție picioarelor, sau mai degrabă mușchilor picioarelor, timp de 40 de minute în fiecare zi, atunci după o lună efectul va fi vizibil. În timpul exercițiilor, este necesar să le modernizați, să adăugați greutăți pentru a nu apărea dependența. Ca și înainte de orice altă activitate, mai întâi trebuie să vă încălziți corpul pentru a evita furnicăturile în partea stângă și alte afecțiuni. Picioarele trebuie frecate cu mișcări de masaj.

Alergarea este o modalitate excelentă de a antrena mușchii. ÎN Grecia antică Motto-ul popular era: „Dacă vrei să fii sănătos și puternic, fugi”. Într-adevăr, alergarea afectează toate grupele musculare și ajută la creșterea masei musculare. Ce e bine acest exercițiu, este că se poate efectua atât în ​​sală, cât și la aer curat. Când alergați, se pune mult stres pe mușchii gambei.

Puteți începe prima lecție cu o alergare de cincisprezece minute și, în timp, crește durata acesteia cu cinci minute. Accelerațiile pe termen scurt vor fi de mare beneficiu ulterior, vă vor ajuta să alergați pe distanțe cu viteză mai mare.

Genuflexiunile sunt excelente pentru a vă viza mușchii gambei. Dar nu veți putea obține niciun rezultat dacă faceți exercițiile incorect.

Picioarele nu trebuie să se ridice de pe podea, spatele trebuie să fie drept, iar coapsele trebuie să fie paralele cu podeaua. La început, 20 de genuflexiuni vor fi suficiente, apoi sarcina poate fi crescută la 80-100 de genuflexiuni într-o singură abordare. Puteți adăuga greutăți la acest exercițiu sub formă de gantere sau mreană.

Kick-up-urile sunt, de asemenea, bune pentru a vă pompa mușchii picioarelor. Este necesar să-ți ridici călcâiele de pe podea la înălțimea maximă.

Zece seturi de patru ridicări vor fi suficiente. Un exercițiu similar poate fi efectuat prin ridicarea degetelor de la picioare în loc de călcâiele. Multe fete se tem să înceapă exerciții pentru a-și pompa picioarele, deoarece după genuflexiuni sau alte exerciții, picioarele lor se presupune că capătă o formă masculină. Dar doar antrenamentul moderat și abordarea corectă vor ajuta la evitarea unor astfel de transformări.

Un exercițiu simplu - ridicarea picioarelor în lateral se poate repeta cu ușurință acasă. Trebuie să găsiți sprijin; spătarul unui scaun poate servi ca acesta. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, sprijiniți-vă pe un scaun, iar spatele trebuie să fie paralel cu podeaua. În această poziție, ridicați piciorul în lateral, țineți câteva secunde în poziția ridicată, apoi coborâți încet piciorul. Repetați alternativ pentru fiecare picior de 12 ori. Acest exercițiu funcționează pe părțile interioare și exterioare ale coapsei.

Cum să-ți ridici picioarele? Exercițiile care combină sărituri și genuflexiuni lucrează mușchii feselor, coapselor și picioarelor. Este necesar să vă ghemuiți astfel încât unghiul genunchilor să fie de 90 de grade, apoi înclinați-vă trunchiul ușor înainte și săriți cât mai sus posibil.

Ar trebui să faci 15-17 repetări, apoi să treci la alte exerciții. Mingea de fitness este perfecta pentru exercitii fizice. Trebuie să stai întins pe burtă pe minge, să îți sprijini mâinile pe podea pentru a crea susținere, să îndoiți genunchii și, în același timp, să vă conectați picioarele. Rămâneți în această poziție timp de 15-20 de secunde, faceți 5-6 abordări.

Puteți achiziționa un echipament util cu coarda de sărit de la un magazin de sport. Ar trebui să vă întrerupeți activitățile zilnice cu pauze de exerciții fizice și să săriți coarda cel puțin 5 minute pe zi. Puteți implica copiii în această activitate antrenamentul în companie este mai distractiv.

