Alături de burtă, fese și coapse, mâinile nu sunt mai puțin zona cu probleme. Se îngrașă destul de repede, dar este destul de dificil să le faci din nou subțiri, mai ales pentru partea din spate. Stratul de grasime se acumuleaza de obicei aici, iar atunci cand slabesti, pielea se lasa. Câteva reguli vă vor ajuta să redați mâinile la eleganță și lejeritate; dacă le respectați, veți putea vedea primele rezultate în doar câteva săptămâni.

Revizuiți-vă dieta, reduceți cantitatea de grăsimi animale și carbohidrați complecși pe care le consumați. Dieta ta ar trebui să includă citrice, produse lactate fermentate, ananas, kiwi, terci, ghimbir, nuci, ulei de măsline, leguminoase, tărâțe, alge marine, pasăre albă, pește de mare, legume, mere, broccoli. Încercați să nu mâncați sare, zahăr sau făină. Băutură mai multă apă, ceaiuri din plante, sucuri proaspete, decoct de macese. Se diluează două lingurițe de oțet de mere în 250 ml de apă plată și se bea de două-trei ori pe zi. Pur și simplu, nu este posibil să-ți faci ordine în mâini fără exerciții fizice regulate. Dacă nu vrei să mergi la Sală de gimnastică, le poți face și acasă. Este indicat să le faci cu gantere de 1-1,5 kg, o astfel de greutate nu va contribui la construirea musculară. Așezați-vă picioarele puțin mai late decât umerii, îndoiți genunchii, întindeți-vă brațele în lateral, palmele în sus și îndoiți-le la coate. Apoi coboară brațele de-a lungul corpului, cu palmele îndreptate spre tine, ridică-le la nivelul umerilor. Îndoiți coatele astfel încât pumnii să fie îndreptați în sus, îndreptați-vă brațele, ridicându-le deasupra capului. Urmează următorul exercițiu: brațele de-a lungul corpului, mișcați-le înapoi în timp ce expirați și înapoi în timp ce inspirați. Ridică-ți brațele deasupra capului, îndoindu-le la coate, în spatele spatelui și înapoi. Aplecați-vă înainte, întindeți-vă brațele în lateral, coborâți-le drept în jos și ridicați-le.

Încă câteva exerciții: îndoiți-vă înainte, brațele în jos, ridicați-le, îndoiți-le, cu coatele în sus, cât mai sus. Stați într-o poziție de box, apăsați-vă mâinile la piept și aruncați-le brusc în fața dvs., alternativ. Faceți flotări de pe podea sau de pe canapea. În primul caz, pentru a fi mai ușor, odihnește-te nu pe degetele picioarelor, ci pe genunchii îndoiți, ci încearcă să atingi podeaua cu pieptul. Așezați-vă pe un scaun, îndoiți brațul și sprijiniți-vă cotul pe picior, chiar deasupra genunchiului. Îndoiți și îndreptați brațul de la gantere, fă-o încet. Întins pe spate, întinde-ți brațele în lateral și ridică-le. Sau întinde-le în fața ta, coboară-le pe spate și ridică-le înapoi. Așezați-vă pe o canapea sau pe un scaun, așezându-vă palmele pe margine. Coborâți-vă fesele în jos, sprijinindu-vă pe mâini și picioare, ridicați și coborâți corpul. Faceți exercițiile de 15 ori, 2-3 abordări. Crește-le treptat numărul. De asemenea, faceți exerciții cu un expander și o minge de fitness.

Încercați să alergați dimineața, vă antrenează bine și brațele, înscrieți-vă la o clasă de biliard sau Pilates. Dansează mai mult, indiferent - la o discotecă sau acasă, acest proces este foarte util pentru formarea unor mâini frumoase. Fă un duș de contrast, fă spălări speciale. Ulei de masline sau amestecați mierea în proporții egale cu unul dintre următoarele ingrediente: zaț de cafea, sare de masă, ovaz, măcinat într-o râșniță de cafea. Frecați zonele cu probleme zilnic în timpul procedurilor de apă. Nu uita de anticelulitic, creme si spray-uri de incalzire, ulei de ylang-ylang. Le puteți aplica pe mâini înainte de a face exerciții. Se recomandă înfășurarea brațelor pentru a obține un efect mai mare. folie alimentară. Încercați un masaj, inclusiv unul hardware, acordând atenție zonelor cu probleme individuale, precum și talasoterapie.

