Exerciții pentru picioare: întinderea degetelor de la picioare. Iată încă una întindere bună pentru picioare. În timp ce stați cu degetele ascuțite, puteți efectua o varietate de exerciții pentru picioare, picioare și vintre. Această poziție ajută la întinderea genunchilor, gleznelor și mușchilor cvadriceps. Cu exceptia

Sunt ele importante? exercițiu fizic si ce exercitii sunt cele mai bune? Da, este important să faci mișcare, dar chiar dacă opțiunile tale sunt limitate, nu dispera. Planul de nutriție agresiv pe care l-am propus în paginile acestei cărți vă va permite să slăbiți.

Exerciții pentru gât Înclinați-vă capul înainte și faceți mișcări circulare. Dacă capul se întoarce ușor și fără probleme, fără „slefuire”, atunci nu aveți de ce să vă faceți griji, dar dacă nu, este mai bine să începeți să faceți exerciții cât mai devreme posibil, fără întârziere. Iată cum să faci exercițiile

Exerciții pentru mâini Mâinile sunt o țintă comună a gutei. Exercițiile pentru mâini sunt disponibile pentru toată lumea: expander pentru încheietura mâinii, flotări (dacă puteți face flotări pe pumni, acesta este un exercițiu grozav, nu pot să-l fac), modelare din plastilină, rulare bulgări de zăpadă iarna,

Exerciții De trei ori pe săptămână în zilele obișnuite, faceți antrenamente de câte o jumătate de oră fiecare. Urmați planul Sculpt 30 pentru Săptămâna 1 (vezi paginile 303–305). Nu uitați să vă încălziți și să vă întindeți înainte de antrenament -

Exercițiile izometrice sunt cele care se fac prin încordarea anumitor mușchi fără a face mișcări fizice. Menținerea tensiunii timp de câteva secunde asigură dezvoltarea forței, efectul de ardere a grăsimilor și antrenamentul articulațiilor. Este bine că exercițiile izometrice pot fi efectuate acasă fără echipamente speciale și costisitoare, fără risc pentru sănătate. Doar cele mai simple articole pot fi necesare. Consultați acest articol și experimentați singur puterea staticii.

Tipuri de exerciții izometrice

În funcție de natura sarcinilor, exercițiile statice sunt împărțite în 3 tipuri:

• exerciții static-izometrice - la efectuarea gimnasticii, tensiunea musculară contracarează rezistența de netrecut;
• exerciții cu greutăți maxime admise - mai întâi există o sarcină izotonică dinamică, în partea principală o sarcină statică-izometrică;
• exerciții cu greutăți - în timpul exercițiului, se face o pauză de câteva secunde, în timpul unei astfel de întârzieri se formează o forță izometrică.

Sistem de exerciții statice pentru brațe

Exercițiu pentru tricepși cu centură

A executa exercițiu eficient Pentru a întări tricepsul, trebuie să vă întindeți brațele înainte de pe piept, ținând o centură întinsă în pumni. Treaba ta este să încerci să întinzi centura. Ar trebui să simți tensiune în brațe și mai ales trebuie să te concentrezi pe zona tricepsului. Este suficient să mențineți forța timp de 30 de secunde.

Exercițiu la masa antebrațului

Acest exercițiu static se efectuează extrem de simplu și este accesibil tuturor, deoarece fiecare casă are o masă. Trebuie să vă sprijiniți palmele pe blat, astfel încât acestea să o atingă de jos. Este important să îndoiți coatele exact la 90 de grade. Apăsați în sus pe blatul mesei și țineți apăsat timp de câteva secunde. Acest exercițiu Funcționează perfect zona antebrațelor. Puteți menține tensiunea timp de 5-15 secunde, în funcție de capacitățile dvs. Este indicat să efectuați 10 repetări, să faceți 2-3 seturi.

Exercițiu pentru bicepși

Pentru următorul exercițiu static, luați o centură sau un lanț. Trebuie să călcați pe capătul acestui accesoriu cu piciorul și să îl apăsați pe podea cu piciorul. Capătul liber ar trebui să fie strâns într-un pumn. Apoi, trebuie să îndoiți brațul la cot, astfel încât să se formeze un unghi drept în fața pieptului. Când apare unghiul de 90 de grade, cureaua sau lanțul ar trebui să aibă tensiune maximă. Acum trebuie să faci un efort, încercând să scoți cureaua, folosind tensiunea din bicepși. Este suficient să stai într-o poziție statică timp de 30 de secunde.

Exerciții izometrice pentru picioare și fese

Faceți exerciții în apropierea peretelui

Nu trebuie să mergi la sală pentru a avea mușchi puternici ai picioarelor. Te poți antrena acasă. Pentru a-ți testa picioarele în acțiune, trebuie să stai cu spatele lipit de perete. Trebuie să atingi peretele, dar nu te sprijini de el. Apoi coboară încet pe podea. Genuflexiunea trebuie să fie atât de adâncă încât picioarele tale să fie la un unghi de 90 de grade și genunchii să fie îndoiți. Poziția ghemuit, cu spatele la perete, trebuie ținută până la 30 de secunde. Apoi îndreptați-vă încet și ridicați-vă.

Exercițiu pentru scaun pentru picioare

Acest exercițiu static eficient necesită o piesă de mobilier care se găsește în fiecare casă. Acesta este un scaun obișnuit cu spătar. Poziția de pornire este în picioare lângă un scaun. Trebuie să-ți odihnești mâinile pe spatele lui. După ce ați luat poziția corectă, trebuie să vă mutați piciorul înapoi. Piciorul este ridicat până când este paralel cu podeaua. Trebuie să menții această poziție timp de 30 de secunde. Apoi coboară încet piciorul și pune-l pe podea. Schimbați picioarele și faceți exercițiul din nou.