Dacă a face exerciții sau a folosi mașini este prea obositor, și visul de picioare frumoase nu pleacă, atunci ar trebui să cumpărați un aparat de masaj. Există dispozitive care se poartă pe partea dorită a corpului, în acest caz pe zonă muschiul gambei, iar vibrația face mușchiul să lucreze. Este creată aceeași sarcină ca atunci când alergați sau ghemuiți.

Dacă toate metodele de mai sus de antrenare a mușchilor picioarelor sunt combinate cu alimentație adecvată, nu fi leneș, petrece timpul pe picioare o dată pe zi, apoi chiar și cel mai mult fusta scurta. Privirile bărbaților de pe stradă sunt garantate.

Picioarele prea subțiri pot fi pompate cu ușurință, trebuie doar să începi să faci în mod regulat un set de exerciții care te vor ajuta să câștigi masa musculară.

Încălzire: mers pe loc cu picioarele ridicate sus și genunchii îndoiți; înclinarea capului în direcții diferite; rotația brațelor, începând cu mâinile și terminând cu articulația umărului; înclinarea corpului în diferite direcții; rotirea picioarelor în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic, apoi la fel și cu genunchii; Vă puteți finaliza încălzirea sărind coarda pentru câteva minute.

Exerciții pentru picioare subțiri:

• Genuflexiuni. Se recomandă efectuarea cu greutate suplimentară. Ghemuiți-vă cu spatele drept, nu trebuie să coborâți prea adânc.
• "Pistol." Apăsați spatele la suprafață, îndreptați un picior și începeți să vă ghemuiți, încercând să nu atingeți podeaua. Apoi faceți același lucru cu celălalt. Zece repetări sunt suficiente pentru a începe. Când corpul se obișnuiește cu sarcina, puteți adăuga greutăți.
• Fante. Există o ganteră în fiecare mână și picioarele tale stau împreună. Menținând poziția mâinilor, faceți fandari alternative, mai întâi pe piciorul drept, apoi pe piciorul stâng. Fă de 15 ori.
• Balană-ți picioarele. Pentru a crește sarcina, puteți purta greutăți speciale pe glezne. Efectuat în picioare, cu spatele drept. Încercați să ridicați piciorul în lateral cât mai mult posibil, fără să-l înclinați înainte sau înapoi. Ritmul este lent, de 10 ori pentru fiecare picior.
• Dintr-o poziție în patru picioare. Trebuie să încercați să vă mutați piciorul înapoi și în sus cât mai mult posibil, acest lucru se face cu o mișcare ascuțită. Efectuat de 10 ori pentru fiecare.
• Întinde-te pe o parte, sprijină-ți mâna pe cot și așează-o lângă piept. Ridică piciorul în sus. Faceți 25 de repetări. Apoi întoarce-te pe cealaltă parte și repetă.

Exerciții pentru viței:

• Creșterea vițelului. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și întoarceți-vă picioarele ușor spre exterior. Ridicați-vă cu degetele de la picioare, încercând să vă întindeți cât mai mult posibil, vârful capului tinde în sus. Rămâneți în punctul extrem pentru câteva secunde. Efectuați trei seturi de 30 de repetări.
• Exercițiu pe un deal - pas sau o carte groasă. Este necesar să se ridice la o înălțime, astfel încât călcâiele să atârnă în jos. Pe măsură ce inhalați, trebuie să vă întindeți cât mai mult posibil și, pe măsură ce expirați, să coborâți. În acest caz, ar trebui să încercați să vă atingeți călcâiele de podea. Faceți 3 seturi de 30 de repetări.
• Stând pe un scaun. Poziționați-vă chiar la margine, menținând o postură dreaptă. Pune greutăți pe genunchi pentru a crește sarcina. Începeți să ridicați picioarele pe degetele de la picioare. Țineți apăsat timp de câteva secunde în punctul de sus.
• Genuflexiuni pe degetele de la picioare. Efectuat cu greutăți, realizat cu spatele drept. Când coborâți, trebuie să vă ridicați pe degete. Faceți trei seturi de 15 repetări.