Dacă nici măcar exercițiile zilnice și utilizarea diferitelor mijloace nu vă ajută, încercați să faceți un curs de mezoterapie sau recurgeți la cea mai radicală metodă - brahioplastia.

Salutare tuturor! Am primit o solicitare prin e-mail de la unul dintre vizitatorii site-ului despre care să scriu un articol cum să-ți faci brațele subțiri și frumoase. Ei bine, am pregătit material pe această temă. Deci, cine va găsi acest articol util, citiți-l.

Fizicul fiecărei persoane este determinat de stilul de viață și de ereditate.

Dacă crezi că brațele tale sunt prea groase, trebuie să ai grijă pierdere generală în greutateși mai ales lucrează la întărirea mușchilor brațelor.

Antrenamentul ușor, exercițiile cardio și de slăbire vă vor ajuta în acest sens.

Partea 1: Mențineți duratele de antrenament și intervalele dintre ele

1. Faceți cardio de cel puțin 4 ori pe săptămână. Fără o reducere generală a greutății corporale, nu vă veți putea face brațele mai subțiri.

2. Faceți cardio în seturi de cel puțin 30 de minute. Dacă greutatea corporală este suficient de mare, durata abordării poate fi mărită la 60 de minute.

3. Creează-ți un program de antrenament. Antrenamentele de intensitate moderată ar trebui întrerupte de perioade scurte de antrenamente mai intense.

• Dacă vă este dificil să schimbați intensitatea exercițiului, puteți introduce câteva minute de exercițiu pe un antrenor eliptic, o bandă de alergare sau o bicicletă de exerciții între exercițiile principale. În plus, dacă este posibil, puteți alerga sau înota timp de un minut.

Partea 2: Exerciții pentru a pierde în greutate

1. Abordarea corectă aefectuarea de exerciții de slăbire. Alternați exercițiile dinamice cu pauzele de odihnă. După ce corpul tău a lucrat activ timp de 1-2 minute, trebuie să se odihnească timp de 30 de secunde.

• A sări coarda. Astfel de salturi creează o sarcină mare de impact, care ajută la ardere cantitate semnificativă grăsimea și mișcările mâinii la întoarcerea frânghiei ajută la antrenarea mușchilor brațelor. Efectuați cel puțin 3 seturi de 20 de secunde (în timp, creșteți durata acestora la 1 minut) cu pauze scurte de odihnă.
• Pune un accent în timp ce te ghemuiești. I. p. - stând drept, cu brațele ridicate. Coboara bratele in fata ta si sari intr-o pozitie de push-up. Cu următorul salt, ghemuiește-te, apoi ridică-te și ridică brațele. Efectuați acest exercițiu de 3 ori, odihnindu-vă între seturi. Pentru un efect mai mare, puteți face flotări în mijlocul exercițiului.
• Sari pe loc, desfăcând picioarele și brațele larg. Și rețineți că, cu cât pauzele dintre exerciții sunt mai lungi, cu atât vor fi arse mai puține calorii.

2. U exercițiu alpinist. Intrați într-o poziție de push-up și mutați-vă picioarele spre piept.

Partea 3: Sarcini de putere

1. Un astfel de antrenament se face cel mai bine sub îndrumarea unui trainer. Înscrie-te la o clasă de fitness sau la alta care implică utilizarea aparatelor de greutăți sau a altor echipamente grele.

• Învăța tehnica corecta exerciții de forță pentru a evita deteriorarea coloanei vertebrale

2. UrmaExerciții cu ridicarea greutăților cu brațele timp de 30 de minute în fiecare zi. Astfel de exerciții vă vor ajuta la accelerarea metabolismului, la arderea grăsimilor și la dezvoltarea mușchilor.

3. Alegeți pozițiile pentru efectuarea exercițiilor cu greutăți în funcție de capacitățile și rezultatele dorite. Iată câteva exemple de poziții potrivite pentru începători și sportivi mai experimentați.