Exerciții pentru interiorul coapselor

Următoarea manipulare se efectuează și cu un scaun. Veți avea nevoie și de o minge de cauciuc. Femeile au adesea probleme cu partea interioară a coapsei, chiar și cu o siluetă în general zveltă, așa că toate exercițiile care strâng această zonă sunt relevante pentru ele. Așadar, așează-te pe orice scaun, strânge mingea cu genunchii și ține-o, punând presiune asupra ei. Sarcina ta este să-ți unești picioarele cât mai mult posibil. Dacă efectuați în mod regulat acest exercițiu, interiorul coapselor se va strânge treptat și se va tonifia.

Exerciții izometrice pentru mușchii pectorali

Exercițiu pentru piept

Pentru a vă întări mușchii pectorali, asigurați-vă că încercați celebrul exercițiu de rugăciune. Este accesibil tuturor, ușor de învățat și distractiv de făcut. Ne încrucișăm mâinile palmă la palmă în fața pieptului, astfel încât să luăm o ipostază similară cu cea luată de oamenii care se roagă. Este important să vă întindeți coatele cât mai mult posibil în lateral și să coborâți umerii. Trebuie să vă strângeți strâns mâinile, apăsând palmele una pe cealaltă. Într-un moment de tensiune puternică, mâinile îți vor tremura. Este suficient să stai în rugăciune doar 20-30 de secunde. Exercițiul dezvoltă bine mușchii pieptului.

Exerciții pentru bicepși și piept la ușă

Fiecare casă are o ușă liberă, așa că exercițiul poate fi numit exercițiu acasă. Trebuie să stați în prag, să vă îndoiți coatele și să vă sprijiniți foarte tare de tocurile ușii. Ne plasăm mâinile în zona pieptului, nici mai sus, nici mai jos. Va trebui să țineți doar 5-15 secunde, dacă este posibil. Este mai bine să faci 10 repetări și doar 2-3 seturi. Acest exercițiu simplu vă face ca bicepșii să funcționeze și vă pompează bine mușchii pieptului.

Exercițiu de ușă pentru brațe, stomac și piept

De asemenea, acest exercițiu necesită doar să fii în prag. Stați în el și ridicați un braț deasupra capului. Apăsați mâna pe cadru pentru câteva secunde. Apoi executați o tehnică similară cu cealaltă mână. Numărul optim de repetări este de 10 ori și seturi - 2-3, nu mai mult. Tensiunea statică în prag are scopul de a întări mușchii abdominali oblici, de a pompa brațele și de a lucra zona pieptului.

Exerciții izometrice pentru coloana vertebrală

Exerciții preventive pentru spatele drept

Într-o poziție în genunchi, ceea ce înseamnă colocvial în patru labe, odihnește-ți mâinile pe podea. Din această poziție, ridicați un braț și un picior - membre opuse. De exemplu, mana dreaptași piciorul stâng. Ridicați piciorul și brațul astfel încât să fie paralele cu podeaua. Rămâneți în această poziție timp de 40 de secunde. Reveniți încet la poziția inițială. Apoi schimbați piciorul și brațul și repetați același lucru pe cealaltă parte.

Exercițiu terapeutic pentru coloana vertebrală

Terapie cu exerciții pentru boli și perioada de reabilitare trebuie efectuată sub supravegherea și sfatul unui medic. Există un exercițiu eficient care este bun pentru spatele tău. Mai întâi trebuie să te întinzi pe spate. Îndoaie genunchii și întinde brațele de-a lungul corpului. Ar trebui să vă odihniți picioarele pe podea și să încercați să vă ridicați coapsele de pe podea. Este necesar să ridicați șoldurile astfel încât acestea și spatele să devină o linie dreaptă. Timpul de expunere variază de la 40 la 60 de secunde. La sfârșitul exercițiului, întoarceți încet șoldurile pe podea.

Răsucire pentru regiunea lombară

Este confortabil să stai întins pe spate, pe o suprafață plană. În poziție culcat, îndoiți genunchii și înclinați picioarele într-o parte. În acest caz, este important să încercați să vă așezați șoldurile pe podea sau pe pat fără a ridica pelvisul și corpul de la suprafață. Cu aceste răsuciri simple poți evita problemele de spate întinzându-ți ușor coloana vertebrală.

Exerciții statice pentru osteocondroză

Dacă medicul curant nu deranjează, trebuie să faceți exerciții fizice de 1-2 ori pe zi. Timpul de tensiune într-un exercițiu este de doar 3 până la 5 secunde. Numărul de repetări este de la 2 la 9, dacă este posibil.

Exerciții izometrice pentru coloana cervicală înainte și înapoi

Exerciții împotriva osteocondrozei cervicale, indiferent de condiția fizică:

• conectați-vă degetele, puneți ambele mâini pe ceafă, încercați să vă lăsați pe spate, degetele acționează ca un obstacol, în timp ce efectuați statica, mușchii din zona gâtului sunt încordați;
• Așezați pumnii strânși clar sub bărbie, încercați să vă înclinați capul în jos, apăsând pumnii;
• deschide palmele, așezați degetele direct pe frunte, apăsați cu mâinile în fața capului, acest lucru face ca capul să se încline înapoi, mușchii gâtului încordați ajută la contracararea forței;
• înclinați capul până la limită, astfel încât bărbia să se apropie de zona pieptului; acum, punând mâinile pe ceafă, trebuie să încercați să vă plasați capul vertical, contracarând puternic mișcarea cu mâinile.