Exercițiu pe un deal - pas sau carte groasă

Exerciții pentru picioare și fese subțiri:

• Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, puneți-vă picioarele pe podea. Brațele sunt îndreptate de-a lungul corpului. Începeți să vă ridicați pelvisul în timp ce vă încordați mușchii feselor. Puteți zăbovi câteva secunde în punctul de sus.

Citiți mai multe în articolul nostru despre toate exercițiile pentru picioare subțiri, gambe și fese, precum și sfaturi pentru a le face.

Citiți în acest articol

Încălzire

Antrenamentul acasă începe cu o încălzire. Este necesar să pregătiți mușchii pentru încărcături, să-i încălziți bine. În acest caz, merită să acordați atenție diferitelor grupuri și nu doar picioarelor. Încălzirea poate include următoarele exerciții:

• mers pe loc cu picioarele ridicate sus și genunchii îndoiți;
• înclinarea capului în direcții diferite;
• rotația brațelor, începând cu mâinile și terminând cu articulația umărului;
• înclinarea corpului în diferite direcții;
• rotirea picioarelor în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic, apoi la fel și cu genunchii;
• Vă puteți finaliza încălzirea sărind coarda pentru câteva minute.

Complex de antrenament

După ce mușchii sunt pregătiți pentru exerciții, puteți începe exercițiile propriu-zise pentru picioarele subțiri. Printre cele mai eficiente, care ajută foarte bine la construirea mușchilor, antrenați gambele, interiorul și exteriorul coapselor, sunt:

• Genuflexiuni. Acest exercițiu familiar este unul dintre cele mai eficiente. Dar se recomandă să o efectuați cu greutate suplimentară. Puteți lua gantere sau, dacă nu le aveți, sticle pline cu apă. Trebuie să faci genuflexiuni cu spatele drept, nu trebuie să mergi prea adânc.
• Următorul exercițiu se numește „pistol”. Acestea sunt și genuflexiuni, dar se execută pe un perete. Trebuie să vă apăsați spatele la suprafață. Un picior trebuie să fie îndreptat și ghemuit, încercând să nu atingă podeaua. Apoi faceți același lucru cu celălalt. Pentru sportivii începători, doar zece repetări vor fi suficiente. Când corpul se obișnuiește cu sarcina, va fi posibil să adăugați greutăți.

• Următorul exercițiu pentru picioarele subțiri este fandarea.. Există o ganteră în fiecare mână și picioarele tale stau împreună. Menținând poziția mâinilor, faceți fandari alternative, mai întâi pe piciorul drept, apoi pe piciorul stâng. În acest caz, puteți legăna puțin pe piciorul de susținere, întinzând ușor mușchii. Fă de aproximativ 15 ori în total.

• Balană-ți picioarele. Pentru a crește sarcina, puteți purta greutăți speciale pe glezne. Efectuat în picioare, cu spatele drept. Încercați să ridicați piciorul în lateral cât mai mult posibil, fără să-l înclinați înainte sau înapoi. Nu este nevoie să vă grăbiți; cu cât ritmul este mai lent și mai măsurat, cu atât efectul este mai mare. Faceți de 10 ori pentru fiecare picior.
• Balanțați înainte. Din aceeași poziție ca în exercițiul anterior, executați lovituri ascuțite în picioare în fața dvs. Numărul de repetări este de zece pentru fiecare.