• O poziție foarte bună este să stai întins pe spate pe podea, cu genunchii îndoiți. Făcând exerciții pentru bicepși, tricepși, umeri și piept în această poziție, puteți regla sarcina de forță. În plus, această poziție „cruță” spatele și articulațiile.
• Stând pe un fitball. Trunchiul funcționează foarte bine în această poziție.
• Stând cu șoldurile depărtate. Îndoiți ușor genunchii pentru a reduce stresul asupra articulațiilor. În această poziție, picioarele, trunchiul și top parte corpuri. Un efect și mai mare poate fi obținut într-o poziție ghemuită sau de lungă.
• Puteți sta drept cu picioarele împreună și degetele de la picioare depărtate. Apoi ridică-te pe degetele de la picioare, ținând călcâiele împreună. Încercați să faceți exerciții de ridicare de greutăți în această poziție, țintindu-vă în special bicepșii.

Partea 4: Antrenează-ți mușchii

• Luați gantere, de exemplu, întoarceți-vă palmele în sus și întindeți-vă brațele în lateral la 45 de grade. Încercați să nu vă odihniți mult timp între abordări.
• Efectuați 10 ridicări parțiale ale brațelor în sus și 10 coborâri parțiale în jos. Nu țineți mâinile în nicio poziție, efectuați acțiunile continuu. Acest exercițiu ajută la îmbunătățirea stării musculare.
• Fa flotari. Puneți mâinile puțin mai late decât umerii. Faceți încet 10 flotări cât mai jos posibil și încă de 10 ori repede, dar nu prea jos.
• Luați gantere și puneți-vă mâinile pe umeri. Timp de un minut, împinge-ți brațele pe rând în sus, în timp ce trunchiul nu ar trebui să se miște. Repetați acest exercițiu, împingând alternativ brațele înainte.

2. Lucrăm la triceps. Acesta este mușchiul triplu braț situat în spate. Exerciții pentru triceps.

• Efectuați flotări cu brațele încrucișate. Puneți mâinile puțin mai jos și mai înguste decât umerii. Încercați să apăsați și dosul mâinilor spre piept. Faceți încet 10 flotări cât mai jos posibil și încă de 10 ori repede, dar nu prea jos.
• Flotări verticale. Pentru ei veți avea nevoie de o bancă. Stai pe el, pune mâinile pe bancă, pune picioarele înainte. Ridică-ți pelvisul, coboară corpul sub bancă și ridică-l înapoi, în timp ce sarcina ar trebui să cadă pe mușchii brațelor. Efectuați 2-3 seturi de 10 ori. Acest exercițiu poate fi îngreunat prin ridicarea unui picior, menținând în același timp pelvisul nemișcat.
• Presă franceză pentru triceps. Fandare. Întinde-ți brațele cu gantere în lateral. Ridică puțin brațele înapoi. Faceți acest lucru de 10 ori, țineți-le puțin din spate (atât cât puteți sta în picioare) și aduceți-vă mâinile împreună. Apoi, ținând coatele în spatele tău cât mai sus posibil, îndoiește-ți brațele.

3. Lucrăm pe umeri.

• Întinde-ți brațele cu gantere în fața ta. Rotiți-vă mâinile ca și cum ați apăsa pe clanța ușii. Repetați încet exercițiul de 10-20 de ori.
• Balană-ți brațele. I. p. - picioarele depărtate la lățimea umerilor. ghemuiește-te. Aduceți-vă brațele cu gantere în fața dvs., mutați-vă brațele înapoi, încercați să vă apropiați omoplații. Repetați de 10 ori. După aceasta, întoarceți-vă mâinile una de cealaltă de 10 ori. Efectuați 2 seturi din fiecare exercițiu.

4. Uexerciții pentru piept. Flotările, în special pe coate, fac minuni pentru zona pieptului și axilelor. Puteți folosi mașini de presa de banc.

• O poziție foarte bună este să stai întins pe spate pe podea, cu genunchii îndoiți. Făcând exerciții pentru bicepși, tricepși, umeri și piept în această poziție, puteți regla sarcina de forță. În plus, această poziție „cruță” spatele și articulațiile.
• Stând pe un fitball. Trunchiul funcționează foarte bine în această poziție.
• Stând cu șoldurile depărtate. Îndoiți ușor genunchii pentru a reduce stresul asupra articulațiilor. În această poziție, picioarele, trunchiul și partea superioară a corpului lucrează activ. Un efect și mai mare poate fi obținut într-o poziție ghemuită sau de lungă.
• Puteți sta drept cu picioarele împreună și depărtate. Apoi ridică-te pe degetele de la picioare, ținând călcâiele împreună. Încercați să faceți exerciții de ridicare de greutăți în această poziție, țintindu-vă în special bicepșii.