Exerciții izometrice pentru gât stânga și dreapta

Există multe tipuri de gimnastică pentru spate și gât. Vom da un exemplu de 2 exerciții sigure; acestea îmbunătățesc calitatea vieții cu osteocondroză și dureri de gât:

• înclinați capul spre dreapta, plasați palma stângă pe tâmpla stângă, rezistând cu palma, trebuie să încercați să ridicați capul, să faceți o mișcare similară cu mâna dreaptă, să vă ridicați din înclinarea stângă;
• apăsați mâna stângă pe obrazul drept cu palma, încordați mușchii gâtului, încercați cu forță să vă întoarceți la dreapta, efectuați aceeași mișcare pe partea opusă a capului, aceasta vă va încălzi perfect gâtul.

Exerciții izometrice pentru pierderea în greutate

Cum să faci exerciții izometrice pentru pierderea în greutate?

Pentru a evita accidentările, trebuie să faceți o încălzire adecvată a întregului corp înainte de antrenamentul izometric. Un timp de 30 până la 60 de secunde este intervalul pentru începători. Dacă aveți experiență, puteți crește această pauză până la limită. Ar trebui să creați un set de exerciții statice preferate, să faceți fiecare o dată, 3 cercuri la rând. Alternativ, puteți efectua fiecare exercițiu de trei ori într-un singur set.

Pentru a-ți dezvolta puterea, 20-30 de secunde sunt suficiente, dar pentru a arde grăsimea va trebui să stai static timp de 45-60 de secunde. Este indicat sa faci miscare de 3-7 ori pe saptamana.

Exerciții statice pentru o silueta subțire

Fă ghemuit pentru un corp frumos

Pentru a efectua o ghemuire, trebuie să stați drept, să vă așezați picioarele, concentrându-vă pe lățimea umerilor. La început, brațele trebuie coborâte și plasate de-a lungul corpului. Îndoaie picioarele la genunchi, mișcându-ți încet pelvisul înapoi. Trebuie să efectuați o ghemuire ca și cum ar trebui să vă lăsați călcâiul pe un scaun obișnuit. În acest moment trebuie să-ți întinzi brațele înainte. Va trebui să înghețați într-o poziție ghemuită, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Nu duceți genunchii mai departe de șosete; primul ar trebui să fie strict deasupra celui de-al doilea. Poate fi o curbă naturală în spate, dar este cât se poate de dreaptă.

După întârziere, trebuie să reveniți la poziția de pornire. Timpul de menținere într-o ghemuire este de la 30 la 60 de secunde.

Fânt pentru subțire și tonus

Este extrem de simplu de aruncat, dar necesită puțină forță în corp și picioare. Poziția de pornire este o poziție egală, cu mâinile în lateral. Picioarele stau depărtate la lățimea umerilor. Trebuie să faceți un pas larg înapoi cu piciorul drept, coborând ușor într-o lungă. Atât coapsa, cât și tibia fiecărui picior formează în mod ideal un unghi de 90 de grade. În această poziție, trebuie să îngheți, menținând echilibrul și o poziție statică cu efort muscular. Este indicat să stați timp de 30-60 de secunde.

Cea mai bună gimnastică pentru femei

Similar celor două exerciții anterioare, se execută flotări, un pod static în T sau scândura laterală, celebra stabilizare în V, fandari laterale, o placă clasică pentru cot și o jumătate ghemuit cu brațele întinse. Toate aceste exerciții statice dau un efect de ardere a grăsimilor, care le place foarte mult femeilor.

Exerciții izometrice Zass

Marele atlet Alexander Zass a dezvoltat un număr mare de exerciții pentru a dezvolta forța, sănătatea articulațiilor și, de asemenea, a inventat Sistemul Iron Samson pentru întărirea completă a tendoanelor.

Exerciții izometrice pentru articulațiile genunchiului

În tratamentul artrozei articulațiile genunchiului Se poate prescrie kinetoterapie. Adesea, următoarele exerciții sunt incluse în complexe:

• din poziție culcat pe burtă, cu brațele întinse de-a lungul corpului, ridicați piciorul drept, ridicându-l la 15 cm de podea, țineți 30 de secunde, repetați cu celălalt picior (este util și să faceți dinamic același exercițiu );
• stând în picioare, ține-te de spătarul scaunului pentru echilibru, ridică-te alternativ pe degetele de la picioare, ține câteva secunde, mișcă-te încet (puteți face acest lucru atât static, cât și dinamic, puteți ridica și partea din față a piciorului în sens invers). , rămânând pe călcâi);
• din poziție culcat, ridică-ți picioarele drepte, ridică-le cu 15 cm în timp ce picioarele sunt sus, depărtează-le, apoi conectează-le încet și coboară-le, fă 10 repetări în total.

Sistem Iron Samson

Cum să faci exerciții izometrice pentru a dezvolta forța?

Adevărata putere constă în tendoanele puternice. Puteți crea pentru dvs. un set de exerciții preferate ale lui Alexander Zass și repetați fiecare de 1-5 ori. Pauzele de odihnă sunt de 30-90 de secunde. Dacă sarcina este grea, atunci odihnește-te timp de 3-10 minute.

Exemple de exerciții Zass pentru forță

Există multe exerciții Zass pentru dezvoltarea forței, iată câteva dintre ele:

• întinderea lanțului cu o mână stângă îndoită, al doilea capăt al lanțului este ținut de o mână dreaptă dreaptă și invers;
• Ne plasăm brațele ridicate în sus, depărtate la lățimea umerilor sau chiar mai late, lanțul este întins între ele, trebuie întins, activând mușchii latissimus dorsi, mușchii pectorali și brațele;
• Așezăm lanțul în spatele spatelui; acesta trebuie întins, conectând tricepsul.