• Următorul exercițiu pentru picioare subțiri la fete este efectuat dintr-o poziție în patru picioare. Trebuie să încercați să vă mutați piciorul înapoi și în sus cât mai mult posibil, acest lucru se face cu o mișcare ascuțită. Efectuat de zece ori pentru fiecare.
• Întinde-te pe o parte, sprijină-ți mâna pe cot și așează-o lângă piept. Ridică piciorul în sus. Faceți 25 de repetări. Apoi întoarceți-vă pe cealaltă parte și faceți același lucru pentru celălalt picior.
• Rămâneți în aceeași poziție. Acum așezați piciorul superior pe picior în fața genunchiului inferior. Efectuați ridicări ale membrelor îndreptate fără a atinge podeaua. În total, trebuie să repetați de 25 de ori, apoi întoarceți-vă și faceți același lucru pentru al doilea picior.

Vă recomandăm să citiți articolul despre. Din aceasta veți afla despre motivele apariției „pantalonii”, metode de a scăpa de problemele externe și interior, precum și ce să faci în sala de sport pentru picioare fără urechi.

Și mai multe despre principalele modalități de a-ți lungi picioarele.

Cum să mărești vițeii acasă

Setul de exerciții propus are ca scop lucrarea tuturor grupelor musculare ale picioarelor. Există însă fete care se străduiesc să câștige masă musculară în anumite zone. Adesea cea mai mare îngrijorare sunt vițeii, care se simt subdezvoltați. Pentru a le pune în ordine aspectul, ar trebui să efectuați exerciții care vizează rezolvarea acestei zone anume:

• Creșterea vițelului. Trebuie să luați o poziție în picioare, să vă depărtați picioarele la lățimea umerilor și să vă întoarceți ușor picioarele spre exterior. Începeți să vă ridicați pe degete, încercând să vă întindeți cât mai mult posibil, vârful capului tinde în sus. De asemenea, ar trebui să zăboviți în punctul extrem pentru câteva secunde. Acest exercițiu este foarte eficient pentru vițeii subțiri și ajută la pomparea lor. Efectuați trei seturi de 30 de repetări.
• Pentru a complica exercițiul anterior, puteți folosi greutăți. Ganterele sau manșetele speciale pentru glezne vor fi de folos. Pentru a crește sarcina, puteți efectua și ridicări alternativ pe unul și apoi pe celălalt picior.
• Următorul exercițiu pentru vițeii subțiri se efectuează la o ușoară înălțime. Opțiunea ideală ar fi un pas sau o carte groasă pe care să nu te superi. Este necesar să se ridice la o înălțime, astfel încât călcâiele să atârnă în jos. Pe măsură ce inhalați, trebuie să vă întindeți cât mai mult posibil și, pe măsură ce expirați, să coborâți. În acest caz, ar trebui să încercați să vă atingeți călcâiele de podea. Faceți același lucru pentru 3 seturi de 30 de repetări.
• Următorul exercițiu se efectuează stând pe un scaun. Trebuie să te poziționezi chiar pe margine, menținând o postură dreaptă. Pune greutăți pe genunchi pentru a crește sarcina. Începeți să ridicați picioarele pe degetele de la picioare. În acest caz, la fel ca în exercițiile anterioare, se recomandă să zăboviți câteva secunde în punctul de sus.
• Genuflexiuni pe degete de la picioare. Efectuat cu greutăți, trebuie să luați câteva gantere sau sticle de apă. Genuflexiunile se fac cu spatele drept. Când coborâți, trebuie să vă ridicați cu degetele de la picioare. Faceți trei seturi de 15 repetări.
• Sari genuflexiuni. Mai întâi trebuie să vă coborâți în timp ce mențineți o postură dreaptă. Apoi săriți din această poziție, în timp ce vă întindeți degetele de la picioare. Fă-o de 30 de ori în total.

Cum să pompați vițeii acasă

Opinia expertului

Tatiana Somoilova

Expert în cosmetologie

Orice antrenament ar trebui să se încheie cu exerciții de întindere. Acest lucru va permite mușchilor să se odihnească puțin și, de asemenea, va ajuta la evitarea eventualelor crampe.