Sperăm că ați găsit în articol cum să-ți faci brațele subțiri și frumoase exerciții potrivite și în curând mâinile tale vor deveni perfecte.

În concluzie, urmăriți exercițiul video despre cum să vă subțiți brațele:

Astăzi vom atinge un subiect care este dureros pentru mulți începători, și nu numai pentru începători.

Acest tema ramurilor subțiri, adică mâinile tale slabe. Deci, subiectul este dureros, dar foarte important - foarte subtil și brate slabe la barbati.

Dacă nu ai brațele pompate, atunci ia în considerare asta traiesti degeaba. Încă nu am văzut niciun film în care un tip chipeș să iasă spectaculos din piscină, în timp ce bicepsul său de mărimea unui șoarece înfometat ar fi afișat pe întreg ecranul și o picătură de apă ar curge în jos cu încetinitorul și toate fetele din jur leșinau la vederea acestei a opta minuni a lumii.

Dacă vrei să captivezi publicul, trebuie să ai mâini mari. Vă voi spune mai jos cum să ridicați brațele subțiri.

Pentru a înțelege de ce ai brațele subțiri, trebuie să răspunzi la o întrebare simplă: sunt doar brațele tale subțiri sau nu cântărești mai mult de un sac de cartofi?

Doar mâinile rămân în urmă

Dacă ești de mărimea unui dulap, dar ai mâini ca o fată de șaisprezece ani, atunci motivele pot fi:

• ai ghinion cu genetica;
• ceva a mers prost cu antrenamentul.

Genetica - acesta este un lucru cu adevărat înfricoșător. Uneori mi se pare că genetica are ceva de-a face cu karma. De exemplu, în viata anterioara Ai distrus furnici, ai luat pâine de la porumbei. Și acum nu poți să-ți privești mâinile fără lacrimi, în ciuda faptului că le antrenezi, neștiind nici durerea, nici oboseala.

Dacă într-o viață anterioară ai fost o iubită și ai adus lapte pisicuțelor, dar dimensiunea mâinilor tale încă face oamenii să râdă, atunci ceva a mers prost în antrenamentul tău. Sau ai ales pentru tine exerciții greșiteîn care nu poţi simţi muşchiul ţintă şi doar muți greutățile înainte și înapoi, sau principiul antrenamentului pur și simplu nu ți se potrivește.

Toate slabe

Dacă tu, dar primul lucru pe care îl faci este să cauti pe Google cum să-ți ridici brațele subțiri și nu, de exemplu, spatele tău, atunci am o veste proastă pentru tine.

Ceea ce faci este fundamental greșit și ar trebui să-ți reconsideri atitudinea față de viață.

Brațele foarte subțiri sunt un semn evident că ești toți slabi. În acest caz, pomparea brațelor subțiri nu va rezolva problema. Trebuie să-ți dezvolți întregul corp proporțional.

Desigur, poți să ridici brațe uriașe cu bicepși de mărimea Everestului, pe care, după umila ta părere, un milion de frumuseți și-ar dori să urce. Dar problema este că, având cadavrul unui prizonier de lagăr de concentrare, A mâinile lui Hercule, vei atrage și mai puține femei decât adversarul tău cu caracteristici corporale medii în general și mâini în special.

Atunci când faci sute de ridicări diferite de gantere, haltere, bănci, sticle, bucle pentru bicepși într-un singur antrenament, cei din jur te privesc cu priviri departe de a admira, așa cum ai putea crede la prima vedere. ȘI fetele iti fac poze deloc pentru a tipări și a-ți atârna posterul peste pat.

Toată această agitație nesistematică în sala de sport cu sute de exerciții duce la faptul că rămâi singur cu brațele ceva mai nervoase, dar totuși slăbite, și continui să zgudui Internetul cu întrebarea de ce îți sunt brațele subțiri.

Așa că încetează bate-ți mâinile din amurg până în zoriși dedică măcar o picătură din timpul tău prețios altor părți ale corpului. ȘI creierîn acest caz nu face excepție.