Efectuarea în siguranță a exercițiilor izometrice

Trebuie reținut că sarcinile statice sunt contraindicate în următoarele tulburări și condiții:

• boli ale inimii;
• perioada postpartum;
• perioada acută de hipertensiune arterială și orice altă boală cronică;
• temperatură ridicată, infecții;
• varice

Complexele izometrice sunt de mare ajutor pentru cei care consideră exercițiile dinamice dăunătoare. Sfatuim oamenii sa practice o astfel de gimnastica simpla si accesibila dupa leziuni ale coloanei vertebrale sau cu probleme articulare. Datorită educației fizice, puteți depăși limitările în mișcare și vă puteți recupera destul de repede. Exercițiile statice ar trebui să fie apreciate în special de lucrătorii de birou. Puteți face exerciții atât acasă, cât și la locul de muncă pentru a întări mușchii, pentru a accelera circulația sângelui, pentru a vă încălzi picioarele, pentru a vă îmbunătăți starea de spirit și pentru a elimina stresul.

Femeile moderne acționează adesea nu numai ca o mamă, ci și ca o „întreprindere a familiei”. Prin urmare, fiecare minut contează pentru ei și practic nu mai este timp pentru ei. Și toată lumea vrea să aibă un corp frumos, tonifiat! Există o ieșire! Avea figura frumoasași sănătate excelentă, gimnastica izometrică, mai cunoscută ca fitness pentru oamenii ocupați, te va ajuta.

Ce este gimnastica izometrică: beneficii, dezavantaje ale gimnasticii izometrice

La începutul secolului trecut, gimnastica izometrică a creat o adevărată senzație în lumea sportului. Cu ajutorul acestuia, mulți sportivi au reușit să-și îmbunătățească semnificativ rezultatele. Și astăzi nu și-a pierdut relevanța. Este utilizat pe scară largă în timpul orelor de yoga, calanetică și pilates . Acum puteți găsi o mulțime de complexe de gimnastică izometrică originale diferite. Cele mai populare - complexe A.K. Anokhin, Dr. I. Borshchenko și A.S. Zassa , oameni care sunt considerați fondatorii acestui tip de exercițiu.

Deci, ce este gimnastica izometrică?

Acesta este un set de exerciții bazate pe tensiune înaltă pentru o perioadă scurtă de timp . La efectuarea acestora, mușchii se contractă doar fără a se întinde. Nu trebuie să dediți mult timp acestui tip de gimnastică; va fi suficient să vă amintiți despre asta într-un moment liber, ca și cum ar fi „apropo”. De exemplu, la serviciu sau în transportul public, stând la computer sau stând la coadă. Durează doar câteva secunde pentru a finaliza un exercițiu.

Video: Complex de gimnastică izometrică pentru acasă

Gimnastica izometrică are o serie de avantaje semnificative:

• Fiecare antrenament durează nu mai mult de 15 minute ;
• Pentru cursurile dvs nu necesită echipament special ;
• O poți face la orice moment convenabil și aproape oriunde;
• Exercițiile de acest tip de gimnastică sunt excelente antrenează tendoanele , locurile în care rezidă adevărata forță umană;
• O mare varietate de exerciții vă permite să dezvoltați antrenamente pentru anumite tipuri de activități;
nu are contraindicatii , oricine o poate face. Cu toate acestea, nu trebuie să o faceți în timpul unei exacerbări a bolilor în care orice exercițiu fizic este contraindicat;
• Exista exerciții pentru fiecare parte a corpului ;
• Toate ale tale energia este cheltuită doar pe tensiune , și nu asupra mișcărilor care provoacă oboseală. Acest lucru permite niveluri maxime de putere;
• Reduce leziunile;
• Îmbunătățește flexibilitatea.

Cu toate acestea, acest tip de gimnastică are mai multe dezavantaje:

• Pentru antrenament tehnica corecta dureaza ;
• Dacă exercițiile sunt efectuate incorect, este posibil să aveți experiență probleme de tensiune arterială ;
• Pentru orele cu gimnastică izometrică necesar atitudinea corectă , precum și o bună capacitate de a controla respirația și corpul;
• Gimnastica izometrică nu poate fi considerată principală . Poate fi folosit pe lângă altele activitate fizica sau exerciții de dimineață.

Principii de bază ale efectuării exercițiilor de gimnastică izometrică

• Toate exercițiile trebuie făcute tensionarea muşchilor pe cât posibil , cu toate acestea, nu ar trebui să le supraîncărcați;
• Trebuie să respiri ritmic : inspiră și expiră timp de 6 secunde, fără întârzieri sau pauze. Efortul maxim este creat în timpul expirației;
• Durata fiecărui exercițiu 5-6 secunde ;
• Între abordări este necesar face o pauză de aproximativ 1 minut ;
• Mușchii trebuie să fie încordați lin și, de asemenea, ameliorează tensiunea;
• Concentrați-vă atenția pe muschii pe care ii antrenezi;
• Condiție obligatorie: forța care rezistă eforturilor tale ar trebui să fie maximă pentru a elimina posibilitatea oricăror mișcări contrare;
• Pentru a avea efect, fiecare dintre exercițiile selectate trebuie efectua zilnic ;
• În primele două luni de cursuri nu puteți efectua mai mult de 12 exerciții simultan . Apoi mai multe exerciții pot fi înlocuite cu altele. Și adăugați, de asemenea, 3 noi exerciții în fiecare lună. Totuși, rețineți că nu puteți efectua mai mult de 24 de exerciții într-un singur antrenament, deoarece tensiunea arterială poate crește;
• Cea mai bună gimnastică izometrică studiază dimineața , într-o zonă ventilată;
• Deoarece medicii recomandă să-ți exerciți toți mușchii în fiecare zi, alege-ți exerciții pentru toate grupele musculare ;
• De preferat după antrenament fă un duș cald și frecați-vă bine corpul cu un prosop.

Gimnastica izometrică modernă – exerciții, video

Puteți veni cu ușurință cu exerciții pentru gimnastică izometrică. Mai jos sunt câteva exemple de exerciții pentru cele mai multe grupuri diferite muşchii.