Exerciții pentru picioare subțiri și fese la fete

S-a spus deja mai sus ce fel de sarcini ar trebui să facă cei care doresc să-și dezvolte mușchii gambelor și coapselor. Dar există încă fete care nu sunt mulțumite de volumul feselor. Pentru a vă mări fundul cu exerciții, ar trebui să acordați atenție următorului complex:

• Desigur, genuflexiunile sunt folosite pentru a da feselor o formă seducătoare. Acesta este un tip de exercițiu eficient pentru pomparea fundului.
• Următorul exercițiu trebuie efectuat dintr-o poziție în patru picioare. Este necesar să mențineți mușchii abdominali încordați. Un picior este întins înapoi, dar nu trebuie ridicat, ar trebui să rămână paralel cu suprafața. Rămâneți în această poziție câteva secunde. Readuceți piciorul în poziția inițială. Repetați pentru fiecare de 30 de ori.
• Se înclină. Picioarele trebuie așezate la o distanță mai mare decât lățimea umerilor. Efectuați curbe spre dreapta și partea stângă, nu vă aplecați corpul înainte sau înapoi. Ar trebui să încordați mușchii picioarelor și feselor.
• Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, puneți-vă picioarele pe podea. Brațele sunt îndreptate de-a lungul corpului. Începeți să vă ridicați pelvisul în timp ce vă încordați mușchii feselor. Puteți zăbovi câteva secunde în punctul de sus. Acest exercițiu este foarte eficient pentru picioarele și fesele subțiri. Pentru a crește sarcina, puteți utiliza un agent de greutate și îl puteți pune pe stomac.
• Retragere. Trebuie să te ridici, să apuci spătarul scaunului cu mâinile și să înclini ușor trunchiul înainte. Începeți să întindeți piciorul înapoi, ținându-l drept. De asemenea, postura nu se îndoaie. Mușchii feselor trebuie să se încordeze în timpul exercițiului.
• De asemenea, potrivite pentru a vă ridica fundul sunt balansările laterale și înainte ale picioarelor descrise mai sus.

Exerciții pentru a pompa mușchii picioarelor și feselor

Un set de exerciții nu va fi suficient pentru a da picioarelor tale forma dorită. Va trebui să adoptăm o abordare mai serioasă a acestei probleme și să acordăm atenție mai multor puncte suplimentare:

• Nutriția adecvată și exercițiile fizice ar trebui să meargă mână în mână. Dacă sunteți obsedat de exerciții fizice și continuați să mâncați alimente bogate în calorii, este puțin probabil să obțineți creșterea musculară. Corpul trebuie să primească totul vitamine esentiale, minerale și alte oligoelemente care sunt necesare pentru a crea mușchi frumoși și sculptați.
• Puteți obține rezultate numai printr-un antrenament regulat. Studiile rare într-o jumătate de oră liberă sau în momente de inspirație se vor dovedi cu siguranță inutile. Doar perseverența și aderarea la regim vor da roade.
• Nu este nevoie să încerci prea mult atunci când faci exercițiile. Este mai bine să le efectuați într-un ritm mediu calm și, de asemenea, să nu faceți prea multe abordări. Exercițiile intense până când transpirați sunt potrivite pentru cei care doresc să piardă depozitele de grăsime. Dar pentru a dezvolta masa musculara, astfel de antrenamente epuizante sunt inutile.
• Trebuie să fii pregătit pentru faptul că rezultatul poate să nu fie același ca în visele tale. Faptul este că exercițiile pentru picioare subțiri nu vor ajuta dacă membrele nu sunt inițial mulțumite de aspect. Nimeni nu a reușit încă să corecteze genetica.
• Este important să înțelegeți corect scopul orelor. În funcție de mușchii pe care doriți să îi faceți proeminenti, trebuie să alegeți un set de exerciții. Există încărcături separat pentru gambe, fese, coapse, precum și pentru mușchii picioarelor în general.
• În condiții aglomerate, nu toată lumea își poate găsi timp să se antreneze. Dar trebuie să începi cu puțin. Poți să-ți antrenezi picioarele foarte simplu: în loc să iei liftul, urcă pe scări, în loc să folosești transportul în comun, încearcă să mergi cât mai mult pe jos.