Cum să ridici brațele subțiri pentru un bărbat?

Pentru a ridica brațele subțiri și în special bicepșii și tricepșii, aveți nevoie de:

• Fă sport regulat;
• mâncați corect și suficient;
• ia-ti timp sa te odihnesti.

Exerciții

Dacă brațele tale sunt prea subțiri, trebuie să petreci suficient timp exersându-ți mușchii brațelor.

Vă puteți antrena brațele în diferite moduri, de exemplu, cel mai popular mod este să includeți exerciții pentru bicepsîn antrenamentul spatelui și exerciții pentru triceps la antrenament muşchii pectorali sau delte.

Pentru a face acest lucru, trebuie doar să adăugați 2-3 exerciții, majoritatea de bază.

De exemplu, pentru bicepși, aceasta înseamnă ridicarea unei mrene sau gantere pentru bicepși.

Pentru triceps:

• Presa franceza;
• presa cu mreană strânsă;
• extensie de braț cu gantere deasupra capului.

În acest caz, bicepșii obosesc în timpul exercițiilor pentru spate, iar tricepșii obosesc în timpul exercițiilor pentru piept sau deltoar. Apoi pur și simplu stoarcem toate sucurile rămase din ea.

O poți face complet invers, adică noi facem bicepsul cu pieptul sau deltoizii, iar tricepsul cu spatele. În acest caz în ziua din spate tricepsul nostru și în ziua deltă sau a pieptului bicepșii rămân fideli până la sfârșitul antrenamentului exercițiilor destinate special acestora.

Poti de asemenea scoate-ți mâinile într-o zi separată. Acesta este de fapt subiectul meu preferat. Dar este potrivit doar pentru cei care se pot antrena de mai mult de trei ori pe săptămână.

A-ți duce brațele într-o zi separată în detrimentul spatelui, picioarelor sau pieptului este pur și simplu o blasfemie, iar în Evul Mediu ai fi fost ars pe rug pentru asta.

Există, de asemenea, o mulțime de principii de antrenament; puteți face acest lucru într-un mod multi-repetiție cu solzi mici, și în repetări mici cu greutăți uriașe, inumane. Principalul lucru este să simți mușchii.

În versiunea cu îndepărtarea mâinilor într-o zi separată, puteți, în general, să pervertiți după cum dorește inima voastră. Puteți, de exemplu, să alternați exerciții în timpul antrenamentului, mai întâi să faceți 3 seturi de bicepși, apoi 3 seturi de tricepși, apoi să reveniți la antrenamentul bicepșilor.

Este posibil deloc? face superseturi, atunci mâinile tale se vor umfla mult, vor deveni uriașe și poți să-ți scoți în siguranță telefonul și să faci un selfie pentru noul tău avatar.

Dar te-aș sfătui să începi incearca varianta cea mai simpla: biceps în ziua spatelui și triceps în ziua pieptului. Faceți 8-12 repetări și odihniți-vă aproximativ 1 minut. Dacă această temă nu funcționează, atunci experimentați.

Nutriție

După cum am spus de multe ori, pentru a crește în greutate, trebuie să mănânci mult.

Atat de mult, incat in toate supermarketurile din oras vor atarna avizele cu fata pentru furtul de hrisca la scara deosebit de mare.

Dacă mănânci ca o vrabie, atunci bicepșii tăi vor avea dimensiunea unei vrăbii. Acesta este un model simplu.

Suplimente sportive

Dacă voința ta nu este suficient de puternică pentru a absorbi tone de alimente și îți devine greu (ești o prințesă și nu poți mânca atât de mult), atunci poți adăuga carbohidrați, proteine ​​și calorii în general cu ajutorul sau.

Aceasta este o opțiune pentru cei leneși sau ocupați. A bea un cocktail delicios este mult mai ușor decât a mânca o farfurie de hrișcă și pui.

Concluzie

Poți să te scuzi la nesfârșit, să spui că acum este frig, de aceea brațele tale sunt atât de mici sau să spui că principalul lucru nu este dimensiunea bicepșilor, ci cât de multă greutate poți ridica cu ei.

Dar adevărul rămâne că fetelor le plac mult mai puțin mâinile mici decât cele mari. Prin urmare, în sfârșit, strânge-ți toată voința în pumnul tău copilăresc și începe să-ți schimbi corpul.