Video: Exerciții de gimnastică izometrică

Gimnastica izometrică la birou:

Exerciții de gimnastică izometrică:

Exerciții de gimnastică izometrică cu scaun:

1. Stați pe podea, îndoiți un picior la genunchi. Strângeți strâns mușchii coapsei picioarelor drepte. După 6 sec. relaxează-te încet și apoi repetă exercițiul. Creșteți treptat timpul de tensiune până la 15 secunde. Apoi repetă-l pe celălalt picior;
2. Stând în prag, pune mâinile pe gaură și încearcă cu toată puterea să mărești pragul ușii;
3. Stați cu fața la perete, sprijinindu-vă mâinile pe el. Acum încearcă cu toată puterea să muți peretele;
4. Ține-ți mâinile împreună și întinde-le în fața ta. Acum, cu tensiune maximă, încercați să vă despărțiți mâinile;
5. Așezați-vă pe un scaun și puneți-vă mâinile sub scaun. Încearcă să ridici scaunul cu tine;
6. În timp ce stați în poziție verticală, puneți mâinile în fața dvs., astfel încât palmele să se atingă. Și acum timp de 5-6 secunde. apăsați-vă mâinile unul pe celălalt;
7. Așezați-vă drept pe un scaun, strângeți-vă mâinile pe ceafă și încercați să-l îndoiți. În acest caz, este necesar să se asigure o rezistență maximă cu mușchii gâtului;
8. Prinde spătarul scaunului din spate. Încercați să-l strângeți mai întâi și apoi să îl întindeți;
9. Puneți un prosop sub bărbie. Acum incearca sa cobori capul, depasind rezistenta prosopului;
10. Stați pe degete, inspirând adânc. Și în timp ce expiri, coboară-te pe călcâie, oferindu-ți rezistență maximă;
11. Fără să-ți ții respirația, trage-ți stomacul cu efort maxim. Rămâi așa timp de aproximativ 6 secunde și apoi repetă mișcarea.

Site-ul avertizează: toate informațiile prezentate au doar scop informativ și nu constituie sfaturi medicale. Dacă aveți vreo boală, asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a efectua gimnastică!

Exercițiile izometrice sunt o metodă foarte interesantă și incredibil de eficientă de antrenament de forță. Esența antrenamentului este că mușchii se încordează, dar rămân nemișcați, adică nu se întind. În loc să ridici greutăți, trebuie să învingi rezistența, care este, în principiu, imposibil de depășit.

Antrenamentul izometric este bun pentru că nu necesită mult timp - 5-10 minute de antrenament sunt suficiente pentru a obține un rezultat bun. Schimbările pozitive, în primul rând creșterea forței, obținute ca urmare a exercițiilor izometrice durează mai mult decât în ​​cazul antrenamentului dinamic pe termen lung.

Exercițiile izometrice și statice au fost folosite în practica artelor marțiale încă din cele mai vechi timpuri. Ele antrenează perfect nu numai corpul, ci și voința. Astăzi au devenit populare datorită realizărilor lui Alexander Zass și Bruce Lee. Forța incredibilă pe care Alexander Zass a dezvoltat-o ​​datorită exercițiilor izometrice a fost testată în mai mult de condiții extreme- In timpul Primului Razboi Mondial a fost epuizat si capturat de austrieci, aspru batut, inchis in subsolul cetatii si legat de zid. În prima noapte a rupt lanțurile, a spart gratiile și a scăpat.

În fotografie există un monument al lui Alexander Zass în Orenburg

Principii de bază ale efectuării exercițiilor izometrice

1. Efectuați fiecare exercițiu cu tensiune maximă. Faceți un efort în timp ce expirați și nu vă țineți respirația în timp ce efectuați exercițiul. Respirați ritmic - inspirați timp de 6 secunde, expirați timp de 6 secunde, fără pauze sau ținându-vă respirația.

2. În timpul exercițiilor izometrice, nu ne mișcăm, adică articulațiile noastre rămân nemișcate și, în consecință, mușchii nu își schimbă lungimea, dar în același timp se contractă și trag împreună cu ei tendoanele. Astfel le întărim și le facem mai elastice.

3. Faceți o pauză de aproximativ 10-30 de secunde între eforturi. Încercați să vă încordați mușchii și să construiți puterea fără probleme. Eliberați ușor și sarcina. Rezistența la eforturile tale ar trebui să fie atât de mare încât să excludă în mod evident posibilitatea oricărei mișcări.

4. Cel mai eficient este să faci exerciții statice de cel mult cinci ori pe săptămână, lăsând două zile pentru odihnă. Fiecare exercițiu se face cel mai bine în 3-5 seturi de 5-8 repetări. Adică, într-o singură abordare, se fac 5-8 eforturi de șase secunde cu pauze de 10-30 de secunde între ele. Apoi urmează o scurtă pauză de 30 de secunde și după odihnă vine al doilea set de 5-8 eforturi și așa mai departe...

5. Pentru incepatori, in prima luna este suficient sa faci doar doua exerciții statice. Apoi, în fiecare lună, puteți adăuga un exercițiu și puteți crește treptat numărul lor la șase.

„Bicepșii mari nu sunt un criteriu de forță la fel ca burta mare- semn de buna digestie. Toată puterea constă în tendoane.” Alexander Zass.

Un set de exerciții izometrice cu o frânghie

Acest complex are scopul de a antrena tendoanele și de a vă crește forța. Pentru a finaliza complexul nu veți avea nevoie de mult timp și echipamente speciale. Înainte de a începe să efectuați acest complex, trebuie să vă încălziți și să faceți cel puțin o încălzire comună. Nu schimbați succesiunea exercițiilor. Fixează tensiunea maximă în fiecare exercițiu în funcție de starea ta de fitness - aproximativ 6-12 secunde. După ce ați luat poziția corectă înainte de tensiune, trebuie să inspirați cu stomacul și apoi, în momentul tensiunii, să efectuați o expirație lentă și forțată. Accentul tău ar trebui să fie pe arătarea efortului.