Vă recomandăm să citiți articolul despre. Din ea veți afla despre exerciții pentru femei și bărbați pentru reducerea feselor, care vă vor ajuta după naștere, modelarea feselor cosmetice, precum și despre opțiunile de salon și chirurgicale pentru reducerea feselor.

Aflați mai multe despre cum să strângeți pielea mâinilor.

Problema gambelor, coapselor și feselor prea subțiri se rezolvă ușor cu ajutorul unor exerciții special selectate. Pentru a oferi mușchilor ușurarea dorită, este suficient să dedicați o jumătate de oră pe zi activității fizice. Apoi picioarele vor căpăta contururi frumoase, iar silueta va arăta mai armonioasă.

Video util

Urmărește videoclipul despre un set de exerciții pentru picioare subțiri:

Viața aduce o mare bucurie atunci când o femeie trăiește în armonie cu corpul și aspectul ei. Dar, din păcate, de foarte multe ori fetele vor ceea ce nu au. În mod imaginar, fetele pot fi împărțite în două grupuri: prima suspină despre picioarele subțiri, iar a doua vine cu tot felul de soluții pentru a scăpa de un astfel de flagel.

Picioarele excesiv de subțiri sunt foarte frecvente "pictura". Fetele cu picioare subțiri și burtă grasă se confruntă cu asta deosebit de greu. De asemenea, sânii mari și umerii largi nu se potrivesc bine cu picioarele subțiri. Femeile cu picioare subțiri se întreabă adesea: „Cum să faci picioarele subțiri mai groase?”

Hotărând această problemă, multe fete fac una dintre cele mai frecvente greșeli - încearcă să mănânce alimente bogate în calorii. Rezultatul se dovedește a fi dezastruos. Odată ce începe să consume totul, o fată va crește rapid o burtă voluminoasă și părți grele. Dar problema picioarelor subțiri nu va fi rezolvată. Situație, din consum număr mare caloriile se vor înrăutăți, fata va avea picioare subțiri și o burtă groasă. Acest aranjament nu va mulțumi niciunui reprezentant al sexului frumos.

Cum să faci picioarele subțiri mai groase?

Activitatea fizică — metoda principala lupta împotriva picioare subțiri. La prima vedere, această abordare poate fi surprinzătoare. La urma urmei, se crede că oricare exerciţii fizice au ca scop reducerea volumelor, nu creșterea acestora. Însă, fetele cu corp subțire și picioare groase, cu ajutorul activității fizice, vor arde grăsimile și vor crește mușchiul, ceea ce le va da picioarelor plinuțe o formă încântătoare. Iar pentru fetele cu picioare subțiri, antrenamentul de lungă durată va construi mușchii, care le vor oferi picioarelor mai mult volum.
Prima regulă de antrenament este modul de alternare a exercițiilor în sine și odihnă.

Când construiți masa musculară, nu trebuie să uitați că mușchii au nevoie absolut de odihnă pentru a crește. Adică este interzis să exersezi în fiecare zi. Pauza intre activitate fizică trebuie să fie cel puțin o zi.

A doua regulă a dezvoltării musculare este antrenamentul cu greutăți.

Mai mult, pentru a îndeplini aceste condiții, nu este necesar să te antrenezi în sala de fitness, epuizându-te cu antrenament. Pentru exerciții de creștere a picioarelor subțiri, spațiul oricărei camere din casă este destul de potrivit. Unele modele și culturisti aspiranți folosesc și un set de date de antrenament.