Mai este ceva pentru tine:

Cum să câștigi masă musculară pentru un băiat slab: este posibil să fii pompat rapid?

Majoritatea programe existente antrenamentul este conceput pentru persoanele cu un fizic muscular normal - mezomorfi. Ei bine, cum rămâne cu ectomorfii, care se disting prin oase subțiri și subțiri? Chiar nu sunt ei sortiți să fie posesorii unor mușchi frumoși, sculptați, în primul rând brațele lor? Dar nu! În acest material, vă vom spune cum să pompați brațele unui ectomorf. Urmând sfaturile noastre, te vei transforma în cele din urmă într-un bărbat frumos, cu mușchi mari, definiți și duri. Dar înainte de a vorbi despre pompare, să ne dăm seama cât de subțiri diferă de cei cu un fizic musculos.

Ectomorful este unul dintre cele mai comune somatotipuri, care se caracterizează prin subțire naturală și probleme cu creșterea în masă (grăsime și mușchi). Oamenii de acest tip au un metabolism foarte rapid - metabolism.
Când duc un stil de viață sedentar și o alimentație proastă constantă, persoanele slabe se îngrașă treptat - le dezvoltă o burtă mică, dar restul corpului rămâne extrem de subțire.

Cum este diferit un ectomorf de un mezomorf?

După cum demonstrează recent Cercetare științifică, în timpul antrenamentului fizic, corpul unei persoane slabe produce foarte puțină miogenină - o substanță specială care favorizează conversia tuturor tipurilor de proteine ​​​​conținute în alimente în țesut muscular și, ca urmare, la o creștere ulterioară a masei musculare.

Cu niveluri scăzute de miogenină, organismul nu poate produce rezervele de energie necesare. masa musculara, ceea ce nu face posibilă efectuarea de sesiuni de antrenament extrem de eficiente și, prin urmare, nu creează un stimulent pentru ca masa musculară să crească în vreun fel.

Cele mai frecvente greșeli de antrenament

În primul rând, ar trebui să uiți de tot felul de exerciții cardio și benzi de alergare, deoarece sesiunile lungi de antrenament nu sunt potrivite pentru persoanele slabe. Ei nu trebuie să mai facă exerciții de forță de trei oriîn timpul săptămânii pentru maximum 45 de minute. Exercițiile fizice prea des nu vor oferi corpului timp să crească mușchii.

Caracteristicile programului de formare

Când elaborați un program de antrenament, trebuie să vă bazați pe următoarele puncte importante:

1. Începeți încet. Creșterea excesivă a nivelului de intensitate va funcționa împotriva ta, așa că nu ar trebui să pui imediat ștacheta sus și să încerci să faci fiecare antrenament ulterior mai bun decât cel anterior. Nu este nevoie să măriți volumul, încercând să faceți mai multe abordări decât ar trebui. Astfel nu vei crește volumul muscular.

2. Începeți cu cele mai simple exerciții. Nu vă agățați de programe dificile de antrenament de la sportivi celebri. Aceste programe speciale, de regulă, sunt destinate unui anumit tip, și nu unui public în masă. În plus, se caracterizează printr-o complexitate destul de mare, care nu este potrivită pentru tine, deoarece pentru un ectomorf, cu cât este mai simplu, cu atât mai bine.

3. Sesiunea de antrenament nu trebuie să dureze mai mult de o oră. Adesea băieți subțiri, care încearcă să pompeze bine pentru Pe termen scurt, antrenează-te timp de 1,5 ore de 3 sau mai multe ori pe săptămână. Nu este nevoie să faci asta. Timpul optim pentru încălzire și antrenament este de la 45 de minute la 1 oră și nu mai mult. Este mai bine să mențineți antrenamentul scurt, dar intens.

4. Principalul lucru este tehnica. Oamenii slabi sunt slabi din punct de vedere fizic. Din acest motiv, ei încearcă să ia cât mai mult posibil greutate mai mareși „eroic” trage-l. Și nu are sens cum, principalul lucru este să tragi. Această abordare nu duce la nimic bun, cu excepția stagnării și rănilor musculare. Așa că ar trebui să vă concentrați pe tehnică și să rămâneți la vechiul regula buna– mai puțin este mai bine, dar mai bine decât prea mult și fără rost.