Exercitiul 1

Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Coarda este situată la nivelul pieptului. Facem forță înainte cu ambele mâini. Brațele nu trebuie să fie complet drepte sau îndoite prea mult. Pentru a vă permite să exercitați forță, țineți-le ușor îndoite. Inspirați cu stomacul și expirați cu tensiune.

Exercițiul 2

Facem la fel ca la primul exercițiu, doar mai întâi cu o mână și apoi cu cealaltă. Mâna a doua apasă pe corp și ține frânghia.

Exercițiul 3

Ne întindem mâinile. Facem forță strict în lateral. Nu uitați de respirația corectă și coatele îndoite.

Exercițiul 4

Înfășurăm frânghia în jurul corpului. Un picior este în față, celălalt în spate. Cotul este îndoit și la nivel cu pumnul. Facem eforturi pentru a îndrepta brațul. Urmăriți poziția frânghiei. Efectuați cu ambele mâini.

Exercițiul 5

Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Fixăm frânghia cu o mână. Coarda coboară pe spate și se sprijină pe umăr. Arătăm efort cu pumnul în jos. Efectuați cu ambele mâini.

Exercițiul 6

Mâinile în fața ta sunt puțin mai late decât lățimea umerilor. Arătăm efort întinzându-ne brațele în lateral.

Exercițiul 7

Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Funie sub picioare. Mâinile în fața ta. Unghiul de îndoire a cotului este puțin mai mare de 90 de grade. Arătăm efort prin îndoirea coatelor.

Exercițiul 8

Picioarele împreună. Funie sub picioare. Ne întoarcem brațele în lateral din poziția anterioară. Demonstrăm efort ridicând mâinile în sus.

Exercițiul 9

Ne ținem de mână în fața noastră. Picioarele împreună. Funie sub picioare. Demonstrăm efort ridicând mâinile în sus.

Exercițiul 10

Picioarele împreună, genunchii îndoiți. Funie sub picioare. Este important să vă mențineți spatele drept. Forța este produsă prin îndreptarea picioarelor.

Astfel de exerciții învață sistemul nervos central să conecteze mai multe fibre musculare la acțiunea efectuată. Prin urmare, atunci când efectuați o astfel de acțiune în mod dinamic, veți putea folosi mai multe fibre musculare, ceea ce vă va oferi mai multă forță.

Exercițiile izometrice sunt cunoscute oamenilor de mai bine de o mie de ani. Yoghinii estici au folosit mult timp ipostaze statice în practica lor. Istoria modernă a acestei gimnastici a început în zorii secolului al XX-lea. Fondatorul său este Alexander Zass. Exercițiile izometrice au făcut din sportivul rus cel mai puternic om din lume.

Cum functioneaza

Secretul adevăraților puternici nu este în volumul masei musculare, ci în tendoanele puternice, pentru dezvoltarea cărora se folosește un set de exerciții izometrice. Un biceps mare este doar un biceps mare. Pentru ca puterea să apară într-un mușchi, trebuie să se bazeze pe ea țesut osos. Acest lucru se întâmplă doar datorită tendonului puternic care îl face să se miște. Tendoanele cresc mult mai încet decât mușchii și numai în condiții de tensiune statică.

În timpul exercițiului, țesutul muscular este încordat, dar nu este întins. Acesta este unul dintre principiile de bază ale creșterii și forței musculare. În timpul exercițiului, vasele de sânge se contractă, iar celulele se află într-o situație de lipsă de oxigen. Drept urmare, încep să muncească mai mult. Ca urmare, mușchii cresc și câștigă forță mai intens decât în ​​cazul exercițiilor dinamice.

Avantaje

• Unul dintre principalele avantaje este timpul scurt de antrenament. Zece până la cincisprezece minute pe zi vor fi suficiente.
• Nu aveți nevoie de echipamente speciale și costisitoare. Te poți descurca cu mijloace improvizate.
• Cu ajutorul acestei gimnastici puteți întări toate grupele musculare și tendoanele, precum și dezvoltați flexibilitatea.
• Fiecare exercițiu izometric poate fi efectuat oriunde și în orice moment.
• Antrenamentul nu creează volum, ci putere în corp.
• Gimnastica izometrică este utilă pentru toată lumea - de la o persoană care are nevoie de reabilitare până la un atlet cu înaltă calificare.
• Exercițiile izometrice nu provoacă oboseală. Ele pot fi făcute zilnic, deoarece țesutul muscular nu trebuie să se recupereze după un antrenament obositor.

Defecte

• În etapa inițială, va fi necesară asistența unui trainer. Este important să învățați să efectuați corect exercițiile și să nu vă expuneți riscului de rănire.
• Exercițiile izometrice necesită nu numai control asupra poziției corpului, ci și asupra respirației, atitudinii și a corpului în ansamblu.
• Complexul acestor exerciții nu poate fi independent. Pentru realizare rezultat real Cu siguranță trebuie să faci un antrenament dinamic.
• Un program de exerciții izometrice nu dezvoltă coordonarea.
• Spre deosebire de antrenamentul dinamic, celulele sunt alimentate cu mai puțin sânge.
• După această gimnastică, mușchii sunt scurtați.
• Persoanele care sunt predispuse la tensiune arterială crescută, ar trebui să fii extrem de atent cu acest set de exerciții.

Tipuri de exerciții și echipamente

Sistemul de exerciții izometrice este împărțit în mod convențional în trei complexe principale: folosind presa pe bancă, row și ghemuit. Ele pot fi completate și cu ridicări ale degetelor de la picioare și ridicări ale umerilor.