Exerciții pentru picioare prea subțiri

Un început obligatoriu al oricărui antrenament este o încălzire, astfel încât articulațiile și ligamentele să fie încălzite corespunzător. Încălzirea este aproape la fel de importantă ca antrenamentul în sine. Vă va permite să evitați rănile și să minimizați disconfortul în timpul exercițiului. Pentru a face acest lucru, puteți mărșălui timp de 2-3 minute pe loc, mergând în vârful picioarelor și pe călcâie. Îndoirile în lateral și leagănele nu vor fi de prisos. Coarda de sărit este potrivită și pentru activități de încălzire. După 7-10 minute, puteți finaliza încălzirea și puteți începe antrenamentul principal.

Nu trebuie să faci multe repetări pentru fiecare exercițiu. Un număr mare de repetări sunt utilizate în strategie - „Cum să faci picioarele grase subțiri”. Avem nevoie de o încărcătură, dar cu un număr mic de abordări - altfel nu va fi de folos antrenamentul. Beneficiile exercițiului vor crește dacă utilizați greutăți care pot fi atașate de glezne. Când te obișnuiești greutatea dată si ti se pare usor, atunci o poti mari. Dar lăsăm același număr de repetări.

Ce să faci dacă nu există suficient echipament acasă?

Cel mai simplu mod de a folosi greutăți este cu gantere de până la 1,5 kg. Dar nu toată lumea poate avea gantere, apoi ia o alternativă sticle de plastic umplut cu apă. Prin modificarea volumului containerului este ușor să reglați încărcătura necesară. De asemenea, puteți face țesătură "gantere". Pentru a face acest lucru, pungile de material cusute trebuie umplute cu nisip. Greutățile pentru glezne sunt gata. La început, greutatea nu trebuie să depășească 0,7-1,5 kg. Când te obișnuiești cu această greutate, crește greutatea sacilor.
O mreană grea poate fi înlocuită cu un rucsac pe umeri, umplut cu cărți grele sau alte lucruri.

Cum să-ți ridici fesele fără genuflexiuni (video):

Să ne uităm la cele mai populare tehnici.

1. Genuflexiuni cu sarcina

Se pune întrebarea - „Cum se selectează corect greutatea încărcăturii?” Pentru a face acest lucru, efectuați zece genuflexiuni și, dacă ultimele două dintre ele sunt depășite cu mare efort, atunci greutatea este selectată corect.

Să ne uităm la cât de largi sunt efectuate genuflexiunile.

Ne punem picioarele mai late decât umerii, cu degetele îndreptate spre lateral. Respirând adânc, arcuindu-vă ușor spatele, încordați mușchii abdominali și îndoiți încet genunchii. Efectuăm acest exercițiu de 10 ori.

2. „Pistol”

Genuflexiunile pentru a câștiga masa musculară sunt posibile fără greutăți. Un exemplu în acest sens este exercițiul: "pistol". Este necesar să vă sprijiniți spatele de perete, fără a îndoi piciorul drept la genunchi, să-l ridicați paralel cu podeaua și să vă ghemuiți încet pe piciorul stâng. Apoi, schimbați poziția picioarelor. Fă zece genuflexiuni.

3. Exercițiu pe degetele de la picioare

Acest exercițiu trebuie efectuat cu greutăți în mâini. Ne punem picioarele mai late decât umerii, cu degetele de la picioare întoarse spre exterior și ne ridicăm corpul, stând în vârful picioarelor. Din această poziție, stând pe degetele de la picioare, ne ghemuim. Apoi, coboară călcâiele și îndreaptă picioarele (de 8-10 ori este suficient).

4. Fante

Dintr-o poziție în picioare (punem picioarele împreună), executăm o pasă cu piciorul drept, în timp ce îl îndoim la genunchi, facem mișcări de arc și încercăm să transferăm toată greutatea acestui picior de lucru. Ne întoarcem la poziția inițială. Repetăm ​​cu piciorul stâng. În timpul acestui exercițiu, mâinile țin gantere (greutate 2-5 kg) și sunt coborâte în jos. Numărul de fante cu fiecare picior nu trebuie să depășească 15.