5. Consecvență. Unul dintre principalele trucuri care vă pot crește semnificativ șansele de a câștiga masă este aderare stricta un anumit program. Pentru ectomorfi, lipsa antrenamentului are un efect foarte rău. Chiar și o lecție ratată te poate da înapoi. Din acest motiv, încearcă să eviți pauzele semnificative, altfel brațele tale vor rămâne subțiri.

6. Schimbarea programului/exercițiilor de antrenament. Acesta este un punct fundamental în creșterea hipertrofiei. Pentru începători, programul de antrenament se lipește instantaneu și, dacă în prima lună aduce rezultate bune, atunci lunile următoare nu vor contribui în niciun caz la schimbarea corpului. Din acest motiv, nu puteți studia un program mai mult de trei luni. De asemenea, este permisă efectuarea unor modificări la exercițiile fizice, folosind diferite unghiuri, bare etc.

Acum să trecem la răspunsul la întrebarea principală– cum poți pompa în sus brațele unui ectomorf.

Program de antrenament

Luna inițială – nu mai mult de trei sesiuni de antrenament pe săptămână:

• 1 – genuflexiuni cu mreana (6 seturi de 10 ori), rasucirea trunchiului (maxim 6), hiperextensie (6 ori);
• 2 – presa pe bancă (6 seturi de câte 10 ori), ridicări de picioare suspendate pe bară (6X);
• 3 – deadlift (6 apropieri de 12 timpi).

În prima lună, accentul principal ar trebui să fie pus pe tehnică competentă implementarea cheii exercitii fizice. Numărul de abordări și repetări per timp dat nu contează, deoarece exercițiile fizice trebuie efectuate cu o mreană ușoară sau o bară goală. Cu toate acestea, începe imediat să pună în aplicare un numar mareÎncă nu merită repetat, pentru că nu va duce la nimic bun.

Pe măsură ce stăpâniți tehnica, creșteți greutatea, dar nu urmăriți „recorduri”. Din a doua luna, poti stabili un program de antrenament permanent daca vrei sa-l schimbi.

• Genuflexiuni cu mreana (6 x 12 seturi).
• Deadlift cu bară (6 seturi de 12 repetări).
• Ridicarea vițelului pe mașină (6X).

• Bench press cu mreana (6X12).
• Jumătate cu gantere (4X12).
• Crossover-ul este pe jumătate întors (4X12).
• S-bar bucle pentru biceps (6X12).
• Presă franceză cu bară S (6X12).
• Răsucire agățată (6X).

• Presă cu mreană în poziție în picioare (6X10).
• Leagăne îndoite cu gantere (4X).
• Tragând mreana până la bărbie (4 x 15 seturi).
• Rând cu bară în T (4 seturi de 20 de repetări).
• Tracții până la talie în blocul inferior (4 x 15 seturi).
• Tragere bloc superior (4X15).
• Tracții fără și cu greutăți cu aderență largă (4 seturi).

Acest program trebuie urmat mereu, dar dacă doriți, îl puteți diversifica adăugând exerciții pe care le considerați utile. Doar nu exagera.

Transformarea unui bărbat slab într-un bărbat macho musculos nu este o sarcină ușoară. Nu sunt mici detalii aici. Pentru un antrenament eficient de succes, nu numai un program de antrenament selectat corespunzător este important, ci și Vis frumos, Și alimentație adecvată. Dacă dormi mai puțin de 7 ore, iar dieta nu este aleasă corect, atunci vei avea totuși brațele lungi, nepompate.

După cum știți deja, de obicei scriu subiecte comune despre pierderea în greutate, dar astăzi să ne concentrăm pe o anumită zonă problematică care deranjează multe femei - brațele lor.

Personal, această problemă mi-a apărut când am rămas însărcinată. Și asta a continuat până în ziua în care am văzut într-un magazin o rochie superbă fără mâneci, dar nu am putut să o cumpăr doar pentru că grăsimea îmi făcea să arate groaznic brațele în ea. Și apoi am decis că îmi ajunge.

Pot spune cu mândrie că astăzi am scăpat de această problemă și acum am ocazia să port din nou haine revelatoare.

Și dacă vrei și tu asta, sunt sigur că te voi putea ajuta cu această provocare.