Exercițiul izometric devine cel mai eficient dacă este efectuat pe un cadru de fier. Va funcționa și o bară orizontală. Principalul lucru este că lățimea sa este de aproximativ 1,2 m, iar înălțimea sa este de 2,3 m. Acest dispozitiv este adesea disponibil pentru cei care sunt serios implicați în sport. Pentru alții care doresc, un toc de ușă, un pervaz, un perete, o masă și un scaun, o centură sau o frânghie sunt potrivite sub formă de proiectile.

Tehnica si regulile de siguranta

• Înainte de antrenament, trebuie să vă întindeți.
• Monitorizați-vă respirația cu atenție. Începeți să efectuați exercițiul numai în timp ce inhalați. Respirația trebuie să fie profundă și calmă.
• Atenția trebuie concentrată asupra întregului corp.
• Construiți forța pe măsură ce finalizați exercițiul.
• Pentru începători, va fi suficient să stea într-o poziție statică timp de 3-5 secunde. Pentru persoanele avansate - nu mai mult de 2-3 minute.
• Încercați să efectuați corect exercițiul încă de la prima sesiune de antrenament. Reantrenarea va dura mult mai mult decât configurarea inițială a tehnicii.
• Dacă simțiți o durere ascuțită, exercițiul trebuie oprit. După o scurtă pauză, poți încerca să faci exercițiul din nou, dar mai lin și cu mai puțină presiune.

Alexander Zass a fost recunoscut ca fiind cel mai mult om puternicîn lume și până acum nimeni nu l-a întrecut. El nu a fost un erou în sensul obișnuit pentru noi - 160 cm înălțime și nu mai mult de 80 kg în greutate. Masa musculara omul puternic a crescut doar de dragul publicului, care cerea divertisment.

Americanii l-au numit pe Alexandru cel Mare Samson pentru puterea sa și au început să adopte sistemul său de exerciții. Principiile de bază la care sportivul a aderat în antrenamentul său au fost respirația adecvată, controlul muscular, puterea de voință și, ca urmare, forța tendonului.

Exercițiile izometrice ale lui Samson încă stau la baza aproape fiecărui complex al acestei gimnastici, și mai ales exercițiile cu lanț (centru).

Sistemul Bruce Lee

Bruce Lee a devenit o legendă a timpului său și un model pentru băieții de stradă și sportivii profesioniști. Abilitățile extraordinare ale actorului au fost obținute nu prin antrenament în sală, ci prin utilizarea puterii statice.

La începutul carierei, Bruce Lee a experimentat, în opinia sa, o lipsă de forță și rezistență. A început să caute o modalitate de a remedia acest lucru - a citit mult, a vorbit cu profesioniști și s-a orientat către culturism. Există sugestii că a luat ca bază exercițiile izometrice ale lui Zass, dar acest fapt rămâne nedovedit. Drept urmare, și-a creat propriul concept de antrenament pentru dezvoltarea forței.

Exercițiile izometrice ale lui Bruce Lee pot fi efectuate chiar și de un începător. Toată lumea este familiarizată cu exerciții precum fandari, genuflexiuni, foarfece, trageri, flotări pe podea și perete. Odată ce începi să le faci după regulile gimnasticii izometrice, exersezi după sistemul Bruce Lee.

• Exercițiile trebuie făcute dimineața devreme pentru că te energizează toată ziua. Realizate seara, nu te vor lasa sa adormi.
• Aerisiți mai întâi camera. Respirația profundă joacă un rol important și însoțește fiecare exercițiu izometric. Prin urmare, este mai bine dacă aerul este curat și proaspăt.
• În timp ce efectuați complexul, imaginați-vă că respiri prin piele, prin fiecare celulă.
• După gimnastică, fă un duș de contrast.

Set universal de exerciții

Acest complex se bazează pe exercițiile izometrice ale lui Bruce Lee. Începătorilor nu li se recomandă să stea într-o poziție statică mai mult de 5 secunde. Treptat timpul de tensiune crește. După fiecare exercițiu, este necesară o pauză de un minut. Numărul minim de abordări este de 2-3 ori. Maxim - de 6 ori. Durata antrenamentului nu trebuie să depășească 20 de minute.

1. Poziția în picioare, picioarele drepte, capul care arată drept, coatele ușor îndoite. Mâinile sunt ridicate și apăsați pe tocul ușii.
2. Ne ghemuim și menținem rezistența cu mâinile împotriva cadrului. Astfel, brațele se întind în sus și par să se îndepărteze, iar întregul corp este îndreptat în jos.
3. Ne ridicăm în picioare. Exercițiul întărește gambele, mușchii coapselor și fesele.
4. Întărirea gâtului. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați cu spatele la perete, cu mâinile pe centură. Apăsați partea din spate a capului pe o pernă mică plasată anterior.
5. Repetați exercițiul anterior, rezistând peretelui cu fruntea.
6. Coatele mâinilor se sprijină pe o suprafață dură. Palmele sunt unite ca pentru rugăciune și se apasă una pe alta.
7. Repetă exercițiul anterior, dar rezistă cu degetele.
8. Brațele în lateral, sprijinite pe tocul ușii.
9. Presiune activată top parteîncadrați cu o mână, apoi cu cealaltă. Brațul este îndoit la cot.
10. Brațele drepte. Rezistenta cu ambele maini pe partea superioara a cadrului.
11. Fixați un obiect pe cadru și trageți-l în jos cu ambele mâini.
12. Poziția așezată pe podea. Picioarele sunt ușor îndoite la genunchi și oferă rezistență la perete sau tocul ușii.