Cum să-ți ridici picioarele fără mrenă și aparate de exerciții! Un set de exerciții pentru picioare (video):

5. Aruncarea tocurilor

Pentru acest exercițiu, aveți nevoie de o suprafață care se află la cel puțin 5 cm deasupra nivelului podelei. Stăm pe această suprafață, astfel încât călcâiele noastre să fie suspendate. Alternăm între coborârea încet a călcâielor și ridicarea lor pe degete. Efectuați exercițiul până la debutul oboselii la gambe.

6. Mahi

Din poziție în picioare, picioarele împreună, facem diverse mișcări de balansare (în lateral, înapoi, înainte). Exercițiul se efectuează cu o greutate pe picioare. Este suficient să efectuați 9-10 repetări cu fiecare picior. Efectul va fi mai bun dacă efectuați leagănele mai încet.

7. Leagăn

Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă întindeți pe spate, să ridicați picioarele în sus și să le îndoiți la genunchi. În continuare, cu picioarele îndoite, ne îndoim pe rând (dreapta/stânga).

8. Exercițiu pentru viței

Ridicați piciorul stâng la nivelul taliei și îndoiți-l articulația genunchiului. Ne mișcăm puțin la dreapta și ne balansăm piciorul spre stânga. Mișcarea vine din călcâi. Facem acest exercițiu pe fiecare picior de 10-15 ori.

La sfârșitul oricărui antrenament, mergem pe loc (3-4 minute). După 1,5-2 luni veți vedea progrese. Potrivit și pentru mărirea picioarelor subțiri mers simplu, urcând în deal sau urcând trepte. Întins pe canapea, poți avea grijă și de picioarele tale slabe. Dar veți avea nevoie de un ajutor pentru a finaliza acest exercițiu. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe burtă și îndreptați-vă picioarele, încercând să le îndoiți la genunchi. Dar cineva trebuie să te țină de glezne în acest moment. Repetați de până la 30 de ori.

Cum să-ți ridici picioarele (video):

De asemenea, trebuie remarcat faptul că alergarea în timp ce construiți mușchii picioarelor este contraindicată, deoarece orice exercițiu aerobic ajută la pierderea în greutate. excesul de greutate. Și greutatea este pierdută nu dintr-o anumită zonă a corpului, ci din orice, inclusiv din acele picioare foarte subțiri. Așa că ar trebui să te întorci la alergare numai după ce volumul șoldului atinge nivelul dorit.


O componentă integrală dacă doriți să creșteți volumul picioarelor subțiri este nutriția. Dar dieta nu ar trebui să fie bogată în calorii, ci, în cel mai bun caz, bogată în proteine, adică bazată pe un aport ridicat de proteine. La urma urmei, proteinele joacă un rol în construirea mușchilor. rol principal. Alimentele proteice includ: ouăle de pui (numai albușurile trebuie consumate, iar gălbenușurile trebuie evitate deoarece sunt o sursă de colesterol), produse lactate (brânză, brânză de vaci, chefir cu conținut scăzut de grăsimi, lapte), carne sub diferitele sale forme ( piept de pui, curcan, carne slabă de vită), o serie de pești (soiuri de somon și sturioni) sunt de asemenea potrivite.

Este mai bine să luați alimente bogate în proteine ​​cu o oră înainte de curs. Și după cursuri, pe lângă proteine, nu uitați de carbohidrații necesari, care vor restabili energia cheltuită în cantitati mariîn timpul antrenamentului. Carbohidrații includ: cerealele (fulgii de ovăz și hrișca sunt deosebit de sănătoase), pâinea, salatele și garniturile de legume, fructele. Fructele și legumele sunt deosebit de valoroase pentru că, pe lângă "corecta" carbohidrații conțin multe vitamine și, de asemenea, lucrează pentru a crește rezistența organismului. Nu uita de ulei de măsline si nuci. Este mai bine să împărțiți mesele în 4-5 mese pe zi.

Iubește-te sub orice formă, dar amintește-ți că nu există limită pentru perfecțiune.