Deci, pentru a vă face mâinile frumoase, aveți nevoie de:

1. Numărați caloriile

Trebuie să reduceți norma zilnică calorii consumate. În fiecare zi ar trebui să țină cont de alimentele pe care le consumi. Cu toate acestea, personal cred că ar trebui să vă concentrați mai mult pe calitatea alimentelor pe care le consumați decât pe cantitate.

2. Bea apă

Știai că 75% din masa mâinilor tale este apă? Iar restul este format din mușchi. Dacă vrei să-ți faci mâinile frumoase, trebuie să te concentrezi pe nivelul adecvat de consum. apă curată. Ar trebui să bei opt până la douăsprezece pahare de apă purificată în fiecare zi. Când bei apă, te ajută, de asemenea, să elimini toxinele acumulate din organism.

Știați că primirea activitate fizica Foarte punct important pentru a scăpa rapid de kilogramele în plus și a-ți face mâinile frumoase. Puteți găsi în resursa noastră multe tipuri diferite pe care va trebui să le faceți. Singurul lucru este, asigurați-vă că le alegeți pe cele care sunt concepute pentru sexul dvs.

4. Nutriție adecvată

Pentru a obține brațe subțiri, trebuie să vă asigurați că dieta dumneavoastră este sănătoasă și hrănitoare. Ar trebui să consumați o mulțime de proteine ​​(pește, carne slabă) și carbohidrați buni (legume și fructe). Carbohidrații, grăsimile, proteinele și vitaminele pe care le consumi în fiecare zi ar trebui să fie echilibrate.

5. Chirurgie estetică

Acesta ar trebui să fie al tău ultima varianta pentru a-ți face mâinile frumoase, deoarece această procedură este dureroasă și costă multi bani, dar alegerea este a ta. Cu toate acestea, dacă ați slăbit mult în exces și vă apar vergeturi pe brațe, poate că apelarea la chirurgi ar fi o decizie corectă.

6. Aditivi biologic activi

Suplimentele pe bază de plante pot fi o idee bună atâta timp cât le obțineți după consultarea unui homeopat bun care vă poate spune care dintre ele vă vor beneficia cu adevărat. Există multe suplimente () care vă vor ajuta să pierdeți greutate excesivași fă-ți mâinile frumoase. Dar dacă începeți să combinați suplimente și exercițiu fizic, veți vedea rezultatele și mai repede.

7. Gimnastica pentru brate

Mulți oameni stau la un birou sau computer pentru perioade lungi de timp. Dacă doriți să utilizați această metodă, trebuie să faceți exerciții pentru brațe în fiecare oră. Procedând astfel, vei contribui la eliminarea rapidă a grăsimii din brațe, precum și la îmbunătățirea circulației sângelui în vase.

8. Dans

M-ai crede dacă ți-aș spune că dansul timp de 30 de minute în fiecare zi te va ajuta să obții mâini frumoase? Când dansezi, îți miști activ brațele fără să-ți dai seama.

Mai multe detalii în articol: „“.

9. Mersul pe jos

Încercați să rezervați timp în fiecare zi pentru. Da, mersul în sine nu vizează direct zona brațului, dar trebuie să lucrezi fiecare parte a corpului pentru a scăpa de grăsime. Exercițiile cardiovasculare precum mersul pe jos sunt cea mai bună alegere.

10. Greutăți

Când mergeți sau alergați, puteți folosi greutăți pentru a îmbunătăți eficiența, care pot fi, de asemenea, folosite ca încărcare suplimentară în timpul mișcărilor active ale brațelor pentru a le face mai frumoase.

Mai multe detalii în articol: „“.

11. Jucărie pentru copii „yo-yo”

În opinia mea, „yo-yo” este unul dintre cele mai bune moduri a scăpa de kilogramele în plus din brațe și a le face frumoase. Înțeleg că acest lucru poate să nu sune grav pentru tine, dar chiar funcționează. De fapt, vă va ajuta și să vă dezvoltați mușchii brațelor.

12. Încrederea

Pentru a construi rapid elegant și mâini frumoase, în primul rând, trebuie să-ți dorești foarte mult. Și odată ce ai luat această decizie, fii sigur că vei câștiga. Și această încredere interioară nu te va dezamăgi.