Exerciții izometrice acasă și la serviciu

Pentru locuitorii orașului, un stil de viață sedentar este o realitate tristă astăzi. Beneficiile civilizației ne oferă cantitate minima mișcările, iar ritmul aglomerat al vieții de multe ori nu lasă energia și timpul pentru a vizita sala de sport.

Cu toate acestea, există o cale de ieșire. Un exercițiu izometric este ușor de făcut chiar și la birou. Complexul de mai jos vă va permite nu numai să vă întindeți mușchii fără a părăsi computerul, ci și să îi dezvoltați și să îi întăriți. Când executați gimnastică, luați în considerare puterea dvs. - tratați mobilierul de birou cu grijă!

1. Brațele sunt întinse și apăsați ușor cu degetele îndoite pe masă.
2. Brațele sunt îndoite la coate, palmele sunt strânse în pumni. Degetele apasă pe masă.
3. Folosește-ți palmele pentru a apăsa blatul mesei de dedesubt, ca și cum ai încerca să-l rupi.
4. Picior peste picior. Acum încercați să ridicați blatul mesei cu genunchiul.
5. Mâinile la spate. Prind spătarul scaunului, aplecă-te înainte.
6. Apleacă. Mâinile țin ferm picioarele scaunului. Strângeți-vă și încercați să vă ridicați pe scaun.
7. Coatele pe masă, palmele sprijinite pe frunte. Apăsați-vă capul pe mâini, încercând să învingeți rezistența.
8. Coatele in aceeasi pozitie, palmele sprijinite pe barbie. Încercați să țineți capul în jos.
9. Strângeți-vă mâinile și puneți-le pe ceafă. Mâinile înclină capul înainte, capul oferă rezistență.

Gimnastica pentru femei

Mulți reprezentanți ai sexului frumos fac unul sau altul set de exerciții în speranța de a pierde în greutate. Gimnastica izometrică poate fi un bun ajutor în această problemă. În timpul lucrului muscular, caloriile sunt arse în mod activ. Pentru corp feminin acest tip de exercițiu este ideal. Corpul nu pompează, venele nu ies. Dar silueta pare potrivită și elastică.

1. Poziția de pornire - în picioare. Puneți piciorul îndreptat înapoi și îndoiți celălalt picior la 90 de grade. Mâinile pe membrul de susținere. Repetați același lucru pentru celălalt picior.
2. Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele în sus. În timp ce expirați, trageți pieptul spre tavan.
3. În poziție culcat, așezați piciorul drept pe genunchiul stâng. Prinde-ți coapsa stângă cu ambele mâini și trage în sus.
4. Întins pe partea dreaptă, ridică piciorul stâng cu 10-15 centimetri și ține-l în acea poziție. Repetați pe celălalt picior.
5. În picioare, cu picioarele depărtate cât mai late posibil. Îndoaie genunchii la un unghi de 90 de grade și ține această poziție.

Cel mai adesea, exercițiile izometrice pentru femei sunt folosite pentru a îmbunătăți sau menține forma sânilor. Cu toate acestea, nu trebuie să vă așteptați la rezultate rapide. Fii răbdător. Răbdarea, regularitatea și munca grea sunt cheile succesului.

1. Mâinile în fața pieptului, coatele îndoite. Palmele sunt îndoite parcă pentru rugăciune și se apasă una pe cealaltă cu forță maximă.
2. Mâinile în fața noastră, trageți-le înainte.
3. Ținem cu mâinile marginile opuse ale mesei. Încercăm să aducem o mână mai aproape de cealaltă.
4. Mâinile sunt strânse la spate. Ar trebui să încercați să le ridicați cât mai sus posibil.
5. Brațele sunt întinse în lateral, ușor în spatele umerilor. Încercăm să ne unim omoplații și să ne tragem pieptul înainte.
6. Scaunul este poziționat în spatele tău, cu picioarele la un unghi de nouăzeci de grade. Cu brațele îndoite la coate, sprijină-te pe scaun.

Exerciții izometrice cu centură

Pentru a efectua acest set de exerciții, dezvoltat de Zass, veți avea nevoie de o centură puternică, de lată medie. Lungimea ideală pentru antrenament este de doi metri. Puteți folosi și o frânghie, dar aceasta trebuie să fie suficient de puternică și groasă pentru a nu aluneca și să nu vă înfige în palme. Există, de asemenea, un risc mare de rănire atunci când utilizați un lanț.

1. Ținem ferm de un capăt al centurii cu piciorul. Brațul este îndoit la cot și ține celălalt capăt. Ne ridicăm mâna. Repetați același lucru pentru cealaltă mână.
2. Puneți picioarele în mijlocul centurii. Brațele sunt îndoite la un unghi de 45 de grade și țin capetele proiectilului. Facem tot posibilul să ne îndoim brațele cât mai mult posibil.
3. Picioare pe centură, genunchi pe jumătate îndoiți. Brațele sunt ridicate deasupra capului și întinse în sus cât mai mult posibil.
4. Picioarele pe o centură, brațele întinse în fața ta. Ridicăm mâinile în sus.
5. Aruncă cureaua peste bară, ținând ferm capetele cu mâinile. Brațele în lateral, coborâte chiar sub umeri. Ne tragem mâinile în jos.

Aspectul spiritual al gimnasticii

Trupul și spiritul sunt una. Chiar și yoghinii antici nu aveau nicio îndoială în această privință. Acum, acest adevăr a fost dovedit științific. Tonificându-ne propriul corp, ne umplem spiritul cu energie. Prin concentrarea asupra aspectului corporal al existenței, mintea este eliberată și purificată. Echilibrul în organism armonizează starea psihologică. Receptivitatea față de corpul nostru ne face receptivi față de lume.

Pentru cei care sunt departe de yoga, gimnastica izometrică este perfectă ca practică de întărire a corpului și a spiritului.